Продукты для спортивного питания – Продукты питания для спортсменов. Рейтинг полезных продуктов

Содержание

Продукты питания для спортсменов. Рейтинг полезных продуктов

Название продукта	Чем полезен	Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки	белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний	бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кролика	белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты	тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
Лосось	белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты	кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
Тунец	полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк	пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)	легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин	любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
Творог	казеин, кальций, фосфор, магний	бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)	витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды	тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
Сыр	белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь	спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.
Яйцо (куриное)	белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод	бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
Орехи	полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты	занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)	аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера	любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
Гречка	минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок	бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)	пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С	любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
Бурый рис	фолиевая кислота, фосфор, цинк	альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)	клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K	спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)	каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты	боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)	клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний	спортсмены любых дисциплин

www.goldsgym.ru

Топ-5 продуктов спортивного питания

Экология потребления. Прежде всего, сделаем 2 важных замечания:1. Спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами (кроме разве того, что иногда оба лежат в одной сумке бодибилдера), это такая же еда, как и та, что находится в вашем холодильнике, но имеет больше преимуществ.

Прежде всего, сделаем 2 важных замечания:

1. Спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами (кроме разве того, что иногда оба лежат в одной сумке бодибилдера), это такая же еда, как и та, что находится в вашем холодильнике, но имеет больше преимуществ.

2. Покупка спортивного питания начинается с покупки обычных продуктов. Если Ваш рацион отрегулирован не правильно, то делать ставки на спортивное питание особого смысла нет.

Итак, представляем Вам единственно правильный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы в порядке необходимости:

1. Витаминно-минеральный комплекс. Первым, с чего должен начинаться Ваш набор, это ВМК. Если протеин мы можем получить из пищи, то высокобелковая и углеводная еда не богата витаминами, а при нехватке витаминов и минералов начинается застой результатов, упадок сил, болезненный внешний вид и всевозможные вытекающие. А если учитывать, что у спортсменов расходуется в 2-3 раза больше витаминов и минералов, по сравнению с обычным человеком, то необходимость в ВМК стоит на первом месте.

Прием Витаминно-минерального комплекса. Витамины пьют за завтраком, не превышая дозировок, указанных производителем.Вообще, их нужно пить всем и всегда,но во избежание отказа организма от витаминов из пищи,можно пить их циклами 2 месяца через 1.

2. Креатин моногидрат. Вторым в списке значимости стоит креатин. Это самый эффективный препарат в списке спортивного питания, с точки зрения увеличения мышечной массы. Самой оптимальной его формой является моногидрат, все остальные его формы не более чем маркетинговый ход. Креатин увеличивает мышечную силу, выносливость, а в следствие и мышечную массу. Он задерживает воду в мышцах, тем самым увеличивая объем и наполненность мышц.

Прием креатина. Несмотря на множество статей о фазе загрузки креатином, это не более чем ход производителей, для увеличения продаж. Самым оптимальным является прием креатина по 5г в день на голодный желудок (сразу после сна или сразу после тренировки), размешав в виноградном соке или воде с парой ложек сахара. Пить его можно курсами 2 месяца затем месяц отдыха, во избежание возникновения толерантности организма к креатину.

Заметьте, что при приеме креатина, важно пить много воды, не менее 2-3л в сутки. Не сочетайте прием креатина с кофеином и кофеинсодержащими продуктами.

3. Протеин. Белок является главным строительным элементом мышц. Без него невозможно ни на шаг сдвинуться в наборе мышечной массы. Умножив свой вес на 2,5-3 мы получим дневную норму белка, необходимую для роста мышечной массы. Чтобы получить этот объем нужно питаться 5-7 раз в день. А что делать если из-за занятости не получается питаться так часто? На помощь приходит протеиновый коктейль, взятый с собой. Одна порция(40г) содержит около 30г белка, что является разовой нормой усвоения белка.

Какой протеин пить и когда? Существует 2 наиболее эффективных вида протеина: сывороточный и казеин. Первый обладает мгновенной скоростью усвоения, второй усваивается до 7 часов. Сывороточный протеин очень эффективен сразу после сна, либо сразу после тренировки, то есть в моменты наибольшего истощения организма. Казеин приходит на помощь, когда знаем, что еду мы увидим не скоро, напиример перед сном и перед тренировкой. Все эти часы казеин медленно усваивается, постепенно «подкармливая» организм аминокислотами.

Прием протеина. Таким образом, мы видим схему приема протеина такой: После сна – порция(40г) сывороточного протеина, перед тренировкой – порция(40г) казеина, после тренировки – порция(40г) сывороточного, перед сном – порция(40г) казеина.

4. BCAA– это комплекс из трех наиболее важных аминокислот, необходимых для защиты мышц от катаболизма(разрушения мышц) и активации анаболизма. Они не синтезируются организмом, поэтому получить их можно только из добавок. Положительных эффектов у BCAA масса: это и увеличение мышечной массы, и рост силовых показателей и защита мышц от разрушения, и уменьшение жировой прослойки.

Прием BCAA. Самое полезное время приема BCAA– тренировочный период. Перед, во время и после тренировки по 5-10г защитит Ваши мышцы и простимулирует их к восстановлению и дальнейшему росту.

5. Омега-3(Рыбий жир). Это комплекс полиненасыщенных жиров, которые очень важны как для поддержания общего здоровья организма, так и для роста мышц, и для сжигания жира. Исследованиями засвидетельствовано, что рыбий жир способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сами мышечные клетки.

Прием Омега-3. Норма употребления рыбьего жира – 3г в сутки, разделенных на 3 приема. Перерывы в приеме не требуются. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

5 главных продуктов спортивного питания для начинающих

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

5 главных продуктов спортивного питания для начинающих Если вы только приступили к своим тренировкам и хотите добиться прогресса в наборе мышечной массы, тогда стоит начать принимать спортивное питание. Продуктов существует огромное множество. Легко запутаться в куче наименований, компаний, дозировок и заявленных эффектов. На что следует обратить внимание начинающему? Полезная статья: Набор мышечной массы для начинающих. Начнем с основ. В чем смысл употребления спортивного питания? Что такое добавки?

Спортивное питание – это дополнение к правильному рациону, а не его замена.

В любом случае вам следует придерживаться сбалансированного правильного питания. Продукты должны быть богаты протеином, сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Без нормального рациона ни одна добавка в мире не поможет вам добиться поставленных целей.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Сывороточный протеин. Сывороточный протеин – главный продукт спортивного питания для тех, кто хочет набрать мышечную массу или похудеть и сжечь жир. У него отлично подобранный состав, он богат аминокислотами с разветвленной цепочкой (BCAA): лейцином, изолейцином и валином. BCAA, в особенности лейцин, играют важную роль в синтезе белка, без чего невозможен рост мышечной массы. Протеин можно принимать как до, так и после тренировки. Он быстро усваивается и запускает процесс восстановления мышечных клеток сразу после занятий в тренажерном зале. Протеиновые коктейли следует использовать сразу после тренировки и в перерывах между приемами пищи, например после работы или по дороге в спортзал. Также допускается прием протеина с утра на голодный желудок, если у вас нет времени на полноценный завтрак. Большинство посетителей фитнес-клубов обходятся стандартной дозой протеина в 20–30 граммов за один раз. Однако если вы опытный спортсмен с собственным весом более 90 кг, плавно повышайте это количество до 40 граммов.

Креатин при силовых тренировках

Насчет эффективности креатина был проведен не один десяток исследований. Почти все они показали, что эта добавка действительно работает. Мало что может с ним конкурировать. Креатин – вещество естественного происхождение, большое количество которого содержится в рыбе и говядине. Механизм его действия заключается в восполнении аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для наших мышц, во время интенсивных силовых тренировок. Также креатин положительно влияет на синтез белка. Это, в свою очередь, ускоряет восстановление между тренировками. При приеме креатина собственный вес сразу растет за счет задержки воды в мышцах. Но спустя некоторое время это приведет к набору чистой мышечной массы. Есть два подхода к вопросу о том, как правильно принимать креатин. Когда креатин только появился на рынке, считалось, что первые пять дней нужно делать «фазу загрузки», чтобы креатин успел накопиться в организме. Это приводило к быстрому набору массы за счет задержки воды и увеличению силовых показателей. Однако есть и противоположная позиция. В последние годы было проведено множество исследований, например, «Физиологические и оздоровительные эффекты от орального приема креатина» Р. Л. Терджанга, где автор показал, что «фаза загрузки» необязательна.

Принимайте от 3 до 5 граммов до и после тренировки для достижения оптимального результата.

Прием рыбьего жира для здоровья и сжигания жира

Рыбий жир. Звучит не очень привлекательно, но польза рыбьего жира для здоровья всего организма неоспорима. Благодаря высокому содержанию полезных жирных кислот омега-3, он отлично помогает справиться со всеми воспалительными процессами и нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. Все это способствует скорейшему восстановлению и дальнейшему прогрессу. Для общеоздоровительных функций и превентивных мер достаточно 2–3 граммов рыбьего жира в день. Принимать его следует вместе с едой. Существуют и другие виды полезных жиров, например льняное масло. Покупайте лучше его, если рыбий жир оставляет во рту неприятное послевкусие.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин и женщин

Очевидно, что тренирующимся людям не обойтись без достаточного количества витаминов и минералов. Их прием просто необходим для крепкого здоровья, исследования это подтверждают (например, исследование «Прием витаминов и риск тромбоза», проведенное Б. Вучковичем и Н. ван Рейном в 2015 г.). Прием мультивитаминного комплекса обеспечивает нормальное протекание огромного количества биологических процессов. Например, цинк нужен для восстановления мышечных клеток, а магний – для нормального сна. Выбирайте любой продукт в магазине спортивного питания со сбалансированным составом, который на 100% покрывает дневную норму в этих нутриентах. Больше не нужно. Мегадозы не принесут мегапользы. Витаминно-минеральный комплекс – не то же самое, что и витамины из натуральной еды. В вашем рационе должно быть достаточно качественного белка, овощей, фруктов, сложных углеводов, клетчатки и полезных жирных кислот. Добавки их заменят. Принимайте витамины перед сном, чтобы лучше восстановиться после тяжелого дня.

Витамин D₃ при интенсивных тренировках в тренажерном зале

Наш список замыкает витамин D₃. Его прием тоже принципиально важен для нормальной жизнедеятельности. В наше время люди все меньше и меньше времени проводят на открытом воздухе. Мы редко находимся на солнце, поэтому получаем крайне мало натурального витамина D. Его недостаток может проявляться в ослаблении иммунной системы, хрупкости костей, артериальной гипертензии и риске заболевания раком. Эксперты редко советуют употреблять высокие дозы витамина D, но есть и исследования, доказывающие пользу повышенной дозировки, например «Противоречия и консенсус в вопросах о витамине D: недавние методологические изменения, риск и польза от приема витамина D» П. Гленденнига и С. Индерджета. Конечно, все это сугубо индивидуально, но большинству подойдет количество в 0,05–0,1 мг витамина D₃ в сутки.

Витамин D – одна из немногих добавок спортивного питания, которые доказанно эффективно повышают уровень тестостерона естественным путем.

Принимать его следует утром. Лучше всего остановить свой выбор на именно витамине D3, так как он лучше всего усваивается организмом.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5188″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5188″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы

Прием спортивных добавок вовсе не обязателен. Однако с тем фактом, что они существенно помогают при активных занятиях спортом и способствуют прогрессу, никто не поспорит.

В наше время рынок спортивного питания переполнен множеством продуктов, мнения о которых у покупателей сложились противоречивые. Не до конца понятно, что действительно работает, как и когда это нужно принимать. Для набора мышечной массы особенную ценность для любителей фитнеса представляют следующие пять продуктов:

1. Креатин для набора мышечной массы

Прием креатина – самый эффективный натуральный способ для того, чтобы добиться прогресса в наборе сухой мышечной массы и силе. Креатин увеличивает силовой потенциал организма для интенсивных тренировок, увеличивая количество АТФ в мышцах.

Исследования, направленные на подтверждение заявленных эффектов, повышающих работоспособность, показали феноменальные результаты. Их было проведено более 500, и более 70% подтвердили увеличение интенсивности тренировок.

Как краткосрочный, так и долгосрочный прием креатина положительно влияет на тренировочный прогресс.

Силовые показатели и рост мышечной массы повышаются на 5–15%.

Если вы хотите стать больше, быстрее и сильнее, но при этом не принимаете креатин, вы многое теряете.

Полезная статья: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

2. Бета-аланин для увеличения выносливости

Недостаточная выносливость – враг ваших силовых тренировок. Чаще всего она проявляется при выполнении жимовых упражнений, например отжиманий на брусьях с дополнительным весом. Бета-аланин поможет сделать больше повторений за один подход, так как он снижает раннюю утомляемость и увеличивает работоспособность мышц.

Некоторые исследования свойств бета-аланина доказывают, что его прием может увеличить вашу работоспособность на несколько дополнительных повторов, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15).

В результате того, что вы сможете тренироваться дольше и продуктивнее, прием бета-аланина положительно сказывается и на наборе мышечной массы, сжигании жира и снижает время восстановления между подходами. Чем больший объем работы вы выполняете на тренировках, тем больше предпосылок для роста вы создаете. Длительные и интенсивные тренировки также создают сильный дефицит калорий, что приводит к сжиганию жира.

Доказано, что бета-аланин помогает быстрее сбросить вес. Происходит это из-за того, что вы расходуете больше энергии во время тренировок.

Бета-аланин входит в состав большого количества предтренировочных комплексов. Но сам по себе он не является ни стимулятором, ни энергетиком. Высокие дозы бета-аланина обычно приводят к чувству покалывания под кожей – так вы можете убедиться в том, что продукт действительно рабочий.

Бета-аланин работает по принципу накопления в мышцах. Как и в случае с креатином, нет необходимости принимать его прямо перед началом тренировки. Некоторые исследования показывают, что лучше всего принимать его одновременно с пищей.

Первые две добавки из нашего перечня – бета-аланин и креатин – часто принимаются вместе. Это отличная комбинация для спортсменов, желающих увеличить интенсивность своих анаэробных тренировок. Механизмы их работы немного разные, но взаимодействуют они отлично.

Оптимальная дозировка бета-аланина – от 2 до 5 граммов в день. Не выявлено идеального времени для его приема, принимать его можно в любое время дня, но все же лучше совместить это с приемом пищи.