Среди спортсменов популярной является практика периодического «переедания» во время продолжительной диеты. Суть данного метода заключается в том, чтобы в течение короткого периода времени поднимать потребление калорий выше необходимого уровня, причем большая часть «лишних калорий» приходится на углеводы.

Существуют данные, когда спортсмены во время диеты употребляли повышенное количество калорий на протяжении 3-х дней^[10][11], однако наиболее частой практикой среди силовых атлетов является «переедание» в течение 24 часов, один раз или два раза в неделю. Делается это с целью временно повысить уровень лептина и стимулировать скорость общего метаболизма.

Существуют свидетельства, что организм довольно резко реагирует на кратковременные периоды «переедания» повышением уровня лептина, кроме того, наблюдается сильная положительная корреляция уровня лептина с употреблением в данный период в пищу углеводистых продуктов ^[12]. Кроме того, неблагоприятные изменения в организме в следствие энергодефицита можно сгладить, принимая лептин в качестве добавки^[13].

Исследования показывают, что короткие периоды «переедания» во время диеты вызывают резкое повышение уровня лептина в крови, в то же время влияние данной практики на скорость общего метаболизма не настолько значительно. Дирлевангер и коллеги отмечали 7%-ное повышение общих ежедневных затрат энергии; что в абсолютном выражении составляло в среднем 138 килокалорий дополнительных энергозатрат в день, из которых 36 килокалорий можно отнести на долю термического эффекта приема углеводов^[14].

На данный момент требуются дальнейшие исследования, чтобы определить эффективность стратегии кратковременного «переедания» в контексте снижения веса. Теоретическая модель метаболической адаптации организма во время снижения веса, а также потенциальные стратегии для преодоления ее негативных эффектов представлены на рисунке.

Вскоре после отмены ограничительной диеты может наблюдаться возврат массы тела к исходным значениям^[15][16][17]. Причем преимущественно набор веса происходит за счет жировых отложений, что известно как феномен ожирения после голодания^[18]. Дело в том, что большая часть адаптационных механизмов, запущенных во время ограничительной диеты, сохраняется, поэтому как только поступление энергии в организм растет, происходит ее накопление в виде жировой массы. Более того, в этот период может наблюдаться прирост жировых отложений сверх нормального уровня, причем у худощавых атлетов данный процесс выражен сильнее, чем у атлетов, склонных к ожирению.

В этот период уровень жировых отложений поднимается выше нормы, в то же время скорость метаболизма еще окончательно не восстановлена. Кроме того, существуют данные, что на ранних стадиях восстановления массы тела наблюдается гиперплазия адипоцитов^[19], а также данные о том, что повторяющиеся циклы снижения/восстановления веса могут приводить к долгосрочному набору веса у спортсменов^[20]. Таким образом, те атлеты, которые придерживаются агрессивной диеты перед соревновательным сезоном, а затем быстро набирают вес, могут столкнуться с трудностями со снижением веса в последующие сезоны.

Решение проблемы быстрого набора веса после агрессивной диеты[править | править код]

Чтобы избежать быстрого набора веса после отмены диеты, многие спортсмены применяют тактику «реверсивной диеты». Суть ее заключается в медленном пошаговом увеличении количества потребляемых калорий. В теории, небольшое повышение в количестве калорий может помочь восстановить уровень гормонов и энергозатраты организма до изначальных значений. При этом можно достичь наиболее адекватного соответствия количества поступаемой энергии и скорости метаболизма, и, таким образом, снизить до минимума набор жировой массы. В идеале данный процесс позволяет полностью восстановить скорость общего метаболизма и уровня гормонов, при этом избежав набора жировой массы. В настоящее время существуют свидетельства самих спортсменов об успешном применении «реверсивной диеты», но требуются дальнейшие исследования для оценки ее эффективности.

Несмотря на то, что существует большое количество исследований по проблеме снижения веса, большинство из них проводилось на субъектах, страдающих ожирением и/или ведущих сидячий образ жизни, а также на животных. Это является известным ограничением при переносе данных этих исследований в контекст спорта. Можно предположить, что описанные выше адаптационные механизмы могут сильнее проявляться у тренированных индивидуумов со спортивным телосложением. Кроме того, недостаточными являются данные об эффективности метода краткосрочного «переедания» во время диеты, направленной на снижение веса. До тех пор, пока не будут проведены соответствующие исследования, этот метод можно рассматривать лишь с механистической точки зрения.

Необходимость в снижении веса возникает у спортсменов во многих видовах спорта. Оптимизация структуры тела – важный вопрос для многих атлетов. При этом целью может являться повысить коэффициент сила/мышечная масса, улучшить внешний вид фигуры, повысить скоростные показатели.

Так как в процессе снижения веса в организме спортсменов создается искусственный энергетический дефицит, это вызывает реакцию адаптации. Адаптационные механизмы включают в себя снижение энергозатрат организма, повышение эффективности работы митохондрий, изменение уровня циркулирующих в крови гормонов. В целом они направлены на предотвращение потери массы тела и/или ее восстановление до базового уровня.

Целью спортсмена при этом является минимизировать влияние адаптационных механизмов, сохранить сухую мышечную массу, обеспечить адекватный рацион для занятия упражнениями и восстановления во время снижения веса.

Чтобы достигнуть этой цели, рекомендуется подходить к снижению веса как к пошаговому процессу, создавая достаточный, но не избыточный энергетический дефицит в организме, таким образом обеспечивая медленное сокращение массы тела за счет жировых отложений. Обязательным является также рациональный подход к силовым упражнениями достаточное потребление в пищу белковых продуктов.

На данный момент требуется проведение дополнительных исследований для оценки методов краткосрочного «переедания» и «реверсивной» диеты как способов, позволяющих минимизировать влияние адаптационных механизмов при диете, направленной на сокращение жировых отложений.

В данной статье представлено обобщенное изложение метода краткосрочного голодания. Следует отметить, что данный метод не является аксиомой. Предоставленную ниже схему можно использовать без ущерба для здоровья.

Фаза голодания и интервал для приема пищи[править | править код]

В принципе следует приступать к фазе голодания вечером, поскольку ночью пищу и так не принимают, и продолжить ее утром. В идеальном варианте эта фаза заканчивается к послеобеденному периоду или несколько позднее.

Это относится к большинству людей, которые встают утром в 6 – 7 часов. Вторая половина дня и вечер проходят с полным желудком. В зависимости от предпочтений интервал для приема пищи может начаться и позднее, прежде всего тех у людей, которые, как правило, встают позднее и вечером активны более продолжительный период.

Рекомендация провести утренний период натощак обусловлена, прежде всего, социальными причинами. Большинство людей считают для себя более простым, встав утром, ничего не есть, а вечером идти спать, насытившись. Во второй половине дня и вечером наступает период приема пищи. И в плане осуществимости интервал для приема пищи во второй половине дня оказался предпочтительнее.

Варианты сочетания углеводов, белков, жиров и количество килокалорий зависят главным образом от цели, которую ставит перед собой конкретный человек: будь то борьба с лишним жиром, наращивание мышечной массы или коррекция формы тела.

В принципе количество белков, поступающего в организм, постоянно независимо от дня приема пищи.

• В дни тренировок требуется больше углеводов и меньше белка.
• В течение восстановительного периода — наоборот: меньше углеводов, больше белка.

Четыре различных протокола, в зависимости от предъявляемых требований:

Выбор правильного протокола (варианта) зависит главным образом от предусмотренного времени тренировок. В зависимости от этого после тренировки предусмотрено от одного до трех приемов пищи.

1) Тренировка в 12-13 часов в состоянии голодания

Строго говоря, тренировки не выполняются в состоянии голодания. Это было бы контрпродуктивно. Прием протеина с его стимулирующим влиянием на синтез белка и на обмен веществ — обязательная мера, позволяющая получить оптимальные результаты.

Поэтому важно перед тренировкой принять натощак 10 г BCAA или аналогичный комплекс аминокислот (напр., 30 г Whey Protein).

После тренировки начинается восьмичасовой интервал для приема пищи.

Пример:

• В интервале с 11.30 до 12 часов или за 5-15 минут до тренировки: 10 г BCAA
• 12-13 часов: тренировка
• 13 часов: послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи за день)
• 16 часов: второй прием пищи
• 21 часов: последний прием пищи перед началом фазы голодания.

Количество калорий и углеводов в течение трех приемов пищи постепенно сокращается. Это означает, что основная часть углеводов и калорий поступает в организм непосредственно после тренировки.

2) Тренировка ранним утром в состоянии голодания

• 6 часов, за 5-15 минут до тренировки: 10 г BCAA
• 6-7 часов: тренировка
• 8 часов: 10 г BCAA
• 10 часов: 10 г BCAA
• 12- 13 часов: большой послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи в течение дня). Начало 8-часового интервала для приема пищи
• 8-9 часов вечера: последний прием пищи перед фазой голодания. Внимание, в дни, свободные от тренировок, вы, естественно, не должны принимать BCAA.

3) Прием пищи перед тренировкой (15-16 часов)

Это рекомендация для школьников или для тех, кто вследствие скользящего графика работы имеет возможность тренироваться в 15-16 часов.

Пример:

• В 12-13 часов, т.е. в обеденное время, предтренировочный прием пищи, примерно 20-25% от дневной нормы калорий
• 15-16 часов: тренировка через несколько часов после предтренировочного приема пищи
• 16-17 часов: послетренировочный прием пищи (основной прием пищи в течение дня)
• 20-21 часов: последний прием пищи перед фазой голодания.

4) Два приема пищи перед тренировкой (между 17 и 20 часами)

Этот метод идеален для большинства людей, трудящихся в обычные часы работы.

• 12-13 часов: первый прием пищи // 20-25% от дневной потребности в килокалориях
• 16-17 часов: предтренировочный прием пищи // примерно соответствует первому приему пищи
• примерно в 18 часов: тренировка
• 20-21 час: послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи в течение дня).

Важные моменты:

• Во время голодания никаких калорийных продуктов не принимается. Кофе, сладости, не содержащие калорий, жевательная резинка без сахара (до 20 г) разрешаются (хотя они и содержат небольшое количество калорий). Немного молока, добавленного в кофе (одна столовая ложка), не имеет негативных последствий.
• Голодание идеально подходит для того, чтобы выполнять намеченные цели и продуктивно работать.
• Частота приемов пищи во время интервала для приема пищи не имеет решающего значения. Многие, однако, предпочитают три приема пищи в течение дня.
• Значительная доля ежедневной нормы калорий поглощается в послетренировочной фазе. В зависимости от того, какой из четырех выше названных методов избирается, эта доля составляет 95-99% (метод 1), 80% (метод 3) и 60% (метод 4).
• Интервал для приема пищи должен соблюдаться более или менее постоянно, поскольку система гормонального регулирования приспосабливается к частоте приема пищи. Мы, как правило, ощущаем голод тогда, когда привыкли принимать пищу. Если интервал для приема пищи начинается примерно в 13 часов и заканчивается в 21 час, попытайтесь ежедневно придерживаться этого времени.
• В восстановительные дни первый прием пищи должен быть самым обильным, в противоположность к дням тренировок, в которые наиболее обильным является первый прием пищи после тренировок. Оптимальный показатель в восстановительные дни для первого приема пищи составляет 30 – 45% ежедневной нормы в килокалориях. Принимаемая при этом пища должна быть богатой белками (до 100 г протеина – напр., 500 г филе грудки цыпленка).
• Если есть желание перенести самый большой по объему прием пищи в восстановительные дни на вечер (напр., в случае какого-либо празднества), это тоже не нарушает режим. Кроме того, это дает возможность совместно принимать пищу.
• Рекомендуемые дополнительные пищевые продукты: мультивитамины, рыбий жир, витамин Д и кальций (в особенности, если молочные продукты потребляются нерегулярно).
• 10 г BCAA могут быть заменены 30 г Whey Protein.
• Какой из четырех вышеописанных методов лучше, зависит от жизненных обстоятельств. При обычном трудовом режиме с часами работы с 9 до 17 часов с единственной возможностью проведения тренировок после работы наилучшим является метод 4. При таком раскладе времени использование метода 1 является неудачным вариантом.

1. ↑ Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE: Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes 2007, 31:743-750.
2. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
3. ↑ Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S, American Dietetic A, Dietitians of C, American College of Sports M: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41:709-731.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
4. ↑ Burke LM, Loucks AB, Broad N: Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sci 2006, 24:675-685. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766497?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
5. ↑ Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R: Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr 1999, 18:115-121.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
6. ↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
7. ↑ Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-417. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
8. ↑ Bopp MJ, Houston DK, Lenchik L, Easter L, Kritchevsky SB, Nicklas BJ: Lean mass loss is associated with low protein intake during dietary-induced weight loss in postmenopausal women. J Am Diet Assoc 2008, 108:1216-1220.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589032?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
9. ↑ Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M: Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr 2008, 87:1558S-1561S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
10. ↑ Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L: Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 2000, 24:1413-1418.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
11. ↑ Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA: Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. J Clin Endocrinol Metab 2000, 85:2685-2691.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10946866?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
12. ↑ Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV: Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia 1997, 40:348-351.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9084976?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
13. ↑ Rosenbaum M, Goldsmith R, Bloomfield D, Magnano A, Weimer L, Heymsfield S, Gallagher D, Mayer L, Murphy E, Leibel RL: Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. J Clin Invest 2005, 115:3579-3586. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16322796?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
14. ↑ Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L: Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 2000, 24:1413-1418. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
15. ↑ Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000, 72:946-953.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
16. ↑ Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L: Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. Am J Clin Nutr 1997, 65:717-723.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9062520?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
17. ↑ Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP: How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Proc Nutr Soc 2012, 71:379-389.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22475574?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
18. ↑ Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000, 72:946-953.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
19. ↑ Jackman MR, Steig A, Higgins JA, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Bessesen DH, MacLean PS: Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2008, 294:R1117-1129.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287221?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
20. ↑ Saarni SE, Rissanen A, Sarna S, Koskenvuo M, Kaprio J: Weight cycling of athletes and subsequent weight gain in middleage. Int J Obes 2006, 30:1639-1644.http://www.nature.com/ijo/journal/v30/n11/full/0803325a.html

sportwiki.to

Лучшие продукты при похудении — SportWiki энциклопедия

Увеличение количества протеинов в диете, особенно на завтрак[править | править код]

Эффект насыщения, возникающий при поступлении в организм протеинов, зависит от времени приема пищи. Исследования показали, что прием протеиновой еды на завтрак вызывает чувство насыщения в большей степени, чем потребление аналогичной еды в другое время суток^[1]. Этому существует ряд объяснений. Во-первых, прием белков вызывает больший термогенный эффект, нежели потребление углеводов или жиров. Это заставляет тело сжигать больше калорий^[2]. Кроме того, прием насыщенной протеинами пищи на завтрак замедляет опорожнение желудка ^[3]. Также протеиновый завтрак вызывает повышенную активность глюкагона ^[3], который в свою очередь активирует синтез глюкозы. В одном из исследований приводятся данные, что диета, богатая белками, обеспечила вдвое большее снижение веса, нежели диета, содержащая среднее количество протеинов (исследование проводилось среди людей, страдающих от ожирения) ^[2].

Суп[править | править код]

Суп вызывает больший эффект насыщения, нежели твердая пища, и, как следствие, потребление супов помогает сократить общее поступление калорий в организм ^[4]. Существуют данные, что добавление супов в рацион помогает сократить калорийность приема пищи^[5]. Если суп употребляется непосредственно перед приемом другой еды, это помогает сократить калорийность рациона на 20%^[6].

Продукты с низким содержанием калорий[править | править код]

Небольшое снижение количества потребляемых калорий способствует постепенному снижению веса, что окажет благоприятный эффект на длительном отрезке времени^[7]. К примеру, порция черного кофе вместо большой порции насыщенного жирами латте, выпиваемая на регулярной основе. Пища, содержащая малое количество жиров помогает не только сократить общую калорийность диеты, но и общее количество потребляемого холестерина^[8]. К примеру, традиционные пирожки из говядины содержат 19,2% жира, а их энергетическая ценность составляет 272 калории на 100 г. В то же время, пирожки из нежирной говядины содержат 9,8% жира при калорийности в 196 калорий на 100 г ^[8].

Молочные продукты[править | править код]

Ряд исследований показал, что диета, содержащая значительное количество молочных продуктов, способствует снижению общего количества жиров в организме^[9]. Это происходит потому, что большой объем поступающего в организм кальция способствует расходованию организмом энергии, и сокращению жировых запасов^[10]. Существую данные, что большое количество потребляемого кальция увеличивает скорость сокращения жировой массы (это касается как насыщенных, так и мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) ^[11]. При этом большим количеством кальция в исследовании считалось 2300 мг, а малым – 700 мг^[11]. Возможным объяснением этому является тот факт, что значительное потребление кальция вызывает образование так называемого кальциевого мыла и/или связывание желчных кислот в кишечнике ^[11]. В других исследованиях было отмечено, что потребление молочных продуктов, содержащих кальций, способствует большему снижению веса, нежели отдельный прием кальциевых добавок^[12]. Это может объясняться наличием в молочных продуктах других компонентов, влияющих на эффективность метаболизма ^[12].

Овощи и фрукты[править | править код]

Употребление в пищу овощей и фруктов увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода^[13]. Эти продукты имеют низкую энергетическую плотность, что обусловлено высоким процентным содержанием воды и клетчатки ^[13]. Это обеспечивает более высокий уровень насыщения. Кроме того, клетчатка в целом замедляет опорожнение желудка. Ряд исследований показал, что употребление клетчатки способствует уменьшению чувства голода и сокращению общей калорийности диеты ^[13].

Клетчатка[править | править код]

Диетическая клетчатка способствует снижению веса благодаря эффекту насыщения, а также снижению абсорбции макронутриентов. Кроме того, клетчатка стимулирует выработку гормонов ЖКТ^[14].

Содержащаяся в пище клетчатка замещает реальные калории и нутриенты^[15]. Потребление клетчатки замедляет опорожнение желудка, что обеспечивает длительное чувство насыщения^[16]. Кроме того, необходимость пережевывать пищу дольше обычного также дает дополнительное чувство насыщения и вызывает повышенное выделение слюны и желудочного сока^[17].

Кроме того, потребление клетчатки оказывает определенное влияние и на гормональный фон^[18]: инсулиновый ответ сокращается, а выработка холецистокинина в тонкой кишке растет ^[14]. Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, в то время как холицистокинин влияет на опорожнение желудка, секрецию поджелудочной железы и сокращение желчного пузыря ^[14]. Существует прямая зависимость между уровнем холицистокинина и чувством насыщения^[19]. Употребление клетчатки помогает в целом сократить количество ежедневно потребляемой пищи. В то же время, данные исследований в этом отношении несколько противоречивы. В целом можно утверждать, что повышенное потребление клетчатки во время завтрака способствует сокращению дневного рациона^[20].

Резистентный (устойчивый) крахмал[править | править код]

Резистентный крахмал – это вид клетчатки, которая не подвержена перевариванию с помощью фермента амилазы в тонком кишечнике. Данный тип крахмала распадается на жирные кислоты с короткой цепью в толстой кишке (посредством микрофлоры). Такой крахмал обнаруживается в подвергнутом термической обработке картофеле, зеленых бананах, фасоли и других бобовых культурах^[21]. Резистентный крахмал уменьшает энергетическую плотность потребляемой пищи, а также оказывает эффект заполнения, свойственный неперевариваемой клетчатке. Кроме того, он повышает секрецию гормонов PYY и GLP-1 в ЖКТ^[22][23][24]. Повышение уровня данных гормонов в ЖКТ оказывает долгосрочный эффект на энергетический баланс организма, влияя на нейронные пути мозга^[25][26], а также благотворно влияет на состояние кишечника^[27]. Таким образом, потребление резистентного крахмала может быть эффективным средством достижения и поддержания здорового веса.

Капсаицин[править | править код]

Проведенное клиническое исследование показало, что потребление специй во время завтрака может увеличить расходование энергии организмом на 23% сразу после приема пищи^[28]. Капсаицин является одной из главных составляющих острого красного перца и перца чили^[29]. Имеются данные, что употребление острого красного перца запускает процесс термогенеза на клеточном уровне^[30][31].

Кроме того, капсаицин повышает чувство насыщения за счет влияния на вкусовые рецепторы и рецепторы ЖКТ ^[29]. В исследованиях было отмечено, что добавление в пищу продуктов, содержащих капсаицин, в краткосрочной перспективе снижает общую калорийность диеты. В то же время, на длительном отрезке времени данный эффект уменьшается.

Кофеин[править | править код]

Кофеин и черный кофе давно рассматриваются как ингредиенты, способствующие увеличению расходования энергии, и, как следствие, снижению веса^[32]. Кофеин принадлежит к классу метилксантинов. Он содержится в кофе, чае, какао, шоколаде, различных напитках^[33]. Кофеин стимулирует термогенез, увеличивая активность симпатической нервной системы, которая является важным регулятором расходования энергии^[34][35][36].

Зеленый чай[править | править код]

Зеленый чай вызывает понижение уровня глюкозы в крови^[37], ингибирует накопление жиров в печени в организме в целом^[38][39], а также стимулирует термогенез^[40]. Это обусловлено наличием в зеленом чае полифенолов — катехинов^[41]. Благодаря этому потребление зеленого чая увеличивает расходование и стимулирует окисление жиров в организме человека, причем независимо от уровня содержания в чае кофеина^[40][42]. В одном из исследований, прием 690 мг катехинов ежедневно на протяжении 12 недель способствовал сокращению жировых отложений в организме испытуемых. Это позволяет утверждать, что употребление зеленого чая способно предотвращать ожирение^[43]. Более того, катехины существенно влияют на возникновение в мозгу чувства насыщения^[43][44].

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман Термином «фастфуд» традиционно обозначают то, что можно найти в ресторанах быстрого питания, где обычно присутствует пища массового производства, содержащая много соли, сахара и технологически обработанная.

Когда вы, например, съедаете кусочек хлеба или шоколадного торта, в желудке вашего организма белая мука превращается в простую глюкозу, которая в течение десяти минут абсорбируется вашим кровотоком. А когда жиры всасываются так скоро, тело не успевает их сжигать для получения энергии, поэтому они быстро выводятся из крови и откладываются в организме в виде жира. Орехи и семечки тоже являются жирными продуктами, но в отличие от растительного масла и рафинированных сладостей на их переваривание требуется много времени, и жиры, содержащиеся в них, впитываются кровью значительно медленнее. Ввиду этого тело может использовать их по своему прямому назначению, то есть для получения энергии. Такие продукты принято называть слоуфудом. Слоуфуд зародился в Италии в 1986 году с целью противостоять фастфуду.

Первоначально идея «медленной еды» принадлежала небольшой группе итальянских гурманов, которым чужды были идеи фастфуда – быстрого приготовления еды и быстрого питания. Известно, что основной принцип работы заведений общественного питания фастфуда заключается в том, чтобы быстро накормить людей, а моментальное приготовление блюд является основным стилем работы таких заведений. Гурманы (люди, знающие толк в хорошей кухне, любители и ценители изысканных блюд), конечно, не могли мириться с идеями фастфуда. В 1989 году было официально создано международное движение Slow Food. Слоуфуд – это прежде всего полезные, питательные и качественные продукты: различные виды зерновых культур, овощи, фрукты, мясо, молоко и молочные продукты. Предпочтение отдается блюдам национальной кухни. Слоуфуд рекомендует употреблять в пищу лишь натуральные продукты питания, т. е. фермерские, деревенские, которые были произведены без нанесения вреда окружающей среде и здоровью. Таким образом, слоуфуд поддерживает местных фермеров, а также традиции национальной кухни.

Секрет гормональной активации вашего похудения заключен в натуральности и полном отказе от технологически обработанных продуктов, особенно сладостей и растительных масел.

Например, ваше тело быстро впитает калории из белого хлеба и яблочного сока, но ему понадобится сравнительно больше времени, чтобы принять калории из цельного пшеничного зерна или яблока (см. Таблицу).

Быстрые и медленные калории

Гормонами, регулирующими запасание и удаление жира, помимо инсулина, являются лептин и инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1). Чем больше жира содержится в вашем теле, тем больше лептина оно высвобождает.

Лептин производится жировой тканью. Когда вы начинаете запасать жир, высвобождение лептина сообщает вашему мозгу, что у вас имеется много энергии и пища вам не требуется. Также лептин активирует рецепторы гипоталамуса, подавляющие ваш аппетит. Так почему же это не работает? Почему у людей вырабатывается иммунитет против подавляющего аппетит воздействия лептина?

Тому есть множество различных причин, но основная – это приобретение телом сопротивляемости к лептину при условии, что его уровень слишком долгое время находился в повышенном состоянии. Другими словами, если вы переедаете и несколько раз в жизни набираете лишние килограммы, ваш организм продолжает производить лептин до тех пор, пока вы не вернетесь в правильный вес. Но как только вы проводите достаточное количество жизни в состоянии сильно избыточного веса, лептин просто перестает работать, во многом потому, что организм утомлен борьбой с симптомами токсического голода. В результате лептин перестает выполнять свою функцию подавления аппетита.

Однако проблема может усугубиться. Мало того, что ваш организм стал устойчивым к высокому уровню лептина, ваш уровень концентрации в организме лептина также упал, стоило вам сесть на диету, чтобы сбросить вес, такой результат приводит к сокращению активности работы щитовидной железы и расходу энергии на поддержание скелетных мышц вашего тела. Вот почему люди, потерявшие вес благодаря диете, в итоге имеют сниженную скорость обмена веществ, а это означает, что они сжигают меньше калорий, чем те, кто находится в той же весовой категории без помощи диеты. В подобных случаях подходить к вопросу снижения веса нужно грамотно и начать с активирования в организме лептина. Однако еще более важно в первую очередь возобновить чувствительность тканей, для того чтобы тело смогло начать правильно реагировать на лептин, а щитовидная железа вновь стала нормально функционировать.

То же самое касается и инсулина. В здоровом состоянии поджелудочная железа выделяет очень небольшое количество инсулина, необходимого для регуляции сахара в крови.

Здоровому организму нужно совсем небольшое количество инсулина, чтобы перенести глюкозу из крови в клетки тела.

Высокогликемический рацион на фоне избыточной массы тела способствует повышению уровня инсулина. Находящийся в организме жир выступает в роли барьера для инсулиновой функции, поэтому поджелудочная железа вынуждена производить с каждым разом все больше и больше инсулина. Избыточное количество инсулина приносит вред, так как лишний инсулин провоцирует запасание жиров, а также способствует ангиогенезу. Ангиогенез – это образование новых кровеносных сосудов из уже существующих, необходимых для питания и поддержания растущей в организме массы жировой ткани.

Существуют также доказательства, связывающие хроническую гиперинсулинемию (повышенное содержание инсулина) со значительным риском возникновения рака. Как только ваше тело приобретает сопротивляемость к инсулину, поджелудочная железа вынуждена создавать аномально повышенные уровни инсулина. Такая перегрузка инсулинопроизводящих бета-клеток поджелудочной железы в конечном итоге может привести к диабету 2-го типа.

Итак, предположим, что вы провели всю жизнь, сидя на диете, и в процессе этого нарушили свой обмен веществ. Теперь похудение для вас практически невозможно. Не беспокойтесь. Вы не должны сдаваться. Вы все еще можете похудеть, но для этого вам необходимо замедлить работу ферментов вашего организма, запасающих жир, и поддерживать их низкий уровень. Кроме этого, вы должны противостоять ангиогенезу (образованию новых сосудов из уже существующих). Вы все еще способны помочь организму избежать скачков уровней инсулина и инсулиноподобных гормонов.

Все, что вам нужно делать, так это есть больше низкогликемической растительной пищи (зеленые овощи, цветная капуста, томаты, баклажаны, грибы, бобы, семечки и орехи). Они медленно усваиваются и снабжают тело защитными питательными веществами.

Употребление пищи, на переваривание которой требуется много времени, является ключевым моментом в восстановлении чувствительности организма к лептину и инсулину. К счастью, долго усваиваемые продукты содержат фитохимические вещества, обладающие противостоящими ангиогенезу свойствами. Если выбирать продукты, способствующие медленному перевариванию и не стимулирующие при этом инсулиновые рецепторы, можно гормонально активизировать свое похудение.

Преобладание в рационе продуктов высокого качества способствует естественному сжиганию лишнего жира в организме.

Определенные продукты подавляют запасающие жир гормоны, потому что содержат фитохимические вещества, препятствующие ангиогенезу, и гормоны. Блокирование ангиогенеза предотвращает рост новых кровеносных сосудов, которые необходимы для расширения жировых отложений. Тормозя рост кровеносных сосудов, вы защищаете свой организм от ожирения. Тело буквально может заново выстраивать само себя, и архитектура его складывается из того, что вы едите.

Когда вы употребляете в пищу растительные продукты, богатые витаминами, минеральными и фитохимическими веществами, ваш организм восстанавливается при помощи нескольких механизмов. Например, петрушка, руккола, зеленый лук и водный кресс-салат простые, низкокалорийные продукты, они содержат множество восстанавливающих организм питательных веществ, противостоящих аккумуляции жира в организме. Они снабжают нас витаминами и минеральными веществами, имея при этом в своем составе минимальное количество калорий. Из них в процессе коммерческого воспроизводства и технологической пищевой промышленности не выводятся фитохимические вещества, как это бывает в случае белого картофеля и кукурузы. Благодаря высокому содержанию этих веществ, такие и подобные им натуральные продукты препятствуют отложению жира и делают возможным сохранение желаемого веса в течение всей жизни. Употребление натуральных продуктов помогает людям бороться с лишним весом в течение всей жизни, одновременно защищая их от возникновения рака.

В дополнение к уменьшению гормонов, способствующих запасанию жира, фитохимические вещества помогают восстановить нормальный жиросжигающий обмен веществ в организме. Также фитохимические вещества могут сократить количество жировой ткани в теле путем стимулирования апоптоза или уничтожения существующих жировых клеток.

Полифенолы, сложный состав из разнообразных растительных пигментов, являющиеся антиоксидантами, делают то же самое. Когда вы употребляете натуральные продукты, содержащие фитохимические вещества и полифенолы, вы можете снизить число бактерий в кишечнике, провоцирующих запасание жира, и повысить количество бактерий, способствующих высокому метаболизму. Обильное употребление полифенолов приводит к повышению количества бактерий, мешающих расщеплению углеводов в простые сахара. Пища, богатая полифенолами, снижает уровень глюкозы в крови и повышает чувствительность к инсулину, способствует поддержанию тела в идеальной форме. Бобы, зеленые овощи, томаты, семечки и ягоды содержат множество фитохимических веществ и полифенолов, восстанавливающих здоровый жировой обмен и противостоящих запасанию жировой ткани.

Высокое потребление цветных растительных продуктов создает изобилие бифидо– и лактобактерий, а также многих других микроорганизмов, полезных для нашего здоровья и поддержания оптимального веса. Рацион, состоящий из технологически обработанных продуктов или содержащий много мяса, поддерживает рост бактерий, способствующих воспалительным процессам, повышающих сопротивляемость к инсулину, провоцирующих запасание жира и атеросклероз. Это говорит о том, что не столь важно, как много вы едите; гораздо важнее, что вы едите. Это и является важнейшей причиной наличия лишнего веса.

Помимо низкой калорийности высокопитательные растительные продукты обладают антидиабетическими и противостоящими ожирению эффектами. Почти каждый считает, что диета заключается в подсчете калорий, увеличении физических нагрузок и силе воле, позволяющей есть меньше. И, как им говорят, если они не обладают достаточным мужеством, чтобы выполнять все эти рекомендации, в крайних случаях нужно хирургическим путем удалять три четверти желудка. Подобный взгляд сам по себе является проблемой, а не ее решением.

Те же полезные гормональные параметры, что способствуют уменьшению жировой ткани, защищают и от возникновения онкологии, особенно рака простаты и молочной железы.

Питание, являющееся профилактикой онкологии, также защищает от накопления жировых отложений в теле и наоборот.

Все больше и больше мы узнаем о различных механизмах, приводящих к набору веса. И одновременно с этим постигаем секреты возможного похудения. Употребление в пищу натуральных продуктов – это и есть секрет преодоления любых распространенных препятствий, мешающих похудению. Питаясь правильно, вы восстанавливаете надлежащий биохимический состав из гормонов, хороших бактерий и топлива для восстановления клеток, необходимых для здорового функционирования организма. Баланс всех полезных микроорганизмов в вашем пищеварительном тракте – это часто игнорируемый фактор, способствующий снижению веса.

Ешьте большие порции продуктов, борющихся с жиром, и вам не придется сидеть на диете.

Зеленый цвет вас стройнит[править | править код]

Начав питаться натуральной едой, вам не нужно будет сидеть на диете, чтобы стать стройными. Вы можете есть столько, сколько хотите. Вам не придется скупиться, вы можете есть в свое удовольствие, и постепенно у вас начнет появляться вкус к полезным продуктам, которые позволяют вам чувствовать себя здоровым активным человеком. Однако понадобится время, чтобы ваше тело и мозг к этому привыкли, но это непременно произойдет.

Ваша задача – навсегда изменить способ питания, однако помните, что понадобится время для того, чтобы пищеварительные ферменты восстановили свои естественные здоровые рабочие функции. Будьте терпеливы и помните, что быстрых решений не существует.

Прием пищи лучше всего начинать с салата.

Продукты, с которых вы начинаете свою трапезу, влияют на то, как много и что вы съедите далее. Это простейший и самый эффективный способ предотвращения переедания, позволяющий избежать проблем с лишним весом. Главное, что следует помнить: не стоит набивать себя едой до дискомфортного состояния. В здоровом состоянии организма мы не должны чувствовать существования этих органов. Ваши внутренние органы, включая желудок, не должны давать о себе знать. Поэтому вам и не стоит есть до ощущения дискомфорта в желудке от количества поступившей в него пищи.

Когда вы едите с целью поддержания оптимального здоровья, то можете есть столько, сколько пожелаете, чувствовать сытость, а также эмоциональное и интеллектуальное удовлетворение от того, что вы съели. Питаясь подобным образом, вы восстанавливаете обмен веществ, препятствуете образованию жировых отложений, приобретаете стройность и одновременно с этим защищаете свой организм от риска возникновения онкологии.

Давайте положим конец безумию[править | править код]

По статистике, в США за последние 20 лет удвоилось количество людей с ожирением, в Англии 15 % населения страдает ожирением, во Франции – 7 %. В России более трети населения, а в некоторых районах более половины населения, страдает избыточным весом и ожирением (1986 год). На сегодняшний день ситуация не улучшилась.

По сути, те люди в США, что не имеют разрушительных привычек, подвергаются остракизму. Вместо того чтобы всячески поддерживать, поощрять, приводить в пример тех, кто заботится о своем здоровье при помощи сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок, их считают «помешавшимися на своем здоровье» и критикуют за подобную экстремальность. При этом постоянно отравлять свой организм наркотическими веществами – алкоголем, вызывающими привыкание вредными продуктами, лекарствами – считается нормальным.

Настало время признать, понять и положить конец этому безумию. В США удалось сделать курение сигарет социально неприемлемым явлением. В России к этому тоже идет. Теперь необходимо сделать то же самое в отношении питья газированных напитков, поедания конфет и жареной пищи. Это такие же разрушительные и безответственные привычки, как курение и злоупотребление алкоголем. Нам нужно раз и навсегда перестать сидеть на диетах и искать быстрые решения по проблеме лишнего веса. Необходимо признать тот факт, что каждый из нас по отдельности несет ответственность за собственное питание, поэтому наш рацион должен состоять из высококачественной и высокопитательной пищи.

Возьмите себе за правило есть мало соли и сократите по максимуму продукты животного происхождения. Ешьте преимущественно овощи, бобы, фрукты, лук и грибы. Исключите белый сахар и кондитерские изделия. Больше двигайтесь, занимайтесь физической культурой ежедневно. Формируйте свое здоровье: перестаньте сидеть на диете, ведите активный образ жизни.

Как выяснили Джун Стивенс из Университета Северной Каролины и его коллеги, еще в подростковом возрасте россияне страдают ожирением не меньше своих белых американских ровесников.

Более 85 % американских рабочих имеют лишний вес или страдают ожирением, в результате чего хронические заболевания снижают производительность, повышают число дней отсутствия на работе по болезни, и среди прочих расходов растут затраты на здравоохранение. Что касается нашей родины, то, по самым скромным данным, в России от излишнего веса страдает каждый четвертый. Следует отметить, что в отдельных возрастных категориях эти показатели значительно выше. Прежде считалось, что избыточный вес и ожирение являются проблемами развитых стран. Хотя в настоящий момент наблюдается быстрый рост числа полных людей в странах «третьего мира». В странах СНГ людей с избыточным весом насчитывается от 35 % до 50 % от общего количества населения.

Фастфуд, газированные и энергетические напитки, всевозможные закуски стали сейчас обычным явлением.

Сбалансирование питания – это верный путь в движении к совершенству.

На сегодняшний день наблюдается очень высокий уровень проблем со здоровьем, приводящих к трагедиям, которые ухудшают качество нашей жизни. Поэтому нужно более здоровое население, способное укрепить экономику, употребляющее полезные продукты и думающее о защите окружающей среды. Несмотря на то что проблема является на сегодняшний одной из самых основных в сфере здравоохранения, шанс изменить ситуацию в лучшую сторону все же есть.

1. ↑ Leidy, H. J., Bossingham, M.J., Mattes, R.D. and Campbell, W.W. (2009) Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. British Journal of Nutrition 101: 798-803
2. ↑ ^2,02,1 Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R.D., Wolfe, R.R., Astrup, A. and Westerterp-Plantenga, M. (2008) Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr 87(suppl):1558-61S
3. ↑ ^3,03,1 Blom, W.A.M, Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J.J., Schaafsma, G. and Hendriks, H.F.J. (2006) Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. American Journal of Clinical Nutrition 83(2):211-220
4. ↑ Mattes, R. (2005). Soup and satiety. Physiology & Behavior; 83(5): 739-747
5. ↑ Flood, J.E. and Rolls, B.J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 49(3):626-634
6. ↑ Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13
7. ↑ Klein S., Sheard N. F., Pi-Sunyer, X., Daly A., Wylie-Rosett J., Kulkarni, K., Clark N.G. (2004). Weight Management Through Lifestyle Modification for the Prevention and Management of Type 2 Diabetes: Rationale and Strategies. Diabetes Care; 27(8) 2067-2073
8. ↑ ^8,08,1 Chizzolini, R., Zanardi E., Dorigoni V. and Ghidini S. (1999). Calorific value and cholesterol content of normal and low-fat meat and meat products. Trends in Food Science & Technology,10 (2-5):119-128
9. ↑ Zemel, M.B., Richards, J., Milstead, A. and Campbell, P. (2005). Effects of Calcium and Dairy on Body Composition and Weight Loss in African-American Adults. Obesity Research 13:1218-1225
10. ↑ Jacobsen, R., Lorenzen J.K., Toubro, S., Krog-Mikkelsen, I. and Astrup, A. (2005). Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. International Journal of Obesity. 29: 293-301
11. ↑ ^11,011,111,2 Bendsen, N.T., Hother, A.L., Jensen S.K., Lorenzen J.K. and Astrup, A. (2008). Effect of dairy calcium on fecal fat excretion: a randomized crossover trial. International Journal of Obesity. 32: 1816-1824
12. ↑ ^12,012,1 Zemel, M.B., Thompson, W., Milstead, A., Morris, K. and Campbell, P. (2004). Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults. Obesity Research 12:582-590
13. ↑ ^13,013,113,2 Rolls, B.J., Ello-Martin, J.A., and Tohill, B.C. (2004). What Can Intervention Studies Tell Us about the Relationship between Fruit and Vegetable Consumption and Weight Management? International Life Sciences Institute 62(1) 1-17
14. ↑ ^14,014,114,2 Slavin, J.L., (2005) Dietary Fiber and Body Weight. Nutrition 21(3): 411-418
15. ↑ Saris, W.H.M. (2003) Glycemic carbohydrate and body weight regulation, Nutr Rev 61:0–16
16. ↑ Schneeman, B.O. (2002) Gastrointestinal physiology and functions, Br J Nutr 88(2):159–163
17. ↑ Heaton K.W. (1973). Food fibre as an obstacle to energy intake. Lancet 2: 1418–1421
18. ↑ Korner J. and Leibel R.L. (2003) To eat or not to eat—how the gut talks to the brain. N Engl J Med 349: 926–928
19. ↑ Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. and Stitt, P.A. (2001). The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake, J Am Diet Assoc 101:767–773
20. ↑ Levine, A.S., Tallman, J.R., Grace, M.K., Parker, S.A., Billington C.J. and Levitt, M.D. (1989) Effect of breakfast cereals on short-term food intake. Am J Clin Nutr 50:303–307
21. ↑ Nugent, A. (2005) Health properties of resistant starch. Nutr Bull. 30: 27–54
22. ↑ Englyst, H.N., Kingman, S.M., Cummings, J.H. (1992) Classification and measurement of nutritionally important starch fractions. Eur J Clin Nutr.46(2):33–50
23. ↑ Higgins, JA. (2004) Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. 87: 761–768
24. ↑ Higgins, JA. (2004) Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. 87: 761–768
25. ↑ Abbott, CR, Monteiro, M, Small, CJ, et al (2005) The inhibitory effects of peripheral administration of peptide YY(3–36) and glucagon-like peptide-1 on food intake are attenuated by ablation of the vagal-brainstem-hypothalamic pathway. Brain Res. 1044: 127–131
26. ↑ Badman, MK, Flier, JS. (2005) The gut and energy balance: visceral allies in the obesity wars. Science 307: 1909–1914
27. ↑ Davie, JR. (2003) Inhibition of histone deacetylase activity by butyrate. J Nutr. 133: 2485–293S
28. ↑ Kawada, T., Sakabe, S., Watanabe, T., Yamamoto, M. and Iwai, K. (1988) Some pungent principles of spices cause the adrenal medulla to secrete catecholamine in anesthetized rats. Proc Soc Exp Biol Med 188:229–233
29. ↑ ^29,029,1 Westerterp-Plantenga M.S., Smeets A. and Lejeune M.P. (2005) Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. Int J Obes 29:682–688
30. ↑ Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka H. and Shindo M. (1995) Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men, J Nutr Sci Vitaminol. 41:647–656
31. ↑ Eldershaw T.P., Colquhoun E.Q., Bennett K.L., Dora K.A. and Clark M.G. (1994) Resiniferatoxin and piperine: capsaicin-like stimulators of oxygen uptake in the perfused rat hindlimb, Life Sci 55:389–397
32. ↑ Acheson K.J., Zahorska-Markiewics B., Pittet P., Anantharaman K. and Jequier E. (1980) Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate oxidation in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr 33:989–997
33. ↑ Westerterp-Plantenga, M., Diepvens, K., Joosen, A.M.C.P., Berube-Parent, S. and Tremblay, A. (2006). Metabolic effects of spices, teas and caffeine. Physiology & Behavior 89(1):85-91
34. ↑ Dulloo, A.G. (2002) Biomedicine: A sympathetic defense against obesity. Science 297:780–781
35. ↑ Astrup A., Toubro S., Cannon S., Hein P., Breum L. and Madsen J. (1990) Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 51:759–767
36. ↑ Astrup A. and Toubro S. (1993) Thermogenic, metabolic and cardiovascular responses to ephedrine and caffeine in man. Int J Obes Relat Metab Disord 17(1):41–43
37. ↑ Matsumoto N, Ishigaki F, Ishigaki A, Iwashin H and Hara Y (1993) Reduction of blood glucose levels by tea catechin. Biosci Biotech Biochem 57:525–7
38. ↑ Chaudhari, P.N. and Hatwalne, V.G. (1977) Effect of epicatechin on liver lipids of rats fed with choline deficient diet. Ind J Nutr Diet 14:136–9
39. ↑ Ishigaki, A., Tonooka, F., Matsumoto, N. and Hara Y. (1991) Suppression of the accumulation of body and liver fat by tea catechin. Organizing Committee of International Symposium on Tea Science 309–13
40. ↑ ^40,040,1 Dulloo, A.G., Seydoux, J., Girardier, L., Chantre, P. and Vandermander, J. (2000) Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. Int J Obes Relat Metab Disord 24:252–8
41. ↑ катехинов Graham, H.N. (1992) Green tea composition, consumption, and polyphenol chemistry. Prev Med 21:334–50
42. ↑ Chantre P. and Lairon D. (2002) Recent findings of green tea extract AR 25 (Exolise) and its activity for the treatment of obesity. Phytomedicine 9:3–8
43. ↑ ^43,043,1 Kao Y.H., Hiipakka R.A. and Liao S. (2000) Modulation of endocrine systems and food intake by green tea epigallocatechin gallate. Endocrinology 141:980–987
44. ↑ Wellman P.J. (2000) Norepinephrine and the control of food intake. Nutrition 16:837–842

sportwiki.to

Почему я не могу похудеть — SportWiki энциклопедия

Что мешает вам похудеть? (Елена Чудинова)

Трагедия жизни многих девушек и мужчин состоит в том, что они действительно пытаются похудеть, но это им не удается. Одно можно заявить точно: вы потерпите неудачу только в том случае, когда сами признаете это. В ином случае решение всегда можно найти. В данной статье собраны главные причины, из-за которых вы не худеете. Внимательно прочитайте каждый пункт, соотнесите его со своими действиями, и вы сами убедитесь в том, какие именно причины мешают вам достигнуть желаемого результата.

Мнение Артема Дорученко

Почему я не худею: ответы диетолога (Сергей Сивец)

Все основные причины неудач кроются в вашей голове. Спортивная психология дает ответы, как их эффективно устранить:

• Плохая наследственность. Ваши гены предопределяют скорость метаболизма и вес. Несмотря на то, что на данном этапе развития науки генотип человека изменить нельзя, эта причина не является оправданием, поскольку можно создать оптимальные условия для вашего организма, и вмешаться в регуляционные механизмы метаболизма, чтобы достигнуть поставленных целей. Фактически любая генетическая причина может корректироваться, и этому будет посвящена большая часть данного руководства.
• Отсутствие четких целей. В первую очередь необходимо сразу определить идеальный вес и процент жира, при котором вы могли бы чувствовать себя комфортно.
• Отсутствие мотивации. Чаще всего человек не может похудеть из-за слабой мотивации. Большинство полных людей просто не заинтересованы в достижении цели, либо настолько ленивы, что не способны выдержать больше недели работы над собой.
• Недостаточные знания. Еще одна самая распространенная причина. Многие недостаточно осведомлены о проблеме ожирения, липолиза, обмена веществ и прочих важных вопросов снижения веса. Проще всего получить необходимые знания от специалистов: врач проведет диагностику и попытается установить возможные нарушения обмена, тренер составит программу тренировок, диетолог назначит адекватную диету для похудения. В ином случае вам придется самим получить эти знания из литературных источников. Также необходимо подчеркнуть, что важно не просто получить знания, а суметь их правильно применить по отношению к своему организму, чтобы получить максимальный результат и избежать осложнений, поэтому уделите максимум внимания для самообразования. Остерегайтесь шарлатанства и мошенничества!
• Недисциплинированность. Иногда это связано со слабой мотивацией, а иногда с нарушением режима дня и принципа систематичности. Каждый день должен быть четко спланирован, включая питание, двигательную активность, прием добавок и препаратов, а также все остальные дела и отдых. Для этих целей применяйте: дневник тренировок, дневник питания, счетчики калорий, либо заведите специальную тетрадь или органайзер. Систематически нужно взвешиваться, фиксировать всю употребляемую пищу и отслеживать прогресс для того, чтобы адекватно отрегулировать свою программу.
• Заболевания. Проблемы со здоровьем не только не могут оправдывать избыточный вес, но напротив должны стимулировать к поиску решения, потому что ожирение причиняет колоссальный вред здоровью и способствует укорочению продолжительности жизни. Подробнее читайте: причины ожирения.
• Неблагоприятная социальная среда. Близкие люди оказывают большое влияние на вашу мотивацию, поэтому старайтесь общаться больше с теми людьми, которые разделяют ваши устремления. Именно поэтому многие пары обоюдно придерживаются строгого питания.
• Прокрастинация. Не откладывайте на завтра, не будет более подходящего времени, чем сейчас. Чем дольше вы тянете, тем сложнее будет достигнуть поставленных целей. Тем не менее, это вовсе не означает, что вы должны с первого дня начать практиковать голодание. Напротив, соблюдение диеты можно начать с разгрузочного дня.
• Отсутствие настойчивости и пессимизм. Многие и очень многие способны хорошо подготовиться и начать снижение веса, однако при первых же сложностях они все бросают и вес быстро возвращается к исходному. Только упорство, настойчивость, стойкость и постоянство позволят вам достигнуть целей. Любая проблема при избыточном весе имеет решение. Займитесь аутотренингом, для развития мотивации и никогда не теряйте надежду.

Помните, что в Бухенвальде не было толстых. Главная причина лишнего веса кроется в избыточном поступлении калорий.

sportwiki.to