Содержание

Углеводы — Здоровая Россия

Углеводы организм человека получает в основном из растительной пищи. Углеводы – источник энергии, которой нужно уметь управлять. Для этого надо разобраться, какие бывают углеводы.

Углеводы организм человека получает в основном из растительной пищи. Из одного грамма углеводов получается четыре килокалории. Меньше, чем из жиров, но эти вещества легко расщепляются в организме. Поэтому за их счет производится более половины необходимой энергии. В зависимости от строения углеводы делятся на простые и сложные. Первые называют сахарами, а вторые крахмалами. Сахара тоже бывают простые и сложные – моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Они обладают выраженным сладким вкусом и очень легко усваиваются.

Гликемический индекс

Простые углеводы, они же быстрые.

Сложные углеводы, они же медленные. Что это значит, и что надо есть? Читайте наши подробные объяснения.

Глюкоза и сахароза в чистом виде содержатся во фруктах и ягодах, а особенно много их в пчелином меде. Глюкозу, наиболее важный из сахаров, организм использует в основном для работы мышц и нервной системы.

Фруктоза – самый распространенный углевод, встречающийся в продуктах растительного происхождения. Часть фруктозы превращается в печени в глюкозу, остальная попадает напрямую в кровь.

Галактоза в природе не встречается. Она производится при расщеплении дисахарида лактозы – углевода животного происхождения, который содержится в молоке и молочных продуктах. В печени галактоза перерабатывается в более универсальный источник энергии глюкозу. А остатки нерасщепленной лактозы служат пищей для полезной микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Дисахариды сахароза, лактоза и мальтоза тоже легко усваиваемые сахара. Но по сладости и растворимости в воде они уступают моносахаридам. Сахароза образована молекулами глюкозы и фруктозы. Наиболее часто сахароза попадает на наш стол в составе свеклы и продукта ее переработки – сахаре. В нем содержится 99,5 процента сахарозы. Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на глюкозу и фруктозу, которые сразу же всасываются в кровь. Лактоза – молочный сахар, углевод животного происхождения, состоящий из галактозы и глюкозы. Чтобы расщепить лактозу, требуется специальный фермент лактаза. Если организм ее не вырабатывает, наступает непереносимость молока и молочных продуктов.

Мальтоза, или солодовый сахар, состоит из глюкозы. Она встречается в меде, пиве, солоде и патоке.

К сложным углеводам относятся крахмалы, пектиновые вещества и клетчатка. Они очень плохо растворяются в воде и усваиваются организмом медленно, при помощи ферментов расщепляясь до простых углеводов, в основном глюкозы. Крахмал занимает до 80 процентов в общем объеме углеводов, поступающих в организм с пищей. Больше всего крахмала в зерновых: пшенице, кукурузе, ржи. Картофель состоит из крахмала примерно на 20 процентов.

Как отказаться от лишнего сахара

Чай со сладостями – привычный ритуал. Но количество сахара в рационе надо сокращать – он приводит к избыточному весу. Узнайте, как можно контролировать сахарные калории.

Крахмал животного происхождения называется

гликоген. Он синтезируется самим организмом из простых сахаров, но добывается и из мясных продуктов, где его 1,5-2 процента. Гликоген запасается в печени и мышечных волокнах на случай экстренной необходимости в дополнительной энергии. Например, больших физических нагрузок или стресса. Пектины и клетчатка, которые называют пищевыми волокнами, усваиваются организмом очень плохо, более половины их переваривается за счет микрофлоры в толстой кишке. Волокна очень важны для нормального функционирования кишечника, стимулируя его перистальтику. Кроме того, пищевые волокна, набухая в желудке, замедляют процесс всасывания жиров и углеводов, позволяя им поступать в кровь постепенно, не откладываясь про запас. Пектин и клетчатка содержится в овощах и фруктах.

Значительную часть углеводов современный человек употребляет в виде сахарозы, содержащейся в готовых продуктах, кондитерских изделиях и сладких напитках. Но, чтобы углеводы отдавали организму энергию, а не откладывались в виде жировых запасов, доля простых углеводов в рационе не должна превышать 20-25 процентов. Баланс можно соблюсти, если отдавать предпочтение источникам сложных углеводов и клетчатки: овощам, фруктам, бобовым, овсянке, макаронам из твердых сортов пшеницы и продуктам из цельного зерна.

