5 классных рецептов • INMYROOM FOOD

Если вы занимаетесь спортом и хотите повысить эффективность тренировок, без особого подхода к рациону не обойтись. Рассказываем, почему сытные напитки на основе банана принесут больше пользы, чем профессиональное спортивное питание.

Бананы не позволят вам «перегореть» раньше времени

Все спортсмены, чья активность связана с интенсивными и долгими физическими нагрузками, предпочитают прямо на тренировках перекусывать именно бананами.

Все просто: бананы — быстрые углеводы, которые легко усваиваются, мгновенно повышая тонус. Никаких химикатов и ароматизаторов: только фруктоза и большое количество калорий, необходимых для успешного результата.

Простой банановый смузи

Вам понадобится:

• Банан2 шт
• Молоко350 мл
• Медпо вкусу

Смешайте все ингредиенты в чаше блендера и перелейте смузи в нужную емкость. Готово!

Бананы положительно влияют на процесс восстановления

После тренировки бананы лучше любых других продуктов помогут вам восполнить запас гликогена в мышцах. Банан, богатый быстро усваивающимися натуральными фруктозой и сахарозой, способствует быстрому восстановлению после изматывающей физической активности.

Кофейно-банановый смузи для бодрости

Вам понадобится:

• Черный кофе2/3 ст
• Банан1, 5 шт
• Молоко1,5 ст

Смешайте все ингредиенты в чаше блендера и перелейте смузи в нужную емкость. Готово!

Бананы повышают не только работоспособность, но и настроение

В бананах содержится так называемый «гормон счастья» серотонин, спасающий от депрессии и уныния. Поэтому, если вам совсем не хочется на тренировку, попробуйте съесть банан: настроение поднимется, а организм мигом настроится на рабочий лад.

Шоколадно-банановый смузи

Вам понадобится:

• Банан спелый1 шт
• Молоко2/3 ст
• Шоколадное молоко2/3 ст
• Какао1 ст. л (по желанию)

Смешайте все ингредиенты в чаше блендера и перелейте смузи в нужную емкость. Готово!

Бананы — натуральный и безопасный продукт

Если цитрусовые — всем известный аллерген, то бананы — самый безопасный фрукт на свете. В их мякоти содержатся пектин и клетчатка, которые улучают пищеварение.

Бананы не причинят вам никакого вреда и уж точно не испортят тренировочный процесс, в то время как спортивное питание (особенно то, которое вы пробуете впервые) может оказать негативное влияние на ваш организм.

Смузи с бананом и овсяными хлопьями

Вам понадобится:

• Молоко1, 5 ст
• Банан1,5 шт
• Медпо желанию
• Овсяные хлопья3 ст.л

Смешайте все ингредиенты в чаше блендера и перелейте смузи в нужную емкость. Готово!

Бананы полезны для крови и костей

Все мы знаем, что бананы — лидеры по содержанию калия, который мы теряем с потом во время тренировки. Помимо этого бананы богаты витаминами и микроэлементами, в которых организм нуждается особенно сильно.

Они содержат много кальция, полезного для костей, и железа, улучшающего состав крови. Целый минеральный комплекс за смешные деньги! Сравните стоимость бананов с ценами на спортивное питание, и выбор будет очевиден.

Натуральный протеиновый коктейль

Вам понадобится:

• Творог1/2 пачки
• Молоко1 ст
• Бананы2-3 шт
• Орехипо желанию
• Мед1-2 ст.л. (по вкусу)

Смешайте все ингредиенты в чаше блендера и перелейте смузи в нужную емкость. Готово!

8 полезных фруктов для красивой фигуры – BODYART / FITNESS

Фрукты — источник витаминов, минералов, микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки. Все эти вещества помогают организму лучше функционировать, бороться с различными вирусами и заболеваниями, оставаться энергичным и здоровым.

 

Однако некоторые фрукты содержат фруктозу, а иногда и имеют большую калорийность, а значит не приносят пользы тем, кто следит за фигурой и тренируется. Но это не повод совсем отказываться от фруктового рациона.

Ирина Кравчук, тренер фитнес-клуба BODYART / FITNESS, рассказывает, какие фрукты можно смело включать в план питания даже тем, кто активно занимается спортзале.

Бананы

Бананы хорошо подходят спортсменам, которые набирают мышечную массу. Они богаты микроэлементами и витаминами, отлично восполняют силы и потерю калия и гликогена после тренировки. Есть одно но: гликемический индекс бананов достаточно высокий, поэтому людям, которые пытаются избавиться от лишнего веса, нужно употреблять бананы умеренно.

Яблоки

Яблоки — низкокалорийные фрукты на все случаи жизни. Ими можно перекусить в рабочее время, утолить голод во время прогулки и съесть перед тренировкой (за 30-40 минут), и тем самым обеспечить себя энергией для выполнения упражнений. Яблоки содержат большое количество клетчатки, витамина С и железа, которые очень важны для рациона спортсменов.

Апельсины

Апельсины содержат большое количество витамина С и клетчатки — то, что надо организму после тренировки. Употребляя апельсины после тренировки, вы стимулируете обменные процессы в организме и восстанавливаете важные микроэлементы, которые были потеряны во время упражнений.

Клубника

Клубника — ягода с отличным вкусом, низкой калорийностью и гликемическим индексом и большим количеством клетчатки. Лучше употреблять клубнику утром перед тренировкой вместе с кашами. Такой завтрак будет не только вкусным и питательным, но и поможет набраться сил перед тренировкой, обеспечит мощный приливом сил и заряд энергии.

Гранат

На гранат стоит обратить внимание спортсменам, у которых низкое содержание гемоглобина в крови. Гранат отлично восстанавливает потерю железа и обогащает организм витамином С. Именно поэтому его полезно употреблять после тренировки.

Грейпфруты

Грейпфруты — еще один источник витамина С. Для спортсменов, которые пытаются похудеть и сбросить ненавистные лишние килограммы, это незаменимые фрукты. Они помогают наладить обмен веществ, способствуют здоровому метаболизму, а также борются с различными видами вирусных заболеваний.

Киви

Киви, или актинидия, содержит фолиевую кислоту, необходимую спортсменам после кардиотренировок и силового тренинга. Она положительно влияет на нервную систему и помогает быстро восстановиться после интенсивных нагрузок.

Лимоны

Все знают лимоны как фрукт, который помогает бороться с болезнями и вирусными инфекциями. И еще, благодаря витамину С в составе, лимоны помогают бороться с вредными организмами и обеспечивают поддержку работы печени. Вода с лимоном прекрасно тонизирует, придает сил и энергии, поэтому полезно употреблять лимон и во время тренировки.

Если вы занимаетесь спортом и хотите иметь хорошую фигуру, смело добавляйте эти фрукты в свой дневной рацион.

В фитнес-клубе BODYART / FITNESS вы можете заниматься с персональным фитнес-тренером, который поможет составить дневник питания.

А также посоветует, какие фрукты нужно употреблять в вашем случае, чтобы в комплексе с тренировки достичь оптимальных результатов. Записывайтесь на тренировку по ссылке.

Почему спортсменам надо есть бананы

О бананах можно услышать как плохие, так и хорошие отзывы от многих поклонников фитнеса. Давайте разберемся, какую пользу или вред несет в себе этот сладкий тропический фрукт для вашего здоровья.

Бананы являются наиболее часто покупаемыми фруктами в супермаркете, но их плохая репутация как источника углеводов (из сахара) не позволяет им попасть в списки покупок многих любителей фитнеса. Вы можете быть удивлены, узнав, что под этой желтой кожурой находится фрукт, содержащий питательную массу, которая способствует более здоровому телу внутри и снаружи. И кто не любит силу банана, чтобы добавить сладкое, к любому протеиновому коктейлю, создающему мышцы? Их невысокая цена также поможет вашему кошельку быть бережливым.

Бананы до и после тренировки

Если есть время, чтобы съесть восхитительно зрелый банан, то лучше всего будет после энергичной тренировки.

По мере созревания бананов их крахмал превращается в простые сахара, что делает мякоть слаще и гуще. Один банан среднего размера содержит около 14 граммов сахара природного происхождения. Это может звучать плохо, но вы можете использовать это в своих интересах, когда вы находитесь в режиме восстановления.

После тренировки эти быстро усваиваемые натуральные сахара помогают восполнить ваш отработанный гликоген, который является вашим основным источником энергии во время высокоинтенсивных тренировок. Сахар также стимулирует выделение инсулина, чтобы помочь проникать аминокислотам в ваши утомленные мышцы.

Перед тренировкой съеденный спелый банан может дать вам прилив энергии, чтобы помочь преодолеть предстоящие нагрузки. И не забывайте, что спелые бананы можно использовать как более «естественный» способ полакомиться сладким, по сравнению с упакованными продуктами, полными добавленных сахаров. Это делает спелые бананы отличным дополнением к десертам и коктейлям после занятий.

Больше, чем просто калий

Когда люди думают о бананах, они часто думают «калий» — и это хорошо. Калий регулирует работу мышц и нервов, а также поддерживает здоровый кровоток в организме. Но подождите, это еще не все! Бананы также содержат витамин С, марганец и витамин В6. На самом деле, бананы являются одним из немногих фруктов, которые обеспечивают полезное количество витамина B6, важного витамина, участвующего в многочисленных ферментных реакциях в организме. B6 может также поддерживать функционирование мозга и здоровый уровень нейротрансмиттеров.

Выберите зеленые бананы для устойчивых крахмалов

В то время как большинство людей едят спелые бананы, многое можно сказать о том, чтобы найти место в вашем рационе для более зеленых и менее спелых. В отличие от спелых бананов, углевод в зеленых бананах — это не сахар, а крахмал и не просто крахмал. Резистентный крахмал — это уникальный вид углеводов, который противостоит переработке банана в нашем тонком кишечнике, где переваривается большинства продуктов питания.

Вместо этого наш организм переваривает этот крахмал в нашем толстом кишечнике, где крахмал действует как «пребиотик». В толстом кишечнике эти крахмалы служат источником топлива для бактерий, которые выделяют полезные соединения, такие как жирные кислоты с короткой цепью, и улучшить здоровье наших кишечных микробов. Эта форма углеводов с низким гликемическим индексом может помочь повысить уровень сахара в крови и помочь вам чувствовать себя менее голодным.

Более того, некоторые исследования показывают, что добавление резистентного крахмала к пище может повысить показатели сжигания жира после еды. А поскольку устойчивый крахмал не переваривается должным образом, он не вносит калорий в продукты, которые его содержат.

Примечание. Если в вашем рационе мало резистентного крахмала, не начинайте смешивать зеленые бананы с протеиновыми коктейлями. Необходимо постепенно увеличивать потребление таких бананов, чтобы ограничить неприятные проблемы с пищеварением, такие как газ.

Добавьте бананы в ваш рацион и вы почувствуете всю пользу этого прекрасного фрукта.

Читайте нашу другую статью Чем перекусить в дороге без вреда для фигуры.

Можно ли пить молоко после тренировки?

Как известно спортсмены тщательно подбирают для своего рациона продукты и напитки. Особенно важно, что человек пьет и ест после тренировки, поскольку организм должен получить необходимые вещества для восстановления и улучшения результата. Многие спортсмены интересуются, можно ли молоко после тренировки, и какое влияние оно будет, в таком случае, иметь на организм. Этот напиток диетологами и врачами ценится за наличие большого количества полезных веществ, которые нужны не только спортсменам, но и обычным людям.

Можно ли пить молоко после тренировки?

Чтобы доказать действие молока на организм спортсменов, был проведен ряд исследований. Благодаря им удалось установить следующие свойства:

1. Молоко содержит большое количество полноценных белков, которые важны для восстановления и построения мышечных волокон. Именно поэтому рекомендуется пить его сразу после тренировки.
2. Можно и даже нужно пить молоко после тренировки, поскольку оно помогает предотвратить обезвоживание организма. В его состав входит много натрия и калия, способствующих сохранению влаги. Важно понимать, что если не пополнить водный баланс, то результата от тренировки не будет.
3. Молоко считается достаточно сытным напитком, который позволяет на длительное время избавиться от чувства голода. Для получения энергии организм начнет сжигать жировые запасы, что полезно для похудения и формирования красивой рельефности.

Молоко с бананом после тренировки – отличный протеиновый коктейль, который не только восстановит силы и насытит полезными веществами организм, но и поможет на длительное время забыть о голоде. Есть простой рецепт его приготовления.

Ингредиенты:

• молоко – 0,5 л;
• банан – 2 шт.;
• клубника – 2 шт.;
• немного сахара и грецких орехов.

Приготовление

Орехи порубить и использовать их в конце для украшения. Остальные ингредиенты взбить в блендере до однородной массы.

 

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Чтобы силовые упражнения приносили пользу, мышцы необходимо снабжать питательными веществами, главным из которых является белок. Иначе организм будет тратить энергию, но не иметь возможности качественно восстанавливаться и развивать мускулатуру. Поэтому питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть полноценным и сбалансированным, в нём должны присутствовать макронутриенты, витамины и микроэлементы.

Зачем набирать мышечную массу

Тренированные, развитые мышцы — это залог красивого тела, рельефной подтянутой фигуры и радости от вида своего отражения в зеркале. Кроме того, они расходуют больше калорий, чем липидная ткань — 22% против 4% в состоянии покоя. Соответственно, чем больше процент мышечной массы, тем выше базовый обмен веществ. Можно повышать суточный калораж в разумных пределах и не бояться поправиться.

Сколько нужно есть, чтобы добиться цели

Количество калорий и баланс белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально. Норма зависит от нескольких факторов:

• возраста;
• реального и желаемого веса;
• уровня активности.

Определить базальную скорость метаболизма, то есть, количество калорий, нужное для нормального функционирования в состоянии покоя, можно по двум формулам: Харриса-Бенедикта и уравнения Миффлина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта выглядит так: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

Уравнение Миффлина-Джеора — так: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

Разные подходы дают калорийность, отличающуюся на 50-100 единиц, вы можете выбрать среднее значение и отталкиваться от него. Но получившуюся цифру нужно умножить на коэффициент физической активности.

• 1.2 — если вы ведёте малоподвижный образ жизни;
• 1.3 — если выполняете лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю;
• 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в течение семи дней;
• 1.725 — если 6-7 дней в неделю вы посвящаете тяжёлым тренировкам;
• 1.9 — если вы трудитесь на работе, требующей физической активности, занимаетесь спортом дважды в день.

Питание с дефицитом калорий при наборе массы возможно, но бесполезно — так наращивать мышцы и выносливость не получится. Чтобы стать сильнее и приобрести красивый рельеф тела, нужно есть, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Питание после тренировки: общие рекомендации

Без правильного питания физические нагрузки существенно теряют в эффективности. Поэтому важно следить не только за балансом БЖУ, но и за режимом питания. Приёмы пищи должны быть примерно в одно и то же время, это позволит немного ускорить метаболизм. На голодный желудок заниматься нельзя, но и прямо перед выполнением упражнений есть не стоит — лучше пообедать за 2-3 часа перед тренировкой, так пища усвоится, а вы избежите чрезмерной нагрузки на организм и получите необходимую для занятий энергию. После стоит сделать небольшой перекус — это хороший способ дать организму питательные вещества и восполнить затраты. Полноценный ужин должен быть через 2.5-3 часа после спорта.

Не забывайте о питьевом режиме. Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Важно поддерживать водно-минеральный баланс в организме, чтобы не допустить обезвоживания. Пейте воду без газа небольшими глотками каждые 15-20 минут занятия. Если чувствуете жажду, увеличивайте количество жидкости.

Устраивайте перекусы. Трёхразового питания взрослому человеку достаточно, чтобы не страдать от недостатка пищи, но длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином не слишком хорошо влияют на метаболизм. Он может замедлиться. Или появятся небольшие проблемы с пищеварением. Поэтому добавляйте пару перекусов: протеиновый батончик, коктейль или банан помогут дольше не чувствовать голода. И не переедать за ужином.

Откажитесь от плотного вечернего приёма пищи, но не ложитесь спать голодными. Ужин должен быть лёгким, белковым, за 3-4 часа до сна: так вы не перегрузите пищеварительную систему, но не почувствуете желания на ночь съесть что-то вредное.

Что можно есть после тренировки

• Молочные продукты. Йогурт без сахара, нежирный творог и кефир легко усваиваются, благодаря содержанию казеина надолго насыщают организм.
• Яйца. Варёные или в виде омлета — хороший вариант для перекуса после силовых упражнений.
• Полезные жиры — то есть, те, которые содержат ненасыщенные кислоты. Это рыба, орехи, арахисовая паста, льняное и оливковое масло.
• Животный белок. Запечённая птица или нежирное мясо отлично подойдут для ужина.
• Продукты с высоким содержанием протеина — коктейли, батончики, печенье. Это удобный вариант для низкокалорийного перекуса, который даёт примерно 20 грамм легкоусвояемого белка на порцию.

Что нельзя есть после занятий

Некоторых продуктов и блюд лучше избегать:

• Конфеты, шоколад, сладкая газировка, мармелад и прочие фабричные сладости — это источник сахара, быстрых углеводов и, чаще всего, трансжиров. Они не помогают нарастить мускулатуру. Наоборот, высока вероятность, что сладости превратятся в ненужные килограммы на весах и сантиметры на талии.
• Фрукты. Они не вредят, но могут вызвать избыточное выделение желудочного секрета и чувство голода — перекусив некалорийным яблоком, вы в результате можете съесть больше.
• Жареная на масле пища — в ней нет полезных жиров, она тяжело усваивается, но обладает высокой энергетической ценностью.
• Сложные углеводы. Крупы и бобовые лучше есть на завтрак и обед. Так вы зарядитесь энергией на весь день — нутриенты расщепляются медленно.
• Фастфуд. Пустые калории и непродолжительное чувство сытости, а ещё повышение холестерина и увеличенный риск развития заболевания печени и сосудов. Со здоровым питанием гамбургеры и пиццы быстрого приготовления не совместимы.
• Сырые овощи. Полезны, но не сразу после тренировки. Они богаты клетчаткой, и на переработку организм потратит больше энергии, чем получит из такой пищи.

Упор на белки

Питание после тренировки для набора массы должно быть высокобелковым. Как и после любых других занятий спортом. Во время упражнений с собственным или свободным весом и тех, что направлены на повышение выносливости, мышцы не только оказываются под напряжением, но и расходуется гликоген, волокна начинают расщепляться. Микронадрывы впоследствии заживают, объём мышц увеличивается. Это естественный процесс, но чтобы ваше тело восстановилось, а мускулатура и сила увеличились — нужен белок.

Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием белка — омлет, яйца, рыбу, творог, птицу. А если из пищи необходимое количество БЖУ получить вы не можете, есть другой вариант — прибегнуть к помощи пищевых добавок, протеиновых коктейлей и батончиков. Они содержат много нутриентов (19-20 грамм белка на порцию), минимум жиров и углеводов. В продукции Ucandy нет сахара. Зато есть клетчатка, биотин, витамины — всё, что нужно вашему организму.

Сколько нужно белка после силовых тренировок, чтобы мышцы росли Рекомендации разных организаций отличаются даже для тех, кто не занимается спортом. Национальный институт здоровья США принимает за норму 0.8 грамма на 1 килограмм веса. Российский Роспотребнадзор в методических рекомендациях называет другие цифры — 1.2-1.5 граммов на 1 кг веса. Или 58-87 граммов белка в сутки для женщин, 65-117 граммов — для мужчин.

Тем, кто тренируется с целью нарастить мышечную массу, протеина требуется больше в 1.5-2 раза. То есть, от 2 грамм на 1 килограмм веса. Такой же норматив подходит людям, которые планируют похудеть без потери объёма и рельефа мышц.

Когда есть после тренировки

Пополнить запасы энергии с помощью пищи можно и нужно в течение 1.5-2 часов после занятия. Есть раньше, чем через 30-40 минут после завершения упражнений, не рекомендуется: организму необходимо время, чтобы перестроиться с энергопотребления на восстановление ресурсов. Главное — не заниматься силовыми упражнениями натощак, тогда энергии будет достаточно даже для больших весов и кроссфита.

Белковое и углеводное окно

Белково-углеводным окном называют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении нутриентов, чтобы восполнить затраты и восстановить, а также нарастить мышечную массу.

Если вы тренируетесь на любительском уровне, а не занимаетесь профессионально, эти понятия для вас не слишком актуальны. Скорость распада мышц после выполнения упражнений не настолько значительна, чтобы сразу после тренировки употреблять углеводы. Синтез в организме продолжается ещё сутки — так что обычного правильного питания в привычные часы достаточно, недостатка нутриентов не возникнет.

Приём белков после занятия может быть полезен. Он ускоряет выработку мышечных протеинов. Но необязателен: если вы не получите питательные вещества сразу, организм восполнит их из вечернего и даже утреннего приёма пищи.

Высокоуглеводная пища, напротив, замедляет эффект от тренировок: организм расходует поступившие питательные вещества вместо собственных накоплений.

Разница между рационом после аэробных и силовых занятий

Тренировки делятся на два типа:

• аэробные;
• силовые.

Аэробные направлены на похудение или поддержание формы. Они увеличивают расход энергии, но не так значительно, как силовые. После аэробных упражнений тело нуждается в клетчатке — она необходима для восстановления. В рацион стоит включить:

• Зелёные листовые овощи;
• Грибы;
• Отруби;
• Фрукты;
• Бобовые;
• Капусту;
• Ягоды;
• Инжир;
• Миндальные орехи.

После силовых тренировок, которые наращивают мышечную массу, нужен белок. То есть:

• Яйца;
• Кефир;
• Творог;
• Нежирное мясо;
• Птица;
• Рыба;
• Тофу, бобы и соя.

Лучше употреблять и растительный, и животный белок, поскольку так проще поддерживать баланс необходимых организму аминокислот. Однако если вы вегетарианец или веган, нужное количество протеина можно получить только из растительной пищи и коктейлей — например, VeganShake от Ucandy. В составе — изолят горохового протеина, концентрат рисового и конопляный, все они легко усваиваются. Комплекс витаминов и минералов дополняет ваш рацион, клетчатка полезна пищеварительной системе.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок

• Запечённая рыба (лосось, форель) с овощным салатом;
• Отварная или запечённая куриная грудка со шпинатом или другой зеленью;
• Омлет с грибами;
• Яичница с перцем и томатами;
• Овсяная каша с добавкой в виде ягод и орехов;
• Блины, фаршированные творогом, ягодами или фруктами;
• Чиа пудинг;
• Протеиновый боул из суперфудов.

Старайтесь не ограничиваться только рыбой и курицей. Скудный и однообразный рацион быстро надоедает, даже если продукты очень полезны. Изучайте новые рецепты, добавляйте новые продукты — питаться можно правильно, но при этом разнообразно. Не запрещайте себе десерты и сладости, но будьте осторожны: то, что формально нельзя, обычно хочется съесть сильнее всего. Лучше выбрать полезную альтернативу: протеиновый батончик, тост с арахисовой пастой без сахара или печенье с белком и клетчаткой.

Из-за чего мышцы не растут

Кажется, что вы делаете всё правильно, но результата не видно в течение одного-двух месяцев? Причины могут быть в следующем:

• Нарушение режима питания;
• Недостаточно потребление жидкости;
• Несбалансированная диета;
• Выполнение упражнений натощак;
• Нехватка калорий для восполнения энергетического дефицита;
• Недостаточное количество белка;
• Малая интенсивность тренинга;
• Недостаток сна;
• Перенапряжение на работе или учёбе;
• Стресс;
• Однообразие тренировок.

Заключение

Чтобы увеличить мышечную массу, после тренировок необходимо питаться сбалансированно, следить за количеством потребляемых калорий и соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Тем, кто занимается силовым тренингом, нужно больше протеина, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку нутриент необходим для восстановления и наращивания мышц. Важно соблюдать режим питания и пить достаточно воды, готовить разнообразные блюда и не пытаться создать дефицит калорий.

Что и когда есть перед тренировкой

Чтобы получить максимальные результаты от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки. Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки. В этом случае вы все равно можете съесть приличную еду перед тренировкой.

Что мне есть за 30 минут до тренировки?

Лучше всего есть за 30 минут до тренировки: овсяные хлопья, протеиновые коктейли, бананы, цельнозерновые продукты, йогурт, свежие фрукты, вареные яйца, кофеин и смузи.

Когда мне следует есть перед тренировкой?

Старайтесь перекусить или поесть за 1–3 часа до тренировки. У вас могут возникнуть проблемы с животом, если вы съедите прямо перед этим. Это потому, что во время упражнений в мышцы поступает больше крови, а на пищеварение остается меньше. После тренировки ваше тело готово к заправке и восстановлению мышечной ткани.

Что лучше всего есть перед тренировкой?

Вот наши лучшие блюда, которые нужно есть перед тренировкой. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана. Куриные бедра, рис и тушеные овощи. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника. Яичница, овощи и авокадо. Белковый смузи.

Полезны ли яйца перед тренировкой?

Яйца — будь то солнечная сторона, всмятку или болтунья — являются отличным перекусом перед тренировкой, если их съесть за час до тренировки. Но руки прочь от сваренных вкрутую яиц! Они слишком вредны для желудка и пищеварения. В течение часа после тренировки яйца поддерживают рост мышц и восстановление мышечных волокон.

Что мне есть после занятий в спортзале, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, после следующей тренировки попробуйте один из перечисленных ниже перекусов: Бананы с арахисовым маслом. Запеченный сладкий картофель и яйцо. Греческий йогурт с ягодами. Эдамаме. Творог с овощными палочками. Салат с киноа. Коктейль после тренировки. Сочные маффины.

Плохо ли есть за 30 минут до тренировки?

Лучшее время для еды — примерно за 30 минут до начала тренировки, а лучшая закуска — та, которая сочетает в себе углеводы и белок с упором на углеводы. Кстати, вам не нужно много еды.

Что нельзя есть перед тренировкой?

8 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой Продукты, богатые клетчаткой. Газированные напитки. Орехи. Острая пища. Крестоцветные овощи. Рафинированный сахар. Молочные продукты. Авокадо.

Можно ли тренироваться натощак?

Когда вы тренируетесь натощак, вы можете сжигать ценные источники энергии и терять выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать головокружение, тошноту или дрожь. Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.

Что лучше: получать протеин до или после тренировки?

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу. Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Кофе — это хорошо перед тренировкой?

Иногда перед тренировкой требуется дополнительный заряд энергии. Хотя вариантов предостаточно, одним из самых популярных напитков перед тренировкой является кофе. Кофе с высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью является эффективным напитком для повышения работоспособности.

Что мне есть после занятий в спортзале?

Хороший выбор продуктов после тренировки: йогурт и фрукты. Бутерброд с арахисовым маслом. Нежирное шоколадное молоко и крендели. Смузи для восстановления после тренировки. Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.

Что лучше делать натощак или сыт?

лучше не голодать », — говорит физиолог Фрэнси Коэн. «Вы добьетесь сжигания жира, потому что вы быстро истощите запасы углеводов, работая так интенсивно. Вы начнете сжигать жир в течение 16-20 минут ».

Что мне есть до или после тренировки?

Очень важно получать питательные вещества в часы после тренировки. Если вы не едите перед тренировкой, постарайтесь есть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Как долго нужно есть после тренировки?

Независимо от того, принимаете ли вы пищу перед тренировкой или нет, сделайте правильный выбор после тренировки. Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут.

Полезен ли банан перед тренировкой?

Бананы богаты питательными веществами, такими как углеводы и калий, которые важны для выполнения упражнений и роста мышц. Они также легко усваиваются и могут замедлить всасывание сахара в кровотоке, что делает бананы отличным вариантом перекуса перед следующей тренировкой.

Потеряю ли я мышцы, если буду тренироваться натощак?

Вы можете потерять мышцы. Самый большой недостаток упражнений на пустой желудок заключается в том, что вы в конечном итоге потеряете мышечную массу, что делает тонизирование и подтяжку вашего тела задачей и может сделать вашу кожу дряблой и дряблой.

Полезно ли арахисовое масло перед тренировкой?

А чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, лучше всего потреблять немного протеина как до, так и после, поэтому арахисовое масло на банане или арахис, добавленный в овсянку, могут стать отличным топливом перед тренировкой. Цель предтренировочного топлива — съесть небольшое количество пищи, чтобы во время тренировки не чувствовался тяжесть в желудке.

За сколько минут до тренировки мне следует съесть банан?

От 30 минут до часа до тренировки — хорошее время, чтобы съесть банан перед тренировкой. Это дает вашему организму достаточно шансов начать переваривать углеводы, помогая вам запастись калием, прежде чем вы начнете.

Сколько яиц съесть после тренировки?

Съешьте 3 целых яйца после тренировки. То, что вы едите после подъема, может быть столь же важным, как и работа, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Что нельзя есть после тренировки?

8 продуктов, которые следует избегать после тренировки. Сладкие послетренировочные коктейли. Обработанные энергетические батончики. Низкоуглеводные блюда. Спортивные напитки. Соленые полуфабрикаты. Жареная еда. Кофеин. Ничего не ест.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, выходная мощность и выносливость вечером лучше, чем утром.

Что лучше пить после тренировки?

Не могу поверить, что это не вода — 5 увлажняющих напитков после тренировки Шоколадное молоко. Кокосовая вода. Вишневый сок. Чай. Пиво.

Что будет, если вы не едите после тренировки?

Что будет, если я не буду есть после тренировки? Ханна объясняет, что женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», то есть вы разрушите мышцы быстрее, чем ваше тело сможет их восстановить. «Это замедляет восстановление и формирует более сильные мышцы.

Полезен ли банан после тренировки?

Суть. Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки. Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, в конечном итоге способствуя более быстрому восстановлению.

Бананы для набора мышечной массы — польза, вред и рекомендация

В настоящее время крайне популярен здоровый образ жизни, поэтому все стремятся сделать свое тело красивым и подкаченным, а питание максимально чистым и полезным. Но у каждого из нас есть свои особенности: пищеварения, строения тела и так далее. И не редко худые люди хотят набрать мышечную массу, но им крайне сложно это сделать из-за того, что они употребляют продукты, которые содержат слишком мало веществ, необходимых для этого.

Сегодня мы поговорим с Вами о продукте, который поможет людям, которые хотят нарастить мышечную массу, в достижении их цели. Читайте также: польза бананов для сердца

Этот продукт несомненно банан, думаю, что многие люди, которые занимаются спортом и следят за своим питанием, знают об этом полезном фрукте, который помогает им поддерживать форму, а также не терять мышцы после интенсивным тренировок. Бананы – это один из первых продуктов, которые помогают набрать мышечную массу.

Но стоит помнить, что если Вы хотите похудеть, то этот фрукт Вам не подойдет, так как он крайне калориен, а худеющим нужно создать дефицит калорий.

Но если Вы собираетесь набирать мышечную массу, то Вам нужно соблюдать строгие силовые тренировки и профицит калорий. Смотрите здесь: польза красных бананов для организма

Из чего состоит банан?

• Вода
• Клетчатка
• Витамин С
• Магний
• Триптофан
• Калий
• Кальций
• Натрий
• Фосфор
• Железо

Банан крайне богат на минералы и макро- и микроэлементы. То, что указано выше, это основные элементы, которые составляют большую часть банана, но не стоит забывать о том, что в банане содержится огромное количество витаминов,  таких как A, B1, B3, B6, PP. Сейчас мы немного расскажем о полезных свойствах веществ, которые входят в состав банана.

Клетчатка отвечает за насыщение организма. Она – основа нашего питания, так как отвечает еще и за нормальную работу кишечника. Ведь клетчатка провоцирует работу мышц кишечника. В яблоках содержится много клетчатки, поэтому зайдите сюда: польза яблок для сердца

Витамин С, как всем известно, это главный помощник иммунитета, ведь он защищает наш организм от различных болезней. Витамин С участвует в процессе обновления крови, препятствует воспалительным процессам в крови, способствует заживлению язв и ран.

Железо помогает организму при малокровии, а также профилактику анемии.

Кальций сохраняет наши зубки здоровыми, также от него зависит прочность наших костей.

Магний очень полезен для репродуктивной системы мужчин.

Калий и натрий выводят из организма лишнюю жидкость, что помогает избежать отеков.

Также в банане содержатся бактерии, которые сохраняют нормальную микрофлору кишечника.

Полезные свойства банана для всего организма:

• Укрепляют ногти, делают волосы прочными, сохраняют эластичность кожи.
• Замедляет старение и обладает омолаживающим эффектом.
• Повышает настроение, так как способствует выработке большому количеству эндорфинов.
• Способствует здоровому сну.
• Облегчает боль во время менструаций у женщин.
• Положительно влияет на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление.
• Отличная профилактика онкологических заболеваний.
• Помогает людям, страдающими проблемами в ЖКТ.
• Стимулирует работу мышц кишечника.
• Укрепляет иммунную систему.
• Хорошо насыщает и придает энергии на весь день.

Сейчас мы немного поговорим о наборе мышечной массы.  Стоит начать с того, что бананы – это доступный и недорогой в наше время продукт, поэтому достать его не составит труда. Сразу стоит предупредить, что банан содержит не самые полезные углеводы, так как содержит натуральные сахара в составе, но они необходимы организму, так как нужно восполнять уровень гликогена в крови. Смотрите еще: шоколадное молоко после тренировок

Полезные свойства бананов для набора мышечной массы:

• Восполнение запаса гликогена. Во время тяжелых физических нагрузок количество гликогена в организме сокращается, поэтому сразу же после тренировки его необходимо восполнить, банан для этого дела идеально подойдет.
• Восполнение энергии.
• Восполняет количество калия. Из-за нехватки в организме калия, лишняя вода застаивается в организме, поэтому часто после тренировок можно отечь.
• Не приводит к переизбытку калорий в рационе. Банан повышает настроение и ослабляет аппетит.
• Быстрое восстановление энергии.

Бананы очень питательные продукты, а благодаря высокому содержанию углеводов, они очень калорийные, а это именно то, что нужно после тренировок. Необходимо употреблять бананы вместе с молочными продуктами, которые отлично дополняют друг друга. Так как молочные продукты содержат много белка, то они компенсируют большое количество углеводов в банане.

Можно делать коктейли, которые нужно выпить через 30 минут после тренировки. Для такого коктейля нам понадобится:

• Банан
• 150 г творога
• 100 мл молока
• Мед( по вкусу)
• Ягоды

Что делаем?

• Все взбиваем в блендере и употребляем свежим.
• Так же часто употребляют сушеные бананы или вяленые. Они содержат большое количество углеводов, которое в 4 раза больше, чем в свежих.

Читайте также о фруктовых салатах: топ фруктовых салатов

Предостережения:

• Если у Вас избыточный вес – воздержитесь от употребления бананов, ведь они помогут спровоцировать еще больший набор веса.
• Также рекомендуется воздержаться от употребления бананов, если у Вас варикозное расширение вен.
• Ограничьте потребление сахара, если у Вас сахарный диабет.
• Знайте меру.
• Ограничьте так же, если у Вас проблемы со свертываемостью крови.
• Не употребляйте банан, если у Вас ишемическая болезнь сердца.
• Также проконсультируйтесь с врачом по поводу употребления банана во время беременности.

Рекомендации:

• Употребляйте банан с продуктами, богатыми белком.
• Не злоупотребляйте, ведь банан может быть и вредным продуктом.
• Если Вас мучает понос, то лучше проконсультируйтесь с врачом по поводу употребления.

Не рекомендуется:

• Кушать бананы натощак.
• Кушать потемневшие бананы и наоборот – недозрелые.
• Кушать бананы при заболевании почек.

Итак, сегодня мы с Вами обсудили, чем полезен банан, что же такого полезного содержится в его составе, и как он влияет на набор мышечной массы. Бананы так же, как и яблоки, очень универсальный продукт, ведь они питательны и полезны для организма, а так же недорогие. Помните, что продукт полезен только тогда, когда Вы знаете ему меру, не злоупотребляйте и думайте о своем здоровье. Берегите себя и свое здоровье.

Должен ли ты есть банан до или после тренировки?

Стоит ли есть банан до или после тренировки? Вопрос, над которым часто задумываются, когда речь идет об оптимизации эффектов тренировки.

Поэтому мы изучим и сравним преимущества употребления бананов после или до тренировки, а также рассмотрим, кому следует добавить бананы в свои тренировки и другие часто задаваемые вопросы; мы рассмотрели все, что вам нужно знать.

В этой статье мы рассмотрим: 

Прежде чем мы начнем, вы думали о том, чтобы стать личным тренером? Если это так, вы можете просмотреть наши курсы личного тренера, аккредитованные REP, здесь.

Кроме того, вы можете просмотреть все наши курсы в нашем загружаемом проспекте курсов здесь.

Не забудьте! Вы также можете скачать БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок ниже.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

 

Бананы перед тренировкой

Бананы широко популярны в качестве полезной закуски перед тренировкой; Преимущества употребления банана перед тренировкой связаны со всем: от повышения выносливости до повышения уровня энергии.

Бананы — универсальная закуска. Их можно добавлять в смузи и напитки, а также во фруктовые салаты или овсяные хлопья, что позволяет легко добавлять их в свой распорядок дня и дает вам неоспоримый подъем, который обеспечивает употребление бананов перед тренировкой. А поскольку они так легко усваиваются, вам не придется долго ждать, чтобы ощутить их преимущества.

Помимо содержания большого количества важных питательных веществ, таких как калий, бананы также богаты углеводами, которые являются строительными блоками энергии. Вот почему вы часто видите, как профессиональные спортсмены едят бананы перед соревнованиями.

Особенно это касается теннисистов, которые начинают матч с банана, а затем продолжают перекусывать им между сетами; это обеспечивает жизненно важный запас питательных веществ.

Есть много вариантов фруктов, которые дадут спортсменам дополнительный прилив энергии, но употребление бананов перед тренировкой полезно, потому что они также богаты клетчаткой. Это важно, так как клетчатка регулирует усвоение сахаров.

Более того, когда сахар сразу попадает в вашу кровь, это приводит к внезапному и интенсивному скачку энергии, который быстро исчезает и приводит к сбою. Клетчатка замедляет высвобождение сахара, делая высвобождение энергии более устойчивым. Именно поэтому, наряду с рядом других преимуществ, бананы являются одним из самых популярных перекусов перед тренировкой.

Вы также можете ознакомиться с нашим списком 17 лучших добавок перед тренировкой, чтобы максимизировать эффективность тренировки.

Итак, прежде всего, давайте более подробно рассмотрим преимущества употребления банана перед тренировкой.

 

Польза от употребления банана перед тренировкой

№1 с высоким содержанием углеводов

Бананы содержат значительное количество углеводов. банан большого размера, содержащий около 27 г; превращая их в основной источник энергии.

Ваше тело расщепляет углеводы для производства сахаров и глюкозы, которые необходимы для производства энергии. Это фундаментальный процесс, и именно поэтому банан перед тренировкой дает достаточный прилив энергии.

Что еще более важно, потребление достаточного количества углеводов помогает пополнить запасы гликогена; гликоген — это запас глюкозы, который накапливается в печени и мышцах. Он используется для производства энергии, а истощение запасов гликогена может привести к усталости и судорогам.

Запасы гликогена обычно истощаются во время длительных тренировок, что подвергает риску бегунов и велосипедистов. Вот почему употребление банана перед тренировкой идеально подходит для спортсменов в этой области и может помочь им дольше сохранять свою энергию.А поскольку бананы являются исключительно удобной закуской, многие предпочитают брать с собой несколько дополнительных фруктов, чтобы благополучно довести их до конца гонки.

На кето-диете? Ознакомьтесь с 17 лучшими кето-напитками: Руководство по диете и питанию здесь, чтобы получить некоторые рекомендации.

 

#2 Легко усваивается

Энергетические продукты менее эффективны, если они медленно перевариваются или высвобождают свои питательные вещества неравномерно, что может быть в случае многих имеющихся в продаже энергетических напитков и даже порошков.

Они могут вызвать резкий прилив энергии, который длится недолго, однако есть банан перед тренировкой полезно, потому что фрукт хорошо усваивается. Вы не только быстро почувствуете преимущества, но они будут длиться долго. Вы можете найти полный список лучших продуктов для энергии в нашем отчете.

Это связано с тем, что бананы богаты клетчаткой, которая оказывает сильное влияние на пищеварение. Это связано с тем, что клетчатка замедляет процесс переработки организмом питательных веществ из пищи и то, как быстро эти питательные вещества всасываются в кровоток.

Что касается бананов, то глюкоза высвобождается намного медленнее; поэтому, благодаря высокому содержанию клетчатки и медленному высвобождению глюкозы, употребление бананов перед тренировкой может реально помочь вам на протяжении всей тренировки.

Бананы также часто рекомендуются тем, у кого проблемы с питанием. Высокое содержание клетчатки помогает пищеварению и может помочь людям, страдающим от тошноты или запоров — это связано с тем, что клетчатка облегчает процесс прохождения отходов через пищеварительный тракт. Эти проблемы могут помешать человеку принимать другие предтренировочные комплексы, такие как порошки, гели или энергетические напитки, перед тренировкой; Таким образом, предтренировочный комплекс с бананом оказывает мягкое воздействие на желудок и пищеварительный тракт, что делает его идеальным для всех.

Чтобы получить помощь в отношении здоровья кишечника, ознакомьтесь с нашей статьей о L-глютамине здесь.

#3 Богат калием

Калий является важным компонентом функций организма. Он используется для поддержания правильной функции нервов и артериального давления, а также баланса жидкости. Помимо этого, калий имеет некоторые особые преимущества для спортсменов из-за его роли в поддержании мышечной массы.

Недостаток калия вызывает мышечные спазмы и болезненность, что было подтверждено несколькими исследованиями.В одном исследовании приняли участие 230 женщин, и было обнаружено, что те, кто страдал от мышечных спазмов, как правило, потребляли меньше калия, чем те, кто мог свободно заниматься спортом без появления симптомов спазмов.

Одним из больших преимуществ употребления банана перед тренировкой является то, что он обеспечивает около 10-14% рекомендуемой суточной нормы калия. Это особенно важно для спортсменов, так как калий легко теряется во время тренировки; он выводится с потом, поэтому чем усерднее вы работаете, тем больше калия теряете — как раз тогда, когда он вам нужен больше всего.

Легко понять, почему сейчас так много энергетических напитков содержат калий; минерал необходим для эффективного пополнения электролитов. Тем не менее, прежде чем вы потянетесь к энергетическому напитку, съешьте банан перед тренировкой, чтобы получить тот же эффект, гарантируя, что у вас будет достаточно калия, чтобы вы могли выполнять упражнения, при этом устраняя кофеин, добавленные сахара и другие вредные вещества. часто присутствует в напитках.

Недостаток калия связан с внезапными, а иногда и сильными мышечными спазмами, которых может быть достаточно, чтобы положить конец тренировке.Чтобы бороться с этим, калий помогает смягчить мышечные сокращения; хотя энергетические напитки и гели являются полезным способом получить дополнительное количество калия, медленное и устойчивое высвобождение, предлагаемое бананом перед тренировкой, не имеет себе равных.

Еще один вариант богатого калием фрукта можно найти в нашей статье о кокосовой воде: польза, питательная ценность и побочные эффекты.

  

За какое время до тренировки нужно есть банан?

При рассмотрении вопроса о том, за какое время до тренировки можно есть банан, вам будет приятно узнать, что фрукты довольно быстро высвобождают энергию.Таким образом, время не является большой проблемой.

Между 30 минутами и часом до тренировки самое время съесть предтренировочный банан. Это дает вашему телу достаточно шансов начать переваривать углеводы, а также помогает вам запастись калием, прежде чем вы начнете. Конечно, неплохо попробовать разные тайминги и посмотреть, что заставляет вас чувствовать себя комфортно и повышает вашу производительность больше всего.

После этого вы можете спокойно тренироваться, зная, что банан медленно и стабильно высвобождает энергию и питательные вещества.Вы не почувствуете такого резкого эффекта, как от энергетического напитка или чашки кофе; тем не менее, употребление банана перед тренировкой обеспечивает мягкое высвобождение энергии, которое продлится дольше.

Время важно, но из-за высокого содержания клетчатки в бананах и их стабильной энергетической кривой это не вредно. Даже если вы съедите банан немного раньше или позже, польза не будет полностью потеряна.

Конечно, несмотря на то, что банан перед тренировкой — это отличный способ настроить себя на тренировку, многие люди предпочитают потреблять больше бананов на ходу.Это помогает поддерживать высокий уровень глюкозы и калия.

В целом, 1 час до тренировки — идеальное время для употребления банана, и важно отметить, что на самом деле не имеет значения, как вы это делаете. Некоторые люди будут есть фрукты целиком, другие будут смешивать их в коктейли; пока вы едите банан перед тренировкой, любой способ хорош!

Ищете добавки к смузи? Ознакомьтесь с лучшими суперфруктами, которые можно добавить в свой рацион, здесь.

 

Кому будет полезен банан перед тренировкой?

Ответ прост; все!

Однако есть группы людей, которые могут ощутить преимущества банана перед тренировкой больше, чем другие. Спортсмены, такие как бегуны на длинные дистанции, получат большую пользу, поскольку они подвержены более высокому риску дефицита калия и нуждаются в более длительном питании.

Калий выводится с потом, а его недостаток или недостаток может привести к болезненности мышц и даже к судорогам. Риск увеличивается, чем дольше и тяжелее вы тренируетесь, поэтому спортсменам, занимающимся выносливостью, настоятельно рекомендуется есть банан перед тренировкой.

Бегуны и велосипедисты получают большую пользу, но бананы также хороши для людей, которые плохо переносят энергетические напитки.Хотя эти напитки полезны, они часто содержат добавленный сахар и кофеин; слишком много сахара может иметь пагубные последствия. Кроме того, обилие кофеина может вызвать дрожь и даже тревогу, не говоря уже о том, что многие люди не переносят кофеин.

Употребление банана перед тренировкой обеспечивает гораздо более медленное и продолжительное высвобождение энергии, поэтому исключается риск дрожи или сбоев. Они подходят для тех, кто не переносит энергетические напитки, а также для тех, кто хочет взбодриться, но страдает от проблем с пищеварением.В этом случае дополнительная клетчатка в банане может творить чудеса с пищеварительной системой, даже если не принимать во внимание многочисленные преимущества для тренировок.

Бананы перед тренировкой — отличный выбор для всех, от случайных посетителей тренажерного зала до серьезных спортсменов, они популярны даже среди профессионалов. Любой, кто ищет устойчивое, долгосрочное высвобождение энергии, выиграет от плотного питательного профиля банана.

Нужен дополнительный импульс? Здесь вы найдете 17 лучших энергетических батончиков, которые помогут повысить эффективность вашей тренировки.

Банан после тренировки

Нет никаких сомнений в том, что употребление банана перед тренировкой несет в себе множество преимуществ, однако употребление банана после тренировки также может иметь отличные результаты.

Многие люди выбирают спортивные напитки, чтобы пополнить свои электролиты, и, что удивительно, обезболивающие также часто используются людьми для борьбы с любой болезненностью мышц. Однако замена спортивного напитка бананом устраняет дополнительные добавки, а выбор банана вместо обезболивающего означает отсутствие побочных эффектов.

Уникальный профиль питательных веществ бананов дает многообещающие результаты во многих областях; например, бананы отлично снимают воспаление, поэтому они могут помочь вам быстрее вернуться к тренировкам, одновременно пополняя запасы гликогена.

Бананы чрезвычайно универсальны, поэтому их легко включить в свой распорядок дня после тренировки. Они являются основным ингредиентом смузи, особенно в сочетании с другими фруктами, такими как белок, йогурты или овес, что еще больше усиливает их эффект.

Тем не менее, это может быть так же просто, как съесть свой банан после тренировки с фруктовым салатом или просто взять банан в спортзал, чтобы съесть сразу после тренировки.

Бананы — отличный выбор для спортсменов, которые хотят использовать более естественный подход к фазе восстановления после тренировки. Они являются полезным дополнением к любой диете, поэтому давайте подробнее рассмотрим, как употребление бананов после тренировки может иметь реальное значение.

Для достаточного восстановления после напряженной тренировки ознакомьтесь с нашим рейтингом лучших средств восстановления здесь:

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнайте больше

Преимущества употребления банана после тренировки 9 A04 04 #1 Помогает использовать белок

Как мы знаем, бананы богаты углеводами, а также водой; оба из которых ваше тело должно восстановить после интенсивной тренировки. Хотя это еще не все, потому что употребление банана после тренировки действительно может помочь вашему телу лучше усваивать белок.

Белок является важным помощником в восстановлении после тренировки, и его более эффективное усвоение может значительно сократить время восстановления.

Углеводы являются движущей силой этого процесса эффективного усвоения белка, поскольку бананы являются одним из самых богатых углеводами продуктов и, безусловно, одним из самых здоровых. Углеводы в сочетании с белком могут высвобождать инсулин — это повышение может помочь усвоить все важные аминокислоты, особенно в упражнениях для наращивания мышечной массы.Таким образом, чем больше углеводов перед тренировкой, тем выше усвоение белка.

Важно получать углеводы из здорового источника; вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваше тело, но получение их из нездоровой диеты сведет на нет пользу от упражнений. Вот почему бананы так популярны среди спортсменов, поскольку они содержат все углеводы без каких-либо недостатков.

Бодибилдеры часто употребляют протеиновые добавки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, поэтому банан после тренировки так популярен среди энтузиастов бодибилдинга, но, тем не менее, все спортсмены получают пользу от усиленного усвоения протеина.

Бананы можно добавлять в протеиновые коктейли или просто употреблять вместе с белковой пищей, такой как греческий йогурт. Чем быстрее вы сможете получить белок в свой организм после тренировки, тем лучше, поэтому употребление банана после тренировки — это фантастический способ ускорить процесс восстановления и быстрее вернуться к тренировкам.

Чтобы максимизировать прибыль от веганской диеты, найдите здесь лучшие веганские источники белка.

#2 Способствует восполнению запасов гликогена 

Гликоген является одним из важнейших строительных блоков энергии, однако он естественным образом истощается во время упражнений.В нормальных условиях большинство людей смогут пополнить свой уровень гликогена, просто употребляя пищу, богатую углеводами, как часть обычной диеты, но любой, кто подвергается интенсивным тренировкам, может столкнуться с трудностями.

То же самое верно для людей, занимающихся спортом или участвующих в нескольких мероприятиях в течение короткого периода времени. В таких случаях обычной диеты недостаточно, чтобы пополнить запасы гликогена между тренировками, поэтому употребление банана после тренировки может быть очень полезным.

Бананы являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, чтобы восстановить запасы гликогена до нормального уровня; это связано с их насыщенным углеводами питательным профилем, который имеет огромное значение для уровня гликогена.

Употребление бананов, богатых углеводами, стимулирует выработку инсулина в организме; инсулин стимулирует процесс перемещения сахаров из кровотока в мышцы, где они преобразуются в гликоген и сохраняются в нем.

Тот же самый гликоген готов к использованию на следующей тренировке, где он поможет вам почувствовать себя более энергичным и повысить выносливость; немногие другие продукты столь же эффективны после тренировки с бананами.

Это особенно важно, если вы собираетесь снова тренироваться в течение 24 часов, так как употребление банана после тренировки может способствовать восстановлению нормального уровня гликогена к следующему упражнению.

Чтобы получить дополнительный заряд гликогена, найдите здесь лучшие гели для бега, которые помогут зарядить энергией ваши тренировки!

 

#3 Уменьшает воспаление

Воспаление является большой проблемой после тренировки, так как после тяжелых упражнений ваши мышцы могут подвергнуться всему, от небольших разрывов до окислительного стресса.

Воспаление вызывает болезненность и значительно увеличивает время восстановления; Хуже всего то, что воспаленные мышцы более восприимчивы к повреждениям во время будущих тренировок, что увеличивает риск получения травмы.

Спортсмены часто принимают меры предосторожности для борьбы с воспалением, в том числе: ледяные ванны, потребление антиоксидантов для предотвращения окислительного стресса и прием болеутоляющих средств. Хотя все это может быть эффективным, вы можете удивиться, узнав, что употребление банана после тренировки — один из самых эффективных способов уменьшить воспаление.

Протеиновый коктейль с бананом после тренировки — любимый перекус всех, от бегунов на длинные дистанции до бодибилдеров, благодаря суперспособности банана успокаивать воспаленные мышцы.Противовоспалительный эффект связан со специфическим ферментом, называемым мРНК ЦОГ-2. Бананы ограничивают действие этого фермента, что и делают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.

Банан после тренировки не уменьшит боль от серьезной травмы, но поможет снять воспаление, связанное с тяжелыми тренировками. Лучше всего то, что он будет делать это без каких-либо побочных эффектов, связанных с более тяжелыми лекарствами. Таким образом, независимо от того, едите ли вы банан до или после тренировки, вы получите эти противовоспалительные свойства.

Чтобы узнать о других веществах, которые могут помочь при воспалении, ознакомьтесь с преимуществами зеленого чая здесь.

#4 Ускоряет восстановление

Среди самых желанных преимуществ бананов до или после тренировки бананы после тренировки могут ускорить процесс восстановления.

Бананы обладают уникальной способностью не только пополнять запасы истощенных питательных веществ в организме, но и помогать ему использовать эти питательные вещества. Низкий уровень гликогена, особенно в сочетании с воспалением, может оказать реальное влияние на время восстановления и затруднить вам возвращение к работе.Тем не менее, употребление банана после тренировки решает обе эти проблемы, поэтому на следующий день вы будете чувствовать себя свежим.

Благодаря высокому содержанию калия бананы до или после тренировки являются отличным перекусом, но если вы способствуете восстановлению, то лучше после. Сочетание банана с источником белка ускоряет процесс, так как вы не только получите противовоспалительные свойства банана; это поможет вам использовать белок более эффективно, как мы упоминали ранее.

Дни отдыха также необходимы для восстановления, узнайте в нашей статье о важности дней отдыха и их количестве.

 

Через какое время после тренировки можно есть банан?

Бананы действуют быстро, поэтому их можно съесть сразу после тренировки. Многие люди даже берут банан с собой в спортзал. Конечно, банановый смузи тоже отличный вариант, и чем быстрее вы съедите банан после тренировки, тем быстрее он подействует.

Многие люди спрашивают: «Являются ли бананы хорошей пищей после тренировки?», и ответом является твердое «да», но его можно сделать еще лучше, если сочетать его с хорошим источником белка, о чем мы говорили ранее.

Однако, даже если вы не можете съесть банан сразу после окончания тренировки, рекомендуется сделать это в течение первых 30 минут. Если вы вообще пропустите перекус после тренировки, то вполне вероятно, что вы пожертвуете некоторыми из своих достижений и поставите под угрозу свои цели в фитнесе.

Это связано с тем, что вашему телу нужны питательные вещества для пополнения уменьшенных запасов, чтобы максимально использовать тренировку. Кроме того, уровень сахара в крови неизбежно снижается после тренировки, и если его быстро не поднять, это приводит к дезориентации, слабости и даже обмороку.

Более того, если вы не дадите мышцам необходимый им белок, на следующий день вы ощутите на себе гнев DOMS, что замедлит ваш прогресс и потенциально помешает вам провести еще одну тренировку. Вот почему бананы после тренировки — такой хороший выбор, они предлагают все необходимые вам питательные вещества и помогают вашему телу их использовать.

  

Кому следует есть банан после тренировки?

Люди, которые хотят ускорить время восстановления, обычно предпочитают банановую тренировку после тренировки.Это может быть кто-то из бодибилдеров, стремящихся быстро набрать вес, или люди, готовящиеся к марафону.

Употребление банана после тренировки особенно важно для тех, у кого мало времени на подготовку к следующей тренировке. Если вы планируете заниматься физическими упражнениями в течение 24 часов, банан — это не только полезная закуска после тренировки, но и необходимость.

Это не единственный способ сократить время восстановления. Уменьшая воспаление и помогая организму использовать белок для восстановления мышц, они помогут вам быстрее почувствовать себя в отличной физической форме.

Это принесет пользу бегунам, велосипедистам и пловцам на длинные дистанции, и любой, кто часто посещает тренажерный зал, почувствует эффект ускоренного восстановления. Употребление банана после тренировки также может облегчить потерю веса. Вы быстрее поправитесь и сможете чаще заниматься спортом, что поможет вам сбросить лишние килограммы.

Банан после тренировки по бодибилдингу тоже может быть полезен. Тяжелоатлеты часто потребляют белок в виде порошков и коктейлей, однако добавление банана в смесь может действительно помочь.Потому что, как мы теперь знаем, бананы помогают организму, поскольку он использует белок, помогая вашим мышцам развиваться быстрее. Все учтено; нет никаких причин, по которым кто-то не мог бы получить пользу от банана после тренировки!

Если вы тяжелоатлет, найдите здесь лучший мел для тяжелой атлетики, чтобы добиться максимальной производительности!

 

Должен ли я есть банан до или после тренировки?

Когда вы думаете о том, чтобы съесть банан до или после тренировки, оба варианта могут быть полезными и легко вписаться в ваш повседневный образ жизни.Однако при постановке вопроса «полезен ли мне банан перед тренировкой или после?» ответ может быть разным.

Употребление банана перед тренировкой может быть полезным для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу – при поддержке добавки, повышающей энергию. Это связано с тем, что природа бананов обеспечивает богатый источник энергии за счет интегрированных минералов, таких как калий и углеводы, которые идеально подходят для медленного высвобождения энергии.

Хотя употребление банана перед тренировкой может повысить уровень энергии, употребление банана после тренировки может помочь тем, кто хочет уменьшить проблемы, связанные с интенсивной тренировкой. Такие проблемы, которые могут возникнуть, — это вышеупомянутое воспаление и DOMS.

Богатое белком вещество может помочь восстановлению, как мы уже говорили ранее, но есть еще одна причина, по которой вы можете или должны избегать употребления банана перед тренировкой, и это вздутие живота. Вздутие живота может доставлять дискомфорт, а продолжение тренировки может усугубить ваше самочувствие; неудобный характер вздутия живота может вызвать спазмы желудка и потенциально повлиять на вашу работоспособность.

Перед уходом!

Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах употребления банана до или после тренировки, мы ожидаем, что вы возьмете его с собой в сумку, чтобы сопровождать вас на следующем занятии в тренажерном зале.

Прилагая больше усилий для подготовки и увеличения энергии перед тренировкой, вы заметите, что, скорее всего, улучшите свою общую производительность, тем самым улучшив свои результаты. Если вы из тех, кто просыпается и отправляется в спортзал без топлива, вы можете ощутить пользу от употребления банана перед тренировкой больше, чем большинство других!

Если вам понравилась эта статья и вы считаете, что фитнес и правильное питание — это то, что вам нужно, вы можете найти здесь наши персональные курсы тренировок, чтобы получить квалификацию. Кроме того, если вы уже имеете квалификацию и хотите получить преимущество над конкурентами, вам может подойти наш продвинутый курс по спортивному питанию 4-го уровня!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Бананы и фитнес — союз, созданный на небесах

Питание

Подпишитесь на дополнительные материалы

Банан является наиболее важным продуктом для восстановления.Бананы предлагают после всех видов спортивных мероприятий. Они также популярны для обеспечения энергией до и во время тяжелых тренировок, соревнований и гонок.

Но почему бананы? У нас есть краткое изложение того, почему это один из самых идеальных продуктов для фитнеса, здоровья и тренировок. Поощряйте своих клиентов, стремящихся к более здоровому питанию, добавлять больше бананов и помогайте им понять, когда их есть по сравнению с тренировкой.

10 причин сочетать бананы и фитнес

Что такого в бананах? Да, они приятны на вкус, но они также богаты питательными веществами, их легко есть, они полны легкоусвояемых сахаров и более сложных углеводов для быстрой и продолжительной энергии.Вот основные причины, по которым вам нужны бананы в вашей жизни.

1. Расфасованные и легкие в употреблении

Бананы — лучшая упакованная еда. Они поставляются в удобном, полностью натуральном футляре для переноски. Вы можете легко положить его в сумку, не беспокоясь о том, что он испортит. Вы знаете, что настоящий банан останется чистым, пока вы его не очистите и не съедите. Вам даже не понадобится салфетка. Бананы аккуратные.

2. Да, они сладкие, но бананы не повышают уровень сахара в крови

Если вы придерживаетесь кето-, палео- или другой низкоуглеводной диеты, бананы могут быть исключены из списка, но не должны.Бананы — это фрукты, а это значит, что они естественным образом содержат значительное количество сахара. Но цельные фрукты, и особенно бананы, также богаты клетчаткой. Клетчатка замедляет всасывание сахара, поэтому вы получаете энергию, а не нездоровый скачок уровня глюкозы в крови.

3. Бананы полезны для пищеварительного тракта

Проблемы с пищеварением могут возникнуть во время тренировки, особенно во время интенсивной тренировки или соревнований, таких как гонки. Чтобы подпитывать эти тренировки, вам нужно что-то легкое для желудка.Бананы легко усваиваются.

Бананы также содержат клетчатку, которая способствует здоровью кишечника. Чем зеленее банан, тем больше устойчивого крахмала в нем содержится. Это крахмал, который вы не перевариваете, но который питает полезные кишечные бактерии, улучшая общее пищеварение.

4. Уменьшите спазмы с помощью бананов

Мышечные спазмы болезненны. Судороги также вызывают затруднения во время тренировки или мероприятия. Судороги до конца не изучены, но они могут быть связаны с электролитным дисбалансом.Бананы могут восполнить уровень натрия и калия.

Бананы являются особенно хорошими источниками калия, важного для хорошей работы мышц. Просто не забудьте съесть один с водой, потому что обезвоживание также может вызвать спазмы или усугубить их.

5. Идеальное питание для восстановления

Есть причина, по которой вы видите бананы после каждых 5 км и даже марафонов. Банан — отличный продукт для восстановления по многим причинам: он пополняет запасы энергии и гликогена; клетчатка предотвращает скачки сахара в крови; есть электролиты, а также углеводы; и когда вы чувствуете себя немного плохо после такой тяжелой нагрузки, банан легко съесть и переварить.

6. Хороший источник энергии для выносливости

Для любой тренировки, но особенно для длительных тренировок или соревнований на выносливость, вам необходимо регулярно пополнять запасы питательных веществ для получения энергии. Без этого вы упретесь в стену, и ваша производительность или результаты пострадают. Бананы являются отличным источником углеводов, которые помогают восполнить истощенные запасы гликогена. Их довольно легко есть даже во время мероприятия или тренировки.

7. Получите больше марганца для доступа к энергии

В банане содержится от 15 до 20 процентов рекомендуемой суточной нормы марганца.Этот микроэлемент необходим для метаболизма и доступа к энергии. Вам нужно достаточное количество марганца, чтобы получить больше от пищи, которую вы едите. Бананы поддерживают этот процесс.

8. Бананы дешевые

Это один из самых доступных, но богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете купить в продуктовом магазине. Они могут продаваться всего за 29 центов за фунт, в зависимости от рынка и местоположения. Органические бананы будут стоить дороже, но по-прежнему доступны по разумной цене, если у вас ограниченный бюджет.

9.Стимуляция дофамина для защиты мышц

Фрукты, в том числе бананы, стимулируют высвобождение дофамина в мозгу. Это важно во время тренировки, потому что дофамин защищает от свободных радикалов, количество которых увеличивается, когда тело делает что-то физически сложное. Допамин вызывает повышенную антиоксидантную активность для борьбы со свободными радикалами, повреждающими мышцы.

10. Получите гораздо больше, чем калий

Бананы богаты углеводами, клетчаткой и калием, но вы также получаете гораздо больше питательных веществ из этой аккуратной маленькой упаковки еды.Каждый банан также содержит значительное количество витамина B6, магния, марганца и витамина C. 

Когда есть бананы — до или после тренировки?

Ваши клиенты могут быть рады услышать, что им следует есть больше бананов, но у них, вероятно, возникнут вопросы по их включению. До тренировок или после? Стоит ли есть бананы во время тренировки? Вот несколько простых рекомендаций.

• Съешьте банан примерно за 30 минут до тренировки, чтобы получить легкоусвояемое топливо.
• Съешьте один банан после тренировки или мероприятия, сразу или через 30 минут, для подзарядки и восстановления.
• Во время длительной сложной тренировки или спортивного мероприятия на выносливость съедайте половинку банана каждые 15–20 минут.

Конечно, хорошего всегда может быть слишком много. Бананы отлично подходят для подпитки и восстановления, но вы можете переусердствовать. Напомните своим клиентам, что это источник сахара и углеводов, поэтому ограничьте употребление бананов в дни отдыха или восстановления, чтобы не набрать вес.Одного или двух бананов в день вполне достаточно, хотя в день выносливости допустимо и больше.

Как есть больше бананов — идеи рецептов 

Простой, сырой, необработанный банан не может быть более простой закуской. Когда вы тренируетесь или восстанавливаетесь сразу после мероприятия, банан — это все, что вам нужно. Бананы также могут играть большую роль в вашем общем здоровом питании. Если вы устали есть только банан, есть много способов разнообразить его и при этом получить пользу для здоровья: 

• Смешайте бананы и заморозьте их.Консистенция похожа на мороженое, и оно естественно сладкое.
• Добавляйте в смузи свежие или замороженные бананы, чтобы получить густую и насыщенную текстуру.
• Попробуйте заменить сахар бананами в хорошей выпечке.
• Испеките готовые кексы для завтрака, используя бананы в качестве подсластителя для быстрой и здоровой еды.
• Приготовьте цельнозерновой тост с бананом и арахисовым маслом для вкусной закуски с белком и полезными углеводами.
• Окуните бананы в растопленный темный шоколад и заморозьте, чтобы получить более полезное сладкое лакомство, особенно в жаркие дни тренировок.

С бананами сложно ошибиться. Они могут быть просто идеальной едой для тренировок. Используйте их для своих собственных сессий и соревнований и покажите своим клиентам, насколько хорош этот фрукт. Даже ваши клиенты, которые боятся углеводов, должны быть готовы принять банан.

Сертифицированный курс ISSA по обучению правильному питанию — отличный способ узнать больше о диете, здоровье, питании, фитнесе и их взаимодействии. Помогите своим клиентам сделать лучший выбор продуктов питания и даже добавьте коучинг по правильному питанию в свой список услуг!

ИСО

Комментарии?

Зачем банан после тренировки? | Юпилон

Помимо здорового завтрака и десерта, спортсмены, бегуны и бодибилдеры считают бананы идеальной пищей после тренировки. Этот тропический фрукт доступен по цене, легко усваивается и содержит необходимые микро- и макроэлементы, необходимые для восстановления изношенных мышц в период тренировок. Бананы могут обеспечить столь необходимые углеводы, которые могут быстро восстановить вашу энергию.

Известно, что углеводы, содержащиеся в бананах, являются важным источником энергии, предотвращающим сжигание жира в организме. Как только вашему телу не хватает углеводов для сжигания, оно начнет захватывать жир, который труднее переваривать.Это приведет к головокружению, слабости и может привести к сильной усталости организма.

Бананы также могут утолить голод, что очень важно во время тренировки. Если ваше тело не испытывает желания, оно сведет к минимуму выброс усталости, обеспечив вас достаточным количеством энергии для ежедневных тренировок. Он также содержит соединения, которые могут уменьшить воспаление вашего тела, связанное с чрезмерным использованием мышц и суставов.

Этот пышный тропический фрукт также содержит калий и магний — важные элементы для вашего тела, которые могут облегчить мышечные спазмы. В нем также достаточно влаги, чтобы пополнить потерянную воду, не опасаясь вздутия живота. Достаточно съесть два кусочка банана после тренировки, чтобы наполнить уставшие мышцы.

Можно ли есть банан после тренировки?

Бананы рекомендуется есть через час после тренировки. Исследования показывают, что употребление бананов после тренировки обеспечивает вас углеводами и водой. Научно известно, что эти соединения улучшают восстановление организма в период после тренировки.Как упоминалось ранее, бананы являются отличным источником углеводов. Употребление продуктов, богатых углеводами, после тренировки может помочь высвободить естественный инсулин в организме.

Бананы пополняют запасы гликогена в мышцах

Инсулин необходим для высвобождения в организм гликогена, хранящегося в мышечных клетках организма. Гликоген является побочным продуктом сжигания углеводов, которые обеспечивают энергией все тело. Как только организм станет более чувствительным к инсулину, он даст гликогену способ пополнить мышцы вашего тела.

Для людей, которые ежедневно тренируются, употребление бананов после тренировки создаст запасы гликогена в организме. Это предотвратит аутсорсинг вашего тела жира, который может еще больше пошатнуть ваше тело. Исследования также показали, что диета, богатая углеводами, необходима спортсменам, бегунам и бодибилдерам, чтобы организм мог восстановиться менее чем за 24 часа.

Бананы способствуют эффективному использованию белка

Сочетание бананов с богатыми белком фруктами, такими как красное мясо и рыба, может помочь вашему организму использовать белок с большей скоростью.Поскольку бананы содержат компоненты, которые могут быстрее исцелить ваше тело, они обеспечивают быстрое восстановление ваших мышц, чтобы выдерживать тренировки с отягощениями. Этот процесс осуществляется с помощью углеводов, содержащихся в бананах. Углеводы стимулируют активность мышц, создавая промежуток для более быстрого усвоения белка.

Употребление в пищу богатых белком продуктов со спелыми бананами может увеличить уплотнение ваших мышц, тем самым ограничивая поломку вашего измученного тела. Эта фантастическая комбинация может улучшить общее состояние и силу ваших мышц, увеличивая общую силу, необходимую для тренировок с напряжением мышц, таких как бег, силовые и кардиоупражнения.

Бананы уменьшают воспаление в организме

Помимо того, что бананы являются отличным источником углеводов, они содержат другие полезные соединения, такие как дофамин и полифенолы. Дофамин — это форма нейротрансмиттера, вырабатываемая при употреблении продуктов, которые могут стимулировать его выработку. После производства он отправляет сообщения в ваш мозг, которые могут еще больше улучшить стимуляцию вашего тела.

Для людей, находящихся в условиях сильного физического и умственного стресса, дофамин действует как переключатель ума, чтобы вы чувствовали себя легче.Это связано с тем, что дофамин стимулирует мотивацию вашего тела, обработку боли и движение. Вот почему употребление бананов мгновенно уменьшит боль в мышцах, и вы почувствуете себя легче, чем когда-либо. Это также обеспечивает достаточную психологическую устойчивость, чтобы вы могли выполнять умственно истощающие тренировки.

С другой стороны, полифенолы являются естественными соединениями, доступными на определенных растениях. Потребление фруктов, богатых полифенолами, может улучшить пищеварение и здоровье мозга.Дальнейшие исследования также показывают, что он может защитить организм от диабета 2 типа, сердечных заболеваний и радикалов, вызывающих рак.

Употребление в пищу бананов высвобождает полифенолы в форме антиоксидантов, которые могут нейтрализовать повреждение вашего тела. Это также может уменьшить воспаление ваших мышц, что приводит к нескольким хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и рак. Он также предотвращает свертывание крови в кровотоке, что может привести к инсульту, легочной эмболии и тромбозу глубоких вен.

Стоит ли есть банан перед тренировкой?

Доказано, что употребление банана после тренировки помогает организму восстановить уставшие мышцы и кости. Однако употребление бананов перед тренировкой может оказать другую помощь вашему телу. Бананы могут быть заменены макаронами в методе с загрузкой углеводами . Бегуны, спортсмены и бодибилдеры используют углеводную загрузку, чтобы снабдить свой организм гликогеном перед главным соревнованием.

В то время как макароны и картофель являются основным продуктом питания, употребление бананов также может дать те же самые углеводы, которые необходимы вашему телу для хранения гликогена.Бананы являются идеальными фруктами, богатыми углеводами, по сравнению с яблоками, персиками и грушами, благодаря низкому содержанию клетчатки. Высокая доза клетчатки может вызвать проблемы с желудком в середине гонки.

Клетчатка улучшает пищеварение, но слишком большое ее количество может действовать как слабительное. Это доставляет дискомфорт любому спортсмену, снижая общую производительность. В то время как макароны могут пополнить запасы гликогена в организме, масла, сливочное масло и смесь сыра в макаронах могут нарушить работу пищеварительного тракта.

Люди с непереносимостью лактозы заменяют пасту кусочками банана.Рекомендуемый период, когда нужно начать есть бананы, — за два-три дня до важного дня. Прием пищи за день до забега – недостаточное время для того, чтобы ваш организм переработал углеводы, содержащиеся в бананах. Углеводам нужно 24 часа, чтобы медленно преобразоваться в форму гликогена. Это также предотвратит прерывание вашего стула из-за нижней дефекации.

Для улучшения работоспособности тела рекомендуется съедать банан за 30-60 минут до тренировки. Съедая два кусочка банана перед тренировкой, вы обеспечите организм достаточным количеством гликогена для переваривания во время тренировок.Вы можете включить другие углеводы, такие как овес, хлеб и рис, чтобы увеличить содержание углеводов.

Дайте бананам и другим углеводам пройти дальнейшую обработку перед тренировкой. Не рекомендуется есть банан во время тренировки, поэтому вы должны не торопиться с перевариванием этих углеводов, прежде чем выполнять свою тренировку. Если продолжить тренировку сразу после еды, это вызовет чувство вздутия живота и сытости.

Кроме того, желудочная кислота может начать попадать в пищевод, что может вызывать раздражение.Воспаленный пищевод может привести к кислотному рефлюксу, отрыжке и даже рвоте. Это также ускорит ваш метаболизм, что позволит вам быстро сходить в туалет, пока вы находитесь в середине сеанса. Это отнимает много времени и истощает поток вашей тренировки.

Чтобы предотвратить турбулентность во время тренировки, вы можете принять во внимание следующие рекомендации:

• Если вы едите бананы перед тренировкой, вы можете вернуться на поле через 30-60 минут. Это позволит вашему телу полностью переварить банан, превратив эти углеводы в гликоген.Это необходимо для предотвращения шатания во время тренировки.
• Предположим, у вас есть период восстановления менее 24 часов. В этом случае рекомендуется есть бананы сразу после окончания тренировки. В этот период ваше тело быстро восстанавливает содержимое желудка, чтобы преобразовать его в вашу энергию. Однако, если вы не потренировались в течение дня — обработанная точка будет переотложена в вашем желудке. Это будет преобразовано в виде жира или газов, которые могут принести дискомфорт вашему телу.
• Если у вас есть более 24 часов на восстановление, вы можете съесть бананы через 30-60 минут после тренировки. Это позволяет вашему желудку использовать оставшиеся запасы углеводов в вашем теле. Съеденный банан будет сохранен для тренировки на следующий день. Это также позволит вашему телу перерабатывать питательные вещества для восполнения изношенных мышц и тканей.

Можно ли тренироваться на пустой желудок?

Тренировка на пустой желудок звучит как фантастическая сделка.Поскольку у вашего тела нет лишних калорий для работы, оно уменьшит ваши калории. В то время как некоторые люди с избыточным весом используют методы быстрых упражнений, для некоторых это может быть от случая к случаю. Во время голодания вы начнете выполнять обычные упражнения непосредственно перед тем, как позавтракаете.

Многие считали, что рутина натощак может значительно улучшить потерю веса. Этот метод, также известный как кардио натощак , основывается на теории о том, что организм будет питаться накопленными жирами и углеводами, а не теми, которые недавно были потреблены.Из-за отсутствия глубоких исследований невозможно подтвердить, является ли кардиотренировка натощак лучшей альтернативой приему пищи до и после тренировки.

Как упоминалось ранее, работа без углеводов может привести к ошеломлению вашего тела. Тело без накопленных углеводов не может воспроизводить гликогены, необходимые для восстановления изношенных мышц и тканей вашего тела. Если вашему телу не хватает гликогена, ему не хватает белка, чтобы исправить это. Это приведет к сильной болезненности, которая может помешать вашей тренировке.

Из-за нехватки углеводов ваше тело будет пытаться использовать жир для сжигания энергии. Сжигание жира во время тренировки не рекомендуется, так как для его использования в качестве формы энергии требуется более длительный период времени. Кроме этого, собранный жир не будет резонировать с уменьшением общего процента жира в вашем теле.

Некоторые диетологи рекомендуют есть бананы до и/или после тренировки. Независимо от того, едите ли вы один или два раза больше рекомендованных периодов, это принесет вам больше пользы, чем потерь.Употребление богатых углеводами продуктов, таких как бананы, перед тренировкой обеспечит вас энергией для завершения тренировки. Прием пищи после тренировки поможет вам восстановить изношенные мышцы и предотвратить сильную боль в трико, ногах, плечах и спине.

Полезны ли бананы для наращивания мышечной массы?

Фрукты считаются суперпродуктами — они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и минералами для поддержания хорошего самочувствия. Эти вкусные продукты — здоровые варианты для восстановления мышц.Для людей, которые хотят улучшить наращивание мышечной массы, употребление фруктов предоставит вашему телу место для размещения белка, поступающего из других источников пищи, таких как мясо, рыба и моллюски.

Бананы — это сладкие, доступные и надежные тропические фрукты, доступные в магазинах по всему миру в Соединенных Штатах и ​​за их пределами. Этот питательный, плотный, желтый фрукт насыщен жизненно важными микро- и макроэлементами, имеющими несколько преимуществ. Он включает в себя улучшение пищеварения, поддержку здоровья сердца и восстановление мышц для усвоения белка.Включение бананов в вашу диету для наращивания мышечной массы жизненно важно, поскольку они могут уменьшить боли после тренировки.

После нескольких часов напряженной работы в спортзале употребление бананов может помочь вам быстро восстановить мышцы по сравнению с длительным отдыхом. Бананы производят соединения, которые позволяют вашему организму быстрее потреблять белок. Как только белок будет создан, он начнет восстанавливать ваши мышцы и ткани, чтобы подготовиться к тренировке на следующий день.

Наращивание мышц — это анаболический процесс.Это означает, что он требует от вашего тела бесконечного запаса энергии, которую можно получить из потребляемой вами пищи. Потребление питательных продуктов с низким содержанием калорий поможет вашему телу сжигать жир быстрее, чем продукты с более высоким содержанием калорий. В случае бананов, они могут стать основным источником углеводов для вашего тела, чтобы иметь достаточно энергии. Смешивая его с белком и полезными жирами, вы создадите защиту от мышечных спазмов, травм и болей в теле.

Спелый банан среднего размера может содержать следующие питательные вещества:

• 105 калорий
• 3 грамма белка
• 27 г углеводов
• 3 грамма клетчатки
• 9% дневной нормы калия
• 10% дневной нормы меди
• 14% дневной нормы марганца
• 11% дневной нормы витамина С
• 25% дневной нормы витамина B6

Есть ли польза от банана после тренировки?

После тренировки ваше тело нуждается в увлажнении и питании.Когда вы потеете, вы теряете жидкость и электролиты, а ваши мышцы сокращаются; они используют накопленный гликоген, и вам нужны углеводы, чтобы пополнить его. Кроме того, ваши мышцы выдерживают небольшие микроразрывы, которые нуждаются в ремонте. Аминокислоты из белка помогают восстановлению и росту мышц.

Что ты предпочитаешь перекусить после тренировки? Надеюсь, это что-то питательное, а не вредная пища! Прочитав это, съешьте банан. Нет недостатка в спортивных напитках для пополнения электролитов, которые вы теряете во время тренировки, включая натрий, калий и хлорид, и есть множество закусок и коктейлей для тренировок, которые вы можете выпить.Но откусывание банана может иметь удивительные преимущества, помогая вам восстановиться после физических упражнений.

Жевание любых фруктов приносит пользу после тренировки. Фрукты содержат натуральный сахар для пополнения запасов гликогена, высокое содержание воды для гидратации, а также калий для пополнения электролита, который вы теряете, когда потеете. Фактически, в среднем банане содержится около 480 миллиграммов калия, что составляет более 10% от рекомендуемой суточной нормы в 4700 миллиграммов. Напротив, спортивный напиток, такой как Gatorade, содержит всего 30 миллиграммов калия.

У бананов

есть и другие преимущества перед коммерческими спортивными напитками. В них нет искусственных красителей, ароматизаторов и обильного количества сахара или искусственных подсластителей, которые есть в спортивных напитках. Этот желтый фрукт, который можно почистить и съесть, содержит натуральный сахар в сочетании с клетчаткой, чтобы смягчить повышение уровня сахара в крови, вызванное сахаром, хотя бананы вызывают большее повышение уровня сахара в крови, чем фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды. Природные сахара в бананах помогают пополнить запасы гликогена. Фактически, в среднем банане содержится около 27 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.

Но бананы не только пополняют запасы гликогена и электролитов. Исследователи из Лаборатории человеческого потенциала штата Аппалачи обнаружили, что жевание банана и питье воды после интенсивной тренировки повышает уровень противовоспалительных метаболитов в кровотоке тренированных спортсменов. Эти метаболиты блокируют активность ферментов ЦОГ-2, тех же ферментов, что и ибупрофен и другие НПВП. Мы знаем, что препараты НПВП сильно воздействуют на слизистую оболочку желудка и почек, но бананы обеспечивают эти противовоспалительные свойства, не открывая баночку с таблетками.

Что вы можете получить, съев банан после тренировки? Исследователи в исследовании считают, что метаболиты, которые повышаются в крови после употребления банана, могут ускорить выздоровление и, возможно, уменьшить болезненность после тренировки благодаря их противовоспалительным свойствам. Кроме того, бананы содержат антиоксиданты, которые поддерживают здоровье иммунной системы. Это важно, поскольку интенсивные упражнения могут на какое-то время подавить иммунную функцию после тренировки. Перекус после тренировки помогает восстановить здоровую иммунную функцию, но бананы содержат смесь биоактивных соединений, таких как биогенные амины, фенолы и каротиноиды, которые поддерживают здоровье иммунной системы.

Могут ли бананы стать следующим спортивным суперпродуктом? На самом деле, большинство фруктов и овощей богаты питательными веществами и достойны статуса суперпродуктов. Бананы содержат витамин С, антиоксидант, важный для иммунитета, и являются одним из лучших растительных источников витамина В6, витамина, который помогает организму превращать пищу в полезную энергию.

Польза бананов перед тренировкой

Укус банана также может быть идеальным перекусом перед тренировкой. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что употребление банана или спортивного напитка перед тяжелой велогонкой улучшило показатели велосипедистов в большей степени, чем употребление чистой воды.Кроме того, употребление бананов уменьшило воспаление после окончания тренировки. Звучит как естественный и здоровый способ восстановиться после тренировки, верно?

Одно предостережение: банан — это хороший способ восполнить запасы гликогена и помочь в восстановлении, но после тренировки мышц вашим мышцам необходим белок для восстановления и восстановления мышц. На самом деле, вы должны потреблять углеводы и белок в соотношении примерно 3 к 1 углеводы к белку. Итак, намажьте этот банан миндальным маслом или приготовьте протеиновый коктейль, содержащий целый банан.Вы также можете насладиться бананом с чашкой йогурта. Отсутствие пополнения запасов энергии в организме после тренировки может вызвать катаболическое состояние, которое приводит к потере мышечной массы.

Убедитесь, что вы восполняете водный баланс после тренировки. Причина, по которой некоторые люди чувствуют усталость после сеанса пота, заключается в том, что они слегка обезвожены, потому что они не восполнили потерю жидкости. Обратите внимание на цвет вашей мочи. Он должен быть не темнее бледно-желтого. Если это так, вам есть что наверстать! Также полезно взвешиваться до и после тренировки.На каждый фунт, сброшенный после тренировки, выпивайте 16 унций жидкости, чтобы возместить потерянную жидкость.

Суть

Если вы ищете вкусный и удобный перекус после тренировки, вам подойдут бананы. Но убедитесь, что вы потребляете немного белка с бананом и регидратируете жидкостью. Прелесть бананов в том, что это еда навынос, которую можно есть на бегу. Итак, держите под рукой. Кроме того, чем менее спелый банан, тем более устойчивый крахмал в нем содержится.Бананы с более устойчивым крахмалом меньше влияют на уровень сахара в крови, поскольку ваш организм не может переваривать этот тип крахмала. Однако резистентный крахмал, особенно если вы потребляете слишком много слишком быстро, может вызвать метеоризм и вздутие живота у некоторых людей. Положительным моментом является то, что бактерии расщепляют резистентный крахмал на жирные кислоты с короткой цепью, полезные для толстой кишки. Имейте это в виду при выборе бананов и наслаждайтесь этим натуральным сладким лакомством!

 

Каталожные номера:

·        Appalachian Today.«Новое исследование, проведенное Аппалачской лабораторией работоспособности человека, показало, что соединения банана действуют как ингибитор ЦОГ-2»

·        PLOS One. «Восстановление метаболизма после тяжелой нагрузки после приема банана по сравнению с сахарным напитком или приемом только воды: рандомизированное перекрестное исследование», 22 марта 2018 г.,

.

·        LiveScience.com. «Витамин B6: источники и преимущества»

·        PLOS One. 2018; 13(3): e0194843.

·        PLOS One. «Бананы как источник энергии во время тренировки: метаболический подход», 17 мая 2012 г.

·        WebMD. «Увлажнение: ключ к успеху в тренировках»

 

Статьи по теме от Кати:

Почему употребление бананов может быть лучше спортивного напитка

Спортивные напитки и напитки для гидратации: какие существуют типы и действительно ли они вам нужны?

4 альтернативы натуральным спортивным напиткам

Действительно ли растительная вода так полезна, как кажется?

Девять удивительных преимуществ бананов для здоровья

Приводят ли фрукты к увеличению веса?

Стоит ли опасаться сахара во фруктах?

Почему банан перед тренировкой — лучший перекус

Когда вы думаете о перекусах для тренировок, на ум обычно приходит одно слово: белок, белок, белок. Люди наедаются порошковой сывороткой, жуют орехи или вяленую говядину травяного откорма или прячут протеиновые батончики в свою спортивную сумку. Белок — это лозунг, друзья.

Но все это время мы ошибались в своих потребностях в питании перед тренировкой. Потому что сегодня я узнал, что лучший перекус перед тренировкой для энергии, выносливости и восстановления не имеет ничего общего с белком. Очевидно, мы все должны съесть банан перед тренировкой.

Стоп, а зачем бананы перед тренировкой?

Версия TL; DR: питательный профиль банана — именно то, что RD заказал для закуски, которая обеспечивает энергию, необходимую для прохождения этих тяжелых, потных тренировок.

«Банан среднего размера богат питательными веществами и содержит 24 грамма углеводов, 14 из которых — сахар, а 3 — клетчатка», — говорит Келли Джонс, магистр медицины, доктор медицинских наук. «Клетчатка в бананах, наряду с граммом белка, предотвращает слишком быстрое всасывание остальных углеводов, но их не так много, чтобы пища застряла в желудке». этой энергии хватит на всю тренировку.«Энергия, которую вы впитываете в кровь — в виде фруктозы и крахмала — способна либо добраться до мышечных клеток, либо поддерживать уровень сахара в крови, в зависимости от того, сколько углеводов человек уже накопил в мышцах», — говорит она.

Похожие статьи

Кардиолог Таманна Сингх, доктор медицинских наук, говорит, что бананы — отличный перекус перед тренировкой, потому что они богаты питательными веществами и легко усваиваются.

«Когда дело доходит до еды перед тренировкой, я обычно рекомендую немного перекусить примерно за час до тренировки, чтобы повысить энергию, работоспособность и ясность ума во время тренировки», — говорит доктор.Сингх, клинический кардиолог и член Центра спортивной кардиологии Роберта и Сюзанны. «Но имейте в виду, что если у вас запланирована более длительная тренировка и/или более интенсивный сеанс потоотделения, вам, вероятно, потребуется больше топлива перед тренировкой. Я рекомендую выбирать простые углеводы, которые являются более быстрыми формами топлива и намного легче для вашего тела. тело получает доступ во время упражнений по сравнению с жирами или белками. Они перевариваются и усваиваются дольше, что также может вызвать некоторый дискомфорт в кишечнике».

Еще одна замечательная особенность бананов заключается в том, что их очень легко есть на ходу», — добавляет Нора Минно, дипломированный диетолог и сертифицированный персональный тренер.«Они чистые, без капающего сока, и они поставляются в собственной упаковке. Не нужно класть банан в пластиковый пакет или Tupperware, вы можете просто бросить банан в спортивную сумку или легко взять его с собой, не беспокоясь о дополнительных мусор или контейнеры».

Нужны еще причины любить бананы? Они представляют собой форму натурального сахара, который очень полезен для вас:

Бананы также содержат калий, витамин B6 и даже некоторое количество витамина C. Калий является электролитом, который может помочь восполнить истощенные запасы. через пот.Кроме того, «калий является важным питательным веществом для регулирования водного баланса», — добавляет Джонс. «Те, кто регулярно выполняет умеренные или интенсивные упражнения в течение нескольких часов, скорее всего, потеряют небольшое количество калия с потом и получат пользу от дополнительного поступления питательных веществ с такими продуктами, как бананы, картофель, орехи и семена, зелень и бобовые».

«Баланс натрия и калия в организме наиболее важен для здоровья сердца, поскольку он также регулирует объем крови и мышечные сокращения», — говорит она.Бананы также содержат некоторые антиоксиданты и другие полезные соединения, такие как фенольные смолы, каротиноиды и фитостеролы, которые поддерживают сердце и уменьшают воспаление, которое может возникнуть сразу после напряженных упражнений.

Бананы также можно есть после тренировки, говорит Минно.

«Углеводы помогают пополнить запасы гликогена после тренировки», — говорит Минно. «Гликоген — это, по сути, углеводы, хранящиеся в печени или мышцах, которые можно использовать для подпитки интенсивных или длительных тренировок, поэтому обеспечение пополнения запасов после тренировки необходимо для того, чтобы подготовить вас к успеху на следующей тренировке.» 

Так мне… просто съесть обычный банан и на этом закончить?

Да, вы можете просто бросить банан в свою спортивную сумку и покончить с этим. Но если вы ищете немного более интересная закуска перед тренировкой, у Джонса и Минно есть несколько простых идей:

• Попробуйте классику и соедините банан с ореховым маслом (миндаль, арахис, макадамия и кешью — все это хорошая игра), и добавьте немного какао-бобов для антиоксидантов и сладость
• Приготовьте банановый тост с ореховым маслом, намазав 1 столовую ложку орехового масла по вашему выбору (арахисовое масло, миндальное масло, масло из семян подсолнечника и т. д.) на кусок цельнозернового тоста и сверху положите нарезанный банан. Вариант «Добавьте немного агавы или меда, если вам нужно немного больше глюкозы для тренировки», — говорит Минно.
• Наполните миску половиной чашки несладкой мюсли, сверху положите нарезанные бананы и молоко или альтернативное молоко. или более интенсивные тренировки
• Джонс также любит делать банановый «сливочный крем», смешанный с какао-порошком и медом. Возьмите одну-две мерные ложки перед тем, как отправиться в спортзал, и все готово.

• Нарежьте немного банана овсяными хлопьями и посыпьте семенами чиа и каплей кленового сиропа.
• Приготовьте смузи из банана с арахисовым маслом в качестве портативного перекуса перед тренировкой. Ниже приведен рецепт Минно, но не стесняйтесь делать то, что хотите.
  • 1 стакан несладкое миндальное молоко
  • 1/4 Кубок простой греческий йогурт
  • 1 ст. финики без косточек

Так что да, банан перед тренировкой — тайно лучшее, что вы можете сделать для своей тренировки.Кроме того, вы знаете, на самом деле иметь ту, которую вы любите в первую очередь.

Что делать, если я не люблю бананы?

Употребление банана перед тренировкой имеет много преимуществ, но ни одно из них не стоит того, если вы не любите их есть или умираете от желания что-то изменить. Минно говорит, что финики — отличная альтернатива.

«Финики — отличный источник легкоусвояемых углеводов, калия и клетчатки», — говорит Минно. «Три финика содержат около 60 калорий, 141 мг калия и 1.8 грамм клетчатки. Их легко есть в чистом виде, в виде смузи, а также они имеют прекрасный вкус с небольшим количеством орехового масла».

О, привет! Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе специалистов по здоровому образу жизни, и мгновенно получите доступ к своим вознаграждениям.

Лучшие продукты до и после тренировки, рекомендованные диетологами

Потребление правильных питательных веществ до и после тренировки является ключевым моментом, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свои тренировки, а также помогаете вашему телу восстановиться после изнурительной тренировки.

Здесь диетологи Дэвид Винер из фитнес-приложения Freeletics и Лиам Махони из ведущего бренда спортивного питания Grenade делятся своими семью лучшими продуктами для тренировок: и крахмал, действующий как быстрое топливо для организма, помогающий вам оставаться активным дольше», — говорит Винер. «Эти сахара распадаются на гликоген, который подпитывает ваши мышцы и повышает уровень энергии.

«Бананы также богаты калием и магнием.После тяжелой тренировки, когда уровень этих минералов упал, важно восполнить их — и тогда банан действительно может помочь. После тренировки уровень сахара в крови также снизится, и его тоже можно повысить, съев банан или выпив смузи, в состав которого входит этот универсальный ингредиент».

2. Овсяная каша

«Овсяная каша — идеальная еда перед тренировкой, так как овес содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимой клетчатки бета-глюкана, которая может улучшить сердечно-сосудистую систему и снизить уровень холестерина», — объясняет Махони. «Употребление овса примерно за два часа до тренировки также гарантирует, что вы утолите голод во время тренировки, и в то же время получите отличный источник медленно высвобождаемой энергии, чтобы поддерживать себя в тонусе.

«Каша не только невероятно сытная и ее легко приготовить, но она также является отличным источником углеводов, которую можно есть после тренировки, поскольку она содержит необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые могут утолить чувство голода в более позднем возрасте. день. Это также может помочь в дозаправке истощенных уровней гликогена.Вы можете есть кашу горячей или холодной, сладкой или соленой — нет правильного или неправильного способа, и ее универсальность делает ее таким прекрасным дополнением к вашему рациону во время тренировок».

3. Сладкий картофель

«Сладкий картофель — отличный источник сложных углеводов с низким гликемическим индексом, что означает, что он обеспечивает устойчивую энергию», — говорит Винер. «Сладкий картофель также богат клетчаткой, помогающей вашему организму перерабатывать сахара, что приводит к стабильному поступлению энергии в течение более длительного периода времени.

«Употребление сладкого картофеля после тренировки идеально, так как он содержит медь, которая помогает поддерживать здоровье мышечной ткани и пополнять запасы энергии. Сладкий картофель также содержит витамин С, который помогает предотвратить мышечный катаболизм (распад мышечной ткани)».

Гетти Изображений

4. Высококачественные белковые закуски

«Если вы в пути или спешите, высококачественные белковые закуски необходимы как до, так и после тренировки», — говорит Махони.«Употребление высококачественных белковых закусок, таких как нежирное мясо или простые орехи, перед тренировкой гарантирует, что вы достаточно подпитаете свою тренировку. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то потребление белка перед походом в спортзал — хорошая идея, так как это поможет доставить питательные вещества и кислород к вашим мышцам.

«Белок особенно важно употреблять и после тренировки. Во время упражнений вы эффективно разрушаете свои мышцы, а затем позволяете им восстанавливаться и адаптироваться, чтобы стать больше, сильнее и эффективнее. Если вы тренируетесь и надеетесь нарастить мышечную массу, полезно дополнить обычное потребление белка дополнительными продуктами, такими как белковые закуски и напитки. Протеиновые батончики — отличный способ получить много белка за короткий промежуток времени. Я рекомендую линейку Carb Killa от Grenade, которая включает в себя белковые коктейли, батончики и шоколадные пасты, содержащие 20% белка и на 87% меньше сахара, чем продукты других ведущих брендов».

5. Черника

«Черника — отличный сложный углевод, который может обеспечить организм энергией для тренировок», — объясняет Винер.«Сложные углеводы важны, так как они медленно перевариваются, дольше остаются в вашем организме, что приводит к устойчивой энергии и выносливости. Кроме того, черника содержит большое количество воды, которая помогает избежать обезвоживания во время физических упражнений.

«Черника также содержит антиоксиданты, такие как антоцианы, которые защищают организм от окисления. Окисление (основная причина старения) также происходит в организме из-за физических упражнений, что делает чернику отличным вариантом после тренировки, чтобы защитить ваше тело и кожу от преждевременного старения. Высокий уровень воды в чернике также поможет бороться с усталостью после тренировки».

6. Миндальное масло

«Натуральное миндальное масло является отличной альтернативой коммерчески доступному арахисовому маслу, поскольку оно не подвергается обработке и не содержит добавленной соли, сахара и скрытых жиров. Миндальное масло отлично подходит для перекуса перед тренировкой, так как содержит большое количество полезных жиров и белков, что делает его подходящим усилителем энергии», — говорит Махони. «Известно также, что в миндальном масле высокое содержание кальция и меди, которые играют важную роль в обмене данными между клетками мозга и в поддержании функционирования нервной системы, а кальций также помогает работе мышц и поддерживает прочность костей — идеально подходит для тех, кто интенсивно тренируется.Его способность помогать организму регулировать уровень сахара в крови также делает его отличным источником полезных жиров, подавляя чувство голода на протяжении всей тренировки.

«После тренировки высокое содержание белков и углеводов в миндальном масле может помочь повысить уровень энергии и максимально ускорить восстановление и восстановление мышц».

7. Какао

«Какао содержит два натуральных стимулятора, кофеин и теобромин, которые обеспечивают долговременную энергию — идеальный вариант перед тренировкой», — объясняет Винер.«Какао также дает мозгу заряд дофамина, который может улучшить настроение и мотивацию, помогая вам чувствовать себя более сосредоточенным в тренажерном зале.

«После тренировки какао также великолепно, так как обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь восстановлению. Стимуляторы также помогают повысить и пополнить запасы энергии, которые могут отставать после тяжелой тренировки».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Лучший перекус для тренировки?

Все мы знаем, что некоторые закуски содержат больше питательных веществ для нашего организма по сравнению с другими вариантами. Какими бы заманчивыми ни казались пирожные после долгой пробежки, к сожалению, они ничего не сделают для улучшения нашего тела.

Однако, наряду с пирожными и другими снисходительными сладостями, как ни странно, бананы иногда фигурируют в списке нежелательных закусок.Из-за высокого содержания сахара многие врачи на самом деле рекомендуют держаться подальше от бананов тем, кто хочет следить за своим весом , но задумывались ли вы когда-нибудь, почему продавцы могут бесплатно раздавать бананы бегунам после забега? Исследования показывают, что эти продавцы могут быть в чем-то правы — самое подходящее время, чтобы съесть банан, может быть после тренировки.

 

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ 10 полезных рецептов бананов к Национальному дню бананов

Итак, вопрос: является ли употребление банана сразу после гонки исключением из правил или все же следует избегать этого сладкого фрукта?

Как указано на веб-сайте, посвященном здоровью и хорошему самочувствию, Live Strong , Американская ассоциация диетологов рекомендует «съесть питательный перекус в течение от 15 минут до одного часа после интенсивной тренировки. «Съедая питательную закуску, ваше тело получает возможность пополнить запасы и восстановиться после тренировки. Однако важно, какую закуску вы выберете. Съедая немного печенья или мороженого в качестве «награды» после тяжелой тренировки, вы не только, скорее всего, почувствуете себя плохо, но и не снабдите свой организм необходимыми целебными питательными веществами.

Live Strong утверждает, что банан является идеальным перекусом после тренировки, «потому что он богат калием, магнием и быстродействующими углеводами и особенно полезен после пробежки в сочетании с источником белка.«В то время как банан сам по себе является хорошим выбором, в сочетании с белком, таким как арахисовое масло, эксперты сходятся во мнении, что это энергетическая закуска.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ Ешьте бананы для поднятия настроения!

На веб-сайте, посвященном здоровью и фитнесу, Fitness Magazine , Кристин Райзингер, MS, RD, спортивный диетолог заявляет, что после тренировки «единственный раз, когда я рекомендую источник углеводов с высоким гликемическим индексом, такой как банан» [… потому что…] Это быстро восполнит твою энергию. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что после тренировки поможет восстановить силы. Live Strong объясняет, что одной из причин выбора банана является высокое содержание в нем калия. Live Strong говорит: «Если вы не восполните потерянный калий и у вас возникнет дефицит, у вас могут возникнуть мышечные судороги», поэтому бегуны должны есть банан после долгой пробежки. Если у вас есть время, Fitness Magazine предлагает приготовить «протеиновый коктейль из сывороточного протеина, воды и половинки банана», чтобы насладиться им после пробежки. В любом случае, не забудьте перекусить бананом, чтобы оптимизировать свою тренировку.

Вердикт: Факт. Употребление банана после тренировки полезно для восстановления организма. К счастью для нас, бананы доступны в любое время года, и доказано, что в сочетании с белком они помогают восстановить наше тело после тренировки.