Через сколько времени можно пить воду после тренировки – Можно ли пить воду после тренировки

Содержание

Вода во время и после тренировки — SportWiki энциклопедия

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Обычно вы пьете воду, когда чувствуете жажду. Но к тому моменту, когда в организме сработают механизмы удержания жидкости, вы уже потеряете от 1 до 2% веса тела за счет пота. Вы должны пить воду с регулярными интервалами, не важно, испытываете ли вы при этом жажду или нет. И делать так каждый день. Помните, что, даже если вы не выпили достаточно жидкости в течение всего одного дня, ваш организм не сможет автоматически восполнить свои запасы на следующий день. Вы будете обезвожены в двойном объеме, и, вероятно, у вас проявятся некоторые признаки обезвоживания.

Ниже представлен план по потреблению воды до, во время и после тренировки, который поможет вам избежать обезвоживания. Вместо воды можно пить любой другой напиток.

Вода перед тренировкой[править | править код]

Выпейте минимум 2 чашки, или 473 мл, жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 1 чашку, или 237 мл, жидкости непосредственно перед началом занятий, чтобы убедиться, что организм достаточно увлажнился. В очень жаркую или очень холодную погоду вам требуется еще больше воды — 1,5—2,5 чашки, или 300—700 мл, жидкости — за 10—20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.

Как пить воду во время тренировки[править | править код]

Необходимо пить 200—300 мл жидкости каждые 10 — 20 минут на протяжении занятий и еще больше при экстремальных температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.

Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.

Как пить воду после тренировки[править | править код]

Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2—3 чашки (470—700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25—50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.

Сколько нужно пить воды[править | править код]

Исследование показало, что достаточно ориентироваться на свою жажду.

Вы также можете следовать рекомендациям NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров), представленным ниже.

Перед тренировкой:

За 2—3 часа до начала занятий следует пить 500—700 мл воды или спортивного напитка.
За 10—20 минут до начала занятий следует пить 200—300 мл воды или спортивного напитка.

Во время тренировки

Спортсмены-силовики во многих отношениях выиграют, если будут пить воду, содержащую быстрые углеводы.
Если занятия длятся дольше 45 минут или они интенсивные, во время занятий вы должны пить жидкость, содержащую углеводы (спортивный напиток).
6—8%-ный углеводный раствор поддерживает оптимальную скорость переработки углеводов.

Во время тренировки, когда вам необходимо повышенное количество воды, содержание углеводов должно быть сведено к минимуму (менее 7%) для оптимизации доставки жидкости.
Жидкости, содержащие поваренную соль, усиливают жажду и вынужденное потребление жидкости, а также возмещают потери веса.
Рекомендуется пить охлажденные напитки (температура 10—15 градусов С).
Каждые 10—20 минут выпивайте 200—300 мл воды или спортивного напитка. Силовые атлеты должны пить больше, невзирая на отсутствие жажды.

После тренировки

В течение 2 часов после занятий пейте достаточное количество воды для восполнения любой потери веса; выпивайте примерно 700 мл воды или спортивного напитка на 0,5 кг потерянного веса.
В течение 6 часов восполните за счет жидкости потерянный вес на 25—50%.

Люди, занимающиеся фитнесом, панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Скопившаяся жидкость может легко перечеркнуть ваши успехи, даже если вы добились идеальной формы. Вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

Но каким образом предотвратить этот процесс? По иронии, лучшей защитой будет потребление большого количества воды в течение всей фазы тейперинга. Это означает, что вам необходимо ежедневно выпивать примерно 8—12 чашек (2—3 литра) воды и более. При достаточном количестве воды организм автоматически избавляется от ее излишков. Если же вы будете пить меньше, организм задержит максимальный объем доступной жидкости, и вы просто разбухнете. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

Кроме того, потребление обильного количества воды соответствует стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме.

Потребляйте соль в умеренных количествах. Соль пользуется дурной репутацией, но она является важным компонентом нашего рациона. Организму необходимо минимум 500 мг натрия в сутки. Он жестко регулирует свой электролитный баланс, включая процент натрия. Уменьшение его доли в действительности почти не повлияет на работу организма: он удержит строгое количество необходимого ему натрия, даже если вы сократите его прием. Важно восполнять минимальные потребности в соли, чтобы сохранять баланс жидкости и электролитов. Иными словами, функция нервной и мышечной ткани будет нарушена, вследствие чего, несомненно, пострадает качество занятий. Некоторые культуристы сходили с дистанции прямо накануне соревнования из-за обезвоживания и возможного нарушения электролитного баланса.

Интеллектуальная бутылка для воды от HydraCoach

Если вы чувствительны к соли, т.е. соль приводит к задержке жидкости в организме, вам, вероятно, следует слегка сократить ее потребление. Только не впадайте в крайности. Просто избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, например снеков, консервированных продуктов, соленой пищи, маринованных продуктов. И, конечно же, не добавляйте в пищу соль. Но исключать натуральные, цельные продукты из-за содержания в них соли вовсе не обязательно. Старайтесь отдавать предпочтение цельным крупам, свежим фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам и свежему мясу.

Ешьте натуральные овощи-диуретики. Некоторые продукты помогают избавиться от лишней жидкости естественным путем, например спаржа, огурцы и кресс водяной. Вы можете включить их в свой рацион, особенно если у вас скапливается лишняя жидкость. Каждый день съедайте одну-две порции этих продуктов. Ни в коем случае не прибегайте к помощи фармацевтических диуретиков. Эти лекарственные препараты вымывают натрий и другие электролиты из организма, приводя к опасному для жизни дисбалансу.

Продолжайте выполнять аэробную часть своей тренировки. Аэробная тренировка повышает упругость и тонус кровеносных сосудов. При отсутствии упругости вода будет просачиваться и накапливаться в тканях, приводя к скоплению жидкости в организме. Регулярная аэробная нагрузка поможет вам избежать этого.

sportwiki.to

Через сколько после тренировки можно пить воду

Здоровый образ жизни постепенно входит в моду, все больше людей задумываются о состоянии своего организма, следят за рационом питания и регулярно занимаются спортом. К сожалению, грамотность большинства в этих вопросах до сих пор оставляет желать лучшего – существует множество заблуждений относительно правил организации диеты и проведения тренировок.

Так, например, есть мнение, что во время тренировок и сразу после их окончания, ни в коем случае нельзя пить воду или любую другую жидкость. Существует даже теория, рационально объясняющая такое жесткое требование. Но насколько она верна и через сколько после тренировки можно пить воду на самом деле?

Истоки заблуждения

Мнение, согласно которому во время физических нагрузок и длительное время по окончанию тренировок вообще нельзя потреблять жидкость, основано на целом ряде заблуждений. Прежде всего, сторонники данной теории в подтверждение своей правоты приводят якобы научные данные, что жир на 9/10 состоит из воды. На этом основании развивается мысль: чем меньше пьешь и активнее выводишь воду из организма, тем эффективнее будет похудение.

В доказательство того, что данная методика является действенной, приводится пример профессиональных спортсменов, которые подобным образом сгоняют вес перед соревнованиями. В таких случаях это, действительно, работает – в ход идут продолжительные кроссы, нагрузки в утепленных костюмах, прием мочегонных препаратов и злоупотребление сауной.

На самом деле, такая потеря воды не способствует избавлению от лишнего веса и ориентироваться на подобные примеры в решении вопроса о том, через сколько после тренировки можно пить воду, не стоит.

Жировые клетки лишаются влаги и уменьшаются в объеме, на чем и базируется временный эффект. Но их количество остается на том же уровне и как только в организм поступит жидкость, жировые отложения восстановят прежние объемы и все вернется на круги своя.

Чем опасно обезвоживание

Итак, обезвоживание не помогает избавиться от лишнего веса и массы жира. Необходимый эффект достигается только благодаря энергетическому дефициту, то есть превышению расходуемой энергии над количеством поступающих калорий. При этом дефицит жидкости может обернуться весьма серьезными последствиями.

Серьезные физические нагрузки влекут за собой повышение температуры тела, в результате изменившейся терморегуляции усиливается потоотделение, увеличивается вязкость крови, ухудшается ее циркуляция. Результатом для неподготовленных людей может стать резкое падение артериального давления с развитием хронических проблем подобного рода. Возможны также тромбоэмболические осложнения, повышается риск камнеобразования.

Таким образом, очень важно не просто регулярно проводить занятия, подвергая свой организм физическим нагрузкам, но и правильно организовать потребление жидкости в ходе этого процесса. Поэтому, перед тем, как приступать к серьезным занятиям, необходимо выяснить то, как правильно принимать жидкость во время и через сколько после тренировки можно пить воду.

Как правильно принимать жидкость при занятиях спортом

Главная цель потребления жидкости сразу после тренировки – восстановление понесенных организмом потерь жидкости. Однако, выбор способа, которым достигается такой результат, во многом зависит от того, по какой схеме вода потреблялась во время занятий. С этой точки зрения существует два возможных варианта.

Если в процессе тренировки спортсмен пил воду, то для восстановления водного баланса в организме необходимо через каждые 15-20 минут принимать по 150-200 мл воды до тех пор, пока жажда не исчезнет полностью. Это будет означать, что потерянная в результате занятий жидкость полностью компенсирована.

Если же условия проведения тренировки не позволяют пить во время нагрузок воду, то после занятий рекомендуется выдержать небольшую паузу. Как правило, это 30-40 минут. Это объясняется тем, что в таких обстоятельствах «в охотку» можно выпить более 1 литра, а для уставшего и сильно обезвоженного организма это может стать сильным шоком.