Иллюстрация: FreeDigitalPhotos.net

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Нужно ли исключать углеводы из рациона?

По данным ВОЗ, каждый третий человек в мире питается неправильно, а значит, имеет определенные риски, связанные со здоровьем. Для богатых стран более актуальны проблемы, связанные с ожирением, в то время как жители бедных стран сталкиваются с недоеданием и дефицитом питательных веществ. Однако есть и то, что объединяет людей по всему миру — избыточное потребление углеводов. Чем это может грозить и стоит ли ставить крест на углеводах, разбираемся в статье.

Содержание

  • Что такое углеводы?
  • Какие бывают углеводы?
  • Нужно ли избегать углеводов?
  • Почему вреден сахар?
  • Что такое гликемический индекс?
  • Польза крахмала и клетчатки
  • Зачем микробиоте клетчатка?
  • Как правильно употреблять углеводы?

Что такое углеводы?

Углеводы — это органические соединения, основной источник энергии для клеток. Наряду с белками и жирами, углеводы — одни из главных питательных веществ — макронутриентов.

Какие бывают углеводы?

Углеводы, которые человек получает из пищи, бывают трех видов: сахара, крахмал и пищевые волокна (клетчатка).

Углеводы бывают трех видов: сахара, крахмал и пищевые волокна (клетчатка).

Сахара — это простые углеводы. Молекулы сахаров — это цепочки, состоящие из одного или двух «строительных блоков» — мономеров. Такие соединения называют моно- и дисахаридами.

К моносахаридам относят, например, глюкозу. Другой известный моносахарид — фруктоза. К дисахаридам относят сахарозу или обычный столовый сахар. Перечисленные сахара содержатся во фруктах и овощах.

Еще два дисахарида — лактоза и мальтоза —входят в состав молочных продуктов и содержатся в проросших зернах растений.

Сахара бывают природными и искуственными (добавленными, свободными). Искуственные сахара добавляют в выпечку, йогурты, шоколад, напитки и соусы, чтобы сделать продукты слаще.

Иногда сахара специально добавляют в выпечку, йогурты, шоколад, сладкие напитки. Такие сахара называют свободными. Согласно определению ВОЗ — это моносахариды и дисахариды, которые добавляют при производстве продуктов, а также во время приготовления или употребления пищи. Естественным образом сахара накапливаются в меде, сиропах, натуральных соках и смузи.

Свободные сахара еще называют «быстрыми», так как они легко усваиваются организмом. В отличие от них, сахара из цельных фруктов и овощей перевариваются медленнее, за счет того, что заключены в клеточную стенку растения.

Крахмал и клетчатка — сложные углеводы.

Крахмал и клетчатка — сложные углеводы, в них «строительных блоков» десятки и тысячи. Крахмал содержится в плодах, семенах и клубнях растений. В виде крахмала они запасают энергию. Человек получает крахмал из картофеля, хлеба, риса, макарон, злаковых продуктов.

Клетчатка — это компонент клеточной стенки растений. Она встречается во фруктах и овощах, цельнозерновом хлебе и макаронах.

Нужно ли избегать углеводов?

Углеводы — источник энергии, поэтому полностью исключать их из рациона не нужно, к тому же это достаточно сложно.  В отсутствие углеводов организм переключается на получение энергии из жиров и белков, доля которых в рационе, как правило, увеличивается за счет потребления красного мяса. А это фактор риска для болезней сердца и некоторых видов рака.

Кроме того, такие источники углеводов как фрукты и овощи, а также бобовые, содержат много других питательных веществ и минералов, дефицит которых может сказаться на здоровье.

«Здоровая» доля углеводов в рационе составляет 50–55%.

Исследования показывают, что как низко-, так и высокоуглеводная диета, в долгосрочной перспективе повышают риск смерти. Меньше рискуют те, у кого доля углеводов в рационе составляет около 50–55%. Поэтому лучше выбирать сбалансированную диету, которая содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов. Более здоровым будет ограничивать потребление свободных сахаров, заменяя их крахмалом и клетчаткой.

Почему вреден сахар?

Чрезмерное употребление сахара — одна из основных причин кариеса. Кроме того, пища, в которой содержится много сахара, обычно достаточно калорийна, но не богата питательными веществами. Из-за этого легко потерять контроль над количеством сахара и калорий, что может привести к избыточному весу и ожирению. Ожирение, в свою очередь, увеличивает риск диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых онкологических заболеваний.

Избыток сахара в рационе — одна из причин ожирения и связанных с ним болезней.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это показатель, который помогает оценить, как разные виды богатой углеводами еды влияют на уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс принимает значения от 0 до 100.

При больших значениях (как, например, у хлеба) пища быстрее расщепляется и вызывает более сильные колебания уровня глюкозы. При меньших значениях (как у цельнозерновых каш) пища расщепляется медленнее, а уровень глюкозы изменяется плавно.

Польза крахмала и клетчатки

Растения используют крахмал для запасания энергии. Человек использует крахмал из растений в качестве одного из источников энергии. Как правило, пища, которая содержит крахмал, богата клетчаткой, витаминами и минералами. Употребление большого количества клетчатки снижает риск заболеваний сердца и диабета 2 типа.

Зачем микробиоте клетчатка?

Питание оказывает большое влияние на микрофлору кишечника. Например, состав микробиома у жителей западных индустриальных стран, которые употребляют в пищу много жиров и белков животного происхождения, и у жителей неиндустриальных стран, употребляющих много растительной пищи, содержащей клетчатку, различается. Причем у городских жителей индустриальных стран состав микробиоты беднее.

Дефицит клетчатки в рационе обедняет состав микробиоты, приводит к уменьшению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые участвуют в регуляции иммунитета, метаболизма и других процессов в организме.

Бактерии помогают усваивать клетчатку, а ее дефицит в пище не только обедняет состав микробиоты, но и приводит к уменьшению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые важны для многих процессов в организме. Из-за недостатка клетчатки и бактерий в кишечнике также нарушается целостность слоя слизи, выстилающего и защищающего кишечник изнутри. В результате развиваются воспалительные заболевания и даже некоторые виды рака. Кроме того, недостаток пищевых волокон увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа и даже заболеваний легких.

Если клетчатка не поступает с пищей, бактерии в кишечнике начинают перерабатывать другие вещества, например, белки. Из-за этого образуются вредные метаболиты.

Получая достаточно пищевых волокон, бактерии в кишечнике стимулируют клетки иммунной системы, вырабатывают полезные вещества (например, антиоксидант феруловую кислоту) и улучшают метаболизм.

Как правильно употреблять углеводы?

  • Оптимальная доля углеводов в рационе составляет около 50%, поэтому взрослым мужчинам рекомендуется съедать около 330г углеводов в день, а женщинам — около 270г. Это соответствует чашке овсяных хлопьев.
  • Рекомендуется увеличить долю клетчатки в рационе (до 30г в день). Приблизительно такое количество клетчатки содержится в восьми картофелинах (примерно 1,4 килограмма), запеченных «в мундире», или в 40г кукурузных отрубей.
  • Количество употребляемых свободных сахаров, наоборот, следует уменьшить — в идеале, до 30г в день (примерно 6 чайных ложек столового сахара без горки).
  • Гликемический индекс не всегда говорит о том, что пища полезна. С помощью этого показателя люди, больные сахарным диабетом, могут рассчитать количество сахара в пище и контролировать уровень глюкозы крови. Поэтому не рекомендуется пользоваться гликемическим индексом, если у человека нет проблем со здоровьем.

Узнать больше о том, как улучшить свой рацион можно с Тестом микробиоты Атлас. Результаты подскажут, какие продукты стоит добавить, а какие наоборот ограничить, чтобы улучшить пищеварение и самочувствие.

Больше статей о питании в блоге Атлас:

  • В каких продуктах содержится клетчатка
  • Полный гид по витаминам: 13 главных веществ для вашего здоровья
  • Какую диету нужно соблюдать при непереносимости лактозы?
  • Harvard. T.H.Chan. School of Public Health. Carbohydrates
  • Bulletin of the World Health Organization, 2014
  • National Healthcare System (UK). Healthy weight
  • Centers for Disease Control and Prevention (USA). Sugar

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Это сахара, крахмалы и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах. Они также встречаются в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макароны, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют несколько ролей в живых организмах, включая обеспечение энергией.

Побочные продукты углеводов участвуют в работе иммунной системы, развитии болезней, свертывании крови и репродукции.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также рассмотрим взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах.

Другими макроэлементами являются белки и жиры. Белки обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры обеспечивают 9 калорий на грамм.

Обычно людям рекомендуется потреблять от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль уровня сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует людям получать 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий. Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленный сахар, которые указаны на этикетках пищевых продуктов.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

  • Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко переваривать. Он встречается в природе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах.
  • Всего сахаров , которые включают сахара, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые часто встречаются в выпечке, сладостях и десертах. Организм очень легко переваривает и усваивает сахара.
  • Сахароспирты , тип углеводов, который не полностью усваивается организмом. Они имеют сладкий вкус и меньше калорий, чем сахар. Сахарные спирты добавляют в пищевые продукты в качестве низкокалорийных подсластителей, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, снижают уровень сахара и холестерина в крови и могут помочь снизить потребление калорий человеком. FDA рекомендует людям получать 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете на 2000 калорий.

Большинство людей в США превышают рекомендуемые дневные нормы потребления добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общего дневного количества калорий из добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров в день.

Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать добавленный сахар менее чем 6 чайными ложками (25 г) в день, а мужчинам — менее чем 9 чайными ложками (36 г) в день.

Химическая структура углеводов содержит атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться с образованием полимеров или цепей для создания различных типов углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой единичные единицы сахара. Примеры включают:

  • глюкозу, основной источник энергии организма
  • галактозу, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
  • фруктозу, которая в основном содержится во фруктах и ​​овощах

Дисахариды

Дисахариды представляют собой две соединенные вместе молекулы сахара. Примеры включают:

  • лактозу, содержащуюся в молоке, состоящую из глюкозы и галактозы
  • сахарозу или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы

полисахариды

полисахариды представляют собой цепи многих сахаров. Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды действуют как запасы пищи для растений и животных. Примеры включают:

  • гликоген, запасающий энергию в печени и мышцах
  • крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
  • клетчатка, один из основных структурных компонентов растений полисахариды – сложные углеводы.

    Простые углеводы – это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

    Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Сюда входят цельнозерновые продукты и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макаронные изделия.

    Сложные углеводы позволяют дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

    В обычном рационе углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.

    Многие люди перешли на низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и снижения веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые продукты и пищевые волокна, приносят существенную пользу для здоровья.

    На самом деле, по данным Комитета врачей за ответственную медицину, те, кто потребляет больше углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельное зерно и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

    Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую питательную ценность.

    Добавленные сахара представляют собой тип углеводов, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих добавленные сахара, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

    При внесении изменений в диету важно придерживаться здоровой диеты, содержащей ряд питательных веществ, необходимых организму.

    Углеводы и ожирение

    Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов. Тем не менее, росту показателей ожирения способствует ряд факторов, в том числе:

    • более низкие уровни физической активности
    • более высокая доступность ультрапереработанных продуктов или «нездоровой пищи»
    • отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
    • негабаритные порции, которые увеличивают потребление калорий человеком
    • меньшее количество часов сна
    • генетические факторы
    • стрессовые и эмоциональные факторы

    Как насчет диетических продуктов?

    Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая питательные батончики и порошки.

    Эти продукты не всегда полезны для здоровья, так как многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и обычно содержат мало витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.

    После еды организм расщепляет углеводы до глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.

    Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, и изнашивать их. В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это известно как резистентность к инсулину.

    Употребление только углеводов или сахаров не вызывает диабет. Углеводы являются важным источником питательных веществ в большинстве диет.

    Однако люди более склонны к инсулинорезистентности и развитию диабета 2 типа, если у них избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.

    Резистентность к инсулину увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

    Если у человека повышен уровень сахара в крови, сокращение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить резистентность к инсулину и при необходимости способствовать здоровому снижению веса.

    Снижение риска

    Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, потребляя здоровые углеводы, сохраняя привычку хорошего сна и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

    Полезные углеводы включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые крупы. Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

    Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из природных источников, а также некоторое количество животного или рыбного белка.

    Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

    Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.

    Продукты с высоким ГИ вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ дольше перевариваются, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.

    Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск развития диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая болезни сердца и избыточный вес.

    Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ в сочетании с физическими упражнениями и регулярным сном может помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.

    Диета с низким ГИ

    Одним из факторов, повышающих показатель ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, при котором часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна. В основном это крахмал.

    Этот процесс также устраняет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

    Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:

    • овес, ячмень или отруби
    • цельнозерновой хлеб
    • коричневый рис
    • много свежих фруктов и овощей
    • свежие цельные фрукты вместо сока
    • цельнозерновые макароны
    • салаты и сырые овощи

    Углеводы являются важным источником энергии для организма. Некоторые виды более полезны для здоровья, чем другие. Например, пищевые волокна — это углеводы, которые защищают здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленные сахара могут привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.

    Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его устранение.

    Функции углеводов в организме

    Последнее обновление: 14 января 2020 г.

    Содержание

      В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Для обзора того, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Полезны или вредны углеводы для вас?».

      1. Введение

      Наряду с жиром и белком углеводы являются одним из трех макронутриентов в нашем рационе, и их основная функция заключается в обеспечении организма энергией. Они встречаются во многих различных формах, таких как сахара и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, которые встречаются в нашем рационе, и их функции.

      2. Что такое углеводы?

      В своей основе углеводы состоят из строительных блоков сахаров и могут быть классифицированы в зависимости от того, сколько единиц сахара объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами моносахаридов, также известных как моносахариды. Двухзвенные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Молекулы с длинной цепью, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

      Таблица 1. Примеры углеводов на основе различных классификаций.

      CLASS

      EXAMPLES

      Monosaccharides

      Glucose, fructose, galactose

      Disaccharides

      Sucrose, lactose, maltose

      Олигосахариды

      Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды

      Polyols

      Isomalt, maltitol, sorbitol, xylitol, erythritol

      Starch polysaccharides

      Amylose, amylopectin, maltodextrins

      Non-starch polysaccharides
      (dietary клетчатка)

      Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

      Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :

      • сахар
      • Простые и сложные углеводы
      • Устойчивый крахмал
      • Диетические волокна
      • Пребиотики
      • Внутренние и добавленные сахары
      • 9002. , но также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе. Даже ведущие органы общественного здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .

        3. Типы углеводов

        3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

        Простые углеводы – содержащие одну или две единицы сахара – также известны как сахара. Примеры:

        • Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые можно найти во фруктах, овощах, меде, а также в таких пищевых продуктах, как глюкозно-фруктозные сиропы. сахарная свекла, сахарный тростник и фрукты
        • Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом в молоке и молочных продуктах
        • Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в солоде и сиропах, полученных из крахмала

        Моносахариды и дисахариды, как правило, добавляют производители в пищевые продукты , повара и потребители и называются «добавленным сахаром». Они также могут встречаться в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

        Полиолы, или так называемые сахарные спирты, также сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах аналогично сахарам, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. ниже). Они встречаются в природе, но большинство полиолов, которые мы используем, получают путем трансформации сахаров. Сорбит является наиболее часто используемым полиолом в продуктах питания и напитках, а ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт представляет собой полиол, получаемый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях. Полиолы могут оказывать слабительное действие при употреблении в больших количествах.

        Если вы хотите узнать больше о сахаре в целом, прочтите нашу статью «Сахар: ответы на распространенные вопросы», статью «Ответы на распространенные вопросы о подсластителях» или узнайте о возможностях и трудностях замены сахара в хлебобулочных изделиях и пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке. («Сахар с точки зрения пищевой технологии»).

        3.2. Олигосахариды

        Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 единицами сахара, хотя другие определения допускают несколько более длинные цепи. Наиболее известны олигофруктаны (или, говоря научным языком, фруктоолигосахариды), состоящие из до 9единицы фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза — еще два примера олигосахаридов, содержащихся в некоторых бобовых, злаках, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека, а вместо этого используются кишечной микробиотой (дополнительную информацию см. в нашем материале о пищевых волокнах).

        3.3. Полисахариды

        Десять или более, а иногда даже до нескольких тысяч единиц сахара необходимы для образования полисахаридов, которые обычно различают двух типов:

        • Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельные зерна. Он имеет цепочки глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются в зависимости от растения, которое их содержит. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном. Некоторые крахмалы могут быть переварены только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного организма: они известны как устойчивые крахмалы.
        • Некрахмальные полисахариды, входящие в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются пищевыми волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов. Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, образуя соединения, полезные для нашего организма, такие как жирные кислоты с короткой цепью. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельных зернах» и «пищевых волокнах».

        С этого момента мы будем ссылаться на «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «клетчатку», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

        4. Функции углеводов в нашем организме

        Углеводы являются неотъемлемой частью нашего рациона. Самое главное, они обеспечивают энергией наиболее очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, а также «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются пищеварительными ферментами на моносахариды, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. ниже). Организм использует глюкозу непосредственно в качестве источника энергии в мышцах, мозге и других клетках. Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются нашими кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функционировании наших клеток, тканей и органов.

        4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

        Углеводы, расщепленные в основном до глюкозы, являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей непосредственно используют моносахариды для своих энергетических потребностей. В зависимости от типа грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

        • Крахмалы и сахара являются основными углеводами, обеспечивающими энергию, и содержат 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
        • Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 кДж) (эритритол вообще не переваривается и, таким образом, дает 0 калорий) доставляются в нужные клетки. Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

          Если не используется напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. Когда это необходимо, например, между приемами пищи, ночью, во время всплесков физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм снова превращает гликоген в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

          Мозг и эритроциты особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительных периодах голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Приблизительно 130 г глюкозы необходимо в день, чтобы покрыть энергетические потребности только мозга взрослого человека.

          4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

          Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем снижается. Этот процесс известен как гликемический ответ. Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

          • Сама пища:
            • Тип сахара (сахаров), образующих углеводы; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
            • Структура молекулы; например крахмал с большим количеством разветвлений легче расщепляется ферментами и поэтому легче усваивается, чем другие
            • Используемые методы приготовления и обработки
            • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
          • (Метаболические) обстоятельства у каждого человека:
            • Степень жевания (механическое разрушение)
            • Скорость опорожнения желудка
            • Время прохождения через тонкий кишечник (на которое частично влияет пища)
            • Сам метаболизм
            • Время приема пищи в течение дня

          Влияние различных пищевых продуктов (а также методов обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы , в течение двух часов после еды. Это измерение называется гликемическим индексом (ГИ). ГИ 70 означает, что пища или напиток вызывают 70% реакции глюкозы в крови, которая наблюдалась бы при таком же количестве углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; тем не менее, в большинстве случаев углеводы употребляются в виде смеси, а также вместе с белками и жирами, которые влияют на гликемический индекс.

          Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ. В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно доказательств того, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

          ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)

          Foods with a very low GI (≤ 40)

          Raw apple
          Lentils
          Soybeans
          Kidney beans
          Cow’s milk
          Carrots (boiled)
          Barley

          Foods with a low GI (41-55)

          Лапша и макароны
          Яблочный сок
          Сырые апельсины/апельсиновый сок
          Финики
          Сырой банан
          Йогурт (фрукты)
          Цельнозерновой хлеб
          Клубничный джем
          Сладкая кукуруза
          0003

          Foods with an intermediate GI (56-70)

          Brown rice
          Rolled oats
          Soft drinks
          Pineapple
          Honey
          Sourdough bread

          Foods with a high GI (> 70) 4. 3. Функция кишечника и пищевые волокна

          Хотя тонкая кишка не способна переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошую работу кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимуляции кишечного транзита. Как только неперевариваемые углеводы попадают в толстую кишку, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются кишечной микрофлорой. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника. Это также приводит к образованию бактериальных отходов, таких как жирные кислоты с короткой цепью, которые высвобождаются в толстой кишке и благотворно влияют на наше здоровье (дополнительную информацию см. в наших статьях о пищевых волокнах).

          5. Резюме

          Углеводы являются одним из трех макронутриентов в нашем рационе и поэтому необходимы для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара до крахмала и пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим.

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *