Как правильно пить протеин для набора мышечной массы — правила и рекомендации

Чаще всего эти вопросы возникают у новичков, которые только начинают ходить в тренажерный зал. Давайте разберемся с одним из самых насущных из них — когда лучше всего пить протеин для набора мышечной массы. Мы подробно разберем информацию, чтобы вы понимали не только когда надо употреблять спортивное питание, но и почему лучше всего это делать в тот или иной момент дня. 

Сколько нужно пить протеина и нужно ли его принимать вообще

Для полного понимания того, когда лучше пить протеин, стоит зайти немного издалека и разобраться в элементарных основах биохимии. Два основных компонента в питании при наборе мышечной массы — белки и углеводы. Зачастую, новички пренебрегают последним, делая упор только на белковую составляющую. При этом они могут закидывать в себя невообразимое количество протеина впустую.

При правильном режиме питания для набора мышечной массы мужчине необходимо 1,5-2 грамма белка на килограмм сухой массы тела. Для женщин норма белка ниже. При наборе мышечной массы рекомендуется употреблять 1-1,2 грамма на килограмм сухой массы тела.

Простая математика. Если мужчина весит 70 килограмм и хочет набрать массу, то ему необходимо получать от 105 до 140 грамм белка в день. В 100 грамм отварной куриной грудки содержится 30 грамм белка. Для закрытия суточной нормы такому мужчине необходимо от 350 до 500 грамм филе. Это немного, но на длинной дистанции такой рацион быстро начинает надоедать. Да и запихать в себя такое количество еды иногда проблематично.

В протеине содержится от 70 до 95% белка. Это серьезно упрощает закрытие нормы белка. Спортивным питанием рекомендуется получать до 50 г белка в день. Остальное стоит набирать едой. Такое соотношение — идеальный баланс. То есть, в день стоит употреблять около 60 г протеина, которые целесообразно разбить на две порции. 

Когда лучше принимать протеин

Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером, то ответить на этот вопрос можно одной фразой: когда угодно.

При соблюдении калоража, БЖУ и программы тренировок мышечная масса все равно будет расти. Однако, возникает вопрос в эффективности. И для максимальной эффективности за временем приемов пищи и протеина необходимо следить. 

Процесс массонабора идет не столько во время тренировок, сколько во время отдыха. Поэтому протеин пить нужно каждый день. Все дни спортсмена делятся на два типа:

• день тренировки;

• день отдыха.

И в зависимости от дня оптимальное время приема протеина отличается. Поэтому разберем каждый из них отдельно.

Какие виды протеина существуют

Для начала стоит разобраться в том, какие виды протеина существуют. Дело в том, что в зависимости от вида оптимальное время приема меняется. Сейчас существует множество разновидностей, но выделяется четыре основных:

• Сывороточный. Самый популярный и массовый, имеет полный аминокислотный профиль.

• Казеин. Изготавливается на основе молока, также имеет полный аминокислотный профиль. Но усвоение происходит значительно медленнее, обеспечивая организм аминокислотами на длительное время. Противопоказан при непереносимости лактозы.

• Соевый. Растительный протеин, ощутимо дешевле остальных, но не обладает полным аминокислотным профилем. 

• Изолят. Содержание белка доходит до 95%, но ощутимо дороже остальных. Более «чистый» продукт. Обычно используется спортсменами при индивидуальной непереносимости сывороточного протеина.

Большинство спортсменов используют сывороточный протеин — это золотая середина. 

до или после тренировки

Выше уже говорилось, что дневную норму целесообразно делить на две части. Считается, что за раз организм не способен усвоить больше 30 грамм белка. Если пить все за раз, то ощутимая часть окажется не в мышцах, а в лучшем случае в унитазе. Поэтому исходим из того, что пить протеин надо дважды в день порциями по 30 г.

Первый раз употреблять свой спортпит лучше всего с утра. Это позволит заглушить процессы катаболизма и даст организму необходимые аминокислоты. 

Важный момент. Во многих источниках встречаются рекомендации употребления протеина с утра. Часто они ссылаются на опыт профессиональных спортсменов, которые за завтрак могут съесть омлет из огромного количества яиц. Но при этом не всегда делается важное уточнение, что не нужно забывать про углеводы. Использовать протеин в качестве первого приема пищи не стоит, но в качестве второго завтрака — идеальный вариант.

Второй прием протеина стоит делать после тренировки. Именно в это время организм больше всего будет нуждаться в аминокислотах, чтобы восстановить мышцы после полученного стресса. Пожалуй, прием протеина после тренировки — единственный вопрос, в котором сходятся большинство специалистов фитнес индустрии.

Перед тренировкой нет большого смысла пить протеин. Лучше за полтора-два часа насытить организм медленными углеводами, чтобы тренировка прошла наиболее эффективно. Если возможности полноценно поесть перед тренировкой нет, то можно выпить протеин за полчаса перед началом. Но в этом случае лучше употреблять гейнеры — это более дешевый, а главное, более эффективный вид спортивного питания в данном случае.

Белково-углеводное окно: когда пить протеин после тренировки

Если говорить о максимальной эффективности употребления протеина, то нельзя обойти тему белково-углеводного или анаболического окна. Это гипотетическое состояние организма, во время которого употребление белков и углеводов даст максимальный результат на рост мышечной массы. При этом отложение полученных калорий в жиры будет минимальным. Считается, что окно «захлопывается» через 30-40 минут после окончания тренировки. То есть пить протеин надо сразу после тренировки. Часто можно встретить людей, которые едят или пьют спортпит прямо в раздевалке, закрывая это окно.

Споры о существовании этого окна ведутся до сих пор. Часть исследований говорит о том, что эффект действительно присутствует. Объясняется это тем, что после силовой тренировки в организме усиливаются катаболические процессы. И поступление аминокислот в это время увеличивает синтез белка в организме.

Другие исследования показывают, что катаболизм усиливается только при тренировках натощак. Часто ссылаются на «Золотую эру» бодибилдинга. Когда у спортсменов была традиция, ходить после тренировок по магазинам в течение часа-полутора, чтобы отложить прием пищи после занятия в зале.

Если вы последний раз ели перед тренировкой за 4-5 часов, то в этом случае имеет смысл выпить протеин сразу же после занятий. Если режим питания не нарушался, то через час-полтора.

Когда лучше всего принимать протеин в дни отдыха

День отдыха имеет такое же, если не более важное значение, чем день тренировок. Мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Значит, забывать о спортивном питании в это время не стоит.

В дни отдыха нет такой жесткой привязки ко времени. Если говорить о двух приемах протеина в день, то первый раз  лучше всего его стоит пить также утром в качестве второго завтрака. 

Второй прием лучше всего отложить на второй ужин. Прямо перед сном сделать себе порцию коктейля. В этом случае рекомендуется пить не сывороточный протеин, а казеин. Он усваивается гораздо медленнее. И принятой порции хватит на всю ночь.

до или после еды

Жестких ограничений на этот счет нет, как и конкретного ответа. Можно пить протеин во время приема пищи. По сути, это те же самые нутриенты, которые люди получают, когда едят. Но при наборе мышечной массы приходится в принципе есть очень много. Для многих регулярное питание становится куда более тяжелой задачей, нежели сами тренировки. Целесообразно разделять еду и спортивное питание.

При массонаборе протеин должен стать еще одним приемом пищи, но не должен заменять полноценный ужин.

Оптимально, через два часа после еды. В этом случае нутриенты успевают усваиваться и чувства голода при этом нет.

Если говорить о протеине после тренировки, то тут можно выделить два варианта:

Но как говорилось выше, лучшим вариантом является первый. Так как он обеспечивает комфортное насыщение организма аминокислотами.

Вернуться к списку

Как правильно принимать предтренировочные комплексы

Предтренировочный комплекс – вид спортивного питания, призванный сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрое восстановление, а также прирост мышечной массы. Вас интересуют основные правила и рекомендации при приеме? Разберемся в них вместе.

Время приема

Необходимо принимать предтренировочный комплекс минимум через 60 минут после приема пищи, оптимальное время – через 2 часа. Настоятельно рекомендуем употреблять его только на пустой желудок, поскольку пища ухудшает абсорбцию в кишечнике, то есть эффективность входящих в состав предтрена ингредиентов снижается, и ваш продукт уже не работает так, как должен.

Пить комплекс рекомендуется за 15-45 минут до начала тренировки. Это нужно, чтобы активные вещества добавки (как правило, это – креатин, аминокислоты, стимуляторы, витамины и пр.) успели пройти все этапы пищеварения и попасть в кровоток для работы как раз во время тренировки.

Прием перед сном

Вы тренируетесь во второй половине дня? Если да, то мы не советуем использовать комплекс за 5-6 часов до предполагаемого «отбытия в царство Морфея». Почему? Все дело в главных компонентах продукта: среди них почти всегда есть кофеин и/или другие энергетические «бустеры». Они действительно помогут вам справиться с интенсивной изнуряющей тренировкой, но вместе с тем простимулируют деятельность ЦНС и просто не позволят вам заснуть.

Сочетание с жидкостями

Лучше всего смешивать продукт с простой водой или соком, так как любые другие жидкости (например, протеиновые коктейли или молоко) не дадут максимально быстрого и полного усвоения компонентов предтренировочного комплекса. Более того, их микс может оказать негативное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта.

Режим приема и перерывы в нем

Обратите внимание, что продолжительность приема зависит от рекомендуемой дозировки и количества порций в упаковке. Мы можем дать вам два совета: начинайте с минимальной дозировки и обязательно делайте перерывы между приемами, иначе ваш организм быстро привыкнет к выбранной добавке. Поэтому, даже если производитель пишет, что комплекс можно принимать не только перед тренировкой, но и утром или в любое другое время для, лучше все-таки этого не делать. Иначе результатом станет снижение его эффективности.

Меры осторожности

В комплексах содержится большое количество нейростимуляторов и вазоактивных веществ, поэтому не рекомендуем принимать продукт людям младше 21 года и старше 45 лет. А всем, кто не уверен в безупречном функционировании своей сердечно-сосудистой системы, лучше подобрать предтренировочный комплекс без кофеина. Данный ингредиент отсутствует, например, в NO Explode Caffeine Free от BSN и Xpand Energized Caffeine Free от Dymatize.

Однако неверное употребление даже самыми здоровыми людьми может спровоцировать у них повышение артериального давления, возникновение головной боли, тошноты или тахикардии, а также привести к другим негативным последствиям для самочувствия. Чтобы избежать этих эффектов, не превышайте указанную на упаковке дозировку и максимально возможное количество порций в день, не принимайте несколько предтренировочных комплексов сразу и не сочетайте их прием с жиросжигателями или бустерами окиси азота.

Резюме

Итак, основные правила приема:

1. Принимайте комплекс минимум через 60 минут после еды и за 20-40 минут до тренировки.
2. Воздержитесь от его употребления за 5-6 часов до отхода ко сну, чтобы не вызвать бессонницу вместо крепкого восстанавливающего сна.
3. Смешивайте продукт с простой водой или соком.
4. Начинайте пить предтренировочный комплекс с маленьких порций и делайте перерывы между приемами.
5. Соблюдайте указанную дозировку, не сочетайте с другими стимулирующими или воздействующими на кровеносные сосуды добавками.
6. При необходимости подберите комплекс без кофеина.

Поделиться:

Как выбрать витамины для мужчин?

22.01.2016

Известно, что по сравнению с женским, мужской организм гораздо больше нуждается в питательных веществах и витамины не являются исключением. Мужчины чаще подвергаются стрессам, при том что учеными доказана их меньшая стрессоустойчивость по сравнени…

Подробнее

Спортивное питание для восстановления

14.08.2015

Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечён…

Подробнее

Как выбрать протеин?

14.08.2015

Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, ес…

Подробнее

Как выбрать BCAA?

14.08.2015

Аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками) относятся к разряду незаменимых, то есть тех, которые организм человека самостоятельно вырабатывать не может. К ним относят 3 аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин…

Подробнее

Как принимать тестостероновый бустер?

14. 08.2015

К сожалению, далеко не каждый атлет знает, что большая часть проблем в спорте, таких как застои (плато), мелкие травмы, снижение активности иммунной системы и многие другие, являются следствием низкого уровня тестостерона. Оно и понятно, ведь тес…

Подробнее

Лучшее время для приема протеина перед тренировкой для достижения максимальных результатов

За какое время до тренировки следует принимать протеин?

Изображение предоставлено: nortonrsx/iStock/GettyImages

Подпитка вашего тела перед тренировкой — лучший способ обеспечить себе достаточно умственной энергии, чтобы оставаться сосредоточенной, и физической энергии, чтобы завершить тренировку. Чтобы выяснить, сколько и какого белка нужно принимать перед тренировкой, посмотрите, в какое время вы тренируетесь и какой тип тренировки вы запланировали.

Видео дня

Совет

Лучше всего съесть или выпить немного белка за 30 минут до 3 часов до тренировки. Чем больше еды, тем дольше вы можете ждать перед тренировкой.

Зачем вам нужен белок

Белки состоят из аминокислот, которые могут образовываться и преобразовываться в почти бесконечном количестве комбинаций, поэтому их часто называют строительными блоками жизни. По данным Международной ассоциации спортивных наук, потребление достаточного количества белка имеет решающее значение, потому что он необходим для восстановления и восстановления микроразрывов мышц, вызванных физическими упражнениями. Это особенно необходимо, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Белок также помогает питать ваше тело, гарантируя, что ваш метаболизм не расщепит мышечную ткань на топливо.

Различные типы белка

Белок может быть животного или растительного происхождения и поступать из таких продуктов, как яйца, молочные продукты, мясо, орехи, бобы и соя, или за счет использования протеиновых порошков.

Лучший тип протеина для тренировки — тот, который содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Их не нужно перерабатывать в печени, поэтому они попадают прямо в кровоток. По словам Гэвина Ван де Валле, MS, RD, пишущего для Healthline.com, лейцин, изолейцин и валин, содержащиеся в яйцах, мясе, молочных продуктах и ​​некоторых протеиновых порошках, могут помочь ускорить восстановление мышц после тренировки. Этих белков BCAA самих по себе недостаточно, чтобы обеспечить ваше тело полным набором из девяти аминокислот, которые ваше тело не может производить.

Употребление или питье сывороточного протеина перед тренировкой может помочь увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории, согласно Bodybuilding.com. Точный механизм такого сжигания калорий неизвестен, но, возможно, он связан с тем фактом, что белок требует больше энергии для переработки, чем углеводы. Сывороточный протеин содержит BCAA, а также шесть других необходимых вам аминокислот. Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо предлагает вам проверить этикетки на наличие наклейки «NSF Certified for Sport», чтобы убедиться, что перечисленные ингредиенты действительно содержатся в протеиновом порошке.

Когда есть белок

При занятиях бодибилдингом или силовыми тренировками особенно важно принимать пищу перед тренировкой, тогда как более легкие упражнения можно выполнять натощак. Если вы тренируетесь рано утром, протеиновый коктейль или очень легкую пищу можно съесть всего за 15–30 минут до тренировки. Обязательно включите углеводы перед тренировкой, а также белок, рекомендует CNN, чтобы у вас было достаточно гликогена, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы едите полноценную пищу, состоящую из белков, сложных углеводов и ненасыщенных или мононенасыщенных жиров, вы можете подождать до трех часов после еды, прежде чем тренироваться, согласно данным Medical News Today.

Лучшее питание перед тренировкой

По словам Джессики Джонс, MS, RDN, CDE, в январском выпуске журнала SELF за 2018 год, небольшой прием настоящей пищи лучше для вас, чем протеиновый коктейль. Употребление овсянки перед тренировкой с измельченными орехами и небольшим количеством обезжиренного, соевого или орехового молока и горстью фруктов обеспечивает полноценный завтрак, который быстро переваривается. Яйцо и тост из цельнозерновой муки с бананом обеспечивают такой же баланс. Батончики мюсли — это быстрая закуска, но прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что они не содержат обработанного сахара.

Протеиновые коктейли лучше пить до или после тренировки? – esn.com

Содержание:

• Идеальное время для приема белка
• Важно заранее: сколько белка вам на самом деле нужно для наращивания мышечной массы?
• Белок перед тренировкой по сравнению с белком после тренировки
• Больше энергии для тренировки: полезен ли протеиновый коктейль перед тренировкой?
• Протеиновый коктейль после тренировки – чудодейственное средство для набора мышечной массы?
• Анаболическое окно и наращивание мышечной массы
• Протеиновый коктейль до и после тренировки как компромисс?
• Вывод: Протеиновый коктейль до или после тренировки: что лучше?

Идеальное время для приема протеина

Утро, полдень, вечер, перед тренировкой или, скорее, после тренировки: существует множество теорий и мифов о правильном времени приема протеина для роста мышц. Долгое время не было надежных научных данных, позволяющих ответить на вопрос, лучше ли принимать протеин до или после тренировки. Тем временем, однако, исследования пролили свет на то, когда наступает подходящее время для приема белка. Ведь белок вообще важен для организма, но особенно важную роль играет в наращивании мышечной массы. По этой причине многие спортсмены, естественно, задаются вопросом, как лучше всего использовать сывороточный протеин для наращивания и поддержания мышечной массы.

В нашем руководстве мы объясняем, лучше ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки, каковы преимущества и недостатки в разное время и что следует учитывать.

Важно заранее: Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Прежде чем заняться вопросом о том, лучше ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки, необходимо сначала прояснить еще один вопрос. Потому что, кроме подходящего времени, особенно важно сколько белка вообще необходимо для наращивания мышечной массы . Белки являются одними из наиболее важных макронутриентов для организма и способствуют увеличению и поддержанию мышечной массы. Но сколько белка вы должны потреблять ежедневно, зависит от ваших личных целей и вашей физической активности .[¹] Немецкое общество питания (DGE) рекомендует 0,8 г белка на килограмм массы тела для здоровых взрослых, чтобы избежать дефицита белка. .[²] Но будьте осторожны: эта рекомендация относится к малоактивным людям .

Те, кто занимается спортом несколько раз в неделю или также занимается силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, также имеют более высокую потребность в белке . Поэтому для активных людей и для наращивания мышц рекомендация DGE слишком низкая. Согласно новым научным данным, минимальное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела более эффективно для роста мышц.[³]

Белок до тренировки по сравнению с белком после тренировки.

После долгого отсутствия научно обоснованного ответа на вопрос, лучше ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки, Брэд Шонфельд, Алан Альберт Арагон, Джеймс Кригер и другие в 2016 году провели научное исследование именно этого вопроса. В своем исследовании , они разделили 21 мужчин на две группы , каждой из которых дали протеиновый коктейль , содержащий 25 г протеина . Одна группа пила протеиновый коктейль перед тренировкой, другая – после. Все предметы также обучались в соответствии с тот же график тренировок в то же количество дней. Результат : ученые не смогли обнаружить существенных различий между двумя группами . Этот результат также согласуется с подробным метаанализом различных исследований 2013 года. Можно предположить, конечно, что мышцы особенно восприимчивы к потреблению белка после тренировки, чтобы восстановиться. Однако ученые пришли к выводу, что для наращивания мышечной массы он менее важен , когда потребляется белок, а этот белок потребляется вообще . Решающим фактором является то, что суточная потребность в белке адекватно покрывается . А также, сколько часов до и после тренировки человек употребляет белок, влияет на успех тренировки. Однако прием протеиновых коктейлей до или после тренировки имеет различные преимущества и недостатки, о которых вам следует знать.

Больше энергии для тренировки: полезен ли протеиновый коктейль перед тренировкой?

Пить протеиновый коктейль непосредственно перед тренировкой не рекомендуется и даже может негативно повлиять на вашу тренировку. Если вы выпьете коктейль прямо перед тренировкой, он может вызвать тяжесть в желудке и снизить вашу работоспособность.

В принципе, зарядить организм энергией перед спортом, конечно, неплохо. Перекус из белков и углеводов идеально подходит для того, чтобы дать вам достаточно сил для тренировки. Если вы хотите выпить протеиновый коктейль перед тренировкой, в идеале их должно быть 9.0045 от одного до трех часов между приемом пищи и тренировкой. Таким образом, ваш желудок сможет немного переварить коктейль и не будет напрягаться, пока вы действительно хотите выступить на полную мощность. Тем не менее, вы всегда должны помнить, что это не может быть универсальной рекомендацией , потому что каждый организм индивидуален. Кто-то не против съесть что-нибудь перед тренировкой, а кому-то даже яблоко перед тренировкой — это слишком. И, конечно же, интенсивность обучения также играет роль в переносимости и принятии решения о подходящем времени.

Протеиновый коктейль после тренировки – чудодейственное средство для набора мышечной массы?

Ваши мышцы, вероятно, более восприимчивы к поступлению белка после стресса во время тренировки, поэтому протеиновые коктейли могут внести ценный вклад в наращивание мышц и их регенерацию. Одна из причин этого заключается в том, что белки поддерживают синтез мышечного белка после тренировки, эффективно помогая увеличивать и поддерживать мышечную массу. Однако, как и в случае с протеиновыми коктейлями перед тренировкой, есть несколько факторов, которые следует учитывать при их приеме после тренировки. Здесь тоже стоит обратить внимание на легкоусвояемый препарат . Потому что сразу после тренировки богатый протеиновый коктейль с большим количеством молока может оказаться слишком тяжелым для желудка. Поэтому некоторые спортсмены предпочитают смешивать свой сывороточный протеин с водой после тренировки, чтобы избежать этого. Кроме того, стоит обратить внимание на протеиновый порошок с высоким значением , ведь только тогда вы сможете обеспечить снабжение мышц всеми важными аминокислотами.

После интенсивной тренировки организму требуется энергия. Коктейль с сывороточным протеином после тренировки — хороший вариант, потому что он быстро готовится и доступен как быстрый источник белка для мышц. Это особенно важно, если вы хотите остаться в пределах анаболического окна для потребления белка после тренировки. Потому что это играет важную роль, особенно для наращивания мышечной массы.

Анаболическое окно и наращивание мышечной массы

Подобно идеальному времени для приема протеина, среди спортсменов, тренеров и фитнес-экспертов существует множество мнений по поводу так называемого анаболического окна. Анаболическое окно — это период после тренировки, когда тело и мышцы особенно восприимчивы и получают максимальную пользу от снабжения белками и важными аминокислотами. Долгое время считалось, что анаболическое окно довольно маленькое и что потребление белка должно начинаться в течение 9 дней.0045 первые 30 минут после тренировки чтобы вообще нарастить мышечную массу. Однако недавние научные исследования показали, что анаболическое окно намного шире, чем предполагалось, и что 30 минут — это слишком мало. Двое исследователей, Алан Альберт Арагон и Брэд Шенфельд, обнаружили, что достаточно употреблять высококачественные белки в виде коктейля или богатой белком еды в течение двух-трех часов после тренировки . [⁵] Однако вам следует также не забудьте включить в свой рацион немного углеводов и жиров, потому что ваши мышцы также нуждаются в них для восстановления после тренировки.

Сывороточный протеин является быстродоступным источником белка после тренировки, поскольку высококачественный сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, вы также можете интегрировать белок в свой рацион через пищу.

Источниками растительного белка являются, например:

• Тофу
• Льняное семя
• Соевые хлопья
• Эдамаме
• Бобовые, такие как чечевица и фасоль
• Гайки

К хорошим источникам животного белка относятся:

• Мясо (говядина, птица, баранина)
• Рыба (тунец, форель, минтай)
• Яйца
• Молочные продукты

Протеиновый коктейль до

и после тренировки как компромисс?

Для наращивания мышечной массы не очень важно, принимаете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Поэтому не вредно, даже если вы выпьете коктейль до и после тренировки.

Принимая протеиновый коктейль до и после тренировки, вы можете обеспечить свое тело достаточным количеством энергии для тренировки, а также поддержкой для последующего восстановления. Кроме того, таким образом вы также можете легче удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Однако протеиновые коктейли — это только один из способов включить белок в свой рацион. Сывороточный протеин может быть чем-то большим, чем «просто» коктейлем. Вы можете использовать сывороточный протеин для выпечки или смешать протеиновый порошок с творогом или йогуртом на завтрак. С порошком с восхитительным вкусом, таким как наш фруктовый изолят ESN, это не проблема. Вы хотите принимать протеин уже утром с кофе? Это также возможно, например, с ESN FLEXPRESSO Protein Coffee. Как видите, интегрировать сывороточный протеин в свой распорядок дня совсем не сложно. Если вы распределите потребление белка в течение дня, вы также удовлетворите свою потребность в белке. Вам решать, будете ли вы готовить протеиновый коктейль до или после тренировки, или даже и то, и другое.

Вывод: Протеиновый коктейль до или после тренировки: что лучше?

Согласно текущим научным исследованиям, не имеет значения, принимаете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Скорее, вы должны убедиться, что покрываете свою суточную потребность в белке и, таким образом, поддерживаете наращивание мышечной массы.

Таким образом, вы можете просто выпить свой протеиновый коктейль в удобное для вас время. Если вы чувствуете себя бодрым и сильным с протеиновым коктейлем перед тренировкой, то его прием перед занятиями спортом кажется вам идеальным. Если вы предпочитаете не есть перед тренировкой, просто выпейте коктейль после тренировки.

Тем не менее, обязательно сбалансируйте потребление протеинового коктейля с потреблением другого белка во время еды, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши потребности в белке . Кроме того, не только белки имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышцы, но и углеводов и жиров, а также витаминов и минералов важны для организма. Поэтому сбалансированная диета с большим количеством белка идеально подходит для наращивания мышечной массы и достижения ваших целей.

Источники:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6818942/

[2] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 26960445/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/

[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

Похожие сообщения

Протеиновый коктейль: Wirkung & Funktion

Вдыхание: Шляпа Diese Wirkung Eiweißpulver auf deinen Körper Woraus bestehen Протеиновые коктейли? Welche Wirkungen haben Prot…

Подробнее

Протеиновые коктейли абендс пьют – wie sinnvoll ist das?

Вдыхание: Die Vorteile von Eiweißshakes vorm Schlafengehen Wann ist die perfecte Zeit, um einen Protein Shake zu trinken.