Спортивное питание – виды, выбор и побочные эффекты

Спортивное питание — группа пищевых продуктов, предназначенная для людей, которые ведут активный образ жизни, много занимаются спортом, работают над улучшением физической формы, и, следовательно, не могут из обычной пищи получить достаточное количество питательных веществ.

Основные виды

Каждый вид спортивного питания имеет своё назначение.

Протеин

Протеин — добавка, сделанная на базе высококонцентрированных белковых смесей. Протеин является основой для роста мышц, поэтому относится к ключевым компонентам спортивной диетологии.

Функции белка разнообразны: он выполняет как «строительную» функцию, выступая в качестве основного «стройматериала» для увеличения объёма мышечных волокон, так и участвует в пищеварительных процессах в роли фермента.

В спортивном питании протеин можно использовать для различных целей:

• ускорение роста мышц;
• сохранение хорошей физической формы;
• поддержка при употреблении креатина и прочих добавок.

Гейнер

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Часто гейнер выпускается в комбинации с другими добавками, например, креатином, витаминами, аминокислотами или микроэлементами. В некоторых случаях он дополнительно насыщается жирами. Это связано с главной задачей гейнера, которая заключается в быстром увеличении веса и восстановлении энергии, потраченной во время тренировки.

Эффективность гейнеров доказана в многочисленных исследованиях. Главное условие успеха – выбор качественного и сбалансированного продукта, в составе которого есть очищенный протеин, углеводы и другие полезные вещества.

О приёме добавки стоит задуматься худощавым людям, у которых нет проблемных зон. Гейнер не рекомендуется принимать при склонности к быстрому росту объёма жировой ткани. Он может вызвать нежелательный эффект увеличения веса. В любом случае приём гейнера требует соблюдения диеты и тщательного планирования графика занятий.

Аминокислоты

Аминокислоты — питательные вещества, из которых построены белковые клетки в нашем организме. В спортивной диетологии аминокислотам уделяется особое внимание, так как их приём способен заметно ускорить рост мышечной ткани.

Помимо развития мышц, аминокислоты влияют на такие процессы, как восстановление тканей, выработка гормонов, антител и ферментов. Дополнительный приём аминокислот положительно влияет на психическое состояние, мыслительные процессы и ускоряет расщепление жиров.

Различают незаменимые и заменимые аминокислоты. Первые не способны самостоятельно синтезироваться нашим организмом в достаточном количестве, а вторые можно получить из продуктов питания.

Также есть особая группа аминокислот, которая не входит в белковую структуру, но активно участвует в обмене веществ. Чаще всего спортсмены выбирают комплексы аминокислот, которые они принимают в комбинации с протеином и другими добавками.

BCAA

BCAA – это комплекс трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA составляет треть всех аминокислот в мышцах. Они участвуют в анаболических процессах, восстанавливают организм и оказывают антикатаболическое действие.

BCAA не вырабатываются самостоятельно, а поступают с пищей. По этой причине их называют незаменимыми аминокислотами. Они перерабатываются непосредственно в мышцах и используются ими как «топливо».

Комплекс способен:

• повысить спортивные показатели;
• улучшить общее самочувствие;
• ускорить восстановление после тренировки.

BCAA безопасны для здоровья и разрешены к приёму спортивными организациями.

Креатин

Креатин – это добавка, которая пользуется популярностью как у начинающих спортсменов, так и у профессиональных бодибилдеров. Креатин является натуральной кислотой, которая содержится в наших мышцах. При её дополнительном приёме, она постепенно накапливается в организме и положительно влияет на спортивные успехи.

Исследования доказали эффективность креатина в таких областях:

• обеспечение дополнительной энергии во время интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости;
• рост силовых показателей;
• улучшение качества мышечной ткани;
• снижение холестерина;
• нормализация самочувствия.

Комплексы витаминов и минералов

Витаминно-минеральные комплексы, также известные как мультивитамины, – это добавки, которые обеспечивают организм необходимыми веществами. Они доступны в разнообразных формах: от таблеток до инъекционных растворов. Мультивитамины подбираются в соответствии с возрастом, полом, видом деятельностью и другими факторами.

Спортсменам труднее добиться серьёзных успехов без дополнительного приёма мультивитаминов. Они помогают преодолеть эффект плато, когда замедляется прогресс в развитии мышечной массы или сокращении жировых отложений. Очень часто справиться с этим явлением затруднительно даже при идеальном питании и регулярных тренировках.

Применение витаминно-минеральных комплексов актуально в условиях современной жизни, когда предпочтение отдаётся высококалорийной пище, в которой отсутствуют необходимые полезные элементы.

Выбор подходящего препарата – отнюдь не простая задача, которая требует внимательности. Не стоит бездумно доверять производителю, который заявляет, что его продукт является лучшим на рынке. Внимательно изучите состав или проконсультируйтесь с диетологом перед началом приёма.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – специализированные препараты, разработанные для снижения количества жировых отложений. Они помогают сделать тело более рельефным, улучшить проблемные зоны и облегчить тренировки.

За счёт того, что препарат высвобождает энергию из жировых запасов, он помогает сделать тренировку более интенсивной и усиливает концентрацию при выполнении сложных движений. Кроме этого, жиросжигатели:

• стимулируют обмен веществ;
• снижают всасывание жиров и углеводов;
• выводят лишнюю жидкость;
• ускоряют расщепление жировых клеток.

В случае проблем с лишним весом, стоит задуматься о том, чтобы скомбинировать данный препарат с другими видами спортивного питания. Правильное сочетание добавок и интенсивные занятия дадут быстрый и устойчивый эффект.

Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры – добавка, направленная на стимуляцию роста мышц, увеличение силы и либидо. Также препарат нашёл широкое применение в сфере коррекции уровня мужских половых гормонов. Их эффективность объясняется способностью увеличивать выработку естественного тестостерона. Обычно бустеры можно купить в аптеках и специализированных магазинах.

Препарат используют мужчины, которые хотят нарастить сухую мышечную массу. Добавку не стоит принимать до 23 лет. До этого времени организм отличается подвижной гормональной системой, при которой собственный уровень тестостерона обычно повышен. Не рекомендуется применение и девушкам, так как это может привести к развитию маскулинизации.

Важно отметить, что бустеры работают только во время приёма.

Выбор добавок

Максимальный эффект достигается лишь в том случае, если добавки принимаются комплексно. Результат будет виден, если все препараты имеют высокое качество и нужные дозировки. Существуют готовые схемы приёма добавок с учётом определённых целей.

Обычно добавки принимаются решения таких задач:

• ускоренного набора мышечной массы;
• роста качественных мышц;
• похудения;
• создания красивого рельефа;
• улучшения результатов в боксе, теннисе или беге.

Возможные побочные эффекты

Спортивные добавки не считаются лекарственными препаратами, поэтому их правильное применение безопасно и не приводит к привыканию. Корректная комбинация добавок и верная дозировка — гарантия отсутствия побочных эффектов.

Подобрать спортивное питание самостоятельно и правильно сбалансировать его приём затруднительно. Сегодня выпускается множество добавок, из которых лишь часть заслуживает внимания. Если у вас возникнут сомнения в том, что вы правильно подобрали схему, получите консультацию у опытного тренера.

fitnavigator.ru

ВИДЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ

Виды спортивного питания – это группы пищевых добавок, раз­де­лён­ные по их воз­дей­с­т­вию. Хотя следует заметить, что разные про­дук­ты могут од­но­вре­мен­но входить в раз­ные виды спортивного питания, по­с­коль­ку их эффект может быть полезен в разных случаях. И по­с­коль­ку данная статья является сводкой ос­нов­ных самых эф­фек­тив­ных продук­тов спорт-пита, не­ко­то­рые про­дук­ты будут пов­то­рять­ся в её разных разделах. Причём имей­те в виду, что все ре­ко­мен­да­ции даны, исходя из дан­ных на­уч­ных ис­сле­до­ва­ний. А не только исходя из лич­но­го опыта авторов. Поэтому если что-нибудь вызывает у вас сом­не­ние, то Вы можете вос­поль­зо­вать­ся ис­точ­ни­ка­ми и пе­ре­про­ве­рить ин­фор­ма­цию.

В тоже время, поскольку данная статья про виды спортивного питания яв­ля­ет­ся обоб­ща­ю­щей, ссылки на ис­сле­до­ва­ния уже рас­смот­рен­ных ранее продуктов спорт-пита в этой статье при­ве­де­ны не будут. Но их можно по­с­мот­реть в статьях про конк­рет­ные продукты. А здесь мы кратко рас­смот­рим только прак­ти­чес­кие мо­мен­ты при­ме­не­ния того или иного вида спортивного питания. Хотя следует всегда помнить, что до­бав­ки – это только до­бав­ки. Основой пи­та­ния должна быть

муж­с­кая, жен­с­кая или дет­с­кая диета. А применять всё это нужно вместе с муж­с­кой, жен­с­кой или дет­с­кой про­грам­мой тре­ни­ро­вок. Потому что никакие виды спортивного питания за­ме­нить этого не смо­гут!

Виды спортивного питания на массу

Главными продуктами спортивного питания для набора мы­шеч­ной массы яв­ля­ют­ся про­те­ин и кре­а­тин. Причём не­за­ме­ни­мым является только креатин. Хотя до­пол­ни­тель­ный приём протеина после тре­ни­ров­ки тоже может быть полезен. Но, в основном, его ис­поль­зу­ют просто для ком­пен­са­ции не­дос­тат­ков диеты. Как

глю­та­мин и BCAA. А гей­нер бо­ди­бил­де­рам во­об­ще имеет смысл при­ни­мать только с целью ком­пен­са­ции не­дос­тат­ков диеты. Хотя пауэр­лиф­те­ры могут выиграть и от дополнительного приёма гейнера после тренировки. Что же касается ZMA, то его эф­фек­тив­ность не под­т­вер­ж­да­ет­ся на­уч­ны­ми ис­сле­до­ва­ни­я­ми [1], [2], но маг­ний и цинк могут быть в не­ко­то­рых случаях по­лез­ны, поэтому мы вклю­чи­ли его в наш спи­сок.

Энергетики

Существует масса разных пред­тре­ни­ро­воч­ных комп­лек­сов, оз­на­ко­мить­ся с ко­то­ры­ми под­роб­нее Вы можете в нашем пре­ды­ду­щем об­зо­ре. Но раз речь идёт про виды спортивного питания, само собой, что мы не могли обойти стороной пред­тре­ни­ки. Хотя в данном случае речь идёт только о спор­тив­ном пи­та­нии, поэтому, если Вас ин­те­ре­су­ют более мощ­ные

пси­хо­сти­му­ля­то­ры, то Вы можете об этом почитать в дру­гой нашей статье. Что же ка­са­ет­ся не рас­смот­рен­ных ранее пре­па­ра­тов, то Вам следует знать, что таурин [3], D-ри­бо­за [4] и экстракт ви­но­град­ных кос­то­чек [5] по­мо­га­ют снизить окис­ли­тель­ный стресс во время тре­нин­га. То есть пре­пят­с­т­ву­ют не­нуж­ным ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам.

Виды спортивного питания на сушку

Сжигание жира на 100% зависит от баланса ка­ло­рий­нос­ти. Поэтому для жи­ро­сжи­га­ния нужна ди­е­та для по­ху­де­ния. Но, поскольку де­фи­цит ка­ло­рий утомляет, а для сжи­га­ния жирных кислот, их сна­ча­ла надо мо­би­ли­зо­вать, не­ко­то­рые виды спор­тив­но­го питания могут помочь. К ним, на­при­мер, от­но­сит­ся кофеин, который, кста­ти говоря, можно по­лу­чать из обыч­но­го ко­фе. А так же к ним от­но­сят­ся L-кар­ни­тин

и экс­тракт зелёного чая, эф­фект ко­то­ро­го, в общем-то, тоже можно получить с по­мо­щью самого зе­лё­но­го чая. Хотя стоит заметить, что не­лиш­ни­ми до­бав­ка­ми в этот пе­ри­од будут клет­чат­ка, креатин, ОМЕГА-3 и по­ли­ви­та­мин­ные ком­п­лек­сы.

Виды спортивного питания для здоровья

Главной добавкой для здоровья является ОМЕГА-3, но в не­ко­то­рых случаях пред­поч­ти­тель­но при­ни­мать её не в виде рыб­но­го жира, а в виде кри­ле­во­го мас­ла. К тому же, по­с­коль­ку поль­за сна для ор­га­низ­ма бес­спор­на, в не­ко­то­рых случаях не­об­хо­ди­мо при­ни­мать добавку фе­ни­бут, спо­соб­с­т­ву­ю­щую по­вы­ше­нию качества сна. Но следует иметь в виду, что она может вы­зы­вать за­ви­си­мость [6]. Поэтому зло­упот­реб­лять ею не стоит! Лучше по­про­бо­вать нор­ма­ли­зо­вать режим сна-бодр­с­т­во­ва­ния более кон­сер­ва­тив­ны­ми ме­то­да­ми. Что же ка­са­ет­ся ви­та­ми­на B5, то его приём может быть не­об­хо­дим только в случае его не­хват­ки [7], поэтому прежде, чем про­хо­дить курс его приёма, сле­ду­ет сдать ана­ли­зы.

Как работает спортивное питание

Спортивное питание

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129161/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435905/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5611412/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5738882/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763295/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952553/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

fit4power.ru

Виды спортивного питания

Протеин

Выпускается в форме: порошки

Для чего нужен: протеин можно использовать для того, что-бы компенсировать нехватку белка в организме спортсмена — основного строительного материала для роста мышц. Его удобно пить сразу после тренировки и в течении дня. Ваш организм сам найдет куда его пристроить и по меньшей мере, сделает из него тестостерон.

Какие бывают: протеины бывают двух типов «быстрые» — которые являются биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом и «долгие» — на всасывание которых организму нужно больше времени, как правило нескольких часов. Отличить их легко: любой сывороточный протеин — это «быстрый». Казеиновый белок — «долгий».

Как принимать: «быстрый» протеин лучше употреблять утром (1 порция за 15-30 минут до завтрака) и сразу после тренировки, для достижения жиросжигающего эффекта. «Долгий» протеин пейте через 30-90 минут после приема ужина, на ночь, чтобы организму хватало белков даже во сне.

Купить протеин можно в разделе — «Протеин»

Гейнер

Выпускается в форме: порошок

Для чего нужен: легкоусваемые белки и углеводы в одном флаконе! Гейнер обеспечивает спортсмена зарядом энергии перед тренировкой, способствует быстрому набору массы, а также заметно ускоряет восстановление после тренировки. Очень удачный продукт!

Как принимать: принимайте гейнер за 20-40 минут до и сразу после тренировки. В дни отдыха принимайте 1 порцию гейнера, желательно в первой половине дня. В режиме тренировки на выносливость (особенно если вы тренируетесь по методу кроссфит) можно принимать гейнер три раза в день: утром, до и после тренировки. И никогда не употребляйте гейнер на ночь, если у вас имеется лишний вес. В этом случае у вас появятся лишние жировые отложения, от которых не так просто избавится.

Купить гейнер можно в разделе — «Гейнер»

Аминокислоты

Выпускается в форме: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего нужны: эминокислоты — это питательные вещества, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

Как принимать: аминокислоты в спорте и бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10-20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта.

Купить аминокислоты можно в разделе — «Аминокислоты»

ВСАА

Выпускается в форме: таблетки, капсулы, порошок

Для чего нужны: ВСАА — это тоже аминокислоты, но только три: лейцин, изолейцин и валин. Проведенные исследования показали что в скелетных мышцах их больше всего. BCAA помогает сохранить мышечную массу в период, когда вы тренируетесь на выносливость или тренировки направлены на жиросжигающий эффект «сушку».

Как принимать: в тренировочные дни — принимайте по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха употребляйте по 2 капсулы BCAA. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Купить BCAA можно в разделе — «BCAA»

Креатин

Выпускается в форме: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего нужен: считается, что прием креатина увеличивает силовые показатели, но, креатин обеспечивает только краткосрочный эффект (например первые 5-10 повторений в приседаниях). Дело в том, что в данном случае все будет зависить от конкретного организма спортсмена — у некоторых креатин действительно увеличивает силовые показатели, однако другим этот вид спортивной добавки не не дает никакого эффекта.

Как принимать: принимайте креатин раз в день, по 2-3 г, можете принимать вместе с гейнером. Одним из эффектов креатина является способность абсорбировать жидкость, поэтому запивайте креатин большим количеством воды (2-3 стакана).

Купить креатин можно в разделе — «Креатин»

Глютамин

Выпускается в форме: порошок, гранулы, капсулы

Для чего нужен: глютамин рекомендуется употреблять спортсменам, которые тренеруются более 5 часов в неделю. При больших нагрузках запасов глутамина в организме попросту не хватает, снижается иммунитет и в результате ваш организм не успевает востанавливатся, что несомненно приведет к перетренированности и потере силовых показателей. Если вы тренируетесь больше трех раз в неделю, мы рекомендуем употреблять эту пищевую добавку.

Как принимать: принимайте глютамин 2 раза в день, утром и вечером за 15-20 минут до еды. Это поможет вашему организму востанавливатся быстрее и максимально работать в тренажерном зале.

Купить глютамин можно в разделе — «Глютамин»

Карнитин

Выпускается в форме: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего нужен: карнитин урепляет сердечно-сосудистую систему, а также делает спортсмена более выносливым. Еще карнитин облегчает организму доступ к жировым запасам и таким образом помогает быстрее добится результатов в тренировках на жиросжигающий эффект «сушку». Благодаря свойству карнитина повышать выносливость, его имеет смысл принимать летом, так как жаркая погода выматывает спортсмена больше, чем сама тренировка.

Как принимать: принимайте карнитин по одной таблетке два раза в день вместе с приемом пищи.

Купить карнитин можно в разделе — «Карнитин»

Энергетики

Выпускается в форме: баночки, порошок, таблетки, капсулы, ампулы

Для чего нужны: энергетики важны для активно тренирующегося человека. В отличии от энергетических напитков которые продаются в супермаркетах, энергетики разработанные для спортсменов укрепляют сердечно-сосудистую систему, а не разрушают её. И как вы уже поняли из названия, такие пишевые добавки, дабавят вам энергии для качественной, взрывной тренировки.

Как принимать: мы не рекомендуем принимать энергетики слишком часто. Достаточно употреблять 1-2 раза в неделю, за 30-40 минут до тренировки.

Купить энергетики можно в разделе — «Энергетики»

Повышающие тестостерон

Выпускается в форме: капсулы

Для чего нужны: данные добавки можно принимать спортсменам которые старше 30 лет, так как в более раннем возрасте у человека и так достаточно гормонов роста. Стоит заметить, что данные добавки не накачивают вас гармонами, а немного увеличивают секрецию собственного, внутреннего тестостерона.

Как принимать: принимайте по две капсулы два раза в день вместе с приемом пищи. Рекомендуется употреблять в период тренировок на жиросжигающий эффект «сушку».

Купить добавки повышающие тестостерон можно в разделе — «Повышающие тестостерон»

Протеиновые батончики

Выпускается в форме: батончики

Для чего нужны: протеиновые батончики удобный способ поддержания в организме достаточного количествоа белка и углеводов. Просто открыл упаковку и скушал. Удобно, не правда ли?!!!

Как принимать: кушайте протеиновые батончики между основными приемами пищи. Достаточно двух-трех батончиков в день.

Таблица сочетания спортивных добавок

Ниже представлена таблица сочетания различных спортивных добавок

Спортивное питание	Сила	Выносливость	Жиросжигание	Мышечная гипертрофия
Протеин			✓	✓
Аминокислоты				✓
Гейнер	✓	✓		✓
BCAA	✓	✓	✓
L-Карнитин		✓	✓
Глутамин		✓
Протеиновые батончики	✓	✓		✓
Креатин	✓
Энергетики	✓
Бустеры тестостерона			✓	✓

Помните, каким бы небыло спортивное питание, оно никогда не исправит технические ошибки в тренировочном процессе, а также не поможет при недостаточном отдыхе (недосыпании). Кроме того, нужно понимать, что никакие добавки не заменят здоровый и регулярный рацион питания. Также не забывайте, что даже самое дорогое спортивние питание, если применять его необдуманно и сверх меры, может нанести ущерб вашему здоровью. Если вы страдаете нарушениями обмена веществ, пищевыми аллергиями или диабетом, хроническими заболеваниями почек или сердца, а также заболеваниями печени или ЖКТ, то перед приемом спортивного питания обязательно проконсультируйтесь у хорошего, квалифицированного врача.

justsport.info

Описание спортивного питания

апр 2013 28

Высокобелковые смеси (протеины)

    Протеины представляют собой пищевые добавки, состоящие в основном из белка (до 95%). Так, даже слово протеин переводиться с английского – protein —  как белок. Он является основным строительным материалом при наращивании и поддержании мышечной массы.

    В зависимости от природных источников происхождения, белки подразделяются на следующие виды: казеиновый (молочный) протеин, сывороточный протеин, соевый протеин, гидролизат молочной сыворотки и  яичный протеин.  Кроме того, выделяют так называемые изолированные протеины или протеиновые изоляты, которые содержат в себе максимальное количество белка.

апр 2013 28

Высокоуглеводные смеси (гейнеры)

    Гейнер представляет собой разновидность спортивного питания, состоящая из белково-углеводной комбинации. Помимо протеинов и углеводов, в препарат обавляются также витамины и минералы, креатин, аминокислоты, а также в большинстве случае и малую долю жиров. Основным предназначением гейнеров является увеличение массы тела.

     Гейнер разработан для эктоморфов, а также людей, имеющих худощавое телосложение, без негативного жироотложения, которые желают набрать мышечную массу за короткий промежуток времени. Для заметного эффекта просто необходимо добавить к обычному рациону три порции смеси и непрерывно заниматься бодибилдингом. Для людей, имеющих быстрый обмен веществ, не позволяющий в достаточной степени набрать мышечную массу, этого количество бывает недостаточно. В этих случаях увеличивает калорийность суточного рациона, а также наряду с гейнером включат дополнительные спортивные добавки. И наоборот, людям, склонным к быстрому набору массу употреблять гейнер не рекомендуется, так как входящие в его состав углеводы преобразуются в жировую ткань. Для таких людей целесообразнее принимать протеиновые смеси, а углеводы выбирать медленные.  

апр 2013 28

Креатин Моногидрат

  Кретин – это вещество, которое благодаря расщеплению в  мышцах креатинфосфата приводит к образованию энергии в мышечных тканях. Иными словами, это биологическое соединение, которое необходимо организму для энергетического обмена.

  Чем больше запасов кретина в мышечных тканях, тем большей силой и выносливостью они характеризуются, соответственно тем больше нагрузок они выдерживают во время тренировок. Кретин особенно полезен для людей, занимающихся бодибилдингом и пауэрлифтингом, так как он уменьшает период репарации мышечных тканей.  

апр 2013 28

Аминокислоты BCAA 

Аминокислоты, будучи основными компонентами белков, играют ключевую роль в  построении и развитии мышечной ткани. Согласно исследованиям, только определенная группа аминокислот способна оказать действие на сохранение и  репарацию мышечной ткани во время тяжелых тренировок, а также влиять на увеличение выносливости – это BCAA аминокислоты (аминокислоты с разветвленной цепью). Обозначение «с разветвленной цепью» они получили благодаря неповторимому химическому строению.   Все аминокислоты с разветвленной цепью являются также и незаменимыми аминокислотами, что означает, что наш организм не может их самостоятельно вырабатывать. Этот вид аминокислот составляет приблизительно треть всех скелетных мышц организма. 

апр 2013 28

Жиросжигающие комплексы

Под жиросжигателями подразумевается особый вид питания спортсменов или же определенные препараты, которые создаются, чтобы редуцировать лишние жировые отложения. При помощи жиросжигателей можно добиться смнижения массы тела, большей рельефности мышц, а также облегают сам процесс тренировок, способствуя большей концентрации на упражнения.

Жиросжигатели действуют по следующему механизму: стимулируется обмен веществ, подавляется аппетит, жиры и углеводы значительно меньше всасываются, также происходит блокировка синтеза жиров в подкожной ткани и выводится лишняя жидкость. Таким образом, действие жиросжигателей направлено на ускоренное расщепление молекул жира и трансформации их в энергетические запасы, которые расходуются организмом.

апр 2013 28

Витаминно-минеральные комплексы

Почти каждому спортсмену приходилось сталкиваться с такой проблемой, как тренировочное плато. Причем эта проблема появляется и когда увеличивается мышечная масса, и когда снижается жировая, даже в случае здорового рациона питания и тренировках, имеющих систематический характер. Причина этому, скорее всего, недостаточное количество в организме витаминов и минеральных веществ.

Сложность в том, что исключительно пищевые источники не всегда могут служить удовлетворению всех потребностей человека. Сказанноое является особенно актуальным применительно к бодибилдерам, которым необходимо заполнять свой рацион большим количеством высокалорийной пищи, которая, в то же время, бедна витаминами и минеральными веществами. В меню бодибилдера уже не «вмещается» достаточное количество овощей, фруктов, так как их потребление приведет к расстройству работы желудочно-кишечного тракта. Одновременно с этим, атлеты, даже больше чем обычные люди нуждаются в витаминах и минералах, и, именно по этой причине возникает необходимость принимать витаминно-минеральные комплексы.

апр 2013 28

Хронические заболевания и деградационные процессы в суставах и связках является распространенным следствием тяжелых физических нагрузок. Особенно это касается спортсменов даже начинающего уровня, которых различные травмы и заболевания преследуют чаще, чем остальных. Чтобы избежать серьезных травм и операцию, необходимо уделять особое внимание предупреждению подобных заболеваний. В комплекс предупреждающих мероприятий входят такие действия, как всеобъемлющая разминка перед тренировкой, употребление специальных спортивных добавков, которые ускоряют процессы восстановления и укрепления соединительных тканей. Практически любой вид спорта сопровождается травмами и ушибами, особенно это касается тренажерного зала, характеризующегося большими весами. Если вы посещаете зал, то в первую очередь вам необходимо обратить внимание на связки и суставы, которые больше всего  подвергаются чрезмерным нагрузкам. 

апр 2013 28

Предтренировочными комплексами называют один из разновидностей многообразного питания спортсменов-бодибилдеров, в составе которого включены компоненты, делающие тренировку еще более результативной, а также способствующие более быстрому восстановлению и ускоренному росту мышечной массы. Предтренировочные комплексы рекомендуется применять при психологической утомляемости, нежелании тренироваться, отсутствии концентрации внимания на выполнение упражнений. Состав данных добавок достаточно сложен и отличаются оказанием широкого спектра биологического воздействия на организм спортсмена.

апр 2013 28

Комплексные аминокислоты

Аминокислотами, или аминокислотными комплексами, называются строительные белки, которые являются строительным материалом для белковых структур, например, мышечных волокон. Они используются организмом, чтобы стимулировать собственный рост, восстановление, а также укрепиться и выработать различные гормоны, антитела и ферменты. Общее количество аминокислот- 21, девять из которых получили название «заменимых аминокислот», так как организм неспособен к самостоятельному их синтезу в необходимом количестве. Другие аминокислоты, ссответственно, называются «незаменимыми». Итак, возможна замена таких аминокислот как гистидина, изолеуцина, леуцина, метионина, фенилаланина, треорина, триптофана, а также валина. Вы можете обеспечить поступление данных аминокислот, принимая в пищу мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Особняком стоят две аминокислоты, получившие название «полузаменимых», к ним относятся цистин и тирозин. Отличие их от других видов в том, что они используются организмом вместо других аминокислот( метионин, фенилаланин), производя белок. «Незаменимыми» аминокислотами являются — аланин, аргинин, аспарагин, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин, а также кислоты аспартовая и глютаминовая. Выпуск производителями готовых к потреблению аминокислот происхит различными комбинациями. Те, кто принимает препараты профессионально может найти в ассортименте даже те, которые необходимо принимать до или после тренировок, утром, днем или вечером.

окт 2013 10

L-карнитин (англ. L-carnitine, также левокарнитин, витамин Bt, витамин B11) — аминокислота, естественное вещество, родственное витаминам группы В, выполняет в организме ряд важных функций, является жиросжигателем.

L-карнитин часто называют витаминоподобным веществом, однако витамином он не является, так как организм может синтезировать его самостоятельно. Уровень L-карнитина является гомеостатичным, все его излишки эффективно выводятся из организма, сверх меры он не накапливается.

окт 2013 15

Глютамин

Одни называют его краеугольным камнем бодибилдинга. Другие утверждают, что это пустая трата денег. Узнайте о том, что действительно делает для вас глютамин!

Автор: Крис Локвуд

Глютамин (glutamine) — это условно-незаменимая аминокислота, способствующая эффективному росту мышц и поддерживающая иммунную систему. Несмотря на то, что глютамин достаточно распространен в природе, для человека эта аминокислота условно незаменима. Наибольшая концентрация глютамина в организме отмечается в крови и мышечной ткани. Кстати, мышцы на 60% состоят именно из этой аминокислоты, что является еще одним доказательством значения глютамина в бодибилдинге.

окт 2013 16

Рыбий жир — источник кислот важнейших кислот Омега-3, необходимых организму. Чем же хороши эти кислоты, и как они помогают бороться с лишним весом? Что такое Омега 3 жирные кислоты?

Рыбий жир — натуральное общеукрепляющее средство, содержащее витамины A, D и по­линенасыщенные высшие жирные кислоты, в том числе класса омега-3. Медицинский рыбий жир чаще всего дополнительно обогащается омега-3 кислотами.

окт 2013 28

ВСАА — комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот:

— Лейцин (Leucine)
— Изолейцин (Isoleucine)
— Валин(Valine)

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «Топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

июнь 2015 12

Сегодня на рынке представлен огромный ассортимент спортивного питания различных брендов.

muscul-shop.ru

Спортивное питание. Виды спортивного питания

В момент выбора спортивного питания у новичков разбегаются глаза. Интернет-магазины предлагают десятки видов жиросжигателей, протеин разного происхождения, витаминные коктейли, целые программы питания. Как же выбрать лучшее спортивное питание? И как приобрести именно тот комплекс, который необходим вашему телу? Статья поможет вам определить назначение спортивного питания и определиться с выбором.

Спортивное питание

Нередко спортивное питание путают с медицинскими препаратами, которые продаются в аптеке. Спортивное питание состоит из тех же элементов, что и обычная еда. Чаще всего спортивное питание представляет собой биодобавки или концентраты тех или иных питательных веществ. Все виды спортивных добавок разрешены к употреблению и безвредны для организма.

Спортивное питание используют спортсмены и бодибилдеры. Добавки не принесут никакой пользы, если вы ведете малоподвижный образ жизни и систематически переедаете. Какова бы ни была ваша цель, обязательно сочетайте концентраты с физическими нагрузками и правильным питанием.

Зачем же разработаны добавки к пище? Обычная еда не всегда полна нужных элементов. Питательные вещества из разных продуктов усваиваются с разной скоростью. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то дневная норма белка у вас удвоится, а то и утроится. Очень сложно получить нужное количество качественного протеина из пищи. На помощь к вам придут протеиновые смеси и коктейли, которые не содержат дополнительных, ненужных вам веществ. Спортивное питание различается по степени усвоения. В зависимости от задач, которые вы ставите перед занятиями спортом, вы сможете выбрать добавки со скоростью усвоения в несколько часов или же комплекс, действующий в вашем теле до 12 часов. Для интенсивных тренировок требуется много энергии, которую также легко можно получить из небольшой порции спортивного питания. Так, один белково-углеводный коктейль заменит целую миску отварных макарон со значительным куском мяса.

Виды спортивного питания

Чтобы выбрать спортивное питание для себя, определитесь с целями своих тренировок. Различают спортивное питание для мышечной массы и ее подпитки, создания рельефности тела, увеличения силы и выносливости, восстановления энергии. Есть категория спортивного питания для похудения — это жиросжигатели натурального происхождения, которые не имеют ничего общего с разрекламированными таблетками и биодобавками из аптеки.

Спортивное питание для набора массы

Протеин

Протеин представляет собой добавку к пище на основе белка. Протеин разделяют на группы по происхождению и скорости всасывания основного компонента:

1. Сывороточный (быстрый) — этот белок относится к так называемым быстрым протеинам, так как он расщепляется в организме быстрее других. Такой белок лучше всего подойдет для наращивания мышц. Употреблять его следует до занятий спортом и после них. Суточная норма — 30-50 г.
2. Казеин (медленный) — белок, который усваивается в организме до 8 часов. Такой протеин рекомендуется как при наборе мышечной массы, так и в целях ее сохранения при похудении. Казеин способен влиять на чувство голода, поэтому в период похудения будет полезно принимать его по вечерам. Для роста мышц употребляйте казеин на ночь и в течение дня, когда не можете позволить себе питательный прием пищи.
3. Комплекс протеинов представляет собой смесь белков разного происхождения. В состав такого комплекса могут входить медленные соевый белок, казеин и быстрые сывороточный и яичный белки. Таким протеином можно заменить несколько приемов пищи во время похудения. Для наращивания мышц принимайте комплексный белок на ночь и до тренировки. После упражнений лучше выбрать быстрый протеин.

Гейнер

Гейнер — это сочетание протеина и углеводов при незначительном количестве жиров. Принимайте такой комплекс, если не страдаете от избытка жира в организме и тренируетесь для роста мышц. Лучше всего употреблять гейнеры сразу же после тренировки, так как они обеспечат нужное питание мышцам после нагрузки и восполнят потраченную энергию. Гейнер — идеальное средство для быстрого наращивания массы, если у вас нет предрасположенности к полноте. Худощавым людям можно употреблять смеси несколько раз в сутки, даже если в этот день вы не тренируетесь.

Предтренировочные комплексы

Предтренировачные комплексы содержат множество элементов, которые направлены на то, чтобы дать вам достаточно сил и энергии для тренировки. Принимать такие добавки в дни, свободные от тренинга, бессмысленно и затратно. Наиболее частыми компонентами смесей являются вещества, повышающие выносливость (кофеин и его аналоги), питающие мышцы (ВСАА, аргинин), а также восстановители (таурин, бета-аланин) и наборы витаминов и минералов.

Добавление в комплексы кофеина, эфедрина и прочих стимуляторов вызывает споры специалистов. Стимуляторы, без сомнения, повышают работоспособность, но их частое употребление увеличивает риск инсульта. Поэтому выпускают предтренировочные смеси и без кофеина.

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат является наиболее эффективным средством для роста мышц и увеличения ваших силовых показателей. Принимать его стоит в дни, свободные от тренинга, по 4 г, растворив в жидкости. Также эту добавку вы найдете в виде капсул и таблеток.

Спортивное питание для похудения

В выборе жиросжигателей и прочих средств для похудения самое главное — тщательно изучить состав препарата и его действие на организм. Многие добавки для снижения массы тела являются неэффективными. Некоторые БАДы и вовсе не содержат в составе никаких веществ, влияющих на вес, и продаются лишь благодаря рекламе.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — спортивное питание, направленное на топку жировых отложений во время физических нагрузок. Такие добавки подойдут только для тех, кто во время тренировок хочет тратить запасы жира, а не углеводов. Как правило, жиросжигатели базируются на природных компонентах: кофеине, гуаране, зеленом кофе, экстракте зеленого чая и пр. Добавки для похудения делят на группы в зависимости от их действия на организм:

1. Термодженики влияют на быстроту метаболизма за счет повышения температуры тела во время нагрузок.
2. Блокаторы углеводов способствуют переработке углеводов из пищи, при которой организм получает меньше калорий.
3. Блокаторы жиров направлены на подавление ферментов, которые отвечают за усвоение жиров из пищи.
4. Стимуляторы активируют работу щитовидной железы. Такие добавки запускают обмен жиров и их топку в организме.
5. Аноретики — препараты для подавления голода.
6. Диуретики — мочегонные препараты, которые направлены на вывод жидкости из организма.

 

Видов жиросжигателей большое множество. При их выборе будьте особенно внимательны к информации о побочных эффектах и влиянии средств похудения на органы. Жиросжигатели разных видов можно сочетать в комплекс для большего эффекта.

Заменители пищи

Заменители пищи — это целые комплексы добавок, сбалансированных по количеству питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Заменители пищи используют не только для похудения, но и для набора мышечной массы и просто в качестве здорового питания. Производители некоторых заменителей пищи утверждают, что их продукты представляют собой уникальную, полноценную еду, которой в природе не существует.

 

Комплекс витаминов и минералов

Витамины и минералы необходимы телу независимо от целей ваших тренировок. Вы можете выбрать нужный комплекс с учетом вашего пола, возраста, питания, интенсивности нагрузок и прочих показателей. Витамины и минералы выпускают в самой разной форме, от таблеток и капсул до жидкостей и пастилы.

Набор спортивного питания

Спортивное питание принесет больше пользы в комплексе, то есть при сочетании добавок разного типа. Так, для роста мышечной массы рекомендуются не только протеиновые средства для формирования мышц, но и добавки для выносливости, силы, энергии, питания тканей. В зависимости от ваших целей программы питания будут различаться.

Где купить спортивное питание?

Спортивные добавки выпускаются под разными брендами, в разных объемах, имеют разную стоимость. Прежде чем решиться на покупку, определитесь с целью ваших тренировок и ценой, которую вы сможете заплатить за спортивное питание. Интернет полнится сайтами магазинов, специализирующихся на БАДах для спортсменов. Вкусовые добавки повышают цену питания, поэтому решите, согласны ли вы доплачивать за аромат шоколада. Недостатка в видах спортивного питания на российском рынке нет. Чтобы не потратить деньги зря, будьте внимательны к потребностям организма и составу спортивного питания. Отзывы покупателей о тех или иных добавках помогут вам с выбором.

vesdoloi.ru

Спортивное питание: виды и отличия

Гейнеры, протеины, мультипротеины, углеводно-белковые смеси… Глаза разбегаются и понять что для чего зачастую очень сложно, особенно для непосвященного новичка в спорте. Но если разобраться, то все спортивное питание можно разделить на несколько видов, в зависимости от цели и состава.

Виды спортивного питания

Видов спортивного питания не так уж много. Самое распространенное – это продукты с высоким содержанием белка или «протеины» (содержание белка от 40% до 100%). Сами протеины также делятся на подвиды в зависимости от количества белка в них. Если оно в пределах 60-90% – такой протеин называется концентратом. Если состав белка приближается к 100% – это так называемый изолят.

По виду сырья протеин бывает сывороточный (из молочного белка), соевый (белок сои), казеиновый (на основе творожного белка), мясной (белок мяса). Также есть мультипротеин, который состоит из разных видов белка в определенной пропорции.

Наиболее распространенным и популярным в силу своей универсальности и усвояемости является сывороточный протеин. Следующим по популярности у спортсменов идет гейнер – добавка, содержащая большое количество углеводов (60-80%) и небольшое белка (до 30 %). Есть также белково-углеводные смеси, которые содержат примерно равное количество белков и углеводов. Они частично сочетают в себе преимущества и гейнеров и протеинов, при этом цена более привлекательна.

Данные добавки являются подспорьем и обязательным элементом питания спортсменов, особенно бодибилдеров и тяжелоатлетов, да и просто людей, ведущих здоровый образ жизни и следящих за своим питанием.

Отличия и предназначения спортпита

Каждая спортивная добавка имеет свою цель. Кто-то хочет нарастить мышечную массу, кто-то – поддержать свою форму при избавлении от жировых отложений, а кто-то просто хочет соблюдать правильное питание.

В фитнесе и бодибилдинге особое значение имеет протеин – основа строительства мышц спортсмена. Дело в том, что набрать необходимое количество белка только из пищи довольно сложно – нужно есть много мяса, творога, пить много молока, а это большая нагрузка на пищеварительную систему. Другое дело – протеин. Его порция являет собою практически полноценный прием пищи, содержащий необходимое спортсмену количество белка. Подойдет протеин и обычным людям, ведущим ЗОЖ, для обеспечения организма белками.

Гейнеры и белково-углеводные смеси направлены на увеличение мышечной массы и общей массы тела за счет высокого содержания углеводов. Однако, если у вас есть склонность к набору лишнего жира – лучше принимать чистый протеин.

medaboutme.ru

Классификация и виды спортивного питания — SportWiki энциклопедия

Классификация и виды спортивного питания[править | править код]

Для специалиста в области спортивного питания важно уметь отличать маркетинговые уловки от научно-обоснованных данных и определять научную ценность той или иной статьи. Сфера спортивного питания довольно новая, поэтому даже в течение года представления об эффективности той или иной добавки могут меняться в диаметрально противоположных направлениях. Классическая классификация добавок делит их по степени их эффективности и доказательности: «безусловно эффективные» — класс А, «вероятно эффективные» — класс В «безусловно неэффективные» — класс С и «недостаточно исследованные» класс D. За прошедшие пять лет в исходную классификацию добавок внесено немало изменений. В описание включен ряд новинок, появившихся за это время на рынке спортивного питания.

Некоторые специалисты могут не согласиться с отдельными данными и их трактовкой, либо с классификацией той или иной добавки. Безусловно, предложенная классификация и представления об эффективности будут со временем изменяться, по мере того, как будут поступать данные новых исследований. Отметим, что наша трактовка основана на самых последних исследованиях и получила хорошие рецензии в научных кругах.

Спортивные добавки могут содержать углеводы, белки, жиры, минералы, витамины, лекарственные травы, ферменты, промежуточные продукты метаболизма (такие как аминокислоты), различные экстракты растений. В целом добавки (например, энергетические батончики, заменители питания, коктейли и др.) обеспечивают комфортное достижение определенных результатов, таких как снижение/набор массы, улучшение силовых и прочих спортивных показателей.

В зависимости от результата, достигаемого применением того или иного вида спортивного питания, можно выделить следующие типы добавок:

• Безусловно эффективные (класс А). Добавки, которые обеспечивают спортсмена необходимым количеством калорий и/или показывают себя эффективными и безопасными в большинстве проводимых исследований.

• Вероятно эффективные (класс B). Добавки, базовые исследования которых подтверждают теоретическое обоснование. Однако требуется дальнейшее исследование их влияния на тренировочный процесс и/или спортивные показатели.

• Недостаточно исследованные (класс C). Добавки, заявленные свойства которых имеют разумное теоретическое обоснование, но не подтверждены значимыми исследованиями.

• Безусловно неэффективные (класс D). Добавки, заявленные свойства которых научно не обоснованы, и/или опровергнуты в результате проведенных исследований.

При консультировании, специалист по спортивному питанию должен в первую очередь оценить диету и тренировочную программу спортсмена. Ему следует убедиться, что спортсмен соблюдает сбалансированную диету и разумно подходит к тренировочному процессу. Это является основой для построения эффективной программы.

Для применения можно рекомендовать добавки из первой категории («безусловно эффективные»). Если спортсмен принимает добавку из второй категории («вероятно эффективные»), ему следует помнить, что эти добавки являются в большей степени экспериментальными, а значит, есть вероятность, что нужные результаты не будут достигнуты.

Добавки из третьей категории («недостаточно исследованные») не рекомендуются к применению, так как нет очевидного доказательства их эргогенных свойств. Тем не менее, если спортсмен принимает такую добавку, он должен помнить, что, не смотря на наличие теоретического обоснования, эффективность данной категории добавок не подтверждена опытным путем.

Очевидно, что добавки из четвертой категории («безусловно неэффективные»), не рекомендуются к применению.

В общем и целом, такой подход к использованию спортивных добавок видится более обоснованным, чем полный отказ от их употребления. General Dietary Guidelines for Active Individuals

sportwiki.to