И напоследок следует отметить, что независимо от того, через сколько после тренировок можно пить воду, это должна быть именно вода, самая обычная негазированная вода. Употреблять минералки, компоты, специальные чаи и энергетические напитки, так называемые power’ы, ни в коем случае нельзя.

Обязательно прочитайте:

kraswater.ru

Можно ли пить воду после тренировки

Ответ на вопрос о том, можно ли пить воду после тренировки, очевиден: не только можно, но и нужно. Во время интенсивных физических нагрузок атлет потеет, соответственно, организм теряет много жидкости – это может привести к изменению терморегуляции и увеличению вязкости крови.

Дефицит воды в организме, в свою очередь, провоцирует ряд негативных последствий:

Могут образоваться камни в почках;
Возрастает риск появления тромбов;
Падает артериальное давление;
Спортсмен может попросту потерять сознание и т.д.

Соответственно, пить сразу после тренировки рекомендуется в обязательном порядке.

Другой вопрос – что именно, в каких количествах? Оптимальная доза жидкости, которую может беспрепятственно усвоить человеческий желудок за один прием – литр воды. Не стоит сразу же после занятия напиваться, вливая в себя бутылку воды за один раз – это только «нагрузит» и без того уставший за период занятия организм.

Важные рекомендации

Восстанавливать водный баланс следует постепенно, размеренно: специалисты рекомендуют выпивать по 150-200 мл воды через каждые 15 минут. Делать это стоит даже тогда, когда пить совершенно не хочется – необходимо время от времени восполнять запасы жидкости в организме хотя бы с помощью маленьких глотков живительной влаги.

Какую именно воду можно пить? От сладких газированных напитков и соков точно нужно отказаться – они не только не утоляют жажду, но еще и вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Идеально подойдет минеральная вода без газа – в ней содержится множество полезных для организма компонентов.

Пригодны и специально созданные для атлетов спортивные напитки – они восполнят растраченный запас электролитов.

Отчего стоит отказаться? Прежде всего, от холодной воды. Попадая в желудок, расположенный рядом с сердцем, такая жидкость мёожет спровоцировать спазм сосудов и, как следствие, резкий скачок кровяного давления.

Атлетам следует раз и навсегда усвоить тот факт, что суточная норма воды, необходимой организму для нормального функционирования, составляет минимум 2-2,5 л. Эта ценная жидкость является активным участником всех метаболических процессов, поэтому «поставлять» ее собственному телу необходимо как до, так и во время и, конечно же, после тренировки.

proka4aem.ru

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

fitlabs.ru

Пить воду после тренировки: сколько и можно ли

Ответ на вопрос, поставленный в заголовке, положительный. А все потому, что человек за тренировку теряет много воды.

Если он занимается в обычной одежде, без всяких приспособлений, которые помогают похудеть, то он теряет около трех литров воды за стандартные два часа нагрузок.
Если же он использует специальные костюмы, то потери воды для организма могут стать невосполнимыми.
Поэтому пить после солидных физических нагрузок не только можно, но и это, можно сказать, врачебная рекомендация, чтобы человек был в полном порядке.

Другое дело, сколько можно пить воды после тренировки. Не стоит в этом отношении сильно увлекаться. Пить надо мало: по 100 и 200 граммов, но каждые четверть часа. И тут ограничение только одно – собственные потребности.

1. Берегите сердце и не пейте холодной воды. Существует медицинское объяснение: желудок находится близко к сердцу, поэтому, когда человек выпивает холодной воды, он может вызвать резкое сужение сердечных сосудов и таким образом уменьшить кровоснабжение одного из своих главных органов.

2. Минеральной водой с газом или с соком спортсмен не напьется. Такие жидкости не утоляют жажды. Как правило, от них еще сильнее хочется пить.

3. В этом случае лучше всего подходит обычная минеральная вода без газа. С одной стороны, она недорогая, с другой – прекрасно справляется со своей задачей. Да, вода должна быть обязательно комнатной температуры.

Почему возникает вопрос: пить воду после тренировки или нет? Потому что люди, которые задаются им, не входят в тонкости. Врачи обеспокоены прежде всего не тем, что человек вообще пьет после тренировки, а тем, что он может пить, например холодную или минеральную воду с газом. Как уже понятно, этих напитков лучше не употреблять. В остальном же, наверное, не найдется ни одного доктора, который бы запретил восполнять потери организма.

Одно можно сказать наверняка: во всем нужно соблюдать меру. Не нужно все время пить на тренировке или после нее. Если замучила жажда, то лучше пить минеральную воду без газа маленькими дозами. Не нужно устраивать своему организму дополнительные трудности.

www.wday.ru

Можно ли пить после тренировки?

Вместе с потом, который активно выделяется во время физических нагрузок, мы теряем не только продукты распада, но и полезные минералы и соли, которые находятся в плазме крови. Эти потери должны быть восполнены водой, и хоть целесообразность ее потребления и является въевшимся в наши головы стереотипом, сейчас мы попытаемся донести до вас не просто пользу, но жизненную необходимость водных брэйков.

Можно ли…?

Каждый тренирующийся задает себе, тренеру и всемирной сети банальный вопрос – можно ли пить после тренировки, на который, увы, не всегда может получить грамотного ответа.

Во-первых, осознайте, что пить нужно не только после тренировки, но и во время.

Потребление воды во время занятий повышает нашу работоспособность, а если пить углеводный раствор, вы еще и обезопасите себя от падения глюкозы в крови, и, соответственно, резкого повышения.

Жажда

Оказывается, жажда – это не совсем верный показатель нашей потребности в воде. Пока мы ее почувствуем (и что уж говорить о том, что иногда мы просто не замечаем это чувство), организм уже потерял значительное количество влаги. Поэтому рекомендуют пить воду вне зависимости от чувства жажды, с равными интервалами. Вскоре, вы привыкнете к этому ощущению воды в желудке.

Что пить?

Если с мыслью постоянного ношения с собой бутылки воды вы уже смирились, поговорим о том, что пить до и после тренировки.

Национальная ассоциация спортивных тренеров рекомендует употреблять за 2-3 часа до тренировки 3 чашки воды (около 700 мл), а за 20-30 минут до начала занятий выпить еще одну чашку.

Во время занятий лучше всего пить чистую негазированную воду или 7 % углеродный раствор. Что касается того, что лучше пить после тренировки, то здесь у вас выбор шире и ориентироваться следует на цели ваших занятий.

При похудении лучше пить именно воду, так как она не содержит калорий и нормализует исключительно водный баланс.
Если вы набираете массу, вам подойдут фруктовые соки. Их можно также пить до тренировки, вместо перекуса.
Что нужно пить по истечению двух часов после тренировки – это отдельный вопрос. Американские ученые рекомендуют восполнить баланс углеводов и белков, выпив какао. Также этот напиток можно заменить и молоком.

Если вы не будете обеспечивать свой организм достаточным количеством жидкости, рискуете быть «раздутой» от отеков. Когда в организме чего-то не хватает, начинается откладывание «про запас». Таким образом, вода будет скапливаться у вас в тканях под кожей, что выглядит весьма не привлекательно.

womanadvice.ru

Можно ли пить воду после тренировки?

Вопрос о том, можно ли пить воду после тренировки, имеет несколько оснований, связанных как со спецификой спорта, так и со здоровьем. В советское время некоторые известные врачи утверждали, что пить воду после тренировки вредно для организма, но научных доказательств этому утверждению не существовало. В наше время врачи сходятся во мнении, что пить воду после занятий спортом не только не вредно, но даже необходимо.

Можно ли пить воду сразу после тренировки?

Вода жизненно необходима для нашего организма. При ее участии в нем протекают все биохимические процессы. Поэтому важно, чтобы клетки тела не испытывали нехватку этой полезной жидкости. Во время интенсивных спортивных занятий организм теряет большое количество воды, которая выходит в виде пота. Поэтому после занятий у спортсмена может снижаться кровяное давление, он ощущает головокружение и слабость. Чтобы не допустить этого, тренеры по фитнесу рекомендуют за полчаса до занятий выпить стакан воды, затем столько же во время тренировки. По окончании спортивных занятий следует выпить еще один стакан воды.

Однако, чтобы выпитая жидкость принесла организму лишь пользу, следует соблюдать такие рекомендации:

пить можно только чистую воду;
количество выпиваемой после тренировки воды не должно превышать 400 мл, а оптимальным количеством считается 150-200 мл;
вода должна иметь комнатную температуру, так как употребление холодной воды может привести к резкому переохлаждению разгоряченного организма и воспалительным заболеваниям;
воду следует пить мелкими глотками в течение пяти минут.

Нужно ли пить воду после тренировки?

В пользу того, что воду после тренировки пить можно, говорят такие аргументы:

вода помогает вывести из организма токсины и продукты распада, которые в ускоренном темпе образуются во время тренировки;
вода улучшает расщепление жировых отложений, что помогает снизить вес;
вода поддерживает в норме кровяное давление;
выпитая вода улучшает взаимодействие между всеми клетками организма, помогает насытить их кислородом и полезными веществами;
вода ускоряет метаболизм, помогая восстановиться после тренировки;
употребление воды снижает в организме уровень гормона стресса, улучшает настроение;
вода разжижает кровь, помогая сердцу лучше выполнять свои функции и проталкивать кровь даже в самые тонкие кровеносные сосуды.

womanadvice.ru