Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Какие самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале? Этот вопрос задают себе все девушки, которые впервые посетили фитнес-клуб. И этот вопрос вполне уместен, так как заполучить упругие и красивые ягодицы хочется как можно быстрее. Ведь все мы обычно худеем и приводим свое тело в подтянутую и спортивную форму к какому-либо событию, например к Новому Году, 8 марта, дню Рождения или к пляжному сезону.

Ягодицы — это самая проблемная часть тела у женщин, ведь именно на ней, ну еще и на талии, в первую очередь, откладываются лишние килограммы. Если вы постоянно соблюдаете диеты, ограничиваете себя в еде, совсем не факт, что вы станете обладательницей упругих ягодиц. С помощью диет вы, конечно, похудеете, но и ягодицы тоже похудеют. И вы рискуете вообще стать обладательницей плоской попы, а это совсем не сексуально и некрасиво. Кроме того, диета не спасет вас от проблемы целлюлита, с которым сталкиваются практически все женщины. В этом случае необходимо совмещать диету, еженедельное посещение сауны или бани и регулярные тренировки в тренажерном зале. Рассмотрим самые популярные и эффективные способы, как накачать попу в тренажерном зале.

Программа тренировок для ягодиц

Упражнения на тренажерах для ягодиц считаются намного эффективнее, чем упражнения без сопутствующего специального оборудования в домашних условиях. Конечно, существует множество упражнений, которые можно выполнять и дома, но они приносят результаты в комплексе с занятиями на тренажерах. Поэтому, если вы хотите добиться заметных результатов, то без посещения тренажерного зала здесь не обойтись.

Лучше всего день тренировки ног, ягодиц и бедер проводить в комплексе, так как чтобы накачать круглую упругую попу, ногами тоже придется поработать.

Разделим тренировку на 2 дня.

1-й день тренировки

Приседания со штангой — это одно из базовых упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Именно с него и следует начинать тренировку ягодиц, так как оно считается довольно сложным и на него уходит много сил. Новичкам необходимо сначала научиться приседать правильно без штанги, чтобы отработать технику. А только потом уже выполнять приседания с утяжелениями. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на то, что колени не должны уходить вперед, а спина должна быть прямая. Гриф штанги должен двигаться четко перпендикулярно полу, а не по косой линии. Когда техника приседаний будет идеально отработана, вес блинов на штанге можно увеличивать. Ведь только утяжеления способствуют росту мышц, и только так вы сможете увеличить свои ягодицы и сделать их более круглыми и выпуклыми.

После приседаний в тренажерном зале для девушек будет очень полезным сделать выпады. Выпады можно делать либо в тренажере Смитта, либо просто на месте с гантелями в руках, либо передвигаясь по залу с гантелями в рука. Можно делать поочередно на каждую ногу, или чередовать выпад левой ногой с выпадом правой. Следите за тем, чтобы угол сгиба ноги был ровно 90°. Только такая техника считается правильной.

Следующее упражнение — это отведение ноги. Его лучше всего выполнять в кроссовере. Нога фиксируется в тренажере специальным креплением. Поочередно каждой ногой делаются махи ногами назад.

Далее рекомендуется делать сгибание ног в тренажере лежа, а затем разгибание ног в другом специальном тренажере. Так вы проработаете не только заднюю поверхность бедра, но и квадрицепсы.

На этом этапе 1-й день тренировки ягодиц и бедер можно завершить и потренировать верхнюю часть тела.

2-й день тренировки

2-й день тренировки в спортзале можно посвятить прокачке ягодиц вместе с внутренней поверхностью бедер. Необходимо попробовать растянуть свои мышцы в специальном тренажере на сведение ног. После него можно переходить к более серьезному упражнению. Для этого нам понадобится тренажер-платформа. Садимся в тренажер и ставим ноги максимально широко так, чтобы носки были разведены по сторонам. Приступаем к жиму ногами. Следите за тем, чтобы ваши колени были тоже направлены в разные стороны, а не сведены вместе, это очень важно при выполнении данного упражнения.

Тренировка будет очень эффективной, если после жима в платформе сделать приседание с утяжелением с широкой постановкой ног. Берем в руки гантель, ноги ставим максимально широко так, чтобы носки были направлены в разные стороны. Начинаем делать приседания. Старайтесь держать спину прямо, а колени не выводить вперед.

Завершить тренировку ног можно обычным подниманием ягодиц. Для этого необходимо лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поставить максимально широко. Поднимаем ягодицы от пола вверх до максимума, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее тренировку можно продолжить упражнениями на другие части тела.

Каждое из описанных выше упражнений необходимо выполнять в 3-4 повторения по 10-12 раз. Так вы достигнете максимального эффекта. Что касается упражнений с гантелями и блинами, то вес их следует увеличивать постепенно, чтобы не нанести вреда своим мышцам.

Мы рассмотрели самые эффективные способы как накачать ягодицы в тренажерном зале. Выполняя в комплексе упражнения на ноги, ягодицы и бедра, вы обязательно добьетесь отличных результатов и быстро укрепите ягодицы. Главное в тренировках — это регулярность, ведь даже всего лишь одно пропущенное упражнение или занятие может снизить эффективность многомесячных тренировок.

Топ 5 упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Чтобы привести себя в хорошую форму тебе потребуются упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Если у тебя есть такая возможность, не отказывай себе в этом. Тренажерный зал поможет тебе быть более собранным. Необходимое качество в любом начинании! То, что трудно дается дома, там восполняется с лихвой. Чем хорош тренажерный зал? Разумеется, своим оснащением. Для выполнения упражнений для ягодиц тебе понадобится не только стандартный тренажер, но и резиновая лента, и гантели, и штанга. Итак, тренируем, подтягиваем свои ягодицы:

Содержание статьи:

Приседания с резиновой лентой

Упражнение выполняем с резиновой лентой. С ней ты будешь выполнять приседания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки держишь перед собой. Лента натянута точно под коленями. Медленно делаешь приседание. Положение рук не меняется. Строго следи за спиной, она зафиксирована четко. Пятки не отрываются от пола. Лента фиксирует положение коленей. В ягодицах почувствуй напряжение. Выпрямляйся также медленно. Выполни это упражнение 15 раз.

Набор эспандеров Mini Bands

Приседания «сумо» с гантелью

Второе упражнение – глубокое приседание с гантелями. Чувствуй свои ягодицы! Ноги на ширине плеч. Работай одной гантелей, держа ее обеими руками. Руки перед собой, опущены вниз. Медленно выполняй глубокое приседание, не отрывая от пола пяток. Руки с гантелей опускаются вниз. Статичный корпус, прямая спина! Медленно вернись в первоначальное положение. Повтори упражнение 20 раз.

Выпады со штангой

Для следующего упражнения тебе понадобится штанга. Упражнение со штангой полагают самым эффективным в этом комплексе. Вес штанги зависит от уровня твоей подготовки. Начинай всегда с малого. Исходное положение – стоя, штанга на плечах. Придерживай ее около плеч. Еще раз напоминаю – будь подтянутым, собранным. Особенно ягодицы, сейчас все внимание на них. Но не забывай и об остальном. Ты – единое целое, иначе результата не будет. Делаешь выпад вперед: левая нога сгибается в колене, правая – опускается на колено. Сильным движением верни себя в первоначальное положение. Нагрузка нужна обеим ногам поочередно. Выполняем 12 повторений на каждую ногу и переходим к четвертому упражнению.

Набор эспандеров Латексная лента

Боковые выпады с гантелями

Гантели – обязательная принадлежность тренажерного зала. Четвертое упражнение — с гантелями. Встань ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Руки с зажатыми гантелями опущены вниз, плечи расправлены. Смотри вперед. Три движения тебе придется делать одновременно: согнув правую ногу в колене, прямую левую ногу отведи по полу в сторону. Носок левой ноги чуть вытянут. Прямые руки с гантелями опусти вниз, перед согнутой в колене ногой. Гантели не должны касаться пола. Взгляд также устремлен вперед. Спина – максимально ровная. В том же порядке прими исходное положение и выполни это упражнение, отводя в сторону правую ногу. Повтори движение каждой ногой 15 раз.

Гиперэкстензия

Исходное положение – лежа на тренажере, животом вниз. Голову опусти на переднюю часть тренажера. На переднюю же часть положи руки, которые должны быть согнуты в локтях. Спина – прямая, прямые ноги свободно опущены. Начинаем упражнение: медленно подними ноги до уровня спины. Зафиксируй положение, почувствуй напряжение и удерживай его. Твое тело теперь должно быть параллельно полу. Теперь опусти ноги также медленно. Повтори упражнение 15 раз. Не получится 15, выполни меньше, но качественно.

Ты можешь воспользоваться помощью инструктора, но вполне можешь заниматься самостоятельно.

Главное – не делать себе поблажек, не жалеть себя.

 

Тренировка с Mini Bands

 

 

Одно из лучших упражнений для ягодиц – тренировка с Mini Bands, которая позволяет:

1. Дополнить стандартную работу в зале. Резинки Mini Bands улучшают приток крови к целевым мышцам, что позитивно сказывается на жиросжигании и улучшении формы мускулов. С помощью резинок можно детально проработать проблемные зоны, которые трудно исправить штангой или гантелями.
2. Проводить легкие «восстановительные» тренировки дома. Такая работа позволяет дополнительно улучшать вид ног и ягодиц, а также быстрее восстанавливаться к следующей тренировке.
3. Заменить тренировку в спортзале в том случае, если поход в зал по какой-то причине невозможен. Это могут быть тренировки во время отпуска, нехватки времени или иных ЧП. С помощью Mini Bands вы сохраняете форму и прорабатываете проблемные зоны.

Эти резинки позволяют тренироваться всегда и везде. Вы можете использовать их даже на рабочем месте во время обеденного перерыва – Mini Bands помещаются в карман, а легкая тренировка с резинками не нуждается в подготовке. Недостаток времени, который является оправданием отказа от тренировок для многих девушек, больше не актуален!

 

Отойдем от привычного формата разговора и поговорим о личном. С Mini Bands я занимаюсь на протяжении двух лет. Тренировки провожу в разных «режимах»:

1. «Восстановительные тренировки» – работаю с Mini Bands на следующий день после тренировки. Выбираю резинки «Light» и «Medium». Работаю в 15-25 повторениях, акцентирую внимание на проблемных зонах.
2. «Восстановление после праздников» – делаю акцент на проблемных зонах, которые после дней или недель обжорства выглядят не самым лучшим образом.
3. «Полноценная замена тренировок» – на случай нехватки времени, отправки в отпуск без возможности (желания) пойти в спортзал.
   Mini Bands помогают не растерять форму вне зависимости от обстоятельств.

 

К слову, заказывала Mini Bands я здесь. Привлекла возможность самостоятельно выбирать сопротивление эспандера, да и соотношение цена-качество отличное. До сих пор использую этот набор в комплексе с другими «штучками для домашнего тренинга».

А для каких целей используете Mini Bands вы? Делитесь своим опытом в комментариях!

Топ 5 упражнений для ягодиц в тренажерном зале видео

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

10 упражнений для ягодиц от моделей Victoria’s Secret, которые подойдут даже тем, кто никогда не качал попу

Мечтать о подтянутых и упругих ягодицах не вредно — вредно ничего не делать для достижения своей мечты. Чтобы добиться результата, необязательно целыми днями пропадать в спортзале и приседать с огромным весом.

Секрет успеха заключается в упорстве и постоянстве: если хотите иметь привлекательную пятую точку, уделяйте ей внимание каждый день. Для этой цели пригодятся видеоуроки моделей Victoria’s Secret: девушки активно занимаются с тренером и самостоятельно.

Мы в AdMe.ru просмотрели записи тренировок, и оказалось, что все не так уж и сложно. Тем более что «ангелы» не любят скуку: они модернизировали базовые упражнения и явили их миру.

1. Оригинальные приседы

• Встаньте прямо, руки вдоль туловища, положите щиколотку на колено другой ноги.
• Приседайте, стремясь достичь параллели с полом. Не наклоняйтесь вперед, чтобы нагрузка шла на ягодичную мышцу.
• Повторите по 15 раз на каждую ногу.

2. Подъем ног

• Лягте на живот на ровной поверхности, согните колени.
• Поднимите одну ногу до максимального положения. Старайтесь, чтобы бедра прижимались к полу. Упражнение нужно делать медленно, стараясь почувствовать мышцы, которые работают.
• Повторите по 15 раз на каждую ногу.

3. Прыжки с касанием пола рукой

• Встаньте прямо, руки согните в локтях.
• Резко прыгните вверх и приземлитесь в положение глубокого приседа, коснитесь руками пола. При возврате в исходное положение держите спину ровно, чтобы «включить» заднюю поверхность бедра.
• Повторите 20 раз.

4. Махи по диагонали

• Встаньте на колени и обопритесь на локти, одну ногу поднимите вверх до параллели с полом.
• Не спеша делайте махи по диагонали сначала в сторону опорной ноги, потом в другую сторону.
• Повторите по 20 раз на каждую ногу.

5. Приседания с махом вперед

• Сделайте мах-удар вперед и тут же отведите ногу назад.
• Присядьте в выпад, сохраняйте угол 90°.
• Повторите по 20 раз на каждую ногу.

6. Упражнение «бабочка»

• Лягте на бок, согните ноги, соедините стопы и положите руки за голову.
• Разводите и соединяйте колени. Выполняйте упражнение в спокойном темпе.
• Повторите по 12 раз на каждом боку.

7. Выпрямление ног

• Исходное положение — на боку, колени согнуты. Одну ногу подтяните к груди.
• Тянитесь носком вверх под углом 45°, зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Повторите по 15 раз для каждой стороны.

8. Круговые вращения

• Лежа на боку, согните ногу в колене и поднимите ее вверх.
• Делайте неспешные круговые движения по часовой стрелке.
• Повторите по 10 раз для каждой стороны.

9. Сведение ног в приседе

• Сделайте присед, ягодицы отведите назад и сведите колени.
• В этом же положении максимально разведите ноги в стороны. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
• Выполняйте в течение 30 секунд.

10. Балетные махи

• Отведите одну ногу назад и наклонитесь вперед.
• Выпрямляйтесь и одновременно сделайте мах, задержитесь в крайней точке.
• Сделайте 2 подхода по 8 раз на каждую ногу.

После упражнений мышцы должны «гореть». А чтобы результат не заставил себя ждать, выполняйте данный комплекс каждый день натощак. Вы готовы?

Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.ru

Как сделать красивую попу. Рекомендации тренера в Ростове

Одна из причин, почему девушки так стремятся обзавестись пышными формами (грудь и ягодицы) — желание понравиться противоположному полу. И если с грудью вам никто кроме хирурга не поможет, то красивую попу можно сделать и в зале. Спортивные ягодицы выглядят намного привлекательнее имплантов. Поэтому собираем спортивную сумку и идем в тренажерный зал.

Можно ли «накачать попу» дома? 

Нет. Увеличить ягодичную мышцу качественно можно только с помощью базовых упраженений в тренажерном зале с хорошим отягощением. И при условии, конечно же, правильного питания. А в домашних тренировках мы можем лишь улучшить качество тела — уменьшить жировой компонент, опять-таки при условии правильно подобранного рациона. Но увеличить ягодицы дома невозможно.

Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы ягодицы росли? 

Ягодичная мышца самая крупная на теле человека, и она от хорошей тренировки устает и травмируется, а значит, ей нужно время для восстановления. Два раза в неделю — оптимальный вариант. В другие тренировочные дни лучше заняться укреплением мышц всего тела, чтобы не допустить мышечного дисбаланса. 

Если мышцы не болят после тренировки, значит, я плохо потренировалась?

Нет. Мышечная боль не является признаком хорошей тренировки. Она может быть, а может и не быть. Это зависит от того, насколько ваш организм адаптировался к такой нагрузке и произошли ли в момент тренировки микротравмы мышечных волокон. Чтобы определить, насколько качественно прошла ваша тренировка, необходимо заранее составлять тренировочный план и четко следовать ему, отслеживая динамику в весах, количестве упражнений и повторений. 

Откуда берется целлюлит?

Даже если вы регулярно «пашете» в зале, но при этом не следите за своим питанием — целлюлит будет, что называется, с вами. Избавиться от этой проблемы поможет только правильно подобранный рацион. А также уходы за кожей тела: их можно делать ежедневно дома или обратиться к специалисту. Скрабы, щетки для тела, банки для массажа, антициллюлитный массаж, пилинги, увлажняющие кремы, обертывания — все эти процедуры помогут вам привести кожу в порядок гораздо быстрее. 

Хочу большую попу и худые ноги. Можно ли это сделать в зале?

Большая попа и худенькие ножки говорят о дисбалансе. Добиться точечного эффекта можно только на операционном столе. В тренажерном зале при выполнении базовых упражнений у нас задействовано все тело. А без базовых тяжелых упражнений мышечный рост невозможен. Есть изолированные упражнения, но они, как правило, работают только в совокупности с базой. Вы можете сделать в тренировках акцент на ягодицы, но при этом мышечный тонус в ногах все равно будет. Мы не можем нажать кнопку на нашем теле и отключить все, кроме ягодиц. Тело человека — сложная целостная система, которая работает единовременно вся целиком.

Подведем итоги

1. Увеличить объем ягодиц можно только в тренажерном зале.

2. Тренировки должны включать базовые и изолирующие упражнения.

3. Тренировать ягодицы можно 2 раза в неделю, а в другие дни тренируем все тело.

4. Мышечная боль не признак хорошей тренировки. У вас должен быть четкий тренировочный план.

5. Красивые ягодицы возможны только при комплексном подходе: тренировки + питание + уход.

6. Заниматься своим телом точечно не получится. Организм — целостная система.

Ольга Абраамян Мастер-тренер «Арбат-фитнес», призерка Европы и мира по фитнес-бикини, @olgafit_a, olgafit.ru

В материале использованы фото из личного архива Ольга Абраамян

Еще полезная информация для тех, кто заботится о своей фигуре:

в домашних условиях и в тренажерном зале.

Каждая девушка мечтает иметь накаченную попу. Но зона ягодиц считается проблемной, потому что в ней скапливается большое количество жиров, потребляемых человеком. Поэтому достигать желаемого приходится через регулярные тренировки. Причем обычной зарядкой здесь не обойтись: упражнения должны быть подобраны специально, чтобы нагрузка шла именно на ягодичные мышцы. Несколько наиболее эффективных, но в то же время простых упражнений мы и рассмотрим.

Занимаемся дома

Домашние тренировки хороши тем, что заниматься можно в любое время и бесплатно. А найти отдельные упражнения и целые программы, разработанные специалистами, можно в Интернете.

Что нужно

Неважно, что занятия будут проходить в домашней обстановке и без посторонних лиц. Спортивная одежда все равно нужна. Лучше всего для тренировки ягодичных мышц подойдут обтягивающие лосины и топик (для девушек) или тренировочные штаны и майка (для юношей).

Т.к. упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях не подразумевают активное движение, кроссовки можно не надевать. А вот коврик (мат) подстелить можно.

Комплекс упражнений

Теперь переходим непосредственно к занятиям.

Первое

Позиция – лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы полностью на полу. Поднимаем таз вверх (не резко), опираясь на руки. При этом нужно чувствовать как напрягаются ягодичные мышцы. Если есть силы, можно на 5-7 секунд задержать таз в верхнем положении. Затем также плавно опускаем попу на пол.

Второе

Позиция – лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову и стоит на локте. Левая рука поставлена перед грудью. Правая нога в полусогнутом состоянии лежит на полу, а левую нужно поднимать и опускать. Высоко это делать не нужно, т.к. наша цель – не растягивание внутренней поверхности бедра, а накачивание ягодиц. И опять же если получается, можно задержать ногу в воздухе перед опусканием.

Третье

Позиция – стоя на коленях с упором на предплечья. Поднимаем одну ногу в прямом положении так, чтобы она была параллельно полу. Носок тянуть необязательно. Затем меняем ногу. Можно усложнить упражнение, сделав упор не на предплечья, а на кисти рук.

Четвертое

Позиция – та же, что и в третьем упражнении. Но поднимать мы уже будем не прямую ногу, а согнутую в колене. При опускании ноги не нужно касаться ею полу – она должна быть на весу. Это повысит эффективность упражнения.

Пятое

Позиция – стоя, руки на поясе, а ноги на ширине плеч. Слегка отталкиваемся и выполняем выпад вперед одной ногой, ставя вторую ногу на носок. В таком положении слегка приседаем, встаем и возвращаем ногу в исходную позицию.

Каждое упражнение выполняется по 20 раз за 2 подхода в первые 5 дней. Затем тело привыкнет к регулярным нагрузкам, и можно будет делать уже по 15 раз за каждый подход. Перенапрягаться не стоит, иначе тело будет болеть. Увидеть и почувствовать первые результаты можно будет спустя месяц занятий, если тренироваться хотя бы 4 раза в неделю. А по-настоящему упругой и красивой попа станет примерно через 3-4 месяца.

Занятия в тренажерном зале

Многие ходят в тренажерный зал, чтобы почувствовать атмосферу спорта, ведь заставить себя заниматься дома не так легко. Но кроме других тренирующихся в зале есть еще и тренажеры, которые отлично помогают подкачать ту или иную систему мышц. Рассмотрим 5 эффективных упражнений, которые можно выполнять с помощью тренажеров.

Первое

Садимся на тренажер, где можно сводить и разводить ноги. Наружные поверхности бедер прижимаем к специальным упорам сбоку. Разводим и сводим ноги несколько раз, напрягая при этом именно ягодичные мышцы. Движения выполняются без рывков, плавно.

Второе

Аналогичное упражнение, но теперь прижаться к упорам нужно внутренние поверхности бедер. Получается, что сводить ноги вы будете с усилием, а разводить – в расслабленном положении.

Третье

Понадобится рукоятка-манжета, которая есть в любом тренажерном зале. Зацепляемся за нее одной ногой, встаем прямо, опираемся руками или рукой за что-нибудь для равновесия. Отводим зафиксированную в манжете ногу в сторону, не поднимая ее очень высоко, и возвращаем в исходную позицию.

Четвертое

Один из любимых женских снарядов – тренажер для жима платформы. Ложимся на него, упираясь стопами в груз. Сгибая и разгибая колени, платформа будет подниматься и опускаться, давая нагрузку ягодичным мышцам. То же можно делать и по очереди каждой ногой. Главное, выбрать оптимальный вес груза, чтобы не было тяжело.

Пятое

Тренажер для махов позволяет выполнять очень эффективное упражнение для красивой попы. Нужно взобраться на платформу, руками ухватиться за поручень, одну ногу положить поверх рукоятки и начать отклонять ее назад. При этом можно слегка наклоняться вперед, но не прогибать спину. То же с другой ногой.

Дополнительные упражнения

Подтянутая привлекательная попа – это настолько важная часть тела, что в разных тренировочных комплексах есть специальные упражнения для ягодичных мышц.

Фитнес

Из фитнеса для попы идеально подходят приседания. Делать их можно и дома, и в спортзале. Техника следующая: ноги должны быть расставлены широко, при приседаниях колени смотрят в стороны, а пятки не отрываются от пола. Садиться и вставать нужно не резко. За один подход можно делать сколько угодно приседаний.

Аэробика

Занимаясь аэробикой, можно тоже выполнять упражнения для ягодиц. Например, махи ногами вперед, назад и в стороны. При этом рекомендуется сохранять ритм, поэтому желательно делать все под музыку.

TRX

Функциональный тренинг TRX — это эластичные петли, которые можно подвесить к турнику или привязать к дереву. Заниматься с ними очень просто. Попробуем выполнить те же приседания. Для этого ухватываемся руками за петли, натягиваем их и в таком положении приседаем. Глубокий присед может не получиться, но это и не главное. Во время упражнения должна чувствоваться нагрузка на руки и на ягодичные мышцы.

Стрип-пластика

Движения из стрип-пластики не столько помогут накачать попу, сколько позволят почувствовать более женственной, желанной. К тому же это отличное продолжение начатого: когда вы самостоятельно позанимались уже 2-3 месяца, можно записаться в танцевальную группу, чтобы сделать тело более пластичным. Это поможет сформировать фигуру полностью, как дополнение к красивой попе.

Регулярность и терпение

Когда девушка ставит себе цель и начинает следовать к ней, возникает два вопроса:

• Почему я занимаюсь уже целых 3 дня, а результата нет?
• Можно ли пропустить одну тренировку, а на следующий раз сделать в два раза больше?

Разумеется, за короткое время внешних результатов будет не увидеть. Но можете быть уверены, что система запущена, и тело постепенно начинает привыкать к нагрузкам и понимать, чего вы от него хотите. Что же касается регулярности, то нужно ее придерживаться. Максимальный интервал между тренировками составляет 4 дня. Если он будет больше, то придется затратить гораздо больше времени на достижение своей цели. И вместо 3 месяцев на накачивание попы уйдет год. Поэтому наберитесь терпения, и все получится.

30-минутная тренировка ягодиц в тренажерном зале

Ищете потрясающую тренировку для ягодиц в тренажерном зале? Возьмите штангу, и давайте избавимся от этой плоской попки — эти упражнения помогут сформировать и определить нужные вам ягодицы.

Вот упражнения для ягодиц, которые нужно делать в тренажерном зале для этой тренировки со штангой:

1. Приседания
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Выпады при ходьбе
4. Подъемы с отягощением
5. Мосты для ягодиц с утяжелением

Продолжайте читать ниже, чтобы получить подробное описание того, как выполнять каждое из этих упражнений.

Открою вам секрет — чтобы добиться более стройной задней части , вы должны заниматься тяжелой атлетикой!

Тренировка с отягощениями — самый эффективный способ избавиться от жира и увеличить мышечную массу вашего тела.

Сегодня я хотел поделиться быстрым 30-минутным бластером, который ты можешь сделать в следующий раз, когда пойдёшь в спортзал!

Прежде чем мы начнем, вы смотрели мой канал на YouTube ?
Вот еще одна тренировка Booty Workout , которую вы хотите попробовать:

Основная мышца «ягодиц» называется большой ягодичной мышцы .Он прикрепляется к задней части бедер и копчика и вставляется в боковую часть бедра. Основное действие , которое выполняет эта мышца, — это разгибание бедра . Это означает, что колено отводится назад за тело.

Чтобы максимально тренировал ягодицы , вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают большую ягодичную мышцу во всем диапазоне ее движений, что означает положение сгибания бедра на всем протяжении его разгибания. Упражнения, перечисленные ниже, сделают именно это.

Вы будете выполнять поочередно, выполняя первые два упражнения подряд , пока все подходы не будут выполнены.

Затем чередуйте упражнения 3-4 таким же образом.

Наконец, вы закончите с быстрым выгоранием в стиле Табата , установленным в конце.

Звук весело? Я знал, что ты будешь в восторге!

Тренировка

Контур 1

1. Приседания

Как делать приседания со штангой:

• Держите штангу на трапециях (не на плечах, а немного позади них).
• Держите грудь вверх, голову вперед, ноги на ширине плеч.
• Опустите ягодицы на землю, удерживая колени над пальцами ног.
• Опустите ягодицу как можно ниже, стараясь поставить бедра параллельно земле.
• Надавив пятками, снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сожмите ягодицы в верхней части приседа перед выполнением следующего повторения.

Выполните 10 приседаний и перейдите к становой тяге с прямыми ногами

2. Становая тяга с прямой ногой

Как делать становую тягу с прямыми ногами:

• Расставив ступни на ширине плеч и выпрямив туловище, слегка согните колени, чтобы оторвать штангу от земли.
• Держите штангу хватом сверху вниз, когда вы переводите ее в положение стоя с прямым торсом.
• Держите спину прямо и сгибайте бедра вперед.
• Сосредоточьтесь на продвижении через ягодицы, когда вы снова поднимаете туловище прямо в исходное положение.
• Бонус: сожмите ягодицы перед выполнением следующего повторения.

Выполните 10 становых тяг с прямыми ногами и вернитесь к 10 приседаниям

*** Выполните по 3 подхода поочередно для каждого, а затем переходите к контуру 2 ***

Контур 2

3.Выпады с ходьбой

Как делать выпады со штангой при ходьбе:

• Положите штангу на верхнюю часть спины и начните стоять, кормящий на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув левую так, чтобы бедра опустились. Держите туловище как можно более прямым.
• Убедитесь, что ваше левое колено не выходит за пальцы ног.
• Толкните пятку левой ноги и сожмите ягодицу, чтобы выпрямить оба колена и прийти в положение стоя.
• Повторить с другой ногой.

Выполните 10 шагающих выпадов на каждой ноге и переходите к шагу с отягощением

4. Утяжеленные ступеньки

Как сделать взвешенный шаг вверх:

• Положите штангу на верхнюю часть спины и поставьте левую ногу на скамью (или ступеньку, или стул).
• Надавите на левую пятку, когда вы встаете на скамью, так, чтобы ваша правая ступня соприкоснулась с левой, так что вы стоите прямо на скамейке.
• Вернитесь в исходное положение, сделав шаг левой ногой так, чтобы обе ступни вернулись на пол.

Выполните 10 подъемов на каждую ногу и вернитесь к шагающим выпадам

* Выполните по 3 подхода поочередно каждый, а затем переходите к своему набору выгорания *

Упражнение на выгорание

Утяжеленные ягодичные мосты (тазобедренные двигатели)

Как сделать мостик с отягощением (или подруливающее устройство):

• Установите скамейку и проверьте ее, чтобы убедиться, что она не двигается при установке моста.
• Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, выпрямив ноги.
• Положите штангу на бедра и поставьте ступни на землю близко к ягодицам.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра над землей, направляя штангу вверх. Удерживайте его 1-2 секунды, затем снова опустите.
• Обязательно сосредоточьтесь на движении, исходящем от вашего ягодиц!

Как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдых в течение 10 и повторение всего 6 раз! (Выберите достаточно легкий вес, чтобы вы могли сделать его 8-10 раз в первом 20-секундном интервале, а затем сделайте не менее 6 повторений к последнему интервалу)

Поздравляем! Твоя задница должна гореть от этого, но оно того стоит !!

Когда дело доходит до формирования круглой подтянутой попки, упражнения — это только половина дела.Очень важно, чтобы вы питались чисто.

Обязательно ознакомьтесь с моим планом питания на 4 недели, 1500 калорий , где я описываю ваши завтраки, обеды, ужины и закуски, чтобы помочь вам быстро похудеть.

Получите свою копию моего 4-недельного плана здорового питания, НАЖАВ ЗДЕСЬ.

Обязательно ознакомьтесь с другими тренировками, которые отлично подходят для вашей задней части:

Вопросы или комментарии для Джареда? Я хотел бы получить известие от вас!
Оставьте мне комментарий ниже или напишите мне на ToneandTightenFitness {at} gmail.com

Сделай это,

Джаред

Чем заняться в тренажерном зале, чтобы подтянуть ягодицы | Live Healthy

Автор: Джессика Белл Обновлено 21 мая 2019 г.

Тонизирование ягодиц не только меняет внешний вид, но и улучшает работу вашего тела. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашей ягодице — потенциально одна из самых мощных в вашем теле, а более сильные ягодичные мышцы могут привести к более быстрым спринтам и более высоким прыжкам. Повышение тонуса ягодиц не должно быть сложным — приседания и выпады, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, могут укрепить вашу заднюю часть.

Попробуйте приседания, жимы ногами и выпады

Сложные упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами, прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, но есть несколько способов усилить акцент на ягодицах во время этих движений. Когда вы выполняете приседания на спине, приседайте достаточно низко, чтобы заставить работать ягодицы. В нижней части движения ваши бедра должны быть почти параллельны полу. Когда вы используете тренажер для жима ногами, поставьте ступни немного выше на платформе и сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц, выпрямляя ноги.Выполняя выпады, опускайтесь достаточно низко, чтобы ваше колено почти касалось пола, используя ягодицы, чтобы вернуть тело в исходное положение между каждым повторением.

Kick it Back

Тренажер для ударов сзади, также известный как «бластер для ягодиц», является одним из лучших изолирующих упражнений для ягодичных мышц. Эта машина доступна в версиях для работы на коленях и стоя. Если в вашем тренажерном зале есть и то, и другое, выберите тренажер на коленях, потому что он более эффективно изолирует ягодицы. Положите грудь на подушку и держитесь за ручки.Поставьте ногу на рычаг или платформу и напрягите ягодицы, толкая стопу вверх и назад. Выдохните во время сокращения, сделайте короткую паузу, затем вернитесь к началу. Сохраняйте постоянное напряжение в ягодицах на протяжении всего подхода, не позволяя весу ударять по стеку, пока вы не закончите. Выполните полный подход на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Рассмотрите варианты кардиотренировок

Большинство тренажерных залов оборудовано множеством кардиотренажеров, но не все они созданы одинаково с точки зрения моделирования ягодиц.Кардио упражнения помогут вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира, который может покрывать ваши ягодицы. Лучшие варианты — тренажеры, которые подчеркивают ваши ягодицы, помогая одновременно сжигать калории и наращивать ягодицы. Бег под наклоном или ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала. Если в вашем тренажерном зале есть подъемник по лестнице или степ-тренажер, прыгайте на нем 30-40 минут, не опираясь на поручни. Эллиптические и дуговые тренажеры также могут воздействовать на ягодицы, если вы увеличиваете наклон и сопротивление до тех пор, пока не почувствуете, как работают мышцы ягодиц.

Используйте корректировщик

При выполнении упражнений с отягощениями, особенно движений со свободным весом, таких как приседания, используйте корректировщик, чтобы минимизировать риск травм. Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировок, поэтому обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса, если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение. Наконец, очистите свой рацион, если вам нужно избавиться от жира из своей попки — никакие упражнения в мире не могут восполнить плохую диету.

3 лучших кардиотренажера для активации ягодичных мышц

---

Вы можете поднимать тяжести в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, но вам также необходимо дополнить эти тренировки кардио. Упражнения для активации ягодиц помогают наращивать мышцы тела за счет правильного движения. Кардио отлично подходит для сжигания жира, а тренировки с низким сопротивлением помогут вам привести в тонус ягодицы. Однако какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?

Может ли кардио нарастить ягодицы?

Да, кардиоупражнения повышают частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать жир, например, тяжелая атлетика.Тем не менее, кардио-тренировки включают либо высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо тренировки с меньшим воздействием; но который лучше всего подходит для активации кардио-ягодичных мышц. Конкретные кардио-тренировки могут задействовать все тело, а не только ноги и ягодицы. Как и во многих других программах тренировок, включите активацию ягодичных мышц в большую ягодичную мышцу, о которой вы, возможно, не подозреваете, но объедините некоторые из ваших любимых упражнений, сосредоточив внимание на работе с ягодицами.

Большинство тренировок HIIT сосредоточено на силовых упражнениях, которые помогут максимизировать ягодицы.Когда вы идете в тренажерный зал, есть пара кардиотренажеров или кардиоупражнений, которые могут активировать нижнюю часть тела с сопротивлением. Будет лучше, если вы выберете тренировки, которые будут прорабатывать все части ягодиц и сосредоточены на наращивании мышц; Итак, какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?

Заинтересованы в других тренировках проверьте:

Какое кардио-оборудование помогает ягодицам?

StairMaster

StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия при подъеме по лестнице.StairMaster — это также тренировка с низким уровнем воздействия, при которой вы можете творчески проработать все мышцы нижней части тела; движение требует существенной активации ягодичных мышц во время лазания. Для наилучшего типа тренировки вы можете добавить больше сопротивления, снизив скорость на тренажере и сделав отдачу, полностью выпрямите ногу и сожмите ягодицы, поднимаясь по ступенькам. Еще одна тренировка, которую вы выполняете, — это вращать телом и подниматься по лестнице боком; это одинаково нарастит мышцы на обеих ногах.Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать на StairMaster, чтобы увеличить ваши ягодицы и получить хорошую кардиотренировку.

Велоспорт

Одна из самых популярных кардиотренировок после бега! Езда на велосипеде заставит вас потеть, если вы используете стационарный велосипед с малой ударной нагрузкой, посещаете занятия по велоспорту или даже катаетесь на велосипеде. Возможности безграничны с различными режимами тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить мышцы ягодиц, а также повысить частоту сердечных сокращений.Велоспорт фокусируется на бедрах, ягодицах, бедрах и ногах, в значительной степени нацеливаясь на нижнюю часть тела, а также дает вам хорошую тренировку для кора. Чем больше вы будете кататься на велосипеде, тем больше пользы будет для вашего тела, и вы начнете замечать, что ваше тело становится стройнее и тоньше.

Эллиптический

Большинство людей склонны выбирать этот вариант высокоинтенсивного кардио, который может помочь им преобразовать свою заднюю часть тела. Этот тренажер активирует большую ягодичную мышцу и тонизирует мышцы, а также дает вам хорошее потоотделение за счет движения вперед-назад.То, как вы занимаетесь на тренажере, также имеет значение, когда вы пытаетесь вспотеть и воздействовать на определенные группы мышц. Чтобы привести в тонус ягодицы, когда вы находитесь на устройстве, убедитесь, что вы слегка выпячиваете ягодицы в приседании, одновременно крутя педали ногами (переносите вес с пяток) и работайте руками. Это комбинированное движение при отличной кардиотренировке на эллиптическом тренажере, несомненно, поможет сформировать и поднять большую ягодичную мышцу.

Что предлагает O Athletik?

В O Athletik мы стремимся помочь людям укрепить свое мышление, получить хорошую кардио-тренировку и не забывать о здоровье своего сердца.O Athletik — это центр, который предоставляет оборудование, классы и личных тренеров, необходимые для того, чтобы направлять вас на пути к вашему здоровью и упражнениям, а также помочь вам получить наилучшие кардио-упражнения для активации ягодичных мышц.

Мы надеемся предоставить вам все инструменты, необходимые для преобразования вашего разума и тела. Щелкните здесь, чтобы увидеть полное расписание занятий! Стать участником очень просто!

Тренировка ягодиц: 5 движений для создания более подтянутой ягодицы

Если вы ищете тренировку для ягодиц, которая поможет придать вашим ногам четкие очертания и рельефную ягодицу, тогда попробуйте эту тренировку! Сразу после занятий фитнесом @beth_fitnessuk мы попросили ее взять PureGym Insider @emilypuregym во время тренировки.Хотя многие люди могут стремиться к укреплению ягодиц по эстетическим причинам, поскольку это одна из самых больших групп мышц, важно проработать эту группу мышц и включить ее в свой тренировочный распорядок, чтобы получить следующие преимущества:

• повышение спортивных результатов
• предотвратить боли в коленях и спине

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть тренировку, и просмотрите полную разбивку этой тренировки под видео, чтобы вы могли сохранить его на потом для следующей тренировки ног.

Для этой тренировки вам понадобятся штанга, утяжелители, пара зажимов для штанги, набор гантелей и эспандер.

Тяги бедрами со штангой — 4×10-12 повторений

Разработано, чтобы помочь вам улучшить силу, форму и размер ягодиц, это упражнение должно стать одним из основных движений в вашей тренировке.Это упражнение также принесет пользу вашим приседаниям и становой тяге за счет улучшения силы ягодичных мышц и укрепления мышц нижней части спины и ног.

Для этого вам понадобятся штанга, скамья и гантели. Положив верхнюю часть спины на скамью, отжимайтесь, создавая угол 90 градусов от ступни до колена. Убедитесь, что вы всегда с нетерпением ждете и прижимаете подбородок к груди, чтобы не повредить позвоночник. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы — 4х10 повторений

Это упражнение является отличным упражнением для кондиционирования и поможет вам развить взрывную силу ног.Не говоря уже о том, что это спасет вашу поясницу.

Поставьте одну ногу на скамью, которая будет рабочей ногой. Продвигаясь через пятку стопы, поднимите вторую ногу на скамейку. Это 1 повторение, цель — 4 подхода по 10, прежде чем двигаться дальше. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте вес, положив штангу на спину или держа по гантели в каждой руке.

сплит-приседаний — 3х10 повторений

Отличное функциональное движение, которое позволяет развить силу и устойчивость одной ноги.Это упражнение отлично подходит для увеличения размеров квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Выпад вперед, поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, упираясь пяткой в ​​пол, чтобы почувствовать это ягодицами. Убедитесь, что вы сидите красиво и низко, но старайтесь не касаться коленями пола. На этот раз мы сделаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Выпады с ходьбой — 3х10 повторений

Это упражнение позволяет сконцентрироваться на активации ягодичных мышц, наращивать и тонизировать мышцы, и снова поможет вам достичь симметричного тонуса тела, работая с одной ногой за раз.

Сделайте шаг вперед и примите красивую широкую стойку, чтобы активировать ягодичные мышцы. Медленно опускайтесь вниз, снова избегайте касания коленями пола и сжимайте их по пути вверх. Как и в прошлый раз, 3 раунда по 10 повторений на каждую ногу.

Полосчатые откаты — 3 подхода до отказа

Это упражнение, направленное на ягодичные мышцы, поможет улучшить вашу мышечную силу и тонус. он также улучшает устойчивость корпуса и в качестве бонуса моделирует ноги.

Мы собираемся использовать это упражнение в качестве финишера. Поместите тяжелую повязку чуть выше колена и примите положение планки, прижав колени к земле. Прежде всего, вы хотите вывести ногу за спину, а затем в сторону. Это упражнение с большим числом повторений, продолжающееся до отказа и чередующееся между ногами. Выполните упражнение 3 раза.

На этом тренировка завершена. Для получения дополнительной поддержки ознакомьтесь с нашим бесплатным разделом упражнений и получите подробную информацию о том, как выполнять разные упражнения для разных групп мышц.

5 лучших упражнений для роста ягодиц | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 11 фев 2019

Хотите увеличить свои ягодичные мышцы? На самом деле глупый вопрос.

Тренировка ягодиц не только помогает вырастить этот фирменный персик, но и сильная задница также поможет с вашей осанкой, силой и общими спортивными результатами.

Вот 5 упражнений, которые НЕОБХОДИМО включить в тренировку нижней части тела, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Приседания со спиной

Здесь нет ничего удивительного.

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, приседания на спине — одно из лучших упражнений. Это отличное комплексное упражнение, которое бросит вызов вашим квадрицепсам, груди, прессу, пояснице и, как вы уже догадались, ягодицам.

Есть причина, по которой все ваши #fitspos проповедуют о важности этих плохих парней.

Если вам надоели приседания со спиной, не волнуйтесь! Ознакомьтесь с некоторыми другими вариантами упражнений на наращивание ягодиц здесь.

Тяга бедра

Если вы хотите почувствовать жжение, то это упражнение для ягодиц для вас.

Толчки бедрами — лучший способ воздействовать на ягодицы и увеличить силу , скорость и силу . Поощряя оптимальное разгибание бедер, включение толчков в тренировку нижней части тела также поможет улучшить ваши приседания и становую тягу — в выигрыше все.

Болгарские сплит-приседания

Они могут быть тяжелыми, но поверьте нам, они того стоят!

Болгарские сплит-приседания помогут развить квадрицепсы, а также ягодичные мышцы, а также развивают силу и мощь нижней части тела.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга прорабатывает ваши подколенные сухожилия и поясницу намного больше, чем обычная становая тяга. Необходимое «тянущее» движение отлично подходит для тренировки ягодиц и помогает развить силу и мощь, в результате чего они также увеличиваются в размерах. Если вам сложно задействовать ягодичные мышцы во время обычной становой тяги, румынская становая тяга — отличный способ помочь.

Нет штанги, нет проблем! Это можно делать с гантелями или гирями — идеально, независимо от уровня вашего опыта.

Если вы хотите сделать эти упражнения более сложными, почему бы не попробовать румынскую становую тягу на одной ноге и действительно бросить вызов вашей устойчивости и ягодицам?

Удары по бокам

Возможно, это не первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы думаете о том, как вырастить большую добычу.

Однако, поскольку боковые удары ногой на тросе заставляют вас двигаться в другой плоскости движения по сравнению с большинством упражнений на ягодичные мышцы, они отлично подходят для проверки ваших средней ягодичной мышцы и минимальной , а не только большой ягодичной мышцы .Они также помогают поддерживать стабильность, поэтому станут отличным дополнением к тренировкам нижней части тела.

При тренировке ягодиц важно помнить, что вы хотите достичь хорошо сбалансированного тела.

Различные мышечные волокна реагируют на разные движения, поэтому жизненно важно планировать тренировку с учетом всех этих движений. Мы бы порекомендовали выбрать упражнение, которое способствует оптимальному разгибанию бедра (например, толчки бедра), упражнение приседания (например, приседания на спине), упражнение «тяга» для нижней части тела (например.Румынская становая тяга) и упражнение для тренировки средней и малой ягодичных мышц (например, боковые удары ногой на тросе).

Таким образом, вся ваша задница будет тренироваться, помогая вам построить идеальную персиковую задницу .

Какое ваше любимое упражнение для ягодиц? Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

5 упражнений для задорной задницы

Если вы хотите увеличить и укрепить свою попку, отправляйтесь в спортзал и попробуйте эти 5 упражнений…

Приседания со штангой

Чтобы усилить приседание, попробуйте приседать с гантелями.Если вы немного продвинулись вперед и чувствуете, что хотите еще больше увеличить сопротивление, вы можете поменять местами, используя вместо этого гриф.

Найдите для себя напарника и проверьте, правильно ли вы выполняете приседания.

Выпады

Хотя это один из самых простых способов поработать над задницей, он, безусловно, один из самых эффективных. Убедитесь, что вы включаете в свою тренировку разнообразные выпады, чтобы вам не надоесть повторять одни и те же снова и снова.Вы можете переключаться между боковыми выпадами, стационарными выпадами и выпадами с ходьбой.

Хотя вы можете делать выпады без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать выпад, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели по бокам от тела и держите их в удобном положении. Вы не хотите выходить из баланса.

Ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поднимите бедра и одновременно сожмите ягодицы.Это упражнение не только тонизирует вашу ягодицу, но также воздействует на пресс и ноги.

Отдача по весу

Это одно из лучших упражнений, если вы хотите сформировать и укрепить ягодичные мышцы. Вы можете использовать канатный тренажер, если вы в тренажерном зале, или простые утяжелители для лодыжек, если тренируетесь дома.

Удерживая колено согнутым, подтолкните ступню к потолку. Слегка вытяните бедро, чтобы оно было чуть выше параллельно полу. Затем повторяйте, пока не выполните 15-20 повторений на каждую ногу.Повторить 3 раунда.

реверанс выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая вес на одной ноге, сделайте большой шаг назад другой ногой, скрестив ее за левой ногой. Затем согните оба колена и опустите тело, как будто вы «делаете реверанс».

Форма — это все, поэтому мы рекомендуем вам совершенствовать это движение без каких-либо отягощений, и как только вы сделаете реверанс совершенным выпадом, включите в это упражнение несколько гантелей для достижения максимальных результатов!

4 кардиоупражнения на целевые ягодицы

Вы работаете над наращиванием ягодиц? Хотя вы должны планировать время, проведенное в тренажерном зале, не забывайте дополнять свои упражнения кардио.Кардио не только повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир, но некоторые кардио упражнения также могут полностью задействовать и проработать нижнюю часть тела, помогая вам стать более упругой и подтянутой ягодицей.

Если вы работаете над улучшением ягодиц, ищите кардиотренажеры или упражнения, которые максимально активируют нижнюю часть тела и дают вам возможность добавить сопротивление. Эти четыре упражнения — отличная отправная точка и помогут вам стать лучше всех.

StairMaster

Непрерывное наступление на StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая сжигать жир и одновременно наращивая мышечную массу.StairMaster — это тренировка с низким уровнем воздействия, где вы можете проявить творческий подход, чтобы добавить больше проблем. Пропустите шаг, добавьте отдачу или повернитесь и сделайте шаг в сторону, чтобы задействовать все ягодичные мышцы.

«Самое замечательное в StairMaster то, что вы можете превратить его в HIIT-тренировку», — сказала сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный директор O2 Fitness Wake Forest Алисия Стюарт. «Когда вы занимаетесь кардиотренировками, например бегом на длинные дистанции, ваше тело использует мышечный гликоген, который может прожечь мышцы, над наращиванием которых вы работали.Однако, когда вы делаете что-то вроде StairMaster, добавленное сопротивление и дополнительные вариации имеют огромное значение. Вы не разрушаете мышцы, вы их наращиваете ».

Дополните свой график силовых тренировок двумя 30-минутными сеансами StairMaster в неделю или сделайте шаг в течение 15 минут перед тем, как поднимать вес, в качестве разминки. Не забывайте активно сжимать ягодицы при каждом шаге и указывать пальцами ног для дополнительной активации ягодиц.

7 МАСТЕРСКИХ ПЕРЕДАЧ ДЛЯ КЛЕЕК →

Велоспорт

Велоспорт — отличный вид кардио, потому что вы вынуждены использовать исключительно нижнюю часть тела.Езда на велосипеде, будь то стационарный или открытый, эффективно прорабатывает бедра, ягодицы и бедра с каждой педалью.

«В велоспорте, естественно, преобладают квадрицепсы, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на наращивании ягодиц, вам нужно немного приподняться с сиденья, отодвинуть бедра назад и наклониться вперед. Это определенно проработает ваши ягодицы. — сказала Алисия.

Конечно, не забудьте повернуть эту ручку и добавить сопротивление. Чем больше вы ездите на велосипеде, тем больше вы наращиваете мышцы и сжигаете жир в ягодицах, что приведет к более плотному внешнему виду.Прокатитесь на занятиях по велоспорту в ближайшем к вам клубе.

Эллиптический

Эллиптический тренажер — это еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой, который при эффективном выполнении тонизирует и напрягает ваши ягодицы. Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть тела на эллиптическом тренажере, главное — увеличить сопротивление как минимум до третьего уровня. Не беспокойтесь о замедлении здесь скорости. Чем выше уровень сопротивления, тем больше мышц вы наберете. Примите ожог!

Держите всю ступню в контакте с подушечкой и надавливайте пятками на протяжении всей тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы разжечь ягодицы.Чтобы еще больше усложнить задачу, периодически меняйте направление движения и крутите педали назад.

«Чтобы максимизировать работу ягодиц на эллиптическом тренажере, обязательно отталкивайте бедра назад», — сказала Алисия. «Примите позу почти на корточки, согнув колени, чтобы проработать ягодичные мышцы».

Спринты

По твоим оценкам, готовься, вперед! Направьте своего внутреннего олимпийца и попробуйте спринт, чтобы получить более подтянутую голову. Эта быстрая форма кардио — это сила нижней части тела. Чтобы бегать с максимальной скоростью, ваши ноги и ягодицы должны работать с большим усилием, сжигая калории с каждым шагом.

«Спринты отлично подходят для пресса и ягодиц. Это действительно отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир», — сказала Алисия. «В спринте ваш шаг длинный, вы делаете сильный толчок и напрягаете ягодичные мышцы. Когда вы останавливаетесь и начинаете снова, вы шокируете тело, чтобы сжечь жир, но не делаете слишком много. чтобы сломать мышцы «.

Для оптимальной тренировки спринта выделите не менее 15 минут. Начните в своем собственном темпе на улице или на беговой дорожке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, бегите на 70% от вашей максимальной мощности в течение 40 секунд и отдыхайте 20 секунд или бегите 30 секунд, отдыхайте 30 секунд.

Независимо от того, какое кардио вы решите включить в свой распорядок фитнеса, убедитесь, что оно вам нравится. Последовательность имеет решающее значение, когда дело доходит до достижения какой-либо цели, и гораздо легче не отставать от тренировок, если вы с нетерпением ждете их и получаете от них удовольствие! Поработайте с другом над ягодицами, чтобы смех был высоким, а приседания — низким.

«Помните, вы можете тонизировать и подтянуть ягодицы с помощью любого из этих упражнений, но если вы действительно хотите наращивать и расти, вам нужно прибавлять в весе», — сказала Алисия.Наш бесплатный 4-недельный Booty Challenge — идеальное начало. Загрузите его ниже! Чтобы получить доступ к оборудованию, необходимому для роста ягодиц и укрепления тела, членство в O2 Fitness — это именно то, что вам нужно.