Упражнения кроссфит для дома: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Содержание

Кроссфит – эффективная тренировочная программа

Многие из нас стремятся обрести здоровое и красивое тело, прибегая к самым различным методам. Это занятия спортом, правильное питание и так далее. На сегодняшний день существует огромное количество видов спорта, и выбрать свой бывает очень трудно. Но как бы то ни было, каждый из них состоит из тренировочного комплекса, к одному из которых и относится кроссфит.

Его можно определить как разнообразные функциональные движения, которые выполняются с высокой интенсивностью. Эти упражнения сегодня пользуются огромной популярностью как у профессиональных спортсменов, так и у людей, которые просто хотят держать свое тело в хорошей физической форме. Давайте же и мы с вами рассмотрим упражнения для кроссфита.

Кроссфит – одна из самых эффективных тренировочных программ

Данный тренировочный комплекс позволяет привести тело в отличную физическую форму за весьма небольшой промежуток времени. Упражнения кроссфит – это совокупность телодвижений тяжелой и легкой атлетики, гимнастики, которые подходят как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Упражнения в кроссфите издалека напоминают тренировки для подготовки солдат специальных подразделений.

Сегодня комплекс упражнений для кроссфита состоит из таких нагрузок:

«толкающие» – это различные отжимания, жимы штанги стоя и лежа и тому подобное;
«тянущие» – к ним относятся подтягивания и всевозможные тяговые упражнения;
«ноги» – это вид нагрузок, рассчитанных на мышцы ног, такие как выпады, приседания и т.п.;
«кардио» – пробежки, активный бег, велосипед, прыжки на скакалке и т.д.

Плюсы и минусы данной системы

Как и всякий тренировочный комплекс, кроссфит включает в себя как положительные так и отрицательные стороны, которые в обязательном порядке нужно учитывать на тренировках.

Преимущества:

Всеобщая нагрузка. Упражнения для кроссфита позволяют развить выносливость в разных видах спорта: легкая атлетика, гимнастика, тяжелая атлетика и т. п. Планы тренировок данных нагрузок универсальны, поэтому они подходят не только для мужчин, но и для девушек. Для начинающих есть своя программа упражнений, которая учитывает физическую неподготовленность тела.
Разнообразие. Любой комплекс упражнений кроссфита состоит из нагрузок разного вида, которые разнятся между собой изо дня в день. Эта система тренировок дает вам возможность вводить новые упражнения и комбинировать их между собой, вот почему во время кроссфита отсутствует однообразие и чувство усталости.
Возможность заниматься в домашних условиях.
Комплекс данных упражнений можно выполнять и дома, что очень хорошо для тех людей, у которых нет возможности посещать тренажерные залы.
Отсутствие медикаментозного стимулирования. Упражнения кроссфит не нуждаются в каком-либо спортивном питании, другими словами, вам не нужно употреблять химию, дабы ускорить процесс становления хорошей физической формы тела.
Здоровый образ жизни. Многие могут выступить против этого пункта, однако правильно подобранный комплекс упражнений и осторожность во время выполнения упражнений смогут поддержать ваше тело и здоровье на хорошем уровне.

К великому разочарованию, на сегодняшний день еще не разработали такой комплекс упражнений, занятия по которому приносили бы лишь положительные стороны.

Недостатки:

Занятия кроссфитом наделяют вас навыками для многих видов спорта , однако соревноваться с профессионалами в какой либо сфере нет смысла, поскольку для этого нужно зацикливаться на одном из них. А вот если вы преследуете лишь личные интересы, а не профессиональный спорт, то этот пункт отпадает сам по себе.
Замедленный рост мышечной массы. Если сравнивать комплекс упражнений кроссфита с бодибилдингом, то он немного уступает ему в росте мышц. Это связано с тем, что нагрузка рассчитана на все группы мышц сразу.
Под угрозой мышцы и сердце. Если использовать слишком интенсивный комплекс упражнений, то это может спровоцировать разрыв мышечной ткани. Что касается сердца, то оно во время интенсивных нагрузок испытывает чрезмерный стресс, что, в свою очередь, может вызвать ишемию.

Исходя из этого, заниматься кроссфитом запрещено людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для девушек, которые находятся в положении или в период лактации также не рекомендуется делать данные упражнения. Если вы недавно перенесли какое-либо хирургическое вмешательство или же травму, а так же при патологиях костно-мышечного аппарата заниматься кроссфитом запрещено.

Одно из самых главных правил этого вида нагрузок – это делать все медленно, но уверенно. Поэтому соблюдайте меру во всех упражнениях, и кроссфит не нанесет вреда вашему организму.

Занимаемся в тренажерном зале

В отличие от дома, посещая спортивный зал, вы сможете воспользоваться советами профессионального тренера, который сможет подобрать для вас подходящий комплекс и указать на ошибки во время выполнения какого-либо упражнения. Это очень хорошо для начинающих, потому как именно неопытные люди чаще всего получают травмы во время тренировок.

Наглядный пример тренировки в спортивном зале, который мы рассмотрим, рассчитан на три дня, при этом первый и третий день одинаковые.

День №1

Итак, как и перед любой другой тренировкой, необходимо сделать разминку. В идеале, это должен быть бег, прыжки с разножкой (раздвиганием ног вперед и назад) и хлопками над головой.

Продолжительность каждого упражнения должна состоять не более и не менее полуминуты, при этом перерыв между ними должен отсутствовать. Как правило, это минимум 3 подхода, а лучше всего сделать 4, каждый из которых будет выполняться все быстрее и быстрее.

После этого сделайте маленький перерыв, дайте своему организму восстановиться, после чего начинайте выполнять упражнения основной части, к которым, как правило, относятся: челночный бег, бег с высоким подниманием коленей, приседания с выпрыгиванием вверх.

