Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Очень важной частью тренировочной программы является разминка перед тренировкой в тренажерном зале, хотя многие спортсмены её не делают. А не делают они её по разным причинам. У кого то не хватает времени, и они спешат быстрее потренироваться с отягощениями, а кто-то считает, что это пустая трата времени. Некоторые делают разминку, но делают они её примерно так: пару маховых движений руками, пару наклонов и пару прыжков … все, разминка окончена. Все это не правильно. Хорошая разминка перед тренингом нужна обязательно!

Для чего необходимо делать разминку?

Разминка – это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мышц перед основной тренировкой. Её цель состоит в том, что бы разогреть все тело перед тренингом. Разогретое тело лучше откликается на предстоящую нагрузку. После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума. Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше справляется с нагрузкой).

Положительные эффекты разминки:

• помогает улучшить кровообращение, что в свою очередь увеличивает приток крови к мышцам
• плавно увеличивает частоту пульса, внезапные и резкие физические нагрузки очень вредны для сердца, по этому всегда нужно делать разминку перед тренировкой
• хорошо тонизирует и подготавливает мышцы к тяжёлой тренировки
• повышает температуру тела

 

Сама разминка перед тренировкой в тренажерном зале длится от 5 до 15 минут, и обычно состоит из 3 частей:

1. общая разминка
2. разогрев суставов
3. растяжка

 

Общая разминка разогревает весь организм. В это время повышается температура тела, и ускоряется обмен веществ. Пульс возрастает до 120 – 140 ударов в минуту. В качестве разминки можно использовать: медленный бег (трусцой), велотренажер или скакалку. Длительность 3 – 5 минут.

 

Разогревать суставы нужно только после общей разминки. Разогрев суставов способствует лучшей их смазки, что в свою очередь снижает риск получить травму. В качестве разминки можно использовать различные маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями), наклоны и повороты, подъем коленей, приседания и т.д. Так же, в эту разминку можно включить пару подходов на пресс (например, это можно сделать, если вы вовсе не качаете его). Длительность 3 – 5 минут.

 

Растяжку можно использовать как до, так и после тренинга. Растяжка бывает нескольких видов, статическая, динамическая и баллистическая. Суть статической заключается в том, что бы в фиксированном положении, как можно сильнее растянуть мышцы.

При динамической растяжке, упражнения нужно выполнять медленно, постоянно контролируя движение, как правило, ее выполняют с не большим весом. Например, можно работать с небольшим весом на кроссовере, медленно выполнять движения с полной амплитудой с фиксацией в верхней точке.

Баллистическая растяжка состоит из быстрых и энергичных движений. Но наиболее эффективной является статическая и динамическая растяжка мышц. Растягивать надо все мышечные группы со всех сторон. Длительность 2 – 3 минуты.

 

Примеры упражнений для разминки и техника их выполнения:

Разминку всегда нужно делать энергично, так как она направлена на то, что бы подготовить организм к выполнению тяжелой работы. Если делать ее вяло, то разминка будет не эффективной.

 

Общая разминка:

1. легкий бег на беговой дорожке
2. если у вас нет беговой дрожки, то можно использовать бег на месте
3. так же можно использовать прыжки на скакалке
4. просто прыжки на месте. Техника схожа с прыжками на скакалке, только без использования самой скакалки
5. приседания

Упражнение нужно выполнять в течении 2-3 минут.

 

 

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – разогреваем суставы:

1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед, 20 – назад.
2. Махи руками. Исходное положение, стоя, ноги по ширине плеч, левая рука вверху над головой, правая рука находится внизу. Сделайте попеременно 20-30 махов.
3. Разводка рук перед собой и в стороны. Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой, выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20-30 раз.
4. Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, правая рука находится над головой, левая на поясе, делайте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой.
5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе, не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, (правой рукой) касайтесь плеча тыльной стороной ладони.
6. Повороты корпуса в наклоне (мельница). Поставьте ноги пошире, наклонитесь, при этом главное держать спину ровной, руки вытянуть в стороны, выполнять повороты корпуса в стороны с касанием носков пальцами рук.
7. Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед, при этом спина ровная и прогнутая в пояснице, ноги немного сгибать в коленях, смотреть прямо.
8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога, вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте упражнение на каждую ногу 10-15 раз.
9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад в перед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20-30 раз.

 

Растяжка:

Растяжка мышц рук и торса:

Для растяжки мышц рук, грудных, мышц спины и пресса отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх, на максимум выпрямите руку. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом, делая паузу в верхней точке движения.

 

Растяжка трицепса:

Что бы хорошо растянуть трицепс можно выполнить такое упражнение: левую руку поднимите вверх, при этом согнув ее в локте. Пальцами рук старайтесь дотянуться до лопаток, как можно сильнее. Правой рукой возьмитесь за локоть левой и давите вниз, помогая как можно сильнее растянуть трицепс левой руки. Старайтесь немного задерживать руку в этом положении, что бы лучше растянуть мышцу. Сделайте упражнение несколько раз для каждой руки.

 

Растяжка поясницы:

Поясницу можно растянуть, выполняя наклоны вперед, с касанием пола или носков пальцами рук, при этом ноги не должны сгибаться. Обязательно нужно зафиксировать такое положение на 30-50 секунд.

 

Растяжка квадрицепса:

Что бы растянуть квадрицепс, необходимо, к примеру, стоя на левой ноге, согнуть другую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

 

Растяжка бицепса ноги + икроножная мышца:

Сядьте на лавочку или сидя на пол, левую ногу вытянете вперед перед собой, правую ногу согните как вам удобно. Носок левой ноги пытайтесь тянуть на себя, левую рукой старайтесь схватиться за носок, таким образом, вы очень хорошо растяните бицепс ноги, а так же икроножную мышцу.

 

Теперь вы понимаете, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это очень нужная вещь. Многие спортсмены – профессионалы уделят разминке особое внимание. Они говорят: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Выполняйте её качественно (не халявте), и никогда не будет знать никаких проблем.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

план и разминка, с чего начать?

Содержание статьи

Для улучшения внешнего вида фигуры многие девушки приобретают абонемент в тренажерный зал. Однако посещение такого места для тренировок не всегда дает желаемый результат.

Причина такого явления чаще всего это отсутствие программы тренировки для тренажерного зала для девушек, суть занятий это разработанные для девушек упражнения, которые направлены на индивидуальные особенности женского тела.

Женская физиология

Основная отличительная черта женского организма — это способность отложения полезных веществ в запас, которые чаще всего проявляются на фигуре в виде жировых складок.

• Отличие женских гормонов от мужских не позволяют женскому организму полностью израсходовать всю энергию, и проводить тренировки длительное время, если только девушка не употребляет никаких дополнительных гормональных средств. Поэтому накачать женскую фигуру намного сложнее, нежели мужскую.
• Ещё одна отличительная черта женского строения мышц — это меньшее количество волокон по сравнению с мужскими, это производит до того что девушки практически не могут переходить черту в силовых нагрузках, тем самым надрывая свои мышцы.
• Расположение женских мышц предусмотрено природой так, что верхняя часть тела является слабой, а весь упор осуществляется на область ног и ягодиц. Поэтому при неправильно разработанных физических занятиях может, происходить непропорциональное напряжение мышечной ткани.

Отличие женского организма от мужской заключается еще и в замедленном процессе обмена веществ, что не позволяет сжигать лишние калории быстрее, не набирая лишней массы.

Цели физических занятий и особенности упражнений

При решении посещать тренажерный зал девушка четко ставить для себя определённые цели, добиться которых она желает.

Инструкторы, которые разрабатывают тренажерные планы занятий с девушками также, используют физические занятия, направленные на достижение следующих целей:

• Снижение массы тела до индивидуального уровня каждой женщины.
• Наращивание дополнительной мышечной массы в необходимых областях тела.
• Подтяжка тела, например перед летним сезоном.
• Сохранение фигуры в подтянутом состоянии.
• Подготовка к различным видам соревнований, если таков вид цели преследуется женщиной.

Так как строение женской мышечной ткани отличается от мужской необходимо знать некоторые особенности тренировок женского пола в спортивных залах:

• Женский организм имеет меньшее количество мышечной массы, что усложняет тренировку и наращивание мышечных волокон.
• Силовой показатель низкий, поэтому следует применять больше повторений нагрузки, чем ее увеличение.
• Большое количество жировой ткани, которая не позволяет нормально применять нагрузку на мышцы.
• Особенности строения фигуры не позволяют выполнять некоторые виды силовых заданий.
• Небольшая грудная клетка не позволяет быстро выработать правильное дыхание.
• Необходимо разрабатывать более жесткие правила питания.
• Существуют некоторые ограничения в период менструального цикла.
• Занятия должны быть направлены на повторение, с постепенным увеличением нагрузки.
• Большое внимание необходимо уделять верхней части тела.

Всю эффективную программу нужно составлять из постоянных повторений нагрузки на мышечные ткани, а также на тщательное соблюдение здорового режима питания.

Основы женских тренировок

Регулярные силовые упражнения позволяют добиться необходимых результатов, не стоит думать, что силовая нагрузка может превратить женскую фигуру в мужеподобный вид. Это практически не возможно, так как большое количество отличительных черт между физиологией мужчины и женщины устраняют такой вид проблемы.

Женские тренировки имеют свои некоторые основы, которые заключаются в следующих моментах:

• Любой вид занятий должен состоять из нескольких этапов, это в первую очередь разминка для мышечной ткани, основные упражнения, завещающая разминка.
• Уделяется время для кардио нагрузок.
• Вот время физической нагрузки следует выполнять упражнения для всех видов мышц.
• Правильно выполненные задания усиливают полученный результат.
• Занятия проводятся даже в менструальные дни, но с меньшей интенсивностью.
• Наиболее оптимальным временем тренировки считается один час.
• Посещать тренировочный зал рекомендовано через день.

Соблюдение этих простых правил позволяет достичь поставленных целей намного быстрее и сохранить полученный результат.

Составление программы

Распределять интенсивность занятий необходимо в зависимости с индивидуальными особенностями каждого женского организма. В программе необходимо учитывать тренировочные упражнения для всех групп мышц.

При разработке индивидуальной программы следует учитывать некоторые принципы:

• Все занятия необходимо распределять без нанесения для организма вреда, то есть тренировки и режим питания следует использовать для формирования фигуры, а не для истощения организма.
• Увеличивать нагрузку на проблемные зоны, чаще всего это бедра, живот, бока.
• Подбирать нагрузки на организм в зависимости от возраста женщины.
• Устранить вредные привычки, курение и употребление алкоголя снижают эффективность занятий.
• При беременности следует снизить силовые нагрузки до минимальных объёмов.
• Подбирать физические нагрузки в зависимости от типа фигуры и склонности к набиранию веса.

Кроме основных принципов программы, необходимо большое внимание уделить правильному рациону, который будет содержать в себе достаточное количество калорий для проведения силовых нагрузок на организм.

Также большое внимание уделяется достаточному количеству поступающих в организм витаминов и необходимых минералов.

Разминка

Разминка перед основной программой занятий необходима для прогрева и активизации всех групп мышц и неважно, для начинающих это или уже занимающихся.

Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок.

К разминке необходимо правильно относиться, наиболее подходящим считается бег не быстрым темпом в течение 10 минут. Выполнение приседаний и растяжки, после чего можно приступать к выполнению более сложных видам упражнений.

Занятия для похудения

Тренировочные упражнения для похудения, направлены, прежде всего, на активацию процесса расщепления жировых отложений и приобретение мышцами рельефных форм.

Во время такого рода занятий необходимо придерживаться определённого вида диетического питания, действие которого будет заключаться в устранении из организма вредных веществ и ускорение процесса обмена веществ.

Первый день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Бег в течение	20 минут
Отжимание с тяжестью	3 подхода по 10 раз
Выпады	не менее 3 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия	2 подхода по 20 раз
Поднятие рук с тяжестью	3 подхода по 15 раз
Поднятие верхней части туловища	2 по 20 раз
Пресс обычный	2 по 15 раз
Быстрая ходьба	10 минут

Второй день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Бег	20 минут
Гиперэкстензия	2 подхода по 15 раз
Тяга румынская	3 по 10 раз
Ножницы на тренажёре	3 подхода по 20 раз
Жим, от пола с гантелями	2 подхода по 15 раз
Разведение рук с утяжелением	2 подхода по 15 раз
Скручивание	3 подхода по 15 раз
Подъем нижней части туловища	3 подхода по 20 раз
Быстрая ходьба	10 минут

Третий день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Растяжка	5 минут
Быстрая ходьба	10 минут
Жим с помощью ног	3 по 15 раз
Приседание с тяжестью	2 по 20 раз
Ножницы с тяжестью	2 подхода по 15 раз
Жим с гантелями	3 подхода по 15 раз
Поднятие верхней части туловища	3 подхода по 20 раз
Пресс обычный	3 подхода по 15 раз
Бег	15 минут

В случае если выполнение составленной программы вызывает затруднения, следует убрать по одному подходу на некоторое время, потом постепенно вернуть на место и выполнять полный объём упражнения.

Для увеличения массы

Набор массы рекомендовано при желании увеличить мышцы в определённых местах, либо сделать тело более рельефным и подтянутым. За основу чаще всего берутся упражнения, которые увеличивают мышцы нижней части тела.

Первый день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Ходьба	10 минут
Растяжка	5 минут
Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Приседания	4 подхода по 20 раз
Выпады с утяжелением	3 подхода по 12 раз на каждую ногу
Ножницы	3 подхода по 15 раз
Бег	В течение 15 минут

Второй день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Растяжка	В течение 10 минут
Гиперэкстензия	4 подхода по 20 раз
Жим от пола	3 подхода по 12 раз
Повороты туловищем	2 подхода по 50 раз
Наклоны с тяжестью	3 подхода по 20 раз
Поднятие верхней части туловища	3 подхода по 15 раз
Жим гантелей	3 подхода по 15 раз
Растяжка	10 минут

Третий день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Разминка	10 минут
Приседания с тяжестью	3 подхода по 20 раз
Наклоны с гирями	3 подхода по 15 раз
Становая тяга	3 подхода по 10 раз
Жим ног на тренажере Смита	3 подхода по 10 раз
Жим, лежа со штангой	3 подхода по 12 раз
Медленный бег	10 минут

В среднем такой темп тренировок необходимо выполнять на протяжении двух месяцев, при необходимости задания можно усложнить дополнительными подходами. Между каждым подходом должна быть передышка не менее одной минуты.

Схема базовой тренировки в тренажёрном зале

Схема классической тренировки направлена на тренировку всех групп мышц, однако за основу необходимо брать усиленную нагрузку на несколько основных типов мышц.

Базовая тренировка в зале должна выглядеть приблизительно следующим образом:

Упражнения	Количество раз и подходов
Разминка	Ее менее 15 минут, это может быть бег на дорожке или растяжка
Пресс методом скручивания	3 подхода по 12 раз
Приседания с тяжестью	4 подхода по 15 раз
Тяга блока вертикального	4 подхода по 10 раз
Жим от пола в положении лежа методом узкого хвата	4 подхода по 15 раз
Бег	В течение 10 минут

Перерыв после каждого подхода от одной до двух минут в зависимости от индивидуальных особенностей девушки. Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, действия должны быть направлены для ощущения каждой мышцы.

В среднем выполнение программы должно длиться не менее одного часа, после курса тренировки в две недели можно добавлять подходы либо дополнительные нагрузки

Тренировка девушек методом кругового цикла

Чаще всего такой метод занятий подходит для людей, которые занимаются для снижения веса. Придерживаясь повторного цикла, в организме запускается процесс сжигания жировых отложений естественным путем. Упражнения необходимо выполнять без перерыва три раза, без перерывов.

Примерная схема занятия:

• Приседание с тяжестью.
• Выпады с утяжелением на каждую ногу.
• Тяга становая.
• Жим от пола.
• Скручивание пресса.
• Верхний пресс.
• Нижний пресс.

Каждое упражнение необходимо выполнить не менее 10 раз, после чего делается небольшой перерыв не более двух минут и круг повторяется. Следует помнить, что начинать занятие необходимо только поле качественной разминки, также окончание последнего круга также заканчивается упражнением для разогрева мышц.

Инструктора отмечают следующие преимущества и недостатки такого рода занятий для девушек:

Плюсы	Минусы
Позволяет выработать выносливость Увеличивает степень сжигания подкожного жира Увеличивает приток крови к мышечной ткани, что способствует дополнительное поступление полезных веществ Снижение веса, без потери мышечной массы	Неравномерная нагрузка на все группы мышц Требуется минимальное количество занимающихся людей в зале, для доступа ко всему необходимому спортивному инвентарю Слишком частые круговые повторы могут нарушить целостность мышечной ткани.

Однако, несмотря на все недостатки такой метод занятий, является популярным для людей, которые желают подтянуть фигуру за более короткий срок.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Для получения равномерной рельефности всей частей тела, необходимо выполнять упражнения для спины. Для тренировки спины вполне выполняются базовые упражнения, которые необходимо включить в общую программу занятий.

Можно воспользоваться следующей программой для спины:

Упражнения	Количество раз и подходов
Горизонтальная тяга блока за головой	2 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия	2 подхода по 10 раз
Тяга становая	3 подхода по 8 раз
Отжимание от пола	15 раз
Подтягивание	2 подхода по 5 раз
Планка	не менее одной минуты
Жим к грудной клетке со штангой	3 по 5 раз

Для тренировки спины необходимо периодически изменять либо добавлять упражнения, необходимо это для более видимого результата и предотвращения не полноценной тренировки.

Физическая нагрузка для тренировки мышц живота

Девушки часто считают, что от жировой прослойки в районе живота можно избавиться методом качания только пресса.

Следует заметить, что без правильно подобранного комплекса упражнений и правильного питания, человек не сможет получить рельефного живота. Мышцы будут накачиваться только пол слоем жира, тем самым увеличивая живот в размерах.

Для накачивания мышц живота в спортивном зале следует выполнять такие методы тренировки:

Упражнения	Количество раз и подходов
Пресс на скамье с наклоном в каждую сторону	не менее 10 раз за три подхода
Наклоны на фитболе	2 подхода по 10 раз
Наклоны с помощью блока	3 подхода по 15 раз
Подъем ног	3 подхода по 8 раз
Скручивание в положении лежа	2 подхода по 15 раз

Особое значение имеет соблюдение специального диетического питания, при которых преимущество отдаётся продуктам, способствующим ускорению процесса обмена веществ и запускать естественные процессы сжигания жира, и длительное время после занятия продолжает действовать процесс естественного сжигания жира.

Начинать тренировку следует только после того, как будут проработаны все виды мышц метолом растяжки, иначе могут возникнуть повреждения мышечной ткани.

Силовые упражнения

Силовые упражнения помогают быстро сбросить лишний вес и накачать мышечную массу, а также способствуют выработке выносливости для длительных занятий.

Устранение лишних килограммов происходит намного быстрее, если добавлять дополнительный вес к стандартным упражнениям.

Силовая тренировка в значительной степени ускоряет процесс обмена веществ, и еще способствует выводу токсинов.

Существует большое количество тренировок силового типа, для девушек наиболее подходят следующие виды:

Упражнения	Количество раз и подходов
Проведение жима от пола, стоя на коленях	2 подхода по 15 раз
Приседание с утяжелением	3 подхода по 10 раз
Поднятие ног на спортивном инвентаре	3 подхода по 10 раз
Подъем гантелей с разведёнными руками	2 подхода по 15 раз
Сгибание рук с тяжестью в положении сидя	2 подхода по 8 раз
Скручивание	3 подхода по 10 раз

Противопоказано использование такого рода нагрузки женщинам, которые страдают проблемами суставов, или ранее были перенесены различного рода травмы. Очень часто наблюдается после некоторого времени занятий увеличение веса, за счет увеличения мышечной ткани.

Новичкам следует начинать с небольшого утяжеления, постепенно добавляя вес в силовую нагрузку. Это позволит постепенно приучить организм к силовой нагрузке.

Программа для фитнеса

Программа для фитнеса рекомендована для тех категорий девушек, которые планируют регулярное посещение спортзала, для постепенной тренировки всех групп мышц.

Тренеры рекомендуют начинать тренировки с программ, которые направлены на воздействие нескольких групп мышц, постепенно увеличивая их количество, наиболее распространены такие методы тренировки, для женщин которые не могут регулярно выделять необходимое время для похода в зал.

Первый день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Приседания	20 раз
Выпады с утяжелением	По 8 раз на каждую ногу
Жим гантелей к поясу	10 раз
Качание пресса на скамье	10 раз

Второй день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Поднятие штанги к поясу	8 раз
Подтягивание с узким хватом	5 раз
Приседание с утяжелением	10 раз
Упражнение книжка	10 раз

Третий день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Тяга становая	10 раз
Тяга Румынская	10 раз
Тяга блока к поясу	15 раз
Жим в положении лежа с гантелями	10 раз
Разведение рук с гантелями	10 раз

Перед каждым началом занятия необходимо провести разминку. Каждая женщина может самостоятельно составить наиболее подходящую для ее организма программу занятий и придерживаться ее выполнения.

Тренировки и менструальный цикл

• Многие девушки считают, что во время менструации недопустимо заниматься на спортивном инвентаре, одна это мнение ошибочное.
• Заниматься можно, но необходимо более внимательно относиться к собственному самочувствию и снижать нагрузку.
• Во время менструации рекомендовано отказаться от силовых нагрузок, и снизить количество подходов выполняемых упражнений.
• После каждого выполненного упражнения рекомендовано увеличить отдых до трех минут, в случае плохого самочувствия следует прекратить занятие.
• Для девушек, которые страдают в этот период повышенными ощущениями болевых симптомов и головокружения рекомендовано пропустить одно занятие.
• В период менструации девушки могут наблюдать снижение силовой способности и быструю утомляемость, это считается нормальным явлением, поэтому в эти дни лучше избегать больших нагрузок.

Правильное питание

Большое значение имеет способ питания при регулярных физических нагрузках. Получение желаемого результата от тренировок и способ питания взаимосвязаны друг с другом, и требует особого внимания.

Следует выделить такие особенности:

• Выбирать только качественные продукты, белковую пищу необходимо выбирать только животного происхождения. А вот углеводы следует выбирать сложные, они более медленно усваиваются и превращаются в энергию для организма.
• Режим в питании – употреблять пищу необходимо часто небольшими порциями, это позволит быстрее переваривать продукты питания и предотвратит отложение шлаков и токсинов.
• Систематичность, необходимо рассчитать определённое количество калорий, которые будут употребляться в течение дня, и разделить на количество приемов пищи. Ежедневно должно потребляться одинаковое количество калорий

В рационе девушки должны присутствовать свежие овощи и фрукты, а также мясо не жирного сорта, это поможет насытить организм белками и клетчаткой, которые необходимы при физических тренировках.

Результаты

Появление результата зависит от цели (похудеть или накачать массу), с которой приходить женщин в спортивный зал. При правильном соблюдении всех упражнений и регулярного соблюдения правил питания результат появиться уже через три-четыре недели.

Однако каждый женский организм индивидуальный, поэтому достижение результата может занимать разное время. При регулярных занятиях результат не заставит долго ждать и будет проявляться с каждым днем все более явно.

Советы

Инструктора, которые разрабатывают программы для занятий, рекомендуют придерживаться следующих советов:

• Во время занятий следует употреблять большое количество обычной негазированной воды.
• Все упражнения следует выполнять в медленном темпе.
• Во время занятий с инструктором не рекомендовано первые месяца, менять тренера, так как каждый специалист по-разному относиться к методам тренировки.
• Не нужно допускать чрезмерно активной тренировки, потому то это приведет к острым болезненным ощущениям во время следующего занятия, интенсивность необходимо увеличивать постепенно.
• Во время занятий должна обязательно присутствовать программа, это поможет тренировать мышцы комплексно.
• Для того что бы увидеть полученный результат необходимо каждые две недели делать свое фото и сравнивать их после этого.
• После занятий спортом следует внимательно отнестись к пище, которая употребляется, необходимо воспользоваться натуральным протеином и подкрепиться им.
• Главная задача тренировок, это не останавливаться на полпути многие девушки не выдерживают такого темпа и забрасывают занятия, ссылаясь на непредвиденные обстоятельства.
• Обязательно во время занятий необходимо придерживаться правильного питания, чрезмерное употребление пища в период тренировок не даст никаких результатов от посещения зала.
• Постепенно число подходов к выполнению задания должны повышаться, а время перерыва уменьшается.

Для каждой девушки имеет большое значение внешний вид и состояние фигуры.

Для тех людей, которые не могут самостоятельно в домашних условиях привести в порядок свой внешний вид, есть возможность обратиться в тренажерные залы для работы с инструктором. Это позволяет добиться видимых результатов на длительное время, и сделать спорт частью жизни.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин

Любой спортсмен знает, что правильно выполненная разминка – это один из важных залогов успешной и результативной тренировки.  Влияет она не только на эффективность, но и на безопасность занятия, поскольку позволяет регулировать нагрузку и обеспечивает лучшее восстановление после занятий. Несмотря на то, что этот этап игнорируют многие спортсмены, особенно новички, разминка перед тренировкой в тренажерном зале нужна. И ниже мы рассмотрим, в чем же ее значимость, и как правильно ее выполнять.

Зачем нужна разминка

Начинать тренировку сразу с выполнения основных упражнений, игнорируя разминку – крайне неверный подход. Разминка перед занятиями в тренажерном зале является очень важным элементом тренировочной программы. Она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым влияя на результативность и  эффективность занятия.

Нередко от человека, занимающегося в тренажерном зале, можно услышать мнение, что разминка – бесполезная трата времени. В основном объясняют такой подход тем, что разминка не приводит ни к похудению, ни наращиванию мышечной массы. Но дело тут немного в другом. Правильная разминка помогает организму набраться сил, которые нужны для увеличения мускулатуры либо же для выполнения упражнения для сжигания лишнего жира.

Упражнения, которые включает в себя разминка в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач:

• помогает подготовить к нагрузкам мышечную и скелетную системы, все органы в организме, которые будут задействоваться при тренировках.
• действует, как аэробная нагрузка, помогает насытить мышцы кровью и кислородом;
• расширяет капилляры, улучшает пульс, подготавливает к нагрузкам сердечно-сосудистую систему;
• значительно снижает риски травм при занятиях на тренажерах либо при работе с большими весами;
• помогает обеспечить дополнительный выброс тестостерона и адреналина;
• улучшает тонус нервной системы;
• ускоряет процессы метаболизма в клетках;
• улучшает подвижность суставов и процессы передачи нервных импульсов;
• дает спортсмену возможность лучше сконцентрироваться на тренировке.

Правильная разминка перед тренажерным залом помогает спортсмену достичь цели, которую он пере собой ставит. Если мы говорим о силовой тренировке, то правильное настроение и подготовка организма помогут лучше работать с большими весами, выполнять упражнения, максимально им отдаваясь. Велика роль разминочных упражнения и при фитнесе. Они помогают улучшить гибкость и ловкость, делают ваши движения более уверенными.

Особенности выбора разминки

Только выполнения разминочных упражнений недостаточно – важен также и правильный их подбор. По сути, не существует универсальной системы, при которой разминка перед тренировкой в тренажерном зале подошла бы всем. Спортсмен должен сам подобрать свой идеальный комплекс, выбрав упражнения, которые по максимуму раскрывают его потенциал и способствуют достижению целей.  Важно учитывать как вид активности, так и индивидуальные особенности организма.

Важно телосложение спортсмена, уровень подвижности его суставов, связок и прочие факторы, которые влияют на мышцы, которым необходимо уделять внимание. Нужно иметь четкое представление относительно желаемого результата. Разминка перед тренажерным залом может служить для общего разогрева организма либо же для проработки определенной группы мышц, которая будет работать в процессе тренировки, и для наполнения ее кровью и мускулатурой.

При подборе для себя разминочного комплекса необходимо учитывать как практическую, так и теоретическую базу.  Разминка бывает следующих видов:

• Общая. Помогает разогреть и подготовить организм.
• Специальная. Обычно выполняется перед каким-либо конкретным упражнением и во многом схожа с тренировочными движениями непосредственно при тренинге.
• Разминка на растяжку. Нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными, а суставы – более подвижными.

Общая, классическая разминка, считается максимально универсальной и подходит практически всем. Она также включает в себя элементы растяжки.

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.  В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
• Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
• Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

• Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
• Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
• Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

• Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
• Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
• Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
• Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

• Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
• Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

• Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
• Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

• Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
• Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Правила разминки перед тренировкой в зале на видео

www.fitnessera.ru

Первая тренировка в тренажерном зале для девушек: фитнес-советы

Первое посещение фитнес-зала нередко вызывает множество вопросов у девушек. Возникают сомнения о том, какие упражнения следует использовать для тренировки, как правильно составить комплекс, чтобы был результат, а также сколько раз нужно тренироваться, и какие дополнительные средства нужны для получения результата. Чтобы не чувствовать неуверенности или смущения, нужно заранее узнать об основных правилах занятий, а также взять несколько уроков у персонального тренера.

Основные понятия и правила в фитнесе

Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.

Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

• Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
• Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
• Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
• Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
• Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
• Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.

Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.

Примеры фитнес-тренировок для поклонниц ЗОЖ

Женский фитнес часто имеет те же цели, что и мужской: сжигание лишнего жира, набор мышечной массы. Составить индивидуальную программу поможет личный тренер, но если воспользоваться его услугами невозможно, то стоит взять готовые схемы, адаптировав их под себя.

Для увеличения мышечной массы тренируются 3 раза в неделю, обязательно делая день перерыва для восстановления.

В первый день выполняют следующие упражнения фитнеса:

• жим штанги либо гантелей;
• разведение гантелей в положении лежа;
• гиперэкстензия.

Для каждого элемента делают 4 подхода по 10 раз. Во второй день используют:

• присед с утяжелителями;
• выпады с утяжелителями;
• разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Как и в первый день, делают 4 подхода по 10 повторов. Для третьего дня в качестве упражнений берут:

• тягу верхнего блока к груди;
• сгибания рук с утяжелителями;
• разгибания рук в блоке.

Отличия мужского и женского фитнеса — в нагрузках и выборе упражнений, так как женский организм имеет другой гормональный фон (отсутствует достаточное количество тестостерона, чтобы быстро увеличивать мышечную массу).

Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение следующих правил:

• Соблюдение энергетического баланса: расход калорий должен превышать их поступление.
• Исключение из рациона простых углеводов: продуктов, содержащих сахар, пшеничную муку. Основу рациона должны составлять крупы, сочетаемые с мясными и молочными продуктами.
• В занятиях фитнесом упор делают на бег, эллипсоидные тренажеры, скакалку.
• Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают.
• Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание.

Каждое занятие начинают с разминки: используют кардиотренажеры, элементы гимнастики для суставов. По окончании тренировки делают растяжку: она снимет мышечное напряжение и облегчит восстановление после силовых нагрузок.

Особенности женского фитнеса

Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.

• Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
• Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
• Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
• Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений. Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре. Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.

Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

• Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
• Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
• Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.

После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

medaboutme.ru

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале для девушек

Тренировки – важный атрибут в полезном образе жизни человека. Большая часть людей, регулярно выполняющих упражнения, знают все тонкости представленного процесса. Важной составляющей всей программы выступает правильная разминка перед тренировкой. Специальные упражнения помогают разогреть мышцы, растянуть их по максимуму, чтобы в процессе продолжительной тренировки не допустить получения травмы с последующим длительным восстановлением.

Разминкой называют специальный комплекс упражнений, который приводит к увеличению кровообращения, а также улучшению метаболизма. Даже простые движения в виде круговых вращений туловищем позволяет быстро и эффективно разогнать висцеральный жир на животе. В результате последующая после разминки тренировка окажется более эффективной против жировых отложений. В то же время занятия необходимы тем, кто собирается накачивать мышцы. В данном случае важно разогнать мышечную кислоту в клетках, поскольку ее застои препятствуют росту мышечной массы. Далее подробно будут рассмотрены вопросы о необходимости и пользе разминки для организма человека, а также опасности в случае пренебрежения представленными действиями. Ведь не разогретые мышцы – это не только травма, но и более существенные проблемы, которые влекут нелепое времяпрепровождение.

Содержание статьи

Важность и функции

Для начинающих спортсменов, желающих похудеть женщин или накачать мышцы мужчин подготовка является обязательной программой упражнений, позволяющей размять мышцы. Зачем это необходимо? Во-первых, разгон мышечной кислоты приведет к лучшим результатам и не допустит чрезмерного растяжения и травмы. Во-вторых, улучшенное кровообращение стабилизирует выработку суставной жидкости, а это улучшенная работа суставов и то же предотвращение травмы.

К остальным функциям разминки перед занятиями относят:

• правильная подготовка с аккуратной растяжкой поможет привести мышцы в тонус – речь идет не только о мышечной массе, но и о мышечных волокнах внутренних органов, что положительно сказывается на их работе;
• упражнения способствуют приливу крови к скелетным мышцам, отчего происходит активное наполнение клеток – это смягчает чувство нагрузки, отчего человек будет уставать не так быстро;
• улучшенное кровообращение приводит к увеличению частоты пульса, а это положительно сказывается на работе сердца в последующее выполнение упражнений;
• разминка восстанавливает нервную систему – это отличный способ справиться со стрессом или агрессивным состоянием перед тренировкой;
• разминочные упражнения улучшают скорость передачи нервного импульса – тренировка станет эффективней вследствие увеличения скорости сокращения мышечной ткани.

Следует выделить два интересных факта. Первый – в фитнес и тренажерных залах к разминке перед занятиями прибегает только 3-5% занимающихся. Второй – к разминочным упражнениям также относятся подходы с половинчатой нагрузкой. В этом случае следует выполнять подходы не более 30-40 секунд.

Видео

О программах

Определенной программы для выполнения разминки не существует. Разминка дома и в тренажерном зале может как повторяться, так и существенно отличаться, что зависит от пожелания спортсмена или инструктора. Следует лишь рассмотреть возможные программы для разогрева мышечной ткани перед тренировкой.

Обратите внимание: Выбор упражнения для разогрева мышечной ткани напрямую зависит от цели последующих занятий. Также отмечается, что не рекомендуется выполнять слабый комплекс – простые упражнения на растяжку, схожих со школьной программой. Такие движения только усыпляют организм, отчего тренировка не даст положительных результатов. Чтобы пробудиться, к примеру, перед суровым накачиванием мышечной массы, следует выполнять махи и прочие интенсивные движения.

Общая

Общая подготовка – это программа упражнений, которая всем знаком со школьной скамьи. Предназначение движений – это улучшить метаболизм, снабдить мышцы кислородом, увеличить температуру тела. Вся подготовка к тренировке занимает не более 10-15 минут.

В комплекс должны входить следующие упражнения:

• различные упражнения для рук и ног;
• непродолжительный и не скоростной бег;
• можно воспользоваться прыжками через скакалку.

Обязательны в общей программе вращательные движения всех суставов – важно разогнать суставную жидкость, в особенности, если у человека имеются проблемы с их амортизацией.

Видео

Специальная

Специальную разминку долго описывать не придется, поскольку это специализированная программа, направленная на разогрев определенных групп мышечных тканей. В том числе здесь включаются движения со снарядами, вес которых не должен превышать 20% от максимально поддающихся спортсмену в период основных занятий. Каждое движение разрешает не более 12 повторений.

Это интересно: Специальной разминкой пользуются бодибилдеры и прочие спортсмены атлеты, которые используют подготовительную тренировку в качестве подводки к основе. Также им важно закончить комплекс общей разминкой – это помогает разогнать мышечную кислоту, скопленную во время подъема тяжестей.

Заминка

Заминка представляет собой программу расслабляющих упражнений, которые используются уже после продолжительной работы. Выполнять ее необходимо не более 10 минут. Ее цель – вернуть организм в прежнее спокойное состояние, разогнав кислоту в мышцах и снизив кровообращение (это препятствует расширению вен и образованию варикоза). Заминка – это слабый бег, который постепенно переходит в ходьбу, потягивания корпуса из стороны в сторону.

Растяжка

Под растяжкой понимают комплекс упражнений, отличающийся от разминки растяжением мышечной ткани. Перед растяжкой необходимо выполнить основную подготовку, упражнения которой помогут улучшить кровообращение и предотвратят возникновение травмы.

Видео

Растяжка бывает трех видов:

• статика – фиксирование конечности в определенном положении и ее неподвижность в течение установленного времени;
• динамика – самая эффективная, представляющая медленное и подконтрольное выполнение движений;
• баллистика – быстрые и хаотичные движения.

Растяжка необходима для занятий из разряда многочисленных разновидностей гимнастики.

Общая подготовка

Следует привести возможные упражнения из программы общей разминки. Прижать подбородок к груди в положении стоя прямо и задержаться в таком положении в течение 2-3 секунд. Далее в положении стоя, поставить ноги на ширину плеч и сделать поворот головой в сторону. Выполнить около 20 поворотов головой в разные стороны.

pohudet.guru