Эффективные тренировки для похудения: упражнения, советы
Дата: 18.08.2022
Просмотры: 1244
Рейтинг:
0
Тренировки
Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса – это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.
СОДЕРЖАНИЕ
Как правильно заниматься
Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.
Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям. Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм.
Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.
Когда начинается процесс жиросжигания
Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.
Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.
Жиросжигающая пульсовая зона
Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту.
Какое кардио расходует больше энергии
Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.
Ходьба
За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий.
Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.
Бег
За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.
Гребля
Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.Прыжки
Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.
Эллипсоид
Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.
Велосипед
5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий.
Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом.
Упражнения в зале
Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.
Планка
Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок.
Приседы
Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий.
Выпады
Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие.
Берпи
Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.Скручивания на пресс
При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота.
Альпинист, или скалолаз
За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.
Упражнение с канатами
Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий.
Прыжки со скакалкой
Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т.
Махи гирей
Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту.
Зашагивания на тумбу или степ
Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.
Упражнения для снижения веса в домашних условиях
Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit. Fitness Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс упражнений для дома (по 15 повторений каждое, 1–3 круга).
- Приседания.
- Румынская тяга. Вместо грифа можно использовать палку от швабры, пылесоса и т. п.
- Ягодичный мостик.
- Отжимания.
-
Лодочка.
- Скручивания велосипед.
Примерная программа тренировок на неделю
Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.
- 1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.
- 2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.
- 3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.
Простые советы по снижению веса
Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну
Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.
Совет 2.
ОтдыхайтеПеретренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.
Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий
Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.
Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных
Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.
Совет 5. Регулярно питайтесь
Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.
Совет 6. Пейте воду
Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие.
Совет 7. Прокачивайте все мышцы
Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.
Совет 8. Выполняйте базовые упражнения
Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.
Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций
При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.
Совет 10.
Не злоупотребляйте алкоголемОн не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.
Как следить за успехами
Совет 1. Делать фото
Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.
Совет 2. Замерять вес
Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.
Совет 3. Следить за объемами
Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся.
Совет 4. Учитывать физиологические особенности
Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме. Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого. У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.
Совет 5. Не сравнивать себя с другими
Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.
Главное
- Для быстрого похудения в первую очередь скорректируйте питание. Именно дефицит калорий заставляет организм расходовать запасы.
-
Для мужчин и женщин упражнения при похудении не так важны, как в целом дневная активность. К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.
- Ходьба каждый день для похудения не менее полезна, чем силовые упражнения и другие виды физической активности. Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе.
- Во время выполнения упражнений при похудении у женщин и мужчин пульс должен находиться в рамках зоны жиросжигания. Не нужно геройствовать и идти на высокоинтенсивные занятия.
- На тренировке старайтесь отдавать предпочтение кардионагрузке, занимайтесь в тренажерном зале, комбинируя базовые и изолированные упражнения.
К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.
Спасибо, будем писать еще!
Сколько должна длиться тренировка для похудения
Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Определяем длительность тренировки
Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?
Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для
большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней
интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных»
мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких
сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга.
При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна
сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте
движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним
исключением, о котором мы скажем чуть ниже.
Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним
названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет
углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты.
После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает,
движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних
и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.
Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.
Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!
Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?
Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20
лишних кг и выше.
При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет
диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того,
чтобы тело привыкло двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев
уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется.
Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными
подходами (3−5 минут).
Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.
Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т.
п.
— в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений,
повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6
месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению,
то гуляйте сколько угодно.
У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?
Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США
— которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15
минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только
физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно,
психотерапия, косметологические мероприятия.
Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много
двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день —
в комплексе с остальным этого хватит.
Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина
9 тренировок всего тела для похудения (и другие советы)
9 тренировок всего тела для похудения (и другие советы) Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT — Эмили Кронклетон, 22 января 2021 г. Чтобы сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые нацелены на все ваше тело.
Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.
При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.
Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.
Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.
Отжимания
Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.
- Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги.
- Положите ладони на пол прямо под плечами.
- Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
- Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Выпады
Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.
- Из положения стоя шагните правой ногой вперед, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
- Поставьте заднее колено параллельно полу.
- Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
- Сделайте противоположную сторону.
Приседания с собственным весом
Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям.
Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
- Сделайте паузу, когда бедра окажутся параллельны полу.
- Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания с гантелями вперед
- Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
- Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
- Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
- Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
Жим гантелей от груди
Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.
- Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
- Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
- Полностью выпрямите руки и выжмите гантели прямо над плечами.
- Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
Берпи
Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить берпи, чтобы сделать его проще или сложнее.
- Встаньте прямо под бедра.
- Опуститесь в присед и положите руки на пол под плечами.
- Верните ноги в исходное положение для отжимания.
- Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
- Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
- Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.
Поделиться на Pinterest
Становая тяга
- Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
- Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
- Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
- Расположите штангу чуть ниже бедер.
- Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
- Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.
Чтобы по-другому проработать мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на стабильность плеч и сцепление.
Поделиться на Pinterest
Жим лежа
- Лягте спиной на скамью.
- Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
- Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
- На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
Жим ногами
- Прижмите ноги к платформе для ног.
- Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
- Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
- Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
- Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.
Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:
- Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
- Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
- Порядок занятий. В начале каждой тренировки сначала выполняйте самые сложные упражнения.
- Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
- Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
- Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
- Сон. Спите больше, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
- Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
- Другие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.
Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.
Какая диета рекомендуется для похудения?
- Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
- Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
- Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам чувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
- Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
- Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.
Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.
Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:
- гипотиреоз
- синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
- апноэ во сне
Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, усталость или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения. Вы можете перенапрягаться.
Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.
Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.
Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.
Последний медицинский осмотр 22 января 2021 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/ - Варго К. (2015). Поднятие тяжестей для похудения.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/ - Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
22 января, 2021
на
Эмили Кронклтон
Под редакцией
Tim Jewell
Медически рассмотрено
Jake Tipane, CPT
Скопируется
Suan Pineda
.
.
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.0003
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
10 примеров аэробных упражнений: как выполнять, преимущества и многое другое
Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…
ПОДРОБНЕЕ
30 упражнений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…
ПОДРОБНЕЕ
Тренировки «тяни-толкай»: упражнения и руководство по наращиванию мышечной массы
Автор Gavin Van De Walle, MS, RD
Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, который нацелен на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие. В этой статье объясняется…
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max NASM-CPT, NASE Level II-CSS
VO₂ max — хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти
Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин
ПОДРОБНЕЕ
Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года
Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Экологически чистая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…
ПОДРОБНЕЕ
MYX или Peloton: какой велотренажер вам подходит?
MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера.
Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших прогулочных кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Правильная пара прогулочной обуви является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Тренировка в тренажерном зале для начинающих для похудения для женщин
Если вы новичок и хотите привести себя в форму, начать заниматься в тренажерном зале может быть довольно сложно. Есть так много вещей, чтобы учиться и так много сделать. Но не волнуйтесь, мы прикроем вас!
Мы составили список лучших тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые вы можете начать делать уже сегодня. Эти тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам сбросить вес и одновременно нарастить мышечную массу.
Они также достаточно просты для таких новичков, как вы, которые никогда раньше не ступали в тренажерный зал.
Прямо здесь, на «Купи и убей», вы знакомитесь с большим количеством соответствующей информации о тренировках в тренажерном зале для начинающих, похудении для женщин, программах для похудения в тренажерном зале для мужчин, плане тренировок в тренажерном зале для похудения и многом другом. Найдите время, чтобы посетить наш каталог для получения дополнительной информации по аналогичным темам.
Тренировка в тренажерном зале для начинающих для похудения для женщин
Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать.
Даже знание того, какие упражнения помогут вам достичь ваших целей, сбивает с толку.
Не паникуйте.
Всего за несколько коротких недель вы избавитесь от жира. Вы подтянете проблемные зоны и разовьете мышечную массу во всех нужных местах.
Если вы готовы радикально изменить свой внешний вид и самочувствие, давайте начнем.
Что охватывает эта программа?
| ЦЕЛЬ: | Снижение веса, подготовка мышц | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| НАЗНАЧЕН: | Начальный уровень | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Продолжительность программы: | 4-8 недель | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Продолжительность тренировки: | 30-45 минут | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| . Если вы здесь, потому что просто хотите похудеть, или вы хотите сбросить лишний вес, стать стройнее или полностью изменить свой внешний вид, одно можно сказать наверняка – упражнения и диета являются ключевыми. В этой программе тренировок для начинающих мы подробно расскажем вам о каждой детали, необходимой для достижения ваших целей. Если в прошлом вы пытались похудеть или это ваш первый раз, и вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь — мы вас обеспечим. Мы также отбросили всю науку и жаргон. Это руководство, которому не только легко следовать, но и легко понять. Вы здесь, чтобы привести себя в форму и похудеть, а не сдавать уроки биологии, верно? Почему диета важна для похудения? Когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, калории играют решающую роль. Если вы едите больше, чем нужно вашему телу, оно будет накапливать избыточную энергию в жировых клетках. И хотя вы не можете контролировать, где ваше тело предпочитает это делать, у женщин обычно лишний жир откладывается на бедрах и ягодицах, тогда как у мужчин — на животе и груди. Волшебство происходит, когда вы сжигаете больше, чем вкладываете в свое тело. Ваш мозг чувствует, что поступает недостаточно энергии, поэтому открывает дверь к вашим жировым клеткам и высвобождает всю эту прекрасную сохраненную доброту, чтобы компенсировать разницу. Если поступающих калорий меньше, чем расходуемых, вы теряете жир. Это так просто. Если вы не знаете, как точно рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи. Питайтесь правильно… но не ограничивайте себя слишком сильно Достижение дефицита калорий — верный способ добиться устойчивого снижения веса. Теперь вы это знаете. Но вам по-прежнему необходимо правильно выбирать продукты – особенно сейчас, когда вы посещаете спортзал и нуждаетесь в правильных питательных веществах, чтобы поддерживать себя во время тренировок. Вот примерное руководство по потреблению питательных веществ…
Это дает вам множество возможностей для принятия обоснованных решений о продуктах, составляющих ваши калории. Как насчет фактического выбора еды? Это действительно зависит от вас. Нежирное мясо, много фруктов и овощей и много злаков составят основную часть вашего рациона. Исследования показывают нам, что слишком строгая диета затрудняет соблюдение диеты. У вас меньше шансов добиться успеха в похудении, и вы можете начать формировать негативные ассоциации с едой. Более гибкий подход к диете лучше всего работает, когда вы пытаетесь похудеть. Если у вас есть лишние калории, обязательно съешьте печенье или мороженое. Это повысит приверженность и заставит вас чувствовать себя немного более довольным. Если основная часть вашего рациона состоит из здоровых продуктов, вы можете, если хотите, употреблять некоторые «читерские» продукты.
Упражнение для похудения для начинающихВ принципе, вам не нужен план тренировок в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть. Пока вы контролируете свой рацион и соблюдаете дефицит калорий, вы будете терять жир. Проблема в том, что ваш прогресс будет намного медленнее. Упражнения и физическая активность являются важной частью здоровой потери веса, поскольку они обеспечивают два очень важных преимущества:
Расход энергии уже должен быть очевиден. Если ключом к избавлению от жира является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, то любая активность увеличит количество сжигаемых вами калорий. Помогает склонить чашу весов в пользу потери жира. И более того… Если вы сжигаете много калорий во время упражнений, вы можете съесть немного больше той пищи, которая вам нравится, и при этом получить дефицит калорий. Метаболизм относится к мышечной массе. Когда вы соблюдаете диету для похудения без физических упражнений, вы также часто можете потерять мышечную массу. А поскольку мышцы являются метаболической тканью, это может привести к падению вашего ежедневного расхода энергии. А это противоположно тому, что вам нужно. Ключевой момент: Хорошо структурированная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих помогает сбросить вес, увеличивая количество сжигаемых калорий и поддерживая мышечную массу во время диеты. Как составить план тренировок в тренажерном зале для похуденияСамый большой шаг вперед — это признать, что вы новичок. Многие люди думают, что если они выберут более сложную и продвинутую программу, то сожгут лишние килограммы гораздо быстрее. Но это так не работает. И хотя вы можете быть в порядке в течение одного или двух сеансов, эти сложные программы быстро начинают сказываться. Они оставляют вас истощенными, с низким уровнем энергии, болезненными и с гораздо большей вероятностью получить травму. Тренировки в тренажерном зале для начинающих, несомненно, приводят к снижению веса. Он представлен на уровне, который дополняет вашу низкокалорийную диету и позволяет вам нацеливаться на все ваши мышцы без чрезмерной болезненности. Или потребность в днях и днях восстановления. Руководство для начинающих в тренажерном зале Возможно, вы этого не знаете, но лучший способ похудеть — сочетать кардио с силовыми тренировками. Мы не имеем в виду агрессивные или сложные тренировки. Но поднятие тяжестей определенно поможет вам в достижении ваших целей. Зачем силовые тренировки для похудения? Дни бесконечных кардио наконец-то прошли. Силовые тренировки являются эффективным средством сжигания жира и приводят не только к стройному телу, но и к фигуре, тонусу и изгибам.
Регулярные силовые тренировки привести к лучшим результатам Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует новичкам выполнять 2–3 силовых тренировки в неделю. Это дает вам достаточный стимул для наращивания тонуса мышц, но также дает вам время для восстановления. Каждая тренировка должна включать от 6 до 10 упражнений, которые вместе охватывают все основные группы мышц. Использование составных упражнений поможет вам достичь этого, так как они задействуют несколько групп мышц одновременно, поэтому вы можете задействовать больше мышц при меньшем количестве упражнений. Изучите движения, прежде чем поднимать тяжестиБезопасность всегда превыше всего. Если вы не уверены в каком-либо из упражнений в этом плане, изучите их, прежде чем загружать. Использование отягощений при плохой технике может привести к травмам, поэтому не торопитесь, чтобы отточить форму, прежде чем начинать увеличивать интенсивность. Используйте тренировки всего тела для достижения лучших результатов Скорее всего, у вас есть друзья, которые регулярно поднимают тяжести. И если эти друзья бодибилдеры, они, вероятно, используют стиль тренировок, называемый мышечным шпагатом . Это когда вы работаете только с одной или двумя мышцами каждый день и в течение недели задействуете все основные мышцы вашего тела. Вам это не подойдет, так как вам потребуется 4-5 хороших тренировок в неделю, чтобы следовать такому плану. На данном этапе это слишком сложно. Но, используя комплекс упражнений для начинающих, вы сможете задействовать все основные мышцы на каждом занятии. Вызывает меньшую болезненность, но сжигает больше калорий. Кроме того, появилось много новых исследований, доказывающих, что тренировки всего тела также позволяют нарастить чертовски много мышц. Не забудьте про кардиотренажерыВы будете полностью избавляться от жира с помощью сложных силовых тренировок во время тренировки в тренажерном зале для начинающих. Но не забывайте, что в вашем наборе инструментов для похудения все еще есть кардиотренировки. Каждую минуту кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки. Даже 20-30 минут бега трусцой, плавания, езды на велосипеде или гребли могут дополнить ваши занятия в тренажерном зале и значительно увеличить расход энергии. Не позволяйте многочасовым кардиотренировкам завладеть вашей жизнью. Используйте это как дополнительное занятие и наблюдайте, как жир тает. План тренировок в тренажерном зале для похудения и повышения тонусаЭту программу можно использовать от 4 до 8 недель. В этот момент вам понадобится новый стимул, чтобы ваше тело прогрессировало, поэтому не используйте его больше. Продолжением этой тренировки в тренажерном зале для новичков является наш 12-недельный план тренировок по трансформации тела – более продолжительная круговая программа, разработанная для тех, кто закончил начальный уровень и нуждается в новых испытаниях. В любом случае, вернемся к этому плану… Выполняйте тренировку всего тела 2–3 раза в неделю. После того, как вы освоите технику, вам нужно выбрать веса, которые утомляют вас в течение 8-15 повторений. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и максимально сжигать калории. Еще немного, и вы полностью выздоровеете. Стремитесь выполнять 20-30 минут кардио в отдельные дни или после силовой тренировки, если это необходимо. Выберите тип кардио, который вам нравится больше всего. Если вам это не нравится, вы с меньшей вероятностью впишете это в свою неделю. И помните, используйте этот план тренировок в течение 4-8 недель, а затем обязательно измените свой режим. Удачи и до скорой встречи.
Тренировка в тренажерном зале для начинающих Потеря веса для женщин youtube.com/embed/5pEMZm1tPSE?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation»> Первое посещение тренажерного зала не должно быть пугающим. Адам Хамид, личный тренер Nuffield Health, предлагает несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам почувствовать себя уверенно и получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале. У всех разные причины заниматься в тренажерном зале. И многие люди беспокоятся об использовании оборудования, если они никогда раньше не занимались в тренажерном зале. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу или улучшить свою физическую форму. И не забывайте, что в ваш абонемент в тренажерный зал входит вводное занятие с опытным личным тренером, так что используйте это время с ним по максимуму. Как долго я должен тренироваться, будучи новичком?Поставьте цель продолжать программу тренировок в течение 3 месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, что означает дать вашему уму и телу время, чтобы приспособиться к чему-то новому. Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до 1 часа, и вы всегда должны оставлять 48 часов между тренировками для полноценного отдыха и восстановления. Таким образом, режим понедельник-среда-пятница хорошо работает для большинства людей. Какой вес я должен поднять? Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, это начать с нижнего предела диапазона веса и продвигаться вверх, пока не достигнете примерно 60/70% от вашего максимального предела (максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение с хорошей формой). Что такое повторения и подходы?Повторение – это количество повторений определенного упражнения, а подход – количество повторений, которые вы делаете. Так что, если вы подниметесь 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполнили «два подхода по 10 повторений». Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, а меньшее количество повторений с большим весом повысит мышечную массу. Когда дело доходит до наборов, люди обычно стремятся от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы можете выполнить, не ставя под угрозу свою форму. Советы для каждой тренировки
Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщинЭта тренировка для женщин предназначена для приведения в тонус всего тела с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу). Это миф, что женщины станут громоздкими, если будут поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями действительно помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее.
Тренировка в тренажерном зале для начинающих для мужчин Эта тренировка предназначена для мужчин набрать силу и сухую массу. Это тренировка для всего тела для начинающих с дополнительным акцентом на руки и кор.
Силовая тренировка для начинающих в тренажерном зале Диапазон повторений для силовой тренировки составляет 4–6 повторений, и идея этого плана заключается в том, чтобы прилагать больше энергии при меньшем количестве повторений (что означает подъем большего веса).
Тренировка для начинающих в тренажерном зале для сжигания жира Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения.
Тренировка в тренажерном зале для начинающих с кардиотренажерами Это сочетание устойчивых и интервальных кардиотренировок с различным оборудованием поможет разнообразить вашу тренировку и не даст вам скучать.
Круговая программа тренажерного зала для начинающих Круговая тренировка — отличный способ потратить больше калорий и проработать несколько областей одновременно, особенно те, у которых есть время ограничивать свои сеансы. Вы обнаружите, что включаете вес, хорошую сердечно-сосудистую систему, эффективное время, мышечную силу, мышечную выносливость, более быстрое восстановление и побеждает скуку.
Принципы упражнений для достижения ваших целейСуществует много способов тренировки, и все они могут быть полезными в зависимости от ваших целей. Какую бы тренировку вы ни выбрали, есть несколько простых вещей, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.
|
Для новичка это идеальный диапазон повторений для достижения ваших целей по сжиганию жира и физической подготовке.
Персонал тренажерного зала очень услужливый и дружелюбный, поэтому они могут показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.
Это даст вам приблизительное представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.
К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (повторения или количество поднятого веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в форме вашего тела.
Если вы впервые занимаетесь силовыми тренировками, не берите слишком большой вес — используйте приемлемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по мере прохождения недель. Как только вы решите, что можете сделать 8-10 повторений с одним и тем же весом, пришло время увеличить вес.
Цель этого состоит в том, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Это также имеет дополнительное преимущество сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, так как ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному состоянию функций. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха только для того, чтобы усерднее тренировать свое сердце во время тренировки.
Применение интервалов к вашим тренировкам может действительно улучшить сердечно-сосудистую систему и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к занятиям HIIT с точки зрения дыхания.
