Какие мышцы работают при занятиях на брусьях: Страница не найдена

Содержание

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное — запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

грудные;
дельтовидные;
трицепсы;
широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких мышц туловища. Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

Качать пресс на брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается тренировка трицепса на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90^о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Какие мышцы работают при отжимании?

Отжимания можно назвать одним из самых эффективных способов развития мышц верхней части тела. Секрет заключается в простоте выполнения упражнений, отсутствия использования какого-либо дополнительного оборудования. Отжиматься можно в любом месте и в любое время, а в качестве сопротивления достаточно веса собственного тела. Дополнительной нагрузкой может стать изменение положения позиции рук или ног, актуальны и прыжковые движения. Если вы не знаете, какие мышцы работают при отжимании от пола, данная статья подробно расскажет вам. В процессе отжимания интенсивность приходится на большую грудную мышцу, трицепс, дельтовидную мышцу, локтевую, переднюю зубчатую, клювовидно-плечевую. Обращаем ваше внимание, что сейчас спортсмены во время тренировок включают определенные техники отжимания на брусьях, позволяющие добиться нужного результата.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?

Трицепс во время подтягивания поддается наибольшей нагрузке, а грудная мышца работает меньше. Выполняя упражнения на брусьях и думая о том, какие мышцы работают, нужно делать все правильно. Эффективность тренировки падает, если локти во время отжиманий на брусьях отведены назад, а голова поднята вверх. Тренирующийся человек самостоятельно может выбрать, какие мышцы ему необходимо прокачать, достаточно просто регулировать свое исходное положение на турнике. Для нагрузки грудных мышц необходимо отжиматься с развернутыми в стороны локтями, а если их отвести назад — тренируется трехглавая мышца. Если вы чувствуете, что данное упражнение получается выполнять качественно, прокачивая все необходимые мышцы, можно воспользоваться различными отягощениями, которые усилят нагрузку. Лучше всего выполнять по 10-12 повторений за один подход, в среднем следует выполнять 3-4 подхода. Программу тренировок можно рассмотреть более детально и соответствовать ей, главное — выбрать наиболее подходящую именно для себя.

Какие мышцы работают при выполнении жима на брусьях?

Занятия на брусьях помогают эффективно развить мышцы нижней части груди, давайте рассмотрим их более детально. Большая грудная мышца начинается от медиальной половины ключицы, крепится к передней поверхности грудной клетки и соединяется с плечевой костью. Важно знать, что разделение грудной мышцы на верхнюю часть и нижнюю — условное понятие. Просто во время занятий на брусьях больше тренируется именно нижняя часть.

Какие мышцы работают на брусьях при широком хвате?

Если вы решили отдать предпочтение широким брусьям и интересуетесь упражнениями, рекомендуем обратить внимание на ширину, которая должна быть не намного шире плеч. В противном случае такие тренировки могут привести к повреждению плечевого сустава. Делая отжимания широким хватом и интересуясь, какие мышцы при этом работают, стоит запомнить, что недопустимо использовать обратный хват. Обратный ход оказывает сильную нагрузку на плечевые суставы, они работают в непривычном для них режиме, соответственно это может привести к травмам.

Новичкам в этой области не рекомендуется использовать дополнительный вес на начальных этапах занятий. Изначально стоит научиться работать с массой собственного тела, чтобы связки стали более эластичными и окрепли. Выполняя упражнения, старайтесь растягивать верхние пучки грудных мышц.

Помимо нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы, при занятиях на брусьях с широким хватом работает трицепс, поэтому, если основная цель заключается в том, чтобы прокачать грудные мышцы, локти следует всегда широко разводить в стороны.

что дают отжимания на брусьях с весом – Profile – Spacebumfuzzle Forum

Для просмотра нажмите на картинку

Читать далее

Смотреть видео

Отжимания на брусьях со своим и дополнительным весом
Отжимания на брусьях с отягощениями- эффективный тренинг
Отжимания на брусьях
Что дают отжимания на брусьях с весом?
Что дает брусья. Турник и брусья — что они дадут?
Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, варианты в грудном стиле и для проработки трицепсов

Купить тележку для перевозки лодочного мотора в спб

Какая польза отжиманий на брусьях с весом? Весьма актуальный вопрос. А что дают отягощения? Рассмотрим, пользу и вред. Увеличивая нагрузку на мышцы, улучшает их рост. Трудно, да и практически невозможно, построить мускулистую фигуру без прогрессии весов. Мышцы нуждаются в постоянном увеличении нагрузки. Если же вы еще не решились, как выполнять отжимания на брусьях с весом или без, то рекомендуется определить свой уровень подготовки. Если без проблем отжимаетесь больше 30 раз за один подход, то можно начинать добавлять вес. Что можно использовать в качестве утяжелителя? Сегодня выбор дополнительного веса крайне широк.

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля: схема освоения упражнения. Что дают отжимания на брусьях и какие мышцы работают. Как увеличить результат. Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Само по себе отжимание на брусьях не может постоянно давать положительно хороший результат. Но если делать это упражнение с отягощением, то отжимания на брусьях приобретают новый смысл и делаются высокоэффективным силовым упражнением для рук. По эффективности, отжимания на брусьях с отягощениями, может превосходить только жим штанги лежа на мышцы нижней части. Отжимания на брусьях с отягощениями. Отягощение к брусьям – это гантеля, блин или другой предмет определенного веса. Чтобы выполнять отжимания на брусьях с грузом, Вам необходима опора, специальный пояс или крепкий рюкзак. Пояс представляет собой длинную и крепкую лямку.
Отжимания на брусьях – это ни с чем несравнимое упражнение для проработки ваших трицепсов и грудных мышц, и даже для укрепления плечевого пояса. Вы наверняка часто видите брусья, проходя по улице мимо детских площадок или школьных дворов. Что неудивительно, ведь брусья и турники являются самыми доступными тренажерами, которыми располагают каждый спортзал, почти все спортплощадки, а некоторые даже имеют этот снаряд дома. Какие же преимущества принесет вам это упражнение. развитие мышц верхней части тела. Во время отжиманий работает пекторальная мышцы (низ грудных), которая довольна слабо задейс.

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы. Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений). Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости.
Первое что нужно чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат, так это поставить четкую цель для себя, написать ее на листе бумаги, поставить рядом дату реализации и составить план тренировок. В план тренировок запишите расписание, подходы и повторения. Узнайте: отжимания на брусьях программа тренировок. Отжимания на брусьях с весом, отягощением — упражнения. Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением начали давать результат, научитесь отжиматься на брусьях 20 раз правильно, делая по подходов с перерывом минуты.

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи. Опускание тела происходит со вдохом.
Какие мышцы работают при занятиях на брусьях. Отжимания на брусьях с весом, отягощением. Отжимания на брусьях с весом, отягощением. Отжимания на брусьях с весом, отягощением — упражнения. Отжимания на брусьях с весом, отягощением – рекомендации. Отжимания на брусьях обратным хватом. К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом — достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения.
донатерам могу помочь в плане: написание программы тренировок; курсы по приему добавок, спортивного питания, индивидуальный подход к вашей.
Что дают отжимания на брусьях и какие мышцы работают. Как увеличить результат. Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений. Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить.

Боль в середине груди при отжиманиях на брусьях. Что делать. | Злой больной бодибилдер

Отжимания от брусьев

Известно, что отжимания на брусьях — это очень эффективное упражнение для проработки трицепсов и мышц груди. Причём в зависимости от расстановки локтей и наклона тела вы можете смещать акцент либо на грудные, либо на трицепсы.

Если наклоняетесь вперёд, то больше работают грудные. Акцент на мышцы груди усиливается, если расставлять локти в стороны и прижимать подбородок к груди.

Грудные мышцы также больше работают при более глубоком погружении. Но вот тут я столкнулся с очень неприятной вещью. Во время глубокого погружения при отжиманиях на брусьях появилась острая боль в центре груди. В покое боли нет, но если нажать на грудину пальцем, то болит.

Боль в середине груди при отжиманиях на брусьях. Что делать.

Причина этой боли отнюдь не мышцы. Боль в центре вызвана давлением на хрящевую ткань, где крепятся ребра к грудине. С возрастом она костенеет и становится практически неподвижной. Я уже не молод и поэтому испытал данный эффект во всей красе.

Боль появляется во время погружения ниже угла 90 градусов в локте. Новичкам как я, такие глубокие погружения противопоказаны. Я надеюсь, что со временем хрящевая ткань разработается. Ну, а пока…

Точка боли

Что делать

Перестал так глубоко погружаться. Для контроля глубины поставил подставку под ноги. Причём так подобрал её высоту, чтобы не касаться её ногами при угле 90 градусов в согнутой руке. Потом когда привыкну — уберу.

К сожалению, так меньше идёт нагрузка на грудные мышцы. Но трицепсы всё равно отрабатывают хорошо. Для грудных оставлю глубокие отжимания от пола. Там такого рода боли не бывает. А потом прикуплю разборные гантели с регулируемым весом, чтобы делать жим от груди лёжа.

Ставьте лайк, если вам интересно то, о чём я пишу.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ СЛЕДИТЬ КАК Я ЗАНОВО СТРОЮ СВОЁ ТЕЛО

Уличный воркаут: движение, фитнес для твоего тела

Как известно, первое впечатление человек производит своим внешним видом, который подчеркивается не только обилием украшений и пышностью наряда, но и красотой самого тела, поэтому люди всегда стремились его совершенствовать. Сейчас в этом, как нельзя лучше, может помочь воркаут.

Воркаут — это фитнес движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. Его основу составляют базовые силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. В данной подборке SCAPP обратился к экспертам и подобрал 7 лучших базовых упражнений для новичков. Понадобится турник, брусья и сильное желание.

Важное уточнение: заниматься следует 2 — 3 раза в неделю по 4 подхода от 8 до 12 раз. На отдых между подходами отводится 2 минуты. Если при этом правильно питаться, спать минимум 8 часов и хорошо тренироваться, то результата можно добиться через 2 — 3 месяца.

1. Подтягивания на турнике широким хватом

Взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе.

Будет расти ширина спины, а если подтягиваться за голову, то работают крылья. Также в этом упражнении развиваются плечевые, плечелучевые, ромбовидная (большая и малая), большая круглая и трапециевидная (нижняя часть) мышцы.

2. Подтягивания на турнике узким хватом

Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Когда подтягивания выполняются до момента касания подбородка перекладины, то амплитуда самих подтягиваний существенно уменьшается и нагрузка приходится на бицепсы рук. Работают трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, ромбовидная, подостная, большая круглая, задняя дельтовидная мышцы и бицепс.

3. Подъем ног в висе

Повиснуть на перекладине, сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной прокачки желательно не опускать ноги ниже горизонтального положения.

В этом упражнении задействованы прямые мышцы живота. Большая нагрузка приходится также на четырехглавые мышцы бедер.

Можно усложнить это упражнение и выполнять подъемы ног не согнутых в коленях.

Вися на перекладине, расслабьте ноги. Создавая напряжение мышц живота, таз немного выдвинется вперед, ноги все еще находятся в расслабленном положении. После этого можно вернуться в исходное положение. То есть мышцы бедер находятся в полностью расслабленном состоянии, задействованы исключительно только прямые мышцы живота.

Для проработки косых мышц необходимо попеременно подтягивать голени в правую и левую сторону. Ноги не отпускать до конца, держать в напряжении.

4. Скручивания

Повиснув на турнике, попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону. Ноги не отпускать до конца, держать в напряжении.

Активно прорабатываются косые мышцы живота.

5. Отжимания на брусьях

Встаньте перед брусьями и схватитесь за них. После того, как руки оказались полностью выпрямленными, медленно опуститесь до нижней позиции. Опускайтесь как можно ниже, полная амплитуда в движении даст больше результата. Далее сделать статическую задержку в нижнем положении 0,5 — 2 секунды и подняться в исходное положение без рывка.

Прокачиваются грудные мышцы и трицепс.

6. Приседания

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот напряжен и подтянут. Делаем выдох и медленно опускаемся в глубокий присед, слегка пружинясь, задерживаемся в таком положении 2 секунды и, с вдохом, медленно возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания очень важно держать спину ровной, это избавит вас от травм.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения, прежде всего это мышцы ягодиц, спины и пресса.

7. Отжимания узким хватом

Кисти должны располагаться так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, пальцы расставляются широко. При выполнении упражнения опускайтесь вниз медленно, а в верхней точке статически напрягайте трицепсы на пару секунд – это позволит усилить нагрузку на эти мышцы. Как и при других видах отжиманий, важно чтобы тело оставалось в прямом положении – бедра и ягодицы не должны торчать вверх или провисать вниз.

Отжимания задействуют большое количество мышц, нагрузку на которые можно смещать небольшими изменениями в положении рук и тела. Существует много видов отжиманий, в частности, отжимания с узкой постановкой рук являются упражнением средней тяжести. Акцент при таком положении рук смещается на внутреннюю область грудных мышц, а также задействуются трицепсы.

О том, как правильно выполнять упражнения и их пользе рассказал Тарас Войтков, который занимается продвижением спорта в массы. Кстати, каждую субботу Тарас тренирует воркауту новичков в 16:00 по адресу: ул. Апшеронская, 1. Занятия проводятся на территории школы №18.

Упражнения выполняли: Влад Ледовский, Денис Сомов, Иван Третьяк, Юрий Барыльник

Подъём ног в упоре и на брусьях: техника выполнения

Подъем ног в упоре – это упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы пресса. По технике выполнения его можно сравнить с подъемом ног в висе на перекладине. Однако выполнять его гораздо легче. Такое упражнение можно делать на специальном тренажере или на брусьях.

Какие мышцы работают при подъеме ног

При выполнении подъема ног в упоре, прежде всего, работают мышцы нижней области пресса. В частности, речь идет о прямой мышце животе. На нее приходится основная нагрузка.

Также работают косые мышцы живота, верхняя область прямых мышц, косые и поперечные мышцы живота. Помимо этого, активно работает подвздошно-поясничная мышца и прямая и гребенчатая мышцы бедра. Также при выполнении упражнения задействуются мышцы плечевого пояса и ног. Если выполнять упражнение на брусьях, а не на специальном тренажере, то большую нагрузку получают мышцы рук.

Правила выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре нужно осуществлять с учетом некоторых правил, а именно:

Не нужно держать ноги прямыми. Они должны быть немного согнутыми в коленях, в противном случае нагрузка придется не на мышцы живота, а на мышцы спины.
При подъеме ног нужно еще и скручивать таз. Благодаря такому движению, мышцы пресса получат необходимую нагрузку и в скором времени на животе образуются кубики.
Не рекомендуется до конца опускать ноги при возвращении в исходное положение. Благодаря этому эффективность упражнения возрастет, поскольку мышцы получат большую нагрузку.
Движения должны быть плавными, неторопливыми. Если вы будете делать упражнение резко, то можете «заработать» растяжение мышц.
Не раскачивайтесь при выполнении упражнения. Подъем ног и таза осуществляйте только за счет силы мышц.
Держите голову прямо. Нельзя запрокидывать ее назад.
Занятия проводите как минимум 3 раза в неделю. Не рекомендуется пропускать тренировки.
Всего следует сделать 10-15 повторов и 3 подхода.

Техника выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре можно выполнять на специальном тренажере, а также на брусьях. Техника выполнения будет примерно одинаковой, но с некоторыми нюансами. Поэтому каждый вид упражнения ниже будет рассмотрен по отдельности.

Подъем ног на тренажере.

Преимущество выполнения подъема ног в упоре на тренажере, а не на брусьях состоит в том, что спина прижата к стенке. Это означает, что делать упражнение будет гораздо легче.

Техника его выполнения такова:

Прижмитесь спиной к спинке тренажера, предплечья разместите на специальных упорах. Ладонями возьмитесь за поручни. Крепко держите их, поскольку именно это позволит вам сохранить равновесие. Ноги немного согните и слегка приподнимите.
Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Замрите в верхней точке на 3 секунды.
Выдохните и вернитесь в позицию, которую вы заняли с самого начала. В нижней точке не нужно отдыхать, сразу выполняйте повтор. Упражнение выполните положенное количество раз.

Упражнение на брусьях.

Упражнение на брусьях можно выполнять только в том случае, если у вас сильные руки.

Дело в том, что в данном случае нужно не только удерживать весь свой вес, но и контролировать удержание позиции, это при том, что раскачиваться при подъеме ног нельзя. Поэтому, если вы не уверенны пока еще в своих силах, то лучше не пробовать. Если же у вас сильные руки, то можете себе позволить именно такой подъем ног в упоре. Техника выполнения упражнения на брусьях будет следующей:

Поднимитесь на брусьях так, чтобы упор приходился на прямые руки. Ноги немного согните в коленях и чуть-чуть подайте таз вперед.
Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Постарайтесь в это время напрячь мышцы пресса. В такой позиции замрите на 3 секунды.
Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор. Сделайте упражнение положенное количество раз и повторов.

Упражнение с утяжелением.

Подъем ног в упоре можно выполнять с утяжелением. Делать такое упражнение можно как на тренажере, так и на брусьях. В качестве утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантель.

Вес снаряда изначально не должен быть слишком большим, т.к. выполнять упражнение будет сложно. Со временем вы можете его немного увеличить. Техника выполнения упражнения с утяжелением будет следующей:

Займите исходное положение на тренажере или на брусьях. После этого попросите кого-нибудь подать вам снаряд. Зафиксируйте его между ступней.
Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая таз. В верхней точке побудьте 3 секунды.
Выдохните и медленно вернитесь обратно. Данное упражнение на первом этапе нужно делать такое количество повторов, которое вы сможете выполнить. Постепенно доведите их до 15 раз. Сеты остаются неизменными. Количество подходов – 3.

Подъем ног в упоре поможет вам быстро прокачать мышцы пресса, но только в том случае, если вы не будете пропускать тренировки и делать упражнение по всем правилам. Тогда уже через месяц вы сможете оценить результат.

Глубокие отжимания на брусьях. Какие группы мышц работают при отжиманиях на брусьях? Отжимания от брусьев с отягощениями

Доброго времени суток, уважаемые читатели. Сейчас я расскажу вам об упражнении, которое поможет быстро нарастить красивые мышцы плечевого пояса и улучшить достижения при выполнении жима лежа. Поговорим о такой важной штуке: как правильно отжиматься на брусьях.

Ведь если придерживаться техники, вы избежите растяжений, и мускулы будут развиваться быстрее. К тому же подобные занятия не требуют от вас приобретения специального инвентаря – брусья размещены на стадионах, спортивных площадках, в парках.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Подготовка к отжиманию на брусьях

Данное упражнение уникально тем, что мы можем тренировать необходимую часть тела, всего лишь изменив наклон корпуса. Упор делается на грудные мышцы, дельтовидные и трехглавую мышцу плеча.

Такие занятия осуществляют нагрузку на мускулы, которые зачастую остаются без внимания во время обычных тренировок бодибилдера. Еще одним преимуществом отжиманий на брусьях является развитие гибкости мышечных волокон. Ведь для роста им нужна растяжка.

Перед тем как приступать к работе с брусьями, убедитесь, что вы хорошо овладели отжиманием от пола с узко поставленными руками (сможете выполнить более 10 раз).

Именно это упражнение поможет подготовить мышцы к занятию на брусьях. Перед интенсивной тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Для этого подойдет бег и легкая разминка.

Не стоит совершать резких движений, не опускайтесь вниз до предела. Особенно, если на брусьях вы еще не чувствуете себя уверенно. Даже, если вы хотите делать упражнение в быстром темпе, старайтесь выполнять его плавно.

Для повышения эффективности занятий необходимо постоянно держать напряженными мышцы, которые вы хотите накачать. Тогда результат не заставит себя ждать, и вы в краткие сроки получите рельефное тело.

Не забывайте о правильном дыхании. При нагрузке на грудные мускулы выдох, сделанный не вовремя, может вам навредить.

Правила исполнения упражнений

Вы думаете, что отжимания на брусьях не требуют специальных знаний? – Как же вы ошибаетесь! Верное положение тела гарантирует безопасные и продуктивные занятия.

Во время тренировок следите за положением:

позвоночника – его необходимо держать ровным, не стоит сгибаться и сутулиться. Если наклоняетесь вперед (при накачке грудных мышц), то хребет все равно остается прямым;
рук – они должны находиться в вертикальном положении. Хват должен быть незначительно шире ваших плеч, в противном случае выполнять упражнение будет опасно;
локтей – их нужно прижимать к телу при накачке трицепса и отводить в стороны при нагрузке на мышцы груди. Когда вы находитесь вверху, старайтесь выпрямить руки до конца, но при этом не стоит делать резких движений;
корпуса – пресс и поперечную мышцу нужно удерживать в напряжении при отжимании на брусьях. Мышечный корсет поможет удерживать правильное положение спины;
ног – они сводятся, слегка сгибаются в коленях.

Выдыхать воздух следует в процессе подъема вверх, вдох совершается, когда вы сгибаете локти и идете вниз. Верное дыхание обеспечит вам выносливость и сохранность грудного отдела.

Вы можете найти и посмотреть видео, в котором показана техника выполнения данного упражнения. Обратите внимание на расположение тела, и как это влияет на работу той или иной области.

Техника отжимания с упором на разные группы мышц

Примите на брусьях положение с выпрямленными руками. Нежелательно начинать отжимания с нижней позиции – вы сразу же дадите мышцам колоссальную нагрузку, вместо того чтобы качать их постепенно. Около минуты повисите таким образом, чтобы подготовить тело к упражнению.

Чтобы накачать трехглавую мышцу плеча держите корпус вертикально полу, и сгибайте руки на 90 градусов. Локти двигаются вдоль тела. Направляемся вниз и вдыхаем воздух.

Вы можете опускаться медленно и быстро подниматься – это поможет быстрее развить мышцы, сделать их рельефными и объемными. Или же входите в нижнюю позицию быстро и медленно принимайте верхнее положение. Такой подход увеличит силу ваших мускулов.

Поднимаемся вверх и совершаем выдох. Руки выпрямляются полностью. Постоянно увеличивайте количество подходов. Если у вас еще нет опыта занятий на брусьях – не стоит переусердствовать, оцените свои возможности и выполните среднее количество отжиманий. Время отдыха между подходами старайтесь сокращать каждую неделю.

Если вы хотите сделать упор на область груди, стоит заниматься немного иначе. Займите положение в верхней точке, немного наклонитесь вперед (это создаст давление на грудные мускулы) и опускайтесь. Локти слегка разводите в стороны. Руки в нижней точке образуют угол 30 градусов.

Старайтесь опускаться как можно ниже, но при этом не испытывать болезненных ощущений или чрезмерного напряжения. Можно задержаться внизу на пару секунд – это способствует лучшей растяжке грудных мышц.

После тренировки необходимо сделать заминку – совершите растяжку проработанных мускулов. При этом растягивается фасциальная ткань, и мышцам будет куда развиваться.

После силовых упражнений подкрепитесь едой с высоким содержанием белка или протеиновым коктейлем, сухофруктами или бананом. Для возобновления организма и увеличении мышечной массы нужны питательные вещества.

Вы можете найти пошаговое фото отжиманий с упором на грудную область и трицепс. Вы увидите, чем отличается положение тела в первом и во втором случае.

Работа с утяжелителями

Отжиматься с дополнительным весом стоит только после длительных тренировок и достаточно сильной растяжки грудных мышц. Данные мускулы готовы в том случае, если вы опускаетесь до упора вниз, что не приносит вам дискомфорта.

Если вы уже опытный спортсмен, начинать желательно с небольшого веса – до 5 килограмм.

Профессионалы используют специальные пояса, жилеты с утяжелителями, блины или гири, подвешенные к поясу или ногам. Вы для начала можете взять рюкзак и заполнить его кирпичами или пакетами с песком. При необходимости добавляете или вытягиваете из портфеля пару кирпичей.

Такой утяжелитель не мешает во время тренировки и не требует дополнительных затрат. Если вы все же хотите приобрести специальное снаряжение, то его можно купить в спортивных магазинах.

Зато ваши мышцы после занятий с отягощением быстро пойдут в рост. Вскоре вы перестанете замечать дополнительный вес, и легко будете справляться с новыми нагрузками.

Здесь следует внимательно прислушиваться к своему телу даже опытным бодибилдерам. Поначалу отдавайте предпочтение плавным движениям. Резкий подъем с утяжелителем может причинить вред суставам.

Культуристы с опытом могут применить технику форс-повторений с отягощением. Их суть заключается в тренировке через силу. Когда вам уже не удается полноценно выполнять упражнение, партнер слегка помогает вам, уменьшая дополнительную нагрузку.

Совершите 2 таких подхода и уровень гормона роста увеличится в вашем организме в разы. Что благоприятно скажется на росте и прочности мышечных волокон.

В общем, ваша тренировка не должна по времени продолжаться больше часа, учитывая разминку и заминку. Более длительная силовая нагрузка не даст положительного эффекта.

Перед первым занятием желательно смотреть, как профессионалы выполняют отжимания на брусьях. О таких упражнениях снято много видеороликов.

Следите за положением своего тела во время упражнений, отжимайтесь на брусьях правильно, не переусердствуйте с количеством подходов – нагрузки должны быть постепенными. На этом все.

Отжимания на брусьях – стандартное упражнение, широко применяемое в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Позволяет проработать мышцы верхней части тела. Прокачка осуществляется под действием собственного веса. Для усиления нагрузки возможно использование утяжелителей.

Польза от отжимания на напольных брусьях в том, что в процессе выполнения задействуются следующие мышцы:

Большая грудная мышца – большая веерообразная мышца, которая находится в верхней части грудной клетки.
Трицепс – крупная трехглавая мышца плеча, во время отжимания отвечает за сгибание и разгибание рук.
Дельта – при отжиманиях на брусьях больше всего работают передние пучки дельтовидной мышцы.
Статическое напряжение позволяет задействовать и мышцы пресса (абдоминальную группу – прямую мышцу живота и наружную косую мышцу живота).

Стоит отметить, что с помощью одного вида отжиманий не получится проработать и грудную мышцу, и трицепс. Да, они обе оказываются задействованы. Но в зависимости от выбранной ширины постановки рук и угла наклона корпуса будет сильнее прорабатываться либо грудная клетка, либо трехглавая мышца плеча.

Сравнение с жимом лежа

Многие сравнивают отжимание на напольных брусьях с жимом штанги лежа. Упражнения, действительно, задействуют одни и те же мышцы. Но у них есть существенные различия:

Жим штанги лежа можно выполнять в домашних условиях, так как штангу проще купить, чем поставить в квартире брусья.
При жиме лежа нагрузка распределяется между руками и торсом, при отжимании на брусьях нагрузка идет только на руки.
Увеличение массы от упражнений на брусьях примерно на 40 % выше, чем от жима лежа.
При жиме лежа развивается больше нижняя часть груди, при грудном типе отжиманий на брусьях больше прокачивается верхняя часть, а при трицепсном – мышцы груди прокачиваются равномерно.
Отжимания на брусьях дают большую нагрузку на плечевые суставы, поэтому упражнения не рекомендуются людям, имеющим с ними проблемы.

Выполнение базового упражнения

Техника выполнения отжиманий на брусьях следующая:

Подойдите к брусьям и займите исходную позицию: упритесь своими руками в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить), голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи.
На вдохе плавно согните руки в локтях.
На выдохе распрямите руки в локтевом суставе. Если ваша цель – увеличение массы, то выпрямляйтесь на три счета с точками в каждой полупозиции. Если вы стремитесь к силовой тренировке, то поднятие должно быть единым, без остановок.
Повторите нужное количество раз.

Виды

Принято следующее разделение на виды отжиманий на брусьях:

Трицепсовый стиль (техника отжимания на брусьях на трицепс). Чтобы заставить работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (когда расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).
Грудной стиль отжимания на брусьях. При выполнении этой техники упражнений надо наклонять тело вперед, при уходе вниз локти следует разводить по сторонам примерно на 45 градусов. Опускаться следует так, чтобы кисти почти касались подмышек. Полностью подниматься на руках необходимости нет. Чтобы еще сильнее проработать грудную мышцу, упражнение стоит делать на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше шире плеч спортсмена.

Важные правила

Это следующие правила:

Перед выполнением обязательно разогрейте мышцы (в особенности мышцы верхнего пояса). Не тренируйтесь на «холодное» тело (то есть неразмятое), так как можно получить серьезную травму.
При появлении боли в руках, шее, груди немедленно прекратите выполнение упражнений и замените их упражнениями, не вызывающими боли.
Для удобного восхождения на брусья используйте опору. Это может быть прочный ящик, изготовленный своими руками, или спортивная скамья, если вы тренируетесь в зале.
Перед выполнением отжимания проверьте надежность брусьев (особенно это касается тренажеров, изготовленных своими руками) – не шатаются ли поручни, надежно ли они зафиксированы, не скользит ли поверхность под ладонями.
При выполнении отжимания плечи держите «упакованными», то есть следите, чтобы они не ходили по сторонам.
Позвоночник во время жима не должен сильно прогибаться в области лопаткок или в пояснице. Нельзя сутулиться, округлять плечи, грудь следует держать расправленной, а лопатки натянутыми вниз.
Во время совершения отжимания на напольных брусьях максимально напрягайте мышцы кора, особенно мышцы пресса – это позволит стабилизировать туловище и сохранить равновесие.
Обязательно следите за дыханием во время тренировки – совершайте вдох при опускании и выдох при поднятии тела.
Не делайте отжимание рывками. Каждое поднятие и опускание должно занимать минимум две секунды. Желательно на секунду задерживаться в верхней и нижней точках.

Если вы не можете отжаться

Если тело еще не подготовлено к выполнению отжиманий на брусьях, можно предварительно пройти программу из подготовительных упражнений, которые помогут натренировать необходимые мышцы:

Жим лежа с небольшим грузом.
Отжимание от пола (не менее 30 раз).
Подтягивание на турнике.

Тренировки на брусьях можно начинать с частичных отжиманий (то есть сгибать руки не до конца), постепенно увеличивая угол сгибания в локтевом суставе. Кстати, для новичков существует облегченный вариант тренажера – гравитрон. В основе гравитрона — подвижная платформа, на которую спортсмен становится коленями, руками он берется за поручни и с помощью них поднимает свое тело. Техника выполнения на этом тренажере такая же, как на классических брусьях.

Схема «100 повторений за 7 недель»

Как увеличить количество отжиманий на брусьях? Все, что надо сделать – придерживаться строгой программы нормативов. Эта программа отжиманий на брусьях составлена экспертами и не позволит перегрузить свои мышцы. Она вполне проста и реально выполнима. Схема отжиманий на брусьях научит выполнять 100 повторений всего за 7 недель (необязательно доходить до конца – можно остановиться на желаемом результате).

Использование дополнительных грузов

Некоторые специалисты не рекомендуют отжиматься на брусьях более 100 раз – пользы от этого не будет. Лучше постепенно переходить на отжимания на брусьях с отягощением (на грузы можно переходить с того момента, как вы сможете выжимать более 30 раз). Польза отжиманий с грузами в том, что размеры мышц (мышечная масса) увеличиваются сильнее.

В качестве дополнительного отягощения на тренировках можно использовать:

Специальное спортивное отягощение, включающее крепление, тяжелоатлетический пояс, серию гирь для корректировки веса.
Тренажерные блины нужного веса, которые можно закрепить к телу веревками. Своими руками закреплять груз веревкой не рекомендуется, так как трудно обеспечить надежную фиксацию. Лучше попросить помощи у тренера.
Жилет-утяжелитель. Он хоть и обойдется дороже, чем простые грузы, зато жилет удобнее. Его можно надевать и снимать самостоятельно, на подготовку уйдет пара минут. Кроме того, жилеты безопасны (точно не упадут в неподходящий момент из-за плохого крепления).
Своими руками можно сделать утяжелитель из веревок, мешка и песка. Также своими руками можно сделать рюкзак-утяжелитель – в обычный рюкзак нужно насыпать землю, положить обычных книг или кирпичей. Надевать рюкзак следует впереди себя.

Подведем итог: отжимание на напольных брусьях – простое и функциональное упражнение в программе тренировок бодибилдеров. С помощью отжиманий можно быстро (быстрее, чем при жиме лежа) набрать мышечную массу грудного отдела и в области трицепсов. Они также позволяют увеличить силовую способность и гибкость плечевого отдела. Главное, соблюдайте правила безопасности, плавно увеличивайте нагрузку, не прерывайте программу тренировки – в этом случае результат не заставит себя ждать!

Сегодня мы расскажем о 4-х этапах которые помогут начать правильно отжиматься на брусьях. И так для начала, нужно укрепить мышцы трицепса! Пробовать отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Отжимания на брусьях — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большой число мышечных групп.

В отличие от обычных отжиманий от пола брусья имеют ряд преимуществ. С их помощью можно максимально растянуть грудину, что положительно отразится на итоговом результате. Растяжка обязательный аспект тренировок. Она позволяет удвоить результат и сохранить гибкость, не закрепощая человека большими мышечными объемами.

Однако, многие начинающие спортсмены не могут отжиматься на брусьях. Они не способны сделать ни одного раза, хотя результаты в других упражнениях выше среднего. Если человек делает более двадцати отжиманий на полу и десяти подтягиваний на турнике, это не значит, что он сможет продемонстрировать внушительный результат на вышеописанном снаряде. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как научится отжиматься на брусьях.

На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.

Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.

Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.

Как отжиматься на брусьях новичку с нуля

Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.

Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.

Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.

Отжимания от земли

Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.

Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.

Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.

Отжимания обратным хватом

Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:

Встать задом к лавке;
Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
Выпрямить ноги, упираясь пятками;
Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.

Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.

Первый этап

Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:

Примите исходное положение, выпрямив руки;
Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.

Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.

Второй этап

Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:

Примите исходное положение;
Плавно опуститесь до самой низкой точки;
Продержитесь в таком положении максимально долго.

Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.

Третий этап

Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:

Перейти в первоначальное положение;
Плавно опуститься в самую нижнюю точку;

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, (руки на скамье) и другие.

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются своей доступностью и простотой выполнения, многие новички выполняют не правильно отжимаются на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях . А также освоят правильную технику выполнения этого и трицепсов.

Отжимания на брусьях задействуют прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах. Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения отжимания на брусьях, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания широких на брусьях для грудных мышц.

Отжимания на брусьях: правильная техника выполнения:

Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
Не выполняйте отжимания на брусьях, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте .
Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения отжимания на брусьях.
Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
с помощью отжимания на брусьях? Делайте это упражнение с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.

Отжиманий на брусьях — Bozeman Hot Springs

Отжимания на брусьях — это расширенная вариация упражнения на трицепс на скамье или на возвышении. Оба упражнения прорабатывают трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.

Для выполнения параллельных отжиманий вы можете увеличить вес тела или добавить лишний вес во время упражнения:

с поясом для погружений с прикрепленными к нему грузами
в жилете с утяжелителями или тяжелым рюкзаком
с удержанием гантели между лодыжками

Отжимания с отягощениями следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела и вы можете выполнять упражнения упражнения с хорошей формой с собственным весом.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания лежа, чтобы опускаться и наращивать силу, или добавляйте помощь тренажеру для отжиманий до тех пор, пока вы не научитесь выполнять упражнения с собственным весом.

Каковы преимущества дипов?

Отжимания помогают укрепить мышцы: груди, плеч, трицепсов, верхней и нижней части спины.

При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Еще одно преимущество отжиманий — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания — это упражнение с замкнутой кинетической цепью.

В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям или скамейке. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и с хорошей техникой.

Расположите свое тело между двумя параллельными брусьями тренажера для отжиманий. Если вам нужна помощь, убедитесь, что наколенник, которому оказывается помощь, находится в вертикальном положении, и положите на него колени. Когда он опустится в исходное положение с прямыми руками, напрягите все мышцы своего тела. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки — руки и локти выпрямлены и заблокированы. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
Вдохните, когда вы медленно начнете опускать тело. Позвольте вашему туловищу немного сдвинуться вперед, а локти развернуться вместе с траекторией движения вашего тела.
Как только вы почувствуете растяжение в груди и ваши локти под углом 90 градусов или чуть меньше, выдохните и начните медленно подталкиваться обратно в исходное положение, сильно сожмите трицепсы.

Повторите движение.

Вот почему Parallettes, универсальный инструмент для силовых тренировок, вдохновленный гимнастикой, появляется повсюду в Instagram

Дэвис занимается брусьями более двух лет.Изначально она получила их, потому что хотела проработать верхнюю часть спины без использования гантелей. «Трудно проработать мышцы лопатки, не выполняя тягу с тяжелыми весами», — объясняет она. «Но с помощью грифов вы можете нацеливаться на эту область, выполняя перевернутые тяги, что может быть очень простым или более сложным из-за того, как вы держите ноги».

С параллельными брусьями вы можете творчески использовать свой вес для выполнения множества различных толкающих и тянущих движений, которые в противном случае потребовали бы тяжелой техники.Вы также можете положить штанги на бок так, чтобы ступни стояли вертикально, а затем держаться за них, например, для упражнений альпинистов или прыжковых выпадов.

Они также отлично подходят для основной работы, такой как L-сидения или базовые подъемы колен (показано в видео Де Ла Рю выше и объяснено ниже), и вы также можете использовать их в качестве помощи для стабилизации / баланса при выполнении классических движений с собственным весом, таких как выпады. , Например.

По словам Дэвиса, одним из самых больших преимуществ грифов является то, что они нацелены на многие из ваших крупных мышц (), а также на ваших более мелких мышц-стабилизаторов.Это потому, что, когда вы выполняете классические движения на брусьях, ваша основа менее устойчива, чем пол, а это означает, что вашим меньшим стабилизирующим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы остальная часть вашего тела находилась в приподнятом и сбалансированном состоянии во время движения.

Брусья для брусьев отлично подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов .

«У меня все время есть новички, — говорит Дэвис о брусьях. Поскольку инструменты позволяют изменять или улучшать движения по мере необходимости, «новички могут использовать их так же часто, как и продвинутый человек.

Если у вас еще нет сил, например, для полного отжимания, вы можете выполнить модифицированную версию движения, положив руки на перекладину и наклонив тело оттуда, — говорит Дэвис. По ее словам, это снизит нагрузку на верхнюю часть тела и ядро и снизит нагрузку на запястья.

«Вы также можете использовать перекладины для выполнения усиленной версии отжиманий», — говорит Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер из Чикаго.

Выполнение отжиманий [базовое движение с параллельным брусом, при котором вы отрываете ноги от земли, опускаетесь и поднимаете тело, используя только руки] задействует те же мышцы, что и отжимания — ваши плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус — но это «сложнее, потому что вам приходится выдерживать вес всего тела на меньшей площади», — объясняет Мансур.На грифах часть вашей руки, держащая грифы, несет единоличную ответственность за удерживание всего веса вашего тела. Для сравнения, в отжимании на полу пальцы ног и все руки, включая ладони и все пять пальцев, помогают поддерживать ваше тело.

«Отжимания — одно из самых простых движений, которые вы можете делать на брусьях, и они также являются одними из лучших движений верхней части тела, потому что вы одновременно задействуете очень много групп мышц», — добавляет Дэвис.

6 упражнений для гимнасток | Викинг гимнастика

Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1. Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам овладеть такими навыками, как пружина назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, согнутые в коленях, стопы на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель Супермен (Арка)
Лягте на живот, руки за уши. Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела. Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.

4. Отжимания на коленях
Создайте положение для отжиманий, когда колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.

5.T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает мышцы плеч, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.

6. Удержание лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли.Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) — это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

Пребывание дома — отличная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

Механические энергетические процессы при выполнении упражнения гигантский мах перед соскоками и элементами полета на высокой перекладине и брусьях на брусьях

Цели этого исследования заключались в следующем: (1) Изучить энергетический обмен между телом гимнастки и высокой перекладиной и брусьями во время гигантских махов вперед и назад.(2) Исследовать разницу между производимой механической энергией и механической энергией, поглощаемой мышцами во время гигантских махов вперед и назад на высокой перекладине и брусьях. Данные были собраны во время чемпионата мира по гимнастике в 1994 году. Экспериментальная установка состояла из двух видеокамер (50 Гц) и двух планок для измерения силы (500 Гц). Всего было проанализировано 101 гигантский мах перед сосками и элементы полета, выполненные 33 гимнастками и 34 гимнастками.Характерно, что во время гигантских махов вперед и назад перед соскоками и элементами полета есть две основные фазы. На первом этапе энергия передается от тела гимнастки к перекладине. Во время этой фазы гигантского маха назад энергия системы уменьшается, потому что количество уменьшения энергии тела гимнаста больше, чем энергия, передаваемая в высокую перекладину. Исключение составляют гигантские качели, в которых гимнастка использовала силовую технику. Во время передних гигантских качелей энергия системы увеличивается в течение первой фазы.Это происходит за счет активного сгибания тазобедренного сустава, производящего дополнительную мышечную энергию. Во время второй фазы энергия передается от перекладины обратно в тело гимнастки, общая энергия которого увеличивается. Повышения энергии системы можно добиться только за счет мышечной работы. Во время второй фазы обратного гигантского колебания энергия системы увеличивается. Гигантские махи вперед, выполненные на брусьях, показали большую потерю энергии на этом этапе. Дефицит энергии, наблюдаемый во время первой фазы обратного гигантского замаха, может быть улучшен с помощью силовой техники.Для этого спортсмен должен находиться в согнутом положении в начале упражнения на гигантские качели. Через разгибание в плечевых и тазобедренных суставах в систему может передаваться мышечная энергия.

упражнений и упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых.Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Кип — важный навык в гимнастике. Он нужен вам не только для упражнений по гимнастике четвертого уровня, но многие гимнасты также используют кип в качестве опоры на более продвинутых дополнительных уровнях. Кип — это сложный навык для освоения, потому что он требует большой силы верхней части тела, а движение не похоже на предыдущие навыки, которым научился гимнаст.

Таким образом, важно понимать, какие мышцы вам нужны для кипа, упражнения, которые вы можете делать для укрепления этих мышц, а также упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы разучить кип.

Нажмите здесь, чтобы загрузить GymnasticsHQ’s
Kip Workout

Но сначала, вот шаги кипа.

Как сделать кип, шаг за шагом

1. Скольжение

Скольжение — это первая часть опоры, когда вы беретесь за гриф и вытягиваете ноги в положении согнувшись или сидя верхом.Во время скольжения вы хотите, чтобы ваши бедра полностью открылись.

2. Пайк-ап

Подтягивание — это когда вы поднимаете пальцы ног к перекладине после того, как полностью выпрямите ноги и бедра во время скольжения. Эта часть опоры требует сильных мышц кора.

3. Подтяните штаны

Часть кипы «подтяни штаны» похожа по движению на подтягивание штанов, когда вы одеваетесь.Вы тянете штангу вверх по телу, когда делаете мах назад, чтобы закончить на верхней части штанги в передней опоре.

Мышцы, необходимые для кипения

Руки и плечи — Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы делать опору, потому что ваши руки поддерживают вес вашего тела во время скольжения и являются той силой, которая дает часть навыка «подтянуть штаны».
Core — Ваши мышцы кора подтягивают ноги к перекладине во время подъема на опору и напрягаются, чтобы помочь вам сильно тянуть во время шага «подтянуть штаны».

Упражнения, которые можно делать дома:

Подтягивания — Подтягивания — отличное упражнение для увеличения силы рук, необходимой для выпрямления. Чтобы сделать подтягивание, начните с поворота лицом к перекладине для подтягивания и возьмитесь за перекладину ладонями, касающимися перекладины, и пальцами, указывающими от вас. Ваши руки должны быть немного дальше ширины плеч. Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Это одно повторение. Медленно опустите и повторите. Подъем также требует движения, аналогичного подтягиванию во второй половине навыка.
Подтягивания- Подтягивание похоже на подтягивание, но задействует другие мышцы. Вы можете делать это так же, как подтягивание, только возьмитесь за перекладину пальцами, направленными в вашу сторону.
Отжимания — Отжимания также отлично подходят для увеличения силы рук. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья.Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вам нужно сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
Планки- Упражнения «Планка» прорабатывают как руки, так и мышцы кора. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!
V-Ups- V-ups — отличное упражнение для улучшения вашей силы кора, и они также имитируют движения в подъемной части опоры, когда ваши ноги подходят к перекладине. Начните лежать на полу, руки над головой, ноги прямые и сжаты вместе. Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину.Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.
Становая тяга с гирями — Становая тяга с гирями — это упражнение на вытягивание бедра. Для выполнения кипа гимнастке необходимы сильные мышцы бедра. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног.Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, продвигаясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

упражнений Кипа, которые вы можете делать дома:

Полые опоры на полу : Полые опоры на полу — отличное упражнение для отработки сжатия сердечника, необходимого для скользящей части опоры. Начните с того, что лягте на спину, руки над головой. Поднимите обе руки и ноги от пола одновременно, чтобы образовалась полая позиция.Ваша спина должна прижиматься к земле. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в положение лежа на полу.
Tuck Hold на перекладине для подтягиваний: Для того, чтобы выполнять подъем, вам необходимо иметь очень сильные мышцы кора. Удержание в группировке — это упражнение для новичков, которое помогает укрепить мышцы кора, используя движения, аналогичные тем, что вы будете делать в кипе. Повесьте перекладину на перекладине и подтяните колени вверх, сжимая мышцы кора. Задержитесь как можно дольше, а затем вернитесь в положение висения.
«L» удержание на перекладине для подтягивания: «L» удержание на перекладине для подтягивания похоже на удержание для группировки, но более продвинутое. На этот раз поднимите ноги прямо перед собой, образуя букву «L» с вашим телом. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ноги вместе и держать их прямыми. Удерживайте его как можно дольше, а затем вернитесь в положение для подвешивания.
Подъемы ног на перекладине для подтягивания : Подъем ног — это то же движение, которое вы будете делать во время подъема ног на опоре. Начните с подвешивания на перекладине, а затем поднимите ноги вверх, чтобы коснуться пальцами перекладины, или приблизьте их.Опустите ноги и вернитесь в положение висения, чтобы завершить повторение.

Упражнения, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале:

Glide — Вы должны уметь выполнять скольжение, ориентируясь на положение тела и разгибая пальцы ног в конце скольжения.
Скольжение с ползунками — Еще одно отличное упражнение, которое нужно сделать, чтобы выучить опору, — это скольжение с ползунками.
Скакалка — Скакалка — это упражнение, которое практикуют в некоторых спортзалах, когда веревка типа эластичного шнура надевается на перекладины, и гимнаст может выполнять это упражнение с помощью скакалки.Это полезно для изучения движения кипы.
Подтягивания с лентой — Чтобы тренировать силу рук и движения, необходимые для подъема сгиба, вы можете выполнять тяги с лентой с лентой Theraband. Привяжите середину ленты сопротивления к чему-нибудь, что не двигается, например к перекладине или стойке. Сядьте спиной туда, где вы завязали повязку. Возьмитесь за каждый конец ремешка одной рукой. Затем, сжимая корпус, вытяните концы ремешка перед собой.

Инструменты для обучения кипу

Гриф для подтягиваний : Гриф для подтягиваний отлично подходит для выполнения силовых и кондиционных упражнений дома.

Гири : Гири можно использовать в качестве сопротивления при выполнении силовых и кондиционирующих упражнений.

Kip Trainer : Kip Trainer помогает гимнастам научиться выполнять шаг «подтянуть штаны» в кипе.

Слайдеры : Слайдеры могут использоваться для скольжения с помощью сверла с ползуном.

Therabands : Therabands полезны для обеспечения сопротивления и могут использоваться для натяжения ленты, имитирующей движение натяжения кипа.

Укрепление мышц, необходимых для выполнения кипа, — самая важная часть обучения тому, как это делать.Так что начните делать домашние упражнения, чтобы стать сильнее. Затем прогрессируйте, изучая и практикуя упражнения на разгибание ног, которые вы можете выполнять дома, вместе с упражнениями, которые вы должны освоить в тренажерном зале. В конце концов, с достаточной практикой и силой вы получите все необходимое и сможете перейти к другому гимнастическому навыку!

Дайте доскам отдохнуть. Попробуйте L-Sit для прочности и устойчивости корпуса

Каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы с большой вероятностью увидите, что кто-то выполняет планку.Скорее всего, вы тоже это сделали. Возможно, вам наскучили одни и те же упражнения для кора, поэтому, если вы ищете другой способ развить силу и стабильность корпуса, L-sit — это то, что вам нужно. Движение, направленное не только на пресс, но и на другие мышцы, такие как квадрицепсы, трицепсы и сгибатели бедра, L-sit — сложное, но полезное упражнение.

Если вам интересно, как гимнасты, подобные Хайме да Силва, становятся настолько разорванными, не поднимая тяжестей, то упражнения с собственным весом, такие как L-sit, способствуют формированию этого телосложения.Даже если пресс для стиральной доски не является вашей целью, сильное ядро имеет решающее значение для тяжелой атлетики и защиты вашего позвоночника. L-sit — это функциональное движение, которое при правильной практике может помочь улучшить ваши спортивные результаты и повседневную жизнь.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как сделать L-sit

Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению L-sit. Это руководство охватывает стандартную L-образную сиденье на брусьях и более продвинутую L-образную сиденье с пола.

Шаг 1. Установка

Установите две параллельные брусья, коробки, паралетки или пару гантелей (как показано) на ширине плеч. Встаньте между ними так, чтобы ладони с обеих сторон были на уровне плеч.

Форма Подсказка: Если у вас нет доступа к какому-либо из этого оборудования, вы можете выполнять упражнения сидя, положив руки на пол, а ноги уже вытянуты перед собой. Это более сложный вариант, потому что он требует большего контроля и стабильности, но это отличный вариант, если вы уже знакомы с этим приемом.

Шаг 2 — Надавить и снять

Сильно надавите на перекладину или ящик, отрывая тело от пола.Выпрямите руки и вытяните локти. Отведите плечи от ушей.

Форма Наконечник: Держите корпус задействованным, а спину прямо вверх. Это защитит вашу спину и предотвратит травмы. Смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Шаг 3 — Поднимите ноги и держитесь

Приняв устойчивое положение, задействуйте корпус и сожмите ноги вместе. Начните медленно поднимать ноги перед собой, создавая своим телом L-образную форму.Удерживайте это положение, сжимая ноги и корпус и указывая пальцами ног.

Form Tip: Совершенствование L-sit требует времени и практики, поэтому старайтесь удерживать его от пяти до 10 секунд за раз, увеличивая продолжительность.

Преимущества L-sit

Для безопасного наращивания мышц брюшного пресса, особенно для новичков, любые вариации L-sit — отличный способ тренироваться, чтобы избежать скручивания позвоночника. В конечном итоге более сильные мышцы живота обеспечат большую стабильность позвоночника.

Наращивание мышц живота

Даже если упаковка из шести кубиков — не то, что вам нужно, стабильность корпуса важна при выполнении обычных упражнений, таких как становая тяга, приседания со штангой, отжимания и т. Д. Важно понимать, что ваше ядро - это не одна мышца. Он состоит из нескольких различных мышц, которые при тренировке помогают улучшить осанку, позволяют поднимать более тяжелые веса и защищают позвоночник от нежелательного скручивания.

Повышенная прочность плеч

В то время как пресс — это основная цель во время L-sit, плечи также требуют много работы.Это упражнение требует, чтобы вы сначала подняли вес собственного тела и удержали его. Ваши руки действуют как система поддержки, и поэтому плечи, которые соединяют ваши руки с туловищем, испытывают огромное давление, поскольку они стабилизируют тело во время L-сидения. В результате вы сможете развить силу и устойчивость плеч. Чем больше у вас устойчивости, тем меньше шансов получить травму при тренировках или выполнении повседневных задач.

Увеличение общей силы и мощности

Практикуя стабилизирующие упражнения, такие как L-sit, вы можете улучшить свои общие показатели в тренажерном зале.Взрывные движения, такие как бег, гребля, толчки и рывки, выигрывают от сильного корпуса. Мощный сердечник помогает снять нагрузку с позвоночника и обеспечивает поддержку, позволяющую поднимать более тяжелый вес и предотвращать травмы спины. Это также помогает перенести усилие с верхней части тела на нижнюю и наоборот. L-sit можно использовать как дополнительное упражнение для таких движений, как приседания и становая тяга, или выполнить несколько подходов и превратить их в тренировку.

Мышцы, прорабатываемые L-sit

Возможно, это не так, но L-sit — это движение всего тела.При выполнении этого упражнения вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать жжение. Самое замечательное в L-сидении не только то, что оно используется для увеличения силы и стабильности вашего кора, но и развивает ваши квадрицепсы, сгибатели бедра, трицепсы и плечи.

Прямая мышца живота

Прямые мышцы живота, также известные как мышцы живота, защищают позвоночник и позволяют двигаться. Это параллельные мышцы, которые идут от грудины к тазу и разделены средней линией. Вы можете увидеть эти мышцы у людей с низким содержанием жира, создавая то, что мы больше всего знаем под названием «шесть кубиков».”

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра состоят из группы мышц, расположенных в области таза. Эти мышцы облегчают выполнение простых задач, таких как ходьба, бег и удары ногами. Тренировка сгибателей бедра помогает создать стабильность в тазу и позвоночнике и предотвращает травмы за счет увеличения диапазона движений.

Четырехглавая мышца бедра

Одна из самых больших мышц вашего тела расположена в бедре, четырехглавой мышце бедра, более известной как квадрицепс.Квадрицепсы состоят из четырех мышц и отвечают за повышение устойчивости колен и помогают вам ходить, бегать, стоять и прыгать. При регулярной тренировке эти мышцы могут улучшить вашу становую тягу, выпады и приседания.

Трицепс плеча

Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне руки. Эти мышцы отвечают за разгибание локтей и важны для силы верхней части тела. Укрепление трицепса также помогает создать стабильность в плечах и локтях и увеличивает общий диапазон движений.

Вопреки распространенному мнению, если вы хотите улучшить свои результаты и накачать руки, вам нужно сосредоточиться именно на трицепсах (а не на бицепсах).

Стабилизаторы лопатки

Основная функция стабилизаторов лопатки, состоящая из нескольких различных мышц, заключается в обеспечении силы, подвижности и устойчивости плечевого сустава. Здесь могут возникнуть травмы, когда этим мышцам не хватает силы. Стабилизаторы лопатки важны для любых движений над головой, таких как земля или толчок.Они также способствуют хорошей осанке при регулярных упражнениях.

Грудные мышцы

Грудные мышцы состоят из трех мышц, расположенных на груди по обе стороны от грудины. Эти мышцы отвечают за вращение, движение и сгибание руки вперед. Что-то столь же простое, как отталкивание себя от пола, активирует ваши грудные мышцы. Во время тренировок мы используем их для таких движений, как жим лежа, разгибание груди и отжимания. В целом, эти мышцы способствуют укреплению верхней части тела и могут улучшить осанку при выполнении упражнений и растяжке.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, находится в средней и нижней части спины. Если вы когда-либо делали подтягивания, эта мышца вносит большой вклад в это движение. Некоторые из его основных функций — помочь двигать и вращать плечо, а также обеспечивать прочность спины и стабильность позвоночника.

Кому подойдет L-sit

Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсмены, гимнасты и штангисты CrossFit могут извлечь выгоду из L-sit.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом

К настоящему времени мы знаем, что сила корпуса и стабильность имеют решающее значение для упражнений с весовой нагрузкой, но это также важно для упражнений гимнастического типа, которые вы видите в любом тренажерном зале CrossFit, таких как отжимания от пальцев до перекладины и отжимания в стойке на руках.

Также нет ничего необычного в том, чтобы увидеть L-sit (или аналогичный вариант) на соревнованиях по кроссфиту. Так что лучше быть готовым, чем нет.

Гимнастки

L-sit может быть просто идеальным упражнением для гимнасток, так как оно практически не требует никакого оборудования и зависит от веса вашего тела.Он отлично подходит для наращивания силы для популярных гимнастических упражнений, таких как навыки со штангой, работа с кольцами, стойка на руках.

Олимпийские тяжелоатлеты

Более сильный корпус означает большую стабильность позвоночника, и эти два компонента необходимы для подъема тяжелой штанги. Если вы поднимаете штангу над головой, сила плеч и устойчивость, полученные с помощью L-sit, помогут предотвратить травмы.

То же самое относится к любому силовому атлету. Пауэрлифтерам и силачам во время подъема тяжестей необходимо использовать опору для поддержки.Более прочный сердечник может помочь с этой связкой, и L-sit — лучший инструмент для этой цели.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию L-сидения

L-sit трудно победить любому, но, как и в любом другом деле, чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы будете. Выбирайте необходимые варианты, чтобы достичь полного L-сидения. Ниже приведены рекомендации по тренировкам в зависимости от ваших целей. Помните, что это всего лишь предложения, и вам может потребоваться корректировка в зависимости от ваших способностей.

Для большей выносливости

Накапливайте как можно больше времени в L-сидении, чтобы развить выносливость. Обязательно поддерживайте хорошую форму, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Начинайте с коротких пятисекундных интервалов и увеличивайте время удержания по мере того, как становитесь сильнее. Если вы не можете достичь пяти секунд в L-сидении, подумайте о выполнении модифицированной версии. Как только вы, в конечном итоге, увеличите количество удержаний до 30 секунд, вы увидите положительные изменения в вашем обычном режиме упражнений.

Для повышения прочности и техники

Чтобы развить силу для удержания L-сидения, вы должны практиковать правильную технику. Придерживайтесь выполнения упражнений L-сидения три раза в неделю.

Разминка, сидя на земле, вытянув ноги и положив ладони на землю. Держите ступни на земле и прижмите ладони к земле, выпрямляя руки и запирая локти. Выполните три подхода по пять повторений, отдыхая между ними 10-20 секунд.После этого выполните тот же подход и количество повторений, но оторвите одну ногу от земли. Сделайте это для обеих сторон.

Варианты L-Sit

Вы всю неделю выполняли L-сидение одинаково и хотите разнообразия. К счастью, есть много способов поработать всем телом, сохраняя при этом интерес. Ниже приведены несколько различных способов выполнения L-сидения, которые практически не требуют оборудования.

Повесить L-sit

Если у вас есть перекладина для подтягиваний или что-то еще, что может выдержать вес вашего тела, то хорошее место для старта — подвес L-sit.Это требует силы корпуса и плеч, но вместо того, чтобы отрывать свое тело от земли, вы поддерживаете вес тела. Не забывайте опускать плечи вниз и от ушей, чтобы задействовать широчайшие. Если это все еще слишком сложно, попробуйте подогнуть колени вместо того, чтобы разгибать ноги.

Пол L-sit

Если вы ищете более сложную вариацию L-sit, это определенно она. Это более трудное положение, потому что напряжение больше.Вас поддерживают только руки, а не брусья или ящики, что требует большей устойчивости корпуса и плеч. Положив ладони на пол, надавите вверх и зафиксируйте локти. Сначала поднимите ягодицы от пола, затем поднимите ноги.

Одноножка L-образная

L-образное сиденье на одной ноге является большим шагом вперед по сравнению с L-образным сидением для группировки, поскольку оно по-прежнему обеспечивает большую поддержку, чем стандартное L-сиденье, но требует большей прочности и устойчивости корпуса. Для выполнения сядьте, как стандартное сиденье L, и прижмите одно колено к груди, а другую ногу вытяните вперед.В качестве упражнения переключайте ноги вперед и назад.

Подтягивания L-сидя

Итак, вы освоили L-sit и теперь ищете другую задачу. Удерживая сиденье L, повисните на перекладине для подтягиваний, подтяните грудь к перекладине и контролируйте, опускаясь обратно вниз.

Альтернативы L-Sit

Возможно, вы еще не полностью готовы к полному L-ситу, потому что это требует времени и практики.Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому сидению L, после травмы или в послеродовом периоде, эти альтернативы могут помочь создать необходимую силу и стабильность.

Турецкий подъем

Turkish Get-Up — это движение с несколькими ступенями, которое, в отличие от L-sit, бросает вызов вашему корпусу во время движения. Чтобы успешно выполнять движение, нужно сохранять устойчивость. Это очень сложно, поэтому рекомендуется начинать без веса, прежде чем постепенно увеличивать нагрузку, которую вы используете.

Доска

Планка — отличная универсальная альтернатива, поскольку она задействует мышцы кора, плеч, трицепсов, квадрицепсов и широчайших. Большинство людей могут удерживать планку дольше, чем сиденье L, поэтому его можно использовать для наращивания силы корпуса при сидении L. На полу положите руки под плечи и держите спину ровно. Ни в коем случае не поднимайте ягодицы в воздух, так как это устраняет зацепление корпуса.

Вытяжка L-sit

Может быть, вы новичок и вам нужен менее интенсивный вариант, чтобы улучшить L-сиденье.L-sit — отличное место для начала, потому что оно задействует те же мышцы, что и L-sit, но требует меньшей силы кора. Сядьте для этого движения как стандартное сиденье L, но вместо того, чтобы вытянуть ноги перед собой, подтяните колени к груди.

Подъем ног

Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать корпус. Сожмите ноги и держите их прямыми, поднимая их с пола, направив пальцы ног к потолку.Поднявшись на 90 градусов, медленно опустите ноги обратно на пол. В качестве дополнительной задачи держите ноги от пола во время сброса.

Часто задаваемые вопросы

Получу ли я пресс, выполняя сиденье L?

Хотя L-sit действительно прорабатывает мышцы живота, это упражнение для всего тела, которое задействует квадрицепсы, сгибатели бедра, плечи, трицепсы и широчайшие. L-sit — эффективное упражнение для наращивания пресса, которое может быть безопаснее, чем другие основные движения, требующие слишком большого скручивания или сгибания.Важно помнить, что пресс строится на кухне, поэтому при соблюдении здоровой сбалансированной диеты вы увидите, как эти мышцы растут.

Безопасно ли L-sit для новичков?

Поскольку L-сидение является более сложным движением, начинающим тренирующимся будет полезно начинать с прогрессивного движения, такого как группировка сидя или подъем ног сидя. Если силы и устойчивости еще нет, вы более подвержены травмам, поэтому безопаснее начинать с менее интенсивного варианта.

Как мне поправиться в L-sit?

Чтобы стать лучше в чем-либо, нужно практиковаться.Сделайте это и поймите, что это не произойдет в одночасье. Не бойтесь модифицировать L-сидение в соответствии с вашей способностью укреплять мышцы, необходимые для полного L-сидения.

Список литературы

Болдуин, Кеннет М., Брукс, А. Джордж, Фэйи, Томас Д., Уайт, Тимоти П. (2000). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения. Издательская компания Мэйфилд.
Бэкл, Томас Р., Эрл, Роджер В. (2008). Основы силовых тренировок и кондиционирования.Национальная ассоциация силы и физической подготовки.
Кейси, Патрик Р., Чайлдс, Джон Д. и Фельдтманн, Анджела В. (2010). Влияние традиционных тренировок сидя по сравнению с упражнениями на стабилизацию ядра на краткосрочные травмы опорно-двигательного аппарата у солдат армии США: кластерное рандомизированное испытание. Том 90 (Выпуск 10). Страницы 1404-1412. https://doi.org/10.2522/ptj.200

Featured image: Photology1971 / Shutterstock

Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки

Тяга Т-образной штанги — избегайте этой распространенной ошибки

Хотите укрепить спину? Или вы хотите рискнуть получить травму спины?

Конечно же, вы хотите улучшить спину и избежать травм!

Тяги — отличное упражнение для наращивания спины.Как всегда в силовых тренировках, очень важно выполнять тренировку в правильной форме, чтобы оптимизировать тренировку и минимизировать риск травм. Особенно при выполнении упражнений с повышенной нагрузкой увеличивается потенциал как укрепления, так и травмы.

Гребля — это силовое упражнение, имитирующее движение гребной лодки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые приближают руки к телу, а также те, которые перемещают лопатки к позвоночнику.

Есть много вариантов упражнения на тягу. Существуют традиционные тяги сидя, тяги стоя и тяги в наклоне. Одной из разновидностей «тяги в наклоне» является тяга с Т-образным перекладиной.

Какие мышцы прорабатываются в упражнении Тяга штанги?

Целевая мышца — широчайшая мышца спины.

Кроме того, это упражнение прорабатывает все основные мышцы спины: большую круглую, трапециевидную и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук — двуглавую, плечевую и плечевую.

К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.

При выполнении тяги с Т-образной штангой важно установить правильную форму, чтобы избежать риска травмы спины.

Риск травмы при подъеме

При выполнении этого упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Однако многие тренеры сгибают позвоночник при выполнении тяги с Т-образной перекладиной.

Почему мы сгибаем позвоночник?

Мы делаем это, потому что это удобно; это просто и экономит энергию.

Мы полагаемся на свои связки!

Когда позвоночник начинает изгибаться, его поддерживают мышцы. Однако по мере того, как позвоночник приближается к состоянию полного сгибания, поддержка перестает исходить от мускулов и исходит от межпозвоночных дисков и связок.

Так почему бы нам не полагаться на свои связки ?!

Полностью согнутый позвоночник связан с высокими передними срезающими усилиями.

Эти связки не могут противостоять переднему сдвигу.

Как и мышцы согнутого позвоночника.

Оказание такого давления на позвоночник, либо —

много раз (при выполнении повторений), в течение длительного времени или с повышенной нагрузкой, может увеличить риск травмы спины.

Кроме того, повторное сгибание позвоночника является фактором высокого риска грыжи межпозвоночного диска.

Какое правильное положение для тяги Т-образной дуги?

Ноги на ширине плеч, бедра поставлены назад, колени согнуты.

Нейтральный позвоночник / спина параллельно полу.

При подъеме держите локти близко к телу.

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, поясничные выпрямители способны создавать заднюю поперечную силу.

То есть может уменьшить передние поперечные силы.

Держите спину прямо, спину защищайте!

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к передовым знаниям о более чем 1000 силовых тренировочных упражнениях, ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО в приложение для силовых тренировок мышц и движений сегодня!

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!