техника выполнения, работающие мышцы и когда выполнять

Приседания со штангой на груди позволяют изолировать переднюю поверхность для их более интенсивной проработки. Когда штанга находится спереди, а не сзади, то у атлета исчезает возможность помогать себе спиной, как во время обычных приседаний со штангой, следствием чего является то, что атлет использует более маленький рабочий вес, но зато исключает из работы вспомогательные мышечные группы. Таким образом, атлет получает возможность не только проработать исключительно целевую группу мышц, но ещё и снизить нагрузку на коленные суставы и позвоночник.

Приседания со штангой на груди очень эффективны, как для роста мышечной массы, так и для проработки силовых показателей. В отличие от приседаний для ягодиц, этот тип приседаний наоборот изолирует ягодичную мышцу, что делает это упражнение бессмысленным для женщин, но очень эффективным для мужчин, наращивающим мышечную массу, поскольку большая ягодичная мышца не входит в комплект атлетического телосложения мужчины. С другой стороны, исключать её тренировку совсем тоже не следует, поскольку это будет не эстетично и, кроме того, снизит силовые показатели атлета.

Работающие мышцы

Поскольку суть упражнения и траектория движения не меняется, фронтальные приседания задействуют те же самые мышечные группы, что и классический присед, однако с некоторыми отличиями.

Основная часть нагрузки распределяется между большими ягодичными мышцами и квадрицепсами – причем передние мышцы бедер прорабатываются качественнее и серьезнее, чем при классическом приседе. Особенно полезно упражнение для верхней части квадрицепсов, прорабатывать которую гораздо сложнее, чем нижнюю, ввиду ее жесткости.

В меньшей мере (однако тоже достаточно серьезно) нагружается задняя поверхность бедер. Постоянную статическую нагрузку получают стабилизаторы корпуса, мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника.

Гакк приседания со штангой

Гакк-приседания – вид данного упражнения, который не столь популярен, как два предыдущее, однако, известен среди определенного круга атлетов. Техника в данном случае имеет существенные отличия от предложенных выше алгоритмов действия:

1. Штангу необходимо положить на пол, за ногами. Ступни не отрываются от пола.
2. Приседаем и беремся руками за гриф так, чтобы они находились не слишком далеко от корпуса, но и не терлись об ноги.
3. На выдохе полностью выпрямляем колени, после чего возвращаемся в исходное положение.
4. На протяжении всего упражнения держите спину напряженной, плечи расправленными.

Гакк-приседания помогают сместить часть нагрузки на мускулатуру спины. Они также задействуют мышцы ног, но уже в меньшей мере.

Кому, когда и зачем

Имея оригинальную технику и являясь более сложным упражнением, чем классический присед, этот вариант – более эффективен и безопасен. Его достоинство заключается в сниженной нагрузке на поясничный отдел позвоночного столба – что достаточно важно. Если вы решили, что бодибилдинг это ваше, то вам обязательно нужно попробовать этот вид приседаний.

Кому?

Поскольку фронтальные приседания относятся к «базе», их выполнение актуально для каждого атлета. Однако особенности в технике выполнения делают упражнение доступным лишь для спортсменов, имеющих в достаточной мере развитые и выступающие вперед передние пучки дельтоидов, на которых удерживается гриф. Если вы только начинаете свои занятия бодибилдингом, и не успели обзавестись мощными плечами – скорее всего, что выполнять такой присед вам будет попросту неудобно.

По этой причине выполнение упражнения актуально в основном для опытных и массивных атлетов, которые желают разнообразить программу и стимулировать рост верхней части квадрицепсов, а также не хотят излишне перегружать поясницу.

Когда?

Само собой – в день тренировки ног, сразу же после разминки. Упражнение одинаково актуально как для набора веса, так и при «сушке», и равномерно применяется в обоих случаях.

Зачем?

Выполнять присед таким способом полезно и нужно уже потому, что он в меньшей мере нагружает поясницу. Вдобавок – более качественная проработка верхней части квадрицепса, которую гораздо сложнее «качать», чем нижнюю.

Фронтальные приседания со штангой

Данный вид упражнения используется атлетами, которые хотят нагрузить квадрицепсы. Также исследованиями доказано, что фронтальный присед со штангой более безопасен для коленных суставов. В плане эффективности в накачке мускулатуры эта вариация ничем не отличается от предыдущей. Выбирая, какое из них включить в свои тренировки, ориентируйтесь на собственные ощущения.

Приседания со штангой на груди имеют следующую технику:

1. Подойдите к стойке со штангой. Возьмите её таким образом, чтобы гриф находился на верхней части грудины и передних частях дельт.
2. Руки при этом можно скрестить или положить на гриф хватом сверху.
3. Отойдите на пару шагов от стойки, поставьте ноги на ширину плеч.
4. Сделайте вдох и начните опускаться вниз. Продолжайте движение до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.
5. Зафиксировавшись на секунду в нижней точке, возвратитесь в исходное положение. Сделайте выдох и повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания со штангой на грудине весьма эффективны и ничем не уступают варианту со снарядом на плечах. Во время их выполнения также очень важно придерживаться правильной техники и держать мускулатуру кора в напряжении. Расслабив мышцы, вы можете потерять равновесие или сместить нагрузку, что в любом случае не способствует повышению эффективности.

Техника выполнения фронтальных приседаний

Классический и наиболее сложный вариант любого приседа – выполнение упражнения со штангой на плечах. Это в полной мере задействует мышцы-стабилизаторы корпуса, однако существенно увеличивает сложность и опасность.

Менее сложным вариантом (но при этом и менее эффективным) является выполнение приседаний в тренажере Смита. Однако, ввиду жестко ограниченной траектории движения штанги, стабилизаторы корпуса практически не задействуются.

Как вариант – выполнять упражнение можно с использованием гантелей, что является своего рода «золотой серединой»: удерживать вес гораздо проще и безопаснее, чем обычную штангу, и при этом нагрузку получают стабилизаторы корпуса.

• Кладем гриф на переднюю часть дельтоидов, прочно прижимаем его руками к себе.
• Становимся прямо, стопы – параллельно друг другу и располагаются примерно по ширине плеч.
• Задержав дыхание на вдохе, плавно выполняем приседание, пока бедра не будут параллельны полу. Корпус при этом должен оставаться прямым и вертикальным относительно поверхности.
• Выполняем обратное движение, усилием квадрицепсов разгибая тазобедренный сустав и выталкивая отягощение вверх. Пройдя основную часть траектории – выдыхаем.
• Повторяем требуемое количество раз.

Работа мышц и суставов

Как уже было сказано выше, приседания со штангой на груди нагружают верхнюю поверхность бедра, то есть четырехглавую мышцу. Кроме целевой мышечной группы, нагрузку также получают мышцы стабилизаторы, которых в данном упражнении целое множество: икры, мышцы пресса, длинные мышцы спины, плечи и даже руки. Вообще, если хотите накачать пресс, то это упражнение не худший для этого вариант.

Коленный сустав во время приседаний со штангой на груди все равно получает не маленькую нагрузку, поскольку практически полностью разгружается позвоночник. Из-за этого даже снижение абсолютного значения нагрузки, вследствие меньшего веса штанги, не позволяет сказать, что коленный сустав находится в меньшем напряжении, чем во время классических приседаний со штангой, а вот позвоночник действительно удается разгрузить.

Важные нюансы и советы

• Рабочий вес. В отличие от классического приседа, взять здесь максимальный вес (с которым справятся квадрицепсы) не получится – вы попросту не сможете удержать нужное положение корпуса, который будет непроизвольно клониться вперед и вниз. Поэтому следует работать со средним или минимальным весом – это гораздо эффективнее и безопаснее.
• Количество повторений. В зависимости от периода занятий: для наращивания массы – от 5 до 12, для проработки рельефа – от 12 до 20.
• Скорость движения. Поскольку движение требует постоянного удержания правильного положения корпуса и равновесия – приседать и выпрямляться необходимо плавно и неспешно. Чуть ускорить процесс можно при работе в тренажере Смита, или же при «сушке», когда рабочие веса небольшие, и необходима существенная анаэробная нагрузка.
• Задержка дыхания. Как и в любом другом упражнении, где необходимо удержание определенного положения корпуса и естественного изгиба позвоночника – задерживать дыхание необходимо.
• Задержка в нижней точке. Малоэффективна, а при работе с большим весом – еще и опасна. Выполняйте задержку только при работе с небольшим весом, если ощущаете, что мышцы благодаря ей прорабатываются качественнее.
• Линия «гриф – ступни». Обязательный и достаточно важный нюанс: необходимо, чтобы гриф находился строго над ступнями на протяжении всего движения. Именно по этой причине не следует «заваливать» вперед корпус.
• Корпус. Удержание естественного изгиба позвоночника – обязательно. Это же касается и шейного отдела – голова всегда должна смотреть четко вперед, не поворачиваясь и не наклоняясь.
• Ступни. Расстояние между ступнями – по ширине плеч или чуть шире. Положение – либо параллельны друг другу, либо носки немного повернуты наружу.
• Хват. Расположенный на дельтоидах гриф штанги необходимо постоянно удерживать. Обычно для этого используется два варианта хвата: руки либо перекрещены на груди, либо удерживают гриф, как при жиме штанги вверх.

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью фронтальных приседаний.

Автор: Full-Fit

Приседания со штангой на груди – схема

1) Подсядьте под штангу, поставив её на переднюю дельту и придерживая руками. 2) Встаньте вместе со штангой, прогнув спину и подняв голову вверх. 3) Развернув носки вперед, чтобы они были параллельны друг другу, сместите центр тяжести на пятку. 4) Медленно сядьте, пропуская центр тяжести через пятку, чтобы колени не выходили за линию носков. 5) Не засиживаясь в нижней точке, мощным толчком верните тело в исходное положение, оставляя колени совсем немного согнутыми.

Приседания со штангой на груди – примечания

1) Очень важно не круглить спину и не наклоняться вперед во время выполнения приседаний. 2) Центр тяжести нельзя смещать в носок, поскольку это приведет к потере равновесия. 3) Ноги надо ставить достаточно широко, поскольку иначе анатомически выполнить приседания со штангой на груди будет просто невозможно. 4) Колени не следует разводить или сводить, их амплитуда движения должна быть постоянной на протяжении всего упражнения. 5) Штангу не следует прижимать к шее, поскольку это будет мешать Вам дышать, а дыхание сбивать не следует ни в каком упражнении.

Секреты эффективных приседаний

Новичкам, как говорилось ранее, не стоит сразу гнаться за рекордными весами. Приседы, хоть и являются базовым упражнением, довольно сложны в исполнении и травмоопасны. Поэтому первое время их следует выполнять под чутким руководством более опытных атлетов.

Также немаловажную роль в эффективности тренинга ног играет число повторений в одном сете. Большинство бодибилдеров придерживается режима с небольшим количеством повторов, ограничиваясь 8-12.

Существует и иной подход. Многие атлеты оценили эффективность многоповторных приседаний. Этот термин значит, что во время одного подхода атлеты выполняют 15-20 повторов. Такой подход к тренировкам имеет свои преимущества. Он часто используется опытными бодибилдерами для того, чтобы выйти из застоя в тренировках. Иногда им пользуются и новички.

Такой режим тренинга позволяет не только эффективно набирать массу, но и прорисовывать рельеф. В комплексе со специализированной диетой правильный присед со штангой даст сухие и мускулистые ноги.

Перед тем, как остановиться на той или иной вариации вышеописанных упражнений, опробуйте их все. Так вы сможете понять, какие приносят наибольшие результаты и подходят для вас. Освоив технику, переходите к работе с большими весами. Тренируйтесь, повышайте нагрузки и вскоре вы сами удивитесь полученному прогрессу. Надеемся, данная статья была для вас полезна и вы узнали, как правильно приседать со штангой и какие бывают виды приседаний со штангой на плечах.
Download WordPress Themes Freefree online course

техника выполнения (этапы). Дыхание при приседаниях

Приседания являются одним из самых эффективных, если не лучших упражнений для тренировки всего тела. Однако оно одно из самых трудных для изучения правильной техники. Большинство негативной информации о приседаниях, которая есть в средствах массовой информации, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Из этой статьи вы узнаете, как правильно приседать мужчинам для получения наилучших результатов.

Для начала разберемся, чем же так хороши приседания? Ниже приведены 5 причин, по которым польза приседаний для мужчин даже не обсуждается.

Пользу приседаний для мужчин с гантелями или штангой сложно переоценить, поэтому не забывайте регулярно практиковать данное упражнение.

Где лучше приседать?

Лучшее место для отработки приседаний — это силовая стойка (большая прямоугольная конструкция со сквозными отверстиями), в которой можно регулировать штифты и установить гриф, где вам нужно. Установите фиксирующие штифты чуть ниже глубины, на которую вы собираетесь присесть. Они также служат визуальным сигналом, если вы отклоняетесь от верного направления. Расположите гриф на стойке на уровне груди. Попробуйте встать под него, чтобы убедиться, что он находится на правильной высоте. На правильном грифе посередине должно быть рифление, чтобы он не скользил по спине.

Также можно приседать в машине Смита. Однако данный тренажер допускает движение только в фиксированной плоскости, а также удерживает тело в неестественном положении. Эти факторы можно отнести к основным недостаткам машины Смита, которых нет при работе со свободными весами в силовой раме.

Использование накладок на гриф

Многие люди используют полотенца или специальные накладки на гриф. Однако это приводит к некоторой нестабильности, потому что веса начинают раскачиваться, и это может мешать мужчинам правильно приседать, как следствие.

Если вам больно держать гриф, то есть три варианта:

• добавить массу трапециевидным мышцам;
• поместить гриф немного ниже;
• приобрести стальную накладку на плечи «Манта рэй», которая помогает распределить нагрузку на верхнюю часть спины и стабилизировать гриф, но она подходит не всем.

Положение туловища

Первое, на что нужно обратить пристальное внимание, — это не положение ног, а правильное положение корпуса, так как правильно приседать мужчинам очень важно. Необходимо выпрямиться, вытянуть грудь вперед и отвести плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседа. В нижней части спины должна сохраняться небольшая арка. Ни в коем случае во время выполнения приседа вы не должны изгибаться в нижней части спины или смотреть вниз.

Техника приседаний

Теперь перейдем непосредственно к описанию техники выполнения приседаний со штангой. Это самый важный нюанс в тренировочном процессе. Как же правильно приседать мужчинам?

Подойдите к силовой стойке, затем положите руки на гриф на такую же ширину, что и при выполнении жима лежа. Сделайте глубокий вдох, расположите гриф на трапециях и снимите его со стойки. Осторожно сделайте пару шагов назад и не забывайте о положении корпуса, поскольку большинство травм при выполнении приседаний происходит именно во время движения назад.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше друг от друга. Стоит заранее попрактиковаться с пустым грифом, чтобы определить постановку ног, которая подходит именно вам. После этого поставьте стопы примерно под углом 45 градусов. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох (правильное дыхание при приседаниях очень важно), напрягите пресс и присядьте. Вы должны представить, что позади вас стоит стул. Держите колени в соответствии с ногами и не позволяйте им отклоняться вперед. Многие люди пытаются держать голени под углом 90 градусов к полу, однако при приседаниях это практически невозможно. Просто постарайтесь, чтобы колени не выходили за носки. При необходимости измените положение стоп. Большинство людей могут и должны спускаться до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу, а это на самом деле довольно низко. Половинные приседания приведут лишь к половине от возможного результата. Очень малое количество людей может приседать лишь чуть выше параллели.

Есть два метода определения верного положения коленей и спины:

• либо иметь внимательного человека, который следит за вами со стороны;
• либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.

После того как вы опуститесь в нижнее положение, сразу же смените направление и начните двигаться вверх. Во время подъема попытайтесь вытолкнуть таз настолько сильно, насколько это возможно. Не забывайте следить за дыханием при приседаниях. Вернитесь в положение стоя, сделайте вдох или два и снова опуститесь вниз.

Итак, теперь вы знаете технику выполнения приседаний со штангой, теперь нужно переходить к практике. Теория, несомненно, важная часть, однако только во время тренировки можно добиться результатов.

Программа приседаний для мужчин

Чтобы построить внушительную мышечную массу, тренировка по принципу пирамиды — ваш лучший выбор. Это означает, что сначала вы приседаете большее количество повторений с меньшим весом, а затем с каждым новым подходом снижаете количество повторений и увеличиваете веса.

Очень важно, чтобы правильная техника была отработана с легким весом, поскольку небольшие ошибки с небольшими весами превратятся в большие ошибки с большими весами. Если вы новичок, пройдите несколько тренировочных занятий с пустым грифом или бодибаром. Также приседания с гантелями для мужчин будут эффективны в качестве разминки.

Поскольку мышцы нижней части тела утомляются значительно медленнее, чем верхней, то имеет смысл начинать с 15-20 повторений, а затем постепенно опускаться до 8-10 повторений. Например, вы можете приседать по следующей схеме:

• 20 кг x 20 повторений.
• 40 кг x 15 повторений.
• 60 кг x 12 повторений.
• 80 кг x 10 повторений.
• 100 кг x 8 повторений.

Веса нужно подбирать индивидуально, в зависимости от тренировочного опыта.

Использование ремня и наколенников

Нужно ли использовать спортивный ремень или наколенники для приседаний? Первый помогает стабилизировать позвоночник, увеличивая внутрибрюшное давление, а вторые — просто способ повысить вес. Если вы только начинаете практиковать приседания с небольшими весами, то вполне можете обойтись без этих атрибутов.

Используйте мышцы пресса в качестве поддержки вместо внешнего ремня. Использование же наколенников оправдано лишь для профессиональных пауэрлифтеров, которые стремятся к поднятию максимальных весов. Однако обмотка коленей может препятствовать росту структур вокруг колена или даже наносить некоторый вред при регулярном использовании.

Энергозатраты

Сколько калорий тратится при приседаниях? Показатель энергозатрат любого упражнения зависит от веса, вида деятельности, интенсивности активности и продолжительности. В среднем человек, который весит 70 кг, за 1 минуту сжигает порядка 14 калорий.

Длительное выполнение приседаний может чрезмерно переутомить мышцы, а также вызвать боль в суставах. Поэтому старайтесь чередовать различные типы упражнений в своих тренировках, чтобы избежать эффекта плато в результатах и избежать травм.

Заключение

Основная причина, по которой силовая стойка для приседаний собирает пыль в спортивных залах, — это то, что приседания очень тяжелое упражнение. Не имеет значения, являетесь ли вы тощим новичком, который навешивает небольшие блины в первый раз, или опытным лифтером, ступающим под уже изогнутый гриф. Все испытывают некоторую боль при выполнении данного упражнения. Однако факт в том, что наиболее продуктивные упражнения — самые болезненные. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете кричать, плакать, бросать или уходить, но вы, вероятно, сделаете потрясающий шаг вперед к своим целям. Научитесь быть агрессивными и сосредоточьте свое внимание на задаче.

Техника выполнения приседания со штангой

Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.

---

С чего начать?

В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.

Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.

Здесь изображена типичная неправильная техника:

Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?

Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.

Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.

В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.

---

Техника приседаний со штангой на спине

Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.

Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.

Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.

Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.

Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.

Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме —  выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.

---

Техника приседаний со штангой на груди

Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.

Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.

Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.

Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.

Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.

---

Глубина приседа

Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.

Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.

---

Ширина постановки ног и положение грифа

Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.

---

Правильная обувь и одежда для приседаний

В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!

То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.

Как правильно выполнять приседания со штангой над головой! | NumberOneFit

Забавно, что приседания оверхэд — чрезвычайно простое, но всегда трудное для новичков упражнение. Существует три общих препятствия при обучении этому упражнению.

Первое препятствие — дефицит профессионального инструктажа. Вне тяжелоатлетического сообщества в большинстве случаев приседаниям со штангой над головой обучают до смешного ужасно и неправильно — смертельно неправильно.

Второе препятствие — слабое приседание. Необходимо иметь очень уверенное приседание без отягощения для того, чтобы изучать приседания со штангой над головой. Мы рекомендуем полностью отточить технику воздушных приседаний, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой — это сэкономит кучу времени в дальнейшем.

Третье препятствие — попытка овладеть упражнением со слишком большим весом. У вас нет ни малейшего шанса научиться этому упражнению, используя штангу. Для этой цели необходимо использовать палку или трубку из ПВХ.

Техника выполнения упражнения
Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже шеи. Возьмите штангу широким хватом и снимите её со стоек. Сделайте шаг назад.На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом или немного ниже. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Семь этапов овладения приседанием с штангой над головой
Ниже представлены семь этапов овладения приседанием с штангой над головой (Overhead Squat):

1. Приступайте к нему только тогда, когда у вас поставлена техника воздушных приседаний и используйте палку или трубку из ПВХ а не гриф. Вы должны быть способны удерживать жесткое положение полного приседания с прямой спиной, поднятой головой, взглядом перед собой и весом на пятках в течение нескольких минут, чтобы успешно обучиться приседаниям оверхэд. Даже 6,8 кг тренировочный гриф слишком тяжел для обучения этому упражнению.

2. Выучите «смещение» с выпрямленными руками или «прокрут». Желательно, чтобы вы могли двигать палкой почти на 360 градусов, начиная движение с палкой в выпрямленных руках перед собой и двигая ее по широкой траектории до тех пор, пока она не примет положение внизу за спиной. Руки во время всего движения должны сгибаться лишь незначительно. Начинайте с хвата, достаточно широкого для легкого выполнения движения, и затем постепенно сужайте хват до тех пор, пока прокрут не потребует определенного растяжения в плечах. Эта ширина и будет вашим тренировочным хватом.

3. Удостоверьтесь, что вы способны выполнить прокрут в верхней, нижней и любой другой точках амплитуды во время опускания в положение приседа. Практикуйтесь, останавливаясь в нескольких точках на пути вниз, задержитесь, и затем медленно и аккуратно переместите палку из переднего в заднее положение с полностью выпрямленными руками.

4. Научитесь определять фронтальную плоскость и удерживать в ней палку на любом из этапов приседания. Практикуйтесь в этом с закрытыми глазами. Необходимо развить острое чувство фронтальной плоскости. Это похоже на этап 3, однако здесь, двигая палкой вперед-назад, вы останавливаетесь в момент прохождения фронтальной плоскости. Поспросите своего партнера по тренировкам проверить нахождение палки во фронтальной плоскости с каждой остановкой.

5. Начинайте выполнение упражнения, стоя прямо и удерживая палку как можно выше во фронтальной плоскости. Необходимо начинать движение с палкой, находящейся прямо над головой, а не позади вас, или, что еще хуже, хоть немного впереди.

6. Очень медленно опуститесь в нижнее положение приседания, удерживая палку во фронтальной плоскости все время. Попросите партнера наблюдать за вами со стороны и отслеживать смещение палки вперед или назад, пока вы опускаетесь. Смещение немного назад от фронтальной плоскости допускается, вперед — абсолютно неприемлемо. Если у вас не получается удерживать палку от смещения вперед, возможно, вы используете слишком узкий хват. Палка не удержится во фронтальной плоскости сама по себе; вам придется тянуть ее назад по мере опускания.

7. Практикуйте приседания оверхэд регулярно и постепенно увеличивайте вес. Можно навесить 2,5 кг блин на штангу, затем 5 кг, затем 2,5 кг и 5 кг, и затем 10 кг. Далее можно использовать 20 кг тренировочный гриф, но только тогда, когда будет полностью соблюдаться техника. Нет никакого смысла добавлять вес, если палка, а позднее и гриф, не удерживается во фронтальной плоскости.

Почувствуй Себя Number 1! NumberOnefit.ru

Приседания со штангой: подробная техника выполнения

На ногах – самая большая мышечная группа, занимающая половину нашего тела. Многие новички, а также некоторые продвинутые атлеты игнорируют их, не уделяя должного времени. Одним из лучших упражнений для накачки ног являются приседания со штангой.

Это базовое упражнение является ключевым, оно способно не только прокачать ноги, но и все тело! Должно в обязательном порядке присутствовать в тренировочной программе как новичков, так и опытных атлетов.

Присед со штангой включает в работу всю нижнюю часть тела – ягодицы, пресс, икры, ноги, нижнюю часть спины.

Несмотря на тот факт, что приседания со штангой на спине обладает множеством плюсов, оно довольно травмоопасно. Не правильная техника выполнения может нанести вред здоровью, создав чрезмерную нагрузку на колени и поясницу.

Избежать этого можно при правильной технике выполнения и грамотно построенной тренировочной программе. Независимо от задач, это базовое упражнение должно быть в арсенале любого атлета. Оно актуально как на сушку, так и на массу, благодаря тому, что задействует огромное множество мышечных волокон.

Существуют программы, построенные на приседе со штангой в различных вариациях, которые укрепляют все тело и дают хороший прирост.

Приседание со штангой обладает целым множеством преимуществ. Далеко не каждое упражнение даст столько положительных результатов, как это. Рассмотрим их более детально:

• Наращивают мышечную массу не только на целевых мышцах, а по всему телу. В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие множество мышц, что способствует большому выбросу тестостерона и гормона роста. Это создает благоприятную анаболическую среду в организме.
• Активное жиросжигание. За счет вовлечения в работу большого количества мышц тратится больше калорий, способствуя скорейшей потери лишнего веса.
• Повышение выносливости нижней части. Регулярное выполнение упражнения хорошо укрепляет ноги, позволяя быстрее бегать и лучше прыгать. Очень актуально для легкоатлетов.
• Укрепляют брюшные мышцы. Создают жесткий корсет мышц пресса.
• Не обязательно использовать гриф. Для поддержки тонуса ног можно использовать любое утяжеление на плечах.
• Формирует привлекательные ягодицы. Особенно актуально для девушек, которые хотят иметь упругие ноги и ягодичные мышцы. Одно из лучших и обязательных упражнений для представительниц прекрасного пола.
• Повышают мощь корпуса. Для того, чтобы поднять вес нужно сделать толчок. В нижней точке, когда тело находится под весом, создается мощная нагрузка. Приходится прилагать достаточно усилий для того, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Именно это движение формирует толчковую мощь и развивает этот параметр.
• Улучшение кровообращения. Приседания со штангой ускоряют кровообращение не только в ногах, но и по всему телу.
• Приток крови к органам малого таза. Очень полезно мужчинам за счет того, что в процессе выполнения упражнения ускоряется кровоток. Это положительно влияет на функциональность расположенных в этой части тела органов.

С ростом мышц ног начинают расти и другие мышцы. Наше тело стремится сохранить баланс, поэтому дает “команду” другим мышцам подтянуться.

Приседания со штангой. Самое полное руководство. [Часть №1]

Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим! В этой заметке мы разберем упражнение, которое многими считается самым лучшим в бодибилдинге, и называется оно – приседание со штангой. Мы узнаем, так ли это на самом деле, а также какие витают мифы вокруг него, какие существуют нюансы и тонкости выполнения и стоит ли его выполнять всем подряд. В общем, будет много всего интересного и познавательного.

Если все в сборе, тогда прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Приседания со штангой. Что, к чему и почему?

Для начала хотелось бы сказать, что на проекте уже выходила статья, посвященная приседаниям, и называлась она [Как правильно приседать?]. В ней рассматривались общие вопросы приседа без углубления в детали, коих существует превеликое множество. Также мы не затрагивали различные технические подробности и научные выкладки. Поэтому было решено написать наиболее полный вариант именно в отношении приседаний со штангой. Что из этого получилось, давайте посмотрим.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой: мышцы в работе

Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают — ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота.

В наглядном виде мышечный атлас приседаний со штангой выглядит следующим образом.

Выполняя всего одно движение, Вы махом прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.

Идем далее и теперь рассмотрим.

7 мифов о приседаниях

За все время своего существования упражнение приседания со штангой “обросло” различными домыслами и мифами. В частности такими.

№1. Приседания увеличивают талию и могут испортить телосложение.

Очень распространенное мнение, особенно в женской среде, из-за которого многие барышни боятся приседать. На самом деле присед не увеличивает и “не раздает” талию. Упражнение только укрепляет и уплотняет абдоминальный регион мышц живота, без увеличения в размерах средней части пресса

№2. Вы не можете построить сильные и массивные ноги без приседаний.

На самом деле это не так. На практике известно много случаев, когда атлет не мог (по тем или иным причинам) выполнять классические приседания, однако все равно сумел накачать внушительные ноги. Тяжелых упражнений для ног хватает: это и фронтальные приседания с гирями, пистолетик, становая тяга-сумо, жим ногами и пр.

№3. Приседания заставляют организм вырабатывать нереальное количество тестостерона.

Тестостерон — глюкокортикоидный мужской половой гормон, который отвечает за анаболические функции организма. Да, его выделяемое количество при приседаниях больше, чем при работе с изоляционными упражнениями, однако в сравнении с другими базовыми упражнениями (становая тяга, жим лежа) уровень тестостерона примерно одного порядка. Поэтому говорить, что приседания со штангой вызывают в организме нереальный всплеск тестостерона не правильно.

№4. Чтобы построить огромные ноги, нужно выполнять приседания с большим весом.

Совсем не обязательно. Попробуйте выполнить 20 приседаний с весом 100 кг в 3 подходах, и рост ног не заставит себя долго ждать. Объемные тренировки играют более существенную роль в развитии ног, чем силовые приседания на 6-8 раз с большими весами. Высокоповторный тренинг – ключ к гипертрофии мышц ног.

№5. Каждый должен выполнять приседания.

Нет, это не так, биомеханика многих людей не позволяет выполнять упражнения безопасно. Каждый человек индивидуален и имеет разное строение (рычаги рук/ног) костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и тп. Поэтому не факт, что оно Вам подойдет и его целесообразно выполнять в вашем конкретном случае.

№6. Вы должны приседать до потери пульса (пока Вас не стошнит), чтобы получить результат.

Это не является обязательным требованием для развития ног. Гораздо важнее тренироваться тяжело, но с умом, чем тяжело, но глупо. Нет необходимости слепо следовать тому, что говорят, необходимо искать свое, что сработает конкретно на Вас. Вполне возможно, что при тренировке ног Вы можете обойтись и без тошноты.

№7. Приседания со страхующим безопасны.

Ничего подобного. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно, как минимум, два опытных человека, которые знают, что делают. К сожалению, такую компанию могут себе позволить единицы. Если Вы новичок и сзади на подстраховке стоит “такой же опытный“ Ваш друг, то получить травму – пара пустяков. Наиболее безопасный вариант – приседания в силовой раме со специальными штифтами, готовыми поймать вес в случае непредвиденных ситуаций во время выполнения повтора.

Следующее на очереди…

Преимущества от приседаний со штангой

В следующим раз, когда будете думать о том, выполнять или нет приседания, вспомните о следующих преимуществах:

№1. Помогают нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигают больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если Вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя Вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” изоляцией и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму загреметь с травмой.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй и ведрами, в зале с блином и тп. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров. Стойки с грифом чаще всего свободны в зале, и поэтому не нужно никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика –  убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита, позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса от пола, его толчок. Когда Вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно совокупно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие приходят в зал, как несмазаные телеги дровосеки, у них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать более гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

С преимуществами разобрались, теперь переходим к…

Приседания со штангой: техника выполнения

С первого дня посещения тренажерного зала необходимо задаться целью постановки техники во всех упражнениях. Напрягайте тренера при любой удобной возможности, чтобы он показывал движения и контролировал их исполнение со стороны. Лучше один раз потратить время вначале и заучить все как надо и должно, чем потом переучиваться.

Примечание:

Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Ray Williams. Его он поставил в июне 2014 года, когда присел со штангой весом 412,5 кг (909 lb).

Поэтому мы досконально разберем…

Все тонкие настройки при выполнении приседаний со штангой

Итак начнем с:

№1. Установка грифа и расположение рук.

Приседания можно выполнять, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. Разберем второй вариант. Перед тем, как положить штангу на подножки, необходимо отрегулировать высоту их установки. Последняя должна быть такой, чтобы Вам не пришлось тянуться к грифу и вставать на носки. Установите подножки чуть ниже уровня плеч (чтобы можно было подлезть снизу под гриф, 1) и закрепите вентилями. После установки грифа определитесь с положением рук — их шириной хвата (2). Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног), используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире.

Чтобы не испытывать дискомфорта от “давки” штанги на шею, оберните гриф полотенцем.

№2. Расположение грифа.

Гриф штанги можно расположить высоко – чуть ниже шеи или низко – на нижней части трапеций.

Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. Чтобы гриф комфортно лег на спину, необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.

№3. Положение ступней.

Положение ног является ключевым, поскольку это даст Вам стабильную толчковую базу (точку опоры) и надлежащее движение снаряда в соответствии с правильной механикой. Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку. В общих чертах основные постулаты такие: пятка должна находиться под плечами, стопы слегка разведены в стороны. Вы должны найти такие положение стоп, при котором не происходит никакого завала, и Вы можете комфортно/достаточно глубоко присесть.

№4. Положение шеи и глаз.

Эти два элемента следуют друг за другом. Как только Вы опустите глаза вниз, так и шея уйдет вслед за ней. Поэтому взгляд необходимо направлять в одну точку на горизонте. Многие тренеры говорят, что нужно смотреть вверх, однако такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.

Это были так называемые “подготовительные работы”. В целом же полная итоговая последовательность действий состоит из следующих этапов.

Ну вот, теперь, когда Вы встали на изготовку и выполнили все предшествующие шаги, самое время присесть с весом. Для этого следуйте пошаговой инструкции.

Шаг №1.

Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.

Шаг №2.

Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В динамике приседания со штангой выглядят следующим образом.

Теперь давайте пробежимся по…

Основные ошибки в приседаниях со штангой

Приседания — одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей 🙂 нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:

• округление спины;
• сведение коленей;
• отрыв пяток;
• вывод коленей за носки;

Итак, мы разобрали базовые технические моменты, однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает — помалкивает). В общем, предлагаю продолжить наше общение на тему — приседания со штангой в следующий раз в отдельной заметке. Возражений не слышу, значит так и поступим, а сейчас…

Послесловие

Сегодня мы разбирали стержневое упражнение, на котором буквально “стоит” бодибилдинг. Мы узнали много нового и столько же осталось на следующий раз. Поэтому далеко не отходим от голубых экранов, скоро нас ждет продолжение. На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не уходим с пустыми руками, а оставляем след потомкам, комментируем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

зачем и как правильно выполнять

Приседания со штангой будут эффективными только при соблюдении техники выполнения.

Для чего нужны упражнения?

Эти упражнения часто включают в программы по бодибилдингу. Их выполняют как в комплексе с другими упражнениями для совершенствования фигуры, так и отдельно. В последнем случае приседания со штангой выбирают люди, которые хотят иметь сильные, накачанные ноги и ягодицы. Женщины, как правило, используют приседания для того, чтобы обладать упругой и красивой попой.

Приседания сами по себе подходят для тренировок, утяжелители повышают нагрузку

Упражнение можно назвать универсальным, так как способствует проработке многих групп мышц. Тренируются:

• мышцы спины;
• пресс живота;
• мышцы рук и предплечий.

Но основная нагрузка приходится на ноги, поэтому следует соблюдать осторожность, если имеются проблемы с коленными чашечками. И очень важно правильно выбрать вес штанги – перегружать организм нельзя.

Приседания со штангой: нюансы

Кому подходят упражнения?

Мужчины могут включить приседания со штангой в привычный комплекс: эти упражнения отлично развивают руки, делают ноги сильными.

Существует мнение, что приседания со штангой противопоказаны женщинам, и в этом есть доля правды.

Девушки должны с осторожностью относиться к подобным тренировкам и заниматься только под наблюдением инструктора и с разрешения врача

Правильно выстроенная программа приседаний со штангой подходит для коррекции формы ягодиц.

Кому противопоказаны?

Так как этот вид тренировки связан с сильными нагрузками, приступайте к занятиям только с разрешения врача и под наблюдением тренера. Учтите:

1. Если имеются проблемы с суставами – тренировки со штангой противопоказаны.
2. Избегайте подъема штанги, если есть заболевания позвоночника.
3. Нельзя заниматься тренировками в период беременности или в критические дни.
4. Грыжи, повышенное артериальное давление, послеоперационный период также относят к противопоказаниям.

Запрещено самостоятельно устанавливать вес штанги – начинать нужно с минимальных нагрузок.

Техника выполнения упражнения

От соблюдения техники выполнения зависит эффективность тренировки.

На что обратить внимание при выполнении упражнения?

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, носки разведены. Пятки при приседании не отрываются от пола – следите за этим.

Руки при захвате штанги располагают симметрично центру – это поможет не потерять равновесие в момент приседания.

При движении вниз не опускайте глаза – лучше смотреть чуть выше горизонта. Ни в коем случае не смотрите в пол: шея автоматически наклонится, этого допускать нельзя.

Штангу обычно держат на плечах, но некоторым практикам удобнее держать инструмент на лопатках или на передней дельте.

Как выполнять приседания со штангой?

Техника выполнения

1. Встаем прямо. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
2. Снимите штангу со стойки, используя закрытый захват.
3. Перекладываем штангу в зону задней дельты.
4. Отступаем от стойки на шаг назад. Спина ровная.
5. Смотрим вперед, начинаем приседание. При этом первым отходит таз, а колени не выдаются дальше стоп – основная нагрузка происходит на ноги.
6. Подниматься нужно максимально плавно, отталкиваясь от пола пятками. Рывки при выполнении этого упражнения недопустимы – можно повредить спину.
7. Ноги выпрямляются в процессе подъема, спина по-прежнему ровная. Смотрим вперед.

Выполняем необходимое количество повторений.

От глубины приседаний зависит результат

Новички могут выполнять неполное приседание, но затем перейти к более глубокому: так будут задействованы все мышцы.

Дыхание

Важно контролировать дыхание. Если будете неправильно дышать – быстро устанете. Эффекта от такой тренировки не будет.

При движении вниз совершают вдох, при подъеме – выдох.

Как определить вес штанги?

Это должен сделать инструктор, опираясь на данные каждого конкретного человека.

Вес подбирается с учетом физической подготовки, состояния здоровья, возраста, целей тренировки: если важна коррекция фигуры – вес штанги меньше, для силовых тренировок – вес штанги выше.

Новички, как правило, начинают тренировки с пустого грифа – это нужно для того, чтобы запомнить технику выполнения и приучить тело к предстоящим нагрузкам.

Как выбрать вес штанги для приседаний?

С чего начать?

Чтобы лучше освоить технику упражнения, рекомендуется начинать с приседаний со штангой на стуле. Для этого позади тренирующегося устанавливается стул. Новичок присаживается на него, тем самым оттачивая технику выполнения.

Помните, что это тот вид упражнений, который выполняется плавно, без рывков. В противном случае, можно потянуть мышцы и связки.

Среди видов приседаний со штангой оптимальным вариантом считают именно классический. Также используют приседания с близкой или широкой постановкой ног: в этих случаях упор происходит на отдельные группы мышц.

Приседания со штангой – это эффективные упражнения для того, чтобы подкачать мышцы бедер и ягодиц. Они помогут приобрести идеальную фигуру, но только при условии, что соблюдается техника выполнения – освоить ее поможет обучающее видео:

Как правильно приседать | Вне сети

Приседания

могут показаться простыми, но на самом деле они невероятно техничны — и их легко испортить. Кэролайн Паркер, инструктор тренажерного зала Jones и основатель Тренировочного центра атлетов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, считает, что 90 процентов людей, которые ходят в ее тренажерный зал, включая как спортсменов-любителей, так и профессионалов, могли бы серьезно помочь с приседаниями. .

«Спортсмены на открытом воздухе обычно не имеют тренажерного зала и их никогда не учили правильно приседать», — говорит она.«Они просто двигаются в горах так, как кажется им проще всего». Когда мы предпочитаем играть на улице, а не ходить в спортзал, мы обычно переусердствуем и пренебрегаем силовой, растяжкой и подвижной работой. «Вот где мы начинаем видеть плохую форму и травмы», — говорит Паркер.

При правильном выполнении приседания — идеальное упражнение для развития силы, мощности и подвижности ног. Во всех вариантах приседаний основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы, максимальные ягодичные мышцы и большие приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра.В то время как они являются основными движущими силами, другие группы мышц участвуют в качестве стабилизаторов, такие как икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина), кора и косые мышцы живота, в зависимости от типа приседаний и того, как вы несете вес.

Брет Контрерас, тренер, автор The Glute Lab , и ведущий эксперт по тренировкам ягодичных мышц, провел множество экспериментов по измерению мышечной активности во время упражнений и обнаружил, что все типы приседаний, по сути, делают одно и то же. «Большинство приседаний и вариаций на одной ноге вызывают одинаковый уровень мышечной активации, даже если ощущения различаются», — говорит он.Полученные данные подтверждают мысль о том, что нет необходимости увлекаться сложными вариациями приседаний — они предлагают лишь незначительные различия в балансе активации мышц. Но есть что сказать, чтобы начать с самого простого варианта базового приседания и постепенно увеличивать сложность. Если вы новичок в приседании или работаете с ограниченной подвижностью, медленное начало работы защитит вас от травм.

Ниже Паркер и Контрерас рассматривают основы правильной техники приседаний через последовательность упражнений.

Как правильно приседать

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или немного под углом. Более широкая стойка с наклонными ступнями может работать лучше, если вам не хватает подвижности лодыжки. Здесь важно чувствовать себя стабильно и комфортно. Встаньте, поставив пальцы ног на линию, чтобы одна ступня не стояла перед другой. Держите бедра ровными и квадратными.

Держите грудь и голову высоко. Смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.Отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед и не округляя спину (хотя можно сохранять естественный изгиб в пояснице).

Перенесите вес на пятки. (Вы должны уметь шевелить пальцами ног.) Согните ноги в коленях и с той же скоростью наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься в присед. Держите бедра квадратными, туловище вертикально, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы встать.

Когда вы опускаетесь в приседание, ваши колени должны проходить над пальцами ног, но не дальше, и они никогда не должны сжиматься внутрь, поскольку это движение связано с болью в коленях. Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите свои ягодичные мышцы (отводящие мышцы бедра). Держите нос, колени и пальцы ног вертикально, как будто перед вами невидимая стена.

Глубина приседаний достигается за счет сгибания бедра и тыльного сгибания голеностопного сустава, говорит Контрерас, а не округления позвоночника.Вы сможете продвинуться настолько далеко, насколько позволяет ваша мобильность, только с хорошей формой. Хотя некоторые люди могут опускать ягодицы на пятки при полном приседании, такой диапазон движений обычно не требуется при занятиях спортом на открытом воздухе. «Для горных атлетов оптимальное место для глубины на дюйм ниже, когда квадрицепсы параллельны полу», — говорит Паркер.

Если вы попытаетесь опуститься слишком низко для вашей подвижности, вы, скорее всего, компенсируете это, округлив спину и поставив под угрозу стабильность поясницы. Глубокие приседания, даже в отличной форме, также могут вызвать нагрузку на тазобедренные суставы и привести к боли в бедре.«Нет необходимости рисковать травмой коленей и других суставов», — добавляет Паркер.

Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз, чтобы укрепить свои слабости, а если у вас есть какие-либо сомнения, работайте с тренером или тренером. По мере того, как вы тренируетесь, вы постепенно улучшаете свою форму, осознанность и диапазон движений и, в конечном итоге, увеличиваете свой спортивный потенциал. «Это очень много, на чем нужно сосредоточиться сразу, и для овладения мастерством может потребоваться время», — говорит Паркер. «Но если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему изучить движение, через три-шесть месяцев вы станете другим спортсменом.Достичь этого поможет приведенная ниже последовательность действий.

Движения: прогрессирование приседаний

Освойте первые три хода в указанном порядке перед добавлением веса. Затем переходите к большому количеству повторений — около 15 — и небольшому весу (у вас все еще должно быть несколько повторений в бензобаке, когда вы закончите). По мере того, как ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и количество подходов и уменьшайте количество повторений в подходе. Начните с первых трех упражнений и переходите к последним трем только после того, как отработаете более легкие варианты.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Сесть и встать (приседания на ящик)

Что он делает: Тренирует правильную стойку, стабильность позвоночника и активацию ягодиц. Горные атлеты, как правило, используют квадрицепсы и недостаточно задействуют ягодичные мышцы, чтобы выйти из приседа, говорит Паркер, поэтому вы должны научиться задействовать ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они разделяют нагрузку.

Как это сделать: Сядьте на край ящика или скамейки (в идеале такой, которая должна доходить до уровня чуть ниже колен, чтобы ваши бедра были параллельны полу, когда вы сидите).Положите руки на бедра, поставьте ступни перед собой и задействуйте ягодичные мышцы — например, активно сжимайте ягодицы — затем встаньте, пока колени полностью не выпрямятся. Сделайте обратное движение, чтобы снова сесть, и повторите. Сосредоточьтесь на правильной форме приседаний и активации ягодичных мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, попробуйте вариант: начните вставать, присядьте, чтобы сесть на ящик, затем снова встаньте. Хотя его часто используют в качестве учебного пособия, пауэрлифтеры иногда приносят обратно ящик для приседаний с нагрузкой, чтобы улучшить свои результаты.Не забывайте о коробке по мере продвижения.

Объем: Два-три подхода по 10-15 повторений

(Хайден Карпентер)

Приседания у стены

Что он делает: Тренирует правильное положение носа, коленей и пальцев ног, используя стену в качестве барьера для обеспечения вертикальной формы, и улучшает подвижность бедер и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз, а позвоночник держите в нейтральном положении.Перенесите вес на пятки, положите руки на бедра, затем осторожно направьте их назад, сгибая ноги в коленях и приседая. Сосредоточьтесь на движении бедер назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на дюйм или два ниже параллельно полу, или насколько позволяет ваша подвижность, не нарушая формы, затем надавите пятками, чтобы встать. Двигайтесь медленно и под контролем. В этом упражнении глубина менее важна, чем форма.

Объем: Три подхода по десять повторений

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания с боксом

Что он делает: Укрепляет мышцы при приседании, тренируя правильную технику.«Этот бокс гарантирует, что вы будете выполнять одну и ту же глубину при каждом повторении, вместо того, чтобы постепенно сокращать диапазон движений по мере утомления», — говорит Контрерас.

Как это делать: Выполняйте это упражнение так же, как при приседаниях на ящик, но вместо того, чтобы сидеть на ящике при каждом повторении, приседайте до тех пор, пока вы не слегка постучите ягодицей по ящику, не полностью садясь, затем снова встаньте и повторить.

Как и приседания с ящиком, начните с более высокого ящика, если у вас недостаточно подвижности лодыжки и бедра.По мере улучшения вашей подвижности и силы постепенно уменьшайте высоту ящика, пока не сможете выполнять упражнение с хорошей техникой на ящике, который находится чуть ниже уровня колен.

Объем: Три подхода по десять повторений

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания с кубком

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании — квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также активирует мышцы спины и кора в качестве стабилизаторов. Гиря действует как противовес, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и достигать большей глубины с помощью хорошей техники.

Как это делать: Выполняйте приседания, как описано выше, держа гири или гантели обеими руками на уровне груди. Не забывайте, что ступни и бедра должны быть квадратными, позвоночник — нейтральным, а колени должны находиться над вторыми пальцами ноги, но не дальше. Держите вес на пятках и опускайтесь настолько низко, насколько сможете, соблюдая хорошую технику, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания спереди

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании.Они создают большую нагрузку на переднюю цепь (переднюю часть тела) и уделяют больше внимания квадрицепсам, а не ягодицам. Штанга позволяет увеличить нагрузку приседания с кубком, которая ограничена весами гирь. Как и в случае приседаний с кубком, удерживание груза перед телом может помочь с активацией мышц и оставаться в вертикальном положении, поэтому большинству людей это легче, чем приседания на спине.

Как это сделать: Возьмитесь хватом сверху за штангу, держа руки немного шире плеч, затем очистите ее (поднимите штангу в положение стойки), так, чтобы она лежала на передней части вашего тела. плечи с параллельными и высокими локтями.Выполняйте приседания, как описано выше.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания со спиной

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании. Они увеличивают нагрузку на заднюю цепь (заднюю часть тела) и уделяют больше внимания ягодицам, а не квадрицепсам.

Как это делать: Встаньте под штангу в стойку, поместите ее сзади на плечи и возьмитесь за ручку широким удобным хватом.Держите локти назад, а лопатки задействованы. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и выполните приседания, как описано выше.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

(Хайден Карпентер)

Приседания над головой

Что он делает: Прорабатывает типичные мышцы для приседаний с добавлением дельтовидных мышц (плеч) и трапеций (мышц верхней части спины) для подъема и стабилизации штанги над головой.

How to do it: Независимо от того, насколько вы хороши в приседаниях на груди и на спине, приседания со штангой над головой — это совсем другое дело.«У меня очень немногие из моих спортсменов делают это», — говорит Паркер. «Это сложное движение, и у большинства людей нет комбинированной подвижности бедер и плеч, чтобы выполнять его безопасно». Попробуйте их только после того, как освоите технику приседаний и , у вас будет адекватная подвижность бедер и плеч.

Начните с куска трубы из ПВХ, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес, и вернитесь к стене. Возьмитесь за трубу широким хватом сверху, затем перехватите ее над головой. Держите локти полностью вытянутыми, штанга находится в воздухе чуть позади головы.Подойдите к стене на расстоянии нескольких дюймов и выполните приседания, как описано выше.

Как только у вас получится приседание со стеной над головой, отойдите от стены и практикуйте его только со штангой, затем постепенно увеличивайте вес.

Объем: Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений

Правильные техники для идеального приседания

Приседания — одно из самых продуктивных, если не самое лучшее упражнений (многие называют его королем упражнений).Это также один из самых трудных для изучения. Если вы новичок в этом упражнении, пройдите несколько тренировок, практикуясь с пустой перекладиной или метлой (при необходимости вы можете дополнительно поработать над жимом ног). Очень важно, чтобы ваша техника была холодной, пока веса еще легкие. Ваши маленькие ошибки с малым весом превратятся в БОЛЬШИЕ ошибки с большим весом. Большая часть плохой прессы, которую приседания получили в СМИ, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения.Будут указаны красные флажки, с которыми вы можете столкнуться, и, будем надеяться, как их избежать.

Первые дела в первую очередь

Первое, что нужно обсудить, — это не положение ног или ширина стойки, а правильное положение туловища. Представьте, что вы солдат, а самый подлый и уродливый сержант только что сказал вам: «ДЕСЯТЬ-ХИЖИНА!» Вы автоматически выпрямитесь и откинете голову и плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседаний. IOW, ваша голова запрокинута; ваша грудь приподнята; и у вас небольшой изгиб в пояснице.Ни в коем случае во время приседания нельзя наклоняться в пояснице или смотреть вниз. Конечно, вам придется согнуться в бедре (подробнее об этом позже). Вы тоже не должны смотреть вверх. Хорошо, так что вы это поняли?

Теперь лучший способ выполнять приседания — это силовая рама или клетка (большая прямоугольная стойка с перфорированными отверстиями), так что вы можете отрегулировать штифты, где, если вам нужно связать тюк, вы можете без вреда поставить штангу. Установите штифты чуть ниже глубины, на которую вы идете. Они также служат визуальным ориентиром для глубины, а также для того, если вы наклонитесь вниз / вверх.Поместите J-образные крючки или стойки, которые удерживают планку, чтобы вы могли попасть под них, на уровне соска или около того. Попробуйте один раз отцепить его, чтобы проверить, находится ли он на нужной высоте. Посередине перекладины должна быть рифленая зона (если ее нет, найдите другую перекладину или другой тренажерный зал), чтобы она не соскользнула по спине.

Многие люди используют полотенца или мягкие прокладки под барной стойкой. Другие (в том числе и я) считают, что это ведет к некоторой нестабильности, потому что вес «колеблется» на небольшом участке вашей спины. Если гриф болит, вам нужно либо добавить немного трапециевидной массы, поместите гриф немного ниже по спине (он должен быть чуть выше или ниже острого гребня на вашей лопатке (лопатке), купите Manta Ray или терпите это потому что это часть игры.Луч помогает распределить нагрузку на плечо, но подходит не всем.

Теперь подойдите к перекладине. Расположите руки примерно той же ширины, что и при жиме лежа (если вы не выполняете упражнение с широким хватом плечевого брекера), и убедитесь, что вы ровно стоите на перекладине перед тем, как расстегнуть. Сделайте глубокий вдох, шагните под штангу и снимите ее. Большинство травм при приседаниях (по словам Фреда Хэтфилда) происходит во время подпрыгивания. Делайте только шаги, достаточные для того, чтобы очистить J-образные крюки или стойки на спуске.Помните «солдатскую позицию» даже при отцеплении и резервном копировании. Поставьте ноги на ширине плеч или немного дальше друг от друга. Подумайте, если бы вы подвесили веревку к потолку, она задела бы вашу медиальную дельту и ударила бы вас по лодыжке.

Используйте «практические» занятия, чтобы получить ширину, которая вам подходит. Можно сказать, что многие пауэрлифтеры приседают с широкой стойкой, и они довольно сильны как группа. Я полностью согласен, но я также отмечу, что обычные приседания, вероятно, более продуктивны, потому что вы работаете с большим объемом ROM.Изучите этот способ, а затем изучите варианты, если хотите. После того, как у вас будет правильная ширина, выверните ноги примерно на 45 градусов. При необходимости отрегулируйте ширину. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и опуститесь. Должно быть ощущение, что вы сидите на стуле позади вас; не идет прямо вниз. Колени должны быть на одной линии со ступнями. НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ КОЛЕНЕЙ НИКОГДА во время подъема! У меня растяжение колена 1 степени (MCL) от этого.Держите груз достаточно легким, чтобы не делать этого и постепенно наращивать нагрузку. Многие люди советуют держать голень под углом 90 градусов к земле. Это невозможно с обычными приседаниями со стойкой, и это возможно только для немногих, использующих вариацию с широкой стойкой. Постарайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног. При необходимости измените ширину. Большинство людей могут и должны опускаться до тех пор, пока их бедра не станут параллельны земле. На самом деле это довольно мало. Очень незначительное большинство людей не могут и, возможно, лучше остановятся чуть выше параллели.

Не отказывайтесь от слишком быстрого достижения параллели. Кроме того, чтобы даже приблизиться к параллельности, вы должны согнуться в бедре (конечно, не в позвоночнике). Однако вы всегда должны быть более вертикальными, чем наклоненными. Два метода определения положения и глубины вашей голени / спины: либо внимательный и опытный человек будет следить за вами сбоку, либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы. После того, как вы спустились в нижнее положение, немедленно измените направление движения (не подпрыгивайте снизу) и двигайтесь вверх.) и снова спускаемся. Помните также позицию солдата между повторениями. Сделайте каждое повторение своим небольшим подъемом. IOW, пусть каждый рассчитывает даже на разминку. Если вы поддерживаете хорошую форму во время разминки, вы, скорее всего, сохраните ее и для рабочих подходов.

Ремни или наколенники

Следует носить пояс или наколенники? Первый помогает стабилизировать позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления, а второй — просто способ поднять больший вес. Если вы только начинаете приседать, откажитесь от них.Используйте живот в качестве опоры, а не посторонней помощи. Коленные бинты бесполезны, кроме пауэрлифтера, которому нужен больший макс. Они могут препятствовать росту структур вокруг колена или даже причинить некоторый вред при длительном использовании.

Основная причина того, что силовая рама собирает пыль, когда есть леска для углового жима ногами, заключается в том, что приседания — БОЛЬНО! Неважно, будет ли тощий новичок, впервые использующий «большие колеса» с каждой стороны, или настоящий приседающий 600+, ступающий под уже согнутую перекладину.Они оба чувствуют некоторую боль при выполнении этого упражнения. Научитесь жить с этим!

Самые продуктивные упражнения — самые болезненные. Это факт жизни. Если вы приседаете с надлежащей техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете крякать, кричать, плакать, швыряться и / или терять сознание, но вы, вероятно, не получите травму и значительно продвинетесь к своим целям. Научитесь быть агрессивным и сосредоточьте все свое внимание на текущей задаче. Удачи и счастливых тренировок!

Приседания со спиной | Пошаговое руководство от Бена Смита

Освоив основы воздушных приседаний, попробуйте вывести приседания на новый уровень, включив в них приседания на спине.

Для чего нужны приседания на спине?

Приседания со спиной — это воздушные приседания с добавленным весом. Это любимое упражнение спортсмена Бена Смита для наращивания силы. Приседания со спиной позволяют вашему телу работать усерднее и развивать большую силу. Широко известно, что приседания хороши для наращивания силы нижней части тела, но на самом деле они также могут улучшить вашу силу верхней части тела. Когда приседания выполняются правильно, они создают в теле среду, которая способствует наращиванию мышц.Приседания также увеличивают подвижность и готовят тело к практическим применениям.

Как приседать со спиной

Правильная техника приседаний на спине имеет решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы от движения. Важно выбрать такой вес, который кажется тяжелым, но при этом позволяет вам двигаться стабильно и поддерживать хорошую форму.

Необходимые материалы:

• Стойка для приседаний
• Штанга
• Масса

Приседания со спиной Шаги:

1. Поместите штангу с отягощениями на стойку для приседаний
2. Поднесите свое тело к перекладине
3. Положите штангу на ловушки и плечи
4. Убедитесь, что руки ровные по бокам перекладины
5. Держите ноги в том же положении, что и при воздушном приседании
6. Подтяните среднюю линию и держите грудь вверх
7. Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом
8. Снимите планку
9. Отойдите от стойки на шаг
10. Сделайте еще один глубокий вдох и задержите дыхание
11. Оставайтесь красивыми и крепкими
12. Согните колени и используйте тот же диапазон движений, что и при воздушном приседании, чтобы опуститься в нижнее положение
13. Выдохните, когда вы отталкиваетесь от нижнего положения приседаний со спиной
14. Повторить несколько повторений

После выполнения приседаний на спине или любого тренировочного упражнения важно дать вашему организму возможность восстановиться.Во время упражнений ваши мышцы ломаются. В процессе восстановления они восстанавливаются и становятся сильнее. Восстановление также позволяет предотвратить травмы, работать с максимальной эффективностью и достигать поставленных целей. Marc Pro — инструмент восстановления, который выбирают более 100 профессиональных команд и бесчисленное количество элитных спортсменов. Узнайте, почему Marc Pro так эффективен для восстановления.

Как правильно выполнять приседания со штангой со штангой

Приседания со штангой на спине — чрезвычайно эффективное упражнение, но знаете ли вы, как его правильно выполнять?

Самыми большими ограничивающими факторами в долгосрочном развитии телосложения почти каждого человека являются ошибки в технике выполнения упражнений и разработке программ.

Чтобы исправить это, мы подготовили серию статей, в которых подробно рассматриваются основные упражнения, начиная с приседаний со штангой на спине.

Это руководство будет охватывать:

• Требования к оборудованию — то, что вам нужно.

• Как настроить и выполнить движение [включает видео]

• Советы тренера по ключевым техническим вопросам.

• Рекомендации по разработке программы.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

Требования к оборудованию — что вам нужно

Для выполнения базовой версии приседаний со штангой на спине вам понадобится следующее оборудование:

Стойка для приседаний

Все хорошие стойки для приседаний должны иметь регулируемые по высоте предохранительные дуги, которые вы можете расположить, чтобы поймать штангу в случае неудачи.

Некоторые стойки более регулируемы, чем другие, и позволяют выполнять микрокоррекцию, тогда как другие увеличивают диапазон с относительно большими шагами.

Штанга

Для штанги не существует общепринятых спецификаций, но обычные прямые штанги, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, будут весить от 15 до 20 кг. Вы можете дважды проверить это с помощью весов для взвешивания в тренажерном зале.

Весовые плиты

В большинстве тренажерных залов будут установлены весовые пластины со следующими шагами: 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг и 20 кг.

Хомуты со штангой

Они понадобятся вам, чтобы надежно удерживать весовые пластины на месте.

Правильная обувь

Не используйте обувь с мягкой подошвой, например кроссовки для бега. Вы можете обнаружить, что небольшой приподнятый каблук помогает вам приседать глубже, но мягкий состав подошвы (рассчитанный на поглощение ударов при беге) создает нестабильную поверхность и отрицательно влияет на вашу способность создавать силу.

Убедитесь, что у ваших кроссовок жесткая подошва и хорошее сцепление, или же приседайте без обуви. В качестве альтернативы вы можете купить олимпийскую подъемную обувь, но это может быть дорого, поэтому мы рекомендуем сначала изучить движение, прежде чем инвестировать.

Как выполнять приседания со штангой со штангой: установка

1. Первый шаг — поставить штангу в нужное положение. Установите высоту крюка стойки для приседаний примерно на уровне плеч.

2. Поместите штангу на крюки и добавьте желаемый вес.

3. Встаньте рядом со штангой, ноги примерно на ширине плеч.

4. Расположите руки на одинаковом расстоянии от центра планки (используя накатку в качестве направляющей).Установите максимально возможную ширину захвата под штангой.

5. Потянитесь под штангу и сожмите лопатки вместе, в результате чего верхняя часть спины будет иметь форму полочки, на которой можно будет сидеть со штангой.

6. Прежде чем снимать штангу, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару. В то же время опустите штангу на верхнюю часть спины.

7. Снимите штангу с крюков и сделайте три шага, чтобы занять позицию. Сделайте шаг назад с ведущей ногой (левой или правой), совместите ее с другой ногой, а затем сделайте последний шаг, чтобы убедиться, что все выровнено.

8. Посмотрите на пол прямо перед собой.

9. Это начальная и конечная позиция для каждого повторения.

Настройка: советы тренеру

Совет тренера №1 — установка стойки для приседаний

Слишком высокое или низкое расположение крюков, на которые опирается штанга в стойке для приседаний, может испортить ваш подход еще до его начала.

Установка крюков слишком низко означает, что вам придется наклониться и вытащить штангу из неудобного положения. И наоборот, установка крюков слишком высоко означает, что вам придется стоять на цыпочках, чтобы снимать и снова поднимать штангу — это не проблема, которую вы хотите выполнять в конце тяжелого подхода!

Убедитесь, что крюки установлены на высоте, позволяющей удерживать штангу в крюках, сохраняя исходное положение.

Совет для тренера № 2 — Найдите свое «идеальное место» для штанги

Существует два разных стиля приседаний со штангой на спине: с высокой и низкой грифом, которые различаются в зависимости от положения штанги на спине.

Приседания с высокой грифом включают в себя размещение штанги поперек мышц верхней части спины на «полкообразной» поверхности, образовавшейся, когда вы сжимаете лопатки вместе.

Для сравнения, чтобы выполнить приседания с низкой штангой, вам нужно опустить штангу на 2-3 дюйма ниже на спину, где она будет опираться на ваши задние дельтовидные мышцы (мышцы плеча).

При выполнении приседаний с низкой штангой вам придется больше наклоняться вперед, чтобы оставаться сбалансированным, тогда как вы можете принять более прямое положение туловища с помощью приседаний с высокой штангой.Приседания с низким грифом также немного увеличивают напряжение в мышцах-разгибателях бедра, таких как ягодицы и подколенные сухожилия, тогда как приседания с высоким грифом немного больше задействуют четырехглавые мышцы.

Учитывая, что нет существенных различий в тренировочном эффекте или технике при смене стилей высокой и низкой планки, мы рекомендуем поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Начните с установки высокой штанги (как указано в этом руководстве) и регулируйте штангу вверх или вниз, пока не найдете «золотую середину», которую вы можете комфортно поддерживать.

Если вы испытываете боль или дискомфорт от штанги, то она может быть слишком высокой и находится на вашем остистом отростке C7 (небольшая шишка у основания шеи). Если да, немного уменьшите.

Совет № 3 — Разработайте процедуру настройки

Период между снятием штанги и началом подхода известен как «выход».

Распространенная ошибка — проводить здесь слишком много времени, шаркая ногами, поддерживая штангу на верхней части спины.

После того, как вы сняли штангу, сделайте три шага, чтобы занять нужную позицию. Сделайте шаг назад с ведущей ногой (левой или правой), совместите ее с другой ногой, а затем сделайте последний шаг, чтобы убедиться, что все выровнено.

Превратите это в рутину и подходите к каждому подходу одинаково.

Как выполнять приседания со штангой на спине: движение

1. Перед тем, как начать движение, сделайте еще один глубокий вдох и заново установите скобу.
2. Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать.
3. Вы достигли предела своего диапазона движений, когда не можете двигаться ниже без округления поясницы.
4. Сделайте паузу на мгновение, удерживая верхнюю часть тела в напряжении и напряжении в ногах.
5. Протолкните обе ноги, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.
6. Сделайте короткую паузу, чтобы снова установить скобу, и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Движение: Советы для тренера

Совет № 1 — Знайте свой диапазон движений

Популярным правилом для диапазона движений (насколько далеко вы можете двигаться во время упражнения) является приседание до тех пор, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, что обычно называют приседанием «задница к траве».

Однако это чрезмерное обобщение и не относится к вам как личности.

Существует общая техническая модель приседаний со штангой на спине, которую мы описали в этом руководстве, но то, как это выглядит на практике, будет немного отличаться у разных людей в зависимости от индивидуальных различий в анатомии бедра и соотношении длины конечностей.

Вы достигли предела своего диапазона движений, когда вы не можете приседать ниже, при этом бедра не начинают «сгибаться» или «подмигивать». За пределами этой точки любой дополнительный диапазон будет происходить из-за сгибания позвоночника (технический термин, обозначающий округление нижней части спины).

Если вашей целью является наращивание основных групп мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий) при сохранении здоровья нижней части спины, тогда нет никакой пользы от превышения диапазона движений.

Перед началом тренировки мы рекомендуем выполнить определенную разминку, чтобы определить диапазон движений для безопасной и эффективной тренировки.Начните со штанги без нагрузки и постепенно увеличивайте нагрузку с каждым подходом к разминке.

Вы также можете записать на видео свое выполнение набора или попросить партнера по тренировке / профессионального тренера помочь определить конечную точку вашего диапазона движений.

Совет № 2 — Используйте простые, но эффективные подсказки для выполнения

Подсказки — это тип инструкций, которые мы даем клиентам, чтобы помочь обучить и закрепить правильную технику упражнений.

Эффективная словесная реплика включает сложный набор действий и выражает их в простой и понятной манере.

Вот три наиболее распространенных словесных сигнала, которые мы используем с клиентами в Ultimate Performance при выполнении приседаний со штангой на спине.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть и сгибать штангу»

Во время движения постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы тянуть штангу вниз, как если бы вы пытались согнуть ее через верхнюю часть спины.

Это напрягает мышцы верхней части спины и увеличивает напряжение во всем теле, что усиливает другие важные аспекты вашей подготовки.

И когда вы попадаете в «мертвую точку», быстрое напоминание «согнуть штангу» может помочь вам поддерживать правильную технику и выполнять эту часть движения.

«Сосредоточьтесь на подъеме груди»

Обычная техника приседаний со штангой на спине — когда чьи-то бедра поднимаются в первую очередь при переходе из нижнего положения в движение вверх.

Простая подсказка, которая поможет исправить это, — сосредоточиться на «грудь идет впереди» при выходе из нижнего положения.Вы также можете попытаться сосредоточиться на том, чтобы расстояние между бедрами и плечами было одинаковым на протяжении всего движения.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы двигать ногами по полу»

Вместо того, чтобы думать о поднятии штанги вверх, попробуйте сосредоточиться на обратном действии и визуализируйте, как выталкиваете ступни через пол при движении вверх.

Совет тренера № 3 — Задержите дыхание

Приседания со штангой на спине требуют большой устойчивости верхней части тела, так как нагрузка лежит на верхней части спины.

Чтобы создать как можно больше напряжения в верхней части тела, сделайте глубокий вдох животом перед тем, как начать спуск, а затем плотно зафиксируйте брюшной пресс, как если бы вы готовились к удару.

Технический термин для этого — «подпорки».

После того, как вы сделали большой вдох и установили скобу, задержите ее на все движение. Полностью вниз, полностью вверх. Воздух не должен выходить из ваших губ.

В начале каждого повторения делайте короткую паузу, чтобы заново установить скобу, прежде чем начинать следующее повторение.Возможно, вы не почувствуете потребности в повторном подходе для каждого повторения, когда впервые учитесь приседать или поднимаете относительно легкий вес для большого числа повторений. Тем не менее, это хорошая привычка, когда вы переходите к работе с более тяжелыми весами, которые ставят под сомнение целостность вашей ортезы при каждом повторении.

Просто убедитесь, что вы делаете короткую паузу и не отдыхаете несколько секунд.

Совет тренера № 4 — Размещение глаз

Во время движения обязательно смотрите вниз и немного вперед на пространство пола прямо перед собой.

Слегка глядя вниз, вместо того, чтобы смотреть прямо на стену или зеркало, вы удерживаете голову на одном уровне с позвоночником и избегаете напряжения шеи.

Рекомендации по разработке программы

Выбор упражнений

Приседания со штангой на спине — сложное упражнение, которое требует высокого уровня силы и координации для правильного выполнения.

Прежде чем вводить приседания со штангой на спине в вашу программу тренировок, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях с более мелкими кривыми обучения, которые нацелены на те же группы мышц и позволяют развить навыки, которые будут перенесены в приседания со штангой на спине.

Например, мы почти всегда включаем приседания с раздельной стойкой в ​​программу нового клиента на Ultimate Performance, начиная с шага вверх и переходя к вариациям приседаний с раздельной стойкой.

Если вы никогда раньше не приседали со штангой или новичок в тренировках в целом, то сконцентрируйтесь на базовых упражнениях, таких как подъем, сплит-присед и жим ногами в течение 10-12 недель, прежде чем вводить приседания со штангой на спине.

Посмотрите нашу видеотеку с видеодемонстрациями вышеуказанных упражнений.

Подходы и повторения

Количество выполняемых вами повторений оказывает большое влияние на адаптацию вашего тела в ответ на тренировку. В результате ваши тренировочные цели будут иметь большое значение для определения правильного диапазона повторений для вас.

• Если ваша цель — увеличить максимальный вес, с которым вы можете приседать, то вам следует сосредоточиться в первую очередь на поднятии сложных весов в диапазоне 1-5 повторений.

• Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то вы ищете наиболее эффективный способ накопить тренировочный объем, который обычно проще всего сделать в диапазоне 6-12 повторений.

Когда вы впервые начинаете приседать, мы рекомендуем придерживаться диапазона 6-12 повторений. Поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений — это навык, и попытка сделать это без достаточного тренировочного опыта может привести к нарушению техники и травмам.

Вы также выиграете от большего времени практики в подходе, чем при низком диапазоне повторений.

Мы очень редко назначаем подходы из более чем 12 повторений для сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине, поскольку шансы на нарушение техники имеют тенденцию увеличиваться при превышении 12 повторений из-за усталости и потери концентрации.

Порядок упражнений и пары

Приседания со штангой на спине — это сложное упражнение, которое включает в себя поддержку нагруженной штанги через верхнюю часть спины, координацию движений нескольких суставов и нагрузку на мышцы по всему телу.

В результате мы рекомендуем выполнять его в начале тренировки, когда у вас будет больше энергии и вы станете лучше.

Что касается пар упражнений, вы можете выбрать выполнение:

• Прямые подходы : тип парных упражнений, при котором вы выполняете повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, разделенные периодом отдыха подходящего размера.

• Парные подходы: Тип парных упражнений, при котором вы выполняете два упражнения поочередно, разделенных периодом отдыха подходящего размера.

Совместное выполнение упражнений в паре и чередование этих двух упражнений может быть эффективным способом тренировки, но вы должны знать, что целевые группы мышц пересекаются.

Если между двумя упражнениями слишком много совпадений с точки зрения целевых групп мышц, тогда усталость, вызванная выполнением первого упражнения, сохранится и повлияет на вашу производительность во втором упражнении.

Чтобы минимизировать влияние на вашу производительность, мы рекомендуем сочетать приседания со штангой на спине с сгибанием ног или жимом верхней части тела, например с жимом гантелей лежа.

Однако, если ваша цель — поднять как можно больше веса и у вас есть свободное время, попробуйте использовать прямые подходы.

Периоды отдыха

Недостаточный отдых может быть рискованной стратегией при выполнении сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.

Неполное восстановление может нарушить координацию и контроль, что увеличивает риск получения травмы.Это также уменьшает количество повторений, которые вы можете выполнять в последующих подходах, по сравнению с более длительным отдыхом.

• Если вы выполняете прямые подходы, мы рекомендуем отдыхать от 120 до 180 секунд.

• При выполнении парных подходов мы рекомендуем отдыхать от 90 до 120 секунд.

Обязательно отдыхайте до нижнего предела, но вы можете начать раньше, чем верхний предел, если чувствуете, что готовы.

Скорость / темп повторения

Скорость повторения, также известная как темп, является мерой скорости вашего движения во время повторения.

В Ultimate Performance мы уделяем большое внимание темпу при обучении наших клиентов, потому что это отличный инструмент для обучения поднятию тяжестей с контролем.

• Убедитесь, что вы остановились в нижнем положении, а не выпрыгиваете из «дыры». Включение здесь длительных пауз (1-2 секунды) — отличный обучающий инструмент, который побуждает вас снижать контролируемый вес, поддерживать постоянный диапазон движений и начинать следующее повторение, задействуя нужные мышцы.

• Сделайте паузу в верхнем положении достаточно долго, чтобы повторно установить скобу. Еще немного, и вы отдыхаете!

• Движение вниз (эксцентрическая фаза) должно занимать 2-3 секунды, а движение вверх (концентрическая фаза) должно занимать 1-2 секунды в зависимости от того, насколько тяжелый вес и насколько утомлены ваши мышцы.

Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног

Не умеете приседать? Изучите здесь способы силы ягодиц для быстрого наращивания ног и подтянутой ягодиц.Если вы хотите поправиться, этого не обойтись. Приседания могут помочь вам решить эту проблему, поскольку они являются отличным комплексным упражнением.

В этой статье мы обсудим то, что называется приседаниями со штангой на спине — лучше всего использовать одну из наших лучших гантелей или лучшую гирю для выполнения приседаний с кубком. Приседания — одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы, которое действительно прорабатывает самую большую мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу (также известные как ягодичные, ягодичные, зад, бот-бот, дерриер и некоторые более грубые). Тем не менее, приседания со спиной с отягощением также укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), икры, кора, широчайшие и даже верхнюю часть спины.

«День с пропуском ног» может быть шуткой в ​​фитнес-кругах, но на самом деле мало что выглядит более смешно, чем мускулистая верхняя часть тела в сочетании с двумя зубочистками для ног и плоской попкой — если, конечно, вы не хотите походить на голубь.

• Как зафиксировать большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

На самом деле нет причин не любить приседания, если вы знаете, как их правильно выполнять. Если вы этого не сделаете, в первый же день в тренажерном зале вам скажет какой-нибудь умный парень.Приседания со спиной с отягощением — настолько хорошее упражнение, что мы включили его в «Большую пятерку», пять сложных упражнений, которые могут дать вам тренировку для всего тела — и добиться больших результатов в кратчайшие сроки.

Оставайтесь в безопасности!

Излишне говорить, что при работе с большими грузами нужно быть предельно осторожным. Если вы решите выполнять приседания со штангой со штангой с отягощением, вам понадобится не только стойка для хранения штанги между подходами, но и ваши мышцы должны быть готовы выдержать такой вес.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы приседаете.Не пытайтесь выполнять тяжелые приседания на спине в одиночку дома без надлежащей стойки с отягощениями.

После тренировки ваши ягодицы смогут толкать большой вес, больше, чем ваши руки могут выдержать. Таким образом, вы не только не сможете перенести вес на плечи с пола, даже если бы вы это сделали, снятие его сверху может оказаться чрезвычайно трудным.

Если вы тренируетесь дома один, мы рекомендуем выполнять приседания с подруливающим устройством или приседания с кубком вместо приседаний со спиной с отягощением.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы.Отдых так же важен, как и само упражнение.

Положите штангу на трапеции, а не на позвонки

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как приседать вправо

Чтобы выполнить приседание со штангой на спине, поместите высоту плеч штанги на раму и загрузите пластины планку, затем надежно закрепите их с обоих концов. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного дальше ширины плеч и шагните под нее. Не отрывая штангу, поместите ее на трапеции (а не на позвонки / позвоночник), затем поднимите ее так, чтобы весь вес лег на ваши плечи.

Сделайте шаг назад немного (все еще находясь внутри стойки для приседаний), чтобы штанга могла свободно двигаться, когда вы выполняете приседания. Ноги на ширине плеч, корпус задействован и вдохните, когда опускаетесь. Вытяните ягодицу в крайнее нижнее положение, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, потому что это окажет слишком большое давление на вашу поясницу.

Вы хотите погрузиться как можно глубже, не растягивая колени. Не выполняйте половинное повторение и просто наклоняйтесь вперед со штангой (есть упражнение , доброе утро, , когда вы наклоняетесь вперед со штангой, но вы выполняете его с меньшим весом).Во время приседаний сосредоточьтесь на ягодицах и корпусе. Если вы чувствуете сильное давление на поясницу, вероятно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если вы в тренажерном зале, вам может помочь приседания со штангой и наблюдение за своей формой в зеркале. Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и, как я уже говорил, вы не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.

Варианты и варианты приседаний со штангой на спине

• Трастеры (это приседание работает и для плеч)
• Приседания с кубком — этот вариант обычно включает в себя удерживание гири под подбородком во время выполнения глубоких приседаний.Вместо этого вы можете использовать гантель в толчке.
• Приседания спереди (штанга лежит на верхней части груди)
• Болгарские сплит-приседания
• Ходьба / обратные / боковые выпады (вес тела, эспандер, гиря) ​​
• Тяга бедра (штанга или силовая плита)

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растягивайтесь после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардио-тренировки). Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Эспандеры не только отлично подходят для тренировок (см. Выпады выше), но также являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.

Вы также можете следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам необходимо съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Руководства по упражнениям от T3

Лучшее на сегодняшний день фитнес-снаряжение и пищевые добавки

Правильно ли вы приседаете? Найдите правильную форму!

Приседания — это распространенный способ тонизировать ноги и ягодицы, одновременно повышая тонус рук с дополнительным весом. Ходят распространенные слухи о приседаниях: «они плохо влияют на колени», «выполнение слишком большого количества упражнений приведет к слишком большому объему», «вес тяжелый для запястий» и т. Д.Однако пора положить конец этим слухам.

При правильном выполнении приседания абсолютно безопасны и могут обеспечить одни из лучших физических результатов. Приседания — отличное упражнение для наращивания силы корпуса и нижней части тела, повышения скорости и даже поддержки улучшенной ловкости, позволяя прыгать выше, быстрее и дальше, чем раньше.

Если ваша форма неправильная, приседания, безусловно, могут сказаться на вашем теле, как и любое другое упражнение. Консультации физиотерапевта помогут вам научиться правильной форме и технике выполнения приседаний.И у фронтальных, и у обратных приседаний есть свои плюсы и минусы, и важно знать разницу между ними, чтобы вы могли научиться делать и то, и другое правильно.

Как я могу улучшить свою форму?

Правильная техника выполнения приседаний чрезвычайно важна, особенно если вы держите лишний вес. Физиотерапевт может помочь вам улучшить вашу форму и технику для достижения оптимальных результатов и предотвращения риска травм.

Лечебная физкультура также может дать дополнительные советы и методы для наращивания мышечной силы и увеличения диапазона движений.

В чем разница между приседаниями со штангой спереди и сзади?

Первый шаг к выполнению правильного приседания со штангой — это положить штангу на переднюю часть плеч, чуть ниже шеи. Убедитесь, что кончики ваших пальцев находятся под штангой, на ширине плеч. Ваши локти должны образовывать острый край. Держа грудь вверх и корпус напряженным, начните опускаться к полу, используя бедра и колени. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем удерживайте это положение в течение нескольких секунд.Медленно вернитесь в положение стоя, снова используя бедра и колени.

Основы приседаний со спиной такие же, как и при передних приседаниях. Вы двигаете своим телом одинаково для обоих, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем медленно возвращайтесь в положение стоя. Самая большая разница между приседом со штангой и приседом со штангой — это то, как вы держите штангу.

В то время как приседания со штангой спереди требуют удерживания штанги перед плечами, приседания со штангой на спине требуют удерживания штанги НАД плечами, сразу за шеей.Одна из самых важных частей приседаний на спине — убедиться, что вес вообще не лежит на вашей шее, так как это может привести к боли или травме в шее. Вместо этого убедитесь, что штанга находится у вас на плечах, и что вы держите грудь вверх, чтобы ваша шея не сгибалась вперед во время приседания. Попытка поднять слишком большой вес и случайно опираться на шею, а не на плечи, может привести к серьезной травме.

Увеличение веса в приседаниях

Приседания со штангой и на спине можно выполнять как со штангой, так и без нее.При желании также можно выполнять приседания с отягощением рук или гирями. Если вы решили добавить больше веса, убедитесь, что вам удобно держать дополнительный вес на плечах, прежде чем делать приседания.

Если заранее кажется, что он слишком тяжел для ваших плеч, обязательно удалите его, чтобы избежать ненужных травм. Если вы только начинаете, приседание без веса — хороший способ познакомиться с движением и подготовить мышцы к активности, не добавляя сразу излишней интенсивности.

Свяжитесь с нами для получения дополнительной помощи!

Если вы хотите улучшить свою технику или узнать больше о добавлении приседаний в свой режим упражнений, позвоните в Canyon Sports Therapy сегодня. Мы составим для вас индивидуальный план упражнений, чтобы достичь ваших целей и поддерживать максимальную физическую работоспособность!

Источники:

Теги: упражнения, здоровье, физиотерапия, приседания, спортивная терапия, спорт, оздоровление

Четыре ключевых компонента идеального приседания

Четыре ключевых компонента идеального приседания

Приседания — это простое функциональное упражнение, которое при правильном выполнении может укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и квадрицепсы.Итак, каковы ключевые компоненты идеального приседания?

Приседания — ключевое движение, лежащее в основе нормальных движений человека и спортивного развития. Это также важно для большинства сессий высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), поскольку многие упражнения требуют того или иного приседания. Приседания могут быть с весом тела, с отягощением штанги, на одной ноге, плиометрическими или на неровной поверхности, но правильная техника — это первый шаг к тому, чтобы пройти тренировку без травм и добиться максимальных результатов.

Приседания — это то, как дети переходят от ползания к ходьбе, и как родители наклоняются, чтобы схватить того же самого малыша, прежде чем он столкнется с проблемой. Это также то, как дедушка и бабушка будут безопасно садиться и выходить из сидячего положения. Это врожденный паттерн движений, который следует выполнять регулярно. По этой причине обучение правильному приседанию — это инвестиция, которая принесет долгосрочные дивиденды.

1. Начните с бедер

Первым движением приседания всегда должно быть отведение бедер назад.Из высокого исходного положения (ноги на ширине плеч, 80% вашего веса приходится на пятки) сдвиньте ягодицами назад, как если бы вы сидели на низком стуле.

Не бойтесь наклонять туловище вперед (см. Фото).

2. Колени выше щиколоток

В идеальном приседании ваши голени должны оставаться почти вертикальными, а лодыжки должны очень мало двигаться. Представьте себе воображаемую линию, идущую от ваших пальцев ног вертикально вверх. Колени не должны пересекать эту линию.Если они это сделают, они могут подвергнуться ненужному стрессу и привести к травмам.

Лучше попытайтесь добиться большей глубины, отталкивая ягодицы и бедра назад.

3. Держите нижнюю часть спины нейтральной

Это действительно важно! Еще важнее, если вы несете вес. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной на протяжении всего приседа (т.е. с очень легким изгибом).

По мере того, как вы опускаетесь, сохраняйте эту нейтральную кривую, и если вы (или ваш тренер) заметите, что ваша поясница начинает опускаться к основанию движения, то вернитесь вверх.

Когда вы впервые начинаете приседать, возможно, вы сможете приседать только на четверть или половину, прежде чем потеряете контроль над поясницей. Это абсолютно нормально, , и он определенно улучшится при более тщательном обучении, но не заходите слишком далеко на первых порах.

4. Сохраняйте ширину между коленями

В идеале, когда вы опускаетесь в положение приседа, колени должны оставаться на одной линии со вторым и третьим пальцами ног. Если ваши колени начинают перекатываться к середине, вы можете страдать от чрезмерной нагрузки на внутреннюю часть коленных чашечек (также известной как синдром пателлофеморального сустава) — болезненное состояние, которое может стать очень ограничивающим.Если вы поймали себя на том, что делаете это с одной (или обеих) сторон, попробуйте осторожно подтолкнуть колени снаружи к стене с обеих сторон.

Опять же, если вы не можете контролировать свои колени на протяжении всего приседа, вам лучше просто выполнить версию движения с частичным диапазоном. Глубина — это еще не все! Вам гораздо лучше выполнить хорошее, хорошо контролируемое приседание на половину или три четверти, чем на плохо контролируемое глубокое приседание.