Содержание

В чем отличие спортивного питания от обычного? • Блог о правильном питании

Основной ошибкой многих начинающих спортсменов становится повышенное внимание к графику и интенсивности тренировок и абсолютное игнорирование режима и качества питания. Успешность и результативность тренировочного процесса, независимо от его цели: похудение, наращивание мышечной массы, подтяжка кожи, на 70-80 процентов зависит от способа приготовления, энергетической ценности и состава принимаемой пищи.

Обычное правильное питание нацелено на поддержание баланса участвующих в обеспечении жизнедеятельности организма микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, аминокислот и ферментов. Целью спортивного является достижение определенного результата и соответствующий подбор необходимых комбинаций продуктов.

Спортивное питание для набора мышечной массы

При усиленных физических нагрузках и непрерывном тренировочном процессе организму человека требуется от 2500 до 3000 калорий в день.

Если целью тренировок стоит наращивание мышечной массы, необходимо увеличить в ежедневном рационе содержание белка (от положенных 15% до 30-35%), так как он является основным строительным материалом для мышц. Но при этом необходимо учитывать, что для усвоения 1 грамма белка организм человека расходует 1 мг витамина C, и в случае дефицита этого витамина употребление повышенного количества белковой пищи становится бессмысленным. Именно по этой причине во многие спортивные диеты включены напитки, содержащие повышенное количество витамина C.

Обычное питание не предусматривает повышение дозы употребления витамина L-карнитина, так как он отвечает за повышение выносливости организма, ускорение роста мышечной массы, сокращение восстановительного периода между тренировками и усиление метаболизма.

Спортивное питание для похудения

Если вы решили похудеть с помощью тренировок, то без пересмотра своего рациона и режима питания вам не обойтись. Для улучшения метаболизма и ускорения жиросжигательных процессов не рекомендуется принимать пищу за два часа до тренировки и в течение часа после, в то время как при спортивном питании для наращивания мышечной массы прием белковой пищи рекомендован за полчаса-час до тренировочного процесса.

Энергоценность суточного пищевого рациона не должна превышать 1200-1500 калорий, для того, чтобы организм мог использовать собственные ресурсы во время тренировочного процесса, избавляясь от накопленных жировых отложений. Во время занятий спортом, направленных на похудение и нормализацию обменных процессов, очень важно употреблять повышенное количество витаминов и микроэлементов, помогающих повысить результативность и эффективность тренировок. Необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие витамин A, E и коллаген, для предупреждения появления дряблости кожи.

Спортивное питание не является синонимом протеиновых коктейлей и отварной курицы. Это разнообразное и сбалансированное меню, состоящее из взаимодополняющих продуктов. Например, творожная запеканка со шпинатом и укропом разнообразит ваш рацион, обогатив организм белком, запустив процессы очищения организма от шлаков и вредных веществ, нормализуя пищеварение и способствуя процессу похудения.

Спортивное питание: вопросы и ответы

Материалы конференции Международной федерации спортивной медицины.

Фрагмент заседания круглого стола, который проходил с участием экспертов по питанию, физиологии и медицине Международной федерации спортивной медицины на Всемирной конференции в Греции в 1997 году.

Мнение экспертов по спортивному питанию иногда не совпадает с распространенными представлениями.

Вопрос: L-карнитин рекомендуется как средство, улучшающее жировой обмен и спортивную выносливость, а также способствующее сжиганию жира. Как вы относитесь к этому?

Ответ

Очень немногие научные данные свидетельствуют об этом. С точки зрения профессора Эда Коила, карнитин в этом смысле — потеря времени и денег. 

Карнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где происходит процесс окисления жира. Этот процесс проходит при посредничестве фермента, связывающего жирные кислоты с карнитином. Однако активность этого фермента (палмитойлтрансферазы) и функция, направленная на сжигание жира, не подвержены влиянию пищевых добавок, содержащих карнитин. Есть несколько исследований, подтверждающих эту точку зрения. Например, д-р Вуковик и д-р Костил обнаружили, что в митохондриях содержится количество карнитина, достаточное для поддержания процесса сжигания жира во время тренировки. Далее, д-р Траппе и д-р Костил сообщили о том, что добавки, содержащие L-карнитин, не обеспечивают эргогенический эффект во время повторных аэробных тренировок высокой интенсивности у хорошо тренированных пловцов. Эти утверждения подкрепляются большим количеством исследований.

Вопрос: Существует достаточное количество публикаций о том, что бегуны на длинные дистанции нуждаются в дополнительном протеине для того, чтобы показать хороший результат. А как обстоит дело в спортивных соревнованиях, требующих выносливости?

Ответ профессора Сариса

Основной источник питания для удовлетворения энергетических запросов — углеводы и липиды. Использование протеина (белка) или аминокислот имеет смысл только тогда, когда энергия, обеспечиваемая за счет липидов и углеводов, не соответствует энергетическим потребностям организма. Более того, протеины пищи, и в особенности аминокислоты, необходимы для замещения мышечных протеинов, которые расщепляются после мышечных травм, вызванных тренировками, особенно в том случае, когда тренировки носят экстремальный характер.

Хорошо известно, что потребность в протеине составляет приблизительно от 0,8 до 1,0 г на килограмм веса тела в день для людей, ведущих сидячий образ жизни. Некоторые исследования, проведенные разными лабораториями с использованием либо метода азотистого баланса, либо техники метаболического трейсера (радиоактивная метка), установили, что рекомендованная норма для тренированных спортсменов должна превышать норму малоактивных людей в 1,6-1,7 раза, что составляет приблизительно от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса тела. Увеличение нормы не принесет пользы и может рассматриваться как менее оптимальное, поскольку увеличит азотистую нагрузку на организм и приведет к выработке излишней мочевины.

Более того, это будет отрицательно сказываться на потреблении жиров и углеводов. Возникает следующая важная проблема: достаточна ли рекомендованная дневная норма потребления белка в обычном дневном рационе для тренированных спортсменов без включения дополнительных препаратов. Некоторые исследования в этой области показывают, что достаточна. При этом цифра энергопотребления приближается к 15%. Поскольку энергопотребности, а значит и энергопотребление, достаточно высоки, абсолютный уровень потребления протеина в норме приблизительно равен 1,4 г на килограмм веса тела в день или чуть выше.

Таким образом, можно сделать вывод, что тренированные спортсмены нуждаются в большей дневной норме белка, чем обычные люди, не занимающиеся спортом. Тем не менее, исходя из представления об адекватном спортивном питании, поступающего с пищей протеина более чем достаточно, что снимает все научно обоснованные аргументы в пользу приема протеиновых добавок.

Вопрос: Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормонов роста. Так ли это?

Ответ профессора Кьюперса

В клинической медицине есть случаи использования внутривенных растворов аргинина и орнитина при тестировании резерва гормонов роста у человека. При этом, исходя из минимального количества аминокислоты, требуемого для организма (250 мг/кг), их доза составляет 15-30г.

Другие аминокислоты могут также приводить к временной секреции гормонов роста. Основываясь на этом, высокотренированные спортсмены пропагандируют прием аргинина и орнитина. Однако в случае перорального приема организмом усваивается значительно меньшее количество того и другого, отчего эффект весьма сомнительный. Исследования Фогельхольма, Ламберта и Сумински (1993 год) показали, что никакого эффекта на секрецию гормонов роста и инсулина прием аргинина, лизина, орнитина и тирозина, взятых отдельно или в сочетании, не обнаружено.

Немногочисленные исследования в пользу эффекта подвергались сомнению из-за недостаточности статистических данных и недочетов методологии. Таким образом, оральный прием этих аминокислот не приводит к секреции гормонов роста, и даже если бы этот эффект был обнаружен, он носил бы временный характер и не смог бы повлиять на спортивный результат.

Мои рекомендации спортсменам очень просты: нет никакого научного основания для того, чтобы считать, что оральный прием добавок аргинина и орнитина благотворно сказывается на спортивном результате, и использование таких продуктов — пустая трата денег.

Вопрос: За последние три года значительное внимание уделено питанию «30-30-40», также называемому «зоновым питанием», как к методу улучшения адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению. Обоснование этого метода не носит научного характера. А каково ваше мнение?

Ответ доктора Холей

«Зоновое питание» было разработано и стало популярным благодаря доктору Берри Сиерсу и его книге «Войдите в зону». В этой книге продекларировано, что зона оптимального здоровья, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питания. Смысл системы заключается в идеальном балансе между уровнями инсулина и глюкагона. Это достигается употреблением пищевого энергетического микса (смеси), состоящего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка.

Практически это выглядит следующим образом: пища делится на «хорошие» углеводные блоки (низкий гликемический показатель), протеиновые блоки и жировые блоки, которые и потребляются в течение дня в некотором соотношении. Однако пища не состоит из идеальных блоков, и рекомендованная пищевая смесь едва ли реальна в условиях общепринятого дневного рациона, протеины пищи, и в особенности аминокислоты, необходимы для замещения мышечных протеинов, которые расщепляются после мышечных травм, вызванных тренировками, особенно в том случае, когда тренировки носят экстремальный характер.

Хорошо известно, что потребность в протеине составляет приблизительно от 0,8 до 1,0 г на килограмм веса тела в день для людей, ведущих сидячий образ жизни. Некоторые исследования, проведенные разными лабораториями с использованием либо метода азотистого баланса, либо техники метаболического трейсера (радиоактивная метка), установили, что рекомендованная норма для тренированных спортсменов должна превышать норму малоактивных людей в 1,6-1,7 раза, что составляет приблизительно от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса тела. Увеличение нормы не принесет пользы и может рассматриваться как менее оптимальное, поскольку увеличит азотистую нагрузку на организм и приведет к выработке излишней мочевины. Более того, это будет отрицательно сказываться на потреблении жиров и углеводов.

Возникает следующая важная проблема: достаточна ли рекомендованная дневная норма потребления белка в обычном дневном рационе для тренированных спортсменов без включения дополнительных препаратов. Некоторые исследования в этой области показывают, что достаточна. При этом цифра энергопотребления приближается к 15%. Поскольку энергопотребности, а значит и энергопотребление, достаточно высоки, абсолютный уровень потребления протеина в норме приблизительно равен 1,4 г на килограмм веса тела в день или чуть выше. Таким образом, можно сделать вывод, что тренированные спортсмены нуждаются в большей дневной норме белка, чем обычные люди, не занимающиеся спортом. Тем не менее, исходя из представления об адекватном спортивном питании, поступающего с пищей протеина более чем достаточно, что снимает все научно обоснованные аргументы в пользу приема протеиновых добавок.

Вопрос: За последние три года значительное внимание уделено питанию «30-30-40», также называемому «зоновым питанием», как к методу улучшения адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению. Обоснование этого метода не носит научного характера. А каково ваше мнение?

Ответ доктора Холей

«Зоновое питание» было разработано и стало популярным благодаря доктору Берри Сиерсу и его книге «Войдите в зону». В этой книге продеклариро-вано, что зона оптимального здоровья, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питания. Смысл системы заключается в идеальном балансе между уровнями инсулина и глюкагона. Это достигается употреблением пищевого энергетического микса (смеси), состоящего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка. Практически это выглядит следующим образом: пища делится на «хорошие» углеводные блоки (низкий гликемический показатель), протеиновые блоки и жировые блоки, которые и потребляются в течение дня в некотором соотношении.

Однако пища не состоит из идеальных блоков, и рекомендованная пищевая смесь едва ли реальна в условиях общепринятого дневного рациона, включающего нормальные, обычные продукты питания. Книга противоречива, рекомендации не имеют практического характера, а многие приводимые факты вводят в заблуждение. В книге очень много громогласных заявлений, связанных с целебным эффектом метода, и т. п. Цитаты и примеры, используемые в книге, носят избирательный характер и зачастую анекдотичны, короче, все заявления не имеют достойного основания.

Вопрос: Хром, особенно в виде chromium picolinate, рекомендован как эффективное средство для уменьшения жира в организме и увеличения мышечной массы. С другой стороны, недавняя статья в журнале «Sports Nutrition» критикует эту точку зрения. Каково ваше мнение?

Ответ профессора Моэна

Хром — хороший образец пищевой добавки, предлагаемой спортсменам. В упомянутом методе есть зерно научной правды, но правда рассматривается вне контекста и сильно преувеличена. Энтузиазм основан, главным образом, на трех аргументах.

  1. Существует точка зрения, что хром может потенциально способствовать анаболическому эффекту инсулина, что, в свою очередь, потенциально может привести к увеличению мышечной ткани. Однако эти результаты были получены на примере изолированных клеток и не подтвердились в исследованиях всего организма в целом.
  2. Есть данные о том, что большая часть населения (возможно от 50 до 90%) не потребляет рекомендованную дневную дозу хрома. Это утверждение не принимает во внимание тот факт, что погрешности в оценке нормы дневного потребления могут быть значительными, да и сама норма может подвергаться сомнению. Не существует научно зафиксированных данных о широко распространенной симптоматике хромодефицита.
  3. Тренировки могут вызвать увеличение потери хрома организмом. Это является той причиной, по которой спортсмены считают, что им необходим дополнительный прием хрома. Однако усиленный дневной рацион питания, который необходим для удовлетворения возросших потребностей организма в энергии, будет источником дополнительного хрома, если это питание достаточно разнообразное.

По меньшей мере два из опубликованных исследований утверждают, что I пищевые добавки, содержащие пиколинат хрома (комплекс хрома с пиколиновой кислотой, которая повышает усвоение хрома), во время непродолжительных (6-12 недель) тренировок с тяжестями могут увеличивать безжировую (тощую) массу тела и понижать компонент жира. Существует мнение, что хром обеспечивает прибавку мышечной силы. Однако в исследовании, которое считается лучшим, не содержится фактов, свидетельствующих о том, что пищевые добавки, содержащие хром, изменили состав тела или увеличили мышечную силу у футболистов в период подготовки к сезону. В заключение следует отметить, что есть некоторое количество данных о том, что дефицит хрома представляет собой проблему среди спортсменов. Данные о благотворном влиянии добавок, содержащих хром, на состав тела и мышечную силу неубедительны.

Вопрос: Во время тренировок, требующих выносливости, спортсмены часто употребляют бананы, которые считают отличным источником калия и магния. Верно ли это?

Ответ профессора Ф. Браунса

Бананы — не чудо. Это хороший источник углеводов при тренировках, требующих большой выносливости. Однако следует знать, что незрелые и полузрелые бананы содержат не так много крахмала, который усваивается организмом. Крахмал, содержащийся в незрелых бананах, называется резистентным, при этом имеется в виду, что он плохо переваривается ферментами пищеварительного тракта, которые обычно расщепляют крахмал до глюкозы.

Тот факт, что пищевая ценность крахмала увеличивается в спелых бананах, связан с наличием ферментов в самом банане. Во время созревания бананов эти ферменты расщепляют резистентный крахмал на хорошо усваиваемые сахара. По сравнению с другими источниками углеводов бананы не являются первоклассным источником магния и калия, в картофеле, например, содержится 443 мг калия и 25 мг магния, в то время как бананы содержат соответственно 393 и 36 мг этих элементов на 100 г продукта.

Вопрос: Велосипедисты часто принимают глюкозу или соляные растворы (saline) на ночь, чтобы улучшить процесс восстановления. Плохо это или хорошо?

Ответ доктора МакКонелла

Эти растворы содержат соль и иногда немного глюкозы. Прием раствора глюкозы на ночь перорально или внутривенно — попытка ускорить процесс ресинтеза мышечного гликогена. Однако уровень гликогена через три часа после тренировки не зависит от того, в каком виде глюкоза поступает в организм, — в виде раствора для внутривенного вливания или с пищей.

Таким образом, использование раствора глюкозы не имеет большого смысла, исключение составляют те случаи, когда у спортсменов возникают проблемы пищеварения, сокращающие способность поглощать продукты питания и растворы. Спортсмены также опасаются, что ресинтез гликогена не будет поддерживаться в ночное время. Однако это можно компенсировать принятием около 200 г углеводов перед сном (количество — 200 г — определяется, исходя из скорости расщепления 25 г в час и 8-часового сна). Это может быть обеспечено 1 литром 20-процентного спортивного напитка, или еще лучше — сочетанием двух напитков.

Спортсмены также любят употреблять растворы солей после обезвоживающих тренировок, считая, что восстановление водного баланса будет более полным при внутривенном введении растворов, нежели при их приеме перорально. Однако недавно проведенное исследование обнаружило, что пероральный прием растворов в течение 2-часового восстановительного периода после обезвоживающей тренировки на жаре привел к снижению жажды и уровня напряжения во время последующей тренировки по сравнению с результатами внутривенного введения того же количества раствора.

Вдобавок, температура тела, уровень потоотделения и качество спортивного выступления были одинаковы в обоих испытаниях. Прием жидкости может привести к быстрой и полной послетренировочной регидратации (восстановлению баланса воды). И хотя внутривенные вливания кажутся чем-то экзотичным, они требуют медицинского вмешательства, являются более дорогостоящими по сравнению с процессом пищеварения и ограничивают движения в период засыпания.

Вопрос: Считается, что некоторые щелочные напитки способствуют сокращению кислотной нагрузки на организм во время интенсивной тренировки, например, минеральная вода и спортивные напитки. Однако эти продукты содержат минимальное количество буфера. Подтверждаются ли упомянутые свойства этих напитков?

Ответ доктора Гринхафф

Эти утверждения ошибочны и едва ли основаны на реальных данных. Исследования, демонстрирующие влияние приема щелочных эквивалентов (катионы щелочных металлов) при тренировках, проводились в пределах 1 г добавки. Например, 0,3 г бикарбоната натрия на килограмм массы тела (21 г при весе тела 70 кг) поглощались приблизительно за 3 часа до тренировки. Эта доза, как показывают неоднократные опыты, производит значительные перемены в предтренировочном кислотно-щелочном равновесии и в процессе накопления лактата в крови после тренировки. Следует также отметить, что исследования, изучающие влияние приема щелочных эквивалентов на качество выступления или тренировки, носят неоднозначный характер, демонстрируя значительные различия в состоянии кислотно-щелочного равновесия. Это является результатом того, что прием щелочных эквивалентов не всегда связан с улучшением качества тренировки.

Вопрос: В последнее время считается, что употребление колострума (colostrum) является эффективным средством для улучшения тренировочных адаптационных механизмов, что связано с высоким содержанием колострума в факторах роста. Что такое колострум, и есть ли данные о пользе употребления пищевых добавок с колострумом?

Ответ доктора Кайзера

Первое молоко после родов называется колострумом или молозивом. Колострум содержит целый спектр полноценных биоактивных пептидов, факторов роста и иммуноглобулинов. В спортивной медицине существует гипотеза, по которой колострум может способствовать предотвращению мышечных повреждений или ускорять восстановление (синтез протеинов) после очень напряженной тренировки. Действительно, на примере новорожденных животных было показано, что колострум оказывает позитивное воздействие на белковый синтез скелетных мышц, увеличивает концентрацию гликогенов печени и снижает содержание кортизола (катаболический гормон) в плазме крови.

Баллард и Френсис убедительно доказали, что колострум обладает анаболическим воздействием на развивающиеся мышечные клетки in vitro, в отличие от анаболических стероидов. Совсем недавно мы провели двойное перекрестное исследование с плацебо, в котором бегуны должны были проводить тренировки в свои благоприятные дни. Ученые не обнаружили каких-либо позитивных воздействий колострума на результаты бега, время восстановления или параметры мышечной усталости (т. е. мышечных ферментов и протеинов). Таким образом, научных данных о пользе колострума для спортсменов нет.

Вопрос: В последнее время спортсменам рекомендуется дополнительный прием аминокислоты глютамина как средства, укрепляющего иммунную систему. Это должно привести к снижению простудных заболеваний и инфекций. Подкреплена ли такая рекомендация научными данными?

Ответ профессора Вагенмакерса

Интенсивность синтеза в мышцах глютамина выше, чем какой-либо другой аминокислоты. Значение такого высокого уровня продуцирования глютамина возможно заключается в роли глютамина в других органах, как средства питания клеток иммунной системы, клеток слизистой оболочки кишечника, как предшественника синтеза мочевины и участника биосинтеза пуринов. Низкий уровень концентрации глютамина в мышцах и плазме наблюдается у пациентов при септическом состоянии и травмах, состояниях, при которых происходит атрофия слизистой, потеря функции кишечного барьера (бактериальная транслокация) и ослабление ответной иммунной реакции.

Хотя связь между снижением концентрации глютамина и потерей этих функций не была полностью исследована в ходе эксперимента, можно предполагать, что такая взаимосвязь носит временный характер. Во время тренировки концентрация глютамина в плазме может повышаться, снижаться или оставаться без изменений, в зависимости от интенсивности и длительности тренировки. Однако повышенный уровень глютамина в плазме наблюдается в течение нескольких часов после интенсивной тренировки. Самый низкий уровень концентрации наблюдается приблизительно через 2 часа после тренировки. Более 7 часов требуется для возвращения уровня концентрации глютамина до предтренировочного уровня в состоянии покоя. Парри-Биллиигс и др. наблюдали снижение уровня концентрации глютамина плазмы у 40 спортсменов международного класса с диагнозом перетренированности по сравнению с этим же уровнем у 36 спортсменов контрольной группы.

Существует мнение, что у спортсменов после длительной и напряженной тренировки часто возникают вирусно-инфекционные заболевания верхних дыхательных путей. У перетренированных спортсменов наблюдаются значительные повреждения иммунной системы, что делает их еще более подверженными инфекции. Парри-Биллингс с сотрудниками предположили, что снижение уровня глютамина в плазме после интенсивной тренировки создает временный период «открытого окна», в течение которого спортсмены больше обычного подвержены вирусной инфекции.

Кастел и др. давали дополнительный глютамин или плацебо сразу после тренировки и спустя два часа спортсменам, участвовавшим в марафоне или ультра-марафоне и имевшим более низкий уровень вирусных заболеваний в глютаминовой группе, в течение недели после забега. Уровень инфекции определялся путем опросника. Все симптомы, зафиксированные участниками исследования в словах: «простуда», «кашель», «боль в горле», «инфлюэнция» и наблюдавшиеся в течение недели после забега или тренировки, рассматривались как проявление инфекции. Прежде чем сделать вывод о том, что снижение уровня концентрации глютамина а плазме связано с повреждениями иммунной системы у перетренированных спортсменов в период после интенсивной тренировки, и что глютаминовые добавки снижают уровень инфекционных заболеваний, необходимо располагать более солидными и объективными данными, подкрепленными более фундаментальными исследованиями иммунной системы.

Вопрос: Все большей популярностью пользуются «напитки нового века», они же «дизайнерские напитки», или «продукты мозга». Эти напитки содержат относительно большую дозу кофеина, таурина и глюкоронолактона. Считается, что эти напитки улучшают работу мозга и физическую активность. Рекомендованы ли они спортсменам?

Ответ профессора Ф. Браунса

Эти напитки обладают достаточно высоким содержанием кофеина и углеводов. Большинство из них содержит высокий уровень аминокислоты (таурина) и других веществ, таких как глюкоронолактон. Известно, что кофеин улучшает двигательную активность в дозах 3-5 мг/кг веса тела, что равняется потреблению одного литра напитка, содержащего 320 мг/литр кофеина. При таком уровне потребления допинговый предел (12мг / литр в моче) не превышается, как об этом свидетельствуют Пасман и др. (1993 год). Однако потребление большего объема напитка с высоким содержанием кофеина может быть рискованным до тех пор, пока не будет изучено влияние высоких доз кофеина на его уровень в моче.

Тренированные спортсмены должны знать, что такие напитки особенно не рекомендуются для употребления во время тренировки. Обычно содержание углеводов в этих напитках и их осмолярность слишком высоки для того, чтобы обеспечить их быстрое усвоение. Поэтому они могут вызвать желудочно-кишечное недомогание. Что касается таурина и глюкоронолактона, остается выяснить, оказывают ли эти вещества положительный эффект на двигательную активность людей. Таурин участвует во многих регуляторных функциях организма, среди которых — регуляция жидкого содержания клетки центральной нервной системы. Глюкоронолактон производится организмом и является побочным продуктом углеводного метаболизма, играя важную роль в детоксикации организма. Наука не располагает данными о том, что оральный прием глюкоронолактона благоприятно воздействует на здоровье и физическую активность. Воздействие этих пищевых добавок на спортсменов не изучено.

Вопрос: Рекомендуете ли вы какие-либо добавки для улучшения восстановления физической активности?

Ответ доктора МакКонелла

Важно употреблять достаточное количество углеводов и жидкости после тренировки для того, чтобы оптимально восстановиться к соревнованиям на следующий день. Максимальный уровень ресинтеза мышечного гликогена достигается при приеме углеводов со скоростью 25 г в час (приблизительно 600 г за 24 часа). При такой норме потребления мышечный гликоген полностью восстанавливается приблизительно через 20 часов. Употребление больших количеств не увеличит уровень ресинтеза гликогена. От 50 до 100 г углеводов в жидкости или в легко растворимой твердой форме необходимо принять, по возможности, сразу же после тренировки.

Задержка употребления углеводов на 2 часа после физической нагрузки оказывает незначительное влияние на ресинтез гликогена, но только в том случае, если позже было принято большое количество углеводов с тем, чтобы компенсировать эту задержку. Необходимо употребление большего количества продуктов питания с гликемическим показателем от среднего до высокого (хлеб, рис, картофель, зрелые бананы, спортивные напитки), поскольку они надежней ускоряют ресинтез мышечного гликогена, чем продукты с гликемическим индексом от низкого до среднего (см. стр. 27).

Необходимо также оптимизировать возмещение жидкости после тренировки. Количество и состав поглощенной жидкости важны для оптимизации процессов регидратации. Если обычная вода поглощается во время восстановительного периода с такой скоростью, чтобы компенсировать количество потерянной жидкости (во время тренировки), то не вся жидкость задерживается в организме. Это происходит из-за того, что вода разжижает кровь, что, в свою очередь, стимулирует образование мочи. Однако, если к напиткам добавлены электролиты, особенно содержащие катионы натрия, или если пища, включающая электролиты, принимается вместе с водой, большая часть поглощенной жидкости задерживается в организме. Для того чтобы восстановить водный баланс после нагрузки, необходимо употребить около 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время тренировки. И при этом жидкость должна содержать натрий.

Оптимальное для задержки воды содержание натрия в напитке — 50-100 ммоль на литр. Поскольку раствор, содержащий натрий в концентрации 100 ммоль на литр, имеет достаточно соленый вкус, в свое время была высказана мысль, что нужно пить растворы, содержащие 50 ммоль/л соды. Рекомендовано ограничить употребление кофеина и напитков, содержащих алкоголь, сразу после тренировки, поскольку оба упомянутых вещества могут увеличивать выработку мочи.


Спортивное питание в рационе начинающего спортсмена

Мотивация к спорту у каждого человека своя. Кто переступил порог спортивного зала в надежде сбросить жирок с боков, кто хочет накачать мышцы. Любое из этих  побуждений требует усиленных занятий спортом.

Довольно часто первые робкие занятия на тренажерах перерастают в увлечения, а порой — в неотъемлемую часть жизни. А вместе со спортом в быт начинающего атлета входит спортивное питание.

На ранних этапах занятия спортом  каждый человек ожидает получить феноменальные результаты. В надежде на рельефные бицепсы и полное отсутствие жировых отложений, горе-спортсмены начинают буквально «поедать» питательные смеси и добавки. Забывая о том, что подтянутое тело — это результат здорового образа жизни, который заключается в гармоничном соединении питания и тренировок.

Безрассудное отношение к спортивным смесям привело к тому, что  врачи не рекомендуют принимать его начинающим спортсменам. Они советуют  молодым атлетам обратить свое внимание на каши с отварным мясом, свежие овощи и фрукты.

С другой стороны, диетологи утверждают, что спорт питание в умеренных количествах необходимо каждому атлету, даже начинающему. На первых месяцах тренировок задача специального питания  заключается в:

  • улучшении жизни человека;
  • помощи при достижении поставленных целей;
  • укреплении здоровья;
  • нормализации метаболизма и массы тела.
Безусловно, профессиональное питание для спортсменов «с опытом» ставит перед собой совершенно другие цели. Поэтому атлетам-малышам стоит остановить свой выбор на спортивном питании со специальной пометкой.

Как ни странно, спортивных смесей для новичков сегодня большое количество. Они различаются по гендерному признаку, типу телосложения, и образу жизни. Но единое в них одно — все питание для аматоров должно содержать следующие компоненты.

  • Протеины — продукты, обогащенные белком.  От количества этого вещества зависит скорость увеличения мышц.
  • Кератин помогает укреплять мышцы. Благодаря уменьшению выработки молочной кислоты, которому способствует кератин, мышцы у спортсмена болят меньше.
  • Аминокислоты — помогают снизить уровень усталости после тренировки. При достаточном количестве свободных аминокислот, уровень выносливости на занятиях значительно вырастает.
  • Углеводы — кладезь энергии в организме атлета.
  • Специальные добавки — это могут быть жиросжигатели, добавки для расширения сосудов, энергетики, вещества для укрепления суставов и связок.
Лучшим вариантом смеси для спортивного питания является комплекс, содержащий  все указанные вещества. К сожалению, таких «идеальных сочетаний» очень мало и они крайне дорогостоящие.

Именно поэтому начинающему спортсмену следует научится самостоятельно рассчитывать ежедневную потребность в необходимых веществах. Диетологи рекомендуют вводить смеси в ежедневный рацион постепенно, начиная с мелких доз. Также стоит принимать во внимание и поставленную цель.

К примеру, если вы хотите нарастить мышцы, то 2 грамма белка и 3-7 грамм углеводов на 1 кг собственного веса будет достаточно. Постепенно, с увеличением уровня спортивной подготовки можно наращивать и  порции веществ — до 4 гр. белка и 10 гр. углеводов.

Анализ рынка спортивного питания / Российский рынок продуктов спортивного питания. Факторы спроса на российском рынке спортивного питания

Спортивное питание как пищевая специализированная продукция

Спортивное питание – это питание, предназначенное для обеспечения повышенной потребности спортсменов в энергии, пищевых и биологически активных веществах за счет полноценных рационов питания и включения в них специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов, с учетом спортивной специализации, фазы спортивного цикла, физического статуса, состояния адаптационного потенциала, возрастно-половых особенностей, состояния здоровья, индивидуальных пищевых предпочтений и индивидуальных особенностей здоровья и климатогеографических условий.

Спортивное питание – это отрасль, в которой особое внимание уделяется продуктам с заданными потребительскими свойствами, предназначенными, как для спортсменов, так и для других групп населения. Развитие данного направления в мире обусловлено развитием физической культуры и спорта, а также пропагандой здорового образа жизни. Поэтому продукты питания, первоначально предназначавшиеся для спортсменов, в дальнейшем, находят свое применение для укрепления здоровья и повышения качества жизни широких слоев населения.  

Сегментация рынка спортивного питания

Типы продуктов спортивного питания: протеиновые порошки, изотонические сухие смеси, креатин, BCAA, порошковые добавки, протеины на основе RTD, ИЗО и другие спортивные напитки, углеводные напитки, белковые батончики, углеводные / энергетические батончики, другие добавки.

Каналы распределения продуктов спортивного питания: крупные и мелкие магазины розничной торговли, магазины массового ассортимента, специализированные магазины, маркетплейсы, фитнес-заведения (спортзалы и клубы здоровья), аптеки, медицинские центры.

Потребители продуктов спортивного питания: спортсмены и культуристы (основные потребители), обычные потребители. Пропаганда здорового образа жизни и необходимость правильного питания увеличивают число людей всех возрастных групп, занимающихся спортом и употребляющих спортивные продукты, что ускоряет рост индустрии спортивного питания.

География рынка спортивного питания: Европа – 32 %, Северная Америка – 52%, остальные регионы – 16%.

В Европе ведущими потребителями спортивного питания являются Великобритания, Германия, Франция, в совокупности на их долю приходится более 60% от общего объема европейского рынка. Италия и Испания лидируют в Европе по потреблению спортивных напитков и протеинов.

Самыми быстрыми темпами развивается рынок спортивного питания в Азиатско-Тихоокеанском регионе (Япония, Китай, Южная Корея).

В Южной Америке наблюдается рост потребления продуктов спортивного питания в Бразилии, Перу и Колумбии.

В настоящее время российский рынок продуктов спортивного питания является перспективным и растущим (оценка Всемирной Федерации индустрии спортивных товаров – WFSGI).

Тенденции российского рынка спортивного питания

Негативные тенденции российского рынка спортивного питания:

  • сокращение импорта из США, ЕС, Канады и других государств;
  • недостаточность отечественного производства и низкое качество продукции;
  • использование преимущественно импортных сырьевых ингредиентов;
  • высокая доля фальсифицированной, контрафактной и контрабандной продукции;
  • снижение реальных доходов населения.

Позитивные тенденции российского рынка спортивного питания: в 2014 году объем выпуска продуктов спортивного питания отечественными производителями увеличился почти в три раза, а в настоящее время доля российской продукции на отечественном рынке превысила 60% от общего объема.

Факторы спроса на российском рынке спортивного питания  

  1. Ежегодно увеличивается число людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Доля, систематически занимающихся физкультурой и спортом в целом по России – 27,5 %. В республиках Мордовия и Чувашия – около 50%, самый низкий показатель в Магаданской области – 19,3%. 
  2. Ежегодно увеличивается число клубов здоровья и фитнес-центров и, как следствие, – рост числа потребителей продуктов спортивного питания. Количество спортивных залов на территории России приближается к 100 тыс. штук.
  3. Урбанизация и потребление готовых продуктов и фаст-фуда, приводят к ожирению. Это побуждает людей вести более здоровый образ жизни и правильно питаться, что увеличивает спрос на спортивные продукты питания во всем мире.

Динамика предложения на рынке спортивного питания

По прогнозам аналитиков, объем мирового рынка спортивного питания в ближайшее десятилетие будет расти. Если 2015 году он составлял около 22 млрд долл., то к 2024 году прогнозируется рост на 73,6% (около 38 млрд долл. ).

В 2015–2019 гг. предложение спортивного питания на российском рынке росло темпами 1,6–4,2 % в год. Ожидается, что в 2020–2024 гг. объем предложения спортивного питания на российском рынке продолжит ежегодно расти на 3,7–5,1% и в 2024 г составит 14,44 тыс. т.

Источники:

  1. ГОСТ 34006-2016. Продукция пищевая специализированная. Продукция пищевая для питания спортсменов. Термины и определения (дата введения 2018-07-01).
  2. М.А. Николаева, М.С. Худяков, О.Д. Худякова. «Состояние и перспективы развития рынка продуктов спортивного питания в России и за рубежом». Журнал «Российский внешнеэкономический вестник», № 6, 2019 г.
  3. Анализ рынка спортивного питания в России в 2015–2019 гг., оценка влияния коронавируса и прогноз на 2020–2024 гг., ссылка.
  4. Тезисы доклада на заседании секции статистики ЦДУ РАН 19.12.2019 по теме: «Об итогах выборочного наблюдения состояния здоровья населения в 2019 году»., ссылка.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Спортивная добавка

График приема

1. Предтренировочные комплексы

Перед тренировкой

2. Энергетики

Перед тренировкой

3. Креатин

С утра. После тренировки

4. BCAA

С утра. Перед и после тренировки

5. Л-Карнитин

Перед тренировкой

6. Изотоники

Во время тренировки

7. Аминокислоты

С утра. Перед и после тренировки

1.Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

  • Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.

  • BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.

  • Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг

  • Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.

  • Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность

  • Таурин — стимулятор и восстановитель.

  • Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант

2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.

Для чего нужны спортивные энергетики

Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.

Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.

Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.

3.Креатин.

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.

4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

5.Л-Карнитин

Л-Карнитин — безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.

6. Изотоники.

Изотоник — это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) — поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий — бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров — там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.
В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.

7. Аминокислоты как источник энергии.

Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.

Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.

Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.

Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.

Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.

Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.

Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:

— ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):

спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Спортивное питание для наших атлетов должно быть российским

Фото: РИА «Новости»

На фоне приближающихся XXIII Олимпийских зимних игр в Республике Корея вопрос рациона атлетов попал в центр внимания российских властей. Рынок спортивного питания в России в настоящее время изобилует товарами западного производства, эффективность которых как минимум не доказана. Поэтому члены Экспертного совета по физкультуре и спорту при Комитете Совета Федерации по социальной политике предложили поддержать отечественных спортсменов через развитие собственного производства функционального питания.

Иностранные товары могут содержать запрещённые вещества

Зимние Игры в южнокорейском Пхёнчхане начнутся уже в феврале 2018 года, однако от идеи отстранить сборную России от участия в состязаниях представители западных спортивных организаций, в том числе глава Антидопингового агентства Великобритании (UKAD) Дэвид Кенворти, до сих пор не отказываются.

«В связи с этим в том числе и российские законодатели усиливают контроль не только за приёмом препаратов, но и за питанием спортсменов, — рассказал в пресс-центре «Парламентской газеты» член Комитета Совета Федерации по социальной политике Эдуард Исаков. — Сейчас стало очевидным, что без использования фармакологического метода хороших результатов в спорте высоких достижений не добиться. Рациональное употребление спортивного питания выходит на первый план». 

За употребление допинга законодатели уже ввели уголовную ответственность, однако нерешённым остаётся вопрос с питанием спортсменов.

«Понятия культуры правильного питания и здорового образа жизни отсутствуют в образовательном процессе, — сообщил заместитель руководителя Центра нутрициологии и адаптивного питания факультета физической культуры РГСУ Дмитрий Бриль. — Полагаться нельзя и на производителей: сейчас на рынке спортивного питания очень много подделок».

К примеру, многие зарубежные препараты для атлетов содержат D-форму аминокислот, которая в действительности не приносит организму никакой пользы.

Эдуард Исаков © Юрий Паршинцев

«Спортсмены, в свою очередь, жалуются, что, покупая иностранное питание — тот же протеиновый порошок, они не знают, что он может содержать. К примеру, в нём могут находиться запрещённые вещества», — пояснил Эдуард Исаков.

Однако ответственности за это зарубежные производители, разумеется, не несут. Проблема с иностранным спортивным питанием заключается и в его сертификации — продукция проходит декларативную экспертизу, без раскрытия деталей состава.

Государство поддержит отечественных производителей

Изменить эту ситуацию можно лишь в том случае, если в стране появится отечественное спортивное питание, за производство которого российские продавцы будут отвечать по закону, считают эксперты.

«Нужно сконцентрироваться на разработке российских протеиновых напитков, создать замкнутый цикл по разработке своего витаминно-минерального комплекса», — сказала член Комитета Совета Федерации по социальной политике Татьяна Лебедева.

Парламентарий отметила, что появление «закрытых» разработок в области функционального питания, с одной стороны, защитит спортсменов от риска приёма некачественных препаратов, с другой — обяжет производителей использовать качественное сырьё.

Самим производителям сенаторы обещают господдержку: в палате регионов убеждены, что отечественным изготовителям спортивного питания нужны определённые льготы. Сырья, кстати, в стране достаточно — на начало 2017 года российский агропромышленный комплекс удовлетворял спрос на 79 процентов, оставшийся 21 процент покрывает своими поставками Белоруссия.

Это не все законодательные изменения, которые ожидают отрасль: в Экспертном совете по физкультуре и спорту при Комитете Совета Федерации по социальной политике также выступают за появление профессионального стандарта для нутрициологов (специалистов, разрабатывающих систему правильного питания для атлетов — прим. ред.) и тренеров. Его составлением должны заняться Минздрав совместно с Минспортом, считает Лебедева.

Участники круглого стола в «Парламентской газете» © Юрий Паршинцев

«Очень важно, чтобы система по подготовке тренеров имела свою основу. Сама подготовка может быть многоуровневой — базовой, средней и высокой. Сейчас мы ведём переговоры с Минтруда по поводу введения соответствующего профстандарта», — отметила парламентарий.

Квалификационные характеристики будут включать в себя, в том числе, определённые трудовые функции специалистов в области функционального питания и тренерской работы, а также обязательные требования, касающиеся образования сотрудников и критерии, позволяющие оценить опыт их работы. 

Зачем нужно спортивное питание и лекарственные препараты для спортсменов?

Если вы хотите заниматься спортом, особое внимание нужно уделять тому, что вы употребляете для поддержки организма.

Ваш рацион питания и лекарственные препараты существенно влияют на вашу форму, а недостаток необходимых веществ негативно сказывается на здоровье. Спортивное питание и препараты являются неотъемлемой частью современного спорта, поэтому нужно знать особенности их применения.

Как работают протеины и аминокислоты

Специальное питание нужно не только тем, кто хочет увеличить массу мышц. Активные занятия спортом перестраивают работу организма, и вы нуждаетесь в большем количестве энергии и макроэлементов. Конечно, все недостающие вещества можно получить и из пищи, но не у всех есть время и силы на тщательную проработку своего меню.

Протеины и отдельные аминокислоты составляют основу спортивного питания. Их главная функция – восполнение недостатка белка в рационе. Несмотря на то, что и протеиновые коктейли, и препараты аминокислот, по сути дела, являются материалом для синтеза белка в организме, они имеют свои особенности. Протеины используются для того, чтобы набрать необходимое количество белка в рационе, ведь сделать это с помощью обычных продуктов питания не так-то просто. К примеру, в 100 г куриной грудки (а это один из самых высокобелковых продуктов!) содержится всего 23 г белка, а в одном яйце – около 6 г. А для того, чтобы успешно набирать мышечную массу, рекомендуется употреблять не менее 2-3 г белка на килограмм массы тела; то есть спортсмену, который весит 80 кг, нужно съедать как минимум 160 г белка в день! Протеиновые коктейли облегчают эту задачу – их состав подобран так, что в одной порции содержится 30-50 г белка.

В зависимости от скорости усвоения организмом, протеины делятся на «быстрые» и «медленные». Медленный протеин – это казеин, сложный белок, который долго переваривается и в течение этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Он хорошо насыщает, а потому может использоваться в процессе снижения веса. «Быстрый протеин» – сывороточный белок – усваивается в два раза быстрее казеина, повышает концентрацию аминокислот в крови, благодаря чему помогает восстановить мышцы после тяжелой тренировки и активирует синтез белка в мышечной ткани.

В протеин для спортивного питания могут добавлять и углеводы – такие добавки называют «гейнерами». Они имеют очень высокую питательную ценность и нужны, в первую очередь, чтобы восполнять общий недостаток калорийности рациона, а не только количество белка.

Белковые добавки не ограничиваются только протеинами. Для спортсменов выпускают также и аминокислоты – как комплексные, так и препараты отдельных аминокислот. Комплексные аминокислоты по составу и свойствам практически не отличаются от протеинов. Их преимуществом является разве только удобство применения (не нужно готовить коктейли, мыть шейкеры и таскать все это с собой – аминокислоты обычно выпускаются в виде таблеток) и то, что они немного быстрее усваиваются организмом.

Пищевые добавки, содержащие отдельные аминокислоты (например, аргинин или таурин), также распространены среди спортсменов. Одна из самых популярных добавок – BCAA (что означает «аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой») – представляет собой комбинацию изолейцина, лейцина и валина. Эти три аминокислоты являются незаменимыми и поступают в организм только с пищей. Они помогают предотвратить разрушение мышечной ткани, помогают увеличить силу и мышечную массу, снизить процент жира в организме.

Лекарственные препараты для спортсменов

Разрешенных препаратов для спортсменов довольно много. В основном их задача заключается в том, чтобы регулировать процессы анаболизма естественным путем, увеличивать выносливость, ускорять восстановление после тяжелых нагрузок, укреплять суставы и связки. В зависимости от поставленных задач и состояния здоровья спортсмена, спортивные врачи назначают АТФ, другие биологически активные вещества, аминокислоты, витамины и минералы, различные адаптогены. Все они призваны повысить физические возможности на какое-то время и не допустить потери здоровья.

Лекарственные препараты на основе аминокислот занимают особое место в этом списке. Помимо общей питательной ценности, некоторые отдельные аминокислоты и их комбинации оказывают и лечебное действие на организм. Их способность влиять на пластические процессы в организме и при этом повышать выработку энергии широко используется спортсменами. Особенно важны эти свойства для поддержки сердца, повышения его выносливости. В клинической практике свою эффективность доказала комбинация глутаминовой кислоты, глицин и цистина. Эта комбинация выпускается под торговым названием Элтацин®. Входящие в состав аминокислоты участвуют в синтезе эндогенного глутатиона – сильного антиоксиданта. Элтацин® повышает сократительную способность сердца и толерантность к недостатку кислорода, увеличивает физическую выносливость.

От здоровья сердца во многом зависят спортивные достижения, поэтому о нем важно заботиться регулярно.

Питание для спортсменов — как питаться для набора мышечной массы и повышения производительности

Профессиональные спортсмены — от бодибилдеров до игроков Высшей лиги бейсбола — имеют в своем распоряжении лучшее в мире оборудование, тренировочные базы и тренеров, поэтому вполне логично, что их питание также должно быть первоклассным.

Вы только посмотрите на живую легенду футбола Тома Брэди. Да, квотербек Tampa Bay Buccaneers обладает природным талантом. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что его тщательно спланированный режим питания помог ему выиграть титулы Суперкубка в 43 года — возраст, когда большинство игроков уже назвали это карьерой.

Мы не можем обещать, что эти советы по питанию сделают вас шестикратным чемпионом Суперкубка, но они, безусловно, помогут вам стать сильнее и быстрее для следующего соревнования — каким бы оно ни было.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для диагностики, предотвращения и/или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения или перед началом любого нового режима тренировок.

Потребность в калориях для спортсменов

Потребность спортсменов в калориях и соотношение макронутриентов будут зависеть от того, к каким соревнованиям они готовятся. Кроссфиттеру, например, потребуется гораздо больше топлива в баке (и, следовательно, он должен есть больше), чем, скажем, бодибилдеру классического телосложения, готовящемуся выйти на сцену во время шоу.

Мы рекомендуем работать вместе с диетологом и личным тренером, чтобы определить вашу общую потребность в калориях для тренировок и соревнований.Если вы ищете отправную точку, вот калькулятор макронутриентов, который поможет вам определить, сколько примерно вы должны съесть.

Доктор Теодор Шибут, эксперт по спортивной медицине Медицинского колледжа Бейлора, отмечает на веб-сайте колледжа, что некоторым спортсменам может потребоваться в два-три раза больше калорий, чем среднему человеку.

«Если вы активно тренируетесь, тренируетесь с большим объемом или готовитесь к соревнованиям, вам действительно необходимо потреблять достаточно калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать уровень активности, которым вы занимаетесь», — говорит он.

Это было подтверждено исследованиями, которые показывают, что некоторым спортсменам с интенсивными графиками тренировок может потребоваться 80 калорий на килограмм массы тела в день. Для сравнения: 90-килограммовому спортсмену (примерно 200 фунтов) потенциально придется съедать до 7200 калорий каждый день. (1)  

Думаете, это много? В лучшие годы олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс потреблял почти 12 000 калорий в день. Это больше, чем самый сильный человек мира 2018 года Хафтор Бьёрнссон съел за свою карьеру стронгмена.

Но также важно отметить, что спортсменам придется получать калории из разных источников в зависимости от их тренировок. Вот где макроэлементы вступают в игру.

Макронутриенты для спортсменов

Так же, как и потребность в калориях, соотношение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от того, за какую золотую медаль или трофей вы боретесь. Опять же, это разговор, который вам следует провести с квалифицированными специалистами, которые измерят вашу массу тела, изучат ваш метаболизм и определят, какой сплит лучше всего подойдет для ваших личных потребностей.

[См.: Как набрать мышечную массу — руководство по питанию для массы]

В этом разделе будут рассмотрены некоторые общие рекомендации для двух типов спортсменов — выносливость и сила/мощь — и будет рассказано, почему каждый макронутриент жизненно важен для обоих.

Белок Белок

— это строительный материал для всех мышц, поэтому независимо от того, в каком соревновании вы участвуете, вам нужно его много, чтобы восстановиться после напряженных тренировок и игрового дня.

Кроме того, белок также помогает уменьшить болезненность мышц и укрепляет кости. Без него ваше тело с большей вероятностью сломается и станет хрупким после многих лет интенсивной физической активности.

Итак, сколько белка нужно есть? Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины говорят, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силой/силой, должны стремиться к 1,2–2 граммам белка на килограмм массы тела (так, для спортсмена весом 90 кг это будет где-то от от 108 до 180 граммов белка в день). Силовым атлетам, таким как силачи, может потребоваться больше, чем это, как и любому, кто пытается похудеть, сохраняя при этом сухую мышечную массу. (2)

Вы также можете много слышать о «времени приема белка» или о том, что вам нужно потреблять белок сразу после тренировки или соревнований, чтобы помочь организму восстановиться после перенесенного стресса. Однако ни одна организация профессиональных диетологов не имеет реальной точки зрения на , когда вам следует есть белок. Вместо этого распределите потребление белка равномерно в течение дня — около 20–30 граммов за один прием пищи.Было показано, что это улучшает синтез белка (способность вашего организма поглощать и использовать белок) и состав тела. (3)

Вот некоторые источники белка, рекомендованные Кливлендской клиникой:

  • Эдамаме
  • Чечевица
  • Горох колотый
  • Мясо с низким содержанием жира (например, куриная грудка без костей и кожи)
  • Греческий йогурт
  • Нежирный творог
  • Консервированный тунец
  • Яичные белки

[См. также: Увеличьте потребление белка с помощью порошка сывороточного протеина]

Углеводы

Необходимое количество углеводов — предпочтительного источника энергии для вашего тела — зависит от интенсивности ваших упражнений.Это может варьироваться от пяти граммов на килограмм массы тела до 12 граммов для выносливых спортсменов. (4)

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, как правило, стараются получать 55-60% своих ежедневных калорий из углеводов, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

В отличие от белка, время приема углеводов влияет на вашу производительность и будет меняться в зависимости от того, что вы делаете. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, основанные на предыдущих исследованиях, но проконсультируйтесь со своим диетологом, чтобы разработать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

Одно исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , утверждает, что спортсмены получают пользу от употребления от 200 до 300 граммов углеводов примерно за три-четыре часа до спортивного мероприятия. Это дает организму достаточно времени, чтобы переварить углеводы и превратить их в энергию. В том же исследовании говорится, что спортсмены должны потреблять от 30 до 60 граммов углеводов во время упражнений для поддержания уровня сахара в крови. После мероприятия стремитесь к 1,0–1,5 г/кг массы тела, чтобы восстановить запасы гликогена.(5)

Этот совет соответствует рекомендациям Международного общества спортивного питания, в котором также подчеркивается, что эти источники пищи должны быть высокого качества. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как коричневый рис, овощи и цельнозерновые продукты, а не на простых сахарах и нездоровой пище. (6)

Вот некоторые углеводы, которые все спортсмены должны включить в свой рацион, согласно предложению клиники Майо.

  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Гречка
  • Булгур (дробленая пшеница)
  • Просо
  • Овсянка
  • Попкорн
  • Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
ArtOfPhotos/Shutterstock

[См. также: Как рассчитать макронутриенты для похудения]

Жиры

Жиры, хотите верьте, хотите нет, являются важной частью диеты спортсмена, и спортсменам, занимающимся выносливостью и силовыми тренировками, рекомендуется получать от 25 до 35% калорий из жиров.Тем не менее, также рекомендуется, чтобы спортсмены, которым необходимо похудеть, сначала урезали этот макроэлемент, прежде чем углеводы или белок. (6)

Жиры не чужды споров, особенно потому, что они оправдывают свое название, будучи более полными — они содержат девять калорий на грамм, по сравнению с четырьмя на грамм белков и углеводов.

Так почему же акцент делается на том, чтобы он обязательно присутствовал в рационе спортсмена? Ответ заключается в том, что многие витамины и гормоны полагаются на жиры для выполнения своей работы — другими словами, есть много витаминов и минералов, которые наш организм не может использовать, если в нашей системе нет жира. Точно так же гормоны, такие как тестостерон, нуждаются в жире.

Многочисленные исследования показали, что диеты с низким содержанием жиров связаны со снижением уровня тестостерона у спортсменов, что приводит к уменьшению мышечной массы и хрупкости костей. (7)

Вот несколько примеров полезных жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

  • Авокадо
  • Масло канолы
  • Кунжутное масло
  • Подсолнечное масло
  • Альбакор тунец
  • Сельдь
  • Озерная форель
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Лосось
  • Миндаль
  • Фундук
  • Арахис
  • Фисташки
  • Семена тыквы
  • Семена подсолнечника  
  • Грецкие орехи

Важность микроэлементов для спортсменов

Микронутриенты, также известные как витамины и минералы, жизненно важны для зрения, работы мозга, доставки кислорода и здоровой иммунной системы.

Диапазон требуемого количества каждого микроэлемента сильно варьируется от одного к другому, и, как и в случае с макроэлементами, некоторым спортсменам может потребоваться больше или меньше в зависимости от их специализации.

И, чтобы не звучать как заезженная пластинка, потребности в микронутриентах также будут варьироваться в зависимости от интенсивности упражнений. (8)

[Лучшие порошки зелени для пищеварения, витамины, ценность и многое другое]

Хорошо сбалансированная диета должна давать вам все витамины и минералы, которые вам понадобятся, но у вас могут возникнуть проблемы, когда вы теряете вес либо для шоу по бодибилдингу, либо для достижения определенной весовой категории в боксе. или борьба.

В одном исследовании приняли участие 12 таких спортсменов, и было обнаружено, что их потребление микронутриентов упало до 90% от рекомендуемой дневной нормы, когда они ограничивали калории. В этом случае рекомендуется, чтобы спортсмены принимали добавки, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в витаминах и минералах. (9)

Гидратация и электролиты для спортсменов

Излишне говорить, что спортсменам потребуется больше воды и электролитов, чем обычному человеку, чтобы обеспечить гидратацию во время тренировок и игр.

Опасности обезвоживания хорошо известны, но требуют повторения. У спортсменов с обезвоживанием может увеличиться частота сердечных сокращений и температура тела, что может привести к снижению производительности и нанести серьезный ущерб вашему телу.

Точно так же вы не хотите, чтобы вас обезвоживали, так как это может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны водно-электролитным дисбалансом или избытком воды в организме и недостатком электролитов.(10)

Есть хороший способ узнать, сколько воды вам нужно потреблять: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа. Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери пота. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому пол-литра составляет 0,5 килограмма.)

Day Of Victory Studio/Shutterstock

 [См. также: Лучшие женские мультивитамины для спортсменов, женщин старше 50 лет и т. д.]

Таким образом, если 90-килограммовый спортсмен весит 89 кг после тренировки или соревнований и выпивает пол-литра воды, его объем потоотделения равен 1.5 килограммов. Это число составляет менее двух процентов от их массы тела, и это та отметка, на которой вы должны поддерживать объем потоотделения.

Несмотря на то, что это хорошая стратегия для большинства спортсменов, во многих случаях расчет объема потоотделения может оказаться невозможным, например, при командных видах спорта, беге и езде на велосипеде. И в большинстве случаев эти спортсмены недооценивают объем своих потовых потерь, что приводит к недостаточному увлажнению. (11)

Лучшая стратегия для таких ситуаций — начать тренировку с полностью обезвоженным организмом — опять же, диетолог может определить, как этого добиться.Что еще более важно, спортсмен никогда не должен полагаться на жажду как на показатель того, что нужно пить больше воды — если вы бежите и чувствуете жажду, вы уже обезвожены.

Антидопинговое агентство США, повторяя исследования экспертов по питанию, рекомендует спортсменам выпивать от четырех до восьми унций воды с интервалами в 15-20 минут. Это, конечно, также будет зависеть от интенсивности и температуры того места, где вы тренируетесь.

Несколько слов об электролитах

Электролиты — это просто минералы с небольшим электрическим зарядом, которые помогают организму регулировать сердцебиение, мышечные сокращения, регуляцию жидкости и многое другое.Они также помогают поддерживать баланс жидкости в ваших клетках и вне их — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают только тогда, когда они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов: 

  • Магний
  • Кальций
  • Фосфат
  • Натрий
  • Калий

Натрий, обычно содержащийся в соли, возможно, является одним из самых недооцененных электролитов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует людям получать 2.3 грамма в день, но час активности с потом может привести к потере семи граммов натрия. Вот почему во многих спортивных напитках содержится натрий — чтобы восполнить потери, которые вы потеряли из-за потоотделения. (12)

Недостаток надлежащих электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти.

Спортсмены и алкоголь

Конечно, спортсмены любят открывать бутылки всякий раз, когда они выигрывают чемпионат, но реальность такова, что это, вероятно, первая порция шампанского за долгое время. Это связано с тем, что алкоголь увеличивает время восстановления, снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола («гормона стресса»). Также было показано, что он снижает синтез мышечного белка. (13)(14)

Syda Productions/Shutterstock

[См. также: Лучшие гейнеры для пищеварения, вкуса и многого другого]

Все это означает, что одна или две порции не полностью остановят ваш прогресс, но вам, вероятно, лучше приберечь дни в баре на межсезонье.

Каталожные номера
  1. Прамукова Б., Сабадосова В., Солтесова А. Современные знания о спортивном питании. Australas Med J. 2011;4(3):107-110. doi: 10.4066/AMJ.2011.520
  2. Американская ассоциация диетологов; диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины, Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения. 2009 март; 41(3):709-31. doi: 10. 1249/MSS.0b013e31890eb86.PMID: 19225360.
  3. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Распределение пищевого белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж Нутр. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014, 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
  4. Витале К., Гетцин А. Обновление питания и добавок для спортсменов, занимающихся выносливостью: обзор и рекомендации. Питательные вещества. 2019;11(6):1289.Опубликовано 7 июня 2019 г. doi:10.3390/nu11061289
  5. Хассапиду, М. (2011). Потребность в углеводах элитных спортсменов. Британский журнал спортивной медицины, 45 (2), e2–e2. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.081570.23
  6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Опубликовано 29 августа 2017 г. doi: 10. 1186 / s12970-017-0189-4
  7. Саллинен Дж., Пакаринен А., Ахтиайнен Дж., Кремер В.Дж., Волек Дж.С., Хаккинен К.Взаимосвязь между диетой и реакцией анаболических гормонов сыворотки на упражнения с тяжелым сопротивлением у мужчин. Int J Sports Med. 2004 ноябрь; 25 (8): 627-33. doi: 10.1055/s-2004-815818. PMID: 15532008.
  8. Вольпе СЛ. Требования к микроэлементам для спортсменов. Клин Спорт Мед. 2007 Январь; 26 (1): 119-30. doi: 10.1016/j.csm.2006.11.009. PMID: 17241918.
  9. Понс В., Риера Дж., Капо Х и др. Режим ограничения калорий повышает физическую работоспособность тренированных спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:12. Опубликовано 9 марта 2018 г.doi: 10.1186/s12970-018-0214-2
  10. Уитфилд А.Х. Слишком много хорошего? Опасность водной интоксикации в видах спорта на выносливость. Br J Gen Pract. 2006;56(528):542-545.
  11. О’Нил Э.К., Уинго Дж.Э., Ричардсон М.Т., Липер Д.Д., Неггерс Ю.Х., Бишоп П.А. Практика и восприятие обезвоживания у бегунов на полумарафонские и полные марафоны. Джей Атл Трейн. 2011 ноябрь-декабрь; 46(6):581-91. doi: 10.4085/1062-6050-46.6.581. PMID: 22488182; PMCID: PMC3418934.
  12. Годек С.Ф., Педуцци С., Беркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р.Скорость потоотделения, концентрация натрия с потом и потери натрия у 3 групп профессиональных футболистов. Джей Атл Трейн. 2010 июль-август;45(4):364-71. дои: 10.4085/1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC20.
  13. Лекултр В., Шутц Ю. Влияние небольшой дозы алкоголя на выносливость тренированных велосипедистов. Алкоголь Алкоголь. 2009 г., май-июнь; 44(3):278-83. doi: 10.1093/alcalc/agn108. Epub 2009, 9 января. PMID: 19136497. 
  14. .
  15. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al.(2014) Прием алкоголя ухудшает максимальные показатели синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. PLoS ONE 9(2): e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384 

Избранное изображение: ArtOfPhotos/Shutterstock

Руководство по спортивному питанию для профессионалов в области питания

Разумное питание для физических упражнений и занятий спортом необходимо для того, чтобы спортсмены добивались наилучших результатов. Индивидуальные стратегии питания могут различаться, но, как правило, спортсмены могут стремиться потреблять энергию для повышения производительности, достижения спортивного состава тела и приема пищи для ограничения болезней и травм.

Эта статья была написана доктором медицинских наук Эшли Леоне, магистром наук, CDE,
, специализирующейся на спортивном питании и владельцем лаборатории питания Gazelle в Торонто.
Хотите попробовать Nutrium для спортивного питания?

Программное обеспечение по питанию для диетологов и диетологов, адаптированное для спортсменов и клиентов спортивного питания.

Попробуйте сейчас БЕСПЛАТНО

Энергия

Спортсмены едят для силовой активности и достигают такого состава тела, который улучшает их результаты в выбранном виде спорта. Потребность в энергии динамична и зависит от периодичности цикла тренировок и соревнований.

Энергетические потребности также варьируются в зависимости от безжировой массы (FFM), требований к тренировкам, температуры, уровня стресса, включая некоторые травмы, высоты над уровнем моря, возможной стадии менструального цикла и некоторых лекарств. Чтобы правильно питаться, спортсменам необходимо модулировать потребление пищи или потребление энергии (EI) в соответствии с этими изменяющимися потребностями .

Спортсменам полезно получить консультацию спортивного диетолога, чтобы определить индивидуальную ежедневную потребность в калориях в зависимости от их веса и состава тела.Спортсмены должны обеспечить адекватную доступность энергии (EA), чтобы избежать ухудшения производительности и снизить риск травм. EA — это количество энергии, необходимое для оптимального поддержания функций организма, не включая энергию, необходимую для физических упражнений.

Макроэлементы

Макроэлементы — углеводы, белки и жиры — каждый из них обеспечивает энергию и определенные функции для активного организма. Профили макронутриентов можно изменять в зависимости от упражнений для достижения конкретных тренировочных адаптаций .Любой спортсмен, желающий попробовать эти стратегии, должен заручиться помощью спортивного диетолога.

Создавайте собственные графики на сайте nutriium.io

Углеводы

Углеводы занимают центральное место в рационе спортсмена , особенно в дни интенсивных и тяжелых тренировок. Углеводы улучшают работоспособность, подпитывая высокоинтенсивные усилия, уменьшая ощущение усталости и усиливая когнитивные способности.

Ежедневные нормы углеводов зависят от интенсивности и продолжительности упражнений и могут варьироваться от:

  • 3-5 г/кг массы тела в дни легкой нагрузки до;
  • 8-12 г/кг массы тела в дни экстремальных упражнений.

Время и количество углеводов можно регулировать во время тренировок. Чаще всего спортсмен стремится к высокой доступности углеводов во время тренировок, а остальная часть их диеты является более гибкой.

Белок

Белок в количестве от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела удовлетворяет потребности большинства спортсменов . Потребность в белке может быть удовлетворена с помощью диеты, и добавки не требуются.

Спортсмены , желающие выбрать протеиновые добавки , должны убедиться, что предпочитаемая ими добавка указана на сайте NSF International Certified for Sport, чтобы снизить риск непреднамеренного приема допинга.Детям и подросткам следует полностью отказаться от использования добавок.

Жир

Жиры являются необходимым компонентом диеты спортсменов. Здоровые жиры, такие как жиры омега-3, помогают в восстановлении, предотвращают травмы, обеспечивают энергию и участвуют в лечении сотрясения мозга, уменьшая тяжесть сотрясения и ускоряя заживление мозга.

Увлажнение

Спортсмены добиваются лучших результатов, когда начинают тренироваться в гидратированном состоянии. Снижение производительности может наблюдаться, когда спортсмены теряют более 2% массы тела во время упражнений .

Для оптимального увлажнения:

  • Спортсмены должны начинать занятия с достаточным количеством жидкости, выпив примерно 5-7 мл/кг жидкости за 2-4 часа до начала тренировки ;
  • Во время тренировки продолжительностью менее часа , нужна только вода ;
  • Для активности продолжительностью дольше 1-1,5 часов полезны как углеводы, так и вода . Таким образом, выбор спортивного напитка для увлажнения во время интенсивных тренировок и более длительных упражнений имеет смысл;
  • После тренировки спортсмены должны стремиться выпивать напитков, чтобы восполнить 125-150% потерь массы тела от активности.

Витамины и минералы

Когда спортсмены придерживаются разнообразной диеты без ограничений и удовлетворяют свои потребности в энергии для поддержания веса, они удовлетворяют свои потребности в большинстве витаминов и минералов только за счет диеты.

Спортсмены, подверженные риску дефицита витаминов и минералов , включают тех, кто ограничен в еде; исключить группы продуктов из-за аллергии, чувствительности или убеждений; и тем, кто пытается похудеть.Кроме того, спортсмены, тренирующиеся на высоте, имеют более высокие потребности в железе, а те, кто регулярно тренируется в помещении или имеет высокий уровень жира в организме , имеют более высокий риск дефицита витамина D . Клиницисты могут поддерживать своих спортсменов, поощряя регулярные рутинные анализы крови для контроля таких показателей, как витамин D и железо.

Создавайте собственные графики на сайте nutriium.io

Питание во время упражнений более важно для тех, кто занимается тяжелой и длительной деятельностью. Люди, занимающиеся легкими кратковременными физическими упражнениями, могут удовлетворить свои потребности с помощью в целом здорового питания.

Создавайте собственные графики на сайте nutriium.io

Спортсмены должны начинать каждую тренировочную сессию в состоянии питания, особенно качественные тренировки. Кроме того, они должны практиковать соревновательное питание перед игрой или мероприятием. Спортсменам может быть полезен следующий подход:

Перед тренировкой:

  • Выберите с высоким содержанием углеводов (1-4 г/кг), с низким содержанием жира и клетчатки и * умеренное количество белка * прием пищи и закусок за 1-4 часа до тренировки;
  • Жидкость в количестве 5-7 мл/кг полезна для многих спортсменов.

Во время тренировки:

  • Менее 1 часа: требуется только вода ;
  • Для упражнений от умеренных до интенсивных продолжительностью более 1–1,5 часов: выберите 30–60 г углеводов каждый час и пейте воду или спортивный напиток до жажды;
  • Для мероприятий продолжительностью более 2,5 часов выберите углеводы (из смешанных источников, таких как глюкоза и фруктоза) до 90 г в час и пейте воду или спортивный напиток, чтобы утолить жажду.

После тренировки (в течение 30-60 минут):

  • Употребляйте 1-1,5 г/кг углеводов для пополнения запасов гликогена, особенно если в тот же день вы выполняете еще одну тренировку;
  • Ешьте белок в количестве 0,25-0,4 г/кг ;
  • Колодец для регидратации . В период после тренировки тем, кто сильно потеет и носит соленый свитер, скорее всего, будет полезно выбирать продукты или напитки, содержащие соль.

Еда на вынос

Спортсменам полезно есть, чтобы удовлетворять свои ежедневные потребности и ориентироваться на методы подпитки во время упражнений. Уделяя приоритетное внимание питанию, спортсмен может повысить производительность и снизить риск травм и заболеваний.


Мы надеемся, что эта статья была полезна для вас, чтобы узнать последние рекомендации по спортивному питанию.

У вас есть какие-нибудь темы по питанию, которые вы хотели бы увидеть или внести свой вклад? Дайте нам знать на [email protected]ио.

Изображения, найденные в статье, доступны на веб-сайте программы питания nutrium.io, адаптированной для консультаций по питанию со спортсменами. Если вы хотите узнать больше, воспользуйтесь 14-дневной пробной версией на nutriium.io

.
Доступ к другим руководствам

Ознакомьтесь с руководством по питанию для беременных от Nutrium, чтобы сделать ваши консультации по питанию более эффективными.

Скачать руководство

Источники:

  • Чернкович Баррет Э. и др. Добавка жирных кислот w-3 в качестве потенциальной терапевтической помощи для восстановления после легкой черепно-мозговой травмы / сотрясения мозга.Ад Нутр. 2014;5:268-77.

  • Закрыть GL et al. (2013). Оценка концентрации витамина D у профессиональных спортсменов и здоровых взрослых без добавок в зимние месяцы в Великобритании: последствия для функции скелетных мышц. Журнал спортивных наук 2013; 31 (4): 344-353. дои: 10.1080/0/2640414.2012.733822.

  • Йеукендруп АО. Потребление углеводов во время тренировки и производительности. Нутр. 2004 г.; 20: 669–77.

  • Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE.Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы при длительной езде на велосипеде. J Appl Physiol. 2004; 96: 1285–1291. Расинаис и др. Согласованные рекомендации по тренировкам и соревнованиям в жару. Спорт Мед 2015; 45(7):925-938.
    Rowlands DS et al. Композитный углеводный раствор по сравнению с одним транспортабельным раствором улучшает результаты в гонках и лабораторных велогонках. Appl Physiol Nutr Metab 2012;37(3):425-436.

  • Старк М. и др. Время приема белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками.J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:54. DOI: 10.1186/1550-2783-9-54

  • Томас Д.Т. и др. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения. 2016;48(3):543-568.

Питание | НАТА

Copyright © 2011, Гарвардский университет.*

Питание

NCAA сообщает, что симптомы расстройства пищевого поведения возникают примерно у 25 процентов университетских спортсменов-женщин и 20 процентов мужчин-спортсменов, соревнующихся в различных видах спорта.

Пищевая энергия (энергия, получаемая из пищи) не только поддерживает спортивные результаты, но и поддерживает жизнь. После участия спортсмена в упражнениях любое оставшееся топливо в его организме используется для поддержки метаболических процессов в организме. Таким образом, когда тело спортсмена недостаточно питается, остается мало энергии для поддержки критических функций организма после интенсивных тренировок, таких как восстановление и восстановление.

Заявления о позиции НАТА

Предотвращение, выявление и лечение расстройств пищевого поведения у спортсменов

Безопасные методы снижения и поддержания веса в спорте и физических упражнениях

Оценка пищевых добавок для эффективного питания

 

Ресурсы NATA по питанию

Инфографика

Fight Injury with Micronutrients (PDF) — июль 2018 г.

Инфографика Clocking Nutrition (PDF) — июль 2018 г.

Питание для восстановления после травм и реабилитации (PDF) — июль 2018 г. Новости NATA

Здоровая гидратация для молодых спортсменов (PDF) — июль 2018 г. Новости NATA

Метаболический синдром (PDF) – июль 2018 г. Новости NATA

Триада спортсменок: роль спортивного тренера в защите спортсменов, подверженных риску низкой энергоемкости (PDF) — июль 2018 г. Новости NATA

Безопасность пищевой добавки: риск против.Награда для спортсменов (PDF) — октябрь 2019 г. Новости NATA

Как отсутствие продовольственной безопасности влияет на студентов-спортсменов и чем могут помочь спортивные тренеры (PFD) — июль 2020 г. Новости NATA

 

Подгруппа спортивного, сердечно-сосудистого и оздоровительного питания Академии питания и диетологии

 

SCAN — крупнейшая группа диетологов Академии питания и диетологии. Члены являются зарегистрированными диетологами с опытом в области питания в области спорта, физической активности, здоровья сердечно-сосудистой системы, хорошего самочувствия, а также профилактики и лечения расстройств пищевого поведения и расстройств пищевого поведения.

Миссия: Дать участникам возможность стать национальными лидерами в области продовольствия и питания за счет передового опыта и опыта в области питания для занятий спортом и физической активности, здоровья сердечно-сосудистой системы, хорошего самочувствия, расстройств пищевого поведения и расстройств пищевого поведения.

Видение: Оптимизировать здоровье нации, предоставляя исключительную помощь в области питания для спортивных результатов и физической активности, здоровья сердечно-сосудистой системы, хорошего самочувствия, расстройств пищевого поведения и расстройств пищевого поведения.

 

 

Тарелка спортсмена: веганская диета (pdf)

Тарелка спортсмена: вегетарианская диета (pdf)

Тарелка спортсмена: без глютена (pdf)

Раздаточный материал по весу для резки (pdf)

Раздаточный материал по аллергии (pdf)

Раздаточный материал по гидратации (pdf)

Рекомендации по питанию для восстановления после сотрясения мозга (pdf)

Рекомендации по питанию при переломах и восстановлении здоровья костей (pdf)

Рекомендации по питанию при иммобилизации и послеоперационном восстановлении (pdf)

Рекомендации по питанию для заживления сухожилий и связок (pdf)

Новостная статья NATA: Спортсмены, рак и вопросы питания — февраль. 2016 (pdf)

СКАН Блогспот

Протеин – не только для Арнольда

Что такое протеин?

Основные правила похудения

Могут ли спортсмены, занимающиеся выносливостью, получать пользу от белковых добавок?

разрешение потери веса? Добавьте сон в свой план

Не ждите, пока не станет слишком поздно: 3 причины заправиться топливом во время теннисного матча

Интуитивное питание: когда потеря веса не является решением

 

Дополнительные ресурсы

Инструментарий NEDA для тренеров и тренеров  

Расстройства пищевого поведения NIMH: больше, чем еда

NCAA: Нарушение пищевого поведения у студентов-спортсменов: понимание основ и что мы можем с этим поделать

AOSSM: фокус на питании может максимизировать спортивные результаты

 

Вегетарианская

Vegetarian Resource Group: Рекомендации по спортивному питанию для вегетарианцев

AND: Спортивное питание для вегетарианцев

Диетологи Канады: Правильное питание для спортсменов-вегетарианцев

Рекламный контент: Вегетарианская диета (pdf)

Спортивное питание – питание человека: издание 2020 г.

Гавайский университет в Маноа Программа пищевых наук и питания человека и Программа питания человека

Питание имеет важное значение для вашей производительности во время всех видов упражнений.Продукты, потребляемые в вашем рационе, используются для обеспечения организма достаточным количеством энергии, необходимой для деятельности, независимо от ее интенсивности. У спортсменов разные потребности в питании для поддержания высокого уровня активности, на котором они соревнуются и тренируются.

Потребности в энергии

Чтобы определить потребности спортсменов в питании, важно пересмотреть концепцию энергетического обмена. Потребление энергии является основой диеты спортсмена, поскольку поддерживает оптимальные функции организма, определяет количество потребляемых макро- и микроэлементов и помогает поддерживать состав тела.Энергетические потребности спортсменов возрастают в зависимости от их энергозатрат. Энергия, затрачиваемая во время физической активности, зависит от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений. Соревнующимся спортсменам может потребоваться от 3000 до более 5000 калорий в день по сравнению с типичным неактивным человеком, которому требуется около 2000 калорий в день. Энергетические потребности также зависят от пола, возраста и веса человека. Упражнения с нагрузкой, такие как бег, сжигают больше калорий в час, чем упражнения без нагрузки, такие как плавание.Упражнения с весовой нагрузкой требуют, чтобы ваше тело двигалось против силы тяжести, что требует больше энергии. Мужчины также могут сжигать больше калорий, чем женщины, при той же активности, потому что у них больше мышечной массы, которая требует больше энергии для поддержки и движения.

Вес и состав тела могут иметь огромное влияние на эффективность упражнений. Масса тела и состав считаются ключевыми факторами телосложения для спортсменов, потому что ими можно манипулировать больше всего. Потребление энергии может играть роль в управлении телосложением спортсменов.Людям, занимающимся такими видами спорта, как футбол и поднятие тяжестей, может быть полезно иметь большое количество мышечной массы и повышенную массу тела. Этого можно добиться за счет сочетания повышенного потребления энергии и белка. Хотя определенные телосложения более выгодны для конкретных видов спорта, важно помнить, что единый и жесткий «оптимальный» состав тела не рекомендуется ни для какой группы спортсменов.

Потребность в макроэлементах

Состав макронутриентов в рационе является ключевым фактором для достижения максимальных результатов спортсменами.Углеводы являются важным источником топлива для мозга и мышц во время физических упражнений. Запасы углеводов в печени и мышечных клетках относительно ограничены, поэтому для спортсменов важно потреблять достаточное количество углеводов из своего рациона. Потребность в углеводах должна увеличиваться примерно на 3-10 г/кг/день в зависимости от типа тренировки или соревнования. См. Таблицу 16.1 «Суточная потребность в углеводном топливе» для получения информации о потребностях спортсменов в углеводах в зависимости от интенсивности упражнений.

Таблица 16.1 Суточная потребность в углеводном топливе

Уровень активности Пример упражнения Увеличение количества углеводов (г/кг массы тела спортсмена/день)
Светлый Деятельность низкой интенсивности или деятельность, основанная на навыках 3-5
Умеренный Программа умеренных упражнений (около 1 часа в день) 5-7
Высокий Программа выносливости (около 1-3 часов в день упражнений средней и высокой интенсивности) 6-10
Очень высокая Чрезвычайная нагрузка (4-5 часов в день упражнений средней и высокой интенсивности) 8-12

Источник: Питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2016; 48(3), 543–568. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx. По состоянию на 17 марта 2018 г.

Жиры являются необходимым компонентом здорового питания для обеспечения энергией, незаменимыми жирными кислотами и облегчения усвоения жирорастворимых витаминов. Спортсменам рекомендуется потреблять такое же количество жиров в рационе, как и население в целом, 20-35% их калорийности.Хотя эти рекомендации соответствуют руководящим принципам общественного здравоохранения, спортсмены должны индивидуализировать свои потребности в зависимости от уровня подготовки и целей состава тела. Спортсмены, которые решили чрезмерно ограничить потребление жиров в попытке похудеть или улучшить состав тела, должны следить за тем, чтобы они по-прежнему получали минимальное рекомендуемое количество жира. Потребление жиров ниже 20% от потребляемой энергии снижает потребление жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот, особенно омега-3.

Хотя белок составляет лишь около 5% расходуемой энергии, диетический белок необходим для поддержки метаболических реакций (генерирующих АТФ) и для поддержания, роста и восстановления мышц. Во время упражнений эти метаболические реакции для образования АТФ в значительной степени зависят от белков, таких как ферменты и транспортные белки. Для поддержания этих функций спортсменам рекомендуется потреблять от 1,2 до 2,0 г/кг/день белков. Более высокие дозы также могут быть необходимы для коротких периодов интенсивных тренировок или при снижении потребления энергии.См. Таблицу 16.2 «Рекомендуемое потребление белка для спортсменов» ниже для лучшего представления потребностей в белке в зависимости от интенсивности тренировок и диетических источников.

Таблица 16.2 Рекомендуемое потребление белка для отдельных лиц

Группа Потребление белка (г/кг массы тела)
Большинство взрослых 0,8
Спортсмены на выносливость от 1,2 до 1,4
Вегетарианские спортсмены на выносливость 1. от 3 до 1,5
Силовики от 1,6 до 1,7
Силовые вегетарианцы от 1,7 до 1,8

Источник: Справочное потребление диетического питания, 2002 г. ACSM/ADA/Позиция диетологов Канады: Питание и спортивные результаты, 2001 г. По состоянию на 17 марта 2018 г.

Важно потреблять достаточное количество белка и понимать, что качество потребляемого белка влияет на необходимое количество.Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты в относительных количествах, которые наиболее эффективно удовлетворяют потребности организма в росте, поддержании и восстановлении мышц. Вегетарианские диеты содержат белок с более низкой усвояемостью и структурой аминокислот, которые не соответствуют потребностям человека в такой степени, как большинство белков животного происхождения. Чтобы компенсировать это, а также тот факт, что источники белка растительной пищи также содержат больше клетчатки, спортсменам-вегетарианцам рекомендуется более высокое потребление белка. (См. Таблицу 16.2 «Рекомендуемое потребление белка для отдельных лиц»)

Потребность в микроэлементах

Витамины и минералы необходимы для энергетического обмена, доставки кислорода, защиты от окислительного повреждения и восстановления структур организма. Когда физические нагрузки увеличиваются, количество многих необходимых витаминов и минералов также увеличивается из-за избыточной потери питательных веществ. В настоящее время не существует специальных рекомендаций по микроэлементам для спортсменов, но большинство спортсменов удовлетворяют свои потребности, потребляя сбалансированную диету, которая удовлетворяет их потребности в энергии.Поскольку энергетические потребности спортсменов увеличиваются, они часто потребляют дополнительные витамины и минералы. Основные микроэлементы, вызывающие беспокойство у спортсменов, включают железо, кальций, витамин D и некоторые антиоксиданты.

Дефицит энергии

Для спортсменов потребление достаточного количества калорий для поддержания расхода энергии имеет жизненно важное значение для поддержания здоровья и функций организма. Когда потребление энергии спортсменами не соответствует высоким требованиям физических упражнений, возникает синдром, называемый относительным дефицитом в спорте (RED-S).RED-S оказывает негативное влияние на работоспособность и здоровье спортсменов как мужского, так и женского пола, как показано в Таблице 16.7 «Относительный дефицит энергии при занятиях спортом». Спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовыми категориями, такими как борьба, могут подвергать свое здоровье риску из-за быстрой потери веса, чтобы набрать определенный вес для матча. Эти спортсмены подвержены расстройствам пищевого поведения из-за спорадических диет (некоторые из которых ограничивают потребление энергии). Долгосрочные последствия этих практик могут не только ухудшить работоспособность, но и иметь серьезные последствия, такие как работа сердца и почек, проблемы с регулированием температуры и балансом электролитов.

Рисунок 16.7 Относительный дефицит энергии при спортивных эффектах

Изображение Allison Calabrese / CC BY 4. 0

Из последствий RED-S, которые возникают из-за дефицита потребления энергии, два последствия для здоровья, которые вызывают наибольшую озабоченность у спортсменок, — это менструальная дисфункция и снижение плотности костей. Менструальная дисфункция и симптомы низкой плотности костной ткани RED-S могут вызвать гормональный дисбаланс, который описан на «Рис. 16.8. Триада спортсменок». В современном обществе растет давление на то, чтобы быть очень худыми, что некоторые женщины слишком увлекаются физическими упражнениями.Низкое потребление энергии приведет к триаде спортсменок, которая вызывает потерю костной массы, прекращение менструального цикла и расстройства пищевого поведения.

Рисунок 16.8 Триада спортсменок

Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0

Iron

Дефицит железа очень часто встречается у спортсменов. Во время упражнений железосодержащие белки, такие как гемоглобин и миоглобин, необходимы в больших количествах. Дефицит железа может ухудшить мышечную функцию, ограничить работоспособность, что приведет к снижению эффективности тренировок. У некоторых спортсменов при интенсивных тренировках могут наблюдаться повышенные потери железа с потом, мочой и фекалиями. Потери железа больше у женщин, чем у мужчин, из-за того, что железо теряется в крови каждый менструальный цикл. Женщины-спортсменки, бегуны на длинные дистанции и вегетарианцы подвергаются наибольшему риску развития дефицита железа. См. Таблицу 16.3 «Потенциальная потеря железа у спортсменов, занимающихся выносливостью», для получения информации о потенциальном количестве ежедневной потери железа у спортсменов мужского и женского пола. Ниже приведены повышенные рекомендации для обоих полов.Эти рекомендации основаны на предположении, что эффективность абсорбции железа составляет 10 %. Как отмечалось выше, женщины-спортсменки имеют большую потерю железа из-за менструации и, следовательно, должны увеличить свои диетические потребности в большей степени, чем спортсмены-мужчины.

Таблица 16.3 Потенциальная потеря железа у спортсменов, занимающихся выносливостью

 

Приблизительные ежедневные потери железа у спортсменов, занимающихся выносливостью (мг/день) и повышенная потребность в питании
Самец Женщина
Сидячий 1 1. 5
Спортсмен 1,8 2,5
*Увеличение диетических потребностей 8 10
*Предполагается эффективность поглощения 10 %

Источник: Weaver CM, Rajaram S. Упражнения и состояние железа. Дж Нутр. 1992 март; 122 (3 Дополнение): 782-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542048. По состоянию на 23 марта 2018 г.

Спортивная анемия, в отличие от железодефицитной анемии, является адаптацией к тренировкам спортсменов.Чрезмерные тренировки вызывают увеличение объема крови, чтобы увеличить количество кислорода, доставляемого в мышцы. При спортивной анемии синтез эритроцитов отстает от увеличения объема крови, что приводит к уменьшению процентного содержания эритроцитов в объеме крови. Общее количество эритроцитов остается прежним или может незначительно увеличиваться для продолжения транспорта кислорода. В конце концов, по мере тренировки количество эритроцитов будет увеличиваться, чтобы соответствовать общему объему крови.

Витамин D и кальций

Витамин D регулирует всасывание и метаболизм кальция и фосфора и играет ключевую роль в поддержании оптимального здоровья костей. Также появляется все больше доказательств того, что витамин D важен для других аспектов спортивных результатов, таких как профилактика травм, реабилитация и мышечный метаболизм. Люди, которые в основном занимаются в помещении, подвергаются большему риску дефицита витамина D, и им следует убедиться, что они потребляют продукты с высоким содержанием витамина D, чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D.

Кальций особенно важен для роста, поддержания и восстановления костной ткани. Низкое потребление кальция наблюдается у спортсменов с RED-S, менструальной дисфункцией и у тех, кто избегает молочных продуктов. Диета с недостаточным содержанием кальция увеличивает риск низкой минеральной плотности костей, что в конечном итоге приводит к стрессовым переломам.

Антиоксидантные питательные вещества

Антиоксидантные питательные вещества играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Во время упражнений количество кислорода, используемого мышцами, увеличивается и может производить свободные радикалы, что вызывает усиление антиоксидантной системы в организме.Эти антиоксидантные системы основаны на диетических антиоксидантах, таких как бета-каротин, витамин С, витамин Е и селен, которые можно получить с помощью богатой питательными веществами диеты.

 


Учебная деятельность

Технологическая записка : Второе издание учебника Human Nutrition Open Educational Resource (OER) содержит интерактивные учебные задания. Эти задания доступны в веб-учебнике и недоступны в загружаемых версиях (EPUB, Digital PDF, Print_PDF или Open Document).

Учебные задания можно использовать на различных мобильных устройствах, однако для наилучшего взаимодействия с пользователем настоятельно рекомендуется, чтобы пользователи выполняли эти действия с помощью настольного или портативного компьютера и в Google Chrome.

 

 

Спортивное питание — Университет Сент-Луиса

Спортивное питание

НАША МИССИЯ
Целью программы спортивного питания Университета Сент-Луиса является поддержка оптимального здоровья, хорошего самочувствия, безопасности и работоспособности спортсменов путем предоставления индивидуального ухода и научно обоснованного обучения питанию.Мы считаем, что добавление и поддержание устойчивых, полезных для здоровья диетических практик в повседневной жизни достигается за счет образования, самоанализа и изменения поведения. Правильное питание — это ценный развивающий навык, который будет полезен спортсменам не только во время учебы в Университете Сент-Луиса, но и на всю оставшуюся жизнь.



РОЛИ
Член отдела спортивной медицины и спортивных достижений
Мы сотрудничаем как с Sports Medicine, так и со Sports Performance, чтобы предоставить спортсменам максимальное спортивное преимущество. Питание играет важную роль в предотвращении травм и поддержке физиологической адаптации, возникающей при силовых тренировках и кондиционировании, которые необходимы в стремлении к величию. Питание также влияет на когнитивные функции, которые часто упускают из виду при стремлении к успеху в учебе и спорте. Со всеми услугами спортивного питания, предоставляемыми спортсменам, можно ознакомиться в разделе «Услуги» ниже.

SLU Обеденный отдел
Мы также выступаем в качестве связующего звена между легкой атлетикой и SLU Dining, чтобы обеспечить удовлетворение спортсменов и удовлетворение их уникальных потребностей.Спортсменам рекомендуется обращаться к своему спортивному диетологу с вопросами, опасениями, а также отправлять отзывы и/или отчеты о конкретных инцидентах в любом ресторане на территории кампуса.

Надзор за заправочной станцией
Мы контролируем дополнительные продукты питания, предоставляемые спортсменам на заправочной станции, которая открыта с понедельника по пятницу с 6:30 до 11:00, за исключением периода закрытия школ, а также в осенний и весенний семестры. Спортсменам разрешено 7 предметов каждый день, и все предметы совершенно бесплатны.Продукты тщательно отбираются по качеству, привлекательности, особым диетическим потребностям и способности способствовать спортивным результатам. Персонал регулярно анализирует данные о посещаемости и выбор предметов для внесения улучшений. Спортсменам рекомендуется обращаться к своему спортивному диетологу с любыми вопросами, проблемами или отзывами.

Надзор за станцией восстановления
Мы следим за дополнительным шоколадным молоком, предоставляемым спортсменам на станции восстановления, которая расположена непосредственно за пределами тренажерного зала в Chaifetz Arena.Спортсменам рекомендуется брать 1-2 коробки после завершения подъема, чтобы удовлетворить часть своих потребностей в восстановлении. Спортсменам рекомендуется проконсультироваться со своим спортивным диетологом относительно удовлетворения своих индивидуальных потребностей в восстановлении.


УСЛУГИ
Индивидуальные консультации по питанию
Персонал спортивного питания предлагает индивидуальные консультации по питанию для всех спортсменов как в сезон, так и вне сезона. Мы ценим и уважаем уникальность каждого человека и понимаем, что «правильное питание» для каждого выглядит по-разному.Темы включают, помимо прочего, помощь в планировании приема пищи, выбор времени приема пищи, пищевые аллергии и непереносимость, проблемы с пищеварением, восстановление после травм, обзор пищевых добавок, программирование пищевых добавок, эмоциональное питание, образ тела, расстройства пищевого поведения и неупорядоченное питание, такие симптомы, как усталость и плохое самочувствие. аппетит и медицинские состояния, такие как железодефицитная анемия, диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Спортсменам рекомендуется связаться со своим спортивным диетологом, чтобы назначить встречу.

Обучение групповому питанию
Персонал определяет потребности в питании для конкретных команд, оценивая их уникальные проблемы и препятствия. Темы группового обучения включают, помимо прочего, потребности в энергии, время приема питательных веществ, сбалансированное питание, восстановительное питание, гидратацию, углеводы, жиры, белки, витамины и минералы, а также добавки. Спортсменам и вспомогательному спортивному персоналу рекомендуется связаться со своим спортивным диетологом, чтобы организовать урок питания для своей команды.

Прочие услуги
Другие услуги включают, помимо прочего, экскурсии по обеденным залам, экскурсии по продуктовым магазинам, кулинарные демонстрации и столовые мероприятия по запросу спортсмена или спортивного вспомогательного персонала.


ПЕРСОНАЛ
В штат отдела спортивного питания входит штатный зарегистрированный диетолог Криста Бейер. Ранее она была штатным научным сотрудником спортивного диетолога в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл с июля 2018 года по сентябрь 2019 года.В основном она занималась фехтованием, греблей, плаванием и прыжками в воду, а также помогала в большинстве других олимпийских видов спорта. В мае 2018 года она прошла стажировку в области диетологии и получила степень магистра спортивного питания в Университете штата Флорида. С 2011 по 2013 год она играла в волейбол NCAA Division 1 в Университете Теннесси в Мартине, где обнаружила свою страсть к спортивному питанию. Она перевелась в Университет Фонтбонн в 2013 году, чтобы получить степень бакалавра в области диетологии, наслаждаясь последними годами своей карьеры спортсменки.Криста очень рада возможности заниматься любимым делом в городе, который она называет своим домом!

 
ОПЫТ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
С момента начала работы в SLU Криста имела честь наставлять стажеров-диетологов и предоставлять волонтерские возможности, чтобы помочь расширить услуги спортивного питания для спортсменов. Если вы заинтересованы в получении опыта в области спортивного питания, пожалуйста, свяжитесь с Кристой для получения дополнительной информации.


КОНТАКТЫ
Криста Бейер MS, RD, LD
Телефон: (901)-267-3501
Электронная почта: Криста[email protected]

Студентка факультета диетологии и питания RIT изучает пищевые привычки спортсменов

Для Эбигейл Моррисси спортивное питание — это больше, чем академическая наука, это развенчание ложной информации о еде и размерах тела, которая способствует нездоровому питанию среди молодых спортсменок.

Моррисси учится на четвертом курсе факультета диетологии и питания в Школе здоровья и питания Вегманса RIT и является студентом-спортсменом в командах RIT по бегу по пересеченной местности и легкой атлетике.В рамках своего исследовательского проекта Моррисси анализирует пищевые привычки студентов-спортсменов RIT и ищет тенденции и закономерности среди своих сверстников.

Нездоровые привычки включают пропуск приемов пищи, исключение определенных групп продуктов и навязчивый подсчет калорий. Другие красные флажки, которые ищет Моррисси, включают соблюдение диеты с низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов или высоким содержанием белка. Ее семестровый проект в «Фонде исследований здоровья и питания», который ведет доцент Бренда Абу, рассматривает привычки, которые «слишком сильно зависят от того, что вы едите и когда вы едите.

По словам Моррисси, тренеры и другие профессиональные спортсмены могут невольно увековечить плохие привычки в еде среди молодых спортсменов, особенно среди тех, кто занимается так называемыми «бережливыми видами спорта» — бегом, гимнастикой и танцами.

«Некоторым молодым спортсменам всю жизнь говорили, что нужно меньше есть, нужно быть меньше, нужно больше тренироваться, и это абсолютно неправда», — сказал Моррисси. «Это действительно нездорово, физически и психически, сообщать молодым спортсменам информацию без фактических доказательств.

Идея меньше есть и больше заниматься физическими упражнениями проистекает из неправильного упоминания о том, что более стройные, тонкие и маленькие тела делают спортсменов лучше. Моррисси столкнулась с ограничительными взглядами на образ тела в старшей школе и в социальных сетях и узнала о спортивном питании. Она узнала, что ей нужно, чтобы хорошо работать, уменьшать травмы, предотвращать болезни и вести здоровый образ жизни.

«Когда вы занимаетесь спортом, вы многого требуете от своего тела, особенно на студенческом или элитном уровне, и вам нужна еда для наращивания мышц, чтобы стать сильнее, и для энергии, чтобы вы могли пройти тренировку», — сказал Моррисси. .

Весной она рассмотрит руководство по спортивному питанию для RIT Athletics в рамках независимого исследования со своим наставником Элизабет Кмечински, доцентом Школы здоровья и питания Wegmans. Моррисси будет сотрудничать с преподавателями факультета легкой атлетики для разработки материалов о спортивном питании для своих спортсменов и проверки доступных медиа-ресурсов, чтобы поделиться ими со своими командами.

«Большинство спортсменов не получают точной информации о правильном питании, и они обращаются к неточной информации в средствах массовой информации, чтобы сделать свой выбор в области питания», — сказал Моррисси.«Один из сложных аспектов работы в области питания заключается в том, что мы конкурируем с влиятельными лицами в социальных сетях, у которых 50 миллионов подписчиков».

Образовательный компонент — один из любимых аспектов Моррисси в области питания, даже если это означает необходимость корректировать вводящие в заблуждение сообщения тренеров и знаменитостей. Ее работа над руководством по питанию для RIT Athletics принесет долгосрочную пользу нынешним и будущим спортсменам.

«Это важный проект, потому что плохое питание имеет последствия, особенно для спортсменов», — сказал Моррисси.

Когда в мае она получит степень бакалавра в области диетологии и питания, Моррисси станет на один шаг ближе к получению диплома зарегистрированного врача-диетолога. Она будет сдавать экзамен на получение лицензии после прохождения клинической интернатуры и получения степени магистра. Академия диетологии питания требует, чтобы все поступающие в 2024 году диетологи-диетологи имели степень магистра, и Моррисси, который закончит учебу в 2022 году, хочет стать частью новой волны RDN.

Пища для размышлений — Спортивная психология и питание — BelievePerform

Все мы знаем, что питание помогает организму выполнять поставленные перед ним задачи, но влияет ли оно также на когнитивную и психологическую системы? Питание — неотъемлемая часть легкой атлетики, но реальное внимание к спортивным результатам довольно узкое, основное внимание уделяется физическим преимуществам и игнорируются многие другие важные аспекты, связанные со спортом.Это сжато при попытке индивидуализировать образование в области питания. Во многих клубах высокого уровня есть спортивные тренеры или тренеры по силовой и физической подготовке, но лишь немногие (не элитные?) организации имеют зарегистрированных диетологов. Спортсмены, как правило, доверяют своим родителям, тренерам и спортивным тренерам советы по питанию, но исследования показали, что эти источники информации являются средними или чуть ниже среднего (1). Образование кажется очевидным ответом, но очень трудно дать всем адекватную информацию о своем виде спорта и команде.Найти достойную информацию о питании самостоятельно относительно просто, и это должен сделать каждый, спортсмен или нет. Изучение спортивного питания может дать нам хорошее представление о том, почему оно так важно не только физически, но и психологически. Так что же дает нам более глубокий взгляд на психологию спортивного питания?

Во-первых, нам нужно изучить основы. Обычно существуют три энергетические системы, управляющие физическим движением:

  1. Анаэробный гликолиз – преобразование сахаров в энергию в среде с низким содержанием кислорода, например, при спринтах и ​​коротких интенсивных упражнениях;
  2. Аэробный гликолиз — преобразование сахаров в энергию в среде, богатой кислородом, например, при более длительных спринтах от нескольких секунд до нескольких минут; и
  3. Аэробная мобилизация жиров — использование запасов жира в качестве энергии во время длительных периодов упражнений или движения, таких как бег на длинные дистанции, полевые виды спорта и т. д.

Скорость метаболизма – это скорость, с которой расходуется энергия во время деятельности; то есть, сколько энергии используется во время 90-минутного футбольного матча или сколько калорий сжигается во время 100-метрового спринта. Мозг является относительно метаболически активным органом, использующим высокий процент энергии, поэтому обеспечение правильным топливом должно помочь поддерживать правильное функционирование.

Аминокислоты с разветвленной цепью (содержащиеся в таких продуктах, как курица, рыба и молочные продукты) обеспечивают организм глюкозой, сахарами, необходимыми нам для получения энергии при кратковременных физических нагрузках, а также белками и углеводами, помогающими в длительной активности и восстановлении. , которые метаболически обременительны.В этом есть и когнитивная польза. Поглощение таких вещей, как дофамин (удовольствие/вознаграждение) и норадреналин (частота сердечных сокращений/внимание), увеличивается при употреблении этих продуктов (2). Курица, рыба и молоко также содержат тирозин, который помогает регулировать стресс и восстанавливаться после стрессовых ситуаций. Есть даже предположение, что углеводы могут помочь повысить выносливость в жарких условиях (3). Физические эффекты углеводов в этих продуктах хорошо известны, но данные свидетельствуют о том, что процесс их преобразования в энергию может также улучшить долгосрочную физическую работоспособность, оказывая влияние на воспринимаемую усталость и желание тренироваться (3).Метаболизм углеводов в головном мозге может изменить то, как мозг действует в ответ на физическую активность, улучшая долгосрочные результаты упражнений и восприятие усталости, воздействуя на химические вещества, передаваемые в мозг (4).

В статье 2014 года Мизен отмечает, что правильное питание также коррелирует с пластичностью мозга, синаптической функцией, памятью, а также с физической структурой мозга (3). В спортивной среде это чрезвычайно важно, потому что спортсмену нужна надлежащая когнитивная функция, чтобы показать свои лучшие результаты. Например, спортсмен должен уметь быстро и точно вспоминать стандартную игру или реагировать на действия соперника, чтобы правильно защищаться. Это также крайне важно с точки зрения понимания тактико-технических аспектов игры и обучения. Спортсмен с правильным питанием и диетическими привычками лучше запоминает информацию, полученную во время тренировки, и узнает больше за более короткий период времени. Таким образом, с когнитивной точки зрения, правильное питание имеет большое значение для того, чему научится спортсмен и насколько хорошо он или она сможет реагировать во время игр и тренировок.

Возможно, одним из наиболее важных аспектов является способность спортсмена при правильном питании восстанавливаться и избегать центральной усталости. Гипотеза центральной усталости утверждает, что усталость управляется центральной нервной системой, а не самими мышцами, предполагая, что усталость на самом деле исходит от мозга (5, 6). Как уже отмечалось, правильное питание может помочь с когнитивными аспектами воспринимаемых усилий и усталости, и это основное определение человеческого движения, которое заключается в том, что выполнение некоторой физической задачи требует энергии, которая поступает из питательных веществ, получаемых из пищи. Итак, у нас есть физическое объяснение снижения усталости; то есть правильные пищевые привычки дадут больше энергии для задач, которые вы ставите перед своим телом. У нас также есть потенциальное объяснение когнитивной усталости, на которое может влиять питание. С психологической стороны усталость может иметь пагубные последствия для спортсмена в виде выгорания, неспособности к саморегуляции, негативных мотивационных изменений и нарушений настроения (7).

Итак, влияет ли питание на нашу когнитивную и психологическую системы? Ответ – твердое да.Чтобы правильно тренироваться как спортсмен, важно замечать, что поступает в ваше тело, и убедиться, что у вас всего достаточно. Правильное питание относительно простое. Ешьте много разных фруктов и овощей (мои учителя говорили мне, чтобы на моей тарелке было как можно больше цвета). Углеводы должны составлять большую часть вашего рациона, так как они являются неотъемлемой частью поддержания правильного питания. Стремитесь к тому, чтобы около 50% вашей энергии приходилось на углеводы. Белок также является важной частью диеты, поступающей из таких продуктов, как яйца, молочные продукты, мясо и курица.Рыба может быть хорошим источником незаменимых жирных кислот, а также белка. Как спортсмен, обратите внимание на свою тренировочную нагрузку. Это может показаться здравым смыслом, но если ваши тренировки увеличиваются, вы должны убедиться, что вместе с ними увеличивается и потребление питательных веществ.

Найти информацию о питании и о том, как правильно питать свое тело для занятий спортом, не очень сложно, и это должно быть важным для всех спортсменов, стремящихся улучшить или сохранить свои результаты. Журналы о здоровье и веб-сайты о похудении — неподходящее место для поиска такого рода информации — важны НАДЕЖНЫЕ источники, а не те, которые пытаются что-то продать или «изменить вашу жизнь».Они будут только говорить вам, что вы недостаточно хороши и едите слишком много. Вместо этого поищите информацию в своем национальном центре здоровья, например, в Livsmedelsverket в Швеции или в Американской ассоциации питания (я полагаю, со шведско-американским уклоном). Я думаю, что этот веб-сайт — SELFNutrition Data — довольно хорош и предоставляет достойную информацию о составе пищи без суждений. Вам не нужны сумасшедшие диеты или трюки для похудения, вам нужно иметь представление о том, сколько энергии вы используете и какие продукты обеспечат вас необходимым питанием.Я думаю, что было бы неплохо начать с рассмотрения питательных компонентов некоторых распространенных продуктов, которые вы едите, чтобы увидеть, соответствует ли это вашему образу жизни. Вы едите достаточно углеводов и белков для спортсмена? Как насчет основных витаминов и минералов? Помните, что вы спортсмен и вам нужно больше, чем обычному человеку, поэтому не слушайте никого, кто говорит вам, что вы должны есть. Подумайте об уровне своей активности и прислушайтесь к своему телу. Если в вашем клубе есть диетолог, поговорите с ним или с ней, чтобы выяснить, что вы можете сделать, чтобы оптимизировать потребление питательных веществ. образование.Изучите источники питания и пожинайте плоды на поле!

1. Torres-McGehee TM, Pritchett KL, Zippel D, Minton DM, Cellamare A, Sibilia M. Знание спортивного питания среди университетских спортсменов, тренеров, спортивных тренеров и специалистов по силовой и физической подготовке.Журнал спортивной подготовки (Национальная ассоциация спортивных тренеров). 2012;47(2):205-11.
2. Strasser B, Fuchs D. Обзор: роль физической активности и диеты в настроении, поведении и познании. Неврология, психиатрия и исследования мозга. 2015.
3. Мизен Р. Упражнения, питание и мозг. Спортивная медицина. 2014;44:47.
4. Бейкер Л.Б., Нуччио Р.П., Йеукендруп А.Е. Острые эффекты пищевых компонентов на двигательные навыки и когнитивные способности у спортсменов. Обзоры питания. 2014;72(12):790.
5. Акворт И., Николас Дж., Морган Б., Ньюсхолм Э.А. Влияние длительных упражнений на концентрацию ароматических аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью в плазме крови и аминов головного мозга. Коммуникации биохимических и биофизических исследований. 1986;137(1):149-53.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *