Однако все это не отменяет эффективности домашних тренировок для роста мышц, особенно в тренинге новичков. Как и в любых других занятиях, здесь будет важна дисциплина, правильный набор упражнений и грамотно подобранные веса.

Как выбрать веса для тренировок

Если ваша задача — привести мускулатуру в тонус и прежде фитнесом вы не занимались, на первых порах достаточно будет выполнять упражнения с собственным весом. Но для выраженного роста мышцы нужны тренировки с дополнительными утяжелителями.

«С гантелями весом в 2 кг, конечно, не будет роста, нужно хотя бы 20-25% от веса собственного тела или больше», — добавляет Эдвард Казарян.

Не забывайте варьировать веса в рамках тренировки: для проработки мышц нижней части тела допустимо использовать более тяжелые гантели (по сравнению, например, с мускулатурой верхней части тела).

Постепенно увеличивайте нагрузку: со временем мышцы адаптируются к текущим весам. Каждые 5-6 недель пересматривайте вес гантелей в большую сторону.

Как часто можно заниматься?

Многое зависит от вашей физической формы и опыта занятий. «Если мы берем среднестатистического здорового человека без каких-либо противопоказаний, травм, грыж, протрузий, проблем с сосудами и пр. – просто здоровый человек, — то допустимо 2-3 тренировки в неделю. Более опытным спортсменам можно проводить до четырех занятий в неделю», — говорит Олег Коршунов.

Важно правильно распределять нагрузку. «При тренировках трижды в неделю можно разделить занятия так: в понедельник выполнять упражнения на верхнюю часть тела, в среду — на нижнюю, а в пятницу делать программу «фулл боди» и тренировать все основные группы мышц», — советует Эдвард Казарян.

Но не забывайте — принципиально важно выполнять все упражнения с соблюдением правильной техники. Если она у вас пока страдает, выполняйте упражнения с минимальными весами, чтобы освоить корректный паттерн движения. А еще лучше — позанимайтесь с тренером.

Домашние тренировки для набора массы: комплекс упражнений

Мы попросили Эдварда Казаряна составить и показать нам комплекс упражнений для набора мышечной массы, который можно использовать в домашних условиях. «Комплекс состоит из девяти упражнений, можно выполнять его целиком или разделить на две тренировки», — добавляет Эдвард Казарян.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторов.
• Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.

Наклон с гантелями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, макушкой тянитесь вверх.
• Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклонитесь корпусом вперед. Слегка согните колени.
• Проскользите руками с гантелями вниз по голеням. Затем, разгибая колени и тазобедренные суставы, вернитесь в вертикальное положение.
• Работайте мышцами ног, ягодиц, спины, пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 12-15 таких.

Тяга гантели в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Правую ладонь поставьте на пояс.
• Левой стопой сделайте небольшой шаг назад, слегка согните левое колено (большая часть веса тела на правйо стопе). Наклонитесь корпусом вперед.
• Согните левый локоть и подтяните гантель к корпусу, работая мышцами рук, пресса и спины. Вернитесь в исходное положение, опустив левую руку вниз.
• Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Смените положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Отжимания

• Расположите гантели на полу. Встаньте в планку, разместив ладони на рукоятках гантелей. Макушкой тянитесь вперед. Работайте мышцами пресса, спины, груди и рук.
• Сгибая локти, опуститесь в отжимание. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сдавливайте шею.
• Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Наклон с ротацией

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой стопой назад, поставьте стопу на мысок. Возьмите гантель в левую руку.
• Сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед и вправо, постарайтесь коснуться гантелью правой стопы. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая ноги. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких в каждую сторону.

Сгибание на бицепс

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх.
• Сгибая локти, подтяните гантели в сторону ключиц, пальцы направляя к себе. Работайте мышцами пресса, рук, груди.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и опуская ладони с гантелями вниз. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Разгибание на трицепс в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса.
• Наклонитесь корпусом вперед, не напрягайте шею. Сгибая локти, подтяните гантели в сторону плеч.
• Затем разогните локти (не разводите их в стороны), работайте трицепсами, уводя гантели назад. Двигайтесь плавно.
• Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Приседания

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками, расположив ее перед собой. Локти согните (гантель окажется на уровне ключиц). Не сутультесь.
• Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию мысков.
• Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов.

Усложненный выпад

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, опустите ее вниз, левую вытяните в сторону.
• Отшагните правой ногой назад, согните правое колено, опускаясь в выпад. Удерживайте корпус в вертикальном положении. Работайте мышцами рук, ног, пресса.
• Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.

Латеральный выпад

• Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель в правую руку.
• Сгибая левое колено и отводя таз влево, сделайте латеральный выпад влево. Скрутитесь корпусом влево и опустите гантель к левой стопе.
• Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

Домашняя тренировка для набора массы

Содержимое

• 1 Домашние упражнения для набора массы
• 2 Комплекс упражнений дома для набора массы
• 3 Программа тренировок дома для набора массы
• 4 Домашние тренировки для набора массы для девушек
• 5 Видео домашних тренировок для набора массы 

Мышечная масса человека одинаково растет в любых условиях: дома, на работе, в отпуске или командировке. Вопрос лишь в том, сумеете ли вы создать эти условия.

Для набора массы нужны тренировки и восстановление. Тренировки должны быть достаточными, чтобы стимулировать мышечный рост; а восстановление должно быть достаточным, чтобы накопить силы в мышцах с процентом роста.

Эта статья о тренировках, достаточных, чтобы стимулировать набор массы.

Тренировки выстраиваются в программу тренировок. В основе программы тренировок лежит комплекс упражнений. Упражнения определяются техникой, объемом и интенсивностью.

Итого: чтобы стимулировать набор мышечной массы, вам нужны упражнения с подходящей для вас техникой, объемом и интенсивностью, которые объединены в комплекс и рассчитаны в программе тренировок на несколько недель.

У программы тренировок должна быть четкая цель. Моей нормой для новичков является один размер одежды за квартал – это примерно 1 кг мышечной массы в месяц на первом году тренировок.

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние упражнения для набора массы

Многие новички озадачиваются покупкой домашнего оборудования для тренировок дома с целью набора мышечной массы. Им почему-то кажется, что для набора мышечной массы нужен домашний тренажерный зал.

Для набора мышечной массы должен быть достаточный тренировочный стимул; и чаще всего, такой стимул любой новичок может создать упражнениями со своим весом. Поэтому тренажерный зал дома не нужен.
Для набора массы нужно делать упражнения, которые покрывают максимальное количество мышечных групп в теле. Такие упражнения называют базовые упражнения.

В тренажерном зале базовыми упражнениями принято считать: жим лежа, приседания и тягу. В моей методике домашнего бодибилдинга эти упражнения превратились в отжимания, подтягивания и приседания.

Записаться на вебинар: \”Тренировки мужчин дома\”

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Комплекс упражнений дома для набора массы

У отжиманий, подтягиваний и приседаний в домашних условиях есть много разновидностей. Выбор версии отжиманий, подтягиваний и приседаний зависит от уровня вашей подготовки.

Для того, чтобы эти упражнения могли стимулировать набор мышечной массы, нужно выбрать те версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, которые будут достаточными для стимулирования набора мышечной массы.

Например, у совсем слабых новичков для набора мышечной массы могут быть достаточны отжимания с опорой на колени. А кому-то для стимулирования набора мышечной массы нужны отжимания на одной руке.

Записаться на вебинар: \”Тренировки мужчин дома\”

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Программа тренировок дома для набора массы

Программа тренировок должна быть рассчитана не менее, чем на 6 недель, даже если вам показалось, что через 3 недели у вас образовался застой и мышечная масса перестала расти.

В программе тренировок на каждой неделе прописывается объем и интенсивность выбранных упражнений.

Объем упражнений в моей методике измеряется в подходах, а интенсивность – в повторах.

Минимальный объем упражнений – это 75 подходов в неделю: по 25 подходов на каждое упражнение. Такая пропорция объемов упражнений формирует тело с пропорциями классического бодибилдинга.

Если вы собираетесь ходить в длинных шортах, как менс физики, то можете не делать приседания, если тренировать ноги вам не нравятся.

Чтобы гарантировать набор массы от недели к недели, нужно отслеживать рост интенсивности в выбранных упражнений и в выбранном объеме. Для этого нужно вести дневник тренировок в особом формате и расчитывать повторы с точностью до десятой.

Записаться на вебинар: \”Тренировки мужчин дома\”

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние тренировки для набора массы для девушек

Тренировки для набора массы девушек отличаются лишь пропорцией объемов выбранных упражнений. Я рекомендую девушкам делать: 50 подходов приседаний и по 15 подходов отжиманий и подтягиваний в неделю.

Если вы понимаете, что набрать мышечную массу можно дома, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Видео домашних тренировок для набора массы 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшая 6-недельная домашняя тренировка

У вас так мало времени, что 20 с лишним минут на дорогу до спортзала мешают вам тренироваться? Или, может быть, у вас есть другая причина, по которой вы хотите тренироваться дома. В любом случае, именно поэтому в этой программе есть трехдневный тренировочный сплит, требующий только самого необходимого: набора гантелей и скамьи.

Первые две недели тренировок вы сосредоточитесь на силовых показателях, поддерживая количество повторений в диапазоне 6-8. Затем вы постепенно увеличите диапазон повторений до 12 к пятой и шестой неделе, чтобы вызвать гипертрофию. На каждой тренировке вы должны сохранять периоды отдыха между 90 секунд и две минуты в течение первой и второй недель. Что касается остальных недель, периоды отдыха сократятся до одной минуты.

Некоторые упражнения из этой программы прекрасно заменяют те, которые редко можно увидеть за пределами тренажерного зала. Дома нет тяги к широчайшим? Нет проблем, тяга прямыми руками справится с этой задачей. И если у вас в гостиной нет тренажера для подъема ножек сидя, мы предоставим вам версию с гантелями.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  28 Days to Lean Meal Plan

План

6-недельная домашняя тренировка

Тренировка только со скамьей и гантелями

• День 1

  Ноги и плечи

  60 мин.

  10

  Да

  Старт

  Ноги и плечи

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь и спина

  60 мин.

  8

  Да

  Старт

  Грудь и спина

• День 4

  Остальное

• День 5

  Оружие

  60 мин.

  8

  Да

  Старт

  Оружие

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остаток

• День 1

  Ноги и плечи

  60 мин.

  10

  Да

  Старт

  Ноги и плечи

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь и спина

  60 мин.

  8

  Да

  Старт

  Грудь и спина

• День 4

  Остальное

• День 5

  Оружие

  60 мин.

  7

  Да

  Старт

  Оружие

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остаток

• День 1

  Ноги и плечи

  60 мин.

  10

  Да

  Старт

  Ноги и плечи

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь и спина

  60 мин.

  8

  Да

  Старт

  Грудь и спина

• День 4

  Остальное

• День 5

  Оружие

  60 мин.

  8

  Нет

  Старт

  Оружие

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остаток

Темы:

Автор Джимми Пена, MS, C.S.C.S.

Больше фитнеса

ЛУЧШИЕ домашние тренировки для всего тела для роста

Как правило, когда мы думаем о домашних тренировках для всего тела, где вы более или менее ограничены использованием собственного веса, мы автоматически предполагаем, что они хуже для мышц рост по сравнению с работой в тренажерном зале, где у вас есть доступ к большим весам. И я не собираюсь лгать. Для большинства домашних тренировок с собственным весом это правда. А они ведь уступают по росту. Но это просто потому, что они не разработаны должным образом.

Поскольку исследования неоднократно показывали, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого увеличения мышечной массы, используя:

• Легкие нагрузки с собственным весом, например

ИЛИ

• Тяжелые веса в тренажерном зале

Но загвоздка в том, что есть несколько ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело доходит до домашних тренировок. И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.

Эти ключевые моменты очень важны для включения в тренировку всего тела в домашних условиях (без оборудования), которую я покажу вам сегодня.

Между прочим: это точные ключевые моменты (плюс больше!) учитываемые в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, проводится ли она дома или в тренажерном зале.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Во-первых (и, пожалуй, самое важное), вам нужно доводить до отказа в каждом подходе, который вы выполняете на этой тренировке.

Исследования показали, что если вы останавливаетесь за достаточно короткое время до отказа во время своих подходов при использовании более легких нагрузок, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах. И, как следствие, у вас не будет такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого сета этой тренировки вы должны максимально приблизиться к отказу.

Это означает, что пока у вас действительно не останется всего пара повторений в запасе, вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой из-за мышечной усталости. Теперь этот 90 293 будет 90 294 очень неудобным, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но очень важно, чтобы вы выстояли, если вы действительно хотите максимизировать свой рост с помощью этой домашней тренировки для всего тела.

Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и более легкими нагрузками, такими как, например, собственный вес, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале. Но кажется, что там — это , нижний предел которого обрезан. Если вы тренируетесь с отягощениями или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете максимизировать рост.

Кажется, это около 30-40% вашего 1ПМ. Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которое составляет не менее 30-40% от вашего 1 повторного максимума, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из ваших подходов.

По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку в этой тренировке мы используем только собственный вес, нам нужно преобразовать его в повторения. Таким образом, 30-40% вашего 1ПМ соответствует примерно 30-40 повторениям за подход.

Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом наборе упражнений, которые я показываю ниже, когда вы работаете почти до отказа, это свидетельствует о том, что вы не используете сопротивление или вариации, которые достаточно сложны.

Вместо этого вы можете использовать одну из прогрессий, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более требовательным. Так что в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений ни в одном из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.

Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы погрузиться в план домашней тренировки для всего тела. Он предназначен для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней частей тела.

Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять. А затем я расскажу о ваших вариантах с точки зрения того, как лучше всего выполнять тренировку.

Цели: Грудь, трицепс
Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, — это отжимания узким хватом. Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепс. Три статьи об ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение рук вызывает значительно большую активацию грудной клетки и трицепсов по сравнению с положением рук на ширине плеч или широко во время отжимания.

Всего будем выполнять 4 подхода:

• 2 из этих подходов будем выполнять на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
• 2 из этих сетов следует выполнять в наклоне с поднятыми ногами и вытянутыми вперед руками ближе к лицу. Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это связано с тем, что теперь в отжиманиях используется большее сгибание плеч (одна из основных функций верхней части грудной клетки).

Чтобы усовершенствовать это движение:

• Вы можете просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, постепенно увеличивая нагрузку
• Вы также можете использовать ленту для увеличения сопротивления

Цели: Трапеции, широчайшие и бицепсы
Заменяет: Тяга сидя, тяга штанги и т. д. нацельтесь на нашу общую спину. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать метлу или швабру и поместить их между двумя стульями, чтобы выполнить ряд. Если у вас нет для этого подходящих настроек, вы можете просто выполнять их под прочным столом.

Чтобы облегчить оба эти движения, вы можете начать с согнутых коленей, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант — это следующая установка, которую мы продолжим использовать позже в этой тренировке:

• Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего ПЗУ)
• Завяжите базовый узел на конце каждого из них
• А затем перекиньте его через дверь и закройте дверь

Это позволит вам выполнить ряд.

Чтобы усовершенствовать это движение:

Какие бы вариации вы ни выбрали, вы можете усовершенствовать их одним из следующих способов:

• Поставьте тело более горизонтально по отношению к земле, подняв ноги, например

И/ИЛИ

• Добавьте больше груза с помощью рюкзака, набитого книгами

Цели: Плечи, трицепсы
Заменяет: Жим от плеч

Далее мы перейдем к тому, что называется отжиманиями со щукой. В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:

• Вы можете начать их на земле, приняв положение отжимания
• А затем переместите руки ближе к ногам, сохраняя при этом ноги прямыми. Теперь ваше тело должно образовать перевернутую букву V
.
• Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока верхняя часть носа почти не коснется пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигаете нижнего положения.
• Затем ваша голова должна вернуться в верхнее положение между руками.

Как и в жиме над головой, локти не должны быть разведены в стороны. Держите их подвернутыми и вертикально над запястьями, когда опускаетесь.

Чтобы развить это движение:

Сначала вы можете просто поднять ноги на край платформы. Чтобы продвинуться еще дальше, вы можете переместить руки ближе к ногам. Это значительно усложнит движение.

А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, как только будете готовы. Я бы порекомендовал отметить лентой расстояние, на котором ваши руки находятся от платформы, чтобы вы могли точно оценивать свой прогресс с течением времени.

Цели: Широчайшие
Заменяет: Подтягивания широчайших, подтягивания

Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы сделаем это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно вызовет у вас странные взгляды в доме. Но оно того стоит за возврат в проигрыше в сборнике. Просто положите на гладкую поверхность и используйте что-нибудь для захвата руками, например, обувь. Затем вы просто выполняете тяговое движение широчайших, опуская локти вниз, чтобы сдвинуть тело вверх. Вы должны чувствовать, как работают ваши широчайшие.

Чтобы продолжить это движение:

• Вы можете добавить вес с помощью рюкзака

И/ИЛИ

• Обеспечьте дополнительное сопротивление, прижимая ноги к земле во время выполнения повторений

Знать, какие упражнения могут быть нацелены на определенные группы мышц, сложно, особенно если у вас нет доступа к обычному спортивному оборудованию. К счастью, наши тренеры BWS отлично разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы увидеть, как может помочь коучинг BWS 3 на 1:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Цели: Бицепс
Заменяет: Сгибание рук на бицепс

Теперь пришло время для изоляции рук. Вернитесь к простыням или полотенцам и откиньтесь назад, выпрямив руки. Затем, держа тело прямо и зафиксировав локти, согните руки к лицу, используя бицепсы.

Расширения накладных расходов Trice акцент в этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнять разгибания на трицепс. Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был зафиксирован на месте. И ваше тело по прямой линии. Кроме того, это также можно сделать на приподнятой платформе.

Чтобы усовершенствовать это движение:

Вы можете усовершенствовать их несколькими способами:

• Ориентируя свое тело так, чтобы оно было более горизонтально по отношению к земле
• Переход только на одну руку за раз и/или
• Добавление веса с помощью рюкзака

Приседания «пистолет с помощником»

Цели: Квадрицепсы и ягодичные мышцы
Заменяет: Приседания со штангой

, чтобы опустить тело. И для большинства из нас приседания с собственным весом просто не помогут. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Чтобы выполнить это:

• Откиньтесь назад, выпрямив руку, а затем оторвите одну ногу от земли
• Затем просто присядьте
• Закончите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге

Сначала вы можете использовать свои руки, чтобы подтянуться для помощи, если это необходимо.

Чтобы усовершенствовать это движение:

Но со временем вы можете усовершенствовать его одним из следующих способов:

• Все меньше и меньше полагаться на помощь рук во время движения

ИЛИ

• Переход к выполнению того же движения, но кратковременная остановка диапазона движения путем сидения на приподнятой платформе и постепенного уменьшения высоты этого

Болгарские сплит-приседания

Цели: Квадрицепсы и ягодицы
Заменяет: Сплит-приседания, выпады

приземистый. Когда ваша задняя нога поднята на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы продвинуться в этом движении:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак на груди. Однако, если это становится слишком простым, приседания с креветками с посторонней помощью становятся более сложными:

• Используйте сторону стойки для помощи и держите одну ногу позади себя той же рукой
• Затем присядьте, пока колено почти не коснется пола
• И возвращайтесь с помощью стойки при необходимости.
• Со временем вы можете прогрессировать, сдвинувшись с прилавка

Сгибание подколенного сухожилия со скользящим движением

Цели: Подколенное сухожилие
Заменяет: Сгибание подколенного сухожилия на машине

Мы будем использовать скользящее сгибание ноги. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия за счет разгибания бедра и колена. Для этого:

• Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то подобное, что позволит им легко скользить
• Затем используйте подколенные сухожилия, чтобы согнуть пятки к себе, одновременно поднимая бедра в воздух. При этом ваша спина должна оставаться прямой.

Чтобы усовершенствовать это движение:

Чтобы усовершенствовать это движение, вы можете замедлить темп и/или выполнять их одной ногой за раз.

Вот краткое описание домашней тренировки для всего тела:

---

Алмазные отжимания: 4 подхода (2 в горизонтальном положении, 2 на наклоне) : 3 подхода

Скользящие тяги широчайших: 3 подхода

Сгибание простыни на бицепс: 2 подхода

Расширения веса Tricep Tricep: 2 комплекта

Служба с помощью пистолета: по 3 набора каждую сторону

Bulgarian Split Squat 3 SETS

, когда выпорные подпорные склоны. Это, как и ваши упражнения в тренажерном зале, жизненно важно, чтобы вы отдыхали примерно 2 минуты между каждым из ваших подходов. И чтобы сделать это в этой тренировке, экономя время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в режиме суперсета, как показано ниже.

---

Superset:

Алмазные отжимания: 4 комплекта-2 плоские : 3 комплекта

SuperSet:

Скручивание листа бицепса: 2 комплекта

Расширения веса тела трицеп с каждой стороны

Сгибание ног подколенного сухожилия: 4 подхода

---

Итак, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30–45 секунд, затем сразу переходите к подходу перевернутой тяги, отдыхаете 30–45 секунд. 45 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям и повторите.

Стратегически используя этот метод суперсетов «агонист-антагонист» с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.

Что касается диапазона повторений, опять же, вам нужно работать почти до отказа в каждом подходе. Вот почему я не указал конкретное количество повторений, так как оно у всех разное.

Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь превзойти эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, как только вы достигнете более 30 повторений в подходе.

Что касается частоты, то я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это гарантирует, что каждая из ваших мышц работает в оптимальном количестве подходов, необходимом для максимального роста.

Наконец, я собрал эту домашнюю тренировку, подходящую для начинающих, в простой для загрузки бесплатный PDF-файл для мобильных устройств, который вы можете использовать для справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильный прогресс и многое другое.

Чтобы получить его копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить полный комплекс домашних тренировок в формате PDF:

↓

Получите план домашних тренировок в формате PDF!

Ребята, надеюсь, вам понравилось! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно мелкие детали, подобные тому, что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и фактически видят прогресс в любой программе тренировок, которую вы выбираете.