Лучшие упражнения на икры ног в домашних условиях и тренажерном зале

Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.

Содержание

• Немного об анатомии икроножных мышц
• Особенности программы тренировки икр в домашних условиях
• Упражнения для накачки икр в домашних условиях
  • 1. Подъем на носках
  • 2. Подъем коленей сидя
  • 3. Приседания на носках
  • 4. Ходьба на носочках с утяжелителями
  • 5. Подъемы по лестнице
  • 6. Выпрыгивания вверх
  • 7. «Пистолет»
• Упражнения для накачки икр в тренажерном зале
  • 1. Подъем на носки в тренажере Смита
  • 2. Жим носками ног
  • 3. Подъемы на носки в тренажере
  • 4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта
• Видео-упражнения для накачки икр

Немного об анатомии икроножных мышц

Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

• Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
• Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

• Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
• Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
• Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок

.

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Видео-упражнения для накачки икр

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя. Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием. А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорционально и некрасиво. И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу.

Однако как накачать икры ног знают далеко не все. А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале. Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях. А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем. Поехали.

Основные правила прокачки икроножной мышцы

У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей. Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы.

И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

1. Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения. Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
2. Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо. Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролировать не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы. Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост. Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
3. Регулярность и систематичность занятий.
   Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз. Если же пренебречь этим правилом и переусердствовать, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
4. Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу. Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки. Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения. Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированные специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
5. Уделяйте время тренировке икроножной мышцы. Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех. Здесь есть три варианта:
   • качать икры до основной тренировки;
   • выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
   • назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.

Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

Упражнение №1 «Пружинка»

Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения. Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу. Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

Упражнение №3 «Ходим на носочках»

Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины. Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе.

Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

Упражнение №5 «Скакалка»

Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»

Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх.

Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя/

Упражнение №9 «Пистолет»

Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений.

Упражнение №10 «Бег»

Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры.

Будьте красивы и здоровы!

Шесть лучших упражнений для увеличения икр

Хорошо развитые икры являются одним из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела. Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из наиболее сложных групп мышц для наращивания и роста многих людей. Если генетически не одарены развитыми икроножными мышцами, большинству клиентов приходится работать над их наращиванием.

Но это не должно быть так уж сложно. Как личный тренер, если вы понимаете анатомию, упражнения, которые активизируют икры, и как применять индивидуальный подход к телу и целям каждого клиента, вы можете помочь им создать четкость и форму, которые они желают в своих голенях.

Анатомия икроножных мышц

Икра расположена на задней (задней) части голени. Она состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца представляет собой наиболее объемную часть голени и большую из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало от медиального мыщелка бедренной кости, а латеральная — от латерального мыщелка бедренной кости. Точка введения – задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном сгибании.

Камбаловидная мышца — меньшая из двух икроножных мышц, начинается вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости. Как и икроножная, она прикрепляется к задней части пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

Наряду с некоторыми другими мышцами ног икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, что делает их незаменимыми мышцами как в повседневной жизни, так и в деятельности, связанной с производительностью.

6 лучших упражнений для увеличения икр

Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с дополнительным весом или без него в зависимости от их способностей. Утяжеленные жилеты, гири, гантели или утяжеленная штанга на плечах — все это отличные способы увеличить нагрузку в движении.

1. Подъемы на носки из положения стоя

Одним из основных упражнений для развития икр является подъем на носки из положения стоя. С руками в стороны, пальцами ног вперед и прямым коленом, ваш клиент поднимет пятки от земли, толкая подушечки стоп. Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения с небольшой паузой в верхней части сокращения.

2. Подъемы на носки сидя

Эти подъемы на носки воздействуют на четырехглавую мышцу чуть выше колена в положении сидя. Сидячий тренажер для икроножных мышц обычно можно найти в любом тренажерном зале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет, положив подушечки тренажера на бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны висеть, а подушечки стоп упираться в платформу для ног тренажера. Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, медленно поднимая пятки, сжимая их в верхней точке, а затем медленно опускаясь вниз.

3. Подъемы на носки на возвышенности

Движение очень похоже на подъемы на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивают больший диапазон движений на протяжении всего упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Носки направлены вперед, стопы на ширине плеч. Вдавливая подушечки стопы в платформу, клиент медленно поднимает пятки, делает паузу в верхней точке и медленно опускается вниз до тех пор, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для развития икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный размер скакалки, а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы предотвратить травму. Ваш клиент должен прыгать и приземляться на подушечки стоп при каждом повторении. Несмотря на то, что утяжеленный жилет является вариантом, рассмотрите возможность использования только веса тела для плиометрических движений.

5. Подъемы носков с согнутыми коленями

Подъем носков с согнутыми коленями — хороший способ сместить фокус с икроножной мышцы на камбаловидную. Ваш клиент будет стоять с носками ног, направленными вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы частично присесть. Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, делают паузу в верхней точке и медленно опускаются вниз. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

6. Подъем носков на одной ноге

Укрепление баланса правой и левой стороны тела — причина, по которой мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента, это упражнение можно выполнять с отягощением или без него, на плоской поверхности или приподнятой платформе и даже на тренажере для подъема ножек. Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икроножной мышцей, чтобы противоположная нога не выполняла какую-либо часть движения.

Основные советы по достижению результатов

Тело каждого клиента, мышечные волокна, рекрутирование мышечных волокон и отправная точка различны. Важно настроить их тренировку, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

1. Используйте основные принципы тренировки

Для роста мышц вы должны каким-то образом их перегрузить. Поскольку большинство людей используют свои икроножные мышцы в течение большей части дня, мышцам может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

2. Хороший отдых

Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно поощрять клиентов к достаточному сну во время тренировки (1).

3. Визуализация и контроль темпа

Связь между мозгом и мышцами может быть важным компонентом для любого атлета. Качественная форма при визуализации сокращения мышц может способствовать усилению мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролируемыми с паузой/сжатием в верхней части движения.

4. Используйте плиометрику и взрывные движения

Взрывные движения — еще один способ бросить вызов мышцам. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут оказывать положительное влияние на гипертрофию мышц (4) (5).

5. Изменить положение

Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Икроножная мышца — это место, где находится основная часть размера голени, но не следует игнорировать камбаловидную мышцу.

6. Питание

Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании для гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы.

Несмотря на то, что икры могут быть неподатливыми мышцами, немного терпения, индивидуализация и правильные упражнения помогут вам научить ваших клиентов добиться желаемых голеней.

Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на новый уровень — пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу.

Ссылки

• Сон и мышцы: Chen Y, Cui Y, Chen S, Wu Z. Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. J Взаимодействие скелетно-мышечной системы с нейронами . 2017;17(4):327-333.

• Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д. и др. Принцип тренировки связи мозг-мышца: влияние мышечной силы и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117, 1445-1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6

• Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д. и др. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol 116, 527-533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7

• Виссинг К., Бринк М., Лёнбро С. и др. Мышечная адаптация к плиометрической тренировке в сравнении с силовой тренировкой у нетренированных молодых мужчин. Journal of Strength and Conditioning Research : Ноябрь 2008 г. — Том 22 — Выпуск 6 — стр. 1799-1810

• Киркпатрик Дж. и Руссо А., Плиометрика, силовые тренировки и гипертрофия. Университет Темпл, 7 сентября 2017 г. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy

Избранный курс

Этот курс дистанционного обучения охватывает обучение, восстановление, мотивацию и стратегии питания для подготовки личного тренера к работе с бодибилдерами.

Просмотр продукта

10 лучших упражнений для икр и движений для роста мышц

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы. Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. Вы сосредоточите самые большие базовые упражнения в своей программе на этих мышцах с помощью приседаний и становой тяги, а затем еще больше нагрузите их вспомогательными движениями. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не выполняете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте про икры. Ими легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, оставят вас в тупике и захотят встать с ног. Но ваши икры также являются визуальным датчиком температуры того, насколько внимательно вы уделяете внимание тренировке ног в целом. Мышцы служат предплечьями нижней части тела, и особенно когда вы носите шорты или зауженные брюки, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько ваши икры влияют на вашу производительность, когда вы бегаете, играете в баскетбол или играете на футбольном поле. Они являются ключевыми факторами вашей способности к спринту и прыжкам. Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете не только выгоду — на карту поставлены ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. Там нет обойти это. Но есть способ укрепить икры. Я разобью его для вас прямо сейчас.

Урок анатомии икроножных мышц

В какой-то степени вы всегда тренируете икры, когда тренируете ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ногами (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля. Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата снарядов, когда вы тренируете тяговые и жимовые движения, вам нужна помощь икр, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Больше всего это касается мускулатуры стопы и голеностопного комплекса. Голеностопный сустав состоит из двух суставов: голеностопного сустава и подтаранного сустава. Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, отвечающий за сгибание и разгибание стопы. Подтаранный сустав позволяет вам смещаться на основании стопы к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

Andreus//Getty Images

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и самая наружная мышца – икроножная. Когда вы думаете об икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч. У мышцы есть две головки: латеральная головка, расположенная на внешней стороне голени, и медиальная головка, расположенная на внутренней стороне голени. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует положение пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а ваши мышцы напряжены, это икроножка.

Камбаловидная мышца — это другая мышца, и у нее схожие функции, но с одним ключевым отличием. Gastroc прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца ниже колена. Таким образом, всякий раз, когда колено согнуто, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, икроножные мышцы выполняют тяжелую работу.

Разнообразие – это все для тренировки икроножных мышц

milan2099//Getty Images

Из-за подвижности голеностопного сустава положение стопы является важным ключом к тому, как вы тренируете икры. Небольшие различия в позиционировании, от инверсии к выворачиванию или даже в том, как вы двигаетесь через подушечки стоп, повлияют на то, как вы атакуете икры.

Чтобы построить трехмерные икры, нужно множество подходов. Вот почему у туристов часто хорошо развиты икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, когда карабкаются по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка Men’s Health

Различные схемы повторений также имеют решающее значение. Подумайте о том, чтобы выполнять от 10 до 25 повторений, чередуя объемные и силовые дни. Это также означает, что вы не должны бояться нагружать вес в силовые дни.

Тренировка икр — это не только мышечные движения. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете развить, используя икры, может зависеть от вашей силы, мощи и общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышечной массы.

Ваши упражнения для улучшения икроножных мышц

Выберите два или три из этих упражнений для икр и выполняйте их три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к работе с большими объемами (подумайте о том, насколько они поддерживают вас при ходьбе в течение всего дня), поэтому их можно тренировать чаще.

Подъем носков стоя

gilaxia//Getty Images

Лучшее упражнение, когда дело доходит до работы на икры. Либо настройте машину Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ноги до тех пор, пока пятки почти не коснутся земли, затем снова выжмите их, пытаясь направить пальцы ног. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Жимы с лентой сидя

SDI Productions//Getty Images

Отлично подходят для работы с прогрессивным сопротивлением и использования эспандера.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петлевой резиновой ленты вокруг подушечек ваших стоп, другой конец резинки натянут руками. Согните лодыжку, чтобы отжать эспандер, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Плёс — отличный способ тренировать икры относительно комплекса голеностопного сустава, и вы сделаете это здесь. Поставьте одну ногу на ящик или скамейку. Взрывно оттолкнуть эту ногу, подпрыгнув вверх со скамьи; попробуй поменять ноги, когда будешь опускаться. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Посмотреть полный пост на Youtube

Статическое нейтральное удержание

kali9//Getty Images

Изометрия — отличный тест для подвижности икр и лодыжек.

Встаньте носками на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но перенося большую часть веса на подушечки стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 30-60 секунд.

Bunny Hop

heshphoto//Getty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните колени и талию. Затем прыгайте вверх и вниз, делая быстрые небольшие прыжки. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно в течение 30–60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Идея та же, что и у кролика: вы быстро двигаетесь на носочках и прыгаете, используя икры. Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд с перерывом на 30 секунд, по крайней мере, пять минут для начала.

Как только вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировки — просто держитесь на ногах. Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только скорость и ловкость, но и ваши икры. Вы можете выполнять различные упражнения на скоростную лестницу, начиная от бега по ящикам лестницы каждой ногой и заканчивая прыжками через них и более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айки. Сделайте по 3-4 подхода каждого.

Стадионная лестница

Westend61//Getty Images

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировки икр, заставляющий вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу. Помните тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице для развития кардио-выносливости. Старайтесь ставить ногу на каждую ступеньку и бегать на подушечках стоп. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько тяг у вас есть везде, где вы можете бегать по лестнице). Стремитесь к 3-4 подходам для начала.

Спринт

Westend61//Getty Images

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движения икр.

Для начала подумайте о том, чтобы пробежать от пяти до шести спринтов на 50 или 100 ярдов. Старайтесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Бег по холмам

Юриказак//Getty Images

Бег по холмам не просто поджарит ваши икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Представьте, что вы совершаете 20-секундные рывки в гору, а затем спускаетесь пешком или трусцой; повторить это 5 или 6 раз.