Красота требует жертв

Они могут быть тянущими и почти незаметными, даже приятными, либо очень сильными и жгучими, из-за чего становится невозможным выполнение повседневных дел. Почему же возникают боли и как от них избавиться?

В большинстве случаев болевые ощущения обнаруживаются у новичков, но их могут испытывать и опытные спортсмены после паузы между занятиями либо изменения тренировочной программы. Многие люди уверены, что присутствие боли является свидетельством эффективности тренировок. Правда это или миф?

Виды и причины боли

Известно несколько видов боли:

• жжение и покалывание – ощущается при неоднократном повторении упражнений;
• посттренировочная умеренная – проявляется на следующий день после тренировки;
• посттренировочная запаздывающая – обнаруживается через двое-трое суток после занятий;
• травматическая – возникает во время тренировки, выражается очень явно.

Жжение

Жжение во время тренировки – это ответная реакция организма, направленная на предотвращение перегрузок. Оно свидетельствует об окислении мышц и наполнении клеток молочной кислотой, блокирующей нервный импульс. Не стоит переживать, так как продукты разложения молочной кислоты выводятся в течение получаса после окончания физической нагрузки.

Посттренировочная боль

Посттренировочная боль имеет другую причину. У нетренированных людей мышечные фибриллы имеют разную длину. Поэтому при сильных нагрузках короткие миофибриллы разрываются, провоцируя микротравмы. Чтобы их устранить, организм начинает усиленно синтезировать белок и активировать процессы регенерации. При разрушении мышечных волокон образуются обрывки белковых молекул, начинают активно работать лизосомы и фагоциты, которые уничтожают поврежденную ткань. Продукты, выделяющиеся во время этого процесса, и вызывают болезненные ощущения. При постоянных тренировках миофибриллы выравниваются, и болезненность исчезает.

Возникновение болей на второй день после тренировки объясняется локальными микровоспалениями и активным образованием новых структур. При множественных разрывах боли не прекращаются несколько дней. Запаздывающая боль проявляется при смене программы тренировок либо выполнении чрезмерных нагрузок.

Травматическая боль

Травматическая боль не является нормой, ее нельзя игнорировать. Она острая и сковывающая, сопровождающаяся отечностью и кровоподтеками. Это результат разрыва мышц, растяжения или разрыва связок. При подобных ощущениях следует прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Болят мышцы после занятий: хорошо или плохо?

Боли в мышцах не могут служить критерием для оценки эффективности тренировок. Если боль отсутствует, то это не означает, что прекратился рост мышечной массы. Поэтому не стоит ориентироваться на боль. Лучше оценивать реальные результаты, которые можно увидеть в зеркале.

Как избавиться от боли?

Чтобы предотвратить болевой синдром, необходимо:

• соблюдать технику выполнения упражнений;
• постепенно увеличивать нагрузки и периодически их изменять;
• начинать занятия с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам;
• в конце тренировки делать упражнения на растяжение мышц и расслабление – они активизируют приток крови и ускоряют выведение поврежденных клеток;
• выпивать не менее 2 литров воды в сутки – она разжижает кровь и повышает проходимость нервных импульсов.

Уменьшить посттренировочную боль помогут:

• здоровое питание – в рационе должно содержаться достаточное количество белка;
• массаж – стимулирует циркуляцию крови, способствуя поступлению питательных веществ и крови к пораженным участкам;
• компрессионный трикотаж;
• разогревающие мази;
• посещение бани или сауны;
• принятие теплой ванны;
• контрастный душ;
• плавание;
• употребление спортивных добавок;
• 2-4-дневный отдых – даст возможность тканям восстановиться.

что делать и как избавиться от очень сильной крепатуры в мышцах, почему она возникает и как восстановиться?

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

• отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
• преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
• откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа.

Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

[heading type=h5]Обычная боль[/heading]

1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading] Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
2. Локализованностью (в месте травмы)
3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам. )

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам.  Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

5. Обдуманно увеличивайте нагрузки

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

Что делать, если после тренировки сильно болят мышцы ног: особенности лечения

Вы усердно потренировались, изрядно нагрузили ноги бегом или прокачкой снарядами и прочими упражнениями. И теперь чувствует в них сильную тяжесть и боль. Из-за этого вам придётся менять график тренировок, а возможно и посещать врача. Такие дилеммы вдохновили меня на решение вопроса, что делать, если после тренировки сильно болят мышцы ног? Отражаю на блоге boxingblog.ru физические процедуры, народные и медицинские лекарства, основы профилактики и прочие связанные аспекты.

Содержание:

1. Разбор последствий
2. Тонкости восстановления
3. Медицинский официальный подход
4. Нетрадиционная медицина
5. Прочие факторы

Разбор последствий

Зная причины боли в мышцах ног после тренировки, легче с ней бороться. У них могут быть патологические или механические характеристики. В первой категории фигурируют такие пункты:

Первое. Мышечные микроскопические повреждения. Обычно возникают, когда в занятии была допущена нагрузка на 10% больше вашей нормы. В итоге образуются дефекты в микрофибриллах, и в мускулатуре начинается воспаление, идущее вместе с отёком и ростом локальной температуры.

Второе. Плохое кровообращение. Примеры: варикоз, тромбоз, флебит и др. При таких диагнозах строго противопоказаны любые нагрузки, тем более высокие. Даже лёгкий бег по пересечённой местности или очень твёрдой поверхности излишне нагружает вены ног и портит кровоток. В итоге образуются боли, длящиеся длительное время: от нескольких часов до 2-3 суток. Всегда появляется отёк и ощущение пульсации.

Третье. Болезни колена. Примеры: артрит, артроз, бурсит и т.д. В зоне чашечки идут неприятные ощущения при беге, приседаниях, прыжках. В тяжёлых ситуациях – и при обычной ходьбе.

4-ое. Воспалительный процесс надкостницы. Боль отражается в голени: тупая, ноющая, с пульсацией.

5-ое. Подошвенный фасциит. Болят пятки, сводит стопы, иногда лодыжки.

6-ое. Порок ахиллова сухожилия. Воспалены местная ткань из-за частых микротравм, которые остаются проигнорированными.

7-ое. Бурсит тазобедренного сустава. Болевые ощущения происходят в секторе паха, либо с наружной зоны бедра. Здесь в синовиальном мешочке идёт воспаление вкупе с экссудатом. Снижается амортизация и растёт трение тканей сустава.

При наличии указанных патологий требуется, как можно быстрее обращаться за медицинской помощью. До обследования нагрузки противопоказаны.

Перечень технических причин болей в ногах следующий:

1. Слабый уровень подготовки при аналогии с возложенной нагрузкой. Бегун берёт большие дистанции и сложную динамику, атлет – серьёзные веса, темп и подходы.
2. Нет разминки до тренинга и растяжки после него. Мышцы не разогреваются, кровообращение недостаточное, после занятия высок риск крепатуры, образующейся в течение последующих 2-3 дней.
3. Неправильная техника выполнения упражнений или бега. Верные варианты зависят от необходимых знаний и контроля (лучше со стороны специалиста), для бегуна важно изучать динамику, дистанцию и специфики местности.
4. Работа в не лучшей обуви. Аспект для легкоатлетов. Обычно свойственен новичкам, берущим кеды с тонкой подошвой или другие подобные варианты и движутся по сложной местности. У специализированной обуви должны быть: амортизирующая подошва, мощная фиксация стопы, дышащая верхняя поверхность.
5. Бег по трудной поверхности: асфальт, мощёные тротуары, бетон и т.д. Они слишком тверды, из-за чего суставы излишне нагружаются. Оптимальные версии: грунт, трава, покрытие с резиной, специальные профильные дорожки.

Тонкости восстановления

Когда очень сильно болят мышцы после тренировки ног, есть несколько методик снижения этих ощущений или избавления от них. Условно выделяются несколько категорий реанимации: водяные, тактильные, режимные и с помощью препаратов. Лучший эффект даёт их грамотное сочетание.

Начальная указанная классификация включает в себя такие способы:

1-ый. Приём ванны 15-20 мин. Допускается добавления в воду морской соли, травяных отваров, 5-10 капель эфирных масел, магниевой соли. Благодаря тёплой воде мышцы лучше расслабляются и быстрее реабилитируются.

2-ой. Контрастный душ. Начинается с воды температурой примерно +24-25 градусов. Постепенно показатели понижаются. В завершении процедуры ноги обливаются холодной водой и растираются полотенцем до небольшой красноты.

3-ий. Холодная ванна. Параметры воды — 10–15 °C. Погружение в неё на 10-15 минут эффективно снижают даже мощную боль.

4-ый. Прикладывание мешочков со льдом к проблемным участкам.

Во второй категории значатся:

1. Самомассаж болевых секторов. Рекомендуется применять валик (роллер) или пеноматериала для снятия напряжения и улучшения кровообращения и профилактики спазмов. Также хороший эффект дают особые коврики-аппликаторы.

Аккуратно массируются игры, стопы и пальцы ног, можно втирать подходящие крема, например Нормавен.

2. Массаж специалиста. Обычно есть в профессиональных клубах и командах. Массажист умело обрабатывает все проблемные зоны, применяет оптимальные мази, масла и средства.

3. Упражнения. Пример – расположитесь в лежачей позе, закидываются ноги на стену, либо спинку кровати/дивана. Стопы оказываются выше линии сердца и удерживаются 1-2 минуты. Всего 3-5 подходов. Метод особенно помогает при варикозе.

Режимная группа касается соблюдения следующих критериев:

1. Сон. Оптимальная продолжительность – 7-8 часов. Ложиться лучше в 10-11 вечера.
2. Правильное питание. В рационе должна присутствовать белковая пища, дающая нужный материал для восстановления.
3. Питьевая норма. Особенно проявляется в процессе интенсивных и длительных тренингов. Из-за обезвоживания организм лишается электролитов. Рекомендуется в дни интенсивов пить минеральную воду.

Если после тренировки сильно устают и болят ноги, не переосиливайте боль и на следующий день не занимайтесь спортом. Гонка за результатом и проявление воли зачастую заканчиваются усугублением травм.

Медицинский официальный подход

Препараты употребляются со строгим соблюдением инструкции и дозировки, указанной врачом. Самостоятельная их подборка и курса не желательна. Только осложните ситуацию.

Как правило, медики назначают средства для реабилитации сосудистых клапанов и усиления стенок сосудов, а также снижения риск образования тромбов. На практике лучший эффект продемонстрировали ангиопротекторы на базе флавоноидов, эсцина и витаминов, укрепляющих сосуды (например — С и Р). Одним из лидеров в этом плане является препарат «АнгиоНорм».

В комплексе выписываются мази для снижения болевых ощущений и устранения гематом. Примеры: Аэртал, Троксевазин.

Не обходится и без обезболивающих средств (при тяжёлом состоянии): Аэртала в порошке, анальгина и т.д.

При обнаружении проблем с венами назначают и специальные компрессионные изделия: носки, чулки, гетры, равномерно охватывающие больную ногу. Постепенно просветы выскочивших вен сужаются, сосуды получают меньшую нагрузку. Идёт профилактика их растяжения и истончения, благодаря чему кровь свободно циркулирует. Эта методика эффективна в борьбе с застойными процессами и уменьшает угрозу появления тромбов.

Подобным действием обладают эластичные бинты. Только применять их нужно отдельно от компрессионного белья.

В худшем случае при усугублении травм и болезненных процессов в дело вступает хирургическая терапия. Например, при застойном варикозе удаляются вены лазером или стандартными инструментами.

Нетрадиционная медицина

Снизить или убрать боль в мышцах ног можно и с помощью народных средств, но только после консультаций с врачом. Примеры наиболее популярных вариантов:

Первый. Настойка окопника + чёрная редька. Готовка: 1 ст.л. мелко нашинкованного корня растения + 1 л. водки. Всё это смешивается и выдерживается неделю, процеживается и разбавляется водой, чтобы получился объём в 3 л. Дозировка: 1 ст.л за 10 минут до приёма пищи трижды в день. Курс – 1 месяц. К больным мышцам также прикладывает натёртая чёрная редька.

Второй. Отвар из берёзовых листьев, цветков бессмертника и морковных семян. Каждого ингредиента берётся по 0,5 стакана. Они тщательно измельчаются и перемешиваются. Снадобье готовится в термосе в пропорции 1 ст.л смеси на 0,5 л. кипятка. Через 10-12 часов напиток процеживается и принимается 2-3 раза в сутки по 100 мл за 1 час до еды.

Третий. Цветки одуванчика. Из них делаются компрессы. В ёмкость в 0,5 л примерно на 20-30% насыпаются эти компоненты и заливаются водой до верхней грани банки. Средство ставится в тёмный угол и настаивается минимум 2-7 дней. Затем им пропитывается марля или вата и прикладывается на всю ночи на проблемные зоны.

Четвёртый. Смесь из сока алоэ, гвоздичного и ментолового масла. Сюда же можно добавить экстракты камфоры и зимолюбки. Каждого элемента добавляется по 1 ч. л. После тщательного перемешивания средство готово. Оно втирается в болезненные участки 2-3 раза в день, затем эти места накрываются шерстяной тканью.

Пятый. Пакетик желатина. Помещается в эмалированную ёмкость и заливается стаканом холодной воды. Всё это разогревается на медленном огне 10-15 минут. В состав добавляется свежий тыквенный сок, 50% стакана черничного сиропа. Раствор доводится до кипения и постоянно помешивается.

В итоге получается желе, которому нужно дать остыть, а затем убрать в холодильник. Приём начинается через 12 часов по 1 ст. л.

Прочие факторы

Болевые ощущения могут возникать на разных участках ног. Это означает поражение той или иной зоны, или признаки заболевания.

Если болят мышцы между ног при ходьбе, причины могут быть следующие:

1. Травмы, например разрывы или надрывы связок.
2. Рак или другие воспаления мочеполовых органов.
3. Камни в почках и придаточных каналах.
4. Простатит.
5. Цистит.
6. Грыжи.
7. Перекручивание семенного канала (у мужчин).
8. Хронические болезненные менструации (у женщин).

П.1 часто имеет признаки в виде гематом, покраснений и повышения локальной температуры. В домашних условиях можно принять обезболивающие, приложить лёд или компресс к больному месту и отправляться к травматологу. Своевременные визиты к медикам и тщательные обследования помогают выявить истинную причину болей и сформировать правильный курс лечения.

Если болят мышцы бедра, причинами могут являться:

1. Проблемы с запирательным клапаном. Появляется острая боль, отдающая во внутреннюю зону и паховый участок.
2. Парестетическая мералгия. Болит передний сектор бедра, и ощущение усиливается при подъёме согнутой ноги к животу.
3. Радикулопатия. Поражаются нервы поясницы.
4. Ишиалгия. Боль исходит из поясничного отдела и следует к бедру.
5. Синдром грушевидной мышцы. Пациент испытывает сложности с сидением. Хуже становится при движении. Постепенно нога немеет и незначительно уменьшается в объёме.
6. Болезни тазобедренного сустава, например бурсит. Резко ограничиваются движения, особенно при разведении ног по сторонам.

Особенности лечения связаны с выявлением конкретной причины. Для этого проводятся:

• Магнитно-резонансная томография поясничного сектора.
• Рентген сустава таза и бедра.
• УЗИ сосудов ног.

Как человек может самостоятельно облегчить состояние до обращения к медикам? Есть стандартные рекомендации:

1. Принять Диклофенак, Ибупрофен или другое нестероидное средство.
2. Растереть проблемный участок обезболивающим или согревающим кремом.
3. Лечь, приподнять поражённую ногу примерно на 30 градусов и расположить на подушке или валике.
4. При варикозе использовать компрессионное бельё.

После тщательного обследования врачи назначают курс, включающие специальные препараты, мази, массажи и тейпы.

Если болят мышцы ягодиц, состояние может быть вызвано:

1. Позиционным сдавлением. Образуется из-за резких движений, подъёмов значительных весов и неудобных позиций.
2. Хронической тазовой болью из-за урологических патологий, болезней половых органов, цистите, камнях в почках.
3. Синдромом Лериша. Характеризуется тянущими болями, особенно при ходьбе.
4. Недугом Деркума. Острота появляется в ягодицах и направляется на бёдра, плечи и живот. Образуются липомы.
5. Болезнями суставов: артритами, заболеванием Рейтера и др. Обычно проявляются тянущими болями.
6. Неврологическими поражениями: поясничным остеохондрозом, травмами, опухолями и пр.

В таком состоянии дома можно только облегчить остроту анальгетиком. При серьёзном ограничении в движении вызывается скорая помощь. После осмотра назначаются различные обследования и конкретный курс реабилитации.

5 способов расслабить мышцы после тренировки

Если вчерашняя тренировка заставляет ваши мышцы кричать сегодня, считайте это хорошим знаком. Скорее всего, у вас «отсроченная мышечная болезненность» (DOMS), и это означает, что вы работали достаточно усердно, чтобы создать крошечные разрывы в мышечных волокнах.

Это может произойти, когда вы увеличиваете интенсивность, частоту или продолжительность тренировки или пробуете новое занятие. По мере того, как ваши мышцы заживают, они становятся больше и сильнее, прокладывая путь к следующему уровню физической подготовки.

DOMS обычно начинается через 12–24 часа после тяжелой тренировки и достигает пика в период от 24 до 72 часов. Болезненность пройдет через несколько дней. А пока эти уловки могут помочь облегчить боль.

Продолжай двигаться. Возможно, вам захочется прижаться к дивану, пока ваши мышцы восстанавливаются, но движение тела может помочь вам почувствовать себя лучше. Хитрость заключается в том, чтобы сделать что-то легкое и нежное.

«Мне больше всего нравится плавать или кататься на велосипеде, очень легко, в течение часа или около того», — говорит Дженнифер Рулон, семикратная участница Ironman и тренер по триатлону.

Отдых и восстановление. Отдохнуть и отдохнуть тоже неплохо.

«Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления», — говорит Рулон.

Выходной день дает вашему телу возможность восстановиться и пополнить запасы энергии. Рулон говорит, что второй день после интенсивной тренировки может быть самым тяжелым. Поэтому она предлагает делать легкие упражнения на следующий день после тяжелой тренировки, а на следующий день прекращать ее.

Нагрейте (осторожно). Если ваши мышцы все еще болят через 48 часов, попробуйте тепло.Это может стимулировать приток крови к вашим мышцам, чтобы уменьшить напряжение и помочь им чувствовать себя лучше.

Попробуйте теплое (не горячее) полотенце или грелку. Но будь осторожен. По словам Рулона, жара сопровождается множеством тревожных сигналов. «Это может вызвать ожоги, а также дальнейшее воспаление мышц».

Избегайте прямого контакта с любым нагревательным устройством.

Сходить на массаж. Он может снять мышечное напряжение, усилить кровоток и увеличить диапазон движений в суставах, говорит Рулон. Это также отличное средство для поднятия настроения.

Когда у вас болят мышцы, лучше всего подойдет легкий массаж. Выберите тот, в котором используется легкое давление, например, шведский массаж, который, по словам Рулона, лучше подходит для восстановления, чем массаж глубоких тканей. Или попробуйте акупрессуру чувствительных точек: массажист оказывает давление и удерживает его прямо на чувствительных участках.

Принять противовоспалительное . Безрецептурные варианты этих препаратов могут уменьшить отек и облегчить боль. Попробуйте аспирин, ибупрофен или напроксен.

Что вызывает болезненность через 3 дня после тренировки ног?

Подождите, пока боль в мышцах не пройдет, прежде чем тренировать ту же группу мышц.

Изображение предоставлено Широносов/iStock/GettyImages

Ты тренировался три дня назад, но все еще болит. Это не только неудобно, но и мешает вам вернуться в спортзал и достичь своих целей. Наиболее вероятным объяснением является отсроченная болезненность мышц, нормальная реакция ваших мышц на стресс. Однако, в зависимости от специфики болезненности, ваша проблема может заключаться в растяжении мышц.

Совет

Болезненность мышц после тренировки вызывает мышечную боль в течение пяти дней после тренировки.

Болезненность мышц с отсроченным началом

Почти каждый, кто когда-либо занимался спортом, сталкивался с отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Это неприятное ощущение болезненных, ноющих мышц является результатом процесса разрушения и восстановления, которому подвергаются ваши мышцы во время силовых тренировок.

Силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон. После того, как ваша тренировка закончена, ваше тело приступает к работе, чтобы восстановить поврежденные мышцы и адаптироваться, становясь больше и сильнее.Как и любое повреждение мягких тканей, это может вызвать болезненные ощущения. Болезненность исчезнет по мере заживления мышечных волокон.

Подробнее: Опасная болезненность после тренировки

Продолжительность ДОМС

DOMS через три дня после тренировки — обычное дело. Однако боль в ногах после дня ног — это не то, что вы должны испытывать после каждой тренировки. Несколько факторов влияют на DOMS, его тяжесть и продолжительность. К ним относятся:

• Новичок
  
• Выполнение особенно напряженной тренировки
  
• Измените свою тренировку
  

Новичкам не так повезло. ДОМС — это своего рода обряд посвящения. Если вы никогда не поднимали тяжестей или много времени не занимались тяжелой атлетикой, начало программы будет очень напряженным для ваших мышц. Согласно исследованию PLoS One, проведенному в 2014 году, скорость разрушения мышц выше у новичков, особенно в течение первых трех недель программы.

Это означает больше повреждений и больше боли, которая может быть более продолжительной. После еще нескольких сеансов вы можете ожидать, что DOMS станет менее интенсивным и коротким, или вы можете вообще его не испытать.

Роль интенсивности. Даже у опытных лифтеров очень тяжелая тренировка может заставить их ковылять вместе с DOMS через три дня после тренировки. Новички, которые прыгают слишком рьяно, могут испытывать DOMS еще дольше после интенсивной тренировки.

Очевидно, что чем интенсивнее тренировка, тем больше вреда наносится мышцам. Помните, чем больше мышечных повреждений, тем больше болезненность.

Переключение вещей

Любая качественная программа силовых тренировок имеет периодичность, т. е. различается по объему, интенсивности и технике.Это предотвращает перетренированность и застой в росте силы и мышц. Эти изменения нагружают мышцы не так, как они привыкли, поэтому в начале новой программы вы можете испытать DOMS.

Например, если вы находитесь в периоде тренировок с меньшим весом и большим числом повторений, а затем переходите к периоду тренировок с большим весом и меньшим числом повторений, вы, скорее всего, почувствуете боль в ногах после тренировки ног.

Некоторые люди более восприимчивы

Вы и ваш друг можете иметь одинаковый уровень физической подготовки и выполнять одну и ту же тренировку ног, но с очень разным восстановлением. На следующий день вы можете хромать, а ваш compadre вообще не чувствует болезненности. Это связано с генетикой и полом.

Два гена, ACTN3 и MLCK, влияют на физическую работоспособность и степень повреждения мышц. Люди с низким количеством ACTN могут быть более восприимчивы к повреждению мышц, как и люди с определенной экспрессией гена MLCK.

Кроме того, если вы мужчина, а вашим партнером по тренировкам является женщина, пол может объяснить отсутствие у нее DOMS.У женщин более высокий уровень эстрогена, гормона, который может сделать женщин менее восприимчивыми к повреждению мышц. Другое объяснение заключается в том, что женщины и мужчины по-разному воспринимают боль. Женщины проходят через роды, в конце концов.

Что делать с ДОМС

Когда тренировка закончена, вы ничего не можете сделать с DOMS, кроме как позволить ей идти своим чередом. Нет никакого способа сократить период болезненности. Однако вы можете сделать несколько вещей, которые помогут уменьшить дискомфорт:

• Легкие кардиоупражнения
  
• Растяжка
  
• Тепловая терапия
  
• Пенопласт
  
• Обезболивающие бальзамы местного действия
  

Чего не следует делать, так это тренировать группу мышц, которая все еще болит. DOMS вызывает сопутствующую мышечную слабость, которая в сочетании с болью может привести к травме. Если вы чрезмерно компенсируете слабость или болезненность, вы можете совершить пагубную ошибку, особенно если вы поднимаете большой вес.

Кроме того, постоянные тренировки с DOMS могут привести к перетренированности. Недостаточное восстановление мышц может привести к снижению работоспособности, повторяющимся травмам, бессоннице, депрессии и другим симптомам. Всегда ждите, пока большинство болезненных ощущений в мышцах ног не утихнет, прежде чем снова делать ноги.

Вы можете предотвратить DOMS в будущем, если будете более консервативны в своих тренировках. Не увеличивайте вес, объем или интенсивность слишком быстро; это приведет к DOMS, а также к потенциальной травме. Кроме того, не забудьте хорошо разогреться перед тренировкой. Разминайтесь, пейте много воды, придерживайтесь здоровой диеты и много отдыхайте. Все эти факторы влияют на вашу производительность в тренажерном зале и на то, насколько хорошо идет ваше восстановление.

Когда это больше, чем DOMS

Если у вас болит одна конкретная мышца, это может означать, что вы просто работали с этой мышцей сильнее, чем с другими — таким образом, мышца больше повреждена — или это может означать, что вы получили травму.Растяжения возникают, когда мышечные волокна растягиваются сверх их возможностей. Легкие напряжения могут вызвать разрывы мышц, которые больше, чем при обычной тяжелой атлетике.

Эти разрывы вызывают усиление боли, а также потенциальный отек, синяки и выраженную мышечную слабость. В случае сильного растяжения боль и отек могут быть значительными, возможна полная потеря мышечной функции.

Если ваша болезненность вызвана напряжением, но она незначительна, вы можете вылечить ее дома с помощью курса RICE (отдых, лед, компрессия и подъем).Хотя это лечение наиболее эффективно в первые 48 часов после травмы, оно все же может помочь на третий день.

Продолжайте отдыхать больную мышцу и прикладывать лед как можно чаще на 20 минут за раз. Вы можете оказать дополнительную поддержку мышце, а также контролировать любой отек, обернув область эластичным бинтом . Затем поднимите больную мышцу на уровень сердца или выше.

Действуйте осторожно

Растяжения мышц требуют больше времени для заживления, чем DOMS.Повторная тренировка слишком рано после растяжения может привести к повторной травме, и на этот раз все может быть хуже. Так что делайте это медленно. Начните с легкой растяжки и упражнений с собственным весом. Если все идет хорошо, включите упражнения с отягощениями низкой интенсивности. Постепенно увеличивайте оттуда.

Если ваша боль более сильная или длится более пяти дней, вам может потребоваться медицинская помощь.

Подробнее: Лечение отсроченной болезненности мышц

Fit Tip: Дневная боль в ногах: объяснение DOMS

Вы слышали шутки, вы видели мемы, вы чувствовали боль, но все же вы можете задаться вопросом, почему день ног так болит?

Ответ: DOMS — отсроченная мышечная болезненность, которая обычно проявляется в виде боли, болезненности и скованности в мышцах через 24–72 часа после тренировки. DOMS вызывается выполнением эксцентрических движений, которые являются удлиняющими движениями; представьте, что становая тяга является эксцентрической, а сгибание подколенного сухожилия лежа — концентрической. Эксцентрические движения вызывают больше микроповреждений мышечных волокон, что приводит к большей боли, чем при выполнении концентрических упражнений.

Поскольку ваши ноги состоят из нескольких массивных мышечных групп (четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы), и каждый день они несут вес вашего тела, вам нужно больше работать, чтобы сделать их сильнее. В процессе их укрепления вы разрушаете большое количество мышечных волокон, и восстановление этого повреждения требует времени и в большинстве случаев болезненности, скованности и болезненности.

Теперь, когда вы знаете, что это такое, как с этим бороться? Хотя DOMS нельзя избежать на 100%, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить его, а также способствовать более быстрому заживлению.

1. Разминка и охлаждение. 5-10 минут на беговой дорожке перед напряженной тренировкой подготовят ваши мышцы к нагрузкам, которым они будут подвергаться. А 10-15 минут медленного равномерного кардио после тренировки позволят вашим мышцам остыть и вернуться к своей нормальной длине.
2. Носите компрессионную одежду.Компрессионная одежда ограничивает ваши мышцы и помогает уменьшить накопление жидкости и отек во время и после тренировок.
3. Продолжайте двигаться. Я знаю, что день или два после дня ног могут быть мучительными, но продолжайте двигаться. Это не займет много времени, и чем раньше, тем лучше. То, что вы не испытываете боли сейчас, не означает, что ее не будет, и движение сейчас поможет свести к минимуму боль в будущем. Чем раньше вы сможете возобновить тренировки, тем лучше. 15-20 минут медленной ходьбы на беговой дорожке, 10 минут на лестнице. Вы бегун, но все еще болит? Выполняйте равномерный бег трусцой на 1 милю вместо обычного бега на 3 мили.Это не должно быть интенсивным или полноценным кардио-сеансом; его профилактика.
4. Foam Rolling, также известный как самостоятельное миофасциальное расслабление, — отличный способ размять узлы после тренировок. (С нетерпением ждите блога, в котором мы будем глубже разбираться в том, почему и как работает SMF).
5. Ванна с английской солью. Кто не любит хорошую ванну?! Соли Epson распадаются в воде, превращаясь в магний, ключевой минерал для регенерации мышц и вымывания молочной кислоты. Расслабление и исцеление.
6. Белок. Белок — единственный макроэлемент, который восстанавливает мышечную ткань, так что ешьте больше.Среднестатистический человек, который регулярно тренируется с отягощениями, должен потреблять минимум 1 грамм белка на фунт своего веса, чтобы добиться оптимального роста и восстановления мышц.
7. Вода. Ваши мышцы на 75% состоят из воды, поэтому потребление воды имеет решающее значение в процессе их заживления.
8. Время. Дайте себе время. Я знаю, когда у вас есть цели, вы думаете, что чем больше, тем лучше. Но в спортзале отдых — необходимая часть роста. Дайте каждой группе мышц не менее 24 часов на восстановление. С ногами я предлагаю 48-72 часа между тренировками.Вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и при этом отдыхать, просто нужно планировать.

DOMS не самое лучшее чувство в мире, но результат того стоит! Используйте приведенные выше советы, чтобы свести к минимуму боль и как можно скорее вернуться к нормальной жизни.

Доверьтесь процессу. Всегда раздавить его!

---

Вам также может понравиться:

Почему у меня болят мышцы через день после тренировки?

Завтра может быть дурдом.петерм7/Flickr Вы просыпаетесь утром после тяжелой тренировки, и ваши мышцы умоляют вас оставаться в постели.

Почему у вас болит голова на следующий день после тренировки?

Ученые называют это состояние отсроченной болезненностью мышц (DOMS).Это происходит, когда вы работаете с мышцами сильнее, чем они привыкли, или иначе, чем они привыкли.

DOMS иногда связывают с накоплением молочная кислота , но это неправда, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Вероятно, это вызвано несколькими различными факторами, включая микроскопическое повреждение мышечных волокон, повреждение соединительной ткани и воспаление в области повреждения.В широко цитируемом обзоре научной литературы, опубликованном в журнале Sports Medicine, мышечная боль и болезненность объясняются этой комбинацией событий, но отмечается, что мы точно не знаем, в каком порядке они происходят.

DOMS отличается от боли или болезненность, которую вы можете чувствовать во время тренировки. Американский колледж спортивной медицины сообщает, что симптомы проявляются через 12–24 часа после тренировки, потому что часть DOMS, вероятно, является «побочным эффектом процесса восстановления
, который развивается в ответ на микроскопическое повреждение мышц».» 

Хотя растяжка может показаться хорошим способом избавиться от боли, исследования на самом деле не смогли показать, что она помогает.

В нескольких исследованиях сообщалось, что обезболивающие помогали при симптомах DOMS, но некоторые другие обнаружили, что это не так, поэтому также неясно, работает ли это вмешательство.

Обзор показал, что легкие упражнения являются одним из лучших способов облегчить боль.Просто убедитесь, что не слишком сильно.

В противном случае подождите. Ваши мышцы должны перестать болеть через несколько дней.

Стоит ли делать кардио при болях в мышцах? (Да, вот почему) – Fitbod

Вы знаете, что у вас был хороший день для ног, когда вы едва можете встать с кровати или спуститься по лестнице без чувства напряжения и боли в мышцах. Болезненность мышц после тренировки — это нормально, но вы можете задаться вопросом, поможет ли кардиотренировка вашим мышцам восстановиться или вообще помешает вашему прогрессу.

Итак, стоит ли делать кардио при болях в мышцах? Если вы хотите сократить время восстановления после болей в мышцах, выполнение кардио сразу после тренировки позволит вам восстановиться примерно на 1 день быстрее. Кроме того, если вы делаете кардио, когда у вас уже болит, вы увидите временное облегчение боли в мышцах. Выполнение кардио, когда вы чувствуете боль, безопасно и улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

Если вы собираетесь использовать кардио для уменьшения боли в мышцах, есть несколько конкретных протоколов, которым вы должны следовать, чтобы максимально ускорить восстановление. Цель состоит в том, чтобы уменьшить болезненность мышц и вернуться к нормальному функционированию как можно скорее, а не изводить себя больше, чем необходимо.

Давайте углубимся в исследование, чтобы вы знали, что можно и чего нельзя делать при кардиотренировках при воспаленных мышцах.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Почему возникает боль в мышцах?

Почему возникает боль в мышцах?

Ваши мышцы будут болеть каждый раз, когда вы вводите новый тренировочный стимул.

Люди, которые впервые за долгое время приходят в спортзал, могут сильно заболеть, не прилагая особых усилий.

Даже если вы хорошо тренированный человек, вы все равно можете заболеть, особенно если вы напрягаетесь.

Например, вы можете ожидать, что проснетесь с болью, если просто установите новый личный рекорд в 10 повторениях с весом на 10 фунтов больше, чем вы когда-либо делали раньше.

Болезненность мышц является побочным продуктом того, что вы делаете больше «чего-то» в тренажерном зале (объем или интенсивность) и является нормальной частью тренировочного процесса.

Что на самом деле происходит, когда вы чувствуете боль в мышцах?

Не все боли в мышцах одинаковы.

Тип мышечной боли, которую вы испытываете во время упражнения , сильно отличается от типа мышечной болезненности, которую вы получаете после тренировки . Кроме того, болезненность мышц может зависеть от того, чем вы занимаетесь, будь то упражнения на выносливость или поднятие тяжестей.

Для целей этой статьи нас интересует тип болезненности мышц, который возникает через 1-3 дня после интенсивной тренировки с отягощениями.

Этот тип болезненности называется « Болезненность мышц с отсроченным началом » (DOMS).

Что такое ДОМС?

Когда вы поднимаете тяжести, вы создаете микроскопические повреждения мышц в виде небольших разрывов. В результате организм создает кратковременную воспалительную реакцию, чтобы запустить процесс восстановления. Это то, что приводит к адаптации мышц, так как требует от тела наращивания большего количества мышечных волокон и улучшения кровоснабжения, чтобы в следующий раз, когда мы тренируемся, было меньше «повреждений».

Статья по теме: Полезны ли велотренажеры для похудения? (Да, вот почему)

Почему важно уменьшить болезненность мышц?

Хотя мышечная болезненность является нормальным явлением, она может привести к некоторым негативным последствиям, если у вас «слишком болит» или эта болезненность длится дольше нескольких дней.

• Боль в мышцах может изменить механику различных действий.  Например, если у вас особенно болит одна сторона тела, вы можете компенсировать это при ходьбе, что может привести к чрезмерному напряжению.

Таким образом, несмотря на то, что мы не можем избежать боли в мышцах, мы должны приложить усилия, чтобы уменьшить и ограничить ее, насколько это возможно, под нашим контролем.

Это заставляет нас задаться вопросом, может ли кардио быть нашим спасителем, когда дело доходит до восстановления.

Связанная статья: Как выполнять разгрузку для бодибилдинга

Кардио помогает или препятствует боли в мышцах?

 

Стоит ли делать кардио при боли в мышцах?

 

Краткий ответ:

• Однако, если вы уже испытываете боль в мышцах, т.е.е. Через 1-2 дня после тренировки с отягощениями кардиотренировки не увеличат время восстановления. Опять же, кардио нужно делать сразу после тренировки с отягощениями, чтобы иметь какое-то существенное влияние на время восстановления.

• Если вы делаете кардио во время боли, вы почувствуете временное облегчение боли в мышцах из-за дополнительного притока крови к мышцам. Таким образом, кардио можно использовать для лечения боли в мышцах, но просто знайте, что ваша мышечная болезненность вернется к нормальному состоянию после кардиотренировки.

• Если вы хотите делать кардио во время боли, это абсолютно безопасно и поможет достичь ваших общих целей в фитнесе.

Статья по теме: Узнайте, что 3 профессиональных бодибилдера делают для кардио

Исследование № 1: показано, что кардиотренировки предотвращают отсроченную болезненность мышц, если их выполнять сразу после силовой тренировки

Вы можете предотвратить отсроченные болезненные ощущения в мышцах, выполняя «умеренно-интенсивные кардиотренировки» после тренировки с отягощениями.

Исследование, проведенное в Калифорнийском государственном университете, показало, что если вы выполняете 20-минутную езду на велосипеде умеренной интенсивности сразу после тренировки с меньшим весом, вы можете уменьшить DOMS на полные 24 часа по сравнению с группой, которая не делала кардио. Это была разница между ощущением боли в течение 4 дней и 3 дней. Эти результаты были подтверждены другим исследованием, проведенным в Норвежском университете науки и технологий, которое показало точно такой же эффект.

Вывод:   Хотя вы не можете полностью предотвратить отсроченную болезненность мышц, использование кардиотренировок сразу после силовой тренировки позволит вам быстрее вернуться к нормальному функционированию.

Исследование № 2: Кардиотренировки не помогают уменьшить болезненность мышц, если их выполнять в течение нескольких дней после силовых тренировок 

Если вы решите выполнять кардио в дни после тренировки с отягощениями, это, скорее всего, не уменьшит время восстановления.

Исследование, проведенное в Университете Флориды, показало, что 20-минутная умеренно интенсивная езда на велосипеде в течение 48 часов после тренировки с отягощениями не привела к значительному сокращению времени восстановления мышечной боли по сравнению с группой, которая не делала кардио. Исследование пришло к выводу, что если вы почувствуете боль в дни после силовой тренировки, кардио не увеличит время восстановления.

С учетом сказанного, тот факт, что кардио не помогает восстановить боль в мышцах, не означает, что вы должны полностью воздерживаться от кардио. Как вы увидите в следующем исследовании, есть некоторые краткосрочные преимущества.

Вывод: не ожидайте волшебного времени восстановления, занимаясь кардио, когда вы уже испытываете отсроченные боли в мышцах.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Исследование № 3: показано, что кардиотренировки временно уменьшают воспринимаемую боль, когда вы уже испытываете мышечную болезненность

Кардиотренировки можно использовать для временного облегчения болей в мышцах.

Исследователи из Оклендского технологического университета показали, что кардиотренировки являются высокоэффективным средством облегчения боли при отсроченной болезненности мышц. Тем не менее, они отметили, что эффект уменьшения боли носит временный характер, когда вы чувствуете себя лучше, когда выполняете кардио, но после этого болезненность мышц возвращается как обычно.

Это означает, что вы можете использовать кардио для лечения боли в мышцах, чтобы «чувствовать себя лучше», но время, необходимое для восстановления, будет одинаковым, независимо от того, делаете вы кардио или нет. .

Вывод: если вы испытываете болезненные ощущения, кардиотренировка поможет вашим мышцам чувствовать себя лучше на короткое время, что может быть лучше, чем сидеть на диване и ничего не делать.Это потому, что выполнение кардио позволит вам продолжать работать над достижением ваших целей в фитнесе.

---

 Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами exe
вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Правила, которым следует следовать, когда вы думаете о кардиотренировках с болью в мышцах

Правила, которым нужно следовать при выполнении кардио при боли в мышцах

Вот несколько общих правил, которым следует следовать, когда речь идет о кардиотренировках, когда у вас болят мышцы: 

Если вы знаете, что после тренировки у вас будут боли, запланируйте 20-минутную кардио-сессию в качестве заминки. Было показано, что это сокращает время восстановления на 1 полный день.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

В течение нескольких дней после тренировки с отягощениями вы можете делать умеренные кардиоупражнения, чтобы уменьшить уровень боли, которую вы испытываете. Хотя это лишь временное облегчение боли, тем не менее, это облегчение, и выполнение кардио поможет вам достичь ваших общих целей в фитнесе.

Вы не хотите принимать противовоспалительные препараты перед кардиотренировкой. Если ваша боль маскируется лекарствами, вы не сможете оценить, как это влияет на боль в мышцах во время кардио.

Белок необходим для восстановления любых повреждений мышц, вызванных силовыми тренировками. Таким образом, употребление большого количества белка до и после кардиотренировки гарантирует, что ваше тело сможет продолжать восстанавливать мышцы.

Вы не хотите выбирать кардиоупражнения, которые еще больше разрушают ваши мышцы. Например, после тяжелого дня ног, если у вас болят икры, квадрицепсы и ягодицы, вам следует заняться чем-то менее интенсивным, например, покататься на велосипеде или пройтись пешком вместо бега по лестнице.

Что еще вы можете сделать, кроме кардио, чтобы уменьшить болезненность мышц?

Кардио — не единственный способ уменьшить мышечную болезненность или облегчить боль в мышцах.

Связанная статья: Может ли кардио сжигать мышцы? (Да, вот как)

Вот два проверенных и проверенных метода, подтвержденных наукой: 

Исследователи из Университета Род-Айленда показали, что употребление кофеина за 1 час до силовой тренировки значительно снижает болезненность мышц в последующие дни.Прописанное количество кофеина составляло 5 мг на кг массы тела. Поэтому, если вы хотите опередить болезненность мышц, вы можете попробовать добавить кофеин перед тренировкой.

Обзор, посвященный лечебному массажу как средству уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом, показал, что существуют многообещающие доказательства в пользу этой практики. Однако результаты сильно различались. Так что попробуйте пойти на массаж, и если это сработает, отлично. Если нет, не удивляйтесь.

Последние мысли

Единственный научно обоснованный кардио-метод для сокращения времени восстановления — это делать его сразу после тренировки с отягощениями. Вы также можете подумать о кардиотренировках, когда испытываете боль в мышцах, так как это временно уменьшит вашу боль. Кроме того, делать кардио лучше, чем не делать, потому что это позволит вам оставаться в соответствии со своими целями в фитнесе, а не брать несколько выходных.

---

Об авторе

 

 

Ави Сильверберг получил степень магистра наук в Университете Виктории , где он исследовал силовые тренировки и физические упражнения.Как спортсмен, он влюбился в пауэрлифтинг, где его наивысшим достижением было участие в трех чемпионатах мира по жиму лежа и завоевание бронзовой медали в 2010 году. С 2012 года он является главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, где он привел команду занимает 30-е место в мире и входит в тройку лучших. Помимо того, что он пишет для Fitbod, он пишет о технике и передовых методах пауэрлифтинга в своем собственном блоге powerliftingtechnique.com .

Как избавиться от боли

На следующий день после того, как вы пробежали несколько дополнительных повторений в гору, пережили давно назревший присед или, наконец, вернулись к своей обычной езде на велосипеде, вы чувствуете, что ваши мышцы сделаны из камней, застрявших между вашими костями. Вы можете поблагодарить за это состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц (DOMS).

Здесь мы расскажем о причинах и последствиях DOMS и о том, как избавиться от боли, чтобы вы могли снова сесть на велосипед и ехать как можно лучше.

Причины отсроченной боли в мышцах

Болезненность после тяжелой езды — это нормально, даже если она появляется через день или два после того, как вы перестали крутить педали. Болезненность мышц с отсроченным началом описывает болезненное ощущение, которое вы чувствуете через 24–48 часов после тренировки, причина которого до сих пор точно не известна.Многие считают, что это результат повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, или микроскопических разрывов в результате эксцентрического движения (когда мышца удлиняется, а не укорачивается, известное как концентрическое движение).

Например, нажатие на педали — это эксцентричное движение подколенных сухожилий, которые удлиняются с каждым движением. DOMS часто встречается у велосипедистов из-за этого движения, особенно после тяжелых тренировок, говорит Оливер Уитард, доктор философии, старший преподаватель по метаболизму упражнений и питанию в Королевском колледже Лондона и член расширенной сети экспертов Gatorade Sports Science Institute.

Болезненность мышц также может быть результатом воспаления, необходимой части клеточного ремонта и восстановления, которое уменьшается по мере того, как мы адаптируемся к физическим упражнениям. Но степень вашего дискомфорта в DOMS не должна быть настолько экстремальной, чтобы из-за этого вы избегали тренировок.

«DOMS — это естественное явление, но вы можете контролировать его, чтобы он не влиял на вашу тренировку на следующий день», — говорит физиотерапевт Гэри Герьеро, совладелец Центра спортивной подготовки США. Принятие разумных стратегий, соответствующих вашему образу жизни, может существенно повлиять на уровень вашей боли.«Постоянство — это ключ к успеху: что бы вы ни делали, если вы будете последовательны, это поможет вам», — добавляет Герьеро.

Последствия отсроченной мышечной болезненности

Хотя некоторая болезненность является нормальной, не обязательно праздновать DOMS. «Чувство боли после тренировки может восприниматься как подтверждение того, что вы усердно работали, [но] вы не должны стремиться к этому после каждой тренировки», — говорит Блэр Каллаган, D. P.T. «DOMS — это признак повреждения и усталости».

«Ты подвяжешь лодыжку, тогда ты будешь ходить по-другому; если у вас есть DOMS, вы будете тренироваться по-другому», — добавляет она.«Вы по-другому сидите в седле, по-другому крутите педали и по-другому тратите энергию — вот как вы в конечном итоге получаете травму. Боль не приносит ни долгосрочной, ни краткосрочной пользы, поэтому позвольте своим мышцам справиться с нагрузкой. То, что тебе не больно, не означает, что ты не становишься сильнее».

Мы обратились к группе экспертов, включая Witard, Guerriero и Callaghan, чтобы помочь вам предотвратить DOMS и помочь вам понять, как избавиться от болезненных ощущений с помощью изменения питания и образа жизни, дать советы по езде так, чтобы вызывать меньше болезненных ощущений, и приемы восстановления после поездки.Приготовьтесь избавиться от воспаленных мышц и придерживаться графика тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Что есть, чтобы предотвратить DOMS

Александра Иванова / EyeEmGetty Images

1. Ешьте больше антиоксидантов

Утверждение о том, что антиоксиданты уменьшают воспаление, подвергалось тщательному анализу, но многочисленные исследования показывают, что антиоксиданты притупляют повреждение клеток, укрепляя иммунную систему и прерывая повреждающее действие свободных радикалов, которое вызывает первоначальную болезненность. и ДОМС.Тем не менее, продукты, содержащие антиоксиданты, такие как витамины А, С и Е, — черника, гранаты и вишни, — говорит Витард, — обладают полезными свойствами помимо антиоксидантов, так что вы можете попробовать их.

2. Увеличьте потребление полезных жиров

Жир помогает сохранить наши клетки неповрежденными. «Омега-3, подобные тем, что содержатся в рыбьем жире, встраиваются в клеточную мембрану мышц и образуют барьер, и они могут сохранять целостность клеточной мембраны», — говорит Витард.

Альтернативой являются дырявые клетки, которые выбрасывают в вашу систему фермент под названием креатинкиназа, вызывающий мышечные боли и спазмы.Жирная рыба (не добавки с рыбьим жиром) содержит наибольшее количество омега-3, хотя те, кто не любит рыбу, могут прибегнуть к таким продуктам, как семена льна и шпинат.

3. Рассмотрите возможность добавления витамина D

Компания Witard также рекомендует добавлять в свой рацион витамин D, который, согласно исследованиям, является ключевым фактором, ускоряющим восстановление мышц. Другие исследования показали, что витамин D улучшает мышечную функцию и защищает от травм. Выбирайте такие продукты, как жирная рыба и молочные продукты, чтобы повысить уровень витамина D.

4. Питайтесь белком

Вы лучше всего ограничите DOMS, если будете есть белок в течение дня, говорит Нейт Данн, сертифицированный тренер USAC уровня 1. Старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка каждые три часа. Когда вы «принимаете» протеин в течение всего дня, вы обеспечиваете свои мышцы постоянным потоком аминокислот — строительных блоков здоровых мышц. Это не обязательно должен быть сложный протеиновый коктейль — перекусывайте греческим йогуртом, орехами или любым другим источником белка, который вам больше нравится.

---

Что делать на тренировках, чтобы предотвратить DOMS

Джастин ПейджетGetty Images

1.Начинайте медленно

Самым основным правилом предотвращения повреждения мышц является использование прогрессии. «Вы получаете DOMS, когда откусываете больше, чем можете прожевать во время тренировки», — говорит Данн. «Выясните, откуда вы пришли, и работайте оттуда. Ты худой? Избыточный вес? Активный? Восстанавливаетесь после травмы? Честно оцените, где вы находитесь».

Если вы встаете с дивана, говорит он, катайтесь максимум три раза в неделю, причем каждое катание длится от 60 до 90 минут. Использование постоянной, прогрессивной стратегии загрузки идеально подходит для того, чтобы стать сильнее, не перегружая свое тело.

3. Вращайтесь, не толкайтесь

Поддержание высокой частоты вращения педалей «минимизирует крутящий момент, передаваемый на суставы, и общую нагрузку на мышцы», — говорит Данн. «Вы хотите оставаться в диапазоне 90 оборотов в минуту и ​​чувствовать себя там комфортно, прежде чем начать делать спринтерские интервалы». Это означает понижение передачи и ускорение вращения вместо того, чтобы повышать скорость и давить на педали.

4. Знайте свои пределы — затем раздвиньте их

«Нет проблем в том, чтобы перенапрячься и устроить себе большую тренировку или тяжелую неделю тренировок, но после того, как вы перегрузитесь, смиритесь с тем, что вы не будете чувствовать себя так же хорошо», — говорит Стюарт Филлипс, Ф.Д., профессор кинезиологии Университета Макмастера и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и Американского колледжа питания. «Вы должны сворачиваться после выхода за пределы, чтобы не перейти край и не получить мышечную травму. Если вы сможете сделать это через неделю или две, ваша физическая форма улучшится, так как ваши мышцы были натренированы и получили возможность восстановиться. Последующие большие недели переусердствуют. А переусердствовать — значит перетренироваться».

5. Заставьте себя заниматься кросс-тренингом

Для многих из нас время в седле священно, но мы можем стать более сильными наездниками, дополняя езду на велосипеде — или даже заменяя его — другими занятиями.

«Очень сложно сказать: «Я пропущу поездку и пойду в бассейн и поплаваю», когда эта поездка — это то, чего вы с нетерпением ждете», — говорит Каллаган. «Но если вы посвятите день или два в неделю поднятию тяжестей и поддержке стабилизирующих мышц, вы станете здоровым, разносторонним спортсменом, и я гарантирую, что вы увидите улучшения на велосипеде». Она рекомендует велосипедистам уделять один или два дня в неделю силовым тренировкам, йоге, плаванию, бегу трусцой или быстрой ходьбе, чтобы разнообразить использование мышц и снизить нагрузку на мышцы, связанные с ездой на велосипеде.

---

Что делать после поездки, чтобы предотвратить DOMS

South_agencyGetty Images

1.

Заправляйтесь правильно

Наш организм использует аминокислоты из белков для восстановления повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой. Дополните этот процесс белковой закуской между 30 и 60 минутами после тренировки, а затем продолжайте «дозировать», чтобы свести к минимуму DOMS, съев около 20 граммов белка после тренировки для оптимального восстановления, рекомендует Нанси Гест, доктор философии.D., R.D. Для достижения наилучших результатов выбирайте закуски с сывороточным протеином; сыворотка содержит аминокислоту лейцин, которая помогает инициировать синтез мышечного белка.

2. Пена снимает боль

Мышечные волокна могут завязываться после тренировки, но мы можем помочь им функционировать более гладко, разрушая эти спайки и рубцовую ткань с помощью самомассажа с использованием пенного валика.

«Я большой поклонник пенопластового валика, — говорит Каллаган. «Он имитирует массаж мягких тканей и увеличивает приток крови и питания к поврежденным мышцам, а также ускоряет их заживление.

Большинство пенопластовых валиков обычно стоят менее 50 долларов и бывают разных размеров; эти первоначальные инвестиции определенно окупаются, когда вы можете успокоить и предотвратить боль в любом месте и в любое время. Делайте массаж на ходу или перед любимым шоу Netflix за значительно меньшие деньги, чем за обычный профессиональный массаж. «Нет оправдания не делать этого, — говорит Каллаган.

---

Что делать, если возникает боль

затвор

1.Не полагайтесь на обезболивающие

Witard предлагает избегать зависимости от противовоспалительных препаратов или других обезболивающих, чтобы пройти тренировку в разгар восстановления DOMS. Заманчиво дотянуться до бутылки Advil после тяжелых поездок, но противовоспалительные средства могут принести больше вреда, чем пользы; вместо того, чтобы решить вашу проблему, эти лекарства просто маскируют ее, позволяя вам нанести больше вреда и чувствовать себя хуже позже. Отсрочка болезненности не облегчает ее.

2. Обратитесь за помощью

Если после каждой тренировки вы чувствуете DOMS, подумайте о том, чтобы найти физиотерапевта, имеющего опыт помощи велосипедистам.По словам Герьеро, существует множество (менее доступных) альтернативных методов лечения, от криотерапии до акупунктуры, электростимулирующего массажа и флоат-терапии.

«Трудно найти хорошего человека, который делает эти вещи», — добавляет он, поэтому, прежде чем зарегистрироваться в ближайшем PT, оцените свои возможности и не бойтесь задавать вопросы о том, как они справляются с DOMS.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от болей в мышцах после тренировки

Если вы пропустили несколько дней (ну ладно, несколько недель) в тренажерном зале, прежде чем триумфально вернуться, или решили попробовать новый класс HIIT вместо обычной йоги, вы, возможно, испытали эту ужасную боль в мышцах через 24 часа. . (Да, например, даже надевание обуви или вставание с дивана заставляло вас стонать.)

К вашему сведению: То, что вы чувствуете, официально известно как DOMS или отсроченная болезненность мышц. «[DOMS] в основном является результатом микротравмы мышц и окружающих тканей, которая провоцирует воспалительную реакцию», — говорит Рэйчел Штрауб, магистр медицины, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм», , «которые неизбежно увеличивает восприятие боли».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошие новости: боли преходящи и обычно проходят менее чем за неделю, говорит Штрауб. Но, как правило, вы можете избежать боли в мышцах после тренировки, приняв правильные меры предосторожности.

ильастGetty Images

Как предотвратить боль в мышцах

Некоторые люди живут ради боли от DOMS, чтобы доказать, что они действительно работали на износ во время тренировки. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на боли, чтобы доказать свой успех — поскольку это может означать, что вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе, — сосредоточьтесь на том факте, что вы медленно, но верно можете поднимать больший вес или бегать. дольше, не задыхаясь, говорит сертифицированный NASM персональный тренер Джеймс Шапиро.

Попробуйте эти стратегии, чтобы уменьшить болезненность после тренировки:

1. Постепенно повышайте интенсивность. Если вы тренируетесь дольше и интенсивнее И каждый раз повышаете интенсивность тренировки, DOMS становится в некоторой степени неизбежным, говорит Штрауб. Вместо этого постепенно усложняйте задачу. Например, если вы поднимаете вес, выберите либо увеличение количества подходов и повторений с меньшими весами, либо увеличение веса, но не повторений. «Медленное повышение интенсивности поможет снизить болезненность мышц до более терпимого уровня», — отмечает Штрауб.

А если у вас все время болит, подумайте о том, чтобы добавить еще один день отдыха, — рекомендует Шапиро.

2 . Слушайте свое тело, а не вашего напарника по тренировкам. Вы и ваш приятель по тренировке можете быть #swolemates, но это не значит, что у вас одинаковые способности и опыт в фитнесе. «Вы можете заболеть, в то время как ваш друг чувствует себя совершенно нормально», — говорит Штрауб. Разочаровывает, верно? Считайте это своим дружеским напоминанием о том, что во время тренировки нужно прислушиваться к своему телу, а не к чьему-то еще, рекомендует она.

3. Подарите своему телу немного заботы. Не забывайте баловать эти трудолюбивые мышцы. Используйте пенопластовый валик и делайте растяжку после тренировки, — рекомендует Шапиро.

Тем не менее, не используйте это как предлог, чтобы остановить все движения или сделать многодневный перерыв на просмотр Netflix и отдых. «Кажется, что активность ускоряет выздоровление, а бездействие, кажется, задерживает его… или, по крайней мере, заставляет вас лучше осознать это», — говорит сертифицированный персональный тренер Кэри Раффл. Поэтому постарайтесь сделать активное восстановление — например, долгую прогулку или занятие йогой — регулярной частью вашего распорядка дня.

4. Не пропускайте заминку. «Исследования показывают, что выполнение 10-минутных кардиотренировок низкой интенсивности соответствует самооценке сеанса растяжки», — говорит Шапиро. Это может быть бег трусцой медленнее, чем ваш обычный темп бега, быстрое вращение педалей на велотренажере или даже ходьба по беговой дорожке.

5. Потягивайтесь перед сном. Помните, как отсутствие движения поднимает DOMS? Ну, если вы действительно не ворочаетесь всю ночь, сон приравнивается к тому, чтобы оставаться неподвижным в течение длительного периода времени.«Растяжка перед сном может улучшить кровоток, что способствует доставке питательных веществ в поврежденные участки», — добавляет Шапиро. Попробуйте некоторые классические упражнения йоги, такие как сгибание вперед, скручивание сидя или собаку вниз прямо перед сном.

Гетти Изображений

Как лечить боль в мышцах

Иногда ничего не поделаешь — занятие оказывается на ступеньку тяжелее, чем ожидалось, или вы слишком сильно увеличиваете интенсивность тренировки.И это может заставить ваши мышцы стонать.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от боли:

1. Дайте больным местам отдых, но не пропускайте упражнения полностью. Есть причина, по которой люди чередуют дни ног и рук. «Большинству мышц требуется от 48 до 72 часов для восстановления», — говорит Штрауб. Болят ягодицы? Подождите несколько дней, чтобы выполнить процедуру, которая вызвала у них боль, рекомендует она. Последствия пропуска перерыва могут быть серьезными. «Если вы не дадите мышце достаточно времени для восстановления, вы можете напрячь ее (что может вывести вас из строя на недели или даже месяцы)», — говорит Штрауб.

Но не позволяйте боли в мышцах мешать вашей тренировке: опять же, продолжительные упражнения — одно из лучших средств для лечения DOMS. «Если вы чувствуете боль, упражнения помогают увеличить кровоток, удаляющий отходы и повышающий уровень эндорфинов», — говорит Штрауб.

Суть в том, чтобы уменьшить интенсивность тренировки, чтобы оставаться в движении, но не слишком напрягать мышцы, советует она.

2. Нагрейте. В прошлом большинство профессионалов в области фитнеса рекомендовали РАЙС (отдых, лед, сжатие и подъем) как лучший способ уменьшить болезненность мышц после тренировки, объясняет Шапиро.

Но теперь эксперты рекомендуют вместо этого тепловую терапию, так как она может улучшить кровообращение, которое доставляет кислород и питательные вещества к поврежденным тканям, объясняет Шапиро. Так что вперед, захватите это одеяло с подогревом или примите горячую ванну, чтобы расслабить ноющие мышцы.

3. Дайте своему телу правильное топливо. Вы уже знаете, что то, что вы едите после тренировки, имеет значение, но, возможно, вы не знали, что это также влияет на уровень вашей болезненности. «Потребление белков и углеводов сразу после тренировки может помочь восстановить любые поврежденные мышцы», — говорит Штрауб, поскольку они обеспечивают аминокислоты и глюкозу, необходимые для синтеза белка (а.к.а. наращивание мышц). Нужна информация о топливе? Попробуйте эти семь высокобелковых закусок после тренировки.

Мадлен Берри Мадлен Берри — бывший заместитель управляющего редактора Parents.com, а в настоящее время — внештатный писатель, редактор и специалист по контент-стратегии. Работы публикуются в журналах Women’s Health, Health.com и других онлайн-изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.