Как прорисовать низ груди? Техника обратно-наклонных разведений.

В бодибилдинге это упражнение используется для целевой нагрузки на нижнюю область груди и улучшения фронтального вида плеча. Кроме того, такие разведения помогают хорошо проработать межреберные мышцы. Обратно-наклонные разведения применяются и в пауэрлифтинге для повышения результативности в жимах лежа. Так как упражнение сочетает в себе приведение руки и поворот лопатки, оно будет крайне полезным в боксе, единоборствах и гимнастике. Кроме того, это движение усилит удар в теннисе и волейболе,  а также силу броска в баскетболе.

Когда выполнять? Выполняйте обратно-наклонные разведения после комплекса на грудь.

Как выполнять? Данное упражнение относится к разряду изолирующих, которых в тренировке на грудь может быть 2-3. Обратно-наклонные разведения можете выполнять в любом порядке: хоть первым, хоть последним среди изолированных.

Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-15 повторов.

Схема выполнения обратно-наклонных разведений:

• Установите скамью под углом 30-45 градусов. Ложитесь на нее головой вниз.
• Возьмите гантели и удерживайте их над грудью нейтральным хватом. Локти держите чуть согнутыми, не распрямляйте их.
• Сделайте глубокий вдох и медленно разводите руки в стороны, не изменяя угол сгиба локтей.
• Когда локти достигнут уровня скамьи или вы почувствуете пиковое растяжение, остановитесь и н возвращайтесь в исходное положение. Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения.
• В верхнем положении сделайте короткую остановку и снова начинайте следующий повтор.
• Не изменяйте глубину выполнения разведений.

Практические замечания:

• Не следует останавливаться в нижней точке обратно-наклонных разведений.  Кровь приливает к голове из-за наклона скамьи, поэтому при выдерживании паузы давление может повыситься. Выполняйте упражнение в ровном темпе.
• Не устанавливайте угол скамьи выше 45 градусов. В этом случае будет повышение внутричерепного давления, что может привести к потере сознания.
• Вес гантелей должен быть небольшим. Только таким образом можно гарантировать правильную технику. Если вес чрезмерен для вас, вы будете вынуждены сильнее сгибать локти. Такие разведения  превратятся в разновидность жимов, причем бесполезных.
• Не опускайте гантели слишком низко. Наряду с более сильной растяжкой груди сильное растяжение испытают и связки плечевых суставов, что очень опасно.
• Чтобы обратно-наклонные разведения подействовали на низ груди, руки нельзя разводить под прямым углом к телу. Здесь угол наклона должен быть меньше. То есть, на старте гантели должны находиться над нижней областью груди.

См. также:

Упражнения на грудные мышцы — Тренировки — Каталог статей

Каждый бодибилдер мечтает о массивной накаченной груди, и каждый сделает все, что бы так и было. Но, в силу загруженности спортивных залов, не всегда, получается, занять место под солнцем, а точнее место на скамейке для жима лежа. Что в этом случае делать? Идти домой – не выход. А вот тренировать грудь другими наборами упражнений – это то, что вам необходимо. Итак, сегодня мы поговорим о наборе упражнений на грудные мышцы. Начнем нашу тренировку с повторений. Лучший способ набрать массу – базовые упражнения, так, что выбирайте 3-4 упражнения и делайте их по несколько подходов до отказа. Помните одно, ваше тело очень быстро адаптируется к нагрузкам, так что вам необходимо постоянно менять комплекс упражнений. Разогрели мышцы? Теперь приступим к накачиванию грудных мышц.   

 

Упражнение первое. Разводка на вертикальном блоке.

 Такое упражнение поможет разнообразить вашу программу тренировок по накачиванию грудных мышц. В чем же суть этого упражнения?Разводка на вертикальном блоке поможет проработать внутренней части грудной мышцы, в том месте, где мышца крепится к грудине. -Возьмитесь обеими руками за рукоятки вертикального блока -Встаньте прямо, руки разведите в стороны, поверните ладони вниз — Немного наклонившись вперед – начинайте тянуть рукоятки навстречу друг к другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер. — Достигнув конечной точки, напрягите грудь, и медленно возвращайтесь в исходное положение. — Всегда следите за движениями ваших рук – запомните, ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Упражнение второе. Разводка гантелей лежа.

 Такое упражнение поможет проработать грудь в растянутом состоянии, наибольшего напряжения вы достигните, разведя руки в стороны. Как и

разводка на скамье, так и разводка с вертикальным блоком поможет быстро развить грудные мышцы. — В каждую руку возьмите по гантели со средним весом и лягте спиной на скамью. -Примите исходное положение и выпрямите руки над грудью, ладони поверните внутрь. — Медленно разводите руки в стороны и опускайте гантели. Локти немного согните. Опускать руки следует до тех пор, пока вы не почувствуете как напряглись ваши грудные мышцы. — Следите за техникой. Не опускайте руки ниже комфортного уровня. — Достигнув максимальной точки и растянув грудные мышцы, медленно возвращайте вес в исходное положение. Напрягите мышцы в верхней точке. Повторите движение.

Упражнение третье. Жим лежа.

Каждый бодибилдер отдает предпочтение именно этому упражнению, ведь,

жим лежа работает, прорабатывая все мышцы груди. Жим лежа позволяет работать с большим весом, тем самым стимулируя рост мышечных волокон. Но, существует проблема. Большинство бодибилдеров выполняют это упражнение неправильно, травмируя при этом плечевые суставы. Чтобы такого не случилось с вами, поработайте некоторое время над техникой, а потом уж принимайтесь за большие веса. — Лягте на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво поставьте на пол, туловище полностью на скамье. Необходимо сохранить это положение на протяжение всего упражнения. -Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, поднимите штангу на вытянутые руки перед грудью. Глубокий вдох! Слегка прогнитесь в спине и опускайте штангу вниз. — Опускать штангу следует медленно, пока она не коснется нижней части груди. — Слегка задержите вес внизу и жмите штангу вверх, к исходному положению. Выдох! — Задержитесь в верхней точке, напрягите грудные мышцы, повторите движение. — Сделайте так, чтобы напряжение грудных мышц на протяжении всего упражнения было постоянным. Для этого не опускайте штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводите локти в замок в верхней части.

Упражнение четвертое. Жим на наклонной скамье.

 Это упражнение лучше всего делать на Смит-станке, что позволяет вам использовать веса, не волнуясь о том, что штангу унесет вперед или назад. Вы полностью фокусируетесь на упражнении. Правильно выполняя жим в наклоне, вы наберете массу на верхней части груди без особых усилий. -Поставьте наклонную скамью на 40 градусов и лягте на нее спиной. — Возьмитесь за гриф средним хватом и медленно опускайте штангу на грудь. — Старайтесь сохранять мышцы в постоянном напряжении, выжимая штангу в исходное положение. Повторите движение.

Упражнение пятое.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основным отличием такого жима от жима штанги является то, что используя гантели, у вас есть возможность сильнее растянуть мышцы, развивая в них при этом большое напряжение. Так работа рук происходит независимо от тела, вам необходимо сбалансировать и скоординировать ваши движения. Экспериментируйте с разными поворотами рук, так вы сможете разнообразить загруженность мышц. -Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели возле плеч. -Поверните ладони внутрь и начинайте выжимать гантели вверх. Во время движения держите локти в удобном для вас положении. -Достигнув верхней точки – напрягите мышцы, после медленно опускайте вес к исходному положению. Прорабатывая эти упражнения – Вы достигните желаемых результатов. Успехов в тренировках!

Упражнения на прокачку груди

Мышечная группа Грудь

Мышечная группа: Грудь

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Грудь – довольно большая мышечная группа. Состоит мышечная группа из двух мышц – большой грудной мышцы и малой. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и практически не влияет на геометрию груди. Именно большая грудная мышца украшает торс атлета. Однако сформировать красивую форму мышцы груди не так то и просто.

Для начала стоит уточнить – основа мышц груди – большая грудная мышца, она одна (в каждой половине тела), но учитывая ее размеры, а так же площадь мышцы – ее визуально делят на части. Деление весьма условно и кто-то делит на две части – верх/низ, кто на три части – верх/середина/низ, а кто и на 4 части – верх/низ внутренняя/внешняя часть груди. И деление существует неспроста. Различные упражнения на грудь, а иногда и небольшое изменение техники одного и того же упражнения – влияют на разные части груди.

Одни упражнения формируют верхнюю часть груди, другие нижнюю, какие то формируют внутренние края груди – разделяя более четко половинки груди. К примеру – жим лежа широким хватом формирует общий объем груди, однако если скамью у жима лежа поставить не горизонтально, а с наклоном вниз, то и нагрузка упражнения сконцентрируется на нижней части груди. Наклон скамьи же вверх – перераспределит нагрузку на верхнюю часть груди. Таким образом, подбирая необходимые упражнения – можно сформировать красивую форму груди.

Так же стоит помнить, что сила грудной мышцы зависит от общей ее развитости. То есть если вы будете увлекаться только жимом лежа на горизонтальной скамье, забывая про упражнения прорабатывающие другие части грудной мышцы – то общие показатели упражнений будут расти крайне медленно. Необходимо комплексно подходить к тренировке грудной мышцы – тогда и прогресс будет более качественным.

Мышцы груди требуют интенсивной тренировки и развиваются, как правило, при работе с большими весами и малым количеством повторений. При выполнении упражнений требуется довольно высокая концентрация именно на мышцах груди. Если сконцентрироваться не получается – необходимо или сменить упражнение, либо перейти к более меньшему весу и отработать технику. Частая ошибка новичков – это отсутствие концентрации на груди, потому при выполнении одного из основных упражнений – жима лежа, вместо грудных мышц часто работает трицепс и именно им пытаются вытянуть штангу.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Жим гантелей лежа вниз Жим от груди в тренажере сидя Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Вертикальная тяга широким хватом Пуловер в блочном тренажере стоя Вертикальная тяга обратным хватом Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях Отжимания от пола Пуловер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Подъем гантелей перед собой Тяга штанги к подбородку Жим штанги стоя Жим Арнольда Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Лучшая тренировка нижней части груди | 8 лучших упражнений

Знаете ли вы, что нижняя часть груди — одна из двух самых больших проблемных зон для мужчин?

Ага. Прямо там с их прессом!

Так быть не должно… по крайней мере, больше!

Ваша нижняя часть груди:

• Провисание
• Отсутствует определение мускулов
• Отсутствие «формы» или «чистой прибыли»

Я покажу вам, как тренировать нижнюю часть груди, используя правильный выбор упражнений.

На самом деле, я разбил свои 8 лучших упражнений на нижнюю часть груди именно для этой цели! Вот краткий предварительный просмотр.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ГРУДИ

1. Дип Плюс
2. Прямой отжим для рук
3. Отбойный молоток с отжимом
4. Постоянный кабельный пресс LC
5. Жим на коленях X-Press
6. D2 Кроссовер Flexion
7. Отжимания со скручиванием на наклонной скамье
8. Наклон для троса

Я часто использую поговорку «Следуй за волокнами».

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть важный фактор, который имеет огромное влияние на внешний вид вашей груди.

Если у вас высокий общий уровень жира в организме, вам будет труднее увидеть более низкую четкость груди, пока вы не позаботитесь об этом.Вам нужно будет сосредоточиться на питании, чтобы сбросить жир и увидеть, с чем вы действительно работаете.

При этом давайте кратко рассмотрим анатомию грудных мышц, потому что это поможет вам увидеть направление этих волокон, чтобы вы могли «следовать за ними» к определенным грудным мышцам!

Изучение анатомии грудной клетки поможет вам понять, под каким углом лучше строить нижнюю часть груди.

Я выделю мышечные маркеры еще раз, чтобы помочь вам визуализировать это, а затем продемонстрирую правильный тип движения для каждой области грудных мышц.

ОБЛАСТИ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

1. Ключичная область
2. Область грудины
3. Серрат
4. Головка нижней части грудной клетки

Большая грудная мышца с точки зрения иннервации подразделяется на две основные части: ключичную, или верхнюю, и грудинную, или нижнюю.

Ключичные волокна иннервируются отдельно от области грудины, поэтому они могут быть нацелены несколько иначе.

КЛЮЧЕВАЯ ОБЛАСТЬ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Эти мышечные волокна верхней части грудной клетки проходят по диагонали вниз от ключицы к руке, а это означает, что каждый раз, когда вы поднимаете руку вверх и поперек тела, вы преимущественно воздействуете на эти волокна верхней части грудной клетки.

Грудина — самая большая из двух основных частей средней и нижней грудных мышц, и именно об этом думает большинство людей, когда говорят о грудных мышцах.

СТЕРНАЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Нижние грудные волокна грудных мышц проходят горизонтально от грудины к руке. Итак, когда мы делаем движения, которые приводят руку прямо к нашему телу в приведении, мы можем предпочтительно немного сильнее ударить по этой основной, мускулистой области груди.

Зубчатая мышца любит работать вместе с нижней частью груди, и это пригодится в первом упражнении, которое я вам покажу.

SERRATUS

Наконец, в области грудины у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая головкой живота. Это небольшая область, которая создает небольшой разрыв линии нижней части груди, а затем оборачивается под ней и вокруг нее.Это самая нижняя часть нижней части груди.

ПОДГОЛОВКА ЖИВОТНОЙ НИЖНЕЙ ГРУДИ (СТЕРНАЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ)

Волокна в головке брюшной полости поднимаются вверх и наружу под углом a снизу вверх по направлению к вашей плечевой кости. В этом случае нам нужно выбрать упражнения для нижней части груди, при которых рука опускается вниз и поперек груди.

Как тренировать нижнюю часть груди?

Лучшая тренировка нижней части груди будет включать упражнения, нацеленные на головку живота в области грудины.

Хорошим примером этого является жим лежа на наклонной скамье — отличительное упражнение, которое вы, вероятно, уже используете для наращивания нижней части груди.

Почему?

Это связано с положением ваших рук по отношению к туловищу при выполнении жима на отклонении. Если вы примете положение для жима руками без веса, а затем сядете, не двигая руками, вы увидите, что ваши руки повернуты не под углом 90 градусов перпендикулярно вашему телу, а вместо этого направлены вниз.

Это та же позиция, которую мы пытаемся воспроизвести при выборе упражнений.

Я не собираюсь останавливаться на жиме лежа на наклонной скамье, ребята!

Я хочу дать вам 8 других вариантов упражнений, чтобы сильно поразить эту область и сделать нижнюю часть груди лучше, чем когда-либо!

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НИЖНЕЙ ГРУДИ

Теперь, когда вы знаете угол, который нам нужно воспроизвести для нацеливания на нижнюю часть груди, позвольте мне показать вам восемь отличных вариантов упражнений, которые помогут вам эффективно поразить его.

Необязательно выполнять все эти упражнения за одну долгую тренировку нижней части груди. Просто выберите пару в зависимости от того, какое оборудование у вас есть, и добавьте их в свою обычную тренировку груди.

Чтобы добиться еще лучших результатов, время от времени переключайте упражнения на нижнюю часть груди, которые вы выполняете.

Прежде всего, это отжимание, одно из классических упражнений, которое можно найти во всех хороших тренировках нижней части груди.

Он работает с волокнами грудной клетки точно так, чтобы они следовали за волокнами головки живота.Но мы можем улучшить отжимание, добавляя толчок в конце каждого повторения.

Это дополнительное вытягивание лопатки позволяет вам воздействовать также на переднюю зубчатую мышцу, которая идеально сочетается с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать ваше плечо во время упражнения.

1.) DIP PLUS

Наклоните корпус вперед, но не слишком сильно. Если мы наклоняемся слишком сильно, мы почти превращаем это в горизонтальное отжимание, увеличивая нагрузку на середину груди.

Когда мы выполняем «плюс» в конце каждого повторения, мы прорабатываем зубчатую мышцу, которая любит работать вместе с нижней частью груди.Чтобы сделать движение «плюс», надавите, когда доберетесь до вершины падения.

Теперь давайте продолжим тему отжиманий и выполним старомодное упражнение под названием «Отжимание со штангой».

Это то, чем я занимался в подвале, когда был ребенком, когда мне некуда было делать отжимания в моем доме!

2.) ПРЯМОУГОЛЬНЫЙ ДИП

Поскольку во время этого упражнения вам нужно наклонить все тело вперед над перекладиной, вы автоматически разместите руки в правильном положении, чтобы эффективно воздействовать на нижнюю часть груди.

Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает создать более полное сокращение груди в начале каждого повторения.

Затем я брошу вам мяч, потому что люди думают, что это следующее упражнение предназначено для трицепсов. На самом деле это плохо выполняемое упражнение на трицепс, но при правильном выполнении оно становится очень эффективным упражнением для нижней части груди.

Это наш отбойный молоток.

3.) МОЛОТОК ПУШКА

Руки движутся под тем же углом и в том же направлении, что и мы все это время.Но вам нужно сделать пару настроек.

Не стойте и сгибайте и разгибайте руки в локтях, потому что это будет работать на трицепсы больше, чем на грудь.

Вместо этого вам нужно приоткрыть грудь, вытянув локти в стороны и позволив им подняться вверх. Если они остаются на одном уровне, вы делаете это неправильно. Если они поднимаются и опускаются, значит, вы все делаете правильно.

Затем вы наклоняете немного вперед верхнюю часть перекладины, так что когда вы нажимаете вниз, она становится близкой родственницей тому отжиманию со штангой прямо.

Это еще одно отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку с тросом нижней части груди, если у вас есть такое оборудование.

Следующее упражнение, жим стоя на тросе LC, мне нравится, потому что оно чрезвычайно эффективно.

4.) ПРЕСС LC ДЛЯ ПОСТОЯННОГО КАБЕЛЯ

В этом упражнении вы хотите сосредоточить внимание на том, чтобы локоть поднимался высоко, опускался ниже и пытался коснуться грудины в конце упражнения.

Когда вы добираетесь до вершины, вам нужно немного повернуться, чтобы открыть плечо и привести его во внешнее вращение, поэтому, когда мы вернемся и войдем, мы получим внутреннее вращение, когда этот локоть движется к нижней части груди.

И снова идем по волокнам. Мы используем науку и позволяем нашей анатомии определять выбор упражнений.

Следующие два упражнения помогут вам усилить приведение нижней части груди. Вы можете выполнять их как одной рукой за раз, так и обеими. Сосредоточьтесь на создании этой связи мысленных мышц в этих двух упражнениях, потому что они сохранятся, чтобы помочь вам улучшить развитие мышц и четкую нижнюю часть груди в долгосрочной перспективе.

Для жима на коленях X-Press вам понадобится кабельный тренажер или набор лент, прикрепленных к перекладине для подтягивания.

5.) НА КОЛЕНАХ Х ПРЕСС

Это упражнение дает нам два преимущества: большее приведение, когда мы пересекаем наше тело по средней линии, и лучшее растяжение, потому что мы можем позволить этой руке подняться еще выше и получить большее разделение на грудную мышцу от начала до прикрепления.

Встаньте на колени и сосредоточьтесь на углу наклона рук, потому что это то, что определяет, насколько эффективно вы можете ударить по нижней части груди и заставить ее среагировать.

Позвольте дать вам еще один совет.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

Вы, вероятно, пытаетесь просто жать, жать, жать с большим весом.

Здесь немного полегче.Оставьте эго в стороне и начните стремиться к большим схваткам, одно за другим, за другим.

Как я люблю говорить, сосредоточьтесь на выполнении 10 подходов по 1 вместо 1 подхода из 10 дурацких повторений!

Следующий — отличный вариант, если у вас нет доступа к кабельному устройству, но у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть один диапазон дома.

Прикрепите его к чему-нибудь высокому, например к перекладине для подтягивания, и попробуйте этот кроссовер D2 Flexion Crossover.

6.) D2 ФЛЕКСИОННЫЙ КРОССОВЕР

В этом упражнении с перекрещиванием тросов вы начинаете с высоко поднятой руки и целитесь в противоположный карман.Чтобы добраться туда, вам нужно начать с положения вашего плеча, повернутого наружу, к положению, повернутому внутрь, как если бы вы собирались достать меч из противоположного кармана.

Если вы пользуетесь браслетом и думаете, что у вас недостаточно сопротивления, вы можете увеличить моментальную руку, удерживая руку прямо, и тогда браслет будет казаться намного сложнее.

Возьмите руку полностью поперек, удерживая ее длинной и красивой, и поверните ее внутрь. Вы получаете аддукцию и тот же самый нисходящий и поперечный угол, к которому мы стремились.Медленно вернитесь к началу.

Если вы тренируете нижнюю часть груди дома, наше следующее упражнение — отжимания со скручиванием на наклонной скамье. Для этого упражнения использовать перекладину необязательно. Вы можете выполнять это упражнение для тренировки нижней части груди дома, используя мебель или столешницу.

7.) НАКЛОННЫЙ ТЯГАЧ

Из-за угла наклона руки при отжимании на наклонной поверхности предпочтительнее воздействуют на нижнюю часть груди. Но мы можем немного усложнить задачу, добавив изюминку.

По мере того, как вы приближаетесь к вершине отжимания, поверните тело в сторону, чтобы создать относительное приведение руки к груди под нагрузкой.

На вас все еще действует сила тяжести, так что это создает сильное приведение, когда вы поворачиваетесь в каждом повторении.

И последнее, но не менее важное — это отжимание на кабеле с наклоном. Мы возвращаемся к теме «отжимания», потому что это дает нам правильную позицию для удара в нижнюю часть груди.

8.) DECLINE CABLE DIP

Исходное положение — лежа на скамейке для наклона, а затем соскользнуть вперед.Затем, схватив тросы, вы увидите, что автоматически заняли положение, в котором должны были попасть в нижнюю часть груди.

Ваши локти высоко подняты, как при отжимании с отбойным молотком. Когда вы нажимаете, вы пытаетесь идти прямо вниз по линии своего тела.

Поступая так, вы должны получить действительно сфокусированное сокращение и почувствовать его действительно интенсивно в нижней части груди. Вы можете попытаться свести руки вместе, если можете, чтобы усилить это сокращение, немного увеличив приведение.

Основное преимущество этого упражнения перед другими в том, что вы можете немного его нагружать.

Я показал вам 8 отличных упражнений для наращивания нижней части груди, но вам не обязательно выполнять их все. Выберите пару и добавьте их к тренировке груди, и вы сразу заметите разницу. Используйте эту связь с ментальными мышцами, чтобы увидеть лучшее развитие в этой области. И помните, что если избыточный жир является для вас фактором, важно сосредоточиться на питании, если вы хотите увидеть определение мускулов в груди.

Если вы хотите изменить не только свои грудные мышцы, и вы хотите построить спортивное тело с ног до головы, я могу помочь вам в этом. Все наши программы ATHLEAN-X шаг за шагом проведут вас через науку, чтобы помочь вам развить мышцы и силу во всем вашем теле!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Начните наращивать нижнюю часть груди, выполняя эти мощные упражнения

Если вы хотите развить мышцы нижней части груди, есть несколько действительно хороших упражнений, которые вы можете попробовать сегодня. Эти упражнения также помогают укрепить грудные мышцы. Грудные мышцы бывают двух типов: первая — большая грудная мышца, которая начинается от плеча и доходит до середины груди, а вторая — малая грудная мышца, которая присутствует на внешнем крае грудной клетки и в задней части большой грудной мышцы. .

На самом деле, нижние мышцы грудной клетки играют жизненно важную роль не только в улучшении телосложения, но также выполняют несколько других функций, которые могут помочь вам стать достаточно сильными каждый день.Следовательно, для вас становится все более важным тренировать эти мышцы, чтобы оставаться сильнее с каждым днем.

Говоря о нижней части грудной клетки, некоторым из вас может показаться трудным ее развитие. Однако, научившись выполнять правильную форму и пройдя надлежащие тренировки, вы сможете работать над наращиванием нижней части груди своего тела.

Эти упражнения выполняются не только для того, чтобы развить внушительную грудь, но и для достижения достаточной подвижности и силы у людей. Мы предлагаем нижеперечисленные упражнения, которые, как ожидается, принесут пользу тем людям, которые хотят развивать свои нижние мышцы груди:

1. Жим гантелей на наклонной скамье Источник изображения: www.bodybuilding.com

Это эффективное силовое упражнение, особенно для новичков, которые пытаются накачать нижнюю часть груди. Это также помогает стабилизировать ваше тело. Выполняя это упражнение, тренируются грудные мышцы в верхней части груди.При выполнении этого упражнения также задействуются дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование:

• Скамья для наклона

• Пара гантелей

Как делать это упражнение?

• Установите скамейку под углом 20 градусов в наклонную позицию.

• Теперь лягте на скамью для наклона. Верхняя часть тела должна лежать вниз.

• Возьмите гантели обеими руками и поместите их на уровне груди. Держите ладони развернутыми, а также держите руки на расстоянии ширины плеч.

• Поднимите гантели, удерживая при этом локти заблокированными.

• Остановитесь на несколько секунд. Теперь начните вдыхать во время медленного и устойчивого опускания гантелей вниз к нижней части груди, сгибая руки в локтях.

• Начните толкать эти гантели вверх, одновременно вытягивая руки на максимально возможную длину.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

2. Отжимания от груди Источник изображения: www.mz-store.com

Это замечательное упражнение для груди, которое воздействует на мышцы груди. При выполнении упражнения отжимания от груди эффективно воздействуют на нижнюю часть грудных мышц. В дополнение к этому, он также прорабатывает мышцы плеч и трицепса. Когда вы выполняете отжимания, вы сохраняете задействованными мышцы кора, такие как пресс, ягодицы и спину, что помогает вам поддерживать правильную осанку, в то время как вы поднимаетесь и опускаетесь обратно в исходное положение.

Необходимое оборудование:

• Dip Station

• Погружной ремень (опция)

Как делать это упражнение?

• Встаньте между брусьями и крепко держитесь за них руками, чтобы подтолкнуть свое тело к вершине над этими брусьями.

• Начните медленно вдыхать, одновременно сгибая руки и опираясь туловищем вперед.

• Попытайтесь опускаться вниз, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Теперь выдохните и снова поднимите тело над перекладиной.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете пробовать делать столько отжиманий, сколько вам удобно вначале, и со временем вы можете увеличить количество отжиманий после того, как наберетесь опыта посредством регулярной практики.

3. Отжимания на наклонной скамье Источник изображения: www.openfit.com

Отжимания на наклонной скамье — одна из разновидностей традиционных отжиманий, которая эффективно тренирует нижнюю часть груди. В этом упражнении основное внимание уделяется средней и нижней части груди. Кроме того, это упражнение помогает разогреть верхнюю часть тела. Ваши широчайшие мышцы также активируются при выполнении этого упражнения.

Необходимое оборудование:

• Подъемная платформа

• Скамья

Как делать это упражнение?

• Сначала встаньте лицом к скамейке. Ладони необходимо положить на скамью.

• Вы должны выдерживать дистанцию, немного превышающую ширину плеч.

• Ваша спина должна быть выпрямлена, а ступни должны быть отведены назад, чтобы принять положение планки.

• Вы должны постепенно подталкивать свое тело к скамье, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не достигнет края скамьи и не коснется ее.

• Теперь начните с медленного отталкивания груди от скамьи. При этом держите локти вытянутыми.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье Источник изображения: www.bodybuildingstep.com

Жим штанги лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, которое может укрепить мышцы нижней части груди. На этой тренировке скамья будет установлена ​​в наклонном положении на 20-30 градусов. Под этим углом ваша верхняя часть тела расположена под наклоном вниз. При нахождении под этим углом активируются нижние грудные мышцы, поскольку веса отталкиваются от тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на нижние грудные мышцы.Выполняя это упражнение, вы увеличиваете силу грудных мышц.

Необходимое оборудование:

• Штанга

Как делать это упражнение?

• Во-первых, поставьте ступни ближе к краю скамейки. Теперь лягте, держа глаза под штангой.

• Крепко возьмитесь за штангу ладонями, которые должны быть направлены вперед, и держать руки немного шире, чем на ширине плеч.

• Держите руки выпрямленными, чтобы поднимать штангу со стойки. Теперь переместите его через плечи и также держите локти заблокированными.

• Вдохните и постепенно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Локти необходимо держать на расстоянии 45 градусов от тела. Сделайте паузу на несколько секунд.

• Вы выполнили одно повторение.

Начните сначала с выполнения этого упражнения с более легкими весами, а затем медленно увеличивайте вес после получения достаточной тренировки, хорошо тренируясь на нисходящем уклоне.

Вы можете сделать примерно 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.bodybuildingstep.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

План тренировки верхней и нижней части груди

Многие люди, ищущие точеную грудь, первой думают сразу же взяться за штангу.К сожалению, не все имеют опыт работы со штангой и могут чувствовать себя некомфортно, используя их в загруженных тренажерных залах. Итак, как вы собираетесь развить крепкую грудную клетку без них?

Мы создали идеальную тренировку груди, чтобы помочь вам создать собственную пару мощных грудных мышц без необходимости использования каких-либо сложных методов!

Наше руководство по лучшей тренировке груди разделено на две части: тренировки верхней части груди и тренировки нижней части груди. Мы включили ряд упражнений, которые помогут вам тренировать и развивать обе области грудной клетки, поэтому ничто не будет упущено.С помощью всего лишь базового спортивного снаряжения и собственного веса у вас будет невероятно четкая грудь в кратчайшие сроки!

Тренировка верхней части груди

1. Отжимания вниз

• Начните с рук и коленей, расставив руки на ширине плеч
• Осторожно переместите ноги в нужное положение, выпрямив тело и поставив ступни на возвышенную поверхность, например на ящик или стул
• Выровняйте свое тело так, чтобы плечи, бедра и пальцы ног были на прямой линии, без провисания и выгибания бедер
• Опустите грудь, согнув руки в локтях и держа тело прямо
• Поднимите голову, опускаясь, чтобы обеспечить полный диапазон движений
• Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение

2. Подъем гантелей на наклонной скамье

• Выберите пару гантелей подходящего веса
• Лягте на скамью так, чтобы спинка была наклонена, а гантели лежали на бедрах
• Стопы должны стоять на земле, а локти слегка согнуты
• Начните с гантелей над головой ладонями друг к другу
• Выведите гантели по бокам по дуге, зафиксировав руки
• Как только ваши руки станут параллельны земле, сократите мышцы груди и измените движение, пока гантели не окажутся над вашей головой в исходном положении.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

• Выберите пару гантелей подходящего веса
• Лягте на скамью так, чтобы спинка была наклонена, а гантели лежали на бедрах
• Поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя
• Выдохните и вытолкните гантели грудью прямо вверх
• Зафиксируйте руки в верхней точке движения и удерживайте в течение секунды
• Медленно опустите руки в исходное положение

Тренировка нижней части груди

1. Отжимания при ходьбе

• Прежде чем начать, убедитесь, что перед вами достаточно места
• Начните в стандартном положении для отжиманий, руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо за собой
• Выведите правую руку и правую ногу вперед примерно на шесть дюймов одним движением
• Опускайтесь в жим вверх, пока ваша грудь не оторвется от земли
• Поднимитесь назад одним взрывным движением и выведите левую руку и левую ногу вперед примерно на 6 дюймов впереди правой
• Опуститесь обратно в отжимание и повторите
• Старайтесь двигаться, не останавливаясь, это позволит вам перемещаться по комнате, как будто вы идете пешком.

2. Падения

• Положите руки на 2 параллельные поверхности, между которыми вы можете стоять (устойчивые барные стулья отлично подойдут)
• Держите тело на расстоянии вытянутой руки, скрестив руки и согнув колени так, чтобы они не касались пола
• Контролируя вес своего тела, медленно опуститесь, слегка разведя локти
• Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем выдохните и вернитесь к исходной точке

3. Отжимания на наклонной скамье

• Встаньте лицом к дивану, столу или краю кровати
• Положите руки на край поверхности немного шире плеч
• Держите руки прямыми, не блокируя их, и выровняйте ступни так, чтобы тело оставалось прямым
• Выдохните и оттолкнитесь от края, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы

Растяжка после тренировки

Растяжка — ключевой компонент фитнеса, но о нем часто забывают. Будь то забывчивость или просто ощущение, что вы не хотите тратить время попусту на быструю тренировку, растяжка редко стоит на первом месте в повестке дня большинства людей.

Несмотря на это, важно уделять время правильной растяжке после тренировки, так как это не только поможет расслабить мышцы и предотвратить скованность, но также поможет улучшить гибкость и обеспечить больший диапазон движений, что приведет к лучшей форме.

Вот несколько растяжек, которые идеально подходят после большой тренировки груди:

1. Растяжка

• Встаньте напротив внешнего угла комнаты или дверного проема
• Согните правый локоть под углом 90 градусов так, чтобы ваши плечи были параллельны полу на уровне плеч
• Положите правое предплечье на угол стены или дверной коробки, левым боком открыв комнату
• Слегка надавите на правое предплечье, наклоняя левый бок в открытое пространство дверного проема или комнаты, чтобы почувствовать растяжение в правой грудной клетке.
• Задержитесь на 15-20 секунд и повторите на другой бок

2. Растяжка локтя

• Сядьте, скрестив ноги, на полу или встаньте, твердо поставив обе ноги на землю
• Заведите руки за спину и обхватите каждой рукой противоположный локоть или предплечье
• Задержитесь на 20-30 секунд и сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять ключицы и сжать лопатки вместе

3. Растяжка заднего сгиба

• Сядьте или встаньте, твердо поставив обе ноги на землю
• Подведите руки к затылку, локти направив локти в стороны комнаты
• Позвольте голове упасть обратно в руки, когда вы открываете грудь и сжимаете лопатки вместе
• Удерживать от 20 до 30 секунд

4. Растяжка груди

• Лягте животом на тренировочный коврик
• Вытяните руки по сторонам комнаты, чтобы ваше тело получило Т-образную форму
• Поднесите левую руку к бедрам и медленно начните перекатываться вправо, оставляя правую руку вытянутой на полу
• Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в правой грудной клетке
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите на другой бок

5. Расширение грудной клетки стоя

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и расслабьте колени
• Сложите пальцы вместе за копчиком
• Прижмите суставы пальцев к полу, открывая грудную клетку и поднимая ее вверх
• Удерживать от 20 до 30 секунд

Чтобы получить дополнительные планы тренировок, советы по питанию, а также общие советы по здоровью и фитнесу, перейдите на сайт Inside Track для получения дополнительной информации.

Лучшие 4 упражнения для развития нижней части грудной клетки

Когда я прошу вас представить лучшие грудные мышцы в мире бодибилдинга, я уверен, вы скажете, Арнольд Шварценеггер. Итак, вы когда-нибудь замечали, что дало ему эти величественные грудные мышцы? Ответ — полностью развитая нижняя часть груди. Вы должны шутить, если думаете, что только верх и середина груди придадут вам безумный вид.

Итак, позвольте мне рассказать вам несколько упражнений, которые помогут вам разблокировать рост нижней части груди.

1) Отжимания от тела

© YouTube

Практически в каждом спортзале есть оборудование, необходимое для выполнения этого упражнения — параллельные брусья.

Опуститесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов. Как только вы почувствуете полное растяжение при полностью опущенном теле, используйте грудные мышцы и трицепсы, чтобы подняться.

Опережающее движение в этом упражнении — это когда вы добавляете цепи или гантели на свое тело, чтобы увеличить сопротивление. Это очень хорошее комплексное упражнение для нижней части груди и трицепса.

2) Разводка гантелей в наклоне

© YouTube

Лягте на наклонную скамью с парой гантелей. Не используйте более тяжелые гантели, так как вы будете использовать силу своих трицепсов и предплечий, чтобы оттолкнуть более тяжелые гантели.

Теперь сядьте на наклонную скамью с парой гантелей на коленях. Опустите туловище, чтобы занять хорошую позицию на наклонной скамье с втянутым плечом и нейтральной спиной. Теперь выполните движение, прижимая гантели к земле, подальше от тела, и почувствуйте растяжение в нижних грудных клетках.Верните руки в исходное положение, сжимая грудные мышцы.

3) Высокий кабель-переходник

© YouTube

Кроссовер с тросом — это упражнение, которое можно использовать для удара почти по любой части грудных мышц, в зависимости от положения блока.

Чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки, поместите блок как минимум на уровне лица. Теперь возьмитесь за руль, когда вы стоите с прямой спиной. Потяните ручки к коленям, чтобы задействовать больше волокон из нижних грудных мышц.Это упражнение лучше всего работает в качестве финишера для нижней части груди, когда вы выполняете несколько подходов до отказа.

4) Жим лежа на наклонной скамье

© YouTube

Хотя это не изолирующее движение для нижней части грудной клетки, оно дает хорошее напряжение нижней части груди. Самое приятное то, что в этом упражнении вы можете переходить от тяжелого к очень тяжелому.

