меню, рецепты, отзывы – Еда – Домашний

В такие моменты выручают экспресс-диеты. Строгие, порой безжалостные.

Новая яблочная диета: быстро, очень быстро, еще быстрее!

Попробуйте совершенно новую яблочную диету, которая без голода и ущерба для здоровья приведет вас к фигуре вашей мечты.

Читать далее

Превратиться из обычной девушки или мужчины в стройного привлекательного человека, вслед которому оглядываются, а формам завидуют, возможно благодаря экспресс-диетам. Их вариантов очень много, но авторитетных всего три, остальные — лишь их комбинации.

ТОП САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ ДИЕТ

1. Монодиета, пожалуй, занимает первое место в этом списке. Ее популярность обеспечена тем, что объемы за неделю буквально тают. Диетологи предлагают сидеть на рисе, гречке или овсянке. Каждый их этих продуктов богат микроэлементами и способствует, помимо достижения приятной цели, выводу шлаков и избытка солей из организма.

Рецепт риса по монодиете

Фаворитом является рис, приготовленный по специальному рецепту. 200-250 г крупы заливаются с вечера водой, утром рис тщательно промывается и варится без добавления масла и соли. Наибольший оздоровительный эффект будет достигнут, если в процессе варки рисовый отвар несколько раз заменить на холодную воду. Полученную кашу делят на 5-6 равных порций и съедают в течение дня, запивая некипяченной водой или минералкой без газа.

Минусы. Практически все, кто пробовал монодиету, жалуются на чудовищное однообразие, ухудшение состояния волос, ногтей и кожи, а также апатию. Нивелировать такие последствия можно, поделив неделю на монодни.

Правило монодиеты: один день — один продукт

shutterstock

Первый день — кефирный, второй день — гречневый, далее огуречный, рисовый, мясной и яблочный. Для поднятия жизненного тонуса 1 раз в день разрешается чайная ложка натурального меда. По отзывам худеющих у диеты с такими послаблениями гораздо меньше срывов, и выходить из нее без увеличения достигнутых объемов легче.

2. Белковая диета по скорости достижения результата уступает своей предшественнице, но и «сидеть» на ней гораздо приятнее. Меню достаточно разнообразное, но все входящие в нее продукты должны содержать белка больше, чем углеводов и жиров. В течение недели можно в неограниченном количестве готовить постные сорта мяса и птицы, нежирную белую и красную рыбу.

Одно из блюд белковой диеты — запеченная рыба

shutterstock

В рацион разрешается включить несколько яичных белков, обезжиренный творог, сыр с низким процентом жирности, зелень, некрахмалистые овощи. В идеале все продукты готовятся без соли и масла, исключения только для салатов из зелени и низкокалорийных овощей. Их можно заправлять небольшим количеством масла.

3. Жидкая диета. Последняя диета отличается скорее не составом продуктов, а способом их приготовления. Основу составляет жидкая пища. Вариантов жидкой диеты несколько, самая строгая включает овощные и ягодные отвары, разбавленный овощной сок и чистую воду. Пить их нужно по очереди и строго каждый час, начиная с 8.00 до 22.00.

Обеденное блюдо жидкой диеты — овощной крем-суп

shutterstock

Менее отважные в свой рацион могут разнообразить фруктовым смузи, кефиром, несладким йогуртом, жидкой кашей и супом. Фруктовые и ягодные блюда должны занимать не более 1/3 недельного меню.

Меню дня по жидкой диете

Например, на завтрак можно приготовить кашу и фруктовый сок,перекус — полстакана смузи из киви и клубники, обед — густойовощной суп на некрепком бульоне, полдник — стакан фруктового сока или смузи, ужин — обезжиренный кефир или йогурт.

Отзывы у такой диеты самые положительные. Она позволяет не только сбросить до 5–7 кг за неделю, но и сохранит хорошее настроение и здоровый цвет лица. Диетологи также ее хвалят, но заостряют внимание на том, что выходить из нее нужно крайне осторожно, аккуратно постепенно переходя с жидкой пищи на овощные и мясные пюре.

Экспресс-диета — это огромный стресс для организма, даже если она содержит в своем рационе исключительно полезные продукты. Избегать таких экспериментов над своим организмом врачи рекомендуют людям, страдающим диабетом и хроническими обменными и заболеваниями ЖКТ. Содержать себя в форме им поможет только регулярное правильное питание.

как похудеть за неделю, принципы и меню

Диета Неделька — действенный способ быстрого похудения. Так, на ней можно сбросить до 7 килограмм за 7 дней. Как это сделать? И насколько это безопасно? Читай в нашем материале. 

Диета Неделька — яркий представитель серии диет, которые обещают быстрое похудение за короткий промежуток времени. Конечно, она связана с жестким ограничением питания, а следственно, и количества калорий. Стоит отметить, что переносится данная диета непросто, поэтому необходимо подготовиться. Желательно иметь возможность много гулять и получать какие-то впечатления, чтобы не думать о еде. Лучше всего, если эти семь дней вы будете, как можно меньше времени проводить дома, где есть холодильник. Также в этот период крайне желательно ничего не готовить, что тебе нельзя кушать.

Что касается воды, ее, как и обычно, нужно пить не менее 1,5 литра в день. Из других напитков разрешен только зеленый чай (за исключением специальных дней).

Диета неделька: меню

Как уже писалось выше, диета Неделька предполагает достаточно ограниченное питание, как по рациону. В частности, каждый день вы можете кушать лишь один продукт, разделяя его прием на 3-4 приема пищи. 

Первый день

Ваше меню — это питье: чаи, кофе, соки. Пить можно, что угодно (кроме газированных напитков) и в любом количестве. А вот от еды лучше отказаться.

Второй день

Ваше меню — сырые овощи. Ограничений по количеству нет. Главное, не поддавать их термической обработке. 

Третий день

Данный день дублирует первый и является питьевым, поэтому запаситесь интересными напитками. Если вам будет совсем тяжело, то можете позволить себе 2 овощных смузи.

Четвертый день

Фрукты. Кушайте сырые фрукты в любом количестве.

Пятый день

Ваше меню — вареное нежирное мясо, творог и яйца. Ограничение по объему: мясо — 300 грамм, творог — 100 грамм и 3 яйца.

Шестой день

Шестой день является также питьевым.

Седьмой день

Седьмой день в диете Неделька предназначен для выхода из строгого режима питания, поэтому меню будет, хоть и полное, но все же максимально диетическое.

На завтрак съешьте омлет и йогурт. На обед побалуйте себя куриным супом. Полдник — это фрукты. А на ужин — греческий салат. 

Насколько опасна быстрая потеря веса?

Это зависит от того, что вы считаете быстрой потерей веса и сколько веса вы хотите потерять. Если вы страдаете ожирением и вам нужно сбросить лишний вес, то он может уйти быстрее, чем если вам нужно сбросить всего пару килограммов.

Читать также Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Однако, если вы голодаете, это уже опасно. На самом деле, некоторые диеты сопряжены с такими рисками для здоровья:

Потеря от 500 г до 1 кг в неделю считается здоровой и безопасной для среднего человека. Тем не менее, всегда лучше проконсультироваться с врачом.

Кроме того, люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью будут удерживать вес в течение длительного времени. Большинство из тех, кто пробуют «быстрые диеты» вначале довольны результатами, но потом часто возвращаются к прежнему весу, а иногда и набирают больше килограммов.

Как похудеть без диеты?

Не пугайтесь слова диета. Оно не означает, что вы должны быть строгими в отношении всего, что едите, или что вы должны соблюдать определенный план питания и режим упражнений.

Диета может просто означать изменение вашего образа жизни, например, включение в рацион большего количества фруктов и овощей.

Похудение также не означает, что вы должны придерживаться строгой диеты, пока вес не уменьшится, а затем вернуться к старым привычкам. Гораздо эффективнее будет, если вы измените свой образ жизни, чтобы быть здоровой не только сейчас, но и в будущем. Технически каждый человек соблюдает диету, вам просто нужно убедиться, что она здоровая и питательная, и вы можете соблюдать ее на протяжении всей жизни.

Найдите здоровую диету и план упражнений, которые соответствуют вашим потребностям и графику. Не поддавайтесь на причудливые планы питания, которые не сможете соблюдать до конца своей жизни. Выбирайте не только полезные, но и вкусные продукты (это же касается и спорта). Затем поставьте себе цель и стремитесь к ней. Все получится!

Читайте также: Здоровое питание: как выглядит знаменитая диета «стол №5»

Материалы по теме:

Как похудеть за неделю: советы и меню

Забота о своем здоровье — всегда в тренде. Правильное питание, занятия спортом, полноценный сон — все это помогает чувствовать себя лучше и отлично выглядеть. Если четко соблюдать правила, можно не только улучшить здоровье, но и убрать лишние килограммы.

Чтобы хорошо выглядеть, нужно постоянно работать над собой. Но бывают случаи, когда необходимо срочно похудеть за неделю. Например, внезапное торжество состоится через 7 дней и нет времени, чтобы убрать лишний вес. На выручку приходят эффективные экспресс-методы. Однако сразу нужно отметить, что эти способы не дают стойкого результата. Они применяются только для временной коррекции фигуры.

Правила для эффективного похудения

Прежде чем начинать какие-либо диеты, важно убедиться в том, что вы здоровы. Обострение хронических заболеваний, сильный стресс и недосыпы в сочетании с пищевыми ограничениями могут нанести организму огромный вред. В случае ухудшения самочувствия на любом этапе похудения необходимо срочно проконсультироваться с врачом.

Чтобы в домашних условиях сбросить вес за неделю, нужно придерживаться некоторых правил:

• употреблять не меньше 2 литров жидкости в сутки;
• ужинать минимум за 3 часа до сна;
• принимать пищу только при возникновении чувства голода;
• дробить еду на небольшие порции;
• высыпаться;
• в основу диеты включать полезные продукты, не употреблять жареное, полуфабрикаты или снеки;
• отказаться от сахара, соли, белой муки и блюд с высоким содержанием этих ингредиентов;
• тщательно пережевывать пищу.

Еще одним важным моментом, который поможет сбросить вес за неделю, является физическая активность. В идеале это посещение спортзала для быстрого сжигания калорий. Но для похудения за неделю подойдут и другие варианты: бег, плавание, езда на велосипеде, танцы. А ежедневные прогулки перед обедом помогут снизить аппетит и обрести желаемые формы.

Эффективные экспресс-диеты на неделю

Существует большое количество диет для быстрого похудения. Главное в их применении — постепенно входить и так же плавно выходить из особого режима питания. Тогда организм не будет испытывать сильного стресса. Ниже представлены самые популярные варианты диет для похудения за неделю.

Монодиета

Заключается в употреблении одного продукта на протяжении недели. Это довольно жесткое ограничение, которое не все могут выдержать. Но монодиеты позволяют уменьшить вес на 5 кг минимум. Поэтому если подобрать основной продукт по вкусу, то вполне можно придать изящества фигуре всего за неделю.

Одним из самых популярных вариантов монодиеты является гречневая. Гречка — уникальный продукт с низкой калорийностью, который отлично насыщает организм и позволяет быстро похудеть. Чаще всего кашу запаривают кипятком за 6-8 часов до употребления. Чтобы немного разнообразить монопродукт, в меню включают яблоки, кефир и сухофрукты.

Некоторые, для того чтобы похудеть за неделю, предпочитают яблочную диету. В этом случае плоды употребляют в свежем, пюреобразном и запеченном виде без добавления сахара. Однако употребление большого количества яблок не рекомендуется людям с болезнями ЖКТ.

Кефирная диета также позволяет похудеть за неделю, но является очень сложной. Помимо кисломолочного напитка разрешено употребление воды, нежирного творога, несладких фруктов и нескольких отварных картофелин. А один день придется выдержать только на кефире и воде, зато и сбросить можно до 2 кг за сутки.

Если неделю продержаться на одном продукте сложно, попробуйте провести один разгрузочный день на монопродукте — это также поможет привести в тонус организм и очиститься от шлаков.

Питьевая диета на 3 дня 

Является полноценной детокс-диетой. Позволяет очистить организм от токсинов и шлаков, а также подготовить его к длительным курсам диетического питания. На протяжении трех дней разрешено употребление воды с лимоном, зеленого чая, фрешей, травяных отваров, овощных смузи и соков из несладких фруктов. Запрещены покупные продукты с сахаром в составе. Питьевая диета помогает похудеть на 2-4 кг менее чем за неделю.

Белковая диета

Основывается на том, что большое количество белка ускоряет метаболизм. Для этого способа похудения характерен отказ от ужинов. В рационе остаются только завтраки и обеды, наполненные белковым меню. Мясо и рыбу варят либо готовят на пару. Другие источники белка и ключевые продукты — яйца и бобовые. В меню включают зелень, фрукты, ржаной хлеб и кефир. Белковая диета не может применяться людьми старше 45 лет, так как она понижает свертываемость крови.

Правильное питание: меню на неделю

Одно из главных условий похудения: нужно сбрасывать вес, не причиняя вреда организму. Если речь идет о лишнем весе в 3 кг, то необязательно использовать жесткие методы. Достаточно правильно питаться, и уже через неделю будет виден результат.

Продукты питания должны быть разнообразными, с богатым содержанием витаминов и микроэлементов. Важно не превышать допустимую калорийность блюд. Правильное питание помогает похудеть за неделю, если употреблять много фруктов и овощей, нежирную белковую пищу, заменять простые углеводы, в виде сахара и белой муки, сложными — вроде цельнозернового хлеба.

Сбросить вес за неделю получится в том случае, если отказаться от алкоголя, сахара, газированных напитков, фастфуда, покупных соусов и сладостей. Животные жиры лучше заменить растительными. Обязательно пополнять водный баланс организма на протяжении дня.

Приблизительное меню на неделю, основанное на принципах правильного питания: 

Понедельник

Завтрак: овсянка с орехами и черным чаем без сахара.

Обед: смесь помидоров с огурцами, отварной рис, тушеная индейка.

Ужин: листья салата, авокадо, запеченный стейк из лосося.

Для перекусов: яблоко, овощной смузи, йогурт без добавок, травяной отвар.

Вторник

Завтрак: яйцо пашот, листья салата, цельнозерновой хлеб, кофе.

Обед: тушеная куриная печень, брокколи на пару.

Ужин: запеченная рыба, рис, огурцы, зеленый чай.

Для перекусов: морковно-яблочный смузи, салат из капусты с изюмом.

Среда

Завтрак: тыквенная каша, черный чай.

Обед: суп-пюре из кабачка, тушеная гречка с телятиной.

Ужин: омлет, салат из кинзы, огурцов и орехов, травяной чай.

Для перекусов: грейпфрут, ряженка, яблочный смузи.

Четверг

Завтрак: йогурт без добавок, хлебцы, кофе с молоком.

Обед: уха, запеченная стручковая фасоль.

Ужин: паровая котлета из птицы, редис.

Для перекусов: запеченная груша, ягодный смузи, киви.

Пятница

Завтрак: запеченные помидоры, отварное яйцо.

Обед: отварная телятина, брюссельская капуста с морковью на пару.

Ужин: отварной рис, котлета из рыбы, салат из апельсина с руколой.

Для перекусов: кефир, цельнозерновой хлеб, клубничный смузи.

Суббота

Завтрак: тушеный шпинат, тост с сыром, травяной чай.

Обед: отварная фасоль с кинзой, запеченное куриное филе.

Ужин: отварные морепродукты, рукола с помидором.

Для перекусов: орехи, сухофрукты, зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак: нежирный творог с ягодами, кофе без сахара.

Обед: тушеные овощи с кроликом, булгур.

Ужин: запеченная индейка, запеченный болгарский перец.

Для перекусов: авокадо, фруктовый салат, чай.

 

Читайте также: Как быстро похудеть и не навредить здоровью

Читайте также: Сиртфуд-диета: Как похудела Адель

Читайте также: Творожная или яичная диета Магги: принципы и эффективность

Диета для похудения на 10 кг за неделю. Меню

диета для похудения за неделю

 

Диета, рассчитанная на семь дней, является одной из самых действенных в наше время. Диетологами давно доказано, что для похудения на 10 кг за неделю нужно просто придерживаться одного и того же рациона питания. Конечно же, многие отметят, что срок достаточно большой и продержаться будет не так уж просто, но, поверьте, результат не заставит особо себя ждать. Вместе с тщательно продуманным меню вы сможете без труда достигнуть нужной цели.

Какова цена недельного похудения?

Для того чтобы похудение на протяжении семи дней имело хоть какой-то смысл, нужно обязательно выбрать такой рацион питания, который будет максимально удобным именно для вас. Стоит обозначить, что эффективность подразумевает не только быстрое сбрасывание лишнего веса, но и ведение здорового образа жизни. Не нужно забывать об этом ни в коем случае.

 

Диета для похудения на 10 кг за неделю. Меню

 

Диета для похудения на 10 кг за неделю. Меню

 

Недельная диета построена на трех принципах:

• Принцип «монотонности» продуктов. Некоторые продукты питания оказывают двоякое влияние на организм человека. Вот, к примеру, некоторые могут похудеть от такого однообразия, а остальные в точности до, наоборот.
• Довольно-таки резкое ограничение на калории.

• Похудение за счет некоторых химических процессов, происходящих в организме. Вот, к примеру, диеты на основе белка в большей мере влияют на метаболизм.

 

Конечно, можно предположить, что однообразный рацион питания может с легкостью справиться с проблемами лишнего веса. Нужно сразу отметить, что это не совсем так. Сем дней – достаточно длительный период для питания с сильными ограничениями. Другими словами, последствия для организма могут быть достаточно серьезными.

 

Помимо этого существует так называемая тенденция плато, которая и характеризует подобные строгие диеты. Организм, который подвластен сильным ограничениям в еде, будет быстро истощен уже через несколько дней диеты. В дальнейшем вы почувствуете упадок сил, что негативно скажется на процессе похудания.

 

К подбору диеты нужно подходить со всей ответственностью. Не удивительно, ведь похудеть на десять килограммов за такой короткий период времени достаточно сложно. Не стоит забывать о том, что резко отказываться от употребления каких-либо привычных продуктов категорически запрещается. Так вы можете очень быстро нанести вред своему организму.

 

 

Диета для похудения на 10 кг за неделю. Меню

 

 

Диета для похудения на 10 кг за неделю. Меню

 

Также немаловажным фактором перед диетой является оценка состояния здоровья. Нужно помнить о том, что худеть самостоятельно в домашних условиях не рекомендуется тем людям, у которых излишний вес превышает 30 кг. Здесь лучше обратиться за консультацией к диетологу, может потребоваться многоплановая докторская поддержка.

 

Наиболее подходящей диетой для похудения за семь дней является быстрая эстонская вариация.

Данный рацион питания вмещает в себя целый ряд разнообразный однообразных диет. Нужно сразу сказать, что на протяжении данного периода времени нужно воздержаться от употребления различных соусов, сахара, соли. От таких продуктов, как чай и кофе также придется полностью отказаться для достижения цели. Рекомендуется выпивать ежедневно, не менее 1,5 литров обыкновенной газированной воды.

 

 

Диета для похудения на 10 кг за неделю

 

Меню эстонской диеты на семь дней:

• Первый день. Вареные яйца – 6 штук.
• Второй день. Творог с низким процентом жирности – 1кг.
• Третий день. Куриное филе, приготовленное на пару – 300 – 350 грамм.
• Четвертый день. 100 граммов риса, отваренного на литр воды.
• Пятый день. Картошка в мундире – 5 штук.
• Шестой день. 1 кг. яблок.
• Седьмой день. Обезжиренный кефир – 1-1,5 л.

Не забывайте о том, что по истечению срока диеты не рекомендуется сразу «набивать» свой желудок. Нужно, чтобы организм привык к новому рациону питания.

Диета 2 кг за неделю

Существует множество диет, 2 кг при соблюдении которых можно сбросить лишний вес за 3-5 дней не голодая и без вреда для здоровья. Главными правилами любой диеты, являются употребление 2 л воды в сутки и получасовые прогулки на свежем воздухе. Лучшими диетами, минус 2 кг при которых сбрасываются в среднем от 3 до 7 дней, по мнению диетологов, являются основанные на сбалансированном питании комплексы, которые помогают избавиться от лишнего веса и урегулировать работу кишечника.

Диета минус 2 кг №1

Суть данного комплекса заключается в употреблении определенных продуктов в определенное время и в определенном количестве. Очень важно следовать данному рациону без каких-либо отклонений (перекусов), иначе эта диета 2 кг за неделю и за более длительные сроки сбросить не поможет. Утром необходимо выпивать стакан воды натощак, а через полчаса приступать к завтраку, который состоит из 150 грамм овсяной каши с фруктами (исключаются бананы, авокадо и виноград) или вареного яйца со свежими помидорами и огурцами.

Ланч должен состоять на выбор из свежего овощного салата с зеленью, заправленного 1 ст. л. оливкового масла или обезжиренного йогурта (можно с кусочками фруктов).

На обед необходимо сварить легкий овощной суп, для приготовления которого понадобятся цветная капуста, немного лука, морковь, грибы (шампиньоны), зелень и стручковая фасоль. Помимо супа также можно сварить куриную грудку или нежирную рыбу и небольшое количество овощного рагу, однако ни в коем случае нельзя употреблять картофель, иначе данная диета 2 кг сбросить не поможет.

Полдничать разрешено обезжиренным творогом или салатом из помидоров, огурцов и капусты.

Ужин должен быть легким и состоять на выбор из 0% кефира, обезжиренного творога, салата, отварного мяса или рыбы и 150 грамм тушеных овощей.

Соблюдая эту диету 2 кг за неделю можно сбросить не голодая, главное помнить, что нельзя употреблять продукты, которых нет в списке. Еду необходимо варить, тушить или готовить на пару, порция не должна превышать 300 гр, при желании перекусить разрешено употреблять несколько ложек овсяных отрубей, фрукты употребляются до 3 ч дня, соль и сахар запрещены, а кофе и чай без добавок можно употреблять в неограниченном количестве.

Диета минус 2 кг №2

Эту диету, минус 2 кг при которой уходят за 3-5 дней называют «Огуречной», так как основой дневного рациона являются огурцы. Важно полностью исключить из рациона соль, кофе и картофель, а также употреблять 2 кг огурцов ежедневно. В неограниченном количестве разрешена любая зелень, один крупный помидор в день и зеленый чай без сахара. Приблизительное меню диеты, похудеть на 2 кг соблюдая которую будет легко и без вреда для организма, выглядит так:

• Ранний завтрак – зеленый чай;
• Завтрак – салат из свежих огурцов и зелени (в неограниченном количестве), заправленный лимонным соком и оливковым маслом и кусочек цельнозернового черного хлеба;
• Обед – огуречный салат (как во время завтрака), 200 гр отварной куриной грудинки или индюшатины (без соли) с пряными травами;
• Полдник – салат из огурцов и вареного яйца, заправленный нежирной сметаной или обезжиренным кефиром и кусочек цельнозернового черного хлеба;
• Ужин – салат из свежих огурцов, сладкого перца и помидора с лимонным соком и оливковым маслом, можно добавить приправы (без соли).

При желании курицу можно заменить нежирной говядиной или индейкой, также можно по вкусовым предпочтениям добавлять в салаты и вареные овощи (исключая картофель и кукурузу). Соблюдая диету также необходимо употреблять витаминно-минеральные комплексы для получения всех необходимых питательных веществ, также соблюдая данную диету 2 недели 5 кг можно сбросить без чувства голода и вреда для организма.

Читайте также:

9 ошибок любителей диет, вызывающих замедление метаболизма

Как правильно питаться женщинам разного возраста

Как перейти на раздельное питание: 6 первых шагов

Диета №3

Данная диета 2 кг позволяет сбросить, употребляя в пищу шоколад. Суть заключается в том, что на протяжении двух дней необходимо съесть две плитки черного шоколада в три приема запивая чашечкой кофе с молоком без сахара. Такая диета подойдет тем, кому нужно быстро сбросить вес перед каким-то мероприятием. При данной диете похудеть на 2 кг, в отличие от других диет, можно всего за два дня.

Эффективная диета на 2 недели

Очень эффективная диета на 2 недели поможет сбросить от 4 до 6 кг, однако, она очень строгая и подойдет только тем, кто уверен в собственном здоровье. Меню данной диеты таково:

• Завтрак – одно вареное вкрутую яйцо и чай или кофе без сахара;
• Обед – салат из любых свежих овощей с зеленью, заправленный лимонным соком;
• Ужин – травяной чай.

Диета минус 2 кг за три дня

Данная диета 2 кг позволяет сбросить за три дня. Меню первого дня состоит из следующих продуктов:

• Завтрак – стакан свежевыжатого апельсинового сока и одно сваренное вкрутую яйцо;
• Обед – несколько ломтиков индейки (примерно 200 гр), листья салата с огурцами и помидорами, приправленные оливковым маслом и сыр тофу;
• Полдник – яблоко;
• Ужин – салат из шпината и 115 гр макарон с креветками.

Второй день:

• Завтрак – стакан молока или кефира;
• Обед – обезжиренный творог;
• Полдник – небольшая груша;
• Ужин – 115 гр макарон с фрикадельками из индюшатины (приготовленными на пару).

Третий день:

• Завтрак – половина бейгале (бублик сушеный) с сыром тофу;
• Обед – отварная куриная грудка или индюшатина с салатом из капусты, огурцов и помидор, приправленных оливковым маслом;
• Полдник – персик;
• Ужин – 170 гр сырной лазаньи, салат из зелени с лимонным соком.

Если соблюдать данное меню не внося в него свои коррективы, то данная диета 2 недели 5 кг позволит сбросить не испытывая чувство голода.

Диета минус 2 кг за неделю

Эта диета специально разработана для тех, кто работает и не всегда может приготовить полезную еду. Придерживаясь этой диеты 2 кг можно терять еженедельно, а сидеть на ней можно до достижения необходимых результатов.

Меню данной диеты таково:

• Завтрак – фрукты (исключая бананы, авокадо и виноград) одного вида в количестве не превышающим полкило;
• Обед – рагу из любых овощей (кроме картофеля), 150 гр вареной куриной грудки или индюшатины и свежая зелень;
• Ужин – овощи, варенные или приготовленные на пару в любом количестве (исключая картофель и кукурузу).

Эта эффективная диета на 2 недели и более сможет стать лучшим средством для сброса лишнего веса.

меню на завтрак, обед, подник и ужин. Видео — www.wday.ru

Понедельник. Завтрак: одно сваренное всмятку яйцо, овсяная каша на нежирном молоке и слабый чай, разумеется, без сахара. Второй завтрак: запеченные без сахара некислые фрукты. К этому блюду можно добавить ложечку меда. Обед: овощной суп с горстью перловой крупы (лучше половина стандартной порции), небольшая котлетка на пару с гарниром из сваренной и перетертой моркови, сваренный из сухофруктов компот. Полдник: полезный и питательный отвар из шиповника. Ужин: половина порции пудинга из нежирного творога, вареная рыба с приготовленными на пару овощами, несладкий чай. Поздний ужин: стакан нежирного кефира.

Также важно разделять/дробить приемы пищи, не наедаясь за один раз. Лучше отдать предпочтение 4-5 разам в день, что снимет нагрузку на организм.

Вторник. Завтрак: омлет из одного яйца, рисовая каша на нежирном молоке и цикориевый кофе. Второй завтрак: перетертые в пюре фрукты. Обед: половина тарелки супа с измельченными овощами и свежей зеленью, 100-150 граммов сваренной говядины с цветной капустой, стакан киселя (не из пакетика!). Полдник: компот из сухофруктов. Ужин: творожная запеканка с кусочками фруктов, рыба нежирного сорта с салатом из свежих не запрещенных диетой овощей. Поздний ужин: тот же, что и в понедельник.

Среда. Завтрак: клецки (сухари, пол-литра молока, мука, 2 яйца и немного сливочного масла), полезный морковно-свекольный компот. Второй завтрак: морковный пудинг. Обед: половина стандартной порции морковно-рисового супа, одна куриная котлетка на пару с аналогично приготовленным гарниром из овощей, фруктовый морс. Полдник: полезный для сердца отвар шиповника. Ужин: нежирный творог и рыбные кнели с рисом. Поздний ужин: тот же.

Четверг. Завтрак: одно сваренное всмятку яйцо, манная каша на нежирном молоке, слабый чай без сахара. Второй завтрак: запеченные фрукты. Обед: картофельный суп, (1/2 тарелки), небольшой кусочек запеченной в духовке говядины с вареной цветной капустой и стручками зеленой фасоли, стакан киселя. Полдник: компот из сухофруктов с корицей. Ужин: пудинг из творога и морковки, запеченная рыба с гарниром из мелко порезанных овощей. Поздний ужин: тот же.

План питания на 16 недель для похудания

Медленная потеря веса помогает избавиться от жира.

Кредит изображения: altrendo images / Stockbyte / Getty Images

Диеты часто рассматриваются как временное решение проблемы веса — вот почему большинство диет терпят неудачу. Вместо того, чтобы искать быстрое решение, вы можете добиться большего успеха в похудении и сохранении его, если будете делать это не торопясь. Вы можете сбросить до 32 фунтов, следуя 16-недельной диете для похудения.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо план диеты.

Подсчет калорий

Чтобы похудеть, вам нужно снизить текущее потребление калорий. В целом, женщинам нужно около 1400 калорий или меньше, чтобы похудеть, а мужчинам — 1900 калорий или меньше.

Для некоторых ограничение потребления калорий до этого количества может быть слишком большим, и это может затруднить соблюдение диеты. Вместо этого отслеживайте свое текущее потребление калорий и уменьшайте калорийность на 250 калорий, чтобы терять 0,5 фунта в неделю.Продолжайте уменьшать количество калорий на 50–100 калорий каждую неделю по мере необходимости, чтобы вы продолжали терять в течение 16-недельного плана диеты, но не ешьте менее 1000 калорий в день, если только под наблюдением врача. Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы вы теряли от 1 до 2 фунтов в неделю со здоровой скоростью.

Регулярные блюда и закуски

В течение 16-недельного периода важно выработать хорошие привычки в еде, которым вы сможете продолжать следовать после окончания диеты.Регулярное питание и закуски, трехразовое питание и одна закуска в день рекомендуется для контроля голода и поддержания уровня энергии. Особенно важно завтракать. Большинство членов Национального реестра контроля веса, списка людей, которые сбросили вес и не придерживались его более года, завтракают.

Сделайте регулярное питание, особенно завтрак, приоритетом в течение первых нескольких недель диеты, чтобы оно стало частью вашего обычного распорядка, поскольку вы продолжаете формировать здоровые привычки в течение следующих четырех месяцев.

Богатый питательными веществами, низкокалорийный

Чтобы контролировать калории и голод во время 16-недельной диеты для похудания, делайте низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты основой своих приемов пищи. Заполните половину тарелки фруктами и овощами, так как оставьте одну четверть тарелки для цельного зерна, а другую четверть — для нежирных белков.

Через несколько недель регулярного питания и выбора более здоровой пищи начните сосредотачиваться на клетчатке. Исследование 2015 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что простой способ похудеть — это просто сосредоточиться на потреблении большего количества клетчатки.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, низкокалорийны и сытны. Медленно добавляйте больше продуктов, богатых клетчаткой, в свой рацион каждую неделю — примерно от 3 до 5 граммов в неделю — так, чтобы к 16 неделе вы с комфортом потребляли рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки в день.

Кроме того, не забывайте пить много воды, когда увеличиваете потребление клетчатки. Питьевая вода перед едой также помогает насытиться, так что вы меньше едите, и включите в свой план похудания здоровую привычку.

Примерный план питания

Начните свой день со здорового завтрака, например, от 3/4 до 1 1/2 стакана несладких цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом обезжиренного молока или альтернативного молока, небольшого банана и одного контейнера обезжиренного сахара. -бесплатный йогурт. Эта еда содержит от 320 до 400 калорий.

Здоровый обед в вашем плане похудения может включать 2 стакана смешанной зелени с от 1/2 до 1 стакана бобов гарбанзо, 1/4 стакана изюма, 6–12 нарезанных миндальных орехов и 2 столовые ложки нежирной заправки с добавлением от пяти до 10 цельнозерновых крекеров и небольшой апельсин.Это блюдо содержит от 455 до 695 калорий.

На ужин попробуйте от 3 до 4 унций жареной курицы с 1/2 до 1 стакана сладкого картофеля и 2 стакана брокколи, цветной капусты и моркови, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла, вместе с 1 стаканом смешанной зелени с 2 столовыми ложками. нежирной заправки для салатов. В этом блюде от 490 до 605 калорий.

Полезные перекусы

Здоровые перекусы — ключ к похуданию. Хотя вы не хотите перекусывать калории, это может уберечь вас от чрезмерного голода и переедания.Здоровый перекус может включать в себя один контейнер обезжиренного йогурта без сахара с 3/4 стакана свежей черники, 30 грамм нежирного сыра с пятью цельнозерновыми крекерами, 30 арахисов с 1 стаканом морковных палочек или 1 стакан овощей. суп с 2 стаканами свежей клубники. Каждая закуска содержит от 150 до 200 калорий.

Веганский план питания и список продуктов для похудения

Если вы уже какое-то время являетесь веганом или недавно решили придерживаться растительной диеты, знайте, что, как и любая диета, есть как здоровые, так и нездоровые. способы питания, придерживаясь веганской диеты.Здесь мы изложим все, что вам нужно знать о веганском питании, а также о некоторых планах здорового веганского питания для похудания или управления весом.

В чем разница между веганским и растительным?

Прежде чем мы решимся окунуться в мир растительной пищи, которую следует избегать, а также включать в свой веганский план питания для похудания, важно понять разницу между веганством и растительной диетой. Хотя веганство означает употребление растительной пищи, соблюдение растительной диеты не обязательно означает, что вы веган.Смущенный? Читать дальше.

Растительное питание основано не только на полезных растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые, зерновые и орехи, но и на исключении всех видов продуктов животного происхождения и побочных продуктов из вашего рациона. Питание на основе растений — одна из многих составляющих веганского образа жизни. Принятие веганства выходит за рамки того, что мы едим, но также отвергаем потребление и использование любых товаров — одежды, косметики, мебели и т. Д. — произведенных или испытанных на животных.

Веганский план питания и потеря веса

Теперь, когда мы все прояснили, давайте поговорим об основных принципах веганской диеты. Если вы читаете это, то мы можем с уверенностью предположить, что вы хотите изменить свои пищевые привычки, чтобы похудеть или управлять своим текущим весом удовлетворительным и устойчивым способом с помощью некоторых идей веганского меню.

Исследования показывают, что сокращение потребления продуктов животного происхождения и введение большего количества свежих фруктов, овощей, бобовых, орехов и цельнозерновых, которые являются ключевыми ингредиентами веганского рациона питания, имеют большое значение для снижения шансов развития заболеваний. такие как диабет 2 типа, болезни сердца и рак.

Веганский план питания также может помочь в любых усилиях по снижению веса. Сбалансированная веганская диета, богатая питательными веществами, богата волокнистыми продуктами, которые насытят вас, сдержат уровень плохого холестерина и заставят ваш метаболизм работать, как хорошо смазанный двигатель. Когда вы становитесь веганом, важно включать в свой рацион больше растительного белка, а иногда и добавлять витамин B12, который имеет тенденцию быть низким при несбалансированном веганском питании.

Список продуктов для веганского питания

Чтобы поддерживать оптимальное здоровье и жизненную силу при веганском питании, старайтесь выбирать свежие, сезонные, необработанные и органические продукты местного производства, если они доступны для вас.. Вот основные рекомендуемые ингредиенты, которые следует добавить в список продуктов для здорового веганского питания:

Цельнозерновые

Коричневый рис и овес не только сохраняют чувство насыщения дольше, чем их переработанные эквиваленты, но также являются отличным источником железа. Хлеб Иезекииля — это питательный универсальный продукт, сделанный из нескольких видов зерен, включая проросшие цельные зерна, и полон клетчатки. Вы также можете попробовать рецепт полезного хлеба от тренера Дженн. Просо, амарант, ячмень и фарро сохранят чувство сытости, минимизируют скачки сахара в крови, а также внесут разнообразие в ваш рацион.

Совет

Когда дело доходит до похудания или управления весом, не забывайте есть цельнозерновые продукты в умеренных количествах.

Овощи

Мускатная тыква и сладкий картофель богаты кальцием, поэтому не нужно беспокоиться о том, чтобы отказываться от молочных продуктов. Брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста относятся к семейству крестоцветных и являются супергероями, борющимися с раком. Зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста и шпинат, повысят уровень железа, а если вы съедите их со свежим лимонным соком, витамин С ускорит усвоение железа.

Бобовые: фасоль, чечевица и соя

Бобовые — основа любого хорошо продуманного веганского плана питания. Они поставляют достаточно протеина растительного происхождения, чтобы поддерживать ваш метаболизм, ваши мышцы сильными и подавлять тягу к еде, поэтому вы не чувствуете необходимости есть обработанные лакомства, когда наступает голод. Соевые продукты, такие как тофу, темпе (ферментированная соя) и соевое молоко, — это продукты, которые больше всего полезны для ваших усилий по снижению веса, если их употреблять в необработанной и несладкой форме.

Совет

Вздутие живота не всегда связано с весом и поначалу может быть неприятным побочным эффектом, если вы не привыкли есть бобовые.Не бойтесь, через некоторое время это утихло, но пока что вот несколько полезных советов по борьбе с вздутием живота.

Здоровые жиры

Оливковое масло и авокадо содержат высокий уровень витамина Е, который отлично подходит для здоровья кожи, а также высокий уровень полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Грецкие орехи, чиа и льняное семя (лучше всего молотое льняное семя) богаты растительными маслами омега-3, противовоспалительными, которые помогают организму выводить лишнюю воду или токсины. Кокосовое масло содержит лауриновую кислоту, которая защищает слизистую оболочку кишечника, предотвращая просачивание питательных веществ (синдром дырявого кишечника) и развитие пищевой чувствительности.

Орехи, ореховое масло и молоко

Грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, фисташки и фундук, а также их варианты орехового масла не только восхитительны, но и являются удобной закуской, которую можно взять с собой в дорогу. Высокий уровень протеина и кальция в них позволит вам чувствовать себя сытым, и вам больше ничего не понадобится, чтобы утолить голод. Обогащенное кальцием растительное молоко, такое как соевое, миндальное и рисовое молоко, особенно питательно. Почему бы не попробовать приготовить собственное домашнее миндальное молоко или сыр из кешью?

Совет

Если вы еще не делаете ореховое масло или молоко с нуля, обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов при покупке продуктов в магазине.Избегайте добавления сахара и гидрогенизированных масел. Практическое правило: если вы не можете произнести ингредиент, не покупайте его.

Ягоды, яблоки и бананы

Ягоды борются со свободными радикалами, защищая вас от воспалений и рака, а также помогая вашей коже оставаться эластичной и молодой. Бананы — ключевой ингредиент в выпечке и подслащивании многих веганских блюд. Несмотря на высокое содержание растворимой клетчатки, лучше не забывать о том, сколько вы едите, поскольку бананы по-прежнему содержат много сахара. Яблоки содержат пектин, который питает здоровые бактерии в кишечнике, а здоровый кишечник способствует здоровому весу.

Примечание. Хотя есть широкий выбор замечательных фруктов, представленные выше являются нашими любимыми в рамках веганского плана питания для похудания, а также легко доступны.

Наконечник

Инсулин — важный фактор в управлении весом. Избегайте резких скачков и падений уровня сахара в крови, выбирая свежие фрукты сушеным и сочетая их с таким белком, как орехи или семена.

Веганские источники белка

В приложении 8fit веганские планы питания составлены таким образом, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса и фитнесу устойчивым и полезным способом.Мы добиваемся этого, следя за тем, чтобы вы получали веганский рацион с высоким содержанием белка, который заряжает ваше тело и разум энергией. Вот список основных растительных белков, которые нужно включить в список продуктов для веганского питания.

• Необработанные соевые продукты

• Немолочные альтернативы — миндальное, кешью и овсяное молоко или йогурты

• Бобовые

• Горох

Quinoa

г. колбасы, гамбургеры или тофурки

• Альтернативы подслащенным молочным продуктам

• Веганские выпечка или сладости (Примечание: веганская выпечка не означает, что это полезно для здоровья)

• Жареные продукты

• Соусы, например, томатный кетчуп заправки для салатов, веганский майонез, ароматизаторы для жаркого

• Рафинированный сахар

• Сироп агавы (Агава обычно используется в веганской выпечке, но имеет чрезвычайно высокий гликемический индекс и может привести к скачкам сахара в крови)

Наконечник

Когда обедаете в ресторане, имейте в виду, что блюда, как правило, бывают сильно солеными, заправленными соусом и более жирными, чем при приготовлении дома. Не стесняйтесь и просите добавить соус или заправки.

Это еще не все! Взгляните на наше руководство по веганству , чтобы узнать все, что вам нужно знать.

Веганские рецепты из приложения 8fit

Теперь, когда вы в курсе всего, что вам нужно знать о веганском питании для поддержания здоровья, жизнеспособности и контроля веса, у нас есть несколько идей веганского меню, чтобы соблазнить ваши вкусовые рецепторы. Добавьте эти варианты завтрака, обеда и ужина в свой недельный план питания в приложении.

Изысканный завтрак: лебеда с черникой и лебедой

Дешевый и веселый обед: кунжутный тофу и овощная тарелка

Быстрый и легкий ужин: теплый и хрустящий нут

Подробнее о пользе нута для здоровья .

7-дневный план веганского питания

Ищете 7-дневный план веганского питания на этой неделе? Используйте нашу инфографику о веганском питании в качестве вдохновения. Добавьте каждый прием пищи в свой план питания 8fit на предстоящую неделю, и вы автоматически получите веганский список продуктов в своем приложении.

2-недельный план веганского питания

Стать веганом дольше? Попробуйте наш двухнедельный веганский план питания, добавляя каждый рецепт в свой план питания 8fit. Количество ингредиентов будет автоматически корректироваться в соответствии с вашими целями по снижению веса или управлению весом.

7-дневный план питания и руководство для начинающих

• Средиземноморская диета включает нежирное мясо, полезные жиры, фрукты и овощи — с минимальным количеством сладостей и красного мяса.
• Вы все еще можете побаловать себя средиземноморской диетой, поскольку она поощряет употребление красного вина в умеренных количествах.
• Средиземноморская диета — один из самых здоровых способов питания, который помогает похудеть и контролировать уровень сахара в крови.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Средиземноморская диета популярна среди диетологов не только из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья, но также благодаря своей гибкости и простоте использования.

В диете упор делается на цельную растительную пищу, полезные для сердца жиры и морепродукты, которые составляют большинство блюд в средиземноморских регионах, таких как Греция и южная Италия.

Кроме того, средиземноморская диета это скорее образ жизни, чем временный способ питания. И было показано, что люди, которые следят за этим в течение длительного времени, имеют более низкие показатели хронических заболеваний и более продолжительную продолжительность жизни.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эту здоровую, популярную диету, вот план питания, который поможет вам начать, а также некоторая дополнительная информация о некоторых преимуществах, которые вы можете получить от долгосрочного следования средиземноморской диете.

Что есть и пить при средиземноморской диете

Средиземноморская диета прямо не запрещает какие-либо группы продуктов и не требует ограничения калорий. Тем не менее, есть определенные рекомендации, которым нужно следовать, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Примечание: Старайтесь выбирать продукты в наименее обработанной форме — например, стальной овес или даже овсяные хлопья — в отличие от быстрорастворимых пакетов овсянки, в которые обычно добавлен сахар.

По словам дипломированного диетолога Аманды Костро Миллер, это продукты, которые вы должны употреблять регулярно, изредка и изредка на средиземноморской диете:

Ешьте / пейте часто:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые (ячмень) , булгур, киноа, просо, стальной овес, коричневый рис, амарант и рожь)
• Здоровые жиры (оливковое масло, орехи, семена и авокадо)
• Рыба
• Фасоль
• Вода

Ешьте / пить в умеренных количествах:

• Молочные продукты
• Яйца
• Птица
• Вино — красное вино имеет более высокую концентрацию полезного для сердца антиоксиданта ресвератрола, чем белое (не более одного стакана на 5 унций в день для женщин, два стакана в день для мужчин).

Ешьте / пейте умеренно:

7-дневный план питания по средиземноморской диете

Вот как может выглядеть полная неделя здорового питания при средиземноморской диете в соответствии с рекомендациями Миллера:

Важно: Чтобы поддерживать здоровый вес или худеть , также рекомендуется помнить о размерах порций.

День 1

Первый день средиземноморской диеты начните с белкового завтрака, состоящего из греческого йогурта, орехов и ягод. БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами

Обед: Медово-чесночный лосось, запеченный в фольге

Ужин: Тушеное мясо из овощей и нута

День 2 На второй день попробуйте легкий греческий салат с куриными шашлыками на обед.Оксана Киян / Getty Images

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с пюре из авокадо

Обед: Греческий салат с лососем или куриные шашлычки

Ужин: Лимонная тилапия с укропом и обжаренной зеленью

День 3

Завершите день 3 тарелкой Pasta e Fagioli на ужин. EzumeImages / Getty Images

Завтрак: Яичная болтунья со шпинатом и помидорами

Обед: Цыпленок на одной сковороде, приготовленный в оливковом масле с артишоками, оливками каламата, чесноком и зеленью

Ужин: Паста е фаджиоли с садовым салатом

День 4 Завтрак в четвертый день — это простой и быстрый классический завтрак: тост с арахисовым маслом.cassp / Getty Images

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом

Обед: Чаша с киноа, овощами, хумусом и фетой

Ужин: Чеснок, лимон, трава, курица, жареные овощи и картофель

День 5

Приправьте ужин на 5-й день тарелкой вегетарианской паэльи. Энрике Диас / 7cero / Getty Images

Завтрак: Греческий йогурт с бананом и нарезанным миндалем

Обед: Суп из морепродуктов

Ужин: Вегетарианская паэлья

День 6 Наслаждайтесь рыбой на ужин на 6-й день.boblin / Getty Images

Завтрак: Яичная болтунья с болгарским перцем и луком

Обед: Греческая куриная лаваш-гриль с салатом из огурцов и помидоров

Ужин: Запеченная в духовке тилапия с жареными овощами

День 7

Попробуйте вкусную фриттату из цукини и помидоров на завтрак на 7-й день. Обезьяна Business Images / Getty Images

Завтрак: Фриттата из цуккини и помидоров

Обед: Гироскоп из жареного нута

Ужин: Полента, покрытая жареными баклажанами, грибами и рагу из красного перца

Примечание: Средиземноморская диета не только для мясоеды. Вы можете легко превратить мясное блюдо в одинаково сытное вегетарианское блюдо, заменив мясом богатые белком продукты растительного происхождения, такие как чечевица, киноа, тофу, нут и семена конопли.

6 преимуществ средиземноморской диеты для здоровья

US News & World Report поставили средиземноморскую диету на первое место в списке лучших диет в 2020 и 2019 годах — в основном благодаря множеству преимуществ для здоровья, в том числе:

1. Вес потеря: Многочисленные исследования за последнее десятилетие или около того показывают, что соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением окружности талии, снижением риска набора веса и — наряду с ограничением калорийности — может помочь в потере веса. Вероятно, это связано с упором на цельные продукты с высоким содержанием насыщающей клетчатки и жира.

2. Управление диабетом: Средиземноморская диета считается некоторыми экспертами одним из лучших способов контроля уровня сахара в крови для людей с типом 2. сахарный диабет . Исследователи, сравнивавшие средиземноморскую диету с диетами с низким содержанием углеводов, низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, обнаружили, что средиземноморская диета в наибольшей степени улучшает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и — в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов — также приводит к большая потеря веса.

3. Улучшение здоровья сердца: Множество исследований показывают, что средиземноморская диета помогает поддерживать здоровье сердца, поскольку делает упор на морепродукты, богатые омега-3, цельнозерновые, фрукты и овощи, бобовые и полезные для сердца мононенасыщенные жиры из оливковое масло и орехи.

Фактически, крупное исследование американских женщин, проведенное в 2018 году, показало, что у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25% ниже в течение 12 лет.

Еще одно исследование 2007 г. с участием лиц с повышенным риском болезнь сердца , обнаружили, что риск сердечных приступов и инсультов среди людей, соблюдающих средиземноморскую диету, намного ниже.

4. Снижение риска некоторых видов рака: Средиземноморская диета может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак, а также помочь предотвратить смерть от рака, согласно метаанализу и обзору 2017 года. из 83 исследований, авторы которых заявляют:

Отдельное исследование 2015 года показало, что женщины, соблюдающие средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, имели на 68% меньший риск рака груди, чем в контрольной группе, соблюдающей диету с низким содержанием жиров. .

5. Сниженный риск когнитивного снижения: Пожилые пациенты, соблюдающие средиземноморскую диету, с меньшей вероятностью заболеют болезнью Альцгеймера или испытают другие формы когнитивного снижения с возрастом, согласно одному исследованию 2017 года.

Приверженность средиземноморской диете также была связана с лучшими показателями памяти, языка и зрительно-пространственного восприятия. В частности, употребление в пищу рыбы было связано с более низким риском развития деменции.

6. Улучшение здоровья кишечника: Исследователи обнаружили, что соблюдение средиземноморской диеты в течение года увеличивает количество «полезных» кишечных бактерий на 7%, а также снижает количество бактерий, вызывающих вредные воспаления у пожилых пациентов.Исследователи связывают эти положительные изменения с увеличением количества пищевых волокон и связанных с ними витаминов и минералов.

Возможные недостатки средиземноморской диеты

Что касается потенциальных недостатков, средиземноморская диета не связана со многими рисками, хотя вы можете следить за потреблением ртути, если вы едите много морепродуктов. Среди морепродуктов с низким содержанием ртути — лосось, креветки, минтай и консервированный светлый тунец.

Связанные Что такое диета с низким содержанием FODMAP и как она может помочь при желудочно-кишечном дискомфорте

Более того, если у вас есть диетические ограничения, такие как непереносимость глютена или СРК, которые требуют диеты с низким содержанием FODMAP, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с вашим диетологом или врачом, прежде чем начинать новый диетический план.

Вывод от инсайдера

Средиземноморская диета имеет много преимуществ.Поскольку это одна из менее жестких диет, всеядным, пескетарианцам и даже вегетарианцам, возможно, будет легко ее придерживаться.

Кроме того, средиземноморская диета может предложить множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака и когнитивных способностей, а также улучшение здоровья кишечника. Средиземноморская диета также может способствовать более здоровому весу и телу в целом.

Простые стратегии планирования питания: основное руководство

Планирование питания — один из самых простых способов настроить себя на успешное здоровое питание.Планируете ли вы несколько дней за раз, неделю или больше — решать вам. Огромное преимущество: вы принимаете все решения о еде одновременно, спокойно и целенаправленно. Легче не останавливаться за пиццей, если вы знаете, что ингредиенты для тако с индейкой ждут вас дома.

  1. СКОЛЬКО ПИТАНИЯ ВАМ НУЖНО? 
 Найдите минутку, чтобы подумать о том, что у вас будет на предстоящую неделю. Проведите быструю инвентаризацию планов каждого, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько приемов пищи вам понадобится.Примерный список может быть следующим: шесть завтраков на всех, пять семейных обедов, один ужин для детей с сиделкой, четыре индивидуальных обеда и один поздний завтрак.
  2. СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИГОТОВИТЬ? 
 Это важный, но часто пропускаемый элемент эффективного планирования питания. Вы можете планировать все, что хотите, но если у вас нет времени на его выполнение, вы не получите от этого никакой пользы. Имея это в виду, расширьте этот список квалификационными элементами, такими как три предварительных семейных ужина, два семейных ужина за 45 минут и т. Д.Короче говоря, вы хотите дать себе больше информации о том, что вам нужно будет приготовить — чем конкретнее вы получите здесь, тем легче будет найти блюда, отвечающие всем требованиям.
 Если у вас приближается напряженная неделя, помните, что нужно искать быстрые, медленные или готовые заранее блюда, которые можно подать в спешке. Мы большие поклонники готовить один раз, съесть дважды (то есть большая партия чили на выходных, которую можно подавать как есть, выложить на печеный картофель или другие овощи или использовать в качестве обеда позже на неделе; или запечь пара цыплят в воскресенье, чтобы пообедать вместе с большим количеством нежирного протеина для салатов и бутербродов по ходу недели).
  ПОДРОБНЕЕ>  3 ПРОВЕРЕННЫХ ВРЕМЯ ПРАВИЛА ПЛАНИРОВАНИЯ ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
  3. ВЫБОР И РАСПИСАНИЕ БЛЮДА 
 Используя имеющийся у вас список, выберите блюда, отвечающие вашим требованиям. Ищите идеи в семейных фаворитах или просматривайте сайты с рецептами. Учитывайте время года, сезон и то, что всем хочется есть. При составлении расписания учитывайте срок годности (т. Е. Готовьте любое рыбное блюдо в течение дня или двух после покупки, планируйте блюда из стабильных при хранении и замороженных ингредиентов на более поздний период недели).
 Обратите внимание на количество порций по рецепту и состав блюд, которые вы запланировали, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей в отношении здорового питания.
 Подумайте о том, чтобы ингредиенты совпадали друг с другом, чтобы свести к минимуму отходы и приготовление пищи, с учетом остатков, чтобы максимально использовать свой бюджет и время на еду. Если вы хотите есть лучше с меньшими затратами, покупайте сезонные продукты и распродажи.
 Рассмотрите возможность создания списка основных рецептов. Список блюд, которые вы знаете, работает на вас и вашу семью, — это один из самых простых способов ускорить процесс планирования питания.Каждый раз, когда вы находите новое блюдо, которое вам нравится, добавляйте его в основной список. Вы можете хранить рецепты в своем ящике с рецептами MyFitnessPal, чтобы быстро записывать приемы пищи прямо в свой дневник питания. Это не только поможет вам в достижении ваших целей, но и избавит вас от работы во время еды.
  4. ПОСТАВЬТЕ ВСЕ В КАЛЕНДАРЬ 
 Независимо от того, используете ли вы карточку для заметок, шаблон для печати или переходите в цифровой формат, лучше держать бумажную копию календаря на виду. Часто можно повесить копию на холодильник.Если вы сделаете свой план питания видимым, это может потребовать от вас большей ответственности за приготовление пищи. Кроме того, ваша семья не спрашивает постоянно: «Что на ужин?» Они могут просто сослаться на доску.
 Если вы предпочитаете использовать цифровые технологии, создайте дополнительный календарь для своего плана питания в приложении-календаре и поделитесь им с членами семьи или соседями по комнате, чтобы все знали план.
  5. НАПИСАТЬ СПИСОК ПРОДУКТОВ И МАГАЗИН 
 Вы можете сделать это вместе с заполнением календаря.Не забудьте записать количество каждого ингредиента и быстро составить список того, что у вас уже есть, чтобы не покупать слишком много. Сэкономьте время в магазине, группируя список по мере появления в магазине. Для большинства продуктовых магазинов это будет означать:
.
 Продукция
 Хлеб и злаки
 Специи и выпечка
 Масла и приправы
 Крекеры и др.
 Напитки
 Молочная
 Мясо и яйца
  6.НАЧАТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ И ПРИГОТОВЛЕНИЕ 
 Нарезать овощи, натереть сыр, приготовить соусы или иным способом приготовить то, что вы можете заранее, если это ваш план. Вы даже можете отмерить специи в полиэтиленовых пакетах, обжарить картофель и предварительно обжаренные овощи.
 Планирование питания не просто дает вам возможность оставаться верными своим целям здорового питания, оно может сэкономить массу времени, поскольку вы можете готовить аналогичные ингредиенты партиями и заранее готовить элементы, когда у вас есть время.
  БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ 
 > Обмен веществ  
 > Макросы  
 > Здоровое питание 
 .