20-минутная тренировка для ягодиц и всего тела

Спорт и фитнес

91

Дата публикации: 18.06.2021

Мосты можно использовать не только для переправы. И эта тренировка с использованием различных упражнений типа «мост» является тому доказательством.

Комплекс, созданный профессиональным тренером Эйприл Уитни (April Whitney), сочетает в себе несколько вариантов этого движения, создающих нагрузку почти на все мышцы тела. Все, что вам нужно для тренировки, это пара гантелей, несколько метров свободного места и 20 минут времени.

Делайте каждое из этих движений в течение 40 секунд с 20-ти секундными перерывами. Затем сделайте 60-секундный перерыв и повторите весь комплекс упражнений еще четыре раза в течение 20 минут, говорит Уитни.

Упражнение 1: Марширующий ягодичный мост с гантелями

Подходов: 4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: ягодицы, ноги, грудь, руки

1. Лягте на спину, согните ноги, ступни на полу, колени смотрят вверх.
2. Возьмите в руки одну гантель, держите ее над грудью, взявшись руками за оба края.
3. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока не сформируете линию от коленей до бедер и головы.
4. Поднимите правую ногу на 50-80 сантиметров вверх.
5. Опустите обратно на пол.
6. Аналогичным образом поднимите левую ногу. Затем опустите вниз.
7. Повторяйте оба движения друг за другом в течение 40 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение.
9. Отдохните 20 секунд.

Совет

Во время выполнения этого упражнения держите пресс в напряжении, чтобы проще было удерживать гантели.

Упражнение 2: Ягодичный мост с подколенным сухожилием

Подходов:

4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: ягодицы, ноги, пресс

1. Лягте на спину, согните ноги, ступни на полу, колени смотрят вверх.
2. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока не сформируете линию от коленей до бедер и головы.
3. Медленно подвиньте правую ногу вперед на 3-6 сантиметров.
4. Затем подвиньте вперед левую ногу на то же расстояние.
5. Продолжайте поочередно шагать ногами все дальше и дальше.
6. Когда ваши колени окажутся почти полностью выпрямлены, начните шагать аналогичным образом обратную сторону, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Упражнение 3: Ягодичный мост с подъемом головы

Подходов: 4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: спина, ноги, пресс

1. Лягте на спину, заложите руки за голову.
2. Сведите ступни вместе примерно на расстоянии 3-4 сантиметров от ягодиц.
3. Надавите на ноги и сожмите ягодицы, поднимая бедра к потолку.
4. Задержитесь на несколько секунд.
5. Опуститесь на пол.
6. Выполните подъем головы и плеч, сосредоточьте усилия на прессе.
7. Опуститесь на пол.

Совет

Во время подъема головы не тяните и не дергайте руками шею вперед. Поднимайтесь как можно выше медленно с контролем.

Шаг 4: Ягодичный мост с подъемом гантелей

Подходов: 4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: ягодицы, ноги, грудь

1. Лягте на спину, согните ноги, ступни на полу, колени смотрят вверх.
2. Возьмите гантели в каждую руку, держите их на уровне груди.
3. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока не сформируете линию от коленей до бедер и головы.
4. Вытяните правую руку с гантелью вверх.
5. Верните вес в исходное положение.
6. Вытяните левую руку с гантелью вверх, затем верните ее в исходное положение.
7. Чередуйте движения руками, удерживая положение ягодичного моста.

Упражнение 5: Мост с одной ногой и русским поворотом

Подходов: 4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: ягодицы, ноги, пресс

1. Лягте на спину, заложите руки за голову.
2. Положите левую лодыжку на правое колено.
3. Сделайте мостик, сжимая ягодичные мышцы в верхней части движения.
4. Опустите спину на землю.
5. Выполните русский поворот влево, протягивая правый локоть к правому колену.
6. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Источник: livestrong.com

Relaxation | Гранд Фитнесс Холл

Stretching — cочетание упражнений на развитие гибкости и расслабления мышц, их глубокая растяжка, которая придает им красивую форму. Класс является прекрасным дополнением как к силовой, так и к кардио — тренеровке. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Pilates — комплекс упражнений для всего тела. Укрепляет мышцы — стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов). Физиотерапевты, спортивные врачи рекомендуют данную систему в качестве реабилитационной программы, в том числе и тем, кто перенес травмы позвоночника. Особенно необходимы упражнения по системе Пилатеса женщинам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и послеродовой периоды.

Йога — тысячелетняя практика развития личности через физическое совершенствование к совершенствованию духа, достижению внутренней гармонии души и тела. Вы сможете не только нормализовать свое психоэмоциональное состояние, но и укрепить свой позвоночник, увеличить силу и гибкость мышц своего тела. Йога подходит мужчинам и женщинам, молодым и пожилым, на практике убеждает в своей целительной силе. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Relax Stretch — сочетание упражнений на развитие гибкости и расслабление. Класс является прекрасным дополнением как к силовой, так и к кардио -тренировке. (Продолжительность 45 мин). Класс рекомендован для занимающихся любого уровня подготовленности.

Power Stretch — тренировка, направленная на развитие силы, гибкости и координации. Прорабатываются все мышечные группы с использованием метода поочерёдного напряжения, расслабления и растяжения мышц. (Продолжительность 45 минут). Класс рекомендован для занимающихся любого уровня подготовленности.

Шпагат — тренировка на развитие гибкости, обеспечивающая свободу движения суставов, помогая совершенствовать профессиональную пластику движений.

Интуитивная йога — это авторская программа оздоровления тела и психики. Тут нет зависимости от правил и стилей, это синтез лучшего из многих школ. Слушая свое тело, мы превратим йогу в танец.

Тай Чи — дыхательная гимнастика, безопасная методика упражнений для людей всех возрастов.Выполняя различные упражнения, вы не только управляете своим телом, но и разумом, концентрируясь и визуализируясь на своих ощущениях, тем самым отстраняясь от мирской суеты и проблем.

Elactic stretching — система упражнений, основная цель которых — растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела.

Хатха йога — урок, позволяющий укрепить здоровье, справиться со стрессом, достичь гармонии с собой и миром, включающий в себя выполнение асан.

экспресс-тренировка для всего тела :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Фитнес и единоборства: кому стоит попробовать эту тренировку?

В первую очередь, тем,  кто хочет похудеть. Достичь такой цели помогает особая комбинация нагрузок и режим работы во время занятия. «В этой тренировке элементы единоборств (удары ногами, руками и выпады) удачно сочетаются с упражнениями фитнеса (планкой, прыжками), что подразумевает функциональную нагрузку, — объясняет

Олег Жалоба, мастер-тренер направления групповых программ, специалист по программам спортивных единоборств (включая White Collars и Fighter PRO) федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплекса, который мы сегодня покажем. — Плюс к тому, занятие проходит в режиме интервальной тренировки, в результате увеличивается расход калорий и ускоряется процесс жиросжигания».

Будет полезна эта тренировка и тем, кто хотел бы развить координацию и чувство баланса. «Практически все виды единоборств требуют ловкости и скоординированности движений, поэтому все сочетания выпадов и ударов ногами в этом комплексе помогут вам быстро улучшить эти навыки», — комментирует Олег Жалоба.

Занимаясь по этой программе, вы также сможете укрепить почти все группы мышц и повысить свою аэробную выносливость. Готовы начать занятие? Приступаем!

[new-page]

Фитнес и единоборства: как построить тренировку

* Начните занятие с небольшой разминки, завершите — растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу интервальной. Последовательно выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд (усложненный вариант — 45 секунд, вариант для продвинутых спортсменов — 1 минута 15 секунд), после активного отдыха переходите к следующему движению.

* Следите за пульсом. «Выполняя упражнения, работайте с ЧСС в 70-80% от вашего максимума, а во время отдыха (ходьба на месте, наклоны, приседания) следите, чтобы пульс не опускался ниже 65%. Как только он достигнет этих значений, возвращайтесь к тренировке», — комментирует Олег Жалоба.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобятся только гантели весом 2-3 кг.

Попеременные удары ногами из приседа

Исходное положение стоя, стопы на ширине плеч, ноги в коленных cуставах слегка согнуты. Ладони сожмите в кулаки, руки согните в локтевых суставах, приблизьте к корпусу, удерживая кисти на уровне подбородка, включите в работу мышцы кора (это базовая стойка). Затем сделайте присед, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, слегка отводя таз назад. Выпрямляясь, сделайте прямой удар левой ногой. Вернитесь в исходное положение и в течение 30 (45/75) секунд выполняйте это движение. После активной паузы повторите упражнение с другой ноги, затем снова отдохните и переходите к следующему упражнению.

Удары руками из положения стоя

Возьмите в руки гантели, примите базовую стойку: исходное положение стоя, стопы на ширине плеч, ноги в коленных суставах слегка согнуты. Согните руки в локтевых суставах, удерживая ладони с гантелями на уровне подбородка, в упражнении старайтесь чувствовать мышцы кора. Затем перенесите вес тела преимущественно на левую ногу, правая нога на носке, пятка направлена в правую сторону. Сделайте прямой удар правой рукой. Не возвращаясь в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону. Продолжайте повторять удары правой и левой рукой в течение выбранного вами интервала времени. После активной паузы переходите к следующему упражнению.

Скрестный выпад с ударом ноги

Из базовой стойки (исходное положение первого упражнения) отшагнув левой ногой назад и вправо, опуститесь в скрестный выпад, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Корпус слегка наклоните вперед. Затем перенесите вес тела на правую ногу и, разгибая ноги, сделайте удар левой ногой в сторону (стопу разверните параллельно полу). Вернитесь в исходное положение и в течение выбранного интервала времени выполняйте это движение. После периода отдыха, повторите движение в другую сторону.

Приседание с апперкотом

Возьмите в руки гантели, примите базовую стойку. Отведите таз назад, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, слегка подаваясь корпусом вперед, затем выпрямитесь и перенесите вес тела на левую ногу. Правую ногу держим на носке, а пятку разверните в правую сторону. Правой рукой с гантелью сделайте удар снизу вверх (апперкот). Затем снова опуститесь в присед и повторите движение в левую сторону. Выполняйте упражнение в течение выбранного интервала времени и после паузы переходите к следующему.

Прямые удары руками со сменой ног

Из базовой стойки шагните левой ногой вперед, одновременно с этим сделайте прямой удар правой рукой. Прыжком смените положение на противоположное, выдвинув вперед правую стопу и сделав удар левой рукой. Выполняйте упражнение в течение выбранного интервала времени и переходите к следующему.

Планка со сменой ног в прыжке

Исходное положение планка на ладонях. Работайте мышцами кора, чувствуйте напряжение ягодиц, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивайте их к грудной клетке. Выполняйте упражнение в течение выбранного вами интервала времени.

Не гонитесь за скоростью на первых тренировках — работайте в быстром темпе только тогда, когда хорошо освоите технику выполнения упражнений.

Диагностика всего тела в клубе #ВФОРМЕ

Выбери свой клуб

Адрес Демонстрации ул.
10б ТЦ Талисман 3 эт.

Режим работы Пн-Пт 07:00 — 23:00
Сб-Вс 08:00 — 22:00

Контакты +7(4872)58-06-09

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес Калужское шоссе, 1А
ТЦ Платоновский 4 эт.

Режим работы Пн-Пт 07:00 — 23:00
Сб-Вс 08:00 — 22:00

Контакты +7(4872)28-06-09

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес Ложевая 122
ТЦ Милан 2 эт.

Режим работы Пн-Пт 07:00 — 23:00
Сб-Вс 08:00 — 22:00

Контакты +7 (4872)28-08-09

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес Максима Горького, 10

Режим работы Пн-Пт 07:00-23:00
Сб-Вс 08:00-22:00

Контакты +7 (4872) 28-05-09

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес Дружбы 8д
Новомосковск

Режим работы Пн-Вс 08:00 — 22:00

Контакты +7 (963)939-70-77

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес Заводская 19
Донской

Режим работы Пн-Вс 08:00 — 22:00

Контакты +7 (963)939-88-77

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Групповой фитнес в Калуге | Групповые тренировки фитнес клубе Joy Fit

Любители качественного фитнеса по достоинству оценят разнообразие групповых тренировок в фитнес-клубах JoyFit® в г. Калуга

---

Силовые, функциональные, танцевальные и оздоровительные тренировки дополнят Вашу привычную спортивную программу

Групповые тренировки заряжают энергией и снимают эмоциональное напряжение, помогают в борьбе с лишним весом, укрепляют иммунитет и сделают Вашу фигуру подтянутой в короткие сроки. Благодаря тренировкам в кругу единомышленников, занятия проходят быстро, весело и непринужденно! Здесь каждый чувствует себя, как дома!

►Дополнительные преимущества групповых тренировок в фитнес-клубах JoyFit®:

• все тренировки входят в любую Клубную Карту, перечень которых указан здесь: https://joy-fit.ru/cards
• есть возможность посещения групповых тренировок без Клубной Карты. Подробности здесь: https://joy-fit.ru/news/grup
• занятия проходят в комфортабельных залах с профессиональным, безопасным оборудованием
• еженедельно Вы можете посещать более 80 групповых тренировок. Расписание здесь: https://joy-fit.ru/schedule
• профессиональный тренерский состав фитнес-клубов JoyFit гарантировано приведет Вас к желаемому результату
• тренируясь в группе, Вы видите успех других, что является для Вас дополнительной мотивацией

Программа групповых тренировок универсальны и подходят для посетителей любого пола, возраста и уровня подготовки. Если Вы новичок, то получите ценные советы и знания от нашего тренерского состав, а так же индивидуальный уровень нагрузки для быстрой адаптации на тренировках. Если давно занимаетесь фитнесом, то оцените уровень профессионализма нашего сертифицированного тренерского состава и откроете для себя новые направления под абсолютно любые цели!

Попробовать БЕСПЛАТНО

---

►От разнообразия групповых направлений в фитнес-клубах JoyFit кружится голова, но мы поможем Вам подобрать идеальное направление для достижения любых целей!

Силовые тренировки: Super PRESS — направление, для глубокой проработки мышц пресса в совокупности со специализацией основных мышечных групп

 

Super POPA — название говорит само за себя. Уникальный комплекс упражнений для тех, кто хочет придать своим ягодицам красивую форму и сжечь максимум калорий

 

Low Body — силовая тренировка с использованим специализированного оборудования, улучшающая форму, силовые показатели и выносливость мышц ног и ягодиц. Повышение выносливости, укрепление серечно-сосудистой систем и снижение лишнего веса гарантировано

 

Body Up — силовая тренировка, направленная на развитие мышц верхней части тела в сочетании с классической растяжкой

 

Pump — высокоинтенсивная тренировка с мини-штангами, укрепляющая все мышцы тела с эффектом максимального сжигания подкожного жира. Многоповторные методики позволят Вам легко добиться максимального похудения в короткие сроки, уменьшения объёмов тела, коррекции проблемных зон и увеличения мышечного тонуса

 

Step/Low Body — тренировка, направленная на проработку мыщц живота, нижней части спины и ног: передней, задней, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц с использованием дополнительного оборудования и степ-платформы

 

Core + Stretch — популярное направление, направленное на проработку мышц брюшного пресса и спины, в сочетании с комплексом упражнений на растяжку и релаксацию

 

Body Up — силовая тренировка, направленная на развитие мышц верхней части тела в
сочетании с классической растяжкой

 

Fire Pump | LOW — смешанная функционально-силовая тренировка высокой интенсивности с мини-штангами и дополнительным оборудованием, направленная на максимальное сжигание калорий и проработку мышц нижней части тела

 

Fire Pump | ALL — смешанная функционально-силовая тренировка высокой интенсивности с мини-штангами и дополнительным оборудованием, направленная на максимальное сжигание калорий и проработку мышц всего тела

 

Total Body — высокоинтенсивная силовая тренировка, направленная на быстрое уменьшение объёмов тела и формирование идеальных пропорций за счёт глубокой комплексной проработки всех мышечных групп

 

 

Оздоровительные направления:

 

Stretch — комплекс упражнений для улучшения растяжки и развитие гибкости, позволяющий укрепить мышечный корсет, улучшить координацию движений, снять стресс и усталость
 

Callaneticа — комплексная система статических упражнений, направлена на сжигание жира в «проблемных» зонах. Задействованы все группы мышц.
 

Yoga Classic — комплекс упражнений, сочетающие техники классической йоги и асан, адаптированный к формату фитнес-клуба
 

Total Body — тренировка, воздействующая на все группы мышц с использованием дополнительного профессионального оборудования. Способствует формированию мышечного корсета, повышению выносливости
 

Здоровая спина — миофасциальный релиз, использование массажных валиков для обнаружения и расслабления спазмированных мыщц, улучшения кровообращения

 

Yoga Mix — комплексная система упражнений на развитие гибкости. Увеличение подвижности суставов и позвоночника. Сочетает силовую йогу и растяжку

 

Pilates — комплекс упражнений, которые выполняются за счет постоянного контроля тела в пространстве, предусматривающий работу с осанкой и дыханием
 

Fly Body — уникальный тренинг в подвесных гамаках, сочетающий асаны классической йоги, лечебной гимнастики, спонтанного движения с имитацией полета, релаксационных и медитативных упражнениях
 

Stretch-Plastic — методика упражнений, направленная на развитие женской пластики, позволяющая безопасно увеличить эластичность мышц и связок
 

Yogalates — сочетание практик классической йоги в сочетании с упражнениями на гибкость, растяжку и релаксацию, дыхательную и суставную гимнастику

 

Школа шпагата — специализированное направление для развития растяжки, гибкости мышц ног и таза. Приятным дополнением станет укрепление осанки и улучшение общего состояния организма

 

Pilates MIХ — оздоровительное направление, сочетающее в себе полюбившиеся методики классического пилатеса с применением больших надувных мячей для улучшения эффекта растяжки, тренировки координации и баланса

Mobility — популярное направление для глубокой проработки, растяжки, укрепления мышц всего тела, восстановления лёгкости движений и дыхания

 

Функциональные тренировки:   TABATA — интервальная тренировка, сочетающая чередование периодов интенсивной нагрузки и отдыха. Максимально увеличивают скорость обменных процессов и стимулируют интенсивное сжигаение подкожного жира

 

Functional Fight — это убойный коктейль из боксерских элементов и высокоинтенсивного функционального тренинга. Подойдет для любого уровня подготовки

 

Functional Training — высокоинтенсивная тренировка, направленная на максимальное гармоничное развитие мышечного корсета и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а так же повышения общей выносливости организма
 

Functional Step — тренировка с использованием степ-платформы, достаточно
высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств: сила, выносливость, гибкость, скорость, координация
 

Cycle Workout — высокоинтенсивная, увлекательная, аэробная тренировка на профессиональных велотренажерах, имитирующая массовую велогонку с различными режимами нагрузки
 

BOSU — тренировка баланса и координации в сочетании с силовыми упражнениями, на специальных платформах в виде полусферы. Идеально подходит для укрепление вестибулярного аппарата, развитие силы, выносливости, гибкости, координации и улучшение осанки
 

HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг, сочетающий силовую и кардио-тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок

 

Perfect Body — один из видов интервальной тренировки, сочетание силовых и аэробных упражнений. Очень интенсивная программа с достаточно высокими нагрузками, позволяет в максимально короткие сроки достичь результатов
 

ABS & CORE — функциональная, интервальная тренировка, направленная на развитие мышц Кора — основных мышц для поддержки позвоночника, создания красивого рельефа и здорового движения

 

Body Combat — тренировка, состоящая из боксерских элементов и высокоинтенсивного тренинга. Способствует быстрому жиросжиганию, повышает выносливость, формирует красивый мышечный рельеф    

 

Functional Step — тренировка с использованием степ-платформы, достаточно высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств: сила, выносливость, гибкость, скорость и координация. Использование степ-платформы делает функциональную тренировку интереснее, интенсивнее и позволяет еще больше укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса

 

CYCLE + TRX — в течении 90 мин тренировки Вас ожидает интервальная нагрузка на профессиональных велосипедах, проработка всего тела при помощи TRX-петель, увеличение выносливости, сжигание 800+ ккал,  восстанавливающая растяжка по завершению тренировки, заряд энергии на весь день, мощный выброс адреналина, полная физическая перезагрузка

 

TRX — популярное функционально-силовое направление для проработки мышц всего тела, увеличения выносливости, гибкости, подвижности и силовых показателей с применением специализированных TRX-петель и веса собственного тела

 

Deep Work — функциональное направление, основанное на принципах энергии Инь и Янь, сочетающее в себе физические и ментальные противоположности функционального тренинга. Последовательность упражнений основана на напряжении, расслаблении мышц и дыхательных практиках

 

FTR-cross + Stretch — интенсивная функциональная тренировка, направленная на интенсивное сжигание калорий, моделирование фигуры, увеличение гибкости, повышение выносливости, состоящая из упражнений различной направленности с собственным весом и профессиональным оборудованием

 

Aerostretching — комплексная растяжка всего тела с использованием воздушного гамака. Во время тренировки идёт акцент на общую растяжку и укрепление мышц спины, а так же на растяжку в целях посадки на все виды шпагата. Во время тренировки работают мышцы пресса и ног

 

Бокс — популярное направление, сочетающее в себе глубокое изучение  техники, тактики и стратегии бокса и физическую подготовку посетителей от новичка до профессионала

 

Танцевальные занятия:

Strip Plastic — танцевальное направление, целью которого является развитие пластики, ощущения тела и выразительности в танце

 

Zumba — зажигательная танцевальная тренировка, на основе латинских ритмов, поможет вам не только приобрести великолепную форму, но и зарядиться необыкновенными положительными эмоциями.

Dance MIX — сочетание танцевальных движений из различных современных танцевальных направлений, от хип-хопа до стрип-пластики. Дополнительные элементы силовой, аэробной и интервальной нагрузки помогут сжигать максимум калорий и поддерживать тело в желаемой форме
 

Cardio Dance — зажигательный, увлекательный, аэробный класс, сочетающий самые популярные танцевальные направления

 

 

 

---

Смотрите так же: 

 

 

 

 

 

 

 

5 упражнений, которые задействуют мышцы всего тела / Блог компании GEON

«На тренировках часто слышу от подопечных вопросы о моих любимых упражнениях. Но, как правило, затронутая тема переходит в обсуждение наиболее эффективных упражнений для всего мышечного корсета.

Однажды меня спросили: «А если бы ты смог оставить всего 5 движений для своего тела, то какие они были бы?» И знаете, ни одно моё любимое упражнение не подходит для этого. Вряд ли организму, при наличии всего пяти упражнений на всю жизнь, было бы столь эффективно делать разгибание канатной рукоятки одной рукой из-за головы или отведение гантели стоя на среднюю дельту.

Какие же пять движений я бы выбрал на всю жизнь, чтобы держать себя в тонусе, быть сильным и выносливым? Разумеется, те, которые захватывают как можно большую карту мышц на теле.

Турецкий подъём

Турецкий подъём, который делают с гирей или гантелей, — отличное упражнение, задействующее мышцы всего тела, тренирующее координацию и баланс. Выполнение подъёмов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом.

Турецкий подъём — целая последовательность движений, которую необходимо сделать для того, чтобы встать из положения лёжа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъёмов является нагрузка на всю мускулатуру. Это заставляет различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Планка

Это статическое упражнение, которое выполняют в положении «упор лёжа» или стоя на локтях за счёт естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно.

Приседания

Ноги? Ягодичные? Нет! Работает всё тело. Во время этого движения, особенно с весом на плечах или груди, в работу помимо всего низа тела, включаются спина, пресс, зубчатые, косые мышцы, плечевой пояс и множество мышц стабилизаторов.

Про пользу для сердечно-сосудистой системы и выносливости стоит ли говорить?

Подтягивания на перекладине

Ну какие же тут мышцы всего тела, спросите вы? А где вы найдёте столь эффективную «атаку» для всей спины, как не в этом движении? А ещё и для мышц пресса, бицепсов, предплечий. Из всех «тяг», т.е. движений к себе, это — самое естественное движение для любого человека!

Умение поднять своё тело вверх, в висе на любой опоре — жизненно необходимое умение для каждого.

Отжимания от пола

И последнее упражнение, которое закрывает данный топ-5, — это обычные отжимания от пола. Ставя его в этот список, я, как и в предыдущем примере, опирался на его естественность и целостность, больше, чем на включение максимального количества мышц в работу.

Это движение, выполняемое «от себя», так же, как и предыдущее «на себя», — это базовая и жизненная необходимость. Я более чем уверен, если оставить эти пять движений любому человеку на земле на всю жизнь, то помимо задействования мышц всего тела, вы будете иметь прекрасное самочувствие, разовьёте баланс тела, выносливость, статическую и динамическую силу«.

Автор статьи: Спортсмен категории «Классик физик» Никита Брагин

Фитнес клуб Loft Fitness в Иваново

• Fitball
• Function Training
• Crossfire
• Tabata
• Lower Body
• Upper Body
• Power
• Bums+ABS
• Attack
• BODYCOMBAT™
• BODYPUMP™

Fitball – силовой класс на «швейцарских мячах» с использованием дополнительного оборудования (резиновых амортизаторов, гантелей) для укрепления мышц всего тела, развития равновесия и стабилизации. Для любого уровня подготовленности.

Function Training – тренировка позволяет скорректировать мышечный дисбаланс за счет функциональных упражнений. Способствует развитию силы, баланса, равновесия, гибкости. Урок рассчитан на любой уровень подготовленности.

Crossfire- максимум интенсивности на каждой тренировке, развитие силы воли, преображение тела за короткое время, развитие выносливости и мышечной силы, мощь, скорость, равновесие и координация, баланс и гибкость, работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем, рельеф, жиросжигание, быстрота адаптации к смене нагрузок, точность, функциональность и мобильность тела.

Tabata – это короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Tabata основана на интервальной физической нагрузке. Для среднего и высокого уровня подготовки.

Lower Body — тренировка, представляющая специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие тела, при этом основной акцент делается на нижнюю часть тела, а именно на ягодичные мышцы, мышцы спины, пресса и бедер. Подходит для любого уровня подготовленности.

Upper Body — тренировка, представляющая специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие тела, при этом основной акцент делается на верхнюю часть тела, а именно на мышцы рук, груди, пресса и спины. Для любого уровня подготовленности.

Power — это силовой урок, проходящий в аэробном режиме, направленный на проработку крупных мышечных групп. Этот класс развивает как мышечную силу, так и выносливость. Подходит для любого уровня подготовленности.

Bums+ABS — силовая тренировка, в которой основной акцент делается на мышцы ног, преимущественно ягодиц, а также на мышцы брюшного пресса. Интенсивность умеренно-высокая. Класс рассчитан для всех уровней подготовки.

Attack-двухкомпонентная программа, совмещающая в себе кардио нагрузку и силовую тренировку. Эффективность программы Attack заключается в сочетании тренировки сердечнососудистой системы и мышечной силы, что позволяет повысить уровень кардио-выносливости и снизить вес.

BODYCOMBAT™ (Les Mills) /Бодикомбат/ — энергичная тренировка с элементами боевых искусств. Вы научитесь наносить удары руками и ногами и попутно придете в превосходную физическую форму. Это бесконтактная тренировка не требует опыта и подготовки, она научит вас движениям карате, тхэквондо, бокса, муай-тай, капоэйры и кунг-фу. Забудьте о ваших комплексах и почувствуйте себя воином — на тренировке вы не только снимите стресс, но и отлично проведете время и почувствуете себя чемпионом!

BODYPUMP™ (Les Mills) /Бодипамп/ – это тренировка для всех групп мышц, которая сжигает много калорий. Эта форма силового тренинга подходит абсолютно для всех, она сделает ваше тело стройным и подтянутым. Основанная на использовании легких и средних весов с большим числом повторений, она улучшает мышечный тонус и корректирует форму тела, не добавляя массивную мускулатуру. Эффект повторений – научно доказанная формула Les Mills – секрет наращивания качественной мышечной массы без использования тяжелых весов.

Как разделить тренировки для наращивания силы и мускулов

Трехдневная тренировка всего тела — самый эффективный способ задействовать все группы мышц, не проводя всю неделю в тренажерном зале. Вероятно, у вас плотный график, который не позволяет вам уделять упражнениям несколько часов 6 дней в неделю. Если вам интересно, как создать эффективную тренировку, которая также экономит время, эта статья для вас. Большинство бодибилдеров и спортсменов предпочитают разделение тренировочного режима на разные группы мышц.Пятидневный сплит, нацеленный на одну группу мышц в день в течение 5 дней, является обычным, но не идеальным. Для вас, обычных Джо или Джейн, которые много работают и выполняет множество обязательств, это непрактично. Итак, вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальную трехдневную тренировку для всего тела.

Что такое 3-дневная тренировка всего тела?

Это режим тренировки, который воздействует на все группы мышц всего за 3 дня. Поскольку тренировка разделена на 3 части, она нацелена на разные группы мышц каждый день.Он также оставляет дни для отдыха между занятиями, чтобы ваши мышцы восстановились. Дальнейший отдых максимизирует прирост силы в дни, когда вы бодрствуете.