Каждое из упражнений нужно делать полминуты и без перерыва. Всего необходимо выполнить три подхода.

После основной части делаем заминку, которая состоит из выпадов, наклонов туловища и т. п.

День №2

Его лучше посвятить кардионагрузкам. Любое кардиоупражнение нужно делать без перерыва на протяжении 25 минут, не более. Опять-таки, перед тренировкой необходимо сделать разминку.

Теперь приступаем к основной части – это челночный бег, махи ногами по мнимой мишени, активный бег на месте, сгибание-разгибание коленей (приседания), опять бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжок вверх из лежачего положения, приседания, снова прыжок вверх из лежачего положения.

Не забудьте сделать заминку после тренировки.

«Домашний» кроссфит – все очень просто

Как уже говорилось выше, к одному из достоинств этого вида нагрузок относится возможность заниматься дома. Тренировки в домашних условиях составляются на основании вашей физической подготовки.

Рассмотрим приблизительный план занятий в домашних условиях, сроком на два дня.

День №1

Необходимо сделать следующие упражнения: отжимания – десять повторов, приседания – пятнадцать повторов и подтягивания – шесть повторов.

Делайте упражнения ровно столько, сколько позволяет ваша физическая форма.

День №2

В комплекс упражнений входят: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – шесть повторов, работа с гантелями – семнадцать подъемов. Вы спросите: «Как я могу дома бегать такую дистанцию?». Все очень просто, неужели вы не можете выйти во двор или же найти ближайший парк около вашего дома? В идеале, если вблизи вашего дома будет стадион.

Приведенный план тренировок рассчитан не только для начинающих, но и для профессионалов, которые по какой-либо причине вынуждены тренироваться в домашних условиях. Существует множество упражнений для кроссфита, предназначенных для занятий дома, вам лишь нужно подобрать для себя самые подходящие.

Дабы избежать получения травм во время тренировок в домашних условиях необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

У вас не должно возникать чувство тяжести в мышцах, которое зачастую бывает при занятиях в спортзале.

Чувство усталости после занятий в домашних условиях должно быть несколько сильнее, чем от других тренировок.
При занятиях дома не стоит ждать молниеносного результата.
Подбирайте такие упражнения, во время которых будут работать все группы мышц вашего тела.
Занимаясь дома, не нужно пить большое количество жидкости.
Не делайте перерывы во время тренировки, за исключением небольшого промежутка времени между разминкой и основной частью, который нужен для восстановления организма.
Составляйте план тренировок так, чтобы одно и то же упражнение не использовать два дня подряд, включайте все новые и новые упражнения.
И самое главное – не перегружайте свой организм.

Вот и все основные принципы кроссфита. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что этот вид нагрузок отлично подходит как для девушек, которые только стали на путь к здоровому и красивому телу, так и для парней, которые занимаются профессиональным спортом.

Желаем вам успешных начал и крепкого здоровья!

Кроссфит: программа тренировок

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это уникальная высокоинтенсивная интервальная тренировка, сочетающая силовые, функциональные и кардио упражнения. В тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, медболы, канаты, кольца, плиобоксы. беговые дорожки, гребные и велотренажеры.

Тренировка состоит из функциональных действий, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как подъем предметов, приседания, прыжки или упражнения на растяжку. Кроссфит берет эти повседневные движения и превращает их в тренировку, добавляя более высокие веса, более быстрые движения или более длинные дистанции. Идея состоит в том, чтобы увеличить общую мощность, необходимую для выполнения таких движений. Они наращивают и укрепляют мышцы, улучшают гибкость, повышают выносливость.

Кроссфит был основан в 2000 году, когда Грег Глассман открыл первый тренажерный зал в Санта-Крус (Калифорния) и набрал группу спортсменов для групповых тренировок по авторской фитнес-программе. До наших дней кроссфит развился настолько стремительно, что сейчас в мире насчитывается уже более 4 тысяч залов.

Преимущества кроссфита.

Кроссфит имеет ряд преимуществ перед другими программами:

укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
проработка всех мышц тела;
сжигание жира;
ускорение метаболизма;
развитие баланса, ловкости, гибкости и координации;
увеличение силы и выносливости;
тренировка стрессоустойчивости;

нормализация сна.

Советы и предостережения для новичков.

Каким бы сильным не было желание нырнуть в кроссфит с первой тренировки, советуем начинать осторожно. Этот вид фитнеса сочетает интенсивные, энергозатратные упражнения и для неподготовленного организма могут обернуться большим стрессом и даже травмами. Входите в тренировочный процесс плавно, слушая тренера и, самое главное, себя. Постепенно ваши результаты будут расти, и по мере этого вы сможете увеличивать нагрузку и достигать новых вершин.

Как и при любой тренировке, в кроссфите есть риск получить травму. Однако, соблюдая простые правила, этого можно избежать:

Проверьте свою форму. Тренировки предназначены для выполнения определенных задач, и ваше тело должно быть к таким задачам готово. Если вы взяли слишком большой вес, правильная техника начнет “хромать”, что может привести к травме. Во время тренировки особенно внимательно относитесь к спине и коленям.

Слушайте свое тело: если вы из тех, кто выходит за рамки своих естественных границ, вам следует быть особенно осторожными во время кроссфита. Упражнения имитируют естественные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, но если вы будете слишком интенсивно, слишком быстро или слишком долго работать, это повысит ваши шансы получить травму.
Выберите правильный тренажерный зал. Поскольку разные тренажерные залы имеют свои особенности, вам стоит внимательно ознакомиться с нюансами каждого из них. Поищите тренажерный зал с опытными тренерами и уважаемой репутацией, чтобы получать указания от тех, кто знает, что делает. Если вы новичок в кроссфите — только надежный профессиональный тренер сможет плавно и без рисков ввести вас в тренировочный процесс.

