Рейтинг ТОП 10 лучшее спортивное питание для набора мышечной массы
Базовое спортивное питание, для набора мышечной массы для каждого разное, ведь у каждого разный тип телосложения, разный вид тренировок, и разное питание. При подборе лучшего спортивного питания для набора мышечной массы, мы основывались на своем личном опыте и отзывах покупателей.
Спортивное питание может быть на 100% не эффективным, если его неправильно выбрать, или неправильно принимать. В наборе мышц, очень важно знать такие вещи:
- Какой Ваш тип телосложения;
- Сколько белков, углеводов, жиров, калорий Вы потребляете с обычной пищи;
- Ваш уровень тестостерона и других, важных показателей гормонов и крови;
- Какой у Вас расход калорий.
ТОП-10 самого эффективного спортивного питания для роста мышц:
Продукт который реально даёт результат, с ним легко за месяц набрать около 5 кг! Он отлично подходит для эктоморфов и мезоморфам, особенно тем кто тренируется по схеме набор массы — сушка.
Гейнер — это калорийная бомба, прекрасный источник: белка, углеводов, жиров, аминокислот. Различием выбора гейнера для мезоморфа и эктоморфа заключается в количестве протеина на порцию, мезоморфам рекомендуем брать 30-50% гейнеры, а эктоморфам будет достаточным и 20-30% гейнеры.
Почему мы отдали 1 место именно гейнеру? Основная причина почему многие не набирают мышцы — банальное НЕДОЕДАНИЕ! Мы уже слышали тысячу раз историю мол: «да у меня с питанием вообще нет проблем, я ем огромными порциями, и вообще ем как слон». В итоге, мы с каждым подсчитывали калории, белки, углеводы и жиры съеденные за сутки, итог всегда плачевный — НЕДОЕДАНИЕ ДАЖЕ ДО ПОЛОВИНЫ ДНЕВНОЙ НОРМЫ (минимум для роста нужно около 2,5-3 грамм белка и 35 калорий на 1 кг веса)! Пишите нам в мессенджерах по телефону +380634646466 или звоните — поможем решить и Вашу проблему.
Хотим обратить внимание, что даже с гейнером многие недоедают до нужной нормы, а без гейнера это часто сделать практически и невозможно, поэтому мы рассматриваем данную добавку как обязательную, и основную для тех кто хочет набирать мышечную массу.
Если же Вы прекрасно питаетесь, и Ваш рацион ежедневно богат большим количеством круп, мяса, рыбы, яиц, творога и других продуктов, и Вы не предполагаете, а точно знаете и подсчитываете нужное количество БЖУ и калорий — гейнер Вам не нужен!
То, как мы и писали выше, если проблемой в наборе массы является обычное недоедание, это по сути отсутствие строительного материала для роста мышц, что встречается в более 80% случаях — добавьте к Вашему основному питанию ещё арахисовую пасту. Ведь бывает такое что даже когда Вы добавили в Ваш рацион гейнер, и даже его бывает недостаточно. Либо же Вы набрали с гейнером 5-10 кг и Ваш рост остановился, по той причине что Вам нужно есть ещё больше белка и потребность в калориях ещё выросла, а обычная еда и гейнер уже «не лезет» снова таки паста будет Вашим спасением. Она очень калорийная, около 800 калорий на 100 грамм продукта, и содержит в своём составе достаточно много белков.
Также бывают пасты с дополнительным количеством протеина в составе, что более подходит для мезоморфов, а вот для эктоморфов будет достаточно и пасты со стандартным содержанием белка.
То, как мы выяснили что очень часто проблемы с набором массы в основном встречаются из-за недоедания, ТОП рейтинга взялки просто пищевые добавки богатые белками, жирами, углеводами и калориями, далее же в рейтинге второстепенные добавки которые очень помогут в наборе мышечной массы, лишь при условии что с БЖУ всё в порядке!
3 место — дешевая и эффективная добавка для набора мышц — КРЕАТИН!Дешевое, надёжное, проверенное временем и эффективное спортивное питание — креатин, придаёт Вашим мышцам силу и выносливость! Очень важно его правильно принимать, и правильно тренироваться — «на убой», иначе креатин будет не эффективным. С креатином Вы станете значительно сильнее и выносливее. Вы сможете намного лучше травмировать свои мышцы, ну конечно если будете использоваться потенциал креатина, делать большее количество повторений и тренироваться с более крупными весами! Как правильно принимать креатин обязательно ознакомьтесь в нашей статье.
Приятным побочным эффектом является как раз набор массы, но в основном за счёт задержки воды в мышцах, что во время приёма придаёт им округлых форм, но это лишь временный набор мышц, после приёма креатина вода уйдёт. Для нас самое главное сконцентрироваться на более интенсивных тренировках и лучшей травмотичности мышц, чтобы в итоге более крупные мышцы за счёт правильного приёма БЖУ, могли вырасти.
Креатин используют уже десятки лет, можно смело сказать, что он является одной из самых эффективных и проверенных добавок во всём мире. На данный момент креатин подходит под все виды телосложения, ведь сейчас можно выбрать различные виды креатина которые не задерживают воду, а соответственно подойдут даже для эндоморфов. Для мезоморфов и эктоморфов креатин моногидрат — это добавка №1, учитывая её недорогую стоимость, и показатели эффективности.
Как говорили многие легендарные спортсмены бодибилдеры, самое главное для роста мышц — ШОК! У Вас не будет прироста мышц, если Вы будете годами тренироваться по одной схеме тренировок.
Ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и перестанут расти после того как полностью войдут в тонус. Многие ходят на тренировки после работы, когда и нет особо сил чтобы рвать и метать, предтренировочный комплекс в таком случае то что Вам нужно! Не важно насколько Вы устали, Ваша тренировка будет неповторимая! Минусом конечно же добавки является привыкание, её эффективно можно принимать либо в течении нескольких недель, либо же принимать только пару раз в неделю, чисто в те дни когда совсем нет сил на тренировку.
Почему именно после 30 лет данная добавка эффективная? До 25 лет выработка тестостерона в норме, а те кому 18-20 лет вообще уровень тестостерона на таком уровне, что если правильно тренироваться и питаться можно с легкостью занимать первые места даже в различных конкурсах где все показывают свои мышц. А вот после 25 лет выработка тестостерона постепенно начинает падать, к 30 года эта цифра уже падает на несколько процентов, а к 40 годам уровень тестостерона в организме это на нижней планке, и чем старше Ваш возраст, тем намного больше результат дадут тестостероновые бустеры.
Для того чтобы понять нужна ли Вам эта добавка, нужно сдать анализ на уровень тестостерона.
Тестостерон это самый главный гормон для роста мышц, при низком уровне тестостерона у мужчины уменьшается мышечная масса, и увеличивается жировая. Сдавайте анализы, и следите за своим уровнем тестостерона, ведь это критично важно и для иммунитета, силы, выносливости и потенции у мужчин. О влиянии тестостерона на мышцы женщин мы не готовы давать какие либо рекомендации, ведь основной гормон у женщин это естроген, и правильный приём тестостерона возможен только после консультации со специалистами.
6 место — идеальный строительный материал для эндоморфов — ПРОТЕИН!
Лучший источник аминокислот, из которых собственно и состоят мышцы человека. Протеин это синоним слова белок, многие думают что это разные вещи, но это лишь удобный приём белка без которого можно и обойтись если у Вас есть доступ хорошо питаться на протяжении всего дня.
Почему протеин идеальный для эндоморфов — в нём практически нет жиров и углеводов, за счёт чего Вы сможете прибавлять мышечную массу, не набирая жировой прослойки, которую для данного типа телосложения потом тяжело сбросить.
Почему протеин вообще не подходит для эктоморфов — у данного типа телосложения очень продвинутый обмен веществ, можно даже назвать его печкой, в которую забрасывать диетический продукт, а именно протеин — бесполезно. Да, белки важны для эктоморфов, но в соотношении 20-30% к углеводам, как мы писали Выше, а если не верите, сделайте туже ошибку как многие, купите протеин, и не обижайтесь что у Вас вообще не будет результата от приёма!
Для мезоморфов протеин подходит на стадии сушки, когда нужная масса набрана, и цель удержать те мышцы что уже есть, а лишний жирок вывести. Но именно для набора мышечной массы, протеина часто недостаточно и лучше использовать гейнеры с содержанием белка в 30-50%, это снова таки даст Вам стабильный результат, чего собственно мы и ждём от приёма спортивного питания!
7 место — 100% строительный материал для мышц — BCAA+ГЛЮТАМИН!Сейчас в интернете очень критикуют данные аминокислоты, но как это возможно если именно с бцаа мыщцы состоят на 35%, а с глютамина на 60%? Также в интернете полно отзывов как положительных так и негативных о данных аминокислотах, разберёмся почему? Снова таки неправильный приём и непонимание что данные аминокислоты присутствуют в продуктах питания и много спортивном питании.
Итак, бцаа+глютамин будут эффективны тем у кого скудное питание, те кто принимают данные аминокислоты, и чувствуют что они очень классно восстанавливаются, это связано лишь с тем что данные аминокислоты недоедают при основном приёме пищи. Мы рекомендуем покупать в приоритете гейнер или протеин (в зависимости от вида телосложения), ведь поверьте наесть данные аминокислоты с еды очень тяжело, это нужно каждый день есть несколько килограмм мяса, яиц и творога.
Мы рекомендуем покупать данные аминокислоты дополнительно к гейнеру или протеину, и принимать их сразу после сна, до завтрака, чтобы закрыть моментально белковое окно. Принимать во время тренировки, ведь в это время принимать гейнер или протеин тяжело для желудка, а вот аминокислоты в чистом виде придадут энергию для тренировки, будут поддерживать Ваши мышцы от распада, а ещё это безумно вкусно, на тренировке попивать не воду, а приятный напиток который мотивирует на тренировку. Также данные аминокислоты нужно пить перед сном, ведь глутамин ускоряет выработку гормона роста!
8 место — самое важное спортивное питание для тех кто мало спит — МЕЛАТОНИН!Важен на всех этапах набора мышечной массы.
Мелатонин является гормоном сна, а именно во время сна, а не во время тренировки мы восстанавливаемся и растём — чем лучше восстановился, тем больше мышцы выросли, если конечно дать им строительный материал и нагрузки которые шокируют мышцы!!
Помните в детстве, когда мы росли, мы часто летали во сне? Вот при его приёме, очень часто случаются такие случаи и даже у взрослых, ведь ты настолько крепко спишь, и настолько классно восстанавливаешься что тебе часто снятся красочные сны. Снова таки крепкий сон будет способствовать лучшей выработке гормона роста что очень важно для роста мышц!
- Во-первых — клетки мышц состоят из омега жирных кислот, то бишь служит строительным материалом.
- Во-вторых он будет бороться с плохим холестерином, ведь съедая более 2000 калорий в сутки, его будет достаточно много в организме.
- В третьих, поможет сердцу и сосудам гонять кровь по организму, что бесспорно очень полезно.
- Четвертый полезный факт для набора мышц — омега-3 в принципе настраивает всю гормональную работу организма, а значит, ему будет проще набирать, нужные килограммы в нужных местах.
- В пятых омега жирные кислоты борются с процессами катаболизма, что критически важно тем кто только начал тренироваться, и будет нереально полезно всем кто тренируется годами.
Мы рекомендуем покупать омегу именно в магазинах спортивного питания по причине высоких дозировок и доступной цены по сравнению с аптечными аналогами, не верите? Убедитесь сами, просто с калькулятором пересчитайте дозировку, количество капсул и цену. Либо позвоните или напишите нам, мы подберём лучший вариант!
Без спорная эффективность приёма аргинина заключается в его увеличении кровообращения, при приёме аргинина перед тренировкой увеличивается венозность, что создаёт дополнительный зрительный эффект.
Таким приёмом часто пользуются перед соревнованиями, перед выходом на сцену, часто выпивают порцию аргинина, дабы на сцене смотреться более рельефным за счёт большего размера вен.
Дополнительный приём аргинина перед сном увеличивает выработку гормона роста, нами лично это не проверенная информация, но многие из наших клиентов часто заказывают данную аминокислоту, особенно в паре аргинин орнитин лизин, и хвалят её эффективность в наборе мышечной массы.
Итог всего вышеописанного таков: на спортивном питании, вполне реально достичь отличных результатов, однако хотим сразу предупредить что на это займёт не один месяц. На спортивном питании можно сделать отличную фигуру, однако стать, таким как Джей Катлер — невозможно! Есть такое понятие, как генетическая предрасположенность, вот с помощью «фармы» как раз таки ее и «перепрыгивают», достигая таких невообразимых размеров в краткие сроки. Протеины и другие добавки спортивного питания — это всего лишь ПИЩЕВЫЕ добавки, с которыми просто намного легче питаться спортсмену.
Логика в том, что для мышечной массы без фармакологии или с ней, Вам в любом случае нужно съедать 35 калорий на 1 кг веса, и минимум 2 грамма белка. Такое количество калорий и белка содержится в килограмме крупы и пару килограмм мяса. Проще выпить пару коктейлей и уменьшить количество потребляемых продуктов в 2 раза, то есть уже нужно будет всего лишь 500 грамм крупы и килограмм мяса для роста мышц (это грубые подсчёты, но логика 100% верна).
Если не питаться и принимать одну фармакологию, не важно метан, искусственный тестостерон или что либо другое, Вы то наберёте и 20 кг за месяц, но в следующие пару месяцев все эти 20 кг покинут Вас, из за отсутствия строительного материала в оргазме, Вы наберёте воду, а не мышцы. По-этому приём спортивного питания важен как «натуралам», так и «химикам».
Спортивное питание для набора мышечной массы, цены на спортпит для массы тела — Bodymarket
В поисках спортивной панацеи – препарата, обеспечивающего активный набор мышечной массы у любого спортсмена вне зависимости от его телосложения и вида занятия, – прародители культуризма испробовали неисчислимое количество средств.
Они кушали сердце льва в надежде заполучить львиную храбрость и силу; они употребляли анаболические стероиды, рассчитывая усилить физическую деятельность организма; они вообще отказывались от специализированных добавок, утверждая, что набрать вес реально и без помощи биологически активных веществ.
Найти универсальное средство так и не удалось, зато в ходе этих исследований были максимально детально изучены свойства разнообразных видов спортивного питания для набора массы. Мы решили не гнаться за журавлем в небе, а просто классифицировали существующие добавки для набора массы на основе характера их действия и целевой аудитории. Внимательно прочитав наше небольшое пособие для культуриста, вы обязательно найдете свое идеальное питание для набора массы и нарастите мощную мускулатуру. И да: мы реализуем только 100 % эффективные товары от 100 % проверенных поставщиков по 100 % лучшей в Украине цене. Так что вперед – к покорению вершин бодибилдинга!
Протеин – основа рациона атлета, стремящегося набрать вес
В лингвистике есть такое понятие, как контекстуальные синонимы – слова, приобретающие одинаковое значение в определенном контексте.
Так вот, говоря языком профессионального спортсмена, мускул – это и есть белок. Белковое питание для набора мышечной массы после попадания в желудочно-кишечный тракт распадается до уровня аминокислот, которые кровью переносятся до мышечной ткани и формируют новые белковые молекулы. Таким образом увеличивается объем миофибрилл и мышцы растут в размерах.
Но путем приема протеинового порошка можно не только набрать вес. БАД также:
- предотвращает распад под воздействием катаболического гормона кортизола наработанной мускулатуры;
- рассасывает лишнюю жировую прослойку, улучшая рельеф тела;
- ускоряет регенерацию;
- укрепляет кости, суставы, хрящи, сухожилия, зубы;
- повышает иммунитет.
На bodymarket.ua можно купить питание для набора массы на основе следующих типов протеина:
- сывороточного – в зависимости от степени очистки от жиров и углеводов подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат; приятный на вкус; является самым распространенным видом спортивного питания для набора массы благодаря наличию полноценного аминокислотного профиля;
- казеинового – идеален для приема на ночь, так как медленно расщепляется в течение 5 – 8 часов; обогащен кальцием;
- соевого – подходит для вегетарианцев, тренирующихся на набор веса;
- комплексного – за счет комбинации различных источников белка имеет невысокую цену, но обладает полным набором аминокислот и питает мышцы на протяжении 6 – 7 часов.
BCAA – самое быстродействующее питание для набора мышечной массы
В предыдущем пункте мы писали, что белок распадается в организме на аминокарбоновые кислоты. Из этого следует логичный вопрос, не лучше ли изначально принимать АМК в качестве питания для набора массы? К примеру, БЦАА – комплекс незаменимых аминокислот, составляющих 35 % объема мышцы? В некоторых случаях лучше, да.
БЦА поступают в мышечные клетки по истечении нескольких минут после приема биодобавки для набора мышечной массы, ведь им, в отличие от протеина, не нужно проходить обработку желудочным соком. Быстро начав действовать, они так же быстро и прекращают свою работу. Поэтому такое питание на массу целесообразно употреблять до и после тренировки. В первом случае оно мгновенно доставит мускулам строительный материал, а во втором – в полной мере закроет белковое окно. Перед сном же, например, предпочтительнее пить белковый коктейль. Он не оказывает стимулирующего действия на ЦНС и «работает» дольше.
К тому же ввиду высокой сложности производства аминокислот набор массы с помощью BCAA обойдется куда дороже, чем с помощью протеина.
Гейнер – питание на массу для эктоморфов
Гейнер – это белково-углеводная смесь. Его принимают для набора веса люди худощавого телосложения. В связи с гиперактивностью щитовидной железы все питательные вещества, которые попадут в организм эктоморфа, будут безжалостно переработаны в энергию. Дабы сохранить белок для набора мышечной массы, поджарым спортсменам нужно так «напичкаться» углеводами, чтобы только они использовались в качестве источника энергии. С этой ролью отлично справляются гейнеры, которые позаботятся не только о наборе массы, но и о восполнении энергетического баланса.
Бустер тестостерона – набор мышечной массы под контролем мужского гормона
Палочкой-выручалочкой для бодибилдера после 40 является тестостероновый бустер. Это питание для набора массы увеличивает естественную выработку половых гормонов, которые не только нормализуют сексуальное здоровье, но и обладают выраженными анаболическими свойствами.
Уже после первого приема биологически активной добавки будут наблюдаться:
- активный набор мышечной массы;
- усовершенствование силовых показателей;
- повышение плотности костной ткани;
- увеличение либидо;
- усиление эрекции;
- появление исконно мужских черт характера (уверенности, агрессии, целеустремленности).
ВАЖНО! Питание для набора мышечной массы не рекомендуется употреблять парням до 23 лет, так как их гормональная система еще не сформирована и уровень тестостерона зашкаливает и без дополнительной стимуляции.
У нас можно заказать спортивное питание для набора массы, в состав которого входят якорцы стелющиеся или комплекс цинка, магния и витамина B6, то есть пищевые добавки с доказанной эффективностью.
Сладкое питание для набора массы – мечта сладкоежки
Основной преградой на пути к красивому телу является тяга к сладостям. Производители питания для набора мышечной массы решили эту проблему, создав арахисовую пасту и протеиновые батончики.
С ними на замену раздражительности, вызванной нехваткой глюкозы, придет вовсе не жир на боках, а… набор веса – да, того самого, сухого мышечного.
Арахисовая паста богата белками, аминокислотами, клетчаткой, витаминами и минералами, благодаря чему способствует:
- утолению чувства голода;
- набору мышечной массы;
- ускорению метаболизма;
- выделению желчи;
- выведению холестерина;
- поднятию настроения;
- замедлению процессов старения.
Батоны имеют компактные размеры и представлены в различных вкусовых вариациях (от шоколадно-ореховых до ягодных и кокосовых). Такой вид питания на массу не нужно готовить, зато можно всегда держать под рукой, что очень удобно для занятых спортсменов.
Креатин – чудо-средство для одновременного набора веса и увеличения энергетического потенциала
Набрать вес можно и с помощью креатина. Главная его задача заключается в пополнении запасов АТФ, но косвенно он влияет и на рост мышц.
Набор массы достигается за счет продления занятия в спортзале, увеличения его продуктивности, а также усиления секреции анаболических гормонов соматотропина и тестостерона.
Кроме того, питание для набора массы нейтрализует молочную кислоту и задерживает в мускулах воду, делая их крупными и круглыми.
Советы по наращиванию мышечной массы
Перейти к содержимомуДжейк Санкал, RD, CSSD, RSCC
28 апреля 2022 г.
Три ключа к наращиванию мышечной массы
Наращивание мышечной массы важно для повышения общих спортивных результатов. Чтобы помочь спортсменам набрать силу и объем, вот три ключевые стратегии питания:
- Ешьте правильные продукты: углеводы, белки и жиры.
- Потребляйте достаточное количество калорий в зависимости от предполагаемых потребностей. (Пример: спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) требуется от 3000 до 4500 калорий в день)
- Ешьте в правильное время в течение дня.
углеводы.
Таким образом, очень важно потреблять достаточное количество углеводов каждый день. Хотя рекомендации по углеводам различаются в зависимости от состава тела, уровня активности, программы тренировок и целей, важно отметить, что
часа и минуты до и после тренировки являются ключевыми периодами подпитки и наращивания мышц.
*Пример: Спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) ежедневно требуется около 375-525 граммов углеводов.
Перед тренировкой . Для быстрого получения энергии лучше всего употреблять быстроусвояемые углеводы, такие как простые сахара, во время тренировок, особенно в предтренировочный период. Если их съесть перед тренировкой, они могут помочь сохранить некоторые запасы мышечного гликогена.
После напряженной тренировки . Также важно есть продукты, богатые углеводами, после изнурительной тренировки, чтобы помочь быстро восстановить часть мышечного гликогена, используемого во время тренировки. Фрукты и молочные продукты — отличные варианты для употребления во время активности.
В течение дня – Медленно усваиваемые углеводы, такие как богатые клетчаткой злаки, крахмал, овощи и бобовые, отлично подходят для других периодов дня. Они помогают обеспечить больше энергии и микроэлементов, необходимых для полноценного и сбалансированного питания.
БелокБелок способствует восстановлению мышц и необходим для наращивания мышечной массы. Белки высокого качества, в том числе содержащиеся в молочных продуктах и говядине, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения новой мышечной ткани. *Пример: для спортсмена весом 165 фунтов (75 кг) это составляет от 90 до 150 граммов белка в день.
В течение дня – для поддержки наращивания и восстановления мышц оптимально распределять ежедневное потребление белка равномерно в течение дня. Употребление большего количества белка, чем необходимо, не приведет к увеличению мышц. Это правильное количество (для вашего веса), правильные типы белка и его потребление в нужное время дня.
Жир участвует в выполнении многих важных функций организма, включая переваривание и усвоение белков и углеводов. Поскольку жир является наиболее энергетически богатым макронутриентом (9 калорий на грамм), необходимо потреблять достаточное количество калорий, чтобы получить достаточное количество калорий в день. В спортивных тренировках жир является отличным источником энергии для длительных тренировок и тренировок, особенно при низкой интенсивности.
В течение дня – Количество жира, которое требуется спортсмену, сильно зависит от общего количества калорий, которое ему требуется в день. *Пример: спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) требуется как минимум 75 граммов жира в день, а также больше, чтобы достичь целей ежедневного потребления калорий.
Время приема питательных веществ для наращивания мышечной массы
Пытаетесь нарастить мышечную массу? Когда вы едите, так же важно, как и то, что и сколько вы потребляете.
Восстановление после тренировки
После напряжённой тренировки ключевое время для дозаправки и регидратации, поскольку в это время мышечная активность высока. Ешьте продукты, богатые углеводами, чтобы помочь восстановить мышечную энергию, и продукты, богатые белком, чтобы способствовать восстановлению мышц и созданию новой мышечной ткани. Употребление питательных веществ сразу после тренировки также дает организму больше времени для восстановления перед следующей тренировкой. Это особенно важно для студентов-спортсменов, которые регулярно занимаются спортом в течение сезона. Проверьте эти 10 закусок после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц.
Важна постоянство
Своевременное введение питательных веществ может повысить ваш потенциал наращивания мышечной массы, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами в определенное время. Самый простой способ добиться этого — постоянно есть 4-5 раз сбалансированных приемов пищи через равные промежутки времени в дополнение к дозаправке после тренировки.
Средство без стресса
Простой способ получить широкий спектр питательных веществ в нужное время в течение дня — это употреблять молочные продукты. Они не только содержат углеводы, белки и жиры, но также содержат широкий спектр необходимых витаминов и минералов для поддержания общего состояния здоровья, костей и мышц. Питательные вещества, такие как кальций, витамин D и магний, помогают сохранить кости крепкими. Молоко снабжает организм жидкостью, помогая поддерживать водный баланс организма во время тренировки.
Как спортивный диетолог Национальной футбольной лиги™ (НФЛ), я ежедневно рекомендую молочные продукты игрокам, чтобы помочь им нарастить мышечную массу в межсезонье и восстановиться после футбола в сезон. Некоторые из наших любимых продуктов — шоколадное молоко, греческий йогурт и порошки сывороточного протеина. Игроки также готовят различные протеиновые коктейли и смузи, потому что это удобный способ получить питательные вещества, необходимые для роста и восстановления мышц, в пути.
Любимый рецепт команды NFL Hulk
- 8 унций целое молоко
- 1/2 замороженные банано белок)
- ½ стакана льда
Поместите все ингредиенты в мощный блендер, взбейте до получения однородной массы и наслаждайтесь!
Джейк Санкал, RD, CSSD, RSCC
Джейк проводит свой пятый сезон в Национальной футбольной лиге в Вашингтонской футбольной команде в качестве директора по спортивному питанию и помощника тренера по силовой и физической подготовке. До прихода в Вашингтон Санкал работал тренером по силовой и физической подготовке в организации Cleveland Indians с 2010 по 2015 год. Санкал является зарегистрированным диетологом (RD), сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) и имеет сертификаты США по тяжелой атлетике и Национальной ассоциации силы и физической подготовки (CSCS, RSCC).
Перейти к началу
Увеличение мышечной массы — Спортивные диетологи Австралии (SDA)
Увеличение мышечной массы
Наращивание мышечной массы может быть важной целью для достижения спортивных результатов или эстетической цели в развитии спортсмена.
Обычно спортсмены желают набрать мышечную массу и силу; с немногими, желающими увеличить жировые отложения. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет вам найти план, который поможет вам достичь ваших целей наиболее эффективно, но вот несколько общих советов по увеличению мышечной массы.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Важно быть реалистичными в отношении желаемых целей и временных рамок для достижения ваших целей в области мышечной массы. На мышечную массу влияет множество факторов, включая генетику, тренировки и питание. Если все будет оптимизировано, поначалу возможен прирост в 0,25-0,5 кг в неделю, но это будет зависеть от генетики и истории тренировок. Более быстрый набор веса может привести к одновременному увеличению жировой массы. Часто спортсмены хотят одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, часто во время соревновательного сезона. Этого может быть трудно достичь для большинства людей, поскольку набор мышечной массы и потеря жира преследуют разные цели в области питания.
Следуйте правильной программе тренировок
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо следовать соответствующей специальной программе тренировок с отягощениями. Эта программа должна соответствовать вашим индивидуальным целям, а также вашему образу жизни и графику тренировок. Межсезонье — идеальное время для набора мышечной массы. Тренер по силовой и физической подготовке может помочь вам разработать эффективную программу тренировок для достижения правильного баланса между сопротивлением и другими тренировками.
Ешьте достаточно энергии и углеводов
Увеличение потребления энергии (килоджоулей/калорий) необходимо для достижения значительного увеличения мышечной массы. Для тех, кто обеспокоен набором лишнего жира, следует вводить небольшое увеличение потребления энергии до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты.
Для некоторых спортсменов увеличение потребления энергии и углеводов может быть проблемой, поскольку частые и/или продолжительные тренировки могут ограничивать возможности приема пищи и перекусов, а интенсивные тренировки могут снизить аппетит.
Хотя не существует единого наилучшего подхода, некоторые полезные стратегии для увеличения потребления энергии включают в себя:
- Увеличение частоты приемов пищи и перекусов
- Ешьте больше калорийных закусок и напитков, чтобы увеличить потребление энергии без значительного увеличения объема потребляемой пищи
- Употребляйте качественные углеводы до и после тренировок, чтобы обеспечить оптимальную интенсивность тренировки и предотвратить разрушение мышц
- Планируйте заранее, чтобы не пропускать приемы пищи или закуски или прибегать к быстрому выбору нездоровой пищи в магазине на углу или в кафе
Время приема белка
Белок — это нечто большее, чем просто его количество, которое вы съедаете. Хотя общее количество белка, которое вы едите, важно, организм может использовать только относительно небольшое количество белка в любой момент времени. Это означает, что время и распространение этого белка могут быть более важными для роста мышц.