чем они могут быть вредны для здоровья

Рассказываем, какие последствия могут быть у высокоуглеводной диеты.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Рацион

Диеты

Freepik

Углеводы — один из трех основных макронутриентов, которые снабжают наше тело энергией. Потребление более 70 процентов калорий за счет углеводов расценивается как высокоуглеводная диета, в то время как на низкоуглеводной диете человек из углеводов получает в среднем не более 25–30 процентов калорий.

Углеводы присутствуют в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, бобовые и цельные злаки, но они также основной компонент обработанных пищевых продуктов. Рафинированные углеводы не содержат клетчатки и микронутриентов, как их аналоги из цельных продуктов, и диетологи сходятся во мнении, что их потребление следует ограничить.

В этой статье мы расскажем, как может сказаться на здоровье слишком высокое содержание углеводов в рационе.

Возможно увеличение веса

Рафинированные углеводы, как правило, плохо насыщают, что приводит к перееданию и, как следствие, — к нежелательным килограммам на весах. Как известно, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем тратим. Один грамм углеводов содержит четыре калории. Если в рационе преобладают рафинированные углеводы, высока вероятность, что вы регулярно потребляете больше калорий, чем нужно телу для поддержания своих функций.

Дефицит питательных веществ

Важно не только то, что содержится в еде, но и то, чего в ней нет. Диета с высоким содержанием углеводов (особенно обработанных) может показаться очень питательной, но это не так. Обработанные продукты, как правило, обладают высокой энергетической плотностью (много калорий при небольшом объеме), но содержат мало питательных веществ на единицу объема.

Поэтому их часто называют «пустыми» калориями. Преобладание обработанных рафинированных углеводов в рационе приводит к недостаточному потреблению клетчатки, витаминов и минералов, что может стать причиной ряда заболеваний.

Вздутие живота

Углеводы способны вызывать сильное вздутие живота, особенно у людей с непереносимостью и чувствительностью к определенным пищевым продуктам. Некоторые продукты содержат много углеводов FODMAP. FODMAP (так называемые «ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы») — это группа устойчивых к пищеварению углеводов, которые в конечном итоге используются бактериями толстой кишки в качестве топлива. Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК), как правило, чувствительны к продуктам, содержащим FODMAP, и испытывают вздутие, газы и спазмы в животе, когда их едят.

К продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся злаки (пшеница, ячмень и рожь), бобовые (горох, нут, чечевица и фасоль), некоторые фрукты и овощи (яблоки, персики и брокколи). Кроме того, даже если вы не чувствительны к FODMAP, употребление углеводов все равно может вызвать вздутие живота из-за высокого содержания в них клетчатки.

Проблемы с кожей

К сожалению, прыщи — это не всегда временная подростковая проблема. По данным Клиники Мейо, некоторые категории продуктов (особенно молочные продукты и продукты, богатые углеводами) способны ухудшать течение акне. Исследователи обнаружили, что люди с акне умеренной и тяжелой степени потребляли больше рафинированных углеводов, чем те, у кого акне не было или оно имело легкие проявления. Рафинированные углеводы вызывают повышение в крови уровня сахара и инсулина, который, в свою очередь, способен повышать выработку кожного сала и усугублять проявление акне у некоторых людей.

Кариес

Нам с детства говорили, что от сахара портятся зубы, и плохая новость заключается в том, что это правда. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять добавленный сахар на уровне менее 10 процентов от суточной калорийности (а в идеале — менее пяти процентов). Как именно сахар повреждает зубы? Зубной налет, создаваемый бактериями во рту после того, как они расщепляют сахар, разрушает зубную эмаль и вызывает кариес.

Заключение

Углеводы — один из самых важных (вместе с белками и жирами) макронутриентов в рационе человека. Они служат быстрым источником энергии. Кроме того, цельные углеводсодержащие продукты богаты другими важными питательными веществами — клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Однако важно помнить, что не все углеводы одинаковы. Повышение количества рафинированных углеводов грозит вытеснением из рациона других нутриентов, что может привести к их дефициту. В то же время, резкое ограничение общего количества углеводов может иметь не менее серьезные последствия.

В каких продуктах много углеводов?

Углеводы – одни из трех основных составляющих всех продуктов. Для клеток человеческого организма простые углеводы являются источником энергии. Одни продукты больше содержат углеводов, другие же богаты белками или жирами. Высокое содержание углеводов наблюдается в основном в растительной пище. Ниже мы рассмотрим, в каких продуктах много углеводов и какими они бывают.