Для наращивания мышечной массы требуются последовательность и упорный труд. Чтобы увидеть прогресс, вы должны сосредоточиться на улучшении своих тренировок. Вот почему вы не можете выполнять одни и те же упражнения, в одинаковом количестве подходов, с одинаковым количеством отягощений каждый день. Вы должны постоянно переключать его и заставлять себя вызывать гипертрофию (3).

Трехдневная тренировка всего тела включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы.Он становится все более сложным, так что вы всегда увеличиваете прилагаемые усилия. Он также изменяет целевую группу мышц, так что ранее проработанные области восстанавливаются и пополняют мышцы. Но не всегда легко придумать, какой распорядок вам подходит.

Трехдневный шпагат, как правило, прорабатывает большие группы мышц больше, чем маленькие.

Количество подходов на группу мышц, но вы должны придерживаться следующих общих рекомендаций:

• Большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы — от 9 до 15 подходов.
• Меньшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия — от 6 до 9 подходов.
• Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапеции и предплечья — от 1 до 4 подходов.

Обратите внимание, что количество подходов на группу мышц следует увеличивать или уменьшать в зависимости от целей вашего тела. Вам также следует подумать о том, сколько вы готовы терпеть. Желательно тренироваться с прогрессивной интенсивностью. Однако не стоит доводить себя до травмы мышцы.

Подробнее: Какие группы мышц нужно прорабатывать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и максимизировать результаты?

Shutterstock

Продолжительность каждого занятия 3-дневной сплит-тренировки

Продолжительность каждой тренировки зависит от вашего расписания и вашей силы.Поскольку вы ходите в тренажерный зал только трижды в неделю, вы можете сэкономить приличную сумму для тщательной тренировки. Тренировка всего тела, без учета разминки и заминки, должна длиться от часа до полутора.

По мере того, как вы тренируетесь постоянно, некоторые упражнения выполнять становится легче. Ваше тело становится более эффективным при выполнении определенных подходов. Это не значит, что вам следует сократить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Скорее вам следует изменить интенсивность тренировки.

Всегда следует выходить из спортзала, подвергнув свои мышцы изрядной нагрузке.Помните, что гипертрофия разрушает и наращивает мышцы. Итак, если вы не покидаете тренировку с ощущением, что вы напрягли мышцы, возможно, вы выполняете тренировку неправильно.

Shutterstock

Что делать, если вы пропустили день в трехдневной сплит-тренировке?

Трехдневная тренировка всего тела идеально подходит для занятий по понедельникам / средам / пятницам. Это означает, что вы ходите в тренажерный зал три дня, перерыв во вторник и четверг. Выходные — это еще и время для отдыха.

Однако жизнь не всегда предсказуема.Что-то может случиться, что заставит вас пропустить день в спортзале. Когда это произойдет, просто восполните потерянный день на следующий день и продолжайте следовать схеме. Вот пример того, как продолжить работу, если вы пропустили день.

• Понедельник: тренировка
• Вторник: День отдыха
• Среда: пропущенная тренировка
• , четверг: тренировка
• Пятница: День отдыха
• Суббота: Тренировка
• Воскресенье: День отдыха

Если тренировка в выходные не подходит, вы можете заниматься ею несколько дней подряд.Дни отдыха важны, но тренировки в последовательные дни имеют некоторые преимущества (2). Например:

• Понедельник: тренировка
• Вторник: День отдыха
• Среда: пропущенная тренировка
• , четверг: тренировка
• Пятница: Тренировка
• Суббота: День отдыха
• Воскресенье: День отдыха

Знайте, что дни недели, которые вы выбираете для тренировок, не высечены из камня. Вы можете делать это в понедельник / среду / пятницу или вторник / четверг / субботу.Суть трехдневного сплита тренировок состоит в том, чтобы пропускать день между тренировками; каким бы способом вы этого не добились, зависит от вас.

Shutterstock

Разминка перед тренировкой всего тела

Прежде чем вы научитесь структурировать трехдневную тренировку всего тела, вы не должны упускать из виду важность разминки. В число подходов, указанных в программах тренировки, не входят подходы для разминки. Разминка важна для подготовки ваших суставов, мышц и нервной системы, которая контролирует ваши группы мышц.

Всегда полезно выполнять все более тяжелые подходы для разминки, чтобы подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Обычно достаточно 1-3 разминочных сетов. Однако точное количество подходов, которые вы делаете, зависит от того, как вы себя чувствуете, и от количества поднимаемого веса.

Температура в спортзале тоже имеет значение. В холодном тренажерном зале вы можете делать больше разогревающих сетов, чтобы согреть свое тело. Если температура нормальная или высокая, можно делать меньшее количество подходов.

Кардио, нацеленное на определенные мышцы, которые вы планируете тренировать позже, — лучшая разминка.Вы можете бегать на беговой дорожке, прыгать на велотренажере или прыгать через скакалку. Как вариант, можно делать упражнения на подвижность. Эти нацелены на руки, плечи, бедра, колени и запястья.

Shutterstock

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих

Как новичок, вашим приоритетом должно быть развитие правильной формы. Это предотвратит травмы. Не стесняйтесь начинать с небольшого веса и прогрессировать, так как вы чувствуете себя комфортно. Не сравнивайте себя с другими людьми, которые тренировались для всего тела дольше.Помните, что терпение и последовательность дают лучшие результаты.

Новичок — это любой, кто регулярно тренировался с отягощениями менее 6 месяцев. Трехдневный сплит для начинающих стимулирует рост мышц и силы, улучшая при этом тренировочную способность. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для новичка:

Тренировка всего тела 1

• Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
• Ряды — 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка всего тела 2

• Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
• Подтягивания или тяги вниз — 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим от плеч — 3 подхода по 8-10 повторений

Это базовая тренировочная программа, состоящая из двух тренировок.Вы можете чередовать их в каждый из 3 дней, чтобы вы выполняли тренировку 1 — тренировку 2 — тренировку 1 в первую неделю, тренировку 2 — тренировку 1 — тренировку 2 на следующей неделе и так далее.

Важно отдыхать между подходами. Делайте 2-3-минутные перерывы между подходами. Вы бы предпочли дать себе слишком много отдыха, чем недостаточно, чтобы у вас были силы закончить тренировку.

Чувствуете, что ваш график мешает стать лучше и сильнее? С приложением BetterMe вы увидите результаты с помощью эффективных программ, таких как 3-дневная тренировка всего тела.Загрузите приложение, чтобы перестать оправдываться и начать свое индивидуальное фитнес-путешествие!

Shutterstock

3-дневная программа тренировки всего тела для среднего уровня

Когда вы разовьете хорошую форму, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Вы можете добавить больше веса в зависимости от того, что вам удобно. Ниже приведен пример 3-дневной тренировки всего тела для среднего уровня подготовки.

Тренировка всего тела 1

• Жим лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга к груди — 3 подхода по 10-15 повторений
• Приседания — 3 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим гантелей от плеч — 2 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений
• Жим на трицепс — 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 2

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 10-15 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 10-15 повторений
• Боковой подъем — 2 подхода по 15-20 повторений
• Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на трицепс над головой — 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 3

• Кабель кроссовер — 3 подхода по 15-20 повторений
• Тяга гантелей — 3 подхода по 5-8 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъемы в наклоне в наклоне — 2 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание рук проповедника — 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на трицепс лежа — 2 подхода по 10-15 повторений

Shutterstock

3-дневная программа тренировки для всего тела

Тренировка делится на три типа; тяга, толчок и суперсеты.Идея этого плана тренировки состоит в том, чтобы нацеливаться на каждую группу мышц дважды в неделю. Трехдневная тренировка всего тела заканчивается суперсетом, предназначенным для увеличения силы.

Тренировка всего тела 1 — Толкание

• Приседания с кубком — 4 подхода по 5 повторений
• Жим с пола — 4 подхода по 5 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим наземных мин — 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 12 повторений
• Жим Паллофа — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 2 — тяга

• Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга бедра — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга вниз — 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия лежа — 3 подхода по 12 повторений
• Вращения на тросе — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 3 — Суперсет

• Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга с гирями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей с колена одной рукой — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга одной рукой — 3 подхода по 8-12 повторений

Подробнее: Диета для наращивания мышечной массы для значительного роста

Shutterstock

Трёхдневная тренировка для всего тела для похудания

Трехдневная тренировка всего тела для похудения сочетается со здоровым питанием.Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно сжечь во время упражнений. Для этого рассчитайте количество потребляемых калорий и BMR. Выполняйте перечисленные ниже тренировки всего тела через день, чтобы сжигать жир с помощью упражнений.

Тренировка всего тела 1

• Силовой подъем гантелей — 3 подхода по 5 повторений
• Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
• Подтягивания — 5 подходов по 8 повторений
• Гантель, упражнение на упражнение, пожимание плечами — 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на коленях — 3 подхода по 20 повторений
• Подъем ноги в висе — 3 подхода по 10 повторений
• рядов — 2 подхода по 1000м

Тренировка всего тела 2

• Бег-спринт — 5 подходов максимальной скорости по 8-10 секунд
• Приседания со штангой — 8 подходов по 3 повторения
• Тяга бедра со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
• Отжимания на коленях — 4 подхода по 8 повторений
• Раскатка колеса AB — 3 подхода по 12 повторений
• Прогулка фермера — 2 подхода на максимально дальнюю дистанцию ​​

Тренировка всего тела 3

• Прыжок лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Жим гантелей над головой — 4 подхода по 8 повторений
• Подтягивание лицом — 4 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторений
• Выпады с гантелями — 4 подхода по 8 повторений в каждую сторону
• Сгибание ног сидя — 4 подхода по 20 повторений
• Кабельная щепа — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Отжимания на коленях — 100 повторений

Приложение BetterMe повысит эффективность вашей 3-дневной тренировки всего тела! С инструментами и советами по изменению ваших привычек в еде и мышления влияние ваших тренировок будет заметно в кратчайшие сроки.Загрузите наше приложение и испытайте изменения сами!

Преимущества трехдневного сплита

Трехдневная тренировка всего тела для мужчин и женщин имеет много преимуществ. По сравнению с двух-, четырех- и пятидневными тренировками, этот стиль тренировки имеет следующие преимущества.

• Простота — упражнения через день — это простой режим, которого легко придерживаться.
• Удобство — поскольку большинство людей заняты и им нужно несколько дней вдали от тренажерного зала, трехдневное разбиение вписывается в их графики.
• Высокая частота тренировок — возможность тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю — это рекомендуемая частота для гипертрофии и увеличения силы (1) (3).
• Сниженный риск повторяющихся стрессовых травм — различные упражнения позволяют суставам отдыхать и предотвращают травмы.
• Сниженный риск перетренированности — с перерывами между подходами и днями отдыха трехдневный сплит снижает риск усталости и плохой формы.

Shutterstock

Каковы должны быть пищевые привычки при трехдневной тренировке всего тела?

Чтобы увидеть результаты тренировки всего тела, необходимо соблюдать здоровую диету.В зависимости от целей вашего тела вы должны создать дефицит или избыток калорий.

Людям, желающим похудеть, необходим дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем они потребляют. Вы можете изучить множество вариантов диеты. Выбираете ли вы кето, палео или любую другую диету, убедитесь, что получаете все питательные вещества.

Сбалансированное питание и контроль порций помогут вам достичь дефицита. Вы также можете изучить подсчет калорий, чтобы быстрее достичь своих целей.

С другой стороны, людям, работающим над наращиванием мышечной массы, требуется избыток калорий. Они должны адекватно питать свое тело, чтобы восстанавливать разорванные мышцы и способствовать гипертрофии (3). Если вы не можете есть достаточно, чтобы получить избыток калорий, возможно, вы захотите выпить свои калории. Это означает прием протеиновых коктейлей или гейнеров.

Как новичок, не спешите сразу же добавлять в свой рацион коктейли и гейнеры. Начните с работы с едой, чтобы убедиться, что она питательна и достаточно порций.Если через некоторое время вам все еще трудно потреблять излишки, подумайте о добавках.

Подробнее: Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

А что насчет кардио?

Сосредоточившись на 3-дневной тренировке всего тела, легко забыть о кардио. Тренировка всего тела не всегда включает этот тип упражнений. Вы можете выполнять легкие кардио в дни отдыха. Будьте осторожны, не перенапрягайте свое тело — делайте только то, с чем можете справиться.Рекомендуется легкая прогулка или пробежка. Важно прислушиваться к своему организму и дать ему достаточно времени для восстановления. Помните, что разрыв мышц и восстановление — это основа гипертрофии.

Итог

Трехдневная тренировка всего тела — это эффективный способ достижения силы и набора мышечной массы. Он воздействует на все группы мышц, позволяя вам отдыхать. Трехдневное разделение — это гибкий распорядок, который вписывается в напряженный график работы и личной жизни. Чтобы добиться наилучших результатов, следует придерживаться диеты и других здоровых привычек.Самое главное, нужно уделять внимание потребностям своего тела и отдыхать, когда это необходимо.

3-дневная программа тренировки всего тела: может ли BetterMe помочь?

Надежный способ поддерживать последовательность тренировок — найти эффективный по времени распорядок, соответствующий вашему типу телосложения, уровню физической подготовки и образу жизни. Вот для чего создан BetterMe! Вы можете найти тренировки для всего тела, которые впишутся в трехдневный распорядок, попробовать йогу, HIIT, бокс-кардио и многое другое! Это не проблема, если у вас нет опыта в фитнесе или у вас ограниченное пространство для тренировки.BetterMe предлагает вам на выбор 1800 тренировок, так что ставьте цели и смотрите, что мы можем вам предложить!

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, pubmed.gov)
2. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты (2018, pubmed.gov)
3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, опубликовано.gov)

Эта 15-минутная тренировка для всего тела не требует оборудования

Если вы хотите получить хорошую тренировку, но у вас есть только 15 минут, у нас есть отличное решение для вас. Приведенная ниже 15-минутная тренировка для всего тела, созданная Хуаном Идальго, сертифицированным персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса, не требует для выполнения ни одного предмета оборудования. Таким образом, вы действительно можете просто прекратить все, что делаете, и быстро начать тренировку (если хотите) — идеально подходит для тех из нас, кто хочет хоть как-то двигаться в напряженный день, но не может обязательно идти к тренировке. спортзал.

Эта быстрая тренировка всего тела короткая, но интенсивная, поэтому вы почувствуете, что прошли полноценную тренировку за малую часть времени. И это не оставляет равнодушным ни одну из основных групп мышц. «Он разработан для всего тела, чередуя нижнюю и верхнюю части тела, плиометрику и работу кора», — говорит Идальго, что означает, что вы проверите кардио и силовую работу из своего списка всего за 15 минут.

Лучшая часть? Вам не нужно ни одного оборудования. Вы будете толкать, тянуть, приседать и поддерживать собственный вес.Поверьте, вы это почувствуете.

Если вы хотите сделать эту тренировку еще более серьезной, Идальго предлагает ограничить время отдыха между подходами. Вы даже можете полностью отказаться от отдыха, если хотите, чтобы пульс оставался на высоком уровне и по-настоящему вспотел. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, увеличив ее продолжительность — просто добавьте еще один или два подхода, — говорит Идальго.

Если вы новичок в этих упражнениях и все еще пытаетесь выяснить, какая интенсивность подходит вам, начните с подходов и интервалов отдыха, которые Идальго рекомендует ниже.Когда вы освоитесь с движениями, вы можете изменить их, чтобы адаптировать их к себе и своему уровню физической подготовки.

Модель Миа Лазаревич, C.S.C.S., является сертифицированным персональным тренером, взрослой соревновательной гимнасткой и участницей American Ninja Warrior.

Тренировка

Упражнения

• Джексы
• Приседания с реверансом с выпадом
• Высокие колени
• Отжимание до двойного плеча
• Plyo Lunge
• Мостик
• Финишер приседания
• Мостик приседания
Широкий прыжок к Бёрпи

Инструкции

• Сделайте первые шесть упражнений по 1 минуте каждое.
• Сделайте 2 раунда, отдыхая 1 минуту между раундами.
• Отдохните 1 минуту, а затем выполните упражнение финишера в течение 1 минуты.

Вот как выполнять каждое движение

10 упражнений на все тело, которые принесут вам наибольшую отдачу

Когда дело доходит до тренировок, большинство из нас предпочло бы получить максимальные результаты в кратчайшие сроки.

Так что не имеет большого смысла, когда люди проводят все свое время в тренажерном зале на упражнениях на изоляцию отдельных мышц, таких как сгибания бицепса, разгибание ног и отдача на трицепс, когда они могут стать на сильнее, быстрее и сжигать больше калорий за меньшее время. с упражнениями на все тело.

Хотя изолирующие упражнения отлично подходят бодибилдерам, стремящимся набрать большие размеры, они не обязательно являются наиболее эффективными упражнениями или лучшим выбором для типичного спортсмена, стремящегося набрать лучшую форму за ограниченное время.

Упражнения для всего тела не только улучшат вашу функциональную форму, то есть помогут вам лучше выполнять повседневные действия или занятия спортом, но и проработают больше мышц одновременно. и при этом сжигают больше калорий.

Вот 10 упражнений для всего тела, которые принесут вам большую отдачу от вложенных средств:

1. Берпи

Если бы мне пришлось выбрать мое любимое упражнение всех времен , то берпи было бы им. Мало того, что берпи не требует ничего, кроме вашего собственного веса (то есть у вас нет настоящего оправдания, чтобы не делать их), они являются отличным укрепляющим средством для всего тела и будут поддерживать вас, как никакое другое упражнение.

Как их выполнять: Встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.Верните ноги в положение отжимания и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола. Прыгайте и как можно быстрее верните ноги в положение приседания. Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше. Добавьте немного хлопка в ладоши!

2. Приседания

Приседания не только сделают вас сильной и мощной нижней частью тела, они также проработают ваш корпус, укрепят спину и проработают плечи.

Кроме того, вы можете выполнять приседания, используя только свой собственный вес, для отличного упражнения, которое можно делать где угодно, а прибавляйте вес, чтобы сделать их еще более сложными.

Как их выполнять: Встаньте, поставив кормушку на ширину плеч, одновременно отводя плечи назад и напрягая пресс. Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Удерживая вес на пятках, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу или не опустятся. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и выталкивая колени наружу при выпрямлении.

3. Подъемы

Подъемы — это фантастическое упражнение, которое можно выполнять с очень небольшим пространством, которое укрепит ваши ноги и основные мышцы, повысит выносливость и повысит частоту сердечных сокращений одним движением.

Чтобы сделать подъемы более сложными, добавьте вес или ступайте на более высокую поверхность.

Как их выполнять: Встаньте перед ящиком или возвышением, отведя плечи назад и напрягая пресс. Поставьте левую ногу на коробку, затем сделайте шаг наверх, убедившись, что ступни ровные. Сделайте шаг назад той же ногой, затем повторите с правой ногой.

4. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела всех времен. Оно не только прорабатывает руки, плечи и спину, но и укрепляет мышцы кора.Если вы еще не можете сделать одно упражнение, не теряйте надежды — с практикой подтягиваться сможет любой, (да, в том числе и женщины!).

Как их выполнять: Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни, затем подтянитесь так, чтобы подбородок лежал на перекладине. Опуститесь вниз с контролем.

Подтягивания для начинающих:

• Подтягивания в прыжках: Прыгайте с земли или возвышенности, используя импульс, чтобы помочь себе подняться на перекладину.
• Отрицательные: Подпрыгните к перекладине так, чтобы вы оказались в верхней позиции для подтягивания, затем медленно опускайтесь вниз, контролируя себя.
• Используйте ленты: Обмотка ленты вокруг перекладины, а затем снова вокруг ваших ног (или колен) может помочь вам преодолеть мертвую точку подтягивания.

5. Отжимания

Забудьте о модных тренажерах, вместо этого делайте отжимания. Отжимания прорабатывают мышцы рук, спины, груди, корпуса, ягодиц и даже ног. И что самое лучшее в отжиманиях? Вы можете сделать их где угодно.

Как их выполнять: Начните в положении планки, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификации отжиманий для начинающих:

• Отжимания на наклонной скамье: Найдите скамейку, стол или аналогичную прочную приподнятую поверхность и примите положение планки, поставив ноги на пол, а руки на приподнятую поверхность. .Сделайте отжимание из этого положения. По мере того, как вы становитесь сильнее, найдите более низкие поверхности, на которых можно их сделать.
• Отжимания от колен: Начните с положения отжимания, поставив колени на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Отжимания

Хотите одновременно проработать грудь, трицепсы, плечи и пресс? Начните делать отжимания в качестве привычного упражнения.

Как их делать: Встаньте между параллельными брусьями. Возьмитесь за перекладины, выпрямите руки и приподнимитесь над землей, слегка скрестив ноги. Отводя плечи назад и держа грудь вверх, опуститесь вниз так, чтобы локти были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы руки были прямыми.

Модификации отжиманий для начинающих:

• Поднимите ступни: Примите такое же положение между параллельными брусьями, как описано выше, но поставьте ступни на приподнятую поверхность, чтобы облегчить задачу.
• Используйте скамейку: Сядьте на скамейку или прочную поверхность, поставив ступни на пол и руки за спину, локти согнуты за спиной. Поднимитесь со скамейки так, чтобы руки были прямыми, а ступни все еще стояли на полу. Держа плечи назад и напрягая пресс, опустите ягодицы на скамью так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Поднимитесь и повторите.

7. Прыжковые выпады

Прыжковые выпады не только заставят ваши ноги гореть как сумасшедшие, но и увеличат частоту сердечных сокращений. и бросают вызов вашим навыкам балансировки, что делает их фантастическим упражнением для кондиционирования всего тела.

Как их выполнять: Начните в положении выпада, при этом колени касаются пола или почти касаются пола. Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога оказалась впереди, а передняя — сзади, затем повторите как можно быстрее.

8. Качели с гирями

Все, от бодибилдеров до самых обычных спортсменов, любят качели с гирями не зря: они качают . Махи с гирями не только отлично подходят для похудания, они повышают мощность, повышают мышечную выносливость, повышают анаэробные и аэробные способности и многое другое.

Как их делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа между ними гирю. Позвольте гири слегка покачиваться за ногами, затем вытяните бедра вперед, поднимая гирю прямо над головой. Следите за гирей и направьте ее прямо вверх или немного вперед. Потяните гирю с неба и повторите.

9. Стойки на руках

Стойки на руках — одно из самых недооцененных упражнений по одной основной причине: большинство людей думают, что они просто не могут их выполнять.Но даже если вы начнете делать стойку на руках у стены, они помогут вам построить сильную верхнюю часть тела и корпус, улучшить способность к равновесию, улучшить здоровье костей и многое другое.

На самом деле, выполнение стойки на руках каждый день может даже помочь вам меньше нервничать — а кому это сейчас не нужно?

Как это сделать: Начните с того, что руки положите на пол в таком месте, где вам не на что удариться. Прыгайте или подтягивайтесь с контролем и держитесь за стойку на руках. Опуститесь вниз с контролем.

Модификации стойки на руках для начинающих:

• Стойка на руках от стены: Лицом к стене, руки на земле на ширине плеч.
• Медленно поднимитесь ногами по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении, затем подойдите к стене руками. Выйдите из стойки на руках, опустив ноги вниз. Попробуйте удерживать стойку на руках 5-10 секунд в шести подходах. Если это все еще слишком сложно для вас, потренируйтесь ходить вверх и вниз по стене, пока не наберетесь достаточно сил.
• Стойка на руках лицом к стене: Лицом к стене, положите руки на землю на ширине плеч и подпрыгните в стойку на руках с контролем. Работайте над стойкой на руках в течение 60 секунд. Как только вы это сделаете, попробуйте оторвать ноги от стены.

10. Прыжки на ящик

Отлично подходят для развития силы нижней части тела, физической подготовки и подготовки к любым видам спорта, в которых задействованы прыжки, прыжки на ящик также сжигают основные калории и ускоряют сердечный ритм.

Плюс, прыгая на что-то высокое, ты выглядишь крутым, а кто этого не хочет?

Как это сделать: Встаньте перед ящиком или прочной приподнятой поверхностью. Запрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами сверху, затем выпрямите ноги. Спрыгните обратно из коробки, затем сразу же подпрыгните и повторите все заново.

А теперь иди усердно работай, вспотей и получай удовольствие!

Тренировки на общую силу тела

Тренировки на общую силу тела для спортсменов среднего / продвинутого уровня

Общая сила тела среднего уровня Уровень физической подготовки : Начальный / средний : Различное оборудование, необходимое гантелей штанга (дополнительные гантели, если у вас их нет) Эта тренировка выводит вас на новый уровень с более тяжелыми весами и новыми, более сложными упражнениями, чем на тренировке для новичков.Некоторые из упражнений включают приседания со штангой, отжимания, жимы от груди и другие сложные упражнения, которые действительно вызовут у вас трудности.

Advanced Total Body Workout Fitness Level : Advanced Необходимое оборудование : различные утяжеленные гантели, штанга, мяч для упражнений и степ или скамья. Название этой тренировки говорит само за себя. Эта очень продвинутая тренировка предназначена для того, чтобы бросить вызов каждой мышце вашего тела с помощью множества сложных упражнений для всего тела.Это комплексная тренировка, в которой вы объедините от двух до четырех упражнений для одной и той же группы мышц, чтобы мышцы оставались в тепле, а тело работало.

Быстрая тренировка для всего тела в отпуске Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : лента сопротивления Эта сверхбыстрая тренировка нацелена на основные мышцы тела для быстрой и эффективной тренировки . Эта тренировка идеально подходит, когда вы путешествуете или у вас мало времени.Вы будете выполнять комплексные упражнения, которые включают одновременную проработку верхней и нижней части тела, что добавит интенсивности вашей тренировке и сэкономит много времени. Пройдите круг как можно больше раз.

Короткая тренировка на общую силу тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : различные утяжеленные гантели, скамья или стул Эта 10-минутная тренировка короткая, но очень интенсивная, в том числе разнообразные комплексные упражнения, в которых вы одновременно будете нацелены на нижнюю и верхнюю части тела.Вы делаете каждое упражнение в течение полной минуты и проходите по кругу столько раз, сколько у вас есть время. Эта тренировка идеально подходит для случаев, когда у вас сумасшедший график, вы в дороге или просто хотите втиснуться в быструю тренировку.

Тренировка BOSU для всего тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : BOSU, гантели с различными отягощениями. Эта комплексная тренировка тела направлена ​​на достижение баланса и действительно задействует ваши стабилизирующие мышцы, когда вы выполняете различные упражнения BOSU.BOSU добавляет некоторую нестабильность вашим тренировкам, заставляя вас задействовать ядро ​​и задействовать все мышечные волокна, чтобы вы не упали. Перед выполнением этого упражнения у вас должен быть некоторый опыт работы с BOSU.

Тренировка на тягу всего тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : различные гантели с отягощением, штанга, ступенька или платформа и лента сопротивления Эта тренировка включает в себя все ваши «тянущие» мышцы, включая ягодицы, подколенные сухожилия, спину и бицепсы.Вы будете делать становую тягу, подъемы, тяги и многое другое, чтобы по-настоящему проработать свое тело. Вы можете чередовать эту тренировку со следующей тренировкой Push Workout, которая нацелена на противоположные мышцы.

Тренировка полного толчка тела Уровень пригодности : средний / продвинутый Необходимое оборудование : различные гантели с отягощением, мяч для упражнений Эта тренировка фокусируется на всех «толкающих» мышцах тела. включая грудь, квадрицепсы, внешние бедра, плечи и трицепсы.Делайте это через день с предыдущей тренировкой Total Body Pull Workout, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все свои группы мышц.

Схема общей силы тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : мяч для упражнений, гантели с различными отягощениями, ступенька или скамья Эта тренировка немного отличается, но требует некоторой жесткой силы схемы. Тренировка включает в себя как комплексные упражнения, так и упражнения для мышц, так что вы действительно даете своему телу отличную тренировку.Это короткий отрезок, но вы можете легко пройти его столько раз, сколько позволяет ваше расписание. Он движется быстро, что делает тренировку эффективной и результативной.

Total Body Superset Blast Workout Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : штанга, мяч для упражнений, лента сопротивления и различные гантели с отягощением В этой интенсивной тренировке используются суперсеты, блоки упражнений, которые прорабатывают одни и те же группы мышц, чтобы увеличить интенсивность, поддерживать частоту сердечных сокращений и сэкономить время.В каждом суперсете между упражнениями нет отдыха, поэтому тренировка проходит быстро. У вас есть возможность выполнить один подход из каждого суперсета или до трех, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ограничений по времени.

Total Body Superset Challenge Уровень пригодности : средний / продвинутый Необходимое оборудование : штанга, гантели с различными отягощениями, набивной мяч, эспандеры, диски для скольжения (вы также можете использовать бумажные тарелки) , мяч для упражнений и коврик.Вы всегда можете использовать гантели, если у вас нет штанги. Эта тренировка суперсета немного проще, чем предыдущая, потому что вы чередуете упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела без отдыха между ними. Этот тип тренировки менее интенсивен, потому что вы не прорабатываете те же группы мышц, что и во время другой тренировки суперсета. Он действительно движется быстро, и у вас есть возможность выполнить от одного до трех подходов в каждом суперсете.

Тренировка общей силы, равновесия и устойчивости тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : мяч для упражнений, набивной мяч, лента сопротивления и различные гантели с отягощением Эта тренировка включает упражнения, которые нацелены на три важные области фитнеса: силу, равновесие и стабильность.Тренировка включает семь суперсетов, каждый из которых состоит из двух разных упражнений с упором на односторонние упражнения и движения, задействующие ядро.

Тренировка с тремя сетами для всего тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : различные утяжеленные гантели, штанга, перекладина для подтягивания (или эластичная лента), мяч для упражнений, и ступенька или платформа. Эта тренировка — это интенсивность трех подходов: набор включает три разных упражнения, некоторые для одних и тех же групп мышц, а некоторые для разных групп мышц.Эта тренировка проходит быстро, и вы будете выполнять упражнения без отдыха между ними. Вы можете сделать от одного до трех подходов в каждом тройном подходе в зависимости от того, насколько усердно вы хотите работать и как долго вам нужно тренироваться.

Тренировка всего тела со скользящими дисками Уровень физической подготовки : Начальный / Средний / Продвинутый Необходимое оборудование : Скользящие диски (или бумажные тарелки), различные утяжеленные гантели и коврик Это все тело тренировка добавляет немного удовольствия к миксу с другим оборудованием.Вы будете использовать скользящие диски, чтобы добавить интенсивности и сопротивления различным упражнениям. С этими дисками вы задействуете несколько групп мышц, одновременно стабилизируя свое тело с помощью кора. Если у вас нет скользящих дисков, вы можете использовать бумажные тарелки, полотенце на паркетном полу или даже фрисби.

Тренировки всего тела

Базовая силовая и кардио-тренировка Уровень физической подготовки : Начальный / Средний Необходимое оборудование : Мяч гантели с различными весами новичок в круговой тренировке, это отличное место для начала.Эта тренировка знакомит вас с круговой тренировкой, когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим с небольшими перерывами или без перерывов между упражнениями. Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы работали всем телом, сжигали больше калорий и повышали эффективность тренировок.

Cardio Strength Circuit Challenge Уровень пригодности : средний / продвинутый Необходимое оборудование : различные утяжеленные гантели, BOSU (вы можете использовать ступеньку в качестве замены), набивной мяч и сопротивление группа. Эта тренировка включает в себя схемы высокой интенсивности, которые помогут вам сжечь кучу лишних калорий. Это не для слабонервных, потому что вы быстро двигаетесь, делаете интенсивные упражнения для всего тела и задействуете все группы мышц. Для каждой схемы вы будете выполнять кардиоупражнения высокой интенсивности, прежде чем переходить к силовым упражнениям, в общей сложности четыре схемы убийцы.

Сжигание жира и кардио-тренировка Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : различные гантели с отягощением, штанга (вы можете использовать гантели в качестве замены), степ или жим, упражнение мяч и коврик Эта круговая тренировка направлена ​​на то, чтобы помочь вам сжигать больше жира, выполняя широкий спектр упражнений, перемежающихся короткими сеансами кардио.Для каждой схемы вы делаете от трех до четырех упражнений, все из которых нацелены на бедра, ягодицы, пресс, бедра и верхнюю часть тела. Это долгая тренировка, поэтому вам понадобится дополнительное время, чтобы закончить упражнения.

Тренировка по скакалке Уровень пригодности : средний / продвинутый Необходимое оборудование : скакалка, различные гантели с отягощением и медицинский мяч Эта тренировка по скакалке — увлекательная. Вы будете выполнять сочетание прыжков со скакалкой и сложных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные мышцы тела.Вы получите достаточно кардио, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, одновременно наращивая силу и выносливость.

Одночасовая кардио-силовая тренировка-убийца Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : различные утяжеленные гантели и ступенька или платформа Эта тренировка немного отличается, потому что вы начинаете около 30 минут кардио с возможностью интервальных тренировок. Вы увеличиваете и уменьшаете свою скорость и / или сопротивление, так что вы работаете усерднее в течение коротких периодов времени, а затем восстанавливаетесь.После кардиотренировки вы сразу переходите к силовой схеме с множеством упражнений для всего тела, которые действительно проработают ваше тело. Вы будете делать все, от приседаний до сгибаний рук с помощью силовых приседаний, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать лишние калории.

Силовая тренировка Табата Уровень физической подготовки : Средний / Продвинутый Необходимое оборудование : Гантели разного веса Если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, эта силовая тренировка Табата поможет вам.Для каждой Табаты вы выполните 20 секунд силового упражнения, а затем 10 секунд отдыха, повторяя упражнения в общей сложности четыре минуты. Движения очень сложные, а тренировка проходит быстро, поэтому вам захочется стать для этого опытным упражнением. Хорошая новость в том, что она пролетает незаметно и в конце делает вас сильнее и бодрее.

Короткая схема тренировки силы и мощности Уровень пригодности : средний / продвинутый Необходимое оборудование : гантели разного веса Если вы хотите короткую, интенсивную и удовлетворительную тренировку, то эта тренировка поможет .Если вы в дороге или у вас мало времени, вы будете тренировать все свое тело веселыми, динамичными движениями. На этой тренировке вы будете чередовать силовые упражнения высокой интенсивности с силовыми упражнениями, чтобы вы наращивали силу и выносливость с помощью этой сложной тренировки.

Схема сжигания калорий всего тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : легкие и тяжелые гантели, гиря (необязательно), коврик и мяч для упражнений (необязательно) Эта круговая тренировка — идеальная программа для всего тела, которая быстро двигается и задействует все основные группы мышц.В этой тренировке всего две схемы, каждая из которых включает кардио и силовые упражнения. Если вы повторите каждую схему дважды, вы получите 30-минутную тренировку, идеально подходящую для тех дней, когда у вас мало времени.

30-минутная тренировка для всего тела | Мышцы и фитнес

Что

Тренировка всего тела, при которой вы выполняете одно упражнение на каждую часть тела в течение времени (пять минут) вместо определенного количества подходов и повторений — она ​​может напоминать вам о выполнении пауз для отдыха.Вы просто сделаете столько повторений, сколько сможете за пять минут, отдыхая, когда вам нужно. Это сэкономит вам время в тренажерном зале.

Когда

Вы боитесь, что выполнение прямых подходов приведет к сокращению вашей тренировки, но все же хотите нарастить мышцы.

Почему

Некоторые люди просто не могут сделать 15 подходов подряд за полчаса, вероятно, потому, что они привыкли слишком долго отдыхать. Этот метод «выбери свое приключение» требует, чтобы вы тренировали каждую часть тела с шагом в пять минут, чтобы вы никогда не теряли счет времени.По соображениям безопасности все упражнения выполняются на тренажерах — вы, вероятно, быстро устанете и будете работать после ограниченного отдыха, а тренажеры, как правило, более безопасны.

Как

Для каждого упражнения выберите вес, при котором у вас не получится выполнить 10 повторений. Сделайте 10 повторений сразу же, а затем отдохните, пока не почувствуете, что снова будете готовы к работе. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова отдохните. Делайте это в течение пяти минут, а это значит, что вам придется внимательно следить за часами или часами.

30-минутная программа для всего тела

Группа мышц	Упражнение	Время
Сундук	Жим от груди	5 мин.
Ножки	Жим ногами	5 мин.
Плечи	Тренажер для бокового подъема	5 мин.
Назад	Тяга вниз или тяга сидя	5 мин.
Трицепс	Трос вниз	5 мин.
Бицепс	Машинный проповедник для завивки	5 мин.

Примечание. Это примеры упражнений; не стесняйтесь добавлять свои любимые блюда для каждой части тела из недели в неделю.

7 лучших упражнений для тренировки всего тела в 2021 году

Karsten Winegeart / Unsplash

Быстрая тренировка всего тела имеет множество преимуществ, независимо от времени (или его отсутствия из-за встреч и встреч). Вы будете удивлены, сколько земли вы можете преодолеть всего за полчаса, но это все время, которое вам понадобится, чтобы повысить общую стабильность и напряженность вашей мускулатуры, придавая вам чувство уверенности и силы. Тренировки всего тела позволяют максимально увеличить время и эффективность, одновременно воздействуя на несколько групп мышц, чтобы вы могли быстрее завершить тренировку и вернуться к работе, жизни или отдыху.

Отличительной чертой отличной тренировки всего тела является тренировка, которая улучшает мышцы кора, укрепляя при этом нижнюю и верхнюю часть тела. Вы можете сэкономить больше времени, выполняя эти лучшие 20-минутные домашние тренировки. А если у вас есть еще 30 минут, вы можете потренироваться на все тело.

«Наши тела — это сложные организмы, которые функционируют с наибольшим потенциалом, когда все работает вместе», — говорит Витас Башкаускас, тренер по приложению FitOn. «Тренировки всего тела помогают создать синергию и гармонию между нашими частями.Никакие движения в реальном мире не выполняются в вакууме, поэтому важно, чтобы мы тренировались как таковые ».

Чтобы максимально использовать то немного времени, которое у вас есть для упражнений, мы поговорили с Башкаускасом, чтобы сузить его до лучших упражнений для тренировки всего тела. В сочетании с лучшими тренировками HIIT для наращивания мышц и сжигания жира, эти убийственные упражнения обеспечивают прочную основу для ваших мышц, которая поможет вам в дальнейшем, когда у вас будет время включить силовые тренировки в свой распорядок дня.Наденьте свое любимое спортивное снаряжение, разложите коврик и приступайте к работе.

Связанные руководства

Доска

Планка

— одна из лучших тренировок для пресса, нацеленная на верхнюю и нижнюю часть тела, а также на ядро. Когда вы стоите на локтях, ваши бицепсы и плечи удерживают большую часть веса вашего тела, а кора помогает стабилизироваться. Витас называет планку «идеальной позой для всего тела с малой ударной нагрузкой», и мы не можем с этим согласиться.

• Целевые мышцы: Пресс, спина, бицепсы и плечи
• Необходимое оборудование: Нет
• Подходы: 3 подхода по 30 секунд
• Выполнение: Удерживайте тело в положении отжимания на предплечьях, напрягая корпус.Не надо торчать задницей в воздухе!

Подробнее: Лучшие тренировки нижней части пресса

Становая тяга на одной ноге

Башкаускас описывает это движение как «симфонию устойчивости бедер, силы корпуса и осознанности дыхания». Становая тяга отлично подходит для подвижности подколенных сухожилий и помогает укрепить почти все мышцы нижней части тела. Этот вариант классической становой тяги нацелен на одну ногу, используя только собственный вес, что помогает улучшить баланс и силу.

• Целевые мышцы: Спина, ядро, ноги и руки
• Необходимое оборудование: Гиря
• подходов: 3 подхода по 10 медленных повторений
• Выполнение: Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу, наклонитесь вперед в бедре, перенося вес тела на одну ногу и позволяя другой ноге поворачиваться позади вас, пока ваше тело не примет Т-образную форму.Не сутулитесь и не выгибайтесь, двигайтесь медленно.

Подробнее: Лучшие тренировки с гирями

Боковая планка

Эта разновидность планки отличается максимальной боковой прочностью. Он укрепляет мышцы кора без нагрузки на спину, улучшая баланс и общую выносливость передних и задних мышц живота.

• Целевые мышцы: Пресс, спина, ноги и косые мышцы живота
• Необходимое оборудование: Нет
• Подходы: 3 подхода по 30 секунд
• Выполнение: Старт на боку, ноги вместе.На одном предплечье задействуйте корпус и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Обязательно примите позу всего тела, держа плечи широкими, а копчик втянутым.

Подробнее: B est Наклонные упражнения

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой являются воплощением упражнения на все тело. Поднимать руки над головой во время приседания — непростое дело, особенно если вы пытаетесь избежать выгибания или округления. Если вы новичок в этом приеме, попробуйте его с легким сопротивлением, пока не овладеете правильной техникой, так как сначала это может показаться немного неудобным.

• Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия четырехглавой мышцы, верхняя часть спины, плечи и ядро ​​
• Необходимое оборудование: Гантели и гири
• Наборы: 3 набора по 10
• Выполнение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу на верхней части спины и, поместив локти под штангу, поднимите штангу вверх над головой, при этом приседая, делая телом букву «Y».Повторить.

Подробнее: Лучшие тренировки рук

Приседания

Это целевое движение представляет собой одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, наращивает мышцы и улучшает равновесие. Сплит-приседания также помогают в подвижности и гибкости, помогая вам приседать ниже и входить в тот глубокий диапазон движений, который стимулирует эти квадрицепсы.

• Целевые мышцы: Четырехглавая мышца, ягодицы и ядро ​​
• Необходимое оборудование: Нет
• Наборы: 3 набора по 15
• Выполнение: Сделайте стандартный выпад и просто оставайтесь в нем, приседая и опускаясь, сгибая оба колена (опускайтесь) на вдохе и медленно выпрямляя обе ноги на выдохе.Как только вы опустите его, делайте это, не наклоняя таз вперед и назад. Используйте ядро ​​для стабилизации.

Обратная планка

Это одно движение имеет все преимущества и удовольствие от стандартной планки, за исключением задней части тела. Обратная планка совершенно уникальным образом воздействует на мышцы, на которые часто не обращают внимания. Эти задние мышцы важны при тренировках с отягощениями и спорте, но редко получают внимание в изолированных упражнениях.

• Целевые мышцы: Нижняя часть спины, косые, ягодичные и подколенные сухожилия
• Необходимое оборудование: Нет
• Подходы: 3 подхода по 30 секунд
• Выполнение: Из положения сидя поставьте пятки на землю перед собой, а руки — прямо под плечами.Разверните руки в стороны и согните ступни, высоко приподняв бедра. Позвольте своей голове взглянуть вверх.

Сумо-приседания

Приседания сумо отличаются от обычных приседаний тем, что в них больше внимания уделяется приводящим мышцам внутренней поверхности бедра, которые перемещают ваши ноги к телу. Это также вызов для кора, потому что вы приводите свое тело в новое положение, и ему нужна стабильность, чтобы не раскачиваться вперед или назад.

• Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры
• Необходимое оборудование: Нет
• подходов: 3 подхода по 15 повторений
• Выполнение: Расставьте ноги примерно на фут шире, чем при обычном приседании.Приседая, старайтесь не выставлять попу наружу. Разведите колени широко и оставайтесь вертикально по отношению к туловищу. Проедьте по полу, сожмите ягодицы, чтобы встать, и держите колени широко расставленными.

Рекомендации редакции

5 основных преимуществ тренировок для всего тела

Фото: Pond5.com

План составлен: ходите в тренажерный зал шесть дней в неделю, каждый день тренируйтесь в разных частях тела и добивайтесь телосложения, о котором вы всегда мечтали.

И тогда жизнь случается.

Несмотря на наши самые лучшие намерения, приверженность силовой работе — в дополнение к кардио, мобильности и другим спортивным занятиям — может быть непростой задачей. Но есть надежда: тренировки всего тела.

«Для 90 процентов людей, 90 процентов времени, тренировки всего тела — лучший способ», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер и соучредитель Cressey Sports Performance. Тренировки, выполняемые от трех до четырех дней в неделю, основаны на сложных многосуставных движениях, которые задействуют одновременно больше групп мышц в дополнение к вашему ядру.Таким образом, хотя бесконечные сгибания рук на бицепс могут показаться вашим единственным билетом на шоу с оружием, подтягивания, например, могут быть нацелены на ту же группу мышц, а также проработать спину и пресс. Независимо от того, является ли ваша цель набрать силу, сбросить лишние килограммы или стать более разносторонним атлетом, увеличение сложности ваших движений может привести к более серьезным нервно-мышечным и сердечно-сосудистым проблемам, а также потенциально к большему росту.

Преимущества тренировок для всего тела

Если вы достигли плато, боретесь с атлетизмом или вам нужно просто изменить свой обычный распорядок, вот пять причин, по которым тренировки всего тела могут вам подойти.

1. Сжечь больше калорий за меньшее время

Мы стремимся к экономии времени во всех остальных сферах нашей жизни — почему бы не применить такой же подход к тренажерному залу? «Вы сжигаете намного больше калорий за одну тренировку, когда выполняете тренировку всего тела, а не просто проводите день рук или плеч», — говорит Джентилкор. Основные группы мышц, работающие вместе в комплексных упражнениях, таких как приседания и выпады, требуют больше энергии для координации движений, перемещения тяжелых тренировочных нагрузок и обеспечения кислородом работающих мышц, чем односуставные упражнения, которые прорабатывают только одну или две маленькие мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: Окончательная 20-минутная тренировка MetCon

2. Наращивайте больше мышц

Хотя изоляционная работа важна для мышечной гипертрофии, она не обязательно для всех. «Чрезмерно усердная изоляционная работа один день в неделю не является достаточно частой для большинства людей, чтобы увидеть увеличение мышечной массы», — говорит Джентилкор. Хотя мы все за «день ног», это не означает, что в течение остальных шести дней недели мы пренебрегаем своей нижней половиной. По словам Джентилкор, тренируя все тело (при условии соответствующих нагрузок и отдыха), вы задействуете любую группу мышц два-три раза в неделю для увеличения мышечного роста.

3. Повышение силы

Если ваша цель — стать сильнее, совершенно необходимо выполнять движения, которые позволят вам использовать наибольший вес, — говорит Гентилокор. Сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, представляют собой движения всего тела, требующие наибольших усилий для выполнения. Сделав эти упражнения основой своей программы тренировок, вы заставите свое тело постоянно и эффективно наращивать силу.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

4.Максимальная эффективность тренировки

Есть только 30 минут в запасе? Сосредоточившись на основных многосуставных упражнениях, которые прорабатывают все ваше тело, вы стимулируете те же мышцы, используя одно упражнение (подумайте: приседания на спине) вместо нескольких тренажеров (в данном случае: сгибания ног, разгибания бедер. и разгибания ног). Кроме того, поддерживая штангу во время приседаний, ваше ядро ​​должно стабилизировать тело под нагрузкой, в отличие от односуставных упражнений.

Тренировка всего тела учит вас сосредоточиться на правиле 80/20, — говорит Джейсон Максвелл, владелец Jmax Fitness и JmaxFitness.com. «Поэтому вместо того, чтобы добавлять дополнительный набор разгибаний предплечий или другой набор сгибаний на бицепс, вы сосредотачиваетесь на 20 процентах движений, которые дают вам наибольшую отдачу», — говорит Максвелл. Когда у вас мало времени, эти более эффективные упражнения становятся логичным выбором на тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство занятого человека, чтобы стать фитнес-минималистом

5. Повышайте гибкость

Представьте себе возможность заниматься спортом в любое время и в любом месте, не теряя при этом рутины.Это именно то, что позволяет тренировка всего тела. Тренируя все тело как единое целое, вы можете стимулировать одни и те же мышцы за одну тренировку, которая может потребовать двух или трех изолированных тренировок. В результате вы можете интегрировать тренировки всего тела в плотный график поездок и не упускать ни одной детали или сосредоточиться на других упражнениях, таких как плавание, езда на велосипеде или йога, не пренебрегая своими силовыми тренировками.

Силовая тренировка для всего тела

Максимизируйте свой потенциал в наращивании силы — и время, проведенное в тренажерном зале — с помощью этой тренировки с головы до ног от Максвелла.