Упражнения на кроссфит-тренировке.

Как правило, занятия длятся час и разбиты на четыре части: разминка, сила или навык, тренировка дня (WOD) и тренировка на восстановление или растяжка. WOD, который также иногда называют меткон (сокращение от метаболического кондиционирования), — основа тренировок. Это уникальный набор упражнений (либо на время либо на определенное количество повторений). Каждый день кроссфит-зал предлагает новую тренировку WOD с модификациями в зависимости от уровня способностей спортсменов.

Хотя каждый тренер предлагает свои авторские программы, можно выделить базовые упражнения, которые вы встретите в любом кроссфит-зале:

Прыжки на скакалке.
Перепрыгивание штанги.
Тренировка на гребном тренажере.
Бег на короткие, средние и длинные дистанции.
«Воздушные» приседания (с собственным весом).
Приседания со штангой.
Выпады.
Гиперэкстензия.
Упражнения на кольцах.
Запрыгивания на плиобокс.
Бёрпи.
Подтягивания.
Подъемы корпуса на пресс.
Отжимания.
Ходьба на руках.
Подъёмы по канату.
Жим штанги.
Толчок штанги.
Бросок мяча в пол, в стену.
Броски медбола в мишень.
Становая тяга.
«Прогулка фермера».
Махи гирей.
Подъем сэндбэга (мешок с песком).
Рывок штанги.
Переворот покрышки.

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Поскольку тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием или без него, вы вполне можете заниматься кроссфитом, не выходя из дома, но только после того, как научитесь выполнять упражнения у сертифицированного тренера. А если вы хотите заниматься с инвентарем, но не имеете такового, можно проявить творческий подход и использовать что-то вроде тяжелого рюкзака с книгами или полной бутылки с водой. Но лучше все же заниматься в специально предназначенном для кроссфита зале с профессиональным оборудованием.

8 домашних кроссфит-тренировок, которые вы можете попробовать уже сегодня

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься кроссфитом или регулярно участвуете в открытых соревнованиях, в кроссфите есть определенные вещи, которые кажутся непреложными. Чтобы быть «настоящим» кроссфитером, вам может показаться, что вам нужно иметь членство в боксе, участвовать в ежедневных WOD (тренировках дня) и иметь доступ ко всему классному оборудованию, которое вы видите, спортсмены используют на NOBULL CrossFit Games.

У вас может не быть стойки для приседаний в вашем гараже или гребной тренажер в вашей гостиной, но собственный вес Упражнения CrossFit могут помочь вам победить WOD . Независимо от того, являетесь ли вы членом местного бокса или просто хотите попробовать, кроссфит может быть в вашем списке фитнес-программ, которые стоит попробовать. Но это часто ассоциируется с комплексами штанги, бамперами, мешками с песком и всеми видами фитнес-оборудования.

Кредит: Маридав / Shutterstock

К счастью для вас, кроссфит также включает в себя функциональные упражнения, которые можно выполнять где угодно. Да, это включает вашу гостиную. Даже если вы не можете добраться до бокса, есть множество способов провести тренировку в стиле CrossFit. Вы можете модифицировать WOD и шаблоны упражнений, смоделированные в тренажерном зале, чтобы сокрушить тренировки CrossFit дома.

Лучшие тренировки CrossFit для дома

Лестница
Грязный 50 Вариант
Мерф
Синди
Измельчитель А
21-15-9
Энджи
ЕМОМ

Лестница

Лестница здесь не является частью оборудования. Вместо этого это относится к схеме повторений тренировки — увеличение или уменьшение повторений с каждым подходом. Это может выглядеть примерно как 10-9-8-7, постепенно уменьшаясь до единицы. Лестница помогает набрать большой объем за короткое время, не сжигая мышцы полностью . Всего лишь 10 минут таких тренировок в день помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. (1)

https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Burpee (https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4) )

Как правило, на занятиях по кроссфиту цель этого типа тренировки — выполнить ее как можно быстрее. Скорость тренировки легко заставляет ваше сердце биться быстрее и бросает вызов вашей умственной стойкости. Если вы прошли тренировку CrossFit Open 22.2, то вам знакомо это чувство.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение в виде чередующихся суперсетов: 10 бурпи, один приседание, девять бурпи, два приседания и т. д. 5-4-3-2-1

Приседания : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Совет по тренировкам : Усталость неизбежно возникает во время интенсивных тренировок, поэтому поддержание формы имеет решающее значение для снижения риска травм при сохранении акцента на целевых мышцах.

Filthy 50 Variation

Одного названия достаточно, чтобы напугать вас. Filthy 50 — популярная кроссфит-система WOD, которая включает в себя 50 повторений из 10 упражнений. Кошмарное веселье заканчивается только тогда, когда выполнены все 500 повторений. Хотя в оригинальном WOD используется различное оборудование, вы можете использовать то, что у вас есть дома — например, гири или медицинские мячи — или вы можете просто тренироваться с полным весом .

Эта тренировка с большим объемом и высокой интенсивностью жестока, но она того стоит, учитывая то, как она помогает повысить кардио и мышечную выносливость. Более высокий объем также связан с большей гипертрофией, поэтому вы можете нарастить мышечную массу, даже не посещая тренажерный зал. (2) Выполнение этой тренировки от одного до трех раз в неделю может помочь ускорить рост мышц. (3)

https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Типичное упражнение Filthy 50 не разбито на разделы, а это означает, что вы переходите к следующему упражнению только после того, как закончите все 50 повторений первого. Хотя поначалу может показаться, что 50 воздушных приседаний не так уж много, это число слишком быстро начинает казаться невероятно высоким. Поначалу может показаться хорошей стратегией попытка идти непрерывно и выбить все 50 сразу. Но с таким количеством упражнений и повторений вам нужно быть более стратегическим.

