как правильно принимать и выбрать

Но спортивное питание для начинающих спортсменов – это тема, которую окружает множество слухов и мифов. Кто-то советует начинать принимать добавки с самых первых тренировок, а некоторые запугивают тем, что спортпит для начинающих приносит больше вреда, чем пользы. Разобраться во всех тонкостях и нюансах применения спортивных добавок поможет этот материал. Из этой статьи Вы узнаете:

• когда начинать употреблять добавки;

• как правильно принимать спортивное питание новичкам;

• в каких случаях спортпит навредит;

• а также какой набор спортпита оптимален для новичка.

Для чего нужно спортивное питание?

Рост мышц без достаточного и сбалансированного питания просто невозможен.

При этом получить необходимое количество микро- и макроэлементов, употребляя еду из супермаркетов, может только обычный человек. Культурист же расходует намного больше энергии, а его организм проделывает огромную работу по восстановлению после тренировок, поэтому стандартного набора продуктов недостаточно.

Пищевые добавки позволяют сбалансировать рацион и обеспечивают спортсмена всеми веществами, необходимыми для роста мышц, укрепления суставов и связок, сжигания жира или улучшения обмена веществ. Они содержат белки животного и растительного происхождения, полезные углеводы, аминокислоты, витамины и минералы. Все это содержится и в обычных продуктах питания, но в недостаточном для спортсмена объеме.  

Важно! Спортивное питание применяется как дополнение к обычной еде и не заменит полноценного приема пищи.

Польза и вред спортивных добавок

Польза спортивного питания для культуристов неоценима.

Без него эффект от тренировок был бы значительно меньше, а на восстановление организма уходило больше времени. 

Спортпит не является ни лекарством, ни гормональными средствами, ни допингом, с которым его путают некоторые непросвещенные люди. Согласно российскому законодательству спортпит относят к биологически активным добавкам, которые можно приобретать без рецепта. 

Вопреки слухам спортивные добавки не вызывают привыкания и не вредят органам пищеварения при правильном применении. Но отравиться можно любым продуктом питания, поэтому нужно следить за качеством и сроком годности употребляемой продукции.

Здоровому человеку спортивное питание может навредить лишь в двух случаях:

1. При непереносимости веществ, входящих в его состав.
   Если у человека есть аллергия на какой-либо компонент спортивной добавки, то рисковать не стоит. Современный рынок спортивного питания настолько разнообразен, что найти аналогичный товар, не содержащий аллергена, довольно просто.

2. При злоупотреблении.

При значительной передозировке аллергическая реакция может начаться и у тех, кто не имеет хронической аллергии. Зачастую это происходит при передозировке белков или витаминов, если организм не привык получать их в таком количестве.

Отдельное внимание стоит уделить употреблению пищевых добавок людям с некоторыми заболеваниями. Перед тем, как выбрать спортивное питание, новичку с некоторыми заболеваниями (диабет, болезни почек, печени) следует проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется посетить специалиста подросткам и беременным. При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой не стоит принимать добавки, содержащие кофеин.

Важно! При употреблении спортивного питания требуется соблюдать инструкции по применению и не употреблять максимальные дозы! Только в таком случае добавки будут эффективны и не навредят Вашему организму.

Нужен ли спортпит новичкам?

И для опытных спортсменов, и для начинающих спортивное питание будет одинаково полезно, если выполняются два других условия:

1. Качественные и регулярные тренировки.

2. Здоровый сон более 8 часов в одно и то же время суток.

Пользу новичкам спортпит начнет приносить после первого же употребления, но эффект будет заметен только спустя несколько недель или даже месяцев. Все же для новичков рекомендуется употреблять спортивное питание только спустя несколько тренировок, когда человек будет уверен, что начал заниматься фитнесом серьезно. Если же тренировки будут нерегулярными, спортпит не принесет ни вреда, ни пользы.

С чего начать новичкам?

В связи с огромным выбором пищевых добавок разного типа один из актуальных вопросов для начинающих: «Какое спортивное питание выбрать?». Видов спортпита сейчас действительно много: протеин, аминокислоты, гейнер, витаминно-минеральные комплексы, креатин, бустеры тестостерона, жиросжигатели – этот список можно продолжать очень долго. Но лучшее спортивное питание для начинающих – это базовые добавки, такие как протеин, гейнер и витамины.

Протеин

Один из самых известных видов спортпита является протеин. Он состоит из концентрированного белка и отлично подходит для набора мышечной массы. Его используют спортсмены всех типов телосложений (от эктоморфа до эндоморфа), поскольку восстановление мышц зависит в первую очередь именно от количества белка. 

Протеин бывает двух типов: сывороточный и казеиновый (казеин) – отличаются они скоростью усвоения. Сывороточный принимают до, во время или после тренировки, так как его усвоение происходит быстро. Казеин же усваивается медленно, поэтому может дать чувство сытости на долгое время: его принимают перед сном или в начале дня, загруженного делами, когда не выйдет полноценно питаться.

Отдельно стоит выделить аминокислоты BCAA. Они очень близки к протеину, но технически к ним не относятся, так как аминокислоты – это элементы, из которых белок состоит. BCAA содержит лейцин, изолейцин и валин, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, а поступают только с пищей. Данные аминокислоты рекомендуется принимать всем тренирующимся спортсменам, независимо от того, худеют они или набирают массу.

Гейнер

Гейнеры также содержат большую концентрацию белков, но их основу составляют углеводы. Это спортивное питание подойдет для начинающих мужчин, которым тяжело дается набрать вес. При недостаточно интенсивных тренировках гейнер может способствовать не только росту мышц, но и выработке жира, поэтому женщины его обычно не используют.

Витаминно-минеральные комплексы

Спортивные витаминно-минеральные комплексы отличаются от обычных ВМК составом и концентрацией веществ. Спортивные ВМК содержат вещества, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Также в них зачастую содержатся аминокислоты, в том числе BCAA, поэтому перед употреблением нужно внимательно читать состав. Если в нем указаны лейцин, изолейцин и валин, то покупать BCAA отдельно не требуется.

Готовые наборы спортивного питания для начинающих

Невозможно однозначно ответить, какое спортивное питание лучше для новичка, не зная его целей и особенностей организма. Каждый набор спортивного питания для начинающих должен разрабатываться индивидуально, но можно выделить несколько базовых комплексов, подходящих для того или иного типа спортсмена.

1. Спортивное питание для начинающего набор массы состоит из BCAA, витаминов, гейнера и, если гейнер содержит мало белков, дополнительно протеина.

2. Эндоморфам и мезоморфам будет достаточно BCAA, витаминов и протеина. 

3. Спортсмены, не занимающиеся бодибилдингом, но чувствующие потребность в спортпите, могут принимать витаминно-минеральные комплексы и BCAA.

    

4. Для начинающих девушек спортивное питание также необходимо, но к употреблению жиросжигающих веществ нужно подходить осторожнее. На первых порах лучше ограничиться спортивными витаминно-минеральными комплексами и протеином, если цель фитнеса не только похудение, но и укрепление мышц.

Важно! Какой бы набор спортивного питания для новичка Вы ни выбрали, при покупке продукции необходимо следить, чтобы компоненты, содержащиеся в разных видах добавок, не повторялись. В противном случае возникнет передозировка вещества. 

Такие добавки как креатин, анаболические комплексы, донаторы оксида азота и прочие препараты, не описанные в статье, не рекомендуется принимать в начале спортивного питания, пока спортсмен не привыкнет к употреблению стандартного набора.

Вернуться к списку

Как правильно принимать спортивное питание?

• Главная
• Статьи
• Как правильно принимать?

GABA — для красивого рельефа и крепкого сна

10. 12.2020

Добавки на основе GABA (или ГАМК, гамма-аминомаслянной кислоты) активно использовались спортсменами, но вскоре заинтересовали и “простых” людей. Секрет в том, что с одной стороны GABA стимулирует синтез соматотропина — гормона роста, от чего эффе…

Подробнее

Как правильно принимать коллаген?

28.06.2020

О пользе коллагена наслышаны многие, и эта добавка необходима не только для тех, кто хочет сохранить молодость, но и для тех, кто активно занимается спортом, ведь коллаген является важным элементом в сохранении здоровых суставов и связок. …

Подробнее

Как наладить сон: принимаем мелатонин с пользой для здоровья

21.05.2020

Многие слышали про мелатонин: он борется с бессонницей, улучшает качество сна, а также помогает нашему организму адаптироваться при смене часовых поясов. Казалось бы, мелатонин — “волшебная пилюля”, которая сделает наш сон крепче и …

Подробнее

Как принимать L-карнитин?

14.08.2015

L-карнитин — знакомая многим добавка, которую чаще всего причисляют к категории спортивного питания для снижения веса. Но просто пить карнитин и надеяться на чудесное преображение недостаточно, важно соблюдать несколько простых, но важных правил …

Подробнее

Как принимать предтренировочные комплексы?

14.08.2015

Предтренировочный комплекс – вид спортивного питания, призванный сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрое восстановление, а также прирост мышечной массы. Вас интересуют основные правила и рекомендации при приеме? Разберемся в них…

Подробнее

Как принимать витамины и минералы?

14. 08.2015

Витаминно-минеральные комплексы приносят огромную пользу при правильном применении, и могут причинить вред здоровью при неправильном. Вы спросите: как же нужно принимать их? Эта статья поможет вам получить ответ. Комплексы и отдельные витамины …

Подробнее

Как принимать посттренировочный комплекс?

14.08.2015

Употребление послетренировочного комплекса способствует более быстрому восстановлению после тяжелых тренировок. Немногие спортсмены знают о том, что происходит с организмом после нагрузок, и в какое время следует принимать комплекс. Если вы читае…

Подробнее

Как принимать добавки для пампинга?

14.08.2015

Хотите увеличить качество силовой тренировки и добиться «бетонного» пампинга? Тогда вам необходимы специальные добавки и знание основных правил их приема. О них мы и поговорим в этой статье. Аргинин Какая зависимость между тренировкой и а…

Подробнее

Как принимать тестостероновый бустер?

14.08.2015

К сожалению, далеко не каждый атлет знает, что большая часть проблем в спорте, таких как застои (плато), мелкие травмы, снижение активности иммунной системы и многие другие, являются следствием низкого уровня тестостерона. Оно и понятно, ведь тес…

Подробнее

Еще результаты

• Санкт-Петербург
• Новосибирск
• Архангельск
• Москва
• Казань
• Петрозаводск
• Екатеринбург
• Нижний Новгород
• Челябинск
• Омск
• Самара
• Ростов-на-Дону
• Уфа
• Ярославль
• Красноярск
• Пермь
• Воронеж
• Волгоград

Что можно и что нельзя делать в спортивном питании

Сообщение от Тони Мартинес

Лилиан Д. Розански, MS, RDN, LDN, спортивный и фитнес-диетолог, Тибодо Региональная система здравоохранения

Когда речь идет о спортивном питании, важно только «когда есть». столько же, сколько «что поесть». Сосредоточение внимания на времени приема питательных веществ в еде и закусках важен для оптимизации производительности и восстановления от обучения. Правильное время приема питательных веществ обеспечивает энергию для подпитки деятельности, сохраняет запасы энергии и стимулирует восстановление мышц.

Организм зависит от двух основных питательных веществ, углеводов и белков, для питание до и после тренировки. Углеводы являются основным источником топливо для большинства видов упражнений; они держат «двигатель» (т.е. мышцы) бег. И чем сильнее работает двигатель, тем больше углеводов нужно продолжать идти. Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, и предотвращает разрушение мышц после тренировки.

Предспортивное питание: зависит от каждого организма

За какое время до тренировки нужно есть? Это зависит.

Прием пищи перед тренировкой выполняет 3 основные функции: (1) предотвращает гипотонию сахар и его симптомы; (2) он подпитывает мышцы, помогая им работать лучше; (3) это помогает успокоить желудок, чтобы предотвратить чувство голода. В идеале спортсмен должен питать его или ее тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости о том, как организм переносит пищу. Каждый человек должен экспериментировать чтобы увидеть, какой таймфрейм работает лучше всего. Соревновательный спортсмен должен исследовать это в дни тренировок, а не в дни игр.

Прием пищи за 3–4 часа до активности дает достаточно времени для пищеварения еда. Еда должна быть богата углеводами с умеренным количеством белка и минимум жира и клетчатки. Большое количество жира и клетчатки может вызвать расстройство желудка (последнее, чего кто-то хочет в игровой день или перед дальним забегом). Идеальный прием пищи должен состоять из половины тарелки углеводов. источников, ¼ тарелки белка и, наконец, ¼ тарелки овощей.

Примеры:

• Сэндвич с индейкой и сыром, яблоком и обезжиренным шоколадным молоком
• Сэндвич с арахисовым маслом и желе, бананом и обезжиренным молоком
• Нежирный греческий йогурт с ягодами и небольшим салатом с курицей

Прием пищи за 30–60 минут до тренировки может обеспечить быстрый источник энергия для мышц и мозга. Потому что время довольно близко к во время тренировки эта закуска должна содержать много углеводов и практически не содержать их. белок, жир или клетчатка.

Примеры:

• Спортивный напиток
• Фрукты, яблочное пюре, фруктовые закуски
• Батончик мюсли
• Крендельки
• Крекеры Грэма

Если тренировка длится более 1 часа, рекомендуется заправляться во время тренировки. тренировка. Добавление источника углеводов во время тренировки может повысить производительность и улучшить восстановление. Мы рекомендуем 30–60 граммов углеводов за каждый час тренировки.

Примеры:

• Банан
• Яблочное пюре
• Спортивный напиток

Питание после тренировки: в течение часа

Человеческое тело использует накопленную в мышцах энергию (гликоген) для питания разминка или игра; но после этого спортсмену необходимо восполнить питательные вещества потерял. Что делать?

Мышцы, как сухая губка, готовы быстро впитывать углеводы и белок. Два питательных вещества обеспечивают способность пополнять запасы гликогена. утраченные во время тренировок, и помогают уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступный белок и аминокислоты. Для достижения наилучших результатов спортсмен должен ешьте в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Отличный способ вспомнить, что и зачем нужно для рекуперации топлива, это подумать из трех R:

• Заправляйте углеводами, чтобы заменить энергию, потерянную во время тренировки
• Восстановите и восстановите мышцы с помощью белка
• Регидратация с потерями жидкости и электролитов с потом

Примеры блюд и закусок после тренировки включают:

• Шоколад молочный и миндаль
• Греческий йогурт с мюсли и черникой
• Жареная курица, коричневый рис и овощи, обжаренные во фритюре
• Яичный рулет с йогуртовым парфе

Подведение итогов

Подводя итог, можно сказать, что организму нужны углеводы, чтобы подпитывать работающие мышцы. Белок помогает строить и ремонтировать. Спортсмены увидят свои лучшие результаты, если получат комбинацию белка и углеводов в организме за 1–4 часа до тренировки и примерно через час после этого. И последнее, но не менее важное: никогда не следует пробуйте что-нибудь новое в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего работает для каждого отдельного тела.

Для получения дополнительной информации или записи на консультацию по питанию к зарегистрированному диетологу, свяжитесь с Региональной системой здравоохранения Тибодо по телефону 985-493-4765.

Категории

• Блоги о спортивном и оздоровительном питании

Предыдущий Далее

Когда брать спортивные добавки в Максим – Спортивное питание G6

23 июля

В нужном месте, в нужное время: когда принимать спортивные добавки для достижения максимальных результатов

• Автор: Devenee Schumacher

В то время как соблюдение сбалансированной диеты, индивидуально подобранной в соответствии с режимом тренировок, имеет важное значение — для достижения максимальной производительности многие спортсмены также добавляют в рацион спортивные добавки. Это часто включает в себя добавки, предназначенные для получения энергии перед тренировкой, а также для восстановления после тренировки. Хотя выбор качественной добавки является ключевым, вы также должны знать, когда лучше всего принимать каждую добавку в течение дня.

Сывороточный протеин

Распространенное заблуждение о натуральном сывороточном протеине состоит в том, что его следует принимать только для восстановления после тренировки. Хотя потребление около 20-30 граммов сыворотки в течение 60 минут после тренировки действительно является отличной идеей, этого может быть недостаточно для обеспечения оптимальной производительности в течение дня. Поскольку сывороточный протеин помогает в построении мышц и поддержании мышечной массы, прием еще 20-30 граммов натурального сывороточного протеина первым делом с утра гарантирует, что ваши мышцы останутся в состоянии положительного роста, особенно если вы будете тренироваться по утрам. . Хотя, безусловно, есть и другие превосходные источники утреннего белка, сывороточный протеин усваивается намного быстрее, чем большинство других. Даже если вы не будете тренироваться утром, сыворотка — отличный способ напитать свое тело после длительного периода без еды, например, во время сна.

Существует множество способов насладиться сывороточным протеином. Вы можете добавить порошок сывороточного протеина в утренний коктейль, полный питательных веществ и минералов, или даже придумать несколько домашних энергетических батончиков, которые сочетают ваши любимые ингредиенты для быстрого перекуса.

Добавки BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как добавки BCAA, следует принимать первым делом утром, а также непосредственно перед тренировкой или во время нее. Большинство спортсменов стремятся потреблять около 5 граммов BCAA в каждой дозе, но, конечно, регулируйте дозу в соответствии с вашими тренировками и режимом тренировок. Эта добавка поможет вашему телу включить синтез мышечного белка и остановить катаболизм или разрушение мышц. Эта добавка особенно важна для спортсменов, которые придерживаются низкокалорийной диеты, например, бодибилдеров, стремящихся набрать сухую мышечную массу.

Кофеин

Хотя есть много продуктов и напитков, которые спортсмены едят в умеренных количествах или вообще избегают, кофеин не входит в этот список. Кофеин является естественным источником энергии и, безусловно, может помочь повысить выносливость. Стремитесь к 200 мг утром и еще раз примерно за 30 минут до тренировки. Ограничьте употребление кофеина после 14:00. потому что вы не хотите, чтобы этот стимулятор влиял на ваш цикл сна, тем более, что сон играет жизненно важную роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Креатин и бета-аланин

Креатин — еще одна добавка, которую следует учитывать как для получения энергии перед тренировкой, так и для восстановления после тренировки. Всего от 2 до 5 граммов за 15-30 минут до тренировки и в течение 45 минут после тренировки поможет восстановить утраченный уровень креатина в мышцах. Эта добавка поможет повысить мышечную энергию, силу и выносливость. Принимайте его перед тренировкой, чтобы повысить производительность, и после тренировки, чтобы помочь вам справиться с остатком дня. Некоторые спортсмены также сочетают от 1,6 до 3,2 грамма бета-аланина с креатином, чтобы еще больше повысить свою энергию, силу и выносливость.

Общие ежедневные витамины

Несмотря на то, что вышеперечисленные спортивные добавки предназначены для поддержки физических нагрузок, которые спортсмены предъявляют к своему телу, мы не должны забывать о важности приема общих ежедневных витаминов. Спортсменам требуется больше, чем среднее количество необходимых витаминов и питательных веществ, которое содержится в стандартных поливитаминах, даже с учетом диеты требуется больше витаминов и питательных веществ. Спортсменам, безусловно, следует принимать поливитамины за завтраком, но также следует рассмотреть возможность приема второго набора витаминов в обед и третьего набора во время ужина.

Хороший обеденный набор включает в себя:

• B Complex 100
• Витамин С 1000 мг
• Витамин D от 1000 до 4000 МЕ
• Витамин Е от 400 до 800 МЕ
• Кальций от 500 до 600 мг
• Магний 250 мг
• Рыбий жир от 2 до 3 г

Имейте в виду, что необходимые жирорастворимые витамины и питательные вещества необходимо принимать с пищей, чтобы они правильно усваивались, и что их также необходимо распределять в течение дня — как для усвоения, так и для того, чтобы ваш организм получал пользу от стабильного приема пищи.