Сколько нужно отдыхать между подходами?

Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами на тренировке. Пауза между силовыми подходами имеет важное значение для культуриста. Отдых равный одной минуте, двум или трем между подходами будет по-разному воздействовать на физическое состояние и как итог приводить к разным тренировочным эффектам.

Про длительность отдыха между подходами

Разные паузы – разные задачи!

Одним из действительно нужных аксессуаров на тренировке является секундомер. Неважно будет ли он у Вас на наручных часах, телефоне, гаджете или где еще, главное, чтобы Вы могли замерять длительность паузы между подходами.

Сама пауза необходима для восстановления энергетических ресурсов организма. В первую очередь – креатинфосфата, который первым идет в расход на работу по сокращению Ваших мышц. Вы наверняка замечали, что пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и другие силовики отдыхают очень долго между сетами, по 4-5 минут. Им важно поднять максимальный вес и подойти к выполнению подхода с высоким энергетическим резервом. Полное восстановление креатинфосфата происходит в течении 5-10 минут.

На графике видно, что креатинфосфат первым идет на работу по сокращению. Хватает его запасов буквально на 10-15 секунд. Далее включается процесс анаэробного гликолиза — расходуется мышечный гликоген. И лишь спустя 2 минуты работы к гликолизу подключается окисление.

Таким образом, если Ваша цель силовая работа имеет смысл отдыхать между подходами 3-5 минут. Найдите оптимальное время отдыха опытным путем.

Из статьи про стимулы мышечной гипертрофии мы помним, что одним из факторов роста мышц является метаболический стресс. Характеризуется он накоплением продуктов гликолиза в мышцах, вызывающих закисление. Небольшие паузы отдыха равные 30 секундам – 1 минуте идеально подойдут для этого.

Причем Вам не обязательно применять сверхтяжелые веса. Накопительный эффект этого стимула дает хороший толчок к росту, при выполнении нескольких подходов подряд с небольшими паузами отдыха. Общая интенсивность такой тренировки будет очень высокой.

Выше интенсивность (меньше отдыха) — больше стимулов к росту

Золотой серединой для всех бодибилдеров является классическая пауза в 2 минуты между подходами. Для 8-12 повторений на подход такая схема является традиционной в культуризме.

Выбирать длинные или короткие промежутки отдыха между подходами следует исходя из Ваших целей и возможностей организма. Комбинировать принципы и вносить творческие моменты приветствуется. В качестве примера, некоторые атлеты пользуются таким сценарием: одна тренировка — тяжелая, силовая, малой интенсивности и с большими паузами отдыха между подходами, вторая – легкая, короткая, но высокой интенсивности на закисление с минимальными паузами отдыха.

Заключение

Использовать секундомер однозначно стоит, т.к. считать время «на глазок» получается у немногих (особенно если в зале есть Ваши знакомые). Растягивая свою тренировку «лишними» секундами отдыха, Вы не только увеличиваете ее продолжительность, но и теряете ее интенсивность.

В конце приведу любопытную табличку о влиянии длительности отдыха между подходами на восстановление в разных областях применения:

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Отдых между подходами или сколько нужно отдыхать между подходами


Продолжительность отдыха между подходами — один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Иейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше). Давайте, посмотрим, сколько нужно отдыхать между подходами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.

Факторы, влияющие на работоспособность

Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (ею уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит? Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов.

Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого — весьма тяжелого — подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Думаю, что нет. Обычно продолжительность подхода составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна — на подъем) и даже меньше. Так вот, подход длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%. Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд.

То есть, отдых между подходами всего по 30 секунд, позволяет выполнить 3 подхода по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между подходами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 подходов, что подтверждается практикой — обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе. Короткие подходы — на 3-4 повторения — приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд.

Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между подходами — 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время? Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом — сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм — мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного же их восстановления.

Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно — то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объёмного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.

Необходимые пояснения

Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц.

Это не обязательно та самая пресловутая «база» три »кита», перекочевавшие в бодибилдинг из   пауэрлифтинга: приседании, становая тяга, жим лежа. Это могут быть и, к примеру,

подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило,  выполняемые в специальных тренажерах  либо упражнения, вовлекающие в работу очень маленькие мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.

Гормональный отклик

Именно паузы в 45 секунд   не более приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) — от 20 минут и более — может дать обратный эффект.

Сводим все воедино: преимущества и недостатки

Короткие паузы

Будем считать короткими те паузы между подходами, продолжительность которых не превышает 45 секунд.

ПОЗИТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— интенсификация обменных процессов в организме

— кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц

— повышается гормональный фон по мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон.

НЕГАТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц.

Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использовании предельных весов (больше 75% от разового максимума — РМ), работы до «отказа».

Длинные паузы

Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых превышает 2 минуты.

ПОЗИТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном»

— использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц.

НЕГАТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объёма нагрузки

—  мышцах практически не задерживается кровь, не происходит повышения, гормонального фона

— в работу вовлекаются только быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все

Паузы средней продолжительности

Это паузы, продолжительность которых составляет 1 -2 минуты. Обычно паузы такой продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами. В ДАННОМ СЛУЧАЕ: не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в мышцах так, как при коротких

— практически не происходит повышения гормонального фона

— работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна

— в работу  в случае объемного тренинга вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон.

Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?

Лучше всего чередовать различные паузы между подходами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь на объем, можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние и гормональную систему, а можно попробовать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящаю тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).

Несколько «крамольных» мыслей

В заключение нашей статьи вновь поговорим об «отказе». Но прежде, чем перейти непосредственно к «отказному» тренингу, скажу то, что говорил неоднократно раньше: для того, чтобы та или иная мышца либо группа мышц росла быстрее, ее надо тренировать чаще.

