Содержание

Интервью с Нассером Эль Сонбати, часть 15: сушка в бодибилдинге

     У меня множество шрамов на голенях, полученных во время ходьбы по залу в предсоревновательный период рядом со стойками с железом и тренажерами (из-за крайне низкого уровня углеводов). Я часто царапался и получал порезы. У других, во время жесткой диеты на сушке, даже иногда бывают платные помощники или постоянные тренировочные партнеры, которые снаряжают им отягощения. Иногда после зала я не разговаривал часами или, наоборот, говорил часами, жалуясь обо всем.

     Из-за недостатка углеводов в питании во время сушки мне всегда было холодно, даже находясь под горячим душем. За ночь мне приходилось вставать 15-20 раз по малой нужде.

     Во время диеты мочеиспускание учащается, т.к. гликогена, который связывает воду, становится меньше. Последнюю пару недель я часто спал на полу. Просто поворачивался на бок, чтобы поссать лежа в банку. Так не нужно было терять драгоценное время сна и силы.

Бессонница во время сушки – это нормально. Не досыпая, не доедая, почти без жиров в рационе питания и без нормальных человеческих развлечений, ты становишься раздражительным и агрессивным. Иногда ты даже чувствуешь депрессию.

     Тебе нужен правильный партнер рядом, чтобы помогать тебе, даже если речь идет просто о том, чтобы подать стакан воды или пульт. Те люди, которые тебе не нравятся, во время фазы сушки нравятся еще меньше.

     В это время я особенно раздражался из-за слишком яркого света, слишком громкого шума или излишне болтливых людей. Нет времени и терпения на тупые разговоры или необязательные споры. Порой не хотелось бриться целую неделю или было желание просто нассать в кровать, т.к. был слишком уставший и слабый, чтобы вставать с нее. Но нужно было вставать, чтобы не изгадить матрас.

     Питание каждые 2-3 часа тоже не приносит удовлетворения, потому что ешь в основном протеин, а он не особо вкусен. К тому же он быстро проходит через желудок, и ты очень быстро хочешь есть снова.

     Заниматься комбинацией кардио и тренировок с отягощениями – это вообще убийство. Просто делать кардио, как делает его большинство обычных женщин, легко. И тренировки с отягощениями сами по себе тоже легки. Но делать кардио и заниматься с весами, будучи ограниченным в калориях и сне неделями и месяцами – это жесть. В бодибилдинге строгое питание на сушке либо даст тебе форму, либо подкосит тебя. Тяжело быть чемпионом.

     Чтобы зарабатывать во время фазы сушки (период 12-14 недель перед шоу), я выступал на гостевых позированиях и семинарах. Трудно поддерживать рабочий график и одновременно регулярное и качественное питание. Надо таскать свою еду с собой в машинах, в самолетах, избегать наихудших возможных соблазнов, ведь поддавшись им, ты начнешь задерживать в организме воду и жир и не будешь в форме в день конкурса.

     Я помню, как Дориан Ятс, в качестве действующего Мистера Олимпия даже не путешествовал в другие страны 5 месяцев до Олимпии, чтобы быть готовым защищать свой титул. Он не хотел никакого риска. И он никогда не выступал на Арнольд Классик, потому что не мог выходить в наилучшей форме несколько раз в году.

     Тоже самое относится ко многим другим атлетам. Например, Шон Рэй никогда не участвовал в европейском туре (профессиональные шоу сразу после Олимпии в различных европейских странах). Рэй боялся, что не удержит форму после брутальной фазы подготовки, которая требовала огромной силы воли и непобедимого стремления к успеху. И дело тут было не в деньгах. Все мы знаем, как жаден он может быть. Это был в чистом виде страх потенциального проигрыша парням вроде Винса Тейлора, Кормье, Диллета, Леврона, Колемана, меня и других бодибилдеров.

     Однажды я прочел тупое письмо «фаната» в журнале Флекс, от парня, который сделал комплимент в адрес бывшего Мистера Олимпия Ронни Колемана по поводу того, что тот все еще сохраняет за собой работу в качестве офицера полиции. Зачем тебе работать еще где-то, если ты успешен, как профессиональный атлет в

бодибилдинге? Почему профессиональные игроки в футбол также не работают где-нибудь, например, в супермаркетах, алкомаркетах, торговых моллах, магазинах тканей, вышибалами в клубах?

     Это просто показывает мне, как много невежественных людей, даже здесь, в США, которые до сих пор не имеют понятия о бодибилдинге, даже если они и читают Флекс или еще что-то, относящееся к культуризму.

     Профессиональный бодибилдинг — это один из самых требовательных к атлетам, самых экстремальных и энергозатратных видов спорта на планете. Люди удивляются, когда слышат, что мы, профессиональные бодибилдеры, не работаем по 8 часов подряд, как шахтеры. Одна тренировка в день 75-120 минут или две тренировки в день по 1,5 часа плюс кардио – это ничто в глазах большинства обывателей.

     Люди часто спрашивают меня, чем я занимаюсь, кроме бодибилдинга. Я знаю, что они имеют в виду еще одну работу. Часто я отвечаю, что с понедельника по пятницу днем я езжу в качестве таксиста. По вечерам работаю вышибалой в местном клубе. По субботам прыгаю с парашютом, по воскресеньям занимаюсь серфингом, а иногда тренируюсь, навещаю семью и отвечаю на всякие разные вопросы.

     Как то раз я сказал Уэйну Де Милье, что не поеду в европейский тур. Я не хотел туда ехать, потому что в том году уже 7 месяцев сидел на изнуряющей диете, т.к. выступал и на Олимпии, и на Арнольд Классик.

     Уэйн сказал мне: «Просто съезди, ведь более интересных дел в это время для тебя все равно не найдется». Дело было не во мне, дело было в нем, в том, что он хотел заработать, выставив лучших атлетов мира в различных европейских странах после Олимпии. Конечно, бодибилдер, вошедший в первую тройку, мог заработать там неплохие деньги. Но основные деньги заработал бы он. Его не волновало, насколько я или другие атлеты вымотаны, есть ли у нас проблемы со здоровьем, будем ли мы там нормально расселены, будут ли организованы прямые перелеты.

     В 1996 в профессиональном бодибилдинге начали проводить так называемый допинг-контроль. У меня не были обнаружены стероиды, как можно было бы предположить. Это был тест в основном на диуретики. Не то, чтобы стероиды — это совсем как витамины, но они на самом деле не убивают. А вот диуретики могут убить, потому что вызывают радикальное обезвоживание (в зависимости от дозы и формы приема). Утверждают, что еще до этого от них умер Момо Беназиза, а такие атлеты, как Матараццо и Диллет, были госпитализированы прямо после того, как сошли со сцены после выступления, т.

к. приняли слишком много диуретиков.

     Я никогда не видел свой позитивный результат, быв единственным, кого на этом поймали. Больше никого. Больше никого, потому что другие использовали иные диуретики, которых не было в списке, либо собранные у них анализы никогда не отправляли на проверку. Несколько участников действительно не использовали никаких диуретиков.

     Как бы там ни было, тестирование проводилось на больших шоу вроде Олимпии и Арнольд Классик примерно до 2002 года. Но его не было на регулярных шоу меньшего масштаба в США и на европейских шоу (европейский тур).

     Еще Уэйн Де Милья анонсировал так называемое тестирование на субстанции вроде кокаина и нубаина. Но вскоре после этого, контроль по этим двум веществам отменили, потому что слишком многие профи их используют. А они не хотели, чтобы больше 50% участников продемонстрировали позитивные результаты. Это точно была бы не лучшая реклама для

бодибилдинга, когда его пытались сделать олимпийским видом спорта.

     На встрече участников перед Олимпией 1996 ( за 2 дня перед шоу) я сказал Уэйну Де Милье, что, по-моему, нет смысла делать тестирование в США, но при этом не проводить его после, на шоу в Европе. Уэйн вовсе не был счастлив услышать мою реплику. Он сказал мне, что я могу «делать все, что мне заблагорассудится». Я продолжал настаивать, что все это выглядит так, будто нам «не хорошо умирать на американской земле» (во время Олимпии в США), «но в принципе нормально, если мы умрем на шоу в Европе». Вот так заботился о правде и нашем здоровье жадный Уэйн Де Милья.  

     Итак, вернемся к вопросу моего участия или неучастия в европейском туре. Если бы я подписал контракт на после-олимпийский тур (как я уже делал много раз до этого), то поехал бы. Я никогда не давал задний ход, подписав контракты на Олимпию или европейский тур, как некоторые другие мои коллеги-профессионалы, у которых были «срочные семейные необходимости», «беременная жена» или «внезапная болезнь». Но, как я уже говорил, «шоу должно продолжаться» — громкие имена в списке участников европейских шоу генерировали хорошие продажи билетов, а значит, доходы для тех, кто имел отношение к организации этих соревнований.

     Дэвид Робсон: Как ты выдерживал ежедневную рутину жизни в качестве профессионального бодибилдера?

     Нассер Эль Сонбати: Тренировки отнимают большего всего времени, энергии и денег. Соревновательным бодибилдингом заниматься гораздо труднее. Тренировки проходят гораздо легче, когда ты сыт.

     Если, как профессиональный бодибилдер, ты наконец-то получаешь спонсорский контракт, то должен его поддерживать, занимая высокие места на постоянной основе, или ты его потеряешь, и, рано или поздно, уйдешь из этой профессии, потому что денег не будет, а без них ты не сможешь себе позволить соблюдение дорогой диеты и приобретение недешевой фармакологии, а ведь тебе еще нужно платить по счетам, как любому обычному человеку. А если у тебя есть дети, то нужно еще и их содержать, и тогда ты будешь вообще на грани.

   Как соревнующийся профессионал, ты должен подружиться с голодом. Ты более-менее голоден во время сушки почти весь день. Или, как минимум, у тебя есть искушения. Все эти другие бодибилдеры, которые говорят тебе, что они не страдают от голода на сушке — либо лжецы, либо их питание на самом деле не такое уж строгое.

     На большинстве профессиональных шоу ты видишь в основном 4-6 парней в очень хорошей форме. Остальные выглядят либо нормально, либо не в форме. Причина этого не в том, что они не знают, как готовиться (они ведь уже выглядели прекрасно раньше в других шоу), а в том, что в большинстве случаев они не смогли этого сделать. Не смогли сидеть на строгой диете, не смогли совладать с голодом.

     Конечно, бывают и другие причины, почему люди не выходят в своей лучшей форме: они бывают вымотаны физически, болели, или у них не было мотивации. А знания о питании на период сушки в профессиональном бодибилдинге уже давно накоплены.  

     Не так много профессий на земле, где люди должны приходить на работу голодными. А в бодибилдинге надо быть на строгой диете, пока шоу не закончится. Чем выше уровень соревнований, тем строже нужно относиться к тренировкам и питанию. Даже очень генетически одаренный атлет не может себе позволить расслабиться в плане питания. Например, у меня в межсезонье весьма полное лицо. Некоторые даже говорят, что оно выглядит ожиревшим. Перед соревнованиями мое лицо так истощено, что люди порой думают, что у меня СПИД.

     Конечно, могут быть и другие причины, почему люди выходят неподготовленными. Я помню прекрасно, как будто это было вчера, как Флекс Уиллер сказал незадолго перед Олимпией 1997, что у него сломана рука, и он не может выступить. Но правда в том, что он не мог выйти со своим весом, т.к. отклонился от диеты. Он был смущен тем, что не может войти в форму во время. Поэтому он соврал и сфабриковал историю, что он и его жена подверглись нападению. Атаковавшие были предположительно членами азиатской банды, вооруженными палками.              

     Доказано, что об этом не существует даже полицейского протокола; к тому же, Уиллера можно увидеть на одной из записей, сделанных перед Олимпией, держащего галлон воды своей «сломанной» рукой. Так унизительно прикрываться столь неубедительной историей. Уэйн Де Милья, который был главой профессионального дивизиона в то время, тоже знал о лжи Уиллера. Уэйн дал Уиллеру слово на сцене Олимпии, чтобы он рассказал аудитории о том, что с ним случилось. Уиллер сравнил атаку азиатских бандитов на себя со смертью Леди Дианы из Англии, которая умерла в аварии.

     Было очень забавно, как Шон Рэй, который очень быстр на язык, красноречиво описал историю Уиллера, как рассказ человека, «посмотревшего слишком много фильмов с участием Джеки Чана».

     У меня нет проблемы в том, чтобы сказать и признать, что я плохо выглядел на паре моих последних конкурсов за последнюю пару лет. Я однозначно выхожу на сцену, если я подписал контракт, независимо от того, насколько плохим для меня будет результат. Я не выдумываю истории и не ищу чью-то симпатию и понимание сделанных мною промахов.     

       

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Оглавление цикла интервью Нассера Эль Сонбати

Читать продолжение интервью с Нассером Эль Сонбати

Читать предыдущую часть интервью с Нассером Эль Сонбати

Понравилось? Поделись с друзьями!

Водно-солевые манипуляции в бодибилдинге .

..: znatok_ne — LiveJournal

ОРИГИНАЛЬНОЕ НАЗВАНИЕ СТАТЬИ: «Сушка/слив воды к соревнованиям по бодибилдингу. Реальный вред» [оригинал опубликован на сайте «СМТ: научный подход» в 2015 году].
АВТОР: Илья Корнильев [основатель сообщества Flexibledieter]

На данный момент существует очень много различных стратегий по доведению формы спортсмена до необходимой кондиции к определенному дню выступлений. В погоне за экстремальной сухостью бодибилдеры зачастую выполняют безумные манипуляции с солью и водой, создавая серьезные риски для здоровья и иногда даже попадают после них в больницу. Часто спортсмены не понимают даже самых основ физиологии человека, поэтому и не могут осознать что не так в их схемах подводки.

Откуда берутся вообще эти схемы? Имеют ли они какие-либо научные обоснования? Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.

И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?

Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.

Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.

На самом деле существует ДВЕ основные стратегии «подводки»:
1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе.
2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели.

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки.
Возьмем среднего человека весом 70 кг.

Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:
1. ВНУТРИклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
2. ВНЕклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:
— тканевую (МЕЖклеточную) жидкость (около 11 л)
— плазму крови (около 3 л)

Для бодибилдера важно сохранить как можно больше ВНУТРИклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.

Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.

СТРОЕНИЕ КОЖИ

Кожа состоит из:
— эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги).
— дермиса (толщина — 0,5-5 мм).
— подкожно-жировой клетчатки (гиподермы).


Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».

Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.

Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?

Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.

СОЛЬ

Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту НЕ снижает значительно концентрацию натрия.

Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.

Даже при ПОЛНОМ исключении соли из рациона уровень натрия в крови НЕ меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет. Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!

Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)

Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.

Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).


Ваш организм умнее, чем вы сами, и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, наскоро попадая в больницу.

Стоит также отметить, что уровень АДГ в крови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным. Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры. Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.

Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — ПЛОХАЯ ИДЕЯ.


[Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией. The new england journal of medicine]

НУ А ЧТО НА СЧЕТ «СОЛЕВОЙ ЗАГРУЗКИ»?

Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.

Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.

ВОДА

Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду! На данный момент НЕ существует способа снизить количество жидкости ТОЛЬКО непосредственно в коже.
Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.

Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка». Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.

ИСПАРЕНИЕ ВЛАГИ

Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?

Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.

Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.

ГОРМОНЫ

И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:
1. Альдостерон.
2. АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин).


Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.

Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.

Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. НО! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», НЕ ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.

Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.

По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть НЕ должно.

Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы НЕ получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.

Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.

Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:

1. Процент жира
2. Мышечные объемы
3. «Наполенность» мышц.

Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений УЖЕ иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.

Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.

«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и НЕ обезвоживаться.

ВЫВОДЫ

Если вы не успеваете сделать нужный процент жира — НЕ ВЫСТУПАЙТЕ.

Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов — НЕ ВЫСТУПАЙТЕ.

Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию — вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию — лучше вообще НЕ ВЫСТУПАТЬ.

Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!

ССЫЛКИ:
1. «Peak Week: Water & Sodium» by Layne Norton.
2. Time course of enhanced adrenal responsiveness to angiotensin on a low salt diet. Rogacz S, et al. Hypertension. 1990. [PubMed]
3. Jeff Nippard, «Peak week — Should i cut sodium and water?», video.
4. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Eric R Helms, Alan A Aragon and Peter J Fitschen [JISSN]
5. Andersen RE, Barlett SJ, Morgan GD, Brownell KD: Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders. Int J Eat Disord 1995 [JISSN]
6. Balon TW, Horowitz JF, Fitzsimmons KM: Effects of carbohydrate loading and weight-lifting on muscle girth. Int J Sport Nutr 1992 [JISSN]
7. Costill DL, Cote R, Fink W: Muscle water and electrolytes following varied levels of dehydration in man. J Appl Physiol 1976 [JISSN]
8. Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness 1993 [JISSN]
9. Биохимия: Учеб. для вузов, Под ред. Е.С. Северина., 2003
10. Наглядная физиология — Зильбернагль С. 2013
11. Lyle McDonald «The Ultimate Diet 2.0», 2003
12. Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией. The new england journal of medicine.

Бодибилдинг. Сушка тела

Когда период набора мышечной массы завершен, бодибилдер принимается за второй, не менее сложный этап – сушку. Сушка организма нужна перед соревнованиями для того, чтобы атлет выглядел «поджарым». Это означает, что в его теле должно остаться минимальное количество жира. Сушка тела для мужчин проходит так же, как и для женщин, однако, процент жира различается. В нормальном здоровом мужском организме его количество составляет примерно 14%. Военные и профессиональные спортсмены могут значительно понизить этот показатель, сохранив при этом мышечную массу.

У женщин-атлеток уровень жира в соревновательный период находится на уровне 8 – 9%, а в нормальном состоянии этот показатель равен 20 – 25%. Мужской организм во время соревнований может иметь около 5 – 6% жира. Ниже уровня 5% снижать показатели опасно. Потому что минимальное количество этого вещества составляет 3%. Чтобы снизить объем подкожного жира, надо обязательно тренироваться. Не следует бросать бодибилдинг. Сушка может быть эффективной только совместно с тренировочным процессом.

Однако сами занятия немного меняются, как и рацион питания. Для того чтобы сжечь лишние калории, надо включить в тренировки аэробные занятия. Они могут следовать сразу после тяжелых анаэробных упражнений. Перед занятиями не рекомендуется употреблять много углеводов. Большинство спортсменов вообще проводят аэробную тренировку на голодный желудок. Диета должна содержать больше белка. Низкоуглеводная диета крайне полезна, несмотря на то, что ее критикуют все, кому не лень.

Она не настолько опасна для здорового и подготовленного спортсмена. Запретить ее можно разве что людям с тяжелыми поражениями почек и печени. Поэтому бояться нечего. Низкоуглеводная диета – один из столпов, на котором держится бодибилдинг. Сушка без нее практически невозможна. Ведь именно углеводы способствуют отложению жировой массы. Арнольд Шварценеггер всегда выглядел идеально в соревновательный период. Его секрет прост: он резко повышал количество белков в период подготовки. Сам процесс  начинался за 3 месяца до соревнований.

Мюнтцер тоже отлично выглядел на конкурсах и выступлениях. Уровень жира в его организме находился на самом пределе – 5%. А достигал он таких результатов без особых проблем. Как признавался сам Мюнтцер, он просто старался не слишком запускать форму в межсезонье. Некоторые спортсмены объединяют аэробные упражнения, лекарства и бодибилдинг. Сушка тут происходит по большей части за счет препаратов для щитовидной железы. Очень популярен и инсулин, который при должной диете и нагрузке гарантирует потрясающие результаты. Впрочем, новичкам лучше посоветоваться с опытными спортсменами насчет того, как применять такие средства.

Сушка – необычный процесс сгонки жира. Тот, кто хоть раз пытался похудеть, знает, насколько это бывает порой тяжело. А задача бодибилдера намного сложнее. Ведь ему предстоить вернуть вес не в норму, а перешагнуть границу таковой и приобрести такую форму, благодаря которой его тело станет похоже на атлас земли. Кожа должна стать тонкой и прозрачной. У хорошо просушенных атлетов можно увидеть каждую прожилку и даже кровоток.

Именно в этом заключается бодибилдинг. Сушка – необходимый этап, который нужно пройти. Без просушивания тоже можно жить, однако, на соревнованиях без него не победить. Плохая сушка может испортить все достижения спортсмена. Некоторые атлеты так стараются в последний момент, что вместе с жиром теряют и мышечную массу. Это происходит из-за того, что процесс не был продуман в мелочах. Чтобы провести его правильно, надо понять, как происходит сжигание жира в организме. У многих бодибилдеров представление об этом размытое и неточное.

Правильный выход из режима «сушки».

Советы Егора Шипилова | Строим Тело

Большинство статей на тему бодибилдинга так или иначе посвящено массонабору и подготовке к турнирам. И значительно меньше тому, как правильно нужно вести себя в первые недели и месяцы после окончания сезона.

А зря, ведь именно от грамотного постсоревновательного периода зависит, сможет ли атлет адекватно восстановиться, подготовив свой организм к следующей подготовке. Надо ли говорить, как много теряют те, кто недооценивают это время. Фактически после соревнований и формируется база будущих побед.

Егор Шипилов — победитель кубка России по бодибилдингу, чемпион Кубка Москвы

Егор Шипилов — победитель кубка России по бодибилдингу, чемпион Кубка Москвы

Егор Шипилов — победитель кубка России по бодибилдингу, чемпион Кубка Москвы, не сторонник разъедаться сразу после окончания «сушки» или соревновательного сезона. Можно на 1-2 дня устроить профицит калорий, съесть то, чего очень хотелось, в качестве награды за проделанную работу, но в умеренных количествах. Переедать не нужно.

В остальные дни все-таки нужно отслеживать потребление калорий, не превышать необходимую норму. Не стоит, конечно, устраивать себе пост, нужно разнообразить и сбалансировать рацион. Если очень хочется скушать что-то, съешь, но будь добр войти в суточный объем калорий. Важно не превышать его и вести учет БЖУ. Егор всегда это делает.

…все-таки нужно отслеживать потребление калорий, не превышать необходимую норму…

…все-таки нужно отслеживать потребление калорий, не превышать необходимую норму…

Он привык фиксировать каждый съеденный продукт. Благо сейчас полно всевозможных приложений, которые существенно облегчают эту задачу. Такой подход сильно снижает нагрузку на ЖКТ и другие органы (что очень важно для восстановительного периода) и помогает не заплыть жиром. Егор считает, что не имеет значения, в какой стадии ты находишься: «сушка» или набор массы.

Нужно всегда контролировать питание, стараться держать поджарый вид, не жиреть выше уровня 15 %. Это сильно упрощает последующую предсоревновательную подготовку, дает хорошее самочувствие. Тренировки бросать не надо, просто снижаь интенсивность и количество кардио.

В фазе восстановления переходить на тренировки в стиле full-body. Егор делает по одному упражнению на каждую мышечную группу: три подхода по 40-60 секунд под нагрузкой. Проводит три таких тренировки в неделю. Такой тип тренинга помогает держать мышцы в тонусе и не разжиреть.

Нужно всегда контролировать питание, стараться держать поджарый вид, не жиреть выше уровня 15 %

Нужно всегда контролировать питание, стараться держать поджарый вид, не жиреть выше уровня 15 %

К системе гиперкомпенсации после соревнований Егор относится скептически. Считает, что это перегружает организм и не дает существенных сдвигов в изменении формы в лучшую сторону. Он не советует начинать увеличивать калорийность с целью сохранения или увеличения массы сразу после соревнований, тем более делать это на фоне отмены приема «витаминов».

На «сушке» организм и так подвергается сильным перегрузкам и стрессу, поэтому важнее подумать о его восстановлении, привести все показатели в норму. Не стоит переживать и нервничать по поводу потери объемов. Отдых даст хороший прогресс в массе и форме в дальнейшем. Шаг назад, два вперед. Очень важно после соревнований пройти полное обследование организма и сдать ряд анализов.

Если собственных знаний недостаточно, лучше обратиться к специалисту

Если собственных знаний недостаточно, лучше обратиться к специалисту

Не нужно использовать стандартные схемы ПКТ вслепую. Каждый организм по-разному реагирует на препараты, питание и нагрузки. Здесь нужен индивидуальный подход. Если собственных знаний недостаточно, лучше обратиться к специалисту, который даст развернутую картину и понимание того, что нужно делать. Здоровье одно. И на нем не нужно экономить.

Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Практическое применение гири для упражнений в кроссфите

Бицепс? Это просто! Советы Ли Приста

Самые интересные методы тренировки рук «золотой эры» бодибилдинга

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!

Как бодибилдеры Югры сушат, прокачивают и красят мышцы перед главными стартами года | Спорт

25.09.2021 18:25

#Спорт

#Ханты-Мансийск

Автор: Дмитрий Пришвицын, Виктор Сивков, Владимир Дадыко, фото – АУ «ЮграМегаСпорт»

Читать новости Югра ТВ в


Сегодня в столице Югры дали старт чемпионату округа по бодибилдингу. Этот турнир является открытым, поэтому вместе с югорчанами на помост выйдут спортсмены с Ямала. Всего участие в соревнованиях примут около 50 культуристов в 4 категориях.

Залог успеха здесь не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Примерно за месяц до соревнований у спортсменов начинается «сушка». Главная задача здесь избавиться от жиров в организме.

Перед соревнованиями главное исключить из рациона продукты, богатые быстрыми углеводами: сладости, газировку, хлеб. А еще ограничить себя в жирной пище. Весь упор на белок. В период «сушки» Дарья Ходулина ест до 7 раз в день: три основных приёма пищи и четыре перекуса. Все это маленькие порции. Иногда добавляет спортивное питание — протеин.   

Дарья Ходулина, фитнес-модель: «Сегодня у меня на ужин будет куриная грудка, яички, конкретно белок и клетчатка. Клетчатка, в виде огурцов, помидоров и капусты. Протеин в свой рацион добавлять можно, но не в коем случае не принимать вместо основного приёма пищи».

Выступает Дарья в категории «фитнес-модель». Здесь оценивают не столько мышечный объём, сколько в целом пропорции тела. Девушки выходят на подиум дважды — в купальнике и платье. И каждый раз судьи детально рассматривают конкурсанток. К костюмам тоже есть свои требования. Платье должно быть чётко по фигуре без открытой спинки. Обувь у девушек тоже необычная. 

«Высота каблука также учитывается. Она должна быть около 13 сантиметров, и, конечно же, оценивается жюри. Также важна платформа самой туфельки. Она не должна быть большая, обычно она стандартных размеров», — рассказывает Дарья.

Если мышцы прорисовывают в тренажёрном зале, то проходки и стойки репетируют дома.

Юрий Медведев, главный судья соревнований: «Тут нет импровизации, всё четко расписано. Участниц, предварительно также как и судей, консультируют, как это всё должно быть. Отрабатываются предварительно все повороты, выход на сцену. Есть определённое время, когда участница выходит на сцену».

Егор Лукьянов выступает в классическом бодибилдинге. Судьи оценивают насколько пропорционально у культуристов развиты мышцы.

Егор Лукьянов, бодибилдер: «В первую очередь оценивается не масса тела, а пропорции. V-образный верх, X-образный вместе с ногами. У нас также оценивается сухость, глубина, которая должна быть. Один из особых критериев, который поднимает ребят на ступень выше, если у него хорошо секутся ягодицы».

Ещё один критерий, на который судьи обращают внимание — артистизм. Чем ярче культурист на сцене, тем больше баллов он может получить. В этой части программы спортсмены также «играют» мышцами, но уже имеют возможность импровизировать. На это им даётся целая минута. Сложность в том, что позировать на сцене за один раз могут больше десяти спортсменов. 

Детализировать мышцы в свете софитов помогает специальная бронзовая краска. Грим наносится на тело спортсменов в два слоя: первый распыляется пульверизатором, второй наносят сами спортсмены. Но после того как краска высохнет, нужно избегать контактов с водой, иначе все труды были напрасны.

Есть в арсенале у культуристов инвентарь, который на время способен заменить гантели и штанги. А ещё он с лёгкостью может поместиться в кармане. Речь идёт о резинке. Она может быть в виде петли или полоски, с сопротивлением от 1,5 до 60 килограммов. Резинка незаменимый помощник перед выходом на сцену. Дело в том, что за кулисами не всегда есть гантели и штанги, а взбодрить мышцы нужно. Поэтому культуристы проводят короткие интенсивные тренировки, которые называются пампинг.

«Памп делает визуально тело больше. Это интенсивное количество повторений, чтобы налить мышцы кровью. Может быть от 18 до 20, чтобы максимум их налить кровью. При этом не работая с каким-то огромным весом перед выходом на сцену», — поясняет бодибилдер Егор Лукьянов.

На сцене им предстоит провести всего несколько минут, подготовка к которым шла не один год. И только в конце сезона они на время забудут об изнурительных тренировках и правильном питании. Смогут позволить себе торт или хорошо прожаренный кусок мяса.

Стальные мышцы и красота пропорций. В Уфе прошел V Кубок Башкирии по бодибилдингу — Новости — Уфа

 

Подтянутое тело, стальные мышцы, красота пропорций и яркие эмоции зрителей. В Уфе состоялся V Кубок Башкирии по бодибилдингу. Вот уже десять лет, с 2011 года, Федерация бодибилдинга и компания «Уфанет» развивают фитнес-движение в республике.

 

Александра Крайнева, руководитель отдела продвижения компании «Уфанет»: «Этот Кубок очень классный, потому что мы, наконец, вышли из нашей зоны комфорта, так сказать, где мы находились почти год во время пандемии. Но это не помешало спортсменам тренироваться. У нас тут и Оренбургская, и Челябинская области, Пермский край, да и вообще много откуда участники, и это очень радует».

 

Традиционно соревнования начинаются с легенды спецназа и башкирского спорта Михаила Павинского и его мини-турнира «Мистер-бицепс». В нем могут принять участие как профессиональные пауэрлифтеры, так и гости, желающие проверить свои силы.

 

Михаил Павинский, уфимский атлет, тренер, легенда спецназа, ветеран башкирского МВД: «Начал я заниматься в 16 лет и уже занимаюсь 54 года. Есть положительный эффект, когда занимаешься физически и с большими весами: мужской гормон тестостерон вырабатывается, а для мужчины это всё. Если его нет, то ты природе уже не нужен — ты не производитель, и у тебя нет сил. Поэтому занимайтесь до ста лет, и будьте всегда молодыми и сильными!»

 

Ежегодно Кубок поддерживают компании, причастные к миру спорта. В этом году генеральным партнером стала «ФИТНЕС-АРЕНА 3000». Официальным партнером выступил фитнес клуб «LEO FIT», а за информационную поддержку отвечали телеканал UTV и сайт «GETBIG.TV».

 

Елена Гимранова, руководитель отдела маркетинга фитнес-клуба «LEO FIT»: «Бодибилдинг — это красиво. Согласитесь, вы наслаждаетесь, когда видите это красивое тело, эти мускулы. Это красивое шоу. Мы это поддерживаем, потому что это здоровый образ жизни и прекрасное наслаждение физической культурой».

 

В этом году в Кубке приняли участие более 135 спортсменов, которые соревновались в 19 номинациях. Самая многочисленная категория — женщины фитнес-бикини ростом до 166 см, а самая грациозная и красивая — фитнес-модель. В этой номинации одержала победу Елизавета Губская. Спортсменка рассказала, что подготовка к Кубку далась ей легко благодаря поддержке близких.

 

Елизавета Губская, победительница в номинации «Фитнес-модель»: «Это мое хобби, которое я превратила вот в такое полупрофессиональное увлечение. Я считаю, что попробовать это увлечение должен каждый в своей жизни хотя бы раз. В первую очередь советую следить, конечно же, за своим здоровьем. К этому присоединяются упорные тренировки, питание. Я благодарю за поддержку свою семью, ведь сушка — это нелегкий труд. Это, конечно, слёзы и нервы, но в большей части это вот такие радостные события, как сегодня».

 

Судьи оценивают и внешний вид в целом, и результаты упорных тренировок. Однако у каждого судьи свои представления о лучшем атлете.

 

Ксения Вольвач, судья 2 категории V Кубка по бодибилдингу РБ: «Для меня самое важное — это когда человек генетически одарен. Я сразу смотрю на пропорции, если имеются какие-то пропорции, значит дальше я уже смотрю сверху вниз и снизу вверх. Я прошла уже несколько соревнований в этом сезоне: посудила и в Свердловской области, и в Челябинской области, и в Курганской области, сейчас вот приехала к вам, потому что мне нравится Уфа. Я люблю этот город».

 

Участники V Кубка Башкирии говорят о бодибилдинге по-разному. Кто-то работает фитнес-тренером, и в силу профессии нужно быть в форме. Другие превратили своё хобби в профессиональные соревнования. Но каждый говорит, что бодибилдинг — это стиль жизни.

Некоторые спортсмены участвуют в соревнованиях семьями. К примеру, пара Габдулхаковых. Дмитрий стал абсолютным чемпионом в категории «Пляжный бодибилдинг», а Диана впервые выступила на Кубке.

 

Диана и Дмитрий Габдулхаковы, бодибилдеры, участники V Кубка по бодибилдингу РБ: «Я захотела выступить в номинации «Фитнес-бикини», и муж меня решил в этом подержать. Ну и забрал «абсолютку», и это замечательно! У нас семейная медалька всё равно в копилке есть».

 

Кубок в Башкирии — отправная точка для спортсменов на соревнования российского уровня. Осенью этого года в Уфе состоится чемпионат по бодибилдингу. В республике этот вид спорта становится популярнее, а первенства проводятся не только в столице.

 

Марат Хакимов, президент Федерации бодибилдинга РБ: «То, что мы делаем, оно правильно. Я думаю, что к осени, за лето, ребята ещё активнее подготовятся. Параллельно в других городах ещё проводятся турниры. Мы дали хороший толчок, и вот сейчас это в таком хорошем подъеме идет. Я очень рад».

 

Сила и красота. В Рязани прошёл Кубок региона по бодибилдингу и фитнес-бикини

В субботу, 16 марта, во Дворце детского творчества прошёл открытый Кубок Рязанской области по бодибилдингу и фитнес-бикини.

Соревнования проходили под эгидой областной федерации бодибилдинга, которую с декабря 2018 года возглавила чемпионка мира Ольга Богрунова – для нее состязания стали первыми в новом статусе.

Несмотря на то, что кубок имеет статус областного, его участниками стали более 70 спортсменов из нашего города, а также Москвы и Подмосковья, городов ЦФО, а также Казахстана и Республики Беларусь. За звание лучшего спортсмены боролись в таких категориях, как бодифитнес, классический бодибилдинг, фитнес-бикини, Fit-Model, пляжный бодибилдинг, Wellness. В женской номинации зрители увидели не только дефиле участниц в купальниках, но и в платьях.

Прошедшие соревнования, заявляют организаторы – это не только демонстрация возможностей профессионального спорта, но, прежде всего, пропаганда здорового образа жизни, рассказ о том, каким можно сделать свое тело в ходе занятий фитнесом. Так, среди участников, выходивших в этот день на сцену, были и те, кто занимается спортом в свободное от работы время – косметолог, студент медвуза, коммерческий директор фирмы. Оценивали выступления участников судьи из Москвы.

«Федерация бодибилдинга поддерживает вновь избранного президента Рязанской федерации, поэтому большинство судей у нас из Москвы – это обеспечивает высокий уровень соревнований», – заявил президент столичной федерации бодибилдинга Олег Макшанцев.

Одними из первых на суд жюри итоги своей работы в спортзале представили участники номинации «классический бодибилдинг». Участников здесь было всего двое, а победу одержал рязанец Никита Абрамов. Студент медицинского вуза, мужчина тренируется всего 5-6 лет, однако выступать начал только в прошлом году в столичном регионе. Дебют на рязанской земле оказался весьма успешным.

«Всегда ставлю себе максимальную планку, ведь сюда приходят не просто «постоять», а за заветными кубками. От меня зависит показать, преподнести то, как я поработал, а дальше зависит от судей», – отметил Абрамов.

А вот в номинации бодифитнес среди женщин рязанке одержать победу не удалось – первенствовали представители Смоленска и Серпухова. Победители во всех номинациях получили денежные призы, кубки и медали. Подарком для зрителей стало выступление силового шоу из Санкт-Петербурга – участники его гнули сковородки и металлическую арматуру, а также демонстрировали другие чудеса силы.

Результаты:

Бодифитнес до 163 см

Бодифитнес +163 см

  • 1 место — Котлярова Мария (Серпухов)

  • 2 место — Никифорова Валерия (Тула)

  • 3 место — Куркина Татьяна (Рязань)

Пляжный ББ до 174 см

  • 1 место — Махмадюнус Рустам (Москва)

  • 2 место — Алпатов Никита (Подольск)

  • 3 место — Боков Илья (Москва)

Пляжный ББ +174см

  • 1 место — Арсеньев Денис (Тверь)

  • 2 место — Лукашук Владислав (Москва)

  • 3 место — Трубицин Александр (Москва)

Fit-Мodel

  • 1 место — Мелешко Виктория (Москва)

  • 2 место — Чернышова Марина (Рязань)

  • 3 место — Шатрова Вита (Рязань)

Фитнес-бикини 164см

Фитнес-бикини +164см

  • 1 место — Литвинчук Мария (Москва)

  • 2 место — Школова Нататлья (Балашиха)

  • 3 место — Русакова Алена (Москва)

Wellness

  • 1 место — Ерёмина Татьяна (Рязань)

  • 2 место — Колпачкова Екатерина (Москва)

  • 3 место — Гришина Юлия (Коломна)

Фитнес-бикини (абсолютная)

Классический ББ абс

Категория: Бодифитнес (абсолютная)

Пляжный абс

Используем воду, чтобы просохнуть в день соревнований!

Просыпаясь и засыпая большую часть ночи, ваша рутина время от времени пробегала в вашем уме, ваш пульс учащался, вы задавались вопросом, «сработает ли это». Вы проснулись задолго до того, как прозвучал сигнал тревоги, но боялись смотреть. Может, еще немного поспать. Наконец, вы идете в ванную комнату, включаете свет и медленно поднимаете рубашку, чтобы обнажить пресс. Будет ли ваша кожа сухой? Будут ли видны глубокие трещины и кровеносные сосуды столько дней за последние две недели? Или… ты бы выглядел мягким … как в прошлый раз.

Бесчисленное количество экспертов по раздевалкам проведут вас на последней неделе подготовки к конкурсу. Десять лет назад они соревновались в графстве «Новичок мистер Никто», имеют докторскую степень в журнале Flex Magazine, и их советы бесплатны.


Секретная формула для разрыва

Вы слушали. Если мои психические способности настроены правильно и Юпитер находится в правильном положении, держу пари, я смогу приблизиться к вашей формуле.Исчерпание углеводов с воскресенья по вторник, выпить тонны воды, возможно, немного натриевой нагрузки, углеводная нагрузка начиная со среды, начать сокращать воду в четверг (пятница практически отсутствует) исключить натрий за два или три дня до субботы, начать принимать по 99 мг калия каждый раз. 2 часа и используйте волшебный коктейль из глицерина, креатина с сахаром, добавьте немного вина, если вы из британской команды, и завершите все это безрецептурным мочегонным средством на основе корня одуванчика, чтобы зарядить вашу кровеносную систему.

Кстати, если вы когда-нибудь устанете от бодибилдинга, фармацевтические компании платят волонтерам за тестирование новых, гораздо менее сложных методов лечения — вы можете подать заявку.Я знаю; Я жесток. Как я могу шутить по этому поводу, когда ты стоишь перед зеркалом, потрясенный тем, как ты мог так точно следовать «протоколу» и быть более плоским и мягким, чем в прошлую субботу. Ненавижу говорить вам, будет только хуже. После разочарования из-за того, что вы не можете восстановить свою форму в течение всего дня, вы проснетесь завтра полным, тяжелым и сосудистым. Воскресенье, то есть … как в прошлом году. Почему так сложно рассчитать пик? Выключите телевизор, вам нужно сосредоточиться на этой статье.

Использование воды:

Водный баланс в вашем теле невероятно сложен. Конечная цель бодибилдера в день соревнований — хорошо выглядеть. Жир должен исчезнуть, это само собой разумеющееся, но даже с самым худым телосложением, которое вы можете представить, растрепанный / сухой вид возникает из-за минимального количества воды под кожей. На самом деле это означает интерстициальную плазму, которую можно рассматривать как любую жидкость вне клеток вашего тела. Есть несколько процессов, которые влияют на динамику клеточной жидкости.Сначала мы должны начать с общей картины.

Вода составляет 50-60% вашего тела и до 75% мышечной ткани. Если вы обезвожены на 2%, это отрицательно скажется на мышечной ткани и спортивных способностях. Если вы обезвожены на 5%, у вас будут судороги, а если на 7-10% — галлюцинации и риск смерти. Вспомните, когда вы выпивали полтора галлона воды в день. Вы были полны, тверды и кровеносны.

Почему? В вашем теле было достаточно воды. Утром перед выступлением ты был плоским, как блин, мягким, как зефир, и каждый мускул твоего тела трясся и сводился судорогой на сцене.Почему? Вы были обезвожены. Когда вы видите фотографии лучших профессионалов WNBF, которые являются моими клиентами, будьте уверены, они ни на йоту не урезали воду.

Почему они не были заболоченными и мягкими? Вода была в их мышечной ткани, что делало их полными и твердыми, в то время как межклеточная вода была минимальной. Нормальное потребление воды дает вам возможность быть сытым, но то, что мы будем твердыми, зависит от того, что мы делаем, чтобы направить ее в мышцы. Именно здесь на помощь приходит натрий / калий. Натрий является основным катионом внеклеточной жидкости, а калий является основным катионом внутриклеточной жидкости. «Ага! Профессор-новичок, мистер Никто не был прав в том, что я уменьшил натрий и увеличил калий!» Нет, неправильно примененная наука.

Нормальная физиология и так поддерживает внутриклеточно 55-65% нашей жидкости. Если мы находимся в нормальном состоянии, внутри наших клеток больше жидкости, чем снаружи. Когда мы что-то напортачим, этот процент направляется в другую сторону, и жидкость выводится за пределы ячейки. Гидродинамика контролируется с невероятной точностью через наши почки.

Хотя вы слышите фразу «вы должны обмануть свое тело» каждый раз, когда получаете урок в раздевалке по пиковому режиму, поверьте мне, ваше тело не обмануть.Это намного быстрее, чем вы, и намного сложнее, чем вы могли себе представить.

Каждый раз, когда вы делаете что-то экстремальное, пытаясь вызвать экстремальную реакцию, вы ее получите. Две проблемы заключаются в том, что, во-первых, это может быть не та, которую вы хотели, и, во-вторых, если это так, она будет очень недолговечной, потому что экстремальная реакция будет быстро противодействовать в другом направлении так же жестко, пока не возникнет «маятник», который вы резко качнули, замедляет обратно. Взгляните серьезно на то, что случилось с вашим телом во время приведенного мной вымышленного примера.

Вы пошли от твердого и полного к более твердому, затем немного меньше, затем огромному, затем огромному и мягкому, затем мягкому и плоскому утром шоу, затем огромному и сосудистому в воскресенье, и, наконец, мягкому и мягкому, как можно быть в течение пары дней после этого. Такая нестабильность возникает, когда вы пытаетесь «обмануть» свое тело.

Да, натрий и калий являются ключевыми ионами, которые регулируют динамику клеточной жидкости, но вы не можете создать экстремальные условия и рассчитывать на время их выступления.Вы можете незаметно повлиять на них, но помните фразу: вода следует за растворенными веществами. Вода притягивается и будет следовать за ионами, когда они проходят через клеточные мембраны.

Привлекающие плазменные клетки:

Мы хотим, чтобы плазма притягивалась внутрь клетки, но это произойдет не только за счет увеличения калия, а потому, что у нас есть правильный баланс натрия и калия. Цель должна состоять в том, чтобы просто поддерживать «нормальную» стабильную среду, в которой в любом случае будет 55-65% жидкости.Однако не менее важным фактором является роль натрия в объеме крови. Дефицит натрия приведет к падению артериального давления, что означает вытеснение плазмы (воды) из сосудистой системы.

Если его нет в кровеносных сосудах, то он вокруг них внутриклеточно, то есть подкожно. Это, конечно, означает ГЛАДКИЙ! Это запустит цепную реакцию, на исправление которой уйдут дни. Когда натрий исключен из рациона, на ваши почки немедленно воздействует гормон альдостерон, чтобы предотвратить вывод натрия из организма; вода следует за растворенными веществами.Если натрий рассасывается, то вода тоже. Вы задерживаете воду, и при более низком кровяном давлении она находится под кожей, а не в сосудистой системе.

Взгляните на это исследование:

НОРМАЛЬНАЯ ДИЕТА НИЗКИЙ НАТРИЙ
1 день 2 дня 6 дней
Натрий в моче 217 (ммоль / сутки) 105 59 9.9
Альдостерон 10,4 (нг / 100 мл) 11,7 22,5 37
Сыворотка натрия139 (ммоль) 139 139 138

В течение одного дня после отказа от натрия с пищей, экскретируемый натрий сокращается вдвое и продолжает снижаться по мере выработки большего количества альдостерона. НО, посмотрите на уровень натрия в крови: он отлично сохранен !! ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ОБЫЧАТЬ СВОЕГО ТЕЛА! Все, что вы сделали, сокращая натрий, — это испортило осмолярность клеточных мембран, и вы не будете знать, куда пойдет вода.Если вы будете поддерживать нормальное потребление воды и натрия, динамика вашей клеточной жидкости останется нормальной. Вы продолжите вымывать лишнюю воду и натрий из своего тела.

Итак, вы спросите: «Что нормально?» Рекомендуемая суточная норма натрия составляет 0,5–2,4 грамма в день, но другие источники рекомендуют до 3,3 грамма в день. Рекомендуемая суточная норма калия составляет 1,6-2,0 грамма. Одно небольшое замечание по поводу калия: избыток калия также стимулирует альдостерон. Не добавляйте калий в количествах, превышающих потребление натрия.

Все, конечно, немного разные, и именно поэтому я не просто «пиковых» клиентов. Мне нужно больше недели поработать с ними, чтобы я мог внести и наблюдать изменения в их теле, прежде чем я подробно изложу идеальный план для них как личности. Если вы идете в одиночку, вам также потребуется некоторая практика, чтобы понять, что подходит вашему телу.

Я знаю, что вы можете быть разочарованы, услышав все эти разговоры о «нормальном», поэтому я хочу дать вам возможность манипулировать переменной, которая БУДЕТ иметь огромное значение.Поскольку я не позволю вам сильно повлиять на ваш натрий / калий, какие еще питательные вещества могут повлиять на водный баланс очень и очень положительно?

углеводов. Вы уже знаете, что каждый грамм гликогена (запасенная глюкоза / углевод) притягивает к себе воду — 2,7 грамма воды, если быть точным. Помните фразу «вода следует за растворенными веществами»? Гликоген — тоже растворенное вещество. Вот почему вы насыщаетесь и чувствуете себя такими огромными, когда у вас много углеводов. У вас также высокое содержание воды. Мы уже установили, что при низком уровне воды вы испытываете противоположное: плоские мягкие мышцы.

Настоящая уловка заключается в том, чтобы в вашем теле было достаточно углеводов, чтобы привлечь воду в ваши мышечные ткани, чтобы они были полными и твердыми, но вы, возможно, также слышали фразу «перетекание» в отношении углеводов. Это законное беспокойство. Среднестатистический взрослый может хранить в теле только 375-475 граммов углеводов, из которых около 325 находятся в мышцах (90-110 граммов в печени и 15-20 граммов в виде глюкозы в крови).

Когда вы потребляете слишком много углеводов, что, вероятно, связано с традиционным повышением углеводов, избыток гликогена попадает в интерстициальные жидкости, вода вытекает, и теперь есть еще одна причина для воды под кожей.То, как вы потребляете углеводы, сколько вы потребляете углеводов, и продукты, которые вы употребляете, — все это факторы, позволяющие убедиться, что глюкоза находится в мышцах, а не снаружи. Совместите это с потреблением воды, натрия / калия и даже с тренировками, и вы получите полную картину того, как вы будете выглядеть в субботу утром.

Я знаю, что это невероятно сложный предмет, но если вы прочтете его, сделаете заметки, разберетесь в нем, вы увидите, что пиковое значение может быть последовательным и предсказуемым, а не авантюрой. Я позволю вам вернуться к статье, чтобы изолировать детали, но я надеюсь, что впечатлил вас, что снижение количества воды, устранение натрия, повышение уровня калия и усиление углеводов не только физиологически противоречат вашим целям, но и являются саботажем. вашего конкурсного дня! Попробуйте делать что-то согласованно со своим телом, вместо того, чтобы пытаться обмануть его и практиковать это несколько раз перед днем ​​соревнований!

Об авторе

Доктор.Джо Клемчевски является профессионалом WNBF и имеет ученую степень в области здравоохранения и питания. Из своего офиса в Эвансвилле, штат Индиана, он работает с клиентами по всей стране, в том числе с лучшими профессионалами WNBF, используя свою онлайн-консультационную программу. С ним можно связаться по адресу [email protected]

Соревнования по бодибилдингу: история, категории, правила …

Соревнования по бодибилдингу: объяснения

Как участник соревнований IFBB Pro Я не только спортивный тренер, но и получаю много вопросов о соревнованиях по бодибилдингу и различных категориях.Будь то по электронной почте или в социальных сетях, многие из вас спрашивают меня совета.

Несмотря на то, что я неоднократно делился информацией в моем блоге, а также в моих конкурсных видео, я решил написать полную статью на эту тему. Вы хотите получать как можно больше информации о соревнованиях по бодибилдингу? Какие существуют категории в бодибилдинге? Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу? Соревнования для мужчин, но и для женщин? Правила каждого из них? Как получить карту Pro? Как пройти квалификацию Мистер Олимпия?

Позвольте мне помочь вам в максимально возможной степени и просветить вас по этому вопросу, предоставив вам всю информацию, которая поможет вам в ваших соревнованиях.

История бодибилдинга

Афиша фильма братьев ВЕЙДЕР

Первые соревнования прошли в 1965 году. IFBB создали канадские братья Йозеф Эдвин Вейдер и Бен Вейдер. (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса). Один из двух братьев, Джозеф, псевдоним , Джо Вейдер, , был бодибилдером, и они оба дали жизнь нескольким журналам, таким как FLEX или Muscle and Fitness …

В этом году (2018) выйдет фильм под названием BIGGER о создании тела

В то время существовала только категория Bodybuiding.Рекорд по количеству побед принадлежит Ронни Коулману и Ли Хейни с 8 победами против Арнольда Шварценеггера , выигравшего 7, а также Фил Хит с 7 последовательными победами, который был свергнут с трона. Правящий Мистер Олимпия в 2018 году Шон Роден. Брэндон КАРРИ стал победителем в 2019 году.

Итак, я начну с федерации, за которую я соревновался больше всего, NPC и лиги IFBB Pro.

Разница между NPC и IFBB Pro league:

Это те же федерации, просто NPC (Национальный комитет по телосложению) представляет все любительские соревнования.Люди, победившие в общем зачете в США, могут соревноваться на национальном уровне и иметь шанс получить свою профессиональную карту, чтобы перейти в федерацию. IFBB профессиональный.

Речь идет о правилах для США. Во Франции все немного иначе. Национальных игроков нет, но с 2018 года вы можете заработать свою профессиональную карту, участвуя в мероприятиях PRO QUALIFER напрямую и выиграв в общем зачете.

Различные категории и их правила

Хотя 15 лет назад была только одна категория бодибилдинга, с тех пор были созданы другие категории: вот они все подробно.

Физическая категория мужчин

Как я объяснял в другой статье, категория мужского телосложения дебютировала в 2012 году.

Одежда спортсмена по мужскому телосложению очень ясна. Мужские шорты Physique — это так называемые бордшорты до колен в стиле пляжного серфера. Шорты должны быть на дюйм ниже пупка. Не должно быть видно торговых марок или логотипов. Наконец, участники соревнуются босиком и босиком, и номер должен быть на левой стороне бедра.Ювелирные изделия запрещены.

Поза мужского телосложения очень упрощена и требует только передней позы с одной рукой на талии и перехода к позе спины. Участник подходит к центру сцены и выполняет позу спереди, а затем позу спины с переходом по своему выбору. Во время сравнений конкуренты перемещаются.

Оценка основана исключительно на верхней части тела. У вас должна быть V-образная спина, толстая и широкая, очень тонкая талия, пресс и правильная плотность мышц.Вся верхняя часть тела должна быть гармоничной. Здесь речь идет не о гонке за размером, а о эстетике и симметрии верхней части тела. Наконец, ноги не отмечены.

Когда вы становитесь профессионалом, вам разрешается позировать более тщательно, потому что у вас больше времени на сцене.

Правила были изменены. В прошлом, выиграв профессиональное соревнование, вы напрямую попадали в этот знаменитый финал. Учитывая растущее количество участников в этой категории (45 участников в 2016 году), федерация решила ввести систему баллов.

Каждое профессиональное соревнование набирает разное количество очков в зависимости от места, и 20 лучших с наибольшим количеством очков получат право на участие в Мистер Олимпия в Лас-Вегасе.

Вся информация доступна на сайте здесь

На сегодняшний день (2019) ни один французский IFBB PRO не участвовал в соревнованиях по мужскому телосложению в Олимпии.

Классическая физическая категория

Категория «Классическое телосложение» появилась в 2016 году, чтобы вернуть дух золотого века бодибилдинга.Их телосложение ближе к Арнольду и Фрэнку Зейну той эпохи. Для этой категории необходимо соблюдать соотношение роста и веса, чтобы не попасть в массовое убийство. За день до соревнований проводится так называемое взвешивание, чтобы убедиться, что участники не превышают соотношение роста и веса.


Участники должны носить простые черные шорты, которые не светятся. Они должны быть матовыми и не должны иметь видимых следов. Как и у всех других участников, номер должен быть размещен на левой стороне бедра футболки.Спортсмены исполняют позы босиком. Никакие украшения не принимаются.

есть 2 прохода. Первый отрывок со следующими позами:

1. Двойной бицепс спереди

2. Клетка на двуглавую мышцу

3. Двойной бицепс спины

4. Живот и бедра

5. Предпочтительная классическая поза

Второй отрывок представляет собой произвольное упражнение продолжительностью 1 минуту 30 секунд под музыку, выбранную участником, который затем может свободно выражать себя на сцене, подчеркивая свои мышцы в хореографии, которую он построит.

Судейские оценки основаны на мускулистом теле в форме буквы X с идеальной симметрией. При соблюдении соотношения размера и веса, не нужно гоняться за размером, но особенно с эстетикой, которая важна в этой категории. Наконец, есть еще пункты по распорядку.

Первым французским профессионалом IFBB, выступившим на Mister Olympia, была компания Sanimal в 2018 году.

Вы хотите следовать полной программе бодибилдинга?

Категория бодибилдинга

Это первая категория, созданная братьями Вейдер в 1965 году.Самый старый и тот, который долгое время оставался единственным.

Участники должны быть одеты в однотонную майку, без видимой рекламы, номер должен быть нанесен на левую сторону бедра. Спортсмены исполняют позы босиком. Никакие украшения не принимаются.

Как и в Классической физике, здесь есть два отрывка, каждый из которых дает по 50% оценки.

1. Двойной бицепс спереди

2. Спинка спереди

3.Клетка на бицепс

4. Двойной бицепс спины

5. Магистраль

6. Боковой трицепс

7. Живот и бедра

8. Отдельностоящая (лежащая)

Второй отрывок представляет собой произвольное упражнение продолжительностью 1 минуту 30 секунд под музыку, выбранную участником, который затем может свободно выражать себя на сцене, подчеркивая свои мышцы в хореографии, которую он построит.

Судьи выставляют оценки на основе самого мускулистого тела, самого сухого, самого объемного, симметрии, а также навязанных позы, которые позволяют сравнивать участников, а также их распорядок дня.

Мне кажется, что первым французским профи IFBB, выступившим на Mister Olympia, был Serge Nubret по прозвищу «Черная пантера» в 1972 году.

Категория бикини

Эта категория была создана в 2008 году. Одежда участника бикини представляет собой раздельный купальник, нижняя часть бикини должна иметь V-образную форму над ягодицами. Позирование осуществляется на каблуках, разрешены кольца, браслеты и серьги, а также очки. Как и у всех других участников, номер должен быть размещен на левой стороне бедра футболки.

Позирование начинается, когда участника вызывают на середину сцены и он выполняет Т-образную прогулку. Когда она выходит на середину сцены, она должна овладеть Т-образной походкой, которая представляет собой очень специфическую процедуру выхода на сцену очень элегантным образом. Когда она находится в центре сцены, она выполняет позу спереди и сзади с переходами. Во время сравнений судьи могут попросить участников поменяться местами, а также могут попросить участников пройти спиной к судьям, а затем вперед в модельном упражнении.

Судьи полагаются на сбалансированную эстетическую линию, но при этом не должны быть слишком мускулистыми, тело должно быть спортивным и стройным, с общим подтянутым внешним видом. Это категория, которая больше всего олицетворяет женственность. Таким образом, оценки основаны на всем теле.

Первой французской IFBB PRO, принявшей участие в соревнованиях «Мистер Олимпия Бикини», стала Натали Мур в 2013 году.

Фитнес-категория

Участники должны быть одеты в раздельный купальник. Он должен закрывать ягодицы и не должен быть низким.Как и бикини, они носят обувь на каблуке. Как и у всех других участников, номер должен быть размещен на левой стороне бедра футболки.

Что касается позы, то есть две части: одна с 4-х сторонними позами (четыре четверти оборота) в бикини. В этом упражнении налагаются 4 обязательных движения, которые определяют рейтинг. Другой с полутораминутным упражнением по своему выбору, близким к акробатической гимнастике, улучшенный другим снаряжением по их выбору под музыку, выбранную участником.Эта категория позволяет использовать любой костюм по их выбору для повседневной жизни, кроме стрингов. Реквизит для этого упражнения разрешен, но он должен быть пластиковым или безопасным.

Обозначения основаны на двух частях. Позирование и распорядок дня. Тело должно быть очень спортивным и сухим, но при этом гармоничным и симметричным.

Фигурка категории

Их наряд — бикини из двух частей, которое ниспадает на спину. Они также соревнуются на высоких каблуках.

Для позирования это позы бикини с четырех сторон (четыре четверти оборота).Номер необходимо носить на левой стороне бедра бикини. Это ++ участники бикини (более мускулистые и сухие).

Судьи оценивают участников в соответствии с определенными критериями. Здесь будет отмечен мышечный объем, симметрия, сухость. Спина должна быть V-образной, а бедра подтянутыми. Большинство спортсменов, которым не удается попасть в категорию бикини из-за слишком большой мышечной массы и большого количества участников, проходят в эту категорию.

Категория женского телосложения

Как и в категории «Фигурки», их одежда представляет собой бикини из двух частей, которое ниспадает на спину и оставляет четко видимым пресс. Они соревнуются босиком. Номер необходимо носить на левой стороне бедра купальника.

Так же, как классика и тело для мужчин, категория женского телосложения требует обязательных поз и 1,5-минутного упражнения. Сейчас это самая экстремальная категория для женщин с точки зрения мускулистости, потому что федерация отменила категорию женского бодибилдинга.На этом были показаны женщины слишком большого телосложения и без женственности.

1. Двойной бицепс спереди, руки разведены (поза без плоской стопы, скорее вперед, поза скручивания)

2. Клетка бицепса открытыми руками

3. Двойной бицепс спины, руки разведены

4. Боковой трицепс, передняя нога выдвинута

5. Живот и бедра

Эти позы более женственны, чем позы мужского бодибилдинга.

Таким образом, судьи отметят плотность мышц, которая будет намного важнее, чем у участников, представленных на рисунке.Порез, сухость и мышцы живота должны быть хорошо видны. Развитие мышц должно быть сбалансировано между верхней и нижней частью тела. И, конечно же, программа тоже учитывается в счете.

Почему конкуренты носят загар?

Tan — автозагар, который наносится на тело во время соревнований, чтобы выделить мышцы и выделить их. Помимо загара, бодибилдеры обычно добавляют тонкий слой масла в виде спрея непосредственно перед выходом на сцену, чтобы продемонстрировать свои мышцы и, следовательно, свои мышцы тела .С помощью света мышцы светятся и кажутся больше.

Обычно это пена и наносится специальной губкой. Наносить необходимо несколько слоев, один накануне, а другой — днем. Некоторым людям нужно больше слоев для лучшего результата на сцене. Обычно на каждом соревновании вам предлагают сделать это в кабинке в виде спрея. Рекомендуется примерно за неделю до загара, чтобы удалить омертвевшую кожу с помощью скраба и побриться или нанести воск за 2 дня до соревнований.Не используйте духи или дезодоранты перед соревнованиями.

Загар уходит после принятия душа и оставляет естественный загар на несколько дней, а затем исчезает.

Правила NPC и IFBB ясны:

Нанесение средств для загара должно придавать естественный оттенок, чтобы придать вид естественного загара. Запрещены продукты, которые создают неестественный оттенок цвета, с оранжевым, желтым, красным, зеленым или золотым оттенком. Также запрещены дубильные вещества с металлическим оттенком.

Коричневый слой: MUSCLE UP Bronze

Какой звонок первый?

Первый звонок относится к первому звонку.

Во время соревнования это происходит в два этапа. У вас есть то, что называется предвзятостью. Это когда судьи выставляют свои баллы и в значительной степени определяют победителей. А потом у вас финал.

Когда участники закончили свое сольное позирование на предварительном судействе, судьи объявляют первый вызов.

Для определения очередности победителей вызываются лучшие участники соревнований. Обычно это первая пятерка (тот, кто посередине, имеет больше шансов на победу в соревновании), но чаще они называют 6 или 7. Либо потому, что между конкурентами мало, либо чтобы запутать вопрос о том, кто занимает первое место в середине. .

Затем у вас есть второй вызов и третий вызов, чтобы определить рейтинг спортсменов.

Таким образом, во время финала судьи ранжируют спортсменов быстрее, но, как правило, их ранжирование проводится уже во время предварительного судейства, за исключением общего, который определяется во время финала.Внимание, комбинезон касается только любителей, так как он является победителем в каждой размерной или весовой категории. В любительской категории участники делятся по росту или весу.

Как получить карту IFBB PRO LEAGUE?

После разделения между IFBB (Европа) и IFBB PRO LEAGUE / NPC правила изменились. С этого момента, чтобы получить карту Pro, вы должны выиграть общий (в любой категории) в своей категории во время соревнования под названием Pro Qualifier на NPC.

Общий результат для тех, кто не знает, — когда вы соревнуетесь, вас делят на категорию роста или веса в зависимости от категории.

Возьмем пример:

  • Мужское телосложение, класс A — 1 победитель
  • Мужское телосложение, класс B — 1 победитель
  • Мужское телосложение, класс C — 1 победитель

Каждый из победителей A, B, C … соревнуется в общей категории. Вот что значит победа в общем зачете.

В США, чтобы стать профессионалом, вы должны пройти квалификацию на национальный отборочный турнир, войдя в тройку лучших на местном соревновании, а затем выиграть национальный турнир.

Когда спортсмены становятся PRO, больше не существует ни роста, ни весовой категории. Все профи соревнуются вместе.

Как претендовать на звание «Мистер Олимпия» в ЛАС-ВЕГАС?

МИСТЕР ОЛИМПИЯ, ЧТО ЭТО?

Для тех, кто еще не знает, МИСТЕР ОЛИМПИЯ — крупнейшие в мире профессиональные соревнования по бодибилдингу.

Это мероприятие объединяет лучших культуристов IFBB PRO LEAGUE со всех стран мира. И это сегодня в нескольких категориях: мужское телосложение, классическое телосложение, 212 или бодибилдинг для мужчин и фитнес, бикини, фигура и женское телосложение для женщин.

Это немного похоже на финал между ПРО. Все эти великие чемпионы, которые ранее выиграли свою карту лиги IFBB PRO, были выбраны победителями профессиональных соревнований и встречаются здесь, чтобы сыграть в финале.

Судьи выставляют оценки согласно определенным критериям. Каждый победитель в каждой категории получает огромный кубок, подарки и чек. Это посвящение бодибилдингу, мечта многих спортсменов, желающих пойти по пути знаменитого Арнольда Шварценеггера.В Олимпии нет ни ростовых, ни весовых категорий.

Как это сделать?

В зависимости от категории вы должны занять первое место в профессиональной категории, чтобы попасть в Олимпию. Или серия из 5 лучших мест (что означает соревнование каждый месяц), чтобы получить максимум очков. В зависимости от конкурса количество баллов более или менее велико. Те, у кого больше всего очков, также проходят квалификацию. Правила меняются в зависимости от категории. Лучше всего зайти прямо на их веб-сайт, чтобы быть в курсе изменений.

Последние новости:

Сегодня на этом мероприятии в Лас-Вегасе были созданы любительские категории, которые позволяют многим французам и другим национальностям попытать счастья и побороться за свою профессиональную карту. Причем в 2018 году его получил француз. Его имя: Тео ЛЕГЕРЬЕР

.
Мой совет, если вы готовитесь к первому соревнованию.

Провести первое соревнование — это увлекательно. После месяцев набора массы и месяцев тренировок у вас появляется мотивация показать публике свою мышечную массу и конечный результат вашей работы в тренажерном зале.Демонстрация того, что вы расширили свои границы, обнажая свои мышцы, в некоторой степени вызывает личное удовлетворение. Лишь горстка людей хочет продолжить эту карьеру. Тренировки и соревнования — две разные вещи. В обоих случаях вы по-прежнему можете увлекаться фитнесом, не соревнуясь.

Имейте в виду, что соло, которое вы проведете на сцене, не будет превышать одной минуты (немного больше для ПРО). Поэтому настал момент выложиться на полную. Это необыкновенный опыт, но в то же время очень интенсивный и короткий.

Все это нужно методично подготовить и организовать. И, несмотря на такую ​​организацию, всегда есть вещи, которых вы не ожидаете, и, конечно же, стресс первого соревнования, второго и так далее …

Не забудьте заранее приготовить еду в сумке-холодильнике , которая будет сопровождать вас в течение дня.

1-й совет:

Отправляйтесь на соревнования заранее. Это уменьшит стресс для вас.

2-я доска:

Без сомнения, работать над позированием или навязанными позами каждый день вашей подготовки. Независимо от того, какую категорию вы выберете, представьте, что за предоставленные вам 30 секунд вы не знаете, как выпендриваться, это будет пустой тратой. Вы не выбираете соревнование через 2 недели. Настоящая подготовка занимает минимум 6 месяцев, так что у вас есть время попрактиковаться и быть на вершине в день высадки.

У меня есть ученики, которые хотят посоревноваться только один раз, чтобы бросить себе вызов в жизни, не делая из этого карьеру.

3-й совет:

Отдыхайте перед выступлением, а также между играми и финалами: время ожидания может быть очень долгим. Часто за кулисами можно найти место для отдыха, встав на пол и поставив ноги на стул. Не забудьте взять с собой полотенце.

4-й совет:

Другой материал, о котором стоит подумать, пара резинок для разминки перед выходом на сцену. Чтобы получить перегруженность, вам нужно сделать короткую тренировку.Мы не стремимся к результативности, особенно когда мы ограничиваем калорийность, но я советую вам делать более длинные подходы с эластичными вставками. Примерно за 20-30 минут до выхода на сцену. Таким образом, у вас будет минимум заторов на сцене. Даже если это не продлится долго, это позволит вам сделать все возможное именно в этот момент.

Мой последний совет: Приятного читмила !!!

Очевидно, есть и другие мелочи, о которых стоит подумать, но если у вас есть хороший тренер, он поможет вам лучше всех.

Запомните эту фразу: «Я никогда не проигрываю. Я либо выигрываю, либо учусь».

Теперь вы знаете все о соревнованиях по бодибилдингу.

Если вы ищете подходящую программу бодибилдинга, будь то набор веса или худощавый бодибилдинг, не стесняйтесь обращаться к за помощью к тренеру .


Другие статьи, которые стоит прочитать:

Все мои соревнования по мужскому телосложению в IFBB pro

Дань уважения Франку Зейну: чемпиону по боди-позированию

Научитесь позировать в классической физике: правила

Как добиться успеха в сушке мышц?

How to Carb Load for a Physique Show

Практическое руководство для идеально полных и четко очерченных мышц при очень худом уровне жира в организме.Последние штрихи к тому, чтобы ваши мышцы выглядели безупречно для соревнований по телосложению или фотосессии.


Этот пост вдохновлен опытом обучения, который я получил на своих последних соревнованиях по телосложению. В то время я не знал, что искал, до утра перед судейством, когда я перешел в вздутое и мягкое состояние, а не в полное и твердое. Мне жаль, что я знал эту информацию для моего собственного соревнования, поэтому я надеюсь, что это руководство поможет вам выглядеть ваш лучший после месяцев напряженной работы, потраченной на подготовку.

The Gist
  • Углеводы сохраняются в мышечных волокнах вместе с водой, что придает им телосложение, к которому стремятся участники.

  • Однако , когда внутренняя часть мышцы заполнится, вода начнет накапливаться снаружи мышцы.

  • Недостаточно углеводов называется плоский и описывается как вязкий и мягкий.

  • Слишком много углеводов называется пролитым и описывается как мягкое и раздутое.

  • Достаточно углеводов называется полным и описывается как твердый, полосатый и определенный.

  • Есть определенные признаки, которые вы можете увидеть и почувствовать, чтобы определить, плоский ли вы, разлитый или полный, например, потыкая сокращенные мышцы и оценивая свою способность «накачивать».

  • Не допускайте ходьбы по сцене плоской или проливной, начав углеводную загрузку как минимум за 2 дня. Часто фотографируйте и корректируйте по мере приближения к отображению времени.

  • Если вы пролили, делайте периодические легкие упражнения и потребляйте мало углеводов или совсем не потребляйте их, пока не вернетесь в полный диапазон.

  • Сохраняйте спокойствие, разлив можно исправить, шоу для развлечения, и вы узнаете что-то захватывающее о своем теле.

Посмотрите эти фотографии:

СТОП ПРОКРУТКУ ЗДЕСЬ!

Выберите фото, на котором, по вашему мнению, мышцы выглядят лучше всего для соревнований по телосложению.

А теперь давайте добавим к этим фотографиям следующие метки: обратный отсчет до соревнования, время, когда они были сделаны, и что я делал до них.

# 1

2 дня до соревнований 8:00, натощак, предуглеводная нагрузка (всего 0 граммов углеводов)

# 2

2 дня до соревнований 19:00, после 5 приемов пищи ( 480 г углеводов)

# 3

1 день вне соревнований 10:00, загрузка углеводов после 1 дня (600 г углеводов) + 1 прием пищи (90 г углеводов), общее потребление 690 г углеводов

# 4

После загара (очевидно), 1 день после соревнований 20:00, 1 день углеводной загрузки (600 г углеводов) + 4 приема пищи (390 г углеводов), общее потребление 990 г углеводов

# 5

День соревнований 11:30 , после 2 дней углеводной загрузки (1050 г) + 2 приема пищи (120 г), общее потребление 1170 г.

# 6

Соревновательный день 15:00, без потребления углеводов и легких упражнений с предыдущего изображения

# 7

Соревновательный день 18:00, без потребления углеводов и легких упражнений, начиная с фото № 5

Что, черт возьми, случилось?

На соревнованиях по телосложению, цель которых — быть стройными, мускулистыми и твердыми, большинство людей согласятся, что рисунки №4 и №7 являются лучшими. Телосложение на каждом снимке улучшалось до заметного уменьшения четкости на снимке № 5.После этого изображения снова стали постепенно улучшаться.

Вы заметите, что незадолго до # 5 у меня были дополнительные 180 г углеводов с момента моего последнего снимка. Этого было как раз достаточно, чтобы «выплеснуться», как они сказали бы (спортсмены по физическому телосложению и фитнес-модели, которые становятся очень стройными для соревнований и фотосессий). Затем я исправил это, прежде чем снова выйти на сцену для вечернего шоу.

Что такое гликоген и почему потребление большого количества углеводов делает мышцы полосатыми и крупными?

Давайте начнем с того, почему спортсмены по физическому телосложению вообще загружают углеводы и почему они заставляют ваши мышцы выглядеть крупнее, полнее, четче, жестче и поперечнее.

Углеводы хранятся в мышцах и в печени в виде гликогена. На каждый 1 грамм углеводов приходится от 2,7 до 4 граммов воды (1). Это может добавить серьезный вес, в хорошем смысле, поскольку вы добавляете его к области, которая оценивается по ее размеру и четкости.

Когда углеводы накапливаются в мышцах, сначала они преимущественно хранятся глубоко в мышцах и выходят на поверхность.

Вода плотно связана с каждой отдельной углеводной частицей, когда она течет по телу, а затем забивается в ваши мышечные клетки, вызывая вздутие и увеличение волокон.Поскольку комбинация углеводных частиц и воды имеет высокую относительную плотность по сравнению с другими жидкостями в организме, это компактное выпуклое мышечное волокно становится твердым. При очень низком уровне жира в организме это дает полосатый вид, который вы видите в учебнике анатомии.

Другими словами, углеводы и вода могут помочь придать вашему телу супер-стройный вид.

Однако, как только глубокие запасы гликогена заполнятся, вода начинает накапливаться вокруг мышцы снаружи. Думайте о своих мышцах как о губке, объем которой ограничен.

Для спортсмена на выносливость это не имеет большого значения, поскольку мы просто хотим сохранить как можно больше этого быстро сгорающего источника топлива для повышения производительности. Однако для соревнований по физическому развитию это дополнительное топливо снижает производительность! Эта вода, окружающая поверхность мышцы, может потерять четкость, и вы будете выглядеть мягче, пухленькой и раздутой.

Наука и исследования, лежащие в основе углеводной нагрузки для телосложения

Я столкнулся с трудностями, связанными с вышеизложенным, касательно того, что углеводы и вода в конечном итоге откладываются на внешней стороне мышц, потому что я не могу найти научную ссылку, подтверждающую это.

Однако существует множество анекдотических сообщений, позволяющих предположить, что это действительно так (ссылка № 2). Принято считать, что после определенного количества углеводов вода накапливается в избытке над мышцами, что приводит к более гладкому отечному виду. Для меня это, безусловно, возможно, и я принимаю это обоснование, пока наука не докажет обратное.

Что говорит наука?
  • Загрузка углеводов до определенного уровня для эстетики признана распространенной и широко распространенной практикой среди спортсменов-спортсменов для повышения производительности (3,4,5,6).

  • Углеводородная нагрузка для соревнований по физическому развитию показала, что при измерении на бицепсе толщина мышц увеличилась на 4,9% (7).

  • Углеводная нагрузка показывает значительное увеличение мышечной массы ног (в среднем на 3%) при измерении с помощью DEXA (8)

  • Углеводная нагрузка добавляет около 2,5 фунтов (1,1 кг) общей массы без жира молодым мужчинам с массой тела. в среднем 145 фунтов (9). (те, у кого больший вес / мышечная масса, добавят больше веса)

На что смотреть и чувствовать

Теперь, когда всякие отвратительные вещи ушли в прошлое, вернемся к мысли о чрезмерном потреблении углеводов. к снижению эстетики телосложения.

В мире спортивных соревнований и фитнес-моделирования термин «плоский» означает, что не имеет достаточно углеводов в мышцах, и описывается как «тягучий» и «истощенный» .
Термин «пролился» означает слишком много углеводов в мышцах и описывается как «мягкий» и «раздутый» .

Идеальный диапазон между этими двумя красными зонами помечен как «полный» , и это то, что вам нужно, чтобы набрать наивысший балл.

Есть вещи, на которые нужно обратить внимание, чтобы узнать, где вы стоите в своей углеводной загрузке, особенно в некоторых конкретных местах, таких как пресс, грудь и плечи. Посмотрите и почувствуйте эти признаки внутри и снаружи. кровеносный сосуд). Обычно это достигается с помощью 8-15 медленных повторений с упором на максимальное сокращение .

Что касается внешних сигналов, вы можете потыкать мышцами, чтобы почувствовать, истощены ли они, или попросите кого-нибудь сделать это за вас и описать свои ощущения. Я предлагаю использовать для этого трицепс. Он доступен, легко сжимается и, максимально разгибая локоть, всегда будет иметь одну и ту же форму, что делает его надежным для многократных проверок себя в течение дня.

Если вы обнаружите, что генетически у вас больше жира вокруг трицепсов, вы также можете использовать квадрицепсы. Однако вы можете обнаружить, что более подвержены судорогам при максимальном сокращении квадрицепсов.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих трех стадий.

Недостаточно углеводов = мягкие и обедненные

Это происходит, когда в мышцах низкий уровень гликогена и, следовательно, меньше воды, чтобы заполнить и накачать эти мышечные волокна. Мышцы будут мягкими, и этот вид часто описывается как плоский и волокнистый.

Если вы приближаетесь к концу диеты для похудания и задаетесь вопросом, куда делись ваши мышцы (подумал: «Я не думал, что я был таким маленьким под этим жиром!»), То вы, вероятно, находитесь в этой зоне.Чем меньше вы потребляете углеводов в своем рационе, тем менее определенным вы будете выглядеть.

С упражнениями на накачку:

Скорее всего, вы не почувствуете особой накачки во время тренировки. У вас практически не будет кровеносных сосудов. Ваши вены могут быть видны, когда мышцы согнуты, но это не продлится долго, когда мышцы расслаблены.

Ощущение покалывания:

Между вашей мышцей и поверхностью кожи будет небольшое пространство, но сама мышца будет ощущаться мягкой и проницаемой, как кресло из твердой кожи.

Горячие точки для выезда: (Примечание: рассматривайте прилагательные, используемые в этих разделах, как относительные в описании к другим стадиям углеводной нагрузки. Следующие ниже описания основаны на анекдотическом анализе меня, клиентов и других лиц и никоим образом не подвергались научной оценке в контролируемой исследовательской среде. .)

Пресс — может быть виден в зависимости от уровня худобы и вашей генетической предрасположенности к отложению жира поверх пресса. Мышца между соединительной тканью (i.е. каждая отдельная брюшная полость) будет больше 2D, чем 3D с небольшим округлением к ним. Подумайте о клавишах из зилафона, а не о стиральной доске. Будет менее четкое различие нижнего пресса.

Плечи — Вероятно, вид заметной капли слезы, но едва различимой.

Грудь — Либо тощая и маленькая, либо, если у вас большие грудные мышцы, они будут выглядеть обвисшими. Васкуляризация или полосатость практически отсутствуют.

Слишком много углеводов = вздутие живота и мягкость


Вы вышли за пределы целевой зоны.Углеводы и вода теперь накапливаются на поверхности мышц. Это потому, что внутренние ячейки заполнены.

С упражнениями на накачку:

Вы сможете получить накачку. Вы почувствуете это, но это только заставит вас выглядеть больше и немного более полосатым, в отличие от того, когда мышцы не сокращаются. Возможно, у вас будет кровеносная система помпы, но она не будет такой надежной, как в момент, когда вы пролили.

Ощущение покалывания:

Задняя часть руки будет немного отдаваться, и будет казаться, что теперь есть некоторое расстояние (из-за воды) между поверхностью кожи и мышцей, но сам трицепс будет тяжело.

Горячие точки:

Abs — Увеличены, но более размыты между тенденциозным соединением каждого живота. Ваша талия, вероятно, будет заметно больше из-за увеличения печени из-за пополнения здесь углеводов и воды. Вы не увидите полосок на косых мышцах, и это может выглядеть так, как будто у вас есть что-то вроде «кекса» (увеличение области чуть выше бедер). Скорее всего, нет четкого разграничения нижнего пресса.

Плечи — большие, круглые и похожи на шарообразные.Без полос.

Сундук — большой, круглый и похожий на воздушный шар. Без полос.



Достаточно углеводов = полный, твердый и полосатый

Это золотая середина, к которой вы стремитесь. Ваш мышечный гликоген был заполнен глубоко в тканях до краев, но снаружи его еще нет.

С упражнениями на накачку:

Вы сможете получить накачку, которая сделает ваши мышцы еще более рельефными, полосатыми и жесткими.У вас будет больше кровоснабжения от помпы, чем при пролитой или плоской. При сгибании будут видны сухожилия.

Ощущение покалывания:

Мышечная твердость картона или пенополистирола, что означает очень твердую, но если вы надавите на нее пальцем с достаточным давлением, она будет давать некоторую отдачу. Мышцы будут плотно прилегать к коже.

Горячие точки:

Abs — трехмерный вид с четкими контурами верхней и, вероятно, нижней части пресса. Четкое тенденциозное соединение каждого живота (в зависимости от худощавости).Тяжелый взгляд на основную область в целом.

Плечи — полосатая и более выраженная зазубренная (несовершенная) капля слезы. Заметные шишки или жесткость в верхней части дельтовидных мышц, где они соединяются с ключицей. Вы также, вероятно, сможете отличить переднюю дельтовидную мышцу от груди.

Грудь — внимательно посмотрите, где сухожилие, соединяющее грудную клетку с грудиной, похоже, изо всех сил пытается удержать его от разрыва. Полосы, особенно в направлении грудины, и заметное различие в верхней части грудной клетки, особенно при сгибании.Васкуляризация в верхней части груди.

Как найти свою зону наилучшего восприятия

Предотвратить утечку, сначала пролив немного

Это верно, если вы хотите найти идеальный диапазон, вам придется пройти мимо него. Начните быстро загружаться за 2 дня до вашего большого дня. Некоторым более крупным бодибилдерам или тем, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов, может потребоваться 3 дня, чтобы усвоить все углеводы, которые им необходимо загрузить.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от многих факторов.Я использую индивидуальный подход, но обычно в первый день углеводной загрузки начинаю с двойного максимума того, что было потреблено до диеты для похудения.

Итак, если бы Джо ел 300 граммов углеводов до диеты, его первый день углеводной загрузки составлял бы 600 граммов.

Я также принимаю во внимание следующее:

Больше углеводов для : 1. Младший 2. Те, у кого есть активная работа 3. Те, кто участвовал в соревнованиях и / или имел углеводную нагрузку в прошлом

Меньше углеводов на : 1.Старшая 2. В настоящее время они очень низкоуглеводны или являются кетогенными для диеты для похудания.

Если бы Джо был молод и работал, я бы посоветовал ему съесть даже больше 600 граммов, а точнее 700 граммов углеводов, в первый день. Однако, если бы Джо был старше и кетогенным, я бы посоветовал ему вместо этого съесть 500 граммов.

Опять же, ничего страшного, если вы не получите правильный первый день углеводной загрузки. Это то, для чего нужен второй день, и лучше в первый день немного промахнуться, чем ниже. Однако мы не хотим останавливаться на достигнутом и просто сокращать как можно больше углеводов.На уровне худощавого спортсмена это может привести к заметному увеличению жира.

Второй день (теперь один день вне выставки) — это корректировка с первого дня . В первый день вы должны делать снимки перед каждым приемом пищи, чтобы увидеть эффект от предыдущих приемов пищи. Не забудьте взять их при одинаковом освещении и в той же позе / позе.

Когда-то и если вы все-таки прольетесь, вы сможете оглянуться назад и сказать, что именно здесь мои мышцы выглядели наиболее выраженными.Теперь вы можете регулировать потребление углеводов в пределах 50–100 г на 2/3 от того, что вы ели накануне.

Например, если Джо съел 600 грамм накануне, он запланировал бы 400 грамм на следующий день, а затем решал бы опускаться ниже или выше этого значения в пределах 50–100 грамм.

Продолжайте фотографировать до 2-го дня и начинайте сравнивать . Вы начнете понимать, к какому образу вы стремитесь, и сколько углеводов вам нужно, чтобы поддерживать его на следующий день, прежде чем делать предварительные утренние оценки.

Как исправить разлив

Это утро спектакля, и если:

  1. Вы проснулись, пролились через

  2. Вы разлились после первого приема пищи или

  3. Вы ‘ я пролил еду после

Сохраняйте спокойствие, еще есть время исправить это.

На самом деле, вы можете вылить только определенное количество информации; Например, существует предел того, сколько углеводов может хранить ваше тело в виде гликогена.Это не значит, что вам придется сжигать углеводы на тысячи калорий.

Продолжайте пить достаточное количество воды и не принимайте никаких диуретиков или противовоспалительных средств . Это может усугубить ситуацию! Помните, что мы просто хотим избавиться от воды снаружи мышцы, а не где-либо еще.

Лучший способ избавиться от углеводов вокруг мышц — это проработать эту группу мышц и, в частности, активировать гликолиз энергетических систем и окисление углеводов.Это означает тренировку с отягощениями с большим количеством повторений, например, 15-50, и некоторые плиометрики, которые длятся более 30 секунд.

Не волнуйтесь, , даже просто занимаясь повседневными делами, давая время, будет сжигать углеводы . Ваше тело естественным образом использует для получения энергии то, к чему оно наиболее доступно. Не испытывайте потребности постоянно тренироваться, пока не исправите свой внешний вид.

Для коротких периодических тренировок я рекомендую отжимания, приседания с собственным весом, подтягивания или тяги гантелей, боковые подъемы и высокие колени.

Важно, чтобы вы работали так, чтобы максимально использовать углеводы, но не истощали мышцы, поэтому используйте легкие веса и не доводите до отказа . Для показа телосложения вам понадобится ваша энергия, чтобы удерживать позы на сцене, и если вы вызовете какое-либо повреждение мышц, у вас будет воспаление вокруг этой мышцы, которое будет вытягивать еще больше жидкости на поверхность этой области.

Вы также можете заняться чем-нибудь низкой интенсивностью, например, отправиться на прогулку.Это может вызвать вопрос: «Но разве при низкоинтенсивных занятиях жир используется в основном для получения энергии?» Он в основном использует окисление (система медленного производства энергии), которая, если в организме есть много доступных углеводов, в первую очередь использует углеводы для окисления для получения энергии.

Наряду с этим, вы собираетесь есть мало углеводов или совсем не есть их. Также неплохо, , не есть слишком много жира или белка . Я бы придерживался максимальной дозы 0,3 г / кг белка каждые 3-4 часа, так как в противном случае этот белок будет использоваться для получения энергии, а углеводы, которые вы пытаетесь сжечь, будут меньше.Держите жир на минимальном уровне, но достаточно, чтобы поддерживать уровень энергии и голода на управляемом уровне .

Писай! На самом деле, с нетерпением жду возможности пописать. Пока вы не тонете в воде, каждый раз при мочеиспускании вы можете быть уверены, что некоторые углеводы были сожжены, высвобождая воду для выделения. Это буквально вода, которая была вокруг ваших мышц, которую вы сейчас смываете в унитаз.

Опять же, избегайте диуретиков. Они не будут вытягивать воду, содержащуюся с гликогеном, по поверхности мышцы, но могут обезвоживать внутреннюю часть мышцы, уменьшая тем самым жесткий вид, который вы ищете.Не говоря уже о том, что обезвоживание может полностью снизить вашу стойкость к позированию и умственную игру.

Прямо перед моментом в прожекторном свете

Если вы пролили и за 3-4 часа до начала сцены вы все еще выглядите проливным, самое время сделать вывод. Учитывая скорость, с которой вы визуально теряете водянистый вид вокруг ваших мышц, думаете ли вы, что будете плоскими к тому моменту, когда выйдете на сцену, или вы будете в диапазоне полного и жесткого?

Если вы все еще сильно разлились, возможно, лучше воздержаться от углеводов.Если вы выглядите напряженно и сытно, вам нужно будет есть немного углеводов, чтобы поддерживать этот вид.

Если за 30-60 минут до выступления или фотосессии вы выглядите плоско, самое время избавиться от очень быстро перевариваемых углеводов. Для этого я предлагаю чистую декстрозу. Вы можете найти конфеты, сделанные из чистой декстрозы, такие как Gummy Bears или Rockets. Сделайте это до того, как ваши нервы начнут нервничать при мысли о выходе перед камерами и сотнями людей полуобнаженными (или почти полностью обнаженными, если вы женщина или мужчина-бодибилдер).

Нервозность — это ваша система борьбы или бегства, которая полезна для накачки и движения на сцене, но не помогает пищеварению. Поскольку приток крови к пищеварительной системе меньше, употребление пищи или декстрозы в это время приведет к тому, что они просто будут сидеть там и всасываться медленнее. Это не только противоречит цели потребления углеводов для нагрузки на мышцы, но также может привести к газу, который может вызвать вздутие живота, может быть отвлекающе неудобным и может плохо подружиться, если вы воняетесь.

Не забывайте пить воду с углеводами. Это позволит им абсорбироваться более легко и быстро, а эффект жесткости в основном обусловлен плотностью воды в мышечных волокнах . Постарайтесь, чтобы у было достаточно, чтобы вы помочились в течение 30 минут после достижения стадии . Ваше тело знает, что такое сбалансированная гидратация, и будет выделять излишки жидкости.

После этого пейте мало или совсем не пейте воды перед этапом, чтобы не допустить чрезмерного увлажнения, если у вас не будет достаточно времени для того, чтобы она достигла вашего мочевого пузыря и вы дошли до ванной.

Как я перебил, я не ел углеводов до трех часов до ночного шоу. Это было с 11:30 до 16:00. В течение этого времени я периодически выполнял схему, которая состояла из 20 приседаний с собственным весом, 40 отжиманий от колен, тяги 20 дБ и 100 высоких колен. Я также пошел на 30-минутную прогулку.

3 часа до ночного шоу — фотография №6. Как вы можете видеть, я вернулся в жесткую и полную зону и, во всяком случае, все еще лишь немного пролился. Я хотел выйти на сцену так или чуть ниже, поэтому выбрал 30 г углеводов.К тому времени, когда я вышел на сцену, я был сильнее, плотнее и полнее. Что вы можете сделать?

  • Проверьте свою углеводную нагрузку — если вы достаточно худы за пару недель до пиковой недели (редко, но возможно), это в идеале, когда вы хотите поэкспериментировать с нагрузкой.

  • Проверьте свои продукты перед выставкой. Это касается и пищевых добавок.Речь идет не столько о углеводной загрузке, сколько о том, чтобы убедить вас в отсутствии каких-либо побочных реакций.

  • Озноб — Если вы перевалитесь, расслабьтесь, это поправимо. Сохраняйте спокойствие и следуйте описанной выше процедуре.

  • Наслаждайтесь! — Пришло время переключить ваше внимание и точку зрения на то, что все это для развлечения и что вы только что узнали что-то интересное о своем теле. Если вы контролируете свое внимание, вы контролируете свой опыт.

  • Обратитесь к эксперту — Вы бы предпочли, чтобы кто-то другой высказал свое мнение? Найдите себе тренера, который работает в этой области и знает, о чем говорят (к сожалению, многие не знают). Контакт разблокирован , если вы хотите объединиться со мной!

  • Благодарность

    Большое спасибо моему тренеру Бену Эсгро из De Novo Nutrition за то, что он помог мне в подготовке и стал важной частью этого важного познавательного и приятного опыта.

    Ссылка

    1. https://www-ncbi-nlm-nih-gov.myaccess.library.utoronto.ca/pubmed/5475323?access_num=5475323&link_type=MED&dopt=Abstract

      73

      73

      1. Др.Лейн Нортон — участник и тренер по бодибилдингу, доктор философии по питанию — https://www.youtube.com/watch?v=8CbdBg_KJio

      2. Эрик Хелмс — участник и тренер по бодибилдингу, магистр по питанию — https://www.youtube .com / watch? v = DLjq6Zn86w4 (21:00)

      3. Альберто Нуньес — участник и тренер по бодибилдингу — https://www.youtube.com/watch?v=vjywCGGex2U (24:00)

      4. Dr Джо Клемчевски — участник и тренер по бодибилдингу, доктор медицинских наук — https: // www.bodybuilding.com/fun/drjoe2.htm

      #physiqueshow #spilledorflat #carbload

      Боль и выгода | CBC News

      ‘Последствия’

      Поскольку бодибилдинг — это спорт, в котором основное внимание уделяется внешности, Леоне сказала, что ее первоначальный фокус с любым новым клиентом сосредоточен на возможных проблемах с изображением тела и опасных пищевых привычках.

      «Учитывая, что спорт уделяет большое внимание форме и диете, легко понять, как у некоторых спортсменов могут развиваться такие проблемы», — сказала она.

      «Но трудно определить, когда это действительно проблема».

      Для Леоне одним из важнейших индикаторов опасных пищевых привычек является прекращение менструации у женщины, как это было в случае с Эрлзом.

      Когда тело переходит в режим выживания, по ее словам, сначала отключаются системы, не отвечающие за выживание — например, репродуктивная система.

      В случае спортсменов это обычно признак того, что они не потребляют достаточно питательных веществ для удовлетворения своих энергетических потребностей.

      В других видах спорта, по словам Леоне, спортсмена сразу же отстранят от тренировок. Но у бодибилдеров это не работает.

      «Это протокол, например, для футболистов», — сказал Леоне. «Если у них пропали месячные, они исключаются из соревнований до возобновления менструации из-за пагубных последствий».

      Эти эффекты могут включать повышенный риск развития остеопороза и стрессовых переломов.

      Леоне сказал, что отчасти проблема заключается в том, что слишком многие бодибилдеры получают информацию о своих тренировках и питании из Интернета или от друзей в спортзале, а не от специалистов по питанию.

      По мнению Мишлен Понселе, отсутствие нужной информации привело ее к неприятностям.

      Мишлин Понселе говорит, что она не подготовилась должным образом к «последствиям» своего второго соревнования по бодибилдингу. (Шайла Бергер) Мишлин Понселе говорит, что она не подготовилась должным образом к «последствиям» своего второго соревнования по бодибилдингу.(Шайла Бергер)

      Всего через пару дней после того, как Понселе вышла на сцену во втором соревновании по бодибилдингу в апреле 2002 года, она проснулась, посмотрела на себя в зеркало и ужаснулась своему отражению.

      27-летняя женщина из Оттавы уставилась на ее тело. Ей он казался раздутым и мягким. Вдали от стройной и мускулистой формы, которую она месяцами строила для соревнований по фигуре.

      В ночь после соревнований она пошла на праздничный ужин со своим тренером и матерью в закусочную в стиле 1950-х годов.У нее был куриный бургер и картофель фри, а также несколько стаканов воды.

      Ранее в тот же день, сразу после соревнований, она ела клубнику, апельсины и овсяное печенье.

      На сцене она была ростом 5 и чувствовала себя в лучшей форме в своей жизни.

      Ее подготовка была гораздо более экстремальной, чем к ее первым соревнованиям. В течение двух месяцев, предшествовавших второму шоу, она была в тренажерном зале не менее четырех часов в день. Ее диета также была очень строгой, и она обезвоживала себя в пиковые недели.

      Через два дня после показа она не могла влезть в джинсы 8-го размера.

      «Я сказала себе, что мое тело просто компенсирует все ограничения в еде и питье, и что я не просто толстею в одночасье», — сказала она.

      Понселе тогда не знала этого, но она собиралась погрузиться в шестимесячную депрессию, которая положила бы конец ее карьере в бодибилдинге.

      «То, к чему мы действительно плохо подготовились, — сказал Понселе, — это последствия».

      Культуристы называют последствия «отскоком».«

      Одна из стратегий, помогающих ограничить влияние аварии после соревнования, — это так называемая обратная диета.

      Он включает постепенное увеличение количества воды и калорий, потребляемых бодибилдером после соревнований.

      Обратная диета может быть сложной задачей. После нескольких недель лишений трудно устоять перед желанием съесть все, что попадется на глаза, когда соревнования, наконец, закончились.

      Если обратная диета не выполняется достаточно медленно — диетолог Эшли Леоне сказала, что темп зависит от того, насколько экстремальной была диета перед шоу, — бодибилдер может столкнуться с проблемами пищеварения и чрезмерным увеличением веса.

      Вот что случилось с Понселе, который даже не пытался изменить диету.

      «Надеюсь, вы превращаетесь из того, что вы считали лучшей формой в своей жизни, — сказал Понселе, — чтобы внезапно стать этим пухлым зефиром, где вся ваша ткань будет свисать поверх ваших джинсов, просто потому что ты такой заболоченный.

      «Это забавная вещь с твоей головой».

      Ребекка Бассет-Гюнтер, адъюнкт-профессор кинезиологии и медицинских наук Йоркского университета, рекомендует бодибилдерам стараться быть открытыми и обсуждать любые проблемы психического здоровья, с которыми они могут столкнуться во время тренировок.(Представлено Ребеккой Бассет-Гюнтер) Ребекка Бассет-Гюнтер, адъюнкт-профессор кинезиологии и медицинских наук Йоркского университета, рекомендует бодибилдерам стараться быть открытыми и обсуждать любые проблемы психического здоровья, с которыми они могут столкнуться во время тренировок. (Представлено Ребеккой Бассет-Гюнтер)

      Ребекка Бассет-Гюнтер, адъюнкт-профессор кинезиологии и медицинских наук Йоркского университета, сказала, что эти «забавные вещи», как выразился Понселе, распространены среди спортсменов, которые сосредоточены на своем теле и придают большое значение своей самооценке. как они выглядят.

      «Если вы занимаетесь бодибилдингом, — сказала она, — вы, вероятно, погрузитесь в этот менталитет« все или ничего »или« жертвовать любой ценой »».

      По ее словам, исследований психического здоровья женщин-бодибилдеров недостаточно, но есть много исследований по вопросам образа тела в целом.

      Симптоматическое поведение может включать чрезмерную физическую нагрузку и соблюдение жесткой диеты с недостатком питательных веществ — и то и другое является общими чертами образа жизни в бодибилдинге.

      «Некоторые из их поведений действительно могут влиять на их жизнь, когда они становятся такой навязчивой идеей, что они фактически не могут наслаждаться нормальной жизнью», — сказал Бассет-Гюнтер.

      «Это может стать своего рода навязчивой идеей — участвовать в этих ритуалах и различных практиках, которые позволяют им, по их мнению, преуспеть в спорте».

      Культура бодибилдинга поощряет такую ​​приверженность, но это та же самая интенсивная приверженность, которая также может затруднить распознавание того, когда кому-то действительно нужна помощь, сказал Бассет-Гюнтер.

      Это заставляет вас чувствовать, что вы все под контролем.

      Проблемы с имиджем тела могут привести к депрессии и тревоге, сказала она, которые могут длиться еще долго после дня соревнований.

      Ее лучший совет участникам — быть открытыми и рассказывать о проблемах психического здоровья, с которыми они сталкиваются во время тренировок, особенно со сверстниками, которые могут оказаться в такой же ситуации.

      Правильный сон и питание также могут защитить психику, сказала она.

      Сквайры усердно работают на тренировках.(Док Аджай Джонсон) Сквайры усердно работают на тренировках. (Док Аджай Джонсон)

      Подобно хоккеисту, решившему продолжить игру, несмотря на несколько сотрясений мозга, большинство бодибилдеров не боятся потенциальных рисков для здоровья, связанных с их видом спорта.

      Эрлз сказал, что удовольствие от бодибилдинга приходит от интенсивных тренировок, необходимых для подготовки к выступлениям.

      Несмотря на проблемы со здоровьем, которые она испытала, она все еще любит соревноваться.

      Когда она стала частью относительно небольшого клуба людей, которые могут заниматься элитным бодибилдингом, она почувствовала себя особенной.

      «Это заставляет вас чувствовать, что вы контролируете ситуацию», — сказала она.

      Дана Френч на сцене IFBB Toronto Pro Show в 2016 году (Гарри Бартлетт) Дана Френч на сцене IFBB Toronto Pro Show в 2016 году.(Гарри Бартлетт)

      Это чувство контроля и самосовершенствования — часть привлекательности этого вида спорта для 44-летней Даны Френч, профессиональной бикини из Ньюфаундленда, которая шесть раз выступала на международных соревнованиях.

      Она сказала, что люди, которые никогда не соревновались, вероятно, не понимают, в чем дело.

      «Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть», — сказала она. «Это подтолкнуть себя к тому уровню, на котором вы еще не были. Это мотивирует вас стать лучше, работать усерднее.«

      Когда вы доводите себя до потери сознания на сцене, это действительно здорово?

      Некоторые из тех же людей, которые никогда не соревновались, могут также предположить, что большинство бодибилдеров используют препараты, повышающие производительность, для этого дополнительного толчка. Бодибилдинг, как и некоторые другие виды спорта, которые зависят от мышц и силы, имеет репутацию использования PED.

      Это проблема, которую спорт еще не решил полностью.

      «К сожалению, использование PED довольно широко распространено в отрасли», — говорится в сообщении Ultimate Fitness Events в электронном письме для CBC News.

      UFE также отметил, что это единственная организация по бодибилдингу в Канаде, которая произвольно тестирует своих конкурентов на допинг и публикует результаты, включая имя спортсмена и то, на что они проходили тестирование, в Интернете.

      Ни для кого не секрет, что использование PED может иметь опасные побочные эффекты, но как насчет потенциальных последствий экстремальной диеты и обезвоживания или умственного ущерба, который спорт наносит некоторым спортсменам?

      Отвечая на вопрос об этих проблемах, Канадская федерация бодибилдинга, национальный руководящий орган, проводящий любительские соревнования, ответила, что этот вид спорта способствует здоровому образу жизни, поощряя регулярные упражнения и выбор здоровой пищи.

      В электронном письме в CBC федерация заявила, что сам по себе бодибилдинг не вызывает психических или физических проблем, но краткосрочные тренировки, предназначенные для достижения быстрых результатов, могут.

      «Сейчас большинство [спортсменов] входят в спорт в поисках почти немедленного прославления, и это было облегчено тренерами или тренерами, готовыми предложить услуги по сокращению и ускорению», — заявили в федерации.

      Федерация заявила, что участники соревнований тратили годы на развитие своего тела, и что ускорение этого процесса не является устойчивым.

      Образ жизни бодибилдинга не был устойчивым для Понселе.

      Она бросила спорт много лет назад и сейчас учится на медсестре и работает личным тренером в Торонто. Она сказала, что немного разошлась во взглядах на спорт.

      «Когда дело доходит до бодибилдинга, они развивают не совсем функциональную силу», — сказала она. «Просто я стою здесь и хорошо выгляжу или выгляжу определенным образом.

      «Люди действительно рискуют своим здоровьем.«

      Понселе сказала, что ценит тяжелую работу бодибилдеров; она не понаслышке знает, что для этого нужно. Но она не думает, что индустрия пропагандирует здоровый образ жизни.

      «Когда ты заставляешь себя терять сознание на сцене, это действительно здорово?»

      Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

      Для женщин | Питание | Аудио блоги

      Подписаться для получения дополнительной информации

      Время чтения: 8 минут 14 секунд

      Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия.Дух соревнования, интенсивность тренировок и азарт от выхода на сцену неоднократно возвращали многих участников.

      Процесс выхода на этап соревнований длительный и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную активность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально кровь человеческого тела.Наше питание определяет, как будет работать наш организм. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для женской программы бодибилдинга.

      Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. От того, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, зависит, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели — выйти на сцену!

      Набухание или резка

      Две фазы в программе бодибилдинга — это фаза набора массы или гипертрофии и фаза сокращения.Вы не можете комбинировать их, так как один требует избытка калорий, а другой — дефицит калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или дольше, в зависимости от стартовой точки спортсмена.

      Для набора массы необходимо небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы как строительные блоки мышечной ткани. Это также когда вы будете поднимать максимальные усилия с небольшим количеством повторений (4-8) с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

      Фаза срезания может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, который вам необходимо сбросить. Снижение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки останутся высокими, но интенсивность будет увеличиваться по мере введения высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио для увеличения суточного сжигания калорий.

      Расчет калорий

      Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, правильное добавление калорий повлияет на результаты программы бодибилдинга или подорвет ее.Во-первых, вы начнете с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования, без учета калорий, сожженных во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

      Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, сами посчитать. Чтобы рассчитать себя, сначала используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического импеданса для измерения жира в организме.Весы InBody, BodPod или взвешивание в воде дадут наиболее точные результаты определения состава тела.

      (общий вес в фунтах / 100) x (100 — процент жира в организме) = безжировая масса тела в фунтах.

      общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

      Предположим, что половина безжировой массы тела составляет мышечная ткань, а половина — важные органы, кости и ткани.

      безжировой массы тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

      Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий были бы относительно неактивным человеком, а 50 калорий — для очень активного человека.

      Умножьте мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

      Умножьте мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

      Теперь у вас есть целый ряд калорий, с которыми можно работать. Как правило, среднее значение этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного подсчета калорий. Все люди индивидуальны, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Прежде чем корректировать диету, подождите одну-две недели, чтобы отследить изменения. Помните, что при изменении состава вашего тела также корректируйте это число.

      С необходимыми калориями в течение дня вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

      Макро питание

      Вы должны разбить калории на идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белок и жир.Среднестатистический человек, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30 / 30-40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

      Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. В идеале белок составляет 45-50% от суточной нормы калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек) с потреблением калорий из углеводов около 30% от суточной калорийности и жиров с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

      Важное замечание по поводу жиров: диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо подходят диеты с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеального расщепления макроэлементов.

      Для получения более подробной информации о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите Сертификат питания ISSA!

      Время питания

      Макроэлементы

      Перед тренировкой *

      После тренировки *

      Как это работает

      Белок

      Есть

      Есть

      Строительные блоки

      мышечной ткани

      Углеводы

      Есть

      Есть

      Быстрый источник энергии, способствует

      восстановление мышц

      Жиры

      Да — ограничено

      Замедляет опорожнение желудка, задерживает питание кровотока

      * До и после тренировки, исходя из потребления калорий в течение получаса до или после тренировки

      Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке.После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство насыщения и предотвратят чувство голода в течение дня.

      Углеводы иногда могут быть грязным словом, но для женщины-бодибилдера они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают вашему телу восполнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока попадать в клетки для использования.

      Белок — это аминокислоты, готовые к употреблению в организме. Будь то в виде твердой пищи или в виде порошковой добавки (например, протеиновый порошок или аминокислотный напиток), белок будет лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

      Хорошее и плохое

      Источник макроэлементов важен, поскольку не все считаются равными.Главное — есть «настоящую» пищу. Чем менее обработана или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет большим.

      Хорошие источники

      Плохие источники

      Углеводы

      Сладкий картофель

      Фасоль

      Чечевица

      Цельнозерновой хлеб

      Орехи и ореховое масло

      Овес

      Киноа

      Коричневый рис

      Фрукты

      Овощи

      Сладкие напитки

      Конфеты

      Чипсы

      Рафинированный хлеб

      Выпечка

      Фруктовые соки

      Белок

      Цыпленок

      Постная говядина

      Турция

      Белая рыба

      Креветки

      Яйца

      Темпе

      Тофу

      Фасоль

      Чечевица

      Колбаса

      Протеиновые батончики

      Колбасные изделия мясные полуфабрикаты

      Жиры

      Лосось

      Сыр

      Кокосовое масло

      Орехи и ореховое масло

      Авокадо

      Йогурт

      Жареные блюда

      Масло сливочное

      Сало

      Густые сливки

      Масло растительное

      У многих спортсменов есть вопросы о цельной пище по сравнению с добавками и обработанными альтернативами.Как уже упоминалось, чем меньше обрабатывается, тем лучше и меньше калорий в продукте. Другой способ думать об этом, что вы хотите, чтобы ваша еда была кожурой, а не оберткой!

      Меню

      Обычно количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях при бодибилдинге, требует от спортсмена есть шесть или более раз в день. Это упрощает разделение калорий в течение дня на приемы пищи разумного размера.

      Пример плана питания Прибл.1600 калорий

      Обед 1

      6 яичных белков

      ¼ авокадо

      ½ грейпфрута

      32 унции воды

      Обед 2

      6 унций. тилапия

      Зеленая фасоль 2 C

      32 унции воды

      Обед 3

      Куриная грудка 6 унций

      1 C коричневый рис

      32 унции воды

      Интра-тренировка

      1 порция BCAA

      1 мерная ложка сывороточного протеина

      Обед 4

      Фарш из индейки 4 унции

      6 унций сладкого картофеля

      1 стакан шпината

      Обед 5

      6 унций тилапии

      Зеленая фасоль 2 C

      32 унции воды

      Обед 6

      Цыпленок 4 унции

      Зеленая фасоль 1 C

      32 унции воды

      В этом примере плана потребление протеина высокое, и каждый прием пищи связан с твердым источником протеина.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужин состоит из белков и легких углеводов из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают телу достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому за ней следят и добавляют в каждый прием пищи. Атлету бодибилдинга следует пить от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

      По мере того, как вы переходите к фазе сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижение потребления калорий.Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление протеина должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

      Точность весов и мерок продуктов при бодибилдинге является ключевым моментом. Используйте пищевые весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глаз» количество и порции неэффективно!

      Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если во время тренировки вы не можете пить в желудке, можно использовать и в течение 30 минут после тренировки.

      Дополнение

      Пищевые добавки, важные для диеты бодибилдинга, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин, белок и поливитамины.

      Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

      BCAA — это смесь незаменимых аминокислот (которые естественным образом не встречаются в нашем организме и должны быть добавлены), строительных блоков белка и мышечной ткани.Прием BCAA до, во время и / или после тренировки способствует восстановлению мышц и является источником топлива для организма. Они становятся особенно важными во время фазы сокращения, когда калорийность снижается, может быть введено кардио натощак и может начаться снижение уровня энергии.

      Глютамин

      Это незаменимая аминокислота (естественным образом обнаруженная во многих цельных продуктах), которой часто нет в порошкообразных BCAA, поскольку некоторым потребителям может казаться горький вкус. Глютамин — это добавка, которая конкретно влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

      Протеиновый порошок

      Использование порошкообразного протеина — эффективный способ увеличить ежедневное потребление протеина с минимальным воздействием калорий. Сывороточный протеин на основе молочных продуктов — распространенный вариант, в то время как протеины растительного происхождения также доступны. Белки растительного происхождения часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макроэлементов.

      Мультивитамин

      Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы в питательных микроэлементах в своем рационе. При строгой диете, такой как диета, необходимая для подготовки к бодибилдингу, в коротком списке продуктов остаются дыры. Такие питательные вещества, как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хорошие поливитамины, принятые после пробуждения, а затем через 12 часов, обеспечат эти необходимые микроэлементы.

      Есть много других добавок, которые доступны и продаются серьезным энтузиастам фитнеса и спортсменам бодибилдинга. Однако все, что не входит в перечисленные выше добавки, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочные добавки, кофеин, креатин, порошкообразные добавки с глюкозой и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед употреблением, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

      Теперь, вооружившись подробностями диеты для бодибилдинга, вы можете приступить к работе! Регистрация ежедневного потребления поможет отслеживать ежедневное потребление и оглядываться назад на протяжении всего процесса, чтобы определить, что сработало, а что нет.Сделайте дневник питания своей привычкой и, самое главное, честно относитесь к тому, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено и, помните, угадывание не работает!

      Ознакомьтесь с Сертификатом специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о тренировках для подготовки к бодибилдингу!

      ISSA

      Рекомендуемый курс

      Диетолог

      Курс диетолога

      ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

      Посмотреть продукт

      комментариев?

      Пиковая неделя Манипуляции с водой и натрием

      Сцена приближается к вам, когда вы начинаете свой протокол манипуляции с водой и натрием в пиковую неделю при подготовке к следующему шоу бодибилдинга. Остановите меня, если вы слышали это раньше…

      Доверяйте процессу

      За 2 недели до шоу по бодибилдингу ваше телосложение выглядит фантастически.Хорошая физическая подготовка, вы сухи и выглядите так, будто вам место на сцене по мере приближения пиковой недели. Неважно, посещаете ли вы занятия по бикини или культурист … все равно применимо.

      Примерно через 7-10 дней начинается обработка воды и натрия. Вы значительно увеличиваете потребление воды и натрия во время тренировок на «истощение» в Пиковую неделю, но изменения в вашем телосложении не являются положительными. Вы спрашиваете, что происходит, и ваш тренер говорит вам: «Доверяйте процессу. Так всегда делали и как вы выходите на сцену.”

      Через 2-3 дня вы начинаете резко сокращать потребление воды и натрия. Возможно, вы примете мочегонное средство и / или увеличите дозу калия, потребляя большое количество углеводов. Ваше телосложение выглядит «нормальным», но помните … это всего лишь часть процесса пиковой недели, чтобы вы смогли достичь «пиковой нагрузки» в нужное время.

      Вы только что пропустили пик

      Настал день твоего шоу по бодибилдингу … тебе всего пара часов, но твое телосложение не совсем правильное. Ты стал мягче, ровнее, условность размыта.Вы начинаете пытаться включить насос и / или есть больше углеводов, чтобы восполнить его… но ничего не работает, возможно, вы вообще не можете получить насос.

      Showtime приходит и уходит, но по-прежнему… ничего не меняется. Чувствуя себя побежденным и разочарованным из-за того, что вы «пропустили свой пик», вы выходите в тот вечер, плотно поужинаете, много выпиваете, а затем ложитесь спать с удивлением.

      На следующее утро вы просыпаетесь, ваше телосложение полное, сосудистое, твердое, сухое, и простая прогулка дает вам заряд энергии. Вены повсюду, как дорожная карта.

      WTF?!?! Теперь вы понимаете, или вам сказали, что вы просто пропустили свой пик. Ваш тренер продолжает говорить вам, что решение состоит в том, чтобы немного увеличить количество углеводов во время пиковой недели для вашего следующего шоу по бодибилдингу и снова просто «довериться процессу».

      В следующий раз приходит и уходит, такие же или похожие результаты.

      Проверка реальности в пиковую неделю

      Вот что произошло на самом деле. Вы не пропустили свой пик … вы облажались. Все манипуляции с водой и натрием во время пиковой недели были контрпродуктивными и совершенно ненужными.Итак … когда вы, наконец, съели пищу с большим количеством натрия и получили немного жидкости, углеводы, которые вы проглотили, стали катализатором, чтобы доставить их в ваши мышечные клетки для окончательного заполнения. Если бы вы не напортачили с водой и натрием и не поддерживали его, как будто до начала пиковой недели оставалось 2 недели (вспомните, как вы тогда выглядели… никаких манипуляций, и вы выглядели великолепно), вы бы пришли в хорошей физической форме, если бы вы были худыми. в первую очередь конечно.

      Может ли этот процесс действительно работать? Да, может.Но ВСЕ должно быть точно рассчитано. Здесь нет места малейшей ошибке. Даже в этом случае это все еще не лучший способ «достичь пика» и, конечно, не оптимальный, так зачем вообще рисковать?

      узнайте о влиянии манипуляций с водой и натрием и о том, как это влияет на ваш внешний вид в день выставки.

      Советы по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

      Самый соревнующиеся бодибилдеры знают, что перед тренировкой необходимо загорать. конкуренция. Но знаете почему? Спортсмены-бодибилдеры часто вопрос, действительно ли это необходимо загорать перед соревнованиями.

      Там Есть много причин, по которым необходим загар или, по крайней мере, базовое покрытие. А загар лучше будет смотреться при сценическом освещении. Огни сцены отличается от света дома, в спортзале или на улице. Без загар, сценическое освещение может размыть тон кожи человека. Загар значительно улучшает оптику тела, когда вы стоите на сцене. Золотые тона отражаются от света, чтобы запечатлеть и осветить нужные участки тела.

      Теперь что вы знаете, почему загар важен для соревнований по бодибилдингу, вы должны знать требования к дублению мышц. Загорать в салон рекомендуется по сравнению с загаром на улице на солнце. воздействие солнца может вызвать повреждение кожи и способствовать ее преждевременному старению. А здорового сияния можно добиться с помощью спрея для загара. Спрей для загара для соревнований по бодибилдингу отличается от обычного спрея загар.

      Бодибилдинг Применение загара требует многократных приемов и тщательной подготовки.Следуйте этим конкуренция советы по автозагару для наиболее гармоничного и готового к сцене загара.

      Препарат для загара

      • 48-72 часов до
      • Вощение: рекомендуется удалить все волосы на теле, чтобы кожа стала гладкой. поверхность
      • 12-24 часов до
      • Бритье: разгладить щетину и подготовить к отшелушиванию
      • Отшелушивающий: отшелушивайте кожу сухой или влажной с помощью буфера, затем смойте примите душ и вытрите насухо

      Назначение # 1 — Базовое покрытие

      Этот ваше базовое покрытие.Следуйте стандартным инструкциям по автозагару, например: носить свободную одежду и следить за тем, чтобы на вашем теле продукты, в том числе дезодорант. После нанесения загара убедитесь, что он полностью высохнет перед тем, как надеть одежду.

      Ваш загар полностью разовьется от 12 до 24 часов. В течение развития, важно не намочить тело. Не принимать душ и избегайте любых действий, которые могут вызвать потоотделение. Спланируйте свой тренировки соответственно!

      Назначение # 2 — Конкурсный загар

      После базовое покрытие нанесено и успело проявиться, загар может применяться.Вам решать, насколько темно вы хотите. Иногда тренер посоветует цвет и тон спрей для загара для соревнований . Поддерживайте свой спрей загар для соревнований день. Подумайте об использовании продукта, который закрепит ваш загар и предотвратит цвет от выцветания.

      Конкуренция День — Последние штрихи

      А Глазурь для загара следует наносить за два часа до этапа.К обогатите цвет до блестящего сияния, нанесите еще раз за 30 минут до этого. Помните, более темные золотые тона хорошо сочетаются со сценой. огни.

      Пост Советы по загару для соревнований

      Там есть много продуктов, которые помогут удалить некоторые лишние слои цвет. После соревнований вам захочется раскрыть естественный, ровный загар. Будьте осторожны, не переборщите с отшелушиванием. Использовать продукт которые позаботятся о вашей коже и устранят загар от соревнований.

      Если вы серьезно относитесь к своему конкурентному загару, может быть хорошей идеей потренируйтесь загаром. Правильный цвет зависит от вашей индивидуальной кожи типа, и может потребоваться несколько слоев, прежде чем вы поймете, что прямо для тебя. Самое главное, чтобы не загорелся отвлекать от своего тела. С золотым спрей для загара для соревнований по бодибилдингу день, ваша тяжелая работа будет усилена и максимальна для ваших больших момент.

      Для дополнительные указания, проконсультируйтесь со своим тренером по соревнованиям.Местный салон Профессионал также может дать советы и рекомендации по вашему автозагару. Artesian Tan предлагает широкий выбор розничных товаров для улучшения вашего спрей для загара для соревнований.

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *