Упражнения для пресса, упражнения для пресса в домашних условиях , эффективные упражнения для пресса

Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.

Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.

Динамическая планка

1. Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.
2. Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.
3.  С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
4. Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.

Вариация велосипеда

1. Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.
2. Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
3. Сделайте пять повторений на каждую ногу.

Скручивания

1. Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
2. Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол). Обхватите колено вверх поднятой ноги.
3. Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену.
   Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
4. Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.

Подъём ноги + скручивания

1. Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
2. Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
3. Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
4. После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).

Велосипед

1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Корпус тоже оторвите от пола. Зафиксируйте руки у висков.
2. Согните левую ногу и тяните её к груди. В это же время локоть правой руки тянется к колену. Верните ногу обратно и повторите упражнение с правой ногой.
3. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
4. Если у вас есть время, сделайте ещё 2—4 круга из этих упражнений.

 

Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в организации съёмки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины.

Grazia

Теги:

Evergreen

ВИКТОР ВОШКИН

тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT

Чтобы стать счастливой обладательницей плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы, с которой поможет тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин. 

Главное, позаботьтесь о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Упражнения для пресса способствуют улучшению деятельности внутренних органов, нормализуют пищеварение, являются профилактикой заболеваний спины, оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Как часто нужно тренироваться? Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений на пресс к обычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Если, несмотря на приложенные усилия, прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин: замедленное сжигание подкожной жировой прослойки; недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

1. Скручивания с разведением рук

Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания с пульсацией

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Пульсация

Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то можно немного согнуть ноги в коленях. Отличное «добивающее» упражнение для пресса поможет вам обзавестись кубиками на животе и прокачать кор.

Сколько выполнять: 30 пульсаций.

4. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с поворотом

Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнений для пресса, а потому обязательно делайте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях.

В данном варианте сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. 

Помните, что самое главное — это не количество повторов, а качество выполняемых упражнений. Так вы добьетесь желаемого результата в кратчайшие сроки! 

9 Альтернативы жиму над головой для идеального тела

Жим над головой является основным движением большинства тренировок. Это фундаментальное движение, которое принесет пользу почти всем, но если вам не хватает подвижности и стабильности для правильного и безопасного выполнения упражнения, это может привести к травме.

У меня есть уникальная возможность пролить свет на это. Помимо того, что я был личным тренером и тренером по тяжелой атлетике, я много лет участвовал в соревнованиях по тяжелой атлетике.

На протяжении всей моей тяжелой атлетики у меня были довольно регулярные (каждые 6 месяцев или около того) травмы шеи/верхней части спины/плеч, которые я просто приписывал тяжелым тренировкам. Только когда я посетил физиотерапевта для лечения, я узнал, что отсутствие подвижности моего позвоночника и плеч было основной причиной того, что мои движения над головой превращались в частые травмы.

В этой статье я поделюсь с вами тем, как я справляюсь со своими проблемами с головой, и упражнениями, которые я смог выполнять даже после травмы. Сила ваших плеч и над головой не пострадает, пока вы будете использовать эти упражнения.

Хотите улучшить свой домашний спортзал?

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний спортзал на любой бюджет.

Наша команда экспертов по фитнесу потратила тысячи часов на тестирование и исследование оборудования. Все это собрано в одном месте с основными элементами, которые нужны вашему тренажерному залу для достижения результатов.

Содержание

1. Жим над головой – почему он подходит не всем
2. Что делать, если вы получили травму при жиме над головой
3. Движения плеч и анатомия мышц
4. Альтернативы на вершине пресса
   • Американские качели в гиротеке
   • Наклонная гантельская жима на лепешки
   • Пресса на землю
   • Чередственная гантели.
5. Альтернативы жиму над головой – основные преимущества

Жим над головой – почему не для всех

Когда мы выжимаем вес над головой, мы не только используем плечи и руки — мы также стабилизируем вес над головой.

Это движение и стабилизация требуют силы в плечах и трицепсах, чтобы выжимать вес над головой, но также требуется, чтобы лопатки могли двигаться достаточно свободно для выполнения эффективной техники. Затем ваша верхняя часть спины и трапециевидные мышцы усердно работают, чтобы удерживать вес над головой.

Грудной отдел позвоночника должен быть достаточно подвижным, чтобы голова, плечи и руки могли двигаться с необходимой свободой для беспрепятственного выполнения упражнения. Ваши верхние и нижние трапециевидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча и кор должны быть достаточно сильными, чтобы правильно выполнять упражнение. Это воплощение сложного упражнения.

Вам нужна подвижность плеч, чтобы можно было свободно передвигаться по всему диапазону. Жим над головой возможен только в том случае, если это позволяют ваши плечи. Если они не позволяют полноценно двигаться, другие мышцы компенсируют это, что может привести к травмам от перенапряжения.

Если вам не хватает какой-либо из этих областей, вы рискуете получить травму. На самом деле, если вы когда-либо испытывали боль в верхней части спины, плечах или шее при выполнении любой формы жима над головой, скорее всего, у вас есть одна из этих проблем.

То, что на первый взгляд кажется очень простым движением, на самом деле довольно сложно с физиологической точки зрения. Там много движущихся частей и задействуются мышцы.

Проблемы в жиме над головой не всегда связаны с напряжением мышц. Предыдущие травмы и операции на плече могут вызвать проблемы с выполнением упражнения, но не думайте, что вы смирились со слабыми плечами, если не можете тренировать их жимом над головой. Я собираюсь дать вам список из 9 альтернативных вариантов жима над головой, которые позволят вам построить сильные, функциональные плечи, независимо от ваших проблем.

Если вы чувствуете, что вам нужно укрепить руки, взгляните на наши 7 упражнений на трицепс, которые можно выполнять дома.

Что делать, если вы получили травму при жиме над головой

Я собираюсь подойти к этому с двух разных точек зрения. Первый – реабилитационный. Я хочу, чтобы вы могли поднимать тяжести без боли, поэтому я хочу показать вам упражнения, которые я использовал, чтобы исправить свои проблемы с жимом над головой.

Второй покажет вам упражнения, которые я использовал, чтобы укрепить плечи, пока я не готов жать вес над головой. Это не просто упражнения-заменители, это полноправные упражнения сами по себе — они принесут вам пользу независимо от того, способны ли вы выполнять жим над головой или нет.

Движение плеча и анатомия мышц

Плечо представляет собой очень сложный сустав: оно окружено 8 мышцами и на него действует множество других мышц, как вы можете видеть на изображении ниже. Он также имеет самый большой диапазон движений среди всех суставов тела.

Источник

Мы можем упростить это сложное скелетно-мышечное соединение, разделив плечо на три отдельные мышечные области…0020

Задняя часть дельтовидной мышцы (спина)

Таким образом, чтобы функционально тренировать плечи, мы должны выбрать упражнения, которые будут охватывать все эти мышцы и как можно больше плоскостей движения. Жим над головой в первую очередь тренирует переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, так что именно на них мы сосредоточим основное внимание.

Но перед этим я бы посоветовал вам выполнить эти упражнения, которые помогут вам активировать и укрепить трапециевидные и ромбовидные мышцы, помогающие стабилизировать плечи во время движений над головой…

Далее вам нужно улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Вот фантастическое видео, которое покажет вам, как это сделать…

Еще один аспект подвижности грудного отдела позвоночника — вращение. Улучшив подвижность грудного отдела позвоночника, вы сможете поднимать над головой без дискомфорта…

После того, как вы выполните эти корректирующие упражнения в течение нескольких недель, вы сможете выполнять жимы над головой без каких-либо проблем. Если вы хотите снова поднять серьезный вес, я настоятельно рекомендую вам регулярно выполнять эти упражнения. Всегда лучше решить проблему, чем игнорировать ее.

Варианты жима над головой

Эти упражнения охватывают все аспекты тренировки плеч. Они воздействуют на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы с помощью различных моделей движений, обеспечивая тщательную тренировку плеч. Некоторые из упражнений будут работать с большим диапазоном движений, другие — с меньшим.

Вместе они охватывают все движения и мышцы плечевого сустава.

Американские махи гирей

Американские махи гирями расходятся во мнениях, особенно среди сторонников чистоты гири. Лично мне это нравится. Мне нравится огромный диапазон движений, тот факт, что он тренирует плечи, не полагаясь на то, что они будут работать против слишком большого сопротивления, и мне нравится сложный элемент подъема. Упражнения также обладают отличными функциональными преимуществами для фитнеса.

Оборудование, необходимое для американских махов гирями:

• Гиря

Как делать американские махи гирей:

1. Держите гирю двумя руками хватом сверху
2. Держите спину прямо, отклоните бедра назад и толкайте их вперед, используя ягодичные мышцы — это придает гире импульс
3. Махи тяжело, так что гиря почти сразу же оказывается над головой — только не отклоняйтесь слишком далеко назад, чтобы гиря не ушла позади вас!
4. В верхней точке маха сильно сожмите ягодичные мышцы
5. Держите ноги практически прямыми на протяжении всего упражнения – больше всего двигаются только тазобедренные и плечевые суставы
6. Повторите столько раз, сколько необходимо

Махи американской гири Задействованные мышцы:

• Подколенные сухожилия (посмотрите наши упражнения для подколенных сухожилий, если вы хотите сосредоточиться на этой мышце)
• Ягодичные мышцы

Нижняя часть спины

0

Плечи

Жим гантелей на наклонной скамье

Оборудование, необходимое для жима гантелей на наклонной скамье:

• Гантели
• Регулируемая скамья

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью – чем круче наклон, тем больше задействованы плечи. Чем она более плоская, тем больше работает грудная клетка
2. Лягте на спину и поднесите гантели к обеим сторонам груди
3. Когда гантели стабилизируются, отведите их от себя, пока ваши руки полностью не выпрямятся
4. Медленно верните гантели в исходное положение. исходное положение, убедившись, что диапазон движений достаточен для того, чтобы растянуть грудную клетку
5. Повторяйте столько раз, как требовалось

Наклонная наклонная скамья Ганчала. когда мои плечи доставляют мне несколько проблем. Мне это нравится, потому что фиксированная точка означает, что я не поддерживаю большой вес, я просто нажимаю на него. Я тоже не иду прямо над головой, набирая трапеции — движение все передо мной. Сравните это с жимом над головой, где есть жим, стабилизация и задействование верхней части спины.

Оборудование, необходимое для Прессы на землю:

• Прикрепление на земле (или пластина в углу комнаты)
• Штанга
• ПЛАТЫ

Как сделать настольный насадку 9 0003

1. 959999999999999999999999999999999999999999999999999999999900 СТО вперед, сохраняя мышцы кора напряженными. Возьмите нагруженную штангу в руку.
2. Сохраняя наклон вперед, выжмите штангу от себя.
3. Когда ваша рука будет полностью выпрямлена, верните ее в исходное положение.
4. Сопротивляйтесь вращению туловища, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Повторяйте столько раз, сколько требуется

Пресс -мышцы,

• Грудь
• Внешний дельтоид
• Triceps

Alltoide Snatches

7

Из этого списка. Я думаю, что это наиболее универсальное упражнение — вы можете использовать его с большим весом для увеличения силы. Вы можете работать с умеренным весом для наращивания мышечной массы, или просто дома на кондиционной тренировке. Хотя это упражнение над головой, импульс исходит от ног, так что это не жимовое упражнение. Это упражнение также поможет увеличить диапазон движений над головой, если вам это нужно.

Оборудование, необходимое для чередующегося вырваний мощности гантелей:

• Гантели

Как сделать чередующуюся гантели ногами, придав гантели импульс вверх

Используйте импульс, чтобы поднять гантель вверх, затем поднимите ее до конца над головой

Когда гантель окажется над головой, опустите ее на пол под контролем

Стоимость переключения и повторения

Продолжить для столько повторений, как требуется

Чередующиеся схватки с гантелями мышцы.

Отжимания от плеч

Отжимания от пола имеют множество преимуществ.

Разновидность отжиманий от плеч — идеальное упражнение для восстановления силы над головой и стабильности. Он имитирует движение жима над головой, но диапазон движения и вес уменьшены, что облегчает работу с тонкими плечами. Это также не особенно сложно технически и имеет минимальный риск, в отличие от отжиманий в стойке на руках.

Оборудование, необходимое для отжиманий от плеч:

• Мат

Как выполнять отжимания от плеч:

1. Поставьте руки и ноги на коврик, подтолкните бедра вверх, чтобы создать треугольник’
2. Сохраняя контроль и устойчивость, согните руки в локтях и опустите голову к полу
3. Когда голова почти коснется пола, оттолкнитесь, сохраняя форму треугольника на протяжении всего движения
4. Повторяйте столько раз, как необходимо,

Отжимание плеча. Жим толканием можно использовать в качестве альтернативы жиму над головой, потому что он не требует большого количества жима – большая часть работы выполняется ногами. Ноги генерируют восходящий импульс в грифе, позволяя вам уменьшить количество толчков. Стабилизация штанги над головой также минимальна, что позволяет использовать это упражнение как «возврат» к упражнению на жим над головой.

Оборудование, необходимое для жима толчками:

• Штанга
• Диски

Как выполнять жим толкателей:

1. Примите положение стойки со штангой, локти параллельно штанге, локти параллельно штанге на полу
2. Сохраняйте жесткость корпуса на протяжении всего движения
3. Удерживая корпус в вертикальном положении, опустите колени и поднимите штангу ногами вверх
4. Используя импульс от движения ногами, толкните штангу над головой
5. Когда гриф находится над головой, быстро сделайте паузу, а затем «опустите» гриф обратно в положение стойки – не пытайтесь контролировать гриф вниз
6. Повторить столько раз, сколько необходимо

Задействованы мышцы толкающего пресса:

• Трицепс
• Верхняя часть груди
• Медиальная часть дельтовидной мышцы
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Корпус
• Ноги

Хотите увеличить грудь? Взгляните на нашу тренировку груди, специально разработанную для укрепления и развития груди.

Обратные разведения

Это классическое упражнение бодибилдинга не зря — оно очень хорошо прорабатывает задние дельтовидные мышцы. Мне нравится это как поддерживающее упражнение для плеч. Я не предлагаю вам полагаться на это, но как часть общей альтернативной тренировки плеч жиму над головой, нам нужно проработать задние дельты. Это легко выполняется и в домашнем тренажерном зале.

Оборудование, необходимое для выполнения махов обратным ходом:

• Гантели

Как выполнять махи обратным ходом:

1. Возьмите по гантели в каждую руку
2. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо
3. С прямыми руками, направленными прямо под себя, используйте задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, чтобы поднять вес в стороны
4. В верхней точке сожмите мышцы верхней части спины вместе
5. Медленно вернитесь в исходное положение
6. Повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованы мышцы обратной махи:

• Задние дельты
• Верхняя часть трапециевидной мышцы

Не любите это упражнение? Ознакомьтесь с нашей статьей об альтернативных упражнениях с обратным махом.

Разведение рук в стороны

Подъем гантелей в стороны — это упражнение для плеч, которое почти все видели раньше. Он был популярен в мире бодибилдинга в течение многих лет и эффективно воздействует на медиальные дельтовидные мышцы. Это также очень простое упражнение с диапазоном движения, который можно регулировать в зависимости от ваших возможностей движения плеча.

Оборудование, необходимое для подъемов в стороны:

• Гантели

Как выполнять подъемы в стороны:

1. Возьмите по гантели в каждую руку, чтобы зафиксировать это положение на спине и немного наклониться вперед – немного наклониться вперед предотвращение чрезмерного наклона
2. Верхним хватом поднимите гантели вверх и в стороны, поднимаясь так высоко, как вам удобно
3. Достигнув верхней точки движения, сделайте паузу на долю секунды 
4. Медленно вернитесь в исходное положение
5. Повторите необходимое количество раз

Задействованы мышцы боковых подъемов:

• Медиальные дельты

Стремитесь еще больше сосредоточиться на плечах? Рекомендуем прочитать нашу статью об упражнениях для плеч.

Вращения плеч наружу с лентой

У этого упражнения есть несколько преимуществ. Во-первых, это отличная разминка для плеч. Во-вторых, если ваши плечи болят, это поможет их восстановить. В-третьих, это классическое упражнение для подготовки к тренировкам — его регулярное выполнение в первую очередь предотвратит травмы плеча. Наконец, он тренирует плечи с помощью полного диапазона движений, и его легко выполнять с минимальным оборудованием.

Оборудование, необходимое для наружных вращений плеча с бандажом:

• Толстый эспандер
• Точка крепления

Как выполнять наружные вращения плеч с бандажом:

1. так, чтобы ваши локти были на уровне плеч) и потяните ленту к туловищу хватом сверху
2. Когда ваши локти окажутся на одной линии с туловищем, держите их там. Они остаются в вертикальном положении и не двигаются с этого положения
3. Ваши локти должны быть подняты, а предплечья должны быть ровными и параллельными полу
4. Зафиксировав локти, поверните руки вверх, одновременно натягивая ленту
5. Как только ваши руки будут направлены прямо вверх, сделайте паузу и медленно верните руки и предплечья в «плоское» положение, которое вы начали в
6. Повторите столько раз, сколько необходимо

Вращение плеч наружу с бандажом Задействованные мышцы:

• Трапециевидная мышца
• Передние, задние и медиальные дельтовидные мышцы

Альтернативы жиму над головой – итоговый результат

Плечи, как известно, являются трудной для тренировки частью тела. Их огромный диапазон движений в сочетании со сложной анатомией означает, что они оба подвержены травмам и способны к большому количеству движений. Вы должны думать о тренировке плеч, если хотите предотвратить травму.

При таком большом выборе упражнений тренировка плеч может стать запутанной темой. Надеюсь, в этом я прояснил, что вы можете и должны делать.

Даже если вы не можете выполнять жим над головой по какой-либо причине (травма, подвижность, предыдущая операция и т. д.), у вас есть множество новых вариантов и альтернатив жиму над головой из этого списка. Все они подходят для занятий в домашнем спортзале, так что ваша тренировка плеч не будет отставать из-за вашей неспособности выполнять жим над головой!

Если вам нужны дополнительные доказательства важности регулярных физических упражнений, ознакомьтесь с нашей статьей о пользе физических упражнений.

7 лучших упражнений со штангой для построения большой спины

В то время как большинство людей зациклены на наращивании груди или бицепсов, сильная, мускулистая спина является основой вашей общей силы и физической формы, а дополнительным бонусом является то, что вы выглядите чертовски хорошо, когда снимаете рубашку. Вы хотите, чтобы спина с V-образным вырезом была такой толстой, что ее будет видно даже под рубашками? Чтобы достичь спины своей мечты, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, используя техники прогрессивной перегрузки. К счастью, все, что вам нужно для этого, — это скамья и штанга.

В то время как широчайшие мышцы спины являются самой крупной основной группой мышц спины, есть несколько других второстепенных групп, имеющих решающее значение для построения крутой Х-образной фигуры. Эти семь сложных движений со штангой не только значительно разовьют и увеличат ваши широчайшие, но и помогут укрепить ромбовидные, зубчатые и все области трапециевидных мышц.

1 из 7

HadelProductions / Getty

Становая тяга

Вполне возможно, что это единственное лучшее упражнение для наращивания мышц всех времен, это упражнение задействует все части вашей задней цепи. Каждое отдельное мышечное волокно от широчайших мышц спины до малых ромбовидных мышц будет задействовано в серии тяжелой становой тяги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым ваша становая тяга не удалась >>

Как ее выполнять:

Постановка становой тяги является наиболее важным ключом, необходимым для правильного выполнения тяги. Подойдите и поставьте ноги на середину перекладины, хватаясь примерно на расстоянии ширины плеч. Сохраняя напряженный корпус, согните колени вниз, пока гриф почти не коснется ваших голеней. Задействуйте широчайшие, держа спину прямо, поднимая грудь и, самое главное, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните прямо вверх, пока не достигнете положения стоя для блокировки. В дополнение к проработке каждой мышечной ткани спины, вы улучшите стабильность кора и активируете бесчисленное количество вторичных мышц по всей задней цепи.

2 из 7

Пер Бернал

Тяга в наклоне обратным хватом

Шестикратный Мистер Олимпия Фил Хит утверждал, что тяга в наклоне обратным хватом — единственное лучшее упражнение для развития сильной и широкой спины. Уникальность этого конкретного движения заключается в том, что оно явно воздействует на несколько мышц спины по сравнению с другими упражнениями. При правильном выполнении это упражнение поможет укрепить и укрепить среднюю часть спины. Осторожно выходите на сцену, потому что спина вашей елки зажжет публику.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов гребли вправо >>

Как это делать:

Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за перекладину супинированным хватом чуть дальше плеч. Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Верхняя часть тела будет сохранять неподвижное положение, пока вы сосредоточитесь на движении штанги вверх, напрягая широчайшие мышцы и удерживая их в течение доли секунды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытягивать локти, максимально исключая движение рук. Использование ремней на запястьях позволит вам тянуть больший вес и предотвратит ограничение силы хвата.

3 из 7

M+F Magazine

T-Bar Row

Это упражнение было любимым основным упражнением самого величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера. В классическом фильме Качая железо можно увидеть, как Арни перемалывает несколько тарелок на пути к толстому мясистому заду. Красота этого движения заключается в его упрощенном характере. Если вы хотите, чтобы спина была толще, тяга Т-образного грифа — это движение, которое должно быть включено в вашу программу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тяга Т-образного грифа для увеличения спины >>

Как выполнять:

Возьмите штангу и либо поместите ее в минную станцию ​​(если она есть), либо надежно закрепите ее в углу. Начните добавлять желаемое количество блинов к внешней стороне штанги. Встаньте над серединой грифа, слегка согнув колени и сохраняя нейтральное положение позвоночника (исходное положение может быть похоже на установку для становой тяги). Предпочтительно возьмите приспособление для сидячего ряда и поместите его под перекладину рядом с пластинами. Если его нет, вы можете просто взять сам бар. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и начинайте поднимать штангу вверх к средней части живота. Обязательно отведите лопатку перед началом движения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, устраняя активацию бицепса.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга Пендлея

Этот вариант тяги был популяризирован тренером Гленном Пендлеем, создав гибридное движение, использующее приемы становой тяги и тяги в наклоне. Стиль Pendlay уникален тем, что вес полностью останавливается в конце движения. Таким образом, увеличивается активация широчайших для каждого повторения и сета. Побочным продуктом этого движения является повышенная взрывная сила, что делает его ценным вспомогательным упражнением, улучшающим другие основные движения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наращивание спины с помощью тяги в наклоне >>

Как выполнять:

Штанга начинается на полу, как в становой тяге. Расположитесь над перекладиной так, чтобы ваша спина находилась почти в горизонтальном положении относительно земли. Сохраняйте прямое положение груди, нейтральный позвоночник и отводите локти назад за туловище на пике движения. Опустите вес к земле и дайте ему полностью остановиться на земле.

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Meadows Row

Хотя это конкретное движение не является наиболее распространенным упражнением для спины, оно не снижает его общей эффективности. Односторонний характер этого движения штанги позволит вам сосредоточиться на изолировании каждой широчайшей мышцы отдельно. В некоторых кругах оно известно как единственное лучшее упражнение для полноценного роста мышц. Это движение имеет некоторое сходство со своим родственным упражнением тяги гантелей, поскольку оно односторонне активирует каждую сторону спины. Однако на этом сходство заканчивается.

Как это сделать:

Начните с размещения стержня в углу или на мине. Ближайшее к перекладине бедро поставьте выше, чем другое бедро. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за туловище. Некоторые стержни могут быть немного толще на концах, поэтому могут пригодиться ремешки на запястье, поскольку сила хвата не является ограничивающим фактором. При правильном выполнении вы увидите детальное развитие широчайших, о котором большинство бодибилдеров-любителей могли только мечтать.

6 из 7

Пекич / Гетти

Тяга с опорой на грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать сокращение мышц спины, тогда не ищите ничего, кроме тяги штанги с опорой на грудь. Это движение, более известное некоторым людям как китайская гребля, позволяет максимально активировать широчайшие мышцы, поскольку жим заставит остальную часть тела сохранять неподвижное положение. Будут стимулироваться несколько других вторичных мышц, включая плечевую, боковую дельтовидную, заднюю дельтовидную и даже малую круглую мышцу.

Как выполнять:

Начните с установки плоской скамьи на возвышении примерно в 2-3 футах от земли. Если в вашем тренажерном зале есть ящики, используйте их, чтобы поднять скамью на нужную высоту. В противном случае используйте 45-фунтовые пластины, чтобы поднять скамью с земли. Расположите штангу прямо под серединой скамьи, добавляя желаемое количество веса с каждой стороны. Лягте лицом вниз на скамью и крепко возьмитесь за гриф на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на подъеме веса вверх, пока он не коснется нижней части скамьи. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, сосредоточившись на вытягивании локтей.

7 из 7

Маркус Багге

Тяга одной рукой на длинном брусе

Бодибилдеры во всем мире страдают от распространенного заболевания спины, называемого «синдромом неровной широчайшей мышцы», при котором одна широчайшая мышца больше другой. Это связано главным образом с тем, что большинство движений спины двусторонние. Включив одностороннюю греблю в свою тренировку, вы сможете правильно проработать каждую сторону по отдельности, чтобы создать неоспоримую симметрию.