Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными

Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры. Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.

Нужен ли строгий рацион

Фото: Pexels.com

Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок.

На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок. Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.

Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Фото: Pexels.com

Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.

Что лучше есть перед тренировкой 

Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.

От каких продуктов стоит отказаться

Фото: Pexels.com

Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.

Нужно ли следить за калорийностью

Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.

Чем можно перекусить перед тренировкой

Фото: Pexels.com

Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки. Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.

Нужно ли пить воду до, после и во время занятий

Фото: Pexels.com

Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота.

Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.

Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.

Можно ли пропустить прием пищи после тренировки

После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.

Что можно есть после тренировки

Фото: Pexels. com

После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами. Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.

Здесь мы также писали про рацион:

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Как предотвратить травмы от занятий в спортзале.

Советы для новичков :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Чрезмерные нагрузки, неправильный выбор экипировки и незнание базовых правил при занятиях спортом могут привести к опасным травмам. Соблюдайте несколько простых правил, чтобы сделать тренировки эффективными и не травмоопасными

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

Когда вы собираетесь всерьез заняться своим телом и пойти в спортзал, то должны помнить, что тренировки — это не только способ достичь главной цели (похудеть, набрать массу или поддерживать себя в форме), но и большой риск получить травмы. Они возможны как у новичков и любителей, так и у профессиональных спортсменов.

Лишний вес Азара и мышцы Роналду. Как футболисты приводят себя в форму

Согласно исследованию медицинского центра при Рочестерском университете, травмируются во время тренировок 19% посетителей тренажерных залов, а среди профессиональных легкоатлетов этот процент значительно выше — 79%. При этом чаще всего любители получают травмы плеча, нижней части спины и колена. Профессионалы чаще страдают от переломов, разрывов мышц и заболеваний сухожилий воспалительного характера.

Травмы являются обычным явлением в спорте, но есть несколько простых способов, которые помогут предотвратить их.

Пройдите медицинское обследование

Перед тем, как начинать активно заниматься фитнесом или спортом, рекомендуется пройти медицинское обследование и проверить здоровье. Физические нагрузки сильно влияют на суставы и сердечно-сосудистую систему. Обследование или специализированные фитнес-тесты могут помочь определить, какие нагрузки вам противопоказаны, а какие необходимы. В соответствии с результатами можно составить индивидуальную программу занятий спортом.

Найдите личного тренера

Фото: Shutterstock

Если вы не знаете, с чего начать тренировки, найдите личного тренера, который поможет вам приступить к занятиям и окажет помощь в составлении фитнес-плана по достижению поставленных целей: потери веса, наращиванию мышечной массы или повышению уровня физической подготовки.

Квалифицированный специалист поможет избежать ошибок, которые могут привести к опасным травмам. Не обязательно платить за индивидуальные занятия регулярно — возможно, вам будет достаточно нескольких часов, чтобы во всем разобраться и дальше тренироваться самостоятельно.

Контролируйте нагрузки

Одна из частых ошибок новичков — неравномерное распределение нагрузок. Они сразу бросаются заниматься усердно и долго, что приводит к печальным последствиям. Начните с умеренных упражнений по 20 минут трижды в неделю и постепенно увеличивайте нагрузки со временем.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением

Разминайтесь перед тренировкой

Огромное количество людей сразу приступают к силовым тренировкам или бегу на дорожке, не вспоминая о растяжке или разогреве мышц перед занятиями. Даже если вы в отличной форме, то ваши мышцы и сухожилия все равно будут в напряжении, когда вы придете в зал впервые или после долгого перерыва. Если вы не разогреетесь, то рискуете получить травму, случайно перетянув или неправильно скрутив сустав. Правильная разминка займет не так много времени, зато поможет избежать травм от занятий спортом.

Не тренируйтесь голодным

На тренировке вы будете сжигать калории, но идти на занятия с пустым желудком все равно нельзя, как и после обильного приема пищи. Поесть нужно за два часа до тренировки, чтобы обеспечить себе хорошее самочувствие и необходимый запас энергии. То же касается и необходимости обеспечивать достаточный уровень жидкости в организме. Постарайтесь выпить хотя бы пол-литра воды за два часа до тренировки и не забывайте пить во время занятий.

Выбирайте правильную экипировку

Фото: Shutterstock

Многие спортивные травмы происходят из-за отсутствия необходимого снаряжения, в том числе экипировки. Чем бы вы ни занимались, убедитесь, что у вас есть одежда и обувь, подходящие для этого вида спорта. Неспроста велосипедисты используют специальные шорты с мягкой подкладкой, а бегуны — кроссовки, предназначенные для бега.

Не нужно тратить целое состояние на вещи популярных брендов, а стоит купить то, что обеспечивает достаточную защиту от травм и чрезмерного напряжения мышц. Если вы не знаете, что вам подойдет, спросите совет у тренера.

Слушайте свое тело

Фото: Shutterstock

«Нет боли — нет пользы» — самая глупая мысль, которая может возникнуть после тренировки. Боли в теле не говорят о том, что занятия прошли эффективно. Тренировка может быть сложной, но она не должна сводиться к боли. Если вы чувствуете какую-либо боль, в том числе спазм или внезапное мышечное подергивание, остановите занятия и дайте себе отдохнуть. Вы можете снизить нагрузки или перейти к другим упражнениям, пока тело не восстановится и перестанет болеть.

Если вы заболели простудой или гриппом, не подвергайте свое тело дополнительной нагрузке. Физические упражнения по самой своей природе вызывают иммунный ответ, ведь ваши мышцы нагружаются упражнениями. Если иммунная система ослаблена, вам станет хуже во время и после тренировки. В конце концов, перенапряжение никогда еще никому не пошло на пользу. Относитесь к своему телу с заботой и дайте ему отдохнуть.

Автор

Маргарита Лапшина

как понять, что ты перетренирован

Мы все хотим упорно тренироваться и совершенствоваться в том виде спорта, который нам по душе – это само собой разумеется. Нет ничего лучше, чем видеть плоды своих усилий – лучшие результаты в гонках, личные рекорды и победы.

Проблема в том, что из-за излишнего энтузиазма мы нередко переоцениваем собственные силы, что приводит к переутомлению, от которого больше вреда, чем пользы. Мы попросили британского тренера по гребле Дэна Харриса рассказать нам о признаках чрезмерных тренировок.

1. Колебания пульса

«Мы всегда отслеживаем пульс в состоянии покоя, сравнивая его с определенным стандартом», – говорит Харрис, поясняя, что измерять такой пульс лучше всего сразу после пробуждения.

В чем помогает нам бег

© Getty Images

«Если утром он на 10 (или больше) ударов превышает норму, мы отменяем для спортсмена тренировку – можем даже отправить его домой», – продолжает он, – «на 7 ударов или больше, и мы изменяем программу, снижая интенсивность и нагрузку. Если у спортсмена обычная простуда или общее переутомление, мы на один-два дня облегчаем тренировку или вовсе отменяем ее».

2. У тебя не получается выполнять упражнения как обычно

У всех бывали дни или даже недели, когда никак не получалось достичь ожидаемых результатов. Харрис говорит, что это явный показатель перетренировки.

Add some zen to your swimming

© Gines Diaz/Red Bull Content Pool

«Когда ты перетренирован, обычные упражнения становятся намного труднее», – говорит он. «Если такое случается один раз, ничего страшного: возможно, ты просто слишком устал после прошлой тренировки», – продолжает Харрис. «Однако стоит обратить внимание на такое снижение результативности в тренировках с низкой интенсивностью, потому что оно куда более явно говорит об общем переутомлении, чем неспособность выполнять HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности)».

3. Ты чувствуешь себя разбитым

Харрис объясняет, что усталость бывает физической и психологической. Из-за перетренировок ты можешь испытывать оба типа усталости (часто именно так и происходит).

Eksempel på udmattelse

© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

«На мой взгляд, психологическая усталость сильно сказывается на тренировках – ты просто не можешь сконцентрироваться на важных моментах», – говорит он. «При этом болезненные ощущения после тренировки могут длиться дольше, чем обычно, поэтому требуется больше времени на восстановлении. Все это лишь усиливает ощущение усталости!»

4. Плохой сон/бессонница

Тебе может показаться, что после чрезмерных тренировок будет проще уснуть из-за усталости, однако важно понимать, какую роль играет качество сна.

Søvn er den bedste restitution for kroppen

© Beartooth

«Перетренированные спортсмены ощущают сонливость постоянно, а не только ночью, как это должно быть», – говорит Харрис. «Например, они могут поспать днем довольно длительное время, чтобы «восстановить силы», однако потом не смогут уснуть тогда, когда это необходимо. В целом несоблюдение нормальных, естественных циклов сна негативно влияет на восстановление организма», – объясняет он.

5. Плохое настроение

Когда ты относишься к тренировкам серьезно – вне зависимости от того, любитель ты или профессионал – они неизбежно влияют на твои мысли и настроение в целом. Это обоюдоострый меч: эндорфины от успешных тренировок уравновешиваются разочарованием от неудачных.

Vær opmærksom på dit humør!

© Dave Mackison

Харрис объясняет: «Если ты недоволен своей тренировкой, это может быть прямым следствием усталости, однако, на мой взгляд, подобное случается и тогда, когда тренировки приедаются. Бывает сложно сказать, в чем настоящая причина плохого настроения. Учти, что даже если ты отменишь тренировку, чтобы восстановиться, плохое настроение не уйдет мгновенно. Но в этом нет ничего страшного – в конце концов, ты ведь по-прежнему хочешь заниматься спортом, верно?!»

6. Постоянные травмы

Всех спортсменов объединяет одно – боль в теле, которая является результатом того, что спортсмены проверяют свое тело на прочность, иногда выходя за пределы его возможностей. Это не всегда плохо – именно так тело адаптируется и развивается – однако Харрис говорит, что при перетренировке подобные проблемы возникают намного чаще.

Overtraining can lead to injury

© Shutterstock

«Небольшие проблемы – обычное дело, когда ты тренируешься усиленно, но они случаются куда чаще, если ты чересчур напрягаешься», – объясняет тренер. «Постарайся заметить эти симптомы как можно раньше и сбавить обороты, вместо того чтобы пытаться перебороть проблемы».

7. Тебе постоянно нездоровится

У гребцов нередко бывает по три тренировки в день, иногда – на воде при плохих погодных условиях, и Харрис не понаслышке знаком с тем, как избыточные тренировки приводят к болезни.

Overtræning kan lede til sygdom

© Alexander Beer

«Ослабленный иммунитет – признак перетренировки», – говорит он. «Если ты постоянно простужаешься, кашляешь или подхватываешь инфекцию, это естественный результат, как и неспособность справиться с простой простудой. Если ее запустить, она выльется во что-нибудь более неприятное вроде резко выраженного гриппа или еще хуже, и вылечить такую болезнь будет уже сложнее. Как и в случае с мелкими травмами, всегда старайся справиться с болезнью на ее начальном этапе, чтобы облегчить восстановление».

8. Отсутствие мотивации

Несмотря на то что обычно нам нравится тренироваться и участвовать в гонках, при перетренировке, по словам Харриса, возможно полностью утратить мотивацию, чего не бывает у тебя в нормальном состоянии.

«Неделя тяжелых тренировок способна довести тебя «до ручки», – говорит Харрис. «Часто дело в слишком тяжелых тренировках, когда бывает сложно встать и двигаться дальше».

Vær opmærksom på kroppen, når du træner hårdt

© Mark Dadswell/Red Bull Content Pool

«Если с мотивацией возникают настоящие проблемы, я обсуждаю их со спортсменами и напоминаю им о поставленных целях», – продолжает он. «Мы выбираем краткосрочную перспективу, чтобы у них появились цели, которые проще достичь. Разговор с тренером и переопределение целей может вернуть мотивацию, ведь ты понимаешь, что кто-то вовлечен в твои тренировки не меньше тебя».

9. Отсутствие прогресса

Еще одно менее заметное последствие перетренировки – эффект плато, когда твои результаты совершенно не улучшаются. В этом нет ничего удивительного, если не увеличивать интенсивность тренировки, однако такое может произойти и в том случае, если ты перегружаешь себя.

En træner er en god ting, til at vurdere din træning

© Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool

«Ты можешь заметить, что твои результаты или установленные цели перестали расти, в отличие от усталости и плохого самочувствия», – указывает Харрис. «Неделя, следующая за неделей интенсивных тренировок, может быть очень тяжелой, как мы уже говорили, и твои результаты могут остаться прежними или даже ухудшиться вместо того, чтобы улучшаться».

Как вернуться в норму

Если ты заметил у себя подобные симптомы и подозреваешь, что перетренировался, Харрис приготовил для тебя совет, как вернуться в норму:

Homero Díaz og Iván Ramirez arbejder sammen til træning

© Jaime Fernandez Diaz/Red Bull Content Pool

• В любом случае, лучше обратить внимание на усталость как можно раньше. Если она не проходит через неделю, обратись к доктору.

• Старайся быть внимательнее к себе, особенно если занимаешься видами спорта, требующими повышенной выносливости. Будь последователен в работе над собой, не «беги впереди паровоза».

• Отслеживай свой пульс в состоянии покоя, сравнивая его с нормой – так ты заметишь учащение пульса раньше, чем это перерастет в проблему.

• Анализируй свои результаты. Используй объективные показатели и данные, чтобы легче было заметить ухудшение результатов.

• Прислушивайся к своему организму! Нет ничего плохого в том, чтобы сбавить темп и потратить больше времени на отдых и восстановление. Обсуждай свое состояние с тренером.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ТРЕНИРОВКА ПРОШЛА УСПЕШНО

29 июля 2019

Оценить самостоятельно результаты тренировки очень сложно. Зачастую фитнес-любители либо жалеют себя и не выкладываются полностью, либо, напротив, слишком сильно стараются и в итоге приносят больше вреда, чем пользы. Чтобы найти золотую середину между этими двумя крайностями, нужно научиться оценивать тренировку не только эмоционально, но и практически.

Как быть не должно

После тренировки вы не должны чувствовать себя совершенно разбитыми. Оговоримся сразу, что это не относится к совсем новичкам в фитнесе, которые пытаются сразу же оценить первую неделю занятий. По-хорошему оценивать эффективность тренировок нужно после того, как они вошли у вас в привычку, либо после того, как вы долго занимались одним видом активной деятельности, а потом решили попробовать что-то новое и сменили занятия. Новички после первой недели тренировок действительно могут чувствовать себя разбитыми, но уже ко второй неделе это обычно проходит.

Если после занятия вы плохо и прерывисто спите, чувствуете себя лишенным сил и таким уставшим, что ничего не хочется делать, значит, вы перетрудились. Недозагрузку распознать сложнее, так как даже небольшая активность хорошо сказывается на самочувствии, но мы сейчас узнаем, как ее можно определить.

Пульс и сложность

Проще всего определить уровень воспринимаемой нагрузки по частоте пульса. К сожалению, метод определения сложности по десятибалльной шкале ощущений работает не слишком хорошо — к нему должен прилагаться опытный тренер. Очень часто мы себя недооцениваем и ставим уровень трудности упражнения, например, в 8 из 10, в то время как тренер со стороны легко заметит, что это всего лишь 5 из 10 — и вы способны выложиться гораздо лучше. Но если с вами работает профессиональный тренер, такой как в фитнес-центре Fresh Fitness в Озерках, то вам и не понадобится узнавать эффективность тренировки самостоятельно — это будет определять именно он.

Узнайте свою обычную частоту пульса с помощью подсчета или пульсометра. Пульсометры часто стоят на популярных тренажерах, так что это не чревато приобретением дополнительного оборудования. Существует множество формул, по которым можно узнать максимально допустимую частоту своего пульса, и многие из них требуют расчетов. Как правило, на хороших тренажерах есть подсказки, как высчитать эффективный уровень загрузки по пульсу для своего возраста. Самая простая (и при этом несовершенная) формула — это вычесть свой возраст из числа 220, если вы мужчина, и 226, если вы женщина. Полученная цифра — это ваш максимально возможный пульс во время тренировки, которого достигать вообще не рекомендуется. Лучше всего работать в пределах 60-70% процентов от этого числа.

Мышцы

Даже если мы посещаем не силовую тренировку, а любой другой вид фитнеса, он воздействует, прежде всего, на наши мышцы. Хорошо развитые мышцы гарантируют нам успех от тренировок. Поэтому именно по ним можно понять, насколько хорошо вы сегодня позанимались. На глазок перед зеркалом вы, скорее всего, это не определите. Поэтому есть два хороших способа узнать, как потрудились ваши мускулы сегодня. Разумеется, проверять стоит только те группы мышц, которые были активно задействованы на тренировке.

Первый способ — физический. Ощупайте их. Натруженные мышцы слегка напухают, очень часто этот процесс сопровождается жжением, а через несколько часов — расслабленной усталостью.

Второй способ — визуальный. Сделайте фото нужных мышц до тренировки, а затем – после. Просто в зеркале разницы не видна, а на фото — очевидна.

Восстановление

Если вы подозреваете, что способны перестараться и загнать себя на тренировке до полного изнемножения, то попробуйте отследить, как быстро у вас восстанавливается дыхание и сердечный ритм после упражнения средней интенсивности. Если на это уходит больше минуты, значит вы можете перерабатывать.

После тренировки

Аппетит, сон и эйфория — три приятных фактора, которые свидетельствуют о хорошем занятии спортом.

Аппетит приходит не во время еды, а сразу после тренировки. Это логичный процесс — мышцы потрудились и «съели» запас сахара из наших жировых отложений, теперь организм требует возместить потери. Постарайтесь питаться правильно. А вот если есть вам не хочется, скорее всего, вы недоработали.

Крепкий сон с быстрым засыпанием особенно заметен после вечерних тренировок. После утренних, конечно, никто не падает в изнеможении на рабочий стол, засыпая беспробудным сном. Однако даже вечером при утренней тренировке заснуть будет проще и быстрее.

Наконец, ощущение избытка энергии, легкости и удовольствия мы испытываем через некоторое время после тренировки в течение дня. За это стоит сказать спасибо гормонам. Хорошая тренировка позволяет высвободить гормоны удовольствия, которые и дают нам бодрость и легкость. За слишком малую тренировку они не успевают выделиться, а при слишком изнурительной просто не справляются с уровнем усталости организма.

Fresh Fitness — фитнес-клуб Выборгского района — желает вам всем только приятных тренировок! Приходите заниматься в наш тренажерный зал и узнайте у тренеров.

Благотворительный фонд «Дари еду!» помогает людям попавшим в трудную жизненную ситуацию продуктами питания.Мы выбрали продукты потому что это простой и доступный формат. Такая помощь всегда была и будет нужна людям в трудной жизненной ситуации.

Множество семей тратит на продукты половину своего бюджета и часто стоят перед выбором – еда или оплата счетов.Каждый месяц благотворительный фонд «Дари еду!» собирает и раздает нуждающимся более 2 тонн продуктов в 17 городах России.

Вы тоже можете стать частью нашего проекта и помочь нуждающимся людям. Как это сделать:

1) Найдите адрес нашего бокса в своем городе https://dariedu.ru/map и положите в него немного еды. Подойдут упакованные продукты, со сроком хранения не менее месяца и не требующее специальных условий хранения. 

2) Купите продукты на нашем сайте https://dariedu.ru/products/populyarnoe

Все продукты купленные в нашем благотворительном интернет-магазине мы передадим нуждающимся и пришлем вам подробный фото отчет.

Спасибо за вашу помощь!

3 причины, почему нужно обязательно есть после тренировки • Фаза Роста

Закончил утреннюю тренировку, но нет времени на полноценный приём пищи или хотя бы перекус? Это может быть настоящей проблемой.

Если вы когда либо задавались вопросом, можно ли есть после тренировки, то вот ваш ответ — это делать не только нужно, но и необходимо.Когда можно есть после тренировки? В идеале нужно принимать пищу и пить много воды в течении часа после тренировки в целях восстановления сил и энергии, не только для набора массы. Так говорит Виктор Сэлф, креативный директор и главный инструктор в Flywheel Sports.Если прошло 2 часа, а вы еще не поели — считайте тренировка прошла в два раза менее эффективно. Теперь вы знаете, через какое время стоит бить тревогу.«Истощая организм на тренировках, не забывайте восполнять его новыми ресурсами», — объясняет он. Отказываясь от еды чтобы похудеть, вы сводите на нет весь смысл от упражнений.Вот чем может грозить длительное воздержание от пищи после физических нагрузок в спортзале.

1. Низкий сахар в крови и головокружение

Источник: iStockЕсли вы занимаетесь спортом с утра, то организм начнет использовать ресурсы, припасённые еще со вчерашнего дня. Изначально он окунется в ваши залежи гликогена, который стабильно поддерживает ваш уровень сахара.Гликоген восполняется при пополнении ресурсов организма, но на это требуется время. Периодические перепады уровня гликогена могут вызвать проблемы.Мозг пытается сохранить энергию, для этого он вынужден замедлить некоторые из своих функций. Этот процесс уже намекает нам, что лучше найти перекус, чем наслаждаться побочными эффектами. И вы уже знаете когда есть после тренировки стоит, а когда уже поздно. Учтите это.Если мозгу не хватает сахара — он не может сразу переключиться на  другие источники, отсюда и чувство легкой слабости и головокружения.

2. Потеря мышечной массы

Если вы забыли, через сколько можно есть после тренировки, ваши запасы гликогена начнут восполняться за счет необходимых вам элементов. Тело берется за сжигание жиров и мышц. Вовремя не поев после тренировки, вы рискуете утратить все результаты вашей работы в спортзале – они пойдут на восполнение ресурсов организма. А если вы много потеете, то к тому же теряете кучу электролитов, что с лёгкостью доведет вас до мышечных судорог. Фитнесом в таком состоянии заниматься точно не выйдет.

3. Дегидратация

Источник: iStock

Не употребляя воду и еду после тренировки, вы обезвоживаете себя. Даже самые простые упражнения вызывают потовыделение и требуют наличие воды в организме.Как уже было сказано, повышенное потовыделение вместе с отсутствием воды в организме, вызывает нарушение баланса электролитов, приводя в худших случаях к аритмии сердца и судорогам внутренних мышц. Если вам никак не удаётся кушать вовремя, выпейте хотя бы воды.А лучше всего пейте и до, и во время, и после тренировки.

Какой из всего этого вывод?

Если вы истощаете тело тренировками, не забывайте восстанавливать силы едой. Ваш катаболизм — ваша сила. Сколько часов вы бы не занимались, до и после нагрузок нужно подкрепиться.Что можно есть после тренировки? То, что необходимо вашему организму. Особенно уделите внимание белковой пище. Углеводы также необходимы, но они предпочтительнее для тех, кто хочет набрать вес.О том, какие продукты лучше подойдут именно для вас, спросите тренера или диетолога. Именно они лучше всех знают, что есть после силовой тренировки.Употребляйте пищу вовремя и не давайте организму затрагивать, нужные вам в других сферах жизнедеятельности, ресурсы.

По материалам: https://www.menshealth.com/fitness/3-reasons-you-should-eat-after-workout/slide/1

8 привычных вещей, которые не стоит делать после занятий спортом / AdMe

Заняться спортом и делать это регулярно уже само по себе подвиг. Вы ждете отдачи от занятий, но что-то идет не так и организм отвечает неожиданными реакциями. Возможно, он еще не привык к тренировкам, но, может быть, дело в чем-то другом?

Мы в AdMe. ru решили разобраться, какие действия, которым мы не придаем значения, считаются вредными для здоровья. Они портят нам удовольствие от занятий и отодвигают результат, к которому мы стремимся.

1. Остаетесь в одежде, в которой вы тренировались, и принимаете душ дома

Сменить спортивную одежду сразу после тренировки, казалось бы, обычное дело, но выполняют его не все. Многим кажется, что в форме можно спуститься в спортбар перекусить, прыгнуть в машину и доехать до дома или быстро сделать какие-то дела после спортзала.

Но даже если одежда не выглядит потной и грязной (а многие современные синтетические ткани так не выглядят даже после нескольких использований), это не значит, что там не развиваются бактерии. Наоборот, именно на влажных синтетических тканях они начинают размножаться очень быстро. Поэтому такая незначительная деталь, как вовремя не смененная одежда, может стать причиной сыпи, грибковых инфекций, сильного раздражения кожи.

Поэтому, если есть возможность, принимать душ и переодеваться лучше в спортивном клубе, а не дома.

2. Спешите и не даете телу правильно выйти из тренировки

О разминке до тренировки и растяжке после известно и новичку в спортзале. Но еще существует такое понятие, как охлаждение, заминка после занятий спортом. Должно прийти в норму сердцебиение, циркулирование крови и лимфы. Если вы слишком быстро вышли из тренировки и побежали по своим делам, сосуды и мышцы не успевают среагировать, что может привести к проблемам.

Возникают головокружения, болезненность в мышцах, так называемая крепатура будет проходить тяжелее, становится легче получить травму, например подвернуть ногу.

Поэтому позвольте себе задержаться в зале дольше и посвятить хотя бы несколько минут расслабляющим движениям и дыхательной гимнастике.

3. Посещаете сауну

Во время занятий мы теряем много воды, а организм устроен так, что старается быстрее восстановить водный баланс. Если сразу после интенсивной тренировки мы отправимся в сауну, то потери жидкости станут еще больше, метаболизм замедлится, а жировые отложения останутся на месте. К тому же в этом случае гораздо медленнее нарастает мышечная масса.

Кроме того, после тренировки сауна становится стрессом для организма, сильнее страдают сердце и почки. Поэтому в сауну лучше идти на следующий день. Если же очень нужно посетить ее в день тренировки, то лучше выдержать как минимум полтора часа и поддерживать среднюю температуру.

4. Спите после тренировки

Сон, безусловно, важнейший аспект восстановления организма, но вот спать сразу после тренировки нежелательно. Причина проста: во время занятий обмен веществ разгоняется и процесс сжигания калорий ускоряется, а сон лишь замедлит его. К тому же если вы ляжете спать сразу после занятий, то подвергнете риску сердечно-сосудистую систему. Чтобы сон не спровоцировал нарушения сердечного ритма, организму необходим постепенный переход в состояние покоя — на это и потребуется пара часов. Чтобы постепенно замедлить процессы, лучше прогуляться.

5. Решаете голодать

Тренеры сходятся во мнении: даже если вы хотите похудеть, голодать после тренировки не нужно. В течение получаса после занятий, в так называемое углеводное окно, съешьте что-то полезное, чтобы не допустить истощения мышц.

Это особенно актуально после тяжелой тренировки, когда затраты энергии велики. Перекус должен содержать белок и быстро усваиваемые углеводы, которые будут пополнять запасы гликогена и как можно быстрее перемещать аминокислоты по кровотоку. Но речь идет именно об углеводах (например, вы можете съесть банан или овсянку), а не о сочетании углеводов и жиров — пирожных, шоколаде и пр. Жиры замедляют переваривание пищи, и как раз такая еда после тренировки быстро приведет к набору веса.

6. Не моете руки и прикасаетесь к лицу

Прикасаться к лицу после выхода из спортзала — последнее, что нужно делать. Спортивное оборудование может стать рассадником нежелательных микробов и бактерий, поэтому после посещения тренажерного зала лучше сразу вымыть руки, умыться либо протереть лицо чистым полотенцем. Особенно если вы не планируете сразу принимать душ.

Чувствительная кожа лица быстрее реагирует на довольно агрессивную бактериальную среду спортзала. Поэтому можно столкнуться с сыпью и шелушением, даже если до этого вы не знали, что это такое.

7. Слушаете быструю музыку

С ритмичной музыкой тренировки проходят веселее, однако после окончания занятий ее лучше выключить или заменить более спокойной. Тогда тело переключится в состояние спокойствия, расслабления и организм гораздо быстрее восстановится. Медленная музыка сразу после интенсивных упражнений помогает возвращению пульса в норму и понижает уровень кортизола. Это важно, так как повышенный уровень этого гормона мешает нам худеть, оставаться в форме и влияет на психологические ощущения после тренировки.

8. Принимаете очень горячий душ

Ваша кожа и мышцы будут вам благодарны, если сразу после тренировки вы примете более прохладный душ, чем обычно. Прохладная вода поможет уменьшить проявления крепатуры, а также помогает наращивать мышцы и быстрее восстанавливаться после силовой тренировки. Но не стоит сразу «нырять» в холодную воду, начинайте с теплой и снижайте температуру.

Кроме того, более низкая температура воды успокоит кожу, которая только что подвергалась агрессивному воздействию пота. Прохладная вода не расширяет поры и не позволяет бактериям проникнуть глубже, а значит, уменьшит риск возникновения раздражений и сыпи.

А что вы обязательно делаете после тренировки, чтобы чувствовать себя комфортнее и достигать поставленных результатов?

Как понять, что тренировка удалась

Ни количество потов, сошедших с нас во время выполнения упражнений, ни боль в мышцах не являются корректным способом определения эффективности. Для этого есть другие, научно обоснованные признаки. Итак, как же понять, что ваша тренировка была действительно качественной?

Уровень воспринимаемой нагрузки

Персональный тренер Кери Линн Форд (Keri Lynn Ford) для измерения усилий, которые прилагает её клиент во время тренировки, использует уровень воспринимаемой нагрузки. The American Council on Exercise предлагает шкалу от 0 до 10 баллов.

Уровень нагрузки должен измеряться темпом и ощущениями, которые при этом возникают. Увеличение скорости или добавление бега по холмам могут приблизить вас к отметке 10. У многих восприятие получаемой нагрузки не совсем верное. Вы можете думать, что уже где-то на восьмом уровне, хотя тренер прекрасно знает, что вы пока ещё на пятом.

Для определения уровня воспринимаемой нагрузки используется частота сердечных сокращений и её соотношение с вашей целевой зоной пульса. Увеличение интенсивности непосредственно связано с увеличением частоты ЧСС и ускорением метаболических процессов в организме.

Во время выполнения аэробных упражнений усилия измеряются сочетанием сенсорных сигналов от мышц, суставов, частоты дыхания и сердечных сокращений. Оценить состояние спортсмена обычно может только тренер. Во время нескольких первых тренировок делаются контрольные замеры пульса перед началом тренировки и после выполнения сета упражнений. Это нужно для того, чтобы тренер смог определить, каким образом организм подопечного реагирует на различные нагрузки.

Измерение при помощи фактической частоты пульса

Для точных измерений потребуется пульсометр. Если же его нет, просто приложите пальцы к сонной артерии, посчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте на 6. В этом случае используется значение вашей максимальной частоты. Для этого из 220 (для мужчин) или 226 (для женщин) вычитается возраст. Количество сердечных сокращений не должно превышать этот максимум. Если пульс зашкаливает, нужно снизить нагрузку.

Теперь, когда вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы сможете определить, на сколько процентов вы отработали сегодняшнюю тренировку — на 60% от максимальной мощности или на все 100%.

Количество сил

В отличие от вашей ЧСС, которая является объективной (что есть, то есть), ощущение качества прилагаемых усилий во время тренировки очень субъективно. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.

Как понять, что вы работаете в полную силу? Тренировка должна быть взрывной, она должна давать вам ощущение прилива силы, а не полного изнеможения, когда после выполнения подхода вы валитесь на пол.

Состояние мышц после тренировки

Ваши мышцы увеличатся в объёме (будут в тонусе), так как во время упражнений к ним поступает большее количество крови для лучшего снабжения кислородом и бесперебойного вывода продуктов распада. Если вы начинаете ощущать жжение в работающих мышцах, не останавливайтесь! Именно сейчас они наконец-то начали работать.

Состояние, когда мышечные волокна уже не могут сокращаться, является показателем тренировки на все 100%. Однако тут стоит быть очень аккуратным, так как между правильной мышечной усталостью, сопровождающейся жжением, и чрезмерными усилиями, ведущими к травмам, очень тонкая грань.

Если вы чувствуете головокружение, слабость или тошноту, сядьте и сделайте небольшой перерыв, выпейте воды. Если во время работы мышцы вы начинаете слышать странные звуки: щелчки, треск, хлопки — и есть ощущение потягивания, останавливайте тренировку. После этого желательно обратиться к врачу, так как, скорее всего, вы получили травму.

Скорость восстановления

Эффективность тренировки также можно измерить тем, как быстро восстанавливается наше сердце после полученной нагрузки. Считать нужно скорость восстановления сердечного ритма после нагрузки низкой интенсивности. Восстановление в течение одной минуты считается нормой. Более медленное восстановление свидетельствует либо о плохом физическом состоянии, либо о чрезмерной нагрузке.

Аппетит

Чувство голода и тяга к углеводам являются абсолютно нормальным состоянием организма после качественной тренировки. Ваш организм потратил энергию, и теперь ему необходима дозаправка. Желательно сделать это в течение 30 минут после завершения занятий.

Сон

Обычно сразу после качественной тренировки мы ощущаем прилив сил, всплеск энергии и положительных эмоций. Однако, оказавшись в кровати, быстро засыпаем и спим крепко до самого утра. Если же вы ощущаете обратный эффект: не можете заснуть, сон становится поверхностным и вы часто просыпаетесь, значит, вы переборщили с нагрузкой.

Правильно дозированная физическая нагрузка улучшает качество сна. Но если вы переусердствуете, о хорошем сне можно забыть.

Ощущения после тренировки

Если у вас в плане стоят утренние или дневные тренировки, действительно качественная физическая нагрузка, несмотря на физическую усталость сразу после неё, должна зарядить вас бодростью на весь день. Психологи говорят, что улучшение настроения наступает минут через пять после завершения упражнений.

Также после хорошей тренировки вам будет гораздо проще сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, ваша производительность улучшится. При чрезмерных физических нагрузках вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым, а недоработка оставит неприятное ощущение незаконченности. 😉

Истина за идеальным изображением

Когда дело доходит до идеального селфи в спортзале, снимок без пота — это гораздо больше, чем просто принятие позы. Знать свои ракурсы — это одно, но уметь поймать пятно перед зеркалом, не подвергаясь фотобомбам, и умудриться замаскировать пот на груди? Теперь — это навык.

От того, как скрыть лицо свеклы, вызванной HIIT-классом, до того, где найти лучшее освещение, мы попросили восемь профессионалов в области фитнеса, которые упрощают внешний вид, поделиться своими лучшими советами с изображениями после тренировки.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Учитывайте свое прошлое

«Не бойтесь выглядеть вспотевшим или покрасневшим, это просто показывает, как усердно вы работали. Если вы делаете селфи в зеркале в раздевалке после уроков, просто убедитесь, что ваш партнер не полуголый в комнате. фон!»

Адриенн Герберт, фитнес-блогер и соучредитель Get To KNOW

2 Победить толпу

«Я научился всегда делать селфи в туалете спортзала, не только потому, что это самая яркая комната, но и потому, что это, по сути, гонка, чтобы попытаться сделать хороший снимок в общественном месте, прежде чем кто-то вбегает.Проблема в том, что все так делают — я не могу сказать вам, сколько раз я заходил в ванную и видел, как другие девушки делают одну и ту же позу для селфи в зеркале! »

Эм Шелдон, блогер о путешествиях и фитнесе

3 Спроси незнакомца

«Если я хочу красивую фотографию фитнеса для моей ленты в Instagram, я обычно делаю ее перед тренировкой. Любые снимки после тренировки будут публиковаться только в историях Instagram или Snapchat.Потный или нет, яркое освещение важно, и я также люблю снимки с улыбкой. Как вариант, попросите кого-нибудь сфотографировать вас перед тренировкой. Немного неловко просить незнакомца сфотографировать вас откровенно, но хотя вы можете быть без макияжа, вы также не потеете ».

AJ Odudu, телеведущий, диджей и фитнес-блогер

4 Одолжить друга

«Вытер пот с усов, я люблю селфи в спортзале с другом.Да, все будут смотреть на вас, пока вы его снимаете, но давайте будем честными — они, вероятно, сразу сделают это сами. Мои главные советы — стоять прямо, смотреть в телефон, а не в зеркало, и направлять свою внутреннюю задиру, а не пытаться выглядеть сексуально ».

Карли Ровена, личный тренер и фитнес-блогер

5 Избегайте серого (любой ценой)

«Идеальное селфи в тренажерном зале — это миф. Всегда будет кто-то неловко прячется на заднем плане, и, если вы не являетесь участником супер-роскошного тренажерного зала, декор никогда не будет работать с вашей тщательно подобранной темой Instagram. .Сказав это, у меня есть несколько полезных советов: зеркальные снимки намного приятнее, чем устрашающая передняя камера, и всегда носите темную одежду, чтобы скрыть потные пятна — что бы вы ни делали, держитесь подальше от серого! »

Tashi Skervin -Кларк, блогер по стилю жизни и бегу

6 Найдите свою позу уверенности

«Я стараюсь делать селфи после тренировки, потому что мне нравится, чтобы они казались аутентичными (что означает немного вспотевшими).Так что для меня все дело в тактическом расположении телефона перед лицом после тренировки. Также неплохо найти тихое зеркало, так как может быть довольно неловко пытаться поставить его на глазах у других посетителей спортзала! »

Занна Ван Дейк, личный тренер и фитнес-блогер

7 Используйте реквизит

«Я не знаю насчет селфи, но запечатлеть позы йоги на камеру — это не гламурная работа — можно сделать сотни снимков, чтобы получилось хорошо выглядеть.Обычно я использую свой телефон и поддерживаю его, используя стопку книг как своего рода штатив. Когда я фотографирую, а другие люди находятся в комнате, я обычно убираю камеру в какое-нибудь спрятанное место, но это означает, что другие крысы спортзала часто будут входить в кадр, и я не замечаю этого позже. Однажды парень бегал на беговой дорожке, а я занимался стойкой на голове. Когда я ускорил видео для Instagram, тот же парень бежал с невероятной скоростью, и это было круто ».

Джессамин Стэнли, автор книги Every Body Yoga

8 Голова для естественного света

«Я за то, чтобы селфи в спортзале было как можно более реальным, хотя мое лицо обычно приобретает цвет свеклы, что не выглядит особенно нахальным.Я всегда выхожу на улицу к естественному освещению, чтобы сделать селфи или 20 — девушке нужны варианты! О, и если вы собираетесь сделать селфи с зеркалом в полный рост, сначала проверьте ситуацию с потливостью промежности. Я совершил эту ошибку однажды … никогда снова «.

Кэт Меффан, учитель йоги и фитнес-блогер

Изабелла Сильверс Заместитель редактора Изабелла — младший редактор по цифровым технологиям, освещающий моду, красоту, образ жизни, развлечения и многое другое, и все это с примесью разнообразия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 худших продуктов после тренировки, которые испортят вам день в спортзале

Интенсивная тренировка, сжигающая калории, может творить чудеса с вашим телосложением, но она не дает вам права ехать в ближайший ресторан Burger King, когда вы закончите.Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, вам нужно серьезно отнестись к своему питанию, чтобы не переходить сразу к худшим после тренировки продуктам. После изнурительной тренировки организм посылает в мозг сигнал, который говорит что-то вроде «накорми меня, черт возьми, я голодаю!»

Стремясь быстро удовлетворить этот спрос, многие выбирают неправильные продукты, содержащие неправильные ингредиенты. Хотя это плохой прием для тех, кто пытается сохранить хорошее здоровье, он особенно вреден после тренировки, поскольку сводит на нет усилия ваших тяжелых тренировок.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, жизненно важно пополнять запасы калорий и питательных веществ с помощью правильного сочетания белков и углеводов. С другой стороны, также важно ограничить калорийность нездоровой пищи, богатой жирами и сахаром.

Избегайте употребления этих продуктов после того, как подвергнете свое тело нагрузкам, и велики шансы, что вы достигнете своих целей в фитнесе и похудении намного быстрее.

пикантные грехи

1. Овощи сырые

Может показаться шокирующим, что сырые овощи нельзя употреблять после тренировки, но самих по себе их недостаточно.Морковь, сельдерей, болгарский перец и брокколи могут быть отличными, нежирными закусками для вечеринок, но не забудьте об этом в качестве восстановительной пищи после тренировки. Этих продуктов с минимальным содержанием калорий просто недостаточно, чтобы помочь вам восстановить энергию и поддерживать нормальный уровень метаболизма. Сделайте их более насыщенными, сочетая их со здоровыми, белковыми соусами, такими как йогуртовый соус, ореховое масло или хумус. Держитесь подальше от жирных сливок.

2. Жирный фастфуд

Картофель фри, чизбургеры, чили-доги и начо звучат как достойный чит и могут удовлетворить всплески аппетита после тяжелой тренировки, но они также могут свести на нет прогресс, достигнутый вами во время тренировок.Весь этот жир замедляет пищеварение, а это полная противоположность тому, что вы хотите получить после работы в поту. Цель после тренировки — восполнить запасы гликогена в организме и уменьшить, а не увеличить количество жира, который откладывается в организме.

3. Соленые закуски

Употребление соленых закусок, таких как картофельные чипсы и крендели, может снизить уровень калия, который имеет большее значение для фазы восстановления, чем соль. Калий, минерал, необходимый вашему организму для функционирования клеток, является более важным электролитом, чем натрий.Поскольку ваше тело теряет электролиты во время тренировки, последнее, что вам нужно, — это истощать запасы калия с помощью соленых чипсов.

4. Бекон

Этот завтрак на самом деле подходит в умеренных количествах, но только если вы едите его в начале дня, когда он может подготовить вас к сжиганию калорий в течение дня, а не в конце тренировки. Это потому, что он медленно метаболизируется после высокооктановой и сжигающей калории тренировки и замедляет скачок метаболизма, вызванный тренировками.Если вам нужен протеин, попробуйте яйца.

5. Пицца

Извините, но это любимое блюдо — еще одно худшее блюдо после тренировки, особенно если оно приправлено жирной колбасой или пепперони. Капающий жиром, всего один кусочек может мгновенно свести на нет результаты, достигнутые во время пропитанной потом рутины. Если вы любите сырную закуску, выберите английский маффин из цельнозерновой муки с сыром.

Сладкие преступники

6. Газированные и морсы

Да, вы хотите пить, но что бы вы ни делали, не восполняйте потерю жидкости с помощью подслащенных напитков, включая сладкие спортивные напитки.Будь то газировка или фруктовые соки, употребление сладких напитков после интенсивных тренировок непродуктивно для тех, кто хочет похудеть, из-за замедляющего воздействия на обмен веществ. Пейте спортивные напитки, только если тренировка требует обильного потоотделения, чтобы восполнить потерянные электролиты. Но чтобы утолить жажду, восстановить водный баланс и восполнить запасы электролитов, пейте простую воду и ешьте богатый калием банан.

7. Молочный шоколад

Молочный шоколад с высоким содержанием сахара и калорий практически не предлагает ничего из того, что вам нужно для восстановления сил после тренировки.Негативные последствия для ваших результатов в фитнесе гораздо более разрушительны, чем кратковременный прилив энергии, который вы можете получить от батончика Snickers. Тем не менее, темный шоколад (не менее 70% какао) содержит полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и действуют как противовоспалительные средства, которые могут помочь вам восстановиться после тренировки. Просто убедитесь, что потребляете его в умеренных количествах.

8. Пончики и выпечка

Да, вам нужны углеводы, чтобы восполнить мышечное топливо (гликоген), потерянное после интенсивной тренировки, но не углеводы, закупоривающие артерии, такие как эти лишенные питательных веществ мега-жировые переносчики.Лучшим вариантом углеводов после тренировки будет рогалик или тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или фруктовым консервом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какое время лучше всего есть — до или после тренировки? — Центр похудания

Нам всегда говорили, что завтрак — самая важная еда дня. Но когда дело доходит до упражнений и похудания, этот совет может подойти не всем.

Хотя потеря веса должна быть просто результатом меньшего количества потребляемых калорий, чем израсходованных, новое интригующее исследование, проведенное в Бельгии, показывает, что в этом простом математическом уравнении может быть больше.

Исследователи хотели определить, могут ли упражнения натощак быть более эффективными для регулирования инсулина у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, чем упражнения после еды. Двадцать семь молодых людей кормили высококалорийной диетой с высоким содержанием жиров в течение шести недель и были разделены на три группы.Одна группа не выполняла упражнения. Вторая группа съела обильный завтрак с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, а затем потребляла углеводы во время бега или езды на велосипеде. Третья группа не ела перед тренировкой и пила только воду; после тренировки они съели завтрак, эквивалентный второй группе.

Преимущества упражнений для снятия стресса

Неудивительно, что наибольший вес набрала группа, не занимавшаяся спортом. Интересно, однако, что группа «завтрак перед тренировкой» также прибавила в весе, в то время как группа «завтрак после тренировки» почти не прибавила в весе, несмотря на ежедневную диету с высоким содержанием калорий и жиров.

Еда перед тренировкой: плюсы и минусы

Хотя это всего лишь одно исследование, оно, похоже, показывает, что отказ от еды перед тренировкой может, по крайней мере, предотвратить увеличение веса — даже если вы есть много калорий в течение дня. Исследование открывает дверь к возможности того, что вы сможете ускорить похудание, если вспотеете перед завтраком. Кроме того, некоторым людям может быть удобнее заниматься натощак.«Если вы съедите слишком много прямо перед тренировкой, кровь переместится из периферии в средний отдел для пищеварения», — говорит Мануэль Виллакорта, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетической ассоциации и создатель программы управления весом без питания в Сане. Франциско, Калифорния. «Если вы съели слишком много, вас может заболеть».

Однако занятия натощак подходят не всем. Еда — это источник топлива для нашего тела, и если наш бак пуст, мы можем бороться. «Некоторые думают, что для максимального сжигания жира лучше заниматься натощак, но если у вас мало энергии, у вас может не быть достаточно хорошей тренировки, чтобы помочь сбросить вес», — говорит Сара Карри, диетолог из Physical Equilibrium. поставщик услуг по персональному обучению и управлению питанием в Нью-Йорке.«Если вы съедите что-то, что дает энергию, вы почувствуете себя хорошо и сможете больше работать, сжигая больше калорий».

Что есть и когда

Если вы решите поесть утром перед тренировкой, постарайтесь есть легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка за 30–60 минут до тренировки. Хороший выбор — английский маффин с арахисовым маслом, тарелка хлопьев, нежирный йогурт или нить сыра и кусок фрукта.

Выбирая упакованные продукты, обязательно читайте этикетки. «Многие йогурты содержат слишком много сахара, — говорит Джессика Купец, сертифицированный тренер по фитнесу в Active Center for Health & Wellness в Хакенсаке, штат Нью-Джерси. — То же самое и с батончиками мюсли. Каждый ингредиент должен быть узнаваем. Если вы не можете произнести это слово, скорее всего, оно не «настоящее», так что не тратьте калории зря ».

Почему лучше всего утренние тренировки

Имейте в виду, что поиск того, что лучше всего подходит для вас с точки зрения времени, количества и типа еды, может потребовать некоторых проб и ошибок.Керри предупреждает, что то, что может сработать для вас перед поездкой на велосипеде, может оказаться неэффективным перед бегом.

Независимо от того, решите ли вы поесть перед тренировкой, сделайте правильный выбор продуктов после тренировки. Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие, простые варианты.

Когда дело доходит до физических упражнений и похудания, помните, что все люди разные, поэтому важно делать то, что кажется вам правильным. «Кроме того, лучше всего смотреть на картину в целом», — говорит Карри. «Съеденные калории по сравнению с сожженными калориями имеют значение для похудания и поддержания веса».

По данным исследования, упражнения перед завтраком сжигают больше жира.

В лагере «Ешьте в первую очередь» говорится, что еда перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, давая организму топливо для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки.Это также предохраняет вас от усталости и головокружения.

В лагере «есть после» говорится, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

Небольшое исследование, опубликованное в Великобритании в пятницу, подтверждает последнюю точку зрения: у 30 мужчин с ожирением или избыточным весом те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, которые завтракали до тренировки.

Это потому, что упражнения без топлива заставляют организм переключаться на накопленные углеводы, а когда они быстро уходят, — на жировые клетки.

К сожалению, группа, принимавшая пищу после еды, не потеряла больше веса, чем группа, которая принимала пищу перед тем, за шесть недель исследования, но, по словам исследователей, она действительно оказала «глубокое и положительное» влияние на здоровье группы, которая голодала.

Пропуск приема пищи перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, тем самым снижая риск диабета и сердечных заболеваний.

«Группа, которая тренировалась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму», — сказал физиолог Хавьер Гонсалес. в своем заявлении доцент кафедры здравоохранения Батского университета.

«Единственная разница заключалась в сроках приема пищи», — добавил Гонсалес.

В исследовании Университета Бата, проведенном в 2017 году, в соавторстве с Гонсалесом, были рассмотрены 10 мужчин и получены те же результаты — из-за более низкого уровня сахара в крови после голодания мужчины сжигали больше жира.

Однако на этот раз мужчины сожгли больше калорий, если сначала позавтракали.

Исследование 2010 года показало аналогичные результаты, на этот раз в группе из 28 здоровых, физически активных мужчин. Одна группа не выполняла упражнений. Две другие группы выполняли изнурительную утреннюю зарядку бега и езды на велосипеде четыре раза в неделю; одна группа ела перед тренировкой, другая — после.

Неудивительно, что группа, которая не тренировалась, прибавила в весе. Но, в отличие от исследования 2017 года, группа, которая завтракала перед тренировкой, также набрала вес. Это была группа, которая тренировалась на воде и на пустой желудок, что позволяло поддерживать свой вес, терять жир и поддерживать уровень сахара в крови в хорошей форме.

Что в итоге? Очевидно, что науке нужно взглянуть на это намного внимательнее, с гораздо более крупными учебными группами. Но, основываясь на научных данных, полученных в этих исследованиях, кажется, что упражнения перед едой могут быть полезны для вашего здоровья в целом, даже если они не всегда сокращают вашу талию.

Если вы все же решите тренироваться натощак, помните эти советы Ассоциации фигурного катания США, чтобы ваша мышечная ткань не разрушалась:

• Используйте четыре правила восстановления: регидратация, пополнение, восстановление и укрепление.
• Для этого нужно пить воду или спортивные напитки.
• В течение 15–30 минут примите пищу с соотношением углеводов к высококачественному белку 4: 1.
• Хороший выбор — фрукты и нежирный греческий йогурт, смесь трейлов или банан с арахисовым маслом.

Плюсы и минусы употребления кофе перед тренировкой

Плюсы кофе перед тренировкой

1. Это может улучшить вашу производительность Согласно обзору исследований Международного общества спортивного питания, кофеин является эффективным эргогенным средством для устойчивой максимальной активности на выносливость, а также было доказано, что он очень эффективен для улучшения результатов в гонках на время. (Перевод: кофеин — эффективное средство, помогающее тренироваться лучше и дольше.Однако время имеет значение. Воздействие кофеина на организм обычно достигает максимума через 1-2 часа после того, как вы его выпили, а это означает, что вы должны стремиться начать тренировку через 45-60 минут после того, как выпили чашку кофе, чтобы получить максимальную пользу.

2. Это может помочь вам сосредоточиться

Натуральный стимулятор, кофеин, снова и снова демонстрируется (в исследованиях, подобных этому из журнала Psychopharmacology ), чтобы повысить умственную концентрацию, бдительность и общую когнитивную функцию.Если вы когда-либо наполовину теряли свой путь в классе медленной йоги, вам может пригодиться дополнительная концентрация, которую может обеспечить чашка кофе. Обратите внимание, что для многих людей существует тонкая грань между использованием кофеина, повышающего концентрацию внимания, и чувством нервозности и беспокойства, поэтому не пейте пять порций эспрессо и ожидайте, что превратитесь в Серену Уильямс — нормальное количество кофе, к которому привыкло ваше тело, будет хватит.

3. Это поможет вам получить больше удовольствия от тренировки

Хорошо, так что этот не очень хорошо изучен, но одно небольшое исследование в Университете Гриффита в Квинсленде показало, что употребление кофеина до и после умеренных упражнений увеличивает EE (расход энергии), улучшая при этом удовольствие от упражнений.Конечно, это небольшое исследование. Но эй, мы возьмем это.

4. Он может уменьшить мышечную боль

Согласно исследованию Университета Род-Айленда, кофеин значительно снижает мышечную болезненность после тренировки по сравнению с плацебо. Участники, выпившие кофе перед тренировкой с отягощениями верхней части тела, также смогли выполнить больше повторений в своем последнем подходе. Результаты показали, что употребление кофеина перед интенсивной тренировкой улучшает спортивные результаты и сокращает время на восстановление мышц.

Минусы пить кофе перед тренировкой

Это может быть неразумно для вечерних упражнений

Во многих случаях кофе может стать желанным дополнением к занятиям фитнесом. Одно исключение? Если ты тренируешься поздно вечером. Принято считать, что вам следует прекратить пить кофеин за четыре-шесть часов до сна (очевидно, есть те единороги, которые могут закончить ночь эспрессо и спать как младенец, но вы это поймете).Кроме того, очевидно, что если у вас непростые отношения с кофе по какой-либо причине, пропустите его и выберите вместо него чай с кофеином (плюс воду).

Почему некоторые люди так хотят хвастаться своими тренировками

Я 42-летний женатый парень, который только на прошлой неделе завел инстаграм, в основном для того, чтобы видеть фотографии скалолазов, золотистых ретриверов и шутки плохих пап. Я планирую больше скрываться, чем публиковать сообщения, но мне нужно было что-то разместить на своей странице, верно? Мои первые два поста — это картинки с упражнениями.В течение дня после того, как я запустил свой Instagram, я наткнулся на исследование, опубликованное 25 января в Journal of Business Research, в котором предлагалось публиковать контент, связанный с тренировками, в социальных сетях, когда наша «брачная мотивация» высока, но наше мнение о нашем собственном «партнере» значение »низкое. В исследовании говорится, что «люди в брачном настроении используют этот дорогостоящий сигнал, чтобы рекламировать свое здоровье, особенно когда они чувствуют низкую ценность своего партнера».

Интересно, что эта стратегия не работает. Мы публикуем тренировки в социальных сетях, когда хотим найти спутника жизни и плохо себя чувствуем по поводу собственной ценности, но исследование показывает, что то, что мы публикуем, на самом деле не увеличивает восприятие другими людьми ценности нашего партнера.

Источник: vectorfusionart / Shutterstock

Давайте посмотрим глубже.

Во-первых, предварительное исследование показало, что «отображение усилий при выполнении упражнений является признаком здоровья». Большой! Люди, которые публикуют фотографии упражнений, на самом деле считаются более здоровыми. Затем в лабораторию были приглашены 106 студентов, чтобы выяснить, почему и когда люди публикуют эти здоровые фотографии.

Исследование началось с опроса участников об их «ценности партнера». Насколько привлекательными они казались потенциальным романтическим партнерам? Затем исследование разделило их на две группы.Одна группа писала о времени, когда они были возбуждены, а другая группа писала о времени, когда они были счастливы. Разумеется, написание статьи о возбуждении вызывает у студентов то, что в исследовании называется «брачным настроением». Люди в брачном настроении были мотивированы «найти кого-то привлекательного для вас», в то время как ученики из группы счастья были более мотивированы «получать удовольствие и веселиться». Затем участники представили, что у них есть вымышленный трекер тренировок, и оценили вероятность того, что они поделятся различными сообщениями.В некоторых сообщениях рассказывалось о досуге («Лето = отдых в надувном бассейне»), а в некоторых — о физических упражнениях («Лето = плавание в бассейне»). В исследовании также измерялось, насколько участники хотели, чтобы эти посты увидели привлекательные, потенциальные романтические партнеры.

Вот что они обнаружили: «Людям в брачном настроении (а не в контролируемом) больше нравится, когда их сообщения о высокоэнергетической деятельности замечает потенциальный партнер. . . Это не просто публикация каких-либо действий. Люди действительно предпочитают, чтобы их посты о тренировках были замечены целевой аудиторией, когда они находятся в брачном настроении.”

Опять же, мы публикуем фотографии тренировок, когда нам нужен помощник, но мы чувствуем, что его ценность для него невысока — но это не работает. Когда в ходе исследования было измерено, как люди воспринимают изображения тренировок, они обнаружили, что мы не оцениваем людей, которые публикуют изображения тренировок, более привлекательными. Странно, правда? Есть несколько возможных объяснений, в том числе: «исследование, подтверждающее идею о том, что самореклама может иметь негативные последствия; Компромисс между проявлением положительных качеств и восприятием хвастовства очень деликатен.«Вы все еще хотите использовать изображения тренировок, чтобы повысить ценность своего партнера? Исследование предполагает, что вы можете добиться успеха, «используя скромный тон или [публикуя] точные личные достижения».

Откройте свой Instagram. Прокрутите свою ленту. Кто публикует фотографии тренировок? Может быть, потому, что они хотят любовной связи, но не уверены в своих шансах? Могли ли вы быть этим человеком?

Вкратце, исследование прямо дает вам понять: «Эти результаты подтверждают, что люди, которые считают свою ценность партнера низкой, но которые имеют активную мотивацию к спариванию, более охотно делятся своими усилиями по упражнениям.”

Кумаил Нанджиани по-прежнему выглядит мускулистым в преддверии выпуска

«Eternals»

Кумаил Нанджиани шокировал мир своим превращением в мускулистого супер-красавца из-за роли в грядущем фильме Marvel, Eternal s, еще в 2019 году — но это было только начало его приверженности силовым тренировкам и жизни. глупый образ жизни, если недавние новости от его приятелей и особенно мускулистое фото тому подтверждение.

Нанджиани рассказал о своих тренировках и трансформации Eternals и позировал для серии невероятных фотографий, ставящих комика прямо в канон боевиков для выпуска Men’s Health за апрель 2020 года.Его путь к тому, чтобы стать убежденным мускулистым человеком, был трудным; Нанджиани вспоминал, как приближался к рвоте и отделялся, чтобы пережить особенно изнурительные сеансы. Но постепенно он принял новый образ мышления, чтобы «преследовать боль» тренировок, и стал наркоманом по наращиванию мышц, даже используя методы электростимуляции, чтобы попытаться извлечь больше пользы из своих тренировок.

Затем фильм был закончен, и у него не было проекта, в котором можно было бы придерживаться этого особого режима тренировок (до сиквела и других появлений в MCU для его персонажа Кинго, конечно).«Это ключевой момент, чтобы определить, как все будет дальше», — сказал Нанджиани MH о своих планах по фитнесу после того, как Eternals был упакован. «Потому что это может очень легко вернуться к тому, как все было. И я не могу этого сделать ».

Судя по имеющимся у нас свидетельствам, Нанджиани определенно , а не вернулся к тому, как все было. Экспонат A: Роб МакЭлхенни, друг Нанджиани и парень с обложки MH , сказал Райану Рейнольдсу, что он заметил, что Нанджиани придерживается своего режима тяжелых тренировок.«Забавно, я только что разговаривал с Кумаилом, хорошим другом, который набрал чертовски безумную форму для этого фильма Marvel, и я продолжаю видеть его в Instagram, и он не собирается возвращаться к нормальному Кумаилу», — сказал МакЭлхенни. «Я подумал:« Тебе будет тяжело возвращаться назад, не так ли? » Он сказал да.»

Приложение B: это фото Нанджиани, сделанное, по-видимому, после тренировки на прошлой неделе в Лос-Анджелесе.

SL, Terma / BACKGRID

Если возможно, руки актера выглядят даже больше, чем раньше, как если бы он только что отошел от штанги после нескольких раундов на бицепс 21, чтобы позировать для картинки с максимальной накачкой.Бутылка с водой в его руке выглядит миниатюрной по сравнению с его бицепсами, а то, как солнце попадает в его руки, выглядит почти постановочным. Этот человек вложил в работу.

Тренируется ли он ради развлечения, потому что не может бросить курить, или ради новой роли во вселенной «Звездных войн», одно можно сказать наверняка: Нанджиани по-прежнему болван.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.