Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки.

15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги.

Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз.  

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Базовые упражнения в тренажерном зале | Сорокин Петр

Многим приходилось слышать: если хочешь результат, то делай базовые упражнения. Разберемся, что же это такое и почему их советуют выполнять все тренера и спортсмены.

В тренировочном процессе упражнения делятся на базовые и изолирующие.

 

Базовое упражнение – это упражнение, при выполнении которого работают 2 и более сустава.К примеру во время жима штанги лежа задействованы локтевые и плечевые суставы. При подтягивании – плечевые, локтевые, лучезапястные суставы и т.д…

Так как в базовых упражнениях участвуют 2 и более суставов, значит работает много мышечных групп. А чем больше включается мышц в работу, тем больше вес мы можем поднять. Чем больше тренировочный вес, тем больше стресс получает организм и реагируя на него выделяет множество гормонов, в том числе

гормон роста, который строит наши мышцы. Так пишут во многих спортивных источниках.

Исходя из этого, мы должны понимать, что базовые упражнения – это упражнения, в которых вы можете поднять максимально большой вес для мышечной группы, которую тренируете.

На каждую мышечную группу есть свои базовые упражнения:

Базовые упражнения на грудь:

— жим штанги головой вниз

— жим штанги лежа

— жим штанги головой вверх

Базовые упражнения для спины

— становая тяга

— тяга штанги в наклоне

— подтягивания широким хватом

Базовые упражнения для ног

— приседания со штангой на плечах

— гак-приседания

— жим ногами в тележке

Базовые упражнения на плечи (дельты)

— жим штанги стоя с груди

— жим из-за головы

— протяжка

Базовые упражнения на бицепс

— сгибание рук со штангой стоя

Базовые упражнения на трицепс

— жим узким хватом

— французский жим

— разгибание рук на блоке

Базовые упражнения на икроножные

— подъемы на носки стоя

Я как тренер, не рекомендую своим клиентам, которые пришли в зал укрепить  здоровье и не гонятся за спортивными результатами, выполнять такие базовые упражнения как становая тяга и приседания со штангой с максимальными весами. В этих упражнениях идет колоссальная нагрузка на позвоночник, что чревато травмами (растяжения/надрывы/разрывы мышц-разгибателей позвоночника, а также грыжи).

  • “Приседания со штангой” можно заменить упражнением “жим ногами тележки”.
  • Для укрепления мышц разгибателей позвоночника в место становой тяги мы можем делать гиперэкстензию, тем самым обеспечивая безопасность своей спины. Помните – наша задача – укрепить позвоночник, а не нагружать его!

 

Естественно, для спортсменов эти упражнения необходимы.

Тренируйтесь с умом и результат не заставит себя ждать. Спасибо за внимание.

Часто задаваемые вопросы — тренажерный зал

  • Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?
  • Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!
  • Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!
  • Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?
  • Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?
  • Какие упражнения помогают исправить осанку?
  • Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т. к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.
  • За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?

Если Вы новичок, лучше обратиться за советом к дежурному инструктору. Когда Вы покупаете Клубную карту, Вам полагается вводный инструктаж. При его проведении дежурный Инструктор спросит Вас о целях Ваших тренировок, о том есть ли у Вас медицинские ограничения, и уточнит, сколько времени Вы предполагаете уделять тренировкам. На основании этой информации он поможет Вам сориентироваться в тренажерном зале. Дежурный инструктор покажет, как работают тренажеры, посоветует те или иные упражнения. Но если Вы не надеетесь на собственные знания и хотите получить наиболее ощутимые результаты от тренировок, то тогда Вам лучше заниматься с персональным тренером. В этом случае стратегия и тактика занятий будет продумана Вашим тренером. Он объяснит технику всех упражнений, будет рядом с Вами во время всей тренировки, расскажет о правильном питании и ответит на другие возникающие у Вас по ходу тренировки вопросы.

Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!

Конечно, нет. Ни для новичка, ни для продвинутого спортсмена на одной тренировке все тренажеры не нужны. Для начинающего за одну тренировку нужно выполнить не более 10-12 упражнений на основные группы мышц. Рекомендуемое количество занятий – 2-3 раза в неделю. Через 6-8 недель, когда Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, программа тренировок должна быть видоизменена. Изменить нужно будет количество повторений, или количество подходов в одном упражнении, или порядок выполнения упражнений. Также стоит попробовать разделить тренировку по участкам тела либо по мышечным группам. Например, на одной тренировке мы занимаемся только мышцами нижнего пояса, на другой – только верхнего пояса. Вариантов очень много, и при грамотно составленной программе результат обязательно будет достигнут без лишних затрат сил и времени.

Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!

Это разминка. Ее задача – подготовить к тренировке мышцы и суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Разминка уберегает Вас от травм. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если у Вас совсем мало времени. Обязательно уделяйте разминке хотя бы десять минут.

Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?

Большинство тренажеров устроено так, что на них невозможно выполнять упражнения неправильно. Поэтому для новичка лучше начинать заниматься на тренажерах. Для Вас это будет самый полезный и абсолютно безопасный вариант тренинга, потому что Вы будете выполнять движения по заведомо правильной траектории. Упражнения со свободными весами (так называются штанги и гантели) позволяют всего за одно упражнение проработать гораздо большее количество мышц и мышечных групп. Польза от выполнения упражнений со свободными весами огромна, но только при условии их правильного выполнения. Поэтому в первые несколько месяцев занятий приоритет нужно отдавать занятиям на тренажерах, а упражнения со свободными весами следует выполнять только под присмотром партнера или тренера. Их помощь Вам потребуется для контроля за техникой и при выполнении последних подходов для подстраховки.

Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?

Пожалуй, это самое распространенное заблуждение, касающееся фитнеса. В результате фитнес тренировок Ваши мышцы станут более сильными, упругими и подтянутыми. Даже при интенсивных оздоровительных тренировках женщина не утрачивает женственности форм. Для 99% женщин существенно увеличить объем мускулатуры тела можно только с помощью частых, продолжительных и тяжелых тренировок, сопряженных со специальной диетой. Так что бояться, что Ваши мышцы в результате оздоровительных тренировок станут объемнее, чем Вам хотелось бы, совершенно не стоит!

Какие упражнения помогают исправить осанку?

Прежде всего, учтите, что работа над исправлением осанки обязательно должна проводиться с тренером, поскольку здесь важна правильная техника. Опытный специалист подберет для Вас оптимальный  набор упражнений с учетом Ваших индивидуальных особенностей, как правило эффективны упражнения для мышц стабилизаторов(спины и пресса). Целесообразно совмещать занятия в тренажерном зале с занятиями на гибкость и на растяжку.  В курс по исправлению осанки можно также включить оздоровительный массаж.

Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.

В любом упражнении есть главные и второстепенные мышцы, которые принимают участие в работе. Организм человека устроен таким образом, что при любом движении работают несколько мышц. Для тренировки ягодиц, необходимо создать условия, при которых будет обеспечено движение в тазобедренном суставе. Можно рекомендовать два базовых движения – это приседания и наклоны. Отведение ноги назад или в сторону действительно воздействует на ягодицы. Однако, отведение ноги хорошо для сокращения ягодиц, но недостаточно хорошо для растяжения этой мышцы. Хорошая проработка мышцы заключается в сокращении и растяжении. Кроме того, в этом упражнении трудно использовать значительные отягощения достаточные для формирования ягодиц. Если нужно максимально изолировать работу квадрицепса, то лучшим упражнением для формирования ягодиц будет становая тяга на прямых ногах. Несмотря на то, что это упражнение так же хорошо тренирует поясницу и заднюю поверхность бедра, это никак не повредит формированию женского силуэта с узкой талией и умеренно развитыми ногами.Многие клиенты оценили приседания, гиперэкстензии и становую тягу, после достаточно продолжительного периода тренировок. Отведения ноги создают ощущения на тренировке, но не дают такого же эффекта как базовые упражнения в долгосрочной перспективе.

За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Набор упражнений и порядок их выполнения подбираются индивидуально. В то же время, как правило, в первую очередь прорабатываются либо мышцы, являющиеся отстающими, либо выполняются те упражнения,  которые задействуют большой мышечный массив(как правило, задействующие мышцы ног и/или спины).

Базовые и изолирующие упражнения для прокачка трицепсов в спортзале – Medaboutme.ru

Трицепс — крупнейшая мышца верхней конечности, занимающая всю заднюю сторону плеча. Она участвует во многих упражнениях силового фитнеса, но только специальные тренировки могут сделать трицепс по-настоящему объемным и рельефным. Для развития трицепса необходимо использовать особую подборку упражнений со штангой, гантелями, брусьями и блочными тренажерами.

Строение и функции трицепса

В трицепсе выделяют три мышечных пучка, два из которых (медиальный и латеральный) берут начало от задней поверхности плечевой кости, а один (длинный) прикрепляется верхним концом к лопатке. Соединяясь, головки трицепса переходят в общее сухожилие, которое закрепляется на локтевой кости. Мышца действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе. Плюс к этому, длинный пучок отвечает за разгибание и приведение плеча к туловищу. Чтобы сделать трицепс максимально объемным и рельефным, нужно гармонично развивать все три его головки.

Рекомендации начинающим любителям силового фитнеса


Для тренировки трицепса необходимо использовать базовые и изолирующие упражнения. Изолированно тренируя каждую из трех головок трицепса, можно максимально усовершенствовать рельеф и форму этой мышцы. При помощи базовых элементов добиваются быстрого роста мышечной силы и массы. Помимо тренировки рук, необходимо регулярно заниматься развитием мышц других частей тела. Прокачивая тяжелыми базовыми упражнениями крупные мышечные группы ног, ягодиц и спины, можно ускорить рост более мелких мускулов, в том числе и трехглавых мышц плеч.

Руки достаточно тренировать один раз в неделю. Возможны и более частые тренировки, но перерыв между ними должен длиться не менее двух суток, иначе мышцы будут не успевать восстанавливаться. Если комплекс упражнений на трицепс выполняется с несоблюдением технических требований, мышца недополучает нагрузку, и эффективность тренировок снижается. Новички должны учитывать, что влияние того или иного упражнения на трицепс сильно зависит от положения рук. Занимаясь прокачкой трицепса, руки нужно ставить так, как указано в инструкциях к упражнениям, иначе нагрузка ляжет не на тот сегмент мышцы, который планируется проработать.

Комплекс базовых упражнений


Для прокачки трицепсов лучше записаться в фитнес-клуб, поскольку в упражнениях используется разнообразное спортивное оборудование: блочные устройства, брусья, гантели, штанги. Дома далеко не у каждого есть такой большой арсенал спортивного инвентаря, а без снарядов и тренажеров хорошо прокачать трицепсы не получится.

  1. Комплекс упражнений на трицепс открывает базовое упражнение — жим лежа узким хватом. В нем активно работают трицепсы и центральная область больших грудных мышц. Задействуются все сегменты трицепса. Для выполнения жимов нужно расположиться на скамье лицом вверх и поднять штангу над собой. Постановка рук должна быть узкой — меньше ширины плеч. Снаряд нужно 10 раз медленно опустить на грудь и выжать вверх. Подход необходимо повторить 5 раз. При опускании штанги к груди локти не должны уходить в стороны.
  2. Отжимания на параллельных скамьях — еще одно незаменимое упражнение в программе тренировок трицепса. Для него понадобятся две невысокие скамьи. Их нужно поставить примерно в метре друг от друга. Далее нужно взяться двумя руками за край одной скамьи, стоя к ней спиной. На другую скамью нужно закинуть выпрямленные ноги. Расстояние между кистями рук должно быть равно ширине плеч. Из этого положения надо опуститься низко к полу, согнув руки в локтях, затем с усилием отжаться от скамьи и снова выпрямить руки. Нужно сделать подряд 10 таких движений — это один подход, он повторяется трижды. Новички, практикующие силовой фитнес недавно, могут отжиматься, не закидывая ноги на скамью — нижние конечности можно оставить на полу.
  3. На брусьях отжимаются, когда требуется прокачать грудные мышцы. Но этот элемент можно выполнять таким способом, чтобы акцент физнагрузки сместился на трицепсы. Для этого нужно отжиматься, минимизировав наклон корпуса вперед, и желательно использовать узко поставленные брусья. Это эффективное базовое упражнение для трицепсов, нагружающее эти мышцы целиком и особенно хорошо прокачивающее области возле локтей. Чтобы воздействие нагрузки распространялось в основном на трицепсы, нужно при опускании туловища держать его вертикально, не разводить локти в стороны, в верхней точке разгибать руки до упора и произвольным усилием напрягать трицепсы.

Изолирующие упражнения

  1. В комплексе упражнений на трицепс обязательно должен присутствовать французский жим. Он изолированно прорабатывает эту мышцу, делая упор на длинной головке. Лучше использовать штангу с изогнутым грифом. Вес снаряда не должен быть слишком большим. Нужно лечь спиной на скамью и поднять штангу над собой, держа ее верхним хватом. При этом штанга должна быть немного смещена в сторону головы, то есть выпрямленные конечности должны быть зафиксированы под углом к туловищу. Из этого положения нужно опускать утяжелитель за голову, сгибая руки в локтевых суставах. Как вариант, можно выполнять французский жим стоя или сидя.
  2. Для изолированной проработки трицепса применяются также разгибания рук на верхнем блоке. В упражнении работает преимущественно латеральная (боковая) часть мышцы. Нужно встать лицом к тренажеру, взяться за рукоять верхним хватом и потянуть ее вниз, полностью выпрямив руки. Для разнообразия можно менять тип и ширину хвата, вместо твердой рукояти использовать канатную или выполнять упражнение одной рукой. В одном подходе обычно делают 15 повторений.
  3. Трехглавые мышцы можно тренировать с помощью гантелей. С ними выполняются разгибания рук из-за головы в положении стоя и отведения руки назад стоя в наклоне. Чтобы начать делать разгибания с гантелью, нужно встать ровно или сесть на скамью и поднять утяжелитель над головой. Далее нужно сгибать локоть и вести гантель по дугообразной траектории вниз за голову, потом разгибать руку и возвращать снаряд в исходное положение. Достаточно делать этот элемент фитнеса в 3 подхода по 10 повторений в каждом.
  4. Для выполнения отведений с гантелью понадобится скамья. На нее нужно опереться одной рукой и зафиксировать корпус в наклонном положении — он должен быть практически параллелен полу. Можно одновременно опереться на скамью рукой и коленом. Гантель нужно удерживать, повернув кисть ладонью к себе. Локоть необходимо согнуть и поднять примерно на высоту плечевого сустава. На протяжении всего подхода локоть должен оставаться неподвижным. Двигается только предплечье: оно отводится назад и вытягивается параллельно полу. Нужно сделать 10 разгибаний и повторить подход 5 раз.

Из всех видов упражнений, которые предлагает силовой фитнес для прокачки трицепса, перечисленные выше являются наиболее эффективными. Их нужно выполнять со строгим соблюдением правильной техники, иначе нагрузка сместится с трицепсов на другие мышцы, и тренировка будет неэффективной. Перед упражнениями на трицепс, если они выполняются в виде отдельной тренировки, нужно обязательно проводить разминку.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Ключ к получению максимальной отдачи от нового абонемента в тренажерный зал? Не пытайтесь делать все сразу.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Наконец-то вы это сделали! У тебя абонемент в спортзал. Если вы взволнованы, чтобы начать, но в то же время немного нервничаете, не переживайте. Практически каждый немного сбивается с толку, впервые заходя в спортзал. С чего начать?

«Главное — не пытаться делать все сразу», — говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Эндрю Хеффернан.«Выучите несколько движений, работайте, пока не почувствуете себя немного вспотевшим, и уходите, пока не устали или не надоест», — говорит он.

И не забывайте сохранять непредвзятость. Вы можете почувствовать себя немного неловко в процессе, но через несколько недель вы почувствуете себя намного увереннее, особенно когда вы начнете видеть результаты. А пока пусть это будет вашим руководством по выживанию, пока вы путешествуете по полезному (но иногда сбивающему с толку) миру тренажерного зала.

Во-первых, обратитесь за помощью

Сложнее всего ступить в спортзал.Сертифицированный личный тренер Жак Крокфорд предлагает не гадать в первый день, назначив встречу с сотрудником фитнес-центра.

«Независимо от того, является ли это личный тренер, специалист по фитнесу или сотрудник стойки регистрации, важно совершить экскурсию по объекту, понять культуру клуба, задать вопросы и, возможно, получить несколько демонстраций какого-либо оборудования, которое вы найдете интересным», — она говорит.

После этого Крокфорд рекомендует назначить более подробную консультацию личному тренеру или сертифицированному тренеру по здоровью.«Они смогут помочь вам со следующей частью уравнения — пониманием вашего« почему »». Как только вы в первую очередь определите причину, по которой вы пришли в спортзал, ваш тренер может начать показывать вам, как достичь этих целей.

Многие тренажерные залы предлагают бесплатное вводное занятие с тренером, или вы можете потратить деньги на одно занятие с минимальными усилиями, которое поможет вам быстрее освоиться.

Подробнее: Как правильно окупить свои деньги за один персональный тренинг

Лучшие советы для новичков в тренажерном зале

Хотите остаться в игре или бросить спортзал? Эти советы помогут вам успешно начать занятия в тренажерном зале.

1. Удачи!

Самое главное — получать удовольствие. «Лучший способ начать любую программу упражнений — это занятия, которые вас интересуют и заинтриговывают, а не то, что, по вашему мнению, вы« должны »делать», — говорит тренер по фитнесу Хеффернан. «Итак, сначала позвольте своему вкусу и интересам быть вашим руководством: делайте то, что кажется забавным».

2. Составьте план

Наличие плана очень важно, когда вы только начинаете.Знание того, что вы собираетесь делать, когда попадете туда, предотвратит бесцельное блуждание или чувство неловкости из-за отсутствия направления. Если вы решите пропустить вводную встречу с персональным тренером, еще важнее составить план.

На что это похоже? Нет необходимости записывать точные упражнения, подходы или повторения. Это может быть общая мысль — намерение сделать 20 минут кардио, 15 минут упражнений с собственным весом и завершить 10-минутную растяжку.Подробности появятся со временем.

Подробнее: Руководство для новичков по Bizarre Gym Lingo

3. Не переусердствуйте

Распространенная ошибка новичков: посещать тренажерный зал, тяжело заниматься им каждый день, выгорать и затем бросать спортзал. Если есть что-то, чего вам не следует делать, так это это!

«У вас появляется пожизненная привычка: не пытаться компенсировать месяцы или годы бездействия за одну тренировку», — говорит Хеффернан. Делайте кардио-сессии короткими и легкими.Увеличьте пульс и немного потейте, но не вытирайте себя.

То же самое и с силовыми тренировками. «В течение первых нескольких недель программы силовых тренировок основные улучшения, которые вы испытаете, будут связаны с двигательной компетенцией — навыками, балансом, координацией, а не с силой или мышечной массой», — говорит Хеффернан. «Так что поначалу нет никакого смысла — серьезно, никакого — в тренировках с большой интенсивностью».

Сохранение низкой интенсивности в первые несколько недель также поможет уменьшить боль после тренировки, что может стать еще одним сдерживающим фактором для людей, пытающихся превратить фитнес в привычку.

«Нет ничего хорошего в том, чтобы пойти в спортзал и заставить себя так болеть, что вы не сможете вернуться в него в течение пяти дней», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Майк Моррисон из Атланты. «Немного четыре-пять дней в неделю намного лучше, чем жестокая тренировка, которую вы можете проводить только один-два раза в неделю».

Познакомьтесь с оборудованием тренажерного зала

В большом тренажерном зале могут быть сотни единиц оборудования, которые для новичка могут выглядеть, а могут и не выглядеть хитроумными приспособлениями, для расшифровки которых вам потребуется руководство.Не беспокойтесь об этом! Просто изучите несколько базовых элементов оборудования и несколько упражнений, которые помогут вам в первые несколько недель в тренажерном зале.

Кардио машины

В обычном тренажерном зале кардиотренажеры сгруппированы в одной зоне. Большинство кардиотренажеров работает аналогичным (и очень простым) образом: вы садитесь, устанавливаете программу на дисплее и начинаете двигаться.

Как правило, использование беговой дорожки требует очень мало навыков и имеет небольшой шанс ошибки.Самый простой способ начать — нажать кнопку «Быстрый старт» (см. Рисунок). Как только вы начнете движение, вы сможете регулировать скорость и наклон с помощью кнопок «+» и «-» в этой ручной настройке. Начните с легкого темпа ходьбы, а затем исследуйте более сложные условия, когда почувствуете себя комфортно.

Не волнуйтесь — вам даже не нужно знать, как ездить на обычном велосипеде, чтобы ездить на велотренажере. Просто поставьте ноги на педали и начните толкать. Возможно, вам придется отрегулировать сиденье, что обычно делается путем вытягивания ручки, подъема или опускания сиденья, а затем втягивания ручки обратно.Когда вы крутите педали, вы можете поиграть с регулировкой сопротивления и исследовать некоторые из предварительно запрограммированных тренировок на панели дисплея.

Эллиптический тренажер — один из самых сложных тренажеров на кардиотренажере, потому что его движения не имитируют ничего в реальной жизни. Это что-то вроде беговой дорожки, но вроде велотренажера.

Чтобы использовать его, вы ставите ноги на педали и держитесь за ручки, которые либо останутся неподвижными, либо будут двигаться вперед и назад.Чтобы начать крутить педали, нажмите ногами вперед и вниз; если ручки двигаются, оттолкните одну ручку от себя, одновременно потянув другую ручку к себе. Время немного сложно, но со временем вы найдете свой ритм.

Этот тренажер будет либо выглядеть как лестница, либо он будет более компактным с двумя педалями и несколькими статичными ручками. Иногда его принимают за эллиптический тренажер, но это не совсем то же самое.

На большой лестнице вы войдете и сразу же начнете подниматься; вес вашего тела приводит в движение лестницу.Однако вам нужно будет установить программу или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы лестница двигалась быстрее. Вы можете контролировать скорость движения лестницы, отслеживать свой темп и количество пройденных этажей.

Для более компактной версии вы наступите на педали, возьметесь за ручки и начнете наступать. Установите программу на дисплее, чтобы увеличить или уменьшить скорость и отслеживать ваши данные.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Тренажерный зал

Закройте глаза и представьте себе тренажерный зал.Он заполнен здоровенными мужчинами, которые качают железом и кряхтят? Конечно, такой контингент есть почти в каждом спортзале, но времена меняются. Большинство людей, занимающихся в любом спортзале, такие же, как и вы.

Когда вы новичок в тренажерном зале, вам вообще не нужно никакого оборудования. Вы должны сосредоточиться на изучении движений упражнений, которые вы позже можете выполнять с отягощениями. Для начала попробуйте некоторые из лучших упражнений с собственным весом. Затем включите их в тренировку с полным весом тела.

Тем не менее, полезно знать, какие у вас есть варианты, когда вы готовы работать с отягощениями.Вот два основных варианта.

Машины, на которых вы сидите и нажимаете или тянете за рычаг, являются типичной отправной точкой для многих новичков в тренажерном зале. «Тренажеры отлично подходят для новичков, тренирующих основные функции и силу», — говорит Хеффернан. «Они безопасны, просты в использовании и (для многих) менее устрашающи, чем свободные веса».

Они также часто располагаются по схеме, которая воздействует на все основные группы мышц. Если вы следуете схеме, вам не нужно думать о том, какое упражнение вы собираетесь делать дальше.В качестве дополнительного бонуса у них обычно напечатаны инструкции сбоку.

Хеффернан рекомендует использовать комплексные тренажеры. Комбинированные упражнения включают одновременное движение более чем одного сустава в большом диапазоне движений, например, жимы от груди, тяги, тяги вниз и жимы ногами. Эти упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.

«Односуставные упражнения, такие как сгибания рук, отжимания на трицепс, подъемы в стороны, сгибания ног и разгибание ног, могут быть забавными, но они не так важны для вас, как сложные движения», — говорит Хеффернан.

Самая сложная часть использования силового тренажера — регулировка сиденья и весового стека. Обычно сиденье перемещается либо вверх и вниз, либо вперед и назад, в зависимости от машины. Всегда ищите ручку, расположенную рядом с сиденьем. Вы должны уметь вытащить эту ручку, переставить сиденье, а затем отпустить ручку.

Весовой стек выглядит именно так, как звучит: это стопка гирь с булавкой, которая вставляется в каждую гирю. Чтобы отрегулировать вес, просто вставьте штифт в вес, который вы хотите поднять.

Подробнее: 12 упражнений на тросе для наращивания мышечной массы и калорийности факела

Свободные грузы легко идентифицировать, потому что их можно поднимать и удерживать. Гантели, штанги и гири — самые распространенные примеры. Но когда вы только начинаете ходить в спортзал, им не нужно уделять первоочередное внимание.

«Сначала освоите движения с собственным весом», — говорит Хеффернан. «Думайте о свободных весах как о средствах, которые усложняют движения с собственным весом, а не как о« упражнениях »сами по себе.Нет смысла делать приседания со штангой, если вы не можете сделать 20 приседаний с собственным весом, и нет смысла делать жимы лежа, если вы не можете сделать 12-15 отжиманий ».

Моррисон соглашается: «Для новичка в спортзале проще всегда лучше». Он предлагает начать с движений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планки и отжимания, чтобы начать работать над техникой и наращиванием силы, а также координации. «Поскольку эти движения становятся менее сложными, их можно улучшать, добавляя внешние нагрузки, такие как гантели, гири или штанги», — говорит он.

Когда вы только начинаете, выберите несколько различных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. «Низкое сопротивление для средних и высоких повторений научит ваше тело всему, что ему нужно в первые несколько недель тренировочной программы. Подумайте, один-два подхода по 12-20 повторений», — говорит Хеффернан.

Подробнее: 15-минутная тренировка для начинающих

Попробуйте групповой фитнес-класс

В большинстве тренажерных залов проводятся занятия. У некоторых даже есть обширный график занятий, в котором есть все, от силовых тренировок до зумбы.«Если вы новичок в фитнесе, групповые занятия могут стать отличным способом познакомиться с единомышленниками и узнать что-то новое», — говорит Кроуфорд. Ознакомьтесь с расписанием занятий в спортзале, чтобы узнать, что звучит интересно, а что подходит вашему расписанию.

«Не забудьте поздороваться с инструктором перед занятием и сообщить ему, что вы новичок в классе», — говорит Кроуфорд. Также в вашу пользу скажите инструктору, что вы новичок в упражнениях, и спросите, подходит ли это занятие. Если нет, запишите это в свой календарь на следующий месяц, когда вы не новичок.

Подробнее: 9 безумных фитнес-трендов, которые сделают вашу тренировку более увлекательной

Соблюдайте базовый этикет в спортзале

Тренажерный зал может быть очень устрашающим местом для новичка, особенно когда дело доходит до незнания этикета в спортзале. «К счастью, большинство« неписаных правил »следуют основным принципам вежливости», — говорит Моррисон.

Вот его профессиональные советы, как избежать неловких ситуаций:

  1. Убирайся за собой — и вес, и пот.Это огромно и не зря занимает первое место в списке.
  2. Постарайтесь предоставить другим атлетам достаточно личного пространства, чтобы им не казалось, что они ударили вас, пока они качаются с гирей.
  3. Если вам также нужно использовать какое-то оборудование, спросите, можете ли вы поделиться с текущим пользователем (или просто вернитесь к нему позже).
  4. Старайтесь не проводить слишком много времени на одной станции (или позволяйте другим людям работать с вами).
  5. И, самое главное, никогда, никогда не делайте сгибаний в стойке для приседаний.

Подробнее: 16 правил этикета в тренажерном зале, которые люди часто нарушают

Подготовка к базовому обучению | Военное пособие

Вам нужно физически подготовиться к базовой подготовке? Многие потенциальные новобранцы и их семьи по понятным причинам обеспокоены строгостью базовой подготовки. Будь то армия, авиация, флот, корпус морской пехоты или береговая охрана, как следует подготовиться к этим требованиям?

Нижеследующее не следует рассматривать как медицинский совет.Это информация, предоставленная на основе личных показаний, экспертных исследований и информации, опубликованной на официальных сайтах военных. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться изменить режим упражнений. Это особенно актуально, если вы какое-то время не вели физическую активность.

Физическая подготовка к базовой тренировке: что нужно знать в первую очередь

Независимо от того, что вам скажет вербовщик, военнослужащий в настоящее время или даже статья в Интернете, всегда консультируйтесь с врачом по поводу физических упражнений, связанных с вашей личной историей болезни.

Общий совет — это именно то, что вам нужно. Это общий метод, который не учитывает ваш медицинский профиль. Да, мы дважды повторили предупреждение «обратитесь к врачу» в этой статье, но это тот уровень важности, которого требует эта проблема.

Что еще нужно знать об основах физической подготовки к отчетной дате обучения? Уровень физического стресса, который вы испытываете, естественно, будет зависеть от сферы обслуживания. На всех ветвях есть бег, отжимания, скручивания и другие упражнения как часть ежедневной тренировочной программы.

Типы телосложения, жировые отложения и фитнес

Фото Staff Sgt. Мелисса Марнелл, база морской пехоты в Квантико.

Все отделения обслуживания будут иметь системы измерения жировых отложений, которые, по крайней мере частично, будут соответствовать стандартам физической подготовки. У некоторых новобранцев может не возникнуть никаких проблем с соблюдением этих стандартов содержания жира в организме. Другие из-за генетики, образа жизни или других факторов могут не соответствовать этим стандартам по той или иной причине.

Раннее начало работы до того, как явиться в учебный лагерь по фитнесу и диете (см. Ниже), может помочь новобранцам и потенциальным новобранцам справиться с проблемой жировых отложений.

Начав путь к лучшему здоровью, даже те, кого считают «маргинальными», могут достичь текущих стандартов или выйти из «опасной зоны» для измерения содержания жира в организме.

Начинайте медленно и продолжайте увеличивать

Тем, кто не тренировался какое-то время, НЕ следует просто нырять с головой, начиная с длинных пробежек, большого количества отжиманий или других элементов тренировки. Важно расслабиться в режиме упражнений и прислушиваться к своему телу.Это верно как для выбранных вами типов тренировок, так и для самой тренировки.

Разминка, заминка

Официальный сайт призыва в армию США настоятельно рекомендует новобранцам принимать 10-15-минутную разминку и столь же длительный период расслабления в рамках каждой тренировки. Это предотвращает травмы и помогает телу снизить интенсивность тренировки.


Тщательно выбирайте тренировку

Если ваша тренировка сконцентрирована на весах и кардио-упражнениях сидя, вы можете лишить себя важной подготовительной работы.Базовая тренировка включает в себя физические испытания, которые ставят вас против собственного тела. Чаще всего вам потребуется развить силу, чтобы справиться с собственным весом в виде отжиманий, бега и плавания.

Поднятие тяжестей и кардио-упражнения сидя могут быть хорошими дополнениями к бегу и плаванию. Это также хороший способ облегчить тренировочный режим, который включает эти виды деятельности.

Если вы экономите на отжиманиях, скручиваниях и беге, вы можете почувствовать, что на базовых тренировках вам будет больнее, чем вы ожидаете, даже при подготовительной работе.

Некоторые виды военной службы плавают, некоторые — нет. План соответственно

Для службы в морской пехоте и военно-морском флоте США необходимы навыки плавания. Один инструктор морской пехоты, проинтервьюированный в опубликованном отчете, сказал, что некоторые из его новоприбывших никогда раньше не были в бассейне. Не будьте одним из таких людей, вы окажетесь в очень невыгодном положении.

Режим базовой подготовки ВМФ включает в себя то, что известно как «Обучение выживанию в воде».Для успешного завершения требуется, чтобы новобранец научился оставаться в живых в открытой воде без помощи плавучего устройства, «достаточно долго, чтобы его спасти, если вы упадете за борт».

Эта тренировка может включать в себя плавание на 50 ярдов плюс пятиминутное плавание лежа. На официальном сайте ВМФ четко указано, что все новобранцы должны получить диплом сертифицированных пловцов.

Некоторые виды вооруженных сил вообще не требуют плавания, но выбранная вами сфера карьеры может.Один из таких случаев связан с процессом проверки на парашютно-спасательные операции ВВС, который включает в себя условия работы, аналогичные условиям определенных миссий спецназа.

Процесс отбора новобранцев Pararescue включает в себя плавание. Возможность принять этот вызов может быть предложена некоторым новобранцам во время базовой подготовки, а может и не быть.

Если вы не уверены, является ли плавание обязательным требованием для учебного лагеря, куда вы собираетесь, спросите своего рекрутера, что вам следует делать с точки зрения физической подготовки.

Не пренебрегайте прогулками и походами

В зависимости от того, к какой ветви военной службы вы присоединяетесь, вы можете закончить марш в воинском построении намного чаще, чем вы думаете. Новобранцы корпуса морской пехоты тренируются по 100 и более часов. Это означает, что в строю вы будете носить с собой оружие и другое снаряжение.

Возможно, будет разумно попробовать длительную ходьбу с полным рюкзаком, чтобы привыкнуть к ощущениям и подготовить ноги и спину к той тренировке, которую вы не получите на тренажерах.


Убедитесь, что ваша фитнес-программа перед загрузкой достаточно длинна

Для физической подготовки вам потребуется как минимум шесть недель перед тем, как явиться на базовый курс обучения. Восемь недель лучше, но шесть — это абсолютный минимум. Не расстраивайтесь в первую неделю, когда результаты появляются медленно. Это естественно.

Некоторые видят результаты сразу, а другие не видят, пока не начнут тренироваться. Это тоже нормально, и вы должны ожидать получения результатов позже, а не сразу.

Сколько упражнений вам нужно?

Официальный сайт Центров по контролю за заболеваниями утверждает, что взрослым необходимо определенное минимальное количество упражнений каждую неделю для улучшения здоровья.

Обратите внимание, что это НЕ руководство или рубрика для подготовки к базовым требованиям обучения. Это базовый набор руководящих принципов «достаточно здорового», который включает:

  • Два часа 30 минут в неделю «аэробной активности средней интенсивности» и силовых тренировок для укрепления мышц два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц.ИЛИ
  • Бег трусцой в течение одного часа и 15 минут (75 минут) аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или бегом) каждую неделю и упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц. ИЛИ
  • «Эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности» и упражнений на укрепление мышц два или более дней в неделю, задействующих все основные группы мышц.

Помните, что приведенные выше рекомендации НЕ рекомендуются для подготовки к базовым тренировкам, а предназначены для того, чтобы просто стать более здоровым.Вам нужно будет сделать больше, чем указано выше, чтобы подготовиться к трудностям учебного лагеря, но оно того стоит.

Питание так же важно, как и режим тренировки

Чего некоторые новички не понимают (и не усвоили на собственном горьком опыте) о прохождении базовой подготовки, так это о роли питания. Военная диета чрезвычайно важна для успеха как вашей программы упражнений, так и вашего базового тренировочного опыта.

Это имеет больше последствий, чем некоторые думают.Организм не может выдерживать длительную физическую активность без надлежащего питания. Это еще одна причина, почему «сначала обратитесь к врачу» — хороший совет. Вы можете объяснить своему лечащему врачу, что вы делаете, и получить совет о том, как соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Но это не единственное, о чем вам следует подумать.


Спросите своего рекрутера о диете для базовой подготовки

Не существует такой вещи, как «Базовая диета для тренировок», если вы ищете программу быстрой диеты для быстрых результатов.По крайней мере, ни один из них официально не санкционирован Министерством обороны. Но это НЕ означает, что вы не столкнетесь с диетическими ограничениями и контролем за приемом пищи на базовых тренировках.

Что это значит?

Независимо от того, к какому виду военной службы вы присоединяетесь, прилагаются согласованные усилия, чтобы предоставить новобранцам сложные, но безопасные условия для обучения военному образу жизни. А это означает, что все новобранцы правильно кормят, гидратируются и питаются.

На начальном обучении нет кофе или сигарет?

Многие потенциальные базовые стажеры не осознают, что они должны будут отказаться от табака и кофеина, по крайней мере, в течение значительной части своего обучения.Доступ к напиткам с кофеином любого вида будет по желанию инструктора по тренировкам, и вам, возможно, даже не разрешат съесть конфеты или десерт, поскольку начальные этапы базового обучения завершены.

В основном эти вещи рассматриваются вашими инструкторами как награды и будут распределяться соответственно. Подготовка к этим ограничениям может быть важной деталью для некоторых новобранцев, особенно для тех, кто серьезно пристрастился к кофе или курению.

Начните работать над своей диетой прямо сейчас

Не дожидайтесь базовой тренировки, чтобы начать сокращать потребление кофеина, табака, сахара и нездоровой пищи.Период адаптации при устранении этих «пороков» может быть трудным и действительно может помешать некоторым видам тренировок.

Лучше всего работать над этими привычками в то же время, когда вы работаете над режимом физической подготовки перед базовыми тренировками. Это гарантирует, что, когда вы будете проходить базовую подготовку, вы будете полностью сосредоточены на текущих задачах, а не будете бороться с собственным телом, чтобы приспособиться к недостатку кофеина, нездоровой пищи, сахара или никотина.

Некоторые источники указывают, что учебный лагерь может потребовать 3000 калорий в день для мужчин и 2400 калорий в день для женщин.Это может быть значительным увеличением для одних и статус-кво для других в зависимости от обстоятельств.

Ваш прием пищи может увеличиться во время базовой тренировки. Некоторые могут сначала чувствовать постоянный голод, пока тело не приспособится к новым физическим требованиям, которым оно подчиняется. Ранняя подготовка как к диете, так и к упражнениям может помочь облегчить этот переход.


Джо Уоллес — 13-летний ветеран ВВС США и бывший репортер телеканала Air Force Television News


5 минут — это все, что нужно

Чем загруженнее наше расписание, тем сложнее найти время, чтобы сходить в спортзал.Оцените эту 5-минутную тренировку, которую вы можете выполнять где угодно. Выполняя каждое упражнение в течение одной минуты, вы можете сжигать калории, не теряя времени.

Если у вас есть всего пять минут, просто выполните эту процедуру один раз. Если вы можете провести еще пару раундов, дерзайте! Испытайте себя — хотя эта короткая тренировка проста, это непросто!

1. Домкраты для прыжков

Chrysten Crockett

Начните с нескольких домкратов для прыжков, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это отличный способ начать, потому что он не только воздействует на все ваши основные группы мышц, но и расслабляет ваши суставы и мышцы, когда вы выполняете упражнение.

СВЯЗАННЫЕ: Самые популярные — и лучшие — дни для начала диеты

2. Приседания с Джек

Кристен Крокетт

Прогресс от прыжка с прыжком на этой тренировке — это приседания с джек. После того, как вы сведете ноги вместе в прыжке, продолжайте приседать, разводя ноги в стороны. Продолжая в форме прыгуна, приседайте как можно ниже, чтобы задействовать икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

СВЯЗАННЫЕ: 3 простых движения, чтобы подтянуть бедра

3.Высокие колени.

Chrysten Crockett

. Работая руками и ногами так быстро, как вы можете, вы действительно собираетесь ускорить тренировку. Обязательно поднимайте колени по одному как можно выше к груди. Ваши руки должны чередоваться, как если бы вы бежали на месте, напротив колена, оторванного от земли.

СВЯЗАННЫЕ: 3 лучших движения для сильного ядра

4. Откидывание назад на планке

Chrysten Crockett

Затем вы хотите упасть на землю в позиции доски вверх.Когда корпус напряжен, а бедра параллельны земле, вы собираетесь подпрыгнуть ногами к центру тела и выпрыгнуть обратно в исходное положение. Одна ошибка, которую делают многие люди в этом упражнении, — это то, что они не прыгают на ногах. назад достаточно далеко. Чтобы полностью задействовать корпус, не забывайте проверять диапазон движений, каждый раз возвращая ноги в исходное положение.

5. Наклонные повороты стоя

Chrysten Crockett

Наклонные повороты стоя — отличный способ завершить тренировку.Чтобы начать это упражнение, заведите обе руки за голову и соприкоснитесь локтем с противоположным коленом. Важно помнить, что во время скручивания держите центр тела в центре. Это создаст некоторое сопротивление в брюшной стенке, которое поможет сжечь жир вдали от труднопроходимых участков.

Если у вас есть энергия, повторите эту последовательность два или три раза! Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Чтобы узнать больше о тренировках от Кристен, посетите ее веб-сайт и Instagram.

13 упражнений, которые каждый должен иметь в своей программе

Готовитесь составить программу тренировок? Если это так, вам нужно позаботиться о том, чтобы знать, какие упражнения лучше всего включить в такую ​​программу.

Хотя выполнение любых упражнений — это всегда хорошо, если вы надеетесь получить оптимальные результаты от времени, которое вы вкладываете в свою программу, вам нужно быть уверенным, что вы ничего не делаете, кроме лучших вариантов.

Это поможет вам не тратить драгоценное время в тренажерном зале и расстраиваться, когда результаты не появляются так, как вы надеялись.

Итак, какие ходы вам следует включить?

Давайте рассмотрим 13 лучших упражнений, которые каждый должен иметь в своей программе, независимо от его целей. Что интересно в этих упражнениях, так это то, что они подойдут для каждого , независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира, наращиванием мышечной массы или улучшением уровня физической подготовки.

1. Приседания

Первое обязательное движение — это базовое приседание. Приседания очень эффективны, потому что они не только воздействуют на каждую группу мышц нижней части тела, а также на ядро ​​и мышцы, бегающие вверх и вниз по спине, но и быстро ускоряют сердечный ритм.

Этот усилитель силы также отлично подходит для сжигания жира — один из лучших способов полностью изменить форму нижней части тела.

Главный секрет приседания — убедиться, что вы приседаете полностью до земли. Это даст оптимальные результаты.

2. Становая тяга

Следующее обязательное упражнение, которое необходимо включить в план вашей программы, — это становая тяга. Становая тяга — хорошая альтернатива приседаниям в те дни, когда вам просто нужно сменить темп.Выполняя их, сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, чтобы не перегружать суставы.

Приседания, как правило, немного больше воздействуют на квадрицепсы, в то время как становая тяга воздействует на подколенные сухожилия. Помните об этом при планировании своей программы.

3. Выпады

Еще одно отличное движение нижней части тела — выпад. Благодаря множеству вариаций — шагающим выпадам, стационарным выпадам, обратным выпадам или раздельным выпадам — ​​вам никогда не надоест.

Это движение также идеально подходит для ударов по квадрицепсу, подколенным сухожилиям, ягодицам, а также по корпусу.Добавляйте после любого приседания или становой тяги.

4. Ягодичные мосты

Последнее обязательное упражнение на нижнюю часть тела — это ягодичный мостик. У большинства людей ягодичные мышцы довольно слабы из-за того, что подколенные сухожилия берут на себя основную нагрузку при выполнении других движений нижней части тела.

Таким образом, это может вызвать мышечный дисбаланс, который в конечном итоге приведет к травме. Ягодичные мостики помогают преодолеть это, поскольку они представляют собой изолирующее движение, которое направлено именно на эту группу мышц, повышая уровень ее силы.

Сделайте это упражнение со штангой на талии, чтобы усложнить задачу.

Обучение питанию

Изучите питание человека снизу вверх. Овладейте основами и переходите к комплексным принципам питания всего за 16 недель.

5. Отжимания

Отжимания — это следующее упражнение, которое вы хотите включить в свою программу. Это упражнение для верхней части тела прорабатывает почти все основные мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи, а также в некоторой степени трицепсы и даже бицепсы.

Вы также будете напрягать мышцы кора, когда опускаетесь вниз, что также дает вам отличную тренировку для брюшного пресса.

Имея так много вариантов этого, вы никогда не устанете включать его в свой план программы.

6. Жим от плеч

Чтобы проработать плечи, перейдите к жиму от плеч. Это можно делать с набором гантелей или штанги — ваш выбор, и он отлично подходит для наращивания силы и мощи.

При выполнении этого упражнения главное, что нужно помнить, — никогда не фиксировать плечи в положении наверху упражнения, которое приведет к большой нагрузке на локтевой сустав, а также следить за тем, чтобы мышцы корпуса были напряжены на протяжении всего упражнения. время.

Сжатие пресса во время выполнения упражнения поможет обеспечить правильное выравнивание позвоночника и снизить риск возникновения болей в спине.

7. Тяга в наклоне

Двигаясь к задней части тела, мы начинаем сгибаться в рядах. Важно сбалансировать всю работу груди, которую вы выполняете, с работой спины, чтобы поддерживать равномерное распределение силы по всей верхней части тела.

Тяга в наклоне поможет вам в этом. Это упражнение отлично подходит для выполнения со штангой или набором гантелей, и вы можете делать тяги одной рукой, если хотите.

При выполнении этого движения основное внимание следует уделять тому, чтобы спина оставалась неподвижной во время выполнения упражнения, думая о том, чтобы отжиматься через лопатку, когда вы поднимаете вес.

8. Подтяжки

Хотите более тонкую талию? Подтягивания могут быть вашим решением. Хотя это упражнение не особо нацелено на мышцы пресса, оно увеличивает толщину вашей спины, что создает приятную иллюзию более тонкой талии.

Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, и его следует включать в любую программу тренировок. Если вы не можете выполнять обычные подтягивания, попросите кого-нибудь помочь вам с этим или используйте тренажер для подтягиваний.

9. Опора для досок

Удержание планки — следующее отличное движение, которое каждый должен включать в свою программу тренировки в какой-то момент. Это упражнение для наращивания кора отличается от других упражнений, поскольку это изометрическое сокращение, то есть вы будете удерживать позицию в течение определенного времени, а не продвигаться по повторению.

Это упражнение воздействует на все мышцы живота, а также мышцы, движущиеся вверх и вниз по позвоночнику, поэтому оно идеально подходит для развития того высокого уровня силы, который вам нужен.

Выполняя это упражнение, вы также можете выполнять продвинутые вариации, например, поднимать руки или ноги на мяч для упражнений, когда вы держите упражнение «планка».

10. Прокатывание мяча лежа на животе

Следующее движение брюшного пресса, которое вы должны учитывать, — это перекатывание мяча лежа.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы корпуса, особенно для нижней части живота.

При выборе упражнений для брюшного пресса для своей программы тренировок всегда рекомендуется как можно больше сосредоточиться на тех, которые уходят от основной позиции для скручивания. Скручивания не очень динамичны по своей природе, и вам не нужно продвигаться по такой большой схеме движений, поэтому не задействуйте столько мышечных волокон.

Катание с мячом лежа — намного лучший выбор и даст вам больше «отдачи от затраченных средств», так сказать, с точки зрения результатов усиления, которые вы видите.

11. Подъемы на носки стоя

Одно упражнение, которое вы не можете исключить из своей программы тренировки, — это подъемы на носки стоя. Легко полностью игнорировать икроножные мышцы, потому что они просто не то, на чем люди сосредотачиваются с эстетической точки зрения. Но, тем не менее, они важны.

Помните, что это ваши икроножные мышцы усердно работают с каждым вашим шагом, поэтому их сила может помочь улучшить вашу производительность в любых упражнениях, когда вы находитесь в положении стоя.

Подъёмы на носки стоя позволяют сильно нагружать икры, раскрывая их потенциал. При выполнении этого упражнения вы должны стремиться выполнять как небольшое количество повторений с большим весом, так и большее количество повторений с меньшим весом.

12. Внутреннее и внешнее вращение поворотной манжеты

Еще один важный комплекс упражнений, который следует включить в вашу программу, — это внутренние и внешние вращения. Они будут воздействовать на мышцы вращающей манжеты, которые представляют собой небольшие группы мышц, которые помогают стабилизировать плечо.

Многие травмы плеча можно легко предотвратить, если убедиться, что эти мышцы крепкие, чтобы их нельзя было упускать из виду.

Выполнение этих вращений два раза в неделю в рамках разминки перед тренировкой плеч придаст вам необходимой силы.

Обязательно используйте более легкий вес при выполнении этих движений, чтобы не напрягать и не напрягать мышцы. Большинству людей хватит веса около 5 фунтов на руку.

13. Берпи

Наконец, последнее упражнение, которое нужно включить в программу тренировок, — это бёрпи.Это отличное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы, так как оно увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на прежнем уровне, а значит, отлично сжигает калории.

Лучше всего то, что вы можете делать это где угодно без какого-либо оборудования, поэтому он идеально подходит для тех, кто выполняет домашние кардиотренировки.

Burpees воздействует на каждую группу мышц тела, а также задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как основные мышцы вступают в игру, чтобы поддерживать равновесие тела.

Выполняя бёрпи, убедитесь, что вы носите подходящую обувь и выполняете их на мягкой поверхности, так как они повышают риск возникновения боли в коленях из-за уровня ударов, которые вы будете испытывать на протяжении всего упражнения.

Итак, у вас есть список основных движений, которые вы должны включить в свою программу тренировки. Если вы можете построить тренировку на основе этих базовых упражнений, вы можете быть уверены, что выполняемая вами тренировка даст вам оптимальные результаты.

Хотите расширить свои знания о здоровье и фитнесе? Присоединяйтесь к нашему высокорейтинговому профессиональному диплому в области фитнеса и похудания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств.Отменить в любой момент.

Подготовка к базовому обучению | Мое будущее

Посещение базового обучения — это основная часть набора. Если вы заинтересованы в поступлении в армию, это помогает понять, чего ожидать.

Перейти к разделу

Перед тем, как отправиться

Приведите в порядок все личные вопросы перед отъездом. Потенциальным новобранцам следует обращаться к членам семьи по таким повседневным вопросам, как выяснение того, кто будет обрабатывать их счета, забирать почту и иметь дело с их банковскими счетами.

Будьте готовы к дисциплине. Во время начальной подготовки каждый аспект жизни новобранца регламентирован. Каждое занятие, от того момента, когда вы встаете утром до того, когда вы ложитесь спать ночью, точно запланировано.

Найдите время, чтобы узнать о военной жизни. Посмотрите, какие вопросы вы должны задать рекрутеру. Поговорите с друзьями или семьей, которые служили, исследуйте в Интернете или обратитесь к рекрутеру с вопросами о том, что вы можете испытать в армии.Например, в Службах люди используют много сокращений, приветствуют высокопоставленных членов и продвигаются по службе с помощью определенной структуры рангов.

Будьте готовы к физическим нагрузкам

Узнайте требования к физической пригодности для интересующей вас Услуги. Во время базовой подготовки каждый военнослужащий должен пройти тест на физическую подготовку (PFT), относящийся к каждой службе:

  • Army PFT: Бег на две мили на время, две минуты приседаний и две минуты отжиманий. UPS.
  • Navy PRT (тест на физическую готовность): Бег на 1,5 мили на время, две минуты скручиваний и две минуты отжиманий. Альтернативное кардио разрешено по усмотрению вашего командира.
  • Корпус морской пехоты PFT: Трехмильный бег на время, две минуты скручиваний на пресс и подтягиваний или отжиманий. Кроме того, все морпехи должны пройти тест на боевую пригодность (CFT). Предназначенный для подготовки морских пехотинцев к физическим суровым боевым действиям, CFT состоит из спринта на 880 ярдов по времени, 30-фунтовых подъемников для боеприпасов и 300-ярдового маневра под огнем.
  • Air Force PFT: Бег на 1,5 мили на время, 2 минуты на выполнение как можно большего количества правильных повторений отжиманий, 2 минуты на выполнение как можно большего количества правильных повторений приседаний.
  • Береговая охрана PFT: Бег на время 1,5 мили, 1 минута отжиманий, 1 минута приседаний, тест на гибкость приседания и вытягивания, 5-минутный водный шаг и 6-футовый прыжок с помоста на 100-метровый плавать

Обратитесь к врачу перед началом тренировки. Даже если вы прошли медосмотр на военном входе (MEPS), вам следует проконсультироваться с врачом и обсудить план тренировки.Ваш врач может предложить полезную информацию, которая может снизить вероятность получения травмы.

Ставьте реалистичные фитнес-цели. Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, триатлонистом вы не станете в одночасье. Вначале работайте над достижением скромных целей, чтобы избежать травм и разочарований, и поднимайте свои цели выше по мере того, как вы совершенствуетесь.

Не забывайте согревать и остывать. Организму необходимо перейти в более или менее активное состояние, поэтому растяжки и легкие упражнения до и после тренировки могут снизить вероятность получения травмы.

Время самостоятельно. Используете ли вы секундомер или смартфон, отсчет времени — хороший способ отслеживать свои улучшения.

Пейте много воды. Гидратация — это хорошая привычка, которую нужно выработать перед началом базовой тренировки. Во время тренировки всегда держите поблизости бутылку с водой, чтобы восполнить потерю жидкости при потоотделении.

Ешьте овощи. Правильное питание и поддержание здорового веса для вашего возраста и роста важны для успеха в армии.Членов службы регулярно взвешивают, чтобы убедиться, что они готовы справиться с любой ситуацией, поэтому вам нужно сосредоточиться на долгосрочных изменениях, а не на экстремальных диетах.

Спросите у своего рекрутера советы по тренировкам. У тех, кто зачисляется по программе отложенного въезда (DEP), есть период ожидания между моментом их зачисления и базовым обучением. Поэтому крайне важно, чтобы они либо улучшали, либо поддерживали тот уровень физической подготовки, который был у них при зачислении. Рекрутеры часто проводят регулярные тренировки, чтобы держать людей в форме перед базовой тренировкой.

Чего не следует использовать в базовом обучении

ПРИМЕЧАНИЕ: Этот список следует просто использовать как руководство к тому, что не следует приносить в базовое обучение. Специалист по подбору персонала предложит более подробную информацию.

Не приносить:

  • Семья
  • Домашние животные
  • Дорогие личные вещи — фотоаппараты, телефоны, ноутбук, ювелирные изделия и т. Д.
  • Лекарства, отпускаемые без рецепта,
  • Оружие любого типа, включая складные ножи
  • Непристойно или порнографические материалы
  • Алкогольные напитки
  • Игральные карты / игральные кости / домино
  • Сигареты / табачные изделия

7 основных функциональных двигательных упражнений

Нетрадиционные тренировки с использованием уникальных снарядов (гири, мешки с песком, булавы и т. Д.)) и методы (гимнастика, художественная гимнастика, силач и т. д.) часто рассматриваются как основные составляющие суперподготовки, сильных и молодых.

Хотя эти методы и практики становятся все более распространенными, какую ценность они имеют для новичков, которые хотят улучшить свое здоровье и физическую форму? И, кроме того, нужно ли их модифицировать, чтобы обеспечить применимость и безопасность в этой разнообразной группе населения?

В этой статье обсуждаются причины нетрадиционного подхода к обучению новичков и предлагаются примеры упражнений и программ.Он также поделится моим опытом работы с новичками как в коммерческой, так и в реабилитационной сферах.

Следует отметить, что «обучение» любого широкого населения обязательно очень сложно, и что давать конкретные рекомендации сложно и сложно.

Стандартные приспособления для фитнеса

Прежде чем решать «что» и «как», нам нужно выяснить «почему». Обычная среда и подход к здоровью и фитнесу обычно включают:

● Тренировочные упражнения с отягощениями, часто сидя.
● Упор на аэробные упражнения, сверх силовых и функциональных движений.
● Обилие средств передвижения, которые снижают физические потребности человека.

Я бы сказал, что этот традиционный подход к здоровью и фитнесу может быть в значительной степени неэффективным для удовлетворения потребностей новичков. По моему опыту, улучшение способности человека двигаться с комфортом оказывает гораздо большее влияние на его повседневную жизнь и здоровье, чем что-либо еще. Это, в свою очередь, напрямую улучшает качество жизни.

Конечно, на любую тренировочную программу могут влиять другие факторы, такие как болезнь и ожирение, но их можно лечить как независимо, так и как часть общей цели программы.

Имея большой опыт работы в сфере коммерческого фитнеса и реабилитации, я могу сказать, что большинство тренеров по умолчанию придерживаются политики «лучше перестраховаться, чем сожалеть» при работе с новичками. Обычно это приводит к несоответствию между процессом постановки целей и практической реализацией любой программы.

Нетрадиционный подход

Определенный тип тренировки или оборудования легко отнести к категории «нетрадиционных» или ведущих к определенному типу результата. Наша промышленность виновата в этом снова и снова.

При обращении к большой и разнообразной популяции важно учитывать то, что мы изучаем вероятный результат применения принципа, а не подхода 1 + 1 = 2. Поэтому я думаю, что важно дополнительно уточнить желаемые результаты этого нетрадиционного подхода.

Когда мы выбираем тренировку с гирями вместо степа, силовой программы со штангой или силовой тренировки на тренажере, чего мы на самом деле пытаемся достичь? Мы хотим получить результаты, которые обычно связаны с этой деятельностью.

Если вы сначала не поставите эти цели, становится все труднее как реализовать, так и адаптировать варианты тренировок для достижения оптимального успеха.

Я считаю, что обучение новичков должно быть сосредоточено на функции, а не на эстетике; так большая часть моей работы была сосредоточена на основных моделях движений человека.Такой подход позволяет относительно легко построить звуковую программу и отслеживать прогрессирование и регресс в каждой области.

Программирование функциональных движений

В качестве основы разумный подход — сосредоточение внимания на упражнении в каждой модели движений. Это также может потребоваться адаптировать для определенных лиц. Вы также можете заменить любое из приведенных ниже упражнений аналогичным упражнением с конкретным тренажером. Ниже приведен пример базовой программы движений человека с упражнениями и сопоставимыми повседневными действиями:

1.Приседания

Приседания с собственным весом — это простая схема движений, которая может быть увеличена или уменьшена путем изменения уровня поддержки, диапазона движений или сопротивления. Приседания можно сравнить с сидением и вставанием.

2. Выпад

Выпад — это жизненно важный паттерн движений, который хорошо переносится в ходьбу, подъем по лестнице и поднятие предметов с пола. Опять же, он может прогрессировать или регрессировать через уровень поддержки, диапазон движения или сопротивления.

3. Петля

Классическая становая тяга — это не только отличное упражнение для укрепления задней цепи, но и одно из самых функциональных повседневных движений — поднятие предмета с пола. Становую тягу также можно легко выполнять в любых условиях, например. с дорожной сумкой, сумкой для покупок или чемоданом. Диапазон движений и сопротивления можно легко регулировать, а такие вариации, как становая тяга с чемоданом, предлагают дополнительную гибкость и прогресс.

4. Нажмите

Упражнение, подобное отжиманию, является самым простым отталкивающим движением верхней части тела, но может вызвать трудности у людей с ограниченной подвижностью.В качестве базового упражнения я предпочитаю жим с лентой с отягощением стоя, так как это также помогает развить равновесие. Для тех, кто не может стоять, упражнение можно регрессировать до сидячей версии.

5. Тянуть

Натяжение эластичной ленты стоя является отличным антагонистом толканию эластичной ленты. Как и в версии с толчком, при необходимости натяжение ленты сопротивления можно выполнять из сидячего положения.

6. Поверните на

Постоянное вращение ленты сопротивления эффективно для развития силы вращения и равновесия.Как и толкать и тянуть эспандер, при необходимости его можно выполнять из сидячего положения.

7. Прогулка

Способность ходить — настолько важная часть повседневной жизни, что она должна быть приоритетом в любой программе тренировок, особенно для начинающих. Это может означать, что программа тренировок на самом деле включает ходьбу или построена так, чтобы способствовать здоровой походке (скорее всего, это будет комбинация того и другого).

Пора вам начать совершенствовать упражнения на функциональные движения

Для тех, кто традиционно считал нетрадиционные тренировки неподходящим вариантом, пора изменить это отношение.

Ценность нетрадиционного обучения заключается не в диапазоне инструментов и методов, которые можно использовать, а в том, как обучение может быть применимо к различным группам населения.

Применение разумных принципов коучинга с нетрадиционным подходом может дать потрясающие результаты. Ознакомьтесь с моими 4 причинами, по которым всем стоит подумать о нетрадиционных тренировках.

Тренировка «без оправдания»!

Легкая тренировка после школы: тренировка без оправдания!

Если вы не занимаетесь спортом после школы, то сразу после школы, перед тем, как заняться учебой, — прекрасное время, чтобы быстро и легко заняться спортом после школы.Попробуйте эти быстрые и простые тренировки, которые можно выполнять в школе перед уходом, в парке по дороге домой или в комфортной гостиной! Для дополнительной мотивации попросите друзей или родственников присоединиться к вам.

Эти простые внеклассные тренировки предназначены для учащения пульса и повышения потоотделения. Чередуйте два варианта ниже или выберите свой любимый и делайте это каждый день!

[Tweet «Эти простые внеклассные тренировки предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения пота.”]

Тренировка 1: Повторите упражнение по порядку 2-3 раза, или, если вы чувствуете себя хорошо, сделайте 4! Старайтесь делать перерывы между упражнениями всего 30-60 секунд.

  • 10 приседаний на стуле. Найдите стул примерно по колено, опустите его медленно (как будто собираетесь сесть), затем едва коснитесь его, прежде чем снова встать
  • 10 отжиманий. Если нужно, начните с колен!
  • 20 домкратов
  • 30 сек Бег. Бегите на месте как можно быстрее в течение 30 секунд.
  • 30 скручиваний. Работайте над прессом!
  • 10 боковых выпадов на каждую ногу

Задание: Возьмите самую большую книгу, которую сможете найти (словарь?), И держите ее перед собой обеими руками. Как долго вы сможете удерживать его, прежде чем он упадет? Постарайтесь вспомнить свое время и обыграть его в следующий раз!

Workout 2: Повторите упражнение по порядку 2–3 раза или, если вы чувствуете себя хорошо, сделайте 4! Старайтесь делать перерывы между упражнениями всего 30-60 секунд.

  • 10 Выпадов каждой ногой. Следите за своей формой и убедитесь, что колени не задевают пальцы ног.
  • 20 прикосновений к плечу с отжиманием. Начните с верхней точки отжимания, возьмите правую руку и коснитесь левого плеча, затем другой стороны
  • 15 Берпи. Ты можешь это сделать!
  • 30 скручиваний
  • 20 прыжков с приседаний. Начните с приседа, затем спрыгните с земли и приземлитесь на корточки. Сделайте это как можно быстрее 20 раз
  • 10 Поднятия книги. Возьмите большую книгу и двумя прямыми руками поднимите ее на высоту плеч
  • .
  • 20 сек.Сидеть на стене. Представьте, что вы сидите на стуле, согнув колени и упираясь спиной в стену

Задание: Держите доску как можно дольше. Начиная с положения планки, лягте на живот, а затем надавите на предплечья и пальцы ног, ваше тело должно быть оторвано от земли. Постарайтесь оставаться на таком уровне, насколько можете, как можно дольше. Вспомни свое время и постарайся обыграть его в следующий раз.

Бонус: Попробуйте тренировку в гостиной, показанную на видео ниже!

Тренер Майк — бывший спортсмен сборной США по скелетону, который выступал на международных соревнованиях в 4 разных странах и выиграл множество медалей.Он заядлый путешественник и турист, рыбак, охотник и водный лыжник. Бывший однокурсник всеамериканского десятиборья в колледже, теперь он занимается тренерской работой по легкой атлетике в старших классах и преподает в классах K-12. Майк имеет степень бакалавра делового администрирования с дополнительным образованием в области приключенческого образования и продолжает учиться на MBA.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *