Специальные эффективные упражнения на плечи в спортзале – Medaboutme.ru

Фитнес-упражнения для задних дельтовидных мышц

Эти эффективные базовые упражнения активно задействуют тыльные дельты:

• Подтягивание.

Всем знакомая базовая нагрузка, которая прекрасно прорабатывает задние дельты. Является обязательным элементом любого комплекса для прокачки плечевого пояса и рук.

• Тяга штанги к подбородку.

Исходное положение — встать прямо, руки со штангой находятся на линии плеч. Выполнять тягу по направлению к подбородку, максимально ощущая работу дельт. Выполнить 10 повторений; всего — 4 подхода.

• Тяга вертикального блока к груди.

Еще одно базовое фитнес-упражнение, работающее со спинными мышцами и задними дельтами. Сесть перед тренажером, спина ровная, плечи слегка приподняты. Широким хватом взяться за рукоятку. Не сгибая спину и слегка отведя корпус назад, с выдохом начать тянуть рукоятку к груди. Тяга должна выполняться не только руками, а, в основном, спинными мышцами. Лопатки должны сводиться вместе. Выполнить 10-12 повторений; всего — 4-5 подходов.

• Махи гантелью в наклоне.

Необходимо принять такую позу в наклоне, чтобы максимально чувствовались задние дельты. Спина прямая, плечи опущены, руки с гантелями чуть согнуты и разведены. С выдохом развести ровные руки, не соединяя лопатки. Далее медленно опустить руки вниз.

• Тяга штанги к поясу в наклоне.

Утяжелитель используется для работы со спиной, но если убавить вес, расположить кисти шире плеч и выполнять тягу к низу груди, то отлично задействуются и тыльные дельты.

• Махи гантелями в наклоне.

Лечь на скамью лицом вниз, руки с утяжелителями развести в стороны. Поднимать снаряды до уровня груди, пока локтевые сгибы не будут под углом в 90 градусов. Вес должен быть умеренным и позволять правильно выполнять упражнение. Сделать 12-15 повторений, число подходов — 3.

Приведенные простые упражнения для мышц позволят в сжатые сроки накачать гармоничные мускулистые плечи. Следует лишь правильно выполнять тренировочные движения, не перегружать свой организм и соблюдать регулярность занятий.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Лучшие упражнения и программы тренировки плеч в тренажерном зале

Мышцы плеч относятся к числу ключевых мышечных групп, тренируемых в тренажерном зале. И это понятно, ведь качество мускулатуры верхней части тела зависит, в первую очередь, от развитости плеч или, говоря более правильно, дельтовидных мышц.

Главной особенностью мышц плеч (дельтовидных мышц) является их разделение на 3 пучка (передний, средний и задний), каждый из которых выполняет свою функцию.

См. основную статью – Анатомия и функции дельтовидных мышц.

Поэтому наибольший эффект приносят специализированные тренировки каждого из данных пучков. Отсюда первой главной ошибкой начинающих спортсменов является пренебрежение этим правилом и бессистемная тренировка плеч общими упражнениями на различные пучки.

Правильная методика тренировки плеч в тренажерном зале

После того, как мы узнали, что плечи оптимально качать отдельно, разделяя их на тренировки каждого конкретного пучка, необходимо определиться со сплит-схемой — то есть с какими еще мышечными группами можно сочетать их тренировки.

Оптимальные сплит-схемы выглядят следующим образом:

Пучок дельтовидных мышц	Можно качать в один день с
Передний	Мышцы спины, задний пучок дельт
Средний	Мышцы спины
Задний	Мышцы груди, передний пучок дельт

Далее необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале. Оптимальным будет использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений на каждый пучок. Старайтесь, чтобы общее количество упражнений на один пучок было не меньше 3-х и не более 4-х.

См. статью – Лучшие базовые и изолированные упражнения для переднего, среднего и заднего пучка дельт.

После выбора упражнений можно приступить к составлению тренировочных комплексов. Необходимо отметить, что для тренировок в тренажерном зале, целью которых является рост мышечной массы и рельефности мускулатуры, необходимо использовать высокоинтенсивную нагрузку (6-8 повторений с максимальным весом) в базовых упражнениях и высокий объем (12-15 повторений) в изолированных.

Готовые тренировочные программы для тренажерного зала, учитывающие вышеперечисленные принципы, вы найдете в соответствующих статьях:

Адская тренировка плеч в зале: пять суперупражнений

Неважно кто ты – братюня или милая дама, если ты кликнул (ла), сюда, значит, хочешь взорвать свои плечи, и я помогу тебе. Сейчас мы коротко, но очень ясно разберем лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале, я отобрал только самое, самое,

Тебе понравится!

Плечи делятся на

• передние,
• задние
• и боковые дельты,

но это все чужь, если вы только начали свои тренировки, то нужно долбить все сразу, дабы нарастить объемы, которые мы будем потом оформлять.

Правила правильного тренинга

Читайте и запоминайте, плечи довольно сильные и просто пампить их 2 кг гирьками – это трата времени, нам нужно реально подобрать рабочий вес – это делается просто, берете вес, например, 10 кг, и поднимаете на максимальное количество раз, именно это максимальное количество должно быть 8-12 раз.

Дальше, между подходами обязательно делайте нормальный отдых, от 3 минут, старайтесь чувствовать плечи, в идеале, они должны гореть, чтобы рука не поднималась.

Мы будем делать базовые упражнения на плечи в тренажерном зале, так что тренировка должна длиться не менее часа, и еще можно добавить 20 минут бицепса или ног.

 

 ♦ Супер совет! Ребят, хочу просто вам сказать то, что вообще нигде не говорят, потому – что у тренеров тогда клиентов не будет.

Если вы натурал, новичок, то сложите свою тренировку с базовых движений, а о прокачке бицепса вообще забудьте на 4-5 месяцев. Ходите в спортзал не более 2-3 раз в неделю, тренировки делайте по 1 часу, и выполняйте базу — это становая тяга, присед, жим от груди, отжимания, подтягивания.

 

Только в этом случае будет результат!

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Надеюсь, правила вы хорошо усвоили, а теперь погнали, после этого комплекса, вы даже чашку с чаем не поднимите.

Разминка

Берем гантельки 3-5 кг, и начинаем проворачивать руки по кругу, в одну, а потом другую сторону – это нужно для прогрева плечевого сустава, дальше эти же гантельки поднимаем вверх 10 раз, а затем разводим руки в стороны тоже 10 раз.

А теперь топ 5 эффективных упражнений на плечи

1. Подъем гантелей над головой

Вес подбираем на 8-12 раз, работаем не в полную амплитуду, включаем плечи, мы должны чувствовать эту кислоту, которая ослабляет силу наших волокон и превращает их в камень.

Для удобного выполнения, советую найти лавочку со спинкой, для того, чтобы не прогибать нашу поясницу.

Помните – нужно выложиться в полную силу, и так 3 подхода, когда будете делать 3 подход, как последние силы истекут, возьмите немного меньший вес и добейте плечи.

Ну что, вы уже рук не чувствуете, понимаю, но еще 4 адских упражнения.

2. Читинговые разведения

Есть классический вариант, когда руки нужно развести в стороны и немного их там задержать, мы пойдем другим путем, берем веса побольше, и с помощью рук и корпуса разводим руки в стороны, при этом корпус немного наклоняется вперед. 8-10 повторений. В последнем 3 подходе обязательно перейдите в конце на меньший вес и дожмите эти чертовые плечи.

3. Подъем штанги до подбородка

В каждом зале, должен быть гриф на таком подъеме для приседания, вот туда мы и идем. Для начала выбираем вес на 10-15 повторений, затем беремся узким, верхним хватом и начинаем поднимать гриф к подбородку, при этом в верхней точке вес фиксируем, на 1 сек.

4. Подъемы гантелей с разворотом

Подбираем вес, затем берем гантели и разворачиваем их вдоль тела, при этом мы стоим ровно, лучше всего смотреть в зеркало. Выводим с нижней точки, а затем проворачиваем руку, дабы верхней точке, тыльная сторона ладони смотрела вниз, рука выводится до параллели с полом и фиксируется на одну секунду.

Не обязательно, чтобы руки были ровные, можно немного сгибать, так как в этом движении, большая нагрузка на локти.

5. Медленный спуск

Да это упражнение на плечи, немного смешно называется, но оно просто идеальное для конца тренировки, я гарантирую после этого упражнения, руки уже не поднимутся.

Для выполнения нужно: ровно встать, взять небольшие гантельки 3-6 кг, поднять их по параллели с полом и просто ждать, со временем руки начнут опускаться. Но ваша задача этого не допустить. Вот так вы делаете в 3 подхода, просто супер завершение.

Я вам гарантирую, после выполнения полного комплекса, вы просто придете домой, зайдете на блог и начнете строчить комментарий, ну конечно если сможете. Ну что желаю вам удачи в спортивном деле, никогда не сдавайтесь и подписывайтесь на обновления, свежие статьи каждый день.

10 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин

В то время как большинство мужчин, которые занимаются спортом, будут стремиться к огромным бицепсам, выдающейся груди и шестиугольному прессу, добавление упражнений на плечи в смесь поможет создать гораздо более широкую фигуру, которая поможет заполнить эти футболки. Тренировки плеч также могут помочь увеличить общую силу верхней части тела, поскольку более сильные плечи помогут вам поднимать больший вес.

Итак, какие упражнения для плеч вам лучше всего делать в тренажерном зале? Позвольте нам провести вас через основные тренировки плеч, которые вам нужны.Но сначала небольшой урок биологии для тренировки плеч для мужчин.

Какие мышцы плеч?

Согласно Healthline, мышцы плеча поддерживают самый широкий диапазон движений из всех мышц человеческого тела, что, хотя это делает их невероятно важными, также делает их гораздо более уязвимыми к травмам. Около восьми мышц составляют плечо в целом, и все они прикрепляются к лопатке.

Мышцы плеча

Однако есть около 20 мышц, которые обеспечивают дополнительную поддержку плеча, позволяя ему выполнять полный диапазон движений.

Основными мышцами, составляющими плечо, являются трапециевидная (трапеция) и дельтовидная (дельтовидная) мышца. Другие мышцы включают большую грудную мышцу грудной клетки, которая тянется от ключицы до середины груди, и большую ромбовидную мышцу, которая находится ниже трапеции на верхней части спины.

Поскольку мышцы плеча включают в себя мышцы, которые соединяются с другими частями верхней части тела, очень важно выполнять широкий спектр упражнений для плеч для мужчин, чтобы все они были максимально сильными.

Лучшие тренировки для плеч

Подавляющее большинство лучших упражнений на плечи, которые вам следует выполнять, вы, вероятно, уже знаете, хотя вы можете обнаружить, что выполняете их не так идеально. В конце концов, техника и форма намного полезнее, чем вес, который вы поднимаете.

Подъем гантелей в стороны

Как выполнять: Для выполнения подъемов в стороны держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Убедитесь, что вы начинаете с меньшего веса, потому что по мере приближения к последнему повторению вы обязательно почувствуете напряжение в мышцах. Также возможно получить травму, выполняя подъем в стороны со слишком тяжелым для вас весом.

Держа гантели в руках, задействуйте корпус и зафиксируйте плечи. Слегка согните локоть и поднимите руки в стороны, пока запястья не окажутся чуть ниже плеча.

Распространенная ошибка, которую делают некоторые люди при подъеме рук в стороны, — это поднимать руки слишком высоко так, чтобы запястье находилось выше плеча.Удерживая запястье ниже плеча, вы сильнее напрягаете плечевую мышцу, что, в конечном итоге, и есть то, что вам нужно.

Верните руки в исходное положение, и это будет 1 повторение бокового подъема.

Подходы: 3-5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда назад.

Жим гантелей от плеч

Еще одна классическая тренировка плеч — жим гантелей от плеч.Эту тренировку плеч можно выполнять в сочетании с жимом плеч со штангой или вместо него, поскольку они оба дают одинаковые результаты.

Однако, используя гантели, вы вводите два независимо движущихся веса, а это означает, что вам нужно задействовать большее количество окружающих поддерживающих мышц, чтобы помочь с подъемом. Естественно, это дает больше преимуществ по сравнению с жимом штанги плечами, поэтому мы рекомендуем именно его.

Как выполнять: Жим гантелей плечами можно выполнять стоя или сидя, но если вы новичок в этом движении, мы рекомендуем сидеть, поскольку оно обеспечивает дополнительную поддержку.

Возьмите по гантели в каждую руку — опять же, держите вес легким для начала, эго будет означать поездку в одну сторону до травмы — и сядьте на скамью с полностью вертикальной спинкой. Держите гантели над плечами так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вперед и локтями наружу.

Поднимите гантели вверх и поднесите их друг к другу, пока вы дойдете до точки, в которой ваши руки полностью вытянуты, только убедитесь, что гантели не соприкасаются.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы: от 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды назад

Арнольд Пресс

Арнольд Пресс назван в честь самого отца бодибилдинга, Арнольда Шварценеггера. Это разновидность армейского жима, который сам по себе является разновидностью жима со штангой над головой, но вы видите, как ваши ноги сводятся вместе, а не стоят на ширине плеч.

Однако жим Арнольда — это тренировка плеч, которую вы действительно должны включить в свой распорядок, потому что она служит для проработки всех трех частей дельтовидной мышцы одним махом, а это означает, что валунные плечи, безусловно, достижимы.

Как выполнять: Начните с гантелей в каждой руке, лопатки вместе, а руки начните в положении, аналогичном тому, как вы закончили бы сгибание бицепса, то есть руки согнуты и ладони повернуты к вам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Это еще одно упражнение на плечи, в котором стоит начать с легкого веса, чтобы вы могли хорошо освоить технику.

Затем разверните локти наружу, вытяните руки прямо и одновременно сжимайте ладони, так чтобы ладони смотрели вперед.Вернитесь в исходное положение, выполнив движение, обратное только что выполненному.

Подходы: 3-4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Вертикальный ряд

Тяга в вертикальном положении — это простая тренировка плеч, нацеленная на дельтовидные мышцы и трапеции, а также на другие области верхней части спины и даже на бицепсы. Однако вы сможете эффективно воздействовать на эти мышцы только в том случае, если будете выполнять это правильно, а это значит, что вам нужно начинать с легкого веса, чтобы избежать травм.

Тяга стоя может быть выполнена со штангой, грифом EZ или даже парой гантелей, взяв по гантели в каждую руку. Если вы новичок в этом движении, рекомендуется использовать планку EZ, поскольку она снижает давление на запястья.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину EZ. Пусть он свисает перед вами, слегка согнутые в локтях. Подготовьтесь к движению, сведя лопатки вместе и зафиксировав их.

Вдохни и обними свое ядро. На выдохе поднимите штангу прямо к подбородку, разводя локти и удерживая штангу близко к телу. Закончите движение, когда ваши руки будут примерно на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Подходы: 3-4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, пауза на секунду, медленное опускание назад

Подъем гантелей вперед

Как мы упоминали ранее, плечо преимущественно состоит из трех головок дельтовидной мышцы.Упражнения для плеч, уже упомянутые, помогают нацеливаться на среднюю и заднюю стороны дельтовидной мышцы, но чтобы действительно завершить их и заставить переднюю голову вытолкнуть голову, вам нужно выполнить подъем вперед.

Подъем вперед можно выполнять с любым видом свободного веса, например с отягощением или лентой сопротивления, но ваше лучшее оружие — пара гантелей. Как и в случае с другими упражнениями для плеч, начните с легкого веса, так как вы будете медленно, но верно чувствовать себя все более и более утомляемым по мере выполнения повторений.

При подъеме вперед у вас есть возможность поднимать обе гантели одновременно или попеременно.

Как выполнять: Начните с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки прямо перед бедрами. Поднимите руки вверх перед собой, держа их прямыми (если вы чередуете руки, естественно, поднимайте по одной руке за раз).

Поднимите руки до тех пор, пока они не будут на одной линии с плечами — если вы поднимете их выше, вы не будете так сильно напрягать переднюю головку дельтовидной мышцы — и медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить последние несколько повторений, вы можете использовать отскок от колен, чтобы придать вам дополнительный импульс.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе (10-12 на каждую сторону, если чередование)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Пресс накладной

Еще одна важная тренировка плеч — жим над головой, так как выполнение этого движения в конечном итоге поможет вам накачать плечи намного крупнее.Однако, как мы все знаем, ключом к тому, чтобы действительно увидеть увеличение размера, является поднятие более тяжелых весов, но с автономным жимом над головой это может быть сложно (и его лучше избегать).

Чтобы поднять более тяжелый вес над головой, вы можете выполнить жим-толчок, при котором ваши колени согнуты, а ноги буквально помогают подтолкнуть вес вверх. Жим над головой также помогает укрепить вращающую манжету — группу мышц и сухожилий, которые окружают и поддерживают плечевой сустав — что поможет вам поднимать все более тяжелые веса в будущем.

Проще говоря, это абсолютно обязательная тренировка для плеч.

Как выполнять: Вы можете выполнять жим над головой, используя штангу или пару гантелей. Первое будет немного проще, потому что вес равномерно распределяется между вашими плечами, в то время как гантели предъявляют дополнительные требования к устойчивости, поскольку вы используете свободные веса.

Если вы используете штангу, встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу в пальцах, локти обращены вперед, как если бы вы собирались выполнить присед со штангой.Затем вам нужно будет слегка присесть на корточки, согнув колени, и оттолкнуться пятками.

Когда вы отжимаетесь, поднимите штангу над головой, чтобы руки были прямыми. Верните штангу к груди и повторите плавными движениями.

Если вы решите использовать гантели, возьмите по гантели в каждую руку, положите их на плечи естественным хватом — ладонями внутрь — и выполняйте движение таким же образом. Приседать, толкаться, возвращаться.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, но обеспечивающий плавность всего движения.

Тяговое усилие троса

Подтяжка лица с тросом — одно из самых недооцененных, но, тем не менее, одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете включить в свою программу. Почему? Потому что он нацелен на ваши мышцы-ловушки и другие области верхней части спины, добавляя всестороннюю силу и стабильность верхней части тела.

Это также освежает изменение всех тех упражнений на плечи, которые основаны на жимах и подъемах, и поскольку вы задействуете корпус, спину и выполняете это из положения стоя, вы, вероятно, обнаружите, что можете тянуть больший вес, чем если бы сначала предположим.

Как выполнять: Подойдите к канатной машине, прикрепите двойной трос и установите шкив примерно на уровне вашей головы — чем выше, тем больше вы не задействуете задние дельты, как если бы хочу.

Начните с легкого набора веса, чтобы вы могли получить правильную технику. Возьмитесь за скакалку ладонями вниз и выпрямите руки. Примите раздельную стойку (одна ступня впереди другой), если у вас не получается равновесие, но в идеале вам нужно стоять так, чтобы ноги были на одной линии.Затем потяните веревку к лицу, широко сгибая локти и следя за тем, чтобы веревка оставалась на уровне глаз на протяжении всего движения.

Некоторые люди могут тянуть веревку так, чтобы их руки почти касались ушей. Тем не менее, часто утверждается, что более эффективный способ выполнения тяги лица — это повернуть предплечья так, чтобы они находились под прямым углом в конце движения, а предплечья были параллельны полу.

Потяните веревку далеко назад так, чтобы руки вошли за голову на уровне ушей, следя за тем, чтобы голова не наклонялась вперед.Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, чтобы максимально усилить напряжение плечевых мышц.

Медленно верните скакалку в исходное положение с прямыми руками и повторите.

Подходы: От 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: Невероятно медленный и контролируемый для всего движения.

Тяга гантелей лежа на задних лапах

В отличие от вертикальной тяги, заднюю тягу дельт можно рассматривать как упражнение для верхней части спины.Хотя это, безусловно, правда, что он нацелен на верхнюю часть спины, он заслуживает места в этом списке, потому что, как следует из названия, он работает с задними дельтовидными мышцами, которые находятся на задней части плеч. Вы можете выполнить заднюю тягу дельт без использования жима на наклонной скамье, хотя вместо этого это будет скорее тяга в наклоне. Добавление наклонной скамьи позволяет вам лучше изолировать целевые мышцы, потому что вы используете грудную клетку или корпус для стабилизации.

Как выполнять: Начните с наклона скамьи, установленной под углом от 45 до 60 градусов.Возьмите по гантели в каждую руку — цель здесь — грести с более тяжелым весом, чем то, что вы использовали бы в жиме над головой, но всегда лучше начинать с легкого, чтобы понять упражнение — и лягте лицом на скамью, а руки свесите вниз. .

Опустите лопатки и потяните гантели вверх. Вместо того, чтобы тянуть их так, чтобы вы, по сути, пожимали плечами, лучше стремитесь подтянуть гантели к бедрам. Убедитесь, что вы держите локти как можно ближе к телу на протяжении всего движения, и когда гантели дойдут до бедер, а локти вытянуты за спину, сожмите и удерживайте в течение секунды или двух.

Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Вот и лучшие упражнения для плеч для мужчин.

упражнений на плечи с гантелями, которые можно делать в тренажерном зале или дома

Ваши плечи — это самые универсальные суставы тела с наилучшим диапазоном движений, поэтому важно укреплять плечи с помощью регулярных упражнений.

Лучшие тренировки плеч включают упражнения для проработки вращательной манжеты и дельтовидных мышц, чтобы вы могли развить силу, стабильность и массу.

Анатомия плеча

Плечо состоит из двух частей: вращательной манжеты и дельтовидных мышц. Обе части плеча важны, но они выполняют разные функции. Вращающая манжета стабилизирует сустав, а дельтовидные мышцы придают плечам форму и движут движение.

Если вы хотите увеличить размер плеч, вам нужно выполнять упражнения, в которых используется несколько углов, чтобы поразить каждую часть дельтовидной мышцы.Дельтовид состоит из трех частей — передней (передней), боковой (средней) и задней (задней).

Тренировка плеч в тренажерном зале

Вот тренировка плеч, которую вы можете сделать в тренажерном зале. Вам понадобится штанга, набор тарелок, две гантели и скамья.

1. Жим от плеч стоя 8-10 повторений
2. Подъем вперед на наклонной скамье 8-10 повторений
3. Боковое поднятие на наклонной скамье 8-10 повторений
4. Боковое поднятие 10-12 повторений

Выполните по 3 подхода каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению.

Можно ли тренироваться дома

Если у вас нет набора для вышеперечисленной тренировки, вы всегда можете выполнить тренировку плеч дома, используя пару гантелей или две бутылки с водой. Попробуйте следующую тренировку плеч, представленную ниже.

• Жим от плеч
• Передний подъем
• Боковой подъем
• Мышка с наклоном назад
• Коммандос

Упражнение: Жим от плеч

Программа: 10 повторений по 4 подхода

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Жим от плеч — это простая схема движений, которая помогает укрепить плечи.Если вы выполняете это упражнение стоя, вы можете бросить вызов устойчивости корпуса.

Следующие три упражнения важны, потому что они прорабатывают плечо со всех трех углов дельтовидной мышцы, способствуя мышечному равновесию.

Упражнение: Подъем вперед
Программа: 10 повторений по 4 подхода
Отдых между подходами: 1-2 минуты

Это упражнение направлено на переднюю (переднюю) часть дельтовидной мышцы. Подъемы спереди прорабатывают ваши плечи, а также корпус, верхнюю часть спины, руки и шею.

Упражнение: Боковое поднятие
Упражнение: 10 повторений по 4 подхода
Отдых между подходами: 1 минута отдыха

Это упражнение фокусируется на боковой (средней) части дельтовидной мышцы. Боковой подъем — это упражнение для укрепления плеч, которое помогает развить сильные и широкие плечи.

Упражнение: Наклонная муха назад
Программа: 10 повторений по 4 подхода
Отдых между подходами: Отдых 1-2 минуты

Это упражнение ориентировано на заднюю (заднюю) часть дельтовидной мышцы.Это отлично подходит для дисбаланса, поскольку многие наши повседневные движения игнорируют задние дельтовидные мышцы.

Упражнение: Коммандос

Программа: 15 повторений x 3 подхода

Отдых между подходами : 1 минута

Коммандос нацелен на плечи, но также отлично подходит для работы на трицепсе и корпусе. Его можно вернуть к коленям, если это слишком сложно, или к доске с прикосновениями к плечам.

Предотвращение травм плеча и вращательной манжеты

Боль в плече и травмы плеча, связанные с вращательной манжетой, являются распространенными проблемами среди населения в целом и среди спортсменов.Эта статья предоставит вам базовые знания и практические советы о том, как предотвратить или улучшить состояние этой группы мышц с помощью упражнений по стабилизации и укреплению.

В первой части мы узнали, что правильное соотношение длины и напряжения мышц вращающей манжеты имеет решающее значение для функции плеча. Если возникает неправильное соотношение, результирующий паттерн компенсации может привести к вторичным скрытым триггерам, которые могут в дальнейшем изменять мышечные действия.

Это было продемонстрировано Люкусом и его коллегами, которые показали, что изменение паттернов мышечной активации, вызванное триггерными точками, привело к неэффективной функции мышц и привело к ранней мышечной усталости, которая предрасполагала спортсмена к травмам.(1) Как указано в предыдущей статье и в тексте NASM Essentials of Corrective Exercise Training, это одна из основных причин, по которой само-миофасциальное высвобождение должно быть интегрировано в большинство программ упражнений.

Здесь мы обсудим стабилизацию и укрепление мышц плечевого комплекса, поскольку теперь мы знаем несколько стратегий для восстановления правильного соотношения длины и напряжения. Работая со спортсменом или воином на выходных, вы, вероятно, обнаружите нарушение моторного контроля, если у них когда-либо была боль в плече или травма, даже если они не испытывают боли в настоящее время.Это связано с тем, что боль вызывает двигательную реакцию, которая стимулирует одни мышцы и подавляет другие, которые сохраняются даже после исчезновения боли. (2)

Hodges et al. продемонстрировал это на пояснице, показывая отсроченное сокращение поперечной мышцы живота и угнетение многораздельной мышцы у пациентов с болью в пояснице в анамнезе. (3) Такая отсроченная активация мышц также была продемонстрирована на малоберцовой мышце голеностопного сустава, косой широкой мышце бедра колена и мышцах вращающей манжеты плеча.

Дэвид и др. изучили функцию мышц плеча и показали последовательную активацию мышц вращающей манжеты перед поверхностными дельтовидными и грудными мышцами с изокинетическим вращением. Это подтвердило роль мышц вращающей манжеты в качестве стабилизаторов головки плечевой кости, поскольку они поддерживают правильное положение в суставной ямке лопатки. (4)

В другом исследовании Wadsworth et al. обнаружили значительную задержку активации передней зубчатой ​​мышцы у пловцов, которые испытывали боль в плече.Отсроченная активация передней зубчатой ​​мышцы приводит к их неспособности стабилизировать лопатку относительно грудной стенки, вызывая крыло лопатки или дискинезию лопатки. Это привело исследователей к выводу, что передняя зубчатая мышца действует как глубокий стабилизатор, аналогично мышцам вращающей манжеты. (5)

В предыдущей статье мы узнали о концепции относительной гибкости, согласно которой движение происходит по пути наименьшего сопротивления. (6) Это происходит из-за слабости мышц или мышц с отложенной активацией, требующей компенсации синергических мышц, чтобы уравновесить парные силы, возникающие при движении плеча.Следовательно, правильная тренировка управления двигателем требуется не только для мышц вращающей манжеты, но и для мышц лопатки, включая переднюю зубчатую мышцу и трапециевидную мышцу.

Многие протоколы упражнений, как правило, делают упор на сложные движения и тренировку с нагрузкой и не включают в себя достаточное количество движений, направленных на контроль моторики. Но для предотвращения травм и правильного укрепления плечевого комплекса важно правильно продвигать клиентов с помощью многоэтапного подхода, включающего контроль моторики, изолированное укрепление и интегрированные динамические движения.(7)

Обучение моторному контролю должно включать в себя множество сигналов, в том числе визуальных и вербальных. (8) Сначала не следует использовать вес с целью развития совершенных моделей движений при сгибании, отведении, лопаточной плоскости, внешнем и внутреннем диапазоне движений. Это станет базовой линией движения для построения. Любые изменения идеального движения, такие как крыло лопатки, активация асимметричной трапеции или компенсирующие шейные, грудные или поясничные движения при добавлении веса, потребовали бы регрессии меньшего веса, перехода к более стабильному положению или поверхности или комбинации всего этого.Хотя стабильность сердечника не является целью данной статьи, его следует оценивать как прочный сердечник, обеспечивающий проксимальную стабильность и обеспечивающий правильную дистальную подвижность и модели движений плеча.

Простой способ оценить своих клиентов, а также научить их правильному управлению моторикой — это сгибание плеча в четырехточечном положении на коленях или четвероногом положении. Это поможет вашему клиенту избавиться от компенсаторных движений в поясничном, грудном или шейном отделах. Вдоль их позвоночника также можно разместить дюбель, чтобы дать им понять, что они должны оставаться в нейтральном положении.После того, как вы оценили их статическое положение лопатки, попросите их активировать ядро ​​и медленно поднять одну руку вверх для сгибания, сохраняя при этом нейтральное положение лопатки. С двух сторон сравните качество движения лопатки и плечевой кости.

Сгибание плеча в четырех точках на коленях

Как только ваш клиент продемонстрирует хороший контроль кора при выполнении этого движения, его можно перевести в положение стоя, чтобы выполнить сгибание, отведение, отведение лопаточной плоскости, внутреннее и внешнее вращение на уровне плеча . Изначально каждое движение тренируется изолированно, при этом особое внимание уделяется качеству движения, поскольку переход к упражнениям с отягощениями выполняется только после освоения предыдущего шага.

Если при любом из вышеперечисленных движений у клиентов появляются признаки «крыльев лопатки», следует учитывать слабость передней зубчатой ​​мышцы. Людвиг и его коллеги продемонстрировали прогрессирующую ЭМГ-активность передней зубчатой ​​мышцы с подъемом плечевой кости и вращением лопатки вверх. (9) Это привело авторов к выводу, что реабилитационные подходы к укреплению мышц лопатки должны учитывать эффекты этих движений.Поэтому следующее упражнение на лопатный пресс поможет укрепить передние зубчатые мышцы.

Лопаточный пресс с эспандером

Начните с того, что возьмитесь за эспандерную ленту так, чтобы она обернулась вокруг середины спины. Локти должны быть прямыми. Встаньте в нейтральном положении лопатки и в хорошей вертикальной позе. Вытяните руки вперед, округлив плечи вперед, позволяя лопатке развести в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Помимо крыльев лопатки, средняя трапеция и ромбовидные кости могут влиять на осанку: если они ослаблены или травмированы, мышечное напряжение, создаваемое малой грудной мышцей, будет наклонять лопатки вперед и вниз, усугубляя кифоз (округлые плечи).

Ретракция лопатки по Блэкберну T

Blackburn T — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ослабленных задних дельтовидных, надостных и трапециевидных мышц. (10)

Лягте лицом вниз на пол или на массажный стол.Под лоб можно положить полотенце, чтобы исключить растяжение шейного отдела и активацию верхних трапециевидных мышц. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти в положении «9» и «3 часа». Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Поднимите руки к потолку. Затем сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

После достижения надлежащего моторного контроля и стабильности лопатки можно интегрировать упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча.Укрепление внешних ротаторов важно, так как слабость малой круглой и подостной мышцы является потенциальной причиной ущемления плеча, а также других состояний. Поэтому поддержание соответствующего отношения прочности 66-75% внешней и внутренней прочности здесь имеет решающее значение (12).

Для того, чтобы выполнить безопасное упражнение на укрепление внешнего вращателя круглой мышцы, выполните следующее упражнение на полу в положении лежа на спине с рукой на уровне плеч. Это обеспечит дополнительную стабильность плечевому комплексу, позволяя вашим клиентам сосредоточиться на правильном управлении моторикой и идеальной форме.

Для получения дополнительной информации и демонстраций этого упражнения, посетите этот блог о прямом положении головы и исправлении закругленных плеч.

Внешнее вращение с сопротивлением на спине

Удерживайте эластичную ленту за один конец, а другой конец закрепите на одной ноге. Поднимите локоть до уровня плеч, затем поверните руку вверх, пока она не коснется пола. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Это упражнение также следует выполнять в противоположном направлении, закрепив повязку над головой, чтобы проработать внутреннюю вращающую подлопаточную мышцу.

Как только соответствующая сила будет достигнута в положении лежа на спине, вы можете продвигать своего клиента, позволяя ему выполнять это упражнение в более функциональном вертикальном положении.

Внешнее вращение с сопротивлением на уровне плеча

Начните стоять или сесть на стабилизирующий мяч. Возьмите один конец эспандера в одну руку, локоть должен быть отведен под углом 90 градусов, предплечье должно быть параллельно полу, в то время как противоположный конец ленты закреплен на том же уровне перед телом.Сохраняя то же положение локтя, поверните руку вверх и назад, преодолевая сопротивление. На мгновение сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Выполните это упражнение с внутренней ротацией, как это делалось ранее в варианте лежа на спине, чтобы проработать подлопаточную мышцу в функциональном положении.

Внутреннее вращение на уровне плеча

Сядьте на стабилизирующий мяч. Возьмите один конец эспандера в руку, локоть должен быть отведен под углом 90 градусов, а кулак высоко поднят при полном вращении плеча наружу, в то время как противоположный конец браслета закреплен на том же уровне позади тела.Согните локоть на 90 градусов. Сохраняя то же положение локтя, поверните руку, двигая кулак вперед, преодолевая сопротивление. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

После того, как для вышеперечисленных упражнений будут установлены соответствующая сила и стабильность, можно приступить к прогрессу, который объединяет активацию кора, проприоцепцию и равновесие. Ниже приведен пример упражнений на втягивание лопатки и внешнюю вращающую манжету.

Блэкберн Y на мяче стабилизации

Начните с планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Внешнее вращение гантели на стабилизаторе мяча

Начните с положения планки на стабилизирующем мяче, держа гантели в локтях на уровне плеч и согнутых под углом 90 градусов.Сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе и устойчивое положение лопатки, поверните руки вверх, пока ладонь не окажется примерно на уровне ушей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений. Это сложное упражнение, и его можно регрессировать, не используя веса, чтобы развить идеальный паттерн движений.

Все вышеперечисленные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски при выполнении, как описано. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно и не менее 4 недель.Общее руководство для прогрессирующих студентов-спортсменов называется «правилом 10%», при котором общая тренировка (интенсивность, частота, продолжительность или любая комбинация) не увеличивается более чем на 10% в неделю. Хотя есть много подходов к укреплению плеч, надеюсь, это дало понимание некоторых основных стратегий укрепления. Если состояние вашего клиента станет болезненным или ухудшится в любой момент, будет оправдано обследование у медицинского работника.

Список литературы

1) Лукас К.Р., Рич П.А., Полюс Б.И.(2010). Паттерны мышечной активации в позиционирующих мышцах лопатки во время подъема нагруженной лопаточной плоскости: эффекты латентных миофасциальных триггерных точек. Клиническая биомеханика, октябрь; 25 (8): 765-70.

2) Nijs J, et al. (2012). Ноцицепция влияет на двигательную активность: обзор сенсомоторного взаимодействия с акцентом на клинические последствия. Клинический журнал боли. 175-181.

3) Hodges PW, Richardson CA. (1996). Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице.Оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник.; 21: 2640–2650.

4) Магарей Д. и др. (2000). ЭМГ и сила коррелируют выбранных мышц плеча во время вращения плечевого сустава. Журнал клинической биомеханики 2: 95–102.

5) Wadsworth DJS, Bullock-Saxton JE. (1997). Паттерны рекрутирования мышц-вращателей лопатки у пловцов вольным стилем с субакромиальным ударом. Международный журнал спортивной медицины 18: 618–624.

6) Сахраманн С.(2002) Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Сент-Луис, Миссури, США: Mosby, Inc.

7) Кларк М., Люсетт С., Саттон Б. (2014). NASM Essentials корректирующих тренировок. Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.

8) Ro, J, et al. (2008). Влияние двигательного контроля и укрепляющих упражнений на функцию плеча у людей с синдромом соударения: дизайн исследования с одним субъектом. Мануальная терапия. 1-9.

9) Ludewig P, et al. (1996). Трехмерная ориентация лопатки и мышечная активность в выбранных положениях возвышения плечевой кости.JOSPT 24 (2): 57-67.

10) Блэкберн Т.А., Маклеод В.Д., Уайт Б. (1990). Электромиографический анализ упражнений на заднюю ротаторную манжету. Журнал спортивной подготовки. 25: 40-45.

После травмы упражнения против боли в плече могут помочь вам возобновить тренировку.

Когда дело доходит до последовательности упражнений, это key . Однако травма может быстро помешать вашему распорядку дня. Если вы растягивали или напрягали мышцу плеча, упражнения против боли в плече могут помочь вам оставаться в форме, поддерживая процесс заживления.

Плечо — один из самых сложных суставов человеческого тела. Четыре мышцы, три кости и многочисленные сухожилия работают вместе, обеспечивая стабильность и позволяя вам двигаться, вращать и поднимать руку. Многие виды деятельности — от спорта до повторяющихся движений, связанных с работой — могут привести к растяжению или напряжению плечевой мышцы.

Если вы повредили плечо, важно проконсультироваться с врачом или ортопедом и убедиться, что проблема не в чем-то более серьезном.Если врач скажет вам, что это растяжение связок или растяжение мышцы, он может порекомендовать несколько дней отдыха, чтобы они зажили. После того, как врач даст вам согласие, добавьте к своему распорядку несколько упражнений с малой нагрузкой на боль в плече, чтобы облегчить процесс заживления.

Осторожно растяните плечи

Клиника Майо рекомендовала регулярную растяжку как способ сохранить гибкость и снизить вероятность повторной травмы плеча. Чтобы растянуть плечевые мышцы на спине, правой рукой потяните левую руку через тело.Удерживайте его на месте в течение 10 секунд, затем отпустите, прежде чем повторить три-пять раз. Поменяйте руки и повторите тот же процесс.

Растяните мышцы плеча на передней части тела, сгибая руки в локтях, расположив плечи по бокам. Затем отведите локти назад, чтобы сжать лопатки вместе. Отпустите и повторите от трех до пяти раз.

Попробуйте подъемы веса тела в стороны.

Начните с того, что встаньте прямо с правильной осанкой и расположите руки по бокам.Поднимите одну руку в сторону, пока она не станет параллельной полу. Медленно опустите руку обратно и повторите три-пять раз. Поменяйте руки и повторите движение с другой стороны. Ливстронг отметил, что это упражнение — хороший способ укрепить вращающую манжету. По мере того, как мышцы плеча становятся сильнее, вы можете подумать о добавлении небольших весов в руки, чтобы еще больше улучшить свою силу.

Выполните внешние вращения

Начните с того, что лягте на сторону, противоположную травмированному плечу.Согните травмированную руку в локте так, чтобы она лежала сбоку, а предплечье — на животе. Сожмите руку в кулак и поднимите ее к потолку, держа локоть на боку. Медленно опустите руку и повторите это движение 10 раз. Healthline предложила добавить вес и увеличивать количество повторений по мере облегчения движения.

Простые упражнения на боль в плече могут улучшить вашу силу и помогут вам поддерживать постоянный режим тренировок после травмы.Если ваш врач говорит, что это нормально, начните с основных тренировок плеч, чтобы начать процесс заживления.

Источник изображения: Flickr

5 лучших упражнений на плечи для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для плеч для наращивания выпуклых дельтовидных мышц, которые вызовут ревность у всех и их бабушек! На этой странице я покажу вам 5 лучших упражнений для тренировки плеч.

В качестве обзора я перечислю свои лучшие упражнения для плеч:

1.Жим над головой
2. Вис и жим
3. Жим лежа
4. Жим гантелей плечами
5. Жим гантелей одной рукой

В оставшейся части статьи я буду обсуждать практические приемы и преимущества каждого из вышеперечисленных движений.

1. Жим штанги над головой

Жим над головой:

Начните с того, что положите штангу на стойку для приседаний или силовую стойку. Поместите штангу на штифты стойки так, чтобы она находилась примерно на уровне груди. Потянитесь вперед и возьмитесь за перекладину рукояткой сверху чуть шире плеч.

Подойдите к перекладине так, чтобы она едва касалась верхней части груди. Поднимите его со штифтов и отойдите назад, чтобы у вас был достаточный зазор.

Жим вверх, наклоняйте туловище назад, когда вес проходит через голову. Затем наклоните туловище вперед, как только перекладина пройдет мимо вашей головы. Продолжайте вытягивать руки прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся.

Опустите вес контролируемым образом на верхнюю часть груди. Повторить.

Верхний пресс Преимущества:

Жим над головой — лучший из всех упражнений на плечи.Это лучшее движение для перегрузки плечевых мышц с максимально возможным весом.

В этом упражнении для плеч мне больше всего нравится его простота: что может быть больше базового, чем подъем тяжелой перекладины над головой?

Дело в том, что это комплексное упражнение очень быстро сделает вас сильными и мускулистыми. Рекомендую всем лифтерам.

2. Hang Clean & Press

Как выполнять чистку с подвешиванием и пресс:

Старт с нагруженной штангой на земле.Используя обычный хват сверху, поднимите штангу над землей. Это исходное положение.

Согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы штанга скользнула по бедрам; чуть выше колен.

Поднесите штангу к плечам, начав «висеть чисто»: вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно подтягивая штангу вверх по прямой линии, сокращая трапециевидные мышцы. Держите руки прямыми до тех пор, пока ваши бедра, колени и лодыжки не будут полностью вытянуты (это должно быть сделано так резко, что пятки оторвутся от земли)….

… Затем быстро поверните локтями под и вокруг перекладины так, чтобы ваши локти были направлены как можно выше, когда вы можете «поймать» перекладину на ключице / дельтовидных мышцах.

После того, как поймали штангу, продолжайте нажимать на нее над головой, пока ваши локти не зафиксируются.

Опустите вес на верхнюю часть груди и сделайте паузу на долю секунды. Затем завершите повторение, вернув вес на бедра. Повторить.

Примечание: Это видео лучше демонстрирует фазу движения «чистое подвешивание», чем показанное ниже.Проверить это.

Преимущества Hang Clean & Press:

Вис и пресс — гигант среди упражнений на плечи. Это действительно упражнение для всего тела, подчеркивающее плечи.

Фактически, он задействует плечевые мышцы в двух разных точках подъема. Очевидно, вы попадаете в них, когда жмете вес над головой. Но вы также ударяете по ним во время подвешивания, когда подтягиваете штангу к плечам.

Это движение произошло от олимпийского подъемника, известного как «толчок», и предназначено для выполнения взрывных действий.Итак, вы можете ожидать, что станете сильнее и быстрее, когда овладеете этой техникой.

Честно говоря, мне было сложно решить, считать ли вис и жим лучшим упражнением для плеч №1 (вместо жима над головой). Но в конечном итоге я решил, что жим над головой заслуживает первого места, потому что технически это гораздо более простое движение для освоения.

3. Толкающий пресс

Как нажимать пресс:

Начните в приседе или силовой стойке со штангой на булавках на уровне груди.Возьмитесь за гриф перед собой обычным хватом сверху, чуть шире плеч.

Поднесите свое тело к перекладине, снимите его с штифтов и сделайте шаг назад, чтобы у вас было достаточно места для подъема.

Слегка опустите тело, согнув ноги в коленях, бедрах и лодыжках, как если бы вы приседали с частичным диапазоном движений. Отведите голову назад, чтобы не удариться перекладиной.

Мощно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы начать жим.Ваши пятки могут оторваться от земли.

После того, как штанга прояснилась, «залезьте под штангу», слегка наклонив туловище вперед. Вытяните руки вверх до локаута.

Опустите груз. Не сгибайте колени, пока штанга не будет опущена на верхнюю часть груди и не будет уверенно контролировать ее. Повторить.

Толкающий пресс Преимущества:

Толкающий пресс — одно из лучших упражнений на плечи, потому что оно не имеет себе равных по развитию чистой силы.Используя привод ногами, чтобы помочь с начальным отрывом, вы можете использовать больший вес, чем вы могли бы использовать в стандартном жиме над головой. К тому же ваши ноги получат достойную тренировку.

Несмотря на то, что ваши ноги дают вам некоторый импульс на пути вверх, ваши дельтовидные мышцы выполняют всю работу во время отрицательного повторения. Таким образом, жим толкает вас к тренировкам с более тяжелым весом; Таким образом, вы станете сильнее в других упражнениях на пресс.

Толкающий жим часто используется стажерами, стремящимися преодолеть плато в жиме над головой.Тем не менее, оно также подходит в качестве основного упражнения для плеч общего назначения.

4. Жим гантелей сидя

Как выполнять жим гантелей от плеч:

Возьмите пару гантелей обычным хватом сверху и сядьте на сидячую скамью (т. Е. Скамью с вертикальной спинкой).

Поставьте гантели на бедра и полностью переместите заднюю часть к спинке. Сделайте небольшой изгиб в спине, убедившись, что и нижняя, и верхняя часть спины контактируют со спинкой.

Поднимайте колени по одному, чтобы гантели поднимались с бедер до плеч. Придерживая конец гантели напротив передней дельтовидной мышцы, готовясь к отталкиванию. Убедитесь, что ладони смотрят вперед.

Расположив локти на одной линии с бедрами, выжмите гантели вверх. Сведите гантели ближе друг к другу по мере приближения к вершине повторения. Запирание локтей вверху необязательно.

Продолжайте контролируемое снижение веса.Прекратите опускать вес, как только ваши локтевые суставы сформируются под углом 90 °. Повторить.

Жим гантелей от плеча Преимущества:

Это упражнение является одним из лучших упражнений для плеч, поскольку оно имеет следующие преимущества:

Во-первых, вы должны поднимать и контролировать каждую гантель независимо; тем самым улучшая ваш контроль, стимулируя больше мышц-стабилизаторов.

Во-вторых, гантели также затрудняют читерство, потому что вы не можете компенсировать свою слабую сторону сильной стороной.

И, наконец, в-третьих, вы можете нацеливаться на внешнюю дельтовидную мышцу гораздо точнее, чем с другими движениями жима штанги плечами.

И хотя с помощью жима штанги невозможно поднять столько общего веса, сколько вы можете, вы все равно можете жать некоторые довольно тяжелые веса …

… Другими словами, это все еще эффективно для силовых упражнений и наращивания мышечной массы, даже несмотря на то, что движения со штангой позволяют поднимать более тяжелые грузы.

5. Жим гантелей одной рукой за плечо

Как выполнять жим плечом одной рукой:

Возьмите одну гантель и поднимите ее до уровня плеч обычным хватом сверху.Ваш локоть должен быть направлен примерно на 45 ° от центральной линии вашего тела.

Примите стойку на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.

Вытяните ноги и резко нажмите гантель вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь была обращена вперед, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована.

Для сохранения равновесия при нажатии можно наклонить туловище в противоположную сторону.

Как только подъемная часть повторения будет завершена, начните опускать гантель по той же траектории, по которой вы ее поднимали.Повторите и поменяйте сторону.

Жим гантелей одной рукой плечом Преимущества:

Это упражнение для одного плеча, которое вы не видите каждый день. Но это еще не значит, что это неэффективно. Действительно, это одно из лучших упражнений для плеч.

Это одностороннее упражнение, что означает, что вы тренируете каждую сторону отдельно. Тренируя одну руку за раз, вы можете быстро сравнять разницу в силе и размере между мышцами плеча и плеча с правой и левой стороны.

Еще одно важное преимущество жима одной рукой с гантелями заключается в том, что он улучшает ваше равновесие. Фактически, вынуждает вас улучшить равновесие, так как вы бы просто опрокинулись, если бы не использовали мышцы кора и нижней части тела для стабилизации.

Вот верный способ проверить, стоит ли это движение для вашей рутины: попробуйте. Если одной рукой выполнять упражнения намного сложнее, чем другой, то это вам! Потому что это показывает, что у вас значительный силовой дисбаланс.

Топ 5 худших упражнений на плечи

Эндрю «Дрю» Хайдеман MPT, ATC, PES и Эрен Аллен, DPT, COMT

Каких 5 лучших упражнений при тендините плеча следует избегать?

Пять худших упражнений на плечи:

1. Боковые подъемы ладонью вниз или большим пальцем вниз
2. Жим от плеч за голову
3. Тяга к плечу в вертикальном положении
4. Отжимания на трицепс 9025 Ряды

1.Боковые подъемы ладонями вниз или большими пальцами вниз

Это положение может усилить сжатие мышц вращающей манжеты плеча относительно костной поверхности плеча. Постарайтесь удерживать положение «больших пальцев вверх», чтобы снизить риск компрессии.

Боковое поднятие большого пальца вниз — не делайте этого

2. Жим за головой и плечом

Это положение для упражнения может сжать мышцы вращающей манжеты относительно костных поверхностей плеча.Если вы выполняете жим над головой, удерживание штанги перед телом обеспечивает более естественное движение и может ограничить сжатие мышц вращающей манжеты. Если в верхней части пресса возникает боль в плече, прекратите упражнение и рассмотрите возможность альтернативных упражнений для укрепления плеч.

женщина делает жим за шею плечом со штангой — не делайте этого

3. Тяга к плечу в вертикальном положении

Положение вертикального ряда может сжимать вращающую манжету относительно костной дуги (акромиона) и вызывать чрезмерный износ.

Женщина выполняет вертикальную тягу с гирями — не делайте этого

4. Отжимания на трицепсе на скамье

Это упражнение помещает пациента в положение внутреннего вращения в плече и может применять ненормальное количество упражнений. нагрузка на бицепс, мышцы вращающей манжеты и сухожилия. Рассмотрите альтернативные упражнения на трицепс.

женщина делает отжимания на трицепсе — не делайте этого

5. Тяга на одной руке

В целом это упражнение неплохое, но его легко выполнять неправильно.Если вы выполняете это упражнение, начинайте движение с лопатки и используйте вес для управления всем движением.

Женщина выполняет тягу на одной руке с неправильным положением лопатки или лопатки — не делайте этого

Анатомия плеча.

Гребной тренажер плохо подходит для вращательной манжеты?

Быстрый ответ: упражнения по гребле обычно хороши для плеч, потому что они увеличивают силу вокруг лопатки, что помогает стабилизировать плечо.При выполнении тяг очень важно держать локти прижатыми к бокам, чтобы не защемить вращающую манжету. Кроме того, при использовании гребного тренажера сохраняйте прямую осанку, чтобы не раздражать спину и плечи.

Гребля может увеличить силу плеч

Отжимания — плохое упражнение для плеч?

Если плечи здоровые, то и отжимания для плеч неплохи. Их нужно выполнять правильно. Локти прижать к телу.Это может помочь избежать защемления мышц вращательной манжеты плечевых костей. Если есть боль, попробуйте немного изменить положение руки или угол наклона. Если боль не проходит, лучше прекратить ее и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу боли.

Жим от плеч или военный жим вредны для плеч?

Жим плечами или военный жим обычно подходит для плеч, если выполняется правильно. Если вы используете штангу, убедитесь, что вы опускаете ее перед телом к ​​груди.Не опускайте за шею. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи и шею. При более высоких нагрузках военный пресс за шею может привести к травмам.

Как улучшить форму жима от плеч?

Жим гантелей плечами — хороший вариант для улучшения положения плеч и удержания веса даже справа налево.

Если у вас есть проблемы с вращательной манжетой или вам сделали ремонт вращающей манжеты, упражнения на жим над головой обычно не рекомендуются.

Что такое упражнения Кодмана или упражнения с маятником?

Быстрый ответ — это легкие упражнения на подвижность, чтобы заставить плечо двигаться и расслабляться.Они также могут уменьшить боль в плече. Упражнения с маятником обычно используются после операции на плече, чтобы привести в движение плечевой сустав и облегчить боль.

Наклонитесь вперед и позвольте больной руке / плечу свисать. Затем осторожно покачивайте бедрами и телом из стороны в сторону и спереди назад, позволяя руке раскачиваться с инерцией тела. Продолжайте 2-3 минуты. Быть нежным.

Упражнения Кодмана или упражнения с маятником

Какие упражнения на плечо лучше всего подходят для предотвращения тендинита плеча или проблем с вращательной манжетой?

Упражнения, которые укрепляют мышцы вокруг лопатки и не ущемляют вращающую манжету, помогают снизить риск травмы плеча.Тяга и выпрямление широчайших передних лап полезны для лопаток. Упражнения для плеч с поднятыми вверх большими пальцами помогают укрепить и защитить плечо. Если при выполнении каких-либо упражнений возникает боль, немедленно прекратите и проконсультируйтесь со специалистом.

Подходит ли йога для вращательной манжеты?

Силовые упражнения Rotator Cuff имеют жизненно важное значение для здоровья плеча. Йога может быть полезной, но есть позы, требующие осторожности. Любое растяжение, которое приводит к сильному сгибанию плеча над головой до конца диапазона, может привести к проблемам с вращающей манжетой.Позы йоги с растяжкой по всему телу, как правило, безопасны для мышц вращающей манжеты.

Что делать, если мое плечо не перестанет болеть?

Если плечо болит даже после изменения положения для упражнений, пора обратиться за медицинской помощью. В ортопедическом институте Джексонвилля работает команда экспертов. JOI & JOI Rehab предлагает услуги мирового класса от сертифицированных хирургов-ортопедов, врачей спортивной медицины и физиотерапевтов. Приходите к нам! Будь то Джексонвильский Ягуар или Обычный Джо… Мы будем относиться к вам как к профессионалам!

Посмотрите это ВИДЕО о том, почему боль в плече не может ждать. JOI может помочь вам встать на путь выздоровления. Если вы хотите узнать больше о том, как делать жим лежа, прочтите эту СТАТЬЮ.

Чтобы записаться на прием в реабилитационную клинику JOI Rehab, звоните по телефону 904 858-7045. Если вы хотите записаться на прием к специалисту-ортопеду плечевого сустава, нажмите на баннер ниже, запишитесь онлайн или позвоните по телефону 904-JOI-2000.

Как выполнять упражнения при травме плеча

Жизнь случается, и травмы случаются, но это не значит, что вам следует полностью отказаться от тренировок.

Вы, вероятно, прошли тренировки с периодической головной болью или после беспокойного ночного сна.

В конце концов, такие тренировки, как LIIFT4 или 30-дневный перерыв, — это больше, чем просто упражнения. Это снятие стресса, вложение в себя и время, проведенное в обществе.

Но если вы, например, повредите плечо, можете ли вы (или должны ли) тренироваться?

Мы поговорили с Терезой Марко, PT, DPT, MS, врачом физиотерапии и владельцем отделения Marko Physical Therapy в Нью-Йорке, а также с Чадом Кунцем, DPT, OCS, спортивным физиотерапевтом и тренером по силовой и физической подготовке, который занимается бегом. Физиотерапия движением Pr1me в Пайнвилле, штат Нью-Йорк.С.

Они поделились советами экспертов о том, как тренироваться при травме плеча и когда отдыхать.

Как выполнять упражнения при травме плеча

Прежде всего: Можно ли тренироваться с травмой плеча? На этот вопрос вам нужно ответить своему врачу или физиотерапевту. Если вы получили добро на тренировку, прислушайтесь к любым советам или ограничениям в упражнениях, которые рекомендует ваш медицинский работник.

И Марко, и Кунц подчеркивают, что ограничения направлены на предотвращение дальнейших травм плеча, но особенности зависят от того, что не так.

Существует несколько типов травм плеча, поэтому важно понимать, что происходит.

«Существуют фактические повреждения тканей, такие как разрыв сухожилия / вращательной манжеты, а также травмы от чрезмерной нагрузки, такие как тендинит и бурсит», — объясняет Марко. «С возрастом также могут возникать травмы, связанные с износом и разрывом, например, импинджмент и остеоартрит».

В качестве отправной точки вам следует избегать:

• Упражнения для жима над головой, например, армейский жим и жим от плеч
• Упражнения для жима под наклоном, такие как жим от груди под наклоном
• Движения, сжимающие плечо, например, планка и собачка вниз
• Любая вариация наклона

Хотя это общие предложения, вы можете избегать других людей из-за вашей травмы.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, этого движения следует избегать во время заживления.

Оба эксперта настоятельно рекомендуют обратиться к врачу, специализирующемуся на спортивной медицине, так как этот человек сможет оценить, какой у вас тип травмы, и направить вас к физиотерапевту, который поможет вам на пути к выздоровлению.

Как мне вернуться к тренировкам после травмы плеча?

Прежде чем вы сможете начать выполнять упражнения для плеч дома, вам необходимо исправить существующие проблемы с подвижностью и укрепить мышцы, которые помогают двигаться и стабилизировать плечевой сустав.

В идеале вы должны работать с физиотерапевтом, который поможет вам разобраться в правильных моделях движений. Независимо от того, кто вам помогает, вам нужно работать над мобильностью.

В противном случае, предупреждает Марко, вы «в основном пытаетесь укрепить то, что не может двигаться, так что вы можете порвать сухожилие или верхнюю губу плеча». Ой!

Она также поясняет, что «единственное, что исцеляет вас, — это ваше собственное тело с течением времени, и крайне важно избегать вещей, которые усугубят вашу травму.”

Вам нужно будет действовать медленно, согласованно с реабилитацией и медленно возвращаться к тренировкам.

Некоторые из ключевых частей восстановления после травмы — это принятие вашей ситуации и просмотр реабилитации, как если бы вы тренировались.

5 шагов для восстановления силы плеча после травмы

Лечение выглядит по-разному для всех, но общий процесс восстановления после травмы плеча составляет:

1. Мобилизация плечевого сустава и окружающих мышц

Распространенная проблема, которую видит Марко при дисфункции плеча, — это чрезмерно напряженные грудные мышцы, но слабые мышцы верхней части спины, поэтому вам необходимо сбалансировать их.

2. Укрепить стабилизирующие мышцы

Хороший пример этого, говорит Кунц, — убедиться, что вы можете правильно втягивать лопатки. Усиление этой способности позволяет более эффективно использовать мышцы плеча во время упражнений для плеч.

3. Практикуйте правильное положение и движения.

Возможно, вам придется на время снизить вес, когда вы задействуете правильные мышцы во время упражнений на плечи.

Ваше тело могло полагаться на другие, более сильные мышцы, чтобы выполнять движения, — отмечает Кунц.

Снижение нагрузки и сосредоточение внимания на форме поможет предотвратить будущие травмы и фактически проработает мышцы, на которые вы нацелены.

4. Медленно наращивайте силу за счет объема и нагружайте

После того, как вы активизируете мышцы и правильно выполняете схемы движений, вы можете медленно начать увеличивать объем или нагрузку, чтобы восстановить свою силу.

Вы можете смешивать его для каждой тренировки, но увеличивать либо нагрузку, либо объем, а не то и другое одновременно. Если вы больше не можете выполнять упражнения в правильной форме, пора остановиться.

Преодоление этой точки увеличивает риск перенапряжения, что может привести к травмам, включая растяжения и растяжения.

5. Постоянно следите за болью или дискомфортом

Очень важно избегать травм, а для этого нужно прислушиваться к своему телу.

Упражнения, которые могут помочь в восстановлении травмы плеча

Марко советует начинать с упражнений, которые перемещают плечо через полный диапазон движений, таких как подъем плеча I-Y-T и внешнее вращение на 90/90.

Пропустите веса и используйте только вес своего тела, чтобы оценить, как чувствует себя ваше плечо, и сколько движений вы можете выполнять безопасно и без боли.

Когда вы научитесь комфортно перемещаться в здоровом диапазоне движений, вы можете добавить легкий вес и начать выполнять упражнения, описанные здесь.

Другие движения, которые вы можете попробовать, по словам Кунца, включают подтягивания лица с использованием скакалки, становую тягу и тяги гантелей в наклоне.

Вы также можете включить упражнения для восстановления плеч, такие как маятник, сгибание локтя и тяга стоя, чтобы укрепить стабилизирующую силу и восстановить подвижность.

Боковое внешнее вращение

• Лягте на «хороший» бок (напротив травмированного плеча), положив голову на нижнюю руку.
• Положите полотенце на пораженную сторону и положите на него локоть, согнув локоть под углом 90 градусов, а предплечье расположите перпендикулярно передней части тела. Это исходное положение.
• Удерживая локоть прижатым к боку, поднимите руку как можно выше к потолку, не вызывая дискомфорта и не поворачивая туловище.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Наплечные часы

• Лягте на «хороший» бок (напротив травмированного плеча), положив голову на нижнюю руку.
• Положите верхнюю руку (с больным плечом) вдоль тела так, чтобы рука была плоской и ладонью вниз.
• Держа руку прямо, проведите ею по дуге (ведущим большим пальцем) от ноги к голове, а затем поверните руку против часовой стрелки, чтобы теперь ладонь была обращена вверх.
• Теперь переместите руку по дуге позади себя (впереди мизинцем) от головы к ноге.
• Поверните руку, положите ладонь на ногу и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Когда вы научитесь выполнять эти упражнения с собственным весом, Марко предлагает добавить легкий вес к внешним вращениям лежа на боку.

Это упражнение задействует «очень важную группу мышц, небольшую, но мощную», — говорит она.«Вращатели помогают стабилизировать плечевую кость в суставе».

Если ваша ротаторная манжета слишком слабая, чтобы обеспечить эту стабилизацию, объясняет Марко, сустав будет тянуть, когда вы двигаете рукой, что потенциально может привести к защемлению сухожилия от кости.