Таким образом, среднее необходимое количество кальция в день — 1 г.

Чтобы получить необходимую дозу кальция, можно, например, в течение дня выпить 3 стакана молока с низкой жирностью. В таком объеме содержится 0,9 г нужного макроэлемента. Если учесть, что в небольшом количестве он содержится во многих продуктах, то этого будет вполне достаточно для того, чтобы не испытывать кальциевый дефицит.

Чемпионом по содержанию кальция являются консервированные сардины

Для людей, которые по каким-либо причинам не употребляют в пищу молочные продукты, лучшим вариантом будут консервированные сардины. В 250 граммах этой рыбы содержится почти 1 г кальция. Для примера: чтобы получить аналогичное количество из лосося, нужно съесть 425 г рыбы.

В самом невыгодном положении находятся веганы. Несмотря на то что некоторые продукты в веганском рационе по содержанию кальция не уступают сардинам, степень его усвоения относительно невелика.

На процесс адсорбции кальция в кишечнике влияют соли фитиновой кислоты — фитаты и соли щавелевой кислоты — оксалаты. И те, и другие образуют прочные связи с кальцием, не позволяя ему усваиваться. Фитаты и оксалаты в изобилии содержатся в растительной пище: в овощах, бобовых и зерновых. У диетологов принято говорить о том, что веганы находятся в группе риска по дефициту микро- и макроэлементов. Однако в отношении кальция не было доказано, что веганская диета ухудшает структуру костей. Это позволяет сделать вывод, что, несмотря на трудность извлечения этого минерала из растительных продуктов, организм способен получать его минимальное количество для обеспечения своих базовых потребностей.

Среди овощей значительное содержание кальция выявлено в:

• капусте брокколи;
• белокочанной капусте;
• китайской капусте;
• кресс-салате;
• шпинате;
• бобовых;
• миндале и фундуке.

В 100 г любого из этих продуктов содержится 0,1–0,2 г кальция, однако из этого количества усвоится максимум 30%.

Среди овощных культур больше всего кальция содержится в капусте брокколи

При решении вопроса о том, какие продукты питания употреблять, чтобы поддерживать необходимый уровень кальция, принципиальное значение имеет две особенности его адсорбции:

1. Усвоению препятствуют животные жиры.
2. Для усвоения нужны аминокислоты, т. е. белок.

В этих условиях содержится противоречие, которое ограничивает поступление минерала в организм. В молочных продуктах есть аминокислоты, но также есть и жиры. Именно поэтому рекомендуется употреблять молоко с наименьшим содержанием жира, и ограничивать потребление жирных сыров.

С другой стороны, в овощных продуктах, содержащих кальций, например, в брокколи и других видах капусты, шпинате и салате отсутствуют препятствующие усвоению жиры и, усиливающие его, аминокислоты. При приготовлении блюд необходимо продукты так, чтобы содержащие его овощи дополнялись белковой составляющей. Могут быть рекомендованы следующие пары продуктов питания:

• шпинат с яйцом;
• брокколи с фасолью;
• китайская капуста с творогом.

Блюда, в которых присутствует шпинат обязательны к употреблению лицам, имеющим дефицит кальция

Таким образом, значение имеет не столько наличие в рационе богатых кальцием продуктов, сколько сбалансированное и правильно подобранное меню.

Таблица содержания кальция в продуктах питания

В небольших количествах (сотых долях грамма на 100 г продукта) кальций присутствует в мясе, рыбе, куриных яйцах, твороге, овощах, фруктах и хлебе.

Чем грозят дефицит и избыток кальция

Так как основное депо кальция находится в костях, дефицит этого минерала, прежде всего, отражается на их структуре. В детском возрасте недостаток приводит к рахиту, выражающемуся в неправильном развитии скелета. У взрослых людей костная ткань становится пористой, теряет прочность и способность сопротивляться сдавливающим нагрузкам.

Кристаллы кальция и фтора образуют армирующую сетку кости, в которую вплетены коллагеновые структуры. Вымывание минерала из организма приводит к деградации кальций-фторовой сетки. В результате появляется сутулость в форме кифоза и увеличивается вероятность переломов.

В основном эти риски актуальны для женщин после менопаузы.

Кальциевый обмен протекает не изолированно, но зависит от других обменных и гормональных процессов.

На то, сколько усвоится кальций из молочных продуктов и другой еды, оказывает влияние:

• недостаток витамина D,
• избыток гормона околощитовидных желез,
• недостаток магния.

В большинстве случаев дефицит обусловлен не отсутствием кальцийсодержащих продуктов в рационе, а нарушением всасывания минерала в результате воздействия других факторов.

Избыток кальция теоретически возможен. На практике такие состояния редки. Адсорбция этого макроэлемента затруднительна. Противоположные причины дефицита — избыток витамина D или магния, нехватка паратиреоидного гормона — ведут к чрезмерному всасыванию кальция из кишечника.

Последствиями избытка кальция могут быть образование кальциевых камней в почках и ухудшение способности организма усваивать железо и цинк.

Ежедневное употребление кальция взрослыми людьми не должно превышать 2,5 г. Это количество содержится в 700 г сардин или 2 л молока или 2,5 кг брокколи.

Рекомендации при дефиците

1. Включить в рацион дополнительное количество кальцийсодержащих продуктов.
2. Принимать кальций в качестве биологической добавки.
3. Перестать солить пищу, так как натрий вытесняет кальций.
4. Ограничить употребление кофе и алкоголя.

Рекомендации при избытке

1. Минимизировать потребление продуктов, содержащих кальций.
2. Фильтровать воду из-под крана не только для питья, но и для приготовления пищи.
3. Отказаться от минеральной воды.

Контроль за рационом — важная составляющая профилактики дефицита кальция

Если нарушение кальциевого обмена не связано с возрастом и не является следствием вымывания минерала из костей и одновременного ухудшения его всасывания, нужно обратить внимание на другие факторы. Среди них:

• длительный прием медикаментов;
• дефицит или избыток физической активности;
• патологии эндокринной и кроветворной систем;
• дефицит витамина D и магния;
• почечная недостаточность;
• наследственный и другие факторы.

Все эти факторы подлежат анализу для выяснения причин кальциевого дефицита. Ситуация, при которой человек употребляет достаточное количество кальцийсодержащих продуктов, но при этом испытывает дефицит микроэлемента, требует пристального и комплексного изучения.

Дополнительные материалы по теме

sustavus.com

В каких продуктах содержится много кальция

Кальций нужен зубам и костям, требуется для нормальной работы систем организма – нервной, кровеносной. Многие продукты, имеющие его в своем составе, потеряли в пользе, потому приходится использовать другие источники этого элемента. Их немало, однако, с перечнем знакомы не все. В каких продуктах много кальция, разберемся в этой статье.

Суточная норма кальция

Взрослым людям рекомендуется употреблять в сутки не менее 800-1200 мг кальция, беременным женщинам – 1500-2000 мг. Уровень элемента в крови измеряют в мг/100 мл. Умножив полученное число на коэффициент 0.25, получают показатель в единице измерения ммоль/л.

Для женщин и девочек старше 12 лет норма кальция составляет 2.2-2.5 ммоль/л, для мужчин до 60 лет и мальчиков старше 12 лет – 2.1-2.55, а для мужчин старше 60 лет – от 2.2 до 2.5 ммоль/л.

Сколько кальция надо детям

До трех лет существует потребность в 600 мг кальция, до десяти лет – в 800 мг. С 10 до 13 лет организм должен получать по 1000 мг элемента в сутки, до 16 лет – 1200 мг, позже -1000 мг.

Нормы для женского организма в 30, 40, 50 лет.

1. После 30 лет у многих женщин появляется слабость. В этом возрасте могут отмечаться нарушения в работе щитовидной железы и репродуктивной системы, результатом которых являются головные боли. Насыщать свой организм полезными веществами желательно путем употребления продуктов, в которых они содержатся. Чтобы нормализовать давление, улучшить состояние ногтей и волос, избавиться от раздражительности, обеспечить питание костной ткани и защитить себя от образования камней в почках, в сутки надо принимать от 800 до 1000 мг кальция.
2. После 40 лет в организме могут развиться хронические болезни и достаточно опасные нарушения. Кроме того, приближается менопауза, что может отразиться на настроении и на здоровье в целом. Для полноценного свертывания крови и формирования крепких костей в сутки требуется употреблять 1200 мг кальция.
3. После 50 лет у женщин может появиться много проблем со здоровьем. При бессоннице следует проверить количество кальция в крови и откорректировать его содержание в организме. Возможно, существует недостаток элемента. Прием в рекомендованной специалистом для профилактики дозе позволяет избежать развития остеопороза. При климаксе суточную норму кальция можно увеличить до 1400 мг.

Для чего нужен кальций в организме человека

При достаточном поступлении элемента укрепляются кости и зубы. Но польза заключается не только в этом. Кальций регулирует сокращение мышц, влияет на состояние сосудов. Его наличие в организме требуется для поддержания работы нервной системы и обеспечения нормальной деятельности сердечнососудистой системы. Так что нуждаются в элементе не только зубы и кости. Более того, в случаях, когда общее количество кальция уменьшается, жизненно важные функции выполняются за счет кальция, взятого из костей.

Растворение солений кальция и их усвоение возможны благодаря наличию кислой среды. Именно по этой причине специалисты советуют выбирать кислые продукты, особенно щавель и шпинат. Усвоение кальция происходит быстрее при наличии достаточного количества жирных кислот. Но следует помнить, что при увеличении или снижении нормального количества жира процесс усвоения кальция замедляется.

Также для полноценного всасывания микроэлемента в кровь важен витамин D. Усвоение происходит намного лучше при употреблении продуктов, содержащих фосфор, магний – зерновой хлеб, рыба, какао, тофу, бобовые. Также процесс усвоения протекает проще и быстрее, если в рацион входят морепродукты и человек не забывает питаться говяжьей печенью, употреблять яйца.

В каких продуктах содержится кальций

Вашему организму не хватает кальция или отмечается его преизбыток? При наличии обеих проблем важно знать, в каких продуктах содержится много кальция. В первом случае – чтобы улучшить состояние здоровья, во втором – чтобы отказаться от некоторых продуктов или уменьшить частоту их приема и употребляемое количество.

Молочные продукты

Многие привыкли, что кальций это молочная продукция. Но он входит и в состав других продуктов, часто в больших количествах. Процесс усвоения протекает проще благодаря наличию в молоке лактозы, из которой в кишечнике под воздействием бактерий образуется молочная кислота.

Выбирая молоко и продукты с его содержанием, помните, чем больше в составе содержится жиров, тем меньше там кальция. Из этого следует, что наиболее богаты кальцием обезжиренные продукты и продукты с минимальной жирностью.

Листовые продукты, зеленые овощи

Чтобы получать кальций из листовых овощей, употребляйте шпинат и самые разнообразные виды капусты.

Орехи

Орехи – еще один вид продуктов, в которых содержится много кальция. Можно обогащать организм минералом путем употребления орехов разных видов. Из этих плодов он усваивается отлично. Наибольшее содержание кальция в лесном орехе и миндале. Немалое его количество содержится и в фундуке. То же самое можно сказать и о бразильских орехах.

Семена

От всех семян рекордным содержанием кальция отличаются мак и кунжут – 1450 и 975 мг соответственно. Следует употреблять их в пищу, кунжут применять для изготовления молока.

Пшеница

Количество полезного элемента в 100 г отрубей составляет около 900 мг. Чтобы насытить организм кальцием, следует использовать муку цельнозерновую, а не мелкого полома, в которой нет ничего полезного.

Соя и содержащие ее продукты

Такая пища сдержит достаточно кальция. Но по данному показателю коровье молоко и изготовленные из него продукты более полезные. Тофу содержит примерно 105 мг кальция, в нем мало калорий, потому данный продукт следует употреблять тем, кто хочет сохранить хорошую фигуру.

Травы

Для организма полезны базилик, укроп, петрушка. Также немалую пользу ему принесут листья, взятые от одуванчика и горчицы. Стоит отметить, что петрушка более богата кальцием, чем коровье молоко.

Патока

Можно сделать свой рацион более полезным, используя для приготовления выпечки и любых сладостей не сахар, а патоку. Достаточно применить всего 1 ст. л. патоки, чтобы получить 170 мг кальция.

Нехватка кальция в организме: симптомы у женщин и мужчин

Дефицит минерала в основном проявляется болевыми ощущениями в костях и их хрупкостью. Если вы упали, при этом удар был незначительный, но в результате сломали ногу, руку, либо кость в другой части тела, тогда вам точно не хватает кальция и надо как-то решать возникшую проблему.

Но этот симптом недостатка кальция в крови у женщин и мужчин обычно сопровождается и другими признаками, такими как повышенная ломкость ногтей, ослабление и истончение волос, заболевания зубов, при которых эмаль покрывается трещинами, крошатся зубы.

Происходят нарушения и в работе нервной системы. Человек становится раздражительным, легко подвергается тревожным состояниям, быстро устает. Недостаток минерала может сопровождаться и другими, более серьезными нарушениями, причины появления которых должны устанавливаться врачом.

Существует мнение, что при снижении уровня кальция в крови усиливается ПМС. Однако это не доказано. Вряд ли поступление достаточного количества элемента приведет к значительному улучшению самочувствия в этот период.

Симптомы нехватки кальция у ребенка

При нехватке минерала может нарушиться здоровье зубов, возможно развитие рахита и патологий хрусталика глаза, замедление развития скелета. Считается, что если в детстве у человека отмечался недостаток кальция, то с годами у него может развиться рассеянный склероз. Показатель содержания кальция в крови должен составлять не менее 2.15 ммоль/л. Но у детей он часто более высокий, чем у взрослого человека, потому путем проведения анализа обычно не удается установить или исключить наличие проблемы. Более информативной окажется проверка на уровень витамина D в крови ребенка.

Если женщина в период вынашивания малыша страдала диабетом или родила ребенка небольшого веса, существует риск возникновения гипокальциемии. Таким состоянием принято считать низкий уровень кальция в крови малыша на протяжении нескольких дней после его рождения.

Детский организм может сигнализировать о дефиците минерала такими симптомами, как усиленное сердцебиение, частый плач, возбудимость, нервные расстройства, минимальное желание употреблять пищу или его отсутствие. Среди других симптомов – замедление дыхания, судороги, потеря сознания, прерывистое дыхание, чрезмерная подвижность, ухудшение свертываемости крови.

Для устранения проблем, к которым привел недостаток минерала, врачи назначают уколы кальция с последующим лечение таблетками в течение нескольких дней. Острое состояние возникает достаточно редко. Обычно недостаток определенных веществ проявляется у детей незначительно, в связи с чем определение недостатка кальция вызывает некоторые трудности. Чтобы уберечь своего ребенка от последствий недостатка минерала, включайте в его рацион достаточно пищи с содержанием данного элемента.

Кофе, овсянка и молоко вымывают из организма кальций?

Действие кофеина

Как кофе вымывает из организма кальций? Содержащийся в бодрящем напитке кофеин вымывает из костей определенное количество элемента. Выпив небольшую чашку кофе, человек теряет 6 мг кальция. Если вы пьете кофе редко и в минимальных количествах, для вас не станет проблемой его способность выводить кальций. Но если вы увлеклись этим напитком и ежедневно пьете его в большом количестве, существует серьезная угроза для здоровья организма. Чтобы избежать проблем со здоровьем, в день выпивайте не более двух чашек кофе.

Вымывает ли кальций из организма овсянка?

В соответствии с данными исследований, выполненных австралийскими диетологами, частое употребление овсяной каши вредит здоровью, что связано с содержанием в ней фитиновой кислоты. В чем же заключается эта опасность? Влияя на скорость усвоения кальция, кислота препятствует его нормальному всасыванию в кишечнике.

Ученые рекомендуют сократить количество овсянки в рационе. Нет необходимости отказываться от нее, ведь путем приема овсянки можно не только сократить количество лишних килограммов, но и привести свой организм в тонус. Употребляя кашу в течение двух недель, сделайте перерыв, через некоторое время можете включить это блюдо в рацион и есть его в меру.

Молоко влияет на уровень кальция в крови?

Как бы странно это не звучало, но молоко действительно может выводить из организма кальций. При употреблении молока, кроме ценного минерала в организм поступает казеин, являющийся мощным окислителем. После применения данного продукта нормальная кислотность в желудке достигается за счет кальция, являющегося щелочью.

Как повысить кальций в организме

1. Применение препаратов. Это наиболее быстрый вариант восполнения нехватки минерала в организме. По назначению врача можно применять как витаминно-минеральные комплексы, так таблетки глюконата кальция и средств, содержащих кальций. Специалист должен контролировать состояние вашего организма и предварительно оценить серьезность возникшего состояния. Кроме того, только профессионал сможет подобрать нужную дозу каждого препарата. По данным последних исследований после применения добавок и лекарственных средств количество минерала в организме резко возрастает, что способствует увеличению риска формирования бляшек и образования отложений внутри сосудов. Также решение проблемы путем приема препаратов может негативно сказаться на состоянии пищеварительной системы.
2. Еще один вариант, как повысить кальций в организме – употребление продуктов питания, содержащих элемент. Если у вас выявлен дефицит минерала и нет серьезной угрозы для организма, в ежедневный рацион надо включать продукты питания, в состав которых входят кальций, магний, витамины D, C. Обеспечьте поступление достаточного количества кальция в организм и вещества, присутствующие в других продуктах питания, помогут ему усвоиться.
3. Употребление крепкого чая, кофе, овсянки, алкогольных напитков, молока в ограниченных количествах.
4. Частые прогулки. Поскольку под воздействием солнца улучшается выработка витамина D, кальций будет лучше усваиваться.

Яичная скорлупа с лимоном от недостатка кальция в организме

Такое лечение является более безопасным, чем терапия препаратами. Его эффект выражен достаточно. Возьмите скорлупу, оставшуюся после применения нескольких яиц (не важно, куриных или перепелиных). Тщательно ее, вымыв и просушив, измельчите в порошок, воспользовавшись ступкой или кофемолкой. Далее пересыпьте порошок в сухую емкость и соедините с лимонным соком (достаточно нескольких капель). Перемешав компоненты, используйте получившееся средство для борьбы с недостатком кальция. Рекомендованная разовая доза – 0.5 ч. л. Яичную скорлупу с лимоном от недостатка кальция в организме принимают до трех раз в день в течение 15 дней или месяца.

Полезные свойства кунжута для пополнения организма кальцием

Считается, что употребление не менее 10 г кунжута в сутки избавляет от недостатка такого минерала, как кальций.

Храните семена в герметичной упаковке, в прохладном и защищенном от света месте.

Как есть кунжут, чтобы усваивался кальций:

1. Не поддавайте семена термической обработке – содержание полезного элемента уменьшится.
2. Употребляйте в первой половине дня – лучшее время для пополнения запасов кальция.
3. Восстанавливая уровень кальция, ограничьте потребление железа.

С чем лучше всего усваивается кальций в организме

• Обеспечьте ежедневное употребление витамина D, который содержится в сардинах, печени, лососе, яйцах.
• Поскольку между кальцием, магнием и фосфором существует важная связь, нужно употреблять рыбу, творог, бобовые, зелень в свежем виде, цельнозерновой хлеб, какао.
• Идеальное соотношение фосфора и кальция – 1:2.

Препараты кальция для профилактики остеопороза у женщин

Врачи нередко назначают средства, одним из компонентов которых является кальций в легкоусвояемой форме. Наилучший вариант – минеральный комплекс, содержащий вещества, которые способствуют быстрому всасыванию и усвоению элемента.

После наступления менопаузы специалисты часто назначают женщинам препараты, имеющие в своем составе эстрогены. Эффективным вариантом борьбы с дефицитом минерала является прием бифосфатов, биологически активных добавок.

Самые известные препараты кальция для профилактики остеопороза у женщин:

• Ксидофон
• Бонефос
• Зомета
• Аредия
• Резорба
• Кальцитонин: Алостин
• Эстрогены (постклимактерический остеопороз): Климара, Эстроферм

Список неполный, а только ознакомительный. Лечение и сам препарат должен назначать врач.

Бады можно принимать без назначения врача, курсами. Самые известные марки капсул с минералами находятся в магазине iherb.com. Продукция известных мировых брендов на натуральной основе представлена ЗДЕСЬ

Избыток кальция в организме: симптомы

Избыток минерала сопровождается тошнотой с рвотой, запорами, нарушениями психического состояния, существенным снижением аппетита, слабостью, аритмией и проблемами в деятельности почек, сердечной мышцы.

При чрезмерном количестве вещества в организме отмечается негативное воздействие на мышцы. Помните, в организме не должно много лишнего кальция, поскольку освобождать его от избыточного количества минерала нелегко.

Страдаете от избытка элемента? Тогда постарайтесь решить свою проблему в краткий срок, иначе могут развиться стеноз, мочекаменная болезнь.

В статье дается детальный перечень, в каких продуктах содержится много кальция и с чем он усваивается лучше всего.

perekisvodoroda.ru

В каких продуктах содержится кальций и что делать при его недостатке в организме

Примечательно, что в природе кальций в продуктах питания в чистом виде не встречается. Его можно выделить из мрамора, гипса и извести. Представьте, что творится внутри нас, если он вдруг начинает неправильно себя вести и оседает там, где не нужно.

Кальций в организме человека

Общее количество этого элемента внутри человека около килограмма. В первую очередь это, конечно, кости. Наш скелет. Наш основной каркас, который позволяет ходить прямо, а не ползать подобно дождевому червю.

Волосы, ногти и зубы – все это становится крепким благодаря кальцию. И только самая малость, 1% от общего содержания в организме, находится у нас в крови. Основная часть его идет на процессы синтеза, химические реакции, где вместе с ним важнейшие функции выполняют калий и магний. При снижении уровня кальция в крови организм начинает восполнять его недостаток, выкачивая его из костей, волос и зубов.

Не стоит удивляться, если при недостаточном внимании к своему здоровью вы обнаружите, что у вас вдруг начали крошиться зубы или вы стали стремительно лысеть. Следует срочно сдать кровь на анализ и удостовериться, что с кальцием полный порядок и нужно искать причины неприятностей не здесь.

Таким образом, кости являются своеобразным резервуаром кальция, запасником. Поэтому пополнение его запасов поможет предотвратить потерю зубов, волос, а также возможные переломы конечностей, возникшие из-за хрупкости костей, образовавшейся от вымывания основного элемента.

Кальций – основополагающий элемент, который выполняет несколько миссий:

1. Вместе с фосфором формирует кости, структуру волос и ногтей.
2. В тандеме с магнием и калием отвечает за деятельность сердца и сосудов, контролирует давление и проницаемость сосудов.
3. Регулирует правильную работу гладкой мускулатуры и деятельность мышцы сердца.
4. От него зависит верная передача нервами импульсов и качество сна. То есть, если вы не можете заснуть, то это импульс не добежал и не дал команду мозгу, что нужно спать.

Чтобы не снижался уровень кальция в организме, необходимо понимание, в каких продуктах содержится кальций, так как этот элемент мы получаем только из пищи. Это поможет нам правильно выбирать для себя продукты с его высоким содержанием.

Известно, что движение способствует усвоению кальция. Поэтому спортсмены и люди, работающие физически, не страдают дефицитом этого элемента, особенно если они потребляют достаточно пищи, содержащей этот ценный компонент. Оптимальное содержание некоторых элементов в крови позволяет ему нормально усваиваться.

Элементы — спутники кальция

1. Витамин D
   Правильному усвоению кальция способствуют продукты, включающие в себя витамин D, например, тресковая печень и печень палтуса, сельдь, тунец, скумбрия, сыр, творог, сырой яичный желток, а также печень теплокровных животных. Нужно грамотно составлять меню своего рациона, соединяя ингредиенты с витамином D и кальцием. Такая диета действует оздоравливающе, укрепляет кости, восстанавливает баланс элементов и очищает кровь.
2. Фосфор
   Современный человек получает фосфор в достаточном количестве. Он поступает при потреблении сыра, мяса, рыбы, бобовых, хлеба, орехов, яичного желтка. Весьма ценным в этом смысле продуктом остается чечевица – кладезь ценных макро- и микроэлементов. Высоко содержание фосфора в грушах, причем он присутствует здесь в легкоусвояемой форме. Продуктом, содержащим кальций и фосфор в большом количестве, является геркулес. Хлопья перед варкой следует замочить на 2-3 часа. Много этих элементов в зеленом горошке, сельдерее, свежих огурчиках, редиске, нежирных сырах, яблоках, любой капусте.

Источники кальция

Молочные продукты

Продукты содержащие кальций в самом большом количестве, конечно являются, молочные продукты – молоко, сметана, йогурт и творог, сыры и кефир и даже сгущенное молоко. Наиболее высок процент нашего макроэлемента в твердых сырах. Для пополнения суточной нормы ребенку достаточно выпить два стакана молока за день. Можно и кефир или йогурт.

Ниже приведен перечень продуктов, включающих в себя наибольшее количество кальция (мг на 100 г) :

Таблица ясно дает понять, какие молочные продукты содержат больше этого элемента.

Молочные продукты следует употреблять каждый день, поскольку они действительно содержат кальций в большом количестве. Кроме того, они очень удобны, так как не нуждаются в варке или жарке, как мясо или рыба. Однако молокопродукты – это не единственный и даже не основной источник кальция.

Немолочные продукты.

1. Самым главным поставщиком кальция остается бобовая продукция – горох, бобы, чечевица, соя, зеленый горошек. Их нужно включать в меню ежедневно в качестве гарниров, добавок к супам или мясу.
2. В наибольших количествах кальций содержится в следующих продуктах питания: семенах мака, кунжута, миндале, других орехах. Каждый может себе позволить съесть горсточку-другую миндаля вместо перекуса бутербродами.
3. Много кальция содержится в целом ряде растений: овощах, злаковых культурах, зелени и ягодах. Эти продукты не так богаты элементом, как бобовые и семена, но из-за их большого суточного потребления, наш организм восполняет запасы. Кроме того, такие растительные продукты имеют в себе целый ряд весьма полезных других составляющих. Они, в конечном итоге, позволяют кальцию лучше усваиваться.

Ведущими по содержанию кальция в группе овощей являются (мг на 100 г):

1. Молодая крапива (715).
2. Ягоды шиповника (257).
3. Кресс-салат (215).

Если регулярно (а лучше — ежедневно) употреблять их, то риск переломов сведется к минимуму, а при существующих травмах восстановление пройдет быстрее. Больше не встанет дилемма, как восстановить кальций в организме. Супы и гарниры с этими ингредиентами весьма полезны и очень вкусны. Хорошим примером подобных блюд может служить супчик из цветной капусты с укропом и молодой крапивой. От такой пищи сплошная польза. Обычные компоты из фруктов также являются полезными источниками макроэлемента, особенно, если добавить туда шиповник.

Ценные качества некоторых растений – поставщиков кальция

1. Савойская капуста. Ценнейшее растение, содержащее практически всю таблицу Менделеева и плюс полный набор витаминов. Производные кальция, магния, железа, фосфора, натрия, калия находятся в ее листьях в легкоусвояемой форме. Белок, сахара, клетчатка, горчичные масла делают капусту ценным продуктом для диетического питания. Каротин и рибофлавин принимают участие в синтезе различных важных составляющих в организме человека. Аминокислоты, углеводы и пектиновые вещества включаются в целый ряд биохимических процессов. Капуста быстро устраняет недостаток кальция в организме.
2. Петрушка и другая зелень, особенно темно-зеленая. Обычная наша огородная травка. На удивление, травы содержат больше кальция, чем молочные продукты. Например, в петрушке 245 мг/100 г, шпинате – 106, листьях одуванчика – 103, листочках горчицы и зелени репы – 61.
3. Белокочанная капуста. Самая распространенная из всех известных видов капуст, содержит кальций 210 мг/100 г. Поэтому так полезны любые блюда из этого овоща – обилие в меню борщей, салатов, гарниров, голубцов и запеканок сделает кости крепкими. Весьма полезна квашеная капуста.
4. Первое место среди фруктов по наличию кальция остается за ягодами. Причем любыми. Но среди них есть настоящие рекордсмены. Это, например, тутовник, черника, черная смородина. Далее идет употребление хорошо знакомых яблок, бананов, апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, гранатов, фиников, чернослива. Прекрасным источником остаются каркаде и авокадо.

Употребляя свежие и такие вкусные продукты, вы можете не беспокоиться об уровне своих макроэлементов: большинство болезней просто исчезнет.

К чему приводит недостаток кальция

Нехватка кальция в человеческом организме может привести к ряду заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и другим неприятностям. Первые симптомы недостатка кальция:

style4man.com