Это первая мысль — она до сих пор кое-кому кажется крамольной. Вторая «крамольная» мысль: упражнения на мышцы, которые можно считать антагонистами (но только специально подобранные упражнения, выполняемые с незначительными весами), которые выполняются между подходами основного упражнения, способны повысить вашу работоспособность! И это несмотря на то, что уровень креатинфосфата, казалось бы, должен при это не только не восстанавливаться, но даже снижаться.

На деле все происходит с точностью до наоборот: вставляя между тяжелыми жимами штанги, лежа наклонные подтягивания (могут выполняться в тренажере Смита: гриф опускается на высоту около метра от пола, в беретесь за него руками, а ноги вытягиваете вперед и начинаете подтягиваться), вы сможете без ущерба для вашей работоспособности сократить паузы между подходами жима до двух минут.

Наконец, об «отказе». Мы говорим о том, что длинные паузы между подходами не дают мышцам достаточного объема нагрузки. Это притом что «лифтеры» выполняют по 5-7 подходов в том или ином упражнении. Что касается чисто «отказного» тренинга, то здесь рекомендуется на группу мышц использовать всего 1 -2 подхода! О каком объеме нагрузки может идти речь? Да и посмотрите на пауэрлифтеров — у них тяжелые (силовые) дни чередуются с легкими (объемными). У фанатов «отказного» тренинга такого чередования нет.

Но ведь лимитирующим фактором здесь является не восстановление мышц, а восстановление нервной системы! Мышцы же получают совершенно мизерную нагрузку, явно недостаточную для роста. «А как же Дориан Йейтс?» — спросите вы. Во-первых. Йейтс не совсем уж строго следовал установкам Ментцера — как-то я уже анализировал его тренинг. Во-вторых, шестикратный «Мистер Олимпия» — это огромная гора «фармы»  которая поддерживала такой тип тренинга (сам Ментцер в конце жизни признавался, что «отказной» тренинг без «фармподдержки» невозможен). Ну и последнее: кто, кроме Йейтса, добился чего-то существенного, тренируясь до «отказа»? Не слышу? Станьте же, наконец, реалистами…

Питание во время тренировки

Говоря об отдыхе между подходами, мы абстрагировались от таких вопросов, как питание до и   после тренировки, а также от фармакологической «поддержки». Но сказать хотя бы немного о питании стоит, тем более что в последнее время на рынке появились продукты, предназначенные как раз для приема во время тренировки. Но о них чуть ниже, а сначала буквально несколько слов о «фарме», тем более что здесь прослеживается прямая связь с питанием.

Применение андрогенов и анаболических стероидов (ААС), а также некоторых других гормональных препаратов способно существенно повлиять на тренировочные параметры. Касается это и отдыха между подходами. Так, дигидротестостерон (в который превращается тестостерон) и его производные (в особенности дростанолон) существенно сокращают время, за которое происходит восстановление нервной системы. Насколько существенно? Примерно в полтора, а то и два раза. ААС способствуют также некоторому ускорению синтеза креатинфосфата, особенно в этом плане выделяется метандростенолои. Отдельно стоит сказать об инсулине.

Непосредственно на факторы, определяющие скорость восстановления работоспособности, он влияния не оказывает. Но позволяет быстрее доставлять в клетку питательные вещества, ускоряет накопление гликогена мышечными волокнами. Кроме того, инсулин, понижая уровень сахара в крови, способствует усиленному выбросу в процессе тренинга гормона роста. Ну а теперь вернемся к питанию. Классическими продуктами, которые могут применяться на протяжении тренировки (а не только после нее, как часто указывается в инструкции по их применению), являются Dark Malter от МНР. SizeON от Gaspari Nutrition и Cell-Tech от MuscleTechкогда Остановимся на том, что эти продукты объединяет и делает их применение во время тренировки весьма полезным.

Во-первых, это антиоксиданты, призванные бороться со свободными радикалами, образующимися в нашем организме в повышенных количествах во время тяжелого тренинга. Во-вторых, аминокислоты (особенно много здесь лейцина, существенно ускоряющего синтез протеина), являющиеся строительным материалом для мышц.

Но главное даже не это: в состав каждого из комплексов в обязательном порядке входят различные виды креатина, отличающиеся предельно быстрым и достаточно полным усвоением, а также «транспортные системы», позволяющие креатину максимально быстро поступить в кровь. Фактически все эти системы собственно «транспортными» не являются, а просто более или менее успешно повышают секрецию инсулина. А вот инсулин уже… Впрочем, об этом мы говорили.

Какой путь — «питательный» или «медикаментозный» — выбрать? Второй – более надежный, первый — более безопасный. Решайте, как всегда, сами.

Читайте также

 

pumpingiron.com.ua

Отдых между подходами в упражнениях по бодибилдингу: какой он?

Доброго времени суток, друзья. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Из сегодняшнего выпуска, вы узнаете, для чего используется чередование НАГРУЗКИ и ОТДЫХА в бодибилдинге (т.е. ПОДХОД-ОТДЫХ и т.д.), сколько нужно отдыхать между упражнениями и каким собственно должен быть отдых между подходами в упражнениях по бодибилдингу. Данная тема, на мой взгляд, очень-очень важная, по множеству причин, ну, например, некоторые из них:

Во-первых, от отдыха между подходами зависит ДЛИТЕЛЬНОСТЬ САМОЙ ТРЕНИРОВКИ <= для тех, кто не знает, сколько должна длиться силовая тренировка, рекомендую перейти по ссылке и изучить (если вкратце, то в бодибилдинге в идеале (для натуралов, а натуралы — это люди, не употребляющие анаболические стероиды) тренировка должна длиться не более 40-45 мин, в некоторых случаях (например, при тренировке МЫШЦ НОГ — может доходить до 60 минут, но не более!!!, НЕ НАТУРАЛОВ (т.е. людей употребляющих анаболические стероиды — это не касается, они могут тренироваться дольше), в общем, если отдых между подходами будет слишком ДОЛГИЙ, то вы не будете улаживаться в нужный промежуток времени (а именно, 40-45 мин) что очень-очень плохо.

Во-вторых, от длительности отдыха между подходами зависит ОБЪЕМ выполненной работы за тренировку (ну, например, раньше вы делали 4 упражнения по 3 подхода в каждом, за 40 минут, а теперь, вы сократили отдых и выполнили 4 упражнения, НО УЖЕ по 5 ПОДХОДОВ, за те же самые 40 минут). Понимаете? Объем увеличился = это один из способов прогрессия нагрузки, а для тех, кто не в курсе, без прогрессия нагрузки = рост мышц в принципе невозможен… однако, для новичков и среднего уровня подготовки есть другие способы прогрессия (так сказать безопасные), а этот способ (увеличение объема за тренировку) предназначен только для очень опытных атлетов, новички/среднего уровня подготовки на такую отдачу не способны, им категорически нельзя использовать данный метод. <= Я рассказываю об этом лишь в ознакомительных целях, дабы вы знали об этом (на будущее), ну и опытным атлетам будет что применить в своем тренинге (про этот тренинг, будет подробнее, ниже в конце статьи).

Честно говоря, я не знаю, почему тема нашего выпуска, в рунете рассматривается так поверхностно.. ведь от него (отдыха между подходами) точно так же как и от ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ, ИЗБЫТКА КАЛОРИЙ (правильное питание), ОТДЫХА (в том числе и СОН) и куче других аспектов, напрямую зависит РОСТ МЫШЦ. А основная цель в бодибилдинге, разве не это?.. => Те, кто ещё не в курсе, для ДОСТИЖЕНИЯ УСПЕХА требуется иметь ЗНАНИЯ, для того, чтобы осуществлять свои ЖЕЛАНИЯ (цели), и с одним из, я сейчас пытаюсь вам помочь. Смекаете?))

ДА НАЧНЕТСЯ СРАЧ

P.s. обратите внимание на то, что речь (в статье) идёт о бодибилдинге. Т.е. не пауэрлифтинг или другие силовые виды спорта… можете прочесть основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга?», в общем, чисто телостроение.. так вот, дело в том, что многие люди (а их большинство) по разным причинам растягивают отдых между сетами (подходами) наивно полагая что они занимаются культуризмом (бодибилдингом), хотя на самом деле отдых у них, как у пауэрлифтеров.. (по 5-10 минут, хехе).. это, конечно же, не верно (с точки зрения культуризма), помимо этого (или вдобавок к этому) всякие гуру бодибилдинга налево и направо раскидываются советами: один кричит нужно 345отдыхать до полного восстановления и только потом, выполнять следующий подход, второй говорит нужно 5 минут, тот 2-3 мин, тот 1-2 мин, тот меньше 1 минуты + учитывая дезинформацию ПОВСЮДУ, новичкам ничего не остается, как следовать этим советам, ибо сами они нихрена не понимают (ибо ещё ничего не знают). Но, сегодня, я постараюсь пролить свет на ваш разум, дав вам правдивый ответ.

И прежде чем, мы начнем, я предлагаю разобраться, для чего вообще используется чередование НАГРУЗКИ и ОТДЫХА в бодибилдинге, ведь мы делаем подход, после чего отдыхаем, после снова делаем подход и снова отдыхаем, и т.д. Это и есть чередование нагрузки-отдыха. Так вот, для чего это нужно? =)

Ответ прост: все нагрузки в бодибилдинге повторяются через определенное количество времени отдыха, потому, что данный метод используется для более сильного воздействия на тренируемую функцию. Следовательно, отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса, и именно поэтому, ниже, я привожу основные правила того, каким должен быть отдых в бодибилдинге:

1. Отдых должен быть достаточным для восстановления сил, для того, что бы вы могли повторить следующий подход на достаточном уровне мощности.

2. Отдых должен обеспечивать снижение концентрации молочной кислоты в мышцах, что бы мышца могла вновь развить максимальную скорость расхода энергии.

Именно по-этому, каждый последующий подход менее эффективен, чем предыдущий, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. И для тех, кто не в курсе, полный вывод молочной кислоты из мышцы обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно всего-то несколько минут. Именно по-этому классическим отдыхом между подходами в бодибилдинге считается 1, максимум 2 минуты НЕ БОЛЕЕ (в идеале по мере тренированности, отдых нужно сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд), потому, что за это время, молочная кислота конечно же, полностью не выведется, но снизиться до такого уровня , что вы сможете сделать следующий подход ПОЛНОЦЕННО (на достаточном уровне мощности). Плюсы данного отрезка времени также заключаются и в том, что вы работаете над набором мышечной массы и повышению выносливости одновременно, тем самым убивая двух зайцев.

УПРАЖНЕНИЯ/ГРУППЫ МЫШЦ и ОТДЫХ

Дело в том, что различные УПРАЖНЕНИЯ на различные ГРУППЫ МЫШЦ тоже влияют на ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Т.е. вам также стоит об этом знать и учитывать, что:

  • Чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше требуется дать отдыха (это по большей части, базовые многосуставные движения, типа, приседаний со штангой, становая тяга, жим ногами в тренажере, подтягивания и т.д., в общем, очень тяжелые упражнения).
  • Чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха эй требуется (по большей части это изолирующие движения, но и базовые не исключаются, есть базовые движения, например, ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС (по сути, оно задействует всего один сустав, локтевой) следовательно, упражнение не такое уж и сложное, но считается базовым), разгибания рук у блока, икры стоя в тренажере / икры сидя ну и т.д. в общем, не такие тяжелые движения.

Если рассматривать с точки зрения мышечных групп, то вот, как оно будет выглядеть:

Мышечные группы (грудь, спина, ноги, плечи, руки)

Большие мышечные группы = больше отдыха, маленькие = меньше

По сути, ничего нового, я вам не поведал, но все же (многим пригодиться), в общем, классический отдых между подходами (в бодибилдинге) является 1-2 мин, не более. Для ТЯЖЕЛЫХ УПРАЖНЕНИЙ и БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ = можно давать больше отдыха, для БОЛЕЕ ЛЕГКИХ УПРАЖНЕНИЙ и МАЛЕНЬКИХ ГРУПП МЫШЦ = МЕНЬШЕ ОТДЫХА. Все это ориентир для начального и среднего уровня подготовленности атлетов. Что касается профессионалов (продвинутых атлетов, для действительно серьезно тренирующихся, а таких очень мало, я бы сказал «единицы»), то они и так это 100% знают (на то они и продвинутые), но конкретно для них, можно «забить на ориентир 1-2 минуты», и попробовать тот самый небезопасный метод прогрессии нагрузки в виде увеличения ОБЪЕМА ВЫПОЛНЕННОЙ РАБОТЫ ЗА ТРЕНИРОВКУ. Сейчас, я опять, но уже более подробнее поясню.

ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ

В данном способе (тренинге), вы используете один из способов ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ, но этот способ НЕБЕЗОПАСНЫЙ (т.е. очень легко получить перетренированность и рост мышц остановиться, вот почему я сообщил, что новичкам и даже среднему уровню подготовленности атлетам нельзя это повторять, это для продвинутых).

В общем, суть этой прогрессии состоит в том, что вы увеличиваете ОБЩИЙ ОБЪЕМ за ТРЕНИРОВКУ за тот же промежуток времени. Т.е. НАПРИМЕР, раньше вы выполняли 5 упражнений, в каждом упражнении по 3 подхода, Т.е. 15 ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ, и время самой тренировки было 40 минут. А теперь, если вы решились использовать данный метод прогрессии, вы выполняете уже не 5 упражнений, а НАПРИМЕР 6, и не по 3 подхода, а по 5, в итоге у нас уже не 15 ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ, а 6х3 = 18 и время самой тренировки 40 мин (как и было, это очень важно). Видите?

К чему я все это говорю в этой теме?

Да к тому, что ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 1-2 минуты = это просто ОРИЕНТИР ДЛЯ ВАС (для большинства людей, для 99%). НО, я обязан был сообщить, для этого 1% (для серьезных, целеустремленных людей, т.е. профессионалов), что вы можете опускаться (но, делать это нужно постепенно) ещё ниже этого времени, доходя до отдыха меньше минуты (по 45 сек, например). Но, повторюсь, это должно быть все очень постепенно (это тренируется (подготовка длиться) не то что месяцами, а ГОДАМИ). Именно так и тренируются профессиональные атлеты. Я обязан был проинформировать вас про это (возможно, здесь, есть не только новички , но и более продвинутые атлеты, которым интересно было узнать про все это дело).. <= более подробно, про этот небезопасный метод, читайте в статье: “НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ”.

МЫШЕЧНАЯ СИЛА

Некоторые спросят, — а если мышечная масса (мышцы) для меня не так уж важны, и моя цель (т.е. я просто хочу добиться) увеличения силы. Как быть в этом случае? Сколько отдыхать между подходами?

Что ж, если вы тренируетесь ради увеличения силовых показателей (силы), то некоторый мышечный рост в любом случае будет неизбежен. Потому, что рост силы и рост мышц идут рука об руку. Когда люди говорят об увеличении силы, то обычно имеется в виду увеличение максимума в одном повторении какого-либо упражнения. В этом случае, эффективно использовать максимальные или почти максимальные веса в своих упражнениях/тренировках (полагаю вы это уже и так знали, мне это напоминает пауэрлифтинг, а вам?)), поэтому ничего нового я вам не сообщу, такие подходы обычно требуют длительного периода отдыха, а именно от 3-5 минут. Примерно за такое время восстанавливаются источники анаэробной энергии, а именно: аденозинтрифосфат (АТФ) и креатина фосфат (КФ), наличие которых необходимо для выработки этой энергии.

Поэтому, если мышечная сила — ваша главная цель, отдыхайте между подходами дольше, нежели если ваша цель набор мышечной массы (где ориентир отдыха 1, максимум 2 минуты, в идеале вообще его сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд).

Что ж, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, я ответил на ваши вопросы, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Сколько отдыхать между подходами? - DailyFit

Как долго отдыхать между подходами для мышечного роста? Узнайте, что пишут люди на популярных спортивных форумах.

Вопрос: Сколько вы должны отдыхать между сетами? Стоит ли ограничить паузу несколькими секундами, чтобы полностью проработать мышцу и увеличить «жжение», или лучше ждать полного восстановления мышц после предыдущего подхода?

Какой вариант лучше подходит для форсирования темпов мышечного роста? И нужно ли вообще менять длительность пауз между сетами, или лучше придерживаться одного, проверенного метода?

Дополнительный вопрос: вам приходилось использовать приемы «интенсивного» тренинга с минимальным отдыхом между подходами, чтобы преодолеть тренировочное плато или попробовать что-то новое? Что-нибудь вроде 10 подходов в приседаниях с 15 секундами на отдых, пока вас не начнет тошнить? Если да, что это была за тренировка? Как часто вам приходилось тренироваться? Помогла ли она добиться заметного прогресса?

Какой интервал считать лучшим?

«Лучший» интервал отдыха между сетами, как и большинство вещей в бодибилдинге, определяется тем, какие тренировочные цели вы ставите перед собой.

Вы хотите стать сильнее, накачать мускулатуру или увеличить выносливость? Здравый смысл и научные работы говорят нам, что в отдельно взятый момент времени мы можем преследовать только одну цель.

Если мы хотим поднять силовые показатели, надо придерживаться тренировочного протокола, который быстрее всего увеличивает силу. Аналогично касательно роста мускулатуры и выносливости. И не стоит удивляться, что в специализированных программах различаются требования к паузам между подходами.

Давайте посмотрим, какие периоды отдыха предполагает та или иная тренировочная цель, и узнаем, почему дело обстоит именно так.

Тренинг на силу

Отдых продолжительностью от 3 до 5 минут — лучший вариант для быстрого роста силовых показателей.

Объясняется это тем, что большая часть энергии, которую организм расходует во время традиционного тренинга на силу (большой рабочий вес, от 1 до 6 повторений), приходится на систему Аденозинтрифосфат — Креатин фосфат. Система АТФ-КФ использует фосфор для оперативной генерации энергии без участия кислорода. Запасы свободного фосфора в организме крайне малы, хватает их примерно на 15 секунд. Затем мышцам надо около трех минут, чтобы полностью восполнить резерв фосфора.

Другими словами, предоставляя системе АТФ-КФ как минимум 3 минуты на перезагрузку, вы будете поднимать больший вес и быстрее увеличите силовые показатели.

В одном исследовании спортсмены выполняли больше повторений в 3 подходах с трехминутным отдыхом в сравнении с атлетами, которые отдыхали только 1 минуту. Другой эксперимент показал 7% увеличение силы в приседаниях через 5 недель тренировок с трехминутным периодом отдыха.

Группа, которая отдыхала между подходами 30 секунд, увеличила силовые показатели в приседаниях только на 2%. Еще в двух экспериментах изучалось влияние очень короткого отдыха (30-40 секунд). Оказалось, что в плане роста силы такая стратегия не идет ни в какое сравнение с долгими паузами.

С другой стороны, ваши мышцы остынут, если пауза составит более пяти минут, а увеличивать риск травмы не хочет никто.

Тренинг на массу

Оптимальным вариантом для быстрого роста мускулатуру считается 1-2 минутный отдых между сетами.

Типичный тренинг бодибилдинга (средние-тяжелые рабочие веса, 6-12 повторений) черпает энергию из АТФ-КФ и гликолитической системы. Последняя использует в качестве топлива углеводы из пищи. Аэробный метаболизм играет здесь очень незначительную роль, как и в случае с тренингом на силу.

Представьте себе, что система АТФ-КФ — это скаковая лошадь, а гликолитическая система — надежная и проверенная лошадка фермера. Поскольку гликолитическая система выходит на сцену, вашему организму уже не нужны такие долгие паузы, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры пользуются преимуществами меньших интервалов, чтобы сделать мышцы больше. Как это работает? Одним из ключевых факторов мышечного роста является степень выработки анаболических гормонов после тренировки. Короткий отдых от 1 до 2 минут лучше стимулирует секрецию этих гормонов в сравнении с длительными паузами.

Кроме того, короткие паузы обладают другими преимуществами в плане роста мускулатуры, в частности, они увеличивают продукцию лактата и усиливают мышечный кровоток. И не надо недооценивать значение кровотока. Знаю, это похоже на олдскульные разговоры о «пампинге», но доказано, что улучшение кровообращения мышц ускоряет доставку протеина.

Мышечная усталость, вызванная продукцией лактата, также вовлечена в краткосрочный рост силовых показателей и процессы гипертрофии.

Тренинг на выносливость

Лучший вариант для увеличения мышечной выносливости — короткий отдых от 45 секунд до 2 минут.

Классический тренинг на выносливость (легкие-средние рабочие веса, 15-20 повторений) львиную долю энергии получает из аэробных процессов. Это значит, что организм сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

Основная цель тренинга на выносливость — отодвинуть порог мышечной усталости. Не углубляясь в сложные детали, главной причиной усталости в упражнениях на выносливость является накопление молочной кислоты. Систематические тренировки с 15-20 повторениями учат организм быстрее выводить из мышц молочную кислоту за счет повышения эффективности работы гормональной и сосудистой систем.

Тренеры из различных спортивных дисциплин, требующих выносливости, рекомендуют соблюдать соотношение 1:1 или 1:2 между периодами работы и отдыха. Это помогает улучшить метаболизм лактата. На интенсивный подход из 15-20 повторов обычно уходит от 45 секунд до 1 минуты, следовательно, отдых между такими сетами должен длиться от 45 секунд до 2 минут.

На закуску один интересный факт: бодибилдеры, которые тренируются с коротким отдыхом и большим числом повторений, выносливее пауэрлифтеров, практикующих долгие паузы и малое число повторов. Организм бодибилдера эффективнее удаляет из мышц молочную кислоту.

Дополнительный вопрос

За годы тренировок я перепробовал массу способов поднять интенсивность тренинга. Дроп-сеты, тренировки на выносливость… все варианты, требующие сокращения отдыха между подходами (или полного отсутствия пауз!).

Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом» оказался круговой тренинг Бахлоу (Bahlow Circuit Training, далее — BCT)… Меня чуть не вырвало. И давайте не будем забывать, что рвота – плохой признак, с которым никто не хотел бы столкнуться после тренировки.

BCT – не для слабонервных. Он требует огромного количества протеина и многих часов сна после тренировки. Я использовал BCT в течение шести недель и прогрессировал темпами новичка… но это тяжелая, тяжелая работа.

По сути BCT — это гигантский круг из суперсетов. Даже супер-суперсетов. У вас три упражнения на каждую часть тела, которые нужно выполнять одно за другим без пауз. Начинается все с тяжелого упражнения и заканчивается сравнительно «легким».

Пример суперсета для ног

Приседания х10 — Становая тяга на прямых ногах х10 — Жим ногами х10

В каждом упражнении используете максимальный вес, с которым можете завершить 10 повторений ДО начала суперсета. В этом-то и проблема. После приседаний и становой без отдыха 10-повторный максимум в жиме ногами покажется вам 5-повторным. А вам надо как-то добраться до 10.

На тренировке прорабатываются ноги, грудь, спина, плечи и руки. И у вас только 2 минуты на отдых между мегасетами. Две минуты!! А надо сделать три круга.

После первой BCT тренировки я лежал на полу и смотрел на яркие лампы. В этот момент я был в шаге от того, чтобы вывернуть желудок наизнанку.

Читайте также

dailyfit.ru

Сколько отдыхать между подходами? | Бомба тело

      На первый взгляд самый простой вопрос в тренировочном процессе, но если копнуть глубже, почитать различные источники информации, сразу путаешься и получается неразбериха, одни говорят одно, другие выдвигают другие версии, третьи вообще переворачивают всё с ног на голову и в этот момент наступает время – глобальной неопределённости.

Источник энергии мышц

     Чтобы разобраться в этом, необходимо знать, как проходят энергетические процессы в мышечных волокнах и сколько нужно времени на их восстановление. Вы должны понимать, что энергия для мышц берётся из 3-х источников, которые включаются в работу в строгой последовательности:

1. АТФ (адезинотрифосфат) – придаёт стартовую силу, но расходуется в первые несколько секунд работы с отягощениями;

2. Креатинофосфат – продукт распада креатина, вступает в действие после АТФ, его хватает на 30-40 секунд работы;

3. Глюкоза – последняя часть энергии, которая происходит из гликогена, включается после израсходования креатинофосфата, путём расщепления в мышцах, а затем вычерпываются резервные остатки из печени.

      Так вот, подход должен проходит столько времени, чтобы он попал на фазу действия АТФ и креатинофосфата, то есть не более 40 секунд, дальше включается глюкоза, которая существенно снижает силовые показатели, а значит, упражнение необходимо остановить.

Теория развития мышечных волокон

     К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:

♦ Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд;

♦ Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.

     Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.

Научные исследования

     Что нам говорят специалисты, разных исследовательских университетов спорта:

→ 1 группа учёных – проводила эксперимент на 2 группах людей, на протяжении месяца, используя график 3-х разовых тренировок в неделю, они занимались силовыми упражнениями – сгибание рук со штангой и жим лёжа. Одни отдыхали между подходами 3 минуты, другие 1 минуту, по истечении месяца особых различий в росте силы и объём мышц не было выявлено;

→ 2 группа учёных – провела подробные исследование и установила, что отдых в 1 минуту увеличил показатели силовой выносливости, хотя потом установила, что лучше будет отдых в 3-5 минуты;

Выводы

     Давайте теперь из всего вышесказанного, выделим главные моменты.

     Отдых напрямую зависит от того, какие мышечные волокна будут задействованы, к примеру - быстрые мышечные волокна включаются в силовых упражнениях – жим лёжа, становая тяга, приседания, жим гантелей сидя, для их восстановления необходимо около 3 минут отдыха.
Если включаются в работу медленные волокна для тренировки силовой выносливости, то есть делаются упражнения с малым весом и большим количеством повторений, то отдых должен быть до 1-2 минуты.

     Чтобы не потеряться, используйте ниже наведенную схему:

1. Для развития силы: 1-4 повторения / подход – отдых 3-5 минуты;

2. Для роста мышц: 6-8 повторений / подход – отдых 2-3 минуты;

3. Для силовой выносливости: 9-12 повторов / подход – 1-2 минуты;

4. Для активного сжигания жира: 13-15 повторений / подход – 0,5 – 1 минута.

     Исходя из ваших задач в тренировках, используйте правильную систему отдыха, но также дополнительно используйте свои ощущения, что делать во время отдыха, узнайте в статье – что делать между подходами?
Ведь не каждый раз приходишь на тренировку свежим и бодрым, начальник достал, домашние дела измотали, поэтому совмещайте рекомендации в этой статье + свои ощущение и добивайтесь высоких результатов, желаю успехов 😉 !

Отдых между подходами видео

Рекомендуем Вам:

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Сколько нужно отдыхать между подходами? Многим может показаться, что такой вопрос очень прост и на него легко ответить. Если задуматься и углубиться в саму проблему данной темы, уже будет не все так просто как казалось на первый взгляд. Бодибилдинг существует не один десяток лет и на такой вопрос, тем более в наше время, уже должен быть поставлен четкий и аргументированный ответ. Но не тут-то было. Несмотря на множество написанных статей, не многие из них раскрывают научную теорию, которая поможет понять, сколько нужно отдыхать между подходами.  Каждый человек уникален по своему и переносит нагрузку по разному, исходя из своего типа телосложения.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ ВО ВРЕМЯ НАГРУЗКИ

Чтобы вам все было предельно ясно, мы немножко углубимся в энергетические процессы, которые осуществляются в нашем организме во время выполнения упражнения. В нашем организме существует несколько энергетических источников, которые задействуются последовательно:

  • АТФ
  • Креатинфосфат
  • Глюкоза

В начале каждого упражнения, в первые секунды наш организм начинает расходовать АТФ. Это аденозин трифосфат, то есть азотистое основание «аденин» связанное с тремя фосфатными группами. Если говорить немного упрощенным языком, АТФ – это молекула, которая задействуется как источник энергии во всех процессах в нашем организме, включая физическую активность: бег, ходьба и тд.

Когда заканчивается АТФ, в работу вступает креатинфосфат. Дело в том, что запас молекул АТФ в наших мышечных волокнах ограничен, поэтому, чтобы постоянно пополнять его запасы, используется креатинфосфат. Эта форма креатина, которая способна отсоединять фосфаты и превращать их в креатин. Присоединяя фосфатную группу к АДФ, мы получаем АТФ.

Креатин фосфат + АДФ = АТФ + креатин

Именно из-за этой химической реакции, которая получила название – реакция Ломана, креатин так важен в бодибилдинге. Креатинфосфата хватает лишь на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы человека.

На следующем этапе, в работу вступает глюкоза, которая в свою очередь, подвергается анаэробному гликолизу. Во время занятий бодибилдингом, достаточное сокращение мышечной ткани можно получить лишь при выделении креатинфосфата и АТФ, после чего интенсивность работы мышц резко снижается и дальше продолжать нет смысла.

На пополнение АТФ креатинфосфата уходит приблизительно 2 минуты, соответственно, чтобы хватило сил и энергии выполнить еще один подход максимально эффективно, нужно отдыхать между подходами примерно 2-3 минуты. Такой вывод можно сделать из тог, что мышечный рост стимулируется подъемом больших весов, а если человек хочет поднять большой вес в следующем подходе и сделать намеченное количество повторений, нужно дождаться восстановления двух веществ, которые мы рассмотрели выше.

ОТДЫХ И МЫШЕЧНЫЙ РОСТ

До недавних пор, бытовало такое мнение, что для мышечного роста нужно максимально сократить период отдыха между подходами до 30 секунд. Это связано с тем, что при коротком отдыхе повышается уровень мужского гормона роста и тестостерона. Однако, исходя из новых данных, было установлено, что при коротком отдыхе, в организме увеличивается уровень гормона кортизола, который негативно влияет на мышечный рост и тормозит его.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сказать, что лучшим вариантом для мышечного роста и силовых показателей, в бодибилдинге можно считать отдых от 1-3 минуты между сетами. В таком небезызвестном силовом виде спорта как пауэрлифтинг, отдыхать можно больше, исходя из их повышенных силовых нагрузок, а также весов, которые они используют.

МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА И ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 

Помимо энергетических процессов, в нашем организме не последнюю роль играют медленные и быстрые мышечные волокна. Исходя из того, какие мышечные волокна были задействованы больше в том или ином упражнении, можно сказать, какой период времени нужно выделить на отдых между подходами. Определить, какой вид мышечной ткани был задействован в упражнении, очень просто.

Если атлет выполняет упражнение с большим весом на меньшее количество повторений, он задействует быстрые мышечные волокна, из-за этого, ему понадобиться больше времени, чтобы восстановиться и выполнить следующий подход максимально эффективно.

Иной вариант, когда атлет выполняет большое количество повторений с маленьким весом. В такой ситуации атлет задействует медленные или красные мышечные волокна, которым нужно меньше времени на восстановление.

Исходя из всего вышесказанного, вы можете использовать таблицу наилучших рекомендаций на тему: «Сколько нужно отдыхать между подходами?»:

  • Если выполнять 1-4 повторений, отдых должен составлять примерно 3-5 минут.
  • Если выполнять 5-7 повторений, нужно отдыхать примерно 2-3 минуты.
  • Если выполнять 8-13 повторений отдыхать нужно не более 1-2 минут.
  • И более 13 повторений, отдых должен составлять 1 минуту.

Существует несколько методик, используя которые вы экономите время между подходами и максимально эффективно проводите свою тренировку. Принцип этих методик заключается в том, что когда одна мышечная группа работает, другая отдыхает. Для такого вида тренинга есть две методики, которые называются: тренинг поочередных подходов и круговая тренировка.

ТРЕНИНГ ПООЧЕРЕДНЫХ ПОДХОДОВ

Это очень простой метод тренинга. Допустим вы выполняете жим лежа 4 подхода. Выполнив один подход жима лежа, отдыхайте одну минуту и переходите к выполнению другого упражнения, направленного на прокачку противоположных групп мышц, например тяги нижнего блока. Если не халтурить, включая период времени который понадобиться для выполнения тяги штанги в наклоне, перед следующим подходом жима лежа, вы отдыхаете свыше 2 минут, как раз то, что нужно для восстановления мышц и запасов АТФ и креатинфосфата. Повторяйте подобную периодичность до тех пор, пока не выполните заданное количество подходов для каждого упражнения. Еще, в качестве примера можно рассмотреть подъем штанги на бицепс обратным хватом и французский жим лежа.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Круговая или, как ее еще называют, циклическая тренировка состоит из нескольких циклов. Каждый цикл, это определенное количество упражнений с минимальным выделенным временем на отдых. Основной принцип данной тренировки заключается в том, чтобы чередовать выполняемые упражнения для верха и низа вашего тела. Вот яркий пример последовательности упражнений, исходя из данного принципа: жим лежа, приседания со штангой на плечах, тяга Т-грифа в наклоне, разгибание ног в тренажере и тд. Круговая тренировка отлично подходит в качестве программы тренировок для похудения. При этом, отдых между упражнениями должен составлять не более 20 секунд, а отдых между циклами не более 2-3 минут.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Сколько нужно отдыхать между подходами

Приветствуем всех на сайте всё про спорт и похудение. В этом выпуске вы детально узнаете всё об отдыхе между подходами. Сколько разрешаться отдыхать между упражнениями в бодибилдинге. Нагрузка и распределение энергии очень важны при занятиях пауэрлифтингом и бодибилдингом. Пропустить такую важную информацию нельзя.

Итак, отдых между подходами к весу напрямую зависит от длительности вашей тренировки. Бытует в мире мнение, что тренировка должна длиться ровно 40 минут и не больше. Кто такой бред писал и продвинул в массы на спортивные сайты неизвестно. Возможно, в атлета полноценная силовая тренировка ног, которая займет минимум полтора часа. Поэтому это дело относительное в плане подбора минут отдыха. Пока мы затронем только бодибилдинг и немного пауэрлифтинг, но есть еще силовой экстрим, где люди серьезно занимаются и носят лог-лифт, коромысло, чемоданы, толкают шары и машины.

Есть еще химики, у которых выносливость и интенсивность целой тренировки зашкаливает. У них тоже своя специфика отдыха, чем в натуральных спортсменов.

Способ прогрессии зависит от роста выполнения. Например, если вы сделали 4 упражнения на спину за 45 минут, а затем справились за 40, то скорей всего вы активируйте рост мышц. Учтите, что эта схема подходит больше для бодибилдеров. Мы уже писали, как правильно заниматься в тренажерном зале и что необходимо для наращивания мышц. Но это один из методов роста прогрессии. Он больше подходит для опытных атлетов, Нас же интересует, как отдыхать новичку? Почему мы затронули эту тему для первых посетителей качалки? Да потому что они стараются в зале тянуться за более сильным спортсменом, у которого стаж за плечи более 10 лет. Думаю, вы уяснили для чего это всё надо.

Увы, но информации о данной теме в социальных сетях и интернете очень мало. Её более рассматривают поверхностно, а не тщательно в изучении всех аспектов. Победит кто умнее, поэтому обязательно необходимо знать теорию для достижения желаемого результата. Знания – сила.

Первопроходцы в зале думают, что занимаются настоящим культуризмом, но отдых у них от 4 до 12 минут как у настоящих пауэрлифтёров. Хоть тех можно понять, что у них подход приседаний в 450 килограмм и надо хорошо подготовить организм. Гуру и философы спортивных блогов любят давать советы, что иногда надо отдыхать только 1 минуту, а другие рекомендуют отдыхать 15 минут. Новичку остаётся следовать правилам, ведь другой информации нет.

Отдых в бодибилдинге должен быть следующим образом:

  • Отдыхать необходимо пока не восстановите силы, чтобы сделать следующий подход на максимальной мощности. Проще говоря, вы должны разорвать штангу в последнем подходе, как и на первом;
  • Пока вы отдыхаете, концентрация молочной кислоты должна снижаться, чтобы вы смогли вновь отработать в полную силу.

Вследствие чего у вас снижается эффективность подхода от предыдущего из-за накопления продуктов метаболизма в мышцах. Всего за несколько минут вы можете полностью вывести молочную кислоту. Вот и добрались до ответа, сколько отдыхать нужно между подходами. Классическим вариантом отдыха между подходами считается 1-2 минуты, но не более. Вы должны научиться отдыхать до 30 секунд.

В итоге вы сможете убить двух зайцев сразу набрать мышечную массу и увеличить выносливость. Успеете до полного выведения молочной кислоты, ведь если её не будет, то не сможете выполнить подход. Как влияют упражнения на группы мышц:

  • Например, если вы тратите много энергии на базовое упражнение, значит, им надо дать больше энергии. Это относиться к жиму лежа, приседаниям, становой тягеили подтягиваниям. Для них нужно много отдыхать;
  • Если усилий требуется меньше, значит и отдыхаем по плану 1-2 минуты. Скорей всего это изолирующие упражнения: подъемы штанги на бицепс, французский жим, икры, гак-машина и другие.

Постараемся объяснить на картинках.

Может так легче будет запомнить. Для базовых упражнений отдыхаем больше, а для изолирующих меньше. Этот план подойдет для спортсменов начального и среднего уровня без использования анаболических стероидов. Может быть, вы продвинутый атлет, которому также нужны советы или перешли только на профессиональный уровень.

Для профессионалов. За этими продвинутыми качками не стоит повторять, потому что при их схеме тренировок вы получите перетренированность. У них, наоборот, за те же 50 минут намного больше увеличивается подходов и упражнений. К этому надо идти годами. Плюс надо быть сильно пропитанным «фаршем». Они часто увеличивают вес штанги и отдыхают, что в итоге для новичка это застой и трата денег.

А если у вас цель силовые показатели?

Часть спортсменов могут и не хотеть набрать массу. Для таких цель – большой жим и становая. Как им следует быть? Тренировки для силовых показателей без роста мышц не возможны. Двух зайцев можно убить только в применении запрещенных препаратов, но это 1% атлетов, которые знают свой организм. Это своего рода занятия пауэрлифтингом, где нужно работать с большими весами на 70-90% каждую тренировку. Отдыхают обычно силовики от 4 до 8 минут.

Послесловие. Ваш ориентир это 1-2 минуты для простых упражнений и 4-6 для базовых. Это будет идеально сочетание. Постепенно увеличивайте тренировки и упражнения. В начальном этапе это вообще не надо делать. Много еще играет восстановление, питание и другие интересны секреты в плане стероидов, спортивное питание и специальных силовых программ на массу.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *