Спецификация

Предлагаемые продукты

Отзывы клиентов

• Charis Tzionis

  very satisfying product

  High quality and durable. Recommend this to anyone» data-content_en=»This product can be used exactly as it is indented. High quality and durable. Recommend this to anyone»>This product can be used exactly as it is indented. High quality and durable. Recommend this to anyone

  Jan 13,2019

• Thiago

  Muito bom

  Excelente custo / benefício e aparelho muito bom, já estou usando faz um bom tempo e continua perfeito. Chegou em tempo razoável e bem embalado.

  Jul 16,2019

• AHMED

  Aparato para muñeca

  Lo compré para rehabilitar mi muñeca. Es un poco duro pero te acostumbras. Sirve para la flexión u la extensión de la muñeca.» data-content_en=»Good device I bought it to rehabilitate my wrist. It’s a little hard but you get used to it. It serves for the flexion or extension of the wrist.»>Buen aparato. Lo compré para rehabilitar mi muñeca. Es un poco duro pero te acostumbras. Sirve para la flexión u la extensión de la muñeca.

  Jan 09,2019

• Durry

  cool

  top pour me muscler l’avant bras. Pas cher et efficace.. la livraison fu bonne.
  Que du bon, rien a dire.
  +++++

  Mar 03,2019

Вопросы клиентов

• Все
• Информация о товаре
• Состояние запасов
• Оплата
• О доставке
• Другие

Будьте первым, кто задаст вопрос. Хотите G баллы? Просто напишите отзыв!

Хотите купить оптом ? Пожалуйста, отправьте ваш оптовый запрос ниже. Обратите внимание, что мы обычно не предоставляем бесплатную доставку при оптовых заказах , но оптовая цена будет большой сделкой.

Ваши недавно просмотренные товары

7 самых эффективных упражнений для худых рук

Чтобы хорошо проработать мышцы рук вовсе не обязательно таскать гантели, поднимать штангу. Даже в спортзал идти не нужно. Вы можете заниматься дома — даже тренировка для рук с собственным весом пойдет на пользу бицепсам и трицепсам, ведь есть так много видов динамичных планок и отжиманий.

Резинки и фитнес-петли бывают разной жесткости и уровня сопротивления, поэтому ты сможешь сама варьировать нагрузку и уровень сложности тренировки с резинками.

Упражнения для рук с резинками идеально подходят для девушек, которые мечтают получить подтянутые руки и не хотят отжиматься и подтягиваться. Самый используемый вариант фитнес-резинок для тренировки рук — мини-ленты (резинки-эспандеры, которые подходят для упражнений на бедра и ягодицы), а также длинные ленты-петли с длинной окружности. Последние доходят в длине до двух метров и поэтому они идеально подходят для растяжки. И с теми, и с другими резинками ты можешь делать массу упражнений на руки. Вот самые эффективные из них. 

Упражнения для рук с резинками — бицепсы

Упражнения для рук с резинками — бицепсы и трицепсы

instagram.com/p/Bl8JQG5B-U6/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Упражнения на бицепсы и пресс с резинками

Упражнения с резинками — бицепсы, трицепсы, плечи

Упражнения на руки и ягодицы с резинкой-петлей

Упражнения на руки, ноги, пресс с резинками

Каждое упражнение выполняйте по 30-60 секунд. Выполните 2-3 круга.

А если вам сложно повторять эти упражнения с резинками по коротким видео, тебе пригодится эта 15-минутная тренировка на руки. Выполняйте ее 2-3 раза в неделю, чтобы руки всегда были идеальными.

По материалам cosmo.com.ua

Методика тренировки для мышц рук

Методика тренировки для мышц рук

Специализированные комплексы упражнений, которые применяются для развития массы рук.

Как известно, мышцы рук в тренировках бодибилдеров задействованы довольно сильно. Причем в большинстве упражнений. Хотя включение в программы тренировок специализированных комплексов позволяет сделать довольно серьезный шаг в сторону развития красивых рук.

Ниже мы рассмотрим краткую характеристику основных упражнений, которые следует включить в специализированные комплексы, направленные на развитие мышц рук.

Основные упражнения для мышц рук

1. Подъем штанги на бицепс, стоя

Это классическое упражнение, пожалуй, основное, без которого увеличить объем бицепса просто невозможно. Количество повторений в каждом подходе — 6-10. Изредка, для проведения тренировки на так называемом «качественно другом» уровне, выполняют по 12-15 повторений. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».)

Еще можно использовать такую методику:

Первый подход выполняется с весом, с которым можно выполнить только 6 повторений. Потом, снижая вес в каждом последующем подходе, количество повторений увеличивается до 10.

2. Подъем гантелей на бицепсы, сидя

Это упражнение отличается от предыдущего возможностью гораздо большей концентрации внимания на работе бицепсов. Причем, при выполнении сидя, с опорой спиной, упражнение выполняется более изолированно, чем в положении не имея опоры. Дело в том, что при опоре спиной атлет не имеет возможности хотя бы немного подтолкнуть вес спиной или ногами, то есть, читинговать.

3. Подъем штанги на бицепсы, сидя

Это упражнение предполагает использование гораздо меньшего веса, чем в аналогичном ему подъеме на бицепсы, стоя. Правильной технике движения следует уделять особое внимание, то есть, напряжение должно возрастать к верхней точке подъема штанги. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».)

4. Подъем на бицепсы штанги или гантели на пюпитре

Хотя это упражнение и напоминает предыдущее, но бицепс изолируется гораздо больше. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог выполнить до 10 повторений. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Как накачать бицепс».

Другие упражнения, направленные на развитие бицепса, можно считать различными модификациями приведенных выше. Но отдавая им должное, нужно сказать, что они довольно хорошо разнообразят процесс и активно способствуют увеличению массы бицепса. Это всевозможные упражнения на блочных устройствах, упражнения с гантелями и штангами с грифами разных форм.

5. Подъем штанги на трицепсы, сидя, лежа или стоя

Среди бодибилдеров предпочтение отдается варианту выполнения лежа. Это дает возможность не очень следить за положением туловища, концентрируя все свое внимание на работе трицепсов. Рекомендуемое количество повторений — 6-10 в подходе. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе «Упражнения на трицепс».)

6. Подъем гантелей на трицепсы, сидя, лежа, стоя

По сравнению с предыдущим упражнением, в этом упражнении увеличена амплитуда движений, так как в исходном положении трицепс растягивается гораздо сильнее.

Варианты тренировки мышц рук

В заключение хочется привести несколько вариантов тренировки мышц рук. Эти комплексы были проверены многими культуристами и, по их словам, дали неплохой результат. Опытные культуристы включают в специализированные комплексы базовые упражнения для других групп мышц, утверждая, что это положительно действует на весь процесс тренировки рук.

Каждый из комплексов рекомендуется использовать 1 раз в неделю на протяжении 4-6 недель.

Вариант 1

Базовое упражнение — жим штанги из-за головы: 3х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

Вариант 2

Базовое упражнение — жим лежа: 3х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

Вариант 3

Базовое упражнение – приседания со штангой на плечах: 3-5х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

По материалам: Атлетизм. com.ua

Подробности

Просмотров: 10842

: какие упражнения лучше всего развивают силу рук?

Пара больших рук не только хорошо выглядит, но и может серьезно помочь, когда вы занимаетесь в спортзале или улучшаете свою физическую форму .

Ни для кого не секрет, что вы не получите большие руки за одну ночь , так что вам придется тренироваться, чтобы добиться результатов, которые вы хотите видеть.

Как всегда, интенсивность тренировок зависит от вас лично, но важно всегда хорошо питаться и регулярно тренироваться.

Какая тренировка лучше всего подходит для больших рук?

Прямая тренировка рук не обязательно должна выполняться с высокой частотой, потому что ваши руки играют вспомогательную роль практически во всех тренировках верхней части тела.

Эти упражнения являются хорошо продуманными предложениями, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы адаптировать их к тому, что вам больше подходит.

• Чит-сгибания рук или сгибания рук со штангой: 3 x 6, две минуты отдыха.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или обратное сгибание рук: 3 x 8-10, отдых 90 секунд.
• Паучье сгибание рук с гантелями или сгибание рук проповедника: 2 x 12–15, отдых 60 секунд.
• Жим лежа узким хватом: 3 x 6–8, две минуты отдыха.
• Жим троса вниз (V-образный или изогнутый гриф): 3 x 8–10, отдых 90 секунд.
• Разгибание с веревкой над головой или откидывание троса назад: 2 x 12–15, отдых 60 секунд.

Каковы лучшие силовые тренировки рук?

Прямая работа руками — лучшая форма тренировки для увеличения силы рук. Крайне важно, чтобы эти упражнения дополняли ваши основные движения или действия, и тренировка не должна мешать вашей работе в другом месте.

Поэтому эти тренировки следует выполнять в отдельный день или после обычной тренировки.

• Молоток: 4 x 6, две минуты отдыха.
• JM Жим: 4 x 6, две минуты отдыха.
• Сгибание рук в обратном направлении: 2 x 10–12, отдых 90 секунд.
• Разгибание со скакалкой над головой: 2 x 12–15, отдых 90 секунд.
• Жим пластиной: 2-3 подхода до отказа, 60 секунд отдыха.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят для начинающих?

Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете добиться огромных успехов в первые месяцы тренировок .Наиболее важно максимально использовать этот период.

Если вы новичок в тренажерном зале, вы сможете добиться многого из малого, поэтому выполнение этих упражнений всего раз в неделю будет иметь большое значение. Не стесняйтесь уменьшать время отдыха или увеличивать объем, если вам кажется, что это немного легко.

• Easy-Bar Skull Crusher: 3 x 8, две минуты отдыха.
• Сгибание рук с гантелями стоя: 3 x 8, две минуты отдыха.
• Разгибание рук с гантелями над головой: 2 x 10–12, отдых 60 секунд.
• Сгибание рук с Easy-Bar в обратном направлении: 2 x 12–15, отдых 60 секунд.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят для тяжелоатлетов?

Если вы только начали заниматься тяжелой атлетикой или любите смотреть и учиться у тяжелоатлетов-олимпийцев, ключом к успеху является оптимизация стабильности локтя.

В зависимости от вашего этапа обучения выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю . Определенно подумайте о том, чтобы немного упростить задачу во втором упражнении, если вам предстоит какое-то мероприятие.

• Сгибания рук со штангой в обратном направлении + Разгибание штанги над головой: 2 x 8-12, отдых 60 секунд.
• Сгибание рук с гирей + Разгибание черепа с гирями: 2 x 12-15, отдых 60 секунд.
• Сгибание рук по Зоттману: 2 x 15, отдых 1 минута.
• Разгибание резины над головой: 2 x 15-20, отдых 60 секунд.

4-недельный взрыв для роста рук — Elite FTS

Когда люди выбирают упражнения для тренировки рук, они часто выбирают упражнения по тому, какие упражнения дают наибольшую накачку. Конечно, вы становитесь сильнее, если тренируете одну и ту же часть рук более чем одним упражнением, но это не лучший вариант для максимального развития мышц или силы.У бицепса две головки, а у трицепса три. Итак, сколько упражнений вам нужно, чтобы взорвать тренировку и заставить работать все мышечные головки?

Простая математика подсказывает нам, что для оптимальной тренировки рук нужно выполнить пять упражнений! Откуда вы знаете, какую головку мышцы вы активируете одним упражнением? На самом деле это довольно легко. Вы просто двигаете рукой в ​​разные стороны, чтобы активировать разные мышечные головки.

Для трицепса вам нужно сделать одно упражнение с локтем над головой, одно упражнение с локтем перед собой и одно упражнение с локтем, направленным к животу.

Мишель Тодд «чудовище» и его жена. Мишель — один из лучших армрестлеров мира. Он тренирует оружие!

Для бицепсов вы должны сделать одно упражнение с локтями по бокам и одно упражнение с локтями, направленными вперед, как Скотт Сгибания. Я циклически повторяю эти упражнения в своей обычной программе и делаю некоторые упражнения после максимальных усилий и динамических усилий верхней части тела.

СВЯЗАННЫЕ: Гигантские наборы для размера и силы

В этой статье я предполагаю, что вы тренируетесь по группам мышц.Программа, которую я собираюсь предложить, основана на том факте, что у вас есть один день, отведенный для тренировки рук. Если вы тренируетесь так же, как я, чередуйте упражнения там, где это подходит. В противном случае используйте этот день в своей обычной программе.

Я думаю, что важно чередовать тяжелые подходы и подходы с большим количеством повторений, поскольку тяжелые подходы приучают ваши мышцы работать с большими весами и укрепляют мышечную ткань (сухожилия и суставы). Когда ваши мышцы работают с более высокой нагрузкой, вы также можете тренироваться с более высокими весами для большого количества повторений.Большое количество повторений сделает ваши мышцы более эластичными и улучшит кровоток, что улучшит ваше восстановление и увеличит перенос молочной кислоты. Некоторые исследования показывают, что тяжелые и высокие повторения могут вызывать выброс гормона роста. Я не уверен, так ли это на самом деле, но лично я чувствую большую разницу, когда добавляю в свою программу большое количество повторений!

Чтобы набраться сил для большинства упражнений, я не думаю, что вы должны доходить до отказа, потому что восстановление будет страдать. Однако, что характерно для тренировки рук, ваши мышцы рук не включают в себя каких-либо сложных сложных движений, поэтому они восстанавливаются намного быстрее, чем ноги, грудь и спина.Идите к неудаче, и часто! Мышцы рук могут восстановиться через 24-48 часов. Однако вашим суставам и близлежащим тканям нужно больше времени для восстановления, поэтому не тренируйте руки чаще двух раз в неделю.

Ниже приведены четыре различных примера того, как может выглядеть сеанс оружия. Вы можете либо следовать этой программе в течение четырех недель и начать сначала, либо черпать из нее вдохновение для создания собственной программы. Отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд.

Если вы будете тренировать руки таким образом, у вас будет большая рука, свисающая из окна автомобиля, когда вы будете ездить по городу этим летом.

Неделя 1

• Молотковые сгибания рук с гантелями 6×6 повторений
• Сгибание рук Скотта сидя с Z-образным грифом 4×20 повторений
• Отжимания со скакалкой 4×12 повторений
• Жим лежа узким хватом 6×6 повторений
• Разгибание рук с гантелями над головой, 4×12 повторений

Неделя 2

• Сгибание рук на бицепс с Z-образным грифом 4×12 повторений
• Сгибание рук Скотта стоя с гантелями 4×8 повторений
• Отжимания с лентой 100 повторений
• Жим Тейтэ 6х6 повторений
• Разгибания на трицепс из-за головы 4×20 повторений

Неделя 3

• Сгибание рук на бицепс со скакалкой 6×6 повторений
• Сгибание рук Скотта сидя с гантелями 4×20 повторений
• Жим лежа узким хватом со штифтов 6х6 повторений
• Разгибание рук на трицепс со скакалкой 4×12 повторений
• Отведение гантелей назад (обеими руками) 4×12 повторений

Неделя 4

• Встряхивающие сгибания рук, сгибание рук на бицепс с грифом для пауэрлифтинга (или бамбуковым грифом) с отягощением, закрепленным в бинтах 4×20 повторений
• Сгибание рук Скотта сидя с гирями фиксированным хватом с гирей над руками 6×6 повторений
• Отжимания узким хватом 3xmax повторений
• Отжимания на брусьях (с отягощением) 6×6 повторений
• Черепные дробилки с Z-образным стержнем 6×6 повторений

Прочитав эту статью, я надеюсь, что вы поймете, как и почему вам следует более эффективно подбирать упражнения. Для фитнеса упражнения часто выбираются с насосом в качестве эталона. Пауэрлифтеры часто выбирают работу над трицепсами в конце тренировки. На самом деле, важно извлечь максимальную пользу из тренировок, чтобы набрать больше мышц и силы.

Стефан Уолтерссон — профессиональный силовой тренер, сертифицированный Westside Barbell, лектор, физиотерапевт, писатель, личный тренер, кинезиолог, спортивный массажист, помощник медсестры и основатель Seminoff Sport & Rehab в 2004 году.Ранее Стефан работал в области неврологии (Университетская больница Сальгренска) и у врачей-исследователей в области микробиологии и клинической химии.

Вам (вероятно) не нужно тренировать оружие

TC Luoma опубликовал статью об исследовании, в котором не было обнаружено дополнительных преимуществ в отношении силы или гипертрофии при добавлении изолирующей работы для рук в тренировочную программу, построенную на многосуставных движениях (1).

Исследователи провели восьминедельное исследование на опытных бодибилдерах. Все участники выполняли одну и ту же базовую программу многосуставных упражнений, но половина из них выполняла дополнительную работу рук.

Через восемь недель между всеми испытуемыми не было никакой разницы в росте или силе рук. Итак, вывод был:

«Добавление односуставных упражнений к программе тренировок с отягощениями, которая уже содержит многосуставные упражнения, не приносит дополнительных преимуществ с точки зрения мышечной производительности и антропометрических изменений у тренированных мужчин, независимо от того, используют они анаболические стероиды или нет.Эти результаты могут помочь разработать более эффективные программы тренировок с отягощениями, поскольку они предполагают, что тренированные мужчины могут сэкономить время, не включая односуставные упражнения в свою программу, и при этом достичь оптимальных результатов».

Единственная проблема? Насколько уже опытный бодибилдер может продвинуться всего за восемь недель? Это было одним из основных ограничений, которые я обнаружил в ходе исследования.

Это важно, потому что, хотя новичок может сначала набрать приличное количество мышц (новичок набирает), после первых двух лет серьезных тренировок рост мышц станет намного медленнее.После трех лет серьезных тренировок набрать от пяти до семи фунтов мышечной массы за год — это исключительное явление. Вы могли набрать 20 фунтов за первый год тренировок и 10 за второй, но после этого темпы замедляются.

Итак, если вы можете набрать от пяти до семи фунтов за один год, будучи опытным атлетом, насколько общий прирост мышц вы сможете получить всего за восемь недель?

И если вы нарастите от 0,8 до 1,2 фунта мышечной массы за это время, вы наберете столько же мышц по всему телу, а не все в одном месте.Так что подумайте об этом: 1,2 фунта мышц, распределенных по всему телу, не приведут к визуальным изменениям в ваших руках. Таким образом, тот факт, что группа, непосредственно занимавшаяся тренировкой рук, не имела значительных преимуществ, не означает, что преимуществ нет вообще.

С другой стороны, сила набирается быстрее, чем мышечная масса. И поскольку группы, использующие изолированную работу рук, не стали сильнее, чем группа, не использующая ее, мы можем сделать вывод, что прямая работа рук не является необходимой для достижения оптимального прироста силы.

Это означает, что вы все еще можете получить почти такой же общий прирост, сосредоточившись исключительно на многосуставных движениях, и это подтверждает то, что я видел, тренируя опытных спортсменов.

Если вы обычный человек, у которого есть работа на полный рабочий день, семья, финансовый стресс и т. д., дополнительная работа может на самом деле повредить вашим результатам, особенно если вы естественны. Если вы можете получить почти такие же результаты без прямой работы рук, то сосредоточение внимания на эффективности тренировок и пропуск прямой работы рук (или выполнение лишь небольшого количества упражнений) может оказаться полезным.

Обучение ограничению кровотока для рук (Полное руководство)

Спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, кроссфитом или тяжелой атлетикой, наличие сильных рук помогает улучшить устойчивость и предотвратить травмы верхней части тела. Один из способов укрепить руки — включить в свой распорядок тренировки с ограничением кровотока (BFR).

Итак, работает ли тренировка рук с ограничением кровотока? Да, тренировка с ограничением кровотока для рук работает. Спортсмены, которые хотят укрепить свои руки или развить всестороннее телосложение, могут включить BFR в свою обычную тренировочную программу. Тренировка BFR эффективна сама по себе, но ее сочетание с другой программой тренировок с отягощениями может усилить ее преимущества.

В этой статье я расскажу о том, как работает ограничение кровотока, покопаюсь в исследованиях ограничения кровотока, обсужу, кому следует и не следует использовать тренировку BFR, и приведу несколько примеров тренировок BFR для рук.

В конце я также включил некоторые рекомендации по диапазонам BFR, чтобы вы их рассмотрели.

Ознакомьтесь с другими моими руководствами по ограничению кровотока:

Что означает ограничение кровотока?

Ограничение кровотока включает полное прекращение кровотока от вен к сердцу и частичное прекращение кровотока от сердца к остальным частям тела.

BFR был впервые обнаружен в 1970-х и 1980-х годах и традиционно использовался в физиотерапевтических и реабилитационных центрах.Он становится все более популярным в профессиональном спорте и за последние несколько лет проник в коммерческие спортивные залы.

Исследования показывают, что тренировка с весом 60-80% от вашего 1ПМ является наиболее эффективным способом увеличения как силы, так и гипертрофии. С BFR вы можете добиться того же стимула, тренируясь с 20-30% от вашего 1RM.

Это связано с тем, что ограничение кровотока ограничивает количество кислорода, получаемого мышцами. Когда это происходит, организм активирует быстросокращающиеся мышечные волокна 2-го типа и стимулирует синтез белка, необходимого для восстановления мышц и увеличения их силы.

Работает ли ограничение кровотока для рук? (3 преимущества)

Три преимущества использования BFR для оружия:

1. Увеличение гипертрофии
2. Увеличение мышечной силы
3. Улучшение восстановления

Нужны ленты BFR? Мы протестировали 6 самых популярных брендов на рынке. Ознакомьтесь с нашей статьей о лучших полосах ограничения потока воды, чтобы узнать победителя.

Одно исследование предполагает, что BFR вызывает гипертрофию рук из-за повышенной мышечной активации бицепсов и трицепсов.

Другое исследование показало, что размер бицепса увеличился у пожилых женщин, которые выполняли низкоинтенсивные тренировки BFR. Они показали результаты, аналогичные группе, которая выполняла высокоинтенсивные тренировки без BFR.

Важно отметить, что у женщин в этом исследовании не было истории тренировок с отягощениями. Вероятно, им было легче набирать новую мышечную массу, чем тренированным людям.

Однако другие исследования, такие как это, показали, что тренировка BFR может вызвать гипертрофию у тренированных людей. Можно предположить, что использование BFR для рук может способствовать увеличению мышечной массы бицепсов и трицепсов даже у лиц, тренирующихся несколько лет.

Статья по теме: Что лучше делать сгибание рук на бицепс стоя или сидя?

2. Увеличение мышечной силы

Исследование, в котором изучалось влияние тренировок с BFR на 62 спортсменах из университетов, показало, что тренировки с BFR могут привести к значительному увеличению силы в сочетании с другой силовой программой.

Субъекты этого исследования были разделены на четыре группы. Три группы выполняли высокоинтенсивные сплит-программы для верхней и нижней частей тела.

Две из трех групп выполняли дополнительные приседания и жим лежа в конце своих упражнений. Одна из групп завершила дополнительную работу с BFR. Они выполняли движения с весом 20% от своего 1ПМ и выполняли один подход по 30 повторений и 3 подхода по 20 повторений.

Третья группа выполняла модифицированную версию сплит-упражнения «верх-низ» с дополнительной тренировкой BFR в конце.Четвертая группа использовалась в качестве контрольной и не подвергалась никаким дополнительным тренировкам.

Через семь недель все четыре группы показали увеличение силы как в приседаниях, так и в жиме лежа. Тем не менее, группа, которая выполняла высокоинтенсивную тренировку в дополнение к тренировке BFR, показала наибольший прирост.

Группа, которая следовала модифицированной тренировочной программе с дополнительной тренировкой BFR, показала самый низкий прирост силы.

Это говорит о том, что сочетание BFR с другой тренировкой с отягощениями может привести к наибольшему увеличению силы.

Если вы ищете рекомендации о том, какая программа пауэрлифтинга подходит именно вам, ознакомьтесь с нашими обзорами некоторых популярных программ ЗДЕСЬ.

Прочтите мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируют руки.

Некоторые исследования, такие как это, показывают, что использование BFR в качестве средства восстановления после тренировки не оказывает существенного влияния на восстановление после тренировки.

В другом исследовании изучалось, может ли BFR в состоянии покоя (ношение бандажа BFR только в периоды отдыха) достигать тех же результатов, что и непрерывный BFR. Группа BFR в состоянии покоя сообщила о более низких значениях воспринимаемой боли и напряжения по сравнению с группой непрерывного BFR.

Однако, несмотря на то, что это исследование показало положительные результаты, наложение и снятие бандажей BFR между каждым набором может занять больше времени, чем их постоянное ношение.

Каковы риски использования BFR для оружия?

При правильном обучении BFR риск минимален. Исследования показывают, что это безопасный метод тренировки для здоровых людей.

При этом могут возникнуть некоторые осложнения от обучения BFR, в том числе:

• RHABDOMYOLYSE, который возникает, когда поврежденные мышечные ткани входят в кровоток

• повреждение вен или артерий

• Онемение или покалывание в пораженной ARM

За последние пару лет, были высказаны опасения по поводу BFR, вызывающего образование тромбов. Однако исследования показали, что вероятность этого у здоровых людей составляет менее 0,06% при правильном использовании полос BFR.

Кто должен делать ограничение кровотока для рук?

Пауэрлифтеры и кроссфитеры с мышечной слабостью могут использовать ограничение кровотока для укрепления рук.

Например, пауэрлифтеры со слабым жимом лежа или кроссфитеры со слабой силой над головой могут получить пользу от добавления 2 тренировок в неделю к тренировке BFR для трицепсов.Это может помочь улучшить силу нажатия.

Для кроссфитеров тренировка BFR для рук также может повысить мышечную выносливость, что может помочь при выполнении движений с большим количеством повторений, таких как жимовые толчки, толчки толчками и подъемы силой.

BFR — хороший вариант для бодибилдеров, которые хотят добавить больше объема к своей текущей программе без перетренированности. BFR также может выполнять любой, кто тренируется как на силу, так и на эстетику.

Раненые или те, кто не может поднимать большой вес, также могут получить пользу от тренировки BFR для рук.

Нужны ли изолирующие упражнения пауэрлифтерам? Ответ положительный. Прочтите нашу статью «Выполняют ли пауэрлифтеры изолирующие упражнения?» (Да, вот как), чтобы узнать больше.

Кто не должен делать ограничение кровотока для рук?

Всем, у кого диагностированы такие состояния, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания или высокое кровяное давление, следует избегать тренировок с BFR.

Беременным женщинам и лицам с тромбозом глубоких вен (ТГВ) или раком в анамнезе также не следует использовать ограничение кровотока.

Кроме того, несмотря на то, что несколько исследований показали эффективность BFR на нетренированных людях, я не рекомендую его новичкам. Если вы новичок в тренировках, более важно сначала добиться постоянства и привыкнуть к регулярным тренировкам с отягощениями.

Если у вас одна рука больше другой, прочтите мою статью «Как выровнять бицепс».

Как вы используете BFR для оружия?

При использовании BFR-тренировки для рук резинки наматываются на верхнюю часть плеч, чуть ниже подмышек.Они должны быть наслоены и не должны покрывать большую площадь поверхности, поскольку это увеличивает риск полной окклюзии артерий.

Повязки должны быть тугими, но не должны быть неудобными. Что касается рук, они должны соответствовать примерно 4-6 баллам по шкале от 1 до 10.

Исследования показывают, что ленты BFR имеют одинаковый эффект независимо от того, намотаны ли они с плотностью 40 % или 80 %. Лучше, чтобы они были слишком свободными, чем слишком тугими. Вам следует проявлять осторожность, особенно когда вы только начинаете тренировку BFR.

Вы поймете, что повязки достаточно тугие, если ваша кожа станет темнее и краснее. Васкуляризация предплечий и кистей станет более заметной. Вы все еще должны чувствовать пульс на запястье.

Большинство упражнений для рук, которые вы используете для наращивания силы и гипертрофии, можно использовать с тренировкой BFR. Сюда входят разгибания на трицепс, жим лежа узким хватом, любые варианты сгибания рук на бицепс и упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания на брусьях.

Вы также можете включить темповую работу или паузы в тренировку BFR.

Ознакомьтесь с нашим руководством по 16 лучшим упражнениям на трицепс для увеличения жима лежа.

Как вы программируете обучение BFR для оружия?

BFR-тренировка рук наиболее эффективна, когда выполняется с большим количеством повторений, легкими весами и короткими периодами отдыха. Рекомендуется делать только 2-4 движения за раз.

Обычная схема повторений для тренировки BFR: 1 подход по 30 повторений, за которым следуют 3 подхода по 15 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Продолжительность отдыха между подходами может быть больше в зависимости от движения, но не более 2 минут.

Если вы комбинируете несколько движений, вы должны отдыхать 1-2 минуты между ними. Но если вы выполняете суперсеты для бицепсов и трицепсов, вы можете переходить от одного движения к другому с минимальным отдыхом между ними.

BFR для рук хорошо работает в качестве финишера в конце жима лежа или дней верхней части тела. Низкоинтенсивная тренировка BFR не вызывает повреждения мышц, поэтому вы также можете использовать ее в день отдыха или во время разгрузочной недели.

Хотите знать, лучше делать сгибания на бицепс по одному или вместе, ознакомьтесь с моей статьей «Лучше делать сгибания на бицепс по одному?»

2 BFR для примеров тренировки рук

Эти тренировки BFR для рук можно выполнять отдельно, если у вас мало времени, или вы можете использовать их в качестве завершающего этапа в конце вашей обычной тренировки.

Если вы хотите тренировать бицепсы и трицепсы в одной тренировке, вы можете выполнять суперсеты из каждой тренировки. Просто следите за тем, чтобы общая продолжительность тренировки не превышала 20 минут, чтобы не перенапрягаться.

Многим лифтерам нравится сочетать тренировки BFR со специальным оборудованием, например, с использованием армбластеров. Мы протестировали и рассмотрели 7 лучших бластеров для рук — нажмите, чтобы проверить наши результаты.

• Разминка
• Сгибание рук с гантелями, 1×30
• Сгибание рук с гантелями, 3×15

Отдых между подходами 30 секунд.Отдохните одну минуту в конце последнего сета, затем выполните:

• Сгибание рук с гантелями, 1×30
• Сгибание рук с гантелями, 3×15

Отдых 30 секунд между подходами. Отдохните 1-2 минуты в конце последнего сета, затем выполните:

• Подтягивания, 4xAMRAP (максимально возможное количество повторений)

Отдых 1-2 минуты между подходами.

• Разминка
• Жим лежа узким хватом, 1×30
• Жим лежа узким хватом, 3×15

Отдых между подходами 30 секунд. Отдохните 1-2 минуты в конце последнего сета, затем выполните:

• Разгибания на трицепс над головой, 1×30
• Разгибания на трицепс над головой, 3×15

Отдых 30 секунд между подходами. Отдохните 1-2 минуты в конце последнего сета, затем выполните:

Хотите узнать больше о том, как тренировать руки? Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как пауэрлифтеры тренируют руки.

Часто задаваемые вопросы: BFR Training for Arms

BFR для рук можно проводить 2-4 дня в неделю. Если вы новичок в обучении BFR, начните с 2 дней в неделю и постепенно увеличивайте количество занятий.

Статьи по теме: Можно ли делать сгибания рук каждый день?

Нет. Пока у вас нет каких-либо ранее существовавших заболеваний, тренировки с оружием BFR безопасны. Тем не менее, всегда следует следить за тем, чтобы ваши ленты BFR не были намотаны слишком туго.

Да, тренировка BFR для рук может увеличить размер мышц. Для достижения наилучших результатов тренировка BFR должна быть объединена с другой программой прогрессивной перегрузки, чтобы вызвать гипертрофию.

Рекомендации по продукту: ленты BFR

BFR доступны в различных размерах и материалах. Они также могут сильно различаться по цене.

Я только что сделал обзор нового ремешка BFR, который должен выйти на рынок, и я думаю, что он превосходит большинство других продуктов, о которых я расскажу ниже.Подробнее об этом новом типе бандажа BFR читайте в другой моей статье: SAGA BFR Band Cuffs Review

Ниже приведены два диапазона BFR, которые я рекомендую для тренировки рук.

Эти ремни поставляются в упаковке по четыре штуки: две ленты для ног и две ленты для рук.

Изготовлены из гладкого эластичного и нейлонового материала, который не раздражает кожу и не растягивается даже после многократного ношения.

Все резинки имеют индикаторы размера, так что как только вы найдете идеальный для вас уровень натяжения, вы сможете легко воспроизвести одинаковое давление на обе руки на каждой тренировке.

Ремешки Gymreapers имеют застежку-липучку, что позволяет легко регулировать их самостоятельно. У них также есть дополнительная петля, которая позволяет закрепить лишний материал.

Тонкий дизайн этих лент делает их идеальным выбором для тренировки небольших групп мышц рук.

Эти ленты также пронумерованы, что позволяет достигать одинакового давления от тренировки к тренировке.У них также есть запатентованная пряжка, которая защитит их, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что они расстегнутся во время тренировки.

К этим ремешкам прилагается электронная книга с инструкциями, которая научит вас правильно использовать ремешки.

Заключительные мысли

BFR — эффективный метод укрепления трицепсов и бицепсов. Если вы хотите продолжать тренироваться, восстанавливаясь после травмы, работать над слабыми местами в силе жима или просто хотите развить всестороннее телосложение, тренировка BFR может помочь вам в достижении ваших целей.

Поскольку тренировка BFR выполняется с легкими весами, ее можно добавить в программу тренировок по пауэрлифтингу, бодибилдингу или кроссфиту без негативного влияния на восстановление. И хотя обучение BFR связано с некоторыми рисками, шансы нанести серьезный ущерб невелики, если вы делаете это правильно.

Что читать дальше:

Об авторе

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Тренировка рук для максимального роста мышц

Вот что вам нужно знать…

1. Наконец-то тренировка рук! Руки состоят из небольших групп мышц; Изучение того, как ваше тело реагирует на изменения в объеме, интенсивности и частоте тренировок, — это верный способ ускорить рост рук, не переусердствовав при этом.

2. Проводите время на пределе возможностей мышц. Как упоминает № 1, мышцы рук маленькие, поэтому не будет много движений из точки А в точку Б. Эффективный метод стимуляции роста состоит в том, чтобы тратить время на создание силы в полностью вытянутом и полностью укороченном положениях.

3. Когда дело доходит до тренировки рук, план чертовски прост. Действия просты, и акцент на форме имеет первостепенное значение. Сначала научитесь спрашивать, почему вы выполняете то или иное движение определенным образом! Если вы не можете ответить на этот вопрос чем-то иным, кроме как «э-э… ну, эта тренировка рук из журнала FLEX сказала мне», бросьте это движение. Ты можешь лучше.

4. Вам не нужно 50 различных упражнений для тренировки рук. Выберите несколько движений, которые вам нравятся, и доведите их до совершенства. Не поддавайтесь ложному желанию разнообразить свой выбор упражнений. Варьируйте схемы сетов/повторений/темпа, но если определенное движение всегда обеспечивает убийственный пампинг… ПРОДОЛЖАЙТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ!

Введение в тренировку рук GAINZ

И вот, момент, которого вы все ждали… Тренировка рук! Я в восторге от всех убийственных отзывов об этой серии и благодарен за добрые слова и отзывы.Наращивание мышечной массы — это то, чем я занимаюсь, и для меня очень важно иметь возможность поделиться этой страстью через сайт доктора Джона. Нам было весело рассказывать нашим крутым читателям, что, по нашему мнению, это единственный способ тренироваться, и это с помощью науки.

С учетом сказанного, задолго до того, как я узнал о началах и вставках, сагиттальной и поперечной плоскостях и сухожильных органах Гольджи, я тренировался с безрассудной энергией по очень конкретной причине. Мне нужны были большие руки. С годами я стал старше и мудрее (я так думаю), но где-то во мне всегда будет тот сумасшедший бицепс 17-летнего подростка.Теперь, если вы все чем-то похожи на меня, а я знаю, что вы есть, я не думаю, что будет неуместно предположить, что каждый из вас ухватится за возможность увеличить свои руки.

Развивайте свое оружие быстрее, чем когда-либо, с помощью этой 12-недельной программы бодибилдинга

Я не собираюсь быть таким парнем и обещать, что вы наберете «кусочки мышц» или «дюйм на руках за 1 месяц», потому что результаты в конечном итоге зависят от вас. Доктор Джон и я можем дать вам только инструменты.Однако я скажу вам это; Я упорно тренируюсь уже около 6 лет (разумно около 3). Тем не менее, я делаю успехи, применяя те самые методы, которым я обучал в этой серии. Например, одной из моих целей на 2016 год было увеличение объема рук на 2,5 см. Я сел с напарником по тренировкам, составил план увеличения частоты и уменьшения объема тренировок рук и достиг этой цели менее чем за 2 месяца. Этот материал работает, если вы действительно понимаете и применяете его, я живое доказательство.

Итак, вот товары для тренировки рук, которых вы так терпеливо ждали…

Бицепс

Хотя этот раздел называется бицепс, мы будем говорить обо ВСЕХ основных сгибателях локтя, поскольку все они отвечают за конечный размер ваших рук. Бицепсы получают всю любовь и состоят из 2 головок, длинной и короткой. Длинная головка начинается на суставной губе, а короткая — на клювовидном отростке лопатки. Обе головки сходятся, чтобы прикрепиться к бугристости лучевой кости и двуглавому апоневрозу (причудливое название фиброзного футляра).Эти мышцы сгибают плечо И предплечье и супинируют предплечье. С учетом сказанного, вот мои главные советы по тренировке бицепсов.

#1 Скручивание в одной плоскости

Вращение плечевой кости ни хрена не делает с точки зрения предпочтительной активации ваших длинных/коротких головок. Они не вращают плечевую кость, так что откажитесь от узких и широких хватов. Хват на ширине плеч подойдет, спасибо.

#2 Не прижимайте локти при работе с бицепсами

ЧТО?!?! Да, ты меня слышал.Хорошо, прежде чем вы сочтете меня идиотом, давайте будем рациональны и подумаем о том, что делают наши бицепсы… они сгибают предплечье, супинируют предплечье и сгибают плечевую кость. Итак, если вы прижимаете локти к бокам, вы подавляете одну из функций ваших бицепсов. О-о. Только не путайте небольшой выгиб локтя вперед с тяжелым спастическим эпизодом волочения гантелей. Кроме того, это упражнение специфично для бицепса, а не для другого сгибателя, о котором мы собираемся рассказать.

#3 ВЫЖИМИТЕ

Если вы не чувствуете, что ваши бицепсы вот-вот а) порвутся от кости или б) взорвутся от притока крови, значит, вы не тренировали их должным образом.Ни одна из этих конечных точек не требует большого веса. Темповая работа и изометрические удержания в дополнение к движениям сгибаний — это пчелы колени с точки зрения увеличения механического и метаболического стресса при тренировке бицепсов.

Следующей мышцей является брахиалис; он начинается на передней части плечевой кости (примерно посередине) и прикрепляется к венечному отростку локтевой кости. Эта мышца сгибает предплечье, вот и все. На мой взгляд, в этой мышце скрыт большой нетронутый потенциал большинства тренирующихся.Вот мои любимые советы по разблокировке этих достижений.

#4 Нейтральный или обратный хват Все вещи… Иногда

Брахиалис является основной движущей силой локтевого сустава, когда предплечье пронировано, поэтому обратные сгибания рук и сгибания рук хватом на ширине плеч — отличные варианты для работы с брахиалисом. Если в настоящее время вы не посвящаете 1/3 своих вариаций сгибания рук работе с нейтральным/обратным хватом, сделайте это. Отблагодаришь позже.

#5 Tempo Work — ваш лучший друг

Пару лет назад я получил совет от Чарльза Поликуина о выполнении работы с обратным сгибанием с 6-секундным негативом.Мои предплечья И брахиалис отреагировали более чем положительно. Это имеет смысл, учитывая тот факт, что эти мышцы преимущественно медленные.

Хорошо, теперь вы узнали кое-что интересное, пора проверить это.

Тренировка рук Упражнение на бицепс/плечевую мышцу

*Обратите внимание, что между упражнениями в этих гигантских подходах практически нет отдыха

1А. Сгибание рук с прогибом на тросе 3×12 (2 сек. сверху)

1Б. Одна рука  Сгибания рук с тросом 3×12 (2 секунды сверху)

1С.   Сгибание рук со штангой в обратном направлении 3×8 (301 темп)

2. Сгибание рук с молотком 3 раза до отказа

Трицепс

Вся слава достается вашим бицепсам, но ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки. Для меня это означает большой неиспользованный потенциал для роста.Как следует из их названия, трицепс состоит из трех головок. Длинная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости (локтю). Эта головка в первую очередь предназначена для разгибания плеча, а НЕ для разгибания локтя. Его вторичное действие заключается в разгибании локтя. Латеральная головка трехглавой мышцы начинается на задней поверхности плечевой кости латерально от спиральной борозды, а медиальная головка начинается медиально и дистально от спиральной борозды. Оба вставляются в локтевой отросток, как и длинная головка, и действуют только для разгибания локтя. Надеюсь, это сразу прояснит некоторые вещи. Вот мои главные советы, которые следует иметь в виду в следующий раз, когда вы нажмете эти подковы!

#1 Ударьте по длинной голове правильно

Эта штука — зверь, самая большая из трех голов, но она не делает того, что многие думают. Выполняя жимы вниз любого типа, держите локти ЗА телом, чтобы обеспечить разгибание плечевой кости. Теперь ты готовишь на газу. Работа над головой также эффективна, так как плечо должно быть полностью согнуто, что, в свою очередь, полностью удлиняет длинную голову.Помните, я сказал, что это хорошая идея — проводить время на пределе возможностей вашего ПЗУ? Хорошо.

#2 Поезд для насоса

Ваши трицепсы получают много непрямой работы от разновидностей жима. Уберите синергистов из уравнения в день трицепсов и сосредоточьтесь на разгибании локтей и плеч. Тяжелый жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях не дают вам такой же возможности по-настоящему изолировать волокна трицепса. Вместо этих традиционных составных упражнений на трицепс, три (видите, что я там сделал?) эти убийственные движения ниже!

Тренировка рук для трицепсов

*Обратите внимание, что приведенный ниже составной набор на самом деле представляет собой механический набор!

1А. Составной черепокрушитель с угловой гантелью 3 отказа

1Б. Пуловер с гантелями на прямых руках 3 отказа

1С. Жим узким хватом узким хватом на трицепс 3 отказа до отказа

2. Прогиб грифа 45% Разгибания на трицепс над головой 4×15 (2 сек. сверху)

*Примечание. Посмотрите вторую часть этого видео суперсета

Поднятый До свидания… Пока!

Знаешь, как говорят, все хорошее когда-нибудь заканчивается.И, честно говоря, что может быть лучше, чем закончить тренировку рук! Надеюсь, за последние 5 недель этой серии вы в равной степени накопили знания и молочную кислоту. Еще раз спасибо за то, что настроились и сделали статьи о максимальных мышцах такими успешными. Оставайтесь с нами, чтобы не пропустить некоторые потенциальные спин-оффы, призванные сохранить импульс, который вы набрали в этой серии!

Об авторе

Ян Падрон — выпускник программы по физическим упражнениям Университета Висконсина и сертифицированный персональный тренер ACSM, в настоящее время проживающий в Сиэтле, штат Вашингтон.Миссия Яна состоит в том, чтобы произвести революцию в индустрии здоровья и фитнеса, объединив науку и образование, чтобы вызвать устойчивые изменения у своих клиентов и читателей. Он проповедует важность целостного подхода к тренировкам, принимая во внимание разум И тело. Ян также ходит пешком как прирожденный конкурентоспособный бодибилдер и любит тренировать руки.

Будьте в курсе новостей Яна на его веб-сайте: Padron Performance     

7 лучших упражнений для рук для увеличения силы, размера и мышц (включены масштабированные варианты и варианты для начинающих)

Эти упражнения для рук CrossFit укрепят и улучшат верхнюю часть тела. Каждая тренировка предназначена для проверки силы ваших рук, выявления ваших слабых сторон и помощи в их преодолении, выталкивая себя за пределы своих возможностей.

Более сильные руки окажут значительное влияние на ваши гимнастические и тяжелоатлетические навыки, а также помогут улучшить подтягивания и работу с гантелями. Каждая тренировка содержит советы, которые помогут вам масштабироваться.

Вы также найдете специальные изолирующие упражнения для рук, которые также будут полезны в вашей тренировке. Попробуйте добавить эти тренировки в свою следующую тренировку.

1. Тренировки рук – плохая карма

На время

• 50-40-30-20-10 повторений сгибания рук со штангой (45/35 фунтов)
• 10-20-30-40-50 повторений махов гири (1,5/1 пуд)

Чередующиеся движения. Начните с 50 повторений сгибания рук со штангой, затем перейдите к 10 махам гири, затем к 40 сгибаниям рук со штангой и 20 махам гири и так далее.

Сбросьте вес сгибаний рук и махов гири, если вам нужно, чтобы завершить WOD.

2.Герой WOD DT

5 раундов на время

• 12 становых тяг (155/105 фунтов)
• 9 подъемов на грудь в висе (155/105 фунтов)
• 6 толчков толчком (155/105 фунтов)

Выполните 5 раундов работы в указанном порядке.

Оценка  – это время, затрачиваемое на выполнение 5 раундов.

Хорошее время для «DT»
– Начальный уровень: 15–19 минут
– Средний уровень: 10–14 минут
– Продвинутый уровень: 6–9 минут
– Элитный уровень: <5 минут

Стандарты движения

Силовой толчок в висе:  В этом варианте подъема штанга начинается со штангой в положении «вис» (в любом месте выше колена).Позиция приземления — это четверть или половина приседа, а не полная глубина приседания ниже параллели (как в приседании на грудь). Как и в любой версии подъема на грудь, вы должны достичь полного разгибания бедра/колена в верхней точке, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение, которое в данном случае является положением «вис».

Толчок толчком:  В этом варианте толчка вы получите штангу в частичном приседании. Как и в любой версии рывка, вы должны полностью выпрямить бедро/колено в верхней точке, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение, которое в данном случае является положением «передней стойки».

Варианты масштабирования

Объем в этой тренировке не очень высок (всего всего 135 повторений), поэтому место для измерения «DT» — это (1) нагрузка и/или (2) движение(я). Сохраняйте то же количество раундов и повторений, но уменьшите нагрузку на штангу или снизьте уровень мастерства движений, чтобы вы могли выполнять эти движения виртуозно.

Новичок A
12 Становая тяга (75/55 фунтов)
9 Подъемы на грудь в висе (75/55 фунтов)
6 Толкающие толчки (75/55 фунтов)

54

54

4

4

4

4

Beginner B Beginner B
12 Долготворы (45/35 фунтов)
9 Muscle Cleans (45/35 фунтов) (45/35 фунт)
6 Строгое плечо (45/35 фунт)

3.

Тренировки рук – The Seven (адаптировано)

7 раундов на время:

• 7 Отжимания в стойке на руках
• 7 Толкатели (135/95 фунтов)
• 7 Подъем коленей к локтям
• 7 Становая тяга (245/165 фунтов)
• 7 Сгибание рук на бицепс 5 Подъемы на бицепс
• 1 700 900 )
• 7 подтягиваний

Выполните 7 раундов движений в указанном порядке. Каждый раунд состоит из 49 повторений: 7 отжиманий в стойке на руках, 7 толчков, 7 подтягиваний колен к локтям, 7 становых тяг, 7 сгибаний рук на бицепс, 7 махов гири и 7 подтягиваний.

Оценка  – это время, необходимое для завершения всех 7 раундов.

Хорошие времена для «семерки»   (приблизительно)
– Начальный уровень: 40–49 минут
– Средний уровень: 33–39 минут
– Продвинутый уровень: 25–32 минуты
– Элита: <24 минут

Тренировки рук — параметры масштабирования 

Эта тренировка должна быть относительно продолжительной — 30+ минут для большинства спортсменов. Нагрузка должна быть умеренной, а не максимальной. Масштабируйте объем, нагрузку и/или уровень навыков, чтобы выполнить эту тренировку менее чем за час.

Остальное в этом WOD происходит во время переходов — когда вы переходите, например, от трастеров к коленям в локти. Если вам приходится разбивать сеты по 7 повторений на более мелкие, то либо нагрузка слишком велика, либо уровень навыков слишком высок.

Тренировки рук — средний уровень

5 RUBSS 5 RUSTS
7 THUSP-UPS
7 THRESTERS (95/65 фунтов)
7 колес-к-ловков
7 сттянителей (155/105 фунтов)
7 бицепс Curls
7 Kettlebell Swings (53 / 35 фунтов)
7 подтягиваний

Тренировки рук — для начинающих

5 раундов 5 раундов
7 Box / скамейки отжимания
7 тяги (45 / 35LB) (45 / 35LB) (45 / 35lb) (45 / 35lb) 63 7 Висит колено
7 DEEDLIFTS (95 / 65LB)
7 BICEP CURLS
7 Kettlebell (35/26 фунтов) 
7  Кольцевые ряды

4.

Дьявол Рамади V2 Партнер WOD

4 раунда (с партнером) на время

• 8 ман мейкеров (2×50/35 фунтов) / планка
• 20 становая тяга (275/205 фунтов) / приседания у стены
• 24 толкания гантелей одной рукой (50/30 фунтов) / удары ногами ножницами

Наличные вышел:

С бегущими часами Партнер А запускает человека, а Партнер Б держит доску. Партнер А не может начать повторение, пока партнер Б не начнет работать. Разделите работу по мере необходимости, но оба партнера должны работать одновременно.

Партнеры могут менять позиции по своему желанию. После того, как создание манекена завершено, любой из партнеров может приступить к становой тяге и так далее. Минимальные требования к работе (например, метры или калории) в последнем ряду отсутствуют, но гребец должен грести, чтобы любой из двойных прыжков другого партнера засчитывался.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух ренегатных тяг (по одной на каждую руку) и приседания с чистым трастером.

5. Тренировки рук — JT

21-15-9 повторений на время

• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания на кольцах
• Отжимания

Масштабирование

Масштабирование должно быть направлено на сохранение геометрии толчков при одновременном выполнении большого количества повторений в нужном темпе.Это отличная возможность потренироваться испытывать мышечную усталость в гимнастических движениях. Ключ: не доводить до отказа, ломаться рано и часто с самого начала.

Средний уровень
12-9-6-3 повторений:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

Новичок (A)
15-12-9 Повторения:
Коробка Отжимания в стойке на руках
Лента Отжимания на кольцах
50 Отжимания на стойке

Новичок (B)
21-15-9 повторений:
Отжимания со щукой с резинкой
С лентой  Отжимания на кольцах
Кольцо  Отжимания

6.

Чак

10 раундов на время

• Отжимания (3-6-9-12-15-18-21-24-27-30 повторений)
• Подтягивания (1-2-3-4-5-6-7-8-9) -10 повторений)
• Отжимания на брусьях (2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 повторений)
• Подтягивания (10-9-8-7-6-5-4-3 -2-1 повторение)
• Пистолет (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 повторений)

В первом раунде выполните 3 отжимания, 1 подтягивание, 2 отжимания, 10 подтягиваний и 5 пистолетов.

В следующем раунде выполните 6, 2, 7, 10 и 5 каждого движения и так далее в течение 10 раундов.

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении рук на перекладине (руки должны смотреть внутрь для подтягиваний и наружу для подтягиваний).

Источник: CrossFit Inc. Подтягивания

Масштабирование

Выполняйте подтягивания и подтягивания с бинтами.

• Замена пистолетов на воздушные приседания.

7. Тренировки рук — без ног

На время

• 27 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 4 подруливающих устройства без опор (15 футов)
• 21 подруливающих устройства (95/65 фунтов)
• 3 подруливающих устройств без опор (15 футов)
• 15 подруливающих устройств (95 фунтов)
• 2 лазания по канату без ног (15 футов)
• 9 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 1 лазание по канату без ног (15 футов) другие движения. Если вы хотите конкретно улучшить силу рук с помощью отдельных упражнений, добавьте в свою тренировку следующее.

  Изолирующие упражнения для увеличения размера и силы

  Эти упражнения помогут вам сделать руки более сильными и мускулистыми. Это также поможет в тренировках, описанных выше.

  Если вы не тренируете бицепс напрямую, то для сохранения результатов вам не потребуется прямая работа над бицепсом, если вы выполняете много тяговой работы. Но если вы привыкли тренировать бицепсы напрямую, рекомендуется выполнять 4-6 прямых подходов в неделю, чтобы сохранить размер.

  Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровня требуется как минимум 8 подходов прямой работы на бицепс в неделю, чтобы добиться прогресса. Тем не менее, вы можете увеличить размер бицепса даже при меньших количествах сетов, если в вашей программе много тяговой работы для спины.

  Большинство людей лучше всего реагируют на в среднем от 14 до 20 подходов в неделю.

  В то время как бицепсы участвуют в сгибании плеч (и, таким образом, могут сильно болеть, например, при разведении грудных мышц) и могут значительно нагружаться при подтягивании узким хватом во время тренировки спины, их непосредственная работа основана на большом количестве разнообразных сгибаний рук. виды.

  Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса. Оба должны быть обучены, чтобы получить сбалансированные и сильные руки, которые эффективны для производительности. Проверьте эти 7 упражнений:

  Тренировки рук — сгибание рук с тросом над головой

  Сгибание рук с тросом над головой — отличное изолирующее упражнение для придания рельефности вашим бицепсам. Преимущество канатов заключается в том, что они обеспечивают постоянное натяжение во время движения и обеспечивают сопротивление, помогая нарастить силу в плечах.Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча (две головки бицепса), плечевую мышцу (середина руки между бицепсом и трицепсом) и плечелучевую мышцу (предплечья).

  Это отличное упражнение для полного растяжения бицепса в «негативной» части движения, которая представляет собой эксцентрическую часть движения, когда мышца удлиняется или удлиняется.

  • Закрепите по одной канатной стойке по обеим сторонам плеч на высоте чуть выше плеч.Прикрепите к каждому шкиву рукоятку типа стремени.
  • Выберите удобный для вас вес и убедитесь, что вы прикрепили одинаковый вес с обеих сторон тренажера.
  • Расставив ноги на ширину плеч, встаньте между двумя тренажерами.
  • Вытяните руки в соответствующие стороны и возьмитесь за ручки ладонями снизу.
  • Держите руки и плечи на прямой линии.
  • Согните руки к плечам, напрягая бицепсы. Выдохните, как вы это делаете.
  • Сгибайтесь, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь там на счет один.

  Сгибание рук на бицепс в наклоне

  Концентрированные сгибания рук предотвращают обман и заставляют выполнять каждое повторение с идеальной техникой. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной головке, это может ограничить вес, который вы можете поднять. Так что оставьте сгибание рук на концентрационные сгибания на более поздний этап тренировки — после того, как вы усердно потрудились со штангой и другими сгибаниями рук с гантелями.

  • Возьмите более легкий вес, который вы бы использовали для сгибания рук стоя.
  • Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутых рук. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед.
  • Это будет ваша начальная позиция.
  • Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе.
  • Двигаться должны только предплечья.
  • Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
  • Задержитесь в сокращенном положении на секунду.

  Концентрированный завиток

  • Наклонитесь вперед и расположите локоть у основания колена.
  • Положите свободную руку на другое колено, чтобы стабилизировать положение.
  • Супинированным хватом (ладонями вверх) сделайте глубокий вдох и согните гантель к плечу.
  • Когда бицепс полностью сократится, медленно опустите вес в исходное положение.

  Тренировки рук – Жим штанги узким хватом

  Источник: Weight Training
  • Поднесите штангу к нижней части грудных/верхней части брюшного пресса, прижимая локти к туловищу.
  • Приступайте к жиму лежа узким хватом в начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы самые свежие.
  • Это позволит вашим трицепсам безопасно переносить максимально возможную нагрузку.
  • Если у вас нет корректировщика, попробуйте это в машине Смита или силовой раме.

  Крушитель черепов

  • Узким хватом поднимите EZ-штангу и удерживайте ее локтями, лежа на скамье. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу.
  • Не держите руки слишком близко, это повлияет только на запястья.
  • Если ваши растопыренные пальцы соприкоснутся, это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи неподвижными, опустите штангу, согнув локти.
  • Сделайте паузу, как только полоса окажется прямо над лбом.
  • Поднимите штангу в исходное положение, вытянув локоть.

  Погружной стержень

  • Хватайтесь за прутья и прыгайте вверх.
  • Балансируйте, зафиксировав локти.
    Опустите тело, согнув руки.
  • Слегка наклоните туловище вперед.
  • Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей внизу.
  • Поднимите тело в исходное положение, выпрямив руки.
  • Балансируйте, положив плечи на руки. Зафиксируйте локти.

  Упражнения для рук — отведение рук назад

  • Начните с ладонями к туловищу.
  • Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед в пояснице. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
  • Плечи должны быть прижаты к туловищу и параллельны полу.
  • Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес.Между предплечьем и плечом должен образоваться угол 90 градусов.
  • Это ваша стартовая позиция.
  • Теперь, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном положении, используйте трицепсы для подъема веса, пока рука не выпрямится полностью.
  • Сосредоточьтесь на движении предплечья и прижмите локоть к телу.

  Подробнее: Нарастите огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

  лучших силовых упражнений для рук по типу сопротивления

  Сила

  Подпишитесь на дополнительные материалы

  Время считывания: 5 минут 30 секунд

  Руки состоят из нескольких мышц.Двуглавая мышца плеча (biceps brachii), пожалуй, самая известная. Тем не менее, есть еще несколько упражнений, которые стоит рассмотреть, если ваша цель — максимальная сила рук. Это плечевая, плечелучевая и, конечно же, трехглавая мышцы (triceps brachii). Какие упражнения нагружают эти мышцы сильнее всего, укрепляя руки?

  К счастью, множество различных упражнений для рук могут помочь вам развить силу. Те, которые вы выберете, будут частично зависеть от типа сопротивления, которое вы предпочитаете использовать. Однако, прежде чем перейти к упражнениям для рук, дающим наилучшие результаты, давайте кратко поговорим о преимуществах укрепления этой группы мышц.

  Преимущества сильных тонированных рук

  Для некоторых большие бицепсы означают хорошо выглядеть. Они хотят иметь четко очерченные мышцы всякий раз, когда сгибают руки. Или они хотят избавиться от подергиваний подмышек, поэтому нацеливаются на мышцы в этой области.

  Но есть и дополнительные преимущества наращивания мышечной массы в верхней и нижней части руки.Во-первых, сильные руки облегчают повседневную деятельность. Вы можете нести продукты, толкать пылесос или забирать своих детей или внуков, не чувствуя усталости.

  Сильные мышцы рук также означают лучшую силу хвата . Каждый раз, когда вы пытаетесь что-то схватить, вы используете мышцы предплечья. Включение упражнений, нацеленных на эти мышцы, позволяет вам более надежно хватать предметы.

  Лучшие силовые упражнения для рук

  При разработке тренировки для верхней части тела, нацеленной на руки, полезно знать, какие упражнения дают результат. Их можно разделить на категории в зависимости от типа сопротивления: собственный вес тела, свободные веса или тренажеры.

  Лучшие упражнения с собственным весом для укрепления мышц рук

  Вы все равно можете хорошо тренировать руки, даже если не используете отягощения. На самом деле, одно исследование показало, что упражнения с собственным весом превосходят свободные веса и тренажеры для развития силы верхней части тела. Плюс, потому что вам не нужно никакого оборудования, когда вы используете вес своего тела для сопротивления.Это позволяет вам тренироваться в любом месте. Какие упражнений с собственным весом лучше всего прорабатывают мышцы рук?

  • Подлокотники . В этом упражнении работают как бицепсы, так и трицепсы. Его можно использовать как самостоятельное упражнение или как разминку перед другими упражнениями для рук. Сядьте или встаньте, вытянув руки в стороны на уровне плеч. Делайте маленькие круги по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Делайте это в течение нескольких минут, чтобы повысить силу рук.
  • Пневмопробойник .Вы также можете потратить пару минут на удары по воображаемому мешку. Представьте, что вы боксер, тренирующийся в спортзале и наносящий удары на мешке. Или представьте себя на ринге, нанося своему противнику своевременные апперкоты и джебы.
  • Доска . Планка работает со многими мышцами тела, в том числе и с руками. Держите руки вытянутыми, чтобы сделать это упражнение более эффективным для этой группы мышц. В этом положении руки находятся под плечами (ноги на ширине плеч).
  • Отжимания . Ни одна тренировка рук с собственным весом не будет полной без одного-двух отжиманий. Хотя может показаться, что это упражнение предназначено для бицепсов, на самом деле оно нацелено на трицепсы. Не бойтесь включать вариации этого упражнения в тренировку рук, например, ромбовидные отжимания. Этот вариант является более сложным, так как он еще больше развивает трицепсы.
  • Отжимания на трицепс . В отжиманиях используется ступенька или стул для наращивания трицепсов. Держите локти прижатыми к телу, чтобы лучше прорабатывать эту мышцу.Кроме того, опускайтесь только до тех пор, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов. Опускание ниже может вызвать нагрузку на плечевые суставы.
  • Подтягивания . Если у вас есть доступ к перекладине, вы можете подтягиваться, чтобы накачать бицепсы. Чтобы сделать подтягивания, возьмитесь обратным хватом и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока голова не окажется над перекладиной, не раскачиваясь и не раскачиваясь.
  • Подтягивающий . Если у вас уже достаточно хорошая сила рук, отличным упражнением с собственным весом являются подтягивания.Это отличается от подтягивания тем, что вы используете хват сверху. В то время как это движение работает с широчайшими мышцами спины и трапециевидными мышцами, вы также почувствуете это в своих руках.

  Лучшие упражнения со свободным весом и эспандером для силы рук

  Если вы предпочитаете заниматься со свободными весами, у вас есть множество вариантов, которые помогут накачать мышцы рук. Вы можете делать это с гантелью, штангой (прямой или EZ-штангой) или эспандером.

  • Сгибание рук на бицепс .Это, вероятно, самое простое, но и самое эффективное упражнение со свободным весом для передней части плеч. Возьмите вес, согните руки в локтях на 90 градусов и поднимайте вес до максимального сокращения бицепсов. Усложните сгибание рук , выполнив сгибание рук на наклонной скамье.
  • Концентрированный завиток . Если вам нравятся изолирующие упражнения, вам понравится сосредоточенное сгибание рук. Для этого возьмите гантель и сядьте на скамью с отягощениями, упираясь трицепсами во внутреннюю часть бедра.Держите верхнюю часть руки неподвижно, двигая только нижнюю часть руки.
  • Сгибание рук со штангой . Если вы хотите проработать оба бицепса одновременно, используйте штангу вместо гантели. Держите штангу чуть шире бедер, используя хват снизу.
  • Молоток . Поверните гантель на бок так, чтобы одна головка была обращена к потолку, а другая — к полу, и выполняйте сгибания рук таким образом. Этот вариант нацелен не только на бицепсы, но и на плечевую и плечелучевую мышцы.
  • Обратный загиб . Еще один вариант сгибания рук — повернуть ладонь вниз и вместо того, чтобы поднимать вес к плечу, опустить его к полу. Как только вес достигнет середины бедра, поднимите его, пока локоть не вернется в положение 90 градусов.
  • Жим над головой . Хотя это упражнение нацелено на грудь, плечи и верхнюю часть спины, ваши трицепсы тоже получают хорошую нагрузку. Вы можете делать жим над головой с гантелями или штангой.
  • Боковой подъем .Поднимайте и опускайте руки по бокам, чтобы проработать трицепсы (и мышцы плеч). Держите локти слегка согнутыми и поднимите вес до уровня плеч.
  • Жим лежа . Хотя вы почувствуете это упражнение в грудных мышцах и дельтовидных мышцах, оно также опирается на трицепсы для разгибания локтей. Вы можете выполнить жим лежа 91 188 91 189 с гантелями в каждой руке или со штангой. Одним из преимуществ выбора штанги является то, что она позволяет вам поднимать более тяжелые веса.
  • Разгибание трицепса .Вы можете делать разгибания на трицепс сидя, стоя или лежа. (Растяжка трицепса, выполняемая в положении лежа, часто упоминается как дробление черепа.) Какое бы положение вы ни выбрали, выполняйте движение медленно и подконтрольно. Использование импульса может снизить его эффективность.
  • Сгибание и разгибание запястья . Если ваша цель — увеличить силу хвата, выполняйте упражнения на сгибание и разгибание запястий. Это включает в себя удерживание гантели и подъем ее вверх и вниз, двигая только запястье. Локоть согнут под углом 90 градусов.

  Лучшие упражнения на тренажерах для увеличения рук

  Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете получить большие руки, используя множество тренажеров для верхней части тела. Вот некоторые из них, которые дают наилучшие результаты для верхней и нижней части рук.

  • Завиток проповедника . Использование скамьи проповедника заставляет вас держать верхнюю часть рук в неподвижном состоянии во время сгибания рук на бицепс. Делайте паузу, когда предплечья находятся в вертикальном положении, для большего эффекта.
  • Сгибание рук на бицепс . В некоторых тренажерных залах есть кабельный тренажер. В этом случае вы можете использовать его для сгибания рук на бицепс.
  • Разгибание троса на трицепс . Как только вы закончите работать над бицепсами на тросовом тренажере, поменяйте положение, чтобы проработать трицепсы. Вы можете делать разгибания на трицепс над головой, отвернувшись от тренажера и подтягиваясь вверх. Если вы хотите выполнить их, опустив руку вниз, встаньте лицом к тренажеру и вытяните нижнюю руку от него.
  • Разгибание TRX на трицепс . Если в вашем тренажерном зале есть система подвески TRX, вы также можете использовать ее для растяжек. Это иногда называют трицепсовым жимом TRX. Держите локти по бокам, чтобы лучше проработать мышцы трицепса.
  • Жим от груди . Жим от груди развивает не только грудные и дельтовидные мышцы, но и трицепсы. Расположите сиденье так, чтобы ручки находились посередине груди, и нажмите желаемый вес.

  Советы по максимально эффективной тренировке рук

  Если вы только начинаете, стремитесь выполнить один подход из 12 повторений.Когда вы станете сильнее, начните добавлять подходы (два подхода по 12 повторений, затем три подхода по 12 повторений). Когда три подхода по 12 повторений кажутся легкими, пора начинать увеличивать вес, который вы поднимаете, конечно, при условии, что вы не выполняете упражнения с собственным весом.

  Попробуйте включить одно или два упражнения для каждой мышцы руки. Это дает вам лучшую общую силу рук. Кроме того, часто рекомендуется сначала проработать трицепсы, а потом бицепсы.

  Одной из причин этого является то, что трицепсы обычно слабее.Таким образом, работая с ними в первую очередь, вы гарантируете, что у вас будет достаточно сил, чтобы пройти оставшуюся часть тренировки рук. Другое объяснение заключается в том, что трехглавая мышца больше бицепса, и вы всегда должны работать с более крупными мышцами в первую очередь.

  Кроме того, каждые несколько недель меняйте программу силовых тренировок рук, чтобы тренировки не утомлялись и чтобы мышцы работали по-другому. Дайте вашим рукам по крайней мере от 24 до 48 часов между тренировками, чтобы полностью восстановиться. Это поможет увеличить их размер, а также снизит риск травм.

  Узнайте, как максимально увеличить силу всех групп мышц, получив сертификат тренера по силовой и физической подготовке . Этот курс ISSA научит вас, как оптимизировать производительность ваших клиентов-спортсменов. В нем также рассказывается, как лучше всего оценивать уровень физической подготовки ваших клиентов, отслеживая их прогресс и рост. Поднимите свои тренировки на новый уровень, зарегистрировавшись сегодня!

  ИСО

  Избранный курс

  Прочность и кондиционирование

  Спорт – это крупный бизнес, прибыльный для спортсменов и частных лиц, которые готовят спортсменов к соревнованиям.Профессиональные и любительские спортсмены всех уровней — от школьных клубов до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

  Посмотреть продукт

  Комментарии?

  .