Просто выполните жим лежа на наклонной скамье с втянутым плечом и нейтральной спиной. Используйте хват на расстоянии чуть больше ширины плеч. Опустите штангу в сторону нижних грудных мышц, а затем сожмите их, чтобы привести руки в исходное положение.

Стратегии развития хорошей нижней части грудной клетки

Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы серьезно относитесь к развитию отстающей мышцы, попробуйте увеличить частоту ее тренировок. Люди обычно используют только жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а затем жалуются на слабость нижних грудных мышц. Чтобы развить мышцу, нужно поработать. Поэтому включите вышеперечисленные упражнения в тренировку груди и старайтесь наносить удары по груди как минимум два раза в неделю.

Еще один совет — начинать тренировку груди с нижних грудных мышц, а затем продвигаться вперед.Например, вы можете начать тренировку с жима лежа на наклонной скамье или с жима лежа на наклонной скамье. Таким образом, вы сможете поднять больший вес на нижнюю часть груди.

Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Хотя по образованию он является дипломированным бухгалтером, с 2006 года он тесно связан с фитнес-индустрией.Его девиз — естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность своим тренировкам и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Упражнения для нижней части груди для мужчин | Live Healthy

При движении рук нижняя часть грудной мышцы выполняет львиную долю работы. Укрепляющие упражнения для нижней части грудной клетки — жимы лежа на наклонной скамье, наклонные штанги, кроссоверы и отжимания широким хватом — обычно выполняются по причинам, не связанным с укреплением нижней части груди.Пока пресс наращивает массу, кроссовер может помочь обозначить вашу грудь. Подготовьтесь к тренировке с 5-10 минутами легкого кардио и растяните грудь, выполнив комплекс мух с легкими гантелями.

Наклон и жим

Увеличьте массу и силу в нижней части груди, выполняя жимы на скамье на наклонной скамье. Начните с установки угла наклона от 20 до 40 градусов. Более экстремальный угол перенесет нагрузку на ваши руки. Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.Подцепите ступни под роликовые подушки. Поднимите штангу с опор и удерживайте ее над грудью на секунду, чтобы установить баланс и контроль. Медленно опустите вес до уровня чуть выше нижней части груди. Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем верните гирю в исходное положение. Выполните от шести до 12 повторений.

Dive Into Dips

Отжимания на брусьях — эффективное комплексное упражнение для груди, передней части плеч и трицепсов. Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, измените упражнение двумя способами.Вместо узкого захвата, когда руки положены на бедра, используйте более широкий хват. Кроме того, наклонитесь вперед примерно на 75 градусов, чтобы наклоняться под углом, а не прямо вверх и вниз. Начните с того, что положите руки на перекладины нейтральным хватом ладонями к телу. Вытяните руки и наклонитесь вперед, чтобы подготовиться. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны брусьям, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте каждое повторение медленными и плавными движениями. Если вы подпрыгиваете, чтобы приподнять свое тело, это слишком сильно нагружает ваши локти.Выполните от восьми до 10 повторений в трех подходах.

Crossover to Sculpt

Кроссовер с кабелем с траекторией от высокого к низкому — это изолирующее упражнение, которое поможет определить вашу нижнюю часть груди и выявить полосы в мышцах. Начните с того, что встаньте посреди канатной машины, взявшись за ручки тросов, прикрепленных к высоким шкивам. Руки должны быть вытянуты в стороны, а локти мягкими. Выдохните и медленно сведите ручки вместе перед талией. Скрестите руки в пике упражнения, увеличивая диапазон движений и интенсивность сокращения внутренних, нижних грудных мышц.Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений.

Stretch to Fly

Подъем гантелей на наклонной скамье позволяет значительно растянуть нижнюю часть груди при одновременном укреплении мышц. Начните с того, что лягте на спину на скамью для наклона и удерживайте гантели над нижней частью груди с полностью вытянутыми руками. Используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга. Выдохните и опустите вес в стороны широкими размашистыми движениями, пока ваши руки не станут параллельны груди.Представьте себе пару крыльев бабочки, раскрывающуюся в замедленном движении. Почувствуйте растяжение нижней части груди в пике и задержите сокращение на секунду. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, используя то же движение по дуге. Во время упражнения держите локти мягкими. Выполните от восьми до 12 повторений в трех подходах.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, которая пишет с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для ежеквартального журнала «Гильдия драматургов».Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Тренировки и упражнения для развития больших грудных мышц

ВОПРОС : Я был тренируюсь и добиваюсь приличного прогресса везде, за исключением верхней части груди, которая, кажется, отстает. Из-за этого моя грудная мышца в целом выглядит неровной и несбалансированной.

Нижняя половина выступает больше, чем верхняя половина, из-за того, насколько маленькая и плоская верхняя часть выглядит.Как я могу это исправить? Какие тренировки и упражнения мне следует делать, чтобы увеличить верхнюю часть груди?

ОТВЕТ : Ах да, верхняя и нижняя часть груди. Они, конечно, вместе с внутренним и внешним сундуком образуют то, что я называю «4 сектора очень раздражающих вопросов». T4SOVAQ для краткости.

Почему? Ну, для начала, это одна из тех тем, которые снова и снова поднимаются на форумах по силовым тренировкам. Есть ли верхняя и нижняя часть груди? Изолирует ли уклон одну область, а уклон — другую? Будут ли мои грудные мышцы расти неравномерно, если я не буду задействовать их со всех возможных углов? Как нацелить одну область и сделать ее больше?

И затем это обычно превращается в споры о том, что грудная клетка представляет собой одну твердую мышцу, а не существует таких понятий, как верхняя или нижняя часть груди. Или как можно или нельзя нацеливаться на одну область изолированно от другой. Или как вы должны ударить его со всех сторон для достижения наилучшего результата.

Примерно в 10 000-й раз вы видите это, это начинает раздражать. Так что давайте посмотрим, сможем ли мы решить эту проблему раз и навсегда.

Вот почему вам не нужно создавать большую верхнюю грудь

Прежде чем мы перейдем к ответу, который вы, вероятно, ищете, нам нужно начать с ответа, который вам нужен на самом деле нужно .

Видите ли, по моему опыту, большинство людей, спрашивающих о наращивании верхней части груди, задают неправильный вопрос.Фактически, им вообще не следует задавать вопросы.

Почему? На ум приходят 4 причины…

1. Отсутствие общей мускулатуры

Большинству людей, которые думают, что им нужно больше мышц верхней части грудной клетки, на самом деле всего нужно больше мышц груди, период . Или, как обычно, на мышц на всем теле больше, период . Итак, мистер 140-фунтовый тощий эктоморф, который думает, что его верхняя часть груди отстает, ошибается.

Реально у него все тело отстает… грудь в т.ч. .

2. Телесный жир

Затем у вас есть люди, принимающие жир на груди, который скопился вокруг нижней части их груди (таким образом, создавая вид «мужских грудей», который не нужен парням), за отстающую верхнюю часть груди. Нет, опять неправильно.

В этом случае жир в груди создает впечатление, будто нижняя часть груди большая, а верхняя часть — маленькая. Увеличить верхнюю часть груди здесь нереально … потеря веса — это .

3.Гинекомастия

Подобно описанному выше сценарию, у вас есть парни с гинекомастией, которая является другой частой причиной «мужских сисек», которая в основном возникает естественным образом у парней в период полового созревания (когда происходят все виды дурацких гормонов), старости ( когда происходит еще больше дурацких гормонов), а также как побочный эффект от приема стероидов (опять же, странности происходят с уровнями гормонов).

В то время как в предыдущем случае это был просто жировой слой в нижней части груди, при гинекомастии это ткань груди, которую можно удалить только хирургическим путем (а не диетой или тренировками).Но опять же, проблема здесь не в недостатке мышц верхней части груди, а в изобилии жира и / или ткани груди на нижней части груди, которая придает вам такой вид. Дополнительные подробности здесь: Как избавиться от мужских сисек

4. Реальность

И, наконец, у нас есть старая добрая реальность. Вы спросите, что я имею в виду под реальностью?

Ну, помимо той огромной роли, которую генетика играет в форме вашей груди (большая причина, почему грудь одного человека может выглядеть совсем не так, как у другого), на самом деле видеть человека, у которого ТОЛЬКО большая верхняя или нижняя часть груди, не имеет значения. на самом деле не случилось.

На удивление редко можно увидеть человека с заметно недоразвитой верхней или нижней частью грудной клетки. Я имею в виду, что как только вы исключите людей, которые попадают в одну из трех предыдущих категорий (плюс генетика / форма груди), количество законных случаев людей, у которых одна часть груди явно отстает от другой, будет намного меньше, чем вы думаете. Намного ниже.

И когда / если вы его видите, то часто только у достаточно продвинутых бодибилдеров. Они супер худощавы и уже нарастили большую часть мышц, которые они способны нарастить … что означает, что этот тип симметричной разницы (на которую, конечно же, они выходят на сцену, чтобы судить) действительно можно увидеть.

И, честно говоря, вы должны быть достаточно близки к тому, чтобы соответствовать этому описанию, прежде чем какие-либо из этих вещей в верхней или нижней части груди действительно начнут иметь значение или будут иметь большое (если есть) визуальное различие.

Это просто мой хороший способ сказать, что беспокойство о различных «частях» груди обычно является большой тратой времени для большинства людей, по крайней мере, до тех пор, пока вы не нарастите достаточно мышц, чтобы это действительно имело значение. И даже тогда это не будет иметь ТАКОГО значения.

Это не значит, что вы должны полностью игнорировать его.На самом деле я думаю, что для достижения наилучших общих результатов нужно немного сосредоточиться. Просто не слишком много внимания, особенно такого, которое заменяет сосредоточение на самом важном.

Что, между прочим, обычно именно то, чем в конечном итоге делают все эти вещи, связанные с верхней / нижней частью груди … отвлекая людей от более важных вещей. Поэтому вместо того, чтобы просто сосредоточиться на прогрессе и питании, чтобы поддержать его, вы беспокоитесь о том, нужно ли вам больше или меньше подходов в жимах на наклонной скамье, чем в жимах с наклоном.

А теперь вернемся к вопросу…

Есть ли верхняя или нижняя часть грудной клетки?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте погрузимся во все аспекты анатомии груди человека и zzzzzzzzzzzzzzzzz .

Что ж, посмотри … Мне уже наскучило спать.

Так что давайте вместо этого просто сосредоточимся на базовых вещах, на которые любой, читающий это, на самом деле наплевать.

Для начала у нас есть то, что многие люди путают с верхней и нижней грудной клеткой: большая грудная мышца и малая грудная мышца (также известная как «грудные мышцы»).На самом деле это НЕ причудливые слова для обозначения верхнего и нижнего.

Напротив, большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, которая составляет большую часть мускулатуры груди. Когда мы говорим о верхней и нижней части грудной клетки, на самом деле мы имеем в виду верхнюю и нижнюю часть большой грудной мышцы. С другой стороны, малая грудная мышца — это всего лишь небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей.

Слова, которые мы действительно здесь ищем, — это ключица и головка грудины .Головка ключицы — это часть в верхней части груди, прямо под ключицей, а головка грудины состоит из средней и нижней части.

Итак, хотя технически это всего лишь «грудь» или «грудные мышцы», на самом деле это разные «части». Вы знаете, вроде того, как у трехглавой мышцы плеча также есть 3 разные «части» (длинная, латеральная и медиальная головка).

И это, конечно же, подводит нас к следующему важному вопросу…

Можно ли изолировать верхнюю или нижнюю часть грудной клетки?

Нет, нельзя.

Независимо от того, что вы видели или слышали раньше, невозможно изолировать различных частей вашей груди. Это миф.

Вместо этого КАЖДОЕ упражнение на грудь затрагивает КАЖДУЮ его часть. Так что да, это означает, что упражнения с наклоном по-прежнему воздействуют на нижнюю часть груди, а упражнения со снижением по-прежнему воздействуют на верхнюю часть груди. Даже если вы всю оставшуюся жизнь выполняли только один тип жимовых упражнений, вы все равно будете наращивать всю грудь.

Можете ли вы уделить больше внимания одной области, чем другой?

Да, можно.По крайней мере, немного.

Разрешите пояснить разницу. Чего вы не можете сделать, так это , просто тренируйте верхнюю или нижнюю часть грудной клетки изолированно друг от друга. Но то, что вы можете сделать в некоторой степени, — это направить тренировочную нагрузку на одну область более целенаправленно, чем на другую. Не изолировать… просто сделайте это немного больше.

И это именно то, что вы, вероятно, уже знали.

Различные упражнения на жим / муха на наклонной поверхности и отжимания ДОЛЖНЫ быть нацелены на «нижнюю часть груди» немного больше, чем на наклонные движения, в то время как различные наклонные жимовые упражнения / упражнения на ходу ДОЛЖНЫ нацелены на «верхнюю часть груди» немного больше, чем на наклонные движения.Плоские упражнения попадают где-то посередине и затрагивают все до мелочей.

Ничего особенного в этом нет.

Но опять же, дело не в том, что одно упражнение нацелено на одну часть груди и НИЧЕГО другое. Каждое упражнение по-прежнему «поражает» каждую часть груди. Есть только определенные упражнения и определенные углы, в которых одной части уделяется немного больше внимания, чем другой.

Нужны ли вам упражнения на плоское, наклонное, наклонное и скользящее / перекрестное упражнения для создания полноценной грудной клетки?

Я могу сказать со 100% уверенностью, что вы абсолютно НЕ .

Итак, если ваш «день груди» включает в себя жим штанги и гантелей на наклонной плоскости, жим гантелей и штанги на наклонной скамье, жим гантелей и штанги с наклоном, махи гантелями и кроссоверы на канате для ударов в верхнюю, нижнюю, внутреннюю, внешнюю, мажорную, минорную , больше, меньше, выше, короче и по любой другой части груди, которую, по вашему мнению, нужно ударить (не забудьте про верхний сосок !!)… тогда вы тренируетесь как идиот.

И в этом случае вам, вероятно, следует прочитать это: Тренировки по бодибилдингу ОТСОСКА для наращивания мышц

По правде говоря, есть много людей, которые построили потрясающе выглядящую грудь, не делая ничего, кроме вариаций плоского жима.Их верхняя и нижняя часть груди выросли просто отлично.

Есть много людей с потрясающе выглядящей грудью, которые из-за травм плеча избегают большинства типичных упражнений (жим лежа, жим лежа на наклонной скамье) в пользу более удобных для плеч упражнений, таких как жимы с наклоном и жимы с пола. Опять же, ни одна часть их груди не отстала. Все росло просто отлично.

Есть много людей, которые построили потрясающе выглядящую грудь, несмотря на то, что все упражнения для груди выполняются с небольшим наклоном, потому что они просто «чувствуют» ее лучше.Не все они ходят с потрясающей верхней частью груди и большим пустым пространством под ней.

Черт, есть много людей с потрясающей грудью, которые построили ее, ничего не делая, кроме различных типов отжиманий. Или просто провалы.

По большому счету, ничто из этого не имеет особого значения. Все поражается, все растет, верхняя и нижняя часть груди все равно строятся.

Считаю ли я, что какой-либо из этих сценариев оптимален для роста груди? Я склоняюсь к этому, вероятно, не по разным причинам.Но я действительно думаю, что все они могут справиться со своей работой отлично, и любые различия не будут ТАКИМ значительными при прочих равных.

Итак, что оптимально для общего развития грудной клетки?

Ну, на мой взгляд, это некоторая комбинация:

• A) плоского и наклонного упражнения (всегда наклон 15-30 градусов . .. все, что выше, в основном сводится к плечам).
• B) Упражнение на наклонной и наклонной плоскости (особенно полезно для тех, у кого проблемы с плечом при выполнении жима лежа).
• C) какое-то упражнение на плоский жим ИЛИ отказ от жима, плюс какое-то упражнение на наклонный жим, плюс изолирующее движение (это комбинация, от которой я лично видел лучшие результаты).

Специально для меня с буквой «C», жимом штанги лежа, жимом гантелей на наклонной скамье и / или жимом на наклонной скамье Hammer Strength и махами гантелей. Моя грудь — моя лучшая часть тела с точки зрения размера, и эту комбинацию упражнений я использовал больше, чем какие-либо другие.

Следует отметить, что я не делаю все это за одну тренировку.У меня также нет «дня груди» (и есть вероятность 99,9%, что у вас его тоже не должно быть).

Это также не означает, что вам нужно все это в программе одновременно. В зависимости от вашей настройки, вы можете заниматься этим в течение недели (например, в сочетании с двумя тренировками для верхней части тела, как это делается в программе тренировки по наращиванию мышц, или как это делают многие программы в Superior Muscle Growth). .

Или вы можете выполнять эти упражнения в течение недель / месяцев, изменяя выбор упражнений после каждого тренировочного цикла.

Самая важная часть

Конечно, вся эта тренировка груди бессмысленна в отсутствие горстки самых важных вещей.

Это означает:

• Фактически тренируйте грудь. Если вы делаете какой-то жим от груди и чувствуете его в основном плечами и / или трицепсами, но почти не в груди, у вас, вероятно, будут потрясающие трицепсы и плечи и не такая уж и классная грудь. Либо улучшите свою способность фактически активировать грудную клетку (либо исправив технику, либо зафиксировав «связь между разумом и мышцами»), либо скорректируйте выбор упражнений, чтобы выполнять упражнения, в которых нет (или, по крайней мере, сводит к минимуму) эту проблему для ты.Для меня это та комбинация, которую я упомянул минуту назад. Для вас это могло быть что-то совсем другое.
• Делайте это безопасно. Упражнения для груди и травмы плеча идут рука об руку. Поэтому, если есть одно (или несколько), которые вызывают боль, проблемы, дискомфорт или просто чувствуют, что они не совсем подходят для вашего тела, избегайте этого в пользу упражнений, которые кажутся вам безопасными и подходящими для вас. . Для меня это та комбинация, которую я упомянул минуту назад. Для вас это могло быть что-то совсем другое.И позвольте мне сказать вам … ничто не мешает вам построить потрясающую грудь, как травма плеча, которая мешает вам фактически тренировать свою грудь.
• Создать прогрессирующую перегрузку. Все лучшие в мире «верхние» и «нижние», «внутренние» и «внешние» упражнения для груди не будут равны (голос Криса Фарли) ДЖЕК-ПРИСЕДАНИЮ, если вы не станете постепенно становиться сильнее с течением времени. Это самый важный аспект роста мышц для любой части тела или любой части любой части тела.
• Еда для поддержки роста. Конечно, это не имеет ничего общего с упражнениями и тренировками, но если вы едите не для поддержки роста, эти упражнения и тренировки не имеют значения.

И, честно говоря, если есть что-то, что вы собираетесь вынести из этой статьи, пусть это будут 4 пункта в списке выше. Остальное не имеет значения.

Дополнительная информация здесь: Лучшая программа тренировки груди для мужчин

Подводя итоги

Итак, чтобы подвести итог, есть верхняя и нижняя части вашей груди.Вы не можете изолировать их. Каждое упражнение всегда в той или иной степени затрагивает каждую часть. Но некоторые упражнения действительно могут уделять немного больше внимания одной части тренировки, чем другой.

Имея все это в виду, истинных ключей к созданию потрясающей груди — это выбор упражнений, которые лучше всего позволяют вам тренировать эту целевую группу мышц (в отличие от только ваших плеч / трицепсов), и тренировать ее соответствующим образом. это и безопасно (выбирая упражнения, которые кажутся подходящими для вашего тела), и прогрессивно (со временем становится сильнее).И ешьте, чтобы поддержать его.

Сделайте это, и вы построите самый замечательный верхний, нижний, внутренний, внешний, восточный, западный и т. Д. Сундук, который вы только можете построить.

Тренировка нижней части груди — необходима для эстетики верхней части тела

Если вы сосредотачиваетесь на эстетике верхней части тела, важно выполнять тренировку нижней части груди для получения эффективных результатов. Многие посетители тренажерного зала, кажется, не понимают важности упражнений на нижнюю часть груди и склонны усердно работать, чтобы получить точеную верхнюю часть тела.Помните, что если вы также следуете этому методу, вся ваша тренировка будет напрасной.

В этом посте мы обсудим важность проведения тренировок нижней части груди наряду с упражнениями, которые вы должны делать для четкой и округлой нижней части грудной клетки.

Мышцы, присутствующие в нижней части грудной клетки

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, вам нужно сосредоточить внимание на трех частях: нижней, средней и верхней.

Мышцы груди начинаются ниже ключицы.Большая грудная мышца состоит из тонкой ключичной головки, доходящей до плеч. Когда используется термин «грудные мышцы», он подразумевает головку большой мышцы, которая покрывает максимум грудной клетки.

Обычные тренировки груди, как правило, воздействуют на всю мышцу груди. Но когда дело касается эстетики, важно работать в основном над нижней частью груди.

Тренировка нижней части груди — эстетика

Мышцы нижней части груди придают грудным мышцам четкий, округлый и приятный вид.Однако неухоженная нижняя часть груди не будет отражать форму и эстетику, которые вы хотите развить.

Кроме того, к нижней части груди не прикреплены головки. Однако это не означает, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди. Помните, что работа над мышцами нижней части груди завершит общее развитие грудной клетки.

Тренировка нижней части груди — Функции

Помимо внешнего вида, прорабатываемые грудные мышцы помогут вам двигать руками и выполнять упражнения с максимальной эффективностью. Более того, вертикальные, боковые и вращательные движения плеч будут благодарить развитые грудные мышцы.

Однако задействованные грудные мышцы обеспечат равновесие и силу плеч. В то же время они помогут гибко двигать руками во всех направлениях. Верхние мышцы взаимосвязаны между собой. Итак, если вы хотите добиться наилучшего результата, важно также выполнять упражнения для нижней части груди.

Упражнения на нижнюю часть груди

Лучшие тренировки нижней части груди, которые могут дать вам звероподобную верхнюю часть тела, как у вашего любимого супергероя, следующие:

• Подъемы на тренажере сидя
• Отжимания от груди
• Кроссовер с кабелем
• Отклонение Жим гантелей
• Жим лежа на наклонной скамье
• Пуловер на наклонной скамье
• Жим от груди сидя
• Разводка гантелей на наклонной скамье

Построение нижней части груди — это не прогулка в детском парке.Будет лучше, если вы будете последовательны и дисциплинированы.