AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Как делать упражнение

1. Нагруженная штанга лежит на полу. Подойдите к ней так, чтобы штанга располагалась над серединой стопы. Ноги расставьте очень широко. Согнитесь в бедрах, чтобы взять штангу. Руки должны располагаться прямо под плечами, на внутренней стороне ног, вы можете использовать пронированный, смешанный хват или хук. Расслабьте плечи, что позволит удлинить руки.
2. Сделайте вдох, а затем опустите бедра. Смотрите вперед, грудь поднимите. Разведите стопы в стороны, перенесите вес тела на пятки. Выпрямите бедра и колени.
3. Как только штанга пройдет колени, наклонитесь назад и подайте бедра к штанге, сведите при этом лопатки.
4. Верните вес на пол, сгибаясь в бедрах и контролируя вес во время снижения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга сумо» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга сумо» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга сумо» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга сумо Author: AtletIQ: on Становая тяга сумо — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Программа становой тяги Бенедикта Магнуссона

Бенедикт Магнуссон, пожалуй, лучший в мире тяжелоатлет (хотя Эдди Холл может явно с этим поспорить). Он побил мировой рекорд становой тяги с ремнями и почти смог поднять 500 кг. Это было достигнуто только один раз в истории. Представляем программу становой тяги Бенедикта Магнуссона, рассказанную Стефаном Сельви — коллегой исландского силача.

Неделя A

1. Становая тяга прогревается примерно до 80%
2. 80% 8 подходов х 2 повторений
3. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
4. Тренируйтесь с отягощениями от 40-70%
5. 4-6 подходов х 4 повторения. На скорости!
6. Затем снижайте примерно до 40-50% 2 подхода х 8 повторений

Неделя B

1. Становая тяга. Сделайте до 3 повторений максимум.
2. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
3. С весами от 50-75%
4. 4-6 подходов х 3-5 повторений. На скорости!
5. Затем снижайте примерно до 50% для 2 подходов х 8 повторений

Неделя C

Метод становой тяги Джеффа Джета… Если вы делаете становую тягу по методу Джеффа Джета, вы начинаете с тяги от стойки. Затем ваши партнеры по тренировке убирают стойку, и вы спускаетесь, а затем поднимаетесь! А потом ваши партнеры снова вставляют стойку! Подход начинается с ваших бедер, затем вы опускаетесь и снова поднимаетесь (Надеюсь, вы поняли, как выполнять это упражнение).

Об этой методике нам рассказал один парень из Америки. Его зовут Джефф Джет. Мы начали использовать его, потому что с любым весом, которые я и Бенедикт поднимаем, мы можем сделать много повторений! Таким образом, мы подумали, что это отличный способ поработать с гораздо большим весом, чтобы шокировать тело! Это сработало!

1. Метод становой тяги Джеффа Джетта – поднимайтесь до максимума за 1-3 повторения
2. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
3. 4 подхода по 4-6 повторений с весом 50-60%

Детали

Мы делаем становую тягу каждую неделю. Последние 3 или 4 тренировки перед соревнованиями мы просто делаем обычную становую тягу с пола и работаем в одиночном разряде. Однако мы никогда не берем вес тяжелее, чем стартовый на соревновании. Помните, что в день соревнования вы хотите быть самым сильным!

Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

Нижеприведенный график становой тяги Бенедикта Магнуссона мы получили от него самого. Он опубликовал свою программу на Facebook в 2013 году. Однако, как он сам отметил, программа предназначена для него. Вам, возможно, придется скорректировать ее в соответствии с вашими способностями.

Программа, которую он нам показал, направлена не только на выполнение тяжелой атлетики. Она также включает в себя приседания и жим лежа. Эта стандартная программа пауэрлифтинга, но со становой тягой в приоритете. Любой, кто хочет увеличить свои результаты в становой тяге, вероятно, также захочет улучшить результаты в приседаниях и на скамье. Подробности ниже:

Кондиционирование (2-6 Недель)

Понедельник — Приседания

• 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом
• Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги
• Используя более легкий вес, выполните 5-8 повторений
• Выполняйте каждое повторение скачкообразно, чтобы создать динамическую силу
• Увеличьте вес до 50-60% вашего 1ПМ (Одно повторение с максимальным весом)

• Сгибание ног 4 х 12-15

• Разгибание ног 4 х 12-15

• Разминайтесь с использованием легкого веса, большого количества повторений и без блокировки рук. Сконцентрируйтесь на растяжении грудных мышц
• 5 подходов по 5-12 повторений 50-60%

• Разведение гантелей в стороне в наклоне, 6-9 подходов x 8-16 повторений

Четверг — Становая Тяга

• Силовое взятие штанги на грудь в качестве разминки, 3-4 подхода x 10 повторений

• Становая тяга — 120 кг для 4-6 повторений, концентрируясь на форме, увеличивайте вес каждую неделю

• Спринт с максимальным усилием 70%

• Несколько подходов подтягиваний

Суббота — программа бодибилдинга

• Это в основном тренировка плеч
• Стоячий плечевой пресс 6 комплектов 8-16 повторений

• Жим от плеч — 1 подход легкий 1 подход тяжелый, 8-12 повторений

• Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как вы можете заметить, становая тяга составляет лишь небольшую часть общей тренировки. Однако все выполняемые упражнения улучшают результаты становой тяги. Приседания более узкие, так что они могут повторить стойку становой тяги.

Фаза наращивания мышечной массы

После предварительной подготовки Магнуссон концентрируется на увеличении силы и мышечной массы. Он тренируется три дня подряд, затем отдыхает один день. В целом, он тренируется шесть дней из семи в неделю.

День Первый — Приседания

• 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом
  * Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги.
• 3-4 подхода по 3 повторения с легким весом
• 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
• 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
• 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
• 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
• Разгибание ног — столько повторений, сколько сможете!

День Второй — Грудь, Плечи, Спина

Тренируйте мышцы, которые, по вашему мнению, помогали удерживаться в становой тяге в прошлый раз. В своем примере Магнуссон упоминает грудь, трицепсы и широчайшую мышцу спины

• Разведение гантелей в стороны/вперед/в стороны в наклоне

• Тяга вертикального блока

День третий — Становая тяга и задние мышцы

• Разминка — 4 подхода по 6-12 повторений
• Немного увеличьте вес и выполните 3 подхода по 5 повторений

• Увеличение веса (Магнуссон поднимал 200 кг, стремясь к 500 кг) — 1 x 5
• Снова увеличьте вес — 1 х 5
• Опускайтесь вниз, чтобы разогреть вес на 8-12 повторений
• Жим гантелей — 4-8 подходов с малым числом повторений

Выводы

Как видите, вторая программа тренировок довольно расплывчата. У нас складывается впечатление, что Магнуссон хорошо понимает, что для него работает, но не следует установленному распорядку от конкретного силового тренера. Результаты говорят сами за себя.

Магнуссон и его брат были генетически созданы, чтобы поднимать очень тяжелые веса. Если вы собираетесь следовать его программе, то вам придется отредактировать ее в соответствии с вашими потребностями. Даже если эта методика не поможет вам поднять 500 кг, мы гарантируем, что вы сможете поднять гораздо больше веса, чем обычно.

Обязательно прочитайте об этом

Техника выполнения тяги становой. Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И) Шейко борис иванович становая тяга

Простая, но в то же время сложная программа «Пауэрлифтинг» Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.

Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.

Борис Иванович Шейко

Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. «Пауэрлифтинг» — это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.

Пауэрлифтинг Шейко

Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.

Принципы классификации упражнений

Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко «Пауэрлифтинг». Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

1. Соревновательные.
2. Специально-подготовительные.
3. Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: жим лежа на скамье (горизонтальное положение),

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

Жим лежа

Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

Примерный план тренировок

Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко «Пауэрлифтинг».

Положительные отзывы о программе

Как и любая книга, методика «Пауэрлифтинг» Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.

Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.

Еще один немаловажный факт — в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко «Пауэрлифтинг» привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.

Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.

Недоработки автора

Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, — это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко «Пауэрлифтинг» от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

Дата: 22.05.2006
Владимир Цуканов , мастер спорта СССР по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, судья международной категории, председатель ветеранской комиссии ФПР.

Введение

Современный этап развития пауэрлифтинга характеризуется очень высоким уровнем спортивных достижений. Мировые рекорды в пауэрлифтинге обновляются ежегодно. Для того, чтобы в процессе многолетней подготовки атлет мог достичь такого уровня и превысить его, надо использовать самую совершенную систему подготовки из известных на сегодняшний день. К сожалению, методической литературы по планированию тренировок в пауэрлифтинге на данный момент недостаточно. Анализ имеющейся научно-методической литературы показал, что вопрос влияния объема и интенсивности тренировочных нагрузок на спортивные результаты в пауэрлифтинге рассмотрен недостаточно полно, нигде не упоминается коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге.
Интенсивность характеризует напряженность функционирования организма в условиях тренировки. Повышение интенсивности достигается многими способами: увеличением веса отягощения, повышением скорости движений, уменьшением пауз между повторными подходами, заменой одних упражнений другими – более эффективными и т.д. Объем и интенсивность решают в тренировке разные задачи. Интенсивность обуславливает, главным образом, повышение функциональных возможностей; объем активизирует и стабилизирует морфологические перестройки в организме на новом, более высоком уровне. Объем и интенсивность определенным образом взаимосвязаны. Выполнение большого объема нагрузки возможно только при ее умеренной интенсивности. Существенное повышение интенсивности возможно лишь при снижении
объема.
В начале 40-х годов было предложено использовать в качестве критерия для оценки нагрузки в отдельных упражнениях сумму поднятых килограммов (Н.И. Лучкин, 1940) – объем выполненной работы. Интенсивность тренировочной нагрузки в упражнении со штангой принято оценивать по среднему тренировочному весу штанги (Вср). Этот вес определяется путем деления суммы поднятых килограммов на количество подъемов штанги (КПШ). В тяжелой атлетике интенсивность нагрузки тренировочного занятия и недельного цикла принято выражать средним весом штанги, интенсивность нагрузки более длительного цикла подготовки (месячного и годового) – средним весом штанги и коэффициентом интенсивности.
Первый параметр предложен Л.П. Матвеевым (1959), второй – А.С. Медведевым (1967). Коэффициент интенсивности – это тот безразмерный критерий, с помощью которого оказалось возможным сравнивать напряженность тренировочной работы у тяжелоатлетов независимо от их квалификации и весовой категории.

Коэффициент интенсивности и коэффициент использования
определяется по формуле:
Ки = (Вср /Дтр) х 100%,
где Дтр – сумма троеборья. Данный коэффициент варьировал в границах 23-29%. Он указывал на то, что средний вес штанги за месячный или годовой цикл тренировки всегда составлял 23-29% от результата в троеборье. Оптимальный коэффициент интенсивности у различных атлетов в настоящее время (в двоеборье) соответствует показателю 38±2%. Чем выше Ки, тем больше среднетренировочный вес, и наоборот.
При одинаковой сумме (двоеборья или троеборья) у двух или нескольких спортсменов, лучше использует свой потенциал атлет, у которого меньше коэффициент интенсивности и, соответственно, среднетренировочный вес. Поэтому наряду с Ки можно применять предлагаемый термин «коэффициент использования», определяемый по формуле:
Кисп = (1 — Вср / Дтр) х 100%
Т.е. коэффициент интенсивности мы можем сравнить с коэффициентом использования – чем больше Ки, тем меньше коэффициент использования. Связь между коэффициентами интенсивности и использования обратно пропорциональная.
Так как мы предложили сравнить Ки с коэффициентом использования, то оказалось, что коэффициент использования в пауэрлифтинге выше, чем в тяжелой атлетике. Это можно объяснить двумя причинами. Первая – в пауэрлифтинге более многочисленна экипировка спортсмена, которая значительно увеличивает результат в сумме троеборья. Вторая причина – на тренировках спортсмены не всегда используют всю экипировку, а на соревнованиях – практически всегда.
Коэффициент интенсивности имеет стабильное индивидуальное выражение, т.е. константное значение: каждому тяжелоатлету присущ только свой Ки. Иными словами, коэффициент интенсивности для каждого тяжелоатлета – это показатель его индивидуальной способности усваивать определенную нагрузку. Поскольку для улучшения результатов наиболее благоприятным и необходимым условием является увеличение среднего веса штанги, то при помощи выявленного индивидуального Ки среднемесячный вес штанги на планируемый результат (Р) можно определить с помощью следующей формулы:
Вср = Ки х Р / 100
Относительная интенсивность равна процентному отношению среднего веса штанги к лучшему результату в данном упражнении. Этот относительный параметр характеризует истинную степень напряжения организма при выполнении упражнения независимо от веса, квалификации и силы спортсмена.

Чередование нагрузки
Общеизвестно, что современные достижения невозможны без применения больших нагрузок. Но они дают эффект только в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем самым условия для сверхвосстановления организма после больших нагрузок. Средние нагрузки поддерживают работоспособность на определенном уровне, а малые нагрузки, используемые после больших и средних, способствуют восстановлению, значительно повышают работоспособность организма спортсмена на тренировках.
Напомним, что для малой тренировочной нагрузки характерна работа с весами до 50-60% от лучших результатов, для средней – до 70-80%, для большой – до 90% и максимальной – свыше 90%. Если нагрузку характеризовать количеством подъемов штанги (КПШ), то малой нагрузкой считают до 50 подъемов, средней – от 51 до 100 подъемов и большой – свыше 100 подъемов за тренировку.
Предъявление предельных требований к центральной нервной системе на протяжении даже нескольких недель очень быстро приводит к перетренированности. Нервные клетки не могут продолжительное время сохранять работоспособность на уровне, значительно превышающем обычный, так как это приводит к их перенапряжению. И.О. Павловым установлено, что всякий раз, когда требования к работоспособности нервных клеток достигают предела и создается угроза их перенапряжения, в нервных клетках возникает торможение и резко снижается их работоспособность. Этим нервные клетки как бы предохраняют себя от перенапряжения и истощения. Все это предопределяет варьирование нагрузки, как в недельном, так и в месячном циклах.
Для проведения исследования были проанализированы фактические тренировочные нагрузки в пауэрлифтинге мастера спорта В. Цуканова (1959 г.р.) за 1999-2002 годы и кандидата в мастера спорта В. Аксенова (1981 г.р.) за 2000-2002 годы (в 2001 году выполнил норматив мастера спорта России в весовой категории до 125 кг с результатом 770 кг в сумме троеборья). В. Цуканов выступал в весовых категориях до 100 кг и до 110 кг, чемпион Европы среди ветеранов 2002 г., серебряный призер чемпионата Европы 2000-2001 гг., бронзовый призер чемпионата мира среди ветеранов 2000-2001 гг. В. Аксенов – победитель кубка мира среди студентов 2002 г., серебряный призер первенства России среди юношей 1999 г.
Нагрузка учитывалась только в основных упражнениях – приседаниях, жимах лежа и тягах интенсивностью 50 и более процентов от каждого упражнения. Тренировочные нагрузки обсчитывались по факту, планирование нагрузок происходило в зависимости от календаря соревнований, ряд соревнований носили тренировочный характер (чемпионат и первенства Калуги и др.) Оба спортсмена планировали в конце 2002 года – начале 2003 года выполнить норматив МСМК, но из-за болезней (в том числе травм) и других причин планируемого результата не достигли.
Для проведения сравнительного анализа параметров тренировочной нагрузки данные по тяжелой атлетике были взяты из научно-методической литературы.

Зависимость между годовым объемом тренировочной нагрузки и спортивным результатом в системе многолетнего тренировочного процесса в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике

По мере совершенствования системы спортивной тренировки все большее значение приобретают вопросы многолетнего перспективного планирования. Для эффективного планирования тренировочной нагрузки на длительный период необходимо изучить основные закономерности взаимоотношений объема и интенсивности, по которым должна строиться тренировочная нагрузка от новичка до спортсмена высокого класса. Особенно важным представляется вопрос определения оптимального объема, при котором имелась бы возможность и в дальнейшем улучшать результаты. Многолетняя динамика спортивных результатов с соответствующей тренировочной нагрузкой в пауэрлифтинге в данной работе исследовалась с 1999 по 2002 годы включительно на примере двух мастеров спорта. В первые годы тренировок рост достижений идет параллельно с увеличением объема и интенсивности нагрузки. Было выявлено, что со временем, при достижении спортсменом оптимального объема тренировочной нагрузки за год наиболее благоприятным условием для дальнейшего роста результатов будет сохранение годового объема на относительно оптимальном уровне или некоторое его снижение при условии увеличения интенсивности. Показательной в этом отношении оказалась тренировочная нагрузка автора работы (табл. 1). Выводы, полученные в эксперименте, были подтверждены аналогичным исследованием динамики нагрузки и спортивных достижений у мастера спорта Вячеслава Аксенова (табл. 2)

Таблица 1
Динамика спортивных результатов и тренировочных нагрузок В. Цуканова с 1999 по 2002 гг.

Таблица 2
Динамика спортивных результатов и тренировочных нагрузок В. Аксенова с 2000 по 2002 гг.

Так, объем нагрузки В. Аксенова в 2000 году составлял 11599 подъемов, в 2002 году снизился до 8848 – на 2751 подъем или на 23,7%, а интенсивность и результат в троеборье увеличились на 25 кг или на 17,9% и 95 кг или на 12,6% соответственно. У В. Цуканова за 4 года объем нагрузки уменьшился на 2318 подъемов или на 26%, а интенсивность и сумма троеборья увеличились на 15 кг (10%) и 77,5 кг (10%) соответственно.
У сильнейших тяжелоатлетов также просматривается четкая взаимосвязь среднего веса штанги и спортивно-технических показателей при относительном «замороженном» объеме тренировочной нагрузки. Так, у чемпиона и рекордсмена мира и Олимпийских игр Ю. Власова за три года интенсивность увеличилась на 26 кг (19,3%), а сумма троеборья – на 47,5 кг (9,7%). У чемпиона СССР и рекордсмена мира С. Лопатина на 5-9-м году подготовки произошла относительная стабилизация объема, но с ростом интенсивности и результата в троеборье за 5 лет на 11 кг (12%) и 37,5 кг (9,8%) соответственно.
Для науки и практики представлял интерес вопрос: изменилась ли многолетняя динамика нагрузки и спортивных достижений при переходе к соревнованиям в двоеборье? Оказывается, выявленная закономерность продолжает действовать и на этом этапе. Проследим за изменением объема нагрузки по КПШ у этих спортсменов.
В. Соц (неоднократный чемпион и рекордсмен мира) с 1978 по 1982 г. (с 7-го по 11-й год тренировок) выполнял нагрузку по объему за каждый год в среднем 17637±506 КПШ, т.е. относительное колебание КПШ составило около 9%. Интенсивность за это время выросла на 17%. Результат в двоеборье увеличился на 52,5 кг, т.е. на каждые 10 кг в сумме двоеборья среднетренировочный вес В. Соца увеличивался на 3,3 кг, что приближается к расчетным данным, согласно которым на каждые 10 кг в сумме двоеборья достаточно увеличить среднетренировочный вес, независимо от весовой категории (при прочих равных условиях), на 3,45 кг при коэффициенте интенсивности от 34 до 35%.
У В. Рыженкова наивысший объем зафиксирован в 1971 году (8 лет спортивного стажа). В последующие три года объем нагрузки был ниже, однако интенсивность выросла на 20%, что и позволило атлету выступать все годы на уровне мировых достижений.

Параметры объемов тренировочной нагрузки в месячных циклах

Коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге
Работ, посвященных распределению месячной тренировочной нагрузки в годичном цикле, чрезвычайно мало. Это объясняется сложностью поставленной проблемы, поскольку здесь необходимо учитывать в совокупности многие факторы: спортивную подготовленность, возраст, профессиональную занятость, пропуски занятий по различным причинам и т.д.
Одним из условий планирования тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике является ее варьирование. Месяцы с большими объемами тренировочной нагрузки следует сочетать с месяцами, в которых объем тренировочной работы меньше. Постепенное нарастание объема нагрузки может иметь место у начинающих и спортсменов младших разрядов, а также у квалифицированных атлетов после продолжительного активного отдыха, когда начинается новый годичный цикл тренировок.
Особенно внимательно нужно следить за объемом нагрузки в месячном цикле перед соревнованиями, ибо высокий результат может быть достигнут только после снижения объема тренировочной нагрузки и увеличения (или сохранения) ее интенсивности. Вот почему в этот период тренировочную нагрузку снижают.
Проанализировав параметры объемов тренировочной нагрузки в месячных циклах (табл. 3, 4) предлагается считать КПШ в месячных циклах до 600 подъемов – малой нагрузкой, 600-800 подъемов – средней, 800-1200 – большой, свыше 1200 – максимальной нагрузкой. Обозначим малую нагрузку буквой М, среднюю – С, большую – Б, максимальную — max. Месячные тренировочные нагрузки в буквенном обозначении представлены в таблицах 5 и 6.
Почти все лучшие суммы троеборья были показаны при снижении объемов до малой нагрузки. Лишь по одному разу у спортсменов были показаны лучшие результаты на средней нагрузке, но в обоих случаях это объясняется тем, что в этот период (с апреля по июль 1999 года у Цуканова и с августа по ноябрь 2002 года у Аксенова) ежемесячно проходили соревнования. Также необходимо отметить, что максимальные нагрузки применялись только на начальном этапе при результатах ниже норматива мастера спорта.

Таблица 3
Коэффициент интенсивности и параметры объемов тренировочной нагрузки в месячных циклах В. Цуканова

В 2002 году В. Цуканов дважды показал лучшую сумму троеборья 852,5 кг – в мае и декабре, что выше прежнего норматива МСМК, но ниже существующего (870 кг). После показанного высокого результата в мае последовало четырехмесячное снижение нагрузок до минимальных, что объясняется большим моральным и физическим спадом. Затем произошло увеличение нагрузок до средних в течение двух месяцев, и в декабре был снова показан лучший результат (впервые выше запланированного).
Распределение объема тренировочной нагрузки по неделям в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, носит скачкообразный характер. Годовой коэффициент интенсивности В. Цуканова колеблется от 19,1% до 20,2%, месячный Ки – от 19% до 21%, т.е. можно сказать, что Ки = 20±1%.
У В. Аксенова годовой коэффициент интенсивности находится в пределах от 18,5% до 19,4%, месячный Ки – от 18,5% до 20,4%, значит можно принять Ки В. Аксенова равным 19,5±1%.
Учитывая вышеизложенное, можно предположить, что коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге равен 20±2%, т.е. ниже, чем в тяжелой атлетике, где коэффициент интенсивности в троеборье был 28±2%, а в двоеборье – 38±2%.

Таблица 4
Коэффициент интенсивности и параметры объемов тренировочной нагрузки в месячных циклах В. Аксенова

Таблица 5
Месячные тренировочные нагрузки В. Цуканова

Таблица 6
Месячные тренировочные нагрузки В. Аксенова

Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Биография и достижения

Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3

Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Программы и статьи Б.И. Шейко:

Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Она является индикатором силы нервного воздействия, происходящего во время тренировки, и определяется как степень, в которой центральная нервная система организма задействуется при выполнении действия. Сила возбуждающего воздействия зависит от нагрузки, скорости движения и изменения продолжительности перерыва на отдых между повторениями . Тренировочная нагрузка , которая выражается как интенсивность в процентах повторного максимума, определяется объемом поднятого веса. Зоны интенсивности и нагрузка, используемая во время силовой тренировки, указаны в таблице 1.

Супермаксимальная нагрузка должна применяться только спортсменами, обладающими многолетним опытом тренировок. Такая нагрузка должна использоваться в течение ограниченного периода времени и только в отношении некоторых групп мышц, подвергающихся высокой эксцентрической нагрузке во время специфической деятельности (например, мышцы задней поверхности бедра во время бега на короткие дистанции или квадрицепсы во время приземления или изменения направления движения). Остальным спортсменам лучше ограничиться нагрузками, не превышающими 100 процентов повторного максимума.

Таблица 1. Показатель интенсивности и нагрузка, используемая во время силовой тренировки

Рис. 1. Распределение веса, поднимаемого членами сборной СССР по тяжелой атлетике при подготовке к зимней Олимпиаде 1988 года (наблюдения проводились в течение года)

Проведение тестов на повторный максимум каждые три-четыре недели по окончании макроцикла обычно оказывается достаточным для того, чтобы выявить результаты использования диапазона интенсивности от 90 до 100 процентов. На протяжении многих лет западными авторами работ, в которых рассматривались силовые тренировки, поддерживалось использование работы до концентрического отказа (без резерва) в качестве необходимого условия повышения уровня силы. В действительности, как следует из информации, представленной в статье: Нервно-мышечная реакция на силовые тренировки , все нервно-мышечные адаптации, способствующие повышению результативности спортсмена (за исключением максимального гипертрофического эффекта , не требуют работы до концентрического отказа. Данная точка зрения также поддерживается подходом к применяемой во время силовой тренировки нагрузке и распределению повторений со стороны высококлассных тяжелоатлетов; по большей части интенсивность их тренировок составляет 70-90 процентов, при этом количество повторений невелико, а работа до концентрического отказа никогда не проводится (см. рисунки 1 и 2 и таблицы 1 и 2).

Рис. 2. Процент подходов с различным количеством подъемов при тренировке элитных спортсменов

В частности, в таблице 2 приведен пример распределения нагрузки между зонами тренировки, используемого бывшим тренером сборной России по тяжелой атлетике Борисом Шейко, одним из самых успешных тренеров в истории тяжелой атлетики. В таблице 3 показана модель распределения количества подходов и повторений, используемая молодежной (с 1975 по 1980 гг.) и национальной сборной СССР по тяжелой атлетике (с 1980 по 1985 гг.) под руководством Александра Прилепина (1979 г.). Подопечные Прилепина выиграли 85 медалей на международных соревнованиях, включая Олимпийские игры, а также установили 27 мировых рекордов.

Кроме того, как только спортсмен становится объективно сильным (и, соответственно, эффективным с нервно-мышечной точки зрения), он может выдерживать не столь частую подверженность высоким нагрузкам (см. рисунок 3).

Таблица 2. Колебания интенсивности и объема работы при выполнении приседаний и становой тяги по методике Шейко

ПРИСЕДАНИЯ ПО МЕТОДИКЕ ШЕЙКО

МЕРТВАЯ ТЯГА ПО МЕТОДИКЕ ШЕЙКО

Таблица 3. Модель распределения количества подходов и повторений, используемая молодежной (с 1975 по 1980 гг.) и национальной сборной СССР по тяжелой атлетике (с 1980 по 1985 гг.)

Рис. 3. Процент повторного максимума и шкала Борга в соответствии с уровнем спортсмена

Нагрузка должна соотноситься с развиваемым типом силы и, что еще важнее, со специфической комбинацией, получаемой в результате смешивания силы и скорости или силы и выносливости. Общие рекомендации по использованию нагрузки при развитии каждой из данных комбинаций приведены в таблице 4. На различных этапах тренировки нагрузка изменяется под влиянием периодизации в соответствии с целями, определяемыми для каждого этапа тренировки. Как показано в таблице, нагрузка варьируется от 30 до более чем 100 процентов повторного максимума, а соответствующие уровни интенсивности показаны во второй строке таблицы. Ниже даны специфические комбинации и нагрузка, предлагаемая для каждой такой комбинации.

Таблица 4. Соотношение между нагрузкой и различными типами и комбинациями силы

Периодизация включает в себя соответствующее планирование развития всех способностей спортсмена, обеспечивающих результат в определенном виде спорта. Например, при тренировке бегуна на средние дистанции учитывается расстояние, покрываемое за тренировку, количество тренировочных сессий в неделю и, конечно же, объем работы (например, количество подходов и повторений), выполняемых за каждую тренировочную сессию. Чем больше подходов и повторений спортсмен осуществляет во время тренировочной сессии, тем больше объем выполняемой работы. Объем и интенсивность взаимосвязаны, и они отражают количество и качество работы спортсмена. Невозможно определить, какой из данных параметров наиболее важен: для получения желаемого эффекта необходимо стратегически управлять обоими параметрами во время тренировочного процесса.

По аналогии со многими системами тела между общим объемом работы и уровнем адаптации существует эффект дозы. Для тренеров и спортсменов-новичков лучше всего подходит малый объем, например, выполнение одного или двух подходов, но это в конечном итоге приводит к остановке развития спортсмена, и потребуется более существенный уровень стимулирования для обеспечения дальнейшей адаптации. Поэтому не удивительно, что, в зависимости от желаемого физиологического эффекта, спортсмены выполняют приседания в несколько подходов (например, от шести до восьми) или делают 50 и более повторений за раз. Следует принять во внимание, что термин интенсивность применительно к спорту означает только процент нагрузки, используемой во время тренировки. Иными словами, единственным реальным способом повышения интенсивности является увеличение нагрузки.

Предположим, что спортсмен выполняет два повторения в течение первого подхода работы с весом на уровне 90 процентов повторного максимума, а после четырехминутного отдыха выполняет три повторения до отказа при аналогичной нагрузке. Между первым и вторым подходами не происходит увеличения интенсивности. Был увеличен объем, наряду с напряжением, оказываемым на мышцы, но нагрузка осталась на уровне 90 процентов, т.е. интенсивность не изменилась.

Тренерам следует быть очень внимательными и не связывать интенсивность с ощущением в мышцах, возникающим по завершении подхода. Работает следующее общее правило: чем большее количество подходов выполняет спортсмен, тем меньше повторений он делает, и наоборот. Например, на этапе максимальной силы спортсмен может выполнить шесть подходов по три повторения с увеличением нагрузки от 70 до 80 процентов повторного максимума; тем не менее на этапе гипертрофии тот же самый спортсмен может выполнить только три подхода по 10 повторений под нагрузкой 65 процентов повторного максимума.

Программа тренировки спортсмена должна подбираться индивидуально, а тренерам необходимо постоянно отслеживать признаки утомления. Одной из самых больших проблем в области спортивных тренировок является принесение в жертву качества в пользу количества. Планирование должно учитывать базовые принципы разработки программы, т.е. программа должна быть гибкой, и тренерам следует принимать во внимание прогресс и неудачи спортсмена на пути от тренировки к тренировке, и использовать полученную информацию для корректировки программы. Тренеры должны уметь распознавать тот рубеж, по достижении которого спортсмен больше не может выполнять предлагаемое количество повторений под определенной нагрузкой или соблюдать технику при взрывном выполнении желаемого количества повторений. Данное рассуждение является критически важным, в особенности при работе на этапе максимальной силы, когда основной целью является адаптация нервной системы.

В таблице 5 приведен примерный журнал тренировок спортсмена, выполняющего приседания на максимальном уровне силы без резерва (методика одновременного повышения силы и гипертрофической адаптации, которая также известна как методика абсолютной силы). Спортсмен решил выполнить программу, разработанную тренером, и записал количество повторений, осуществляемых за один подход. Несмотря на продолжительный перерыв для отдыха после четвертого подхода, спортсмен не смог выполнить желаемое количество повторений. Для того чтобы обеспечить выполнение требования, касающегося количества повторений, во время пятого и шестого подхода необходимо было снизить нагрузку. В результате такого снижения спортсмен, в сущности, выполнил множество бесполезных подходов, что станет неблагоприятным фактором, который окажет влияние на восстановление, физиологический эффект и, возможно, на специфический этап тренировки. Вместо этого спортсмену следовало бы завершить упражнение после того, как во время четвертого подхода он не выполнил желаемое количество повторений.

Таблица 5. Сравнение предлагаемого плана и фактической программы выполнения приседаний

* Отличается от предложенной программы ** Упражнение следует отменить после четвертого подхода

Программа тренировок на силу и массуявляется модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Как увеличить рабочий вес в становой тяге? Программа тренировок.

Эффективность того или иного упражнения зависит от его интенсивности, а именно, от используемого рабочего веса. Чем выше рабочий вес в упражнениях, тем сильнее нагружаются мышечные волокна и тем быстрее они растут. Однако часто бывает так, что рабочий вес увеличивается очень медленно или не растет вовсе. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как увеличить рабочий вес в становой тяге. Сразу следует оговориться, что мы не будем рассматривать вопрос увеличения разового максимума в данном движении, а приведем простую методику повышения рабочего веса в 6-ти повторениях. Данная информация будет весьма полезна атлетам, занимающимся бодибилдингом, а также может быть интересна и пауэрлифтерам.

В основе роста результатов – периодизация

Наш организм устроен так, что постоянно адаптироваться к увеличению рабочего веса невозможно. Под адаптацией, в данном случае, понимаются процессы, помогающие нам справляться с тяжелым рабочим весом – рост мышц, повышение силы нервной системы, рост капилляризации мышц и пр. Если на каждой тренировке увеличивать вес штанги, довольно быстро наступит такой момент, когда вы не сможете справиться с отягощением. Попросту говоря, вы войдете в застой. Однако, применяя от недели к неделе разные характеры нагрузки, данный процесс можно избежать и прогрессивно увеличивать рабочие веса на протяжении всей тренировочной программы – 6-8 недель.

Программа увеличения рабочего веса в становой тяге

Для начала разберем основные параметры нашей программы:

• Тренировка становой тяги 1 раз в неделю;
• Общая продолжительность программы – 8 недель;
• Каждую вторую неделю добавляем +2,5 кг к нашему рабочему весу;
• До и после тренировки принимаем креатин и протеин.

Недели 1, 3, 5, 7

Недели 2, 4, 6, 8

Схема выполнения данной программы следующая: в первую неделю выполняем становую тягу с тем рабочим весом, с которым можем осилить 6 повторений. Во вторую неделю прибавляем к этому весу +2,5 кг и выполняем 4 повторения. На третью неделю выполняем с данным весом 6 повторений. На четвертую неделю добавляем еще +2,5 кг и делаем 4 повторения. На пятую неделю пробуем выполнить с этим весом 6 повторений. И так далее.

Таким образом, за 8 недель программы мы прибавим примерно 10 кг к нашему рабочему весу в становой тяге. Аналогичным образом можно выстраивать программы на увеличение рабочего веса в других базовых упражнениях:

Тренировочная программа для спины от Дениса Борисова

Тренировочная программ – это всегда вещь индивидуальная. 50% вопросов которые мне пишут это вопросы связанные с тренировочной программой (можно ли так, можно ли эдак, хорошо ли будет и т.д…). Друзья практически любая программа имеет своего покупателя!

Какая бы она не была идиотская на ваш взгляд, она может кому ни будь когда ни будь подойти на какое то время. Я могу написать и порекомендовать только, то, что подойдет БОЛЬШИНСТВУ с определенным уровнем подготовки на определенное время. Любая программа – ИНДИВИДУАЛЬНА и ВРЕМЕННА. ОКДА? ))))) Погнали.

Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ

• Использование БАЗОВЫХ упражнений (вовлекающих больше мышц)
• Использование ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг (для развития толщины + ширины)
• Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна)
• Примерный комплекс новичка может выглядеть так

• Тяга верх. блока 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Все не нужно усложнять. Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.

Или еще вариант для новичка.

• Подтягивания (или тяга верх. Блока) 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Добавилась становая в конце, что вам жизнь маслом не казалась. Помимо «добивания» спины и разгибателей это будет очень сильно стимулировать рост трапеции. НО…совсем не значит что нужно брать второй вариант (с становой) для того чтоб нахапать всего и по больше. Можно и подавиться.

Средний уровень — комплекс №1

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №2

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга Т-грифа 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга горизонтального блока 3-4×6-12

Средний уровень — комплекс №3

• Верхний блок 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга рычага в Хаммере 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №4

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга вертикального блока 3-4×6-12
• Тяга Т-грифа 3-4×6-12
• Тяга гантели 4×6-10

Еще раз хочу предостеречь, возможно три упражнения на спину будут для вас слишком большим стрессом. Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях, нет нужны переходить на три. Всему свое время. Зачем менять то, что и так работает?

Продвинутый комплекс №1

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга верхнего блока 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №2

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга рычага в хаммере 3-4×6-12
• Тяга верхнего блока 4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №3

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга верхнего блока 4×6-12
• Тяга Т-грифа 4×6-12
• Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
• Пулловер на блоке 4 х6-15

Продвинутых комплексов существует очень много. Вы можете открыть любой журнал дяди Джо и практически все, что вы там увидите, это продвинутые комплексы, не подходящие для обычных людей. Вообще продвинутые комплексы могут очень сильно отличатся. К примеру, многие профессионалы разделяют тренировку спины на два дня. В первый день верхние тяги на ширину, а во второй день горизонтальные тяги на толщину. Возможно так же применение высокоинтенсивных принципов, одно описание которых может тянуть на целую книгу. Все выше написанное для примера.

Интеграция (сочетание) с другими мышечными группами

Мышцы спины…с чем их можно тренировать? Чтоб ответить на этот вопрос важно понимать, что многие упражнения для спины задействуют другие мышечные группы. Чаще всего нагрузка ложится на бицепс. Однако четких правил тут нет. Все может иметь смысл в определенной ситуации.

Пример: вы тренирует бицепс + спина.

Хорошо: вы на одной тренировке проработали тянущую группу и все остальное время (когда вы работаете над грудью, дельтами, трицепсом и ногами), ваша тянущая группа восстанавливается и растет т.к. вы ей не мешаете в этом.

Плохо: вы поработали над спиной и уже получили утомленный бицепс тягами. Тренируя его после этого, вы вынуждены снизить на бицепс нагрузку, потому что ослабли. Меньше нагрузка –меньше рост.

Очень плохо: вы дЫбыл. И потренировали сначала бицепс, а потом взялись за спину….Это на 50% снизит вашу результативность от тренировки спины. Она просто не получится, потому что вы сначала утомили более слабое звено в тяговой группе. НО! Если у вас спина огромная от природы, а бицепс как у Павла Воли, то все это будет разумно и верно. Теперь вы понимаете насколько индивидуальный это процесс — составление тренировочного комплекса?

На мой взгляд Спина – та мышечная группа, которая достойна отдельного дня тренировок, потому что это самая большая мышечная группа верха тела. Однако если вопрос стоит остро я бы сочетал так:

• СПИНА + ДЕЛЬТЫ (спина тянет, дельты толкают….не мешают друг другу)
• СПИНА + ГРУДЬ (то же пальто: не мешают друг другу)
• СПИНА+зд.Дельты (Это ПРОметод. Спина+зд.дельты, а потом Грудь+передние)
• СПИНА + БИЦЕПС (для тех, кто тренируется часто и вынужден сочетать для более полного и быстрого отдыха)
• СПИНА+НОГИ (Это экстримально. Подойдет при двухдневном сплите для новичков. Когда вы делает «спина+ноги» в первый день и «все остальное» во второй. На ноги в таких комплексах только приседания и становая тяга для спины сюда органично впишестя.)

Спина+руки, не очень хорошо. Уж лучше тогда соединять руки с меньшей мышечной группой – с грудными. На мой взгляд, уж если у вас стоит вопрос потренировать две мышечные группы в один день сразу, тогда гораздо лучше сделать две тренировки (утром и вечером) если есть возможность, чем пихать все в одну тренировку.

Приседания. Становая тяга

Чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2000, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2001, третье место в полуфинале WPO 2002, первое место в финале WPO 2003, победитель WPO Super Open Championships 2005, победитель Европейского полуфинала WPO 2005, второе место в финале WPO 2006, первое место в финале WPO 2007, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2008.

Обладатель трех мировых рекордов WPO:
Приседания 550, 5 кг
Становая тяга 457 кг
Сумма троеборья 1273 кг

Программа перед рекордом 455 кг в становой тяге

Следующая программа использовалась Энди Болтоном перед взятием рекорда 455 кг в становой тяге.

Неделя 1. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 200х5, 220х5, 180x3x3. Без комбинезона.
Неделя 2. 70х5, 120х5, 160х5, 200х5, 240х5, 190х3×3. Без комбинезона.
Неделя 3. 70х5, 100,x 5, 140х5, 180х5, 220х5, 260х5, 200х3×3. Без комбинезона.
Неделя 4. 70х5, 120х5, 160х5, 200х5, 240х3, 280х3, 210х3×3. Без комбинезона.
Неделя 5. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 220х5, 260х3, 300х3, 220х3х3. Без комбинезона.
Неделя 6. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 220х3, 260х3, 290х3, 320х3. Комбинезон спущен.
Неделя 7. 70х3, 120х3, 160х3, 200х3, 240х3, 270х3, 300х3, 340х3.
Неделя 8. Соревнования. Имейте в виду, Энди выступал в среду, но обычно он соревнуется в субботу или воскресенье. Таким образом, это обычно 10-11 дней отдыха.

Дополнительной работой к этой прогамме были тяжелые жимы ногами (600 кг) и сгибания ног.

В пятницу работа на верх спины состояла из тяг гантелей одной рукой 5х10 200 кг, тяги горизонтального блока 4-5х10 135 кг, тяги вертикального блока 4-5х10 140 кг, шрагов 5-6х10 в строгой технике 380 кг и, наконец, работы на мышцы пресса – тяжелых наклонов в сторону, скручиваний и подъемов ног.

В своей предыдущей программе Энди работал до 410х3 и 362,5х8 в дотягиваниях 10 см без ремней.

Многие будут удивлены, узнав с какой небольшой интенсивностью Энди на самом деле работает на своих тренировках тяги, но он чувствует, что это имеет решающее значение для его успеха. При оптимальной генетике для пауэрлифтинга, приседаниях свыше 900 фунтов в рамках той же программы и работе на взрыв, это оберегает его от травм и позволяет и дальше улучшать результат.

Программа перед рекордом 457 кг в становой тяге

Недели с 16 по 11 были посвящены тягам с плинтов. Плинты были примерно 8 дюймов высотой, тяга была с уровня чуть ниже коленной чашечки. Я не люблю тянуть с более высокой позиции, поскольку считаю, что движение становится вырванным из тяги по полной амплитуде и плохо переносится на тягу с пола (исключением является случай, когда вы хотите использовать высокие плинты для работы на хват).

В течение этой 6-недельной фазы я делал подходы до 420 кг х 3 раза. Я также делал быструю тягу с пола по самочувствию – если я ощущал себя достаточно свежим после тяги с плинтов, я делал 2-3 тройки с весом примерно 40-50% от 1 ПМ. Для меня это составляло около 400-500 фунтов.

После этого 6-недельного периода я переключился на выполнение всех тяг с пола. Нужно отметить, что каждое повторение выполнялось настолько взрывным образом, насколько это было возможно.

10 недель до соревнований

Неделя 10. 220 кг х 5 раз
Неделя 9. 230 кг х 5 раз
Неделя 8. 240 кг х 5 раз
Неделя 7. 250 кг х 5 раз
Неделя 6. 265 кг х 5 раз
Неделя 5. 280 кг х 5 раз
Неделя 4. 300 кг х 3 раза
Неделя 3. 320 кг х 3 раза
Неделя 2. 350 кг х 5 раз
Неделя 1. отдых

Я делал от 5 до 10 подходов на каждой тренировке, поднимая до тех пор, пока не выходил на максимальные подходы. В некоторые недели я использовал меньший шаг между весами и делал больше подходов, а в другие недели я делал большие шаги и делал меньше подходов. Варьирование объема в такой манере – очень важно для долгосрочного успеха в железной игре.

Я надевал пояс во всех подходах с весом более 40% и надевал комбез для тяги три раза за цикл, просто чтобы привыкнуть к ощущениям. Комбез для тяги не требует и близко таких усилий для овладения техникой работы в нем, как жимовая майка или комбез для приседа, так что я одевал его всего три раза.

Тяги выполнялись вечером в среду, перед ними шли приседы. Тренировки завершались подсобкой для бицепсов и квадрицепсов бедер.Работа для мышц живота и хвата выполнялась в субботу.

Примечание: прежде, чем соблазнитесь на копирование этой программы в надежде вытянуть 1000 фунтов, вам стоит знать, что я очень взрывной парень, и именно поэтому могу использовать относительно легкие веса в тренировке, и тем не менее – тянуть более 1000 фунтов на соревнованиях.Чтобы дать представление, приведу такой факт – раньше я мог пробежать 100 метров за чуть более 11 секунд, при весе 17 стонов (238 фунтов). Большинство клиентов, которым я пишу программы, не являются счастливыми обладателями таких взрывных качеств.

Ниже приводится 16-недельная программа по тяге, которая гарантирует прибавку в несколько фунтов к вашей тяге. Вы должны быть способны тянуть минимум полтора своих веса перед тем, как пробовать это. Тем, кто не удовлетворяют этим показателям, стоит найти программу попроще. Так что будьте честны с собой в вопросе, насколько вы сильны, перед тем как приступите.

Вся программа приведена в формате Повторения х Подходы

С 16 до 12 недель до соревнований

А. Тяги с плинтов*
Б. Быстрая тяга**
Неделя 16. 5х4 50%х3х3
Неделя 15. 5х3 55%х2х3
Неделя 14. 5х5 60%х3х3
Неделя 13. 3х4 (вес 16 недели) не делать

*Классика, в стартовом положении гриф чуть ниже колена.
**Используйте соревновательную/предпочитаемую стойку.

Завершайте тренировку подсобкой для ягодичных, бицепсов бедер, низа спины и мышц живота.

С 12 до 9 недель до соревнований

А. Тяги с плинтов*
Б. Быстрая тяга**
Неделя 12. Работа до тяжелого трипла (от 5 до 8 подходов) 50%х3х3
Неделя 11. Побить результат в трипле последней недели (от 5 до 8 подходов) 55%х2х3
Неделя 10. Работа до 3 ПМ (от 5 до 8 подходов) 60%х4х3
Неделя 9. Легкая работа с плинтов или не выполнять (в зависимости от самочувствия)

*Классика, в стартовом положении гриф чуть ниже колена.
**Используйте соревновательную/предпочитаемую стойку.

Завершайте тренировку подсобкой для ягодичных, бицепсов бедер, низа спины и мышц живота. Выбирайте различные упражнения из тех, что были использованы в течение недель 16-12, или если вы предпочитаете делать то же самое, хотя бы поменяйте количество подходов и повторений.

8-1 неделя до соревнований

Это пиковая фаза, которая ведет к новому личному рекорду.Это очень простой, легкий в применении пиковый цикл. Я основывал свои тренировки на подобных циклах всю свою карьеру в пауэрлифтинге.

Я искренне верю, что если бы больше лифтеров применяли бы древний как мир K.I.S.S принцип (Keep It Simple Stupid – будь проще, глупый) к своему тренингу, мы бы видели больше сильных парней в зале и гораздо больше побитых рекордов на соревнованиях.

Нижеприведенный пиковый цикл не выглядит изощренным, но он работает. Вам нужно подставить свои цифры, так что я покажу несколько примеров, что показать, как это делается.

Если ваш 1 ПМ – 400 фунтов и менее, отсчитайте назад 8 недель и отбросьте 15 фунтов на каждой неделе.

Цикл для тягуна с результатом 400 фунтов, пытающегося выйти на новый личный рекорд в 425 фунтов, выглядел бы примерно так:

Неделя 8. 315 фунтов х 5
Неделя 7. 330 фунтов х 3
Неделя 6. 345 фунтов х 3
Неделя 5. 360 фунтов х 3
Неделя 4. 375 фунтов х 2
Неделя 3. 390 фунтов х 2
Неделя 2. 405 фунтов х 1
Неделя 1. 420 фунтов (новый рекорд)

Выполняйте от 4 до 6 подходов, чтобы подойти к вашему рабочему весу и не выматывайте себя слишком большим количеством повторений в рабочих весах. Пять повторений в любом подходе – максимум того, что вам потребуется для разогрева.

Примечание: нормальным является варьирование количества повторений в разминочных подходах, чтобы сохранить энергию для рабочих подходов. Например, на третьей недели вам нужно выполнить успешный подход с 390 фунтами на 2 раза. Разогрев может выглядеть так:

135 фунтов x 5
225 фунтов x 5
275 фунтов x 3
315 фунтов x 3
365 фунтов x 1 (делаем всего лишь на одно повторение, чтобы сберечь энергию)
390 фунтов x 2

Теперь давайте посмотрим на цикл для тягуна, который имеет результат в 600 фунтов, целью которого является закончить цикл с результатом в 630 фунтов в тяге.

Неделя 9.* 440 фунтов x 5
Неделя 10. 470 фунтов x 3
Неделя 11. 470 фунтов x 3
Неделя 12. 530 фунтов x 3
Неделя 13. 555 фунтов x 2
Неделя 14. 580 фунтов x 2
Неделя 15. 605 фунтов x 1
Неделя 16. 630 фунтов x 1 (новый личный рекорд)

* здесь похоже перепутана нумерация, идут недели не до соревнований, а просто номер недели в цикле. Прим. перев.

Как видите, увеличение веса на каждой неделе не остается одинаковым на протяжении цикла. На первых 4 неделях используются прыжки по 30 фунтов, а после этого лифтер переходит на прыжки по 25 фунтов.

Общее правило заключается в том, что чем вы сильнее, тем большее увеличение на каждой неделе можно себе позволить.На неделях с 9 по 16, выполняйте после становой тяги специально-вспомогательные упражнения для низа спины, ягодичных мышц, бицепсов бедер, квадрицепсов и мышц живота. Обязательно работайте над вашими специфическими слабыми местами и используйте минимум 8 повторений в подходе для подсобки. Рассматривайте подсобку как упражнения из бодибилдинга и стремитесь к 3-4 упражнениям, выполняемых в 3-4 подходах по 8 до 20 повторений подходе.

Когда выполнять приседания? Либо перед тягой, либо в отдельный день, лучше всего спустя 3-4 дня после тренировки по тяге.Лично я тренирую приседания перед тягой в день тренировки тяги. Я также знаю множество лифтеров, у которых присед и тяга выполняются в отдельные дни. Выбирайте сами.

Энди Болтон родился в 1970 году в Йоркшире. Его семья с удивлением смотрела, как их ребенок буквально рос на глазах. В 11 лет габариты и невероятная физическая сила Болтона сделала его одним из быстрейших спринтеров его возраста в Англии. Он бегал 100 и 200 метров. Чем больше он бегал, тем сильнее и больше становились его ноги и спина, со временем Энди становился все больше и все сильнее, и все медленнее, так, он буквально вырос из этого спорта…

В поисках своего дальнейшего предназначения, Болтон стал играть в Регби в возрасте 13 лет, и даже играл на национальном уровне, до тех пор пока травма спины не вывела его из этого спорта в 17 лет……Но все равно он продолжал рости: «Я был большим, я был сильным» – рассказывает Энди.

В 18 лет его рост 180 см а вес 103 килограмм, а новое увлечение непоседы Болтона – бодибилдинг. Это был первый раз, когда Болтон попробовал поднятие тяжестей!!!!

«Следи за тем, какой вес у тебя на штанге» – посоветовал ему владелец зала.

Энди приседал 225, а тянул более 270 килограмм.

«Я не знал что я делаю, я ничего не знал о пауэрлифтинге, я просто хотел стать бодибилдером, вот и все!!!!!! Я просто тренировался 5 дней в неделю разделив свое тело на части и делая от 8 до 10 сетов из 6-10 повторений!!!! Но я всегда тянул, жал и приседал, потому что знал – это база!!!!!!» – разъясняет Болтон.

После 2 лет тренировок в 1990 году в возрасте 20 лет он впервые принял участие в соревнованиях. Это был Чемпионат Британии и он занимает 3 место.

«Я смотрел в зеркало и понял, что мне никогда не стать Мистером Олимпия», – сокрушался после соревнований Энди, – «У меня была слишком широкая талия, и не очень хорошая грудь, у меня не было пика бицепса». Но процесс был запущен, Болтон уже не представлял своей жизни без тренировок: «Я всегда тренировался так тяжело, как только можно, я всегда работал по максимуму, и я любил тренировки!!!!»

И именно тогда он и стал пауэрлифтером. Брайан Рейнолдс, который выиграл чемпионат мира по пауэрлифтингу в 1992 году в 21 год, а так же Дайв Картер, именно они и взяли Болтона под крыло, и написали ему его первую лифтерскую программу:

«Жим, плечи и трицепс в понедельник. Присед и становая тяга в среду. Трапеции и верх спины в четверг».

Кстати до сих пор Болтон тренируется по похожей схеме. Теперь он стал постоянно циклировать свою нагрузку: первые 2 недели он делает от 5 до 8 повторов в сете, следующие 2 недели он делает по 5 повторений, затем идет неделя из 3-х повторных сетов, и, наконец, неделя из 2-х повторений или даже из синглов. «Веса просто взлетали!!!!!!», – воскликивает Болтон.

В 1994 году стали очень популярны соревнования по Силовому Экстриму. Их постоянно показывали по телевизору, и Болтон тоже решил попробовать свои силы как стронгмен. И в последующие 5 лет своей карьеры он стал поднимателем машин, кидателем камней, и толкателем поездов. У него не плохо получалось. Дважды он хотел поучаствовать в турнире «Самый Сильный Человек», но травмы не позволили ему соревноватся.

Каков ваш возраст, вес и род занятий?

Мой вес в межсезонье составляет 152 килограмма, соревновательный вес – 170 килограмм; я работаю водителем.

Какой стиль тренинга вы используете?

Я использую стиль Энди Болтона. Я действительно не тренируюсь как кто-либо другой; я не использую жгуты и цепи, но в жимовых тренировках использую доски. Я тренируюсь главным образом так, как я себя чувствую.

Какую экипировку вы используете и как вы выжимаете из нее максимум?

Я не использую никакой экипировки в межсезонье, иногда только жму в свободной майке. Я никогда не использую комбезы для приседа и тяги в межсезонье; я люблю делать мое тело настолько сильным, насколько это возможно до того момента, как наступит необходимость использовать экипу. Вся моя экипировка – от Inzer.

Какую технику выполнения упражнений вы применяете, и на чем вы концентрируетесь больше всего во время тренировки?

Я приседаю в широкой стойке. Очень широкая стойка помогает мне лучше работать внизу. В жиме я недавно перешел на новую технику с более низким опусканием штанги (к животу), так что я могу теперь подворачивать мои локти больше для того, чтобы дать себе больше мощности. В тяге я использую обычный стиль, пытаясь максимально использовать ноги. Когда я начинаю тянуть, то становлюсь просто сумасшедшим.

Каков ваш обычный график тренировок?

Я тренируюсь 3 дня в неделю: в понедельник, в среду и в четверг. В понедельник жим, в среду приседание и тяга, в четверг снова жим и работа над ногами для приседа и тяги. Каждая тренировка длится 2-3 часа с большим объемом, в зависимости от уровня энергии в данный день.

Какие вспомогательные упражнения, по вашему мнению, могут быть эффективны для увеличения ваших результатов в приседе, жиме и тяге?

Я верю в то, что чтобы много приседать, нужно просто много приседать, приседать и еще раз приседать. Жим заставляет меня работать больше, и здесь очень помогают жимы с досок. Для становой тяги – только тяги с большими объемами и большой взрывной силой.

Было ли у вас когда-нибудь «плато» в каком-либо движении и как вы решали эту проблему?

Единственное упражнение, где я столкнулся с подобной проблемой – это жим. Чтобы решить ее я стал использовать лучшие майки для жима и работать с Шоном Латтимером. Он очень помог мне в плане использования досок.

У вас когда-либо были травмы? Как вы избегаете их в процессе тренинга?

Как я избегаю их в процессе тренинга? У меня было две операции плеча и одна операция на бедре. Я также порвал мой левый бицепс и теперь я очень осторожно тренируюсь и всегда разминаюсь и растягиваюсь.

Опишите ваш пищевой план.

Я ем 7 раз в день, много белка и углеводов. Я ем и качественные продукты, и всякое барахло – я люблю шоколад (Вот, видимо, откуда такой мамон 🙂 – примечание автора). Также меня спонсирует Дориан Ятс, так что я использую весь диапазон его продукции, и я также работаю с Брайаном Бетчелдором, который знает все о добавках и т.п., он мне очень здорово помог.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Пауэрлифтинг Константин Константинов  

Тренировочные программы. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Тренировочные программы

Программа с 20-ю повторениями приседаний

1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»

2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем –»дыхательный» пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Жим лежа

6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы

Другой вариант программы с 20-ю приседаниями

1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»

2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем –»дыхательный» пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах

6. Тяга в наклоне

7. Жим с груди сидя

Программа с 20-ю повторениями становой тяги

1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»

2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)

3. Подъем на носки стоя в тренажере

4. Приседания с 10-ю повторениями

5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх

6. Тяга блока книзу параллельным хватом

7. Жим с груди сидя

Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки – скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю повторениями.

При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками – например, по 4-6 кг.

Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот – если вам с трудом дается программа с 20-ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях – за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге.

Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:

1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»

2. Следующие два упражнения выполняются поочередно – одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:

а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или «тяга Рейдера» к груди

б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулловер или «тяга Рейдера» к груди

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Жим лежа

5. Тяга в наклоне

Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Кое-кто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений – это уже чересчур много. В таком случае остается только один выход – сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой.

Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы.

Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса – надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пытаясь доказать обратное.

Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении – максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке. Используйте между сетами паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами.

Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои записи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). В последних же упражнениях второй тренировки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были первыми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.

Другие сокращенные программы

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)

2. Жим лежа

3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом

4. Подъем на носки стоя в тренажере

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)

2. Тяга в наклоне

3. Отжимания на брусьях с отягощением

4. Подъем на носки с партнером на спине

1. Жим лежа

2. Приседания (20 повторений в сете)

3. «Тяга Рейдера» к груди

4. Тяга в наклоне

Вариант чередующихся программ:

Программа А

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Подтягивания

Программа Б

1. Жим сидя

2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах

3. Отжимания на брусьях

Сильно сокращенные программы

1. Приседания

2. Тяга в наклоне

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Отжимания на брусьях

1. Приседания

2. Подтягивания

1. Толчок

2. Приседания

1. Приседания

2. Ничего

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. И опять ничего

1. Толчок

2. Ничего

1. Рывок

2. Приседания

1. Приседания

2. Жим (с ограничителей)

3. Больше ничего

1. Приседания

2. Тяга верхнего блока

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Жим лежа

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Жим (с ограничителей)

Олимпийские виды поднятия штанги – жим с груди, толчок и рывок в сочетании со вспомогательными упражнениями типа тяги верхнего блока – это комплексные упражнения, которые могут дать отличные результаты, если выполнять их с соблюдением правильной техники. Здесь очень важна безопасность. Опытным атлетам нечего боятся, но новичка эти упражнения могут привести к травме. Если вы можете найти хорошего тренера, используйте свой шанс и постарайтесь освоить олимпийские упражнения – тогда результаты в массе не заставят себя ждать.

Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) надо выполнять поочередно, тренируясь каждый третий или четвертый день. В них применяется сверхинтенсивная техника, но только по одному «запредельному» сету на каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной интенсивности на каждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете себя в достаточно хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре недели. А остальные тренировки проводите с «нормальной» нагрузкой до «отказа» – по одному-два сета на упражнение.

Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий. Даже с учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти большинству из вас. Если вы чувствуете, что вот-вот «выдохнетесь», убавьте нагрузку. Но тем из вас, у кого все в порядке и с тренировками, и со всем остальным (с работой, домом, питанием и т.д.), эти программы могут принести большую пользу.

Программа А

1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания

2. Подъем на носки с гантелями – до «отказа»

3. Жим лежа – до «отказа», затем форсированные повторения, и сразу – отжимания от пола

4. Тяга на блоке книзу – до «отказа», затем сразу негативные подтягивания

5. Жим сидя – до «отказа», затем жим на наклонной скамье с тем же весом

6. Подъем на бицепс

7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями

Программа Б

1. Приседания – максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)

2. Подъем на носки с партнером на спине – до «отказа», затем то же по принципу «отдых-пауза»

3. Становая тяга на прямых ногах – обычное для вас количество сетов и повторений

4. Отжимания на брусьях – до «отказа», затем негативные повторения

5. Подтягивания – до «отказа» и негативные

6. Жим из-за головы – до «отказа», затем либо «отдых-пауза», либо форсированные повторения

7. Подъем на бицепс – до «отказа», затем повторения в стиле «отдых-пауза»

Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за приседаниями, тренировка становится исключительно тяжелой. Вообразите себе: сет приседаний, выполняемых до «отказа», и сразу же вслед за этим сет становой тяги на прямых ногах с числом повторений, близким к максимальному. Причем вся разминка для обоих упражнений уже выполнена вами в начале тренировки. Штанга для становой тяги приготовлена заранее, так что после приседаний вам остается только «подползти» к ней и взяться за дело.

Мало что может сравниться с этим сочетанием – оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнениях. Попробуйте раз в неделю заниматься по такой программе:

1. Приседания – используйте вес, с которым вы можете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему упражнению.

2. Становая тяга на прямых ногах с весом, который позволяет вам сделать по крайней мере двенадцать повторений. После этого вы рухнете на пол. Отдохните минут десять, а потом продолжайте программу.

3. Подъем на носки

4. Жим лежа

5. Тяга на блоке книзу

Это короткая программа, потому что – поверьте мне! – первые два упражнения выжмут из вас все соки. На следующей тренировке, которая будет проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).

Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей тренировке):

Программа А

1. Становая тяга на прямых ногах –1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом

2. Жим стоя – 1х10, 1х6 3, Подтягивания –1х12,1х8

4. Отжимания на брусьях – 1х10, 1х6

5. Подъем на носки – 1х25, 1х20

Программа Б

1. Приседания – 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом

2. Жим лежа – 1х12, 1х8

3. Шраги – 1х15, 1х10

4. Жим гантелей сидя – 1х8

5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом – 1х10,1х6

6. Подъем на бицепс – 1х10, 1х6

7. Подъем на носки – 1х30, 1х25

Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнения один и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повторного сета – это зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.

Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему 5х5. Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз в неделю, – тогда каждая из этих программ будет выполняться вами три раза в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно перейти к тренировкам дважды в неделю – тогда каждая программа будет выполняться один раз в неделю.

Программа А

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне

Программа Б

1. Становая тяга на прямых ногах

2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)

3. Жим стоя (с ограничителей)

Популярные сплит-программы не только не помогают мышечному росту – как правило, они даже мешают типичным любителям добиваться успехов. Однако при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут оказаться полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплит-программами для любителей, не должен быть слишком большим. Сплит-программы служат для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний объем работы. Каждое комплексное упражнение выполняется только один раз в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее я привожу несколько вариантов таких сплит-программ. Хотя они предполагают большее число тренировок в неделю, обратите внимание на частоту выполнения каждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыдущих главах.

Программа 1

Воскресенье

Жим лежа обычным хватом

Жим сидя

Подъем на бицепс

Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)

Вторник

Становая тяга (обычная или на прямых ногах)

Тяга на блоке книзу

Четверг– «необязательный «день

Жим лежа с малой нагрузкой

Жим сидя

Подъем на бицепс

Суббота

Приседания

Программа 2

Понедельник

Приседания

Отжимания на брусьях

Четверг

Становая тяга на прямых ногах

Жим из-за головы

Суббота

Жим лежа

Тяга в наклоне

Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неделю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тренировке. Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в неделю. Вот пример такой программы:

Понедельник

Становая тяга на согнутых ногах

Подъем на бицепс

«Скручивания» до положения сидя

Среда

Жим лежа

Жим лежа узким хватом (4 см)

Тяга на блоке книзу или к поясу сидя

Пятница

Приседания

Жим стоя с ограничителей

«Скручивания» до положения сидя

Всегда помните, что ваша тренировочная программа – не единственная на свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных обстоятельств.

Если вы проявите упорство и будете следовать одной из программ этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Программа простой становой тяги — T NATION

Вот что вам нужно знать …

1. Сделать новый PR в становой тяге на удивление просто. Становая тяга тяжелая и тяжелая, а затем позвольте вашему телу отдохнуть и расти. Нет необходимости в изысканных техниках.
2. В то время как эта программа должна привести к увеличению 1ПМ как минимум на 20-50 фунтов, один атлет испытал прибавку на 90 фунтов.
3. Вы будете делать становую тягу только один раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа. Каждую четвертую неделю вы также будете отказываться от становой тяги.

Правильная тяга

Тренировка становой тяги проста. Ударьте сильно, ударьте сильно, а затем позвольте своему телу восстановиться и расти.

На самом деле нет необходимости в причудливых техниках, таких как дроп-сеты, суперсеты или сеты отдыха-паузы. Эффективное программирование становой тяги предполагает хорошо спланированное увеличение количества используемого веса. Он также устраняет и предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику.

Используя приведенную ниже программу, неудивительно, что 1ПМ увеличился на 20-50 фунтов за шестнадцатинедельный тренировочный период.Я даже был свидетелем увеличения веса на 90 фунтов.

Вы будете делать становую тягу только один раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа. Вы также заметите, что каждую четвертую неделю вы делаете перерыв в становой тяге. Это необходимо для достаточного восстановления и предотвращения перетренированности.

Становая тяга очень утомительна, и мышцы нижней части спины часто сильно нагружаются при приседаниях и других тяжелых движениях спины, поэтому вам нужен перерыв.

Вместо этого вы будете тренировать мышцы нижней части спины в течение четвертой недели, но с различными упражнениями, такими как «доброе утро», подъемы спины с отягощением, обратные гиперсии и подтягивания, сохраняя количество повторений в диапазоне 10-20.

Найдите свой истинный Макс

Ключ к эффективному использованию этой программы — это начать с точного 1ПМ, на котором будут основываться все ваши последующие упражнения. Слишком часто атлеты переоценивают свой максимум или используют число, которое они могли бы сделать во сне. Очень важно использовать ваш текущий истинный максимум, используя правильную форму.

Невыполнение этого требования приведет только к перетренированности, затруднит продвижение от недели к неделе и в целом испортит всю программу.

Также важно отметить, что вы не пересчитываете свой максимум на любом этапе программы. При разработке этой программы было учтено увеличение силы, и регулировка веса во время программы полностью испортит ее.

План

Примечание. Само собой разумеется, что вам необходимо разогреться перед любой тренировкой.

• Неделя 1: 5 x 5 x 70% (5 подходов по 5 повторений с 70% от 1ПМ)
• Неделя 2: 5 x 3 x 75%
• Неделя 3: 5 x 1 x 80%
• Неделя 4: Никакой становой тяги, но не стесняйтесь делать дополнительные движения, такие как гуд-утро, подъемы на спину с отягощением, обратные гипер-упражнения или подтягивания в диапазоне 10+ повторений.
• Неделя 5: 5 x 5 x 75%
• Неделя 6: 5 x 3 x 80%
• 7 неделя: 5 x 1 x 85%
• Неделя 8: становая тяга запрещена, но выполняются вспомогательные движения.
• Неделя 9: 4 x 5 x 80%
• 10 неделя: 4 x 3 x 85%
• Неделя 11: 4 x 1 x 90%
• Неделя 12: становая тяга запрещена, но можно делать дополнительные движения.
• Неделя 13: 3 x 5 x 85%
• Неделя 14: 3 x 3 x 90%
• Неделя 15: 3 x 1 x 95%
• Неделя 16: Никакой становой тяги и никакой работы над поясницей.
• Неделя 17: Проверьте свой максимум или примите участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Таблица 10-недельной межсезонной программы становой тяги (2021)

Это 10-недельная программа становой тяги, разработанная для повышения работоспособности в межсезонье. Этим поделился Алекс Бромли (Empire Barbell) на своем канале YouTube, где он поделился своим опытом использования этого стиля тренировки в становой тяге, чтобы подготовиться к соревнованиям по силам.

Программа видео

Чтобы правильно понять программу, вы должны посмотреть видео ниже от Алекса Бромли.

Наиболее актуальная часть начинается на отметке 2 часа.

Обзор программы

Программа довольно простая. Он следует этим рекомендациям:

• Недели чередуются между неделями высокой интенсивности для накопления объема и усталости («недели объема») и неделями низкой интенсивности, которые позволяют восстановиться («недели восстановления»).
• Недели объема и недели восстановления используют схему повторений 5×5 для большей части программы.
• Недели восстановления с нагрузкой на 20% меньше, чем в предыдущей неделе с объемом.
  • Например, если неделя объема требует 5 подходов по 5 повторений с весом 100 фунтов, на следующей неделе восстановления будет запрограммировано 5 подходов по 5 повторений с весом 80 фунтов (100 фунтов x 80% = 80 фунтов).
• Интенсивность недели объема постепенно увеличивается каждую неделю. Соответственно, интенсивность недели восстановления также увеличивается каждую неделю, так как она всегда на 20% легче, чем предыдущая неделя объема.
  • Например, если на 5-й неделе требуется 5 подходов по 5 повторений с весом 120 фунтов, на 6-й неделе восстановления будет запрограммировано 5 подходов по 5 повторений с весом 95 фунтов, поскольку 95 фунтов примерно на 20% меньше, чем 120 фунтов.Таким образом, недели восстановления постепенно становятся тяжелее на протяжении всей программы.
• Неделя 9 — это своего рода неделя тестирования, поскольку она требует набора AMRAP. Относитесь к этому ответственно — неплохо было бы оставить пару-тройку повторов в баке, равно как и убедитесь, что ваша форма не сильно ухудшается.
• Неделя 10 сохраняет интенсивность относительно высокой по сравнению с другими неделями восстановления, но также требует 5 подходов тройных повторений вместо 5 подходов.

Завершение программы

Поскольку Алекс завершил выполнение AMRAP на 10 неделе (чего не было в программе), это снизило темп восстановления громкости / восстановления программы и, следовательно, более или менее завершилось.Или это все, чем он хотел с нами поделиться.

Лично я считаю, что AMRAP с ~ 90% от 1ПМ (9 неделя) и 5 ​​подходов тройных упражнений с 82% (неделя 10) — прекрасное место для завершения блока объема и перехода к блоку пика. Если 9-я и 10-я недели кажутся совершенно потрясающими, вы, вероятно, можете повторить их несколько раз, добавляя 2-3% каждую неделю. Всего два цента.

Опять же смотрите видео, делайте выводы.

Принадлежности

Алекс прокомментировал, что он будет делать некоторые сгибания подколенных сухожилий и разгибания спины «где мог», но на самом деле не делал никаких специфических вариаций становой тяги, таких как «доброе утро», становая тяга на жестких ногах и т. Д.

Таблица

Эта таблица никоим образом не связана с Alex или Empire Barbell. Он основан на интерпретации этого видео YouTube с искренним намерением сохранить точность. Если вы считаете, что в таблице есть ошибка, сообщите мне.

Программа становой тяги в межсезонье от Empire Barbell | LiftVault.com

Похожие сообщения

• Таблица программы становой тяги Mag Ort

  Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) — это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла тоннам лифтеров прибавить серьезный вес к своей становой тяге.Если вы хотите повысить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

• 7-недельная программа гипертрофии Таблица

  Это 7-недельная программа гипертрофии, объявленная как «общая гипертрофия». Следуя общим принципам периодизации, этот тип программы может эффективно использоваться до перехода к силовому блоку, силовому блоку и пиковому блоку. Общая таблица блока гипертрофии Некоторые веса будут…

• Таблица программы становой тяги Эда Коана

  GOAT по пауэрлифтингу Эд Коан разработал эту программу становой тяги для Марка Филлипи.Если вы хотите добиться серьезных результатов в становой тяге, попробуйте эту 10-недельную программу. Он программирует спортсмена на становую тягу 1 раз в неделю. Каждая тренировка включает тяжелую тройку, за которой следует…

• Классическая 11-недельная пиковая программа становой тяги Таблица

  Это действительно простая 11-недельная пиковая программа для становой тяги. Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

• Таблица программы «Выполнение жима монолита»

  «Жим монолита» — это версия программы Джима Вендлера «Построение монолита», в которой основное внимание уделяется, как вы уже догадались, жиму лежа.Оригинальная программа Джима Вендлера, вариант программы через / u / BenchPolkov

Выбор лучшей программы становой тяги для вашего тела

Вы опытный тягач, который хочет еще больше прибавить в весе и увеличить свою силу?

Вы новичок и ищете программу становой тяги для начала?

Вы видели разные программы становой тяги, но не знаете, как они соотносятся и какую из них использовать?

Что ж, сегодня идеальный день, чтобы прочитать статью в Old School Labs.Мы ответим на все эти и многие другие вопросы прямо сейчас.

Становая тяга сегодня сильно отличается от становой тяги в золотую эру бодибилдинга. В то время становая тяга делалась в основном для увеличения мышечной массы для эстетических соревнований . Сейчас становая тяга — это спорт, и многие выступают в специализированных соревнованиях по становой тяге .

Если вы новичок в становой тяге, обязательно сначала ознакомьтесь с нашей статьей «Как делать становую тягу». Это даст вам хорошую основу для правильной техники, того, что можно и что нельзя делать, а также для различных типов становой тяги.

Когда будете готовы, вернитесь и прочтите эту статью, чтобы узнать о лучших программах становой тяги.

Важность построения силы прежде всего

Один из самых простых способов помешать наращиванию мышечной массы — это пораниться в тренажерном зале. Прежде чем вы сможете даже начать программу становой тяги, вы должны убедиться, что у вас есть сила в нужных местах .

Что мы имеем в виду?

Что ж, тяга требует силы в задней цепи , чтобы иметь возможность поднимать тяжелые веса в правильной форме. Без силы в правильных мышцах это почти наверняка может привести к травме.

Задняя цепь — это группа мышц задней части тела:

• Ловушки
• Задние дельты
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные
• Erector spinae (мышцы вокруг позвоночника)

Итак, перед началом любой программы становой тяги вы должны быть уверены, что прорабатываете эти группы мышц.Это означает, что вам нужна силовая программа ДО того, как вы начнете программу становой тяги.

Давайте взглянем на некоторые упражнения, которые вы можете использовать для создания своей программы перед становой тягой. Мы предлагаем выполнять эти силовые упражнения как минимум за три недели до того, как вы начнете становиться тягой.

Особенно если вы новичок. Если вы более опытный лифтер, возможно, вам стоит пройти тест на силу.Вы можете обнаружить, что у вас есть одна или две области, в которых вы можете набраться сил. Сосредоточьтесь на этих группах мышц, а затем выберите лучшую программу становой тяги для достижения ваших целей.

Готовы приступить к силовой тренировке?

1. Сила захвата: походка фермера / переноска фермера

Это отличный способ развить силу захвата для подготовки к программе становой тяги. Он также работает со всей задней цепью , а также с прессом и квадрицепсами .Если у вас тяжелые гантели, вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале, если нет.

Как это сделать: Возьмите две тяжелые гантели и держите их с каждой стороны. На протяжении всего упражнения держите крепко хват сверху. Включите мышцы кора и держите спину прямо. Смотрите прямо и не позволяйте гантелям раскачиваться. Пройдите из одного конца комнаты в другой. Повернитесь и вернитесь к исходной точке.Это одно повторение. Продолжайте, пока не выполните предложенные повторения и подходы.

Выполните 5-8 повторений и всего два подхода для этого упражнения. Если вам нужно сделать перерыв, отдыхайте 15-30 секунд между подходами. Чтобы еще больше испытать себя, выполните третий подход, чтобы действительно укрепить хватку.

Чтобы по-настоящему проработать подколенные сухожилия для максимальной активации мышц, попробуйте болгарские сплит-приседания. Для этого вам понадобится подставка для приседаний или скамья. Вы всегда должны начинать их без веса, пока не наберете правильную форму.Затем вы можете взять гантель или гирю и держать перед собой, чтобы действительно активировать подколенные сухожилия .

Кому не подходит это упражнение: Всем, кто страдает от боли в пояснице или имеет наклон таза кпереди. Мы не хотим, чтобы вы травмировались прямо здесь, за воротами. Если у вас есть одно из них, пропустите это упражнение и выберите вместо него сгибание ног. Они так же хороши и снижают риск травм.

Как это сделать: Решите, с какой ноги вы собираетесь начать.Поставьте эту ногу шнурками на подставку для приседаний или скамейку. Если вы используете гантель или гирю, держите ее обеими руками за колокольчик. Гантель должен располагаться близко к груди, а верхняя часть груза должна находиться под подбородком. Удерживайте вес в этом положении, пока выполняете повторения. Включите мышцы кора и держите спину прямо во время упражнения.

Как только вы займете положение, согните переднее колено до тех пор, пока оно не коснется земли. Это ваша исходная позиция.Поднимитесь, пока ваше переднее колено не станет прямым, сделайте паузу, а затем вернитесь вниз. Продолжайте до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Продолжайте выполнять повторения, а затем поменяйте ноги, чтобы завершить повторения и этот подход.

Выполните 6-8 повторений на каждую ногу, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

3. Сила спины: тяга гантелей и тяга штанги

Эти два упражнения проработают ваш назад , чтобы увеличить силу, необходимую для вашей программы становой тяги.Вы также проработаете рук, плеч и груди .

Тяга гантелей к будет сосредоточена на верхней части спины , а тяга со штангой — к средней части спины и к нижней части спины . Выполнение обоих этих упражнений увеличит силу и стабильность в задней части цепи.

Мы уже рассмотрели эти два упражнения в других статьях, поэтому нет необходимости снова давать инструкции.Вы можете найти тягу гантелей здесь и тягу штанги здесь.

4. Сила нижней части тела: степ-ап

Это упражнение можно легко выполнять дома на скамейке, степ-платформе, блоках или прочном табурете. При необходимости вы также можете использовать блоки в тренажерном зале. Вы проработаете ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсы , а также проработаете ядро ​​ .

Вы можете делать это без каких-либо весов или можете держать по гантели в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

Как это сделать: Встаньте лицом к выбранной вами ступенчатой ​​платформе. Для начала выберите ногу и поместите ее на скамейку. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а спина прямая, чтобы вы не наклонялись вперед во время упражнения. Используя эту ногу, войдите в скамью, подтягивая тело вверх, чтобы вы могли поставить другую ногу на скамью. Задержитесь на несколько секунд, напрягая корпус и напрягая ягодицы.Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя ту же ногу на скамейке, с которой вы начали. Поставьте эту ногу рядом с другой ногой, а затем поставьте другую ногу на скамью, чтобы снова начать упражнение. Закончив, вы выполнили одно повторение.

Выполните 8–10 повторений на каждую ногу, всего три подхода. Если вы не можете сделать три подхода, сделайте два, а затем продолжайте расти.Начните без весов, чтобы вы могли улучшить свою форму и баланс, прежде чем добавлять веса. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

5. Равновесие и устойчивость: упражнения на одну ногу

Чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы становой тяги, вам нужна сила, а также хороший баланс и стабильность. Вот несколько упражнений на одну ногу, которые действительно помогут вам достичь равновесия.

Их следует выполнять с гирями, но можно также и с гантелями. Не используйте слишком большой вес для этих упражнений. Вы хотите сосредоточиться на своей устойчивости больше, чем на поднятии более тяжелого груза. Вместо этого выберите гирю среднего размера.

Сначала выполняйте упражнение с собственным весом, пока не будете устойчиво стоять на одной ноге. Это снизит риск травм и падений. Для максимальной устойчивости держите руку, не перенося вес на бок, если это необходимо.

Жим одной ногой

Встаньте на одну ногу, вытянув другую и согнув ее в коленях, образуя угол 90 градусов.Держите гирю в той же руке, что и согнутую ногу. Если вы используете гирю, убедитесь, что колокол находится снаружи вашего тела.

Вы будете стоять неподвижно на протяжении всего упражнения, перемещая только руку, удерживающую вес. Самая большая проблема — сохранять равновесие при выполнении повторений. Начните с веса на плече и надавите, пока ваша рука не станет полностью прямой. Контролируемое и медленное движение является ключевым моментом, когда вы задействуете мышцы кора и сохраняете прямую спину.Это поможет вам встать на одну ногу, а затем поменять ногу, чтобы завершить подход.

Выполните 6-8 повторений на каждую ногу, всего два подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.

Толкание спереди одной ногой

Это почти то же самое упражнение, что и жим одной ногой. Разница здесь в том, как вы используете гирю.

Встаньте на одну ногу, держа колокольчик обеими руками на уровне груди.Выталкивайте гирю из груди, пока руки не выпрямятся в медленном и контролируемом движении. Затем верните колокольчик к груди. Продолжайте, пока не завершите количество повторений, а затем переключитесь на другую ногу, чтобы закончить подход.

Выполните 8-10 повторений на каждую ногу в двух подходах. Если вам нужно отдыхать между подходами, старайтесь делать это максимум 45 секунд.

Ходьба на одной ноге над головой

Еще одно отличное упражнение на устойчивость, это выглядит проще, чем есть на самом деле. Выберите вес гири немного тяжелее, чем вы использовали для этих упражнений на одну ногу.

Медленная и устойчивая прогулка на одной ноге над головой побеждает. Сосредоточьтесь на движениях, скорость не должна быть фактором для этого.

Начните с точки, в которой вы можете пройти не менее 20 шагов вперед. Встаньте прямо, держа гирю наружу в одной руке. Поднимите колокол, пока ваша рука не станет прямой, и начните с этой ноги, чтобы начать упражнение. Сделайте шаг вперед, подняв колено примерно под углом 90 градусов.Спустившись, возьмите вторую ногу и повторите не менее 20 шагов. Это будет похоже на то, как будто вы едете на воображаемом велосипеде. Дойдя до конца, повернитесь, переключите гирю в другую руку и начните заново.

Выполните не менее 20 шагов с каждой стороны и сделайте два полных подхода с каждой стороны. При необходимости делайте 45-60-секундный перерыв между подходами.

6. Основные силовые упражнения

Перед тем, как начать любую программу становой тяги, вы должны убедиться, что у вас есть с твердым сердечником .Мы уже продемонстрировали несколько упражнений, которые могут помочь вашему корпусу, но мы хотели предложить еще несколько.

Вот список из семи отличных упражнений на стабильность кора и способы их выполнения. Большинство из них можно сделать без оборудования, но есть мяч BOSU и мяч для стабилизации. Если у вас нет ни того, ни другого, не волнуйтесь, вы можете просто сделать их без оборудования.

Повторяйте эти укрепляющие упражнения в течение нескольких недель по мере необходимости для каждой группы мышц. Если вы положите себе прочный фундамент, это обеспечит успех в выбранной вами программе становой тяги.

А теперь давайте взглянем на несколько программ становой тяги, чтобы найти ту, которая вам подходит!

Программа становой тяги Кандито

В программе становой тяги Кандито есть несколько особенностей, которые нам действительно нравятся:

• Это бесплатно! Вы можете скачать программу становой тяги прямо на свой компьютер, планшет или телефон в формате pdf.
• Существуют разные уровни, так что вы можете начать с того места, где находитесь. Есть программа становой тяги для начинающих, программа среднего уровня, а также программа продвинутого уровня. Каждая программа становой тяги рассчитана на 6 недель для новичков и среднего уровня или 12 недель для продвинутых.
• Это не просто программа становой тяги. PDF-файл предлагает и другие функции, в том числе:
  • Правильное мышление
  • Три различных шаблона для использования с акцентом на силу и контроль, мощность и гипертрофию
  • Диета
  • Правильная загрузка весов
  • Дополнительные упражнения

Программа Candito предлагает 4-дневную тренировку в неделю для наращивания мышечной массы.Когда вы только начинаете искать для себя лучшую программу становой тяги, это может быть слишком много. Если необходимо, начните с программы становой тяги 2 дня в неделю, а затем увеличивайте ее до 4 дней в неделю.

Сила Фокус

Изучая программу, мы пришли к выводу, что это одна из лучших программ становой тяги, которую вы можете получить бесплатно. И вы заметите, что большинство шаблонов включают в себя другие упражнения, позволяя становой тяге быть фокусом силы .

Даже люди, которые делают становую тягу для соревнований, на самом деле не делают становую тягу каждый день, скорее один или два раза в неделю . Они сосредотачиваются на других упражнениях, чтобы помочь им достичь более высокого 1ПМ (максимального повторения). Сила, которую вы развиваете за пределами становой тяги. — это то, что в конечном итоге увеличит ваш общий 1ПМ.

У вас действительно отличная общая программа. Немногие бесплатные онлайн-программы предлагают столько же информации, сколько программа Candito. Возможность продвигаться и развиваться в рамках одной и той же программы — отличный стимул попробовать эту.

Программа становой тяги Коана / Филлипи

Пауэрлифтер Эд Коан создал эту 10-недельную программу становой тяги для пауэрлифтера Марка Филиппи. Эта программа также бесплатна и доступна для использования, но на этом сходство с программой Candito заканчивается.

Вот еще несколько отличий программы Коана от программы Кандито:

• Эта программа предназначена только для атлетов среднего или продвинутого уровня
• Цель программы — увеличить 1ПМ атлетов или преодолеть плато силы
• Повторения основаны на процентном соотношении от вашей цели 1ПМ и меняются каждую неделю
• Вы делаете только программа один день в неделю
• Других функций нет, только наброски программы

В этой программе вы не найдете становой тяги сумо или тяги с дефицитом.Фактически, единственная становая тяга — это соревновательная становая тяга с прямыми ногами. Есть еще несколько упражнений, предназначенных для увеличения вашего 1ПМ, но никаких вариаций в упражнениях в остальном.

Мы считаем это одной из лучших бесплатных программ становой тяги для опытных лифтеров, стремящихся увеличить свою массу и силу . Если вы хотите принять участие в соревновании или побить свой предыдущий максимум повторений, рассмотрите эту программу.

Программа становой тяги Cal Poly

Это еще одна бесплатная программа становой тяги, которая поможет вам преодолеть плато силы и набрать максимальное количество повторений.Программа также оказалась успешной для спортсменов, которым необходимо было подготовить спортсменов, прежде чем вернуться на поле.

Вот чем он отличается от двух других программ, которые мы представили:

• Это 8-недельная программа становой тяги.
• Она включает только становую тягу, основанную на процентном соотношении 1ПМ с махами гири в определенные моменты программы.
• Программа имеет трехдневный формат: понедельник-среда-пятница.
• Вы должны выполнять только эту программу в течение 8 недель и никаких других упражнений в течение этого периода времени.Для разминки можно использовать упражнения на растяжку и подвижность.

Нам также нравится эта программа как одна из лучших бесплатных программ становой тяги для восстановления и силы . Это легко сделать, и по крайней мере 50 спортсменов добились в этом успеха.

Последние мысли

Перед тем, как приступить к становой тяге, важно иметь действительно прочную основу — как морально, так и физически . Наблюдать за людьми, которые делают становую тягу, кажется легким, хотя это совсем не так.

Чтобы стать пауэрлифтером, нужно времени, настойчивости и целеустремленности. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, вам потребуются месяцы тяжелой работы, прежде чем вы будете готовы.

Мы надеемся, что сегодняшняя статья дала вам прочную отправную точку, независимо от ваших целей. Мы рады, что вы отправитесь в это путешествие, и мы здесь, чтобы поддержать вас на этом пути.

Пришло время провести серьезную силовую проверку, чтобы составить программу подготовки к становой тяге.Тогда вы действительно будете готовы пойти в спортзал, чтобы побить свои цели и достичь максимального числа повторений!

Вы пробовали какую-либо из этих программ становой тяги? Если нет, то какой из них вы бы выбрали и почему? Есть ли какие-нибудь программы, которые вы успешно опробовали, и хотите поделиться с нами? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как сделать становую тягу 500 фунтов (и более)

Становая тяга — одно из самых мощных движений, которые вы можете делать со штангой. Некоторые из самых вдохновляющих силовых подвигов, которые когда-либо выполнялись, связаны с идеальным отрывом от пола. Если у вас есть личная цель поднять с земли 500 фунтов или больше, может возникнуть соблазн найти ярлык к этому магическому числу.

Как и все упражнения , при неправильном выполнении становая тяга может привести к серьезной травме. Если и есть одно упражнение, которое действительно вызывает много незаслуженной ненависти, так это становая тяга.

Да, неправильная форма и слишком большой вес могут повредить спину. Это называется здравым смыслом.

Но в море слабаков, пытающихся отпугнуть вас от становой тяги, вы должны помнить об очень важном факте: стать сильным и эффективным в становой тяге — это один из самых простых и надежных способов избежать травм при выполнении становой тяги. повседневной жизни и в спортзале.

Когда у вас крепкий хват, ваша нижняя часть спины крепкая, ваша верхняя часть спины крепкая, ваши ноги развиты, ваши руки напряжены, ваш пресс крепкий, а ваши ловушки толстые — гораздо труднее получить травму.

Сравните это с тем, что парни из спортзала делают сгибания рук и жим на кузнечном тренажере. Нет никакого сравнения.

Знание правильной формы (движения позвоночника, бедра и колена) и правильного захвата делает две вещи:

1. Он обеспечивает нагрузку на мышцы , чтобы они могли расти и становиться сильнее, а не на суставы и поддерживающие мягкие ткани
2. Оптимизированная техника позволяет поднимать больший вес, тем самым наращивая силу и мускулатуру, что затем позволяет поднимать больший вес… вы получаете картинку

Независимо от того, тянете ли вы в основном обычное упражнение или сумо, знание конкретных основ обоих вариантов абсолютно необходимо, если вы планируете стать в них хорошими и достичь элитного уровня силы и мускулов.

Эд Коан, которого считают величайшим пауэрлифтером всех времен, рассказывает об этом Марку Беллу и всем остальным в потрясающем видео:

Примечание: следующие инструкции относятся к классической становой тяге — информация по тяге сумо ниже!

Правильная становая тяга: делай это правильно

Становая тяга — это движение всего тела, и при правильном выполнении спортсмены не должны чувствовать боли в спине. Напряжение, а, следовательно, и определение мускулов должно быть больше в подколенных сухожилиях, ягодицах и мышцах спины, а не в позвоночнике, хотя становая тяга нацелена на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Хотя хорошая форма помогает предотвратить травмы, важно понимать, что становая тяга или любое упражнение всегда сопряжены с риском. Однако, поддерживая правильную стойку и движения, весовая нагрузка будет правильно распределена. Точно так же он обеспечивает максимальную отдачу от затраченных усилий.

Хорошая техника также означает создание эффективной траектории движения штанги от пола до положения локаута. Это максимизирует используемый вес и, следовательно, максимизирует достигнутый прогресс.

Во-первых, эта статья исследует базовую (обычную) становую тягу, затем сумо и, наконец, исследует другие доступные варианты становой тяги, прежде чем показать вам лучшую возможную программу для увеличения ваших показателей тяги.

Начните с бедренной петли

Когда вы учитесь делать становую тягу, тазобедренный шарнир является решающим движением. Вместо того, чтобы использовать квадрицепсы для выполнения тяги, движение бедра помогает сохранить правильную форму, устраняя нагрузку на колени и удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Роль квадрицепсов в традиционной становой тяге — закрепить большеберцовую кость (кость голени) и удерживать колено в вытянутом состоянии, чтобы противодействовать сокращению подколенных сухожилий.

На практике тазобедренный шарнир по существу представляет собой движение бедер от полного закрытия (сгибание — когда колено находится у груди) до раскрытия (разгибание — положение стоя или нога за туловищем), при этом почти не происходит никакого движения. другие суставы. Конечно, тазобедренный сустав представляет собой шар, поэтому он может вращаться и двигаться в других направлениях, обеспечивая диапазон движений.

При повороте бедра верхняя часть тела должна быть зафиксирована (частично за счет правильной техники дыхания, см. Ниже), а под талией должны быть напряжены подколенные сухожилия и мышцы живота. Единственное крупное движение возникает и сдерживается бедрами, а не коленями или спиной.

Ширина стойки

Ширина стойки влияет на количество поднимаемого веса. Однако у каждого человека своя идеальная ширина стойки в зависимости от ряда факторов, включая тип телосложения (рост, длина рук) или личные предпочтения.

Хороший метод определения ширины стойки — прыжок с места. Место, где находятся ступни перед отрывом, — хорошее место для начала. Кроме того, хорошей отправной точкой является расстояние между ступнями и бедрами. Большинство лифтеров экспериментируют после того, как их форма укрепится, чтобы увидеть, что сработает для создания наиболее сильной стойки.

Угол носка

У различных углов носков есть свои преимущества и недостатки, но главное помнить, что кроме редких, очень широких стоек сумо, очень важно держать пальцы ног и колени на одной линии.

Немного дальше повернув ступни, можно слегка оторвать штангу от пола и вначале увеличить скорость.

Более прямое указание ступней, кажется, дает больше силы для локаута, но эти варианты содержат лишь небольшие отличия для становой тяги, которая хочет уточнить свои детали.

Развитие правильного захвата

После того, как ступни намеренно установлены в сбалансированное положение и установлен угол буксировки, следующими шагами являются ширина захвата и исполнение.

Возьмите как можно более узкий хват, не заставляя колени сжиматься и не создавая чрезмерного трения между руками и бедрами.

Слишком широкий захват просто увеличивает физическое расстояние, необходимое для подъема штанги, что является менее эффективным движением и ограничивает величину, которую можно поднять. Точно так же, если хват слишком узкий, колени регулируются, ограничивая вес.

В основном, если руки касаются бедер, ширина будет твердой.

Тип рукоятки

Существует четыре основных стиля рукоятки.Двойной оверхенд, смешанный хват, крюк и двойной оверхенд в сочетании с лямками — вот выдающиеся хваты. Следует помнить, что рукоятка должна располагаться на накатке, а не на гладкой части планки.

• Двойной оверхенд звучит так, как звучит — обе руки хватают гриф ладонями вниз.
• Mixed Grip (также известный как Over-Under Grip) использует захват сверху и снизу для захвата грифа.
• Hook Grip включает в себя захват перекладины двойным хватом сверху, а затем обхват пальцев вокруг большого пальца, зажимая его между пальцами и перекладиной (вместо того, чтобы положить большой палец сверху сверху).
• Двойной оверхенд с ремнями предназначен для предотвращения перекатывания штанги.

У каждого хвата есть свои преимущества, но, как правило, двойной оверхенд наименее эффективен и сильно ограничивает вес, который можно поднять. В конечном итоге это приводит в тонус силы хвата, но не мышц, для которых становая тяга предназначена.

Захват сверху обеспечивает максимальное тяговое усилие прямо вниз (ускорение свободного падения 101) в самой слабой части захвата — отверстии — что заставляет штангу катиться.

Смешанный хват — самый популярный среди конкурентов. Одна рука захватывает гриф, а другая — под гриф, что позволяет максимально увеличить вес, который можно поднять, поскольку предотвращает перекатывание.

Есть несколько типичных ошибок, которые допускаются при смешанном хвате. Первый — слишком глубоко захватить штангу ладонями, из-за чего руки разомкнуты. Штанга должна быть установлена ​​чуть выше или чуть ниже мозолей у основания пальцев (не выше в углублении большого пальца).

Вторая ошибка — это попытка «грести» на перекладине, используя бицепсы. Плечи должны быть расслаблены, чтобы предотвратить мышечные разрывы. Это одна из главных причин, по которой люди переходят на крюк (читайте ниже) — это намного безопаснее.

Исследования показывают, что при захвате руки снизу бицепс сильно нагружается, поэтому многие люди чередуют этот захват рукой во время подходов в становой тяге.

Если вы собираетесь использовать смешанный хват, старайтесь равномерно чередовать обе стороны для равномерного развития мышц.

При крючковом захвате штанга захватывается двойным захватом сверху, а пальцы охватывают большой палец. Захват крюка, руки вниз, лучший хват для использования. Это самый сильный метод, и он также помещает руки в положение, при котором квадрицепсы не могут «раскрыть» руки в верхней части упражнения — очень распространенная проблема для сильных атлетов.

Кроме того, он гораздо более симметричен, чем смешанный хват. Когда обе ладони обращены вниз, штанга может висеть ниже (меньшее расстояние, необходимое для перемещения = больший вес поднимаемого веса), а спина может одинаково взаимодействовать с обеих сторон.Это предотвращает неравномерное развитие, которым так хорошо известен смешанный хват.

Хотя это потребует некоторой практики, со временем вы быстро обнаружите, что рукоятка с крючком на более, чем на , удобнее, чем любая другая рукоятка. Ваше тело адаптируется, и оно больше не будет болезненным.

Брайс из Калгари Барбелл из Канады рассказывает:

Использование ремней работает практически так же, как и крючок, и позволяет рукам висеть симметрично вдоль тела.

Лучшие дыхательные техники для использования во время тренировки становой тяги

Как и все формы упражнений, дыхание играет решающую роль в способностях и работоспособности человека. Для достижения наилучших результатов в становой тяге делайте глубокие вдохи животом, а не грудью. Это помогает укрепить туловище за счет увеличения внутрибрюшного давления для поддержки позвоночника.

Задержите дыхание на протяжении всего упражнения, а затем выдохните, если необходимо, в верхней части упражнения или когда штанга снова окажется на земле между повторениями.

Как правильно выполнять становую тягу

Теперь пора взглянуть на различные методы настройки.

Есть по крайней мере пять способов подготовиться к традиционной становой тяге, не считая различных других стилей становой тяги, таких как сумо. Следующая информация может помочь определить, какой из них лучше всего подойдет для каждого типа телосложения.

Лучшие методы настройки для тяги — как сделать правильную становую тягу

Есть несколько различных техник, которые можно использовать при запуске и завершении правильной тяги.Некоторые из них больше подходят для новичков, чем другие, и в конечном итоге каждому человеку предстоит определить, какая техника лучше всего подходит его биомеханическому составу и, таким образом, позволяет им лучше всего заниматься.

Вариант 1. Подколенные сухожилия напряжены, спина напряжена по мере приближения к перекладине.

Поставьте ступни, затем согнитесь и возьмитесь за перекладину, отводя бедра назад, с небольшим сгибанием в коленях и согнутым позвоночником. Удерживая подколенные сухожилия напряженными, сделайте вдох, при этом бедра отведены назад, а нижняя часть позвоночника выпрямлена.Поднимите грудь вверх, а затем потяните за вес.

Вариант 2. Спина напряженная, ноги сжаты.

Тот же подход, что и раньше, но на этот раз спина выпрямлена, корпус опирается на бедра, а колени сгибаются для захвата перекладины. С напряженным корпусом и тугой верхней частью спины бедра подтянуты так, что ноги ощущаются как спиральная пружина, прижимающаяся к полу.

Начать тягу.

Вариант 3. Раскачивайте бедра в нужное положение.

На этот раз при захвате убедитесь, что вес тела смещен вперед на ступнях. Верните бедра на место и перенесите вес тела на середину стопы, затем потяните.

Вариант 4. Тяга ровная, бедра начинаются низко.

Возьмитесь за гриф и сядьте обратно в положение на корточках с выпрямленным позвоночником, вес тела находится за грифом, а штанга слегка опирается на голени. Удерживая позвоночник вытянутым, во время тяги продирайтесь ногами по полу.

Вариант 5. Возьмитесь за него и разорвите.

Эта техника не самая лучшая для начинающих, потому что она требует очень, очень твердого владения формой (от выполнения тысяч повторений). Становая тяга выполняется путем опускания на перекладину, захвата и быстрой тяги.

Опять же, это не для новичков — парень на видео ниже, Джон Хаак, является одним из сильнейших мужчин на планете.

Барная дорожка

Чтобы сделать становую тягу немного более эффективной — меньше отклонений от передней части к задней на траектории — центр тяжести должен оставаться над серединой стопы.Это означает, что ваши плечи должны находиться прямо над штангой, а не перед штангой .

Для этого задействуйте широчайшие, надавите на лопатки и потяните плечи вниз и назад . По мере того, как вы наращиваете напряжение в своей установке и опускаете плечи за штангу, вы должны чувствовать себя сжатой пружиной, готовой к удару. Именно так оно и должно быть.

Проще говоря, он устанавливает более линейный путь перемещения стержня. Результаты метода изучены.

Выполнение тяги

К этому моменту все, что связано с настройкой, сделано, стойка и хват установлены, дыхание сделано и напряжение в теле подготовлено.

Пришло время выполнить тягу.

Один из важнейших элементов подъема очень тяжелой штанги с земли — это мышление.

• Не сосредотачивайтесь на грифе и не думайте, как «поднять гриф». В этом случае люди обычно выгибают спину и повышают риск получения травм.
• Вытяните колени и бедра, сохраняя при этом жесткость позвоночника. Это может помочь подумать о «груди вверх», потому что при этом от тела требуется, чтобы тело расширяло грудную часть позвоночника.
• Подумайте о том, чтобы отогнать пол, а не поднимать с него перекладину. Ментальный аспект может не иметь полного смысла, но он работает. Кроме того, это помогает людям удерживать бедра от слишком быстрого подъема в начале тяги.

Однако после первых нескольких дюймов разгибание бедра является ключевым моментом.Когда штанга находится в воздухе, квадрицепсы в основном готовы, и важная часть — разгибание бедер, не позволяя позвоночнику сгибаться.

Это абсолютно ключ. Что это означает, что это предотвращает перенос штанги передним наклоном таза (APT) на неправильную область — например, на нижнюю часть спины и выпрямители позвоночника. Не знаете, что такое APT и как он может разрушить вашу становую тягу?

Смотрите это:

https://www.youtube.com/watch?v=_DmnVrza93c

Классические «плечи назад» и «бедра вперед» по-прежнему используются по какой-то причине… они работают.Вот упражнение, показывающее движение бедер вперед.

Выполняйте каждое повторение с силой, но только после того, как форма опускается.

Подъем считается завершенным, когда позвоночник, колени и бедра выпрямлены, а спортсмен стоит в естественном положении. Это называется блокировкой.

Не растягивайте нижнюю часть спины слишком сильно во время локаута. Если да, то гарантируем, что вы не задействуете и не используете должным образом ягодичные мышцы. Вдобавок вы намного, намного слабее.Нет никакого вознаграждения, и это может быть опасно. Задача «бедра вперед» достигается за счет упора на толкающее движение ягодицами вперед.

Используйте более легкие грузы для создания идеального положения блокировки, затем , затем увеличьте вес.

Контролируемое опускание

Как только подъем будет сделан, не пренебрегайте последним шагом — возвращением штанги на пол. После столь тщательного планирования подготовки и выполнения становой тяги, не использовать ту же точность при опускании штанги, может быть так же рискованно, как и неправильная форма при подъеме.

Как правило, держите штангу под контролем с вытянутым позвоночником.

Нельзя:

• Бросьте штангу.
• Позвольте позвоночнику округлиться.
• Волей-неволей отпустить штангу.

Контроль над опусканием штанги важен по ряду причин.

1. Эксцентрические упражнения, также известные как силовые тренировки, являются отличной формой стимула для роста. Он особенно эффективен при реабилитации и при всевозможных физических заболеваниях, потому что наращивает мышцы.Он включен почти в каждое другое упражнение. Например, во время сгибания бицепса, когда вес опущен, это эксцентрическое движение. Если вы делаете тренировку становой тяги с большим количеством повторений, это ключевой момент! Не теряй вес.
2. Безопасность — важная часть любого режима упражнений, если гриф падает, форма страдает, излишне увеличивая риск серьезной травмы. Кроме того, падение штанги небезопасно. В зависимости от веса и высоты точки падения он может отскочить, покатиться или нанести другой неожиданный урон.Закон Мерфи действует и в спортзале. Но, возможно, что еще более важно — это укореняет ужасные привычки. Если вы привыкнете бросать штангу в тренажерном зале, вы, несомненно, сделаете это во время соревнований по пауэрлифтингу и получите три больших толстых красных индикатора.
3. Удержать тело физически и морально готовым к следующему повторению практически невозможно, если гриф упал.

Лучшее практическое правило — опускать штангу так же, как ее подняли. Грудь остается вверху, бедра отведены назад, пока штанга не окажется у колена, а ноги продолжают давить через пол, пока штанга опускается.Сохраняйте контроль и убедитесь, что он легко контактирует.

Как выполнять становую тягу сумо

Вариант становой тяги сумо предлагает те же преимущества, что и традиционный стиль, но некоторое время пробуя обе техники, можно определить, какой стиль лучше всего подходит для каждого конкретного человека.

НО, многие элитные лифтеры являются активными сторонниками того и другого. AKA, чередуя сумо и конвенцию, вы сохраняете высокий уровень вариации, в то же время — что несколько противоречит интуиции — сохраняете высокую специфичность.Если вы не делаете и того, и другого, вы не будете настолько сильны, насколько могли бы в своем основном варианте выбора.

Хотя раньше считалось, что ключевое различие между ними заключается в разгибании бедра и активации ягодичных мышц, недавние исследования опровергли эту идею.

При сравнении сумо и традиционной становой тяги ни в одной точке движения не было существенной разницы в требованиях к разгибанию бедра. В другом исследовании показания ЭМГ ягодичных мышц и подколенных сухожилий были одинаковыми для обеих техник становой тяги.

Однако есть несколько отличий:

Согласно новому исследованию, становая тяга сумо тяжелее для квадрицепсов. Кроме того, традиционная становая тяга может быть сложнее для выпрямителей позвоночника примерно на 10 процентов.

Другими словами, сумо больше прорабатывает квадрицепсы, а обычное — спину. Если вы давно в тренажерном зале, то можете подтвердить это лично.

Лучшее эмпирическое правило: делайте и , затем выберите тот, который кажется наиболее сильным и наиболее удобным с субмаксимальным (70-80 процентов) весом… но все же делайте и то, и другое.Это в высшей степени комплиментарные движения, и становление в одном из них абсолютно дополняет другое.

Стойка

Сумо требует более широкой стойки с руками на перекладине внутри ступней. Голени должны быть примерно перпендикулярны после того, как колени выставлены как можно дальше. Ступни также становятся тем шире, чем шире становится стойка.

Итак, в «умеренной» стойке ступни примерно в два раза шире ширины плеч, а бедра отведены (отведены) под углом 45 градусов.Поэтому ступни должны быть развернуты примерно на 45 градусов.

Захват

Стили и правила хвата такие же, как для сумо и обычного подъема, но будет больше места, чтобы попробовать разную ширину с коленями в стороне. Захват штанги рукой прямо под плечами сводит к минимуму длину, необходимую для тяги.

Настройка

В становой тяге сумо, когда бедра вытянуты, оказывает давление на пол, как будто он может разорваться, когда ступни раздвинуты. Эта очередь будет проходить ДОЛГОГО пути.

Хорошо представить линию разлома, прорывающуюся сквозь землю, и ноги раздвигают ее дальше друг от друга. Это приведет к хорошему натяжению бедер и квадрицепсов, а также всей задней цепи.

Не делаете становую тягу сумо со штангой? (Становая тяга с гантелями сумо)

Если вместо этого вы используете гантели, основная концепция такая же, за исключением установки, которая требует, чтобы руки были намного ближе, что затрудняет полное отведение плеч назад и вниз в верхней части упражнения. .

Просто убедитесь, что вы знаете об этой разнице форм, и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была плотной, при этом плечи опущены, а спина .

Обычная тяга против сумо: проработанные мышцы

Описанные выше, обычные тяги нацелены на выпрямители позвоночника и верхнюю часть спины примерно на 10% больше, чем тяги сумо. С другой стороны, сумо дает на 10% больше активности в квадроциклах.

Вот почему так важно убедиться, что вы включаете в свою программу оба типа.Что касается остальных задействованных мышц, то они задействованы точно так же.

• Предплечья, удерживающие перекладину
• Трицепс в блокировке рук
• Верхняя часть спины и задние дельты, удерживающие плечи и спину вниз
• Напряжение поясницы для устойчивости
• Спинальные эректоры стреляют, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии
• Квадроциклы въезжают в землю
• Ягодичные мышцы, сжимающие бедра вперед

Это еще не все.В задней цепи и спине есть множество более мелких мышц, которые используются во время тренировки на растяжку.

Другие виды становой тяги

Внесение разнообразия в упражнения становой тяги может иметь огромное значение. Хотя обычная становая тяга представляет собой отличную отправную точку, опробование таких вариаций, как « касание и ход », дефицит, пауза в повторениях и тяга со стойкой и блоком, поможет укрепить концепцию ног, « толкающих пол », и обеспечит устойчивый способ увеличить нагрузку на пол. количество веса, которое можно поднять.

Не заблуждайтесь… один из самых быстрых способов улучшить становую тягу — следовать методу сегментов.

Touch and Go

Этот вариант становой тяги наращивает мышцы, улучшает хват и общую силу. В обычном лифте между повторениями есть пауза, но при касании и уходе никогда не отпускайте штангу после того, как она упадет на пол.

Например, крепко возьмитесь за гриф и сохраните напряжение во время подхода из пяти повторений. Как правило, тач-энд-гоу можно использовать с более тяжелыми весами, составляющими около 70-90 процентов от вашего максимального усилия.

Пауза Rep

Как следует из названия, когда штанга достигает уровня середины голени от пола, удерживается 2-3-секундная пауза. В этом варианте задействуются широчайшие, но его не следует выполнять с тяжелым весом. Хорошее правило — сначала 50-60 процентов, а затем постепенно наращивать вес по мере того, как мышцы становятся сильнее.

Программа становой тяги Джонни Кандито является их активным сторонником. Он делает их тяжелыми. И делает это часто.

Ты тоже должен.

Тяги для реек и блоков

Опять же, как следует из названия, этот вариант начинается со стойки или блока и помогает достичь концентрической силы и положения локаута.Штангу кладут на стойку или блоки так, чтобы она была на высоте голени, чуть ниже коленной чашечки. Не используйте эту вариацию на ощупь, она предназначена для увеличения веса и увеличения силы спины.

Это хороший способ попробовать разные типы штанг для становой тяги, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.

Становая тяга с дефицитом

Это похоже на то, как нападающий прибавляет пончики к своей биту во время тренировочных замахов. Подъем выполняется с более высокой опоры, такой как платформа, блок или большая плоская плита.Как и в повторении с паузой, следует использовать 50-процентный вес, потому что требуется глубокое приседание, чтобы это изменение не превратилось в тягу с прямыми ногами вверх.

Румынская становая тяга

Они начинаются с верхней части подъемника и либо начинаются с обычного подъема, либо на силовой стойке, и эффективны для изоляции подколенных сухожилий.

Программа становой тяги Эда Коана (Легенда пауэрлифтинга)

Эд Коан считается КОЗОМ пауэрлифтинга.

Еще одна вариация становой тяги была разработана Эдом Коаном, человеком, которого многие считают величайшим пауэрлифтером всех времен.

Его 10-недельный цикл становой тяги не для новичков (стартовая сила или GSLP гораздо более подходят и даже дадут больше результатов для новичков).

Но для людей, которые хотят преодолеть плато силы или максимизировать свой прогресс в становой тяге — и которые постоянно тянули тяжелые упражнения в течение как минимум 12 месяцев — это не что иное, как потрясающий .

Программа включает в себя скоростную работу для выполнения большого объема тяги, тяжелые подходы в начале тренировки и различные упражнения для поддержки спины.Говоря об аксессуарах, прежде чем двигаться дальше, вам нужно посмотреть это видео Calgary Barbell, посвященное самым лучшим дополнительным движениям для становой тяги.

10-недельная программа используется вместе с текущей тренировкой спортсмена по становой тяге и требует, чтобы атлет знал свое текущее максимальное повторение (1ПМ) и желаемый 1ПМ. В среднем желаемый вес примерно на 30 фунтов больше, и все процентные значения становой тяги основаны на этом максимуме.

Структура программы Эд Коана (и таблица становой тяги)

Коан разработал метод имитации ситуации во время соревнований, поэтому в первые четыре недели основное внимание уделяется работе с тяжелым верхом, а затем уменьшением количества упражнений, чтобы сконцентрироваться на скорости и ускорении.

Последние шесть недель сосредоточены на достижении пика, поскольку объем начнет уменьшаться, а периоды отдыха между скоростной становой тягой станут длиннее.

Дополнительные работы запланированы на первые девять недель плана.

Недели 1-4 завершены в формате кругооборота. Однако 5-6 неделя не выполняются по кругу, а на 7-8 неделях объем падает. В течение 9-й недели почти все вспомогательные тренинги прекращаются, равно как и объем.

Перед началом этого или любого другого режима крайне важно проконсультироваться с врачом.Кроме того, всегда выполняйте обычные разминки перед тем, как приступить к программе становой тяги Эда Коана.

* Все проценты основаны на желаемом 1ПМ (который должен быть на ~ 30 фунтов тяжелее вашего текущего 1ПМ).

Вспомогательная работа

Power Shrugs (упражнения со штангой со свободным весом, нацеленные на трапеции, предплечья и плечи) добавляются начиная с 5 недели.

Очень важно отметить: в становой тяге следует исходить из исходной тяги 1ПМ, а не желаемого 1ПМ.

, недели 1-4 (схема)

В течение первых четырех недель выполняются четыре вспомогательных упражнения. Они должны выполняться в формате кругооборота с 90-секундными перерывами между каждым. Не суперсет.

Выполните восемь повторений в каждом упражнении и делайте двух-трехминутные передышки между кругами. Сделайте в общей сложности три подхода для каждого упражнения по 8 повторений в каждом.

5 неделя

На 5 неделе не делайте круговые движения, а выполняйте каждое упражнение по три подхода по пять повторений.Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

6 неделя

6-я неделя лечится так же, как и 5-я неделя, но вес силовых пожиманий увеличен на 65 процентов.

недель 7

По-прежнему не выполняя круговые упражнения, количество подходов уменьшается до двух по пять повторений.

8 неделя

На 8 неделе увеличьте вес для силовых пожатий плечами до 75 процентов.

9 неделя

В течение недели 9 нет схем, а в списке указаны только тяги с силовой тягой и тяги с жесткими ногами.Выполняйте каждое упражнение по два подхода по пять повторений.

В течение 10-й недели никаких дополнительных дополнительных упражнений не выполняется, так как проходят заключительные этапы достижения пика.

Прогресс и рост

Потенциальный выигрыш от этого упражнения будет основан на желаемом 1ПМ, но в среднем это около 30 фунтов. Каждую неделю обычно увеличивается на пять фунтов.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть таблицу максимальных значений становой тяги.

История программы и советы по становой тяге

Коан изначально создал эту программу для Марка Филиппы, у которого были проблемы со становой тягой. Он прибавил 35 фунтов.

Эти советы по становой тяге могут помочь:

• Не сходите с ума с желаемой суммой 1ПМ.Неудачные лифты — это не весело. Продвинутые лифтеры знают это очень хорошо: чем более консервативно вы подходите к желаемому 1ПМ, тем больше у вас мотивация, когда вы выталкиваете его из воды. Сравните это с тем, что установить 1ПМ, что невозможно, работать над задницей в течение 10 недель, а затем потерпеть неудачу.
• Соблюдайте запланированную программу, даже если пропущена одна неделя. Спортсмены могут отработать неделю, которую пропустили на следующей неделе, это просто будет означать, что она закончится на неделю позже.
• Вспомогательные работы имеют решающее значение, а вес обычно составляет 60 процентов.
• С помощью этой программы можно выполнить «испытание становой тяги 405» (как часть клуба 1/2/3/4), но в зависимости от того, где находится начальный 1ПМ, это может занять время. Просто наберитесь терпения, выбирайте разумные веса и оставайтесь последовательными.

Зачем нужно выполнять программу становой тяги по пауэрлифтингу?

Многие люди задаются вопросом, стоит ли на самом деле тяга в пауэрлифтинге. Короткий ответ: да : если бы вам пришлось выбрать план, «ориентированный на упражнения», чтобы следовать ему, это был бы он — план, который увеличивает вашу тягу и, таким образом, прорабатывает почти все мышцы тела.

По сути, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы, размера мышц и развития атлетизма.

Поскольку он задействует все тело, он также наращивает мышцы всего тела и улучшает осанку.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга — одна из немногих техник подъема, которая непосредственно нацелена на подколенные сухожилия, и она прорабатывает ягодицы, широчайшие и корпус, потому что это комплексное упражнение.

Определение проработанных мышц в становой тяге

• Ноги: Во время становой тяги подколенные сухожилия и ягодицы выпрямляют бедра.В меньшей степени квадрицепсы выпрямляют колени, а икры — щиколотки.
• Спина: мышцы спины сокращаются, в то время как широчайшие удерживают вес тела близко к телу. В становой тяге больше, чем в любом другом упражнении, можно проработать всю спину с более тяжелыми весами. Точно так же становая тяга укрепляет слабую спину, особенно нижнюю часть спины, повышая выносливость и формируя привычки безопасных движений.
• Ловушки: трапециевидные мышцы сокращаются, чтобы поддерживать положение плеч и передавать усилие на штангу.
• Abs: Во время становой тяги сокращаются мышцы живота и косые мышцы, и чем тяжелее вес, тем сильнее и мускулистее они становятся.
• Old Man Grip: на самом деле нет лучшего способа увеличить силу захвата, чем при помощи обычной тяги.

В сочетании со становой тягой 5х5 все тело подготовлено и укреплено.

Что такое становая тяга для похудания

Поскольку становая тяга является комплексным упражнением, она дает определенную пользу для похудания в сочетании с диетой и регулярными тренировками.

Во-первых, очевидное: оно сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение .

Период.

Больше, чем приседания. Больше, чем просто жим. Больше, чем беговые дорожки и эллиптические тренажеры. Больше, чем кудри или глупая машинка в углу.

Наука доказывает это: комплексы становой тяги для тренировок на выносливость оказались «наиболее эффективными» в стратегиях похудания и управления.

Как и все упражнения для наращивания мышц, поскольку жир заменяется мышцами, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы и повышается метаболизм, поэтому во время и после тренировки происходит огромное сжигание калорий.По мере наращивания мышечной массы вы естественным образом сжигаете больше жира. По мере того, как вы сжигаете больше жира, ваши анаболические гормоны (тестостерон, гормоны роста и т. Д.) Увеличиваются, что позволяет вам легче наращивать мышцы, а затем легче терять жир.

Это положительный, порочный круг.

Становая тяга также помогает избежать застоя и скуки от выполнения тех же самых старых приседаний и уменьшает боль, улучшая подвижность.

Исследования показывают, что у людей улучшилась координация в тазобедренных и коленных суставах после 6-недельной программы, включающей становую тягу.

Кроме того, становая тяга улучшит прочность костей и снизит вероятность переломов.

Если вы пытаетесь похудеть с помощью становой тяги, убедитесь, что ваша диета находится под контролем и что вы едите достаточно, чтобы правильно восстановиться, но при этом сбросить лишние килограммы.

Как быстро увеличить вес в становой тяге

Многие спортсмены достигают плато силы и разочаровываются, когда не могут его превзойти. Тем не менее, существует ряд методов, позволяющих преодолеть весовой барьер и, наконец, достичь этой цели в становой тяге в 500 фунтов и даже больше.

Еще одна программа повышения становой тяги от Криса Холдера из Калифорнийского политехнического университета

Как упоминалось выше, программа Эда Коана — эффективный способ прибавить 20-30 фунтов к 1ПМ, но 8-недельная программа Cal Poly также предназначена для преодоления этой границы.

Эта программа не предназначена для начинающих. Крис Холдер, руководитель отдела силовых тренировок Калифорнийского политехнического института, даже рекомендует нанять тренера.

Примечание: Physiqz предлагает услуги коучинга по чрезвычайно доступным ценам: свяжитесь с нами для получения дополнительной информации

Как и в программе Коана, недели разбиты на фазы и интенсивность тренировок.

• Недели 1-3: три дня по 3 подхода по 20 станов
• Недели 4-5: три дня по 3 подхода по 10 становых тяг с добавлением 10 махов русских гирь сразу после каждого подхода
• Недели 6-8: три дня по 3 подхода по 20 повторений

При выборе правильного веса для использования в шаблоне нет точных цифр, поэтому важно саморегулировать (проще говоря, выберите сложный вес, исходя из того, как вы себя чувствуете в тот день в тренажерном зале):

• Понедельник: Heavy
• Среда: Свет
• Пятница: Средняя

Важно помнить, что никакие другие тренировки с отягощениями в этот период времени не проводятся.Он чрезвычайно требователен к нервной системе, мышцам и соединительным тканям.

Holder рекомендует:

• Совершенная техника становой тяги. Требования этого распорядка приносят огромные выгоды, но легко позволить форме страдать, если человек не доведет это до науки.
• Это спринты, а не марафон. Повторения выполняются с использованием техники касания и движения, поэтому Холдер объясняет, что 2-3 процента следует отбросить, если последовательные повторения не могут выполняться без пауз.
• Отдыхайте между подходами, даже 10-15 минут вполне подойдут.
• Выполняйте махи гирями по-русски (быстро и быстро) сразу после набора. Мужчины — 24 кг, женщины — 16 кг.
• Сконцентрируйтесь на этой программе только в течение 8 недель, без верхней части тела и пресса.

При правильном выполнении эта программа дает впечатляющие результаты.

Больше способов увеличить количество тяги

Сочетание подходов к тяговому движению может помочь вам преодолеть плато и достичь новых уровней силы и мускулов.

Становая тяга Подробнее

Включите становую тягу более чем в один день режима. Добавление дополнительного дня в становую тягу даст лучшие результаты. Быстро тяните повторения, но убедитесь, что форма безупречна.

Становая тяга меньше

Слишком много хорошего — не всегда разумно. Иногда лучше сосредоточиться на вспомогательных упражнениях вместо двух-трех дней становой тяги.

Переход с сумо на обычное или с обычного на сумо

Спортсмены добиваются результатов, когда можно варьировать упражнение для разных мышц.Это верно и для результатов в становой тяге. Попытка сломать рутинный стиль сумо или обычным стилем нацелена на несколько разные мышцы, что имеет значение.

Работа по технике

Само собой разумеется, но форма, используемая в становой тяге, имеет решающее значение для ее эффективности. Замедлите подъемы и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, чтобы научиться выполнять более сильные тяги.

Всегда разминка

Опять же, это должно быть несложно, но перед тем, как делать быстрые удвоения на 70% от 1ПМ, обязательно разогрейтесь.

Программа тренировки простой становой тяги

Добавить упражнение становая тяга к обычной тренировке несложно. Тем не менее, атлетам необходимо запомнить несколько вещей, прежде чем применять его.

• Становая тяга — это упражнение, которое напрягает тело. И нервная система, и опорно-двигательный аппарат усиленно работают.
• Делайте становую тягу сразу после разминки. Быть свежим помогает уменьшить травмы, связанные с усталостью, потому что, когда тело изнашивается, форма страдает.
• Совместите становую тягу с другими вспомогательными упражнениями, но относитесь к ней как к любой другой интенсивной тренировке. Например, если дать бицепсу отдохнуть и восстановить его в течение дня, результаты улучшатся. То же самое и в становой тяге.

Подборы и повторения

Для новичков стремитесь к подходам в становой тяге, которые включают 1-6 повторений, всего не более 30. Слишком большое количество повторений ведет к травмам.

Придерживайтесь 4-5 подходов и либо сохраняйте тот же вес, либо постепенно увеличивайте его по пирамиде.Хорошее правило для новичков — использовать веса в 50-60% от 1ПМ.

Предполагая, что 1ПМ составляет 400 фунтов, это хорошее общее руководство для разминки и рабочих подходов:

• 135 фунтов: два подхода по пять повторений в каждом (разминка)
• 185 фунтов: два подхода по три повторения в каждом (разминка)
• 205 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
• 225 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
• 245 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
• 260 фунтов: два подхода по одному повторению (рабочий)
• 275 фунтов: два подхода по одному повторению (рабочий подход)

Что еще делать на дневной тренировке по становой тяге: аксессуары

После того, как атлет наметил день для выполнения упражнения становой тяги, все остальное будет легко.Не пытайтесь повторить становую тягу Хью Джекмана и присоединиться к клубу 1000 фунтов в первую неделю, упражнение следует добавлять медленно.

И не забывайте добавлять вспомогательные упражнения, когда это необходимо.

• Жим ногами — укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы
• Махи гирями — укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и создают взрывную силу.
• Планка — учит лифтеров напрягаться с головы до пят.
• Прогулки фермера — увеличивает силу захвата
• Гребля — развивает широчайшие и верхнюю часть спины, необходимые для сильного локаута.

Предметы для помощи в становой тяге

Спортсменам не нужны тонны модного снаряжения для выполнения становой тяги.Однако есть некоторые аксессуары, которые могут интенсифицировать и оптимизировать тренировку, чтобы получить больше результатов за меньшее время.

Самый очевидный элемент — это качественный подъемный ремень, который не требует особых объяснений.

Обувь для становой тяги и тапочки для становой тяги

Обувь для становой тяги и тапочки для становой тяги (которые в зависимости от человека могут быть в 10 раз лучше, чем обувь) не являются необходимостью для начинающих лифтеров. Идеально подойдет плоская подошва.

Однако, если вы можете тянуть больше 315, хорошо стоит вашего времени, чтобы инвестировать в качественную пару обуви для «пауэрлифтинга».Для этого есть 3 различные причины:

• Нулевое сжатие подошвы: когда вы толкаетесь о землю, вам нужно, чтобы каждая унция силы передавалась прямо в пол. Обувь с изогнутой подошвой и даже обувь с плоской подошвой, не предназначенная для подъема тяжестей, имеют сжимающийся материал. Это здорово, когда гуляешь, но ужасно, когда тянешь. Это создает большие разлагающие силы. Другими словами, вы в конечном итоге теряете много силы, поскольку энергия распространяется через сжимаемый материал обуви, а не в землю, как предполагалось.
• Высокая устойчивость: подошва разработана таким образом, чтобы соответствовать изгибам стопы на каждом сантиметре, гарантируя, что подъемник действительно «заблокирован» и готов к работе. Кроме того, имеется прочный материал для предотвращения скольжения. Это особенно важно при выполнении сумо.
• Метатарзальный ремешок: обеспечивающий стабильность средней части стопы, плюсневой ремешок — это особенность, которую, как только вы испытаете, вы не захотите сдаваться. Он обеспечивает абсолютно полное отсутствие движений или случайного соскальзывания при выполнении становой тяги и отталкивании от пола.

Полосы

Это обычная становая тяга с использованием эластичных лент над перекладиной, которые прикреплены к земле или закреплены на ней якорем. Напряжение может помочь развить силу локаута и тренировать взрывную силу. Поскольку натяжение ленты увеличивается ближе к моменту локаута, лифтерам требуется дополнительный импульс для выполнения тяги.

также можно перевернуть, чтобы обеспечить большее сопротивление у пола, а не блокировку — то есть вы можете установить их в силовой стойке, чтобы облегчить отправную точку, но блокировку намного сложнее.

Цепи

Обтягивание цепей поверх перекладины обычно служит той же цели, что и ленты, но с меньшим увеличением нагрузки (напротив, ленты становятся очень трудными для блокировки наверху — даже легкие полосы).

Цепи бывают разного веса и размера. Честно говоря, их не следует рассматривать — и, честно говоря, в них нет необходимости — до тех пор, пока атлет не наберет больше 405 фунтов. А до этого наилучшие результаты даст сосредоточение на большем количестве вариаций.

Мел для спортзала

Тальк, также известный как гимнастический мел, поглощает влагу и снижает трение, особенно связанное с нагревом тела.Пудра — это основной инструмент, используемый в соревнованиях по пауэрлифтингу и олимпийским весам, но он может быть беспорядочным.

В упор: мел нужен . Гарантированно, вы поднимете больший вес, если будете крепко держаться за него. Это особенно верно, если вы вынуждены использовать штанги низкого качества, которые можно найти в коммерческих залах. Хотя многие тренажерные залы не разрешают заниматься мелом, стоит найти хотя бы такой, который его переносит.

Простая программа становой тяги, которая РАБОТАЕТ

Иногда нам нравится перехитрить себя сложностью, и часто мы заканчиваем тем, что делаем больше работы и больше думаем, чем нам нужно, когда меньшее количество работы также позволяет выполнить работу так же хорошо.

В настоящее время я тренирую молодого атлета, который проходит свой путь в юридической школе и не имеет много времени или энергии для силовых тренировок, хотя он все еще довольно регулярно ходит в спортзал 2-3 дня в неделю. . И он надрывает себе задницу, пока он там.

У него также очень низкий вес (всего около 140 фунтов), но он, кажется, вполне доволен такой массой тела. Он знает, что станет сильнее, если наберет вес, но я не из тех тренеров, которые постоянно настаивают на этом.

Твой вес — это твое решение, а не мое, и я найду способ поднять тебе вес, несмотря ни на что. Это может быть медленно и утомительно, но мы заставим их двигаться.

Итак, последние несколько месяцев мы использовали очень простой метод для его программы становой тяги, и только на прошлой неделе мы достигли нашей цели в становой тяге 405. Неплохо для лифтера БАК-40.

По четвергам у нас жим и становая тяга. И это наша единственная тренировка по становой тяге за неделю. Ни световых дней, ни вспомогательной работы. 3 набора мертвецов один раз в неделю.

Всего несколько недель назад мы протестировали становую тягу, и он вытянул 385 баллов. Итак, мы построили его следующий тренировочный цикл следующим образом:

Неделя 1: 5 x 5 x 75%

Неделя 2: 3 x 3 x 90%

Неделя 3: 3 x 5 x 80%

Неделя 4: 2-3 x 2-3 x 95%

Неделя 5: 3 x 4-5 x 85%

Неделя 6: новый сингл

Мы сделали этот цикл дважды, каждый раз мы достигли нового PR в 20 фунтов на 6 неделе. Первые 3 недели, как правило, не слишком тяжелые, и, фактически, во втором цикле мы фактически закончили тягу. 8 повторений в последнем подходе с 80% на неделе 3.95% -ная неделя определенно самая трудная, поэтому я добавляю некоторую гибкость. Мы можем сделать от 2х2 до 3х3 в зависимости от скорости штанги. Неделя 5 довольно сложна, в основном из-за усталости от 95% недели, и, опять же, у нас есть некоторая гибкость в диапазоне повторений. Я стремлюсь к 3х4, но если он чувствует себя хорошо, я позволяю ему потянуть 5. Тем не менее, на пятой неделе не будет набора AMRAP. Мы экономим лишнюю энергию на 6 неделю.

Пока что этот цикл окупился, и теперь у меня есть несколько других клиентов, которые тоже его проводят, и пока все хорошо.

Это подходит вам? Невозможно сказать, но если ваша становая тяга застряла, и вы слишком усложнили свое программирование (снова), попробуйте это и посмотрите, что произойдет.

Если сомневаетесь…… увеличьте усилие и простоту.

Если вам это нравится, вы можете найти здесь еще более простые программы: ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