Содержание

Когда и в каких количествах можно пить воду после тренировки?

Во время активных физических нагрузок организм теряет большое количество жидкости. Поэтому после тренировки всегда мучает жажда. Неопытные спортсмены могут не знать, как и сколько пить воды после тренажерного зала. Тем не менее, водно-солевой баланс восстановить важно.

Общая информация о воде

Вода выполняет множество важных функций в человеческом организме. Во время физических нагрузок тело расходует жидкость для обеспечения следующих процессов:

  • теплорегуляция;
  • расщепление гликогена;
  • связывание полученного сахара;
  • поставка к клеткам кислорода;
  • снижение нагрузки на сердце и сосуды.

Внимание! Чем больше в крови жидкости, тем проще сердцу перекачивать и доставлять ко всем работающим клеткам кислород. Поэтому крайне важно утолять жажду при физических нагрузках.

Когда пить воду нельзя?

Следует уменьшить потребление жидкости при следующих видах физической активности:

  • ударные единоборства — излишнее количество воды может вызвать рвоту, поэтому спортсменам на ринге только смачивают губы;
  • при употреблении больших доз кератина — приводит к судорогам.

Совсем ограничивать себя в утолении жажды в таких ситуациях ненужно, но лучше выпить небольшое количество воды. Остальным любителям активного образа жизни смочить горло после физических нагрузок необходимо обязательно, но делать это нужно правильно.

Как пить воду после нагрузок?

Специалисты рекомендуют взвеситься до и после занятий. Разница в весе — количество потерянной с потом жидкости. После занятий необходимо медленно, маленькими глотками осушить стакан воды. Остальную разницу желательно восполнить в течение часа, употребляя жидкость небольшими порциями.



Внимание! Хорошо ускоряет обменные процессы жидкость, которую спортсмен употребляет во время тренировки.

Что еще можно после тренажерного зала?

Многие спортсмены заменяют воду другими напитками: молоком, протеиновыми коктейлями или чашечкой кофе. Не все замены оправданы:

  1. Гейнер. Закрывает углеводное окно, помогает набрать мышечную массу.
  2. Протеиновый коктейль. Стимулирует анаболические процессы, восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
  3. Напитки с кофеином. Необходимы, если тренировка тяжелая, а впереди рабочий день.
  4. Молоко. Хорошая альтернатива минералке. Помимо солей, содержит нужный для мышц белок.

    Воду лучше выбирать минерализованную, питьевую или из-под крана. Дистиллированную можно пить в количестве не больше одного стакана. Профессиональные тренеры советуют, чтобы не выпить слишком много, брать на тренировку щелочную минеральную воду. Ее вкусовые особенности не позволят пить помногу.

    Внимание! Кофе лучше пить за полчаса до тренировки, поскольку он заставляет организм тратить больше энергии.

    Что лучше пить после занятий конкретному человеку, зависит от конечной цели его спортивных нагрузок. Если необходимо сбросить вес,кроме воды употреблять ничего нельзя.Если нужно нарастить мышечную массу, разрешено употреблять молоко, соки, коктейли.

    Как пить воду до и на занятиях?

    Перед тренировкой необходимо запастись жидкостью.

    За 3 часа до спортзала стоит выпить 0,5 литра воды. А за полчаса — еще стакан. Если занятия проходят в жару на улице, то надо увеличить количество жидкости на 100 мл. На тренировке также необходимо выпивать по стакану минералки каждые 15–20 минут.

    Можно ли пить воду во время тренировки :: Употребление воды после тренировки

    Даже самые нерадивые ученики помнят со школьной скамьи, что человек на 80% состоит из воды. По крайней мере, таково процентное соотношение у новорожденного. К старости содержание воды в организме человека составляет порядка 55 %.

    Осуществляя какую-либо деятельность (имеется ввиду физическая нагрузка) человек затрачивает определенное количество энергии, что в свою очередь сказывается и на содержании воды в организме. Результат можно сказать «налицо» — возникает непреодолимая жажда, а это первый признак обезвоживания организма.

    Многие задаются вопросом – «Можно ли пить воду во время тренировки?» Ученые и медики пришли к единому мнению – не только можно, но и нужно. Вода во время таких тренировок, как например, ABS+Flex и Bosu, не только предотвращает перегревание, но и восстанавливает нормальный водный баланс организма человека.

    Насколько полезна вода во время тренировки?

    Казалось бы, обычная вода. Ну, где там полезные свойства? Ан, нет! Именно от нее напрямую зависит крепость нашего иммунитета. А все потому, что она избавляет наш организм от токсичных веществ.

    Как уже было отмечено выше, физические нагрузки нарушают водный баланс организма (вода выходит из него в виде пота). Так, вода после тренировки помогает привести в норму температуру тела и восполнить его водные запасы. Особую роль вода играет и в долготе молодости кожи (она поддерживает необходимую степень влажности). Вот почему она является неотъемлемым элементом любой маски для лица или тела. Теперь все стало на свои места!

    Вода помогает потребляемой нами пище быстрее усвоиться, из нее мы получаем различные витамины и микроэлементы. Эврика! Они там все-таки есть! Ну а тем, кто следит за своей фигурой следует знать, что употребление воды после тренировки создает ощущение сытости, в последующем сказывающееся на количестве потребляемых в сутки калорий. Во многих магазинах экипировки для единоборств в Москве в продаже имеется всевозможная литература от известных спортсменов, помогающая построить программу по употреблению воды в зависимости от вашего веса, роста и того вида спорта, которым вы занимаетесь.

    Вода во время тренировки полезна или вредна?

    Однозначно ответить на данный вопрос нельзя. Тут ситуация двойственная, так как цели у каждого разные. Стремящимся нарастить мышечную массу и превратить свое тело в спортивный шедевр нужно пить воды как можно больше – им она пойдет на пользу. А вот если вашей целью стоит сбросить вес, и в ваши планы наращивание мышечной массы не входило, пить воду во время тренировки нужно максимально мало. Однако при любом раскладе пусть даже в малых количествах, но пить воду во время тренировки нужно в обязательном порядке.

    Пить ли воду после тренировки, если хочешь похудеть?

    Как уже было отмечено выше, в данном случае налегать на воду не стоит. Однако гоните прочь всех тех, кто пропагандирует методы похудения, в которых акцент ставится на выведение воды из организма. Во-первых, как бы вы ни хотели, вода рано или поздно вернется в необходимом количестве обратно. А во – вторых, такие диеты на деле оказываются абсолютно неэффективны. Вода во время тренировки прежде всего выводится из мышечной ткани и крови и только после из жировых отложений. Если не пить воду во время тренировки, можно столкнуться с понижением артериального давления, подвергнуть себя риску образования в почках камней.

    Пить ли воду после тренировки, если хочешь нарастить мышечную массу?

    Спортсмены или просто любители, поставившие перед собой цель нарастить мышечную массу должны воду употреблять строго по определенному режиму. Так, перед тренировкой нужно выпить где-то 200 – 300 мл воды, а потом пить воду во время тренировки объемом в 100 мл с интервалом в 10 – 15 минут.

    Вода во время тренировки нужна для «вымывания» из организма молочной кислоты, образующейся в мышцах в ходе силовых нагрузок. Чтобы вернуть потраченную энергию, можете добавить в воду немножечко меда. Пить воду во время тренировки нужно маленькими глотками, следите за тем, чтобы она была не холодной. В любом случае нужно прислушиваться к своему организму и насильно вливать в себя содержимое бутылки не стоит.

    В каких случаях вода во время тренировки наносит вред?

    Как уже было сказано, нужно ограничиться потреблением воды тем, кто хочет похудеть. В частности малое потребление воды необходимо для тех, кто выбрал в качестве средства похудения бег, фитнес или танцы Go Go. В процессе занятий огромная нагрузка оказывается на сердце почки, а чрезмерное употребление воды во время тренировки значительно «садит» и то, и другое. В таких случаях советуют перед началом тренировки выпить немного воды, а затем нужна вода после тренировки.

    Также неправильное употребление воды во время тренировки может привести к возникновению гипергидрации – отравлению употребленной водой. Многие не могут себе представить, что можно отравиться обычной водой. Как установили ученые – оказывается, можно! А вот если не пить воду после тренировки, почки будут выделять такое вещество как ринин, которое оказывает сосудосужающий эффект на организм и может вызвать повышение давления. Кроме того, вода после тренировки нужна для того, чтобы избежать возникновения таких неприятных вещей, как головокружение, головная боль, мышечные спазмы.

    Чем полезна вода во время тренировки и после тренировки?

    Необходимость пить воду во время тренировки обусловлена тем, что вода как бы поддерживает работоспособность организма. Если таковая не поступает, организм слабнет и у человека не остается сил как минимум продолжать работу в таком же темпе, а как максимум вообще что-то делать. Так, относительно худеющих, они прекратят работу раньше, чем начнутся сжигаться жиры.

    Однако в некоторых отдельных случаях только допускается пить воду после тренировки. Это касается тех, кто занимается профессиональным спортом. Таким образом, тренеры воспитывают в своих подопечных устойчивость к чувству жажды. Это очень полезно в тех видах спорта, когда отсутствует возможность удалить жажду тогда, когда этого хочется. К таковым можно отнести занятия боксом, бег, биатлон и другие.

    Подводя итог, можно сказать следующее: пить ли воду после тренировки или приоритетной будет вода во время тренировки – решать вам! Однако, чем бы вы не занимались, какие цели перед собой не ставили, помните, что вода – это жизнь!

    Можно ли пить воду во время тренировок? | Здоровье

    Некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия нельзя отвлекаться на питье. Выясняем, так ли это, у врача-диетолога World Class.

    Один из главных спорных вопросов, касающихся воды, — нужно ли пить те самые 2 литра в сутки. С нормой потребляемой жидкости мы разобрались (читайте здесь) и теперь выясняем, можно ли пить во время тренировок и как именно. Четкими рекомендациями поделилась врач-диетолог World Class.

    Сомнения насчет того, можно ли пить воду во время физических нагрузок, чаще всего появляются после походов в спортзал: некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия отвлекаться на питье не стоит — причем не только потому, что это прерывает процесс тренировок. По одному из мнений, это вредно для организма. По другому, такая «помощь» мешает развитию выносливости и других качеств.

    «В большом спорте действительно бывает так, что тренер не разрешает пить воду во время занятия, — объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня. — Это делается для того, чтобы заставить организм работать даже в условиях обезвоживания и тем самым подготовить его к серьезным нагрузкам на соревнованиях». В фитнесе применять такой подход нет никакой необходимости. Даже если цель — снижение веса, которое требует тренировок в интенсивном «жиросжигающем» режиме, можно обойтись без экстремальных решений.

    «В фитнес-клубе речь, как правило, не идет о подобном тренинге. Поэтому мы рекомендуем пить воду маленькими порциями на протяжении всего времени занятия. Это важно для нормальной физиологии. Когда мы потеем и учащенно дышим, “теряется” часть жидкой составляющей крови. Если мы не будем восполнять этот недостаток, кровь будет загустевать, что усложняет работу сердечно-сосудистой системы и создает “благоприятные” условия для тромбообразования, что особенно опасно для людей с варикозным расширением вен».

    Как именно следует пить воду во время тренировок? Галина дает несколько советов:

    • Если у вас аэробная нагрузка, пейте воду каждые 10-15 минут небольшими порциями (по 70-100 мл).
    • Если у вас силовая тренировка, можно выполнять подход и делать 1-2 глотка воды после.
    • Чуть больше воды можно выпить за 20 минут до тренировки и после завершения нагрузки. Количество также регулируйте, исходя из ваших индивидуальных особенностей: кто-то, например, сильнее потеет и нуждается в большем количестве воды для восстановления.
    • Пейте воду стандартной комнатной температуры.
    • Количество воды, которое выпивается во время занятий спортом, — это сверх той нормы, которая установлена вам на день. 

    «Что вредно, так это пить много воды сразу, — добавляет врач. — Большое количество жидкости не сможет сразу утилизироваться. Все будет направлено в кровеносное русло. Из-за увеличения объема циркуляции перегружается сердце. Также не стоит пить очень холодную воду, даже если хочется “остыть”: когда тело — разгоряченное, контраст температур может спровоцировать обострения, если есть проблемы с дыхательными путями».

    Пить или не пить? Учимся правильно пить воду во время тренировки

    Спорт, ставший неотъемлемой частью жизни каждой современной девушки, всегда вызывал множество дискуссий. Один из самых часто задаваемых, и вызывающих жаркие споры, вопросов – сколько воды можно пить во время тренировки?

    Мнений много: одни считают, что это вредно, другие говорят: «пей, сколько хочешь», а третьи и вовсе растерянно пожимают плечами.

    Пить или не пить?

    На самом деле ответ прост и его легко предсказать. Любая тренировка, будь то умиротворяющая йога, бодрая утренняя пробежка или упорная работа в тренажерном зале, вызывает жажду: организм теряет много жидкости и требует ее немедленного восполнения.

    Поэтому мнение о том, что пить во время тренировки вредно, – не более чем миф. Нехватка жидкости может привести к замедлению обмена веществ, циркуляции крови и прочим проблемам, которые точно не улучшат результаты тренировок.

    Запасы жидкости нуждаются в восполнении, так что пить во время тренировки можно и даже нужно.

    Однако, процесс употребления воды должен делиться на три подхода: до, во время и после тренировки. Так у организма будет возможность своевременно восполнять расходуемую жидкость. Пить воду до занятий необходимо для того, чтобы предотвратить быстрое обезвоживание организма, – таким образом у него появляется дополнительный водный ресурс, и тренировка пойдет гораздо эффективнее. Чтобы у вас не возникло ощущения тяжести, выпейте два стакана воды (около 500 мл) за 2–3 часа или один стакан – за час до тренировки.

    Во время занятий пейте воду понемногу каждые 15 минут, и вы не будете замечать несвоевременной усталости или жажды.

    Не забывайте о воде и после тренировки, ведь вам необходимо восполнить те запасы жидкости, которые были потеряны. Двух-трех стаканов в течение двух часов после занятия будет достаточно.

    А как же «сушка»?

    Как это ни иронично, во время «сушки» употребление воды нужно увеличить!

    Нужное количество – примерно 2–2,5 л воды в день. Не бойтесь застоя жидкости: если это обыкновенная чистая вода, которая, как известно, улучшает метаболизм, то организм автоматически избавляется от ее излишков намного быстрее.

    Конечно для этого стоит обратить внимание на качество воды.

    Не все учитывают, что для утоления жажды во время занятий спортом подходит далеко не любая жидкость. Соль, содержащаяся в спортивных напитках, может лишь усугубить застой жидкости (смотрим пункт про «сушку»), а сладкие газировки и соки только принесут лишние калории.

    Простая чистая вода – именно то, что нужно. Но и ее нужно выбирать правильно. Кипяченая вода сможет утолить жажду, но никакой пользы от нее не стоит ждать: кипячение убивает не только вредные, но и все полезные вещества. Вода в пластиковых бутылках – тоже не совсем подходящий вариант: долгое хранение воды в пластике значительно ухудшает ее качество. Именно поэтому, кстати, дорогая вода высокого класса по-прежнему продается только в стеклянных бутылках.

    Но наиболее оптимальным (в том числе и с экономической точки зрения), безопасным и проверенным вариантом станет фильтрованная вода. Выбирайте качественный фильтр – например, домашнюю систему очистки воды от eSpring. Чистая и полезная вода, полученная с помощью этого фильтра, подойдет как нельзя лучше. К тому же это экономично. Стоит только один раз купить подходящую емкость – термокружку или красивую бутылку из органического материала, и больше не придется покупать воду.

    Электронные помощники

    Но пить воду нужно и помимо тренировок. Даже тогда, когда мы, казалось бы, не ощущаем жажды, наш организм нуждается в воде! Следить за тем, сколько воды выпито за день, очень удобно с помощью телефонных приложений.

    Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед

    Если вы постоянно забываете выпивать хотя бы необходимый минимум, то приложение станет для вас незаменимым. Хит среди них, конечно же, Waterbalance, его можно скачать и в App Store и в Google Play.

    С его помощью вы сможете рассчитывать норму воды, вести учёт и узнавать множество полезных советов и подсказок о водном балансе. Приложение выглядит очень красиво. Главный экран — это перечень всех жидкостей, которые вы можете в себя залить. Сверху отображается шкала. Чем больше она заполнена, тем больше воды вы выпили и внесли. В списке жидкостей есть кофе, вода, чай, алкоголь и многое другое. Если чего-то не хватает, вы можете создать свой напиток.

    Plant Nanny — приложение-игра. Вы сажаете цветочек и старательно ухаживаете за ним, поливая его выпитой вами водой. Очень увлекательно и для девочек: есть разные цветочки и горшочки. Если вы пьёте мало, растение делает грустные глазки и засыхает.

    Hydro — приложение с понятным и простым интерфейсом и многими параметрами. После внесения ваших данных рекомендует норму потребления воды. Помогает запоминать выпитую воду (есть разные стаканчики, баночки, чашки), напоминает о необходимости попить.

    Drink Water — если вы любите виджеты — это приложение для вас! Работает как счётчик выпитого. Ничего лишнего — удобно и быстро.

    сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки

    Спорт – залог крепкого здоровья. Каждый выбирает наиболее оптимальный вид спорта в зависимости от поставленных целей. Одним из важных правил при занятии спортом является режим употребления воды и регулярность тренировок. Придерживаясь этих требований, можно за короткий промежуток времени достичь желаемого результата. Вода помогает улучшить кровообращение, она позволяет улучшить работу всего организма, выводит токсины и т.д. Возникает много споров, сколько воды необходимо пить до, во время и после тренировки. Факт того, что без воды невозможно обойтись никто не оспаривает. В основном дискуссии возникают при определении оптимальной дозы.

    Итак, питьевая вода является незаменимым продуктом для нормальной жизнедеятельности организма. В процессе интенсивных спортивных тренировок, особенно при кардионагрузках, ускоряется кровообращение, это способствует росту температуры всего тела, включая мышечные ткани. Организм, чтобы справится с повешением температуры, использует имеющуюся в клетках тканей жидкость, которая выводится из организма через сальные железы (человек потеет). Употребляя воду в этот момент, человек помогает организму восстановить водный баланс.

    Людям, целью которых является снижение веса, необходимо помнить, что без воды процесс сжигания жира невозможен! Это связано с тем, что кровь при высокой интенсивности занятия и отсутствии жидкости загустевает, так как замедляется поступление кислорода к клеткам, следовательно, замедляется обменный процесс, кислород, способствующий окислению нежелательного жира, не поступает.

    Сколько пить воды перед тренировкой?

    Эксперты рекомендуют за два-три часа до тренировки выпивать пол литра воды. Если не получается сразу выпить этот объем, разделите на несколько подходов. Придя в тренажерный зал, необходимо обязательно выпить еще стакан воды. Это поможет не потерять много жидкости во время разминки перед основной тренировкой. Обратите внимание, что в жаркое время года объем жидкости лучше увеличить, так как усиливается потоотделение за счет занятий и за счет жары.

    Какой объем воды нужен во время тренировки?

    Все зависит от интенсивности тренировки. Если Вы занимаетесь кардиотренировками, то за одно занятие необходимо выпивать не менее одного литра воды (нужно еще учитывать время занятия). Нельзя пить сразу много воды, пейте небольшими глотками, но часто. Плюс важно учитывать личные потребности, если чувствуете, что недостаточно воды, возьмите дополнительный объем – главное, не допускать перегрузки для организма, и избегать обезвоживания. Избыточное количество жидкости также вредно, как и ее недостаток.

    Пьем после тренировки

    Есть несколько мнений по этому поводу. Одни специалисты считают, что после занятия много пить нельзя, другие склоняются к тому, что как раз после занятий организм требует восполнения потерянной жидкости. После интенсивного занятия в организме еще в течение двух часов продолжаются метаболические процессы, а значит необходимо восполнить потерю жидкости. Проверьте свой вес до и после занятия, разница – потерянная жидкость, вот ее и необходимо восполнять. Если нет такой возможности, то прислушайтесь к рекомендациям тренера и личным ощущениям.

    Помните, что спортивные напитки, энергетики не дают того необходимого запаса микроэлементов, как вода. Именно в чистой питьевой воде хорошего качества содержится все, что необходимо для нормализации всех процессов в организме до, во время и после тренировки.

     

     

    Нужно ли пить воду во время плавания

    Находясь в воде, излишне заливать ее еще и вовнутрь себя, рассуждают некоторые. Действительно, в плавании спортсмену несколько легче справиться с потерей жидкости, нежели в других видах спорта. Но это лишь ощущение, которое в действительности ничего не доказывает. И отвечая на вопрос, нужно ли пить воду во время плавания, почти все тренеры сходятся во мнении: да, нужно.

    Когда пить при тренировках?

    Опытные спортсмены делятся информацией: вода необходима не только после заплывов, но и во время них. Так выглядит идеальный, по мнению олимпийского пловца, режим восполнения баланса жидкости:

    1. Стакан воды примерно за 60 минут до начала тренировки;
    2. Пару глотков непосредственно перед разминкой;
    3. Во время тренировки в промежутках между дальними дистанциями тоже можно «смочить горло» парой глотков;
    4. После тренировки нужно попить достаточно, пока жажда не отпустит. Лучше делать это не сразу, а минут через 5-10 после выхода из бассейна.

    Некоторые рекомендуют все же во время самого заплыва не пить, ведь любая еда или жидкость, попавшая в желудок, не сможет хорошо усвоиться, а дискомфорт в желудке еще никому не помогал преодолеть дистанцию быстрее. Но здесь решать вам: если действительно хочется остановиться и глотнуть воды, то кто же запретит.

    Сколько воды пить?

    Опять же, все индивидуально и зависит от интенсивности потери жидкости (с потом), а также от того, какое количество воды вы выпиваете обычно. Общеизвестное правило – «пить не менее 1,5-2 литров жидкости в день», работает, но не является жестким. Нам известна другая теория: надо пить якобы по 100-150 мл жидкости на каждый «пройденный» километр в бассейне. Понятное дело, что делать это нужно не прямо в бассейне, а по прошествии тренировки.

    Профессионалы могут выпить до 2 л жидкости за весь цикл тренировки, включая эти 2 стакана за час ДО и пару стаканов ПОСЛЕ. Тем, кто посещает тренировки по плаванию для взрослых Mevis просто для себя и не тренируется столь интенсивно, достаточно меньшего количества жидкости. Но лучше взять с собой спортивную бутылку в бассейн, чтобы в случае чего ваш организм не испытывал стресс.

    Польза и вред воды во время плавания

    В целом получается, что привычка пить воду для пловца является полезной. Притом рекомендуется не только вода, но и напитки-изотоники либо разбавленные водой натуральные соки, холодный чай.

    Такой изотоник вы можете приготовить дома: возьмите питьевую воду, добавьте варенье или сок в пропорции 1:1 и одну чайную ложку соли.

    Главная польза от воды заключается в том, что водный баланс и кровообращение должны оставаться в нормальном режиме. Нехватка жидкости замедляет ток крови, обменные процессы и вызывает преждевременную усталость. Вода дает нам энергию, позволяя двигаться активнее.

    Еще один «неприятный» эффект от потери жидкости заключается в том, что без питья вам не удастся похудеть, именно жидкость влияет на расщепление жиров в организме.

    Но полезной может быть только та вода, которая имеет температуру не холоднее 15 градусов и прошла стадии очистки. То есть, пить воду из-под крана, тем более ледяную, нельзя, это угроза для вашего здоровья.

    Подведем итог: пить пловцам необходимо также, как и всем остальным спортсменам. Главное, пить размерено и небольшими порциями. И если после этого у вас возникает чувство тяжести в желудке, лучше отложить следующий глоток до окончания тренировки.

    Можно ли пить воду по время тренировок?

    Во время тренировки необходимо пить воду в целях избежания перегрева и обезвоживания организма.

    Вода — это главный элемент в биохимических процессах человеческого тела.  Здоровье человека зависит от иммунной системы. Употребление питьевой воды выводит токсичные химические элементы из организма и делает иммунную систему более сильной и защищенной. Во время жаркой погоды или во время тренировки организм теряет слишком много води в виде пота. Употребление воды снижает температуру тела и восстанавливает необходимый запас воды. Вода улучшает уровень влажности кожи, за счет чего она выглядит более свежей и молодой. Вода способствует усвоению пищи, а также витаминов и минеральных веществ, которые в ней содержатся. Употребление воды создает ощущение сытости, что приводит к естественному ограничению потребления лишних калорий.

    Употребление воды во время занятий спортом

    Можно ли пить воду во время тренировки по фитнесу, зависит от того, какого результата вы хотите добиться от этой тренировки. Если ваша задача – подтянуть и нарастить мышцы, сделать фигуру более стройной и спортивной, специалисты рекомендуют пить достаточно большое количество воды. Если вы хотите сбросить вес без наращивания мышечной массы, то есть занимаетесь аэробными, а не силовыми упражнениями, пить во время занятий желательно намного меньше, чтобы вода не утяжеляла вас при активном движении. Но совсем отказываться от жидкости при физических нагрузках нельзя.

    Способы похудения, основанные на выведении лишней воды из организма, опасны для здоровья и малоэффективны. Во время спортивной нагрузки организм в первую очередь извлекает воду из крови и мышечной ткани, а потом уже из жировых отложений. Выведенная из жировых клеток вода впоследствии вернется обратно. Если при нагрузках отказаться от воды, кровь загустевает, что может привести к заболеваниям сосудов, снижению артериального давления. Кроме того, при обезвоживании есть риск образования камней в почках.

    Спортсмены, которые акцентируют свое внимание на мышцах и общем развитии организма, должны придерживаться конкретной схемы употребления жидкости. За два часа до тренировки выпейте 200-300 мл воды, во время занятий каждые 10-15 минут следует употреблять по 100 мл.

    В процессе силовых упражнений в мышцах образуется молочная кислота, которая причиняет боль и дискомфорт. Вода позволяет «вымыть» это вещество из организма. Многие спортсмены добавляют в воду немного меда – глюкоза поможет восстановить энергетический баланс. Пить рекомендуется небольшими глотками, ориентируясь на свои ощущения. Если от воды вам не комфортно, ограничьте количество выпитого.

    При аэробных тренировках (бег, танцы, фитнес), которые используются чаще всего для похудения, много пить не рекомендуется. Сердце и почки, которые и так активно работают при таких нагрузках, получают серьезный удар при дополнительном количестве потребленной воды.

    С наполненным водой желудком заниматься такими видами активности сложно. Лучше напиться за полчаса до тренировки и через 15-20 минут после окончания занятий. Некоторые тренеры советуют просто прополоскать рот, когда бегаешь или танцуешь, но не глотать воду. Это индивидуально – многим действительно хватает просто немного освежить пересохшее горло. Важно, чтобы вода не была холодной – это может отрицательно повлиять на температурный режим тела и сделать его более уязвимым для простуды.

    По материалам сайта Спорт — это жизнь.

    Гидратация для спортсменов — familydoctor.org

    Если вы серьезный спортсмен или просто занимаетесь спортом для отдыха, важно избегать обезвоживания. Хорошая гидратация означает получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки. Вода регулирует температуру вашего тела и смазывает суставы. Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить ваше здоровье. Если вы не гидратированы, ваше тело не может работать на высшем уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечные судороги, головокружение или другие серьезные симптомы.

    Путь к улучшению здоровья

    Простой способ убедиться, что у вас достаточное количество жидкости, — это проверить мочу. Если ваша моча обычно бесцветная или светло-желтая, вы, скорее всего, хорошо гидратированы. Моча темно-желтого или янтарного цвета может быть признаком обезвоживания.

    Сколько воды мне нужно пить во время тренировки?

    Нет точных правил, сколько воды пить во время тренировки, потому что все люди разные. Вам необходимо учитывать такие факторы, как интенсивность потоотделения, жару и влажность в окружающей среде, а также то, как долго и интенсивно вы тренируетесь.

    Американский совет по физическим упражнениям предложил следующие основные рекомендации по употреблению воды до, во время и после тренировки:

    • Выпейте от 17 до 20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки.
    • Выпейте 8 унций воды за 20–30 минут до начала тренировки или во время разминки.
    • Пейте от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
    • Выпивайте 8 унций воды не более чем через 30 минут после тренировки.

    Спортсмены могут захотеть измерить, сколько жидкости они теряют во время упражнений, чтобы получить более точные данные о том, сколько воды нужно пить (от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянной массы тела).

    А как насчет спортивных напитков?

    Для большинства людей вода — это все, что нужно, чтобы избежать обезвоживания. Однако, если вы будете тренироваться с высокой интенсивностью дольше часа, вам может пригодиться спортивный напиток. Калории, калий и другие питательные вещества в спортивных напитках могут обеспечить энергию и электролиты, чтобы помочь вам работать в течение более длительного периода времени.

    Выбирайте спортивный напиток с умом. Они часто содержат много калорий из-за добавления сахара и могут содержать большое количество натрия. Также проверьте размер порции. В одной бутылке может быть несколько порций. Если вы выпьете всю бутылку, вам может потребоваться удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с пищевой ценностью. Некоторые спортивные напитки содержат кофеин. Если вы употребляете спортивные напитки, содержащие кофеин, будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком много кофеина в свой рацион. Кофеин может оказывать на организм мочегонное действие. Это означает, что вам, возможно, придется чаще мочиться.

    Что нужно учитывать

    Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем пьете. Когда вашему организму не хватает воды, оно не может нормально работать. Обезвоживание может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы обезвоживания могут включать следующее:

    • Головокружение или ощущение дурноты.
    • Тошнота или рвота.
    • Мышечные судороги.
    • Сухость во рту.
    • Отсутствие потоотделения.
    • Тяжелое, учащенное сердцебиение.

    Симптомы тяжелого обезвоживания могут включать спутанность сознания, слабость и потерю сознания. При появлении любого из этих симптомов немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.

    Что такое тепловая болезнь?

    Тепловая болезнь может возникнуть, когда ваше тело обезвожено и не может эффективно охлаждаться во время упражнений в жаркую или влажную погоду. Выделяют 3 стадии тепловой болезни:

    1. судороги
    2. тепловое истощение
    3. тепловой удар

    Симптомы тепловых спазмов включают болезненные мышечные спазмы в ногах, животе, руках или спине. Симптомы теплового истощения более серьезны. Они могут включать обморок или слабость, тошноту, головную боль, учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление.

    Самым серьезным заболеванием, связанным с жарой, является тепловой удар. Симптомы могут включать высокую температуру тела (выше 104 ° F), учащенное сердцебиение, покраснение кожи, учащенное дыхание и, возможно, даже бред, потерю сознания или судороги. Вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо симптомы теплового удара. Невылеченный тепловой удар может привести к смерти.

    Сколько воды слишком много?

    Это зависит от вашего тела и от того, чем вы занимаетесь. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы о том, сколько воды пить во время тренировки.

    Когда обращаться к врачу

    Вам следует немедленно обратиться к врачу, если у вас есть симптомы обезвоживания, теплового истощения или теплового удара. Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть симптомы редкого состояния, называемого гипонатриемией. К ним относятся спутанность сознания, головная боль, рвота и отек рук и ног.

    Вопросы, которые следует задать врачу

    • Сколько воды нужно пить каждый день?
    • Сколько еще воды мне нужно пить, когда я тренируюсь?
    • Как мне лучше всего предотвратить обезвоживание?
    • Я больше подвержен риску обезвоживания?
    • Влияет ли высота на гидратацию?

    Ресурсы

    Американский совет по физическим упражнениям: здоровое увлажнение

    Американская кардиологическая ассоциация: Сохранение гидратации — сохранение здоровья

    Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: обезвоживание

    Авторские права © Американская академия семейных врачей

    Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    Стоит ли пить воду во время тренировки?

    Поддержание обезвоживания — важная часть вашей повседневной жизни, особенно когда вы занимаетесь физическими упражнениями и теряете большую часть накопленной воды из-за ее потоотделения. Без необходимого количества жидкости ваша способность выполнять тренировки или бегать трусцой по соседству может быстро ухудшиться.На самом деле, чувство жажды, которое вы начинаете испытывать во время тренировки, может означать, что вы уже обезвожены. Ура! Поскольку вода составляет 75 процентов всей мышечной ткани и 10 процентов жировой ткани, даже малейший намек на обезвоживание может иметь огромное влияние на вашу работоспособность.

    Употребление достаточного количества воды до и после занятия может напрямую повлиять на ваше самочувствие на полпути, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Но что это за магическое число? В то время как обезвоживание может затруднить тренировку и представлять опасность для вашего здоровья, употребление слишком большого количества воды также может замедлить работу.Итак, стоит ли вам действительно пить на протяжении всей тренировки или ограничиться большим глотком в конце занятия?

    Стоит ли пить воду во время тренировки?

    Во время тренировки следует пить воду. Если вы тренируетесь, вы тратите энергию, ваш пульс увеличивается, и вы собираетесь потеть. Питьевая вода во время тренировки поможет предотвратить обезвоживание. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 7 до 10 унций воды каждые 20 минут во время тренировки.

    Если вы занимаетесь спортом более двух часов или находитесь в жаркой и влажной среде, обычного питья воды может быть недостаточно для тяжелой работы, которую вы выполняете. Подобные энергичные упражнения могут истощить ваш запас гликогена, который расходуется мышечными клетками. Если вы не можете сделать перерыв для дозаправки — скажем, вы бежите марафон — вы можете обратиться к этим ярким спортивным напиткам, чтобы получить прилив столь необходимых углеводов и натрия.

    Сколько воды нужно пить во время тренировки ?

    Основные цели приема h3O во время тренировок — предотвратить обезвоживание и не пить больше, чем вы потеете.Чтобы понять, достаточно ли вы пьете, взвесьте себя без одежды до и после типичной тренировки. Если ваш вес изменится более чем на два процента от вашего начального веса, вам следует запланировать пить больше воды на протяжении всей тренировки в будущем.

    Чтобы этого не произошло, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки. Затем, примерно за 20-30 минут до этого выпейте еще 8 унций.В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций и продолжайте глотать от 16 до 24 унций на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки, чтобы восстановить воду, которую вы потели.

    Увлажнение после тренировки

    Итак, что, если вы в классе, в котором не делают перерывов на воду, или на бегу, и не взяли с собой бутылку воды? Вы обречены? Не совсем так. Если ваш обычный распорядок дня длится около часа или меньше и не требует потения в жаркую или влажную погоду, вы, вероятно, сможете обойтись без нескольких глотков воды.Здоровый человек среднего роста может выделять до 32 унций пота за 60-минутный сеанс интенсивных упражнений в помещении, и хотя это может показаться интенсивным, на вас это не повлияет, если вы правильно подготовились в течение дня, но угадала, выпив рекомендованное количество воды.

    Вы можете проверить, нужно ли вам пить воду во время урока, с помощью простого, но довольно грубого теста заранее: исследования мочи. Если он темный с сильным запахом, подумайте о том, чтобы пить во время тренировок, но если он прозрачный или светло-желтый, вы можете оставить бутылку с водой в спортивной сумке.Только не забывайте восстанавливать водный баланс после занятий! Вода побуждает ваше тело выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшает боль, повышает гибкость и сокращает время восстановления.

    Не забывай пить воду

    Независимо от того, участвуете ли вы в часовом занятии HIIT или в полномасштабном марафоне, важно поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки. Не забудьте подготовиться в течение дня, выпивая рекомендованное количество воды, а затем подпитывая мышцы еще одним или двумя стаканами.Если вы действительно не хотите пить на уроке, вы, вероятно, можете пропустить его, только если вы постоянно пили воду в течение дня и не испытываете жажды на уроке.

    Итог: слушайте свое тело. Если вам нужна вода, сделайте глоток или два. Снизу вверх!

    Питьевая холодная вода против теплой воды во время тренировки

    Питьевая вода — лучший способ восполнить запасы жидкости во время и после тренировки, но вы можете найти другие советы, когда дело касается температуры.Имеет ли значение температура воды для гидратации и физических упражнений? Это может.

    Органы управления физическими упражнениями, такие как Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Международное общество спортивного питания (ISSN), рекомендуют, чтобы вода и другие увлажняющие напитки были холодными при использовании во время упражнений. Для этой рекомендации есть несколько причин.

    Почему холодная вода лучше?

    Вода полезна для здоровья и увлажняет независимо от температуры, но холодная вода может принести дополнительные преимущества во время и после тренировки.

    Понижает внутреннюю температуру тела

    Когда вы тренируетесь, температура тела повышается, и вы теряете жидкость с потом. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что питье ледяной воды или ледяной кашицы помогло удержать внутреннюю температуру шести здоровых мужчин от повышения, поэтому эти варианты могут помочь вам уменьшить потерю воды с потом и улучшить водный баланс. В немного более крупном исследовании с участием 45 физически здоровых мужчин, исследователи обнаружили, что употребление холодной воды может немного улучшить спортивные результаты примерно на 50% во время 60-минутной тренировки.

    Питье ледяной воды или холодных спортивных напитков помогает отсрочить или снизить повышение температуры тела, которое может ухудшить выносливость или силовые тренировки.

    На вкус лучше

    Еще одним фактором в рекомендации иметь холодные напитки во время тренировок или спортивных соревнований является то, что большинство людей находят холодные напитки более вкусными, что заставляет их пить примерно на 50% больше жидкости. В одном исследовании исследователи обнаружили, что это привело к снижению обезвоживания во время упражнений на 1,3% (от массы тела). Снижение потери веса всего на 2% из-за пота может ухудшить спортивные результаты. Чтобы определить, сколько вам нужно регидратировать, взвесьте себя до и после тренировки. На каждый фунт, который вы теряете от пота, старайтесь выпивать от 16 до 24 унций воды.

    сжигает несколько калорий

    Ваше тело тратит немного больше энергии на нагревание ледяной воды до температуры тела. В исследовании, проведенном в 2013 году с участием 50 молодых женщин в возрасте от 18 до 23 лет, употребление 1,5 литра воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина обеспечило некоторую потерю веса.

    Хотя дополнительного сжигания калорий недостаточно, чтобы существенно повлиять на достижение ваших целей в фитнесе, употребление большего количества воды в целом сжигает больше калорий, поэтому, если питьевая холодная вода нравится вам больше, чем вода комнатной температуры, вы все равно можете испытывать дополнительные эффекты сжигания калорий.

    Что пить и когда

    Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют:

    • Холодный : Напитки для упражнений должны быть прохладнее комнатной температуры — в идеале — 33 градуса по Фаренгейту, если вы тренируетесь в жару и хотите снизить внутреннюю температуру. В противном случае вода при температуре 41 градус по Фаренгейту идеальна
    • Ароматизированный : Напитки можно ароматизировать, чтобы сделать их вкус более привлекательными, помогая людям пить больше. Выжатие лимонного сока или других цитрусовых может добавить аромата без добавления сахара.
    • Удобство : Напитки следует подавать в контейнерах, которые позволяют пить, не мешая тренировкам. Сверху у спортивных бутылок есть сиппер, позволяющий пить, не снимая крышки. Пакеты для гидратации имеют трубку-сиппер; бутылки с широким горлышком позволяют добавлять лед в воду или спортивный напиток, чтобы поддерживать прохладу во время прогулки или тренировки; некоторые бутылки сжимаются, в то время как в других есть трубочка, позволяющая пить, не сжимая их.Во время прогулки лучше носить с собой бутылку с водой в сумке для бутылки с водой, чем полагаться на фонтаны по пути.
    • Простая вода : Если вы тренируетесь менее часа, подойдет обычная вода (хотя вы можете добавить немного лимонного сока или других ароматизаторов по вкусу).
    • Спортивные напитки : При тренировке более одного часа используйте спортивный напиток для гидратации и восполнения углеводов и электролитов. Вам нужно потреблять 30-60 грамм углеводов в час.Вы теряете электролиты (соли тела) из-за потоотделения. Восполняя запасы воды, но не заменяя потерянные электролиты, вы рискуете гипонатриемией, серьезным заболеванием, которое возникает, когда уровень натрия в вашей крови падает ниже нормального диапазона.
    • Поддерживайте водный баланс в течение дня : Типичный спортсмен не замечает жажды, когда появляется значительное потоотделение. Вы можете использовать эти рекомендации, чтобы контролировать гидратацию: выпейте 500 мл (около 2,5 стакана) воды или спортивного напитка перед сном, еще 2.5 стаканов воды после пробуждения, а затем 400-600 мл (1,5–2,5 стакана) воды за 20–30 минут до тренировки. Во время тренировки пейте 12–16 жидких унций (1,5–2 стакана) воды или спортивного напитка каждые 5–15 минут. При более длительных тренировках рекомендуются калий, магний и 300–600 мг натрия в час. После тренировки выпивайте 3 стакана воды на каждый потерянный фунт. Вы также можете взвеситься до и после тренировки, чтобы понять, сколько жидкости вы обычно теряете.

    Слово от Verywell

    Питьевая вода вместо теплой может помочь вам избежать обезвоживания, потому что ее легче пить, она вкуснее и помогает снизить внутреннюю температуру тела.Однако, если вам больше нравится теплая вода, чем ледяная, не стоит волноваться. Найдите то, что вам нравится, чтобы получать достаточное количество жидкости во время и после тренировки.

    Точное количество воды, которое нужно пить после тренировки

    Бывают дни, когда я так спешу в офис, что совершенно забываю выпить стакан или два воды после утренней тренировки (особенно, если на улице холодно). Пройдут часы, прежде чем я пойму — часто посреди яростно набирая очередное электронное письмо, — что во рту до боли пересохло.И, если вы виновны в такой же халатности, оказывается, что наша забывчивость может фактически уменьшить некоторые из полезных для сердца преимуществ, которые обеспечивают регулярные упражнения.

    Несколько исследований показали, что после интенсивной тренировки способность вашего тела регулировать частоту сердечных сокращений подавляется, что может увеличить риск летальных аритмий и сердечно-сосудистой смертности после интенсивных упражнений, даже если вы здоровы. Однако исследователи из Бразильского федерального университета Жуис-де-Фора недавно обнаружили, что употребление нескольких стаканов воды после высокоинтенсивной тренировки может замедлить ваше сердце до нормального темпа за меньшее время, а это значит, что его не заставят работать. так тяжело перекачивать кровь по вашей системе, что снижает риск осложнений.

    БОЛЬШЕ: Скучно с простой водой? Попробуйте эти 25 рецептов воды для плоского живота

    Так как же несколько стаканов H 2 O имеют такое значение? «Во время интенсивной тренировки вы будете потеть от 1 до 4% веса тела каждый час», — говорит Уильям Адамс, директор по инициативам в области спортивной безопасности в Институте Кори Стрингера. Эта жидкость поступает из ваших клеток и из плазмы крови. По мере того, как вы потеете все больше и больше, объем вашей плазмы продолжает уменьшаться, объясняет Адамс, и поэтому на самом деле вашему сердцу становится меньше крови, чтобы распределять его по телу.А для поддержания кровотока, необходимого вашему организму, частота сердечных сокращений увеличивается примерно на 3-6 ударов в минуту.

    Чтобы определить точное количество воды, которое вам понадобится для регидратации, Адамс предлагает взвеситься непосредственно до и после тренировки, не выпивая ничего между ними. Вы захотите выпить около 150% воды, которую вы только что потеряли (эти дополнительные 50% должны восполнить все то, что вы неизбежно будете мочиться, говорит он). Так что, если вы весите на 1 фунт меньше после часовой тренировки, вам нужно выпить 1 фунт.5 фунтов воды или около 3 стаканов. «Вам не нужно заставлять себя все это немедленно», — говорит Адамс, но чем раньше вы его выпьете, тем скорее вы снизите частоту сердечных сокращений до нормального уровня.

    БОЛЬШЕ: Эта статья о ваших стареющих мышцах напугает вас. Но это может спасти вашу жизнь.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Что есть после тренировки: 9 Еда и напитки после тренировки

    Сыворотка — это сжигающий жир и восстанавливающий энергию белок. Мало того, он также полон лактоферрина для поддержки иммунитета.

    Эти мышцы не собираются расти сами по себе, особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда белки разлагаются быстрее, чем когда-либо. Вот тут и пригодится сыворотка. В порошке одна мерная ложка содержит почти столько же белка, сколько целая куриная грудка — но не заблуждайтесь: она не просто накачивает ваши грудные клетки.Попадая в организм после тренировки, сыворотка производит всплеск инсулина, стимулируя мышцы поглощать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как естественный лактоферрин укрепляет вашу иммунную систему. Лучшая часть? Исследования показывают, что люди, которые принимают добавки с сывороткой, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.

    Сыворотка больше не только для мускулистых. Максимально используйте протеиновый порошок, сочетая его с продуктами, богатыми углеводами, такими как соки, коктейли или даже миска поленты.

    3. Яйца

    Яйца: оригинальный суперпродукт. Getty Images

    Полноценный источник белка, включая аминокислоты с разветвленной цепью для более быстрого восстановления
    Модные продукты приходят и уходят, но «яйцо — золотой стандарт», — говорит диетолог Лия Марк, M.S., C.D.N., CPT. Хотя яйца составляют всего 70 калорий, они содержат все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка), а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме. И если вы хотите получить максимальную питательную ценность, даже не думайте о том, чтобы выбросить желток: в этом золотом центре находится половина белка, не говоря уже о всех яичных витаминах D и омега-3 жирных кислотах. .

    Яйца можно есть как угодно: сваренные вкрутую, пашот, омлет и т. Д. Они одинаково хороши в овощном омлете или на пшеничном тосте. Что касается печально известного спортивного напитка Рокки, «нет никаких доказательств того, что сырые яйца бьют по приготовленным», — говорит Майкл Мэтьюз, автор книги Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body . «Если это заставляет вас чувствовать себя более крутым, этого достаточно, чтобы сделать это».

    4. Сладкий картофель

    Жареный сладкий картофельGetty Images / iStockphoto

    Стоит ли пить воду во время тренировки?

    Все мы знаем, какое значение имеет h30 не только в легкой атлетике, но и в повседневной жизни.В конце концов, он составляет примерно 60% нашего тела, и ни один организм на планете не может выжить без него. Очевидно, что вода и поддержание водного баланса имеют решающее значение для достижения оптимальных результатов в спорте. Количество воды, которое вы теряете из-за потоотделения (потоотделение, слюнотечение и т. Д.), В какой-то момент необходимо восполнить. Дело в том, что во время CrossFit WOD время имеет значение. Вы всегда бежите на время, и когда возникает жажда (воды), может возникнуть соблазн остановиться и потянуться за бутылкой с водой.Итак, когда вы чувствуете потребность в воде посреди меткона, , что вам делать?

    Чтобы понять, как бороться с жаждой на тренировке, сначала нужно подумать, как вода может повлиять на ваши спортивные результаты. Видите ли, когда вы начинаете чувствовать жажду на тренировке, у вас уже 2% обезвоживания. Поскольку вода составляет 75% всей мышечной ткани и около 10% жировой ткани, начало обезвоживания — даже при минимальном уровне — может существенно повлиять на работоспособность.Как сказал легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин: «Гидратация — важнейший фактор силы. Снижение уровня воды на 1,5% означает снижение вашей максимальной силы на 10% ». При потере от 5 до 10% запасов воды в организме — что квалифицируется как умеренное обезвоживание — объем плазмы и артериальное давление снижаются, что заставляет ваше сердце и частоту дыхания увеличиваться в попытке компенсировать это. В результате температура вашего тела резко возрастает, а это значит, что вы будете потеть еще больше. Мощные электролиты и питательные вещества, такие как натрий и калий, теряются с потом, и когда они начнут уходить, вы об этом узнаете.Головные боли, тошнота, мышечные спазмы, боли в суставах и общая усталость — все это вероятные симптомы умеренного обезвоживания. Помимо умеренного обезвоживания — вплоть до серьезного обезвоживания — все становится опасным, потенциально даже опасным для жизни.

    Лучшее нападение — хорошая защита
    Из приведенного выше абзаца кажется, что как только вы начнете ощущать последствия обезвоживания на тренировке, лучше всего взять бутылку с водой. Теперь, если вы чувствуете, что ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ прекратить то, что делаете, и ввести в свою систему немного h30, тогда непременно сделайте это.Но обычно спортсмены прерывают тренировку и используют фонтан в качестве тактики срыва. Если температура в вашей тренировочной среде подходящая и вы в хорошей форме, отдыхать на воду не нужно. Вам нужно втянуть его и снова взять штангу руками.

    Чаще всего чувство жажды во время тренировки является признаком плохой подготовки. Гидратация перед занятием и после него обычно влияет на то, как вы будете себя чувствовать в середине занятия. Чтобы работать на пиковом уровне, вы должны убедиться, что в течение дня в организм поступает достаточно воды.Но сколько?

    Существует множество факторов, которые могут определять ежедневные потребности спортсмена в гидратации, включая их уровень физической подготовки, питание, климат и конкретную тренировку (короткий спринт против 30-минутного меткона). Однако, если вы ищете общие рекомендации, следуйте этой формуле:

    -Ваш вес (в фунтах) x 0,5–1,0 = количество унций воды, которое вы должны пить в день.
    -Пейте 15-20 унций воды примерно за два часа до тренировки.
    За 15–30 минут до тренировки выпейте 10–16 унций воды.

    Следующее, что нужно иметь в виду, — не выпивать дневную потребность в воде сразу. Если вы выпьете слишком много простой воды за один присест, у вас может развиться редкое состояние, называемое гипонатриемией. Это происходит, когда в организме недостаточно натрия, и обычно происходит, когда спортсмены (особенно спортсмены на выносливость) пьют слишком воды. Если уровень натрия в организме слишком низкий, клетки начинают набухать от воды, расширяя ткань мозга и оказывая давление на мозг.Вдобавок к этому, это также может привести к тому, что ваши легкие наполнятся жидкостью. Симптомы гипонатриемии могут включать головную боль, рвоту и отек рук и ног.

    Вместо этого старайтесь потреблять минимум 16 унций воды каждый час. Это общее руководство для серьезных спортсменов с довольно интенсивным режимом тренировок, поэтому не стесняйтесь при необходимости корректировать. Дело в том, чтобы сбалансировать потребление воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень электролитов, чтобы организм мог работать на пике.

    Соображения
    Как я уже упоминал, если вы находитесь в середине особенно тяжелой тренировки и чувствуете, что не можете продолжать без глотка воды, обязательно примите ее. Просто знайте, что ваша подготовка к тренировке не ограничивается хорошим питанием и мобилизацией. Вам также необходимо учитывать температуру окружающей среды во время тренировки. Если это был душный день, и вы попадаете во влажный бокс, где запланирована 45-минутная тренировка (не говоря уже о разминке и отработке навыков), вполне вероятно, что вам, возможно, придется немного потрудиться. как только вы начнете.Однако, если это короткое время и температура не является невыносимой, тянуться к воде — это тактика сваливания и признак плохой подготовки, которая дорого обходится вам в повторениях и времени.

    Наконец, не забывайте пить — после тренировки! Вода помогает выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшая боль и улучшая нашу гибкость. Кроме того, это может помочь сократить время восстановления. Во время тренировки баланс электролитов в организме изменяется, что может привести к появлению симптомов, связанных с обезвоживанием.Если ваш запас электролита по-прежнему остается низким, ваши мышцы могут продолжать чувствовать слабость во время следующего WOD. Так что, если вы хотите, чтобы на следующий день ваше тело было в полной боевой силе, возьмите h30 после тренировки.

    Сколько воды нужно пить перед тренировкой?

    Последнее обследование здоровья населения США показывает, что вода составляет только 30 процентов жидкости, которую американцы пьют каждый день.

    Это число действительно должно быть больше.Исследования не только показывают, что люди, которые пьют больше воды, потребляют меньше калорий, но и h3O также является важным напитком перед тренировкой.

    По теме: THE 21-DAY METASHRED— Men’s Health Домашние программы по измельчению тела, которые убирают жир и демонстрируют худощавость и крепкие мышцы

    Новое исследование Sports Medicine показало, что обезвоживание может снизить вашу силу (на 2 процента), мощность (на 3 процента) и выносливость высокой интенсивности (на 10 процентов) во время тренировки.

    Как правило, выпивайте 8 унций (унций) воды за 30 минут до занятий в тренажерном зале, чтобы ваши мышцы работали на все цилиндры. Затем выпейте 16 унций. в течение 30 минут после окончания.

    Решение, сколько выпить во время сеанса потоотделения, немного более субъективно, но диетолог Джо Скотт-Далглиш рекомендует стремиться к 16 унциям. в течение 1-часовой тренировки.

    Связанные: 10 кардиоупражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

    Через 90 минут умеренных упражнений воды уже недостаточно.На данный момент ваши запасы гликогена — это просто пары, поэтому вам нужно начать потягивать спортивные напитки, богатые электролитом.

    Управление минералами еще более важно, если вы спортсмен на выносливость.

    Употребление слишком большого количества воды без восполнения электролитов может вызвать состояние, называемое гипонатриемией, которое может привести к судорогам, органной недостаточности и даже смерти. Если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, убедитесь, что у вас есть проверенная стратегия гидратации.

    Статья Сколько воды нужно пить во время тренировки? первоначально появился на MensHealth.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *