Содержание

Как быстрее бежать спринт?

Как быстрее бежать спринт?

Чемпион мира по легкой атлетике Сергей Шубенков в рубрике «Здоровый вопрос» рассказывает, как стать очень быстрым.

Суть вопроса: с тех пор, как словосочетание «нормы ГТО» стало привычным, появился логичный вопрос, как сдавать один из базовых нормативов – бег на 100 метров.

Отвечает Сергей Шубенков чемпион мира по легкой атлетике: 

– Для спринта очень большую роль играет сила. А для развития силы нужно банально качаться. Поэтому больше времени следует проводить в зале, а не на стадионной или беговой дорожке. Главное – развивать ноги, хотя в беге задействованы практически все группы мышц.

Но главный акцент нужно сделать на разгибатели т. е. на переднюю поверхность бедра и всё, что к ней прикрепляется. Хорошо в этом смысле приседать со штангой, делать жим ногами, различные прыжки, выпады.

При наращивании силы нужны и частые подходы с небольшими весами, и большие веса, но с меньшим количеством повторений. Сначала делаете малые веса с большим количеством. А потом переходить на максимальный вес с минимальным числом повторов, а потом  добавляете. В идеале качалку нужно соединять с пробежками, одного «качания» будет мало. Надо чередовать зал с бегом: либо отрезками с ускорением, либо трусцой кроссом.

А еще важно работать над так называемыми скоростно-силовыми показателями – способность вложить максимальные усилия в минимальное время. В принципе, все это и будет залогом успеха на спринтерской дистанции.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com

как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Техника бега на 100 метров: как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Бег на короткие дистанции – это разновидность спорта для легкоатлетов. Нормативы по этому бегу сдают еще в школьные годы, поэтому важно научиться достойно проходить эту дистанцию.

Спринтерский бег – это разновидность легкой атлетики. Сдача норматива требует от спортсмена сосредоточенности, выносливости, максимальной выкладки сил. Научиться бегать 100 метров не получится без постоянных тренировок.

Техника бега на 100 метров

Обычно бегун начинает забег, находясь в положении низкого старта. Его положение напоминает сжатую пружину, которая в любой момент готова распрямиться и начать движение.

По команде «марш» требуется оттолкнуться руками от земли, распрямить переднюю ногу и двигаться вперед, стараясь развить максимальную скорость. Спортсмену будет легче это сделать, если на тренировках он выработает синхронность движений.


Внимание! Разгоняться нужно на первых 15–30 метрах дистанции. Корпус человека должен быть слегка наклонен вниз, а руки – работать энергично. После разгона тело стоит выпрямить до конца дистанции.

Как научиться бегать быстрее?

Для того, чтобы бегать быстрее, существует несколько секретов и правил:

  1. Не игнорировать технику, заниматься ее выработкой.
  2. Соблюдать длительность шага, не поднимать высоко колени, не отрывать стопу слишком высоко от земли. Это затрачивает драгоценное время.
  3. Заниматься интервальными тренировками. Они помогают атлету обрести скорость и выносливость.
  4. Совершать небольшие короткие спринты с удобной для себя скоростью.
  5. Бегать на беговой дорожке. Считается, что двигаться на ней легче, можно всегда изменить скорость. Тренеры советуют сначала показать хорошие результаты на беговой дорожке, а только потом выходить на улицу.
  6. Не забывать о растяжке. Она сокращает риск получения травмы во время упражнений.
  7. Во время тренировки регулярно менять темп движения. Переходить от быстрого бега к легкой трусце и наоборот. Плюс такого подхода в том, что бегун меньше утомляется.
  8. Прыгать через скакалку. Это ускоряет работу рук и ног.
  9. Выбирать максимально легкую и минималистичную обувь.
  10. Заниматься развитием мышц торса (достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю).
  11. Научиться дышать одновременно ртом и носом, делать вдохи и выдохи в быстром темпе.
  12. Ограничить уровень сахара, так как его высокое потребление негативно сказывается на скорости. Лучше заменить сладкое натуральными цельнозерновыми продуктами.
  13. Хотя бы раз в неделю тренироваться, бегая в гору.
  14. Проанализировать свой вес. При необходимости сбросить лишние килограммы (речь идет о жире, но не о мышцах).
  15. Заниматься на велотренажере (летом можно совершать прогулки по улице на велосипеде).
  16. Смотреть вперед во время бега.
  17. Разрабатывать стопу, стараться сделать пальцы ног более пластичными.
  18. Стоять в «планке» несколько раз в неделю. Некоторым помогают занятия йогой.
  19. Во время забега снимать с себя лишнюю, многослойную одежду, доставать из карманов гаджеты и другие вещи.
  20. Не забывать хорошо отдохнуть перед решающим днем. Это увеличит скорость и реакцию.

    Подготовка к забегу

    Накануне забега нельзя забывать о следующих правилах:

    1. Не пить алкогольных напитков. Это ухудшает сон и приносит чувство разбитости.
    2. Не спать слишком много, чтобы не чувствовать головной боли.
    3. Хорошо позавтракать перед забегом. Подойдет овсянка с фруктами или омлет с овощами. Запить пищу можно клюквенным морсом или апельсиновым соком.
    4. Перед забегом не забывать о разминке.

      Можно увеличить свою скорость при забеге на 100 м, но для этого нужно регулярно тренироваться, выполнять специальные упражнения, соблюдать рекомендации и ограничения.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Спринт. Бегай быстро и без травм

      Спринт

      Быстрый спринтерский бег — это чаще всего врожденный дар, либо мастерство, приобретаемое в результате многих лет упорных тренировок. Мы все в школе встречали одаренных сверстников, которые без всякой тренировки могли очень быстро бежать спринт на 100 и 200 ярдов. Дайте этим мальчикам и девочкам пару шиповок, и они как ракета помчатся со старта, но испытают жестокие мучения, если попытаются пробежать с такой скоростью четверть мили.

      Дар этих способных ребят часто разрушается из-за перетренировки и упражнений на растяжение. Их замечательные способности медленно, но верно разрушаются за два или три сезона игр и многочасовых упражнений, а также неправильных упражнений на отработку техники, которые так популярны в наши дни.

      Приведу пришедшие на ум примеры: Хаустон Мактир, школьник, преодолевавший 100 метров за 9,9 сек, снизил свои результаты до уровня 10,6 сек и, в конце концов, совсем растерял свои способности. Другой пример — чемпионы новозеландской школы Хенли Смит, которые страдают от непрекращающихся травм и впоследствии уже не могут достичь уровня, требуемого во взрослом беге.

      Лучше всего спринтера можно определить как спортсмена, который тренируется только два или три раза в неделю. Он проводит много времени, играя в различные игры, например американский футбол, баскетбол или футбол. Когда он тренируется, то бегает очень небольшие объемы, но это всё спринт с высокой скоростью, в легких соревновательных шиповках и, обычно, без использования стартовых колодок. Как правило, он не может бежать больше 200 метров, но при правильной тренировке может стать чемпионом в барьерном беге или в прыжке в длину.

      На Олимпийских Играх в Токио в 1964 году о многих своих секретах мне рассказывал Джесси Оуэнс. Он всегда старался быть свежим и бодрым, никогда не тренировался слишком напряженно, в длину он прыгал только на соревнованиях. Его философия была такая: «Если я при разбеге оттолкнусь на скорости 10.2, то прыгну дальше всех этих тюфяков».

      Спринтер выходит на дорожку, бежит круг трусцой, делает пару упражнений, надевает шиповки и несколько раз легко бежит спринт на 20 или 30 метров. После этого он принимается за дело, пробегая полдюжины полных спринтерских дистанций, и идет домой. Такую тренировку он выполняет около трех раз в неделю.

      Олимпийский Чемпион Алан Уэллс говорил мне, что вообще не использует бег трусцой, так как не верил в пользу от тренировки с медленной скоростью. Он начинал с легкого спринта на дистанциях 20–50 метров, возвращаясь пешком между пробежками.

      Перед забегом спринтер начинает внутреннюю подготовку. Он начинает мысленно разминаться, заводить себя, наполняясь адреналином и возбуждением. Если вы хотите убить в спринтере присущую ему нечеловеческую мощь, заставьте его разогреваться в течение 45 минут, а после этого в течение получаса выполнять ненужные упражнения. После этого у него не останется никакого адреналина для соревнований.

      Существенно, что спринтер всегда бегает в соревновательной обуви. Непосредственно перед забегом он не должен пытаться стартовать из колодок и не делать никаких спуртов, все силы нужно сохранить только для забега.

      Таким образом, спринтеры — это особый род людей. Поддерживайте их в тонусе, развивайте силу с помощью упражнений с отягощениями. Не растрачивайте их силы, дайте им взорваться на соревнованиях. Если спринтер бегает отрезки в полную силу, не превращайте их в интервальную тренировку — она разрушит его чистую скорость и начнет превращать спринтера в бегуна на длинные дистанции, развивая выносливость в ущерб скорости. Интервалы отдыха между спринтерскими ускорениями должны быть не менее 10 минут. После этого требуется небольшой разогрев, например, легкий бег на 100 метров с 3–4 ускорениями. Теперь спортсмен готов к следующему отрезку в полную силу.

      Исключением из этого правила является тренировка, состоящая из отработки старта с пробеганием 10–20 метров. После каждого упражнения спортсмен пешком отходит на 20 метров за колодки и ждет, когда тренер попросит его на старт. В этом случае интервалы отдыха относительно короткие, так как не нужно растягивать отработку технических приемов.

      Во время тренировки спринтер должен легко передвигаться на передней части стопы, как и все бегуны, поддерживая ритм не менее 3 шагов в секунду. Для участия в соревнованиях на высшем уровне частота должна быть гораздо выше и доходить до 5 шагов в секунду. Для многих бегунов это становится камнем преткновения, так как они не могут научиться передвигать свои конечности с такой скоростью. Это происходит из-за того, что они никогда не тренировались двигаться так быстро, и их практика включала совсем другие упражнения — большое количество медленных движений, которые разрушили их способности.

      Как и у любого другого спортсмена, всё, что спринтер делает в день соревнований, имеет непосредственное отношение к его результату. В Токио я наблюдал, как Боб Хейс отрабатывал старт утром перед финалом на 100 метров. Он работал быстро и энергично, а не сидел в задумчивости. Перед забегом спринтер должен подготовиться психологически. Он должен втянуться. Он должен думать о забеге как о вопросе жизни и смерти. Однако необходимо не переходить допустимую грань. Спринтер должен поднять себя на высшую ступень физической и психологической готовности, но и не переутомиться от многочасовых тренировок. С другой стороны, спортсмен должен быть способен расслабиться, сохранить хороший сон и абстрагироваться от соревнования. Вот как я пытался расслабиться перед крупными соревнованиями. Я приходил на стадион пораньше, отыскивал спокойное место, где можно было полежать и почитать книгу. Я даже мог ненадолго вздремнуть, но не забывал в этом случае завести будильник Майк Лараби, Чемпион Олимпийских Игр в Токио, как-то заснул на стадионе в Варшаве, и когда проснулся, ему осталось время только выбежать на дорожку и встать на старт! Забег он проиграл.

      Чтобы проиллюстрировать, чем отличается разминка победителя от разминки проигравшего, приведу еще раз в пример Алана Уэллса. Перед спринтерским забегом Уэллс разогревался, совершая легкие ускорения в течение 10 минут, в то время как другие бегуны тратили час на упражнения и излишне продолжительный спринт. Уэллс выигрывал у них с огромным преимуществом, в основном из-за того, что другие бегуны вставали в стартовые колодки уже утомленными, а он был свеж как молодой огурец.

      Спринтера отличает от других бегунов более мощная работа рук. Как и все другие бегуны, он должен максимальную использовать передачу энергии движения.

      Очень распространено заблуждение, что спринтерам нужно делать крупные шаги. Это ерунда. Если во время 100 метрового забега делать 3–5 метровые шаги, то частота упадет ниже 3-х шагов в секунду. При этом придется слишком высоко подпрыгивать вверх. Как следствие, скорость бега снизится, так как вы будете слишком много времени тратить на вертикальные колебания, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В действительности, самые быстрые бегуны делают серию более коротких и быстрых шагов. Карл Льюис делал около 50 шагов за 10 секунд, а Марлиз Гер из Восточной Германии успевала сделать 55 шагов за 11 секунд 100 метрового спринта. Это эквивалентно частоте 5 шагов в секунду.

      Чтобы выигрывать спринт, нельзя проигрывать старт. Вы не должны остаться позади. Нужно обострить свои чувства и как можно раньше среагировать на выстрел стартового пистолета. В то же время, взрывное стартовое усилие на первых 20–30 метрах не должно забирать все силы. Плавный набор скорости, контроль усилий и полный разгон на второй половине дистанции — вот правильная тактика в беге на 100 метров. Спринт часто выигрывается на последних метрах дистанции и очень редко в самом начале. Наиболее ярким исключением из этого правила был Армин Хари, Чемпион Олимпийских Игр 1960 года, который выигрывал многие забеги, срываясь со стартовых колодок подобно электрическому разряду. Многие соперники принимали это за фальстарты. Пример следования традиционной тактике демонстрировал Карл Льюис, победитель финала на 100 метров в Лос-Анджелесе. На старте он остался последним, постепенно отыгрывая преимущество и вырвав первенство на последних 30 метрах забега.

      Другой важный фактор — правильная поза в стартовых колодках. Если посмотреть на спортсмена спереди, то видно, что в положении «внимание», руки слева и справа уравновешивают вес, приходящийся на переднюю ногу. Вес тела опирается на переднюю ногу и готов к переносу вперед при первом шаге. Если руки на старте не сбалансировали вес, то при первых шагах спортсмен будет раскачиваться, в поисках в равновесия и теряя при этом энергию и скорость. Передняя нога должна быть на две или две с половиной ладони позади стартовой линии (у разных спортсменов могут быть индивидуальные различия, но главный критерий — спортсмен должен чувствовать себя на старте комфортно и быть готовым начать быстрое движение из стартовой позиции). Задняя нога должна быть расположена таким образом, что при команде «на старт», её колено находится рядом или немного впереди пальцев передней ноги

      Когда стартёр дает команду «внимание», спринтер должен приподняться и немного переместить вес вперед, сохраняя равновесие. Почти весь вес приходится на переднюю ногу и руки. Задняя нога легко покоится в колодках. Её работа заключается в том, что во время стартового выстрела она должна максимально быстро переместиться вперед — А НЕ ОТТОЛКНУТЬСЯ ОТ КОЛОДОК, КАК ГОВОРЯТ МНОГИЕ! Если вы сделаете это, то на первом же шаге останетесь позади других! Изометрическое давление должно быть приложено к передней колодке, и перемещаясь в положение «внимание», спортсмен должен сделать вдох. При выстреле бегун делает мощный выдох, и задняя нога делает быстрый первый шаг. Руки при этом синхронно совершают резкое и быстрое движение (обратите внимание: не широкий, медленный мах, который задержит продвижение спортсмена). Первый быстрый шаг должен происходить одновременно с разгрузкой передней ноги. Не тратьте время, следующие шаги должны последовать очень быстро за первым. Это достигается сильными, быстрыми и мощными движениями рук и ног. Вам необходимо совершить серию коротких шагов для более эффективного разгона (5-10 в зависимости от вашей силы), прежде чем вы сможете перейти к полноценному беговому шагу.

      Как высоко требуется поднимать тело в положении «внимание»?

      Высота подъема определяется положением ног. Если таз поднят слишком высоко, так что ноги оказываются выпрямленными, бегун не сможет развить на старте большую мощность. Если же бегун сидит слишком низко, то он будет вынужден тратить силы на подъем тела, и кроме этого, сидя на заднице, он не сможет придать телу момент поступательного движения!

      Если вы хотите проверить, насколько правильно спортсмен выполняет стартовую позицию, попробуйте легко толкнуть его вперед. Если он при этом потеряет равновесие, то всё прекрасно, но если спортсмен в положении «внимание» устойчив, то ему следует подать центр тяжести вперед. Очень многие бегуны на старте задерживаются из-за того, что они перемещают тело вперед после стартового выстрела. Пока они это делают, другие бегуны уже начинают первый шаг.

      Если тренер дает спортсмену упражнения на скорость перемещения ног, то он ведет его по правильному пути, так как каждый шаг, пробегаемый на тренировке, нужно делать в соревновательном ритме. Если вы к этому не стремитесь, то постепенно разрушаете свои навыки. Однажды я слышал, как Родни Диксон, после проигрыша очередного забега оправдывался: «Я не отрабатывал скорость ног»; он понимал, что если будет как следует перебирать ногами, то завтра победит всех соперников. Так оно и есть.

      Может показаться, что большую часть своей книги я посвятил слишком детальным описаниями и объяснениям, но, учитывая сложность искусства бега, я считаю это очень важным. Всё это делается для того, чтобы помочь вдохновленным завтрашним чемпионам добиться успеха. Я с легкостью мог бы написать гораздо больше. Так много спортсменов совершают глупые ошибки, от которых я их мог бы предостеречь! Начиная с таких атлетов, как Грета Вайц, Джон Трейси и Мамеде, которые из-за неправильной подготовки перед соревнованиями, показывают на Чемпионатах Мира по кроссу плохие для себя результаты, и заканчивая школьниками и бегунами трусцой, совершающими глупые ошибки, которые приводят к травматизму, разрушают способности к бегу или вовсе убивают в них бегуна. Самая трагическая плата за грубейшие ошибки — это смерть спортсменов, которые умерли из-за того, что как им казалось, из прочитанных книг они знают ответы на все вопросы.

      И, наконец, я хочу сказать, что везде, где мне приходилось бегать, я предпочитал тренироваться на широких, открытых пространствах, полностью предаваясь бегу, выражая в нем свои настроения и чувства. Взбегая на холмы и спускаясь в долины, по лесам и вдоль пляжей — это самый прекрасный бег. Научные аспекты тренировки, о которых вы читали в этой книге, являются необходимыми указателями, которые позволят избежать опасностей, существующих в этой игре.

      Один из факторов, который я считаю важным дополнением тренировочного процесса, описанного в этой книге, и который очень важен для меня как для тренера, так как позволяет тщательно следить за прогрессом учеников — это проведение совместных с ними тренировок (и если возможно, я должен бегать лучше них!). Благодаря совместным тренировкам я получаю более полное понимание их возможностей и качества подготовки и могу уловить нюансы, о которых не скажет секундомер. Если я хорошо делаю свою работу, то мои ученики скоро начинают побеждать меня, и, не правда ли печально, что для меня самая большая награда за труд — это оказаться побежденным!

      Высшее достижение — это показать на тренировке результат, превышающий рекорд мира. Как говорил в 1985 году марокканец Ауита: «Я люблю соревноваться с самим собой каждый раз, когда бегаю!».

      Пурли. Подпись Гордона — «D. A. G. Pirie»

      Урок 13. бег на коротко дистанции. высокий старт — Физическая культура — 3 класс

      Конспект на интерактивный видео-урок

      по предмету «Физическая культура» для «3» класса

      Урок № 13. Бег на короткие дистанции. Высокий старт

      Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

      В теоретической части представлены:

      • понятие и виды бега;
      • техника бега на короткие дистанции с высокого старта.

      Урок посвящён бегу на короткие дистанции, технике высокого старта, а также выполнению бега на отрезках с ускорением по сигналу.

      Глоссарий

      Спринт – разновидность бегового вида спорта, в котором спортсмены бегают на скорость на короткие дистанции.

      Старт – начальная точка дистанции в соревнованиях.

      Стайерский бег – бег на длинные дистанции.

      Стипль-чез – бег с препятствиями.

      Фальстарт – какая-либо ошибка при взятии старта, например, начало старта раньше команды.

      Финиш – конечная точка дистанции в соревнованиях.

      Основная литература:

      • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

      Дополнительная литература:

      • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

      Интернет-ресурсы:

      • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

      ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

      Беговые дисциплины входят в обязательную программу соревнований по легкой атлетике.

      Существуют следующие виды бега:

      • бег на короткие дистанции или спринт;

      • бег на длинные дистанции или стайерский бег;

      • бег на средние дистанции;

      • бег с препятствиями или стипль-чез;

      • барьерный бег;

      • эстафетный бег.

      Самым популярным в легкой атлетике является спринтерский бег. Его любят не только спортсмены, то и болельщики. Спринтерский бег бывает на 30 м, 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 400 м.

      Бег на средние дистанции является промежуточным видом бега. К нему относится бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м.

      К бегу на длинные дистанции относится бег на дистанции длиннее или равные 3000 м.

      При беге с препятствиями спортсмену нужно преодолевать препятствия, установленные на стадионе, которые могут содержать барьеры или ямы с водой (стипль-чез на 3000 м).

      Барьерный бег похож на бег с препятствиями, но в отличии от стипль-чеза на дистанции установлены только барьеры, они гораздо тоньше и легко падают. Барьерный бег бывает на 50 м, 60 м, 100 м, 110 м, 300 м, 400 м.

      Эстафетный бег – это бег, в котором соревнуются команды. Команда состоит из 4 участников. Участники бегут дистанцию по очереди. Добежавший участник быстро передает эстафетную палочку другому члену команды.

      Соревнования по бегу начинаются по команде «На старт! Внимание! Марш!». Старт может быть высоким и низким.

      При низком старте спортсмен опускается, ставит одну ногу на колено, стопами упирается в колодки, а руки стоят на стартовой черте. Это положение называют пятиопорным. Низкий старт используют при беге на короткие дистанции.

      При высоком старте спортсмен стартует с положения стоя. Одна нога впереди, корпус наклонён вперёд, рука противоположная впереди стоящей ноге вынесена вперёд. Такой тип старта подходит для бега как на короткие, так и на длинные дистанции.

      Рассмотрим подробнее технику высокого старта.

      При высоком старте корпус и плечи должны быть направлены в сторону движения. Тело должно быть наклонено вперед. Одна нога должна стоять чуть впереди у стартовой линии – это толчковая ноги, другая нога сзади. Рука, противоположная толчковой ноге, согнута в локте и вынесена вперед, а другая заведена за корпус.

      При старте самое главное как можно быстрее вынести сзади стоящую ногу вперед так, чтобы толчковая нога оказалась позади полностью выпрямленной. Опорной ногой нужно оттолкнуться как можно сильнее.

      При беге нужно соблюдать технику безопасности:

      1. Обязательно делать разминку перед бегом.

      2. Подобрать соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть спортивная, по сезону, а обувь специальная для бега, купленная в спортивном магазине.

      3. Ни в коем случае нельзя бегать, если у вас плохое самочувствие или имеются травмы.

      4. Не стоит бегать в малознакомой местности, громко слушать музыку в наушниках во время бега, бегать вблизи оживленных трасс.

      5. При спринтерском беге бежать только по своей дорожке.

      Перед бегом следует провести разминку. Разминка должна состоять из следующих упражнений: махи руками, вращение руками, наклоны туловища, круговые движения в голеностопном, коленном и тазобедренных суставах. растяжка ног, махи ногами, приседания, прыжки.

      Игра с перебежками «Слушай сигнал из различных исходных позиций».

      Дети становятся друг за другом по одному и идут по периметру зала. Игра заключается в том, что дети должны по заранее оговоренному сигналу выполнять какие-то команды. Например, если учитель хлопнул один раз – должны бежать, если два раза – идти, три раза – сесть. Хлопок можно заменить свистком или другим сигналом, действия можно придумать любые на усмотрение учителя.

      ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

      1. К какому виду бега относится бег на 800 метров.

      1. Бег на короткие дистанции
      2. Бег на средние дистанции
      3. Бег на длинные дистанции

      Решение.

      Все, что меньше 400 м относится к бегу на короткие дистанции, всё, что больше 2000 м, относится к бегу на длинные дистанции. Бег на 800 м можно с уверенностью отнести к бегу на средние дистанции.

      2. Найдите слова по теме урока

      Решение.

      По горизонтали: бег, шаг, спринт.

      По вертикали: старт, барьер.

      Бег – то, чему посвящен данный урок.

      Шаг – должен быть правильной длины, не слишком длинный и не слишком короткий.

      Спринт – бег на короткие дистанции.

      Старт – исходное положение перед забегом, бывает высокий и низкий.

      Барьер – используется при барьерном беге, а также беге с препятствиями.

      Спринт как тренировка высокой энергичности | Охотник за Мечтой

      Методика тренировки

      Бег на короткую дистанцию можно превратить в хороший инструмент развития высокой энергичности

      Бег на короткую дистанцию можно превратить в хороший инструмент развития высокой энергичности

      Что даёт спринт?

      Сегодня мы выбираем физическую культуру не только ради хорошего самочувствия, но и ради той энергичности, которая крайне востребована в трудовой деятельности. Мы — охотники XXI столетия, нуждаемся в сильном теле ради сильного сознания. Энергичность — тот мотиватор, который многих побуждает выделять в своём распорядке дня время для физических упражнений. В этой статье я расскажу о простом упражнении, которое при правильном применении превращается в надёжный инструмент развития своей энергичности. Речь идёт о беге на короткие дистанции — спринте.

      Тот, кто вводил спринт в свои тренировки, знает об удивительном эффекте, который создают интенсивные короткие забеги: уже после нескольких тренировок ноги становятся более пружинистыми, меняется походка, и в теле появляется лёгкость.

      При этом важно понимать, что спринт — это тренировка не только ног, но и всего тела. Он прекрасно прогружает пресс и спину, заставляя крупные мышечные группы работать на пределе своих возможностей.

      Кому спринт противопоказан?

      Безусловно спринт — это удел здоровых людей, которым не страшны нагрузки на пределе, которые могут себе позволить высокоинтенсивные упражнения и рывковые движения. Пожилым людям, а так же тем, кто имеет травмы опорно-двигательного аппарата, проблемы с сердцем или давлением следует найти более щадящие упражнения. Или, как минимум, проконсультироваться с врачом.

      Всем прочим спринт принесёт радость коротких, но взрывных забегов, во время которых мышцы тела выкладываются на 100%.

      Почему спринт поднимает энергичность?

      При правильных тренировках спринт способствует росту в мышечных волокнах митохондрий — клеточных органелл, которые являются «энергетическими станциями» клетки. Чем их больше, тем выше наша силовая выносливость. Благодаря митохондриям, мышца может много работать и не уставать, так как в ней не образуется молочная кислота, которая провоцирует мышечный отказ.

      А ввиду того, что спринт нагружает всё тело, он способствует изменению мышечных волокон во всей нижней части тела от кора до икр, что делает человека в целом более энергичным и выносливым.

      Как правильно бегать спринт ради энергичности?

      Методика, описанная ниже, принадлежит ныне покойному и легендарному профессору Селуянову, разработчику революционных подходов к развитию выносливости у спортсменов.

      Итак, можно проводить 2 тренировки в неделю: одна развивающая, вторая — тонизирующая. Развивающая предполагает в два раза больший объём нагрузки, чем тонизирующая.

      Перед тренировкой хорошо разомнитесь, бегая трусцой и выполняя упражнения на растяжку. Бегать спринт «на холодную» — это практически гарантировано себя травмировать. Перед основным упражнением обязательно сделайте три разминочных забега с увеличивающейся скоростью от 50% до 80% от максимума.

      Профессор Селуянов рекомендует бегать спринт в виде короткого, но максимально интенсивного забега, длительностью 5 секунд. Это значит, что вы 5 секунд рвёте по-полной, а потом 30 секунд отдыхаете (это как раз то время, пока вы шагом возвращаетесь к старту).

      Пятисекундные забеги компануются в суперсерии по 3-5 спринтов с 30-секундными передышками между ними. Начинать лучше с 3-х спринтов в суперсерии, со временем прогрессируя до 5-ти. За тренировку можно сделать от 2-х до 4-х суперсерий в зависимости от уровня вашей тренированности. Отдых между суперсериями равен 10-ти минутам. Это время заполняем другими упражнениями. Например, турником.

      Ну, и напоследок братский совет: если вы до сих пор не бегали спринт на регулярной основе, не делайте больше 2-х суперсерий за тренировку и больше 3-х спринтов в суперсерии, даже если вам кажется, что этого мало. Иначе на следующий день вы будете неприятно удивлены тому, что всё тело болит так, словно его отбивали колотушкой. Спринт хорошо нагружает не только мышцы, но и связки суставов, а они, как известно, восстанавливаются дольше мышц.

      Грамотно тренируйтесь и становитесь энергичнее. Ради новых побед за пределами спортивной площадки.

      Рудияр

      Мой блог ВК

      Вопрос: Как тренироваться бегать спринтом? — Спорт и фитнес

      Содержание статьи:

       

      Спринттренировка на скорость бега

      Видео взято с канала: Wowtomochka

       

      Денис Вовк / Тренировка спринтера / Развиваем мощь и силу

      Показать описание

      Провели отличную тренировку с Денисом Вовк!
      Решил немного разнообразить свою тренировочную программу и пригласил Дена показать, как работать над взрывной силой и скоростью, показать как тренируются спринтеры. .
      “Мощь это про меня” конечно же, ирония:) У меня, скорее, все наоборот. Поэтому, время от времени, мне нравится вспоминать, что же такое скоростно-силовая работа..
      В середине мая ждите полноценный выпуск, где мы привезем реально много оборудования на стадион и устроим настоящую жесть!
      p.s. И еще раз от лица всего нашего коллектива поздравляем Дениса с прошедшим днем рождения!
      —
      Ссылки на социальные сети:
      Александр Вылежанин https://www.instagram.com/avyl12/.
      Денис Вовк https://www.instagram.com/vovkd_0804/.
      Паблик в ВК https://vk.com/nlatletika.
      —
      Справка:
      Денис Вовк – официальный представитель кросс-лифтинга по СЗФО и призер турниров по силовому экстриму. Денис выступает с командой Fitstars. Вовк всем направлениям предпочитает кроссфит и стрит воркаут, считая, что эти направления служат базовыми для прокачки показателей силы и выносливости..
      Обязательно подпишитесь на канал и поставьте лайк!
      ► Денис Вовк показывает, что такое силовая тренировка! Кантую покрышку!: https://youtu. be/tb7uBK7DNuo.
      ► ХОККЕЙ ПОСЛЕ 30? РЕАЛЬНО!? В гостях у Hockey Stigg : https://youtu.be/95Ixd-8CQ4U.
      —
      #ДенисВовк #тренировка спринтера #прыжковая тренировка

      Видео взято с канала: Нелегкая атлетика

       

      Денис Семенихин. Кардио. Спринт

      Видео взято с канала: Качалка TV

       

      Почему Я Бегаю СПРИНТ / ЛЕГАЛЬНЫЙ АНАБОЛИК

      Видео взято с канала: Владимир Шмонденко

       

      5 упражнений которые улучшают технику бега. Специальные беговые упражнения.

      Показать описание

      В этом обучающем видео по бегу, Роман Король, МСМК по триатлону, расскажет о том, какие упражнения стоит выполнять для улучшения техники и силы в беге. Специальные беговые упражнения(Бег с высоким подыманием бедра, захлест голени, вышагивания, ножницы, олений бег) важная часть в тренировках подготовительного периода, СБУ позволят вам понять, как правильно бегать выполнять движения: по выносу колена, захлесту голени, координации рук в беге. А также помогут предотвратить возможные травмы в предстоящем сезоне, так как во время выполнения беговых упражнений, укрепляются мышцы и связки. Показанные упражнения для бега помогут укрепить мышцы бедер для велосипедного сегмента. Всем триатлон!
      Web: http://capital-tri.com.
      Instagram: https://www.instagram.com/capitaltri_kyiv.
      Facebook: https://www.facebook.com/CapitalTRIcom/.
      На канале CapitalTRI Вы увидите полезные лекции, обучающие видео для триатлетов, видео тренировочного процесса нашего клуба и ролики со стартов..
      #бег #упражнениядлябега #сбубег

      Видео взято с канала: CapitalTRI

       

      Тренировка: Скорость и взрыв

      Видео взято с канала: VaKa

       

      Спринт. Подготовка спринтера мощность и скорость бега.

      Видео взято с канала: Кузница Спорта

      Как научиться правильно бегать на длинные дистанции?

      Научиться  бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

      1. Чередуйте бег с ходьбой

      Мастера спорта по лёгкой атлетике рассказывают, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

      Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

      Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

      При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

      2. Следите за положением корпуса

      Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

       

      3. Приземляться на переднюю часть стопы

      Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

      Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

       

      4. Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

      Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление. В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

      • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
      • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
      • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
      • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
      • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
      • 6 неделя: 35 минут бега.
      • 7 неделя: 40 минут бега.
      • 8 неделя: 45 минут бега.

       

      5.  Дыхание

      Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

       

      6.  Слушайте музыку

      Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

       

      7.  Помните, что начинать никогда не поздно

      Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

      Информация предоставлена при поддержке http://sportcluby.ru/

      Бег

      : Как научить детей правильно бегать на короткие дистанции

      Бег — и особенно спринт — это фундаментальный навык, который поддерживает множество других видов деятельности. Если вы знаете, как правильно бегать на короткие дистанции, вам, скорее всего, понравится широкий спектр видов спорта и занятий, в которых упор делается на этот вид бега.

      Вы когда-нибудь посещали школьные соревнования по легкой атлетике или спортивные соревнования для своих детей? Вы заметили, что некоторые дети явно лучше бегают на короткие дистанции? Они не просто быстрее — они выглядят лучше, когда бегут.То же самое, когда вы смотрите детский футбольный матч или даже простую игру в пятнашки.

      Между тем, некоторые дети выглядят как случайная масса машущих руками и ногами, а их головы качаются на ветру, как болваны на приборной панели.

      Почему разница?

      Дети с хорошей техникой не являются «прирожденными» спринтерами. Они просто развили хорошую беговую механику в какой-то момент своей жизни, в то время как другие дети этого не сделали. Большинство детей никогда не учат, как правильно бегать.

      Базовая механика бега на короткие дистанции

      Вот основные элементы правильной техники бега на короткие дистанции:

      1. Держите туловище прямо и вертикально.
      2. Держите голову неподвижно, но расслабьте лицо и шею.
      3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
      4. Представьте, что вы держите в каждой руке по маленькой птичке.
      5. Напрягите руки так, чтобы они перемещались от бедра к губе, и держите руки близко к бокам.
      6. Когда вы качаете руками, держите плечи прямо, но расслабленно.
      7. С каждым шагом поднимайте переднее колено высоко («привод коленом») и полностью выпрямляйте заднюю ногу, чтобы обеспечить полную мощность.
      8. В начале спринта делайте короткие и быстрые шаги. Удлиняйте свои шаги по мере того, как вы набираете скорость и импульс.

      Как научить детей основам

      Вы можете обучать этим основам механики детей в возрасте от 7 лет и старше, не читая им лекции по анатомии человека. Просто обучите их движениям , пока они бегут :

      .
      1. Встаньте напротив своего ребенка (или детей) и объясните, что вы будете бегать вместе на месте, чтобы попрактиковаться в быстром беге.
      2. Начните с медленного бега с ними на месте и убедитесь, что они смотрят на вас.
      3. Укажите, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что их локти также согнуты под углом 90 градусов.
      4. Поговорите с ними о легком удержании маленькой птички в каждой руке. Их руки должны быть более или менее «закрыты», но не напряжены.
      5. Скажите им, чтобы они двигали руками от бедра к губе (см. механику выше). Продемонстрируйте движение и убедитесь, что они делают то же самое.
      6. Начните немного ускорять движения и высоко поднимайте колени.Попросите их также высоко поднять колени.
      7. Наконец, попросите их бежать очень быстро на месте в течение пяти секунд (как будто они участвуют в забеге).
      8. Следите за их движениями, когда они ускоряются, и давайте им напоминания там, где это необходимо (например, держите голову неподвижно, сгибайте локти, двигайте бедрами к губам, больше поднимайте колени).

      Если вы обучаете детей таким образом, их глаза увидят как это выглядит как правильно бежать, их тела узнают как это выглядит , а их уши услышат словесные сигналы для запоминания ключевых элементов техники.

      Поздравляем! Вы помогли новому поколению бежать хорошо. От игры в пятнашки до погони за футбольным мячом, они будут использовать этот важный навык гораздо чаще, чем вы можете себе представить.

      Как исправить спринтерскую форму | Live Healthy

      Высокоинтенсивный спринт включает бег на короткие дистанции, например 100 метров, с максимально возможной скоростью. Преимущества спринтерского бега включают улучшение общей физической формы, а также наращивание значительной сухой мышечной массы на ногах, ягодицах и коре.Чтобы быть эффективным спринтером, требуется много энергии и силы; при неправильном выполнении может возникнуть мышечный дисбаланс и травмы. Найдите время, чтобы объективно проанализировать, как ваше тело двигается во время бега, чтобы улучшить свою форму.

      Сосредоточьтесь на своей технике и форме. Вытяните позвоночник, слегка приподнимите грудь и отведите лопатки вниз от ушей. Слегка наклоните туловище вперед, сохраняя прямую спину. Напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, чтобы легко стоять на ногах, что поможет избежать ненужной нагрузки на суставы.

      Приземлиться на подушечку стопы. Поместите его прямо под своим центром тяжести. Спринт на плоской ступне, когда пятки первыми касаются земли, может значительно замедлить ваши движения, а также резко увеличить риск получения травмы.

      Выполняйте шаги с удобной для вас длиной, стараясь не удлинять шаг и не слишком укорачивать его. Стреляйте шагающей ногой вверх и вперед со значительной силой; чем больше сила, тем быстрее спринт. Выполняйте круговые движения пяткой по направлению к ягодицам, когда стопа отрывается от земли, затем продолжайте движение обратно к земле.

      Расслабляйте руки на протяжении всего спринта; любое избыточное напряжение в теле может помешать вашей скорости. Согните руки под углом 90 градусов и держите их близко к бокам. Качайте руками вверх и вниз молоткообразными движениями в ритме, соответствующем шагам. Старайтесь не размахивать руками перед собой во время бега.

      Выровняйте шею по отношению к позвоночнику, удерживая голову в нейтральном и расслабленном положении; смотрите прямо перед собой и избегайте наклона подбородка вверх или вниз во время спринта. Расслабьте челюсть, обычное место для удержания напряжения. Напряжение от челюсти может передаваться на шею и вниз по позвоночнику, мешая продуктивным движениям тела.

      Как спринтовать на шоссейном велосипеде

      Навыки шоссейного велосипеда 101: Спринт

      Теперь, когда вы знаете основное положение тела на шоссейном велосипеде, как переключать передачи, спускаться, поворачивать и дрейфовать, пришло время увеличить скорость! Обучение спринту на шоссейном велосипеде поможет вам догнать группу, стать более уверенным водителем велосипеда и развить свой победный спринт! Изучите основы спринта на шоссейном велосипеде ниже.

      Положение тела

      1. Руки в дропах

      Если положить руки на дропы, а не на капот, это даст вам больше сцепления и рычага для броска велосипеда во время спринта.

      1. Вне седла

      Если вы встанете и вылезете из седла во время спринта, это позволит вам сильнее нажимать на педали и ускоряться во время спринта. Когда вы стоите, ваш вес смещается вперед.

      1. Согнутые локти

      Сгибая руки в локтях, когда вы стоите, вы получаете пространство для движения велосипеда под собой.Кроме того, сгибание локтей внутрь добавит аэродинамики.

      1. Плоская задняя часть

      Чем выше вы на велосипеде, тем менее аэродинамическими вы будете. Делая спину как можно более плоской, вы не только улучшаете аэродинамику, но и переносите больший вес вперед, что увеличивает ваше ускорение.

      1. Смотреть вверх

      Не забывайте смотреть, куда вы идете! Когда вы тренируетесь в спринте, наличие цели (например, почтового ящика, дорожного знака или точки на дороге) поможет вам сосредоточиться.Во время гонки взгляд вверх позволит вам ориентироваться вокруг гонщиков и двигаться по прямой.

      Основные советы по бегу на короткие дистанции

      Переключение перед тем, как встать: Когда вы разгоняетесь перед спринтом, вам следует переключаться на более высокие передачи, пока вы сидите, чтобы увеличить выходную мощность. Прямо перед тем, как встать, переключите одну или две передачи сильнее, чтобы у вас было больше сопротивления, чтобы соответствовать увеличенной выходной мощности, которую вы получаете, когда стоите на педалях.

      Продолжайте переключать передачи: Пока вы стоите и бежите, вы можете обнаружить, что ваш каденс становится слишком быстрым, а выходная мощность выравнивается. Чтобы продолжать ускоряться, убедитесь, что вы продолжаете переключаться на более высокие передачи. Если вы переключаетесь в разгар спринта, помните, что ваши передачи находятся под нагрузкой. Переключение передач под нагрузкой может привести к пропуску передач или даже к разрыву цепи. Перед гонкой убедитесь, что ваши шестерни находятся в отличной форме, а на велосипеде установлена ​​новая цепь, чтобы избежать больших проблем.Вы также можете ослабить педали на пол-хода во время переключения передач, что потребует некоторой практики, чтобы достичь совершенства!

      Руки управляют велосипедом и добавляют рычаг: Во время спринта толкание и вытягивание руля (и, таким образом, перемещение велосипеда из стороны в сторону под собой) поможет вам ноги дают больше силы!

      Так как же стать быстрее в спринте? Упражняться! Выделите несколько заездов специально для спринтерских тренировок. Независимо от того, тренируетесь ли вы в спринте в гору сидя или стоя, в спринте на ровной поверхности, где вы делаете все возможное за 10 секунд, или вы бросаете вызов своим друзьям в спринте до знака ограничения города, чем больше вы практикуетесь в спринте, тем лучше вы становитесь. !

      Правильная форма и техника – Обзоры беговых дорожек 2022 – Сравнение лучших беговых дорожек

      Кристен Нельсон

      *TreadmillReviewGuru помогает потребителям найти лучшие товары для домашнего фитнеса. Когда вы покупаете продукт, который мы рекомендуем, мы можем получать комиссию.

      Бег — важное упражнение, если вы хотите похудеть и привести себя в форму. Некоторые люди могут подумать, что бегать легко, и все, что вам нужно сделать, это просто надеть обувь и начать двигаться. Однако у этого упражнения есть своя техника.

      Соблюдая правильную форму и технику бега, вы можете значительно улучшить свой бег и защитить себя от обычных беговых травм. Чтобы помочь вам достичь правильной формы и техники бега, Treadmill Guru разработал несколько полезных советов для эффективного бега.

      Как правильно бегать

      Прежде чем приступить к бегу, нужно разогреть мышцы. Сделайте динамическую растяжку, которая заставит ваше тело двигаться, а не статично, все еще растягиваясь. Затем начните ходить в течение 5 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому моменту, когда вы ускоритесь и начнете бежать.

      Только помните, вы никогда не должны начинать бежать сразу; в противном случае вы можете болезненно потрясти свое тело и сделать первую часть пробежки очень неудобной.

      Когда вы начнете бегать, вы почувствуете стремление опустить глаза и посмотреть, что происходит с вашими ногами. Тем не менее, это не очень хорошая позиция для вашей осанки, так как она напрягает вашу шею и верхнюю часть спины.

      Сгибание шеи не только влияет на вашу осанку, но и затрудняет проходимость дыхательных путей во время бега, затрудняя дыхание. Итак, держите голову прямо, продолжая бежать.

      • Старайтесь не ползти вверх по плечам

      Еще одна ошибка, которую совершают люди, — это сгорбление плеч во время бега.Не пытайтесь держать их высокими и тугими. Вместо этого держите их низкими и свободными.

      Вам следует периодически проверять и активно опускать плечи и встряхивать руки, чтобы парировать напряженные мышцы. Важно следовать этой технике, поскольку она направлена ​​на то, чтобы дать большему количеству кислорода проходить через ваши мышцы и помочь вам избежать болезненных спазмов.

      Бег и дыхание должны выполняться ритмично. Исследования показали, что лучший способ дышать во время бега — это сделать два шага, вдохнуть, затем два шага и выдохнуть.Кроме того, неправда, что чем чаще вы дышите, тем лучше себя чувствуете. Вместо этого дышите глубоко и ровно, чтобы предотвратить боковые стежки.

      Придерживаясь этого метода дыхания, вы улучшите поток воздуха через ваше тело и, в конце концов, поможет вам чувствовать себя менее уставшим. Кроме того, обязательно дышите ртом, так как ваш нос вряд ли сможет набрать достаточно воздуха во время бега.

      Держите руки не выше угла 90 градусов и как можно больше размахивайте ими по бокам.Лучше всего, чтобы ваши руки не пересекали центр груди. Если ваши руки часто пересекают центр груди, вы можете ограничить количество воздуха, которое может попасть в ваши легкие.

      При беге на длинную дистанцию ​​держите руки под углом 110 градусов, держите их как можно более свободными, чтобы не напрягать мышцы. Кроме того, когда вы двигаете руками, убедитесь, что ваши ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

      • Удар непосредственно под телом

      Естественный инстинкт во время бега — сделать шаг вперед, но чрезмерный шаг может привести к нестабильности суставов и напряжению мышц и сухожилий ног.Вместо этого вы должны сосредоточиться на том, чтобы ваша нога касалась земли или платформы беговой дорожки прямо под вашим телом.

      Возможно, вам придется укоротить шаг и увеличить частоту бега, чтобы поддерживать темп при ударе ниже тела. По мере практики это станет более естественным. Кроме того, если ваше тело ощущает последствия чрезмерного шага, вы можете выбрать хорошую беговую дорожку, чтобы смягчить суставы, когда вы заново научитесь правильно двигаться.

      • Держите бедра стабильными и вперед

      Бедра считаются вашим центром тяжести, и на них влияет положение вашего туловища.Ваши бедра должны быть устойчивыми и направлены вперед, а не наклонены к земле.

      Бег легким шагом. Коснитесь земли серединой стопы, а не передней частью стопы или пяткой. Правильные удары могут помочь предотвратить будущие боли и распространенные травмы бегунов.

      Кроме того, так же важно, как то, как вы ставите ногу на землю, так же важно, как вы ее откладываете. При отрыве последняя часть стопы, которая касается земли, должна находиться в ближней зоне переднего отдела стопы.

      После того, как вы закончите пробежку, начните идти, чтобы ваше дыхание и пульс вернулись к норме, а не просто остановились. Затем, когда ваше дыхание успокоится, начните выполнять статическую растяжку.

      Очень важно растягиваться в конце пробежки, так как ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться. Вам не нужно тратить большое количество времени, но 5-10 минут могут значительно улучшить ваше восстановление.

      Для многих людей, которые только начинают бегать, поначалу соблюдение графика может показаться невероятно трудным. Но придерживаясь этого и выполняя пробежки медленно, вы можете развить силу и выносливость, чтобы сделать бег привычкой на всю жизнь.

      Всегда начинайте с легкого уровня бега и наращивайте его. Даже великие бегуны должны были начинать медленно, и, делая ваши пробежки медленными и короткими в течение первых нескольких недель, вы можете облегчить свое тело после начальных болей. Таким образом, вы сможете развить более сильные мышцы, необходимые для того, чтобы бегать быстрее и дальше в будущем.

      Сочетайте бег со сбалансированной диетой, чтобы со временем вы постепенно увидели, что способны достичь желаемых результатов.

      Другие необходимые советы для бега!

      Наряду с внедрением приведенных выше советов в бег, есть и другие аспекты бега, которые могут помочь вам улучшить общее впечатление.

      • Выберите правильную обувь для бега

      Правильные кроссовки могут изменить мир к лучшему. Итак, вы должны помнить, что ваши кроссовки должны обеспечивать вам комфорт во время бега и не иметь тесных или тесных участков. Лучшими для вас являются не только те, которые обеспечивают эти функции, но они также должны соответствовать форме вашей стопы и среде, в которой вы бегаете, от бега по шоссе до кроссовок для бега по пересеченной местности.

      Если вы не уверены, какие беговые кроссовки подойдут вам лучше всего, вы всегда можете посетить специализированный магазин для бега и подобрать их у энтузиастов бега.

      Вы один из тех людей, которые чувствуют давление времени и изо всех сил пытаются найти время, чтобы выбраться и отправиться на пробежку? Затем принесите трек к себе домой или в офис.

      Если вы также хотите работать на своем компьютере или просматривать какие-то файлы, выберите рабочий стол с беговой дорожкой. Если вы предпочитаете не смешивать фитнес и работу, обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших беговых дорожек, чтобы найти подходящую беговую дорожку для домашнего спортзала. За исключением свежего воздуха, бег на беговой дорожке приведет к тем же результатам, что и занятие на улице.Кроме того, высококачественные беговые дорожки могут предоставить ряд отличных вариантов фитнеса, которые могут помочь улучшить вашу общую физическую форму.

      Улучшение беговой формы позволит вам получать удовольствие от бега

      Подводя итог этим методам бега, скажем, что когда вы решите заняться бегом, вы должны знать, что каждая часть вашего тела играет свою роль. И если одна из частей вашего тела находится в неправильном положении, эта часть повлияет на другую.

      Начиная с разминки и заканчивая обувью, которую вы носите, вы должны обращать внимание на каждую деталь, чтобы пробежать идеально. И самое главное — получать удовольствие от того, что ты делаешь. Как сказала бывшая олимпийская бегунья Джули Исфординг: «Бегайте часто. Беги долго. Но никогда не отказывайтесь от своей радости бега».

      Развитие навыков бега на короткие дистанции: 6 правил техники

      Рассматривая различные типы движений человека, большинство тренеров обычно дают советы, связанные с поднятием тяжестей. Сегодня я хочу направить разговор в несколько ином направлении и обратиться к номеру , как настроить спринтерскую походку и как отточить ее, чтобы бежать более разумно.

      Независимо от того, какой вид физической активности предстоит выполнить, ключом к ее правильному выполнению является правильная установка и применение качественной техники. Невыполнение этого требования приведет к еще более нежелательному результату.

      Так же, как и при поднятии штанги, гантелей и гирь, существуют правила, которым необходимо следовать для правильной техники в беге на короткие дистанции. За 15 лет своего опыта я обнаружил, что нужно помнить шесть основных правил. Три из этих правил относятся к верхней части тела, а три — к нижней.Эти правила применимы ко всем, и они всегда хорошо служили мне.

      Шесть правил техники бега на короткие дистанции

      • Бег с движением рук от бедер (карманов брюк) к подбородку, исключая движения из стороны в сторону.
      • Согните локти под углом 90 градусов и отведите локти назад.
      • Держите плечи прямо.

      • Подтяните колени прямо вверх и не позволяйте им наклоняться к средней линии тела.
      • Бегите, ударяясь о землю прямо под бедрами, особенно при ускорении.
      • Бег на подушечках стоп. Не будь плоскостопием и шумом. Если я слышу, как ты приближаешься, значит, ты слишком медленный.

      Развивайте свой спринт с интеллектом

      Ключом к интеллектуальному бегу на короткие дистанции является использование того же подхода, что и при интеллектуальном подъеме тяжестей. Наряду с твердой техникой, мы также должны снизить интенсивность. Нам не нужно сразу же добиваться PR.Ваше внимание должно быть сосредоточено на обучении и применении умной прогрессии. Как только вы овладеете техническими аспектами спринтерского бега, мы сможем сместить акцент на выполнение спринтов таким образом, чтобы развить мастерство и отработать моторные навыки, необходимые для спринтов с полной нагрузкой.

      Уровень 1: Спринт на месте для повышения мастерства

      Выполняя спринты на месте, вы можете сосредоточиться на шести правилах бега и работать над балансом движений рук и положения ног.Акценты на движении колен, контроле над телом и общей эффективности должны быть в центре вашего внимания.

      Одним из элементов, на котором мне нравится заострять внимание моих учеников, является то, как их ноги касаются земли. Я всегда подсказываю им «подтянуть колени», а не «поднимать колени». Это может показаться спором о семантике, но я обнаружил, что им легче усвоить разницу, когда им дают команду «потянуть» колени. Результатом является коленный привод с большим контролем и точностью.

      Уровень 2: Практика увеличения дистанции и интенсивности спринта

      Новичкам следует выполнять спринты на управляемую дистанцию, в то же время выполняя их с разумной интенсивностью в зависимости от индивидуальной физической подготовки и уровня способностей. Разумно предположить, что, в общем, новичок не должен выходить и пытаться сжечь 100-ярдовые спринты на полную мощность. Прежде всего, вы должны хорошо разбираться в технике, а также иметь достойный уровень физической подготовки.

      Хорошим способом наращивания является постоянное увеличение дистанции и интенсивности. Начните с бега на 10–20 ярдов и постепенно увеличивайте скорость. Как только вы привыкнете наращивать скорость на этой дистанции, то сосредоточьтесь на полном усилии на протяжении всей дистанции. Когда полное усилие будет достигнуто на заданном расстоянии, вы можете увеличить это расстояние и повторить цикл. Это безопасный и практичный прогресс, который не требует ничего, кроме некоторого пространства для бега.

      Уровень 3: Спринты с сопротивлением и помощью

      Как только вы освоите спринт на разумную дистанцию ​​и с разумной интенсивностью, вы сможете продолжить управление интенсивностью, выполняя спринты с сопротивлением и спринты с помощью.

      • Спринт с сопротивлением можно выполнять, добавляя внешнюю нагрузку, чтобы сделать спринт более сложным. Инструменты для этого включают банджи-шнуры, утяжеленные салазки или утяжеленный жилет. Это может быть структурировано для достижения желаемого результата для большей скорости или просто для того, чтобы сделать кондиционирующий аспект спринта более сложным.
      • Спринты с помощником заставляют вас бежать быстрее, чем вы могли бы бежать самостоятельно. Вспомогательные спринты можно выполнять, бегая по небольшому спуску или используя эластичный шнур для увеличения скорости бегуна.

      Спринт с сопротивлением или с помощью добавит еще одну степень интенсивности, чтобы облегчить прогресс в ваших спринтерских способностях. После того, как практические правила установлены и прогрессия применена, вы можете легко перейти к более эффективной походке.

      Практикуйте базовые навыки бега на короткие дистанции

      Бег на короткие дистанции — важная часть основных движений человека. Мне нравится бороться с железом так же, как и любому другому парню, но я также верю в то, что нужно учитывать все основные элементы человеческой деятельности.

      Спринт — это навык, и, как и любой другой навык, его нужно практиковать и оттачивать, чтобы добиться больших результатов. Необходимо учитывать технические компоненты, и с изложенными здесь правилами у вас есть план эффективного плана действий.

      Как работает спринт?

      Биомеханика спринта и миф о тройном разгибании

      Эти 3 спринтерских тренировки помогут избавиться от жира и развить спортивную силу

      Спринт — не только для олимпийских спортсменов типа Усэйна Болта, точно так же, как прыжки со скакалкой не только для разминки Флойда Мейвезера перед боем; Бег на полную катушку подходит для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму.Спринт может помочь увеличить мощность легких, увеличить скорость, ускорить сжигание жира и увеличить сухую мышечную массу.

      Если вы не большой поклонник кардиотренировок, вот некоторые новости, которые вам могут пригодиться: интервальные тренировки показали более высокие результаты, чем стационарные кардиотренировки, когда речь идет о снижении жировых отложений и сжигании калорий. Конечно, все упражнения сжигают калории, и у бега на выносливость есть много преимуществ, но спринтерский бег имеет большое значение, поскольку он сжигает больше калорий и жира как во время, так и после тренировки, что дает вам больше отдачи от затраченных средств!

      Линда Соломон, тренер по бегу RRCA и марафонец из Броктона, Массачусетс, говорит, что бег на короткие дистанции идеален для тех, кто хочет ускорить темп бега, а также сжечь жир. «Спринт увеличит вашу скорость и выносливость, но если ваша цель — похудеть, спринт поможет нарастить сухую мышечную массу, что поможет вам достичь цели по снижению веса при одновременном повышении метаболизма».

      Для достижения максимальных результатов изучите правильную форму спринта

      Когда дело доходит до спринта, форма имеет значение. «Убедитесь, что ваши руки находятся рядом с вами в расслабленном положении, и поднимайте колени во время движения», — говорит Соломон. Поначалу это может быть непросто, особенно если вы не бегун.Соломон предлагает один прием, который она использует, чтобы помочь начинающим спринтерам освоить технику. «Бег в гору — отличный способ научиться правильно спринтировать, потому что он помогает бегуну сосредоточиться на форме», — добавляет она. Если поблизости нет холмов, вы также можете использовать беговую дорожку, которая поднимается.

      Итак, если вы хотите повысить уровень своей физической подготовки, попробуйте эти три высокоинтенсивных спринтерских тренировки (сначала разминка), которые вы сможете попробовать этим летом на местной трассе.

      Попробуйте эту динамическую разминку для спринта для повышения производительности:

      IAN SPANIER

      Как и при любой другой тренировке, разминка важна для предотвращения травм и повышения уровня работоспособности.«Я рекомендую хотя бы 10 минут разогреваться перед спринтом», — говорит Соломон. Ключевым моментом является получение крови и легкого пота. «Медленный бег трусцой в течение 10 минут — отличная идея для разминки», — говорит она. Включение динамических движений в разминку поможет расслабить суставы, связки и мышечные волокна. Лучше избегать растяжения подколенного сухожилия, когда ваше тело полностью разогрето.

      Выполняйте эти динамические разминочные движения в течение 10 минут (или дольше, если считаете нужным), чтобы убедиться, что ваши мышцы успешно расслабились.

      • 10 круговых движений руками (вперед и назад)
      • 10 высоких колен (на каждую ногу)
      • 10 обниманий коленей (на каждую ногу)
      • 10 ударов ногами по ягодицам (на каждую ногу)
      • 20 домкратов
      • 10 высоких ударов ногами (на каждую ногу)
      • Ваш гид по скорости бега на короткие дистанции — учитесь в своей тренировке

      Спринт дает 100% ваших беговых усилий, но не каждый спринт должен быть на максимуме; особенно во время разминки и когда вы только начинаете новую программу спринта. Вот как вы можете научиться измерять свою скорость бега.

      60% макс. – Это очень похоже на быструю пробежку. В конце спринта вы должны почувствовать, что можете сразу снова бежать.

      70% максимальной скорости — Это медленный спринт; темп, который не может быть выполнен на длинной дистанции. Вы будете тратить много энергии, но не почувствуете себя стертым после нескольких спринтов.

      80% максимальной скорости — На этой скорости вы должны чувствовать себя почти как в полном спринте. Ваша спринтерская форма должна быть в полной силе, и вы должны быть запыхавшимися, но у вас есть еще немного места, чтобы немного увеличить скорость.

      100% макс. скорость — Вы достигли максимума, вы не можете продолжать, запыхались. У вас не должно быть сомнений, что вы отдали все, что у вас было

      Теперь, когда вы знаете, что такое правильная форма для спринта, как правильно разминаться и можете измерить свою скорость, пришло время прокачать свой спринтерский сеанс HIIT!

      3 высокоинтенсивных спринтерских тренировки

      Иисус Сервантес

      Спринтерская тренировка HIIT для начинающих

      Сложность: Легко

      • Медленный толчок: 10 минут
      • Бег на 100 м
      • Медленный толчок: 5 минут
      • Бег на 100 м
      • Повторять в общей сложности 30 минут

      Спринтерская тренировка HIIT среднего уровня

      Сложность: Средняя

      • Медленный толчок: 10 минут
      • Спринт: 30 секунд при 60% макс. (x2)
      • Ходьба: от 60 до 120 секунд
      • Спринт: 30 секунд при 70% макс. (x2)
      • Ходьба: от 60 до 120 секунд
      • Повторять в течение 20–30 минут

      Продвинутая спринтерская тренировка HIIT

      Сложность: Продвинутый

      • Толчковый режим: 10 минут
      • Спринт: 30 секунд при 80% макс.
      • Ходьба: 30 секунд
      • Спринт: 20 секунд на 100% максимум
      • Ходьба: 120 секунд
      • Спринт: 30 секунд на 100%
      • Ходьба: 60 ​​секунд
      • Повторять в течение 20–30 минут

      Для правильной заминки походите медленно в течение 5 минут, дышите медленно и глубоко.На следующий день вы можете чувствовать сильную боль из-за того, что начали новую программу упражнений. Устраивайте дни отдыха, пейте много воды и питайтесь питательной пищей.

      Старт спринта

       

       

       

       

       

       

       

      В спринтерских соревнованиях необходимо иметь эффективную Начало. На этой странице мы рассмотрим старт из положения стоя, присев и с блока, а также правильные позиции для позиций «На отметках» и «Установить».

      Старт с места

      На вашем Метки
      • Стопа ставится до линии старта, но не на Это.
      • Стопы расставлены примерно на ширине плеч, чтобы обеспечить сбалансированное положение.
      • Вес распределяется так, что примерно 2/3 веса вес находится на передней ноге.
      • Согните колени и наклонитесь вперед.
      • Руки синхронизированы с ногами — в данном случае левая стопа вперед и правая рука вперед.
      • Спина, шея и голова в линию.
      • Оставайтесь неподвижными.

      Приседание, 4 точки Старт

      На вашем Метки
      • Поставьте левую ногу за линию
      • Поставьте правую ногу за левую
      • Снимите левую ногу и поместите левое колено рядом с до правой лодыжки
      • Носок левой ноги должен быть повернут под
      • Руки должны быть чуть шире плеч
      • Руки должны быть прямыми, но не скрещенными в локтях
      • Пальцы должны быть за линией
      • Пальцы должны образовывать перемычку, а большие пальцы указывая друг на друга
      • При взгляде сбоку плечо должно быть выше линия старта
      • Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником
      Комплект
      • Бедра подняты немного выше уровня плечи
      • Спереди должен быть угол 90 градусов колено
      • Сзади должен быть угол 120 градусов. колено
      • При взгляде сбоку плечо должно быть выше линия старта
      • Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником
      • Оставаться неподвижным

      Рывок на 40 ярдов 3 очка Старт

      • Поставьте более сильную ногу, обычно ту, которой вы прыгаете, впереди.
      • Из положения стоя на коленях поставить левую (более сильную) ногу вперед так, чтобы края ваших пальцев ног были примерно на 16-20 дюймов позади стартовая линия
      • Упираясь коленом задней ноги в землю, расположите его вдоль подушечки передней стопы с расстоянием от 4 до 6 дюймов (кулак) между ноги
      • Вытянув правую руку сразу за линией, поднимите бедра в положение, когда угол передней ноги составляет около 90 градусов, а угол задней ноги составляет около 120 градусов
      • Правая рука должна быть вытянута вверх на кончики пальцев. с растопыренными пальцами
      • Левая рука должна лежать на бедре левой ноги или в положении позади туловища, как при беге.
      • Примите расслабленное положение с большей частью веса тела. на ноги и небольшой вес на вытянутый передний рычаг
      • Сила в начале исходит от ваших ног, а не от ваших руку, так что не наклоняйтесь слишком далеко вперед, чтобы слишком много веса приходилось на вашу рука

      Начало блока

      На вашем Отметки
      • Правильно расположенные блоки на дорожке (200 м/400 м в касательной к кривой)
      • Правильное расстояние от линия старта к переднему и заднему блоку
      • Блоки для ног в правильном положении углы
      • Блоки прочно закреплены в направляющей
      • Ножки правильно расположены в блоках
      • Пальцы за линией и образуют высокий мост
      • Руки равномерно расположены чуть шире плеч
      • Плечи назад и вертикально вверх или немного вперед рук
      • Руки прямые, но не зафиксированы в локтях
      • Голова и шея на уровне позвоночника
      • Взгляд направлен на трассу (1–2 метра вперед)
      • Мягкое дыхание
      • Мышцы лица и шеи расслаблены
      Набор
      • Задержка дыхания
      • Бедра медленно поднимаются до положения выше плеч
      • Голова и шея на уровне позвоночника
      • Взгляд направлен на трассу на один-два метра вперед
      • Плечи вертикально выше или немного впереди руки
      • Угол колена передней ноги прибл. 90 градусов
      • Угол колена задней ноги прибл. 120 градусов
      • Ноги сильно вставлены в блоки

      Виды спринтерских стартов

      Существует три типа старта спринта:

      • Пучок или пуля — Пальцы задней стопы примерно на уровне пятки передней ноги, и обе ноги поставлены далеко назад от стартовой линии.
      • Средний старт — ставится колено задней ноги напротив точки в передней половине передней стопы.
      • Удлиненный старт — колено задней ноги на уровне или немного позади пятки передней ноги.

      Исследование Генри (1952) [2] и Sigerseth & Grinaker (1962) [3] поддерживает средний старт как тот, который предлагает наибольшее преимущество для спринтер.Средний старт, по сравнению с двумя другими стартами, позволяет спринтер прилагает большую силу к блокам в течение как можно более длительного времени, что, в свою очередь, создает максимальный импульс, так что спортсмен покидает блоки с максимально возможной скоростью.

      Правая нога вперед или левая?

      Часто задаваемый вопрос относительно стартовых колодок: «Какая нога должна стоять в задней колодке?» Эйкенберри и др. (2008) [1] обнаружил, что когда:

      • левая нога была в заднем блоке, время реакции было лучше
      • правая нога находилась в движении заднего блока и общее время реакции было лучше — время от стимула (пистолета) до окончания движения

      Результаты показывают, что правая нога в заднем блоке будет производить более мощный толчок от блоков.Возможно, путь вперед мог бы состоять в том, чтобы оценить время спортсмена на первых десяти метрах для обеих стартовых позиций, чтобы определить, какое из них обеспечивает наилучшую фазу ускорения для спортсмена.

      Каталожные номера

      1. EIKENBERRY, A. et al. (2008) Старт с «правильной» ноги минимизирует время начала спринта. Acta Psychol (Amst) , 127 (2), с.

        Добавить комментарий

        Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *