Содержание

Кроссфит тренировки на 5 недель.

неделя 1

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

  • 65%/4
  • 70%/4
  • 75%/4
  • (80%/3)2
  • (85%/1)3

2. Взятие на грудь и толчок

  • 65%/3+1
  • 70%/3+1
  • 75%/3+1
  • (80%/2+1)2
  • (85%/1)3

3. Приседания со штангой на спине

  • 79%/4
  • 84%/1
  • 79%/4
  • 87%/1
  • 79%/4
  • 90%/1

4. Выносливость (гимнастика)

  • 7×4 отжиманий в стойке на руках с упоров (первый повтор строгий + 3 киппингом)

*Высота упоров выбирается самостоятельно
5. Выносливость

  • 10 выходов силой на перекладине
  • 150 двойных прыжков на скакалке
  • 20 рывков в сед 70/43 кг
  • 150 двойных прыжков на скакалке
  • 10 выходов силой на перекладине

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок

  • 65%/4
  • 70%/4
  • 75%/4
  • (80%/3)2
  • (85%/1)3

2. Взятие на грудь и толчок

  • 65%/3+1
  • 70%/3+1
  • 75%/3+1
  • (80%/2+1)2
  • (85%/1)3

3. Приседания со штангой на спине

  • 79%/4
  • 84%/1
  • 79%/4
  • 87%/1
  • 79%/4
  • 90%/1

4. Выносливость (гимнастика)

  • 7×4 отжимания в стойке на руках с упоров (первый повтор строгий + 3 киппингом)

*Высота упоров выбирается самостоятельно
5. Выносливость

  • 10 выходов силой на перекладине
  • 150 двойных прыжков на скакалке
  • 20 рывков в сед 70/47 кг
  • 150 двойных прыжков на скакалке
  • 10 выходов силой на перекладине

6. Выносливость
5 раундов на время:

  • 15 м перенос коромысла — вес выбирайте самостоятельно
  • 5 берпи через коромысло

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость (работа со штангой)
с партнером, выполняете одновременно:

  • 5 взятий на грудь и толчков 102/70 кг
  • 4 взятия на грудь и толчка 111/74 кг
  • 3 взятия на грудь и толчка 120/79 кг
  • 2 взятия на грудь и толчка 129/84
  • 1 взятие на грудь и толчок 138/88 кг

2. Выносливость
3 раунда на время:

  • 20 калорий гребля
  • 16 трастеров 43/29 кг
  • 20 калорий bike
  • 17 подносов ног к перекладине

Атлеты REGIONAL ATHLETES 2017

Сесси 1.
1. Бег

  • 3×400м умеренный темп + 200м быстро

Без отдыха между интервалами. Отдых 20 секунд между раундами.
Отдых 3 минуты

  • 3×300м умеренный темп + 300м быстро

Без отдыха между интервалами. Отдых 20 секунд между раундами.
Отдых 3 минуты

  • 3×200м умеренный темп + 400м быстро

Без отдыха между интервалами. Отдых 20 секунд между раундами.
Сессия 2
1. Выносливость (работа со штангой)
С партнером, выполняете одновременно:

  • 5 взятий на грудь и толчков 102/70 кг
  • 4 взятия на грудь и толчка 111/74 кг
  • 3 взятия на грудь и толчка 120/79 кг
  • 2 взятия на грудь и толчка 129/84
  • 1 взятие на грудь и толчок 138/88 кг

 
2. Выносливость
3 раунда на время:

  • 20 калорий гребля
  • 16 трастеров 43/29 кг
  • 20 калорий bike
  • 17 подносов ног к перекладине

3. Выносливость

  • 20 Калорий гребля
  • 10 рывков гантели в сед одной рукой, по 5 на каждую 22/15 кг
  • 20 калорий гребля
  • 8 рывков гантели в сед одной рукой, по 4 на каждую 22/15 кг
  • 20 калорий гребля
  • 6 рывков гантели в сед одной рукой, по 3 на каждую 45/31 кг


Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

  • 60%/2
  • 65%/2
  • 70%/2
  • 75%/2
  • (80%/2)4

2. Рывковая тяга

3. Приседания со штангой на спине

  • 80%/5
  • 85%/1
  • 80%/5
  • 88%/1
  • 80%/5
  • 91%/1

4. Выносливость
30-20-10:

  • подтягивания
  • калории на Assault Bike

30-20-10:

  • толчковый/жимовой швунг 61/43 кг
  • прыжковые выпады (15 на каждую ногу)

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок

  • 60%/2
  • 65%/2
  • 70%/2
  • 75%/2
  • (80%/2)4

2. Рывковая тяга

3. Приседания со штангой на спине

  • 80%/5
  • 85%/1
  • 80%/5
  • 88%/1
  • 80%/5
  • 91%/1

4. Выносливость (гимнастика)

  • 3×3 подъемы на канат без помощи ног, на время

отдых между раундами 2 минуты

  • 3×6 подъемов на канат на время

отдых между раундами 2 минуты
5. Выносливость
30-20-10:

  • подтягивания
  • калорий Assault Bike

30-20-10:

  • толчковый/жимовой швунг 61/43 кг
  • прыжковые выпады (15 на каждую ногу)

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
5 раундов максимум повторов каждого движения:

  • 1 минута гребля на калории
  • 1 минута взятия на грудь в стойку 61/43 кг
  • 1 минута берпи через штангу
  • 1 минута отдых

2. Выносливость/навык
EMOMx10 минут:

  • нечетные: 10 подносов ног к перекладине + 10 приседаний со штангой над головой 43/29 кг
  • четные: отдых

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость

  • 400м бег на TrueForm
  • 21 становая тяга 124/84 кг
  • 400м бег на TrueForm
  • 15 становая тяга 142/102 кг
  • 400м бег на TrueForm
  • 9 становая тяга 165/115 кг

2. Выносливость
5 раундов максимум повторов каждого движения:

  • 1 минута гребля на калории
  • 1 минута взятия на грудь в стойку 61/43 кг
  • 1 минута берпи через штангу
  • 1 минута отдых

3. Выносливость (кор)

  • 30 GHD сит-апов с медболом 9/6 кг
  • 30 гиперэкстензий с медболом (9/6 кг
  • 60 секунд удержания мяча («медвежьи объятия»), 68/45 кг
  • 20 GHD сит-апов с медболом 9/6 кг
  • 20 гиперэкстензий с медболом 9/6 кг
  • 40 секунд удержания мяча («медвежьи объятия»), 68/45 кг
  • 10 GHD сит-апов с медболом, 9/6 кг
  • 10 гиперэкстензий с медболом, 9/6 кг
  • 20 секунд удержания мяча («медвежьи объятия»), 68/45 кг

Атлеты THE OPEN 2017

1. Взятие на грудь и толчок

  • 60%/2+1
  • 65%/2+1
  • 70%/2+1
  • 75%/2+1
  • (80%/2+1)4

2. Толчковая тяга

3. Приседания со штангой на груди

  • 80%/3
  • 85%/1
  • 80%/3
  • 87%/1
  • 80%/3
  • 90%/1

4. Выносливость
7 раундов на время:

  • 9 рывков в стойку 43/29 кг
  • 15 бросков мяча в мишень 9/6 кг
  • 21 двойной прыжок на скакалке

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Взятие на грудь и толчок

  • 60%/2+1
  • 65%/2+1
  • 70%/2+1
  • 75%/2+1
  • (80%/2+1)4

2. Толчковая тяга

3. Приседания со штангой на груди

  • 80%/3
  • 85%/1
  • 80%/3
  • 87%/1
  • 80%/3
  • 90%/1

4. Выносливость

  • 400m on TrueForm
  • 21 приседания со штангой над головой 61/43 кг
  • 400m on TrueForm
  • 15 приседания со штангой над головой 61/43 кг
  • 400m on TrueForm
  • 9 приседания со штангой над головой 61/43 кг

5. Выносливость (гимнастика)
«Strict JT»
21-15-9:

  • строгие отжимания в стойке на руках
  • строгие отжимания на кольцах
  • отжимания от пола

неделя 2

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

  • 65%/3
  • 70%/3
  • 75%/3
  • 80%/2
  • (85%/1)2
  • 90%/1

2. Взятие на грудь и толчок

  • 65%/3+1
  • 70%/3+1
  • 75%/3+1
  • 80%/2+1
  • (85%/1)2
  • 90%/1

3. Приседания со штангой на спине

  • 82%/4
  • 86%/1
  • 82%/4
  • 89%/1
  • 82%/4
  • 92%/1

4. Выносливость
AMRAP 5 минут:

  • рывки в стойку 52/36 кг

AMRAP 4 минуты:

  • гребля на калории

AMRAP 3 минуты:

  • приседания со штангой над головой 52/36 кг

AMRAP 2 минуты:

  • двойные прыжки на скакалке

5. Выносливость
5 раундов на время:

  • 12 берпи
  • 35 двойных прыжков на скакалке

Атлеты The Regional 2017

1. Рывок

  • 65%/3
  • 70%/3
  • 75%/3
  • 80%/2
  • (85%/1)2
  • 90%/1

2. Взятие на грудь и толчок

  • 65%/3+1
  • 70%/3+1
  • 75%/3+1
  • 80%/2+1
  • (85%/1)2
  • 90%/1

3. Приседания со штангой на спине

  • 82%/4
  • 86%/1
  • 82%/4
  • 89%/1
  • 82%/4
  • 92%/1

4. Выносливость (гимнастика)
EMOMx10 минут:

  • 10 секунд удержание «уголка» + 10 «пистолетиков» (5 на каждую ногу)

5. Выносливость
AMRAP 5 минут:

  • рывки в стойку 74/52 кг

AMRAP 4:

  • Bike на максимум калорий

AMRAP 3 минуты:

  • рывки в стойку 74/52 кг

AMRAP 2 минуты:

  • Bike на максимум калорий

4. Выносливость
5 раундов на время:

  • 7 мэнмейкеров 25/15 кг
  • 7 перебросов мяча через плечо 68/45 кг
  • 7 выходов силой на перекладине

5. Выносливость
5 раундов на время:

  • 15 берпи
  • 50 двойных прыжков на скакалке

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
на время:

  • 30 взятия на грудь в сед с виса 61/43 кг
  • 30 отжимания в стойке на руках
  • 30 трастеры 61/43 кг
  • 30 прыжки через бокс 60/50 см
  • 30 приседания со штангой над головой 61/43 кг
  • 30 подтягивания до касания перекладины грудью

2. Выносливость (работа со штангой)
команда, 2 человека, выполняют одновременно

  • 5 взятий на грудь и толчков 102/70 кг
  • 4 взятия на грудь и толчка 111/74 кг
  • 3 взятия на грудь и толчка 120/79 кг
  • 2 взятия на грудь и толчка 129/84
  • 3х1 взятие на грудь и толчок 138/88 кг

 
3. Выносливость
4 раунда на время:

  • 18-12- 9-6 подносов ног к перекладине*
  • 18 бросков мяча в мишень 9/6 кг

Атлеты The Regional 2017

Сессия 1
1. Бег

  • 3×400м быстро + 200м «восстанавливающий» бег

без отдыха между интервалами. 20 сек отдых между сетами.
отдых 3мин

  • 3×300м быстро + 300м «восстанавливающий» бег

без отдыха между интервалами. 20 сек отдых между сетами.
отдых 3мин

  • 3×200м быстро + 400м «восстанавливающий» бег

без отдыха между интервалами. 20 сек отдых между сетами.
Сессия 2
1. Выносливость (работа со штангой)
команда 2 человека, выполняет одновременно:

  • 5 взятий на грудь и толчков 102/70 кг
  • 4 взятия на грудь и толчка 111/74 кг
  • 3 взятия на грудь и толчка 120/79 кг
  • 2 взятия на грудь и толчка 129/84
  • 3х1 взятие на грудь и толчок 138/88 кг

 
2. Выносливость
на время:

  • 30 взятия на грудь в сед с виса 61/43 кг
  • 30 отжимания в стойке на руках
  • 30 трастеры 61/43 кг
  • 30 прыжки через бокс 60/50 см
  • 30 приседания со штангой над головой 61/43 кг
  • 30 подтягивания до касания перекладины грудью

3. Выносливость
21-15- 9:

  • калории на Bike
  • подносы ног к перекладине

Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017

1. Рывок

2. Рывковая тяга

3. Приседания со штангой на спине

4. Выносливость (гимнастика)
на время:

  • 50 строгие подтягивания до касания перекладины грудью

5. Выносливость
AMRAP 15:

  • 30 броски мяча в мишень 9/6 кг
  • 20 рывок в стойку 34/24 кг
  • 5 выходов силой на кольцах

Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017

1. Выносливость (бег)

  • бег 15 минут на TrueForm

2. Выносливость
«Marston»
AMRAP 20:

  • 1 становая тяга 184/129 кг
  • 10 подносы ног к перекладине
  • 15 берпи через штангу

3. Выносливость (гимнастика)
на время:

  • 50 строгих отжиманий в стойке на руках

Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017

1. Взятие на грудь и толчок

2. Толчковая тяга

3. Приседания со штангой на груди

4. Выносливость
«Tri-Sprint Intervals V3»
5 раундов:
AMRAP 4 мин:

  • 30/20 калорий гребля
  • 30 10м челночный бег
  • AMRAP калорий Bike

отдых между раундами 4 мин

неделя 3

Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017

1. Рывок

  • 60%/1
  • 65%/1
  • 70%/1
  • (75%/1)3

2. Взятие на грудь и толчок

3. Приседания со штангой на спине

4. Комплекс из взятий на грудь
6 сетов :

  • взятие на грудь в сед с высокого виса + взятие на грудь в сед с виса + взятие на грудь в сед + жимовой швунг
  • взятие на грудь в сед с высокого виса + взятие на грудь в сед с виса + взятие на грудь в сед + толчковый швунг
  • взятие на грудь в сед с высокого виса + взятие на грудь в сед с виса + взятие на грудь в сед + толчок в ножницы

Один сет состоит из 12 повторов. Старайтесь не сбрасывать штангу в течение выполнения сета. Сбросьте ее после толчка в ножницы и как можно быстрее начните выполнять второй сет. Старайтесь повысить вес штанги от сета к сету.
5. Выносливость
EMOMx15 мин:

  • мин 1:  15 м шагающих выпадов со штангой над головой 43/29 кг
  • мин 2: максимум выходов силой на кольцах за 40 сек
  • мин 3: 50 двойных прыжков на скакалке

Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017

1. Выносливость (бег)

  • бег 18 мин на TrueForm

2. Выносливость
ARMAP 30 мин:
команда, 3 человека:

  • 12 калорий гребля
  • 12 рывок в стойку 43/29 кг
  • 12 броски мяча в мишень 9/6 кг
  • 12 подносы ног к перекладине

*один выполняет полный раунд, затем второй, затем третий.

Атлеты The Open 2017

1. Рывок

  • 60%/1
  • 70%/1
  • 75%/1
  • 80%/1
  • 85%/1
  • 90%/1
  • (80%1)2

2. Рывковая тяга

3. Приседания со штангой на груди

  • 60%/3
  • 70%/3
  • 75%/3
  • 80%/3
  • (85%/3)4

4.  Выносливость
«The Seven»
7 раундов:

  • 7 отжимания в стойке на руках
  • 7 трастеры 61/43 кг
  • 7 подносы ног к перекладине
  • 7 становая тяга 7 111/79 кг
  • 7 берпи
  • 7 махи гирей 32/24 кг
  • 7 подтягивания

Атлеты The Regional 2017

1. Рывок

  • 60%/1
  • 70%/1
  • 75%/1
  • 80%/1
  • 85%/1
  • 90%/1
  • (80%1)2

2. Рывковая тяга

3. Приседания со штангой на груди

  • 60%/3
  • 70%/3
  • 75%/3
  • 80%/3
  • (85%/3)4

4. Выносливость (работа со штангой)
на время, с одной штангой — меняйте ее вес

  • 21 становая тяга 124/84 кг
  • 15 приседания со штангой на груди 102/65 кг
  • 9 рывок в стойку 84/61 кг

5.  Выносливость
«The Seven»
7 раундов:

  • 7 отжимания в стойке на руках
  • 7 трастеры 61/43 кг
  • 7 подносы ног к перекладине
  • 7 становая тяга 7 111/79 кг
  • 7 берпи
  • 7 махи гирей 32/24 кг
  • 7 подтягивания

Атлеты The Open 2017

1. Выносливость
3 раунда на время:

  • 30 взятия на грудь в стойку 61/43 кг
  • 30 броски мяча в мишень 9/6 кг
  • 30 калорий гребля

2. Выносливость
5 раундов на время:

  • 10 рывок гантели одной рукой 31/24 кг
  • 10 прыжки через бокс 60/50 см

Атлеты The Regional 2017

1. Выносливость (бег)

  • 6-5- 4-3- 2-1 мин бег на TrueForm

*отдых 1/2 времени каждого рабочего сета
2. Выносливость
3 раунда на время:

  • 30 взятия на грудь в стойку 61/43 г
  • 30 броски мяча в мишень 9/6 кг

3. Выносливость
на время*

  • 10-9- 8-7- 6-5- 4-3- 2-1 выходы силой на кольцах
  • 100-200- 300-400- 500-600- 700-800- 900-1000м гребля

*выполняется по раундам: 10 выходов/100м гребля — 9 выходов/200м гребля.

Атлеты The Open 2017

1. Взятие на грудь и толчок

  • 60%/1
  • 70%/1
  • 75%/1
  • 80%/1
  • 85%/1
  • 90%/1
  • (80%/1)2

2. Толчковая тяга

3. Приседания со штангой на спине

  • 60%/2
  • 70%/2
  • 75%/2
  • 80%/2
  • 85%/2
  • (90%/2)2

4. Выносливость
EMOMx12 мин:

  • нечетные: 6 подносы ног к перекладине + 6 приседания со штангой над головой 43/29 кг
  • четные: 6 подносы ног к перекладине + 6 трастеры 43/29 кг

Атлеты The Regional 2017

1. Взятие на грудь и толчок

  • 60%/1
  • 70%/1
  • 75%/1
  • 80%/1
  • 85%/1
  • 90%/1
  • (80%/1)2

2. Толчковая тяга

3. Приседания со штангой на спине

  • 60%/2
  • 70%/2
  • 75%/2
  • 80%/2
  • 85%/2
  • (90%/2)2

4. Выносливость (работа со штангой)
EMOM x5:

  • мин 1: 15 взятий на грудь 111/74 кг
  • мин 2: отдых
  • мин 3: 12 взятий на грудь 120/84кг
  • мин 4: отдых
  • мин 5: 9 взятий на грудь 129/92 кг

5. Выносливость
2 раунда на время:

  • 10 рывков гантели одной рукой, 31/22 кг (по 5 каждой)
  • 20м шагающие выпады с гантелью над головой в правой руке, 31/22 кг
  • 10 рывков гантели одной рукой, 31/22 кг (по 5 каждой)
  • 20м шагающие выпады с гантелью над головой в левой руке, 31/22 кг
  • 50 GHD сит-апов

6. Выносливость (гимнастика)
3 раунда на время:

  • 40 сек максимум «пистолетиков»
  • 20 сек отдых

неделя 4

Атлеты The Open 2017

1. Рывок

  • 60%/2
  • 70%/2
  • 75%/2
  • 80%/2
  • (85%/2)2
  • (90%/1)2

2. Взятие на грудь и толчок

  • 60%/2+1
  • 70%/2+1
  • 75%/2+1
  • 80%/2+1
  • (85%/2+1)2
  • (90%/1)2

3. Приседания со штангой на груди

  • 60%/2
  • 70%/2
  • 75%/2
  • 80%/2
  • (85%/2)2

4. Выносливость
2 раундов:

  • 21 приседания со штангой над головой 43/29 кг
  • 21 подтягивания до касания перекладины грудью
  • 21 рывок в стойку 43/29 кг
  • 21 берпи через штангу

Атлеты The Regional 2017

1. Рывок

  • 60%/2
  • 70%/2
  • 75%/2
  • 80%/2
  • (85%/2)2
  • (90%/1)2

2. Взятие на грудь и толчок

  • 60%/2+1
  • 70%/2+1
  • 75%/2+1
  • 80%/2+1
  • (85%/2+1)2
  • (90%/1)2

3. Приседания со штангой на груди

  • 60%/2
  • 70%/2
  • 75%/2
  • 80%/2
  • (85%/2)2

4. Выносливость (гимнастика)

  • 10-9- 8-7- 6-5- 4-3- 2-1 строгие подтягивания до касания перекладины грудью
  • 10м ходьба на руках между раундами

5. Выносливость

  • 15 рывок в стойку 74/52 кг
  • 800м бег TrueForm
  • 12 рывок в стойку 74/52 кг
  • 600м бег на TrueForm
  • 9 рывок в стойку 74/52 кг
  • 400м бег на TrueForm

6. Выносливость
3 раунда на время:

  • 30-24- 18 приседания со штангой над головой 43/29 кг
  • 15-12- 9 берпи через штангу

Атлеты The Open 2017

1. Выносливость
команда 3 человека:

  • 200 калорий Bike
  • 150 калорий гребля
  • 100 прыжки через бокс 60/50 см
  • 75 взятия на грудь и толчки 61/43 кг
  • 15 подъемы на канат

2. Выносливость
EMOMx12 мин:

  • нечетные: 20 броски мяча в мишень 9/6 кг
  • четные: 10 подносы ног к перекладине

Атлеты The Regional 2017

1. Выносливость (работа со штангой)

  • 10 взятия на грудь 102/70 кг
  • 10 толчки 102/70 кг
  • 10 кластеры 102/70 кг

2. Выносливость
3 раунда на время:

  • 18 калорий Bike
  • 15 калорий гребля
  • 12 прыжков через бокс 60/50 см
  • 9 приседания со штангой над головой 84/61 кг
  • 6-4- 2 подъемы на канат

3. Выносливость
3 раунда на время:

  • 1200м бега на TrueForm
  • 40 GHD сит-апов с медболом 9/6 кг

Атлеты The Open 2017

1. Рывок

  • 60%/1
  • 70%/1
  • 75%/1
  • 80%/1
  • 85%/1
  • 90%/1
  • 95%/1
  • 80%/1
  • 85%/1
  • 95%/1

2. Рывковая тяга

3. Приседания со штангой на груди

  • 60%/3
  • 70%/3
  • 75%/3
  • 80%/3
  • 85%/2
  • (90%/1)3

4. Выносливость (гимнастика)

  • 6×6 выходов силой на кольцах

отдых между раундами 1 минута
5. Выносливость
21-15- 9:

  • броски мяча в мишень 9/6 кг
  • подтягивания до касания перекладины грудью
  • трастеры 43/29 кг
  • прыжки через бокс 60/50 кг
  • махи гирей 24/16 кг

Атлеты The Regional 2017

1. Рывок

  • 60%/1
  • 70%/1
  • 75%/1
  • 80%/1
  • 85%/1
  • 90%/1
  • 95%/1
  • 80%/1
  • 85%/1
  • 95%/1

2. Рывковая тяга

3. Приседания со штангой на груди

  • 60%/3
  • 70%/3
  • 75%/3
  • 80%/3
  • 85%/2
  • (90%/1)3

4. Выносливость (гимнастика)

  • 6×6 выходы силой на кольцах

отдых между сетами 1мин
5. Выносливость
21-15- 9:

  • броски мяча в мишень 13/9 кг
  • выходы силой на перекладине
  • трастеры 43/29 кг
  • прыжки через бокс 60/50 см
  • махи гирей 32/24 кг

6. Кор

  • 30 гиперэкстензий с отягощением — вес выбирайте сами
  • 3 мин удержание мяча перед собой 68/45 кг

Атлеты The Open 2017

1. Выносливость
AMRAP 3 мин:

  • 21 становая тяга 70/47 кг
  • 21 берпи через греблю
  • максимум калорий гребля в оставшееся время

отдых 3мин
AMRAP 3 мин:

  • 18 становая тяга 84/61 кг
  • 18 берпи через греблю
  • максимум калорий гребля в оставшееся время

отдых 3 мин
AMRAP 3 мин:

  • 15 становая тяга 102/70 кг
  • 15 берпи через греблю
  • максимум калорий гребля в оставшееся время

отдых 3мин
AMRAP 3 мин:

  • 12 становая тяга 124/84 кг
  • 12 берпи через греблю
  • максимум калорий гребля в оставшееся время

2. Выносливость
EMOMx12 мин:

  • нечетные: 50 двойных прыжков на скакалке
  • четные: 12 отжиманий в стойке на руках киппингом

Атлеты The Regional 2017

1. Выносливость (бег)
3 раунда:

  • 4×200м бег :20 отдых

*отдых между раундами 1 мин
2. Выносливость (гимнастика)

  • 6×12 строгих отжиманий в стойке на руках

отдых между раундами 1 мин
3. Выносливость (работа со штангой)
EMOMx10 мин:

  • мин 1-5: 3 рывок 102/70 кг
  • мин 6-10: 6 взятие на грудь и толчок 102/70 кг

4. Выносливость
AMRAP 3 мин:
15-12- 9 повторений

  • становая тяга 102/70 кг
  • берпи через штангу
  • максимум калорий гребля в оставшееся время

отдых 3 мин
AMRAP 3 мин:
12-9- 6 повторений

  • становая тяга 124/84 кг
  • берпи лицом к штанге
  • максимум калорий гребля в оставшееся время

отдых 3 мин
AMRAP 3 мин:
9-6- 3 повторений

  • становая тяга 142/102 кг
  • берпи лицом к штанге
  • максимум калорий гребля в оставшееся время

отдых 3 мин
AMRAP 3 мин:
7-5- 3 повторений

  • становая тяга 165/111 кг
  • берпи лицом к штанге
  • максимум калорий гребля в оставшееся время

Атлеты The Open 2017

1. Взятие на грудь и толчок

  • 60%/1
  • 70%/1
  • 75%/1
  • 80%/1
  • 85%/1
  • 90%/1
  • 80%/1
  • 85%/1
  • 95%/1

2. Толчковая тяга

3. Приседания со штангой на спине

  • 60%/2
  • 70%/2
  • 75%/2
  • 80%/2
  • 85%/2
  • (90%/1)3

4. Выносливость (гимнастика)
5 раундов на время:

  • 5 подносы ног к перекладине
  • 5 подтягивания до касания перекладины грудью
  • 5 выходы силой на перекладине

отдых между раундами 1мин
5. Выносливость
AMRAP 18 мин:

  • 80 броски мяча в мишень 9/6 кг
  • 60 калорий гребля
  • 40 рывков гантели одной рукой 31/22 кг
  • 20 приседания со штангой над головой 61/43 кг
  • 10 выходы силой на кольцах

Атлеты The Regional 2017

1. Взятие на грудь и толчок

  • 60%/1
  • 70%/1
  • 75%/1
  • 80%/1
  • 85%/1
  • 90%/1
  • 80%/1
  • 85%/1
  • 95%/1

2. Толчковая тяга

3. Приседания со штангой на спине

  • 60%/2
  • 70%/2
  • 75%/2
  • 80%/2
  • 85%/2
  • (90%/1)3

4. Выносливость (гимнастика)
5 раундов на время:

  • 6 строгие подтягивания до касания перекладины грудью
  • 6 подтягивания до касания перекладины грудью
  • 6 выходы силой на перекладине

отдых между раундами 1мин
5. Выносливость

  • 100 рывков гантели одной рукой 31/22 кг
  • 100 броски мяча в мишень 9/6 кг
  • 100 GHD сит-апы
  • 100 приседания со штангой над головой 43/29 кг

неделя 5

Атлеты The Open 2017

1. Рывок

  • 60%/2
  • 70%/2
  • 75%/2
  • 80%/2
  • 85%/1
  • 90%/1
  • 95%/1

2. Взятие на грудь и толчок

  • 60%/2+1
  • 70%/2+1
  • 75%/2+1
  • 80%/2+1
  • 85%/1
  • 90%1
  • 95%/1

3. Приседания со штангой на спине

  • 60%/2
  • 70%/2
  • 75%/2
  • 80%/2
  • 85%/2
  • 90%/1
  • 95%/1

4. Выносливость (гимнастика)

  • 5×12 отжимания в стойке на руках киппингом без разбивки

отдых между раундами до полного восстановления
5. Выносливость
Выполните указанную схему повторений в течение 8 минут:

  • 3 Взятие на грудь и толчок 70/47 кг
  • 3 берпи через штангу

6-6, затем 9-9 и т.д.

Атлеты The Regional 2017

1. Рывок

  • 60%/2
  • 70%/2
  • 75%/2
  • 80%/2
  • 85%/1
  • 90%/1
  • 95%/1

2. Взятие на грудь и толчок

  • 60%/2+1
  • 70%/2+1
  • 75%/2+1
  • 80%/2+1
  • 85%/1
  • 90%1
  • 95%/1

3. Приседания со штангой на спине

  • 60%/2
  • 70%/2
  • 75%/2
  • 80%/2
  • 85%/2
  • 90%/1
  • 95%/1

4. Выносливость (гимнастика)

  • 8×3 строгие отжимания в стойке на руках с упоров
  • 3×8 отжимания в стойке на руках киппингом с упоров

5. Выносливость
Выполните указанную схему повторений в течение 8 минут:

  • 3 Взятие на грудь и толчок 70/47 кг
  • 3 берпи через штангу

6-6, затем 9-9 и т.д.
6. Выносливость
3 раунда на время:

  • 20 калорий гребля
  • 20 м толкание саней 125/84 кг
  • 20м ходьба на руках
  • 20 переброс мяча через плечо 45/36 кг

Атлеты The Open 2017

1. Выносливость
7 раундов на время:

  • 9 взятие на грудь и толчок 61/43 кг
  • 15 подносы ног к перекладине
  • 21 калорий гребля

отдых между раундами 2 мин

Атлеты The Regional 2017

1. Выносливость (бег)

  • 10×2 мин бега на TrueForm

отдых 1минута
2. Выносливость (работа со штангой)

  • 3×10 кластеры 102/70

отдых между раундами 1 мин 30 сек
3. Выносливость (гимнастика)

  • 5 подъемы на канат без помощи ног

отдых 2 мин

  • 4 подъемы на канат без помощи ног

отдых 1 мин 30 сек

  • 3 подъемы на канат без помощи ног

отдых 1минута

  • 2 подъемы на канат без помощи ног

отдых 30 сек

  • 1 подъем на канат без помощи ног

4. Выносливость
6 раундов на время:

  • 7 берпи через бокс 60/50 см
  • 14 подносы ног к перекладине
  • 21 калорий Bike

отдых между раундами 1 мин

Атлеты The Open 2017

1. Рывок

  • 1 тяжелый повтор
  • 85% от выполненного тяжелого повтора
  • 90% от выполненного тяжелого повтора

2. Рывковая тяга

3. Приседания со штангой на груди

  • 1 тяжелый повтор
  • 85% от выполненного тяжелого повтора
  • 90% от выполненного тяжелого повтора

4.  Выносливость (гимнастика)

  • 5x 60% вашего лучшего сета непрерывных выходов силой на колцах, отдых 2

минуты между раундами
5.  Выносливость
21-15- 9:

  • рывок в сед 43/29 кг
  • подтягивания до касания перекладины грудью

Атлеты The Regional 2017

1. Рывок

  • 1 тяжелый повтор
  • 85% от выполненного тяжелого повтора
  • 90% от выполненного тяжелого повтора

2. Рывковая тяга

3. Приседания со штангой на груди

  • 1 тяжелый повтор
  • 85% от выполненного тяжелого повтора
  • 90% от выполненного тяжелого повтора

4.  Выносливость (гимнастика)

  • 5×7 выходов силой на кольцах

отдых между раундами 1 мин
5.  Выносливость
21-15- 9:

  • рывок в сед 47/36 кг
  • подтягивания до касания перекладины грудью

6.  Выносливость
EMOMx20 минут:

  • нечетные:  20/18 калорий Bike
  • четные:  18 GHD сит-апов

Атлеты The Open 2017

1. Выносливость (бег)

  • 3 сета: 5×200м, 20 сек отдых

отдых между раундами 1минута
2. Выносливость (гимнастика)

  • 5×15 отжимания киппингом в стойке на руках
  • отдых между раундами 1минута

3. Выносливость (работа со штангой)
EMOMx8 минут:

  • нечетные: 4 рывок 70/47 кг
  • четные: 7 приседания со штангой над головой 70/47 кг

4. Выносливость
5 раундов на время:

  • 10 взятий на грудь в стойку 61/43 кг
  • 10 берпи через штангу

Атлеты The Regional 2017

1. Выносливость (бег)

  • 3 сета: 5×200м, 20 сек отдыха

отдых между раундами 1 минута
2. Выносливость (гимнастика)

  • 5×15 строгие отжимания в стойке на руках
  • отдых между раундами 1 минута

3. Выносливость (работа со штангой)
EMOMx8 мин:

  • мин 1-4: 4 рывок 102/70 кг
  • мин 5-8: 7 Взятие на грудь и толчок 102/70 кг

4. Выносливость
5 раунда на время:

  • 10 взятий на грудь в стойку 61/43 кг
  • 10 берпи лицом к штанге

отдых 10минута
4 раунда на время:

  • 6 взятий на грудь в стойку 84/61 кг
  • 6 берпи лицом к штанге

отдых 10минута
3 раунда на время:

  • 4 взятий на грудь в стойку 102/70 кг
  • 4 берпи лицом к штанге

Атлеты The Open 2017

1. Взятие на грудь и толчок

  • 1 тяжелый повтор
  • 85% от выполненного тяжелого повтора
  • 90% от выполненного тяжелого повтора

2. Толчковая тяга

3. Приседания со штангой на спине

  • 1 тяжелый повтор
  • 85% от выполненного тяжелого повтора
  • 90% от выполненного тяжелого повтора

4. Выносливость (гимнастика)
4 раунда на время:

  • 5 строгие подтягивания до касания перекладины грудью
  • 5 подтягивания до касания перекладины грудью
  • 5 выходы силой на перекладине

отдых между раундами 1 минута
5. Выносливость

  • 30 жим лежа 61/43 кг
  • 20 жим лежа 70/47 кг
  • 10 жим лежа 84/47 кг

отдых 3 минуты

  • 30 приседания со штангой на груди 61/43 кг
  • 20 приседания со штангой на груди 70/47 кг
  • 10 приседания со штангой на груди 84/47 кг

отдых 3 минуты

  • 30 становых тяг 84/61 кг
  • 20 становых тяг 102/70 кг
  • 10 становых тяг 124/84 кг

Атлеты The Regional 2017

1. Взятие на грудь и толчок

  • 1 тяжелый повтор
  • 85% от выполненного тяжелого повтора
  • 90% от выполненного тяжелого повтора

2. Толчковая тяга

3. Приседания со штангой на спине

  • 1 тяжелый повтор
  • 85% от выполненного тяжелого повтора
  • 90% от выполненного тяжелого повтора

4. Выносливость (гимнастика)
4 раунда на время:

  • 8 строгие подтягивания до касания перекладины грудью
  • 8 подтягивания до касания перекладины грудью
  • 8 выходы силой на перекладине

отдых между раундами 1 минута
5. Выносливость
на время:

  • 21 приседания со штангой на груди 84/61 кг
  • 18 жим лежа 84/61
  • 9 подъемы на канат
  • 18 приседания со штангой на груди
  • 15 жим лежа
  • 6 подъемы на канат
  • 15 приседания со штангой на груди
  • 12 жим лежа
  • 3 подъемы на канат

5. Выносливость (гребля)

  • 50-40- 30-20- 10 калорий

отдых 50-40-30-20 сек

Чтобы продолжать эту  программу дальше по плану начните отсюда:

cross.world

Тестовые WOD Бена Бержерона | Mywod.ru

WOD — Workout Of the Day или просто комплекс. Разные люди понимают этот термин по-разному. Для одних WOD — это ежедневная тренировка (вся целиком), другие считают WOD лишь составной частью и для них WOD может быть, например, над кондиционной подготовкой, а третьи используют WOD как соревнования или тесты.

Как бы ты то ни было на самом деле, единого мнения на сей счет нет, поэтому и я спорить здесь не буду. Но вот о чем я хотел поговорить — количество комплексов (WOD-ов) в Кроссфите велико. Их более сотни, одних только девочек и героев несколько десятков, а кроме них есть еще куча других. Поэтому перед кроссфитером стоит непростая задача, а какой выбрать? Да, часть комплексов отсеются по причинам нехватки инвентаря и/или отсутствия навыков, но выбор по-настоящему огромен. Но стойте, выбор — это же хорошо? Да, выбор — это скорее хорошо, а вот правильный выбор — это отлично! А как его сделать этот выбор? Вопрос открытый. Идем далее, предположим выбрал ты комплекс, выполнил, а затем настал новый день и новый выбор, что делать — выбрать новый комплекс или повторить старый? Нужно ли вообще повторять комплексы? Как часто?

Ответить на эти вопросы с математической точностью не зная тебя лично невозможно, но если широко подходить к вопросу, то вот что мне приходит на ум. Перед каждым атлетом стоит задача развития каких-либо навыков. И прежде всего необходимо наметить цели — развитие силы, развитие выносливости, общая комплексная подготовка и тому подобное. А вот после определения целей необходимо отбирать комплексы, которые эту делают эту цель ближе и реальнее.

Далее необходимо определить время на достижение этой цели и запланировать тестирование на начало и конец этапа. Какой тест проводить? Тот который позволит качественно оценить степень прогресса.

Чтобы не быть голословным, расскажу как подходит к тестам Бен Бержерон. Да, это тот самый парень, который тренировал Криса Спиллера, и который в отличии от многих выложил описание своего шаблона на сайте! Да, может этот шаблон не идеален, да его много критикуют, но он популярен, а критика всегда идет рука об руку с успехом. Так вот Бен Бержерон имеет свою систему тестов. Все тесты представляют собой комплексы. Самым известным тестовым комплексом Бена Бержерона является:

 

“Bergeron Beep Test”

Выполнять каждую минуту пока можешь уложиться:

7 Трастеры 34/25 кг

7 Подтягивания

7 Берпи

 

Атлеты среднего уровня выполняют порядка 5 раундов, элита более 15. Остальные тесты Бержерона редко найдешь, особенно в рунете. А они не менее интересны:

 

Вот отличный тест гимнастических навыков и выносливости:

“Open Test”

Как можно больше раундов за 20 минут:

50 Волболы 9/6 кг

50 Двойных на скакалке

40 Прыжки на коробку 60/50 см

40 Носки к перекладине

30 Берпи

30 Подтягиваний до груди

20 Взятия на грудь 65/45 кг

10 Выходов силой на кольцах

 

Не очень ясно, зачем тут взятия на грудь, но не мне судить профессионала.

 

А вот совсем неожиданный для меня тест:

“Lipson Test”

На время:

400 метров сани (свой вес тела)

400 метров мучений, где твои ноги откажутся тебе служить на первых 100 метрах и ты будешь медленно умирать 300 метров.

 

А вот отличный силовой тест навыков тяжелой атлетики:

“Macho Man”

Выполнять каждую минуту пока можешь уложиться

3 Взятия на грудь в стойку

3 Фронтальные приседания

3 Толчковый швунг/Швунг в ножницы

Чуваки: 93 кг

Чики: 65 кг

 

Еще один микс силовой направленности:

“Hulk Hogan”

Каждую 2-ю минуту в течении 20 минут:

3 Выходы силой на кольцах

5 Взятия на грудь в стойку 84/60 кг

7 Берпи

 

А вот этот комплекс уже совсем непрост — за основу взят Fran, но существенно утяжеленный:

“Ultimate Warrior”

21-15-9:

Трастеры 60/43кг

Выходы силой на перекладине

 

А вот и совсем сложный комплекс, доступный лишь элите:

“Tiple H”

На время:

30 толчков 84/61 кг

30 рывков 70/48 кг

30 выходов на кольцах

 

Длинный спринт с предельным закислением и присед — что может быть лучше:

“Hitman”

3 раунда

10 Присед со штангой на спине 102/70 кг — брать штангу с пола, никаких стоек

400 м бег

 

Ну и остальные уже просто перечислю:

 

“Heartbreak Kid”

3 раунда

10 Фронтальный присед 84/61 кг

20 Подтягивания до груди

50 Двойных на скакалке

 

“Mr. Perfect”

На время

10-8-6-4-2 Отжимания в стойке на паралетах

2-4-6-8-10 Взятия на грудь 102/70

 

“Jake the Snake”

10.9.8.7.6.5.4.3.2.1 Швунг толчковый, 93/65 кг

2.4.6.8.10.12.14.16.18.20 Подтягивания

 

Снова дети:

“Dynamite Kid”

3 раунда:

10 выходы силой на кольцах

5 присед 102/70 кг

 

Вот такие тесты использует владелец клуба CrossFit New England. Это реальные тестовые комплексы с официального сайта.

А как подходишь к WOD-ам ты? Есть ли у тебя свои тесты?

Пиши в комментариях! Делись опытом и мыслями!

 

Ширяе Виталий | mywod.ru

Комментарии:

ВКонтакте (0)

Обычные (0)

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

mywod.ru

WOD от Бена Бержерона — Cross World

Попробуйте сделать этот комплекс, состоящий из 100 раундов, предназначенную для региональных атлетов и атлетов оупен Бен Бержерона – владельца и главного тренера в CrossFit New England и двухкратного участника Reebok CrossFit Games.

Лучшее время до сих пор принаделжит Мишель Летендре: 1 час 17 мин (региональная версия).

WOD от Бена Бержерона

ДЛЯ РЕГИОНАЛЬНЫХ СПОРТСМЕНОВ
100 раундов на время:
1 строгое отжимание в стойке с дефицитом (15/10 см)
2 приседания со штангой на спине (70/48 кг)
3 бёрпи


ДЛЯ АТЛЕТОВ OPEN
100 раундов на время:
1 строгих отжиманий в стойке
2 взятия в сед (61/43 кг)
3 бёрпи

Короткре интервью с Беном:

1. Бен вы пробовали эту тренировку? Если да, какое у вас было время? И насколько вам это понравилось?

Да я сделал это. Я сделал версию OPEN за 1 час, 31 минуту. Это были жестокие американские горки. Я был очень счастлив закончить этот комплекс с таким временем.

2. 100 раундов = жесткий вызов, в первую очередь психологически. Какой тактики вы придерживались?

Самое главное – это определение краткосрочных целей. Первая цель состояла в том, чтобы завершить 25 раундов. После этого я поставил перед собой цель завершить 50 раундов за 45 минут. После этого было 2 раунда за раз. Целью не должно быть как можно быстрее сделать 100 раундов, ее надо разбить, обязательно.

3. Знаете ли вы, какое лучшее время в этом задании?

Michele Letendre сделала Региональную версию за 1 час, 17 минут.

4. Какова ваша философия обучения / программирования?

Ваша цель – стать трехглавым монстром. Лучшие спортсмены в этом виде спорта обладают силой, всеми навыками и выносливостью. Ваша цель – кормить (улучшать) все три головы одновременно – каждый месяц, каждую неделю, каждый день. Если у вас есть серьезная слабость в одной из них (одна голова меньше, чем две другие), кормите ее до тех пор, пока она не будет такой же большой, как другие. Подробнее о Философии тренировок Бена Бержерона. 

cross.world

WOD от Бена Берджерона

Какой самый длинный MetCon вы выполняли до сегодняшнего дня? Если вы не можете вспомнить, то попробуйте сделать 100 раундов комплекса, предназначенного для атлетов Открытого этапа и Региона от Бена Берджерона- владельца и главного тренера CrossFit New England и двукратного участника Reebok CrossFit Games.


Лучшее время показала Мишель Лэтэндрэ, она справилась с заданием за 1 час 17 минут (вариант Атлеты Региональных)


WOD от Бена Берджерона

Атлеты Региональных Игр 2015
100 раундов на время:
1 строгое дефицитное отжимание в стойке на руках, (15/10 см)
2 подъема на грудь в сед, (70/48 кг)
3 бёрпи
Атлеты открытого этапа 2015 
100 раундов на время:
1 строгое отжимание в стойке на руках
2 подъема на грудь в сед,  (61/43 кг)
3 берпи

Журнал BoxRox провел с Беном краткую беседу:

Бэн, вы сами то делали этот комплекс? Если да, то за какое время вы справились? Вам вообще понравилось?

Да, я сделал это. Вариант для атлетов Открытого этапа занял у меня 1 час 31 минуту. Это было жестко… Это был вызов самому себе и я очень рад, что смог закончить задание с неплохим результатом.

100 раундов=жесткий психологический вызов. Каков был ваш план по выполнению такого длинного комплекса?

Установка краткосрочных целей. Первой целью было закончить 25 раундов. Затем, я поставил себе задачу закончить 50 раундов за 45 минут. Потом были два раунда на время. Скорость выполнения не должна быть самой целью, необходимо просто продолжать двигаться в устойчивом темпе.

Какое лучшее время на данный момент?

Лучшее время показала Мишель Лэтэндрэ, она справилась с заданием за 1 час 17 минут (вариант Атлеты Региональных)

 

Какова ваша философия в построении тренировочного процесса?

Основная цель стать трехглавым монстром. Подробности читайте тут

И последний вопрос: Вы дважды были участником Crossfit Games. Чувствовали ли вы когда-нибудь искушение снова попасть туда? Или вы все таки предпочитаете тренировать?

Нет это время прошло. Я прохожу все этапы Игр вместе со своими подопечными- это огромное удовольствие.


Источник: BoxRox

cross.world

Интервью с Беном Бержероном – тренер зала CrossFit New England

Ты тяжело работаешь. Упорно тренируешься. Всегда ищешь новые пути для своего развития. Выбираешь лучший протеин для употребления. Лучшую обувь. Используешь правильные упражнения для развития гибкости. Лучшие тренировочные программы, чтобы следовать им, если ты атлет, или чтобы использовать их в своем зале, если ты тренер.

Имея огромное количество вариантов, иногда трудно понять, что стоит нашего внимания и что лучше. Если ты не новичок в КроссФите, то, наверное, уже испытал на себе несколько разных тренировочных программ. Да, вариантов просто целая бесконечность, но, как и йогурты, не все из них одинаково полезны.

Тренер зала CrossFit New England (CFNE) Бен Бержерон нашел немного времени, чтобы поделиться с нами тем, чему он научился за 20 лет работы с атлетами, помогаям им в подготовке на их пути к вершинам в спорте. Он высказал свой взгляд на ключевые факторы, которые следует принимать во внимание при выборе программы для себя, а если ты тренер — при выборе программы для своего зала.

Бен успел повидать многое, ведь он работал с такими известными в нашем спорте атлетами, как Крис Спиллер (Chris Spealler), Линдзи Валенсуэла (Lindsey Valenzuela) и командой Team CrossFit New England, занявшей второе место в Играх по КроссФиту в 2013 году.

Многие атлеты находятся в поиске Святого Грааля в КроссФите — «лучшей программы тренировок». Ты уже давно в этом деле, так на что же, по твоему мнению, должны обращать внимание атлеты в первую очередь, когда речь заходит о подборе тренировочной программы?

Крайне важно осознавать свои цели. Действительно ли ты хочешь попасть на Региональный Этап или сами Игры? Если да, то тебе следует понимать, как много тебе придется работать, чтобы попасть туда, и насколько придется изменить баланс времени в твоей личной жизни. Тебе следует найти программу тренировок, которая будет больше сосредоточена на развитие техники, твоих умений и силы; которая будет подталкивать тебя к работе над своими слабостями.

Если же ты просто хочешь быть всесторонне физически развитым человеком, то выполнение программы, используемой в твоем боксе — даже если она довольно посредственная — может быть вполне достаточно для этого. Кроме того, есть еще и аспект сообщества. Не стоит также забывать, что не смотря на то, что основой КроссФита является постоянная вариативность выполняемых упражнений, в тренировках важно соблюдать разумный баланс. Некоторые залы предлагают каждый день делать ЗКМБРы (Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений, AMRAP). В других слишком сильно нагружают плечи несколько дней подряд. Но ты вряд ли захочешь делать одно и то же и будешь при этом чувствовать себя комфортно.

Я использую следующий принцип, который считаю достаточно эффективным для своих атлетов, — создание шаблона для каждого тренировочного дня. Например (это лишь пример) понедельник будет днем приседаний, вторник — подтягиваний, а в субботу их ждет более продолжительная тренировка и т. д. Все последовательно, и мои атлеты знают основное направление будущей тренировки, но при этом не знают, какой именно она будет, какие будут упражнения.

Используешь ли ты эти шаблоны для тех «мастодонтов», членов CrossFit New England, которые ходят заниматься каждый день?

Для регулярных недельных программ тренировок в CFNE мы стараемся включать:

  • 3-4 дня — комплексы из двух/трех упражнений продолжительностью 6-15 минут;
  • 1-2 дня — работа на силу;
  • 1 день — длительная тренировка, более 20 минут;
  • 1 день — тренировка без задействования плеч;
  • 1 день — тренировка без использования штанги;
  • 1 день — выполнение стандартного комплекса.

Насколько далеко наперед ты планируешь тренировочные программы?

В идеале я составляю программы на каждый день, в зависимости от того, как себя чувствуют мои атлеты. К примеру, если вчера они делали становую тягу, а за день до этого была нагрузка на мышцы бицепсов бедер и нижней части спины, то я облегчу тренировку и не буду давать им 10-минутный EMOM (в каждую минуту необходимо выполнять определенный объем работы) из приседаний с тяжелой штангой на плечах, как планировал ранее.

Я составлял расписание разными способами — и за день до тренировки, и на неделю вперед, и на недели или даже месяцы вперед. Но составление тренировки день в день остается моим любимым способом. Кроме того у меня есть определенные шаблоны, в которых содержится много информации к размышлению, и в действительности все сводится к подбору и внесению в расписание отдельных упражнений.

Ты занимаешься созданием тренировочных программ в КроссФите уже более семи лет, и это при том, что этот спорт еще достаточно молод. Что бы ты в целом посоветовал тренерам, чтобы стать лучше в создании тренировочных программ?

Не так-то просто ответить на этот вопрос. Как я говорил ранее, следует четко понимать цели своих атлетов. Есть огромная разница между созданием программы для КроссФита как спорта и для КроссФита как фитнес программы, и из-за непонимания этой разницы часто случаются ошибки. Твои атлеты хотят участвовать в соревнованиях и выйти на новый для себя уровень? Или они просто хотят стать более развитыми физически, чтобы иметь возможность лазать по скалам и таскать тяжелые сумки?

К примеру, внесение в тренировочную программу взятия на грудь и толчка штанги раз в 10 дней вполне достаточно для атлета, просто занимающего физическим развитием. Но для тех атлетов, которые желают улучшить свою технику в различных упражнениях со штангой и всесторонне подготовиться к соревнованиям, такого количества тяжелоатлетических упражнений будет крайне мало.

В CrossFit New England у нас есть три разных вида программ, и атлеты выполняют тренировки в соответствии со своими целями. Я создал отдельный блог с ВОДами для простых членов CFNE, затем отдельный набор ВОДов на страницах блога CompetitorsWOD.com для тех, кто хочет испытать свои силы на Открытом отборочном этапе Игр, и для тех, кто нацелен на Региональный Этап и сами Игры. Атлеты сами могут выбирать себе программу и начать вливаться в нее. Упражнения могут быть такими же, но есть различия в нагрузках и, разумеется, для тех, кто готовится к соревнованиям, предусмотрено больше работы на развитие навыков, техники и наращивания силы.

Когда тренер, создающий тренировочные программы, становиться опытнее, он начинает понимать, как стимулировать достижение нужных целей. К примеру, у вас есть два упражнения — становая тяга и запрыгивания на коробку. Вы хотите чтобы атлет основательно выложился и был болеше вымотан по окончанию этого комплекса?

Тогда тренировка должна состоять из чего-то более легкого, но и более быстрого — попробуйте 7-минутный ЗКМБР из 10 повторений становой тяги с весом 60/40 кг и 10 запрыгиваний на коробку. Хотите чтобы тренировка была в большей степени ориентирована на силу? Пусть те же 10 повторений становой тяги выполняются с весом в 140/100 кг, а 10 запрыгиваний будут выполняться на высокую коробку, но при этом дайте атлетам больше времени (15 минут, например).

В завершении, я советую тренерам создать некий шаблон для своего зала. Об этом говорят на Семинарах Первого уровня. Но как по мне, то эта тема недостаточно раскрыта. Сделайте так, чтобы костяк вашей программы состоял из ВОДов из двух или трех упражнений; раз в неделю проводите длинную тренировку, а раз или два в неделю проводите тренировку с большим весом. После нескольких лет экспериментов со структурой моих программ я пришел к тому, что работает неплохо для меня и позволяет мне быть последовательным в том, как я создаю программу, и без разницы на что она нацелена.

Что отличает великого тренера от хорошего, а хорошего тренера от плохого?

Тренера в целом должны быть более осведомленными и знающими. Нам всем есть куда развиваться. То, что некоторые из нас прошли Сертификацию 1-го Уровня, еще не означает, что они на вершине «пищевой цепочки». Разумеется, это хороший курс, но это лишь минимальные требования, которые нужны для того, чтобы открыть глаза на то, что собой представляет КроссФит.

Следует понимать все грани этого многообразного спорта. Можешь ли ты обучать профессиональному бегу, как профессиональный тренер по бегу? Можешь ли обучать тяжелой атлетике, как профессиональный тренер по штанге? Гири? Гимнастика? Тренера должны быть хорошо развиты во всех направлениях и разбираться во всех упражнениях; должны иметь способность замечать ошибки и уметь исправлять их.

Самое важное, великий тренер должен уметь «залезть» атлету в голову. Он знает, что мотивирует подопечных; как подтолкнуть их, а когда им нужно дать отдохнуть; знает их сильные и слабые стороны. Знают, на что их атлеты лучше реагируют: на шепот или на крик? Когда они еле переставляют ноги входя в зал — нужно их подтолкнуть и заставить работать или действительно стоит дать им отдохнуть? Великий тренер знает, как мотивировать атлета так, чтобы тот показал все, на что способен.

Как ты считаешь, каким вещам часто уделяется недостаточно внимания в тренировочных программах?

Питание — о нем сказано даже в статье Грэга Глассмана «Фитнес в 100 словах»: ешь мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и никакого сахара. Но я считаю, что многие недооценивают важность питания. Многие кроссфиттеры смотрят на таких атлетов, как Рич Фронинг, и видят, что их диета довольно свободная, и считают, что они тоже так могут.

Но лично мне интересно, насколько лучше он мог бы стать и какие бы преимущества получил, если бы сконцентрировался на правильном питании. Многие атлеты относятся к этому недостаточно серьезно, но лично я уверен, что правильное питание может повысить их результаты на 10-15 и даже 20%, если они займутся им всерьез. А еще сон! Его важность очень недооценена. Сколько спят ваши атлеты? Отслеживают ли они свой сон? Сон важен для востановления и дает дополнительное преимущество.

Представим, что я член одного из местных КроссФит залов и я застрял, у меня нет прогресса и я ищу чего-то нового, отличного от предлагаемой программы. Что бы ты посоветовал, особенно если учесть, что простых спортзалов поблизости нет или они недоступны?

Лучше следовать не совсем оптимальной программе с кем-то, чем заниматься по идеальной программе самостоятельно. И опять же, все зависит от целей. Хочешь принять участие в соревнованиях? Что ж, если есть желание, найдется и путь. Возможно, придется ходить в зал, когда там не проводятся занятия, или придется купить штангу и маты домой.

Ты тренер и создатель тренировочных программ для сотен атлетов. А у тебя у самого есть тренер?

У меня их много: жена Хезер, Джеймс Хобарт (James Hobart), Грэг Глассман (Greg Glassman), Дэйв Кастро (Dave Castro), ЭС Синковски (EC Synkowski) и Дерек Мохамед (Derek Mohamed). Каждый из них сыграл свою роль в моей жизни, моем бизнесе, моей физической подготовке, вдохновил и указал путь. Что касается тренировок, я следую стандартной программе, которой следуют остальные члены нашего зала. Эти тренировки есть на страницах блога CrossFit New England. В соревнованиях участия я уже не принимаю. Мне больше нравится роль тренера.

Перевод с boxlifemagazine.com

wodloft.ru

Бен Бержерон: «Достигая совершенства», глава 6

«Порой, будучи в тёмном месте, вы думаете, что вас похоронили. На самом же деле вас посадили*.

Кристин Кейн

*в значении «посадить как растение».

Пятница, 23 июля 2016 года. StubHub Center, Карсон, Калифорния.

Всю соревновательную неделю дни Мэта начинались со стука в дверь О’Коффи по утрам. Это был некий ритуал: Я будил Кэтрин, О’Коффи будил Мэта. Пятничным утром О’Коффи занес руку над дверью Мэта, чтобы постучать, но тот успел открыть ее. В 6 утра Фрейзер выглядел свежо, будто был полдень. Начинался третий день соревнований и атлеты чувствовали, что что-то надвигается. Мэт был готов. Первый на очереди комплекс — «Мерф».


В прошлом году этот же комплекс был для атлетов настоящим сюрпризом. Обычно «Мерф» выполняется в День поминовения, так что мало кто переживал из-за предстоящего ивента. Никто не ожидал, что этот комплекс станет самым тяжелым испытанием за всю историю Игр. Всему виной погода и время старта. В полдень воздух прогревается почти до 50 градусов, что заставляет буквально обливаться потом ещё до старта задания. «Мерф» 2015 — суровый тест для разума и тела каждого атлета.

Кара Вебб, ветеран Игр из Австралии во время «Мерфа» вообще балансировала на грани миров. После пересечения финишной линии она упала без сил — дальше ею занялся медперсонал. Другая участница — Энни Торисдоттир — и вовсе не закончила комплекс. Причина — сильнейший тепловой удар, после которого оправиться она уже не смогла и была вынуждена сняться с состязаний.

Вот с такими воспоминаниями атлеты вновь готовились встретиться с «Мерфи». Мэт выполнял разминочные интервалы на беговой дорожке, а недалеко от него Брент Фиковски делал приседания. Брент — новичок Игр, не один год останавливавшийся в шаге от путевки на Games. В 2016 он стал чемпионом в своем регионе, имея преимущество в 70 очков. После отбора я встретил его и спросил о том, чем этот год отличается от предыдущих. Он пожал плечами: «В этом году я был травмирован». Сейчас у него до сих пор травмировано бедро и во время подготовки к Играм он старался быть осторожен с бегом, прыжками и высокоинтенсивным тренингом. Брент — «рабочая лошадка» с невероятно мощным мотором. Но раньше у него были определенные проблемы с силой верхней части тела. Так что, травма бедра стала поводом сосредоточиться на своей слабости.

Именно невзгоды, которые кому-то могли помешать осуществить свои планы, сделали так, что Брент сейчас здесь и готовится к очередному заданию. «То, что нас не убивает — делает сильнее» — не просто клише, это факт.

Это классический пример того, как успешные люди используют невзгоды для развития и роста. Трудно найти такую же выборку успешных персон, как 80 самых подготовленных атлетов планеты. Эти люди знают то, о чем большинство и не догадывается: невзгоды — лучшее, что может с вами произойти. Спортсмены знают, что трудности только улучшают их. Отсутствие борьбы и вызовов, по сути, ставит крест на прогрессе. Именно моменты риска и преград делают вас сильнее. В рамках тренировочного процесса это называется «принципом перегрузки» — принудительная адаптация к нагрузкам посредством преодоления пределов, достигнутых ранее. Не стоит бояться трудностей: им нет равных в развитии потенциала как физического, так и психологического.

Два года назад я тренировал небольшую группу атлетов на острове Томпсон, что в бухте Бостон-Харбор. Стоял типичный для Новой Англии весенний день: холодный и ветреный. Лед и снег растаяли лишь несколько недель назад, так что вода была много холоднее, чем в том же Тихом океане, в котором атлетам предстояло тренироваться месяцем позже. Задача была проста: проплыть 300 метров до берега, подождать остальных и плыть обратно к лодке. Целью тренировки не было оттачивание техники и навыков. В тот день я проверял то, как атлеты отреагируют на стресс — холод и одышку от ледяной воды. Сильные пловцы бросились в воду без колебаний, а Кэтрин переместилась на корму лодки. Она уставилась на воду и бормотала: «Я не смогу этого сделать». В ее глазах стояли слезы. Я подошел к ней, «вербально» столкнул ее с лодки и Кэт поплыла к берегу. На обратном пути атлетов ждал сюрприз в виде огромного количества не пойми откуда возникших медуз, размером с обеденный стол. Впрочем, все завершилось благополучно. Забравшись в лодку, ребята закутались в полотенца и поздравили друг друга. Я похвалил их, а потом велел повторить заплыв. Они были ошарашены и думали, что я шучу. А Кэтрин сбросила полотенце и прыгнула в воду. Не такой уж важный эпизод, но довольно значимая ментальная веха для Кэт. Из сомневающегося спортсмена она превратилась в на 100% уверенного в себе атлета. Это и есть принцип перегрузки: всего за 20 минут кажущиеся ей пределы были радикально трансформированы.

Спортсмены CrossFit Games не похожи на большинство людей. Большинство людей боятся перегрузок, проблем и неудобств. Они хотят делать то, на что способны и то, что хорошо получается, потому что в этих случаях они выглядят успешно. Проблема жизни в зоне комфорта заключается в том, что вы никогда не задействуете весь свой потенциал. У всех нас есть инстинктивный страх перед тем чем-то неизвестным, перед вероятностью неудач и трудностями. Гораздо важнее не сама проблема, а то, как мы реагируем на нее. К примеру, увольнение — вероятно, один из лучших примеров профессиональных невзгод. Это как социальное клеймо неудачника и слабака. Мы воспринимаем увольнение как почти непреодолимое препятствие, сопряженное с сильнейшими переживаниями. Но вдумайтесь — почему? Увольнение — это шанс покончить с тем, что вы, судя по всему, не особенно любили и начать делать то, что принесет вам удовольствие.

Увольнение может загнать в тупик и выбить вас из зоны комфорта. То же самое случилось с Брентом, когда он травмировался. Но он использовал травму, чтобы поработать над слабостями.

Есть немало примеров успешных людей, которые на определенном жизненном этапе терпели неудачи. Стив Джобс был уволен из Apple, а затем вернулся и построил одну из самых крупных технологических корпораций мира. Уолта Диснея уволили из Kansas City Star из-за «скудости воображения», Джоан Роулинг потеряла работу секретаря, но потом стала миллионером благодаря «Гарри Поттеру». Если бы не поражения, мы, скорее всего, никогда не узнали бы этих людей.

Кэтрин не раз говорила мне, что не стала бы чемпионом, если бы не провалила квалификацию в 2014 году. Это похоже на историю тех, о ком я упомянул выше.

Тренировка спортсменов к Играм — уникальный опыт. Как наставник, я отвечаю за то, чтобы мои атлеты подошли к состязаниям на пике физической и ментальной формы. Нужно подготовить их к любой неожиданности, так как в определенный момент все пойдет не по плану. В прошлом году этой неожиданностью был «Мерф» при 50 градусах.

Мы тренировались при высоких температурах, проводили немало времени в саунах, но никто не мог ни смоделировать, ни спрогнозировать условия, с которыми придется столкнуться на состязаниях. Всегда есть что-то, что мы не в силах контролировать. Давайте честно: нам бы хотелось, чтобы все было предсказуемо и просто. Но так не бывает. В сложных ситуациях мгновенная адаптация имеет первостепенное значение и становится определяющей характеристикой чемпионов. Дарвин писал: «Выживает не самый сильный и не самый умный, а тот, кто лучше всех приспосабливается к изменениям».

Визуализация — прием спортивной психологии, как бы умственная «репетиция» желаемого результата. В 2011 году я готовил команду своего зала CrossFit New England к участию в CrossFit Games, которые, впоследствии, были нами взяты.

Тогда я на полную катушку использовал прием визуализации при подготовке своих подопечных. Перед финальным соревновательным днем я завел команду в пустую комнату, рассадил их и велел закрыть глаза. Следующие 10 минут я рисовал картины: как они выходят на арену, какой запах травы на стадионе, то, как слепит полуденное солнце и то, как шумят зрители и ведущие. Я «провел» их через каждое повторение и каждую минуту комплекса, дал им указания по взаимодействию и поведению в незапланированных ситуациях.

Я делал это не из-за плохой концентрации или подготовки, а из-за определенных обстоятельств, к которым невозможно подготовиться: сбои в работе оборудования, недостаток взаимопонимания, судейские ошибки, 50-градусная жара. Нужно визуализировать успех, но в то же время быть готовыми к неожиданностям.

Майкл Фелпс — яркий пример визуализации успехов и готовности к непредвиденному. На 200-метровой дистанции на Олимпиаде в Пекине он боролся за 10 золотую медаль в карьере. Но случилось следующее: во время заплыва его очки заполнились водой и уже на первой четверти дистанции Майкл ничего не видел. На записи трансляции заметно, что что-то явно не так. В итоге он снова стал чемпионом и побил собственный рекорд, проплыв практически вслепую. Как он это сделал? Фелпс визуализировал идеальный заплыв, возможные непредвиденные ситуации и свою реакцию на них.

Вот поэтому, когда очки Майкла заполнились водой, он не стал паниковать — он знал, как с этим справиться. Готовность к непредвиденному — черта многих успешных людей. Это касается не только спорта. Не нужно планировать и настраиваться на лучший сценарий — будьте готовы к любому.

Надейтесь на лучшее, но планируйте действия в худшем из вариантов. Тогда вы сможете быть уверены в своей подготовке и способности ко всему, вне зависимости от обстоятельств.

За перевод спасибо http://the-endeavour.ru/ 

Оригинал перевода здесь.

 

Добавить комментарий

inside.fit

Тренировки на 23-29 октября от Бена Бержерона

OPEN ATHLETES

1. Строгие отжимания в стойке
2 раунда:
55%/45% /35% от максимума строгих отжиманий на руках
*Отдых между сетами как можно меньше, между раундами 2 минуты

2. Комплекс
На время:
400 метров бег, 30 бросков мяча (9/6 кг), 30 запрыгиваний на коробку (60/50 см)
400 метров бег, 21 мах гирей (24/16 кг), 12 подтягиваний
400 метров бег, 21 мах гирей (24/16 кг), 12 подтягиваний
400 метров бег, 30 бросков мяча (9/6 кг), 30 запрыгиваний на коробку (60/50 см)

3. Средняя линия
На время:
50 строгих подносов ног к турник
ТЕПЛЫЕ ТОЛСТОВКИ С ПРИНТОМ

REGIONAL ATHLETES

1.Строгие отжимания в стойке
2 раунда:
55%/45% /35% от максимума строгих отжиманий на руках
*Отдых между сетами как можно меньше, между раундами 2 минуты

2. Бег
Раз в 2:30 x 6
Спринты
10 – 20 – 30 + 100 метров спринт

Бег 10 метров и обратно, 20 метров и обратно, 30 метров и обратно, а затем 100 метровый спринт.

3. Комплекс
На время:
400 метров бег, 30 бросков мяча (11/9 кг), 30 перепрыгиваний через коробку (60/50 см)
400 метров бег, 21 мах гирей (32/24 кг), 12 подтягиваний до груди
400 метров бег, 21 мах гирей (32/24 кг), 12 подтягиваний до груди
400 метров бег, 30 бросков мяча (11/9 кг), 30 перепрыгиваний через коробку (60/50 см) (60/50 см)

4. Кор
На время:
60 подъемов корпуса на GHD
30 подъемов на грудь мяча (45/36 кг)
150 метров бег с мячом (45/36 кг)

cross.world

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о