Тренировка

Выполните 50 повторений каждого упражнения на время.

Приседания
Отжимания
Приседания
Шагающий выпад
Бёрпи
Супермен
Повышение
Подтягивание OR Эластичный бинт Подтягивание широчайших
Полая скала
Приседания с прыжком

Совет по тренировкам : чтобы справиться с огромным количеством повторений, разбейте подходы на более мелкие подходы, например, по 10 повторений за раз, пока не достигнете 50.

Мерф

Возможно, вы слышали об этой тренировке в День поминовения от своих друзей по кроссфиту, которые писали об этом в социальных сетях. Но если вы никогда не пробовали это сами, вам еще предстоит испытать, насколько это сложно на самом деле. Мерф чествует лейтенанта морских котиков Майкла Мерфи, который, как сообщается, выполнял эту тренировку перед своей смертью в 2005 году в Афганистане.

Для продвинутых спортсменов это можно сделать с утяжелителем весом 14 или 20 фунтов. Но делать Мёрф только с собственным весом — это так же жестоко. Это чрезвычайно большой объем, поэтому часто рекомендуется разделить повторения, чтобы помочь вам пережить это физически и умственно.

https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как делать, вариации и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)

Предписанный способ выполнения Мёрф — выполнить все повторения упражнения, не переходя к следующие . Тем не менее, спортсмены часто разбивают повторения на более мелкие, более удобоваримые сеты, чтобы тратить меньше времени на борьбу с усталостью и больше времени на движение. В конечном счете, вам решать, как вы хотите подойти к этому.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение по очереди на время.

Пробег : 1 миля
Подтягивание ИЛИ Эластичная резинка Тяга вниз : 100
Отжимание : 200
Приседания в воздухе : 300
Бег : 1 миля

Совет по тренировкам : Мерф делается на время и может занять от 30 минут до часа и более. Поскольку это измеримо, записывайте свое время, чтобы вы могли продолжать сравнивать свое время год за годом.

Синди

Целая тренировка, состоящая из трех упражнений, может показаться не такой уж большой. Но 20-минутная тренировка — это долгое время, чтобы выкладываться изо всех сил. Синди использует те же три упражнения с собственным весом, что и Мерф, поэтому эта схема повторений часто используется спортсменами для разделения повторений Мерфа на 9. 0006 .

Эта тренировка представляет собой AMRAP — максимально возможное количество раундов — с ограничением по времени в 20 минут. Это означает, что вы завершите как можно больше раундов за этот период времени. AMRAP — это высокоинтенсивные тренировки, которые могут помочь улучшить анаэробную мощность, что может быть полезно для выполнения тяжелой атлетики и HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). (4)

https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Ограничение времени дома поможет вам усерднее работать. Если вы решите повторить эту тренировку, вы сможете отслеживать свой прогресс по количеству пройденных раундов. Цель этого упражнения — продолжать двигаться, поэтому оно гарантированно ускорит ваше сердцебиение.

Тренировка

Выполните как можно больше раундов. Есть 20-минутный лимит времени.

Подтягивания ИЛИ Лента сопротивления Тяга верхнего блока : 5
Отжимание : 10
Приседания в воздухе : 15

Совет по тренировкам : Схемы повторений могут показаться не слишком большими, но все же убедитесь, что вы соблюдаете темп, чтобы не перегореть на полпути.

Чиппер

Многие кроссфит WODs квалифицируются как чипперы. Упражнение на отбивную получило свое название от «урезания» большого количества повторений для нескольких упражнений, выполняемых один за другим . Filthy 50 — хороший пример этого, потому что как только вы закончите 50 повторений в упражнении, оно будет сделано. Тогда вы начнете откалываться от следующего.

https://www.youtube.com/watch?v=DJjGJsrbp48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: прыгайте выше с помощью приседаний с прыжком (https://www. youtube.com/watch?v=DJjGJsrbp48)

Как правило, для их выполнения требуется больше времени, поэтому измельчитель может проверить и развить вашу выносливость в большей степени, чем более короткие высокоинтенсивные тренировки. Тем не менее, отбивная может быть хорошим подходом мысленно, потому что вы будете вычеркивать пункты из своего списка по мере продвижения. Это может помочь тренировке почувствовать себя более достижимой и завершенной после того, как вы закончите набор повторений. Не говоря уже о том, что это может быть полезно для кардио и силы.

Тренировка

На время:

Выпады : 50
Альпинист : 40
Прыжки на ящик ИЛИ Приседания с прыжком : 30
Отжимания : 20
Бёрпи : 10

Совет по тренировкам : Программируйте повторения и упражнения по своему усмотрению, распределяя нагрузку в соответствии со своими сильными и слабыми сторонами.

21-15-9

Одной из самых популярных тренировок, использующих эту схему повторений, является CrossFit’s Fran, которая состоит из 21 трастеров и подтягиваний, 15 трастеров и подтягиваний, затем девяти трастеров и подтягиваний. Вы можете заменить любые упражнения, чтобы сделать его более удобным для дома . В зависимости от того, сколько упражнений вы решите использовать и насколько они интенсивны, это может быть довольно быстрая тренировка, занимающая от 10 до 15 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2AВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: 5 движений до ОСНОВНЫХ отжиманий в стойке на руках (https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2A)

Быстрота не облегчает задачу. Эти короткие приступы высокой интенсивности не оставляют много места для отдыха и ускоряют кардио и другие процессы вашего тела, которые могут помочь вам изменить состав тела. (5) И хотя на бумаге 21 повторение может показаться не таким уж большим, на полпути вы почувствуете усталость.

Тренировка

На время:

Приседания с прыжком : 21
Отжимания в стойке на руках ИЛИ Отжимания : 21
Приседания с прыжком : 15
Отжимания в стойке на руках ИЛИ Отжимания : 15
Приседания с прыжком : 9
Отжимания в стойке на руках ИЛИ Отжимания : 9

Совет по тренировкам : Убедитесь, что вы соблюдаете темп. Может показаться заманчивым выполнить первые 21 повторение, но знайте, что вам еще многое предстоит сделать.

Angie

Этот CrossFit WOD может немного напомнить вам Мерфа — с дополнительным преимуществом приседаний. Это еще одно большое количество повторений, поэтому разбивать работу на сеты — разумный выбор даже для продвинутых спортсменов. Худшее, что вы можете сделать на этой тренировке, — это слишком быстро сгореть. Несмотря на то, что это тренировка на время, вы хотите контролировать свой темп — 100 повторений в упражнении — это много, чтобы выполнить .

Особенно, если вы пытаетесь побить свой последний раз, вы все равно будете двигаться быстро. Таким образом, эта тренировка действительно может подтолкнуть вашу кардиотренировку к грани. Выполняя большое количество упражнений с собственным весом, вы также максимизируете мышечную силу и выносливость.

https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&t)

Поскольку все упражнения выполняются с собственным весом, Энджи удобно выполнять дома. Если у вас нет перекладины, вы можете заменить это движение на тягу верхнего блока с лентой сопротивления или даже на перевернутую тягу на устойчивой поверхности.

Тренировка

На время:

Подтягивания ИЛИ Эластичная лента Тяга вниз 90 : 000
Отжимание : 100
Приседания : 100
Приседания в воздухе : 100

Совет по тренировкам : Как подойти к Энджи, зависит только от вас и вашего уровня физической подготовки. Вы можете разделить 100 повторений на 10 подходов по 10 повторений. Если вы немного более продвинуты, вы можете даже попробовать четыре подхода по 25 повторений.

EMOM

EMOM обозначает каждую минуту минуты. В этом типе тренировки вы выполняете заданное количество повторений как можно быстрее за одну минуту. Если вы выполните их до истечения минуты, вы сможете отдохнуть. Если вы не выполните их, вы продолжите двигаться в следующую минуту. Так что в этом случае часы запускают тренировку.

Этот тип тренировки может быть изнурительным, но он полезен для повышения вашей кардиотренировки и силы. EMOM заставляют вас увеличивать количество повторений, чтобы иметь больше времени на отдых . Часто упражнения, включенные в EMOM, можно выполнять быстро и эффективно.

https://www.youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https: //www. youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8&t)

Этот стиль тренировки поможет вам оставаться в движении, не тратя слишком много ненужного времени на отдых между упражнениями. Они также более короткие и интенсивные, поэтому вы можете выполнять больше работы за меньшее время.

Тренировка

Выполняйте одно упражнение каждую минуту. Отдохните оставшуюся минуту, затем выполните следующее упражнение.

Отжимания: 15
Бёрпи: 10
Планка: 30 секунд
Повторить цепь в течение 15 минут.

Совет по тренировкам : соблюдайте правильный темп во время работы, потому что для планки вы не сможете заработать больше отдыха, двигаясь быстрее. Вместо этого вы последовательно работаете в течение 30 секунд, а затем отдыхаете в течение 30 секунд до конца следующей минуты.

Программирование тренировок CrossFit дома

Вы можете выполнять упражнения, не посещая тренажерный зал, но важно по-прежнему реализовывать план действий, который поможет вам не сбиться с пути. Со всеми отвлекающими факторами дома — от детей, стирки, домашних животных и телевизора — может быть сложно сохранять мотивацию.

Одним из способов сохранения мотивации является программирование тренировок. Первый шаг — определить программу тренировок, а следующий шаг — ее планирование. Благодаря высокоинтенсивным тренировкам CrossFit вам не нужно тратить весь обеденный перерыв на упражнения .

Сколько часов в неделю я могу заниматься кроссфитом?

Тренировка в течение 150 минут с умеренной интенсивностью или 75 минут с более высокой интенсивностью каждую неделю может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, диабета и смертности от всех причин. (6) Это соответствует примерно 10 минутам упражнений высокой интенсивности в день или примерно 20 минутам упражнений средней интенсивности.

Это делает быстрые AMRAP, EMOM и другие тренировки CrossFit на время идеальными для достижения ваших еженедельных целей . Тренировка по лестнице после завтрака может стать отличным началом дня. Это может занять около 10 минут вашего времени, в зависимости от выбранной вами лестницы.

Если у вас есть больше времени, например, час или около того, вы можете попробовать вариант Filthy 50 или другой тип длинного измельчителя.

Как выбрать упражнения для кроссфита?

Выбирая упражнения, помните, что кроссфит ориентирован на функциональные движения. Эти упражнения имитируют движения, которые вы делаете каждый день — толкаете дверь, вытаскиваете одежду из стиральной машины, цепляетесь за игрушки, приседаете, чтобы взять чистящее средство из-под раковины, или поворачиваетесь, чтобы посмотреть позади себя на предмет движения.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock
Функциональные упражнения могут помочь улучшить вашу повседневную жизнь, поскольку выполнение этих движений с сопротивлением или с намерением может помочь улучшить вашу повседневную силу и выносливость. (7)
Хотя такое упражнение, как сгибание рук на бицепс, может помочь вам нарастить мышечную массу, это не обязательно тот тип движения, который вы выполняете ежедневно. Когда вы занимаетесь кроссфитом, выбирайте упражнения для всего тела, в которых упор делается на одновременное движение нескольких суставов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки .
Преимущества занятий кроссфитом дома
Помимо того, что вам не нужно выходить из дома, занятия кроссфитом дома могут принести пользу здоровью, чтобы вы были счастливы и здоровы.
Повышение выносливости
Тренировки CrossFit в целом положительно связаны с повышением выносливости. (8) Чем больше у вас выносливости, тем лучше вы можете выступать в тренажерном зале с более объемными тренировками. Однако выносливость предназначена не только для спортсменов . Вы используете выносливость, когда поднимаетесь по длинному лестничному пролету, не запыхавшись, или пылесосите весь дом, не останавливаясь, чтобы сделать перерыв.
Повышение VO2 Max
Постоянные и интенсивные тренировки, такие как кроссфит дома или в спортзале, могут помочь увеличить VO2 max. Это ваша максимальная аэробная способность, а это означает, что вы улучшите свое здоровье сердечно-сосудистой системы . Ваш показатель VO2 max может быть предиктором сердечно-сосудистых заболеваний или смертности от всех причин, поэтому ваше здоровье сердца в долгосрочной перспективе может просто любить кроссфит. (9)
Больше гибкости и мобильности
Не можете дотянуться до задней части этого высокого шкафа? Это может быть не только ваш рост. Люди часто имеют ограниченный диапазон движений или боль во время обычных повседневных движений. Функциональные упражнения, которые часто выполняются в кроссфит-тренировках, могут помочь улучшить гибкость и подвижность всего на обучение от двух до шести дней в неделю . (10)
Изменение состава тела
Кроссфит включает силовые и кардиотренировки, каждая из которых может принести пользу для вашей силы и общего состояния здоровья. Наряду с этими преимуществами вы можете просто обнаружить, что ваш пресс начинает показываться или ваша одежда сидит по-другому.
Это может быть полезно для людей, которые хотят работать над достижением этих целей с помощью своего обучения. Занятия кроссфитом даже два раза в неделю могут помочь снизить процентное содержание жира в организме, одновременно увеличивая мышечную и сухую массу тела. (9)
Кроссфит в вашей гостиной
Нехватка времени для тренировок — популярная причина отказа от тренировок — воспользуйтесь удобством домашних тренировок. Домашние тренировки были особенно нормализованы с ростом COVID-19, но даже после того, как тренажерные залы вновь открылись, вы все равно можете заниматься кроссфитом в своей гостиной. Вам не нужна штанга или гребной тренажер, чтобы заниматься кроссфитом дома. Все, что вам нужно, это базовые знания о функциональных упражнениях, план и плейлист для накачки — после этого возможности практически безграничны.
Ссылки
Гринли, Тина, Грин, Дэниел и Уорд, Натан Дж. Эффективность 16-недельной программы высокоинтенсивных кардиотренировок для взрослых. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2017; 31(9). doi: 10.1519/JSC.0000000000001976
Кшиштофик, Михал, Вилк, Михал и Войдала, Гжегож. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2019; 16(24). doi: 10.3390/ijerph26244897
Шенфельд, Брэд Джон, Гргич, Джозо, Кригер, Джеймс. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивной науки. 2019; 37(11). дои: 10.1080/02640414.2018.1555906
Алпарслан, Мус, Юксель, Огужан. Исследование влияния тренировок Amrap и классического кроссфита у борцов на анаэробную силу. Международный журнал прикладной физиологии упражнений. 2020; 9(9).
Бутчер, Стивен Х. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Журнал ожирения. 2011. Дои: 10.1155/2011/868305
Гессер, Гленн А., Ангади, Сиддхартха. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для здоровья и фитнеса: может ли меньше быть лучше? Журнал прикладной физиологии. 2011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01237.2011
Да Силва-Григолетто, Марзо Э., Мескита, Марсели М.А., и Арагао-Сантос, Хосе. Функциональная тренировка способствует большему разнообразию и значительному улучшению тренировок, чем традиционная тренировка с отягощениями у пожилых женщин. Журнал спортивной науки и медицины. 2019; 18(4).
Вагенер, Себастьян, Вильхейм Хоппе, Матиас и Хотфил, Тило. CrossFit® – развитие, преимущества и риски. Sportorthopa¨die-Sporttraumatologie. 2020; 36(3). doi: 10.1016/j.orthtr.2020.07.001
Чой, Ын-Джу, Со, Ви-Ён, Чон, Тайкён Тед. Влияние анализа данных упражнений CrossFit на состав тела и профили крови. Иранский журнал общественного здравоохранения. 2017; 46(9).
Косгроув, Сара Дж., Кроуфорд, Дерек А. , Генрих, Кэти М. Многочисленные улучшения физической формы, обнаруженные после 6 месяцев высокоинтенсивных функциональных тренировок. Спортивный. 2019; 7(9). дои: 10.3390/спорт70
Рекомендуемое изображение: Maridav / Shutterstock
15 тренировок CrossFit дома: с отягощением и без него
Для простоты большинство этих упражнений можно выполнять только с собственным весом. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. У вас нет весов? Попробуйте предметы домашнего обихода, такие как:
кувшины для молока или бутылки со стиральным порошком
консервы
книги
пакеты с рисом или бобами
наполненные бутылки с водой
тяжелый рюкзак
метла или швабра
Тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.
«Методология CrossFit дает возможность людям всех способностей, стремящимся к здоровью или фитнесу, выполнять эти тренировки», — говорит МакНикол. «Это означает, что спортсмен старшей школы и их бабушка могут выполнять одинаковую тренировку, и это принесет пользу обоим».
Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO ₂ max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить состав тела. Здоровый состав тела, по сути, означает наличие большего количества мышц, чем жира.
Так что да, это означает, что CrossFit может сделать вас на один шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не нужно выходить из дома (хотя вам нужно встать с дивана).
Вот 15 различных упражнений, которые вы можете попробовать дома.
21-15-9
Share on PinterestBurpees
Image by Dima Bazak
21 burpees
21 thrusters
Rest 2 minutes
15 burpees
15 thrusters
Rest 2 minutes
9 burpees
9 трастеров
Как сделать: Выполните 21 бёрпи и 21 трастер, а затем сделайте небольшой перерыв. Трастеры сочетают в себе фронтальный присед и жим над головой, а берпи включает в себя прыжки вверх, а затем опускание в планку снова и снова.
Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв, прежде чем делать последний раунд из 9 повторений каждого движения.
МакНикол описывает трастеры и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.
Затрачиваемое время: 15–20 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Добавьте гантели, если хотите усилить подруливающие устройства.
Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите как штангу), наполненные бутылки с водой или консервы
Интервальный бег
Сделайте 3 подхода из следующего:
Бег 1/2 мили
Отдых 3 минуты
Бег 1/4 мили
Отдых 2 минуты 50 миль 3 бега
1/80
Инструкции: Выпрыгните на улицу для этой старой доброй надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.
Бег — отличная кардиотренировка, которая заставляет сердце биться чаще. По словам Макникола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно принесут пользу.
Время: 50–60 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Ничего, кроме пары кроссовок
AMRAP 20 минут максимально возможное (AMRAP) из следующего за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту):
20 шагающих выпадов
15 отжиманий
30-секундная планка
Как сделать: Будьте готовы к желейным ногам и смеху в течение недели!
При шагающих выпадах вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги. Отжиматься можно на полу или на мебели. Эти движения нацелены на нижнюю часть тела, ядро и верхнюю часть тела.
МакНикол упоминает, что когда планки выполняются правильно, вы обязательно заметите преимущества! Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.
Затраченное время: Пройдите как можно больше раундов за 20 минут.
Необходимое оборудование для тренировок: Если сжигания веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время шагающих выпадов.
Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или пакеты с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)
Сделайте 5 подходов из следующего:
Поделиться на Pinterest Жимы над головой
Изображение Dima Bazak
8–10 становых тяг
8–10 жимов над головой/строгих жимов
8–10 тяг в наклоне
Инструкция: верхняя часть тела.
Становая тяга состоит из подтягивания утяжеленной штанги с пола, одновременно поднимая бедра и плечи. Конечным результатом должно быть полное разгибание бедра и колена.
Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя, слегка согнув колени. Затем поднимите вес над головой.
Ваша спина почувствует это, когда будете делать тяги в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа в каждой руке по гире. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите гантели прямо до уровня груди, одновременно сводя лопатки.
Примечание от МакНикола: Для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой вместо обеих.
Время: 20–30 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Гантели или штанга
Альтернативное оборудование для тренировок: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Любой утяжеленный предмет, который вы чувствуете себя комфортно, поднимая над головой, также может работать: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j/k).
5 раундов на время
Поделиться на PinterestДвойные упражнения
Изображение Димы Базака
Сделайте 5 раундов следующего:
15 приседаний
30 двойных прыжков (или обычных прыжков через скакалку)
15 воздушных приседаний
30 двойных прыжков (или обычных прыжков через скакалку)
Инструкции: прыжки со скакалкой дважды) или классические прыжки со скакалкой, а затем воздушные приседания, в которых нужно притвориться, что садишься на невидимый стул.
Эта тренировка улучшит вашу выносливость и силу нижней/верхней части тела.
Время: «На время» означает, что вам потребуется столько времени, сколько вам нужно, чтобы завершить 5 раундов.
Необходимое оборудование для тренировок: Скакалка
Альтернативное оборудование для тренировок: Нет скакалки? Использовать ваше воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками/запястьями, как если бы вы действительно держали скакалку.
Удары мячом в стену и приседания
Поделиться на Pinterest Удары мячом в стену
Изображение Димы Базака время):
20 бросков мячом в стену
20 приседаний на одной ноге
Инструкции: близкие). Стремитесь к месту повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он возвращается (нам не нужны синяки под глазами или окровавленные носы!).
Приседания на одной ноге аналогичны обычным приседаниям, но вместо этого вы делаете только одну ногу за раз. Почувствуй ожог!
Время, которое нужно: 12 минут
Тренировочное оборудование. ups
Image by Dima Bazak
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний
Как делать: Эта тренировка интенсивная и может длиться столько, сколько вам нужно.
Чтобы начать подтягивания, вы можете использовать турник, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенцем ручки. Оттуда вы можете подтягиваться, используя вес своего тела. Затем выполните отжимания и приседания и повторите.
Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не включает конфеты. Кэнди на самом деле WOD для девочек (тренировка дня).
«Известно, что тренировки девушек очень сложны, — говорит Блумквист. «Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что «все, что может заставить вас лежать на спине и думать: «Что со мной только что случилось?» заслуживает женского имени».
Затраченное время: 5 раундов на время
Необходимое оборудование для тренировок: Турник; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела
Альтернативы тренажерам: Ветка дерева или дверь/полотенце для подтягиваний; кувшины с молоком, бутылки со стиральным порошком, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний
Интервалы табата
Поделиться на Pinterest Махи гири
Изображение Димы Базака
Выполните 2 подхода из следующего:
Tabata Burpees 20 секунд
отдых 10 секунд
Tabata взвешенные приседания 20 секунд
отдых 10 секунд
Tabata Kettlebell/Gumplel Swings 20 Seconds
REST 10 секунд
BURPELA 20 SENTIS
. секунд
Как сделать: Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и прыгните ногами обратно в планку. Снова прыгните ногами вперед и повторите.
Для приседаний с отягощением держите гирю или гантель перед грудью во время приседаний.
Для махов гирями/гантелями встаньте в положение полуприседа с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы усилить махи.
Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), состоящая из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха.
Исследования показывают, что как ВИИТ, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но ВИИТ занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).
Время: 4–5 минут
Необходимое оборудование для тренировок: Гиря или гантели
Альтернативное оборудование для тренировок: Бутылка для стирального порошка или молочник для качелей; консервы или пакеты с рисом/фасолью для приседаний с отягощением
Толчок и бег
Поделиться на Pinterest Упражнения с гантелями
Изображение Димы Базака
21 толкатели с гантелями
Бег на 400 метров
9 толкатели с гантелями0030
Бег на 400 м
15 подруливающих устройств с гантелями
Бег на 400 м
Инструкции: Добро пожаловать за дополнительными подруливающими устройствами! Чтобы завершить это упражнение, сделайте фронтальный присед и жим гантелей над головой.
После первых 21 двигателей вы пробежите 400 метров (это около четверти мили). В следующем раунде сделайте 18 трастеров и бег, а в последнем раунде 15 трастеров и бег. Вы мгновенно вспотеете.
Время: На время
Необходимое оборудование для тренировок: Гантели или штанга
Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, мешки с фасолью или рисом или метла
Тренировка SYLB (Support Your Local Box) 1
PinterestРывки гантелей

Изображение Димы Базака
Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) из следующих упражнений за 10 минут:
10 приседаний
9 рывков гантелей, правая рука
10 отжиманий
9 рывков гантелей, левая рука
Инструкция: Сначала сделайте несколько обычных приседаний.
Затем, для рывка, встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Чередуя правую и левую руку, возьмите вес и поднимите его над головой, следя за тем, чтобы ваши колени оставались мягкими и не блокировались.
Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, а также держать гантель близко к телу для безопасности плеч.
Тренировки SYLB на самом деле являются частью сбора средств, который CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортзалам, пострадавшим от закрытия из-за COVID-19. Разработайте и сделайте что-нибудь хорошее!
Время, которое нужно: 10 минут
Тренировочное оборудование.
21 берпи
75 двойных прыжков
15 берпи
50 двойных прыжков
9 берпи
Инструкция: Будьте настроены на прыжки, когда выберете этот WOD — он зажжет ваши икроножные мышцы!
Двойные прыжки со скакалкой, при которых скакалка проходит под вашим телом два раза каждый раз (или вместо этого вы можете делать обычные прыжки со скакалкой).
Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и прыгните ногами обратно в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.
Затраченное время: За время
Необходимое оборудование для тренировок: Скакалка
Альтернативное оборудование для тренировок: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящей.
SYLB workout 3
Share on PinterestDumbbell deadlifts
Image by Dima Bazak
50 dumbbell deadlifts
50 sit-ups
50 box step-ups
50 single-arm dumbbell thrusters
Как сделать: Ах, еще двигатели… но на этот раз они одноручные (это лучше?).
Новое движение в этом WOD — приседания — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Встаньте правой ногой на ящик высотой 1-2 фута, сосредоточив внимание на правой ягодичной мышце и правом подколенном сухожилии (а не только на отталкивании левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.
Вероятность того, что у вас дома есть большая устойчивая коробка, невелика, так что попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!
Необходимое время: Время
Необходимое оборудование для тренировок: Гантели и коробка
Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, мешки с рисом или бобами или наполненные водой бутылки для становой тяги и трастеров; стул или лестница для подъема на ступеньки
5 подходов по 20
Поделиться на Pinterest Становая тяга
Изображение Димы Базака
5 подходов:
20 секунд становой тяги
Отдых 10 секунд
025 20 секунд отжиманий
отдых 10 секунд
5 раундов:
20 секунд очистки приседания
отдых 10 секунд
20 секунд
отдых 10 секунд
55555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555н 5. раундов:
20 секунд рывков в висе
Отдых 10 секунд
20 секунд приседаний
Отдых 10 секунд
Еще одно упражнение для сжигания калорий: 9000IT ! Чтобы выполнить присед на грудь, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, подогнув под подбородок. В том же движении опуститесь в полный фронтальный присед. Затем встаньте обратно.
Рывок — это похожее движение, за исключением того, что вы держите штангу на уровне бедра, а затем одним быстрым движением поднимаете ее вверх и над головой.
Затрачиваемое время: 15-минутные часы для бега
Необходимое оборудование для тренировок: Штанга и турник
Альтернативное оборудование для тренировок: Метла или швабра вместо штанги; дверь/полотенце или ветка дерева для подтягиваний
Angie
Поделиться на PinterestSquats
Изображение Dima Bazak
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний
Практическое руководство: Еще одна тренировка для девочек, особенно сложная, с большим количеством нулей! Цель состоит в том, чтобы завершить его как можно быстрее. В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).
Примечание от Bloomquist: вы можете разделить повторений как хотите. Например, вы можете сделать 10 подходов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. д., чтобы разбить упражнение, или сделать их все подряд и перейти к следующему упражнению.
Необходимое время: Время
Необходимое оборудование для тренировок: Перекладина для подтягиваний, гантели, если вы хотите добавить вес к приседаниям
Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь/полотенце для подтягивания; консервы, пакеты с рисом или бобами или наполненные водой бутылки для приседаний
Мерф
Поделиться на PinterestОтжимания
Изображение Димы Базака0030
300 приседаний
Бег на 1 милю
Практическое руководство: Упражнения не сложные, но Мерф заставит вас вспотеть.