Забудьте подсчет калорий | Подсчет калорий для похудения

Если вы слышали это один раз, вы слышали это тысячу раз: лучший — возможно, даже единственный — способ похудеть — это подсчитать калории.

В конце концов, это довольно простое уравнение: количество потребляемых калорий против количества потраченных калорий. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы теряете вес.

За исключением того, что подсчет калорий не так прост.​

Проблемы с подсчетом калорий

Прежде всего — на стороне “калорий” — вам нужно выяснить, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы хотите съесть. А для этого нужны справочники, веб-сайты, базы данных и математика. Просто чтобы спланировать свой обед. Стон.

Далее, вы должны предположить, что оценки калорий в справочниках, веб-сайтах и базах данных верны. Часто это не так. На самом деле, исследования показали, что они могут быть снижены примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибки лабораторных измерений и качества продуктов питания.

Тогда, конечно, есть и “лишние калории”. Оценка ваших ежедневных затрат калорий сопровождается еще одной погрешностью измерения до 25% из-за используемого вами оборудования и индивидуальных различий.​

Возможная ошибка 25% на стороне “калории вход” и еще одна ошибка 25% на стороне “калории выход».

​Стоит ли это вообще:

• вытаскивание мерных стаканчиков под хор одобрительных возгласов членов семьи;

• вытирание пыли с пищевых весов, пытаясь игнорировать насмешки друзей;

• регулярный поиск калькулятора, чтобы следить за подсчетом калорий;

• подписка на приложения и веб-сервисы для отслеживания этих менее точных цифр?

Конечно, мы должны иметь представление о том, сколько пищи мы едим каждый день, чтобы мы могли корректировать ее в зависимости от наших целей.

Но подсчет калорий сам по себе — это тягомотина! Неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к еде, какой они были раньше.​

Противоядие от подсчета калорий

Вот хорошая новость: подсчет калорий редко бывает необходим.

Наши программы обучения самому правильному питанию ​- по другому оценивают порции еды. Не таскайте с собой весы и мерные стаканчики. Никаких калькуляторов или смартфонов.

Все, что вам нужно, — это умение считать до двух. И собственные руки. Вот как это работает:

• Ваша ладонь определяет ваши порции белка.

• Ваш кулак определяет ваши порции овощей.

• Ваша сложенная чашечкой рука определяет ваши порции углеводов.

• Ваш большой палец определяет ваши порции жира.​

Чтобы определить ваше потребление белка

Для продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобовые, используйте порцию размером с ладонь. ​

Для мужчин мы рекомендуем ~ 2 порции размером с ладонь с каждым приемом пищи.

Для женщин мы рекомендуем ~ 1 порцию размером с ладонь с каждым приемом пищи.

Примечание: порция размером с ладонь имеет ту же толщину и диаметр, что и ваша ладонь.

Чтобы определить ваше потребление овощей

Для овощей, таких как брокколи, шпинат, салат, морковь и т.д. используйте порцию размером с кулак.​

Для мужчин мы рекомендуем ~ 2 порции овощей размером с кулак с каждым приемом пищи.​

А для женщин мы рекомендуем ~ 1 порцию овощей размером с кулак с каждым приемом пищи.

Опять же, порция размером с кулак имеет ту же толщину и диаметр, что и ваш кулак.​

Чтобы определить потребление углеводов

Для продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, крахмалы или фрукты, используйте сложенную чашечкой руку, чтобы определить размер вашей порции. ​​

Для мужчин мы рекомендуем ~ 2 порции углеводов размером с чашечку ладони во время большинства приемов пищи.​

А для женщин мы рекомендуем ~ 1 порцию углеводов размером с чашечку ладони с большинством приемов пищи.​

Чтобы определить ваше потребление жира

Для продуктов с высоким содержанием жира, таких как масла, масла, ореховые масла, орехи / семена, используйте весь большой палец, чтобы определить размер порции.

Для мужчин мы рекомендуем ~ 2 порции жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.​

А для женщин мы рекомендуем ~ 1 порцию жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.​

Примечание о размере тела

Конечно, если вы более крупный человек, у вас, вероятно, более крупная рука. И если ты человек поменьше ростом… что ж, вы поняли идею. Ваша собственная рука — это персонализированное (и портативное) измерительное устройство для вашего потребления пищи.

Правда, у некоторых людей руки больше или меньше по размеру тела. Тем не менее, размер нашей руки довольно точно коррелирует с общим размером тела, включая мышцы, кости.

​Гибко планируйте свое питание

Основываясь на приведенных выше рекомендациях, которые предполагают, что вы будете есть примерно 4 раза в день, теперь у вас есть простое и гибкое руководство по планированию питания.

Для мужчин:

• ~ 2 ладони белковой плотной пищи с каждым приемом пищи;

• ~ 2 горсти овощей с каждым приемом пищи;

• ~ 2 сложенные чашечкой ладони углеводной пищи с большинством приемов пищи;

• ~ 2 полных больших пальца жирной плотной пищи с большинством приемов пищи.

Для женщин:

• ~ 1 ладонь белковой плотной пищи с каждым приемом пищи;

• ~ 1 порция овощей с каждым приемом пищи;

• ~ 1 сложенная чашечкой ладонь углеводной пищи с большинством приемов пищи;

• ~ 1 полный большой палец жирной плотной пищи с большинством приемов пищи.

Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подсчет калорий, это служит отправной точкой.

Вы не можете заранее точно знать, как отреагирует ваше тело. Поэтому оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости и других важных целей.

Например: если вы пытаетесь набрать вес, и у вас возникают проблемы с набором, вы можете добавить еще одну сложенную чашечкой ладонь углеводов или еще один большой палец жиров.

Аналогично, если вы пытаетесь похудеть, но похоже зашли в тупик, вы можете исключить сложенную чашечкой ладонь углеводов или большой палец жиров во время определенных приемов пищи.

Помните: это отправная точка. Корректируйте свои порции в любое время, используя процесс — принятия решений, основанных на результатах.

Он же — “Как это работает для вас?”​

Загрузите наше руководство по контролю калорий

Чтобы было проще это сделать, мы создали простое руководство для мужчин и женщин, в котором обобщены наши рекомендации.  

Щелкните здесь, чтобы перейти в Telegram и загрузить его , распечатать и поделиться им с семьей и друзьями.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” — это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего

личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Онлайн-консультация эксперта для выявления неочевидных причин лишнего веса.
2. Купон на скидку в 42% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

выбор редакции

28 мая 2022

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с «Доктор Борменталь»

Диета, основанная на подсчете калорий | Минус 10 кг

Требования к подсчету калорий

Диетологи давно выяснили минимальное количество калорий, которое надо человеку, чтобы его организм работал без перебоев. Еще в начале 20 годов прошлого века появились таблицы калорийности продуктов. Такая маркировка есть сегодня на всех продуктовых товарах. Чтобы начать считать калории, без таблицы калорийности не обойтись. Она поможет разнообразить меню, выбрать наиболее низкокалорийные и очень полезные продукты.

Не обойтись без кухонных весов. Этот атрибут поможет четко придерживаться диеты, взвешивать съеденные порции, правильно подсчитывать калорийность. Следует записывать в дневник все блюда и их калорийность. Особенно важно делать это в первые дни диеты.

Меню следует составлять на один день, учитывать такие факторы:

1. Половая принадлежность. Мужчины имеют более развитую мышечную ткань, поэтому могут потреблять больше калорий.
2. Возраст. С увеличением возраста (каждые 10 лет), уменьшать калорийность на 2%. Это связано с ухудшением обмена веществ.
3. Количество физической нагрузки за день. Сидячая работа требует уменьшения количества калорий.
4. Учитывать сколько килограммов желаете потерять (конечный результат).
5. Спортивная нагрузка, интенсивность упражнений.

Необходимые калории надо рассчитать на 5 приемов пищи. Главное правильно распределить калории на каждый прием. Суточное потребление составляет 25:10:30:25:10% на каждый прием пищи. Это соотношение завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.

Минимальное потребление калорий не должно быть ниже 1200калорий. Человеку необходимо в зависимости от возраста, пола, веса 2500 ккал. Чтобы похудеть надо уменьшить их потребление до минимума. Зависит от количества килограммов, которые необходимо сбросить, длительности этого периода.

Правильно разработанная диета позволяет сбросить 5 кг и больше, за месяц. Составлять меню согласно своим желаниям. Рекомендуется употреблять больше здоровой пищи, поменьше сладостей и быстрых углеводов. Если очень хочется, делать это в первой половине дня, минимальными дозами, не превышая калорийность продуктов за сутки.

Длительность диеты зависит от килограммов, которые надо сбросить за весь период подсчета калорий, их минимальное количество. Чем ниже показатель калорий, тем быстрее идет сброс веса. Бывает, что вес остается на месте длительное время. Следует немного добавить калорий на несколько дней, затем снова снизить. Такой толчок спровоцирует снижение веса.

Жидкости, которые употребляются в период диеты считаются нулевыми. Это вода, чай, кофе. Если к ним добавляется молоко, мед, сахар, эти калории следует учитывать. При приготовлении сложных блюд, считать калории надо у всех компонентов отдельно. Для этого их надо взвешивать. Имеет значение и способ приготовления. Во время варки калории не меняются. При жарке они добавляются за счет жиров.

Выход из диеты имеет очень важное значение. Когда вы достигли желаемого веса, следует постепенно добавлять калории, не больше 100 ккал за неделю. Постепенное увеличение калорий поможет установить ваш максимальный результат, при котором вес не будет увеличиваться. Надо остановиться на этом показателе, стараться его придерживаться в своем рационе, некоторое время.

Секреты методики подсчета калорий

Употребляя еду, человек редко задумывается о том, сколько калорий за день приходится съесть. Начиная считать и записывать съеденное количество, начинаем понимать, что нужно сделать, чтобы появилась возможность сбросить лишние килограммы. Диета с подсчетом калорий поможет решить проблему похудения. Поняв, сколько необходимо нам продуктов в день для нормальной работы всего организма, можем сократить калорийность, получить отличный результат. Для этого не следует отказываться от любимых продуктов, только сократить их потребление и правильно распределить в течение дня.

Подсчет калорий не предполагает голодания. Наоборот, надо включать разнообразные продукты, которые содержат полезные вещества и витамины. Главное выбрать те продукты, которые содержат меньше калорий. Для этого есть программы в смартфоне, которые помогают выбрать наименее низкокалорийные продукты. Специальные таблицы, в которых указана калорийность, предлагаются рецепты низкокалорийных блюд. Помогают этикетки на товаре, где указываются белки, жиры, углеводы, калорийность продукта в 100 граммах. Главное помнить, что в куске сыра 400 граммов, калорийность в 4 раза больше.

Стоит только один раз разобраться и выработать привычку калькулировать свое питание, улучшение фигуры вам обеспечено. Кроме всего прочего это будет и оздоровление всего организма. Отказ от запрещенных продуктов (жирного, жаренного, сдобного), употребление часто и небольшими порциями, положительно будет влиять на работу всех органов и систем (ЖКТ, почек, печени, поджелудочной).

Как закрепить результат

Удержать вес считается самым сложным при любой диете. После голодания, организм начинает срочно накапливать потерянные килограммы, если сразу получает недостающую еду во время голодания. Чтобы этого не произошло, надо правильно выходить из любой диеты. При подсчете калорий, когда достигается оптимальный вес, надо постепенно, по 100 калорий в неделю добавлять до тех пор, пока организм не стабилизирует вес.

Каждый человек имеет разный обмен веществ. Количество калорий, которое он употребляет, зависит от многих факторов, в том числе и от обмена веществ. Известно, что у мужчин этот процесс проходит намного быстрее. Связано с тем, что они имеют большую мышечную массу, которая не так быстро накапливает жир.

Выходя из диеты, в индивидуальном порядке, надо установить свое оптимальное количество калорий, которое необходимо для вас. У женщин это приблизительно 2500 калорий. Но большое значение имеет и подвижность. При сидячей работе, без физических нагрузок, калории следует уменьшить.

Диетологи не рекомендуют резко снижать вес. Это опасно и вредно для здоровья. Постепенное снижение не будет стрессом для организма, не спровоцирует срыв при большом ограничении в питании. Рекомендуется снижать количество калорий на 100-200, от необходимого для человека. Это может быть в пределах 1300-1800ккал. Меньше нельзя ни в коем случае. При снижении, может нарушиться обмен веществ, привести к негативным результатам.

Рекомендуется между диетами делать перерыв, переходя на свою калорийность. Такие перепады помогут быстрее похудеть, увеличить метаболизм. Такое питание должно быть одну неделю в месяц.

Как правильно рассчитать суточный объем

Важно помнить, что в рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Их соотношение в питании должно составлять 30:50:20%.

Для своего рациона следует брать натуральные продукты. Это мясо, птица, сыр, молоко, бобовые. Полуфабрикаты содержат много жиров и вредных веществ. Также в них есть углеводы.

Не следует употреблять простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом, имеют высокую калорийность. Это глюкоза, крахмал, сдоба, сладости. Следует отдать предпочтение сложным углеводам, которые дольше усваиваются и создают чувство сытости. К ним можно отнести клетчатку, которая содержится в овощах, различные крупы.

Жиры должны быть спланированы в последнюю очередь и очень тщательно. Многие продукты содержат большое количество жиров. Надо внимательно смотреть таблицу. Иногда на первый взгляд нежирные продукты могут содержать суточную дозу жиров.

Овощи должны содержаться в рационе в большом количестве. Их калорийность небольшая. Они содержат много клетчатки, долго переваривается в желудке. Они имеют много минералов и витаминов необходимых для организма.

Важно обратить внимание, что сладости можно заменить фруктами, которые менее калорийны, более полезны по содержанию. Но многие могут содержать большое количество фруктозы, быть высококалорийными.

Нельзя отказываться от круп. В них содержатся полезные вещества. Они являются сложными углеводами, долго перевариваются, создают чувство сытости.

Как правильно рассчитать калорийность

Вы решили съесть 200 граммов обезжиренного творога. На упаковке или в таблице калорийности можно найти такие показатели: 100 граммов содержит 99 калорий, 19.8г белка, 0.5г жиров, 3.5г углеводов.

Ваш завтрак из 200 г творога составит:

• 99*2= 198 ккал
• 19.8*2= 39.6 г;
• 0.5*2= 1г;
• 3.5*2=7г.

Если будет добавлена сметана 10% 1 столовая ложка (20г). Это составит 27 ккал, 0.5 белка, 2.4 жиры, 0.8 углеводы. Все следует суммировать.

Творог (200г) + 1 ст. л 10% сметаны составит:

• 198+27= 225 ккал;
• 39.6+0.5=41.1 г белка;
• 1+2.4= 3.4 г жиров;
• 7+0.8=7.8 г углеводов.

Чаще всего на завтрак употребляют овсяные хлопья. В одной столовой ложке содержится 6 г крупы. Это:

• 22 ккал;
• 0.7 г белки;
• 0.4 г жиры;
• 4.2г углеводы.

На завтрак берем 3 столовые ложки крупы и получаем:

• 22*3= 66ккал;
• 0. 7*3= 2.1г белки;
• 0.4*3-1.2 г жиры;
• 4.2*3=12.6г углеводы.

Заливаем кипяченой водой и добавляем:

• 20 г сливочного масла составят 132 ккал:
• 0.2г белки;
• 14.7 г жиры;
• 0.2 углеводы.

Если положим 10 г, все разделим на 2.

В общую калорийность надо все учитывать. Каша составит 66 ккал, масло 132ккал или 66 ккал. Приступая к подсчету калорий надо научиться правильно их распределять в течение дня и четко подсчитывать, учитывая все нюансы.

Диета, основанная на подсчете килокалорий обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Во-вторых, заставляет человека искать информацию об энергетическом содержании продукта читая этикетки. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи. Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления. Однако, эта задача короткого периода времени.

Фото до и после

Катерина

Эффективность:

7

Тестирование:

8

Качество:

9.5

8.2

Итого

Подсчет калорий позволяет сильно снизить вес. Килограммы уходят потому что ккал расходуется больше, чем потребляется. Советую диету тем, кто не ленится посчитать свой рацион и в то же время не готов отказаться от любимых продуктов.

Отзыв

Сильно похудеть мне удалось при помощи подсчета калорийности всех съедаемых блюд. Выбрала эту диету я потому, что не была готова отказываться ни от каких десертов и фастфуда (да, да, я прекрасно знаю, какой он вредный). Основа диеты – это блокнот или записная книжка, куда надо было вписывать все, что я съедаю. Перед этим еще необходимо взвесить продукт и загуглить сколько килокалорий в нем. Надоедало, но в то же время это призвало меня задуматься, стоит ли тратить 500 ккал на десерт, если можно съесть на эту калорийность целый салат с курицей!

«На глаз» вес порции и калорийность определить невозможно, это я узнала в первую неделю, когда пользовалась таким способом. Вес стоял. Очень рада, что не бросила затею, а начала взвешивать продукты.

Стала худеть, когда укладывалась в положенные мне 1300 ккал. Вес уходит не очень быстро, постепенно, фигура выглядит красиво. Тренировками я не занимаюсь, веду не очень подвижный образ жизни. За месяц смогла скинуть 5 кг. Очень довольна результатом.

Кстати, важно правильно рассчитать, какая именно калорийность вам нужна. Это делается по формуле с учетом пола, роста, веса и физической активности. Еще так можно узнать сколько надо потреблять калорий для быстрого или медленного похудения.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Алена

Эффективность:

7.5

Тестирование:

9

Качество:

8

8.2

Итого

Диета позволяет есть любимые продукты, но требует жестких ограничений в количестве калорий. Я считаю ее промежуточным звеном между правильным питанием и диетами в полном смысле слова. Мне помогла скинуть вес с первых дней.

Отзыв

Я сильно запустила вес, когда находилась в декрете и отпуске по уходу за ребёнком. Мне 30 лет, по моим расчётам у меня примерно 15 лишних килограмм, хотя были времена когда их было больше 20. Моей целью было скинуть минимум 10 кг. Я не готова была заниматься спортом, на это у меня не было ни времени ни сил. О диетах слышала много плохого, не хотелось чтобы вес быстро вернулся обратно. Голодание для меня тоже тяжеловато.

Нашла диету, основанную на подсчете калорийности. Мне понравилось, что можно есть все продукты. Первую неделю было сложно останавливаться после определённого количества съеденного, я начала заранее планировать меню на следующий день. Найти точную информацию о калорийности того, что я съела, можно в интернете или в специальных приложениях.

Уже через пару дней ограничения калорийности вес начал ходить. Через неделю я обнаружила, что уже скинула 3 кг. Это меня воодушевило. Я стала отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, и стараться равномерно распределять их в течение дня.

Я настолько привыкла так питаться, что не хочу возвращаться к прежнему рациону. Всех лишних килограмм я ещё не сбросила, на диете нахожусь три недели. Но я настроена позитивно и уверена в успехе!

Рассказать свою историю

Как считать калории, чтобы похудеть

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

В теории это звучит просто.

Однако контролировать потребление пищи в современной пищевой среде может быть непросто.

Подсчет калорий является одним из способов решения этой проблемы и обычно используется для снижения веса.

Это подробное руководство по подсчету калорий, объясняющее все, что вам нужно знать.

Что такое калории?

Калории – это мера энергии, обычно используемая для измерения содержания энергии в пищевых продуктах и ​​напитках.

С технической точки зрения диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

Вы используете калории, которые вы едите и пьете, для основных функций, таких как дыхание и мышление, а также для повседневной деятельности, такой как ходьба, разговор и прием пищи.

Любые избыточные калории, которые вы едите, будут откладываться в виде жира, и постоянное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.

Итог:

Калория – это мера энергии. В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

Зачем считать калории

Часто приходится слышать, что калории не имеют значения, а подсчет калорий — пустая трата времени.

Однако, когда дело доходит до вашего веса, калории учитываются как .

Этот факт неоднократно подтверждался в научных экспериментах, называемых исследованиями перекармливания.

В ходе этих исследований людям преднамеренно переедали, а затем измеряли влияние этого на их вес и здоровье.

Все исследования по перееданию показали, что, когда люди потребляют больше калорий, чем сжигают, они набирают вес (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение потребления могут быть эффективными для предотвращения набора веса или снижения веса, если вам удается придерживаться этого правила.

Один обзор показал, что программы по снижению веса, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем примерно на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (9).

Итог:

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Подсчет калорий может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.

Сколько калорий нужно потреблять?

Необходимое количество калорий зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.

Например, 25-летнему спортсмену-мужчине потребуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.

Если вы пытаетесь похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, съедая меньше, чем ваше тело сжигает.

Используйте этот калькулятор (откроется в новой вкладке), чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять в день.

Этот калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, которое является точным способом оценки потребности в калориях (10, 11).

Bottom Line:

Точное количество необходимых вам калорий будет зависеть от ряда различных факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Воспользуйтесь калькулятором выше, чтобы рассчитать свою суточную потребность.

Лучшие приложения для подсчета калорий

Благодаря достижениям в области технологий подсчет калорий в наши дни может быть относительно легким.

Доступно множество приложений и веб-сайтов, которые упрощают процесс, предоставляя быстрые и простые способы регистрации продуктов, которые вы едите.

Даже если вы нерегулярно отслеживаете потребление пищи, исследования показывают, что люди, которые делают это, склонны терять больше веса. Они также лучше поддерживают потерю веса (12, 13).

Вот список некоторых из самых популярных бесплатных приложений/веб-сайтов для подсчета калорий:

• My Fitness Pal.
• Потеряй это!
• FatSecret.
• Хронометр.
• СпаркЛюди.

Подробнее читайте здесь: 5 лучших веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.

Итог:

Использование приложения или онлайн-инструмента для записи ваших приемов пищи и отслеживания потребления пищи — это очень простой способ подсчета калорий.

Как взвешивать и измерять порции

Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах один прием пищи может обеспечить вдвое или даже втрое больше, чем нужно среднему человеку за один присест.

«Искажение порций» — это термин, когда вы считаете нормой большие порции продуктов. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его снижению (14, 15, 16).

Обычно люди плохо оценивают, сколько они едят (17, 18, 19, 20).

Подсчет калорий может помочь вам в борьбе с перееданием, давая вам лучшее представление о том, сколько вы действительно потребляете.

Однако для его работы необходимо правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:

• Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить пищу. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
• Мерные чашки: Стандартные меры объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же могут занимать много времени и иногда быть неудобными.
• Сравнения: Сравнения с обычными элементами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома. Однако он также гораздо менее точен.

Вот некоторые распространенные размеры порций в сравнении с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры порций:

• 1 порция риса или макарон (1/2 чашки): компьютерная мышь или горсть с горкой.
• 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
• 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
• 1 порция сыра (1,5 унции): губная помада или размером с большой палец.
• 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
• 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка): бейсбольный мяч.
• 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
• 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
• 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.

Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.

Однако не обязательно быть абсолютно точным в своих измерениях. Просто убедитесь, что записываете потребление как можно точнее.

Будьте особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и/или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недоучет этих продуктов может привести к большой разнице между зарегистрированным и фактическим потреблением.

Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать весы в начале, чтобы получить лучшее представление о том, как выглядит порция. Это должно помочь вам быть более точными даже после того, как вы перестанете их использовать (21).

Итог:

Вы можете использовать весы, чашки и меры или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите. Весы самые точные.

Качество вашего рациона по-прежнему имеет значение

Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они мало что говорят вам о качестве вашего рациона (22).

Когда речь идет о продуктах питания и человеческом теле, калория не обязательно является калорией.

Например, 100 калорий брокколи повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий картофеля фри.

Это важно, потому что ваш общий рацион и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье (23, 24, 25).

Кроме того, влияние различных продуктов на голод, гормоны аппетита и количество сжигаемых калорий может значительно различаться.

Лучше всего основывать свой рацион на высококачественных продуктах растительного или животного происхождения, прошедших минимальную обработку.

Высококачественные продукты не только полезны для здоровья, но и значительно облегчают потребление меньшего количества калорий в долгосрочной перспективе.

Итог:

Основа вашего рациона на продуктах с минимальной обработкой полезна для долгосрочного здоровья и снижения веса. Еще 5 советов по подсчету калорий или оценить порции и составить план питания.

Читайте этикетки продуктов питания: Этикетки продуктов питания содержат много полезной информации для подсчета калорий. Убедитесь, что вы проверили размер порции, рекомендованный на упаковке.

Избавьтесь от искушения: Избавьтесь от нездоровой пищи в вашем доме. Это поможет вам выбрать более здоровые закуски и облегчит достижение ваших целей.

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса: Не урезайте калории слишком низко. Хотя вы похудеете быстрее, вы можете чувствовать себя плохо и с меньшей вероятностью будете придерживаться своего плана.

Подпитка ваших тренировок: Наиболее успешные программы по снижению веса включают как диету, так и упражнения. Убедитесь, что съели достаточно, чтобы у вас оставалась энергия для физических упражнений.

Практический результат:

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса и убедитесь, что у вас есть план. Чтение этикеток на продуктах и ​​хранение меньшего количества нездоровой пищи в доме также может быть полезным для достижения успеха.

Нужно ли считать калории?

«Потребляемые калории, расходуемые калории», безусловно, не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Однако, когда дело доходит до потери веса, калории имеют значение.

Хотя это подходит не всем, вы можете обнаружить, что подсчет калорий — это эффективный способ похудеть и сохранить его.

Как считать калории, чтобы похудеть

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

В теории это звучит просто.

Однако контролировать потребление пищи в современной пищевой среде может быть непросто.

Подсчет калорий является одним из способов решения этой проблемы и обычно используется для снижения веса.

Это подробное руководство по подсчету калорий, объясняющее все, что вам нужно знать.

Что такое калории?

Калории – это мера энергии, обычно используемая для измерения содержания энергии в пищевых продуктах и ​​напитках.

С технической точки зрения диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

Вы используете калории, которые вы едите и пьете, для основных функций, таких как дыхание и мышление, а также для повседневной деятельности, такой как ходьба, разговор и прием пищи.

Любые избыточные калории, которые вы едите, будут откладываться в виде жира, и постоянное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.

Итог:

Калория – это мера энергии. В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

Зачем считать калории

Часто приходится слышать, что калории не имеют значения, а подсчет калорий — пустая трата времени.

Однако, когда дело доходит до вашего веса, калории учитываются как .

Этот факт неоднократно подтверждался в научных экспериментах, называемых исследованиями перекармливания.

В ходе этих исследований людям преднамеренно переедали, а затем измеряли влияние этого на их вес и здоровье.

Все исследования по перееданию показали, что, когда люди потребляют больше калорий, чем сжигают, они набирают вес (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение потребления могут быть эффективными для предотвращения набора веса или снижения веса, если вам удается придерживаться этого правила.

Один обзор показал, что программы по снижению веса, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем примерно на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (9).

Итог:

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Подсчет калорий может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.

Сколько калорий нужно потреблять?

Необходимое количество калорий зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.

Например, 25-летнему спортсмену-мужчине потребуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.

Если вы пытаетесь похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, съедая меньше, чем ваше тело сжигает.

Используйте этот калькулятор (откроется в новой вкладке), чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять в день.

Этот калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, которое является точным способом оценки потребности в калориях (10, 11).

Bottom Line:

Точное количество необходимых вам калорий будет зависеть от ряда различных факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Воспользуйтесь калькулятором выше, чтобы рассчитать свою суточную потребность.

Лучшие приложения для подсчета калорий

Благодаря достижениям в области технологий подсчет калорий в наши дни может быть относительно легким.

Доступно множество приложений и веб-сайтов, которые упрощают процесс, предоставляя быстрые и простые способы регистрации продуктов, которые вы едите.

Даже если вы нерегулярно отслеживаете потребление пищи, исследования показывают, что люди, которые делают это, склонны терять больше веса. Они также лучше поддерживают потерю веса (12, 13).

Вот список некоторых из самых популярных бесплатных приложений/веб-сайтов для подсчета калорий:

• My Fitness Pal.
• Потеряй это!
• FatSecret.
• Хронометр.
• СпаркЛюди.

Подробнее читайте здесь: 5 лучших веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.

Итог:

Использование приложения или онлайн-инструмента для записи ваших приемов пищи и отслеживания потребления пищи — это очень простой способ подсчета калорий.

Как взвешивать и измерять порции

Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах один прием пищи может обеспечить вдвое или даже втрое больше, чем нужно среднему человеку за один присест.

«Искажение порций» — это термин, когда вы считаете нормой большие порции продуктов. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его снижению (14, 15, 16).

Обычно люди плохо оценивают, сколько они едят (17, 18, 19, 20).

Подсчет калорий может помочь вам в борьбе с перееданием, давая вам лучшее представление о том, сколько вы действительно потребляете.

Однако для его работы необходимо правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:

• Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить пищу. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
• Мерные чашки: Стандартные меры объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же могут занимать много времени и иногда быть неудобными.
• Сравнения: Сравнения с обычными элементами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома. Однако он также гораздо менее точен.

Вот некоторые распространенные размеры порций в сравнении с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры порций:

• 1 порция риса или макарон (1/2 чашки): компьютерная мышь или горсть с горкой.
• 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
• 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
• 1 порция сыра (1,5 унции): губная помада или размером с большой палец.
• 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
• 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка): бейсбольный мяч.
• 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
• 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
• 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.

Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.

Однако не обязательно быть абсолютно точным в своих измерениях. Просто убедитесь, что записываете потребление как можно точнее.

Будьте особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и/или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недоучет этих продуктов может привести к большой разнице между зарегистрированным и фактическим потреблением.

Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать весы в начале, чтобы получить лучшее представление о том, как выглядит порция. Это должно помочь вам быть более точными даже после того, как вы перестанете их использовать (21).

Итог:

Вы можете использовать весы, чашки и меры или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите. Весы самые точные.

Качество вашего рациона по-прежнему имеет значение

Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они мало что говорят вам о качестве вашего рациона (22).

Когда речь идет о продуктах питания и человеческом теле, калория не обязательно является калорией.

Например, 100 калорий брокколи повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий картофеля фри.

Это важно, потому что ваш общий рацион и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье (23, 24, 25).

Кроме того, влияние различных продуктов на голод, гормоны аппетита и количество сжигаемых калорий может значительно различаться.

Лучше всего основывать свой рацион на высококачественных продуктах растительного или животного происхождения, прошедших минимальную обработку.

Высококачественные продукты не только полезны для здоровья, но и значительно облегчают потребление меньшего количества калорий в долгосрочной перспективе.

Итог:

Основа вашего рациона на продуктах с минимальной обработкой полезна для долгосрочного здоровья и снижения веса. Еще 5 советов по подсчету калорий или оценить порции и составить план питания.

Читайте этикетки продуктов питания: Этикетки продуктов питания содержат много полезной информации для подсчета калорий. Убедитесь, что вы проверили размер порции, рекомендованный на упаковке.

Избавьтесь от искушения: Избавьтесь от нездоровой пищи в вашем доме. Это поможет вам выбрать более здоровые закуски и облегчит достижение ваших целей.

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса: Не урезайте калории слишком низко. Хотя вы похудеете быстрее, вы можете чувствовать себя плохо и с меньшей вероятностью будете придерживаться своего плана.