Клетки человеческого организма могут использовать лишь простые углеводы – глюкозу, фруктозу, лактозу. Чтобы «пригодились» организму сложные углеводы необходим длительный процесс их расщепления. Существуют и очень сложные углеводы, из которых состоит клетчатка, такой вид энергии организм не умеет расщеплять и она выводится в неизмененном виде. Поэтому, продукты, которые богаты клетчаткой и сложными углеводами не могут быстро «насытить» человека, а вот еда, содержащая простые углеводы — самый быстрый источник энергии.

К продуктам, где много простых углеводов относят сахар, сладкую выпечку, джем и варенье, а также растительные продукты – рис, манную и гречневую кашу. В сушеных плодах – изюме и финиках углеводов тоже очень много. Во всех перечисленных продуктах доля углеводов превышает 65 г на каждые 100 грамм.

В следующей группе продуктов, в которых много углеводов, находятся — халва, различные пирожные. Список дополняют представители растительного мира из семейства бобовых – горох, фасоль. В этих продуктах около 40-60% состава — углеводы.

Какие продукты содержат много углеводов?

Простыми углеводами богаты все сладкие плоды. Чрезмерно много фруктозы присутствует в винограде, персиках, абрикосах.

При высушивании плодов, с целью получить сухофрукты, из ягод испаряется влага, поэтому в них увеличивается концентрация глюкозы. Так, в сушеных финиках содержится 71,9% углеводов, а в свежих плодах около 40%.

К продуктам, содержащим много сложных углеводов, относят картофель. Доля крахмала в этом корнеплоде около 20%. Крахмал легко превращается в нашем организме в простые углеводы и при недостаточных физических нагрузках начинает откладываться в виде жировых запасов.

Один из самых известных источников быстрого получения энергии для мозговой активности – шоколад. В его составе находится свыше 60% легко усваиваемых углеводов. Поэтому употребление 100 г. этого продукта перед экзаменом гарантирует отличные результаты.

Очень много углеводов содержится в жевательных конфетах и в напитках, разведенных из порошкового концентрата. Некоторые производители кладут в состав этих изделий до 96% рафинированного сахара.

 

Статьи по теме:

Толстеют ли от семечек? Семечки подсолнуха любят многие, поэтому вопрос относительного того, можно ли поправиться от жареных семечек подсолнуха будет особенно интересен тем, кто следит за весом или придерживается диеты.	Сколько калорий в пельменях? Пельмени любят очень многие, но те, кто следит за фигурой или пытается избавиться от лишнего веса, волнуются относительно того, насколько калорийно это блюдо и можно ли его включать в диетический рацион.
Влияние Е211 на организм Не секрет, что в современной пищевой промышленности широко используют различные пищевые добавки, которые оказывают негативное влияние на организм человека. В этой статье мы расскажем о добавке Е211 и ее вреде.	Тростниковый сахар — польза В этой статье мы расскажем о том, чем полезен тростниковый сахар — более дорогой и натуральный аналог привычного белого. Вы узнаете о преимуществах этого сахара и содержании в нем полезных веществ.

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Согласно исследованиям, диеты с низким содержанием углеводов могут быть очень эффективными для снижения веса.

Уменьшение потребления углеводов ведет к снижению аппетита и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до насыщения, чувствовать себя сытым и при этом терять вес.

Количество углеводов, которое человек должен съедать каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, телосложения и уровня активности.

В этой статье рассматривается, сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов (1).

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий (2).

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии по снижению веса.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахара и крахмалы, такие как хлеб и макаронные изделия, и заменяет их белками, полезными жирами и овощами.

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он будет потреблять меньше калорий, и помочь ему сбросить вес легче, чем при других диетах, при условии, что он придерживается диеты (3).

В исследованиях, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны (4, 5).

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого) (6, 7).

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с низкокалорийными диетами с низким содержанием жиров, которые до сих пор рекомендуют многие люди. Существует множество доказательств в поддержку этой идеи (8, 9, 10).

Резюме

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и более здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, и то, что мало для одного человека, может не быть низким для другого.

Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния обмена веществ.

Физически активные люди с большей мышечной массой могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Здоровый обмен веществ также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их углеводы нуждаются в изменении.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят много углеводов.

Резюме

Оптимальное потребление углеводов у разных людей разное, в зависимости от уровня активности, текущего состояния обмена веществ и многих других факторов.

Если вы просто уберете из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара, вы значительно улучшите свое здоровье.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводной диеты, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет научных работ, в которых бы точно объяснялось, как привести потребление углеводов в соответствие с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и снижении веса.

Употребление 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может работать для людей, которые стройны, активны и пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при таком — и любом — потреблении углеводов, но вам также может понадобиться знать о потреблении калорий и размерах порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• все овощи
• несколько фруктов в день
• умеренное количество здоровых крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и более полезные злаки, такие как рис и овес

Питание 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохранив в рационе некоторые источники углеводов. Это также может помочь поддерживать ваш вес, если вы чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• большое количество овощей
• 2–3 кусочка фруктов в день
• минимальное количество крахмалистых углеводов

20–50 г в день

Вот где низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При употреблении менее 50 граммов в день организм переходит в кетоз, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это, вероятно, ослабит ваш аппетит и заставит вас похудеть автоматически.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• много овощей с низким содержанием углеводов
• немного ягод, возможно, со взбитыми сливками
• следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это безуглеводная диета. Есть место для большого количества овощей с низким содержанием углеводов.

Важно экспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно немного поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить потребность в лекарствах.

Резюме

Людям, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, могут быть полезны 100–150 граммов углеводов в день. Тем, кто стремится быстро похудеть, может помочь потребление менее 50 граммов в день под руководством врача.

Низкоуглеводная диета помогает не только похудеть, но и улучшить здоровье.

По этой причине диета должна состоять из цельных, необработанных продуктов и полезных источников углеводов.

Нездоровая пища с низким содержанием углеводов часто вредна для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выберите необработанные продукты, такие как:

• Lean Meats
• FISH
• Яйца
• Овощи
• Орехи
• AVOCADOS
• ЗДОРОВЬЯ ФАТС
• СПОРТАРИЧЕСКИЙ СПОРТАРИРИРИЧЕСКИРИ. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать источники нерафинированного крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

  Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, рекомендуется ограничить или избегать их употребления.

  Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с подробным планом питания с низким содержанием углеводов и примерным меню.

  Резюме

  Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает большое количество овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.

  Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.

  Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты работают так хорошо, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.

  Еще одна вещь, которую делает инсулин, это говорит почкам удерживать натрий. По этой причине диеты с высоким содержанием углеводов могут вызывать избыточную задержку воды.

  Когда вы урезаете углеводы, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду (11, 12).

  Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом вы сможете сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

  Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете придерживаться диеты.

  В одном исследовании сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жиров и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, потеряли значительное количество жира и одновременно набрали мышечную массу (13).

  Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир на животе. Это самый опасный жир, который тесно связан со многими заболеваниями (14).

  Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, потребуется пройти этап адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.

  Это называется «гриппом с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После того, как эта начальная фаза завершена, многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без провалов энергии во второй половине дня, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.

  Резюме

  Вес воды снижается быстро на низкоуглеводной диете, а сжигание жира занимает немного больше времени. Обычно в первые несколько дней после снижения потребления углеводов вы чувствуете себя плохо. Тем не менее, многие люди чувствуют себя превосходно после этого начального этапа адаптации.

  Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, попробуйте отследить, сколько углеводов вы едите в обычный день и являются ли они полезными или вредными. Бесплатное приложение может помочь.

  Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

  Если вы не теряете вес или потеря веса замедляется во время низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с возможными причинами этого.

  Одним из преимуществ низкоуглеводной диеты является то, что для многих людей это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.

  Просто ешьте белок, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

  13 простых способов есть меньше углеводов

  В современной диетической культуре много говорят о том, что углеводы являются врагами, но это не так. Углеводы являются важной частью большинства диет. На самом деле, сложные углеводы, которые поступают из цельных, необработанных растительных продуктов, обычно полны питательных веществ (1).

  Однако в некоторых случаях сокращение потребления углеводов может принести реальную пользу для здоровья. Это особенно верно, когда речь идет о простых углеводах, которые получены из продуктов с высокой степенью обработки и не содержат дополнительных питательных веществ (1).

  Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь в снижении веса и лучшем лечении диабета или преддиабета у взрослых с более высокой массой тела (2, 3, 4).

  Если ваш диетолог или врач посоветовал вам сократить потребление углеводов в рамках пересмотра более здорового образа жизни (который обычно включает в себя другие аспекты, такие как физическая активность), вот 13 простых способов сократить потребление углеводов.

  Большинство сахаров, будь то фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза или глюкоза, считаются простыми углеводами. Простые углеводы обеспечивают быструю энергию, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секрецию инсулина поджелудочной железой.

  Употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки или подслащенный чай со льдом, может добавить в ваш рацион много дополнительных углеводов в виде сахара (5, 6).

  Например, одна банка (12 жидких унций) недиетической колы содержит 35 граммов углеводов, а одна маленькая порция сладкого чая со льдом содержит 29 граммов углеводов.0,5 грамма углеводов. Эти углеводы почти полностью поступают из сахара (7, 8).

  Регулярное употребление подслащенных сахаром напитков связано с возникновением диабета 2 типа, поэтому сокращение потребления этих напитков может помочь снизить риск заболевания (9, 10).

  Если вам хочется чего-нибудь освежающего, ароматизированная сельтерская вода станет отличной заменой.

  Резюме

  Сокращение потребления подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, может значительно снизить потребление простых углеводов и защитить от развития диабета 2 типа.

  Многие виды хлеба, особенно хлеб из цельного зерна, содержат витамины и минералы. Нерафинированный цельнозерновой хлеб также считается сложным углеводом, а это означает, что он дольше переваривается и влияет на уровень сахара в крови постепенно, а не сразу (5).

  Хотя хлеб, приготовленный из рафинированного зерна, например белый хлеб, не всегда содержит больше углеводов, чем цельнозерновой хлеб, процесс рафинирования зерна может снизить содержание микроэлементов и клетчатки в хлебе.

  Без большого количества клетчатки сахар и углеводы в хлебе быстро перерабатываются в организме, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Со временем это может способствовать развитию диабета 2 типа (11, 12).

  Придерживайтесь умеренного количества цельнозернового хлеба или сократите ежедневное потребление хлеба в целом, это поможет вам потреблять меньше простых углеводов, которые могут повысить уровень сахара в крови.

  Резюме:

  Цельнозерновой хлеб содержит питательные вещества и считается сложными углеводами. Придерживаясь умеренного количества цельнозернового хлеба, вы можете уменьшить потребление простых углеводов, которые могут вызвать скачки сахара в крови.

  В отличие от целых фруктов, фруктовый сок практически не содержит клетчатки и обычно содержит большое количество фруктозы, формы фруктового сахара, который также считается простым углеводом (5).

  Несмотря на то, что он содержит некоторые витамины и минералы, фруктовый сок очень похож на подслащенные сахаром напитки (например, газированные напитки) по содержанию сахара и углеводов (13).

  Например, 1 бутылка (около 10 жидких унций) 100% яблочного сока содержит 35 граммов углеводов, большую часть которых составляет сахар (14).

  Если вы хотите потреблять меньше углеводов, подумайте о том, чтобы выбрать фрукт вместо фруктового сока. Цельные фрукты обычно такие же сладкие и содержат клетчатку, которая может помочь уменьшить скачки сахара в крови у людей, страдающих диабетом (5, 15).

  Резюме

  Несмотря на то, что он содержит витамины и минералы, фруктовый сок часто так же богат простыми углеводами, как и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки. Лучше всего ограничить потребление, если вы хотите сократить углеводы.

  Углеводы могут быстро накапливаться в закусках, таких как чипсы, крендельки и крекеры. Это связано с тем, что эти соленые, пикантные закуски обычно содержат мало белка и клетчатки, двух макроэлементов, ответственных за чувство сытости.

  Это означает, что в конечном итоге вы можете съесть намного больше, чем изначально планировали (16, 17).

  Включение большего количества закусок с низким содержанием углеводов, которые содержат хорошую порцию белка и клетчатки, может помочь вам чувствовать себя сытым.

  Если вы ищете какие-то идеи, орехи, сыр и яйца, как правило, содержат меньше углеводов и больше белка. В Интернете также есть множество обзоров закусок с низким содержанием углеводов, которые могут помочь пробудить ваш творческий потенциал (18, 19, 20).

  Краткий обзор

  Закуски с низким содержанием углеводов, такие как орехи и сыр, могут помочь вам почувствовать себя сытым благодаря более высокому содержанию белков и полезных жиров.

  Продукты для завтрака могут содержать скрытое количество углеводов и сахара, даже если на первый взгляд они кажутся «полезными».

  Например, чашка покупных мюсли может содержать около 68 граммов углеводов, а чашка хлопьев с изюмом — около 46 граммов (21, 22).

  Хотя они могут также содержать витамины и клетчатку, сухие завтраки могут содержать много простых углеводов из-за добавления сахара. Длительное потребление продуктов, содержащих добавленный сахар, может привести к скачкам уровня сахара в крови у людей, уже живущих с диабетом (23, 24).

  Если вы ищете варианты, которые содержат меньше простых углеводов, подумайте о том, чтобы включить в свой утренний рацион больше яиц.

  Одно яйцо содержит менее 1 грамма углеводов. Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и, возможно, меньше есть в течение остальной части дня (16, 20).

  Более того, яйца чрезвычайно универсальны и могут быть приготовлены разными способами, включая сварку вкрутую для завтрака на ходу.

  Другие идеи завтрака с низким содержанием углеводов включают йогурт с низким содержанием сахара, пирог с заварным кремом без корочки, ореховое масло на палочках сельдерея или хлеб с низким содержанием углеводов, а также сковороду для завтрака с овощами и картофелем.

  Сводка

  Некоторые упакованные продукты для завтрака могут содержать скрытые простые углеводы. Выбирая яйца или другие продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на завтрак, вы можете чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов.

  Приготовление еды: идеи для завтрака на каждый день

  Хотя многим нравится подслащивать кофе или чай сахаром, это может добавить лишние углеводы.

  Хотя мед является более натуральным подсластителем, это также чистый сахар. Одна столовая ложка содержит 17 граммов углеводов, все из сахара (25).

  Если вы хотите сохранить свой сладкий кофе, существует множество заменителей сахара с низким содержанием сахара или даже без сахара:

  • Стевия. Стевия происходит из растения стевии, произрастающего в Южной Америке. Несколько исследований показали, что стевия может иметь потенциальный эффект снижения уровня глюкозы в крови у людей, живущих с диабетом (26).
  • Эритрит. Эритрит — это тип сахарного спирта, который на вкус напоминает сахар, не повышает уровень сахара в крови или уровень инсулина и может помочь предотвратить кариес, убивая бактерии, вызывающие зубной налет (27, 28).
  • Ксилит. Другой сахарный спирт, ксилит, также помогает бороться с бактериями, вызывающими кариес. Кроме того, исследования показывают, что это может быть полезно для контроля уровня сахара в крови (27, 29).

  Резюме

  Использование заменителей сахара может помочь вам снизить потребление углеводов, не отказываясь при этом от сладкого.

  Питание вне дома может быть проблематичным на начальных этапах низкоуглеводной диеты или после принятия решения о действительном снижении потребления углеводов.

  Даже если вы заказываете мясо или рыбу без панировки или соуса, вы, как правило, получаете крахмал на гарнир, такой как картофель, рис, макароны или хлеб. Эти крахмалы могут добавить к вашей еде 30 и более граммов углеводов, в зависимости от размера порции, которая часто бывает большой (30).

  Следите за размерами порций при заказе еды в ресторане (можете ли вы взять половину крахмала домой?) и подумайте о том, чтобы заказать гарнир, чтобы увеличить потребление клетчатки, чтобы быстрее чувствовать себя сытым (17).

  Краткий обзор

  Заказ дополнительных овощей вместо больших порций картофеля, макарон, риса или хлеба во время еды вне дома поможет сэкономить углеводы. Также может помочь прием домой половины порции углеводов.

  Белая мука часто является основой многих хлебобулочных изделий, включая хлеб, кексы и печенье, и используется для покрытия большинства жареных блюд. Белая мука считается рафинированным зерном, что означает, что многие питательные вещества и клетчатка были переработаны.

  Меньше клетчатки означает, что она быстро переваривается и может привести к всплескам инсулина у людей с диабетом 2 типа. Вы также можете чувствовать себя менее удовлетворенным, съев что-то из рафинированной муки (31).

  Если вам хочется хлебобулочных изделий, попробуйте заменить белую муку цельнозерновой мукой, которая содержит больше клетчатки и обладает лучшим питательным профилем (32).

  Вы также можете заменить белую муку кокосовой или миндальной мукой, так как эти альтернативные варианты, как правило, содержат меньше углеводов. Однако эта мука имеет более высокое содержание жира, чем белая или цельнозерновая мука (33, 34).

  При покупке продуктов, приготовленных из альтернативной муки, или при самостоятельной выпечке из нее имейте в виду, что консистенция готового продукта может быть более плотной из-за отсутствия глютена (для миндальной или кокосовой муки) или меньшей степени очистки ( для цельнозерновой муки).

  Резюме

  Белая мука — это очищенная мука, что означает, что она лишена клетчатки и питательных веществ. Рассмотрите возможность использования альтернативной муки вместо белой муки в выпечке или при покрытии продуктов перед жаркой.

  Овощи являются ценным источником питательных веществ и клетчатки. Они также содержат фитохимические вещества (растительные соединения), многие из которых действуют как антиоксиданты, помогающие защитить вас от болезней (35).

  Однако, если вы пытаетесь снизить потребление углеводов, важно сосредоточиться на некрахмалистых овощах.

  Американская диабетическая ассоциация имеет обширный список некрахмалистых овощей, включая артишоки, спаржу, брокколи, морковь, грибы и помидоры (36).

  Резюме

  Все овощи являются ценным источником витаминов, минералов и клетчатки. Чтобы снизить потребление углеводов, делайте упор на некрахмалистые овощи в умеренных количествах.

  Если вы любите углеводы, но все еще пытаетесь сократить их количество, один из лучших способов оставаться довольным — сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка.

  Было доказано, что белок помогает увеличить чувство сытости, что означает, что он помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Это также может помочь вам есть меньше в течение дня (37).

  Кроме того, белок имеет несколько более высокую термическую ценность, чем жир или углеводы, а это означает, что вашему организму требуется больше калорий для его переваривания (38).

  Уделяя особое внимание продуктам с высоким содержанием белка (и в то же время дополняя свой рацион сложными углеводами), вы можете даже получить дополнительные преимущества в виде некоторой потери веса (37).

  Резюме

  Добавление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя сытым, бороться с тягой к еде и повысить скорость метаболизма на короткое время.

  Снижение потребления углеводов может означать, что вы едите не только больше белков, но и больше жиров.

  Сосредоточение внимания на более полезных жирах может помочь вам не сбиться с пути, если вы следуете программе снижения или поддержания веса.

  Несмотря на то, что в исследованиях было проведено множество исследований относительно того, что именно делает определенный тип жира полезным для нас, такие продукты, как жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло и молочные продукты, постоянно обнаруживаются как качественные жиры (39)., 40).

  Как и во всем, главное умеренность и разнообразие.

  Резюме

  Дополнение низкоуглеводной диеты более полезными жирами может внести разнообразие и даже принести пользу здоровью.

  На этикетках пищевых продуктов содержится ценная информация о содержании углеводов в упакованных продуктах.

  Также важно обращать внимание на размер порции, особенно при употреблении в пищу продуктов, которые могут содержать больше сахара (простые углеводы) и иметь меньшие размеры порций, чем многие люди традиционно едят.

  Например, на упаковке и в рекламе хлопьев часто преувеличивается размер порции, что облегчает людям возможность съедать более одной порции за раз (41).

  Резюме

  Чтение этикеток продуктов питания и понимание размеров порций могут помочь вам сделать более осознанный выбор, когда речь идет о сокращении потребления углеводов.

  Трекер питания — отличный инструмент для отслеживания ежедневного потребления пищи. Большинство из них доступны в виде приложений для смартфонов и планшетов, а также в Интернете.

  Углеводы и другие питательные вещества рассчитываются автоматически, когда вы вводите их в трекер.

  Большая часть информации в этих пищевых базах данных заслуживает доверия. Однако имейте в виду, что некоторые из этих программ позволяют людям добавлять индивидуальную информацию о питании, которая не всегда может быть точной.

  Резюме

  Использование приложения для отслеживания питания или онлайн-программы может помочь вам отслеживать и точно регулировать потребление углеводов.

  Итог

  В некоторых случаях сокращение потребления углеводов — особенно простых углеводов в обработанных пищевых продуктах, не содержащих много дополнительных питательных веществ, — может принести некоторую пользу для здоровья. Это особенно верно, если вы живете с диабетом 2 типа.

  Если ваш врач или диетолог порекомендовал вам есть меньше углеводов, все же возможно (и желательно) придерживаться разнообразной диеты.

  Сосредоточение на белке, клетчатке, сложных углеводах и полезных жирах поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня и обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для сбалансированного питания.