Содержание

Кардио дома — это реальность! Топ-10 лучших упражнений

Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в «домашнем» кардио — это желание. Вот 10 простых, но эффективных упражнений, которые освоит каждый.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

1. Прыжки со скакалкой

У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы «пролетала» скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками. Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

2. Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»

Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки. Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный «круг» должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

3. Бег на месте

Foto: Shutterstock

Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для «разогрева» перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.

4. Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений «на силу». Но если вы хотите действительно «нагрузиться», то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.

5. «Альпинист»

Принимаете упор лежа и «шагаете» вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени «касались» локтей. Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

Кардио подразумевает простое включение упражнение в «программу» с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 «альпинистов».

6. Прыжок на согнутых ногах

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

7. «Ползающий медведь»

Foto: AFP/Scanpix

Встаньте «на четыре точки» (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

8. Кикбоксинг

«Бой с тенью», который включает в себя замахи руками и «пинательные» движения ногой. Можно делать одно или другое, а можно комбинировать. Если делать достаточно быстро и не останавливаться — сжигает порядка 100 калорий за 10 минут и ускоряет сердцебиение. Единственное пожелание — все же ознакомиться предварительно с настоящими движениями в кикбоксинге хотя бы на видео. Для пущей эффективности и, конечно же, красоты.

9. Упражнения с лестницей

Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко «встраивается» в такую лестницу.

10. Бегайте, гуляйте, играйте

Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта.

Количество комбинаций и вариантов: бесконечно.

Кардио-упражнения в домашних условиях. Кардио-упражнения для похудения

Все мы хотим быть в форме и иметь стройное и подтянутое тело, но современный уклад жизни порой не позволяет нам втиснуть в свое расписание еще и поход в тренажерный зал, не говоря уже об изменении гастрономических привычек. На самом деле, не важно, имеете вы возможность ходить в тренажерку или нет, важен систематический подход. Нет ничего сложного в том, чтобы выполнять кардио-упражнения в домашних условиях, даже наоборот, в привычной обстановке легче расслабиться, и не придется думать о том, как вы выглядите. Поэтому если вы решили, что готовы заниматься дома, стоит разобраться в деталях.

Основные принципы

Первое, что нужно сделать, это определить для себя раз и навсегда, что же такое кардиотренировка. Это, прежде всего, интенсивная работа с телом, направленная на жиросжигание и увеличение выносливости сердечной мышцы. Лучший способ получить необходимую нагрузку — конечно, побегать на беговой дорожке или походить на эллипсоиде, однако для нас сейчас важно рассмотреть упражнения, не требующие дополнительных приспособлений. В любом случае, если вы все делаете правильно, при аэробных занятиях в первую очередь организм тратит запас гликогена, питательного вещества, которое концентрируется в мышцах. После того как основной запас энергии исчерпан, тело начинает тратить резерв, то есть жир. Именно такого эффекта необходимо добиться, если ваша задача — сбросить лишний вес.

Продолжительность

Выполняя кардио-упражнения в домашних условиях, помните, что длиться они должны не менее 20-30 минут, именно данное время организм тратит на полное сжигание гликогена, и только после этого переходит на жир. Каждая последующая минута — это ваш шанс избавиться от ненавистной жировой прослойки. Но и переусердствовать не стоит, особенно если вы только начали заниматься. Для первых тренировок 40-50 минут будет достаточно, увеличивайте продолжительность по мере готовности. Полтора часа будет достаточно для уже натренированных людей. Если будете заниматься дольше, то можете получить противоположный эффект и просто подвергнете свой организм сильному стрессу. Эти правила относятся только к тем, кто желает применить кардио-упражнения для похудения, если же вы хотите просто размяться перед основной тренировкой, то 15-20 минут будет вполне достаточно.

Несколько правил и советов

Главное, о чем стоит позаботиться, это место, где вы будете заниматься спортом, подбирайте его с учетом того, чтобы ничего вам не мешало: ни люстры, ни дверцы шкафчиков, ни торчащие провода. Сами упражнения выбирайте такие, какие вы сможете
выполнить в сложившейся ситуации, возможно, вам не подойдут прыжки, потому что у соседей снизу маленький ребенок, и прочее. Не навредите себе, даже не думайте заниматься босиком или в носках, это небезопасно для ваших суставов, кроме того, можно просто-напросто поскользнуться на ламинате и упасть, всегда надевайте кроссовки. Ничто так не мотивирует на занятия спортом, как музыка, хорошая ритмичная музыка. Заранее подготовьте плейлист, включите погромче, взбодритесь и приступайте к тренировке. Помните, что, выполняя кардио-упражнения в домашних условиях, вы должны получать удовольствие, поэтому меняйте комплекс каждую неделю или добавляйте что-то новое, старайтесь уделить внимание всем группам мышц.

Сердцебиение и пульс

Эффективность кардиотренировки напрямую зависит от пульса, то есть от количества сердцебиений в минуту. В целом, ваша задача заключается в том, чтобы поддерживать уровень работы сердца на 60-80 % от максимального. Конкретные цифры можно получить, используя специальную формулу, главной переменной в которой является ваш возраст. Для человека в возрасте от 20 до 35 лет оптимальным является коридор от 120 до 150 ударов в минуту. Если вы выполняете кардио-упражнения в домашних условиях, то в идеале надо бы приобрести пульсометр, однако стоит он немало и не везде есть в наличии. Для наглядного определения можно попытаться начать разговаривать, если у вас это не выходит, и дыхание прерывается, значит, вы занимаетесь в правильном темпе.

Тренировочные комплексы

В принципе, для занятий подойдут многие упражнения, которые вы и так знаете. К ним относятся приседания, отжимания, выпады, бег на месте, прыжки. Важно помнить, что кардиотренировка — это интенсивная работа, каждый подход нужно выполнять с максимальной отдачей. Как можно меньше отдыхайте между подходами. Лучше объединить несколько упражнений в сет, также отличным вариантом будет круговая тренировка, просто выполняйте все намеченные подходы в цикле. Комплекс кардио-упражнений должен включать в себя различные виды физической активности, главное, чтобы работали все мышцы.

Бегать и прыгать

Это самое лучшее, что можно придумать для кардионагрузки, поскольку выполнять подходы можно по-разному, кроме того, упражнения достаточно интенсивны сами по себе. Например, если взять бег, то в квартире особо не разбежишься, поэтому выполнять упражнение придется на месте. Можно добавить такой элемент, как захлестывание голени или подъем колена. Вспоминайте уроки физкультуры в школе, старайтесь выполнять все как можно интенсивнее, не забывайте о работе рук. Кардио-упражнения для похудения не будут иметь эффекта, если вы просто станете переминаться с ноги на ногу. Ритмичная музыка поможет вам держать темп. Прыжки можно выполнять, чередуя мелкие малоамплитудные и с глубоким приседом. Кроме того, всегда можно подключить скакалку — лучший тренажер для дома, а уж с ней вариаций огромное множество. Еще одна вариация — прыжки «ноги вместе, ноги врозь», добавьте хлопки над головой, и занятия станут еще веселее.

Выпрыгивания

Это очень высокоинтенсивный вариант приседаний, для выполнения вам необходимо присесть как можно глубже, а затем с усилием выпрыгнуть, помогая себе руками, потом мягко приземлиться и повторить. Попробуйте сделать хотя бы 3-4 подхода по 10 повторений, и вы почувствуете, как сильно бьется ваше сердце. Упражнение еще хорошо тем, что не требует много места. Следите только за тем, чтобы не задеть что-нибудь руками. Это лучшие кардио-упражнения для похудения в области ног и ягодиц. Так что если вы хотите иметь упругую попку, это именно то, что вам надо. Можно слегка усложнить и добавить упор лежа для работы мышц пресса. Для этого после приседа поставьте ладони на пол перед собой и прыжком переместите ноги назад, вернитесь в упор присев и выполните выпрыгивание вверх. Это один подход, постарайтесь выполнить, по крайней мере, 5 раз, но максимально интенсивно.

Удары

Подобный вид упражнений пришел из кикбоксинга, это простые удары ногами, которые выполняются вперед, в стороны и назад. Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты, положение рук перед лицом в районе челюсти, ладони сожмите в кулаки. Попробуйте ударить воображаемого противника ногой, причем старайтесь бить пяткой, колено до конца не разгибайте. Хотя эти кардиоупражнения для мужчин подходят больше, дамам тоже не стоит ими пренебрегать, они не только приводят в тонус мышцы, но и значительно улучшают растяжку, что является залогом подтянутой и эластичной кожи. Проследите, чтобы на вашем пути не было котов, собак или хрупких предметов. В каждый удар вкладывайте все ваши силы. Для того чтобы сделать удар в сторону, просто резко отведите согнутую в колене ногу. Можно добавить махи руками, подражая боксерам. Это, кстати, отличный способ снять напряжение после долгого рабочего дня.

Пресс и отжимания

Для многих женщин основной проблемной зоной является живот, если вы можете отнести себя к их числу, то вам обязательно нужно внести в свою программу кардио-упражнения для живота. Это все разнообразие скручиваний и подъемов ног. Главное — помните, что все нужно выполнять интенсивно и с максимальной отдачей, даже если это всего лишь упражнения на пресс. Не давайте себе отдыхать более 10 секунд, выполняйте подход до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, а затем сделайте еще 10-15 раз. Если вы смотрите телевизор, то наверняка не раз слышали о такой вещи, как твистер. Если у вас имеется такой тренажер, то упражнения на кардио-твистере могут заменить вам сразу несколько подходов и позволят проработать сразу несколько групп мышц.

Элементы аэробики

Для составления своей программы тренировок вы можете включать в нее всевозможные элементы из других видов аэробных занятий. Это могут быть основные шаги из степ-аэробики или движения танца. Поставьте вашу любимую песню в конец плейлиста и, когда она заиграет, просто хорошенько подвигайтесь под нее — и вы почувствуете прилив энергии и отличного настроения. Выполняя кардио-упражнения дома, вы получаете еще один плюс: после окончания вы можете просто полежать в позе звезды минут пять и прийти в себя. Составляя программу тренировок, не забывайте, что необходимо проработать все группы мышц. Помимо сброшенных килограммов, вы получите прилив сил на весь день, ускорите свой метаболизм, все ткани и органы начнут получать достаточно кислорода, и следовательно, станут работать как надо. Главное — систематичность, вы не получите никакого эффекта, если будете заниматься раз в неделю. Как минимум через день должна проходить ваша кардио-тренировка. Упражнения, которые заставляют вас попотеть, мышцы от которых горят, а дыхание становится чаще, — это лучшие упражнения для вас. Не жалейте себя, раз начали — не останавливайтесь!

факты, особенности, упражнения + 8 мифов о кардио-тренировках

 

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира


Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

  • Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
  • Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
  • Ускоряются метаболические и обменные процессы.
  • Увеличивается сила легких и их объем.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
  • Повышается иммунитет.
  • Снимается стресс и психологическое напряжение.
  • Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

  • Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
  • Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

  • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
  • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

  1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
  2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
  3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
  4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
  5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
  6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
  7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
  8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
  9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
  10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о Подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира


МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2-3 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

VKFacebookWhatsAppViberTwitterOdnoklassniki

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: https://goodlooker.ru/kardio-trenirovki-dlya-szhigania-zhira.html


5 полезных для сердца упражнений для бесплатной кардио-тренировки дома • Оки Доки

Для здорового сердца и активных легких вам нужны движения. Но что вы делаете в ограниченном пространстве? Заставьте ваше сердце биться с этими бесплатными кардио тренировками для дома, как с, так и без оборудования.

Если вы ищете кардио упражнения в домашних условиях, вы, как правило, находите высокоинтенсивные упражнения. В этой статье мы постарались найти упражнения, доступные каждому, особенно начинающим и пожилым людям. От прыжков через скакалку до сидения в кресле и бокса, вы можете получить хорошую кардио-тренировку дома с этими гидами.

1. Crossrope (Интернет, Android, iOS): руководство для начинающих по прыжкам со скакалкой

Вы сделали это в детстве, вы видели, как боксеры и кинозвезды делают это на большом экране, теперь пришло время взять веревку и начать прыгать. Однако, будучи взрослым, вам нужно знать некоторые основы, чтобы обеспечить правильную технику, чтобы не травмировать себя и не усугублять какие-либо части тела.

Crossrope — замечательное приложение и сообщество для скакалки. Начните с подробного руководства для начинающих по прыжкам со скакалкой. Вы узнаете правильный размер веревки для покупки, лучший вес для начинающих и несколько простых приемов для начала.

С помощью коротких видеороликов вы узнаете, как правильно расположить руки и тело, как правильно прыгать, чтобы нанести минимальный удар по суставам, и как избежать двойных ударов.

Руководство Crossrope также дает несколько основных упражнений, с которых можно начать скакалку. Как только вы освоите их, загрузите приложение Crossrope, чтобы ознакомиться с передовыми методами и процедурами. Несколько функций и лучшие тренировки для начинающих бесплатны, но вам придется заплатить, чтобы разблокировать полный набор.

Мало того, что прыжки со скакалкой полезны для сердца, но и для похудения. Один час прыжков со скакалкой сжигает более 1000 калорий, по сравнению с 300 калориями за один час ходьбы.

Скачать: Crossrope для Android | IOS (Бесплатно)

2. Bowflex (YouTube): 5 коротких видеороликов о кардио-тренировках без оборудования дома

Производитель тренажеров для дома Bowflex не верит, что все тренировки нуждаются в их продуктах. На YouTube-канале компании есть пять отличных видеороликов о кардио-тренировках без оборудования, которые вы можете делать дома или где-либо еще.

  1. 4-минутная кардио-тренировка для вашего сердца: Это лучшее упражнение для начинающих кардио в домашних условиях, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Тренер ведет вас своим голосом, а его помощники демонстрируют каждую рутину. Дело не в идеальности, а в том, чтобы делать это.
  2. 8-минутная кардио-тренировка для вашего сердца: Более длительная тренировка предназначена для тех, кто выполняет 4-минутные кардио упражнения.
  3. 2-минутная разминка кардиоПеред тем, как приступить к кардио-упражнениям Bowflex или кого-либо еще, убедитесь, что кровь течет, и активизируйте свои мышцы. Эта разминка кардио лучше, чем просто растяжка, а затем прыгать в тренировки.
  4. 5-минутный кардио-взрыв: Это высокоинтенсивная тренировка для тех, кто не считает четырех- или восьмиминутные версии сложными.
  5. 6 кардио упражнений, которые вы можете делать дома: Bowflex обучает шести кардио упражнениям, которые не нуждаются в каком-либо оборудовании и могут быть выполнены где угодно. Вы можете создать свой собственный набор кардио-тренировок, смешав их.

На канале Bowflex на YouTube есть множество других бесплатных упражнений, которые стоит посетить. И если вы можете получить оборудование, есть гораздо больше вещей, которые вы можете наслаждаться.

3. Крытый велосипед (Интернет): купите или создайте подставку для велотренажера, чтобы ездить на велосипеде дома

Велосипед Peloton стал одним из самых популярных способов сохранить здоровье дома. Но это стоит довольно копейки. Если вы не хотите покупать велотренажер, вы можете превратить любой велосипед в велосипед для езды на велосипеде. Как правило, у вас есть два варианта: купить подставку для велосипеда или построить ее самостоятельно.

Существует два типа стендов: роликовые и тренажерные. Роликовая подставка дает вам больше откликов, но построить их сложнее. У стойки для инструкторов по велосипедам меньше отзывов, но в интернете есть несколько уроков, как сделать их самостоятельно. Ознакомьтесь с этими тремя ссылками для всех ваших домашних велосипедов.

  1. Instructables: DIY велосипедные ролики
  2. Instructables: Крытый велотренажер
  3. CNET: сделай сам Пелотон Байк для дешевых

Подставки для велотренажера — отличный вариант для тех, кто хочет переключаться между ездой на велосипеде в помещении и на улице, в зависимости от погодных условий. Одним из наиболее хорошо изученных и доступных единиц является BalanceForm Bike Trainer Стендтак что это хорошее место для начала.

4. 10-минутная домашняя кардио-тренировка (Интернет): упражнения для здорового сердца от AHA и NHS

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в США и Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) являются ведущими органами по вопросам, связанным с сердцем. Оба официальных органа выпустили 10-минутную кардио-тренировку, которую каждый может делать дома, чтобы сохранить свое сердце здоровым и подтянутым.

10-минутная тренировка AHA не требует специального оборудования, но для некоторых занятий вам понадобится кресло. Каждое упражнение поставляется с четкими инструкциями, и вам нужно сделать это в течение 30 секунд. Следите за этим в течение 30 секунд легкого кардио, например, похода или бега трусцой. Вы также можете смешать упражнения с гантелями и гирями, чтобы добавить интенсивности.

10-минутная кардио тренировка NHS имеет пять упражнений: ракетные прыжки, прыжки со звездами, приседания, удары спиной и отрыжки. Каждое упражнение требует от 15 до 24 повторений, выполняемых достаточно быстро, чтобы поместиться в 30 секунд. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд и делаете набор снова. Это обязательно заставит ваше сердце биться.

Выбирайте любую из этих рутин и придерживайтесь ее, не тратьте время на сравнение преимуществ двух. Все, что заставляет вас оставаться в форме дома
          
            
            
           это лучшее упражнение для вас.

Большинство вышеперечисленных упражнений слишком тяжелы для пожилых людей, учитывая другие проблемы со здоровьем, которые приносит возраст. Подробнее Life Health Seniors — фитнес-канал YouTube, посвященный тренировкам для пожилых людей. И у них есть несколько низкоинтенсивных способов оставаться здоровыми дома.

Основное видео, которое стоит посмотреть, — это кардио-тренировка для пожилых людей, девятиминутная тренировка с простыми движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Тренер Майк проведет вас через упражнения в правильном темпе для пожилого человека, оставаясь при этом добродушным. Если вы хотите перейти на следующий уровень, попробуйте продвинутая кардио тренировка для пожилых людей, который включает в себя веса.

У «Life Life Seniors» также есть серия сидячих тренировок для людей с ограниченными физическими возможностями. Это верно, вы можете заставить ваше сердце биться, сидя в кресле с Майком Бокс для пожилых людей, 14-минутная кардио-тренировка и пять минут Сидячая тренировка для пожилых людей,

Бесплатные живые тренировки

Выборы в этой статье все завершенные тренировки. Но есть другая заинтересованность и веселье в том, чтобы тренироваться вживую с тренером. И вы можете сделать это дома тоже. Попробуйте эти лучшие бесплатные уроки тренировки
          
            
            
          где большинство тренеров регулярно занимаются кардиотренировками.

комплекс и программа упражнений в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20211103/trenirovki-1757588086.html

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Лучшая и правильная тренировка дома: комплекс и программа упражнений в домашних условиях

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих… РИА Новости Спорт, 03.11.2021

2021-11-03T16:50

2021-11-03T16:50

2021-11-03T17:04

общество

спорт

справки

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/03/1757587013_0:0:3077:1731_1920x0_80_0_0_955bacc440f01772305f6afa0b8db656.jpg

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.Тренировка домаУ занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:ПравилаСделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.ПродолжительностьВремя тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.РазминкаЛюбые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.ПрогрессияВажное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.УсловияМаксимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:Спортивный инвентарьДля тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.Использование подручных средствЗаменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.РекомендацииДля эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отвлекать от занятий и есть достаточно сил.Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед зеркалом.В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.Программа тренировок на каждый деньПланировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.ПонедельникНачать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.ВторникПосле интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:СредаВ этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.ЧетвергЭтот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.ПятницаТретий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.Суббота и воскресеньеОдин выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.Разбор упражненийИспользование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

https://rsport.ria.ru/20211021/zaryadka-1755548899.html

https://ria.ru/20210929/rastyazhenie-1752401209.html

https://radiosputnik.ria.ru/20210815/plavanie-1745672461.html

https://ria.ru/20210927/sfu-1751482507.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

https://ria.ru/20211102/futbolisty-1757439495.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/03/1757587013_279:0:3008:2047_1920x0_80_0_0_b691e288aa2d9979b9771004935a4ba7.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, спорт, справки, здоровье — общество

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.

Тренировка дома

У занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:

  • —

    Удобное время — тренировки можно проводить рано утром или поздно вечером. Для этого не надо ехать в зал, стоять в пробке, подстраиваться под расписание и ждать тренера.

  • —

    Психологический комфорт — часто начинающие спортсмены испытывают негативные эмоции при посещении тренажерных залов и групповых занятий. Им кажется, что они не соответствуют физической форме других посетителей. Домашние тренировки позволяют преодолеть этот барьер. Кроме того, можно работать в собственном темпе и уделять больше внимания качеству выполнения упражнений.

  • —

    Разнообразие — можно подобрать программы под разный уровень физической подготовки и бюджет. Это могут быть и бесплатные записи занятий с тренером в Интернете и индивидуальные комплексы, составленные профессионалами.

К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:

  • —

    Неправильная техника — ошибки при выполнении упражнений могут стать причиной травм или отсутствия результата.

  • —

    Отвлекающие факторы — недостаточная мотивация для занятий особенно заметна дома. От тренировки отвлекают телефонные звонки, просьбы родственников, неотложные дела. Но с этим недостатком можно бороться, если найти правильный стимул для занятий.

Фитнес-тренер, блогер, специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни Анна Климашева рассказала РИА-Новости: «Во-первых, занятия с сопровождением — это ваша безопасность. Так тренировка не нанесет вред, если упражнение выполняется неправильно. Во-вторых, это мотивирует на занятия, так как самому сложно себя заставить заниматься. Но если ты знаешь, что у тебя назначена тренировка в определенное время, то риски «увильнуть» минимальны».

Правила

Сделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.

Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.

Продолжительность

Время тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.

Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.

Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.

Разминка

Любые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.

Прогрессия

Важное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.

Условия

Максимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:

  • —

    Прохладное помещение — кровь лучше насыщается кислородом, становится легче дышать, появляется больше энергии.

  • —

    Подходящая обстановка — начинающим спортсменам важно заранее приобрести все необходимое для выполнения физических упражнений. В первую очередь — удобную одежду и обувь для занятий спортом. Это дает правильный настрой и комфорт. Также стоит позаботиться о свободном пространстве: мебель не должна мешать выполнению упражнений. Лишние вещи могут стать причиной травм.

  • —

    Вода в доступе — во время тренировки необходимо пополнять запасы жидкости, которые выходят вместе с потом во время нагрузки.

Спортивный инвентарь

Для тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.

21 октября, 14:50

Правила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта

Использование подручных средств

Заменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.

Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.

Рекомендации

Для эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отвлекать от занятий и есть достаточно сил.

«Расписание должно быть составлено, исходя из распорядка дня. В идеале занятия следует проводить через 1,5-2 часа после полноценного приема пищи в дневное время. Уровень гормонов на оптимальном уровне, много сил, энергии. Например, это может быть обеденное время, если вы работаете удаленно», — подчеркивает Анна Климашева.

Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед зеркалом.

В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.

Программа тренировок на каждый день

Анна Климашева уточнила: «Все зависит от нагрузки и длительности. Если это 20-минутная легкая программа, то можно заниматься каждый день. Если же объемная тренировка 50-60 минут, то оптимально — 3-4 раза в неделю. Усиленно заниматься каждый день не рекомендую, так как это приводит организм в стресс и может влиять негативно на уровень гормонов, самочувствие и впоследствии привести к демотивации».

Планировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.

Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Понедельник

Начать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.

Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.

  • —

    Жим гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.

  • —

    Разведение гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.

29 сентября, 20:59

Растяжение мышц: врач поделился, как избежать серьезных последствий

  • —

    Французский жим с гантелей

Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.

Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.

Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.

Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.

  • —

    Жим гантелей лежа

Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.

15 августа, 02:00Сказано в эфиреКак нужно плавать, чтобы быстрее похудеть

Вторник

После интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.

Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:

  • —

    Положение — сидя или стоя, спина прямая, плечи расслаблены. Голова медленно опускается поочередно на правое и на левое плечо.

  • —

    Положение — ноги на ширине плеч. Руки через стороны поднимаются и тянутся над головой. Наверху задержка 10-20 секунд и медленное возвращение в исходное положение.

  • —

    Положение — ноги чуть шире плеч. Выполняются медленные наклоны вперед, руки поочередно тянуться к правой и левой ногам, к полу. Упражнение должно вызывать натяжение в мышцах, но не боль.

  • —

    Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки складываются в замок за спиной и медленно тянутся вниз. Грудь при этом прогибается вперед.

  • —

    Положение — лежа на спине. Колени прижимаются к груди и обхватываются руками. Выполняются маятниковые движения вперед и назад.

  • —

    Положение — лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Голова и грудь поднимаются наверх с опорой на руки, спина прогибается.
27 сентября, 03:00НаукаУченые рассказали, как гипертоникам снизить давление без лекарств

Среда

В этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.

Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.

  • —

    Становая тяга с гантелями

Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

  • —

    Подъем на носках с гантелями

На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.

Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.

Четверг

Этот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:

  • —

    Поза собаки мордой вниз

Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.

  • —

    Глубокий выпад вперед

Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.

  • —

    Поза ребенка

Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.

Пятница

Третий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:

  • —

    Бег с боксированием

При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).

  • —

    Подъемы коленей к локтям

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.

  • —

    Джампинг джек с приседом

Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.

Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.

27 августа, 20:50

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Суббота и воскресенье

Один выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.

Разбор упражнений

Использование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.

В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

«Универсальных упражнений не бывает. Занятия позволяют держать тело в тонусе, придавать ему форму. Можно тренироваться хоть два раза в день, но если при этом превышать норму калорий, то жир не будет уходить. Так же и с наращиванием мышц. Можно много тренироваться, но если питания будет недостаточно, то и мышцам не на чем будет строиться. Какой материал дадите, такой домик и построите», — добавила фитнес-тренер Анна Климашева.

2 ноября, 19:11

Как вырастить успешного футболиста: советы детских тренеров

Рак и спорт — физические упражнения для профилактики рака, диабета и хронических заболеваний


Физические упражнения: польза, рекомендации

Когда речь заходит о потере веса, безусловно, питание играет куда более важную роль, чем физическая нагрузка. Но означает ли это, что без упражнений можно обойтись? Конечно, нет. Упражнения способны справляться с хроническими заболеваниями и иногда даже выступать в роли лекарства.

Физическая активность не является главным фактором в похудении, но она все же играет важную роль в нашей жизни. Она не только делает нас счастливыми и придает энергии, но способна снижать риск развития болезней и рака в том числе!

Удивительно, но в эпоху распространения эффективных препаратов, медикаментов и технологий самый лучший способ сохранить свое здоровье легко доступен, не требует никаких финансовых вложений или особенного оборудования.

Не упустите возможность оставаться здоровым, выделите время на физические упражнения.

Как физическая нагрузка снижает риск развития хронических заболеваний

Известно, что недостаточная активность провоцирует болезни. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний США хронические заболевания являются наиболее распространенными, дорогостоящими и, что наиболее важно, наиболее предотвратимыми из всех проблем со здоровьем.

Так, на болезни сердца и рак, которые считаются хроническими заболеваниями, приходится около 48% всех смертей в США в 2010 году.

Исследования показывают, что последнее время мы ведем преимущественно сидячий образ жизни, что приводит к накоплению внутрибрюшного (висцерального) жира, повышающего риск развития заболеваний.

Каких болезней можно избежать благодаря физическим нагрузкам?

Существуют доказательства того, что упражнениями можно защитить себя от:

  • Болезней сердца и их маркеров, таких как высокое кровяное давление и холестерин
  • Диабета 2 типа и резистентности к инсулину
  • Рака
  • Депрессии и тревожности
  • Нейродегенеративных заболеваний, включая слабоумие
  • Ожирения
  • Астмы
  • Боли в суставах/артрита
  • Почечной недостаточности
  • Тромбоза
  • Нарушения двигательной функции

Какие могут быть негативные последствия недостатка физической нагрузки?

Отчет 2017 года, опубликованный Американским физиологическим обществом, пишет:

«физическая недостаточность, сама по себе, часто может стать непосредственной причиной снижения силовой подготовленности и эффективности сердечно-сосудистой системы, а также сокращения продолжительности жизни, снижения возраста возникновения первых хронических заболеваний, что в свою очередь влияет на качество жизни, увеличивает расходы на здравоохранение и риск смерти».

Сидячий образ жизни связан с такими проблемами, как:

  • снижение серого вещества в мозге
  • повышение уровня тревоги и депрессии
  • упадок сил и подвижности
  • снижение иммунитета
  • ухудшение здоровья сердца

Как объясняют исследователи Центра Фреда Хатчинсона, «упражнения снижают количество жира в организме, в том числе и интраабдоминального жира, самого опасного вида жира». Недавние исследования связывают его с развитием рака и других хронических заболеваний как у женщин, так и у мужчин.

Возможно, физические упражнения не приведут к резкому снижению веса, но предотвращение накопления итраабдоминального жира, безусловно, значительно снижает риск развития хронических заболеваний.

Польза упражнений в борьбе с заболеваниями

Существует множество причин, почему физическая нагрузка укрепляет наше здоровье. Активность влияет на наше умственное и физическое состояние следующим образом:

  • Улучшает кровообращение. Сперва, нашему организму требуется больше глюкозы, или сахара, для получения энергии. Далее, для поддержания сил, понадобится аденозинтрифосфат (АТФ). Так как количество обоих веществ в организме довольно ограниченно, для создания АТФ нам нужен кислород. К мышцам начинает приливать больше крови, снабжая их необходимым кислородом.
  • Снабжает большим количеством кислорода. Чтобы увеличить количество поступающего кислорода, сердце начинает биться быстрее, ускоряя кровообращение, где это необходимо. Наш организм — удивительный механизм, и чем чаще Вы упражняетесь, тем лучше сердце распространяет кислород. Таким образом, упражнения, которые раньше были изнуряющими, покажутся со временем намного легче. Кроме того, пульс в состоянии покоя снизится.
  • Улучшает настроение и концентрацию. Часть крови, активно циркулирующей в нашем организме, попадает и в мозг, что очень хорошо. Она питает клетки мозга, заставляя их работать активнее и защищая мозг от воспаления.
  • Придает энергию. Замечали ли Вы прилив сил после тренировок? Во время упражнений мозг высвобождает нейромедиаторы эндорфины и серотонин, дающие нам это чувство.

В отчете 2015 года Академия медицинских королевских колледжей, консорциум 21 медицинского института Соединенного Королевства и Ирландии, назвала упражнения «чудесным исцелением».

Как физическая нагрузка способна лечить болезни?

Ниже мы поговорим о том, как она снижает риск развития хронических болезней:

1. Борется с болезнями сердца

Это наиболее очевидная польза физической активности.

Болезнь сердца является одним из наиболее распространенных заболеваний в США. В Америке от проблем с сердцем ежегодно умирает около 610 000 человек (каждая четвертая смерть), уступая только онкологии. Подобная статистика характерна для любой этнической группы.

Одно исследование 2018 года обнаружило, что количество физически активных взрослых людей, страдающих гипертонией, дислипидемией и сахарным диабетом, очень мало.

А ведь упражнения значительно укрепляют сердце. Они снижают кровяное давление и нагрузку на сердце в целом. Они также увеличивают уровень полезного холестерина ЛПВП.

Мы часто слышим о том, как холестерин вреден. Тогда почему же он нужен нашему организму? Хороший холестерин необходим для правильной работы нервной системы, заживления тканей и регуляции гормонов.

Хорошее кровообращение улучшает общее состояние организма, снижая риск сгущения крови, который часто приводит к инфарктам и инсультам.

2. Борется с диабетом

В 2012 году у 9,3% американцев был зафиксирован диабет, а это 29,1 миллион людей.

Результаты исследований говорят о том, что существует положительная взаимосвязь между диабетом и физическими упражнениями. Последние могут играть буквально решающую роль как в профилактике, так и в контроле диабета.

Активность регулирует уровень сахара в крови, помогая инсулину абсорбировать глюкозу. Так как мышцы используют глюкозу эффективнее, чем жир, регулярная физическая нагрузка снижает высокий уровень сахара в крови, который и приводит к развитию диабета.

Упражнения также улучшают кровообращение, снижают уровень плохого холестерина и снимают стресс (все эти факторы способны повысить уровень глюкозы). Кроме того, исследования показали, что пациенты с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком реже ходят к врачу и обладают более высоким качеством жизни, если придерживаются здорового питания и выполняют физические упражнения.

3. Помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата страдают связки, кости и мускулы, к ним относятся и артрит или остеопороз. Так как физические упражнения предполагают увеличение нагрузки на связки, принято считать, что они могут вызвать скорее ухудшение состояния, но не наоборот.

Однако регулярные тренировки на самом деле увеличивают силу, гибкость и подвижность. Они также способствуют снижению болевых ощущений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

В конце концов, упражнения повышают устойчивость, защищая от падений и травм.

4. Укрепляет здоровье мозга

Пожалуй, лучший способ уберечь себя от хронических заболеваний, это заботиться о здоровье мозга, так как он дает цепную реакцию во всем организме.

Так, авторы Гарвардской медицинской школы полагают, что мозг подает сигналы о воспалении, которое, как известно, является причиной многих недугов.

Упражнения также стимулируют химические реакции в мозге, которые влияют на рост клеток, в частности, в гиппокампе. Эта часть мозга отвечает за память, а при недостаточной его работе с возрастом может возникать слабоумие.

Чем больше Вы занимаетесь, тем больше химических соединений вы производите.

Исследование также показало, что регулярная физическая активность способствует целостности белого вещества в мозге. Белое вещество отвечает за более быструю нейронную связь между областями мозга и более высокие когнитивные показатели.

Такие заболевания, как рассеянный склероз, слабоумие и другие нейродегенеративные заболевания, возникают в результате ухудшения состояния или изменения белого вещества.

5. Защищает от некоторых видов рака

Считается, что упражнения снижают риск развития таких видов рака, как рак молочной железы, толстой кишки и эндометрия.

Недавнее исследование, проведенное Национальным институтом онкологии США, собрало данные около 1,5 млн человек в возрасте от 19-98 лет из США и Европы. Это дало ученым возможность изучить не только распространенные формы рака, но и редкие.

Как оказалось, увеличение физической активности снижает риск развития 13 видов рака, в том числе рака печени, почек и миелоидный лейкоз.

Как объяснить эту связь? Если у пациентов уже подтвержден рак, то тренировки помогут укрепить организм и набраться сил для борьбы с болезнью.

Упражнения также улучшают настроение и сон, повышают аппетит, укрепляют иммунитет.

Однако все же стоит проконсультироваться со специалистом и подобрать нагрузку с учетом Вашего физического состояния.

Могут ли физические упражнения заменить лекарства?

Многие специалисты полагают, что физическая нагрузка может быть очень эффективна в предотвращении хронических заболевания и сокращения симптомов. Она также может способствовать снижению потребления лекарственных средств.

Лучше всего, если перед изменением плана приема лекарств Вы посоветуетесь с врачом, практикующим холистический подход в лечении. Возможно, Вам придется обратиться к нескольким специалистам, прежде чем Вы найдете того, кто Вам понравится.

Иногда физкультуру прописывают в рамках терапии, полагая, что она сможет снизить риск развития хронических заболеваний.

Как часто необходимо заниматься?

Теперь, когда мы знаем, как полезны физические упражнения, давайте поговорим о том, что нужно делать, чтобы эту пользу получить.


Как часто необходимо заниматься?

На самом деле, для этого не нужно становиться марафонцем. Для большинства взрослых Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить умеренную или интенсивную тренировку длительностью около 40 минут 3 или 4 раза в неделю (или, по крайней мере, общей совокупностью 150 минут в неделю). Считается, что этого достаточно, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и приступов.

Имейте ввиду, 40 минут — это общее время нагрузки, которое Вы можете разбить на свое усмотрение. Лучше всего, если Вы будете совмещать аэробные и силовые упражнения.

Рекомендации касательно аэробных нагрузок:

Аэробными упражнениями (их еще называют «кардио») считается тот вид умеренной или интенсивной активности, когда дыхание учащается, а сердце начинает биться чаще. К ним относятся бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба и тренировки кроссфит.

Переход на высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это отличный вариант. ВИИТ эффективнее обычных кардио, так как дают ту же нагрузку, но за более короткое время, где-то 20-30 минут.

Такие тренировки включают в себя интенсивные упражнения, которые чередуются с более легкими на короткий период времени. Если у Вас не хватает времени на обычную тренировку, то ВИИТ и табата — это то, что вам надо.

Но это не значит, что этот вид тренировки подходит всем. Возможно, стоит поискать то, что будет по душе именно Вам.

Если Вы любите кататься на велосипеде, то можете купить велотренажер (в рамках собственного бюджета).

ВИИТ могут быть слишком тяжелыми для людей пожилого возраста или тех, у кого слабое здоровье. В этом случае, подойдут более щадящие упражнения. Купите абонемент в бассейн или устройте бодрую прогулку с собакой после ужина.

Рекомендации касательно силовых нагрузок:

Отчет 2019 года, опубликованный в журнале «Frontiers in Physiology», утверждает, что «существует ряд примеров, доказывающих, что упражнения на выносливость не менее эффективны аэробных в вопросе снижения риска развития некоторых хронических заболеваний».Силовые нагрузки особенно полезны для поддержания подвижности у пожилых людей.

Упражнения на силу заставляют работать все главные группы мышц Вашего тела, а именно ног, таза, спины, груди, корпуса, плеч и рук. К ним относятся упражнения с весом, приседания, выпады, работа с эластичными лентами или работа с собственным весом.

Возможно, Вас заинтересуют занятия виньяса-йогой или тренировки в ближайшем фитнесс-центре.

Лучше всего, если Вы будете выделять помимо 150 минут на умеренные аэробные нагрузки еженедельно еще 10-20 минут на силовые несколько раз в неделю. Центры по контролю и профилактике заболевания США рекомендуют взрослым здоровым людям выполнять не менее двух силовых тренировок каждую неделю.

Риски и побочные эффекты

Несмотря на то, что недавние исследования доказали, что физическая активность в общем безопасна для людей всех возрастов, при определенных заболеваниях (например, раке или болезни сердца), при выборе упражнения необходимо учитывать возможности и состояние человека.

Для многих, перенесших тяжелые заболевания (особенно для пожилых людей), интенсивные тренировки не подходят. Если Вы испытываете сильные боли, усталость или другие недомогания, связанные с болезнью, то подъем с кровати уже может быть достижением. Но даже в этом случае не стоит пренебрегать физической активностью. Поговорите со своим врачом и физиотерапевтом и подберите программу тренировок, которая Вам по силам. Не можете пройти и километра? Начните с прогулки вокруг дома.

Искусство тай-чи поможет соединить тело и дух, оно также подойдет и для людей с ограниченной подвижностью.

Следите за поведением своего организма во время тренировки. Если Вы чувствуете головокружение, нехватку воздуха, боли в груди или аритмию, сделайте перерыв.

В любом случае, что-то всегда лучше, чем совсем ничего. Найдите занятие по душе, чтобы сделать тренировки регулярными. Ведь возможности бесконечны!

Финальные выводы

  • Сотни исследований показали, что регулярные физические нагрузки снижают риск развития заболеваний. Но каких именно? Они помогают предотвратить болезни сердца, диабет, ожирение, слабоумие, депрессию и артрит.
  • Регулярные упражнения — это отличная профилактика. Кроме того, это проверенный метод уменьшения и снятия таких симптомов, как неустойчивость, боль, астма, слабость.
  • Тренировки снижают риск развития болезней путем снятия воспалений, снижения кровяного давления, защиты клеток мозга, уменьшения висцерального жира и улучшения чувствительности к инсулину.
  • Взрослым необходимо уделять как минимум 150 минут в неделю аэробным нагрузкам и 20 минут пару раз в неделю силовым.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.



домашняя кардиотренировка для сжигания жира

До весны осталось чуть больше двух недель. Этого времени как раз достаточно, чтобы сбросить 2-4 килограмма. Нужно лишь устраивать небольшую кардио тренировку каждый день. Подумайте, только 30 минут и минус несколько сантиметров в талии.

Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах. 

4 правила успешной кардио тренировки дома

  1. Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка — разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной. 
  2. Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
  3. Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
  4. Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ. 

5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

Jumping Jack

Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки — по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков. 

Кардио для пресса и спины

С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

Скакалка

Скакалка — один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит — запустит сжигание жира.

Кардио в планке

Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Косые наклоны с гантелями

Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд. 

После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений — то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. 

Диета и тренировки для похудания на 50 кг

Мантия «Сильнейшего человека в мире» очень тяжелая. Отказавшись от него, Хафдер Бьёрнссон чувствует себя значительно легче. Если быть точным, то на 50 кг легче.

«Я чувствую себя намного лучше, чем когда я весил 205 кг», — говорит силач, ставший боксером MH . «Я явно здоровее, но я также более сосредоточен». В погоне за рекордами в тяжелой атлетике чем больше, тем лучше. «Но когда мне приходилось принудительно кормить себя каждый день, я очень уставал», — говорит он.«Теперь я ушел из этого».

Бьёрнссон, чей внушительный размер принес ему роль Грегора «Гора» Клигана в Игра престолов , разговаривает с MH из Дубая, где его дни структурированы и повторяются. Он ест одно и то же пять раз в день и боксирует шесть раз в неделю, одновременно выполняя четыре силовых тренировки — две для верхней части тела, две для нижней части тела и четыре тренировки на выносливость. Интервалы штурмового велосипеда — «убийца», но они имитируют старт-стоп-характер боя и тренируют его, чтобы оставаться умственно острым в состоянии истощения.В другие дни он едет в стабильном темпе до часа. («Ты будешь там полчаса, а ты просто такой:« Бля, у меня еще полчаса осталось? ») В целом Бьёрнссон находится в тренажерном зале до пяти часов в день. .

И все же он верит, что награда того стоит. «Если я буду оставаться сосредоточенным, я достигну своей цели», — говорит он. «Я такой человек. Я люблю быть одержимым. Мне нравится видеть результаты ».

Когда вы работаете с такой интенсивностью, вам тоже нужно много отдыхать.Бьёрнссон знает, что он ходит по «тонкой грани» между расширением своих возможностей и угрозой выздоровлению, поэтому он относится к отдыху так же серьезно, как и к своей работе. Помимо ледяных ванн и саун, он является сторонником техники Грэстона, формы терапии мягких тканей с использованием металлических инструментов.

Но жесткая взятка не притупила его страсть к боксу. «Я абсолютно люблю бокс прямо сейчас, и каждую неделю мне он нравится все больше», — говорит он. «Это трудно. Но мне нравится тяжелая работа ».

поставляется Scarlett Wrench

Ешьте как Тор

Бьорнссон ест пять раз в день, сбалансируя белок с медленно сжигаемыми углеводами.Вот примерное меню.

Завтрак
  • Курица, 200 г
  • Яйца, 3
  • Греческий йогурт, 150 г
  • Ягоды, 100 г
  • Овес, 40 г
    Обед
    • Вырезка говяжья, 220 г
    • Белый рис , 180 г
    • Зелень, 100 г
    • Курица, 220 г
    • Картофель, 250 г
    • Зелень, 100 г
      Ужин
      • Лосось, 220 г
      • Белый рис, 100 г
      • Зелень, 100 г
        Снэк
        • Греческий йогурт, 250 г
        • Миндальное масло, 30 г
        • Банан, 100 г

          Андри Мэр Энгильбертссон

          Train Like Thor

          Для того, чтобы подготовиться к тренировке, займитесь быстрой кардио тренировкой Бьёрнссона.

          Повторите эти упражнения в течение трех минут, отдохните 60 секунд, затем запрыгните на штурмовой байк и усердно выполняйте его в течение трех минут. Отдохните и повторите четыре круга.

          Прыжок на корточках

          Приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица — примерно на уровне колен. Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

          Burpee

          Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

          Отжимания

          Примите положение для отжимания. Оттуда опустите тело до тех пор, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

          Скарлетт Гаечный ключ Скарлетт Ренч, редактор функций в Men’s Health, специализируется на продуктах питания и питании, психическом здоровье, науке и технологиях.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          12 лучших кардиоупражнений с собственным весом, которые вы должны делать

          Когда вы слышите слово «кардио», ваши мысли могут ускользнуть от рутинной работы беговой дорожки или эллиптического тренажера. Кардио в круговых упражнениях часто считают ругательством, но улучшение кардио имеет широкий спектр преимуществ, включая улучшение физической формы и восстановление после силовых тренировок.

          Лучший тренажер для улучшения кардио — это не беговая дорожка, гребной тренажер или велосипед, а ваше собственное тело. Прелесть кардиотренировок с собственным весом в том, что здесь нет необходимости в специальном оборудовании, и вы можете попотеть, не выходя из дома.

          Предоставлено: Gorodenkoff / Shutterstock

          . Здесь мы рассмотрим 12 лучших кардио-упражнений с собственным весом, как включить их в свои тренировки, а также обсудим некоторые преимущества кардио-упражнений.

          Лучшие кардиоупражнения с собственным весом

          Приседания с собственным весом

          Приседания предназначены не только для наращивания мускулистых и сильных ног.Выполнение приседаний с собственным весом на определенное время или количество повторений улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость, поскольку ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут выталкивать много крови из сердца взад и вперед.

          Преимущества приседаний с собственным весом

          • Легко прогрессировать и отступать в зависимости от опыта тренировок.
          • Выполняет упражнение по схеме приседаний, чтобы лучше улучшить технику выполнения более сложных вариаций.
          • Поскольку приседания тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, они отлично подходят для кардио и похудания.

          Как выполнять приседания с собственным весом

          Поставьте ноги в удобное положение для приседаний и встаньте прямо. Либо вытяните руки вперед, либо держите их вместе на уровне груди. Присядьте между коленями, держа грудь вверх, пока бедра не станут параллельны земле. Проведите ступнями по земле, встаньте и завершите упражнение ягодицами.

          Берпи

          Берпи — это упражнение, в котором нет золотой середины: вы их либо любите, либо ненавидите.Но при хорошем выполнении они делают отличную кардио-тренировку. Берпи — это упражнение для всего тела, которое развивает мышечную силу и выносливость как нижней, так и верхней части тела. Если вы хотите повысить выносливость в тренажерном зале, вам помогут бёрпи.

          Преимущества Бёрпи

          • Это движение всего тела, которое улучшает вашу способность быстро подниматься и опускаться от земли.
          • Отличное упражнение для сжигания жира, которое улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы.
          • Burpees помогают улучшить подвижность, координацию и равновесие из-за большого диапазона движений.

          Как делать бёрпи

          Встаньте прямо, руки по бокам и присядьте, пока обе руки не окажутся на полу. Отведите ноги назад, пока не займете стандартное положение для отжиманий. Выполните отжимание, а затем снова подпрыгните ногами к рукам. Затем снова присядьте и подпрыгните в воздухе, подняв руки над головой.

          Iceskater

          Это упражнение обычно используется для улучшения поперечной силы и замедления, но является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, потому что оно тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы при выполнении повторений или времени.Преимущества для сердечно-сосудистой системы и мощности связаны с взрывными боковыми прыжками, которые проверяют вашу силу, равновесие и координацию.

          Преимущества Iceskater

          • Повышает поперечную мощность и возможность замедления.
          • Это отличное кардиоупражнение, улучшающее вашу силу, равновесие и атлетизм.
          • Легко прогрессирует или регрессирует в зависимости от опыта обучения.

          Как делать Iceskater

          Встаньте на одну ногу, другую ногу согните в коленях.Заведите согнутую ногу за собой, подпрыгните в сторону и приземлитесь на противоположную ногу. Придерживайтесь приземления, сбросьте и отпрыгните боком на стартовую ногу.

          Прыжок с приседанием на 360 градусов

          Прыжки с приседаниями — это фантастическое силовое упражнение с собственным весом, которое улучшит ваши приседания со штангой, вертикальный прыжок и кондиционирование. Добавление вращения на 360 градусов еще больше повысит вашу силу вращения, ловкость, мощность и частоту сердечных сокращений. Это поможет изменить направление движения со скоростью, улучшив подвижность лодыжек.Кроме того, разве это не весело?

          Преимущества прыжка из приседаний на 360

          • Повышает силу и силу ног, вертикальный прыжок и силу вращения.
          • Отлично подходит для улучшения ваших обычных приседаний.

          Как выполнять прыжки из приседаний на 360 градусов

          Встаньте в предпочитаемую вами стойку для приседаний, положив руки на бок. Присядьте, отведите руки назад, взорвитесь и бросьте руки в том же направлении поворота, поворачиваясь на 180 или 360 градусов в зависимости от ваших способностей.Вернитесь в положение приседания и сделайте паузу, прежде чем продолжить.

          Альпинист

          Альпинист похож на спринт, но в положении отжимания. Это делает его сложным упражнением, которое укрепляет ваши руки, спину, плечи, корпус, сгибатели бедра и квадрицепсы. Благодаря постоянному движению ног альпинист представляет собой фантастическое кардиоупражнение с собственным весом, которое сжигает жир, одновременно улучшая физическую форму и силу кора.

          Преимущества альпиниста

          • Повышает динамическую прочность сердечника и улучшает его физическую форму.
          • Это упражнение с небольшой нагрузкой, которое легко воздействует на суставы, но при этом остается высокоинтенсивным.

          Как заниматься альпинизмом

          Сделайте сильное отжимание, ноги на ширине плеч. Быстро подтяните колено к груди, при этом ступня парит над землей. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Быстро поочередно подталкивайте колени к груди, как будто вы бежите.

          Турецкий вставай

          Турецкий подъемник — отличное упражнение на силу, подвижность и кардио по тем же причинам, что и берпи.Подъем и спуск с земли с использованием нескольких мышц верхней и нижней части тела — верный способ увеличить частоту сердечных сокращений. Выполняя упражнения с собственным весом, вы сможете сделать больше повторений быстрее, чтобы улучшить свою физическую форму.

          Преимущества Turkish Get Up

          Как сделать турецкий вставать

          Турецкий подъем — чрезвычайно сложное движение с множеством движущихся частей. Лучше всего обратиться к видео-ссылке, подобной приведенной выше, для демонстрации движения в реальном времени.

          Тройной удлинитель

          Тройное разгибание — это одновременное выпрямление голеностопного сустава, колена и бедра. Он присутствует во многих спортивных упражнениях, включая олимпийские упражнения и все формы прыжков. Выполняя тройное разгибание как часть гибридного приседа, вы можете повысить частоту сердечных сокращений и в то же время улучшить механику нижней части тела.

          Преимущества тройного расширения

          • Упражнение для суставов, повышающее частоту сердечных сокращений.
          • Тренирует тройное удлинение, которое хорошо переносится на другие сложные спортивные движения.

          Как сделать тройное расширение

          Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Быстро присядьте и коснитесь руками лодыжек. Взорвитесь, оторвав ноги от земли и руки над головой. Опуститесь на пятки и повторите как одно непрерывное движение в течение времени или повторений.

          Скипет до колена

          Прыжки с высоким коленом выполняются либо на месте, либо с движением вперед и являются фантастическим кардиоупражнением.Хотя это больше похоже на прыжок, чем на прыжок, высокие колени укрепят ваш корпус, сгибатели бедра, баланс на одной ноге и помогут повысить эффективность походки.

          Преимущества High Knee Skip

          • Укрепляет сгибатели бедра, мышцы кора, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
          • Высокоинтенсивное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое легче для суставов, чем удары по тротуару.
          • Имеет прямое отношение к более сложным спортивным движениям.

          Как сделать пропуск высокого колена

          Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки под углом 90 градусов.Прыгайте на месте, подпрыгивая на правой ноге, подтягивая левое колено к груди и поднимая правую руку вверх, а левую — назад. Встаньте прямо, подталкивая колено к груди.

          Ветряная мельница с выпадом сбоку

          Боковые выпады помогают развить силу, устойчивость и равновесие во фронтальной плоскости, что по иронии судьбы улучшает вашу способность метаться из стороны в сторону. Кроме того, боковая работа улучшает подвижность и силу приводящей мышцы. Более того, боковой выпад ветряной мельницы с дополнительным движением руки также вызывает сердечно-сосудистую проблему.

          Преимущества бокового выпада ветряной мельницы

          Как сделать выпад в сторону ветряной мельницы

          Встаньте прямо, держите руки вместе и поднимите их над головой. Сделайте шаг вправо правой ногой, отталкивая правое бедро назад, в то время как левая нога остается прямой. Во время выпада опустите руки между бедрами. Сделайте шаг назад, полностью подняв руки над головой.

          Медвежий ползание

          Медвежье ползание — это фантастическое кардио-упражнение с собственным весом, которое тренирует несколько групп мышц верхней и нижней части тела как активно, так и изометрически.Ползание не только улучшит вашу физическую форму и координацию, но и укрепит стабилизаторы позвоночника и корпуса.

          Преимущества медвежьего обхода

          • Улучшает координацию между нижней и верхней частью тела.
          • Усиливает стабилизаторы корпуса и бедра.
          • Ползание улучшает стабильность и подвижность плечевого сустава.

          Как сделать медвежий ползание

          Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.Прижмите руки к земле, поставьте колени прямо над землей и поставьте позвоночник в нейтральное положение. Ползите вперед, делая небольшие шаги правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой на расстояние или время.

          Ползание леопарда

          Ползание по леопарду — это движение, которое связывает вместе ваши бедра, корпус, плечи и помогает усвоить ваш естественный рисунок контралатерального движения (противоположная рука / противоположная нога), необходимый для ходьбы, бега и спринта.Леопардовый ползун отличается длинными плавными шагами.

          Преимущества ползания леопарда

          • Повышает стабильность сердечника и общую координацию тела.
          • Поскольку оно прорабатывает большие мышцы нижней и верхней части тела, это отличное тренировочное упражнение.
          • Вы поддерживаете весь вес своего тела на руках и ногах, укрепляя запястья и лодыжки.

          Как ползать леопард

          Начните с коленей под бедрами и рук под плечами.Держите голову вверх, ползая вперед, делая большие плавные шаги противоположной ногой и рукой. Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подхода, чтобы правильно проработать корпус.

          Короткие спринты

          Спринт — одно из самых взрывных и мощных упражнений. Это движение всего тела, которое улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, сжигает много калорий за короткое время и в конце концов заставляет вас задыхаться. Было также показано, что повторные спринты увеличивают уровень гормона роста человека, который играет важную роль в росте мышц.(1)

          Преимущества спринта

          • Стимулирует гормон роста, помогающий наращивать мышцы или сжигать жир.
          • Обеспечивает удобный способ получить кардио-тренировку с абсолютно нулевым оборудованием.

          Как делать короткие спринты

          Стартовая позиция для спринта очень специфична и лучше всего объясняется с помощью видеообращения, подобного приведенному выше. Как только вы освоитесь с техникой, найдите открытое поле для бега и поработайте спринт на короткие, высокоинтенсивные периоды до 30 секунд.

          Преимущества кардио

          Вы, наверное, слышали о сердечно-сосудистых упражнениях, которые полезны для здоровья сердца. Хотя это правда, использование кардио-пушек имеет множество других преимуществ, которые входят в его пакет производительности.

          Улучшенное восстановление

          Улучшение вашей аэробной системы улучшает кровоток и способность вашего тела уносить продукты жизнедеятельности, образующиеся при выполнении упражнений. Кроме того, лучший кровоток может увеличить распределение питательных веществ, что поможет вам восстановиться после тяжелых тренировок с отягощениями.

          Повышенная производительность труда

          Повышение эффективности вашей сердечно-сосудистой системы с помощью регулярных кардиотренировок повышает вашу аэробную систему и улучшает вашу способность выполнять больше работы, будь то в тренажерном зале или на спортивной площадке. Точно так же, как более сильные мышцы могут помочь вам прыгать выше или бегать дальше, более сильный двигатель может улучшить ваши результаты в тренажерном зале.

          Улучшение психического здоровья

          Кардио упражнения, такие как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба, садоводство или танцы, уменьшают тревожность и депрессию.(2) Специальные упражнения для сердечно-сосудистой системы творит чудеса для вашего ума и тела, помогая вам стать более полноценным спортсменом.

          Как программировать кардио-упражнения с собственным весом

          Cardio можно запрограммировать любым количеством способов — в установившемся режиме на время или расстояние, в режиме высокой интенсивности для кондиционирования, в виде группы или схемы и т. Д.

          Хотя часто думают, что высокая интенсивность лучше для похудания, чем постоянное кардио, но оба метода оказались одинаково эффективными.(3) Вы можете свободно выбирать кардио-упражнения, но ниже вы можете найти два простых способа выполнить любое из упражнений, описанных в этом руководстве.

          Круговая тренировка

          Выбор пяти вышеуказанных упражнений на 30 секунд работы и 30 секунд отдыха на два 10-минутных блока — эффективный способ улучшить вашу аэробную форму. Вот пример.

          • Ветряная мельница с выпадом в сторону
          • Высокий пропуск до колена
          • Приседания с собственным весом
          • Iceskater
          • Спринт

          Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.Отдохните еще 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. Когда вы закончите все пять упражнений, сделайте перерыв на 1-2 минуты и начните снова.

          Кластерное обучение

          Сокращение периодов отдыха или попытки выполнить как можно больше работы за определенное время сделают кардио-упражнения с собственным весом более интенсивными. Вот как можно сделать ставку. Выберите одно из упражнений выше (кроме спринтов) и выполните его со следующими периодами работы / отдыха:

          • 10 секунд работы / 20 секунд отдыха.
          • 20 секунд работы / 10 секунд отдыха.
          • 40 секунд работы / 20 секунд отдыха.

          Повторяйте от шести до восьми раундов.

          Как разогреться для кардио

          Если после силовой тренировки вы выполняете кардио-упражнения с собственным весом, возможно, в разминке нет необходимости. Но если вы выполняете кардио-тренировку как отдельную тренировку, важно выполнять разминку с некоторой подвижностью и основной работой, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к действию.Хорошая разминка даст:

          • Повышает температуру тела, чтобы оно было готово к движениям.
          • Доставляет ценный кровоток и кислород к мышцам.
          • Помогает морально подготовиться к тренировкам.
          • Способствует выделению синовиальной жидкости в суставах, чтобы подготовить их к работе.

          Выполнение некоторых движений с собственным весом, таких как мертвый жук, разгибание бедра, человек-паук с вращением или несколько дюймовых червей по 8–12 повторений каждого, подготовит ваше тело к действию.

          Кардионасадки с собственным весом

          Это может показаться достаточно простым, но включение кардио в вашу более крупную схему тренировки требует умной руки. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от кардиотренировок.

          До или после силовой тренировки?

          Часто обсуждают, когда выполнять кардио — до или после силовой тренировки. По правде говоря, это зависит от ваших целей. Если ваша цель стать сильнее, то после силовой тренировки выполняйте кардио.

          Если вы уделяете первоочередное внимание сердечно-сосудистой или мышечной выносливости, пройдите по дорожке, прежде чем переходить в тренажерный зал, чтобы быть свежим и готовым к работе.

          Восстановление между подходами

          Хотя кардио-тренировка может быть не такой сложной или интенсивной, как тяжелый подход становой тяги, обычно не стоит слишком долго отдыхать между подходами во время кардиотренировки. Если вы особенно заинтересованы в развитии выносливости, поддержание несколько повышенного пульса имеет первостепенное значение.

          Тем не менее, когда речь идет о динамических упражнениях, качество важнее количества, и если вам нужен дополнительный отдых, возьмите его.

          Дыхание

          Во время кардиотренировки очень важно поддерживать хорошую частоту дыхания.Вы не хотите, чтобы у вас хрипели между интервалами или упражнениями. Вообще говоря, регулярное умеренное дыхание даст вам наилучшую окупаемость вложений. Как можно более глубокий и агрессивный вдох может иметь неприятные последствия, а небольших глотков воздуха может быть недостаточно, если вы много работаете.

          Выбор правильных упражнений

          Найдите упражнения, которые подходят вам — важны ваш уровень навыков, структура, опыт и тип телосложения. Если плиометрические упражнения повреждают суставы, не тренируйтесь через боль.Есть и другие упражнения высокой интенсивности, которые будут иметь такой же тренировочный эффект. Чтобы кардио оставалось свежим и увлекательным, выбирайте упражнения, которые вам нравятся и которые хорошо сочетаются с вашим телом.

          Список литературы

          1. Стокс, К. А., Тайлер, К., и Гилберт, К. Л. (2008). Реакция гормона роста на повторяющиеся спринтерские упражнения с подавлением липолиза и без него у мужчин. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 104 (3), 724–728. https://doi.org/10.1152 / japplphysiol.00534.2007
          2. Guszkowska M. (2004). Wpływ ćwiczeń fizycznych na poziom leku i depresji oraz stany nastroju. Psychiatria polska , 38 (4), 611–620.
          3. Китинг, С. Э., Джонсон, Н. А., Мильке, Г. И., и Кумбс, Дж. С. (2017). Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 18 (8), 943–964.https://doi.org/10.1111/obr.12536

          Показанное изображение: Gorondenkoff / Shutterstock

          Варун Дхаван предлагает отличную альтернативу кардио-тренировкам с бегом на месте | Здоровье

          У вас нет беговой дорожки или вы не можете выйти на тренировку из-за плохой погоды? Варун Дхаван решает наши проблемы с фитнесом в преддверии зимних месяцев с помощью своего последнего видео с упражнениями по бегу на месте

          .

          Зарафшан Шираз, Дели

          Это уютный воскресный полдень, и мы не хотим вставать с постели, забыть о спортзале, но один взгляд на последнее видео о фитнесе Варуна Дхавана, и мы уже тренируемся дома.У вас нет беговой дорожки или вы не можете выйти на тренировку из-за плохой погоды? Варун решает наши проблемы с фитнесом перед зимними месяцами с помощью своего последнего фитнес-видео о беге на месте.

          Взяв себя за руль в социальных сетях, болливудский фанат поделился видео прямо из тренажерного зала, которое показало, как он бегает на месте, и послужило отличной альтернативой кардиотренировкам. В видео актер был одет в темно-синюю ганджи в сочетании с темно-синими шортами и кроссовками, чтобы подчеркнуть спортивный образ.

          Наклонившись и положив обе ладони на скамью, актер закрепился на месте и начал качать ногами вверх-вниз. Встаньте лицом вперед и не позволяйте его плечам ссутуливаться, а ваша голова не опускается к его груди. Варун показал, как нужно помнить о своей форме, даже когда вы не прикрываете землю.

          Варун Дхаван бежит на месте (Instagram / varundvn)

          Чтобы сделать тренировку более интересной, Варун изменил технику, изменив направление. Он сделал несколько высоких прыжков по обеим сторонам скамейки, как будто пытаясь преодолеть низкое препятствие, прежде чем обосноваться на противоположной стороне и выполнить то же упражнение «бег на месте».

          Варун Дхаван выполняет высокие прыжки через скамью (Instagram / varundvn) Бег на месте Варун Дхаван (Instagram / varundvn)

          Преимущества:

          Бег на месте может быть отличной альтернативой сжиганию калорий, когда человек не может заниматься бегом или у него нет беговой дорожки. Он помогает сбросить вес, повышает частоту сердечных сокращений, улучшает уровень сахара в крови, улучшает сердечно-сосудистую функцию, увеличивает объем легких и улучшает кровообращение.

          Согласно исследованию 2015 года «Влияние бега на месте, сопровождаемого подтягиванием живота, на осанку здоровых взрослых», было обнаружено, что упражнения также помогают улучшить осанку за счет задействования мышц брюшного пресса.Он уменьшает боль в коленях, делает их сильнее и здоровее.

          Следите за другими историями на Facebook и Twitter

          Получите капсулу ежедневных новостей

          Подписывайся

          Спасибо за подписку на нашу капсулу ежедневных новостей Новостная рассылка.

          Закрыть историю

          15-минутная кардио-тренировка, когда вашему телу просто необходимо двигаться.

          Когда вы в стрессе, добавление часовой тренировки может усугубить ситуацию.Но если вы все еще хотите двигаться, 15-минутная кардио-тренировка может быть именно тем, что вам нужно.

          Многие из нас могут извлечь выгоду из короткой и приятной тренировки, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. «Легкие и веселые упражнения дают вам свободу двигаться», — говорит SELF сертифицированный NASM персональный тренер Кила Дункан, основательница Purely Strong Fitness. «Вам не нужно так много думать, и у вас есть возможность просто отпустить то, что происходит в вашей жизни». Подпишитесь на нас!

          Дункан создал эту сердечную кардио-тренировку с учетом легких движений.Хотя он включает в себя некоторые типичные силовые движения, такие как отжимания и реверансы, вы получите этот кардио-всплеск, поскольку ваши рабочие периоды будут примерно в два раза длиннее, чем периоды отдыха. И это всего лишь еще один пример, который показывает, что вам не нужны типичные постоянные кардио, такие как бег или езда на велосипеде, чтобы получить пользу от такой тренировки. Помимо выработки эндорфинов, кардиотренировки могут помочь снизить кровяное давление, а также улучшить сердечно-сосудистую функцию в целом. Если вы более продвинуты и хотите повысить интенсивность (привет, HIIT!) Этой быстрой тренировки, попробуйте сделать все возможное во время рабочих периодов.

          Еще одно преимущество? Эта тренировка очень эффективна, если вы ограничены во времени или просто не хотите тратить все время, которое вы делали на . Это потому, что 15 минут включают в себя разминку и тренировки. Разминки особенно важны для кардиотренировок, потому что они заряжают ваши мышцы и снижают вероятность травм. Кроме того, исследования показали, что они могут даже улучшить вашу тренировочную производительность.

          Эта разминка, которая воздействует на мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий и плечевых мышц, предназначена для того, чтобы «разогнать двигатель», не вызывая при этом излишнего пота и напряжения, и одновременно подготовить вас к продолжению тренировки.Если у вас есть несколько дополнительных минут, Дункан предлагает добавить к разминке еще пару ваших любимых динамических растяжек — например, высокие колени или выпады — для немного дополнительной подвижности и силы.

          Дункан особенно любит эту тренировку в дни активного восстановления, поскольку легкое движение помогает уменьшить болезненность мышц без дополнительного напряжения. А для новичков: «Когда вы каждый день двигаетесь немного — даже 15 минут — — ваше тело может пройти такой долгий путь, чтобы подготовиться к более напряженным тренировкам», — говорит она.

          Если у вас травмы бедра, колена или голеностопного сустава, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой тренировки. А для движений с более сильным ударом, таких как лягушонок, мы включили модификации с меньшим ударом. Готовы заняться этой веселой быстрой 15-минутной кардиотренировкой? Вот что вам нужно для начала.

          The Workout

          Что вам понадобится: Коврик для упражнений для дополнительной амортизации.

          Упражнения

          Разминка:

          • Frogger
          • Ягодичный мостик
          • Растяжка на ветряной мельнице с Т-образным позвоночником

          Тренировка:

          • Планка с опусканием вниз
          • Приседание с выпадом на корточки
          • Отжимания

          Указания

          • Для разминки вы выполните 5 повторений лягушки, 10 повторений ягодичного моста и 8 повторений на каждую сторону растяжки ветряной мельницы Т-образного позвоночника.Завершите схему дважды, делая перерывы по мере необходимости.
          • Для тренировки вы выполните три цикла из трех круговых упражнений. В первом раунде выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, делая 30-секундный перерыв между каждым ходом. Во втором раунде выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, делая паузы между движениями по 20 секунд. В последнем раунде выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, делая 15-секундный перерыв между движениями.

          Демонстрация движений ниже: Делиз Джонсон (GIF 1), генеральный директор и тренер по силовой подготовке в Wellness and Weights; Шона Харрисон (GIF 2), тренер Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кейтлин Зейтц (GIF 3), инструктор группового фитнеса из Нью-Йорка и автор песен ; Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Энджи Коулман (GIF 5), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде; и Эрика Гиббонс (GIF 6), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

          Кардио-упражнения с малой нагрузкой для поддержания здоровья сердца

          Активное старение, представленное Службой общественного здравоохранения округа Сиэтл-Кинг

          По мере того как мы становимся старше, оставаться активным может казаться, что за это приходится платить — болью в мышцах и суставах. Но есть альтернативы кардиотренировкам с низким уровнем воздействия, которые помогут вам чувствовать себя в форме и гибкостью, не вызывая ухудшения чувствительных коленей или бедер!

          Этот список из девяти кардиоупражнений с малой нагрузкой является примером передовых методов поддержания формы.

          Преимущества кардио

          Возможно, вы отказались от бега (или вообще никогда не получали от него удовольствия), но почему бы не заменить его статической растяжкой или легким поднятием тяжестей?

          Аэробные упражнения, также называемые кардио, полезны для здоровья во многих отношениях. Одно из самых больших, конечно же, — это польза для вашего сердца! Кардио может помочь снизить артериальное давление и уровень холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний.

          В одном исследовании 2017 года исследователи наблюдали влияние кардиоактивности на мышей и обнаружили, что аэробные упражнения биологически изменили клетки сердца животных.Кардио сделал их сердечные клетки биологически более похожими на сердечные клетки молодых мышей.

          Помимо сердца, кардио также приносит пользу вашему мозгу и может помочь улучшить память и мыслительные процессы.

          Кроме того, кардио регулирует уровень сахара в крови и аппетит, что помогает поддерживать здоровый вес!

          Кардиоупражнения с малой нагрузкой

          Тренировки с эластичными лентами : Возможно, наиболее известные из-за их использования в физиотерапии, эспандеры могут стать отличным инструментом для тренировок с низкой нагрузкой.Боковые прогулки с ремешком на бедрах, ягодичные мосты и моллюски прорабатывают мышцы кора, ягодиц и ног. Такие движения, как сгибание бицепса и муха, воздействуют на вашу спину, руки и грудь. Комбинируйте комплексы из этих упражнений, чтобы по-настоящему забить сердце!

          Велоспорт в помещении: В тренажерном зале или на домашнем велотренажере настройте сопротивление как сложное, но несложное и включите свое любимое шоу или подкаст или откройте хорошую книгу. За 45 минут вы можете сжечь до 600 калорий! И вы можете сделать это, осторожно держась за бедра и колени.

          Йога : существует много разных стилей йоги, но кардио-йога может дать вам все преимущества классической эластичной разновидности йоги плюс аэробные упражнения. Последовательность поз выполняется быстрее и помогает нарастить мышцы, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

          Пилатес : Подобно йоге, пилатес различается по интенсивности и стилю. Найдите занятия пилатесом с более быстрым ритмом и темпом, как эта 30-минутная кардио-пилатес-тренировка для начинающих.

          Ходьба : Прежде чем отказываться от ходьбы как формы упражнений, примите во внимание, что она приносит такую ​​же пользу для здоровья, как и бег, и намного легче влияет на суставы! Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренных упражнений в неделю.

          Художественная гимнастика : Художественная гимнастика использует вес вашего тела в качестве инструмента силовой тренировки. Хотя интенсивные варианты художественной гимнастики (например, подтягивания и отжимания в стойке на руках) могут быть недоступны, попробуйте эти упражнения для начинающих, чтобы заставить кровь двигаться и улучшить сердечно-сосудистую систему.

          Водная аэробика: Вода является идеальной средой для упражнений с малой нагрузкой, и это не обязательно должно быть синхронным плаванием. Другие формы водной аэробики включают водную йогу, водную зумбу, тренировки с отягощениями и даже водный бег трусцой.

          Эллиптический тренажер : Интенсивная тренировка на эллиптическом тренажере поможет улучшить выносливость и повысить аэробную способность, одновременно облегчая работу с суставами или травмами. Это легче для ног, чем для бега, и также задействует верхнюю часть тела.

          Тренировки с гантелями : упражнения с гантелями наращивают мышечную силу, а также могут помочь улучшить баланс и плотность костей. Если выполнять серию упражнений с гантелями, они превращаются в полноценную кардиотренировку! Это 20-минутное видео от Senior Fitness с Мередит — отличный пример режима тренировок с низким уровнем воздействия, который поможет вам набрать силу, одновременно работая над сердцем и легкими.

          Сохранение формы и активности с возрастом может выглядеть по-разному, но нет причин жертвовать тренировками в целом! Эти кардиоупражнения с низким уровнем воздействия, вероятно, сохранят здоровье суставов и сердца на долгие годы.

          A ctive Aging представлен Департаментом здравоохранения Сиэтла и округа Кинг. Общественное здравоохранение — Сиэтл и округ Кинг признает важные и нерассказанные истории об инновациях, услугах и жертвах чернокожего сообщества и поддерживает усилия по повышению справедливости и достижению социальной справедливости.Мы хотим, чтобы каждый имел медицинское страхование и доступ к медицинскому обслуживанию. Посетите www.kingcounty.gov/health, чтобы узнать о местах проведения тестов на грипп и COVID-19.

          Спросите эксперта: кардио-тренировки, которые можно выполнять дома

          «Я 17-летний мальчик, и я ищу сложные кардиоупражнения, которые я могу выполнять в своей квартире. Я поднимаю тяжести три раза в неделю, поэтому я ищу то, что позволит моим мышцам отдыхай, увеличивая частоту сердечных сокращений «.

          Ответ Майка Боггса, бакалавра, магистра делового администрирования, CSCS (сертифицированный специалист по силовой тренировке), специалиста по фитнесу, Providence Fitness Services:

          Поскольку я не живу в квартире ниже или рядом с вами, я рекомендую вам поднять свой музыка очень, очень громкая и танцует, танцует, танцует.Возможно, я немного шучу насчет громкой музыки (вам, вероятно, следует защитить свои уши, а также свои отношения с соседями), но я серьезно отношусь к тому, что предлагаю потанцевать — это отличная кардио-тренировка. Еще одна быстрая, легкая и недорогая разновидность танцев — это скакалка под музыку. Вот пара дополнительных идей домашних упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые могут быть сложными и увлекательными, но при этом не будут стоить целого состояния.

          Видео с упражнениями или DVD
          Видео с упражнениями — отличный способ опробовать новые типы упражнений.Есть видео и DVD по всему, от общей художественной гимнастики до степ-аэробики, кикбоксинга, боевых искусств и даже танцев живота! Сначала попробуйте их бесплатно в местной библиотеке, а затем купите несколько в стилях, которые вам больше всего подходят.

          Круговая тренировка
          Круговая тренировка сейчас очень популярна. Обычно это делается в группе, когда люди сменяют друг друга через тренажеры, ориентированные на сердечно-сосудистую систему, силу и ловкость. Однако вы можете изменить эту концепцию, чтобы создать сложную сердечно-сосудистую систему в своей собственной квартире.

          Если позволяет место, установите в своей квартире от шести до восьми станций. Назначьте каждую станцию ​​для разных стилей кардио-гимнастики. Например:
          1. Лыжный прыжок (прыжок двумя ногами из стороны в сторону, как при параллельном катании на лыжах)
          2. Альпинизм (в положении отжимания, руки на месте, поочередное подведение коленей под грудь, как если бы вы бежали)
          3. Прыжки со скакалкой
          4. Тяга при приседании (также известная как «бёрпи» — все еще сложно после всех этих лет)
          5.Перемешивание из стороны в сторону (также известное как «защитные слайды»)
          6. Прыжок с группировкой (встать, затем прыгнуть, каждый раз поднимая колени вверх)
          7. Домкраты для прыжков
          8. Бег трусцой на месте Необходимое оборудование: немного места на каждой станции, часы или часы с секундной стрелкой, хорошая музыка и много энергии.

          Выполняйте каждую станцию ​​в течение 30-40 секунд, используя остаток каждой минуты (20-30 секунд) для перехода к следующей станции. Завершите в общей сложности два или три круга с перерывами на воду между каждым кругом.Ваш выбор коммутационных станций безграничен — есть DVD-диски и для круговых тренировок, если вы ищете больше идей.

          В дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы вы также можете включить укрепление кора, например, скручивания пресса и планку лежа.

          Сохраняйте интерес
          Поскольку большинству людей становится скучно повторять одно и то же снова и снова, возможно, лучше всего будет сочетать все эти идеи. А если вы хотите, чтобы все было по-настоящему интересно, пригласите своих соседей присоединиться к вам!

          Февраль 2008 г.

          Часто задаваемые вопросы по кардиоупражнениям для новичков

          Кардио.Это слово часто используется. Но что это на самом деле означает? Какой лучший? А сколько стоит нужная сумма?

          Если вы плохо разбираетесь в упражнениях или новичок в них, мы хотим помочь вам начать работу, ответив на несколько распространенных вопросов о том, что делает кардио, почему вы должны это делать и как получить от них максимальную пользу.

          Что на самом деле означает кардио?

          Кардио — это сокращение от сердечно-сосудистой системы, относящейся к сердцу и кровеносным сосудам. Мы называем это сердечно-сосудистыми упражнениями, потому что они повышают частоту сердечных сокращений и заставляют кровь циркулировать в течение длительного периода времени.Когда мы говорим о кардио, мы говорим о таких действиях, как бег, ходьба, бег трусцой, плавание или танцы.

          Что в этом хорошего?

          Упражнения для сердечно-сосудистой системы — одно из лучших средств, которые вы можете делать, чтобы оставаться здоровым! Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы могут:

          Вы также можете сделать сердечно-сосудистые упражнения социальной деятельностью, которой вы можете заниматься с друзьями и семьей. Когда вы привыкнете больше двигаться, вы можете подумать о том, чтобы идти на работу пешком, чтобы справиться со стрессом от движения.

          Сколько мне нужно?

          Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют большинству взрослых стремиться к 150–300 минутным упражнениям средней интенсивности, таким как быстрая ходьба, легкий бег трусцой, плавание в теннис или танцы в неделю. Или, если вы можете увеличить интенсивность ваших упражнений (бег, аэробика, зумба, плавание на коленях, гребля), вы можете сократить это число до 75-150 минут в неделю.

          Ого! Разве это не много?

          Если вы никогда раньше не тренировались, это может показаться проблемой.Но если разбить его на ежедневные порции, то получится! Если вы новичок, старайтесь уделять 20 минут в день. Необязательно делать все сразу — вы можете начать с кардио по пять или десять минут несколько раз в день. CDC также рекомендует распределять его как минимум на три дня в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

          Мне нужно пойти в спортзал?

          В тренажерном зале есть всевозможные модные тренажеры, но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы прийти в форму.Рассмотрим этот список мероприятий:

          средней интенсивности

          • Танцы
          • Легкое плавание
          • Езда на велосипеде
          • Быстрая ходьба (2,5 мили в час или быстрее)
          • Легкий поход
          • Двор

          Активная деятельность

          • Упражнения, такие как степ-аэробика или кикбоксинг
          • Бег трусцой
          • Скакалка
          • Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час
          • Заплывов
          • Пешие прогулки на длинные дистанции
          • Энергичные танцы

          Насколько усердно мне работать?

          Вы должны работать достаточно усердно, чтобы у вас учащались пульс и дыхание, но не настолько, чтобы вы полностью запыхались.У вас должно быть достаточно дыхания, чтобы вы могли поговорить во время тренировки.

          Что делать, если я никогда не тренировался?

          Если вы никогда раньше не были активными, некоторые из этих упражнений могут показаться сложными. Если вы возьмете на себя слишком много слишком быстро, вы можете разочароваться и бросить. Делайте это медленно и уверенно. Если вы стремитесь к 20 минутам в день, можно делать 10 минут утром, а затем 10 минут вечером, пока вы не наберете выносливость. Тогда набери темп!

          Если у вас есть определенная цель — например, прогулка по осведомленности о раке груди — дайте себе время и постепенно приближайтесь к ней.

          Следует ли мне изменить диету после того, как я начну тренироваться?

          Необязательно, но всегда полезно включать в свой рацион больше свежих продуктов и постного мяса. Если вы не занимаетесь очень напряженными упражнениями в течение нескольких часов, откажитесь от протеиновых коктейлей, диетических батончиков и спортивных напитков.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *