Содержание

Нетрадиционные методы тренировки грудных мышц. Можно взять на заметку | fitnechannel

Тренировка груди

Тренировка груди

Для мужчин, которые увлекаются силовыми тренировками, развитые грудные мышцы очень важны. Они являются одной из основных составляющих мощного верха тела и производят впечатление на окружающих, делая фигуру по-настоящему атлетичной. По этой причине, большинство любителей железа придают тренировкам мышц груди особое значение.

Традиционно, грудные мышцы тренируют от одного до трёх раз в неделю, делая на эту область, как правило, до пяти упражнений, в зависимости от уровня подготовленности и способности организма к восстановлению. Однако, порой случается так, что грудные мышцы перестают реагировать на традиционные методы тренировок. В этом случае можно прибегнуть к некоторым нестандартным способам, которые будут описаны далее.

Тренировка грудных мышц пять дней подряд

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье

Прежде чем приступать к его реализации, прекратите тренировать грудные мышцы примерно за семь дней до его начала. Затем выберите для себя пару упражнений, одно из которых должно быть базовым, а другое — изолирующим. Первый день — тяжёлый вес и минимальное количество повторений. В базовом упражнении вес должен быть таким, с которым вы справитесь в количестве повторений от четырёх до восьми, а в изолирующем — от восьми до двенадцати. Сделайте по четыре подхода в каждом упражнении (не считая разминочных).

Второй день — лёгкий вес и большое количество повторов. Те же четыре подхода в каждом упражнении, но количество повторений должно быть не менее пятнадцати. Доведите каждый подход до полного отказа. Можно использовать такие тренировочные принципы, как форсированные или частичные повторения. С каждым подходом снижайте вес на снаряде. Отдых между подходами примерно полторы минуты. Старайтесь добиться чувства жжения.

Атлет отдыхает

Атлет отдыхает

Третий день делаем те же упражнения, в том же количество подходов. Количество повторений — от десяти до двенадцати. Однако, вес должен быть небольшим и не доводите ни один подход до отказа. Четвёртый и пятый дни работаем в том же режиме, что первый и второй, при этом, стараясь повысить общее количество повторений за тренировку. Другие мышцы в эту неделю не тренируем. После окончания этой пятидневки, не делаем специальных упражнений на грудь ещё пять дней.

100 повторений

Сведение рук в тренажере

Сведение рук в тренажере

Подбираем такое изолирующее упражнение, в котором вы максимально чувствуете работу грудных мышц. Установите такой вес, с которым вы сможете выполнить примерно сорок повторений. Тренажёр предпочтительнее свободных весов. Выполните столько повторений, сколько сможете.

Отдохните несколько секунд, после чего сделайте ещё несколько повторений и снова небольшой отдых. В общей сложности должны сделать 100 повторов. Отдохните пару минут, сбавьте вес и выполните ещё один подход до отказа. Другие мышцы в этот день не тренируйте. За недельный цикл проведите две такие тренировки, а также проведите одну лёгкую тренировку для других мышц и мышечных групп.

Тренировка

Тренировка

Данные методы тренировок годятся для тех атлетов, которые имеют достаточный опыт тренировок. Прибегайте к ним только тогда, когда чувствуете, что действительно, возникла такая необходимость. Используйте их не чаще, чем три, максимум четыре раза за год.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Выбор персонального тренера: на что стоит обращать внимание?
Топ-5 лучших силовых упражнений после 40 лет
Забытое упражнение для ширины торса
Мышцы которые можно не тренировать

Программа тренировок для Грудных | youiron.ru

 

1. Анатомия грудных мышц.

Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме грудных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировку, также будут ответы на вопрос «Почему не растут грудные мышцы».

Грудные мышцы одни из самых важных мышц, именно на них все обращают внимания. И вопрос,  «Сколько жмеш?» —  обычно самый задаваемый. Грудные мышцы – одна из самых больших мышечных групп (больше только ноги и спина), поэтому занимает особое место в тренировочном процессе. Но, обо всем по порядку

 

Грудные мышцы:

Грудные мышцы состоят из двух основных мышц:

  1. Малая грудная мышца.
  2. Большая грудная мышца.

Малая грудная мышца. 

Крепление:

  1. 3-5 ребра
  2.  Клювовидный отросток лопатки.

Функции:

  1. Тянет лопатку вверх.
  2. Тянет лопатку вперед.

Грудная мышца является синергистом (помощником) большой грудной мышцы в некоторых упражнениях. Но в большинстве упражнений для грудных мышц выполняет стабилизирующую функцию (находится в статике), связано это с тем, что лопатки зафиксированы, практических во всех упражнениях, и не выполняют никаких движений.

От автора: Данная мышца не будет рассматриваться отдельно, все упражнения будут рассмотрены для большой грудной мышцы.

 

 Большая грудная мышца.

 

Строение:

Состоит из трех частей:

  1. Ключичная часть: начинается на внутренней половине ключицы (верх грудных мышц).
  2. Грудино-реберная часть: начинается на передней поверхности грудины и хрящах верхних шести ребер (средина грудных мышц).
  3. Брюшная часть: начинается на передней стенке прямой мышцы живота (низ грудных мышц).

Крепление:

  1. Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2-7 ребер, передняя стенка прямой мышцы живота.
  2. Гребень большого бугорка плечевой кости

Функции:

  1. Сгибает плечо и приводит к корпусу (подымает и приводит руку к корпусу).
  2. При поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо (опускает руку).
  3. При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе, участвует в сгибании рук и подъёме туловища.
  4. Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.

2. Изменение нагрузки на мышцу.

 

Разберем подробней, как влияет угол скамьи, положение локтей и различные хваты.

Пример будет приведен на жиме штанги

От автора: Следует понимать, что при любом наклоне, хвате или положении локтей будет работать все отделы грудной мышцы. Все различные упражнения делают акцент на один из отделов мышцы, а не изолирует его од других отделов.

Пример: Жим штанги в наклоне вверх делает акцент на верхний отдел грудной мышцы, при этом работает средний и нижний отдел.

 

Угол наклона: 

  1. Горизонтальное положение: Нагрузка ложиться более равномерно, в отличие от наклонов, на всю грудную мышцу, с акцентом на центр грудных мышц.
  2. Наклон вверх (вверх головой): Наклон 30-60 градусов нагрузка смещается на верхний отдел грудной мышцы (при сильном наклоне вверх >60 градусов к движению подключается передний пучок дельтовидных мышц).
  3. Наклон вниз
    (вниз головой): Нагрузка смещается на нижний отдел грудных мышц. К движению подключается трицепсы.

Вывод:

  • Больше угол наклона — больше работает верх грудных мышц и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Меньше угол наклона — больше работает низ грудных мышц и трицепсы.

Ширина хвата: 

  • При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между тремя группами мышц (грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс). А также нагрузка перемещается от центра грудных мышц (медиальной части) к краям (латеральной).

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол в плечевом суставе). 

  1. Стандартный хват (угол 90 градусов): Данный вид хвата оптимально нагружает грудные мышцы, без смещения нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц или трицепсы.
     
  2. Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка ложиться больше на латеральную часть грудных мышц (смещается ближе к  крайней стороне грудной мышцы), но существенно уменьшает амплитуду движения.
  3. Узкий хват (угол меньше 90 градусов):Нагрузка ложиться больше на медиальную часть грудных мышц (смещается ближе к грудине, внутренней части), также в работу сильно включаются трицепсы, увеличивается амплитуда движения.

Вывод:

  • Шире хват — больше работает латеральная часть грудных мышц и короче амплитуда.
  • Уже хват — больше работает медиальная часть грудных мышц и сильно помогает трицепс, длиннее амплитуда.

Положение локтей.

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол между плечевой костью и корпусом).

  1. Локти направлены в сторону: При жиме лежа угол >45 градусов, обычно в районе 60-80, (при 90 градусах большей шанс травмироваться,  из-за не физиологичного положения в плечевом суставе), при таком положении локтей лучше работает грудная мышца, нагрузка с трицепса и передней дельты уходит на грудную мышцу.
  2. Локти прижаты к туловищу: При жиме <45 градусов, при таком положении локтей нагрузка смешается на переднюю дельту и трицепсы.

Вывод:

  • Сильней разведены локти — лучше работает грудная мышца.
  • Сильней прижаты локти — больше смещается нагрузка на переднюю дельту и трицепс.

Амплитуда движения.

  • Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
  • Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

  • При
    короткой
    амплитуде можно поднять больше веса.
  • При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Траектория движения.

  1. По дуге: Штанга идет по дуге к голове, при такой траектории движения увеличивается амплитуда движения, соответственно и нагрузка на мышцу.
  2. Ровно вверх: Штанга идет ровно вверх (или по минимальной дуге), при такой траектории уменьшается амплитуда движения, и нагрузка на мышцы, но легче выполнять и можно поднять больше веса.

Вывод:

  • Траектория по дуге – больше амплитуда.

Примой и обратный хват.

  • При обратном хвате нагрузка смещается с грудных мышц на передний пучок дельтовидных мышц и трицепс, за счет того, что локти сильнее прижимаются к корпусу, при данном хвате сильно развести локти не получается.

Прогиб в грудном отделе.

  • При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу грудных мышц.

Дыхание.

  • Есть единственно правильное дыхание – вход на растяжении, выдох на сокращение.
  • В грудной мышце этот вид дыхания соблюдается, но есть некоторые важные моменты. Грудная мышца участвует в дыхании, и при выдохе рефлекторно расслабляется. Если сделать выдох, в упражнении, слишком рано грудная мышца расслабится и не даст возможности полностью выполнить движение.

Вывод:

  • Лучше всего вход делать перед началом движения или во время опускания снаряда (растяжение мышцы), а выдох делать в самый последний момент, когда движение практически закончено.

Общий вывод:

  • Человеческое тело имеет разные анатомические особенности. Разная длина плечевых костей, костей предплечья, не дают возможности вывести оптимальные углы и хваты для всех. Поэтому каждому человеку приходиться подбирать их индивидуально, но, понимая все нюансы и хорошо чувствуя собственные мышцы  – это не вызывает больших проблем.

3. Тренировка грудных мышц.

После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные отделы грудной мышцы. Теперь можно перейти к самому интересному – упражнениям и тренировочному процессу.

 

Упражнения:

В упражнениях, для грудных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

  1. Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
  2. Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация упражнений. 

Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

  1. Жим на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
  2. Жим на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
  3. Жим на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Многосуставные упражнения с гантелями:

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения с гантелями:

  1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
  2. Разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
  3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения на кроссовере

  1. Сведение рук в кроссовере вперед – средний отдел грудных.
  2. Сведение рук в кроссовере вверх – верхний отдел грудных.
  3. Сведение рук в кроссовере вниз – нижний отдел грудных.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

После подробного разбора строения грудных мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, и ознакомления с основными упражнениями, можно перейти к построению тренировочного процесса.

В данной статье разбирается именно грудная мышца, а не теории и методы тренировочного процесса, поэтому для простоты понимания возьмем два самых популярных метода:

  • Объемный тренинг (силовой) – тренировка с большими весами на маленькое количество повторов (5-10) и большим отдыхом между подходами.
  • Интенсивный тренинг (пампинг) – тренировка с умеренными весами на большое количество повторов (>10) и коротким отдыхом между подходами.

Одну тренировку можно использовать, как только один метод, так и сразу два.

 

Подходы.

Общее количество подходов (все упражнения суммарно) на грудную мышцу за одну тренировку.

  • Новички – 3-5 подходов.
  • Продвинутые – 6-12 подходов.  

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 3-4 упражнения.

Отделы грудной мышцы.

Грудные мышцы состоят их трех частей, и соответственно все упражнения делают акцент на ту или иную часть. В большей части людей низ грудных развивается достаточно хорошо, при этом, средина грудных неплохо, а с верхом проблемы у большинства людей.

Строение грудных мышц такое, что более сильная (нижняя часть) берет на себе большую часть «воруя» ее у более слабой части (верхняя часть).

Для максимально равномерного развития грудных мышц нагрузку целесообразно распределить следующим образом:

  1. 50% нагрузки наверх.
  2. 30% на средину.
  3. 20% на низ.

От автора: Это распределение примерное, и следует делать для продвинутых, новичкам следует делать акцент на тяжелые многосуставные упражнения (жимы), а на распределение нагрузки по отделам – не стоит вообще обращать внимание.

 

Очередность упражнений:

При построении тренировочной программы упражнения следует ставить по принципу: «От тяжелых к легким».  Тренировка начинается с более тяжелых многосуставных упражнений, со штангами или гантелями, а заканчивается – легкими.

Примеры:

Два упражнения за тренировку (новичок):

  1. Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
  2. Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Три упражнения за тренировку:

  1. Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
  2. Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
  3. Односуставное — Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Четыре упражнения за тренировку:

  1. Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
  2. Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
  3. Односуставное — Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
  4. Односуставное — Упражнения на тренажерах \ блоках.

От автора: Это очередность —  общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей, профессионалы и спортсмены могут не соблюдать данную очередность. Смена очередности может быть одним из методов повышения интенсивности.

 

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Жим лежа

3

6-8

Средина

2

Жим гантеле на скамье головой верх

3

8-10

Верх


Анализ программы:

  1. В программе нагрузка распределена между двумя отделами (для новичка этого достаточно).
  2. Общее количество подходов – 6.
  3. Количество повторов – 6-10.
  4. Количество упражнений – 2.
  5. Правильная очередность упражнений.

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Ацент

1

Жим лежа

4

6-8

Средина

2

Жим гантеле на скамье головой верх

3

8-10

Верх

3

Сведение рук в кроссовере вниз

3

10

Низ


Анализ программы:

  1. В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы.
  2. Общее количество подходов – 10.
  3. Количество повторов – 6-10.
  4. Количество упражнений – 3.
  5. Правильная очередность упражнений.

Второй пример, с акцентом на верх грудных мышц.

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Ацент

1

Жим лежа

3

6-8

Средина

2

Жим гантеле на скамье головой верх

3

8-10

Верх

3

Сведение рук в кроссовере вниз

3

12

Низ

4

Сведение рук в кроссовере вверх

3

12

Верх


Анализ программы:

  1. В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы (с акцентом наверх (2 упражнения)).
  2. Общее количество подходов – 12.
  3. Количество повторов – 10-15.
  4. Количество упражнений – 4.
  5. Правильная очередность упражнений.

4. Почему не растут грудные мышцы?

 

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на грудные мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Для примера можно привести тренировки по системе Майка Менсера. У Менсер давал очень тяжелые и изнурительные тренировки, но при этом и большой отдых между тренировками, отдых мог достигать 14 дней.

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.

 

2.Не правильная техника.

Техника очень важный аспект, многие упражнения при тренировках грудных – многосуставные, поэтому вовлекают в работу другие мышцы: трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Если техника в упражнениях плохая, данные мышцы могут брать на себя большую часть нагрузки, при этом снимать ее с грудной.

Не смотря на то, что грудная мышца намного больше, трицепса и передней дельты, которые «воруют» нагрузку у нее, бывают ситуации когда трицепс и дельта очень сильные и переразвитые, относительно груди, и забирают существенно много.

 

3.Плохая неврно-мышечная связь.

Нервно-мышечная дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую часть грудных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста грудных нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5. Анатомические особенности.

Иногда, хотя крайне редко, встречаются люди, у которых очень развит передний пучок дельтовидных мышц. Дельта может «воровать» часть нагрузки на себя, тем самым не дает грудным полноценно получать нагрузку.

В данном случае следует делать акцент на односоставные упражнения, такие как: разводка и сведение рук в кроссовере, но при этом полностью не забывать про базовые упражнения.

Также, можно посоветовать уменьшить нагрузку на переднюю дельту, и увеличить на грудные (иметься ввиду, больше тренировать грудь). В таком случаи грудная будет расти быстрее и догонит в развитии передние пучки и не будет так сильно брать нагрузку в жимовых движениях, что поможет более полноценно продолжать развивать грудные.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Грудь большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.

От автора: Лучшая тренировка грудных мышц, та, когда грудь тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только груди. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому грудь делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для грудной мышцы.

1.Грудь + трицепс – большая + малая мышечная группа. 

Плюсы:

  1. Трицепс небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
  2. Трицепс принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

  1. Неполноценная тренировка трицепса, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, не будет возможности.

2.Грудь + бицепс – большая + малая. 

Плюсы:

  1. Трицепс не большая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
  2. Бицепс не принимает участие в жимовых движениях, поэтому он относительно свежий и его можно хорошо потренировать.

3.Грудь + передняя дельта – большая + малая. 

Плюсы:

  1.  Передняя дельта небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
  2. Передняя дельта принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

  1. Неполноценная тренировка передней дельты, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим сидя, не будет возможности.

4.Грудь + дельты – большая + 2 малых.

Плюсы:

  1. Трицепс после утомления можно «докачать» и не давать большую нагрузку.
  2. Бицепс «свежый» можно полноценно потренировать.

Минусы:

  1. Много мышечных групп зараз.
  2. Не полноценная тренировка трицепса, а после утомления.
  3. Слишком долгая тренировка.

5-6. Широчайшая + грудь и ноги + грудь (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).

Плюсы:

  1. Ноги и широчайшие не утомляют грудь.

Минусы:

  1. После тяжелых тренировок спины и ног, сил делать полноценную тренировку грудных практически не будет сил.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы 

 

Тренировочная программа для бицепса

Тренировка грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Как должна проходить тренировка грудных мышц

Прежде всего, выделяем для тренировки грудных мышц отдельный день. Если грудные не растут, значит им недостает той нагрузки, которую они получают. Придется потратить больше времени и сил на их проработку.

Тренировка грудных мышц должна проходить один раз в неделю.

Перед началом цикла специализации, делаем отдых и не тренируем мышцы груди неделю, для того, что бы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановится перед тяжелой работой.

Через неделю приступаем.

  • Жим лежа 4 подхода. Используем максимальные веса и работаем до отказа.
  • Жим гантелей лежа под углом, вверх головой. 4 подхода. Максимальные веса и отказ.
  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений. Если не вначале не получается выполнять 8 повторений, делаем максимально сколько можно. Если делаете больше 10 повторений в подходе, используйте дополнительное отягощение.
  • Разводки гантелями на горизонтальной скамье. 4 подхода. Используйте средний вес, стараясь максимально проработать мышцы.
  • Пуловер.Данное упражнение выполняем в конце тренировки, используя средний вес. 4 подхода.

По такой программе можно работать 3-4 месяца. Все зависит от вашего организма. Как только веса перестанут расти, меняем программу, но не ранее чем через два месяца.

Для эктоморфов: отдых между подходами около 2-х минут. Количество повторений 6-8. Если не успеваете восстановится за неделю, и на следующей тренировке идет падение рабочих весов, чередуете: одну неделю тренируете грудные тяжело, следующую с легкими весами (50-60% от рабочих).

Больше о чередовании тренировок читайте в статье «Периодизация в бодибилдинге«.

Для мезоморфов: отдых между подходами от 40 секунд до 1.5 минут. Повторений 8-10.

Для эндоморфов : увеличиваете количество повторений в каждом упражнении до 12-15.

Тренировка грудных мышц должна быть в начале недели, для лучшего восстановления.

Еще одним хорошим способом пробить грудные и заставить их расти является силовой тренинг. Выполняйте в течении месяца жим лежа на силу: 5-10 подходов по 1-5 повторений. Больше никаких упражнений на грудь делать не нужно. Через месяц возвращайтесь к обычным бодибилдерским тренировкам.

Если вы подобрали для себя какой то хороший сплит, и не хотите его менять, тогда проведите 2-3 легкие тренировки на грудь, а затем возвращайтесь к обычному тренингу.
Такие изменения в тренинге помогут избегать застоев и преодолеть «плато«.

Еще статьи в тему:

разминка и основные упражнения – Medaboutme.ru

Гордостью любого бодибилдера являются мощные грудные мышцы. Именно они придают мужественность всей фигуре спортсмена. Грудь состоит из нескольких мышц, различных по размеру. Поэтому для проработки этой части тела применяют разные упражнения: базовые, со свободным весом и дополнительные — изолированные.

Грудные (пекторальные) мышцы довольно крупные, поэтому в основе их тренировки лежит работа с большими весами. Одним из базовых упражнений для мышц груди является жим штанги лежа. Последний примечателен тем, что прорабатывает не только грудь, но и передний пучок дельт, а также трицепсы. Эти особенности необходимо учитывать при составлении программы занятий.

Комплекс упражнений для разминки


Так как проработка грудных мышц строится на использовании больших весов, то разминка является обязательной частью занятия. Представленный комплекс упражнений позволит вам хорошо прогреть мышцы и связки, а также подготовит суставы к физическим нагрузкам.

  • Чтобы прогреть все тело, побегайте в течение 10 минут на беговой дорожке. При этом программа бега должна быть легкой, без ускорений и подъемов в гору. Если беговая дорожка недоступна, можно позаниматься на эллиптическом тренажере, также в течение 10 минут;
  • Упражнения для мышц груди оказывают существенное давление на суставы и связки рук. Поэтому в качестве разминки выполняйте вращения. Начните вращать кисти рук, затем разомните локти и закончите амплитудными вращениями в плечевых суставах. Разогревайте руки в течение 2-3 минут;
  • Следующие упражнения необходимо выполнять по кругу без пауз. Сделайте два таких круга:
  1. 10 отжиманий от пола;
  2. Жим пустого грифа с груди — 10 раз;
  3. Тяга к груди в блочном тренажере — 10 раз;
  4. Гиперэкстензия без веса — 10 раз.
  • Далее необходимо выполнить несколько упражнений для растяжки. Например, наклоны вперед, скручивания корпуса в разные стороны, потягивания рук, растяжение позвоночника на фитболе;
  • Так как любая программа для мышц груди начинается с базового жима лежа, то следует правильно подвести разминку к началу жимов с рабочими весами. Сделайте разминочную пирамиду по жиму: первый подход выполните с весом 20% от рабочего на 6 раз, второй подход — 40% от рабочего на 5 раз, третий — 60% на 4 раза, четвертый — 80% на 3 раза и пятый — 90% от рабочего на 1-2 раза.

Данный комплекс упражнений можно перестраивать и дополнять. Главная задача разминки перед тренировкой груди — хорошо прогреть мышцы и связки и не затратить много энергии.

Базовые фитнес-упражнения для мышц груди


После хорошей разминки можно приступать к основной части тренировки.

  • Жим штанги лежа.

Прорабатывает среднюю часть груди, также задействуются дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча. Изменяя хват с широкого на узкий, можно добиться смещения акцента нагрузки. Классическая техника выполнения упражнения:

  1. Лечь на скамью, поясница прижата, лопатки сведены вместе, стопы ног плотно стоят на полу, голова на уровне стоек;
  2. Взяться за гриф закрытым хватом, расстояние между руками — чуть шире плеч;
  3. Снять штангу со стоек. Затем, глубоко вдыхая, медленно опустить ее на середину груди. В нижней точке должно появиться ощущение сильного растяжения в грудных мышцах;
  4. Штангу не класть на грудь. Лишь слегка коснуться ее и, выдыхая, выполнить мощный толчок снаряда вверх. При этом штанга должна подниматься не строго вертикально, а с легким смещением в сторону головы;
  5. В верхней точке следует задержаться на 1-2 секунды, затем повторить фитнес-упражнение.
  • Жим с наклонной скамьи.

Прорабатывает верх груди. Главное отличие от классического жима в том, что при его выполнении меньше задействуется трицепс. А это значит, что основная нагрузка ложится на грудь и передний пучок дельт. Главная задача спортсмена — подобрать такой угол наклона скамьи, при котором лучше всего будут сокращаться грудные мышцы. По мнению опытных бодибилдеров такой угол должен равняться 30°. Хват можно сделать чуть уже, чем при жиме с прямой скамьи.

  • Отжимания на брусьях.

Подобные упражнения для мышц груди хорошо прорабатывают трицепс и дельты. Поэтому при выполнении отжиманий слегка наклоните корпус вперед, при этом локти должны немного расходиться в стороны. Это позволит сместить акцент с трицепса и усилит нагрузку на грудные мышцы.

Подобные комплексы упражнений помогают прорабатывать все мышцы груди, включая самые мелкие.

Дополнительные упражнения

Ниже представлен комплекс эффективных изолирующих упражнений.

  • Разведение гантелей в положении лежа.

Элемент отлично прорабатывает грудь и дельты. При этом трехглавые мышцы плеча исключаются из работы. Основная задача — растянуть мышцы после тяжелых базовых жимов;

  • «Бабочка» в тренажере.

Служит для проработки центра грудных мышц. Преимуществом является то, что при его выполнении нагрузка не теряется. Напряжение мышц остается на протяжении всего движения рук;

  • Пуловеры с гантелями.

Хорошо растягивают грудную клетку, делая ее шире. Главное — следить за техникой и правильно подобрать вес отягощений. Также существует вариация пуловера со штангой;

Прорабатывают среднюю часть груди. Так как используется блочный тренажер, необходимо следить за координацией рук. Если не получается выполнять перекрестные движения одновременно, следует снизить вес.

Закончить тренировку грудной клетки рекомендуется одним подходом отжиманий от пола до отказа.

В заключение рассмотрим несколько общих рекомендаций начинающим спортсменам:

  • Базовые жимы неизбежно нагружают трицепс. Поэтому отдельный тренинг этих мышц необходимо перенести на другой день;
  • Не стоит прорабатывать грудь на каждой тренировке. Частота занятий на эту группу мышц не должна превышать 2-х раз в неделю. При этом дни тренировки должны быть максимально удалены друг от друга, например, понедельник и пятница;
  • Все растягивания и опускания весов должны проходить медленно;
  • Новичками не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения.

Тренировка груди является очень энергозатратной. Поэтому не забывайте качественно питаться, а также хорошо отдыхать между тренингами.

‎App Store: Тренировка для груди

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
— Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще
— Персонализируйте упражнения и их продолжительность

ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.

— Выберите ритм из числа различных жанров или иной
— Выберите плейлист из своей музыкальной библиотеки.

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— Просматривайте библиотеку упражнений
— Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
— Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать

НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

— Выберите тренировок
— Настройте календарь
— Следите за своим прогрессом

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

Тренировка для мышц живота входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале. Начните тренироваться сейчас!

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: http://passion4profession. net/home#terms-of-use

5 секретов при накачке груди

Причин, по которым ваши мышцы груди не растут должным образом, существует множество. В данной статье мы рассмотрим 5 секретов при накачке груди, следуя которым, результат будет гарантирован.

Секрет 1. «Начинайте тренировку груди с отстающих отделов»

Если ваша цель увеличить размер грудных мышц, то вам нужно начинать тренировку с тех отделов, которые всегда отстают, а не с тех, тренировка которых позволяет пожать больший вес.

Речь пойдет, прежде всего, о верхней части груди и немного о внутренней части грудных. Потому как именно эти два отдела придают мышцам груди объем, впечатляющий внешний вид и в то же время эти два отдела зачастую плохо развиты у атлетов.

Жим штанги на горизонтальной скамье, который многие выполняют как основное упражнение, не ведет к желаемому росту. Он развивает только нижнюю часть груди. А низ грудных мышц и так хорошо поддается росту.

Исходя из этого, начинайте тренировку именно с верхнего отдела грудных мышц, а заканчивайте нижним отделом. В цифрах порядка 80% вашей тренировки груди должны акцентироваться на верхней части, а остальные 20% на нижней.

Секрет 2. «Выполняйте упражнения анатомически правильно»

Простым языком, соблюдайте технику выполнения. Поставьте ее на небольших весах, доведите до идеала и тогда увеличивайте вес. При правильном выполнении вы будете лучше нагружать целевые мышцы и снизите риск травмы.

Секрет 3. «Используйте в основном свободные веса»

Работа на тренажерах это хорошо, однако она не столь эффективна для роста мышц. Поэтому большую часть тренировки уделяйте свободным весам (штанге, гантелям) и работе с собственным весом (отжиманию на брусьях, например).

Секрет 4. «Используйте прогрессию нагрузок»

Это уже совсем не секрет, но важность этого тезиса бесспорна. Прогрессии нагрузки можно достигнуть следующими способами:

  • Увеличение веса на снаряде
  • Повышение количества повторений в подходе
  • Увеличение количества подходов
  • Сокращение отдыха между подходами

Секрет 5.

«Сверхсекретное упражнение»

Сказано громко, согласимся. Однако реально об этом упражнение мало кто знает и тем более использует. Это упражнение называется жим штанги лежа «Гильотина».


Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является лучшим для развития грудных мышц из всех возможных. По эффективности оно превосходит не только жимы на горизонтальной и наклонной скамьях, но и различные варианты разводок.

Этот вариант жима лежа далеко не новый и был особенно популярен в «золотую эру» бодибилдинга (60-70-е года прошлого столетия). Однако сейчас про него известно только очень продвинутым специалистам по силовому тренингу.

По технике выполнения этот вид жима полная противоположность традиционным жимам штанги лежа. Вот три основные рекомендации по его выполнению:

  • Опускайте штангу на горло (а не на низ груди как обычно). Таким образом, удлиняется амплитуда, и лучше растягиваются грудные мышцы
  • Ноги поднимайте вверх (в воздух или ставьте на скамью, для того чтобы исключить «мост»). Так вы изолируете работу грудных мышц
  • Используйте широкий хват. Так вы дополнительно растяните грудные мышцы и минимизируете помощь трицепса

Обязательно попробуйте этот вариант жима лежа в своей тренировочной программе. Самым сложным в этом упражнении будет удерживать равновесие. Пока вы не научитесь работать чисто, можно прибегнуть к помощи высоких подставок для ног, чтобы удобно было удерживать равновесие. Помимо этого, настоятельно рекомендуем использовать закрытый широкий хват.

Используя данные принципы в своих тренировках, вас будет ждать много приятных сюрпризов. Результативных вам тренировок!

Упражнения для грудных мышц и их особенности

Красивая грудь — это мечта не только большинства женщин, но и мужчин. Добиться ее можно, соблюдая правильное питание и режим тренировок. Упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Для достижения максимального эффекта совершается небольшое количество повторений и подходов. Важно не перегружать мышцы. В противном случае процесс наращивания массы замедляется и добиться желаемого результата достаточно сложно. Также для повышения эффективности используется специальное спортивное питание, такие как аминокислоты в порошке. Они способствуют ускорению наращивания мышечной массы.

Особенности выполнения упражнений

При выполнении упражнений следует придерживаться ряда правил:

  • Прежде чем переходить к выполнению упражнений важно сначала разогреть мышцы. Это поможет избежать травм.
  • При выполнении упражнений, направленных на развитие грудной мышцы, происходит дополнительная нагрузка на трицепс. По этой причине при планировании тренировки дополнительные упражнения на трицепс в этом день не ставятся.
  • Тренировки на грудные мышцы выполняются не чаще 2-х раз в неделю. Промежутки между тренировками составляют не менее 2-х дней.
  • Упражнения выполняются в несколько подходов по 10-12 раз в каждом. Рекомендованное количество подходов для новичков — 2-3, для профессиональных спортсменов 4-7.

Максимальную эффективность имеют базовые упражнения, такие как отжимания и жим штанги.

Упражнения для грудных мышц

Чаще всего для развития грудных мышц используется жим лежа. Упражнение выполняется, лежа на доске. Оно способствует росту сразу нескольких групп мышц. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с минимальным весом. Идеальный вариант – гриф без дополнительной нагрузки. Для того, чтобы добиться максимальной нагрузки именно на грудные мышцы, гриф берут широким хватом. Упражнение может выполняться на ровной или наклонной скамье.  На ровной поверхности основная нагрузка приходится на низ грудных мышц. При установке скамейки в наклонном положении осуществляется прокачивание верха груди.

Отжимание на брусьях

Отжимание на брусьях – это достаточно простое и при этом эффективное упражнение. Важно выбирать широко поставленные брусья, расстояние между которыми составляет 70-80 сантиметров. В противном случае вместо нагрузки на грудную мышцу происходит развитие трицепса.

Отжимание от пола

Отжимание от пола – эффективное упражнение, которое позволяет самостоятельно регулировать уровень наклона корпуса и, как следствие, нагрузку на те или иные мышцы корпуса. В качестве отягощения можно использовать различные предметы или партнера по залу.

Изолирующие упражнения

Профессиональные спортсмены одновременно с базовыми используют изолирующие упражнения. Новичкам без подготовки выполнять такие упражнения не рекомендуется, особенно самостоятельно. Процесс должен контролировать профессиональный тренер.

Разведение рук

Упражнение разведения рук осуществляется с использованием гантелей. Оно направлено на развитие верхней и внутренней части. Упражнение выполняется медленно, без рывков. Разведение рук считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц.

Кроссоверы

Для внутренней и нижней частей груди используется упражнение по сведению рук на блоках. Иначе его называют кроссоверами. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который обеспечивает большее напряжение мышц в сокращенной позиции. Для достижения максимального результата упражнения следует сочетать между собой. Главное — избегать перенапряжения и травмирования мышц.

Секреты EMS для укрепления грудных мышц

Применение электрической стимуляции мышц к области грудной клетки — это то, что многие спортсмены уже обнаружили, улучшает их производительность на многих уровнях. EMS-тренинг имеет ряд преимуществ, которые значительно улучшают выполнение обычных упражнений. И особенно в такой области, как грудная клетка, которую сложно проработать из-за того, как расположены мышцы и их внутренняя структура.Если вы заинтересованы в улучшении мускулов и силы в этой области, не пропустите ничего, чему мы вас здесь научим.

Грудные мышцы

грудных мышц — это мышцы, которые соединяют верхнюю часть груди с руками и частью пресса. Их важность является ключевой, и их часто упускают из виду. Имейте в виду, что эта область мускулатуры напрямую участвует в повседневной деятельности, такой как дыхание или сила, которую мы прикладываем к верхней части тела.

То, что мы только что указали на связь между грудной клеткой и дыханием , нельзя игнорировать. В тренировках, которые включают бег, поднятие тяжестей или даже в повседневной жизни, хорошая емкость легких — это то, что обеспечивает превосходное качество жизни. Как уже упоминалось, грудные мышцы очень важны, поскольку эти мышцы позволяют грудной клетке расширяться более полно.

Но не все дело в дыхании. Мышечная сила из рук не будет такой же, если пренебречь грудными.Есть несколько движений, в которых задействованы эти мышцы, и которые сильно пострадают, если у нас нет должной силы в этой части туловища.

И, наконец, нет необходимости говорить, насколько важна эта мышца на эстетическом уровне . Независимо от того, мужчина вы или женщина, четко очерченная и подтянутая грудь — ключ к достижению фигуры, которой можно гордиться. Конечно, нелегко достичь высочайшего уровня четкости этой мускулатуры, но именно здесь EMS может нам помочь больше всего.

А теперь напомним, что грудная клетка — это не просто мышца. На самом деле это набор из нескольких мышц. Итак, ниже мы объясним вам, какие области входят в его состав, поскольку это ключ к проведению более полного обучения.

Виды печных

Как мы уже упоминали, существует несколько частей или типов электродов pecs , которые необходимо учитывать при тренировке, поскольку они требуют различных видов тренировок, и применение электродов EMS также отличается.

Первая область, которую следует рассмотреть, — это большая грудная мышца . Фактически, это тот, который занимает большую часть этой области мускулатуры, и тот, который вы можете легко увидеть невооруженным глазом или если прикоснетесь к нему.

Большая грудная мышца — действительно толстая и мощная мышца, если она хорошо тренирована. Он имеет веерообразную форму и играет ключевую роль в большом количестве движений. Они варьируются от сгибания или разгибания рук до различных действий, требующих большего участия плеча.

Чуть ниже большой грудной мышцы скрыта другая важная часть этой мышцы. Речь идет о малой грудной мышце , имеющей треугольную форму, соединяющуюся непосредственно с ребрами и являющуюся ключом к дыханию. Это также важно для стабилизации лопатки, той большой плечевой кости, которая так важна для многих движений.

Есть и другие мышцы, которые мы называем грудных мышц , о которых мы упомянем, но которые менее важны, чем ранее упомянутые.Например, фасция соединяет грудную и спинную части. Затем у нас есть подключичная мышца , которую вы видите в подмышечной впадине. И, наконец, serratus anterior , участвующий во фронтальных движениях, таких как удары руками.

Как вы тренируете грудь?

Хотя здесь мы собираемся выделить преимущества EMS для развития этой части тела, имейте в виду одну вещь: этот вид стимуляции является дополнением к хорошей тренировке, а не самой программой.

Другими словами, вам нужно тренироваться обычным способом и добавлять электродную стимуляцию позже в качестве дополнения, но не сосредотачивайтесь исключительно на этом и надеетесь достичь результатов без особых усилий.

При тренировке этих мышц вы можете выбрать режим, в котором движения сконцентрированы (применяются только к этой области), или разработать многосуставные упражнения, в которых грудь имеет прямое действие.

Первый включает в себя классические упражнения по бодибилдингу, которые вы можете увидеть в любом тренажерном зале, посвященном фитнесу.Такие упражнения, как классический жим лежа или отжимания , — это упражнения, которые решающим образом задействуют грудную клетку, придавая ей активность, необходимую для роста и тонуса.

Эти упражнения идеальны, если вы хотите целенаправленно воздействовать на этот набор мышц. Они также идеальны после локализованного сеанса EMS , что значительно увеличивает его преимущества и проделанную ранее работу.

С другой стороны, функциональных упражнений, таких как кроссфит или плавание, напрямую задействуют грудную клетку.В этих случаях работа не сосредоточена на этой мышце. Но выполненные упражнения в конечном итоге заставят их расти естественным образом.

Что такое электрическая стимуляция мышц грудных мышц?

Теперь, когда вы увидели и поняли, что такое грудная мышца в целом и как правильно ее тренировать, мы хотим объяснить, что EMS-тренинг может сделать для более эффективного развития этой области.

Электростимуляция , как мы уже указывали, всегда следует применять после выполнения соответствующей процедуры грудной клетки.Чтобы дать вам представление, это все равно что включить одну последнюю часть в курс , который вы прошли.

Это правда, что вам не обязательно делать это сразу после того, как вы завершили тренировку. Но это когда мы можем дать мышце дополнительную работу, прежде чем дать ей отдохнуть, чтобы она могла восстановиться и генерировать новые волокна .

Интенсивность тренировок — это то, что зависит от физической подготовки каждого спортсмена. Работать с грудью профессионального спортсмена — это не одно и то же, чем с грудью человека, который делает свои первые шаги в мире упражнений.

К счастью, системы EMS , с которыми мы работаем на Wiemspro , разработаны для обеспечения различной интенсивности. Время обучения также зависит от состояния каждого человека, хотя лучше всего его определяет квалифицированный специалист. Таким образом, тренировки могут увеличиваться как по интенсивности, так и по продолжительности, так что мышцы могут выполнять прогрессивную работу, соответствующую их природе.

Как электроды

действуют на грудные мышцы?

Если ваш вопрос заключается в том, как EMS-тренинг заставляет грудные мышцы расти и развиваться, мы можем сказать вам, что это происходит точно так же, как и естественное движение , которое мы сознательно выполняем.

Имейте в виду, что мышцы двигаются электрическими импульсами, которые они получают от нервной системы. Таким образом, они сокращаются естественным образом, полностью развивая фазу движения, что дает им возможность двигаться естественно.

Что ж, система EMS посылает те же электрические импульсы, но генерируемые извне. Таким образом, помещая электроды непосредственно на мышцу, которую вы хотите проработать (в данном случае на грудную), она получает соответствующие импульсы очень локализованным образом для выполнения своего полного движения.Таким образом, он получает такие же стимулы, как если бы вы тренировали его обычным способом.

У этого есть много преимуществ, на которые мы укажем вам ниже.

Преимущества электростимуляции грудных мышц

Когда мы впервые надеваем костюм EMS и активируются электроды , расположенные в области груди, спортсмен начинает выполнять упражнение, которое будет чрезвычайно полным. Первое преимущество, которое мы хотим, чтобы вы приняли во внимание, заключается в том, что тренировки станут на короче и продуктивнее.

EMS заставит их развить дополнительных усилий за очень короткое время, так что вы можете сэкономить много часов в тренажерном зале. С другой стороны, уровни определения , и , усиливающие при обучении по этой системе, действительно высоки. Помните, что вы можете работать с грудью изолированно, обеспечивая таким образом тренировку, которую вы не сможете достичь с помощью обычных тренировок.

Наконец, EMS ускорит метаболизм и естественным образом сжигает жир.Это важно для определения грудной клетки , поскольку она устраняет жировую ткань, которая может скрывать правильный рост этой мышцы.

Короче говоря, электростимуляция чрезвычайно полезна для более эффективной работы грудных мышц . Фактически, EMS-тренинг оказался достаточно эффективным для развития и укрепления мышц как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Подпишитесь на наш блог, если вы хотите быть в курсе последних новостей.

Тренажеры для тренировки грудных мышц | Live Healthy

Грудные мышцы — одна из самых заметных мышц из-за их расположения в груди. Эти мышцы делятся на две отдельные части: верхнюю и нижнюю. Есть много тренажеров, оборудования со свободным весом и тросов, которые можно использовать для накачки грудных мышц. Важно знать различия между различными элементами оборудования, чтобы вы могли выбрать, какое из них лучше всего подходит для ваших целей.

Свободные веса — King

Снаряды со свободными весами, такие как штанги, гантели и гири, предоставляют вам широкий спектр грудных упражнений.Среди них — жим лежа, грудная клетка и нагрудный пуловер. Но для того, чтобы выполнять все эти движения, вам понадобится скамья с отягощениями. Скамья с наклоном позволяет тренировать верхние грудные мышцы, а скамейки с наклоном и наклоном позволяют сосредоточиться на нижних грудных мышцах. Кроме того, вы можете использовать гантели и гири для тренировки одной стороны грудных мышц за раз, что позволит разнообразить ваш тренировочный режим.

Тренажеры для упражнений на сопротивление для начинающих

Есть четыре основных тренажера для грудных мышц: жим лежа, муха, дека и пуловер.Грудная дека — это упражнение, которое можно выполнять только на тренажерах с сопротивлением, и это отличное упражнение для построения всей грудной области. Машины в большинстве случаев безопаснее, чем свободные веса. Они больше подходят новичкам, у которых нет ни силы, ни равновесия, чтобы использовать больше движений со свободным весом.

Тросовые шкивы с равным постоянным натяжением

Вы можете выполнять любое упражнение со свободным весом, используя тросовые шкивы. Преимущество использования тросов в том, что вы можете держать мышцы в напряжении во всем диапазоне движений.Это означает, что у ваших мышц не остается места для передышки, поэтому вы быстрее утомляете их. Канатные шкивы обеспечивают такой же диапазон движений, как и свободные веса, и превосходный диапазон движений, чем машины. Кроме того, тросовые шкивы безопасны в использовании, поэтому новички могут извлечь из них пользу с минимальным риском травм.

Кабельные ленты на ходу

В отличие от канатных шкивов, кабельные ленты можно брать с собой куда угодно. Когда вы тренируетесь с браслетами, вам не нужен тренажерный зал или какие-либо специальные аксессуары.Среди упражнений, которые вы можете выполнять, — жим от груди стоя и кроссовер от груди стоя. Однако недостатком кабельных лент является то, что вы ограничены только определенной величиной сопротивления, в то время как свободные веса, механизмы и шкивы позволяют вам выбирать практически любой вес для использования. Чем больше разнообразия, тем лучше результаты, поэтому кабельные ленты лучше всего подходят, когда вы в пути.

Ссылки

Биография писателя

Питер Чоу — журналист с более чем 15-летним опытом.Он тренировал легкую атлетику более 20 лет и сам выступал в качестве бегуна. За свою спортивную карьеру Чоу выиграл несколько чемпионатов.

Тренировка груди 101 — Мышцы, доктор философии

Введение

Посмотрим правде в глаза, парни тренируют грудь и руки больше, чем любую другую часть тела. Даже при таком амбициозном энтузиазме важно помнить, что частота тренировок — не единственный ключ к развитию. Это сводится к полному пониманию того, как работает мышца, чтобы вы могли эффективно нацеливать ее на свои тренировки.В этой статье я собираюсь разбить развитие грудной клетки на наиболее часто задаваемые вопросы.

Анатомия грудной клетки

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Основная мышца — это более крупная и более поверхностная мышца, но второстепенная все же составляет часть общей массы. Большую грудную мышцу можно разделить на верхнюю и нижнюю области. Верхняя часть грудной клетки прикрепляется к ключице (ключице), поэтому она известна как ключичная головка. Нижняя часть прикрепляется к грудины, поэтому ее называют грудной головкой (обратите внимание, что иногда нижняя часть головки делится на грудинную и реберную части или в целом называется грудинно-реберной головкой).Масса грудины составляет около 70-80 процентов грудных, в то время как остальные 20-30 процентов составляют верхняя или ключичная головка (Barberini, 2014). Следовательно, развитие огромной груди, скорее всего, будет зависеть от нижней части головы, но для полного уравновешенного вида вы должны сосредоточиться на обоих!

Движения и тренировка верхней части грудной клетки (ключичной головки)

Хотя верхняя часть грудной клетки выполняет несколько функций, ее двумя основными движениями являются горизонтальное приведение плеча и сгибание плеча.Горизонтальное приведение происходит, когда вы кого-то крепко обнимаете. Сгибание плеча происходит, когда ваши руки находятся рядом с вами и вы поднимаете их прямо вверх. Когда дело доходит до сгибания плеч, верхняя часть грудных мышц имеет гораздо большее механическое преимущество, чем нижняя часть грудной клетки — имейте это в виду, когда мы разрабатываем тренировку для верхней части груди! Движения, которые могут быть нацелены на эту мышцу, будут происходить в поперечной (горизонтальной) и фронтальной плоскостях. Следовательно, использование таких упражнений, как наклонный трос или махи гантелями, наклон гантелей или штанги, или даже варианты жима гильотиной, оптимальны для нацеливания на эту головку груди.Кроме того, при тренировке плеч с помощью таких упражнений, как подъемы гантелей, штанги или пластин, будут нацелены не только на переднюю головку дельтовидных мышц, но и на ключичную головку груди, особенно если вы включите связь между мозгом и мышцами и сосредоточитесь на ней. сокращение грудных мышц.

Верхняя часть грудной клетки контролируется другим нервом, чем нижняя часть грудной клетки (латеральный грудной нерв). Есть два основных направления, на которые обращаются внимание исследователи, когда речь идет о повышении активности этого региона.

  1. Ширина захвата
  2. Угол прессования

При выборе положения руки вы можете использовать ширину плеч, нормальную ширину (примерно на 25% шире ширины плеч) и широкую (> 150% ширины плеч). В одном исследовании Barnett et al. (1995) обнаружили, что захват на ширине плеч вызывает наибольшую активацию верхней части грудной клетки. Причина этого открытия заключается в том, что нажатие на штангу или гантель с такой шириной захвата приводит к гораздо большему сгибанию плеч, чем при более широком хвате. Помните, что верхняя часть грудной клетки имеет лучшее механическое преимущество, чем нижняя часть грудной клетки, для сгибания, что делает ширину плеч или даже плотный хват оптимальным для развития верхней части грудной клетки.Вы можете повысить требования к сгибанию плеч во время таких упражнений, как кроссирование тросов, разместив тросы ниже, что заставит вас поднимать ручки при переходе через них.

Когда дело доходит до угла жима в скамье, исследования показывают, что жим лежа со средним наклоном максимизирует активацию верхней части груди. Это происходит в диапазоне от 30 градусов (низкий наклон) до 50 градусов (умеренный наклон) (Barnett et al., 1995, Lauver et al., 2015, Trebs et al., 2010, Luczak et al., 2013). Все, что выше этого, переносит нагрузку с верхней части груди и в первую очередь на мышцы плеча.Более низкие наклоны могут быть более подходящими для тех, кто ранее имел травму плеча или в настоящее время испытывает дискомфорт в плече — это все еще может помочь развить верхнюю часть груди без ухудшения симптомов боли.

Упражнения и тренировка нижней части груди (головы)

Основная функция головки грудины — горизонтальное приведение (снова прижимающее движение). Эта голова также вытягивает руку перед вами. Это означает, что если бы вы подняли руки на уровень глаз, нижняя часть грудных мышц могла бы вернуть их к себе.В то время как и верхняя, и нижняя часть грудной клетки горизонтально соединяют грудную клетку (движение объятия), нижняя часть, по-видимому, активизируется в большей степени, чем больше подчеркивается это движение. Lehman et al. (2005) провели исследование, которое показало, что более широкий хват (150 градусов или больше ширины плеч) больше активирует нижнюю часть груди. Вероятно, причина в том, что это положение увеличивает степень горизонтального приведения, которая происходит по сравнению со скамьей более узким хватом. Наконец, было показано, что нижняя часть грудных мышц имеет высокую активацию на горизонтальной скамье и максимальную при выполнении скамьи на наклонной скамье (Lauver et al., 2015). Поскольку нижняя часть грудных мышц также разгибает руку, такие упражнения, как пуловеры со штангой или гантелями, также могут быть полезны для развития нижней части груди, особенно если вы акцентируете внимание на грудных мышцах во время этого упражнения, поскольку широчайшие и зубчатые мышцы также могут иметь значение.

Для полного развития грудной клетки достаточно ли наклона, плоского и наклонного положения?

Бодибилдеры высокого уровня давно знали, что для оптимизации роста грудных мышц нужно тренировать несколько углов жима. Соответствует ли это науке? Да! Фактически, Dr.Фанг и его коллеги (2009) провели исследование, в котором они взяли трупы и создали трехмерное изображение мышц груди. Они обнаружили, что его можно разделить на 8 функциональных сегментов. В частности, верхняя часть груди рассматривалась как единая, а нижняя — как семь!

Ранее я предположил, что в целом наклонная скамья идеальна для верхней части груди и плоская и / или наклонная для нижней части груди. На самом деле, вы все равно должны попадать хотя бы под один уникальный угол во время каждой тренировки! Мне особенно нравятся углы небольшого наклона или низкого уклона — вместо того, чтобы изменять угол наклона скамьи, я могу просто разместить бампер под одним концом скамьи, чтобы получить угол наклона или наклона примерно 10-15 градусов.Эти вариации также кажутся прекрасными, и попытка немного изменить угол наклона делает тренировку интересной.

Что лучше для роста? Штанга, гантели или жим в тренажере?

Сложные движения для груди включают в себя любые виды жимовых упражнений, которые включают движение как в локтях, так и в плечах, включая вариации жима лежа, отжимания, отжимания и т.д. основа любой программы наращивания груди.Интересно то, что исследования показывают, что во время программы тренировки жима лежа размер грудной мышцы увеличивается в большей степени с увеличением силы по сравнению с трицепсами и плечами (Ogasawara et al., 2012). Это, кажется, подтверждает, что мышцы груди являются основными мышцами, отвечающими за перемещение штанги во время этих надавливающих движений. Тем не менее, важно понимать, что пока вы выполняете жим, все вариации жима лежа, кажется, активируют грудные мышцы одинаково, учитывая, что относительный поднимаемый вес схож (Calatayud et al., 2015). Главный вывод заключается в том, что вы должны использовать каждый из этих вариантов, чтобы избежать какого-либо плато в развитии груди! Это также полезно при работе с проблемами плеч, так как вариации с гантелями и тренажерами обычно более удобны для плеч — вы все равно можете сильно увеличить грудь с плохими плечами, просто выберите правильные упражнения и оборудование!

Эффективны ли изолирующие движения для грудной клетки?

Согласно электромиографическим исследованиям (которые измеряют активацию мышц) ответ — ДА! Как ни удивительно это звучит, было показано, что такие движения, как махи гантелями и тренажерами, активируют грудные мышцы в той же степени, что и жимовые движения (Welsch et al., 2012). Преимущество использования изолирующих движений состоит в том, что они менее утомительны, поскольку они не задействуют столько всех групп мышц, сколько сложное упражнение. Таким образом, мы рекомендуем использовать изолирующие движения в дни гипертрофии и восстановления, чтобы увеличить размер груди без значительного ухудшения восстановления.

Насколько тяжело мне поднимать и какой темп лучше всего?

Большая грудная мышца состоит из более высокой доли мышечных волокон типа II (в литературе быстро сокращается 57-65% (Srinivasan et al., 2007; Джонсон и др., 1973). Быстро сокращающиеся мышечные волокна идеально прорабатываются при более тяжелых нагрузках. Исследования с использованием ЭМГ оценивали активацию мышц при нагрузках от 60% от 1ПМ до максимальной. При этом было обнаружено, что активация мышц была почти максимальной при 80% 1ПМ (Sundstrup et al., 2012). Таким образом, относительно тяжелые грузы (> 60%) и подъем со скоростью, с которой вы можете контролировать вес, могут быть идеальными. Я говорю это с одной оговоркой: помните, что как только рост груди замедлится, вам, возможно, придется начать использовать несколько наборов с очень большим количеством повторений, если вы хотите максимизировать рост груди.Медленно сокращающиеся мышечные волокна идеально растут при очень высоких повторных нагрузках (50% от 1ПМ до отказа) (Schoenfeld et al., 2013).

Мы все слышали истории о таких спортсменах, как Бо Джексон и Гершель Уокер, которые получали огромную грудь, делая отжимания каждый день. Совсем недавно звезда Tampa Bay Rays, Рэнди Арозарена, также приписал своему значительному увеличению мышечной массы во время карантина COVID-19 выполнение 300 отжиманий каждый день. Достаточно ли отжиманий для развития массивных грудных мышц?

Предыдущие примеры, конечно же, все феноменальные спортсмены.Однако копирование программ тренировок для лучших 0,01% бесполезно для остальных 99,99% из нас. Согласно исследованиям, отжимания с собственным весом, если вы не хорошо тренированы, не дадут достаточно большой нагрузки для максимального развития груди. Фактически, в обученной популяции вы можете получить только 30% максимальной активации ваших грудных желез (Lehman et al. 2006). Таким образом, хотя отжимания могут сыграть важную роль в гипертрофии медленно сокращающихся мышечных волокон, вам, вероятно, понадобится механизм нагрузки, чтобы использовать их для максимального роста.К счастью, исследования показывают, что когда вы делаете более тяжелые отжимания с лентой, вы можете активировать грудные мышцы, аналогичные движениям, таким как жим лежа (Calatayud et al., 2015)!

Наконец, поскольку грудные мышцы в основном быстро сокращаются, это означает, что им, вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Действительно, исследования показывают, что грудные мышцы на самом деле являются самой медленной группой мышц, которая восстанавливается после тяжелой тренировки (Chen et al., 2019). Это означает, что вам, вероятно, следует запланировать как минимум 3-дневный отдых между тяжелыми тренировками груди, чтобы обеспечить надлежащее восстановление, прежде чем снова вернуться под гриф.По моему опыту, грудь — одна из немногих групп мышц, у которых я могу постоянно болеть после более чем 20 лет тренировок. Дайте вашим грудным клеткам время восстановиться!

Практическое применение

Эта статья призвана помочь вам создать лучший из возможных сундуков. Мы рассмотрели несколько вопросов, и я полагаю, что можем резюмировать их с помощью следующих практических приложений

  1. Тренировка верхней части груди требует использования захвата на ширине плеч и умеренного наклона от 30 до 50 градусов при отжимающих движениях.При выполнении полетов выберите аналогичный диапазон наклона. Вы также можете тренировать верхнюю часть груди, используя низкие флайты.
  2. Тренировка нижней части грудных мышц требует выбора более широкого хвата на скамье или более широких рук при использовании гантелей. Плоские и особенно наклонные углы в большей степени нацелены на нижнюю часть груди.
  3. Тренажерные и изолирующие движения могут накачать грудную клетку так же хорошо, как и сложные веса и свободные веса. Мы рекомендуем использовать их в дни гипертрофии и восстановления, чтобы уменьшить любые нарушения при восстановлении — на самом деле, у меня, вероятно, был бы день со свободным весом и день с тренажером для груди каждую неделю, чтобы поддерживать баланс между тренировками и восстановлением.
  4. Сундук можно разделить как минимум на 8 сегментов. Таким образом, хотя наклон, пологий угол и угол наклона отлично подходят для развития, использование всех углов между ними, скорее всего, приведет к полному развитию грудной клетки.
  5. Состав мышечных волокон груди в основном быстро сокращается (около 60%). Таким образом, большая часть вашего подъема (не менее 60%) должна выполняться с более чем 60% вашего 1ПМ. Однако не игнорируйте медленно сокращающиеся волокна. Выполнение подходов со сверхвысоким числом повторений (12-30 повторений, гигантские подходы или суперсеты) может и по-прежнему быть полезным.Это также означает, что грудным мышцам требуется больше времени для восстановления, чем другим мышцам, поэтому я бы не планировал тренировать грудные мышцы чаще двух раз в неделю.
  6. Отжимания — удобное движение, особенно когда вы путешествуете или имеете ограниченный доступ к основным элементам снаряжения. Однако, если вы хорошо тренированы, они, скорее всего, мало что сделают для роста мышц, если не будете загружены. К счастью, отжимания с лентой могут исправить это. Поэтому упакуйте их, если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал!

Выводы

Грудь — сложная группа мышц.Как и для любой группы мышц, им потребуется не менее сложная стратегия для оптимизации роста. В то время как ваша программа должна быть сосредоточена вокруг основ, вы, вероятно, оптимизируете рост, используя несколько углов и комбинацию свободных весов, тренажеров, изолирующих движений и диапазонов повторений! Помните, как обсуждалось в других статьях, вам нужно будет разумно периодизировать эти стратегии!

Ссылки
  1. Барберини, Ф. (2014). Ключичная часть большой грудной мышцы: истинное образование верхней конечности на анатомической, филогенетической, онтогенетической, функциональной и клинической основе.Клинический случай и обзор литературы. Итальянский журнал анатомии и эмбриологии, 119 (1), 49-59.
  2. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
  3. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы.Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253.
  4. Chen, T. C., Yang, T. J., Huang, M. J., Wang, H. S., Tseng, K. W., Chen, H. L., & Nosaka, K. (2019). Повреждение и повторяющийся удар мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с сопротивлением. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 29 (5), 725-735.
  5. Фунг, Л., Вонг, Б., Равичандиран, К., Агур, А., Риндлисбахер, Т., и Эльмараги, А. (2009). Трехмерное исследование архитектуры большой грудной мышцы и сухожилия.Клиническая анатомия, 22 (4), 500-508.
  6. Джонсон, М., Полгар, Дж., Вейтман, Д., и Эпплтон, Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. Журнал неврологических наук, 18 (1), 111-129
  7. Лаувер, Дж. Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б. У. (2015). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 1-8.
  8. Lehman, G.J., MacMillan, B., Макинтайр, И., Чиверс, М., и Флтер, М. (2006). ЭМГ-активность плечевых мышц во время отжиманий со швейцарским мячом и без него. Динамическая медицина, 5 (1), 7.
  9. Лучак, Дж., Босак, А., и Риман, Б. Л. (2013). Активация плечевых мышц у новичков и женщин, тренирующихся с отягощениями, во время различных упражнений на жим гантелей. Журнал спортивной медицины, 2013.
  10. Огасавара Р., Тибо Р. С., Лоэннеке Дж. П., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа.Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220.
  11. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Существует ли минимальный порог интенсивности для гипертрофической адаптации, вызванной тренировкой с отягощениями? Спортивная медицина, 43 (12), 1279-1288.
  12. Шринивасан Р. К., Лунгрен М. П., Лангендерфер Дж. Э. и Хьюз Р. Э. (2007). Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц плеча человека. Клиническая анатомия, 20 (2), 144-149.
  13. Сундструп, Э., Якобсен, М.Д., Андерсен, К. Х., Зебис, М. К., Мортенсен, О. С., и Андерсен, Л. Л. (2012). Стратегии активации мышц во время силовых тренировок с тяжелой нагрузкой по сравнению с повторениями до отказа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (7), 1897–1903.
  14. Требс А. А., Бранденбург Дж. П. и Питни В. А. (2010). Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1925-1930.
  15. Уэлш, Э.А., Берд, М., и Мэйхью, Дж. Л. (2005). Электромиографическая активность большой грудной и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 449-452.

15 лучших упражнений для тренировки грудных мышц

Тренировка груди не должна быть бесполезным занятием в однообразии.

Если вам скучно и вы не хотите получать по-настоящему большие успехи, не стесняйтесь повторять бесконечные стандартные подходы для жима лежа и повторений для грудных дек, пока ваша спина не срастется с поверхностью платформы под вами.Возможно, вы станете лучше в одном упражнении — и нет ничего, кроме того, чтобы публиковать большие цифры и увеличивать свой максимум в жиме лежа, — но вы отказываетесь от всех потенциальных преимуществ, которые могут предложить другие упражнения. Вы хотите стимулировать свои мышцы по-разному, чтобы вы могли заставить их адаптироваться и расти по мере выполнения вашего тренировочного плана. Для этого вам понадобится разнообразие.

Есть целый кладезь тренировок и упражнений, которые нужно раскрыть, чтобы взорвать грудь, что может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень.

Вот некоторые из лучших упражнений для груди. Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3-4 недели.

Попробуйте оптимальную тренировку для верхней части тела прямо сейчас

Мужское здоровье

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Упражнения по наращиванию груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о выходе за рамки жима лежа. Но вы не можете избежать упражнения, если серьезно относитесь к тренировкам — или даже если вы просто ступите ногой на любой типичный силовой объект в мире.Ход стандартен не просто так: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделайте это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на жиме максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, а ягодицы и корпус задействованы. Также следует загнать лопатки в скамью.

Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки. Когда ваша спина окажется на скамье, не держите гантели просто так, чтобы локти были параллельны плечам.Держите локти под углом 45 градусов, чтобы плечи были в безопасности. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории до уровня чуть выше груди. Поднимитесь назад, чтобы сделать еще одно повторение.

Сундук Fly

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разгибание груди — это создание напряжения посредством движения. Ваша цель — не махать руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. Сжатие — вот название игры. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем предполагали.

Сделайте это: Лягте на ровную скамью, взяв гантели в каждую руку. Прижмите гири над грудью, не позволяя им соприкасаться, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Идите только настолько глубоко, насколько позволяет подвижность плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие в груди вверху.

Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко взяв пару гантелей. Держите ступни на полу, двигая пятками и сжимая ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу, чтобы плечи были в безопасности.

Отожмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Опустите спину с контролем, позволяя локтям ненадолго опереться на землю.

Ремешок Chest Fly


Для отличной разминки перед тренировкой груди или сильного выгорания перед ее завершением попробуйте ленту для груди. Этот прием не сильно отличается от своего старшего брата, тросовой мушки (подробнее об этом ниже), но использование эластичных лент делает его более доступным.

Сделайте это: Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например силовой стойке или башне. Возьмитесь за концы лент в каждую руку, обхватив ладони. Встаньте в шахматной стойке посреди станции.Руки должны быть вытянуты, но немного согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.

Не меняя изгиба рук, сведите руки вместе. Медленно поменяйте направление движения, удерживая ленты под контролем.

Летучая мышь Fly

Проводите больше времени в нижней части механизма, чтобы действительно воспользоваться его преимуществами. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать захват сверху и нейтральный, чтобы переключиться.

Сделайте это: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.Начните с веса, удерживая руки на груди, как если бы вы готовились к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в пояснице.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет с вытянутыми руками, растягивая мышцы.

Жим от груди на коленях

Поднимитесь на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с опорой на колени также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы не находитесь в равновесии, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным.«В реальном мире мы не можем работать симметрично. «Мы немного потеряли равновесие», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это выводит вас из равновесия».

Сделайте это: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой канатной машины. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворотов с тросом, сжимая ядро ​​и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на наклонной скамье

Нажатие с наклона воздействует на ключичную головку груди, — сказал Брэд Шенфельд, C.S.C.S., доктор философии. Работа с этой мышцей, расположенной высоко на груди, дает вашим грудным мышцам дополнительный импульс.

Сделайте это: Лягте на скамейку со спинкой под углом 45 градусов. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ступням.

Опустите гантели на уровень груди, а затем верните их в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жим штанги обычно укрепляет вашу грудь.

Сделайте это: Используя захват сверху, который немного уже ширины плеч, удерживайте штангу над грудиной, держа руки прямыми. Опустите штангу к груди. Держите 1 секунду. Поднимите штангу вверх.

Кабель Fly

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают.Добавление мухи в ваш распорядок дня дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

«Мне нравится использовать для этого тросы, потому что они обеспечивают постоянное натяжение на протяжении всего движения», — сказал Шенфельд.

Сделайте это: Прикрепите две ручки хомута к тросам с верхним шкивом станции кроссового кабеля. Возьмитесь за ручку каждой рукой и стойко встаньте посреди станции. Руки должны быть вытянуты, но немного согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

Не меняя изгиба рук, сведите руки вместе. Медленно поменяйте направление движения.

Фотография Бет Бишофф

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

«

» «Упражнение нацелено на вашу нижнюю часть груди, создавая серьезные размеры», — сказал Тайлер Инглиш, C.S.C.S., автор Библии Natural Bodybuilder’s Bible.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, согнув голени под опорой для ног. Держите пару гантелей над грудью с прямыми руками.Ладони должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться за пределами плеч.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с лентой или цепью

Добавление цепей или лент к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы перемещаетесь по различным фазам подъема.

Каждое звено цепи весит X фунтов, и теперь вы фактически поднимаете этот вес и управляете им.По мере того, как вы перемещаетесь по эксцентрической части подъемника, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, поскольку на земле остается больше цепи. Когда вы нажимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Бинты работают аналогичным образом, но с постоянным натяжением штанги.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эластичные ленты к скамейке и поместите их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к неустойчивой штанге.

Возьмитесь за штангу и лягте на скамью. Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми. Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Это взрывное отжимание воздействует на быстро сокращающиеся мышцы груди, заставляя их расти, — сказал Инглиш.

Сделайте это: Примите позу для отжимания, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пят.Укрепите свое ядро.

Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Жим гантелей одной рукой

Это упражнение воздействует на грудь, как и любой другой отличный вариант жима. Но что делает его особенно особенным, так это то, что ваша другая сторона должна заблокироваться, чтобы гантель не сбила вас со скамейки, — говорит Дэн Джон, силовой тренер и автор книги «Вмешательство».

Конечный результат: он в большей степени моделирует грудь и пресс.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Жми гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите. Сделайте все повторения с правой стороны, а затем повторите с левой.

Отжимания от упора

Выполнение отжиманий руками в тренажере с нестабильной подвеской тренирует мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, — сказал Инглиш.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Стопы должны быть на ширине плеч, а тело под углом 45 градусов параллельно полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся чуть выше плеч. При опускании держите локти втянутыми, а голову в нейтральном положении. Во время движения напрягайте мышцы кора.

Жим на минах стоя одной рукой

Большинство жимов от груди нагружают плечи.Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, — сказал Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.

И поскольку ваше ядро ​​должно блокироваться, чтобы предотвратить прогиб или скручивание туловища, он также раскачивает ваш пресс.

Сделайте это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и взявшись за противоположный конец одной рукой.Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях, отталкивая ягодицы назад.

Начните с локтя сбоку, запястье у плеча. Возьмите мышцы кора и вытяните руку вверх и наружу к потолку.

Бретт Уильямс
Бретт Уильямс, младший редактор отдела фитнеса в Men’s Health, в прошлом профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Этот раздел комментариев создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы тренируете только грудную мышцу, вы в конечном итоге будете выглядеть хуже

Когда вы думаете о поездке в отпуск, Азия может быть не первым местом, о котором вы думаете. Тем не менее, здесь есть много красивых мест, которые вы обязательно должны посетить! Вот удивительный список из 20 мест в Азии, которые стоит посетить хотя бы раз!

1. Храм «Гнездо тигра», Бутан

Также известный как Такцанг, это священный монастырь, построенный на скалистом утесе на высоте 3000 футов над долиной Паро.Легенда гласит, что около 1300 лет назад Гуру Ринпоче материализовался на спине летающей тигрицы и обратил бутанцев в буддизм в этом месте.

Это место, которое обязательно нужно посетить, из-за уникального расположения и вида, которые оставят вас очарованными. Предыстория этого места делает его еще более уникальным и достойным внимания.

2. Сием Рип, Камбоджа

Сием Рип — столица провинции Сием Рип в Камбодже. Одно из самых известных мест для посещения — храм Ангкор-Ват.Кроме того, у них есть еще много храмов, музеев, Старый рынок и Камбоджийская культурная деревня.

С большим количеством туристических достопримечательностей он по-прежнему не кажется переполненным. Вы сможете познакомиться с культурой и привычками местных жителей.

3. Заповедник Бокео, Лаос

Этот заповедник, расположенный в провинции Бокео в Лаосе, был создан для защиты чернощекого гиббона. Чтобы увидеть гиббонов или ощутить красоту леса, вы можете использовать «Гиббоновый опыт».Вы также можете присоединиться к Waterfall Gibbon Experience, который включает трехчасовой треккинг по реке Нам Нга.

Этого удивительного опыта больше нигде не найти. Вы увидите красивую природу и чернощекого гиббона, который считался вымершим!

4. Куала-Лумпур, Малайзия

Куала-Лумпур — столица Малайзии. Это удивительное место для посещения, потому что здесь есть чем заняться и что посмотреть. Архитектура варьируется от культурной до современной.Самыми популярными туристическими объектами являются Чайнатаун, башни-близнецы Петронас, пещеры Бута и Центральный рынок.

В этом городе такое количество достопримечательностей, что каждый должен увидеть это сам. Он имеет красоту старых традиционных зданий рядом с современными башнями.

5. Бухта Халонг, Вьетнам

Залив, входящий в список Всемирного наследия ЮНЕСКО, является обязательным для посещения. Существует более 3000 островов, и на нем проживает около 1600 человек, живущих в плавучих деревнях. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего визита, вам следует отправиться в круиз и испытать жизнь на воде.

Красота природы вызовет у вас трепет. Это однозначно обязательное место для посещения.

6. Рельеф Данься, Китай

Эти красивые пейзажи уникальны для Китая. Созданные из красного песчаника и мощных сил, эти пейзажи были добавлены в Список всемирного наследия в 2010 году. Это одно из мест, которые вы должны увидеть сами!

7. Семейная деревня Радуга, Тайвань

Некоторое время назад старик начал рисовать. Звали этого человека Хуан Юн-Фу, также известный как Дедушка Радуга.Он живет в деревне для иждивенцев и однажды решил сделать это место более красочным. Это красивое место с уникальной историей. Вам понравится видеть все цвета, и это глубоко проникнет в ваше сердце. Обязательно посетите!

8. Тадж-Махал, Индия

В 1632 году император начал строительство мечети в честь своей любимой жены. Он был закончен в 1648 году и является жемчужиной мусульманской общины Индии. Здесь есть прекрасные сады, символизирующие рай или рай на земле.

Если вы еще не видели эту красивую мечеть из белого мрамора, обязательно посетите ее, когда сможете!

9. Великая Китайская стена, Китай

Это массивное сооружение изначально было построено как оборонительная стена. Это самая длинная стена на Земле, ее длина составляет 3945 миль. Многие части стены были повреждены и больше недоступны. Чтобы самому увидеть Великую китайскую стену, лучше всего поехать в Циньхуандао или Пекин.

10. Синдзюку Гёэн, Япония

Этот красивый парк расположен в Токио.Первоначально он был завершен в 1772 году, но нынешняя планировка была сформирована в 1906 году. Площадь сада составляет 58,3 га, и в нем растет более 20 000 деревьев. В теплице представлено более 1700 различных видов тропических и субтропических растений.

11. Йолын Ам, Монголия

Глубокое узкое ущелье, также известное как Долина орлов, уникально своим толстым ледяным полем. Он находится в пустыне Гоби. Поскольку он такой глубокий и узкий, он похож на оазис в пустыне, всегда оставаясь прохладным.

12. Военный мемориал Кореи, Южная Корея

На этом месте бывшего штаба армии есть шесть закрытых выставок и более 13 000 памятных вещей снаружи. В комнате боевого опыта вы можете испытать различные ситуации, через которые прошли солдаты во время корейской войны.

13. Бали, Индонезия

Солнце, синее море и длинные пляжи. Бали может стать для вас тропическим раем!

Помимо пляжа, вы также можете посетить пещеры, заняться дайвингом или посетить храмы.С прекрасным климатом и разными достопримечательностями, это удивительный остров для посещения.

14. Гонконг

Если вы хотите посетить город за покупками, вы должны отправиться в Гонконг. Если вы ищете дизайнерскую одежду, посетите торговый центр Landmark, также известный как Central. Есть много уличных рынков для разных интересов. Вы можете просто делать покупки до упаду!

15. Дэхан Давон, Южная Корея

Босон — это плантация зеленого чая в Южной Корее. Деанна Давон — туристическая плантация, которая дает 40% зеленого чая в стране.Расслабьтесь, любуясь красивыми пейзажами этих чайных полей.

16. Дельта Меконга, Вьетнам

Река Меконг дает местным жителям возможность продавать свой урожай. Вы можете найти практически все тропические фрукты, о которых только можете подумать. Плывя вдоль реки, вид красивый и тропический. Сойти с реки можно в разных местах, посетить город или храмы. Приветливые местные жители встретят вас с распростертыми объятиями.

17. Патонг, Таиланд

Патонг — это место, где можно окунуться в ночную жизнь.Ночью здесь более сотни ресторанов, баров и дискотек. Главная цель; хорошо тебе провести время!

18. Озеро Фева, Непал

Озеро Фева — второе по величине озеро в Непале. Он находится недалеко от храма Тал Барахи и Байдама, также известного как Берег озера. Отсюда вы также можете отправиться на экскурсию в Покхару, самый туристический город Непала.

19. Банауэ, Филиппины

Банауэ — небольшой город на Филиппинах. Он известен своими рисовыми террасами. Рисовые террасы были созданы вручную много лет назад и теперь являются частью Всемирного наследия ЮНЕСКО.

Вы можете много раз видеть это на фотографиях или видео, но вы не сможете постичь удивительную красоту, пока не увидите ее собственными глазами!

20. Пагода Шведагон, Майнмар

Пагода Шведагон — самая большая и самая священная буддийская пагода в Майнмаре. Его высота составляет 325 футов, оно покрыто золотом и насчитывает более 7000 драгоценных камней. Говорят, что ему более 2500 лет, но строительных бумаг нет. Это великолепное здание стоит обязательно посетить в Азии!

Изображение предоставлено: binh dang nam via unsplash.com

Лучшие упражнения для грудных мышц для большой груди

Когда дело доходит до создания бочкообразной и большей груди, все сводится к выбору правильных упражнений.

Наличие разнообразного арсенала силовых упражнений для грудных мышц поможет вам достичь максимального роста.

И точное знание того, как выполнять каждую из них, поможет вам достичь ваших целей быстрее и эффективнее. Дело не только в , что вы делаете, но и в , как вы это делаете.

В этой статье мы рассмотрим науку, лежащую в основе тренировки грудных мышц, и проанализируем, что вам нужно знать, чтобы увеличить грудь.

Поехали…


Что такое грудные мышцы?

То, что вы называете грудью, на самом деле называется грудными. Он состоит из большой грудной мышцы и малой грудной мышцы .

Часто называемые мышцами туловища или просто « грудные мышцы», эти толстые мышцы соединяют грудную клетку с плечом и отвечают за ряд движений.

Большая грудная клетка

Самая большая из двух мышц — это большая грудная мышца.

Он берет начало в ключице и грудины, а также в хрящах верхних ребер и проникает высоко в плечо, то есть пересекает плечевой сустав.

Веерообразные волокна и места крепления позволяют выполнять четыре определенных действия. К ним относятся:

  • Приведение руки — , например, во время плавания брассом или засовывая руку в карман брюк на противоположной стороне.
  • Ретроверсия при поднятой руке — как при рубке дров.
  • Сгибание и медиальное вращение руки — , как если бы вы взяли дверную ручку правой рукой и повернули ее против часовой стрелки.

Любое упражнение, в котором вам нужно вывести руку вперед и поперек тела, проработает эту группу мышц. Точно так же будет тянуть вниз к средней линии тела сверху над головой.

Малая грудная клетка

Под его основным аналогом находится малая грудная мышца.Как маленькая, плоская и треугольная мышца, эта мышца играет роль помощника большой грудной мышцы и лежит глубоко внизу, скрытая за своим большим родственником.

Он берет начало на внешней поверхности ваших верхних ребер, и его волокна проходят под углом к ​​месту прикрепления к корокоидному отростку . — небольшой костяной крючок в верхней части лопатки.

Он участвует в следующем движении:

  • Отводит лопатки вниз и вперед , например, когда вы кого-то обнимаете.
  • Поднимает ребра при глубоком вдохе.

Любые движения, которые включают действия, подобные отталкиванию от стула или удару ракеткой, задействуют эту мышцу.


Грудная наука — Как создать больший сундук

Оптимизация анатомии грудных мышц — это больше, чем просто поднятие тяжестей и надежды на лучшее.

Понимая, как работает эта мышца, ее структура и специфическая биомеханика, вы в кратчайшие сроки получите более мускулистую, сильную и большую грудь.

Вот что вам нужно знать.

Грудные мышцы — большая мышца

Что касается площади поперечного сечения, то мышцы груди являются одними из самых больших в верхней части тела. Что касается фактического объема, он является третьим по величине (после дельтовидной и трицепсной) со средним общим объемом 290 см³ [1].

Большая грудная мышца — это, по сути, двуглавая мышца. Один из них прикрепляется к груди и реберному краю, а другой — к ключице.

Это важные моменты, если вы хотите добиться максимальной эффективности тренировок.

Ваши грудные мышцы имеют смешанный состав клетчатки

Хотя тип и сочетание имеющихся у вас мышечных волокон во многом определяется генетикой, исследования говорят нам, что у большинства людей сочетание быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон довольно равномерное.

Это около 60% быстрого сокращения [2].

За составом мышц стоит огромное количество научных данных, но все, что вам нужно знать, это следующее.

  • Быстро сокращающиеся волокна (тип II) большие, прочные и обладают большим потенциалом роста. В основном они нацелены на тяжелые веса и на малые повторения.
  • Медленное сокращение (тип I) меньше по размеру и дает меньшее усилие. Они все еще могут увеличиваться в размерах. но не до уровня быстросокращающихся волокон. Вы можете ориентироваться на них с помощью силовых тренировок с большим объемом и низкой интенсивностью.

Используйте разный диапазон повторений для полноценной тренировки больших грудных клеток

Поскольку ваши грудные мышцы имеют довольно равномерное распределение быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон, изменение используемых вами нагрузок и диапазонов повторений поможет вам добиться лучшего общего роста.

Если придерживаться одного диапазона повторений, это воздействует на некоторые, но не на все мышечные волокна.

Меняйте хват, чтобы поразить каждое волокно

Поскольку у него две разные головы, на грудные мышцы можно нацеливаться под разными углами.

На самом деле все сводится к анатомии грудных мышц и умению адаптироваться к упражнению.

Чтобы поразить волокна, которые прикрепляются к груди, вы должны использовать широкий хват, чтобы ваши руки находились примерно в 1,5-2 раза ширине плеч.Совместите это либо с горизонтальной скамьей, либо с наклонной скамьей, чтобы по-настоящему задействовать мышцы.

Для ключичной головки, которая прикрепляется к ключице, стремитесь сузиться хватом и используйте небольшой наклон скамьи (не выше 60 градусов, иначе упор сместится на дельтовидные мышцы).


Анатомия грудных мышц: лучшие грудные упражнения

Чтобы узнать, нацелены ли упражнения на правильные мышцы или нет, ученые используют тип теста, называемый электромиографией (ЭМГ).

Считается одним из самых эффективных и надежных методов измерения мышечной активности.

ЭМГ включает в себя установку электродов на мышцу и последующее измерение ее активности во время различных упражнений.

Вот те, о которых вам нужно знать, и о том, как их безопасно выполнять.

Жим штанги лежа

Грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Используя стойку для безопасности, возьмитесь за гриф хватом, равным 1.5 на ширине плеч. Оберните большие пальцы рук под перекладиной, чтобы полностью захватить ее.

Освободите перекладину и начните с лопаток, слегка отведенных назад, так, чтобы перекладина была выше середины груди. Вы можете поддерживать небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.

Держите локти в стороны, когда опускаете штангу к груди. Держите под контролем вес и остановитесь, когда штанга окажется примерно в дюйме от грудины.

Ваши предплечья в этот момент должны быть почти вертикальными.

Оттуда верните штангу в исходное положение и убедитесь, что вы не заблокировали полностью локти.

Жим гантелей на наклонной и наклонной скамье

Грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Вы можете сделать это с парой гантелей или даже с грифом, если хотите. Главное здесь, чтобы вы получили правильный угол скамьи, который должен составлять около -15 градусов для наклона (небольшое отличие от плоского) и не более 60 градусов для наклона.

Возьмите пару гантелей и отрегулируйте хват так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, а ладони смотрели на ступни.

Как и в жиме штанги, начните с вытянутых рук на уровне середины грудины. Ваши лопатки слегка отведены назад, и у вас образовалась небольшая дуга в пояснице.

Удерживая локти в стороны и крепко сжимая гантели, начните опускать вес к груди, следя за тем, чтобы вы двигали ими по широкой дуге.Вы стремитесь вывести большие пальцы рук за пределы груди.

В нижнем положении сделайте короткую паузу, а затем переместите грузы вверх и внутрь, чтобы они мягко соприкоснулись в выдвинутом положении. Убедитесь, что вы не сгибаете локти, чтобы поддерживать напряжение в целевых мышцах.

Разводка на груди с гантелями

Грудные, дельтовидные мышцы

Начните с пары гантелей, вытянутых над грудью. Хватка должна быть треугольной, большие пальцы должны быть вверху.Это означает, что касаться будет только верхняя часть гантелей.

Слегка сведите лопатки вместе, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Ваши локти только слегка согнуты.

Начинайте движение с опускания гантелей, но при этом сохраняя лишь небольшой изгиб в локтях — вы стремитесь идти как можно шире и сосредотачиваетесь на том, чтобы по-настоящему раскрыть грудь.

Ваши запястья и гантели все еще остаются в треугольном положении.

Опускайтесь к полу настолько низко, насколько позволяет подвижность плеч, но при этом старайтесь, чтобы запястья находились на одной линии с туловищем в нижнем положении, если можете.

Оказавшись внизу, переместите гантели в исходное положение, снова убедившись, что вы сохраняете небольшой сгиб в локтях.

отжиманий

Грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Вы можете выполнять отжимания несколькими способами, но чтобы по-настоящему нацелить мышцы на грудные мышцы, вы должны использовать параллельные брусья на ширине плеч (или немного шире).

Убедитесь, что вы крепко и полностью захватываете поручни большими пальцами. Начните с веса вашего тела, пока ваши руки полностью вытянуты.

Чтобы максимально задействовать грудные мышцы, вы должны слегка опереться на перекладину так, чтобы плечи находились перед бедрами. Если это помогает, согните ноги в коленях и поднимите пятки, чтобы уравновесить свой вес.

Опускайтесь медленно и под контролем, держите локти наружу, а туловище наклонено вперед.

Опуститесь настолько низко, насколько вам удобно, следя за тем, чтобы плечи не скатывались вперед. По возможности старайтесь, чтобы плечи были параллельны полу.

Оказавшись внизу, двигайтесь вверх, удерживая туловище неподвижным и устойчивым. Не сгибайте руки в локтях в верхней части движения, но убедитесь, что вы их полностью разгибаете.

Кабельные мухи

Грудные, трицепсы

Это можно делать стоя или на скамейке. Вы также можете довольно легко моделировать плоские, наклонные и наклонные положения — это действительно универсальное оборудование.

Если вы хотите выполнить вариант стоя, отрегулируйте стойку кабеля соответствующим образом.

  • Средняя часть груди — отрегулируйте трос по высоте груди.
  • наклон — регулировка по высоте плеч.
  • Наклон — низ ребер.

Возьмитесь за ручки и начните в растянутом положении, слегка согнув локти, запястья сразу за туловищем.

Ваши плечи должны быть прямо перед бедрами, а ваша стойка должна быть смещена, чтобы сохранять равновесие и устойчивость.

Подобно мухам с гантелями, вы стремитесь сделать трос как можно шире, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях. Стремитесь соединить большие пальцы вместе в финишной позиции.

Возврат в исходное положение под контролем. Держите свое тело стабильным во всем.

Отжимания

Грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Как действительно недооцененное упражнение, отжимания зависят от того, как вы настраиваетесь.

Положите руки на 1.5 раз на ширине плеч, прямо на уровне плеч.

Для полного отжимания перенесите вес обратно на подушечки стоп и убедитесь, что ваше тело устойчиво (у вас должна быть воображаемая линия, проходящая через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку).

Полностью разогнув локти и слегка сведя лопатки вместе, начните опускать тело на пол. Сохраняйте устойчивость во всем и убедитесь, что ваши локти расширяются наружу.

Спуститесь настолько низко, насколько вам удобно, но при этом постарайтесь расположить плечо параллельно полу, если можете.

На полном диапазоне двигайтесь вверх, удерживая вес, распределенный между грудными клетками.

Примечание: если вы еще не можете полностью управлять позицией, у вас есть два варианта. Первый — положить руки на скамейку или ящик и выполнить полное положение с поднятыми руками. Во-вторых, вы можете выполнить полуположение, когда колени находятся на полу.

Просмотры сообщений: 1 982

Как увеличить грудь за 12 недель | Британский GQ

• Как получить пресс

• Как избавиться от жира на животе

Курение.Питьевой. Углеводы. Все, что делает жизнь достойной жизни. Проблема в том, что когда я нахожусь в свободном падении на тридцатилетнем возрасте, мой образ жизни не способствует созданию большого сундука, чего я пытался достичь на протяжении большей части двух лет.

Дело в том, что грудные мышцы нуждаются в особом внимании, чтобы стать больше. Больших бицепсов, плеч и ног относительно легко добиться, потому что вы уже используете их в повседневной жизни, поэтому они готовы к росту. Большой сундук в конечном итоге появляется как побочный продукт общей силы, но только иногда и редко случайно.Если вам нужны грудные мышцы, вы должны работать на них.

Это тоже немалый подвиг. Вы не можете просто делать выпивку с отжиманиями, потому что в конечном итоге сгорбитесь вперед — вам нужно тренировать мышцы спины и нижней части шеи, чтобы построить своего рода мясистую основу, чтобы ваша грудь монстра была должным образом оформлен и поддержан.

Где я тренируюсь

Естественно, я ничего об этом не знал, пока не приступил к этому 12-недельному испытанию в ведущем лондонском спортзале по трансформации тела Embody Fitness.Входят мягкие, слабые люди, уходят скульптурные Аполлоса, но как? После консультации с физиотерапевтом (который сказал мне, что у меня слабая задница и странные колени) и диетологом (мы с интересом отметили, что у меня такой же процент жира, как у Peperami — 16,1, фанаты фактов), был разработан индивидуальный протокол.

Ни вкусных углеводов, ни вкусного сахара, ни вкусных молочных продуктов, ни капли вкусной выпивки — в общем, если это вкусно, я не могу этого допустить. Еда была сокращена до зеленых овощей, нежирного белка (курица на пару, жирная рыба и тому подобное), трех литров воды в день, черного кофе и горстки добавок (буквально — моя ежедневная доза в таблетках — 1x витамин D, 4x омега рыбий жир, 4x цинк, 2x контроль сахара в крови, 3x магний и 1x мультивит).Затем было обучение три раза в неделю в Embody.

Тренировка

«Диета убирает жир, я наращиваю мышцы. Сессия никогда не будет легкой », — сказал Том Уорд, мой фитнес-ублюдок (это не его официальное название).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *