Сколько креатина принимать: Как принимать креатин в порошке

Содержание

Разрешено ли детям принимать креатин?

Креатин – это натуральное соединение, которое вырабатывается организмом человека из 3-х аминокислот. Мы также можем получать его из мяса, рыбы или специального спортивного питания. Креатин играет одну из главных ролей в процессе энергообмена в мышечных и нервных клетках. В настоящее время он пользуется огромной популярностью у спортсменов и используется в спортивном питании. Креатин улучшает силовые показатели, способствует набору мышечной массы и может сдерживать выделение молочной кислоты.

Ежедневный расход креатина составляет около 2 г, но при увеличении физических нагрузок потребность организма в данном соединении заметно увеличивается. Наполнить мышцы энергией поможет именно креатин.

Креатин купить в Киеве можно в нашем интернет-магазине спортивного питания.

Действие креатина на организм человека

Дополнительные преимущества креатина:

Употребление креатина значительно снижает количество холестерина, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности

Также он может оказывать противовоспалительное действие
Креатин защищает ЦНС при ишемии и в гипоксических условия
Он может быть использован для лечения заболеваний, вызывающих атрофию мышечных тканей и нейромышечные расстройства
Многие ученые утверждают, что креатин способен подавлять развитие некоторых опухолей. Велика вероятность того, что в будущем он будет включен в противораковую терапию
Его употребление положительно сказывается на атлетическом состоянии вегетарианцев
Улучшается общее состояние сердечно-сосудистой системы

Но с какого возраста можно принимать креатин? Если он такой полезный для человека и имеет натуральное происхождение, тогда этот вопрос вообще не нужен.

Можно ли детям принимать креатин?

Сегодня нет точных данных о влиянии креатина на организм ребенка. Это должны четко осознавать родители и тренер. Креатин нормально усваиваться в любом возрасте, поскольку он является абсолютно натуральным соединением. Но некоторые ученые обеспокоены тем, что креатин увеличивает силу сокращений мышц, что может негативно сказаться на несформированном скелете. Чтобы избежать таких последствий, стоит начинать давать ребенку спортивное питание на основе креатина только после полового созревания. У девочек оно укладывается в период с 8 до 17 лет, когда менструальный цикл приходит в норму, а у мальчиков – с 10 до 20 лет.

Помощь креатина при различных заболеваниях

В начале 2000-х девять детей с острым лимфобластным лейкозом приняли участие в исследовании эффективности креатина в борьбе с раком. Лечение длилось около 32 недель с перерывом в 1,5 месяца. Была также вторая группа, которая получала стандартную химиотерапию. У тех детей, которые принимали креатин, увеличился рост, плотность костной ткани, снизился индекс массы тела и ускорился рост мышечной ткани. Дети из второй группы показали прибавку жира. Каких-либо побочных эффектов креатина не было замечено.

При приеме креатина у детей с дистрофией наблюдалось увеличение безжировой массы тела, силы хвата руки и уменьшение хрупкости костной ткани. Креатин был отлично перенесен детьми с данным заболеванием.

Прием креатина детьми с черепно-мозговой травмой показал невероятные результаты:

Сократилась продолжительность амнезии
Увеличилась скорость восстановления
Активность детей
Улучшились способности к обучению
Общительность

Множество проведенных исследований показывают, что креатин не только безопасен для детей, но и помогает улучшить физическое состояние, сократить период восстановления, а также эффективно используется в лечении некоторых заболеваний.

Желаете спортивное питание купить Украина, которого является официальным поставщиком и реализатором? Закажите необходимый вам товар на сайте спортивноепитание.in.ua и усовершенствуйте свои спортивные достижения!

Как креатин помогает стать сильнее и нарастить мышцы

Что такое креатин

Креатин ^{— это аминокислота, которая содержится в мышцах (95%), мозге и яичках (около 5%). Примерно половина всего креатина поступает из питания — в основном из красного мяса и морепродуктов. К примеру, 450 г сырой говядины или лосося содержат порядка 1–2 г этого вещества. Остаток синтезируется в печени и почках из аминокислот аргинина и глицина.}

У большинства людей количество креатина составляет ^{120 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы. У вегетарианцев уровень этой аминокислоты может быть ниже — около 90–110 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы, а у людей, принимающих добавки, выше — вплоть до 160 ммоль на 1 кг.}

Около 1–2% всего креатина в мышцах распадается до креатинина и выходит с мочой. Чтобы сохранить нормальный уровень этого вещества, нужно потреблять около 1–3 г аминокислоты в составе питания. Спортсменам может понадобиться больше — порядка 5–10 г креатина ежедневно в зависимости от интенсивности тренировок.

Зачем нужен креатин

Креатин необходим телу для производства энергии. Он используется в моменты, когда вам нужно «взорваться» — поработать быстро, мощно и максимально интенсивно. Например, выполнить тяжёлый подход со штангой, прыгнуть на максимальную высоту или пробежать 50 метров. Запасов креатина в мышцах хватает на 8–10 секунд такой работы.

После 45 секунд его запасы полностью подходят к концу, и тело переключается на другой источник энергии.

Таким образом, от того, сколько креатина содержится в ваших мышцах, напрямую зависит, насколько хорошо вам дастся рывок и как долго вы продержитесь в таком режиме работы.

Кроме того, креатин снижает формирование реактивных форм кислорода в метаболизме клеток, уменьшая окислительный стресс. Другими словами, может использоваться как антиоксидант для защиты клеток от повреждений.

Зачем принимать добавки с креатином

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином обеспечивают эргогенный эффект — помогают телу адаптироваться к нагрузкам и улучшают спортивные показатели.

Увеличение силы и мощности

Креатин увеличивает анаэробную мощность ^{— способность приложить максимальные усилия за минимальное время. Это качество необходимо в любом виде спорта, где нужно «взрываться»: в беге на короткие дистанции, тяжёлой атлетике, единоборствах и командных видах спорта — таких как баскетбол, футбол, американский футбол, теннис.}

Также приём креатина положительно сказывается на развитии силовых показателей.

В большинстве исследований ^{6–10 недель приёма добавки обеспечивали значительную прибавку в силе и одноповторном максимуме (1ПМ) в разных упражнениях.}

Правда, есть исключения. Например, в одном эксперименте ^{добавка с креатином увеличила анаэробную мощность участников, но не помогла взять больший вес в разных упражнениях. Возможно, так получилось из-за короткого времени приёма: эксперимент длился всего неделю.}

Поскольку для развития силы важна не только способность мышечных волокон быстро сокращаться, но и многие другие факторы, включая нервно-мышечную связь ^{, можно предположить, что недели просто недостаточно для наращивания силы. Хотя в другом эксперименте ^{похожий срок (10 дней) обеспечил значительную прибавку в 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях.}}

Есть ещё один эксперимент ^{, в котором приём креатина не сказался на силовых показателях участников. За 14 недель тренировок пожилые мужчины увеличили силу вне зависимости от того, какие добавки принимали: креатин, белок, креатин с белком или плацебо. Возможно, отсутствие дополнительных преимуществ связано с возрастом участников — 48–72 года.}

Но при этом в других экспериментах с людьми ^{57–70 лет приём креатина давал хорошую прибавку в силе по сравнению с упражнениями без добавок.}

Таким образом, несмотря на единичные работы, в которых польза добавок мала или отсутствует, большинство исследований всё же подтверждают пользу креатина для увеличения мощности и силы.

Повышение скорости роста мышц

6–12 недель приёма креатина вместе с силовыми нагрузками помогают ^{нарастить больше мышц, чем тренировки без добавок. Учёные до конца не понимают, как это работает. Есть разные предположения ^{: анаболические стимулы от осмотического эффекта креатина, прямое влияние на сигнальный комплекс mTOR, воздействие на миогенез — образование новых мышечных волокон из клеток-предшественниц.}}

Кроме того, креатин может влиять на гипертрофию через увеличенный объём тренировок.

Чем он выше, тем больше мышечных волокон поработают и тем сильнее будет сигнал для роста мышц.

Поскольку приём креатина помогает увеличить объём ^{силовых тренировок и выдержать ^{большие нагрузки, не скатываясь в катаболизм, приём добавки положительно сказывается на размере мышц.}}

Ускорение восстановления после силовых нагрузок

Для роста мышц и силовых показателей важны не только нагрузки, но и восстановление. Его скорость после тренировки во многом зависит ^{от того, как быстро вы сможете пополнить запасы гликогена — формы глюкозы, которая запасается в мышцах и служит топливом во время физической активности.}

И креатин помогает сделать это быстрее и эффективнее.

Совместный приём 5 г креатина и 18–95 ^{г углеводов, а также сочетание 5 г креатина с 50 г ^{углеводов и 50 г белка значительно увеличивают уровень инсулина — гормона, с помощью которого происходит накопление глюкозы в мышцах, а также вызывают накопление креатина и его задержку — снижают выведение из организма. Приём 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней увеличивает ^{уровень гликогена в мышцах на 14% по сравнению с только углеводной загрузкой.}}}

Таким образом, принимая креатин и углеводы, вы быстрее и эффективнее восстановите запасы гликогена после нагрузок, сохраните высокую производительность и сможете избежать перетренированности в период объёмных занятий.

Кроме того, добавки с креатином помогают быстрее восстанавливать повреждённые мышцы после силовых тренировок. В одном эксперименте ^{в группе, принимающей креатин, силовые упражнения вызывали куда меньше повреждений. Уровень креатинкиназы — фермента, который служит индикатором повреждения мышц, — был ниже на 84%, а сила мышц — на 10–21% больше, чем в группе, не принимающей добавок.}

Креатин снижает ^{и уровень воспаления — фактор, который мешает восстановлению и увеличивает болезненные ощущения после тяжёлых нагрузок. Всё это помогает переносить ^{большие объёмы тренировок без вреда для силовых показателей.}}

Снижение риска травм и ускорение восстановления после них

Есть данные, что приём креатина помогает снизить риск повреждений во время интенсивных тренировок. Например, у футболистов, принимающих креатин, в целом реже ^{возникает обезвоживание и тепловой удар, мышечные судороги, растяжения, неконтактные травмы.}

Также они реже пропускают тренировки из-за повреждений, чем те, кто не принимает добавок.

Кроме того, креатиновая загрузка во время курса реабилитации помогает ^{быстрее восстановить силу и размер мышц, потерянные за период иммобилизации ^{конечности.}}

Улучшение когнитивных функций

Приём ^{20 г добавки в день на протяжении 4 недель увеличивает количество креатина в мозге на 8,7%–9,3% ^{, что может положительно сказаться на когнитивных функциях.}}

Креатин может улучшать ^{краткосрочную память ^{и результаты в тестах на интеллект, снижать ^{умственную усталость от решения математических задач, увеличивать рабочую память и скорость ^{обработки информации.}}}}

Кроме того, приём креатина помогает ^{преодолеть негативное влияние на производительность, когнитивные функции и настроение, вызванное недостатком сна.}

Кому нельзя принимать креатин

Креатин — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Вопреки распространённым слухам, приём креатина не вызывает ^{обезвоживания и мышечных судорог, проблем с пищеварением, печенью и почками. Из-за способности задерживать воду в организме креатин может увеличить вес. Но, когда вы перестанете принимать добавку, лишние килограммы быстро уйдут.}

Однако всё же стоит проконсультироваться с лечащим врачом или терапевтом при наличии следующих ^{условий и состояний:}

Беременность и кормление грудью.
Серьёзные заболевания сердца и других органов, рак.
Приём лекарств, воздействующих на функцию печени и почек.
Приём циклоспорина, аминогликозидов, гентамицинов, тобрамицина, противовоспалительных лекарств вроде ибупрофена и других препаратов, которые могут взаимодействовать с креатином.
Приём лекарств, влияющих на уровень сахара в крови.

Какую форму креатина выбрать и как его принимать

Самая популярная и доступная форма — креатин моногидрат. Именно он фигурирует в большинстве научных работ, посвящённых пользе добавки. Также существуют другие формы: креатин этил эстер (creatine ethyl ester, CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На рынке спортпита они позиционируются как более эффективные, но это не подтверждено наукой ^.

Принимать креатин можно двумя способами: с фазой загрузки или без неё. В 80% исследований, посвящённых изучению эффекта добавки, используют ^{метод загрузки ^{, состоящий из двух фаз:}}

Загрузка — 5–7 дней. Креатин принимают в количестве 20 г в день, разделённых на 4 равные дозы по 5 г. После этого уровень креатина в мышцах возрастает на 20%.
Поддержание — всё оставшееся время. Креатин принимают однократно в количестве 2–5 г в день для поддержания высокого уровня. Если прекратить приём креатина после фазы загрузки, он постепенно вернётся к исходному уровню в течение месяца.

Также можно обойтись и без фазы загрузки — потреблять сразу по 3–5 г в день. В таком случае уровень креатина будет постепенно подниматься и достигнет прибавки в 20% примерно через месяц приёма.

Поскольку сочетание креатина с углеводами и белком увеличивает его удержание в организме, рационально принимать добавку во время еды или с белково-углеводным коктейлем.

Что касается времени приёма, стоит делать это после ^{тренировки, когда организм исчерпал запасы гликогена и креатина и нуждается в их пополнении.}

Как долго можно принимать креатин

Побочных эффектов не наблюдают ^{даже от очень длительного приёма креатина — вплоть до пяти лет. Так что вы можете принимать добавку на постоянной основе и получать от этого только пользу.}

Если же вы хотите делать это курсами, например из финансовых соображений, стоит пить креатин в период интенсивных тренировок, когда вы наращиваете объёмы и увеличивайте рабочие веса, а также в процессе соревнований.

Прекращать приём креатина стоит в периоды, когда вам нужно сбросить вес, например чтобы попасть в нужную весовую категорию или «сушиться» для соревнований по культуризму.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

Как принимать Креатин? Рекомендованные схемы и дозировки

Существует много мнений и даже дискуссионных, по поводу того, как принимать креатин, какие дозировки и схемы являются правильными. Особенно это волнует начинающих спортсменов. Да и опытные спортсмены порой расходятся во мнениях, одни считают, что нужна фаза загрузки, а другие – что лучше обойтись без нее.

Загрузка креатином – способ, позволяющий сократить необходимое для достижения результатов приема время. Как правило, это 10-20 г креатина в сутки в течении одной-двух недель, после чего следует поддерживающая доза около 3-6 грамм в сутки.

Поход к каждому человеку при употреблении креатина в зависимости от его потребностей и поставленных целей должен быть индивидуальный. При этом важно проконсультироваться у специалистов – профессиональных тренеров, врачей, диетологов, персональных тренеров или консультантов нашего интернет-магазина ADD Power, где также можно заказать и купить качественные спортивные добавки.

Опишем оптимальные и максимально эффективные схемы приема креатина, которые могут применять все спортсмены. Их можно использовать для всех форм добавок (порошок, таблетки, капсулы) независимо какого производителя.

Без загрузки. Рассчитан курс на 6-8 недель по 5-6 грамм продукта в день, после необходимо делать на 3-4 недели перерыв. Для лучших результатов в тренировочные деньки следует пить креатиновые добавки непосредственно после завершения упражнений совместно с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами ВСАА. В дни отдыха он пьется с этими же добавками утром после пробуждения.
С загрузкой. Такой вариант имеет две фазы – загрузочную и поддерживающую. Первоначально на протяжении первых семи дней пьется 20 г креатина в сутки между основными приемами еды, разбивая на четыре приема. В дни физических занятий одна порция пьется после окончания тренировки комплексно с гейнером, с БЦА аминокислотами или протеиновым коктейлем. Спустя 5-7 дней уменьшаем суточную дозу до одного грамма, который принимается утро, пробудившись после ночи, или же в тренировочные дни по окончанию занятий. Курс длится около месяца, после чего делается обязательный перерыв на 3-4 недельки.

Делать или нет загрузку – решать лично каждому спортсмену, в любом случае креатин работает хорошо. Загрузка нужно в тех ситуациях, когда вы хотите увидеть результативность своих трудов побыстрее (в течение двух недель), когда при поддерживающих дозах результаты видны в течении четырех недель.

При выборе добавки в виде креатинового комплекса, имеющей примеси и разные формы, следует придерживаться режима и дозировок, которые прописал производитель в инструкции к продукту.

Прием креатина до начала тренировки или после ее окончания?

Проведенные специалистами исследования информируют, что креатин усваивается максимально, если его пить после интенсивных физнагрузок. Помогает этому более ускоренный кровоток совместно с изменениями метаболического характера. Время перед физической нагрузкой менее желательно и эффективно, ведь возможны сбои водного баланса в организме. Под час тренировки употреблять креатиновые добавки не стоит, ведь выполнение упражнений весьма сильно усложняется. В дни без нагрузок, воспринимается организмом креатин лучше всего утром. После пробуждения в крови наибольше уровень гормонов роста, которые помогают транспортировать креатин в клетки мышц.

С чем, как и какой формы стоит принимать креатин?

На современном рынке спортпита добавка креатин представлена зачастую в виде порошка и капсул. Каждая форма имеет свои положительные качества. Какую выбрать, с чем и сколько ее употреблять – решение индивидуального характера, которое, как мы уже говорили, следует принимать после консультации с экспертами в данной отрасли.

Капсулированная форма характеризуется тем, что креатин начинает усваиваться не в желудке, а непосредственно в кишечнике, что обеспечивает более качественное всасывание вещества, а следовательно, и его работу. Но тот факт, что одна капсула в среднем представляет 500 мг креатина, то для разовой его дозы в 5 грамм, необходимо выпить за один раз около 10 капсул. Этот момент является не очень комфортным и предпочтительным для многих, это своего рода походный вариант, который удобно брать в дорогу.
Порошковая форма является по цене более дешевым и удобным вариантом. Растворяется порошок в жидкости плохо, его кристаллы оседают. Поэтому такого вида добавку просто кладут ложкой в рот и запивают водой или напитком, но это не совсем приятно и вкусно. Лучше порошок положить в шейкер, а при непосредственным употреблением хорошенько его размешать. Предпочтительней смешивать его со сладким напитком или соком, протеином или гейнером, при этом объем жидкости должен быть не меньше стакана. Все это просто делает в домашних условиях.

Важно знать

Транспорт креатина из плазмы в клетки мышц весьма непростой этап, когда большая часть вещества может быть потрачена впустую. Поэтому принимать креатин следует с веществами, которые улучшают его усвоение, запивая при этом достаточным количеством жидкости (не менее стакана)

Эффективней всего запивать креатиновые добавки:

Сладким соком или водой с добавлением сахара;
Протеиновыми коктейлями;
Аминокислотными добавками.

Сколько можно по времени употреблять креатин?

Научные исследования говорят о том, что креатин можно употреблять на постоянной основе без каких-либо негативных последствий. Но со временем, в среднем где-то через пару месяцев, происходит своего рода привыкание, после чего снижается восприимчивость мышцами данного вещества и организм может перестать вырабатывать собственный естественный креатин. Поэтому рекомендована делать небольшие перерывы на 3-4 недели, чтобы мышцы восстановили свою чувствительность.

Правила хранения порошкового креатина

Очень важно знать не только то, как правильно принимать порошковые креатиновые продукты, но и как их следует хранить. Нередко возникает ситуация, когда со временем порошок просто сбивается и берется комком. Это вызвано неправильным его хранением или же окончанием срока годности. Чтобы этого не произошло, следует соблюдать рекомендованные нормы хранения, которые прописаны на упаковке. Важно исключать попадание в открытую упаковку избыточной влаги, в том числе влажной ложки. При открытии упаковки большое объема, следует небольшое количество порошка пересыпать в меньшую банку, а остальную часть плотно закрыть.

Рейтинг самых популярных брендов креатиновых добавок

Современный рынок спортивных добавок настолько огромный и многогранный, что очень сложно уверенно сказать, какой же продукт является самым качественным и эффективным. Это относится и к креатину. Найти информацию более-менее объективную непросто, но можно ориентироваться на советы экспертов и отзывы профессиональных спортсменов.

По мнению экспертов наиболее качественными и лучшими является моногидрат креатина от торговых марок Оптимум Нутришн, Юниверсал Нутришн и Диматайз, которые также занимают первые места в рейтингах спортивных добавок, проведенных различными компаниями.

ТОП лучших фирм производителей креатина по итогам голосования на Спортвики (процент от проголосовавших спортсменов):

Optimum Nutrition — 54%
Dymatize — 18%
Ultimate Nutrition — 8%
Universal Nutrition — 8%
SAN — 5%
Weider — 2%
MuscleTech — 2%
Performance — 1%
Multipower — 1%

Креатин производства данных фирм доступно купить в нашем магазине спортпита ADD Power. В наличии есть, как порошковые, так и капсулированные формы. При этом стоимость каждого товара приятно удивляет своей лояльностью. Также у нас можно приобрести и другие спортивные добавки – аминокислоты, жиросжигатели, в том числе L-карнитин, протеины в виде таблеток, порошка, капсул, батончиков, витамины и минералы, а также другие продукты и товары для результативности спорта.

Можно ли пропустить фазу загрузки креатина?

Креатин

, без сомнения, является одной из самых популярных и хорошо изученных добавок на рынке, но до сих пор существуют некоторые мифы о том, как его использовать.

Как креатин помогает наращивать силу и способствует восстановлению?

Увеличивая количество энергии, доступной для кратковременных высокоинтенсивных упражнений, креатин позволяет лифтерам усерднее работать в тренажерном зале и, в конечном итоге, может привести к увеличению силы и размеров после тренировки с отягощениями.Мало того, креатин может помочь парням быстрее восстанавливаться между подходами, что означает, что они могут атаковать веса быстрее и сильнее, чем раньше. Хотя большинство людей согласны с тем, что добавление креатина эффективно с точки зрения повышения производительности, фактическая дозировка и стратегия приема добавок много раз вызывают споры.

Действительно ли мне нужно «загружать» креатин в начале пути?

Что касается приема креатина, некоторые методики различаются в зависимости от того, необходима ли фаза «загрузки» для достижения максимального результата.Типичная фаза загрузки будет состоять из 7-10-дневного периода более высокой дозировки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе. Другие рекомендуют просто начинать с определенной дозировки и продолжать ее на протяжении всего приема добавки. Доктор Майк Руссел, консультант по питанию и эксперт, публикующий множество публикаций о здоровье и фитнесе, утверждает, что фаза загрузки делает прием креатина более эффективным с самого начала. По словам доктора Руссела, «это (загрузка) перенасыщает ваши запасы креатина в мышцах.Вы не могли загрузить, но потребовалось бы намного больше времени, чтобы получить максимальную эффективность креатина ». Для большинства лифтеров фаза загрузки позволит им с самого начала получить больше преимуществ.

Вы можете ПРОПУСТИТЬ ЭТО, но для достижения максимальной эффективности креатина потребуется гораздо больше времени.

Какую дозу следует принимать во время фазы загрузки?

Что касается загрузки креатина, Руссел рекомендует стандартный подход: начинать с приема пяти граммов креатина пять раз в день в течение первой недели приема добавок.По истечении этой недели атлеты могут вернуться к поддерживающей дозе 5-10 г в день. Что касается того, когда принимать добавки, Руссел советует распределить дозы в течение дня, но также принимать их во время еды, включая углеводы, поскольку инсулин помогает транспортировать креатин в мышечные клетки.

Те, кто беспокоится о длительном приеме креатина, могут расслабиться. Хотя креатин — одна из самых популярных добавок на рынке, нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость отказа от него.На самом деле, Руссел признает, что атлеты могут ежедневно принимать креатин практически без побочных эффектов. Тем не менее, тем, кто принимает креатин, следует увеличить потребление воды, поскольку известно, что креатин втягивает воду в мышцы и делает пользователей более восприимчивыми к обезвоживанию, хотя тем, кто принимает достаточное количество жидкости, не стоит беспокоиться.

Креатин — популярная добавка в фитнес-индустрии, потому что она работает. При правильной загрузке креатин может быть чрезвычайно эффективным с точки зрения увеличения силы и размера мышц.Чтобы начать прием добавок и получить наибольшую пользу, начните с 5-7-дневного периода нагрузки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе.

Креатиновые добавки для тренировок — сколько принимать и зачем

Когда дело доходит до добавок для тренировок, вероятность того, что вы выберете продукт, имеющий какую-либо измеримую пользу, чрезвычайно мала, поэтому неудивительно, что большинство людей списывают их на чрезмерные. продаваемое змеиное масло. А как насчет креатина?

Существует одна добавка для тренировок, которая, как доказали многочисленные исследования, делает вас сильнее, помогает быстрее наращивать мышцы и быстрее восстанавливаться: креатин.

Но когда дело доходит до тонкостей этого чудесного дополнения, многие люди остаются в неведении — скажите кому-нибудь за пределами раздевалки спортзала, что вы его принимаете, и они, вероятно, подумают, что вы приобрели стероиды у каких-то других средств. бафф черного рынка.

Конечно, добавление креатина в диету для тренировок не превратит вас в огромного спортсмена в одночасье, но может дать вам хоть малейшее преимущество перед конкурентами.

Краткая история креатина

Идея о том, что креатин — это какой-то вредный стероид, не является полностью несправедливым, потому что в течение долгого времени велась законная кампания по запугиванию эффектов повышения производительности этого маленького белого порошка.

После открытия еще в 1832 году французским ученым Мишелем Эженом Шеврелем преобразование креатина в гигантскую добавку оставалось бездействующим до начала 1990-х годов, когда ученые начали выделять и измельчать его для использования в спорте.

Затем, в 1992 году, общественный интерес к этой малоизвестной добавке для тренировок резко возрос, когда британские спортсмены, участвовавшие в играх в Барселоне, в том числе спринтер Линфорд Кристи, завоевавший золотую медаль, приписали свой успех добавкам креатина.

Ответная реакция была сильной: после успеха Великобритании Международный олимпийский комитет (МОК) начал официальное расследование, проигравшие страны были возмущены использованием добавки к тренировкам, а газеты посвятили сотни дюймов колонкам, отстаивая ее упадок.

Результат? Абсолютно ничего — как заключил председатель МОК принц Александр де Мерод, поскольку креатин содержится в продуктах питания, полиция практически невозможна.

«Креатин — это еда, и нет причин его запрещать.«Вы не можете преувеличить, потому что это несравнимо со стероидами», — сказал де Мерод газете Independent.

«Мы не говорим людям, что они не могут есть яйца или хлеб».

Что такое креатин на самом деле

Как де Мерод указал еще в 1998 году, креатин естественным образом содержится в диетах для тренировок, особенно в продуктах, богатых белком, таких как красное мясо и яйца.

По словам доктора Дэвида Каннаты, фармацевта и специалиста по обучению продукции в Swisse, креатин, добавляемый во время тренировки, представляет собой тип аминокислоты — строительных блоков нашего тела — которая хранится в вашем теле в качестве краткосрочного топлива.

«Креатин — это соединение, полученное из аминокислот, которое хранится в основном в скелетных мышцах, а также в головном мозге», — говорит доктор Канната тренеру. («Скелетная мышца» — это технический термин, обозначающий то, что большинство из нас назвали бы просто обычными мышцами.)

«Он выполняет различные функции в организме, включая pH и окислительный буфер для защиты клеток и тканей от повреждений.

«Однако его основная роль заключается в обеспечении кратковременного и быстрого источника энергии путем объединения с фосфатом с образованием фосфокреатина.Энергетическая система фосфокреатина является источником топлива, используемого во время высокоинтенсивных упражнений, что дает нам взрывную силу и энергию, обычно длящуюся около 10 секунд ».

С точки зрения непрофессионала это означает, что креатин является источником энергии для наших клеток, и когда вы добавляете его, вы по существу «пополняете» доступное количество энергии в ваших мышцах. Это делает его идеальным для диет для тренировок.

Когда ваши запасы креатина работают на полную мощность, вы можете работать на несколько более высоком уровне, чем если бы вы полагались только на креатин, который вы получали только из пищи, — что очень удобно для спортсменов, пытающихся выжать до последней капли из тренировок. их тела.

СВЯЗАННЫЙ: Объяснитель: три основные энергетические системы вашего тела

Почему вам следует принимать креатин

Теперь, когда наука в стороне, мы можем остановиться на деталях: кому следует принимать добавки для тренировок, такие как креатин, и какую пользу они должны ожидать?

По словам доктора Каннаты, больше всего (в буквальном смысле) получают тяжелоатлеты, поскольку креатин является топливом, используемым при очень коротких всплесках активности продолжительностью до 10 секунд.

«Спортсмены, которые полагаются на взрывную силу, такие как спринтеры или штангисты, выиграют от приема креатина», — советует Канната.

«Кроме того, те, кто тренируется с высокой интенсивностью, поднимает тяжелые веса или работает с упражнениями с максимальным усилием, также выиграют».

Вам может быть интересно, «кто вообще тренируется всего 10 секунд?» — но на практике для спортсменов с одиночным рывком это очень долгий срок. Только представьте, сколько времени вам нужно, чтобы сделать взрывной прыжок на ящик или становую тягу, и вы получите приблизительное представление о том, кому это приносит наибольшую пользу.

СВЯЗАННЫЙ: Вам действительно нужно принимать добавки?

Сколько брать?

Прежде чем вы начнете закладывать крошечные ложки креатина в послетренировочный коктейль или добавлять его в свой тренировочный рацион, нужно учесть несколько вещей: если ваша диета, сон и привычки восстановления не в порядке, то добавляйте что-нибудь — не говоря уже о креатине — не поможет.

Согласно данным Sports Dietitians Australia (SDA), большинство людей могут рассчитывать набрать около килограмма в первую неделю приема креатина, но имейте в виду, что большая часть этого — вода.

«Загрузка креатина связана с немедленным увеличением веса примерно на 1 кг, вероятно, из-за удержания жидкости, содержащейся с креатином, внутри клетки», — пишут они на своем веб-сайте.

«Прежде чем принимать креатин, спортсмен должен подумать, действительно ли его спортивная деятельность принесет пользу от увеличения мышечной массы.

«Это должно быть уравновешено« затратами », такими как стоимость добавок, риск приема загрязненных добавок и эффект небольшого увеличения веса».

В отличие от протеинового порошка или перед тренировкой, добавки во время тренировки, такие как креатин, можно принимать в «фазе загрузки», что по сути означает первую неделю мега-дозирования, чтобы максимально насытить ваши клетки.

Согласно SDA, самый быстрый способ добавить креатин в вашу диету для тренировок — это принять начальную дозу 20-30 граммов в день в течение первой недели, а затем снизить ее до примерно 5 граммов в день.

«Некоторые производители пищевых добавок рекомендуют общую суточную дозу 3-5 г / день», — сообщают они на своем веб-сайте.

«Это в конечном итоге нагружает мышцы, но может потребоваться до 28 дней, прежде чем мышца будет насыщена креатином».

Также нет причин волноваться, если у вас закончился креатин во время тренировок, потому что на то, чтобы покинуть свое тело, уходит намного больше времени, чем вы думаете.

«Если прием добавок прекращается, запасы креатина в мышцах постепенно возвращаются к уровню покоя — некоторые исследования показали, что для этого требуется от четырех до шести недель», — сообщает SDA.

«Поддерживающая доза 2-5 г креатина в день поддерживает повышенные уровни загруженных мышц».

СВЯЗАННЫЕ: Следующая большая вещь в наращивании мышц: молоко тараканов

Что такое креатиновый цикл?

Креатин — одна из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Поэтому он очень популярен среди бодибилдеров и доказал свою пользу для поддержки выносливости и восстановления. Тем не менее, одна важная вещь при добавлении креатина — это креатиновый цикл , хотя это то, что часто игнорируется теми, кто его принимает.Понимание креатинового цикла жизненно важно для получения максимальной пользы от добавок креатина.

Общие сведения о креатине

Доказано, что креатин работает , и все, что доказано, помогает увеличить мышечную массу, станет очень популярной добавкой. Когда кто-то впервые принимает креатин вместе с регулярными тренировками и правильным питанием, он заметит увеличение веса и силы. Признаки улучшения прекрасны, но они также могут привести к злоупотреблению креатином.

? Сколько креатина нужно принимать?

Прежде чем мы сможем понять важность креатинового цикла, в первую очередь важно понять, сколько креатина вы должны потреблять. Рекомендуемое дневное количество креатина составляет от 5 г до 20 г . Это означает, что вы не должны превышать 20 г креатина, что многие люди, принимающие креатин, делают ежедневно.

? Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать до и / или после тренировки.Прием креатина после тренировки может обеспечить ваши мышцы энергией, что поможет вам тренироваться усерднее и дольше. Это приведет к разрушению большего количества мышечных волокон и при достаточном восстановлении приведет к большему росту. Таким образом, вы можете принимать 5 г перед тренировкой и 5 г после нее, чтобы улучшить производительность, восстановление и рост. Это действительно зависит от вас, когда вы решите принимать его, при условии, что вы соблюдаете рекомендуемую дневную дозу.

Итак, что такое креатиновый цикл?

Если вы принимали креатин более 2 месяцев , значит, вы не понимаете креатиновый цикл.При приеме креатина необходимо понять несколько очень важных моментов.

? Фаза загрузки

Во время вашего креатинового цикла у большинства людей наступает фаза загрузки. Это означает, что вы потребляете 20 г креатина в день. Лучший способ сделать это — принять 10 г перед тренировкой и 10 г после тренировки, обычно добавляемые к протеиновому коктейлю после тренировки.

Фаза загрузки длится 1 неделю, и цель состоит в том, чтобы наполнить ваше тело и мышцы креатином, чтобы способствовать более быстрой реакции, чтобы увидеть преимущества и быстрее.

Вам не обязательно принимать участие в фазе загрузки, но если вы будете придерживаться всего лишь 5-10 г, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты, поэтому фаза загрузки может быть отличным способом помочь вам увидеть результаты быстрее.

? Креатиновый цикл

Итак, вы выполнили 1-недельную фазу загрузки, теперь пора сократить ежедневное потребление. После фазы загрузки вам следует перейти к потреблению от 5 до 10 г в день. Вы должны продолжать делать это еще 7 недель.Это означает, что в общей сложности вы принимали креатин в течение 8 недель .

Тогда важно, чтобы прекратил прием креатина . Вам следует приостановить прием креатина на срок от 7 до 14 дней (предпочтительно на 2 недели), прежде чем снова начать прием креатина.

? Почему вам нужно прекратить прием креатина?

Я знаю, это кажется странным. Креатин творит чудеса для вас. Ваши мышцы растут, и вы набираете массу, так зачем прекращать прием?

Но для этого есть очень веская причина.Прием креатина в течение длительного периода времени, то есть более 8 недель, снижает положительное влияние креатина на ваше тело . По сути, становится бессмысленным продолжать принимать креатин.

Креатин останется в вашем организме, поскольку вы принимали его в течение 8 недель, но если вы позволите себе перерыв, то, когда вы вернетесь к своему креатиновому циклу, вы увидите больше преимуществ.

? Следует ли вам циклически принимать креатиновые добавки?

Ответ: Да .Может показаться нелогичным прекратить принимать что-то, что положительно влияет на вашу тренировку, но необходимо продолжать получать максимальную пользу от этой добавки. Обратите внимание на рекомендуемую суточную дозу, а при использовании креатина отслеживайте дату начала и определите дату окончания, чтобы знать, когда следует завершить цикл приема креатина.

Take Home Сообщение

Прочитав эту статью, вы теперь должны знать, как получить оптимальную пользу от добавок креатина.Креатин действительно работает, и если вы хотите набрать массу и повысить выносливость, вам действительно стоит принимать его. Обладая этими знаниями и пониманием, вы теперь знаете, что нужно придерживаться креатинового цикла!

Существует ряд различных креатиновых продуктов, ознакомьтесь с ними здесь !

Следует ли разрешить подростку использовать креатин?

Если ваш подросток занимается юношескими видами спорта, вы, скорее всего, услышите о пищевой добавке креатине. Этот продукт, доступный в виде порошка или капсул, очень популярен среди спортсменов старших классов.Исследования показали, что примерно 35 процентов мальчиков средней и старшей школы используют креатин для улучшения своих спортивных результатов.

Мы знаем, что дети употребляют эти добавки, но вопрос в том, должны ли они?

Что такое креатин?

Креатин — это пищевая добавка, которая широко продается спортсменам и бодибилдерам и может быть куплена в аптеках, магазинах здорового питания, спортзалах или интернет-магазинах. Нет никаких юридических ограничений на продажу креатина; дети любого возраста могут приобрести его в любое время без согласия или ведома родителей.

Фактически, недавнее исследование показало, что магазины здорового питания регулярно рекомендуют эти добавки подросткам, несмотря на медицинские рекомендации против такой практики.

Поскольку креатин классифицируется как пищевая добавка, на продукты, содержащие креатин, не распространяются федеральные правила, обеспечивающие безопасность или эффективность продукта. От производителей даже не требуется доказывать перед продажей, что ингредиенты, перечисленные на упаковке, действительно являются тем, что содержится в продукте.

Производители рекламируют, что использование креатина помогает нарастить мышечную массу, и это обещание привлекает подростков по разным причинам, будь то повышение спортивных результатов, увеличение силы или улучшение имиджа тела.

Дает ли креатин спортивное преимущество?

Научные исследования, проведенные среди взрослых, показывают, что некоторые (не все) пользователи креатина могут увидеть небольшое увеличение производительности на 3-5 процентов. Специалисты считают это очень небольшим количеством, особенно по сравнению с нормальным ростом и развитием молодых спортсменов.

Помните, однако, что эти исследования проводились на взрослых. Практически отсутствуют научные данные для оценки безопасности или эффективности креатина у подростков.

Если ваш ребенок заинтересован в добавках, повышающих физическую активность, попросите его обсудить эту тему со своим врачом.

Следует ли мне беспокоиться о побочных эффектах или проблемах со здоровьем, связанных с креатином?

Как указано выше, в этой возрастной группе не проводилось исследований для определения истинного риска побочных эффектов или неблагоприятных последствий для здоровья, связанных с употреблением креатина у подростков.Однако были сообщения о проблемах с печенью и почками, связанных с употреблением креатина, а также об обезвоживании, мышечных судорогах и компартмент-синдроме (проблема, препятствующая притоку крови к мышцам).

Серьезную озабоченность любого пользователя добавок для тренировок вызывает то, что они часто содержат рецептурные лекарства для повышения эффективности продукта (это противоречит федеральным нормам, но часто остается незамеченным до тех пор, пока у людей не возникнут серьезные проблемы). Известно, что это вызывает серьезные медицинские проблемы, такие как инсульт, высокое кровяное давление и повреждение печени.

Что мне сказать моему подростку-спортсмену о креатине?

И Американская академия педиатрии, и Американский колледж спортивной медицины согласны с тем, что подросткам не следует использовать добавки, повышающие физическую активность, включая креатин.

Поговорите об этом со своим атлетом-подростком. Обязательно слушайте и сопереживайте их чувствам; они, вероятно, находятся под сильным давлением, чтобы не отставать от своих сверстников и получить любое физическое преимущество, какое только возможно. Искушение победить любой ценой трудно игнорировать, и родителям необходимо объяснить, что победа не более важна, чем сохранение хорошего здоровья.

Поймите, что большая часть информации вашего подростка о креатиновых добавках поступает от его друзей и сверстников или из рекламы компании, и, вероятно, они сильно дезинформированы. Помогите им критически относиться к сделанным заявлениям и помогите им найти способы исследовать информацию, чтобы определить ее надежность.

Вот несколько надежных интернет-ресурсов, где ваш подросток может найти дополнительную информацию:

Если ваш ребенок заинтересован в добавках, повышающих физическую активность, попросите его обсудить эту тему со своим врачом.Чем лучше ваш подросток осведомлен о рисках и очень скромном потенциале пользы (не говоря уже о стоимости добавок), он может решить все самостоятельно, что его усилия лучше потратить, сосредоточившись на диете, упражнениях и тренировках. достичь своих целей.

Для получения дополнительной информации о том, как найти надежную медицинскую информацию в Интернете, ознакомьтесь с этими советами от команды Orlando Health Library Services.

Можно ли стать сильнее без креатина? (Мы изучили 8 исследований) — Fitbod

Креатин, несомненно, является наиболее изученным питательным веществом, повышающим производительность, на рынке.Его распространенность в индустрии пищевых добавок заставляет нас задуматься: можно ли стать сильнее, не добавляя креатин?

Да, вы можете стать сильнее, не принимая креатиновые добавки. Однако, поскольку доказано, что креатин оказывает значительное улучшение производительности, вам следует стремиться потреблять 1-2 г креатина в день из натуральных источников пищи, таких как красное мясо и рыбу, если вы не принимаете креатиновые добавки.

Чтобы точно понять, что требуется для того, чтобы стать сильнее без приема креатиновых добавок, нам сначала нужно понять, как наше тело использует креатин для наращивания мышц и какие другие факторы необходимы для наращивания мышц.Кроме того, мы обсудим, насколько эффективен креатин и какие продукты необходимо обязательно включать в свой рацион, чтобы естественным образом увеличить наши запасы креатина (и сэкономить при этом немного денег!).

Если вы не хотите принимать креатиновые добавки, мы обсудим 30 натуральных пищевых источников креатина.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое креатин и как он работает?

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе.Естественно, мы производим около 1-2 граммов креатина каждый день.

У нас есть три энергетические системы, которые работают в тандеме, чтобы помочь нам выполнять работу в тренажерном зале:

Система ATP-PCr : основная система для высокоинтенсивных, чрезвычайно коротких занятий, таких как подъем 1ПМ или спринт на 50–100 м

Гликолитическая система : основная система для высокоинтенсивных краткосрочных занятий, таких как спринт на 400 м

Бета-окислительная система : основная система для низкоинтенсивных, длительных занятий, таких как марафонский бег или длительная круговая тренировка.

Система АТФ-ПЦр — это система, которая использует креатин для получения энергии, а также аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ помогает переносить энергию, расщепляемую пищей, к тем частям тела, которые в ней нуждаются. Поскольку для наращивания мышечной массы требуется энергия, АТФ отвечает за управление этим процессом. Энергия АТФ возникает при расщеплении пищи и используется для подпитки других клеточных процессов, таких как наращивание мышечной массы.

В этой системе АТФ, который хранится в наших мышечных клетках, используется в течение первых нескольких секунд интенсивных упражнений.Наши мышечные клетки могут удерживать только определенное количество АТФ, поэтому, когда у нас заканчивается АТФ, наши клетки пытаются производить больше. Чтобы производить больше АТФ, нашим клеткам нужен креатин. АТФ, который создается с дополнительным креатином, может обеспечить в общей сложности до 10 секунд интенсивных упражнений.

По сути, больше креатина означает больше АТФ, что может улучшить производительность при таких коротких и высокоинтенсивных занятиях, как тяжелые подъемы или короткие спринты. Более продолжительные занятия с меньшей интенсивностью зависят от гликолитической системы , и бета-окислительной системы, и, таким образом, на них не влияет потребление креатина.

Другими словами: креатин поможет спринту, но не марафону.

Польза креатина для силы, восстановления и роста мышц

Креатин не только помогает мышечным клеткам производить больше энергии, но и способствует увеличению силы, восстановлению и росту мышц. Это происходит за счет запуска различных клеточных процессов, которые приводят к росту мышц.

Креатин помогает нам наращивать мышцы и становиться сильнее более эффективно:

Креатин
позволяет увеличить объем за одну тренировку, что приводит к росту мышц.Это связано с тем, что чем больше энергии в наших клетках, тем больший вес мы способны поднять, что обеспечивает больший стимул для наших мышечных клеток и помогает им расти быстрее (Becque, 2000).

Креатин может улучшить активацию мышечных клеток, что способствует росту мышц (Dangott, 2000).

Креатин может увеличить общий объем клетки, втягивая в нее воду, что со временем увеличивает силу. Исследования показывают, что увеличенный объем мышц обеспечивает благоприятную среду для роста мышц (Haussingger, 1993).

Как стать сильнее без креатина

Чтобы стать сильнее, нам нужно наращивать мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо приложить к нашим мышцам нагрузку с помощью прогрессивного сопротивления или силовых тренировок. Этот процесс требует энергии, и креатин является основным источником энергии для этого процесса.

Таким образом, если мы хотим прогрессировать, важно убедиться, что мы потребляем достаточное количество креатина. Означает ли это, что нам нужно принимать добавки, чтобы максимально увеличить запасы креатина?

Нет, вы все равно можете нарастить мышцы и стать сильнее без добавок креатина, полагаясь на прогрессивную программу тренировок с отягощениями и диету, богатую естественными источниками креатина.Мы рассмотрим природные источники креатина позже в этой статье, но сначала, сколько вам нужно, чтобы увидеть улучшение производительности?

Сколько креатина вам нужно?

Потребляйте 1-2 грамма креатина в день

Если вы следуете прогрессивной программе тренировок с отягощениями и выбираете достаточное количество калорий с достаточным количеством источников белка с высоким содержанием креатина, то вы сможете стать сильнее без добавок креатина.

Исследования показывают, что для поддержания достаточных запасов креатина, чтобы стать сильнее, организму необходимо восполнять 1–3 грамма креатина в день, в зависимости от мышечной массы. Около половины этого количества обычно получается с пищей, а вторую половину организм производит естественным образом (Kreider, 2017).

Следовательно, чтобы обеспечить достаточное количество креатина в своем рационе, вы должны стремиться потреблять 1-2 грамма в день креатина из натуральных источников белка.

Продукты с высоким содержанием натурального креатина

Поскольку креатин — это естественное соединение, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме, оно также вырабатывается естественным путем у других животных.Следовательно, мы можем усвоить этот креатин, когда потребляем мясные и рыбные продукты.

На 1 г креатина вам потребуется:

Курица, говядина и лосось с высоким содержанием натурального креатина

Когда следует рассмотреть возможность приема креатиновых добавок?

Как мы знаем, наше тело естественным образом вырабатывает 1-2 грамма креатина каждый день. Креатин также содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, которые могут усвоиться теми, кто придерживается всеядной диеты.Мы также знаем, что для поддержания достаточных запасов креатина нам необходимо ежедневно восполнять 1–3 грамма креатина. Таким образом, исследования показывают, что у тех, кто придерживается веганской, вегетарианской или лакто-ово-вегетарианской диеты, вероятно, будет снижена концентрация креатина в мышцах по сравнению с теми, кто обычно употребляет в пищу мясо и рыбу.

Тем, кто придерживается растительной диеты и пытается стать сильнее, следует подумать о добавлении креатина, чтобы обеспечить ежедневное пополнение базовых запасов.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Добавление креатина и повышение его силовых качеств

Исследования убедительно показывают, что добавление креатина может помочь нам максимизировать нашу силу, делая наращивание мышц более эффективным.Если вы не можете получить минимальную рекомендуемую дневную дозу креатина из натуральных источников, возможно, вам стоит подумать о добавлении креатина.

Итак, как лучше всего принимать креатин?

Более 500 исследований изучали влияние добавок креатина на рост мышц и работоспособность. Вот что вам следует знать, если вы планируете принимать добавки:

Постоянный ежедневный прием добавок 3 г / день и более показал наибольший эффект на фазы нагрузки или циклическое изменение креатина.Во время фазы загрузки вы должны добавить большое количество креатина в течение короткого периода времени, чтобы наполнить мышцы, а затем уменьшите дозу, чтобы сохранить свои запасы креатина. Например, это обычно выглядит так, как если бы вы принимали 20 г креатина в день в течение недели, а затем снижали это количество до 3-10 г в день.

Количество креатина, которое мы производим естественным путем, достаточно для того, чтобы мы продолжали становиться сильнее, но можно рассмотреть возможность приема добавок, если вы хотите максимизировать свой силовой потенциал.

Последние мысли

Можно стать сильнее без креатиновой добавки.Без добавок мы получаем креатин двумя способами: естественным путем, получаемым нашим организмом, и в результате всеядной диеты. Однако, чтобы стать сильнее, независимо от того, что мы едим или какие добавки принимаем, важно следовать программе прогрессивных тренировок с отягощениями, чтобы нарастить мышцы. Следовательно, чтобы стать сильнее без добавок креатина, вам нужно тренироваться с высокой относительной интенсивностью, увеличивая объем со временем и включая сложные движения. Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием креатина и получение 1-2 г креатина в день из высококачественных источников животного и рыбного происхождения обеспечат вам достаточное количество креатина для наращивания мышц и становления сильнее.

Что читать дальше?

Можно ли стать сильнее без избытка калорий? (Да, и вот как)

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания.Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над предоставлением информации, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

Список литературы

«Все о креатине» Precision Nutrition, 20 сентября 2019 г., www.precisionnutrition.com/all-about-creatine.

Бекке, М. Даниэль и др. «Влияние пероральных добавок креатина на мышечную силу и состав тела» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том.32, нет. 3, 2000, стр. 654–658., DOI: 10.1097 / 00005768-200003000-00016.

Бентон, Дэвид и Рэйчел Донохо. «Влияние креатиновых добавок на когнитивное функционирование вегетарианцев и всеядных животных», British Journal of Nutrition, vol. 105, нет. 7, 2010, стр. 1100–1105., DOI: 10.1017 / s0007114510004733.

Bürklen, Tanja S., et al. «Связь креатинкиназы / креатина с болезнью Альцгеймера: инактивация CK, комплексы APP-CK и локальные отложения креатина» Journal of Biomedicine and Biotechnology, vol.2006, 2006, стр. 1–11., DOI: 10.1155 / jbb / 2006/35936.

Dangott, B., et al. «Добавка моногидрата креатина к пище увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсирующей гипертрофии» International Journal of Sports Medicine, vol. 21, нет. 1, 2000, стр. 13–16., DOI: 10.1055 / s-2000-8848.

Хауссингер, Д. «Состояние гидратации клеток: важный фактор, определяющий катаболизм белков при здоровье и болезнях» The Lancet, vol. 341, нет. 8856, 1993, стр. 1330–1332, DOI: 10.1016 / 0140-6736 (93) 90828-5.

Крейдер, Ричард Б. «Влияние креатиновых добавок на работоспособность и адаптацию к тренировкам» Гуанидиновые соединения в биологии и медицине, 2003 г., стр. 89–94., DOI: 10.1007 / 978-1-4615-0247-0_13.

Крейдер, Ричард Б. и др. «Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатиновых добавок в упражнениях, спорте и медицине», Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 14, вып. 1, 2017 г., DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

Parise, G., et al. «Влияние острой добавки моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах», Журнал прикладной физиологии, вып. 91, нет. 3, 2001, стр. 1041–1047., DOI: 10.1152 / jappl.2001.91.3.1041.

Как креатин может поднять ваши результаты на новый уровень

Если бы креатин был знаменитостью, это, несомненно, был бы Том Брэди. Как и защитник «Патриотов», его результаты в спорте и фитнесе не подлежат сомнению. Но это также является предметом стольких ложных слухов, что бывает сложно понять, во что верить и стоит ли вообще вашего внимания.Действительно, многие люди, которые рекламируют способность креатина снимать усталость, увеличивать силу и мощность и ускорять рост мышц, также скажут вам, что он может повредить ваши почки, вызвать судороги и вздутие живота и превратить женщин в полузащитников. К счастью, это одно из наиболее изученных веществ в истории спортивного питания, и масса научных доказательств очевидна.

«Это одна из самых безопасных добавок, которые когда-либо изучались», — говорит Фрэнсис Стивенс, доктор философии, научный консультант Beachbody и доцент кафедры метаболической и молекулярной физиологии Ноттингемского университета в Англии.«Это также одно из немногих испытанных эргогенных средств [повышения производительности], и оно работает в различных спортивных условиях — от футбола до спринта и силовых тренировок». (И женщины, вероятность того, что это превратит вас в 250-фунтового человеческого бульдозера, примерно эквивалентна похищению вас инопланетянами.)

Недавние исследования даже предполагают потенциальные выгоды для восстановления выносливости спортсменов, и эта широкая применимость подпитывает растущий спрос на добавку, которая уже приносит более 400 миллионов долларов в год.Тем не менее, креатин подходит не всем. Итак, как вы можете определить, входит ли он в ваш набор добавок, и как лучше всего использовать его для достижения своих целей? Читать дальше.

ЧТО ТАКОЕ CREATINE?

Креатин (или метилгуанидиноуксусная кислота) представляет собой комбинацию трех аминокислот (L-аргинин, L-глицин и L-метионин) и естественным образом вырабатывается организмом в печени, почках и поджелудочной железе. Здоровый, активный человек получает около двух граммов его в день, и большинство людей (кроме веганов и многих вегетарианцев) потребляют дополнительно один или два грамма в день из продуктов животного происхождения, включая рыбу, курицу, свинину, говядину и баранину.(Фрукты и овощи не содержат креатин, производное от греческого слова kreas, обозначающего мясо.)

Подавляющее большинство креатина в организме хранится в мышечных клетках, где он улавливает молекулу фосфата, превращаясь в креатинфосфат. Он удерживает этот фосфат до тех пор, пока у клеток не заканчивается топливо в результате анаэробных упражнений, таких как тяжелая атлетика или спринт. В таких обстоятельствах потребность ваших мышц в энергии превышает способность вашего организма производить ее с кислородом (как это происходит, скажем, во время длительной пробежки или поездки на велосипеде), поэтому креатин вступает в действие, жертвуя свой фосфат, чтобы помочь пополнить первичную энергию вашего тела. источник, аденозинтрифосфат (АТФ).

Вот почему креатиновые добавки могут так сильно повлиять на результативность тренировок — они увеличивают количество креатинфосфата, необходимого для выработки энергии. «Вы можете думать об этом как об источнике энергии», — говорит Стивенс. «И чем больше размер этого пула, тем дольше вы можете поддерживать максимальную силу и мощность».

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИНЯТИЯ КРЕАТИНА

В дополнение к повышению вашей способности выполнять высокоинтенсивную работу (например, сделать больше повторений, спринт еще несколько ярдов, преодолеть еще несколько препятствий из Tough Mudder), добавление креатина связано с множеством других преимуществ, включая как минимум одно для спортсменов на выносливость, которые только что стали известны в этом году.

Увеличение мышечной массы
Когда креатин попадает в мышечную клетку, он уносит с собой воду. Многие считают, что увеличение количества воды не только увеличивает объем клетки, но и вызывает всплеск синтеза белка, что способствует росту мышц. Независимо от того, так ли это на самом деле (наука не ясна), факт остается фактом: добавление креатина тесно связано с увеличением размера и силы мышц. «Мы можем обнаружить, что имеет место своего рода анаболический сигнал», — говорит Стивенс.«Но что мы действительно знаем, так это то, что, увеличивая вашу способность выполнять работу, это может увеличить вашу потенциальную тренировочную нагрузку и объем — и чем больше работы вы можете сделать, тем быстрее вы, вероятно, увидите результаты».

Более быстрое восстановление между подходами
Увеличение запасов креатина с помощью добавок может позволить вам не только выполнять больше повторений, но и быстрее восполнять АТФ между подходами. «Это, в свою очередь, сокращает время восстановления, необходимое между ними», — говорит Нима Аламдари, доктор философии, директор по научным вопросам в Beachbody.Вы знаете остальное: чем меньше вам нужно восстановления, тем больше работы вы можете сделать и тем быстрее вы увидите результаты.

Более быстрое восстановление между интенсивными аэробными тренировками
Если вы атлет на выносливость, ваше тело в основном использует кислород и глюкозу или жирные кислоты для производства АТФ. Но креатин может играть ключевую роль в восстановлении, помогая вашему телу быстрее пополнять мышечный гликоген (хранимая форма глюкозы) после интенсивных упражнений, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Amino Acids .Действительно, ресинтез гликогена был на 82% выше у участников, которые принимали 20 граммов креатина в день, чем у тех, кто этого не делал. Но эффект длился всего 24 часа. После этого запасы гликогена в мышцах между обеими группами начали выравниваться. «Вывод заключается в том, что если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, и у вас есть несколько дней подряд с особенно интенсивными тренировками или соревнованиями, добавки с креатином могут принести вам пользу», — говорит Аламдари. «Но во время обычных тренировочных периодов это, скорее всего, не будет иметь большого значения.”

Более сильные кости
Креатин также может активировать синтезирующие кость клетки, называемые остеобластами, согласно канадским исследователям. Их исследование было сосредоточено только на женщинах в постменопаузе, но женщины, которые добавляли креатин в свою программу тренировок в течение одного года, потеряли на 69 процентов меньше костной ткани, чем те, кто принимал плацебо.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

«Есть сообщения о том, что креатиновые добавки могут вызывать задержку воды, но это действительно одна из самых безопасных добавок», — говорит Стивенс.В самом деле, даже если вы немного переборщите и примете дозу, превышающую оптимальную, все, что вы получите, — это моча, обогащенная креатином.

Это подводит нас к одному из самых распространенных мифов о добавках креатина: о том, что он может вызвать проблемы с почками. «Креатин расщепляется организмом на креатинин, и уровень креатинина в крови может указывать на функцию почек», — говорит Аламдари. Если у вас поражены почки, креатинин накапливается, потому что ваши почки не функционируют должным образом. Но если вы принимаете добавки креатина и интенсивно тренируетесь, повышенный уровень более вероятен из-за того, что вашим почкам требуется немного больше времени, чтобы проработать более высокий объем креатинина, который вы производите.«И это может быть неверно истолковано как нарушение функции почек», — говорит Аламдари.

На самом деле, если вы здоровый взрослый человек со здоровыми почками, вероятность того, что креатин нанесет им вред, сравнима с вероятностью выигрыша джекпота Mega Millions, то есть почти не существует. Даже если у вас нарушена функция почек, маловероятно, что креатин вызовет какие-либо проблемы, поскольку почти каждое исследование креатина, посвященное функции почек, не обнаружило никаких изменений при приеме добавок (но все же проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать их).

Существует также ложное представление о том, что креатин обладает стероидным действием, стимулируя неестественный рост мышц, особенно у женщин. Это убеждение просто не соответствует действительности. На самом деле, согласно другому исследованию канадских ученых, женщины, принимающие креатин, могут получить те же преимущества в повышении производительности, что и мужчины, не прибавляя при этом массы тела. Они обнаружили, что в то время как участники мужского и женского пола набрали значительное количество силы, только мышцы мужчин увеличились в размерах. Почему? Наука все еще работает над ответом.

ЧТО СЛЕДУЕТ ПРИНЯТЬ?

Креатин моногидрат. Это так просто. «Другие формы рекламируются как имеющие лучшее всасывание или биодоступность, но реальность такова, что эти утверждения не имеют большого научного обоснования», — говорит Стивенс. «Никакая другая форма не изучалась более тщательно и широко, чем моногидрат креатина, никакая другая форма не была показана как более эффективная, и никакая другая форма не была показана как более безопасная». Короче говоря, моногидрат креатина остается золотым стандартом, поэтому он используется в составе креатина Beachbody Performance.Если вы хотите более подробно обсудить другие популярные формы, которые можно найти в проходе с добавками, нажмите здесь.

СКОЛЬКО СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ?

Ответ полностью зависит от того, насколько быстро вы хотите ощутить преимущества креатина и насколько часто вы готовы его принимать. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно «загружать» креатин (т. Е. Принимать сверхвысокие дозы около 20 граммов в день), чтобы максимально увеличить запасы вашего организма. «Если вы превысите количество, которое вы получаете в своем рационе, в конечном итоге вы его получите», — говорит Аламдари, добавляя, что если вы потребляете рекомендуемую порцию (5 г) креатина Beachbody Performance Creatine один раз в день, это может занять у вас месяц. .«Но если вы загрузите, вы сможете добраться туда всего за пять дней».

Аламдари рекомендует принимать четыре порции по 5 г в день в течение пяти-семи дней. На практике это может включать одну порцию с завтраком (например, смешанную с соком или смузи), другую порцию с обедом или ужином и еще две порции, зажатые во время тренировки (одна за 30-60 минут до тренировки, другая в течение 30 минут после) .

После завершения фазы загрузки вы можете уменьшить суточную дозу.«Одна порция 5 г в день будет поддерживать запасы креатина на высоком уровне», — говорит Стивенс, добавляя, что вам не следует беспокоиться, если вы сначала немного наберете вес. «Скорее всего, это будет вес воды, но если вы занимаетесь спортом, чувствительным к весу, например велоспортом, об этом стоит подумать».

наиболее изученная спортивная добавка

Предоставлено: Pixabay.

На рынке нет недостатка в диетических и фитнес-добавках, многие из которых содержат ингредиенты, не рекламируемые на этикетках, вводящие в заблуждение заявления и другие риски.Примерно три из четырех американцев в настоящее время регулярно употребляют какие-либо добавки, от поливитаминов и пробиотиков до растительных препаратов и протеиновых порошков.

Но из тысяч продуктов, представленных сейчас на рынке, моногидрат креатина, возможно, является самой законной добавкой. Он широко используется спортсменами и бодибилдерами для увеличения силы, повышения производительности и набора мышечной массы.

Согласно заявлению Международного общества спортивного питания от 2007 года, эксперты считают креатин наиболее эффективной пищевой добавкой для повышения спортивных результатов с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения массы тела.

Креатин — одна из наиболее широко изучаемых добавок в спортивной медицине. На сегодняшний день сотни исследований показали, что его краткосрочное и долгосрочное использование безопасно и не оказывает вредного воздействия на здоровых людей.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах тела и головном мозге и помогает снабжать организм энергией. Креатин естественным образом содержится в красном мясе (т. Е. Говядине и свинине) и рыбе, хотя уровни, полученные из этих источников, обычно намного ниже, чем в синтетических добавках креатина.Печень, поджелудочная железа и почки также естественным образом производят креатин из белка, содержащегося в пище, в количестве примерно одного грамма в день.

Более 95% креатина, содержащегося в вашем теле, хранится в мышцах в форме фосфокреатина, а остальное — в мозге, почках и печени.

При необходимости фосфокреатин расщепляется, чтобы помочь организму вырабатывать больше аденозинтрифосфата (АТФ), основного переносчика энергии в клетках. Чем больше доступно АТФ, тем лучше организм подготовлен для того, чтобы выдерживать интенсивные упражнения.

Какое влияние креатин оказывает на организм?

Креатин

питает наши мышцы, поэтому люди используют его в качестве добавки для повышения своих спортивных результатов в тренажерном зале. Поскольку креатин помогает вам выполнять больше повторений и поднимать больше, он способствует большему разрывам мышечных волокон, которые затем организм может восстанавливать и восстанавливать больше и сильнее, если остальная часть вашего питания находится на должном уровне. Другими словами, креатин делает вас сильнее, а значит, со временем увеличивается мышечная масса.

Помимо увеличения нагрузки, повышенный уровень фосфокреатина, хранящегося в ваших мышцах, может улучшить передачу сигналов клетками, что способствует восстановлению и росту мышц.Есть также свидетельства того, что креатин ускоряет рост мышц за счет уменьшения разрушения мышц и снижения уровня миостатина.

Обзор научной литературы 2003 года, включающий более 500 исследований креатина, показал, что краткосрочный прием креатина улучшает максимальную мощность / силу на 5-15%, работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием мышечных сокращений, на 5-15%, производительность спринта с одним усилием на 1% -5%, а работа, выполняемая во время повторяющегося спринта, — на 5% -15%.

«Более того, добавление креатина во время тренировки, как сообщается, способствует значительному увеличению силы, массы без жира и производительности, в первую очередь, при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Хотя не все исследования сообщают о значимых результатах, преобладающие научные данные указывают на то, что добавление креатина, по-видимому, является в целом эффективным питательным эргогенным помощником для различных упражнений в ряде спортивных и клинических групп населения », — добавили авторы обзора.

При приеме креатина люди также могут набирать вес, но не жир. Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов из-за задержки воды в первые четыре недели, благодаря чему ваши мышцы выглядят больше и полнее. Креатин не содержит калорий, поэтому он не может повлиять на метаболизм жиров.

Помимо спортивных результатов, исследования связывают потребление креатина с возрастным снижением минеральной плотности скелетных мышц и костей, выполнением когнитивных задач и старением кожи (при использовании креатинового крема) с точки зрения уменьшения провисания кожи и морщин. у мужчин.

Полезен ли креатин для набора мышечной массы?

Многие бодибилдеры принимают добавки моногидрата креатина. В исследовании 2018 года, в котором оценивался эффект 4-недельного приема креатина у субъектов, которые выполняли комплексную программу тренировок три дня в неделю, было сделано заключение, что «добавление креатина в сочетании со сложными тренировками улучшило максимальную мышечную силу и уменьшило повреждение мышц во время тренировки».

Креатиновые добавки сами по себе не приводят к увеличению мышечной массы — они не анаболические стероиды.Вместо этого фосфокреатин, хранящийся в мышцах, высвобождает дополнительный АТФ во время высокоинтенсивных упражнений, что позволяет спортсменам выполнять больше работы, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы при восстановлении разорванных волокон. В некоторых случаях добавление креатина может привести к увеличению размера мышечных волокон в три раза по сравнению с тренировками без добавок.

По сравнению с участниками плацебо, субъекты с креатином продемонстрировали значительно большее увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон типа I (35% против 11%), IIA (36% против 15%) и IIAB (35% против 6%).Предоставлено: Med Sci Sports Exerc., J S. Volek et al, 1999.

Креатин также имеет другие преимущества для мышц тела. Он может повышать уровень IGF-1, который считается ключевым гормоном для роста мышц.

Безопасен ли креатин?

Креатин

обладает выдающимся профилем безопасности. Хотя были и неофициальные заявления о том, что креатин может вызывать обезвоживание, спазмы, повреждение печени и почек и желудочно-кишечные расстройства, исследования показали, что у спортсменов, принимающих моногидрат креатина, риск этих побочных эффектов не выше, а, возможно, и ниже, чем у тех, кто это делает. не использовать добавку.

Широкое использование креатина началось в 1990-х годах, и до сих пор не наблюдалось никаких долгосрочных побочных эффектов у спортсменов или населения в целом.

В определенных ситуациях, например, у пациентов с дефицитом синтеза креатина, мышечной дистрофией, диабетом или у тех, кто страдает ортопедической травмой, добавка креатина имеет медицинское применение.

В сочетании с краткосрочными и долгосрочными исследованиями, проведенными на здоровых популяциях, данные свидетельствуют о том, что добавление креатина кажется безопасным при приеме в соответствии с рекомендуемыми руководящими принципами использования.

Добавки креатина в настоящее время не запрещены ни одной спортивной организацией. Международный олимпийский комитет постановил, что нет необходимости запрещать креатиновые добавки, поскольку креатин легко содержится в мясе и рыбе, и нет действительного теста, чтобы определить, принимают ли его спортсмены.

«Международное общество спортивного питания считает, что использование креатина в качестве пищевой добавки в соответствии с установленными рекомендациями является безопасным, эффективным и этичным.Несмотря на давние мифы о добавлении креатина в сочетании с упражнениями, КМ остается одним из наиболее широко изученных, а также эффективных вспомогательных средств питания, доступных для спортсменов. Сотни исследований показали эффективность приема СМ в улучшении анаэробной способности, силы и безжировой массы тела в сочетании с тренировками. Кроме того, неоднократно сообщалось, что CM безопасен, а также, возможно, полезен для предотвращения травм. Наконец, будущее исследований креатина выглядит радужным с точки зрения транспортных механизмов, улучшения удержания мышц, а также лечения многочисленных клинических заболеваний с помощью пищевых добавок », — говорится в совместном заявлении Международного общества спортивного питания.

Какую форму креатина вам следует принимать?

Не все креатиновые добавки одинаковы. Наиболее широко изучаемая и одобренная добавка — это моногидрат креатина, который доступен в виде порошка, жидкости и таблеток.

Однако порошковая форма может быть наиболее эффективной. Предыдущие исследования показали, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина могут разрушаться в системе крови.

Некоторые компании добавляют помимо креатина другие ингредиенты, такие как электролиты, фруктовый сок и другие вещества.Существует мало доказательств того, что эти дополнительные ингредиенты помогают, и большинство исследований, которые обнаружили доказательства улучшения спортивных результатов от приема креатина, сделали это для 100% чистого креатинового порошка. Таким образом, это наиболее рекомендуемая форма креатина.

Сколько креатина нужно принимать?

Требуется время, чтобы запасы креатина в мышцах достигли оптимального уровня для повышения работоспособности. Согласно обзору Международного общества спортивного питания, самый быстрый способ увеличить креатин в мышцах — это потреблять примерно 0.3 грамма моногидрата креатина на кг в день. Согласно этим рекомендациям, средний взрослый с массой тела 70 кг должен будет потреблять 20 граммов креатина в течение трех дней. Впоследствии повышенные запасы можно поддерживать с помощью 3-5 граммов креатина в день.

Даже меньшее количество добавок креатина может оказать сильное влияние на ваши запасы в мышцах. Исследование 1996 года показало, что 6-дневная нагрузка креатином в дозе 20 граммов в день увеличивает общую концентрацию креатина в мышцах на 20%. Эта повышенная концентрация сохранялась, когда добавление продолжалось со скоростью 2 г / день в течение следующих 30 дней.

Предоставлено: Journal Applied Physiology, 1996.

Итог: моногидрат креатина — наиболее изученная добавка, предназначенная для улучшения спортивных результатов. Данные свидетельствуют о том, что добавление креатина улучшает силу, выносливость и рост мышечной массы. Это безопасно для здоровых людей, но, как и в случае с любой другой добавкой, лучше выбрать умеренность.