Подтягивание на канате | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Подтягивание на турнике отличное упражнение на развитие мышц спины – как для увеличения силовых показателей, так и для расширения мышечных волокон. Преимуществом этого упражнения является то, что не требует практически никакого оборудования. Даже если нет дома штанги, в городе или в парке есть много мест, которые для этого подойдут. Кроме того, вы можете сделать подтягивание в нескольких вариантах, давая мышцам разнообразные нагрузки – изменяя ширинe хвата.

Кто проделывал это упражнение в своих тренировках, тот знает, что оно хорошо влияет на ширину спины, также стало известно, что правильное положение тела, и ощущение движения может повлиять на улучшение толщины, плотности мышц.
Подтягивание на канате — это одна из альтернатив, которые помогут ввести новые стимулы для тренировок спины. Это тренировки по физической подготовке, втягивающие мышцы по-другому, чем классические подтягивание на перекладине.

Не достаточно того, что мышцы работают в других сферах, это еще здесь широкое поле деятельности в вопросе развития силы и выносливости мышц.

Каковы преимущества подтягивания на канате?
Прежде всего, это блеф для работы мышц. Подтягивание на турнике это упражнение симметрично с основания, а здесь движение осуществляется в одностороннем порядке, имеет совершенно другую специфику. Поднимаемся вверх на одной руке это, конечно, более сложная задача, кроме того, элемент стабилизации, так как канат находится в движении, а вместе с ней и наш организм, а тяга жесткая и позволяет поддерживать в мере одном положении тела. Это дополнительный элемент, который является проблемой и дает новых стимулов. В контексте повышения общей эффективности и возможности исполнения классического подтягивания, подтягивания на канате может быть отличным инструментом для дополнения тренировки. Если мы тренируем наши мышцы слишком долго одинаковыми упражнениями, со временем они привыкают к этому и уже не хотят расти.

Делая это упражнения вы сделаете новую нагрузку на ваши мышцы, которая еще не знакома вашему телу и можете заставить ваши мышцы расти снова. Стимулирование мышц иным образом, усиление других волокон, с пользой повлияет на полноту и может помочь в достижении барьера.

Как делать подтягивание на канате?
На вид оно может выглядеть довольно просто, но люди, которые подходят к веревке в первый раз, будут иметь трудности с самим держанием на канате. Вторым препятствием будет отсутствие навыков координации движений рук и ног. Третья – отсутствие силы в руках (хотя не они являются здесь главным рычагом).
Прежде всего, не нужно отчаиваться, потому что в первый раз редко когда у кого получается.
Самое главное — это научиться держать равновесие (чтоб сильно не качаться на канате) – если на турнике наше тело сильно не болтается, то на канате колебание почувствуется, гораздо сильнее. Когда мы хотим подтянуться мы должны держать наше тело одной рукой, а другой, чтобы двигаться выше и сделать шаг, у ухватиться.

Хотя, подниматься вверх на одной руке сложнее, но это работа делается переменно, и при каждом движении, одна сторона отдыхает. Дополнительным облегчением является правильное положение ног на канате, когда это мы на линии, наоборот, стоять, давая отдых плечам. Одна нога заходит под веревку, второй на него становится и, таким образом, у меня есть небольшая „площадка”.

Как спуститься?
Удалось залезть – супер!!! Но что дальше? Это может оказаться проблемой, и, безусловно, никто не хочет прыгать с высоты или повредить себе руки об канат. Лучше всего сохранять спокойствие и спуститься тем же путем, в обратном порядке, как при подъеме рук через руки, постепенно опуская тело вниз.

Подведем итог:
Подтягивание на канате имеет много преимуществ и является прекрасным разнообразием в тренировке позвоночника, альтернативой для подтягивания на турнике. Также можно включить это упражнение для тренировки мышц спины как элемент, дающий другие раздражители на мышцы спины.

Подтягивания: прямой или обратный хват?

Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups» — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups» — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.

Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:

В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?

Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу

. Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.

Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.

Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым. Неужели бицепс сильнее спины?

Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.

В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково. Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.

Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?

Для этого можно провести простой эксперимент.

Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?

Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае большую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца)

. Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.

Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки. А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».

Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:

Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!

Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.

И еще один вывод:

Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!

Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса. И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.

Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.

Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.

Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом

А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности.

Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.

И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются. Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.

В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой. Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.

Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании, например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально.

Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват.

Именно поэтому в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.

Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов. Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.

Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.

Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии, используются все возможные хваты и постановки рук для отработки подтягиваний. Почему?

Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности, а не проработку мышц, как в бодибилдинге.

Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.

Несколько слов о ширине хвата

Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины. Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.

Кто же прав?

Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе. Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.

Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.

Выводы

1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом. Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом.
3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты. Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.

Важный вопрос. Правда ли, что на турнике не накачать серьезную массу?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: правда ли, что на турнике нельзя накачать большие мышцы? Что мускулы от турника будут сухими и немассивными, и что сколько ни подтягивайся, а бодибилдеры все равно будут называть тебя дрищом?

Отвечает Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:

– Сам я – большой поклонник турника и провел немало времени на уличных площадках. Мой ответ: мышцы растут, но для роста надо организовать правильный тренинг.

Каковы его основы? В первую очередь, соблюдайте правильную технику. Многие занимаются на турнике так: повисают на нем и начинают подтягиваться как можно быстрее. Это неправильно. Таким способом вы может и разовьете функциональную выносливость, но объемы мышц – вряд ли.

Во время подтягиваний важно чувствовать нагрузку на целевые мышцы. Для этого нужно подтягиваться без раскачки, «киппинга», который убирает нагрузку с мышц и делает упражнение легче. Эффективный способ – растянуть негативную фазу подтягивания: опускаться медленно, 3-4 секунды.

Другой важный момент – нагрузка должна возрастать, чтобы мышцам был стимул для роста. От тренировки к тренировке старайтесь добавлять одно-два повторения к каждому подходу. А когда число повторений достигнет 20 и выше, начинайте подтягиваться с дополнительным весом: его тоже нужно увеличивать, но делать это надо не в ущерб технике.

Третий момент – еда и восстановление. Многие турникмены питаются кое-как, и от этого не растет их масса. У организма просто не хватает ресурсов для роста мышц. Организуйте себе полноценное питание, богатое белком – основным строительным материалом для роста мышц. Спите, по возможности, не менее 8 часов. Дайте организму время восстановиться: не нужно ходить на турник каждый день – мышцы растут не во время тренировок, а после них, восстанавливаясь. В неделю будет достаточно примерно трех тренировок на турнике.

В каждом упражнении делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Разминка – очень важна. Бытует мнение, что турник это здоровье, но знали бы вы, сколько люди получают травм на обычной перекладине. Большинство травм случаются из-за того, что мышцы не разогреты, а техника хромает. Поэтому перед каждой тренировкой нужна разминка, и несколько вводных подходов в упражнениях.

Турник действительно развивает мышцы нерационально. Здесь руки вынуждены постоянно держать вес тела, поэтому они устают быстрее, чем крупные мышцы. Накачки для груди и спины недостаточно, потому что сдаются руки. Про ноги – вообще речи не идет. Мышцы ног не задействованы в упражнениях на турниках.

Мой совет – купите гантели и занимайтесь с ними в дополнение к турнику. Так тренинг будет более разносторонним и всеобъемлющим.

ИНТЕРЕСНО. Ответом на обвинения в том, что турник не сделает человека массивным, может стать пример атлета, известного под именем Hannibal For King.

Hannibal – легенда уличного воркаута. Он утверждает, что добился своей мускулатуры, занимаясь исключительно на турнике и брусьях. При этом Hannibal – проповедник «натурального» тренинга. В интервью он утверждает, что до недавнего времени не использовал даже спортпит, не говоря уже о «фарме». Правда, в еде у него нет никаких ограничений, признавался атлет: «Ем, что хочу и когда хочу».

Эффективные тренировки на турнике и примеры комплексов

При помощи турника можно разнообразить свою спортивную программу или сделать перекладину основным тренажером. Грамотный подход к тренировкам позволит увеличить показатели силы и выносливости, а подтягивания с весом положительно скажутся на объеме мышц всего тела. Материал будет полезен и для начинающих спортсменов, и для продвинутых.

Разбор упражнений на турнике

Перечисление идет от простого к сложному. Чтобы переходить к более продвинутым подтягиваниям, необходимо полностью освоить стандартный хват. На основе этих упражнений можно самостоятельно построить программу.

Вис

Новички знакомятся с турником именно с этого статического упражнения. Держаться за турник можно руками или несколькими пальцами, с каждым разом время виса рекомендуется увеличивать. Простое упражнение повышает показатели выносливости и укрепляет суставы вместе с сухожилиями. Вис можно включать в разминку любой тренировки.

Классические подтягивания

Упражнение выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины. От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц. Знакомиться рекомендуется с хвата, когда ладони находятся на ширине плеч. Начинающие спортсмены должны стремиться к качеству, а не к количеству.

Тело необходимо плавно подтягивать к перекладине до уровня плеч. После паузы в 1-2 секунд корпус опускается вниз. Еще в самом начале нужно пресечь рывки, толчки и другие ненужные действия. При хвате на уровне плеч основная нагрузка ложится на спину и трицепс, при широком хвате – на грудные мышцы.

Обратный хват

Упражнение выполняется идентично классическим подтягиваниям, только ладони развернуты к лицу. Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Узкий и стандартный хват можно чередовать.

Боковые подтягивания или смешанный хват

Развитие воркаута открыло для обычных спортсменов много новых упражнений, и боковой хват – один из них. Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.

Подтягивания на одной руке

Повиснув на одной руке, спортсмен должен обхватить запястье другой. Руки необходимо чередовать. При выполнении такого упражнения задействуется больше мышц, чем при обратном или прямом хвате. Если стоит цель подтягиваться на одной руки (без помощи второй), то подготовку стоит начать именно с этого упражнения.

Подтягивания за голову

Использовать это упражнение рекомендуется только опытным спортсменам, так как существует высокий риск травм. Нельзя использовать широкий хват при подтягивании за голову – это неестественное положение тела, регулярные тренировки могут нанести серьезный вред суставам и мышцам.

Руки должны быть на ширине плеч или больше на 10-15 сантиметров. Подбородок опущен вниз, практически до груди, тело поднимается до касания перекладины с шейными позвонками. Для увеличения эффекта можно задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Основной упор идет на мышцы спины.

Подъем ног с углом 90 градусов

Упражнение исполняется в статике или динамике. В первом случае спортсмен должен держать ноги на уровне 90 градусов, во втором – ноги опускаются в исходное положение после задержки на 1-2 секунды.

Это основные упражнения, в дальнейшем можно добавить более продвинутые комплексы. Главным преимуществом и одновременно недостатком занятий на турнике является комплексность всех упражнений. Перекладина не позволяет задействовать только одну конкретную мышцу, к примеру, бицепс. На ноги ложится наименьшая нагрузка, поэтому подтягивания рекомендуется разнообразить приседаниями, прыжками и бегом.

Если хочется прокачать руки

При небольшой мышечной массе и стандартные подтягивания позволяют существенно увеличить объем бицепса и трицепса. Но после определенного порога мышцы расти перестанут, повышаться будут только ловкость и сила. В этом случае рекомендуется использовать вес при подтягиваниях.

Переходить к упражнениям с весом следует только после освоения обычных подтягиваний. Начать следует с небольшого утяжеления – около 5 кг. Чем больше вес – тем меньше повторений. Закреплять груз (это может быть гиря или блин) нужно на поясе при помощи спортивного ремня или цепи.

Примеры тренировок на турнике

Как и бодибилдеры, тренирующиеся на тренажерах в зале, продвинутые турникмены чередуют разные группы мышц. К примеру, тренировка включает три дня в неделю.

В первый день спортсмен делает акцент на трицепсе и плечах – классические подтягивания, отжимания от пола узким хватом, отжимания на брусьях. Во второй идет черед бицепсов и груди – подтягивания широким и смешанным хватом, отжимания от пола. Третий день отводится под ноги и спину – подтягивания за голову, приседания, прыжки, выпады.

Ниже приведена универсальная схема, которой подойдет для новичков:

• Вис стандартным хватом – 3 подхода с максимальным количеством времени;
• Классические подтягивания – 4 подхода, первый делается на максимум, последующие подходы – не менее 60% от максимального;
• Подтягивания обратным хватом – 4 подхода, принцип, как и с классическим хватом;
• Уголок – 4 подхода, 10-15 повторов, далее 2 подхода – в статичном положении;
• Отжимания на брусьях – 4 подхода с максимальным количеством раз;
• Приседания – 4 подхода, 15-20 повторов.

Увеличение нагрузки должно происходить плавно, если 10 подтягиваний выполнено качественно, то на следующей тренировке можно добавить еще одно-два повторения. Спортсмен должен быть готов к «застою», когда на протяжении нескольких недель, а иногда и месяцев, не удается увеличить количество повторений. Это нормально, главное, продолжать регулярные тренировки.

Для спортсменов, предпочитающим мощные кардио тренировки, подойдет комплекс «5+5»: в начале каждой минуты выполняется 5 подтягиваний прямым хватом и 5 отжимания на брусьях, время отдыха – остаток от минуты после упражнений. Рекомендуется делать от 15 подходов. В первые минуты тренировка кажется максимально простой, но уже после пятого подхода на отдых будет оставаться все меньше и меньше времени.

Заключение

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать упражнения на турнике в различные комплексы, в том числе и в силовые тренировки в тренажерном зале. Для некоторых людей турник становится оздоровительной гимнастикой раз в неделю, а другие спортсмены добиваются на перекладине ошеломительных результатов.

Можно ли построить красивое тело, имея в своем распоряжении только брусья и турник? Да, можно, если постоянно увеличивать нагрузки, добавлять вес, соблюдать режим сна и правильно питаться.

Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет :: Доктор Любер

Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет :: Доктор Любер — КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ

Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие — более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой «фундамент» и первичную «массу», у атлета образовались и некие «проблемы» в телосложении, связанные с «отставанием» отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет — далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть «мутантов» с огромными руками или грудью при полном «отсутствии» всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться «балансировкой» телосложения, т. е. «подтягиванием» «отстающих» групп мышц до уровня хорошо развитых. В принципе стратегия занятий «продвинутого» атлета так и строится: «проталкивание вперед» какой-либо одной «отстающей» группы — закрепление результата — «проталкивание» следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последующим «проталкиванием» появившегося в новом месте «отставания» и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)…

Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть «специализацией». Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:

1. Культуристы традиционно делят тело на 5 частей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. «Отставать» от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас «непорядок» с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает «общей массы» и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.
2. Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого результата.
3. Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, «не до отказа» — это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, — выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, — для организма большинства занимающихся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлориде…

   Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.

4. Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2,5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но вообще — это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу.
5. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз — это даст лучший эффект.

В качестве общей программы хочу посоветовать применить комплекс, практически аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основные характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна существенная оговорка: не применяется понедельное возрастание интенсивности нагрузок. Принцип периодизации нагрузок при проведении специализаций выглядит так: «ударный» тренинг на пределе сил при специализации + спокойная, позволяющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы будете «рвать жилы» круглый год — неизбежна перетренированность.

Сам комплекс в данной интерпретации:

Таблица 13

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа.	Приседание,	Жим под углом.
12*, 8*, 4×6;	15*, 12*, 4х10;	12*, Зх10;
Разводка	Сгибание бедер,	Подтягивание до груди,
3 х 10;	12*, Зх10;	15*, 4 х 10 с отягощением;
Жим стоя,	Икры сидя,	Тяга в наклоне,
10*, 4×8;	20, Зх15;	12*, 10*, 4×8;
Трицепс шт. лежа,	Подтягивание за голову,	Жим из-за головы,
12*,4×10;	5хmax;	12*, 3×10;
Жим ногами,	Т-тяга,	Икры стоя,
20*, 3×15;	12*, 3×10;	20*, 4×12;
«Осел» для икр,	Бицепс гантелями сидя,	Становая тяга.
5 х mах	12*,4х 10	15*, 12*, 4 х 10

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно «забитая».

Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.

Грудь

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым «обрезом» в нижней — без стремления к этому невозможно себе представить культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько можно видеть атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки. Проблемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда…

В том зале, где я начинал заниматься, был очень хороший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова — не пустой звук для многих из поколения «люберов» 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания» грудных мышц, — это корректировка техники выполнения грудных жимов.

Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе грудных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто делают лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно для вас вариант. Отшлифуйте технику выполнения разводок с гантелями лежа, по образному определению Арнольда, «как будто вы обнимаете толстое дерево»…

До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые специализированные комплексы будут бесполезны…

Следующий шаг — подбор акцентированного комплекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.

По поводу подбора упражнений мне не хочется подобно некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает. Единственное, о чем хочется напомнить, — составляя комплексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями — штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой «накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек»…

Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твердое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть вполне хватит и одного раза, но для роста — недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Что касается составления сплита, то при специализации грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны получать никакой нагрузки в промежутках между «прокачками» груди, т. е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненароком их перетренированности.) В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в неделю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагрузки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант сплит — программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю.

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Таблица 14

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Приседание.	Комплекс
для	15*, 12*, Зх10;	для
грудных;	Сгибание бедер.	грудных;
Подтягивания за голову.	12*, Зх10;	Бицепс со шт..
4хmax;	Икры сидя.	12*, 10*, 3×8;
Жим из-за головы или	20*. Зх15;	Трицепс на блоке,
разведения стоя.	Подтягивание до груди,	12*, 3×10;
12*, Зх10;	15*, 3х10 с отягощением;	Жим ногами,
Икры стоя.	Тяга в наклоне.	20*, Зх15;
20*, Зх12	12*, 10,3×8;	«Осел»,
	Бицепс гант.	3хmax
	Зх10

Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание акцентировать пекторальные еще не пропало, то попробуйте следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был нетипичным).

Таблица 15

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Приседание	Комплекс
для	15*, 12*. 4 х 10	для
грудных	Сгибание бедер	грудных
	12*,3х 10
	Икры сидя
Жим из-за головы или	20*. 3×15	Трицепс блоком
разведения стоя	Подтягивание	12*, Зх10
12*, Зх 10	15*, 4 х 10 с отягощением	Икры стоя
«Осел»	Тяга в наклоне	20*, Зх12
3 х max	12*. 10,4×8
	Бицепс гантелями
	4х10

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

(*разминочные подходы)

И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я занимался, была принята следующая «система»:

Первые 4-5 недель специализации

Таблица 16

Понедельник	Пятница
Жим под углом головой вверх.	Жим лежа.
12*, 10*, 5×8;	12*, 8, 6×6;
Отж. на брусьях с отягощением.	Жим узким хватом.
5х10;	4×8;
Разводка,	Разводка,
4х10	4×10

Следующие 4-5 недель

Таблица 17

Понедельник	Пятница
Жим под углом головой вверх.	Жим под углом головой вниз,
12,10 — разминка	12, 10 — разминка
далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под углом головой верх	далее — 5х8 в стиле чередований с разводкой на горизонтальной скамье,
4х10;	5×10;
Жим лёжа (можно в «машине Смита»)	Жим лёжа (можно в «машине Смита»)
10*, 6х8	10*,8,6,4

В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел «подсмотреть» «систему» одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже «знаком» со стероидами.

Первые 4-6 недель

Таблица 18

Понедельник	Пятница
Жим лёжа	Жим под углом головой вверх,
12*,8*,6х6	12*, 8*,6х6 — разминка
Жим под углом головой вверх	Разводка под углом головой верх
10*, 4х8:	4×10
Жим под углом головой вниз	в суперсерии с отжимания на брусьях
10*, 4х8:	4хmax
Разводка	Жим узким хватом
3х10	4х10

Следующие 4 недели

Таблица 19

Понедельник	Пятница
Жим лежа.	Жим под углом головой вверх,
12, 10 — разминка.	12, 10- разминка,
далее 8, 6, 4, 2 в суперсерии с разводкой на	далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под
горизонтальной скамье,	углом головой вверх,
4х10;	4×10;
Разводка под углом головой вверх, 4х10,	Разводка горизонтальная, 4х10, в суперсерии
в суперсерии с жимом под углом головой	с жимом лежа в «машине Смита»,
вверх, 4×8;	4×8;
Пулловер гантелью, 2х20	Пулловер гантелью, 2х20

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

Спина

Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас.

1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет» выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины «сработала», вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться… Конечно, вы можете «нарастить немножечко мускулов» на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно «это» будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.

2. Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся — максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы «зафиксирован». Чтобы полностью исключить «доработку» мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности… Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти…

Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать «лобовым ударом». По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу «невозможно перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.

В нашем зале «система» для спины выглядела так:

Понедельник

• Подтягивание за голову, 15 — разминка, 5х10 с отягощением;
• Подтягивание до груди, 5хmax без отягощения;
• Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5×6;
• Тяга гантели одной рукой, 4х12.

Среда

• Подтягивание за голову, 5хmax без отягощения;
• Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,
• 5хmax без отягощения.

Пятница

• Подтягивание до груди, 15 — разминка, 5х10 с отягощением;
• Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;
• Т-тяга, 12*, 5х10.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:

• понедельник — около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;
• среда — 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагрузка малая;
• пятница — 15 подходов, нагрузка среднего уровня.

При использовании данной «системы» для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не «зашкаливал» за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит — программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю. Например, такой:

Таблица 20

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания,	Жим лежа.	Комплекс
15*, 12*, 4х10;	12*, 8*, 4×6;	для
Сгибание бедер.	Разводка,	широчайших;
12*, Зх10;	3х10;	Трицепс шт. лежа.
Комплекс	Комплекс	12*, 10*, 3×8;
для	для	Бицепс гантелями.
широчайших;	широчайших	3×10;
Икры сидя,	Жим из-за головы,	Икры стоя,
20*, 3×15	10*, 4×8:	20*, 3×12
	«Осел»,
	3хmax

(*разминочные подходы)

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «продвинутых» пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не опускаться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом уровне, не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений…

(Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое «не проходит» даже у генетически одаренных атлетов. А во сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно — можете посчитать сами.)

Плечи

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи — мечта каждого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч. Достигается это регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.)
2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются «подводные камни»: дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать.

Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса», «предварительного истощения» и т. п. Количество повторений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 — определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого «жжения».

В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):

Первые 4-5 недель

Таблица 21

Понедельник	Пятница
Жим из-за головы сидя, 15, 12 — разминка,	Жим стоя с груди 12, 10 — разминка.
далее — 4х10;	далее — 4×8;
первые 2-3 недели в стиле чередования.	первые 2-3 недели в стиле чередования,
далее — в суперсерии с разведением	далее — в суперсерии с протяжкой узким
гантелей в наклоне, 4х10;	хватом к подбородку, 4х10;
Разведение гантелей стоя.	Разведение гантелей в стороны лежа грудью
4х10-12 одной рукой попеременно	на наклонной скамье, 4х10-12

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 22

Понедельник	Пятница
После разминки — суперсерия: разведение	Жим штанги с груди стоя, 12, 10 — разминка,
гантелей стоя, 4×10 + жим штанги сидя из-за	далее — 4х8 в суперсерии с разведением
головы, 4х10;	гантелей в наклоне, 4×10;
Разведение гантелей в наклоне с применением	Разведение гантелей стоя с применением
«двойного сброса»,	«двойного сброса».
3х(10+10+10)	3х(10+10+10)

(«Двойной сброс» — это технический прием, называемый также «стриптизом веса» или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же «до отказа». Ощущения в целевых мышцах — чумовые.)

Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из «систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:

Таблица 23

Понедельник	Пятница
Разведение гантели стоя.	Жим стоя с груди.
12*, 4х10;	12*, 10*, 4×8;
Жим сидя из-за головы,	Жим сидя из-за головы.
10*, 4×8;	10*, 4×8;
Жим гантелей сидя,	Разведение гантелей стоя,
4х10;	4×10;
Разведение гантелей в наклоне,	Разведение гантелей в наклоне,
4х10;	4х10

Следующие 2-3 недели.

Таблица 24

Понедельник	Пятница
После разминки разведения гантелей стоя с	Жим стоя с груди 12, 10 — разминка.
применением «двойного сброса»,	далее — 4х8 в суперсерии с разведением
3×10+10+10;	гантелей в наклоне, 4×10;
Жим сидя из-за головы, 4х8, в суперсерии с	Разведение гантелей стоя. 3х10, в
протяжкой узким хватом к подбородку.	суперсерии с жимом сидя из-за головы.
4х10;	3×8;
Разведение гантелей в наклоне с применением	Отведение одной руки в сторону с
«двойного сброса»,	использованием низкого блока,
3х(10+10+10)	Зх12

Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «системы», затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.

(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки» может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)

Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.

Вариант сплит — программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.

Таблица 25

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа,	Приседание,	Подтягивание за голову,
12*, 8*, 3×6;	15*, 12*, Зх10;	5хmax;
Комплекс	Сгибание бедер.	Комплекс
для	12, Зх10;	для
дельт;	Икры сидя.	дельт;
Жим ногами.	20, Зх15;	Бицепс со шт.,
20, 3×15,	Подтягивание до груди,	12, 10,3×8;
«Осел»,	15, 3х10 с отягощ.;	Трицепс на блоке,
3хmax	Тяга в наклоне.	12, Зх10;
	12, 10, 3×8;	Икры стоя,
	Разводка лежа.	20, Зх12
	12, 10, 3×8;
	Бицепс гантелями.
	3×10

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:

Таблица 26

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа.	Приседание,	Комплекс
12*, 8*, 4×6;	15*, 12*, 4х10;	для
Разводка,	Сгибание бедер,	дельт;
3×10;	12*, Зх10;	Бицепс со шт.,
Комплекс	Икры сидя.	12*, 10*, 4×8;
для	20*, Зх15;	Трицепс блоком,
дельт;	Подтягивание до груди,	12*. 4х10;
«Осел»,	15*, 4х10 с отягощ,;	Икры стоя,
3хmax	Тяга в наклоне.	20*, 3х12
	12, 10,4×8

Поднос ног к туловищу — 50 повторений в конце каждой тренировки. В завершение разговора о дельтах — пара полезных советов из 80-х:

1. «Культуризм — это искусство создания иллюзии», — сказал в свое время «железный гуру» Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз — откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически «сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.

2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины.

Руки

Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или иной степени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что, скажем, 5 подходов жима лежа или стоя — это уже немалая нагрузка для трицепса, а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается «сачкануть»…

Прежде всего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 раза в неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит — программы с акцентом на развитие мышц рук:

Таблица 27

Понедельник	Среда	Пятница
Приседание,	Жим лежа,	Приседание, 3×20;
3×20;	12*, 10*, 3×6;	Комплекс
Комплекс	Разводка, Зх10;	для
для	Подтягивание,	мышц
мышц	15*, 3х10 с отягощением;	рук
рук;	Тяга в наклоне, 12*, 10*, 3×8;	«Осел»
Икры сидя	Жим из-за головы,
	10*, 3×8;
	Икры стоя

В завершение каждой тренировки — поднос ног к турнику — 50 повторений. (Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений — один из забытых «секретов» «додопингового» культуризма.)

При составлении нижеприведенной «системы» изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной, т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2 месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузку на мышцы рук, и только затем попробуйте следующую «систему».

Первые 4 — 5 недель

Таблица 28

Понедельник	Пятница
Бицепс штангой стоя;	Суперсерия: бицепс гантелями сидя с опорой о наклонную скамью;
12*,10*,4×8	12*, 10*, 4×8
Подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом с отягощением	Суперсерия: подъём на бицепс на «скамье Скотта»;
3×10	3×8
Бицепс гантелями лёжа на высокой горизонтальной скамьи без супинации;	+разгибания на блоке с V — образной рукояткой;
1×50	3×10
Трицепс — жим узким хватом;	Подъём штанги на бицепс обратным хватом;
12*, 10*,4×8	3×15
Разгибания сидя со штангой;
4×8
Разгибания на блоке обратным хватом;
1×50

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 29

Понедельник	Пятница
Чередование: бицепс со штангой стоя,	Бицепс гантелями сидя с опорой спины о
12*, 10*, 4×8	наклонную доску, 12, 10 — разминка, далее
+ жим узким хватом на трицепс,12*, 10*, 4×8;	— 3х8 в суперсерии с подтягиванием
Чередование: подъем на бицепс на «скамье	узким обратным хватом, 3хmax;
Скотта», 3×10	Разгибание лежа со штангой, 12, 10 —
+ разгибание со штангой сидя, 3×10;	разминка, далее — 3х8 в суперсерии с
Суперсерия: подъем на бицепс с	разгибанием па блоке обратным хватом,
использованием нижнего блока стоя, 1х50	Зх10;
+ разгибание из-за головы с	Подъем штанги на бицепс обратным хватом,
использованием нижнего блока и	Зх15
веревочной рукоятки, 1х50

В случае же «отставания» в развитии конкретно бицепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:

В случае отставания бицепса

Таблица 30

Понедельник	Среди	Пятница
Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением;	Жим лежа, 12*. 8*, 3×6;	Приседание, 3×20;
Тяга в наклоне,	Разводка,	3×20;
12*, 10*, 3×8;	Зх10;	Комплекс
Комплекс	Жим из-за головы,	Для
для	10*, 3×8;	бицепса
бицепса;	Трицепс шт. лежа,	«Осел»,
Икры стоя,	10*, 3×8;	3хmax
20,3×12	Жим ногами,
	20, Зх15;
	Икры сидя,
	20, Зх15

Первые 3 — 4 недели

Таблица 31

Понедельник	Пятница
После разминки бицепса чередование:	Бицепс шт. стоя,
бицепс гантелями сидя на наклонной	12*, 10*, 4×8;
скамье! 3×10 + подъем па бицепс обратным	Суперсерия: разгибание на блоке, 3×15 +
хватом, 3×12;	подтягивание узким обратным хватом с
Подъем па бицепс с использованием	отягощением.
нижнего блока,	Зх10
1х50

Следующие 3 — 4 недели

Таблица 32

Понедельник	Среда
После разминки бицепса суперсерия:	Бицепс шт. стоя,
подъем гантелей па бицепс сидя —	12, 10-разминка, далее — 4×8 в трисете с
«хаммер», 3×10 + подъем па бицепс на	разгибанием на блоке, 4х15, и подъемом
«скамье Скотта»,	гантелей на бицепс сидя,
Зх10	4х 10

В случае «отставания» трицепса.

Таблица 33

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа,	Подтягивание,	Приседание,
12*, 8*, 3×6;	15*, 3х10 — с отягощением;	3×20;
Разводка,	Тяга в наклоне,	Комплекс
Зх10;	12*, 10,3×8;	для
Жим из-за головы,	Бицепс со шт.,	трицепса
10*, 3×8;	10*, 3×8;	«Осел»,
Комплекс	Жим ногами,	3хmах
для	20*, 3×15;
трицепса;	Икры сидя,
Икры стоя,	20, Зх15
20,3×12

Первые 3 — 4 недели.

Таблица 34

Понедельник	Пятница
После разминки трицепса чередование:	Трицепс — жим узким хватом 12, 10, 4×8
разгибание рук со штангой сидя 3х10 +	Суперсерия: подъем гантелей на бицепс
разгибание на блоке 3×12	сидя на наклонной скамье 3×12 +
Разгибание из-за головы с использованием	разгибание со штангой лежа 3×8
нижнего блока и веревочной рукояти 1х50

Следующие 3-4 недели.

Таблица 35

Понедельник	Пятница
После разминки трицепса суперсерия:	Трицепс — жим узким хватом 12, 10
разгибание рук со штангой лежа 3×10 +	разминка, далее 4х8 в трисете с подъемом
разгибание на блоке обратным хватом	гантелей па бицепс сидя на наклонной
Зх12	скамье 4х12 и разгибанием па блоке 4х10

Учтите только, что если вы выбираете акцентированную программу отдельно для бицепса или для трицепса, то эта мышца действительно должна выглядеть явно «плоской», «теряться» на фоне своего антагониста.

Для большинства же занимающихся оптимальной будет работа над общей массой мышц рук в комплексе.

Несколько советов.

1. Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признаки этого — отсутствие хорошей «накачки» в руках сразу же после тренировки. Если вы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным — переходите на общий комплекс.
2. В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация — разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного.
3. Ваш бицепс будет выглядеть длиннее и наполненнее, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса — мышцы, проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса — сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь (т. н. «хаммер»).
4. При выполнении упражнения «разгибание со штангой лежа» периодически используйте «принцип объединения упражнений». Суть его в том, чтобы, завершив подход разгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, не ставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватом с этой же штангой до «полного отказа».
5. Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. «упрямым» мышцам, и для их развития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время, поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организма и не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу над предплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумным будет добавить по 2 упражнения на них по 3-5 подходов из 15 — 20 повторений в конце каждой тренировки, не внося при этом никаких иных изменении в ту программу, которой вы на данный момент придерживаетесь.

Ноги

Отношение к «накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. к действительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но все понимали, что без выполнения приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь.

15 повторений с полутора весами собственного тела — это норматив-минимум, без достижения которого в нашем зале к атлету попросту всерьез никто не относился и который безо всяких специализаций позволял большинству занимающихся построить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра. А вот идти за единичным результатом в приседе отваживались немногие, как правило, те, кто был одарен узкой от природы талией. Объясняется это тем, что приседания в низком количестве повторений по достижении какого-то отмеренного индивидуально для каждого атлета уровня отягощений начинают с гарантией «растить» окружность талии и таза. Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись раньше не в лобовом увеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способах интенсификации тренинга.

Если вы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить «хорошо развитые ягодицы» и 56 размер брюк, то имеет смысл попробовать следующую «систему».

Первые 4 — 5 недель.

Таблица 36

Понедельник	Пятница
Приседание, 20, 20 повт. — разминка, далее —	Жим ногами, 20, 20 — разминка, далее —
4х15 в суперсерии со сгибанием ног	4х15 в суперсерии с разгибанием ног,
лежа, 4×15;	4×20;
Выпады вперед — «разножка», 4×15 для	Сгибание ног лежа, 20, 4х15
каждой ноги.

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 37

Понедельник	Пятница
Приседание, 20, 20 — разминка, далее —	Суперсерия: разгибание ног, 20, 4х15 +
4х15 в суперсерии с разгибанием ног,	жим ногами, 20, 4х15;
4×20;	Сгибание ног лежа, 20, 4х15
Суперсерия: выпады вперед, 4х(15+15) +
сгибание ног лежа, 4×15

Пусть вас не удивляет столь высокое количество повторений в упражнениях на бедра. Неоднократно проверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует «встряхнуть»…

При составлении сплита надо учитывать тот факт, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое количество энергии и практически все силы атлета, поэтому остальные группы мышц, дабы не загнать тело в перетренированность, следует нагружать по минимуму. Например, так:

Таблица 38

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Жим лежа,	Комплекс
для	12,8,4×6;	для
бедер;	Разводка,	бедер;
Икры сидя;	3×10;	Бицепс со штангой,
Наклоны вперед или	Подтягивание,	12,10,3×8;
гиперэкстензия, 4 подхода	15, 4х10 с отягощением;	Трицепс со штангой лежа.
	Тяга в наклоне,	12, 10,3×8;
	12, 10,4×8	«Осел»
	Жим из-за головы
	10,4×8;
	Икры стоя

В конце каждой тренировки турнику, 50 повторений. поднос прямых ног к турнику, 50 повторений

Советы:

1. Приседайте настолько глубоко, насколько СМ0Же те. Выполнение приседаний только в верхней третий амплитуды — это не приседание!
2. В противовес Мак Роберту рекомендую при выполнении приседаний всегда использовать пояс: это не даст вашим брюшным мышцам «вываливаться». Исправить «живот тяжелоатлета» весьма проблематично.
3. Для укрепления мышц низа спины при специализации бедер используйте наклоны вперед со штангой на плечах и гиперэкстензии с высоким количеством повторений. Ни в коем случае не вводите в такую программу становую тягу — поясница этого не выдержит.
4. Уделяйте должное внимание развитию бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки в схеме пятницы и выполняйте его в режиме 20*, 10х15.
5. Если у вас «отстают» и икроножные мышцы, не делайте специализацию на бедра до тех пор, пока не устраните этот недостаток. Нет ничего глупее — «раскачивать» бедро за 70 см, имея при этом икры в районе 35.

Акцентированную работу на икры так же, как и в случае с предплечьем, нет нужды выделять в отдельную «специализацию», т. к. она не приводит к сильным энергозатратам для всего организма. Достаточным будет простое увеличение объема работы на икры в рамках любой программы, по которой вы занимаетесь. Единственное изменение, которое можно в нее внести, — уменьшить объем работы на бедра.

Тот минимум, что следует применить при отставании икроножных, — 2-3 упражнения по 4-6 подходов в конце каждой тренировки. При этом каждый раз следует доводить икры «до жжения» и постоянно варьировать упражнения и режим их выполнения — от 6-10 повторений с солидным весом до 30-50-100. Замечу также, что поскольку икры принадлежат к т. н. «упрямым мышцам», длительность «повышенного внимания» к ним должна быть весьма значительной, гораздо больше, чем в случае с любой другой группой мышц.

После приведения возможных программ специализации конкретных групп мышц остановлюсь еще о двух общих методах «подтягивания» отстающих мышц, которые были популярны в начале 70-80-х и считались последним средством в том случае, если группа мышц не реагировала должным образом на обычную специализацию.

Однодневная программа специализации («Пробивка»)

Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил» группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.

Наиболее часто употребляемыми парами были следующие:

• для груди — жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом,
• для широчайших — тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,
• для квадрицепса — приседание либо жим ногами + разгибание.

Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться.

Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 8⁰⁰ до 20⁰⁰:

• 8⁰⁰ — жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;
• 8¹⁵ — разводка, 3х10-12; 8″ — разводка, 3х10-12;
• 9⁰⁰ — жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;
• 9¹⁵ — разводка, 3х10-12, и т. д.

В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам.

2-3 дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху. Первую тренировку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.

Метод одного упражнения («Пробивка-2»)

Этот метод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такую тренировку может уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздержаться от нагрузок…

Фармакологическая поддержка при специализации, поскольку на этот период приходятся «ударные» нагрузки, должна ставить перед собой задачу максимально помочь усвоению белка в организме, столь необходимого для построения мышц. Для «нестероидного» атлета в начале 80-х рекомендовался следующий комплекс:

• карнитина хлорид;
• калия оротат;
• инъекции кобамамида и В12;
• фолиевая кислота;
• витаминный комплекс;
• метионин и глютаминовая кислота.

Когда в продаже появился ратибол (экдистен), разумеется, стали включать в комплекс и его.

Если атлет планировал «пробивку», то за 5 дней до нее начинал делать инъекции фосфадена по 1-2 ампулы в день и продолжал это еще в течение 5 дней после нее. В дни предшествующий и последующий после «пробивки» считалось полезным сделать капельницу из 1-2 банок гидролизованных аминокислот (гидролизин, гидролизат казеина, альвезин и т. д.).

Задача фармакологической поддержки при выполнении общего комплекса была в том, чтобы нормализовать функции организма, несколько «подзагнанного» специализацией. Для этого принимали:

• рибоксин;
• витамин Е;
• витамин С;
• инъекции В1, В6, В12.

Существенное примечание: где-то за 3-4 недели до специализации всякая фармакологическая поддержка прекращалась с тем, чтобы организм «очистился» и применяемый при специализации комплекс препаратов его лучше «зацепил».

Персональный сайт — КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И РОСТА МЫШЦ

«Спешите медленно» — говорили древние римляне. Это выражение особенно важно в начальном этапе атлетизма. За время первых лет тренировок, кому за два, а кому за три и четыре года, закладываются основы для достижения высших результатов. Порой фантазия начинающих спортсменов просто поразительна. Они начинают копировать системы упражнений культуристов-проффессионалов, исполняя чуть ли не по пятьдесят подходов на группу мышц, думая, что чем больше нагрузка, тем больше и быстрее растет результат. Но мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Восстановительный процесс — очень важная деталь и ее нельзя игнорировать. Без хорошего восстановления и сверх восстановления не будет нормального результата в развитии крупных, качественных мышц. Начинать надо от простого к сложному, шаг за шагом приближаясь к намеченной цели. Ваше кредо — это постепенное увеличение веса снаряда, числа подходов и повторений. По мере тренированности добавляйте другие упражнения для проработки отдельных мышечных групп. Но увеличение нагрузок должно быть планомерным и оправданным на данном этапе тренировочного процесса. Ниже приводится комплекс для начинающих заниматься атлетической гимнастикой. Этот комплекс советуем выполнять, ничего не меняя. Новичок должен научиться технически правильно исполнять каждое движение в упражнениях, прочувствовать мышечную работу. Первые две недели атлету необходимо исполнять два подхода по восемь повторений в каждом упражнении. Последующие две недели прибавить еще один подход и так количество подходов довести до шести, после этого выполнять комплекс в течение 2—4 месяцев, постоянно увеличивая вес отягощений. 1. Жим штанги лежа щироким хватом. 2. Тяга штанги в наклоне средним хватом. 3. Подъем на бицепсы средним хватом. 4. Жим штанги лежа очень узким хватом. 5. Жим штанги из-за головы широким хватом сидя. 6. Приседания со штангой на плечах. 7. Любое упражнение на пресс 3 подхода по 15—30 раз. Примерные комплексы упражнений для атлетов начального и среднего уровня подготовки. Шестиразовый тренинг в неделю» рекомендуемый А. Шварценегером. Первая стадия тренировок понедельник четверг 1. Жим штанги лежа широким хватом. 2. Жим штанги под углом средним хватом. 3. Пуловер со штангой согнутыми руками. 4. Подтягивание к груди на перекладине (50 раз). 5. Тяга штанги в наклоне двумя руками. 6. Брюшной пресс, подъем ног висе на перекладине (по 25 раз). вторник пятница 7. Тяга штанги до подбородка узким хватом стоя. 8. Жим штанги с груди стоя широким хватом. 9. Махи гантелями в стороны стоя. 10. Бицепс со штангой стоя. 11. Бицепс гантелями сидя попеременно. 12. Жим штанги лежа очень узким хватом 13. Пресс, подъем туловища на наклонной доске 25 раз. среда суббота 14. Приседания со штангой на плечах. 15. Приседания «Гаккеншмидта». 16. Сгибатель бедра в станке лежа. 17. Голень в станке стоя. 18. Становая (мертвая) тяга.   Этот комплекс упражнений начинают с двух подходов по восемь раз и в течение 6—8 недель доводят до пяти подходов в каждом упражнении. После доведения до полных нагрузок выполняют комплекс столько времени, сколько мышцы прогрессируют в росте и весе поднятого отягощения. Максимально «выжав» из этого этапа, необходимо перейти к следующему. Вторая стадия тренировок 1, 3, 5 дни недели 1. Жим штанги лежа широким хватом. 2. Жим штанги лежа под углом. 3. Пуловер со штангой. 4. Подтягивания к перекладине (50 раз). 5. Тяга штанги в наклоне. 6. Приседания со штангой на плечах. 7. Приседания «Геккеншмидта». 8. Сгибатель бедра в станке лежа. 9. Пресс, подъем туловища на наклонной доске. 2, 4, 6 дни недели 10. Жим штанги с груди стоя. 11. Тяга штанги до подбородка. 12. Становая тяга. 13. Бицепс со штангой стоя. 14. Бицепс гантелями сидя попеременно. 15. Жим штанги лежа очень узким хватом. 16. Французский жим со штангой стоя. 17. Пресс, подъемы туловища на наклонной доске. Во второй стадии рекомендуется выполнять пять подходов, в каждом по восемь повторений, для всех упражнений, где нет специальной пометки. Трехразовый тренинг в неделю 1. Жим штанги лежа широким хватом. 6 подходов по 8—12 повторений (первая цифра указывает число подходов, вторая — число повторений). 2. Разведение рук с гантелями лежа 4 по 10—12. 3. Приседания со штангой на плечах 6 по 8—12. 4. Пуловер со штангой 4 по 10—12. 5. Жим штанги с груди стоя 6 по 8—12. 6. Подъем гантелей в бока сидя по 10—12. 7. Тяга штанги в наклоне 6 по 8—12. 8. Подтягивания на турнике за голову 4 по 10—12. 9. Бицепс со штангой стоя 6 по 8—12. 10. Французский жим со штангой стоя 6 по 8—12. 11. Пресс, подъемы туловища на лавке 3 по 15—30. 12. Пресс, подъемы ног на лавке 3 по 15—30. Четырехразовый тренинг в неделю Понедельник, четверг 1. Жим штанги лежа 6 по 12.10.8.8.6.6. 2. Жим штанги лежа на наклонной доске угол 45 градусов 4 по 10. 3. Отжимание на брусьях с отягощением 4 по 12. 4. Тяга штанги в наклоне 4 по 8. 5. Подтягивания на перекладине 4 по 12. 6. Тяга к поясу на низком блоке 4 по 10. 7. Сгибание рук на бицепс на «пюпитре» 4 по 10. 8. Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8. 9. Подтягивания на перекладине, узкий хват к себе 4 по 12. 10. Французский жим со штангой стоя 4 по 10. 11. Жим лежа очень узким хватом 4 по 8. 12. Трицспсовый жим на блоке 4 по 12. 13. Пресс, подъем ног на наклонной скамье — 6 серий до максимума. Вторник, пятница 1. Приседания со штангой на спине 6 по 10.10.8.8.6.4, 2. Жим ногами лежа на специальном станке 4 по 10. 3. Сгибание ног лежа на станке 4 по 12. 4. Жим с груди сидя 4 по 8. 5. Разведение рук с гантелями в стороны стоя 4 по 10. 6. Жим сидя из-за головы 4 по 8. 7. Становая {«мертвая») тяга 6 по 8.8.6.6.4.4. 8. Наклоны в стороны стоя 4 по 12. 9. Пресс. Подъемы туловища на наклонной доске 4 серии по 15—30 раз. 10. Пресс, Подъемы ног на наклонной доске 4 серии до максимума. Комплексы и упражнения с весом собственного тела. Упражнения, предлагаемые ниже, вы сможете использовать на отдыхе, дворовом стадионе или дома. Для занятий вам не понадобятся отягощения, ими станет вес вашего собственного тела. Рис. П. Грудные мышцы. 1. Отжимания в упоре лежа на полу. Для усиления воздействия на грудные мышцы постепенно расширяйте постановку кистей, а также поднимайте ноги выше. Чем выше ноги, тем сильнее воздействие на верхние пучки грудных мышц и переднюю долю дельтовидных мышц. Для увеличения амплитуды работы грудных мышц можно использовать подставки в виде брусков, стопок книг, табурет и т.п., чтобы торс «проваливался» при отжиманиях пониже. Вдох при опускании, выдох при отжимании при всех упражнениях подобного характера, 2. Отжимания в упоре спереди на перекладине. Упражнение трудное, оно развивает также координацию и силу хвата. 3. Отжимания на брусьях (или на спинках двух стульев), хват от широкого до среднего, колени подтянуты к животу, подбородок опушен на грудь. При этом акцент передвигается на нижние пучки грудных мышц. Мышцы ног. 4. Приседания на одной ноге, другая вытянута вперед («пистолет»). 5. Приседания на одной ноге, стоя на табурете, стуле, другая опущена. Вдох при опускании, выдох при подъеме. 6. Подъемы на носок одной ноги, другая приподнята и зафиксирована. Руки удерживают равновесие. Дыхание произвольное, но в такт движениям. Мышцы спины. 7. Подтягивания на перекладине широким хватом до касания ее шеей. Выдох при подтягивании, вдох при опускании (так дышать во всех подобных упражнениях). 8. Подтягивания на перекладине хватом ладони внутрь (вариант — держась за переброшенную через перекладину толстую веревку (полотенце). 9. Подтягивания на перекладине узким хватом с прогибанием корпуса и касанием перекладины животом. Ш. Подтягивания «из-под стола», не отрывая ступней от пола. Мышцы плечевого пояса. 11. Отжимания в стойке на руках у стены. Упражнение трудное, его нужно осваивать постепенно, вначале проделывая в сокращенной, затем во все более полной амплитуде. Вдох при опускании, выдох при отжимании. Мышцы рук. 12. Подтягивания на перекладине хватом к себе, кисти сомкнуты. 13. Отжимания на спинках двух стульев или брусьях, ноги согнуты, пятки к ягодицам. 14. Отжимания в упоре сзади на скамейке, ноги на стуле или другом возвышении. Ощущать растягивание в мышцах груди и передней части плечевых мышц. 15. Отжимания от пола в узком (сомкнутом) упоре. 16. Отжимания на брусьях хватом изнутри. Дыхание везде, как в упражнении 7 и др. Мышцы пресса. 16. Подъемы туловища из положения лежа, ступни закреплены (под диваном, шкафом). 17. Подъемы ног в положении лежа, руки удерживают тело неподвижно на полу. Выдох при всех упражнениях на пресс производится при сокращении мышц. Для того, чтобы разнообразить ваши занятия, нужно из предлагаемых упражнений составить два комплекса. Первый будет состоять из упражнений 1, 2, 4, 6, 7, 9, 11, 12, 13, 15, 16. Второй — из упражнений 1, 3, 5, 6, 8, 10, 11, 14, 15, 17. Выполнять их надо поочередно, т. е. в первую неделю в понедельник и пятницу — комплекс № 1, в среду — комплекс № 2; во второю: комплекс № 2 — в понедельник и пятницу, а в среду — комплекс № 1. Количество повторении в подходе максимальное. В начале упражнения делать по два подхода, постепенна доведя количество подходов до шести.

Стоит ли тренироваться до отказа мышц

Что такое отказ мышц

Отказ мышц — это состояние ^{, при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.}

Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу.

Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.

В каких случаях стоит тренироваться до отказа

Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу

Неподготовленные мышцы новичка получают ^{нужный стимул для роста где‑то за 3–5 повторений до отказа. Далее наступает плато и больший стимул не увеличивает гипертрофию.}

Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.

А вот прокаченным атлетам есть смысл выполнять подходы «в упор». Такая методика заставляет тренированные мышцы активировать ^{больше волокон и обеспечивает более быстрый прирост в силе.}

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30–50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон.

Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.

Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно ^{, как если бы вы работали с большим весом.}

Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, вам всё же придётся работать с высокой интенсивностью.

Если тренируетесь не так уж часто

Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени до восстановления, иначе по крайней мере часть ваших усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24–48 часов ^.

Это значит, что подходы «в упор» не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.

Другое дело — сплиты, в которых каждая группа мышц нагружается 1–2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.

Кроме того, стоит обратить внимание и на другой фактор, замедляющий восстановление, — возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.

Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу

Применять метод для простых движений

В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.

Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.

Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:

1. Во взрывных элементах тяжёлой атлетики: рывок и толчок, тяги с подрывом.
2. В сложной гимнастике: выходы на кольцах и турнике, сложные виды подтягиваний, подъёмы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
3. В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лёжа и стоя, приседания, выпады и другие.

Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном исследовании ^{тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.}

До отказа можно выполнять:

1. Односуставные движения со свободными весами: подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разводки на плечи.
2. Односуставные упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.

Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.

Соблюдать правильную технику

Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.

Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.

То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.

Не использовать постоянно

Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, вы можете делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.

Желательно учитывать и периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть об этой методике на время восстановительных тренировок.

Читайте также 🧐

Как тренироваться и развить силу для подтягиваний

Как и отжимания, подтягивания являются основой фитнеса. Движение состоит в том, чтобы подтянуться к перекладине, а затем снова опуститься вниз. Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Мы обратились к Кристин МакГи, знаменитому преподавателю йоги и пилатеса, эксперту по фитнесу и здоровью, а также к автору книги «Стул Йога: сидеть, растягиваться и укреплять свой путь к более счастливому и здоровому», чтобы помочь нам узнать, как мы можем улучшить форму и развить силу для тренировок. остановить.

Aaptiv предлагает силовые тренировки для каждого уровня. С нашими тренировками и вашей мотивацией вы сможете быстро подтянуться.

Почему подтягивания — это сила

Вы можете быть одним из немногих, кто задается вопросом, почему подтягивания так хвалят, как они. Самым очевидным преимуществом является то, что они укрепляют и укрепляют верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, груди, плеч и рук. Не только это, но они также нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, которая простирается от задней части плеч до спины.Поскольку это упражнения с собственным весом, для их выполнения вам понадобится только штанга для подтягивания. Это означает, что вы можете настроить движение в соответствии со своими текущими потребностями и уровнем физической подготовки.

Точно так же подтягивания могут помочь в развитии вашей основной силы, что напрямую влияет на вашу осанку. Это считается функциональным движением, а это означает, что это одно из многих движений, которые мы обычно выполняем ежедневно, например, стоя, ходьба, скручивание, повороты, толчки и (конечно) тяги. Последовательное выполнение упражнений, улучшающих функциональные движения, способствует снижению риска травм, а также улучшает взаимоотношения между вами и вашей нервной и мышечной системами.

Если почему-то все это не звучит привлекательно, подумайте об этом — мы проводим большую часть своей жизни сидя, будь то во время вождения, работы или отдыха. Все это сидение ложится большой нагрузкой на наши спины. Включив подтягивания или аналогичные движения в свой распорядок дня, вы укрепите мышцы кора и спину, что снизит вероятность возникновения болей в спине и травм. Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и хотим сохранить свои силы.

Еще один отличный способ сохранить силу — это выработать привычку регулярно тренироваться.Aaptiv предлагает короткие тренировки без оборудования, которые помогут вам начать работу.

Укрепление силы для подтягивания

Несмотря на то, насколько простым выглядит подтягивание, это движение может оказаться серьезным испытанием. К счастью, есть и другие тренировки, которые мы можем выполнять, а также модификации, которые мы можем внести, чтобы развить силу для подтягиваний. Ниже приведены три движения и три модификации, которые МакГи рекомендует всем, кто пытается усовершенствовать подтягивания.

движений

Подтягивания широчайшими: При правильном выполнении вытягивания широчайших могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления верхней части тела.Как следует из названия, они нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, одну из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Здесь задействованы многие из тех же мышц плеч и рук.

Для выполнения сядьте лицом к тренажеру для тяги вниз. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Держите грудь высоко, а локти направлены вниз. Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы сжать широчайшие и потянуть за подмышки. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет уровня подбородка, затем медленно отпустите.

Сгибания рук на бицепс: Это популярное упражнение легко выполняется с помощью гантелей или эспандера. Это просто, эффективно и помогает развить силу рук, необходимую для подтягиваний. Чтобы выполнить стандартные сгибания рук на бицепс, встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Прижав локти к туловищу, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Теперь выдохните и сократите (или «согните») бицепсы, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сожмите мышцу и задержитесь на мгновение перед вдохом и опусканием в исходное положение.

Подъемы ног в висе: Хотя это может быть неочевидно, ваш корпус является ключевой частью построения силы для отжиманий. Висящая нога поднимает цель в этой области, а также сильно обжигает руки. Чтобы выполнить упражнение, найдите перекладину для подтягивания и поднимите обе руки вверх, чтобы ухватиться за нее. Если вы новичок в этом упражнении, держите ширину рук на среднем уровне (чуть меньше ширины плеч). Если у вас есть опыт, попробуйте более широкую ширину. Продолжая вытягивать руки, выдохните и поднимите ноги так, чтобы туловище и ноги образовали угол 90 градусов.Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Для получения дополнительных инструкций и подсказок по форме ознакомьтесь с визуальными эффектами силы в приложении Aaptiv.

Модификации

Тренажер для подтягивания с помощником: «Вы можете использовать тренажер для подтягивания с помощником и постепенно становиться все легче и легче, насколько он вам помогает», — говорит МакГи. Тренажер для подтягивания с помощью противовеса работает с противовесом, который облегчает подъем груза. Чем выше установленный вес, тем легче будут подтягивания.

Подтягивания со стула: Как это ни звучит, это подтягивания со стулом под вами. Установите турник на три-четыре фута над землей. Подставьте под него стул и сядьте или встаньте на него. Если вы сидите, возьмитесь за перекладину, держите бедра и спину прямо, поставьте ступни на пол и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Точно так же, если вы стоите, МакГи рекомендует «поставить табурет под ноги и занять верхнее положение для подтягивания, а затем медленно опускаться».Этот вариант поможет вам сосредоточиться и улучшить свою форму, а также уменьшить вес тела, который вы поднимаете.

Подтягивания с лентой и подтягивания с поддержкой: «Вы также можете обернуть ленту вокруг перекладины и ступней, чтобы помочь, или попросите друга помочь вам, удерживая вашу талию, когда вы подпрыгиваете, и помогая вам подняться. верх », — объясняет МакГи. Обе эти модификации помогут вам достичь вершины подтягивания, давая вам толчок. Использование браслета дает вам импульс, принимая вес тела, который вы на него кладете, и подталкивая его обратно вверх.Точно так же друг или тренер, держащий вас за талию, может помочь поднять вас наверх, облегчая тем самым опускание обратно вниз.

Правильное подтягивание

Когда вы думаете, что готовы, воздержитесь от прыжков прямо в полное подтягивание. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы знаете правильную форму и движения. МакГи показывает нам движения, объясняя: «[Держите] руки немного шире плеч. Включите широчайшие, чтобы притянуть руки ближе к телу, когда вы поднимаетесь от земли.На этом этапе подумайте, как вы будете использовать широчайшие для опускания широчайших. «Держите мышцы живота задействованными, а верхние части плеч опущены и подальше от ушей. Поднимитесь полностью вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опустите его. Не раскачивайся и не дергайся «.

Важно не раскачиваться и не дергаться, поскольку для этого требуется импульс, а не мышцы. Для неподготовленного глаза это может выглядеть впечатляюще, но вы не получите почти той тренировки или преимуществ, которые могли бы получить. Если вы впервые пытаетесь подтягиваться, попросите друга, тренера или кого-нибудь с опытом помочь.

Готовы попробовать подтянуться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте уроки силовых тренировок Aaptiv!

Прорабатывают ли подтягивания и отжимания каждую мышцу верхней части тела?

Подтягивания прорабатывают большинство мышц спины.

Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / Getty Images

Если вы оказались на необитаемом острове без тренажеров, вы все равно могли бы развивать верхнюю часть тела, делая отжимания и подтягивания (если вы найдете удобную ветку).Между этими двумя упражнениями вы можете проработать большинство основных мышц верхней части тела и сохранить или даже увеличить свою силу и мышечную массу.

Верхняя часть тела

Для тренировки тело можно разделить на три части: верхняя часть тела, ядро ​​и нижняя часть тела. Мышцы верхней части тела заставляют ваши руки двигаться, основные мышцы заставляют ваше тело двигаться, а мышцы нижней части тела заставляют двигаться ваши ноги.

Подробнее: Почему трудно делать подтягивания?

Действия мышц верхней части тела можно разделить на две категории: толкающие и тянущие или тянущие и тянущие.Один набор мышц заставляет ваши руки отходить от вас, а другой — приближает их к вам. Вы можете толкать или тянуть что-то перед собой, над собой и в стороны.

Толкающие мышцы

Самыми большими толкающими мышцами являются дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, и большая грудная мышца, основная грудная мышца. Большая грудная клетка проходит от передней части плеча до грудины и является самой большой толкающей мышцей. Дельты покрывают ваше плечо и очень универсальны.Передняя дельтовидная мышца достигает руки вперед, а средняя дельтовидная — руки прямо вверх или над головой.

Трицепс — это еще одна толкающая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Они не такие большие и мощные, как мышцы груди или плеч, но они играют решающую роль в выпрямлении вашего локтя, когда вы что-то отталкиваете.

Растягивание мышц

Самые большие тянущие мышцы — широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие мышцы спины. На самом деле широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, они простираются от всей нижней части позвоночника до задней части плеча.Эти мышцы лежат по бокам вашей спины и, если они развиты, выглядят как маленькие крылышки.

Большую помощь широчайшим оказывают более мелкие мышцы спины. Ромбовидные, круглые, задние дельтовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы — все это мышцы спины, которые помогают вам тянуть. Ваш бицепс, мышца на верхней части руки, также помогает вам тянуть, поднося руку ближе к плечу. Они противостоят тому, что делают трицепсы.

Разница между вертикальной и горизонтальной

Каждая из этих мышц вносит разный вклад в отжимания и подтягивания.Отжимание — это горизонтальное отжимающее упражнение, потому что ваши руки выталкиваются прямо, а не вверх. Подтягивание — это вертикальное тянущее упражнение, потому что вы тянете почти прямо вниз, в отличие от горизонтального тягового упражнения, которое подтягивает что-то к себе.

Что касается толкающих мышц, то чем горизонтальнее движение, тем сильнее задействована большая грудная мышца. Чем вертикальнее движение, тем больше задействуются передняя и средняя дельтовидные мышцы. Отжимания практически полностью горизонтальны, поэтому мышцы груди получают много работы.Плечи тоже очень много работают, но не так много, как в упражнении с вертикальным толчком.

Трицепс работает тяжелее при горизонтальном жиме, чем при вертикальном. Еще одно важное отличие заключается в положении рук. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы используете трицепс, продемонстрировало исследование 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивалась активация различных мышц в шести вариациях отжиманий.

Широчайшие мышцы — это внешняя мышца спины.

Кредит изображения: Likoper / iStock / Getty Images

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Вы изменяете мышцы, используемые во время подтягивания, когда меняете положение рук. Если вы держите гриф на расстоянии плеч, ладони смотрят к вам, это технически называется «подтягиванием». Пока вы подтягиваетесь, ваши локти будут оставаться перед вами. Этот вариант задействует бицепсы и мышцы груди больше, чем обычные подтягивания. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивается активация мышц при подтягивании и подтягивании, нижняя трапеция более активна при подтягивании.

Подробнее: Подтягивания сложнее, чем подтягивания?

Когда ваши ладони смотрят от вас в подтягивании, ваши локти поворачиваются больше в стороны. Это заставляет вас задействовать больше мелких мышц спины, таких как ромбовидные, круглые и трапециевидные. Чтобы сделать подтягивание на вершине, вам нужно сжать лопатки вниз и назад, эффективно выпячивая грудь. Именно этим и занимаются эти меньшие мышцы спины.

Заключение

Между отжиманиями и подтягиваниями вы проработаете все основные мышцы верхней части тела.Некоторые мышцы, такие как малая грудная мышца и некоторые мышцы шеи, не задействованы. Однако эти мышцы не влияют на общую силу верхней части тела, которая больше связана с движением рук.

Наращивание мышц с помощью перекладины / Фитнес / Тонизирование

Турник — это эффективное тренажерное оборудование, которое так же просто установить, как и использовать. Что касается мотивации и поощрения, планка для подтягиваний также эффективна в качестве постоянного напоминания о необходимости выполнять ежедневную дозу упражнений.Упражнение подтягивания влечет за собой использование комплексного тянущего действия на верхнюю часть тела, действие, которое зависит исключительно от вас, используя исключительно силу верхней части тела, при этом минимизируя раскачивание тела. Правильное подтягивание состоит в том, что ваши руки держатся за перекладину, а вы держите свое тело за руки. Затем, используя только руки, вы должны подтянуть тело вверх, пока ваша голова не окажется выше рук. Такое простое движение очень эффективно для наращивания мышц.

Отлично подходит для мышц спины

Если вы хотите накачать мышцы, используя перекладину для подтягивания, основная мышца, над которой нужно работать, — это широчайшая мышца.«Широта» — это короткая широчайшая мышца спины. В переводе с латыни это буквально означает «широчайшая мышца спины». Широчайшая мышца находится на туловище, кзади от руки и несколько закрыта трапециевидной мышцей. Основная характеристика широчайшей мышцы — ее размер: он довольно большой. Благодаря этой большой площади поверхности эта мышца также имеет большую массу. Таким образом, он способствует более эффективному наращиванию мышц, чем мышцы меньшего размера.

Концепция перекладины для подтягиваний

Концепция перекладины для подтягиваний очень проста, поэтому это упражнение не только эффективно, но и идеально подходит для наращивания мышечной массы.Это очень экономичный способ нарастить мышечную массу, поскольку вам не требуется никакого модного оборудования, специальной подготовки или одежды: всего лишь одна планка, на которой вы можете зависнуть, — это все, что вам нужно. Штанга для подтягивания использует силу тяжести, чтобы помочь вам накачать мышцы. Когда вы подвешены на руках и держитесь за перекладину, вы вынуждены поднимать собственный вес. Это подъемное действие довольно значительного веса вашего тела эффективно для наращивания мышечной массы, потому что оно создает большую нагрузку на ваше тело при каждом повторении подтягивания.

Вторичные мышцы

В то время как широчайшие мышцы — это мышца, на которую больше всего нацелены подтягивания, некоторые второстепенные мышцы также становятся целевыми при каждом повторении подтягивания. Поскольку вам нужно больше, чем просто сустав, чтобы подтянуть свое тело в повторении на перекладине, вы также, соответственно, проработаете более одной мышцы. Некоторые из вторичных мышц, которым полезны упражнения на подтягивание, включают бицепсы, предплечья, грудные мышцы, а также ромбовидные мышцы.

Попробуйте эту программу подтягиваний для оптимального набора мышц

Если вы готовы развить силу и подтянуть верхнюю часть тела, подтягивание станет идеальным вариантом.Подтягивания выполняются путем подъема тела на перекладину и опускания обратно вниз. Это упражнение с собственным весом — не самое простое для выполнения, но оно имеет серьезные преимущества.

Если вы научитесь правильно выполнять подтягивания, это поможет вам выполнять многосуставные или комплексные упражнения. Это потому, что они требуют задействовать более одной группы мышц и более одного сустава. Упражнения требуют максимального количества мышечных волокон, и они могут помочь вам эффективно набрать массу.

Развитие силы и формы с подтягиваниями позволяет выполнять упражнения с отягощениями, включая отжимания, тяги и сгибания рук. Регулярная практика выполнения подтягиваний поможет вам с легкостью выполнять эти упражнения.

Эта программа разработана для гипертрофии: безупречный рост мышц. Во-вторых, это можно включить в вашу уже разработанную тренировку.

Нейтральный хват:

Ладони обращены друг к другу, как это используется, когда вы делаете подтягивания с помощью V-образной дуги или параллельные брусья для подтягивания.Это сделает больший акцент на плечевой кости. Это основная мышца, которая подталкивает бицепсы вверх и увеличивает ваше плечо.

Если плечевая мышца была запущена, подтягивания увеличат ее размер, даже до дюйма в размере плеча.

Статья по теме: Улучшите тренировку верхней части тела, добавив эти 9 движений в вашу жизнь

Супинированный хват:

Ладони, обращенные к вам, перегружают сгибатели локтя и включают больше мышц по сравнению с подтягивания широким хватом плюс максимальное увеличение площади поперечного сечения мышцы.В качестве бонуса сила захвата зависит от размера руки. Теперь у вас есть дюйм новой мышечной массы плеча, который только и ждет, чтобы его нарастили.

Статья по теме: Полюбите свою верхнюю часть тела с помощью этих 6 упражнений для определения мышц и тонуса тела

Программа:

Фаза 1:

Время: Четыре недели. Метод: Объем.

Каждый день вы собираетесь делать несколько подходов подтягиваний. Никогда не доводите до отказа ни один подход и разделяйте каждый подход на час или больше.

Например:

• Сделайте несколько подтягиваний после завтрака.
• Набор перед тренировкой.
• Некоторые после тренировки.
• Набор днем ​​или вечером и т. Д.

Используйте все, что может использовать или имитировать планку. Вы собираетесь набрать сотни дополнительных подтягиваний за 4-недельный период. В некоторые дни вы достигнете 10-20, а в другие дни — 40 или 50. Каждую неделю стремитесь к большему количеству тренировок, чем на предыдущей неделе.

Статья по теме: 4 забавных упражнения для формирования верхней части тела и получения эпического пресса плюс невероятные руки

День испытаний:

Раз в неделю вам нужно установить таймер на 5 минут и выполнять как можно больше подтягиваний с хорошей формой. Добавьте это число к общему количеству за неделю и возьмите выходной на следующий день. Если вы уже можете сделать от 12 до 15 хороших подтягиваний, выберите 10 в качестве целевого числа в каждом подходе.

Если вы не можете сделать хотя бы 12 подтягиваний, вам нужно будет тренироваться, пока не станете сильнее, а затем вернитесь к этой программе.

Положение хвата: Первые две недели: Нейтральный или полусупинированный хват (ладони обращены друг к другу). Последние две недели: Супинация (ладони к лицу).

Статья по теме: Создайте потрясающую верхнюю часть тела с помощью 5 упражнений за 15 минут

Выходной день:

Раз в неделю, на следующий день после дня испытаний, убедитесь, что вы отдыхаете, так как вашему телу необходимо восстанавливаться, это Это значит, что ваши мышцы могут расти, но, что немаловажно, вы уменьшите травмы.Вот пример того, как может выглядеть ваш распорядок:

Неделя 1:

• Понедельник: 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10
• Среда: 10
• Четверг: 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10
• Суббота (День испытаний): 40 через 5 минут
• Воскресенье: Выходной

ИТОГО : 160 представителей

Неделя 2:

• Понедельник: 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10
• Среда: 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10
• Суббота (День испытаний): 45 из 5 минут
• , воскресенье: выходной , 10, 10, 10, 10
• вторник: 10, 10, 10
• среда: 10, 10, 10, 10
• четверг: 10, 10, 10, 10
• пятница: 10, 10, 10, 10
• суббота (день испытаний): 50 через 5 минут
• воскресенье: выходной

ИТОГО : 250

Неделя 4:

• Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10, 10
• Среда: 10, 10, 10, 10
• Четверг : 10, 10, 10, 10
• пятница: 10, 10, 10, 10, 10
• суббота (день испытаний): 52 через 5 минут
• воскресенье: выходной

ИТОГО : 282

Как сделать Выполняйте подтягивания: 5 способов укрепить фундамент

Когда дело доходит до тренировок верхней части тела, подтягивания берут верх.

Это не только одно из самых удобных упражнений, требующих минимального оборудования (буквально, штанга — это все, что вам нужно), но и фундаментальное сложное движение, которое укрепляет вашу спину и бицепсы.

Все, что вы слышите о важности выполнения приседаний для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий? Считайте подтягивания эквивалентом верхней части тела. Подтягивания также являются отличным способом увеличить силу захвата и сбалансировать ваше телосложение, чтобы ваши толкающие движения, такие как жим лежа и над головой, не заставляли вашу спину сокращаться.

Что работают с подтягиваниями?

Прежде чем подойти к перекладине, вы должны знать, на какие мышцы вы нацеливаетесь, где вы должны чувствовать жжение и что собираетесь задействовать.

В отличие от изолирующих движений, сложное упражнение подтягивания задействует большое количество мышц верхней части тела. Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом — ладони смотрят в противоположную от вас сторону — руки расположены примерно на ширине плеч. При правильном выполнении подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, широчайшие мышцы и бицепсы.

Измените свой путь к идеальному подтягиванию

Если вы возьмете гриф, потяните и все равно окажетесь всего в нескольких сантиметрах от пола, не волнуйтесь. Возможно, у вас еще не было своего первого строгого подтягивания, но, добавив эти изменения в свой распорядок, вы быстро проложите свой путь к возврату величия.

1. Подтягивания с прыжками

Подтягивания с прыжками — отличный способ начать обучение правильной форме. Почему? Вы сильнее опускаете вес, чем поднимаете его.Это означает, что, хотя вы можете бороться с концентрической — или сокращающейся — частью движения, вы, скорее всего, лучше контролируете эксцентрическую — фазу опускания. Подпрыгивание и опускание помогут вам получить движение вниз.

Контролируемый спуск в прыжках с подтягиваниями также может помочь вам быстрее набрать силу.

1. Встаньте под перекладину и запрыгните в верхнюю позицию подтягивания. Ваш подбородок должен быть над перекладиной. При необходимости используйте платформу или ящик.
2. Удерживаясь в верхнем положении на счет до двух, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
3. Медленно опускайтесь, позволяя ступням коснуться земли.
4. Держа легкие и быстрые на подушечках ног, снова подпрыгните. Повторите для повторений.

Подтягивания помогают стать выше? | Live Healthy

Автор: Андреа Блом Обновлено 6 апреля 2018 г.

Подтягивание — это фитнес-упражнение, при котором вы должны висеть на перекладине для упражнений, держаться за руки и держать ноги в воздухе. Затем, используя силу рук, вы тянете все тело вверх, пока подбородок не достигнет перекладины.Хотя подтягивания могут укрепить верхнюю часть тела и помочь вам стать выше, само движение не может физически удлинить ваше тело. Чтобы добиться более высокого роста, укрепляйте мышцы осанки, тренируйтесь стоять прямо и выбирайте удлиняющий стиль.

Подтягивания правильно

Чтобы добиться каких-либо результатов от подтягиваний, вы должны убедиться, что у вас правильная форма. Встаньте под перекладиной для подтягиваний, расположив руки над головой и ладонями от себя. Прыгайте на перекладину, крепко взявшись за ручки, обхватив ручки большими пальцами.Ноги должны быть полностью оторваны от пола. Скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник. Медленно начните сгибать руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх. Ваши локти должны быть направлены прямо к полу. Воздержитесь от раскачивания тела. Продолжайте движение вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины, и сделайте паузу. Затем контролируемым образом опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Поднимайтесь вверх

Подтягивания прорабатывают различные мышцы верхней части тела, в том числе пресс и грудную клетку, мышцы рук и спины.Хотя укрепление этих мышц не прибавит вам сантиметров к вашему росту, это поможет вам выглядеть выше, улучшив осанку. Правильная осанка во многом зависит от сильных мышц спины и кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Когда вы укрепляете эти области, вы эффективно наращиваете мышцы, необходимые для поддержания баланса и выравнивания верхней части тела. Кроме того, выполняя упражнения, которые работают и укрепляют спину, например подтягивания, вы лучше осознаете эту область своего тела. Когда вы становитесь более сознательными, становится легче стоять прямо со спиной и животом, которыми вы гордитесь.

Встань и сядь прямо

Вы можете выглядеть выше, изменив осанку и выровняв тело. Сидите или стоите, держите уши, плечи и бедра на одной вертикальной линии. Если вы будете оставаться в одном и том же положении слишком долго, вы можете естественно начать уставать, что приведет к плохой осанке. Если вы сидите долгое время, меняйте положение каждые полчаса в течение двух минут, чтобы растянуться, встать или пройти. Это убережет ваши мышцы от жесткости и болезненности.

То, что вы носите, делает заявление

Хотите верьте, хотите нет, но ваша одежда может сделать вас выше. Подбирайте одежду как для мужчин, так и для женщин, выбирая удлиненные узоры, такие как тонкие вертикальные полосы. Слишком большие узоры могут сделать вас меньше. Брюки и джинсы носите как можно ближе к вашей естественной линии талии, так как заниженные или провисающие брюки укорачивают вид ваших ног. Также важно убедиться, что ваши брюки более темного цвета, чем ваша рубашка.Светлые цвета притягивают взгляд, поэтому светлые брюки отвлекают внимание вниз. Держите внимание на своей верхней половине, надев ожерелья, галстуки-бабочки, аксессуары для волос или даже красочный нагрудный платок.

Отрицательные подтягивания — преимущества, как выполнять и прогрессирование

Что такое отрицательные подтягивания?

Отрицательные подтягивания — очень эффективное прогрессивное упражнение, в котором основное внимание уделяется опускающейся части традиционного подтягивания. Думайте об отрицательных подтягиваниях как о ступеньке к стандартным подтягиваниям, но вместо того, чтобы подтягиваться, вы сосредотачиваетесь на нисходящей части стандартного подтягивания.

Вы выполняете отрицательное подтягивание, начиная с гибкого висения, а затем переходите в положение мертвой руки. Это может показаться более простой версией стандартного подтягивания, и это так, но вы все равно получаете пользу от выполнения этого упражнения.

Преимущества отрицательных подтягиваний

Вот преимущества отрицательных подтягиваний :

• Отличное подготовительное упражнение для традиционных подтягиваний
• Повышает силу захвата
• Увеличивает мышечную массу и силу
• Работает с несколькими группами мышц, включая спина, руки, грудь и корпус
• Улучшает другие упражнения, такие как становая тяга и тяги штанги
• Помогает улучшить контроль тела и координацию

Это популярное упражнение на первый взгляд может показаться странным; однако у него есть ряд преимуществ, которые нельзя игнорировать.Например, отрицательные подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела. Все мышцы рук, груди, плеч и корпуса задействованы, что делает его отличным подготовительным упражнением для традиционных подтягиваний.

Существуют различные исследования, которые показывают, что отрицательная часть упражнения может быть более эффективной для наращивания мышц, чем полное повторение.

Со временем вы заметите увеличение своей выносливости, а также силы хвата, что является большим преимуществом негативных последствий подтягиваний.

Еще одно преимущество выполнения отрицательных подтягиваний заключается в том, что вы, по сути, подготавливаете свое тело к выполнению стандартных подтягиваний.Благодаря отрицательным подтягиваниям вы постепенно увеличиваете свою мышечную массу и силу, помогая вам в конечном итоге выполнить стандартные подтягивания.

Это упражнение может изменить ваш распорядок дня в спортзале, особенно если у вас возникли проблемы с выполнением традиционных подтягиваний. Вы всегда должны бросать вызов себе во время тренировки, если она становится слишком легкой; это означает, что вы должны перейти на следующий уровень, стандартное подтягивание.

Отрицательные подтягивания проработали мышцы

Основные мышцы, проработанные при выполнении отрицательных подтягиваний:

• широта ( первичный )
• мышцы спины
• бицепс
• ядро ​​трицепса
• Плечи

Лат

Широчайшие мышцы отвечают за большую часть подтягивания во время обычного подтягивания.Это большая мышца, которая движет импульс вверх. В этом случае они помогают вам контролировать свой вес на обратном пути.

Мышцы спины

Любая форма подтягивания задействует многие мышцы спины, включая трапециевидные, ромбовидные, круглую и поднимающую лопатку. Все эти мышцы задействуются во время отрицательного подтягивания, поскольку они работают согласованно, чтобы опускаться вниз.

Бицепс

В зависимости от положения рук бицепсы задействуются в разной степени.Когда ваши руки повернуты к вам, вы увеличите задействование бицепса. А когда руки смотрят вперед, их будет меньше. Во время отрицательного подтягивания всегда будет некоторая нагрузка на бицепс

Трицепс

Трицепс задействован не так сильно, как остальные эти мышцы, но они задействованы, поскольку помогают разгибать локоть, что происходит в нижней фазе. движения.

Ядро

Ваше ядро ​​будет использоваться во время отрицательного подтягивания, так как его задействование поможет вам контролировать себя в отрицательной фазе.Если вы будете напрягать корпус, это предотвратит чрезмерное раскачивание и позволит сосредоточить внимание на мышцах спины.

Плечи

Отрицательные тяги также задействуют ваше плечо, особенно задние дельты и трапециевидные мышцы, которые участвуют в тяговых движениях. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы держать лопатки назад и напряженными во время движения, которое в дальнейшем затрагивает ваши плечи.

Подобно стандартным подтягиваниям, отрицательные подтягивания помогают тренировать мышцы кора, а также мышцы верхней части тела.Это хорошо для тренировки всего тела.

Как выполнять отрицательные подтягивания

Вот пошаговое руководство по выполнению отрицательных подтягиваний :

1. Возможно, вы будете счастливы услышать, что ваше исходное положение находится над перекладиной для подтягиваний. Держитесь за перекладину, подбородок должен быть над перекладиной. Это означает, что вы можете встать на конструкцию, чтобы правильно расположиться — Если вы делаете это упражнение впервые, мы рекомендуем обратиться за помощью к партнеру.
2. Если вы находитесь на каком-либо объекте, уберите с него ноги и затем медленно опуститесь. Контролируйте свое тело, чтобы увеличить сопротивление, которое вы чувствуете, медленно опускаясь.
3. После того, как вы опустились, вы должны находиться в подвешенном положении, известном как мертвое повешение.
4. Руки должны быть вытянуты, а ступни поставлены на ровную поверхность.
5. Повторите, если сочтете нужным.

Верхний совет: Не просто падайте, это не принесет вам никакой пользы, поэтому контроль над спуском — лучший способ улучшить силу кора и мышечную массу.

Обратите внимание: Если вы испытываете боль при выполнении этого упражнения, мы рекомендуем обратиться за профессиональной помощью.

Необходимое оборудование

Штанга для подтягивания будет основным оборудованием, необходимым для выполнения отрицательных подтягиваний. Существуют различные ручки и ручки, которые зависят от того, какой стиль подтягивания вы делаете.

Есть прямые перекладины, которые подходят для более широкого хвата, руки вперед подтягиваются. У них также есть крепления с брусьями для подтягиваний внутренним хватом.Вы найдете их в большинстве тренажерных залов отдельно или в составе стойки для приседаний или тренажера для кроссовера. Также для их выполнения можно использовать кольца.

Другое оборудование, которое вам понадобится, — это ящик или скамья, чтобы помочь себе подняться на вершину движения. Вы также можете использовать ленты сопротивления, которые также помогут продвинуть вас вверх, чтобы затем вы могли выполнить отрицательное подтягивание.

Отрицательные подтягивания с отягощениями

Отрицательные подтягивания с отягощениями — более продвинутый способ нарастить еще большую силу и мышечную массу.Дополнительное сопротивление заставит ваши мышцы адаптироваться, что приведет к тому, что они станут больше и сильнее.

Для этого вы просто связываете гантель между ногами и подпрыгиваете, чтобы добраться до вершины перекладины.

Вы также можете использовать пояс с утяжелителями, на который можно повесить утяжеленную пластину, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. Есть также утяжелители, которые помогут добиться того же.

Отрицательные подтягивания и подтягивания с ассистентом

Оба эти упражнения будут отличными упражнениями, но с отрицательным подтягиванием от вас требуется больше контроля над своим телом, чем при помощи подтягивания.

Подтягивания с поддержкой (будь то подтягивание с помощью тренажера, эспандер, скамейка или напарник) помогает вам выполнять часть работы.

При отрицательном подтягивании вы используете весь свой вес и вам нужно контролировать его при спуске. Это заставит вас задействовать все мышцы верхней части тела, пока вы будете контролировать себя, преодолевая сопротивление.

Подтягивания с поддержкой могут быть полезны, но отрицательные подтягивания будут более идеальными для наращивания силы и мышц.

Почему отрицательные подтягивания так хороши?

Способность контролировать собственный вес — это настоящая проверка силы, контроля над телом и функциональной силы.Отрицательное подтягивание — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, если вам сложно делать регулярные подтягивания.

Они по-прежнему позволяют получить пользу от упражнения, а также позволяют продолжать выполнять повторения после того, как вы больше не можете подтягиваться.

Они помогут вам нарастить силу, мышцы и способность выполнять регулярные подтягивания, при этом позволяя наращивать мышцы.

Существуют исследования, показывающие, что отрицательная фаза повторения может быть так же хороша для наращивания мышц, как и полное повторение, особенно в случае отрицательного подтягивания.

Они также укрепляют вашу спину, руки и хват, что имеет отношение к другим упражнениям, таким как становая тяга, тяги со штангой, подметания и даже тяги в стойке.

FAQ’s

Как я могу развить силу, чтобы делать отрицательные подтягивания?

Первое, что нужно сделать — это начать делать отрицательные подтягивания, даже если их всего несколько. Лучший способ добиться хороших результатов в том или ином упражнении — это регулярно делать это. Следующее, что вы можете сделать, — это выполнять упражнения, похожие на движения, такие как тяги штанги, тяги одной рукой, подтягивания вверх и тяги вниз на широчайших.

Помогают ли мне отрицательные подтягивания выполнять стандартные подтягивания, если я даже не могу их сделать?

Отрицательные подтягивания будут одним из лучших способов развить свои навыки подтягивания. При отрицательном подтягивании вы по-прежнему делаете половину движения, наращивая силу и мышцы, необходимые для выполнения полного упражнения.

Как я могу использовать отрицательные подтягивания, чтобы увеличить количество повторений подтягиваний?

Отрицательные подтягивания позволяют продолжить часть движения, когда вы достигли точки отказа.Это позволит вам нарастить мышцы и силу за счет дополнительных отрицательных повторений, которые вы не смогли бы сделать. Это способ продолжить набор, когда вы больше не можете тянуть себя. Когда вы больше не можете выполнять подтягивания в хорошей форме, используйте скамью или ящик, чтобы сделать еще несколько отрицательных повторений в конце подхода, стараясь опускаться вниз со строгим контролем. Чем больше вы это делаете, тем больше у вас будет сил, чтобы продлить регулярные повторения подтягиваний.

Как долго нужно делать отрицательные подтягивания?

Вы можете делать отрицательные повторения каждый раз, когда делаете подтягивания.