Как подкачать икры в домашних условиях девушке: Как накачать икры ног в домашних условиях и зале девушке и мужчине?

Содержание

Как накачать икры в домашних условиях | fitline-sport

Красивые женские ножки всегда притягивают взгляд противоположного пола и заставляют бежать сломя голову вслед за ними! Хотите, чтобы ваши ноги своди сума мужчин? Тогда берем свои ноги в руки и начинаем работать над их умопомрачительным видом!

Как накачать икры девушке в домашних условиях

Подкаченные икроножные мышцы у девушки – предмет ее гордости. С такими ножками любой наряд смотрится превосходно, а если еще и подзагореть – эффект просто нереальный!

Чтобы добиться сногсшибательных икр, нужно изменить питание и выполнять специальные упражнения такие как:

1. Велоезда. Велосипед – универсальное средство, которое помогает не только сбрасывать вес, но и формировать мышцы ног, рук, пресса и спины.

2. Прыжки со скакалкой (можно с утяжелителями для ног).

3. Встать ровно, затем приподнимитесь на носочки до напряжения в области икр и опуститесь снова вниз (не касаясь пола). Выполняйте аналогичные действия не менее 50 раз. Со временем нагрузку увеличивать. Главное – выполнять упражнение так, чтобы мышцы были напряжены. В дополнение можно пружинить с гантелями или утяжелителями для ног, а еще лучше и с тем и тем!

4. Обыкновенные приседания. Ежедневно выполнять по 30-50 раз 3-5 подхода.

5. Приседания на корточках. Присядьте на корточки, ноги на носочках, в таком положении чуть приподнимитесь до ощущения напряжения в икроножной части, затем опуститесь. Выполнять по 30-50 раз 3-5 подхода.

6. Приседания на носочках. Выполняется как обыкновенные приседы только на носках. 20-30 раз 3 подхода будет для начала достаточно. Нагрузку необходимо увеличивать со временем.

7. Упражнения на тренажере «степпер». Если есть такая возможность, приобретите себе данный спортивный инвентарь, он поможет сделать мышцы ног рельефными.

8. Ходьба на носочках. Это несложное упражнение можно выполнять где угодно. Ходить в таком виде нужно не менее 10 минут в день.

9. Подъемы по лестнице на носочках. Такое упражнение не только прекрасно тренирует мышцы ног, но и вырабатывает выносливость.

10. Упражнение на платформе. Возьмите любую вещь, например, пару толстых книг или что-то в таком роде, встаньте на платформу так, чтобы пятки свисали с нее. Можно взять гантели. Затем поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение. Выполнять по 30-50 раз 3-5 подхода. Важно: перед началом и в завершении тренировки необходимо хорошенько разогреть мышцы ног во избежание травм. Данный комплекс упражнений поможет накачать икры ног в домашних условиях, но не забывайте, что нужно не только тренироваться, но и правильно питаться.

10. Упражнение на платформе. Возьмите любую вещь, например, пару толстых книг или что-то в таком роде, встаньте на платформу так, чтобы пятки свисали с нее.

Можно взять гантели. Затем поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение. Выполнять по 30-50 раз 3-5 подхода. Важно: перед началом и в завершении тренировки необходимо хорошенько разогреть мышцы ног во избежание травм. Данный комплекс упражнений поможет накачать икры ног в домашних условиях, но не забывайте, что нужно не только тренироваться, но и правильно питаться.

Накачать икры ног в домашних условиях девушке не составит труда, если есть неимоверное желание быть совершенной!

Похожие статьи

— Как убрать жир с коленей в домашних условиях

— 10 лучших упражнений для ягодиц

— Программа приседаний на 30 дней

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени. Как девушке накачать икры в домашних условиях Как накачать икры ног в домашних условиях

Красивые икры — это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны. На самом деле наоборот — эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.

Особенности тренировки для проработки икроножных мышц

Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия. Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный. Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.

Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро. Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка. Для женщин вес гантелей — от 3 до 10 кг, для мужчин — от 5 до 20 кг.

Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц

Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать. Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми. Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.

Особенности строения икроножных мышц

Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной. Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы. Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная — при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.

Упражнения для укрепления икр

Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее. Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет «раз» поднимайтесь на носочки, а на счет «два» — опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее. Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.

Упражнения для икроножных мышц с табуретом или фитболом

Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени. На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше. Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.

Приседания для укрепления икр

И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов. Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.

Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс. Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми. Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.

Кардио-тренировка и аэробика

Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю. Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой — отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми. Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.

Примерный комплекс упражнений для укрепления икр

Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.
Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде. Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.
Поставьте пятки вместе, а носки — врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов.
Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц.

Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.

Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него. При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения. Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исчезает. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке и не навредить здоровью, нужно учесть все рекомендации.

Во время приседаний очень важно контролировать положение корпуса: при подъеме из положения приседа тело должно быть ровным. Можно упростить себе задачу, если глубоко вдохнуть и задержать дыхание перед тем, как начинать подъем.

Также специалисты рекомендуют периодически менять положение штанги при выполнении приседаний с отягощением — две тренировки держать ее сзади, две — спереди.

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени . Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

Экономия финансов.
Уютная обстановка.
Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег , посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек.

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте , отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
используйте гантели или другие подручные отягощения,
для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки.

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика.

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания . Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

Накачав икроножные мышцы, вы можете визуально скорректировать О-образную форму ног и в целом улучшить пропорции тела. Еще один плюс – упражнения для икр укрепляют связки голеностопа, делая их менее уязвимыми.

Принципы тренинга

Икры – одна из самых сильных и выносливых мышечных групп в организме и к нагрузке им не привыкать. Чтобы создать тренировочный стресс и заставить икроножные мышцы расти, нужен особый подход.

Если икры плохо растут и «отстают», тренируйте их два раза в неделю, комбинируя разные режимы. В один день выполняйте упражнения с весом, позволяющим сделать 25-40 повторений в подходе. В другой день делайте по 8-10 повторов, но с большим весом.

Единственный нюанс, отличающий женскую тренировку икр от мужской – камбаловидная мышца. Она тянется по всей длине голени, и ее увеличение может сделать массивной лодыжку. В наибольшей степени она работает при выполнении подъемов на носки сидя с отягощением на коленях – таких упражнений девушкам лучше избегать, чтобы сохранить ножку изящной.

После каждой тренировки икр непременно выполняйте упражнения на , чтобы не допустить укорачивания мышц и связок. Эластичные сухожилия голеностопа уберегут вас от травм и помогут более эффективно выполнять базовые упражнения для ягодиц – приседания, становые тяги, выпады.

Техника упражнений на икры для девушек

В основе любого упражнения для икроножных мышц лежит разгибание стопы относительно голени, проще – подъем на носки. Выполнять его можно в специальном тренажере, в машине Смита или Гакк-машине, со штангой, с гантелями, в тренажере для жима ногами; двумя ногами одновременно или поочередно. В знаменитом упражнении «ослик», где вы наклоняете корпус вперед, располагая отягощение на области таза, в качестве груза можно использовать партнера, усадив его на себя «верхом».

Девушкам-новичкам следует начинать с более простых и безопасных вариантов, исключающих или минимизирующих нагрузку на позвоночник – гантелей, жимовой платформы. Вес отягощения выбирайте так, чтобы он позволял выполнить заданное количество повторений, не нарушая техники.

Очень важна амплитуда движения. Чем она больше, тем сильнее мышца растягивается и мощнее сокращается. В нижней точке пятка должна быть ниже носка. Для этого подкладывайте под носки блины или деревянный брус высотой до 5 см, если не работаете в специальном тренажере для икр.

В верхней точке делайте секундную паузу, предельно напрягая мышцы. Концентрируйтесь на каждом повторении – движение должно быть осторожным и плавным. Поднимайтесь без рывков, не помогая себе бедрами. Опускайтесь медленно и подконтрольно, не падая на пятки.

Программа тренировки икроножных мышц для девушек

Новичкам достаточно выполнять по 1 упражнению на икры 2 раза в неделю в среднем диапазоне повторений (10-15). В дальнейшем, если икры начнут «отставать», переходите на более сложную систему – тренируйте голени 2 раза в неделю, чередуя многоповторный и силовой режимы.

Используйте данный комплекс упражнений в своих тренировках, расположив их в отдаленные друг от друга дни, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

День I – силовой:

«Ослик» (в специальном тренажере, в Смите или с напарником), 5х8-10;
Разгибание стопы в тренажере для жима ногами, 4х8-10;
Растяжка.

День II – многоповторный:

Подъем на носки в Смите, 4х25-30;
Подъем на носки на одной ноге (с гантелью или без), 3 подхода на каждую ногу по 30-40 повторений.

Частые вопросы

Можно ли уменьшить икры с помощью скакалки и бега?

Бег, велосипед и танцы могут принести противоположный эффект – достаточно взглянуть на ноги танцоров и легкоатлетов, чтобы в этом убедиться. Если ваши голени кажутся вам слишком объемными, возможно, нужно просто похудеть или уменьшить отечность. В обоих случаях поможет правильное питание – баланс жиров, белков и углеводов, ограничение потребления соли, алкоголя и кофеина, отказ от полуфабрикатов.

Если дело не в жировой прослойке и не в отеках, а в крупных икроножных мышцах, то дело в генетике, и единственный выход – не тренировать икры, чтобы не сделать их еще больше.

Что делать, если на одной ноге икроножная мышца больше, чем на другой?

Попробуйте перейти на «одноногие» упражнения. Начинайте подход с отстающей ноги, выполняя заданное количество повторов. Затем сделайте то же количество повторений доминирующей ногой, после чего снова вернитесь к отстающей и постарайтесь выполнить то же число повторов.

Ни в коем случае не берите больший вес для отстающей ноги – так вы создаете непропорциональную нагрузку на связки.

Распространенные среди девушек ошибки

Слишком маленький вес

Икры – мышечная группа с колоссальной силой и выносливостью. Чтобы заставить их расти, нужен «шоковый» подход, к которому мышцы не привыкли в повседневной жизни. Поэтому рабочий вес в упражнениях на икры может в полтора, а то и в два раза превышать ваш собственный. Не бойтесь этого, но и не усердствуйте. Если вес отягощения не позволяет выполнять упражнение технично, снизьте его. Выбирайте для тяжелых упражнений варианты с минимальной нагрузкой на позвоночник – «ослик» или тренажер для жима ногами.

Мало внимания икрам

Одно упражнение для икр, бегло выполненное после тренировки ног раз в неделю – вариант для новичка с генетически развитыми икроножными мышцами. Для девушки же, заботящейся о гармоничном и пропорциональном развитии своих ног, требуется четкий план и постоянная прогрессия нагрузок.

Style Итог

Для девушки главное – общие пропорции, а не объем. Чересчур массивные икры могут испортить фигуру не меньше, чем тонкие и слабые. Не нужно маниакально измерять обхват голеней каждую неделю – оценивайте вид тела в целом, ведь красоте до цифр нет никакого дела.

Тебе нравятся твои икры? Только честно, ведь очень тонкие выглядят явно не красиво!

Тонкие икры выглядят не красиво на общем фоне ног. Однако в меру накаченные икроножные мышцы визуально сбалансируют Вашу фигуру и придадут изюминку Вашим ногам. Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму Вашим икрам Вам придется попотеть — понадобятся силовые тренировки. Сегодня Вы узнаете, как накачать икры ног девушке.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и !

За счет чего вырастут Ваши икры?

Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц (увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:

Тренировки должны быть регулярными.
Вы должны прогрессировать нагрузку.

Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц . Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?

Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов питания и восстановления, только тогда добавляйте еще одну тренировку.

Прогрессия нагрузок – это ключевой фактор роста мышц. Нашему организму не выгодно иметь большие мышцы, т.к. их содержание очень энергозатратно. Человек с большими мышечными объемами и малой жировой прослойкой потребляет калорий больше, чем человек того же веса с маленькими и дряблыми мышцами и излишком жира, при этом не толстеет – т. к. мышцы даже в состоянии покоя необходимо обильно «кормить». Почитать подробнее о механизмах и принципах роста мышц.

Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!

Как можно прогрессировать нагрузку:

Увеличение рабочего веса.
Увеличение числа упражнений.
Увеличение числа подходов.
Увеличение числа повторений.
Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.

Девушкам не стоит гнаться за гигантскими весами (что просто чревато травмами хрупкого организма) – им предпочтительнее работа с очень маленькими паузами отдыха между подходами в большом диапазоне повторений. Именно так следует заниматься девушке. Почитать подробнее о том, как составить программу тренировок для девушек.

Как тренировать икры

Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.

Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки икр

Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный , который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:

Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
Работа происходит только голеностопным суставом.
Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
Темп упражнения плавный.
Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.

Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.

Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.

И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:

Разминка
Основная тренировка
Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки сидя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
Заминка

Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.

Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.

После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.

Заключение

Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.

Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!

В последнее время стало очень популярным заботиться о своём здоровье. Всё большее количество девушек предпочитают спортивные занятия пассивному отдыху. Сегодня речь пойдёт о том, как привести в форму икроножные мышцы.

Развитая мышца икры очень хорошо подчёркивает девичью ногу в любом наряде. Её красивые формы позволяют судить о том, что хозяйка находится в хорошем спортивном тонусе. В процессе тренировок икроножная мышца, по сути, не растёт, а лишь приобретает желаемую форму. Всё дело в её анатомическом строении.

Мышцы икры, которых две, находятся во внутренней части голени и нисходят от коленной чашечки в виде ромба. Под ними находится ещё одна группа, которая по виду напоминает камбалу. Вот почему их называют камбаловидными мышцами. Именно эта группа отвечает за объём голени и составляет 60% её мышечной массы.

Обе группы мышц работают по-разному. Икроножная поднимает пятку из положения стоя, а камбаловидная — из сидячего положения. Для достижения максимального эффекта от тренировки следует правильно разработать комплекс упражнений и помнить о том, что залог успеха — это регулярные тренировки.

Важно! Икроножные мышцы не накачаются только под весом собственного тела. Обязательно нужно использовать утяжелители.

Разминка перед тренировкой

Перед любой силовой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Вот примерный комплекс упражнений для разминки:

Выполнить несколько приседаний, которые разогреют ноги в целом.
Сесть в позу «по-турецки» и пару минут массажировать пальцы ног.
После массажа пальцев уделить время стопе и пятке, разминая их растягивающими движениями.
Подняться, согнуть каждую ногу в колене по нескольку раз.
Сделать несколько перекатов с носка на пятку и обратно.
Попрыгать на скакалке.
Побегать на месте.
Встряхнуть ноги.

Видео: разминка перед тренировкой

Программа тренировок на неделю

Для икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят. Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота.
Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно. Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.

Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.

Знаете ли вы? В теле человека около 850 различных мышц. Самые маленькие из них крепятся к косточкам, расположенным в ухе, а самые большие — ягодичные, приводящие в движение ноги.

Упражнения на икры

Тренировать икроножные мышцы можно в промежутках основной тренировки, чтобы в некоторой степени дать отдохнуть всему телу. Упражнения можно делать как дома, так и в тренажёрном зале — всё зависит от ваших возможностей и предпочтений. Плюсом тренажёрного зала является возможность консультации с тренером о правильности понимания того, как накачать икры.

В домашних условиях

Если вы занимаетесь спортом дома, то, скорее всего, у вас есть все приспособления, которые понадобятся для упражнений на икры. Для этого нужны большой резиновый мяч или, другими словами, фитбол, гантели и подставка. Далее поговорим подробнее о технике выполнения различных упражнений на икры.

Важно! Если при подъёме на носках на планке сильно болит ступня, это может быть признаком плоскостопия. В таком случае занятие нужно делать только на полу.

Подъём на носках

Это упражнение нужно включить в любую домашнюю тренировку, так как оно разогревает икры и хорошо их прорабатывает. Оно универсально также тем, что при помощи некоторых предметов его легко усложнить. Вначале нужно встать ровно, лучше поставить ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели. В медленном темпе подняться на носки и опуститься. Можно свести носки внутрь и в этом случае большая нагрузка пойдёт на внешнюю часть икры.

В обратном их положении будет больше «грузиться» внутренняя часть. Если это упражнение покажется лёгким, то можно делать его поочерёдно на каждой ноге. В случае недостаточной устойчивости можно придерживаться рукой за стену. Усложнить упражнение можно с помощью небольшой ступеньки или планки. Именно на неё нужно поставить пальцы и приподниматься на носках. В этом случае икроножная мышца будет работать в полную силу за счёт наращивания амплитуды.

Видео: подьём на носках

Подъём коленей сидя

При выполнении этого упражнения отлично напрягается камбаловидная мышца. Необходимо удобно расположиться на фитболе, спина ровная. Положение рук — на коленях с гантелями ладонями вверх. Суть занятия в том, чтобы из этого положения подняться и задержаться на носочках в течение нескольких минут. Повторить упражнение до 30 раз.

Видео: подьём коленей сидя

Приседания на носках

Общеизвестно, что классическое приседание — лучший способ привести в тонус мышцы ягодиц и бёдер. А если делать его на носках, то качаются и икорные мышцы. При этом ноги ставятся чуть уже ширины плеч, в руки берутся утяжелители. Стоя на носках, выполняются 30 приседаний, после — несколько минут отдыха.

Таких подходов нужно сделать несколько. Важно помнить, что если спина будет кривой, то упражнение будет выполняться неправильно и не принесёт результата. Новичкам такое упражнение обычно тяжело даётся именно из-за использования гантелей. В таком случае можно делать классические приседания, где руки просто вытягиваются вперёд.

Видео: приседания на носках

Это упражнение очень простое, но, в то же время, эффективное. Суть его состоит в ходьбе на носках с использованием гантелей. Оно выполняется довольно долго. Ходить нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно разогрелись и дальше вы не можете передвигаться. Обязательным условием являются ровная спина и прямые колени. Если последние будут согнуты, от занятия пользы не будет. Напрягутся какие угодно мышцы, но только не икроножные.

Подъём по лестнице сродни подъёму на носках. Но в этом случае работают также мышцы бёдер и ягодиц. Нужно взять гантели в руки и подниматься по лестнице на носках, а не всей ступнёй. Как правило, это упражнение делается непрерывно на протяжении 20 минут. Если вы всё делаете правильно, то именно через это время вы почувствуете, что пора заканчивать.

«Пистолетик»

Это упражнение довольно сложное и многим даётся с трудом. Оперевшись рукой о любую поверхность, нужно присесть на одной ноге. При этом вторая должна быть вытянута вперёд. После завершения цикла нужно повторить то же самое с другой ногой. Если нагрузки недостаточно, можно держать в руке лёгкую гантель. Следует помнить о ровной спине.

Видео: «Пистолетик»

Выпрыгивания вверх

Для этого упражнения гантели не потребуются или потребуются, но очень лёгкие. Нужно присесть и после выпрыгнуть вверх, сильно вытягивая носки. Поскольку это упражнение несложное, необходимо сделать его до пяти подходов по 30 раз.

Видео: выпрыгивания вверх

Для тренажёрного зала

Любой тренер скажет вам, что занятие в зале должно быть направлено на тренировку всех групп мышц. Икорные не являются исключением, но очень часто о них забывают. Посещая тренажёрный зал, не забывайте включить в свой комплекс занятий упражнения на икры. Желательно, чтобы в первый раз упражнения показал вам тренер. Особенно это полезно новичкам.

Упражнение на тренажёре Смита

Это приспособление состоит из конструкции, на которую на разных уровнях крепится штанга. Размещая её на плечах, выполняется упражнение, аналогичное подъёму на носках. Только в роли утяжелителя используется штанга.

Можно также тренироваться на подставке или использовать её для усложнения, становясь на неё только носочками. Штанга на тренажёре, как правило, тяжелее гантелей, но нагрузка при этом распределяется по всему телу равномерно. Нужно следить за ровной спиной и коленями. Количество подходов — до 5, количество подъёмов — до 30.

Видео: упражнение на тренажёре Смита

Жим носками ног

Для выполнения используется приспособление, на котором делается классический жим ногами. Только в нашем случае это будет делаться при помощи пальцев ног и, соответственно, икорных мышц. Для того чтобы приспособиться, сначала следует выполнять такие жимы без веса и, только после понимания техники их выполнения, добавлять вес. Лучше всего это упражнение начинать делать под присмотром тренера.

Видео: жим носками ног

Подъёмы на носки сидя

Для этого упражнения разработан специальный тренажёр, в котором в сидячем положении фиксируются колени, а носки ставятся под планки. Носки медленно поднимаются вверх, а пятки опускаются вниз. Такие движения направлены на увеличение объёма камбаловидной мышцы. Повторить упражнение нужно около 30 раз, сделав несколько подходов. Не забывайте о прямой спине.

Видео: подьёмы на носки сидя

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

В этом и в некоторых других тренажёрах происходит подъём корпуса, когда он наклонён. Для этого расположитесь на нём в положении «ноги на ширине плеч» или чуть уже. Далее нужно освободить фиксаторы и выпрямить колени. В этом положении, когда ступни находятся на подставке, встаньте на носки и задержитесь так на несколько мгновений. После встаньте на пятки и повторите упражнение.

Видео:подьёмы на носки в Гакк-тренажёре

Дополнительные нагрузки

В начале занятий подобным комплексом для прокачки икорных мышц нужно использовать небольшую нагрузку, а затем постепенно её усиливать. Для этого можно пользоваться:

всевозможными планками и подставками, на которые ставится носок;
использовать гантели, постоянно увеличивая их вес;
прибавлять вес оборудования в тренажёрном зале;
использовать специальные утяжелители для ног;
между занятиями отказаться от поездки на лифте и как можно больше подниматься по лестнице;
периодически любую ходьбу по дому чередовать с ходьбой на носках.

Знаете ли вы? Во время ходьбы задействованы около 200 мышц человеческого организма.

Перед тренировкой должна быть обязательной разминка в течение 5 минут.
Все упражнения нужно делать в медленном темпе, постоянно чувствуя мышечное напряжение.
Нужно задерживаться на пике упражнения на несколько секунд.
В занятиях не должно быть чрезмерного усердия.
Необходимо соблюдать правильное питание.

Когда будет виден результат

На вопрос, когда будет заметен результат тренировок, сложно ответить однозначно. Ведь кроме правильного выполнения упражнений, результат также зависит и от индивидуального строения организма человека.

Некоторые видят эффект после месяца такого интенсива, а некоторые заметят улучшения только через 2–3 месяца. Одно можно сказать с уверенностью — нельзя надеяться на очень быстрый результат. Как правило, реальный эффект от тренировок будет виден только через три месяца после их начала.

Развитые икроножные мышцы девушек всегда привлекают взгляды мужчин. Чтобы ваши ножки были не только красивыми, но и здоровыми, разработан комплекс упражнений для мышц икр, который можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. При регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Многие девушки и молодые люди мечтают об идеальном теле. Добиться такого результата – задача не слишком сложная. Достаточно посещать тренажерный зал или выполнять определенные упражнения дома. Тогда, при условии регулярных занятиях, результат не заставит себя ждать.

Однако некоторые мышцы прокачать очень трудно. Поэтому возникает диспропорция, отчего страдает весь внешний вид. В частности, речь едет об икроножных мышцах. Многие специалисты утверждают, что прокачать их можно только в том случае, если выполнять специальные упражнения.

Правила прокачки икроножных мышц

Чтобы тренировка икр дала положительные результаты, нужно правильно выполнять упражнения по их прокачке.

Вот правила, которые следует соблюдать:

Любое упражнение должно сопровождаться широкой амплитудой его выполнения. Только так икроножные мышцы получат хорошую нагрузку.
Не следует допускать резких движений во время тренировки. Все нужно делать плавно и размеренно.
Каждое упражнение следует выполнять по 15 раз. Не стоит увеличивать количество повторов, поскольку это приведет к увеличению выносливости мышц, а не к формированию красивого рельефа.
Всего нужно выполнить по 6 подходов каждого выбранного упражнения.
Перерыв между подходами должен составить 2 минуты.
Не нужно совмещать упражнения на икроножные мышцы с упражнениями на другие группы мышц. Следует либо тренировать икры до начала основных занятий, либо выделять на это отдельные дни.

Как можно накачать икры ног дома

Как накачать икры ног в домашних условиях? Сделать это можно с помощью нескольких упражнений, которые будет приведены далее.

Подъем на носки.

Если делать это упражнение правильно, то можно быстро накачать икроножные мышцы. Встаньте около стены и упритесь в нее ладонями. После этого вытянетесь вверх на носочках. В таком положении зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Это хороший пример того, как накачать икры ног девушке.

Подъем на носки под углом.

Встаньте рядом со столом. Положите на него согнутые в локтях руки. При этом спина в поясничном отделе должна быть согнута под углом в 90 градусов. После этого максимально вытянетесь на носках вверх, не отрывая рук от стола. Зафиксируйтесь в положении на пару секунд и вернитесь в первоначальную позицию.

Подъем на носки сидя.

Данный вид упражнения можно выполнять с утяжелением и без него. Если вас волнует вопрос, как накачать икры ног девушке, то утяжеление не потребуется. Если же тренировка икроножных мышц требуется юноше или мужчине, тогда потребуется пара гантелей. Итак, выполнять упражнение нужно следующим образом. Опуститесь на стул. Юношам и мужчинам рекомендуется поставить на ноги гантели. После этого начинайте подъем носков так же, как и в предыдущих упражнениях.

Прыжки со скакалкой.

Несмотря на всю простоту, данное упражнение также нужно выполнять правильно, чтобы прокачать икроножные мышцы. Для достижения наилучшего результата нужно прыгать через скакалку сначала на одной ноге, затем на другой. Также рекомендуется выполнять прыжки через скакалку, стоя на носках. Только так можно быстро добиться положительного результата.

И подъемы на носках, и прыжки со скакалкой – это все упражнения, которые отвечают на вопрос, как накачать икры ног девушке и юноше.

Также актуальный вопрос – как накачать икроножные мышцы за неделю мужчине? Такого результата можно добиться в том случае, если прибегать к упражнениям с утяжелением. Однако, видимого результата за такой короткие срок вы не получите даже в том случае, если будете тренироваться с утра до вечера.

Лучше настроиться на более длительный период примерно в месяц. Хотя первые результаты упражнения с утяжелением все же дадут уже через неделю. Одно упражнение уже было рассмотрено выше — это подъем на носки, сидя с гантелями на ногах. Помимо этого, существуют и другие упражнения, о которых будет рассказано далее.

Подъем на 1 носок сидя.

Опуститесь на стул. Положите одну ногу на другую, чтобы лодыжка немного «заходила» за колено. На стопу ноги, расположенной сверху, поставьте утяжеление. Это может быть гантель или большая бутыль с водой.

Далее, нижнюю ногу поднимите на носок максимально высоко. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в первоначальную позицию. После выполнения положенного количества раз ноги поменяйте.

Подъем на носки с упором на стул.

В данном случае, если вы хотите быстро накачать икроножные мышцы, то вам потребуются специальные утяжелители для ног. Если делать без них, то эффекта также можно добиться, но за более продолжительный срок.

Итак, поверните стул спинкой к себе. Обопритесь на нее руками и немного наклонитесь вперед. После этого начинайте подъемы на носках.

Подъем на носки, на одной ноге с упором на стул.

Обопритесь руками на спинку стула и немного наклонитесь вперед. Одну ногу заведите за другую, положив носок на пятку. После этого поднимайтесь и упускайтесь на носке. Далее, проделайте то же самое на другой ноге.

Как накачать внутреннюю часть икр? Добиться такого результата можно с помощью все тех же подъемов на полупальцах и прыжков со скакалкой.

Также накачать внутреннюю часть икроножных мышц помогает следующее упражнение.

Упражнение на внутреннюю часть икроножных мышц.

Поднимитесь на пальцах, руками упритесь в бока. После этого небольшими шашками сделайте круг по комнате. Далее, лягте на пол, на живот. Стопой одной ноги дотянитесь до попы. Это же выполните на другую ногу, а потом обеими ногами вместе. Упражнение полностью нужно делать в несколько подходов.

Накачать икроножные мышцы можно только в том случае, если упражнения делать правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то нельзя рассчитывать на положительный результат.

как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени. Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

Экономия финансов.
Уютная обстановка.
Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег, посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте вот тут, отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
используйте гантели или другие подручные отягощения,
для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Ступеньки.

Степ-аэробика.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания. Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Подъем ног сидя на стуле.

Разгибания ног из положения сидя очень эффективны и в домашних условиях. Сядьте на край стула, держитесь ладонями за его сидение. Колени согнуты и стопы плотно прижаты друг к другу. Поднимайте ножки, выпрямляя их в коленках, и снова опускайте. Для начала хватит 20-30 раз. Затем прибавляйте вес: можете зажать ногами бутылку с водой или даже посадить на ноги своего ребеночка. Такие совместные упражнения принесут малышу радость, а Вам пользу и море улыбок.

Выполняя хотя бы часть вышеперечисленных упражнений, можно подкорректировать внешний вид ножек и поправить свое здоровье.

Милые девушки, кому этого всего покажется недостаточно – милости просим в тренажерный зал или фитнес-клуб! Однако, чтобы определиться, как же Вам все-таки накачать икроножные мышцы: дома или в зале, попробуйте сначала домашние тренировки. Если у Вас хватит силы воли и терпения, то абонемент в спортзал Вам вовсе может и не понадобиться.

< Назад
Вперёд >

Качаем икры в домашних условиях для девушек. Как быстро накачать икры ног девушке дома.

Разминка перед тренировкой

Многие девушки основное внимание на тренировках уделяют ягодицам и при этом забывают об икроножном мускуле. Однако именно он способен придать ножкам дополнительную стройность и сделать их еще привлекательнее. Данная статья расскажет вам, как накачать икры ног девушке.

Анатомия икроножного мускула

Чтобы добиться необходимого результата в фитнесе, необходимо обладать определенным набором знаний в различных областях, например, анатомии. Зная анатомию всех мускульных групп, вы сможет подобрать правильные упражнения, которые принесут отличные результаты.

Икроножный мускул расположен на задней поверхности голени, а его поверхностные слои состоят из пучков сухожилий. Вы должны помнить, что икра имеет два отдела — внешний и внутренний. Первый из них имеет большие размеры, а второй расположен симметрично под внешним.

Оба отдела икроножного мускула ограничивают подколенную впадину, а внизу крепятся к середине голени, плавно переходящей в ахиллово сухожилие. Эта мышца выполняет две функции — стабилизирует тело во время передвижения, а также обеспечивают движение стопы вперед-назад. Кроме непосредственно икроножного мускула к этой группе следует причислить также и камбаловидную и длинную малоберцовую мышцы.

Как накачать икры ног девушке в зале?

Зная анатомию данного мускула, необходимо составить правильный план тренировки. Сразу скажем, что основные принципы культуризма применимы к любому мускулу, вне зависимости от его размера и расположения на теле — тренировки должны быть регулярными, а нагрузки постепенно увеличиваются.

Чтобы в организме активировались процессы гипертрофии, необходимо заставить мускулы активно работать, что позволит создать достаточный стресс. В тоже время нельзя забывать и о важности отдыха, ведь мускулы растут не на тренировке, а после ее завершения. Применительно к икрам достаточно прокачивать их один или два раза в неделю.

Мускулы ног обладают высокой выносливостью и каждое ваше новое занятие должно быть несколько тяжелее в сравнении с предыдущим. Добиться этого можно с помощью увеличения количества сетов и повторов, а также повышением рабочего веса спортивных снарядов. Также следует помнить, что кроме тренировок вам необходимо больше двигаться в повседневной жизни. Мы рекомендуем отказаться от лифта при его наличии в доме и больше ходить пешком. Это поможет вам добиться поставленных целей.

Сейчас мы перейдем к рассмотрению тех движений, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать икры ног девушке. Если вы начинающая фитоняшка, то первое время работайте только с собственным весом тела. В дальнейшем вам потребуются отягощения.

Подъёмы на носки в положении стоя

Упражнение можно выполнять на степ-платформе либо на земле. Ноги должны располагаться на уровне бедер. Чтобы устранить негативную нагрузку с суставов, слегка согните ноги в коленях. В тех ситуациях, когда вы работаете на степ-платформе, в нижнем конечном положении траектории движения пятки должны опускаться ниже ее уровня.

Это позволяет добиться максимального участия целевого мускула. Говоря научным языком, в верхней конечной точки амплитуды движения мышцы максимально растягиваются, а в нижней, соответственно сокращаются. Очень важно выполнять движение без паузы, чтобы мышца на протяжении всего сета находилась в работе. Выполняйте движение до того момента, пока не почувствуете в икрах легкое жжение, но не менее десяти повторов. После этого отдыхайте от 30 до 45 минут и сделайте еще два или три подхода.

Также обратим ваше внимание на тот факт, что есть еще два варианта этого движения, отличие между которыми заключается в расположении стопы. Если вам необходимо активно проработать внешний отдел икр, то носки должны быть повернуты внутрь под 45 градусов. Внутренний отдел активно работает, если развернуть носки под тем же углом наружу.

Подъёмы на носки в положении сидя

Это упражнение должно присутствовать в вашей тренировочной программе наравне с предыдущим. Техника его выполнения аналогична, а отличия заключаются в том, что не стоите, а сидите. При этом коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Выполнять движение необходимо в трех или четырех сетах.

Как растягивать икроножные мускулы девушке?

Очень часто начинающие спортсмены не уделяют достаточное внимание растяжек мускулов. Тем самым они совершают ошибку и замедляют свой прогресс. Сейчас нами будут рассмотрены наиболее эффективные движения для растяжки икр.

Поочередная растяжка с упором. Упритесь руками в стену, согнув при этом одну ногу в коленном суставе. Вторую отставьте назад и максимально выставьте назад. Носок рабочей ноги (которая отставлена) должен смотреть строго вперед. Вдавливайте пятку задней ноги в землю до максимального растяжения таргетингового мускула. Удерживайте это положение 10 или 20 секунд, после чего смените ноги и повторите.
Складной нож. Примите положение сидя, вытянув распрямленные ноги перед собой. Наклоните корпус вперед, стараясь положить его на ноги. При этом необходимо удерживать руками стопы или голень. Не сгибая ноги в коленных суставах, начинайте тянуть пятки к себе. В этом положении необходимо находиться около 60 секунд.
Собака вниз мордой. Это одна из позиций йоги, которая позволяет отлично растянуть икроножные мускулы, а также заднюю поверхность бедра. Примите положение на четвереньках, после чего поднимите копчик максимально вверх так, чтобы ноги полностью распрямились, а пятки вдавливайте в землю. Положение необходимо удерживать на протяжении 40 секунд.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Сразу следует заметить, что описанные выше упражнения могут выполняться в домашних условиях. В залах есть специальные тренажеры, которые и используются атлетами. Для прогрессии нагрузки дома вы может использовать утяжелители для ног или гантели. Помните, что мускулы ног прокачиваются достаточно длительное время и вам необходимо запастись терпением.

Кроме этого хочется дать еще несколько полезных советов, способных помочь всем желающим знать, как накачать икры ног девушке:

Перед основной частью тренировки обязательно уделить минут 5–10 разминке, чтобы избежать травм.
Движения должны выполняться с максимальной амплитудой.
Очень важно прогрессировать нагрузку, чтобы организм не привыкал к ней.
Сначала можно провести кардио сессию, а затем перейти к силовой тренировке.
После каждого занятия обязательно выполняйте упражнения на растяжку работавших мускулов.

Помните, что даже простые пешие прогулки могут принести огромную пользу и ускорить ваш прогресс. Также можно использовать для решения данной задачи и пробежки. Бегать необходимо долго, но в невысоком темпе. А сейчас расскажем еще о нескольких эффективных упражнениях.

Пружинки. Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Из этого положения начинайте медленно подниматься на носочках. Придерживайтесь медленного темпа и старайтесь подняться максимально высоко. После достижения крайнего верхнего положения траектории в аналогичном темпе опускайтесь вниз, но не опускайте пятки на землю.
Очень простое, но крайне эффективное упражнение, которое могут использовать все желающие знать, как накачать икры ног девушке. Передвигаться необходимо мелкими шажками и следите, чтобы коленные суставы были распрямлены, как и позвоночный столб.
Выпрыгивания с отягощениями. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гантели либо утяжелители для ног. Сначала вы должны выполнить приседание, а затем совершить быстрое выпрыгивание из этого положения. Сделайте три сета по 15 повторов в каждом.
Ходьба по степ-платформе. Это отличный способ не только прокачать икроножные мускулы, но и избавиться от жировых отложений. Вы уже поняли, что вам в данном случае потребуется степ-платформа. Сначала поставьте не ее середину одну ногу, а затем вторую. В аналогичной последовательности вернитесь в исходную позицию.
Приседания на корточках. Сразу хочется предупредить начинающих фитоняшек, что это движение возможно для вас окажется сложным. Однако по мере прогресса вы сможет начать его выполнять. Постарайтесь выполнить 10 повторов, а затем ежедневно добавляйте еще один. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а позвоночный столб распрямлен. Из этого положения приподнимитесь на носочки, после чего выполняйте приседания.
Скакалка. Это отличный снаряд для всех девушек, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Каждый день работать со скакалкой следует на протяжении 10 минут. Этот снаряд способствует не только прокачке мускулов ног, но также производит на организм аэробную нагрузку.
Упражнение со стулом. Чтобы выполнять подъемы на носочках в положении сидя в домашних условиях, вам потребуется стул. Садитесь на его край и удерживайте позвоночный столб в распрямленном положении. Выполняя движение, следите, чтобы пятки не опускались полностью на землю. Если вы используете в качестве отягощения гантели, то положите их на колени.

Также рекомендуем в крайнем верхнем положении траектории выдерживать паузу на пять счетов. Это позволит вам сразу почувствовать, как напрягаются икроножные мускулы. Однако необходимо соблюдать меру во всем, ведь перегрузка замедлит прогресс.

Как накачать икры в домашних условиях, смотрите ниже:

Здравствуйте, наши дорогие друзья! Каждая девушка хочет иметь красивые ноги, а для этого иногда мало ограничиваться отсутствием жира, необходимо еще чтобы были красивые контуры, формируемые мышцами. И для достижения такого результата придется сильно попотеть. Если кто-то еще не знает, то есть целая система как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Это ряд физических упражнений, которые рассчитаны именно для голеней.

Но для начала следует знать, что мышечная ткань растет за счет постоянных нагрузок на ноги, при этом формируя структуру голени. Следовательно, ежедневные занятия спортом помогут приобрести красивый рельеф. Со временем, ваши ножки привыкают к физической нагрузке, поэтому для достижения желаемого результата требуется ее постепенное увеличение. Так что давайте разбираться, как накачать игры ног.

Физические упражнения для тренировки икр

Самым распространенным упражнением считается подъем на носки . Выполняя данное действие лучше воспользоваться такой поверхностью, чтоб можно было опустить пятки, ниже уровня носков — такой метод поможет увеличить нагрузку. Например, это может быть небольшая ступенька или специальная степ-платформа. В этом упражнении необходимо соблюдать правильную технику.

Не сгибать колени (допускается лишь совсем небольшой изгиб).
Работать должны только мышцы голени.
Не прерывать процесс, чтоб мышцы не отдыхали.
Стараться делать нагрузку максимальной. В положении «пятки снизу» на голень приходится максимальное растяжение, а при поднятии пяток вверх постарайтесь задержаться на несколько секунд.
Плавный темп движения.
Правильное распределение массы тела.
Не перестараться с физическими упражнениями, чтобы не произошло растяжение.

Второе упражнение, которое помогает сформировать рельеф икр — выполняется подъем на носочки, только в сидячем положении . Для максимального эффекта можно воспользоваться специальным тренажером, но также подойдут и подручные средства. Можно выполнять тренировку со специальными утяжелителями на ногах, чтобы результат был максимально эффективный.

Заменителем тренажера может служить брусок, главное, чтобы пятка опускалась ниже горизонтальной поверхности, на которую упирается носок. По технике упражнение напоминает предыдущее.

Для получения ожидаемого результата вполне достаточно этих упражнений. Немного стараний и ваши голени достигнут нужной формы. Не стоит нервничать насчет того, что икроножные мышцы станут сильно большими, для этого потребуются совершенно другие нагрузки.

Тем более воспользовавшись методом, как накачать икры ног дома, вы точно будете знать, когда остановиться. Если желаете ускорить накопление мышечной массы в области голени, то займитесь дополнительными упражнениями после выполнения основного комплекса.

Дополнительные нагрузки

Приседания с дополнительным грузом.
Регулярная ходьба на носках.
Прыжки с грузом.
Ежедневная пробежка.
Езда на велосипеде.
Прыжки со скакалкой.
А также любые физические нагрузки, которые делают напряжение на голеностопную часть ног – можно даже побегать по лестнице, наступая на ступеньки только носочками.

Все, что требует данная схема — это соблюдение необходимых правил. Во-первых, никогда не начинайте тренировку без разминки, ведь она считается залогом успешной физкультуры. Во-вторых, постоянно увеличивайте темп, только делайте это постепенно.

Каждое действие следует выполнять по пятнадцать-двадцать раз. А в завершении занятий сделайте небольшой закрепляющий массаж. Любая девушка, которая решила накачать икры ног, должна чаще ходить по лестнице, а также практиковать

Проблема современного человека заключается в том, что он уделяет мало времени физическим нагрузкам, а потому вопрос как накачать икры ног в домашних условиях возникает все чаще. Девушки мечтают носить короткие юбочки и обтягивающие платьица, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожного жира выглядят малопривлекательно. Размеренные, но в то же время активные физические нагрузки – главный помощник в борьбе с несовершенствами фигуры.

На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:

Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
Плохая наследственность.
Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.

Важно! Стоит помнить о том, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, и именно поэтому важно пройти лечение.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.

Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.

Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.

Разминочный цикл делят на несколько этапов:

потягивание;
неспешное растяжение мышц;
бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).

Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.

Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:

совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
элементарные наклоны туловища;
вращения кистей рук и стоп;
потирание ладоней до ощущения тепла;
махи руками в стороны;
повороты туловища;
махи ногами и руками в положении лежа и стоя.

Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для икр ног

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать. Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений.

Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений не требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных установок.

Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:

Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз. Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.

Некоторым людям зарядка дается легко, другие выполняют ее с трудом. В любом случае следует помнить, что дискомфортные ощущения в мышцах появиться могут, но, если возникает нестерпимая боль, лучше прекратить занятия.

Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задающим вопрос, как быстро накачать мышцы икр, специалисты рекомендуют, чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножной мышцы.

В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными. Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.

Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела прекрасной половины человечества. Накачать икроножные мышцы задача тяжелая, но вполне выполнимая, давайте рассмотрим, как лучше всего это сделать.

Анатомия икр

Человеческие икры состоят из двух основных мышц — икроножной и камбаловидной, каждая из которых выполняет свои функции.

Икроножную мышцу отчетливо можно увидеть, просто встав на носки. Функция этой мышцы сводится к поднятию пяток в положении стоя, мышца имеет относительно небольшой размер, занимая примерно 40% икры. Состоит она из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной, и увидеть ее можно сбоку. Она немного больше по размеру, нежели икроножная, а ее функции сводятся к поднятию стопы, когда вы сидите. Благодаря своим габаритам, эта мышца гораздо быстрее и проще поддается росту, посему, если вы хотите стать обладательницей стройных, соблазнительных ног, уделите ей самое пристальное внимание.

Где и как качать икры

Отвечая на вопрос как начать икры ног девушке, проработав при этом обе мышцы, можно сказать, что совсем не обязательно посещать спортзал, т.к. большая часть упражнений не требуют специального оборудования. К примеру, гимнастки, чьи ноги можно назвать эталоном красоты, и вовсе не используют никаких тренажеров, работая только с весом своего тела. Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам стать немного ближе к своей мечте о красивых ногах.

Упражнения

1) Пружинки — простое, незамысловатое упражнение, которое, невзирая на свою простоту, является крайне эффективным.

Исходное положение: стойка ровная, спина прямая, руки по швам. Медленно, напрягая мышцы, отрываем пятки от пола и становимся на носки, пытаясь подняться как можно выше. На мгновение задерживаемся в этом положении, после чего так же медленно опускаемся в исходное.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо, как минимум, три-четыре подхода, по 30-40 раз. Если чувствуете, что можете больше, возьмите в руки небольшое отягощение, в качестве такового подойдут легкие гантели или, если их нет, простые пластиковые бутылки с водой.

Если, стоя на носках, не удается удержать равновесие, можно одной рукой придерживаться за стену, стул, шкаф и т.д..

Хорошо тренированным людям можно выполнять сложную версию «пружинок», выполняя подъемы на одной ноге, поочередно меняя их.

2) Подъемы на подставке

Усовершенствованный вариант «пружинок», для выполнения которого необходима платформа для степа. В случае чего, заменить ее можно толстой книгой или просто ступенькой.

Исходное положение: стойка ровная, руки по швам, носками ног становимся на платформу, пятки в воздухе. Далее все так же медленно поднимаемся как можно выше на носки, после чего опускаемся, растягивая голеностоп и стараясь пятками коснуться пола. Выполняем количество подходов аналогичное предыдущему упражнению.

Положение 1

Положение 2

Если вы работаете со ступенькой или платформой, у вас появляется возможность регулировать уровень поворота стопы, прокачивая, таким образом, разные части икр. Так, стопы, расположенные параллельно дадут большую нагрузку на среднюю часть мышц, пятки вместе, носки врозь — обеспечат проработку внутренней части икр, а если стать наоборот, сведя носки, то больше всего нагрузится внешняя часть.

3) Подъемы на носки сидя

Данное упражнение необходимо выполнять вместе с предыдущими. Оно является обязательным к выполнению, т.к. отлично прокачивает камбаловидную мышцу, на которую приходится большая часть объема мышц. Если вы будете проделывать подъемы только стоя — то у вас не получится задействовать все части икр, нагрузив только внешнюю их часть.

Исходное положение: сидим на стуле, спина ровная, стопы твердо стоят на полу параллельно друг другу. На колени необходимо положить какой-либо вес, в качестве которого подойдет, к примеру, канистра, наполненная водой.

Положение 1

Положение 2

Медленно отрываете пятки от пола, ставя ноги на носки, не вставая при этом со стула, после чего возвращаетесь в исходное положение.

Т.к. камбаловидная мышца относится к разряду крупных, качая ее желательно делать меньшее число повторений, но с большим отягощением. Так, вместо 30 повторений лучше сделайте 15, увеличив вес на коленях, но при этом после трех-четырех подходов икры должны «гореть».

4) Прыжки на скакалке

Тут и вовсе все понятно. Простое, общеизвестное и общедоступное упражнение. Которое, несмотря на свою банальность, не теряет ни капли эффективности.

Прыгать надо долго, буквально до появления рези и жжения в мышцах. Не бойтесь перестараться, мышцу вы никак не перегрузите, наоборот, длительная тренировка поможет проработать всю поверхность икр, задействовав как икроножную, так и камбаловидную мышцы.

5) Подъемы на носки в тренажере

Отличный вариант для тех, кто посещает тренажерный зал. Выполняется в тренажере, предназначенном для жима ногами, с углом наклона спинки 45 градусов.

Исходное положение: сядьте в тренажер, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Сняв груз с опор, медленно опустите его, ни в коем случае не сгибая при этом ноги в коленях, иначе это будет совсем другое упражнения на другую группу мышц. Вес должен лежать у вас на стопах и двигаться, таким образом, должны только они.

Положение 1

Положение 2

Не стремитесь взять слишком большой вес, лучше сделайте больше повторений с правильной техникой, доводя груз до предела.

6) Сложное упражнение , требующее предварительной подготовки атлета.

Исходное положение: стоя на одной ноге, вытяните вторую вперед, и приседайте, держась при этом рукой за что-либо. Выполнив 10-15 повторений, смените ногу. Приседать необходимо настолько глубоко, насколько сможете.

Положение 1

Положение 2

Кроме всего перечисленного, икры прекрасно качаются при занятии любым активным видом спорта, будь то бег, плавание, лыжи, ролики, езда на велосипеде, да что угодно. Только не забывайте перед тренировкой разминать и растягивать мышцы и постоянно чередовать упражнения, дабы не травмироваться и не дать мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке.

Принципы тренинга

Техника упражнений на икры для девушек

Программа тренировки икроножных мышц для девушек

День I – силовой:

«Ослик» (в специальном тренажере, в Смите или с напарником), 5х8-10;
Разгибание стопы в тренажере для жима ногами, 4х8-10;
Растяжка.

День II – многоповторный:

Подъем на носки в Смите, 4х25-30;
Подъем на носки на одной ноге (с гантелью или без), 3 подхода на каждую ногу по 30-40 повторений.

Частые вопросы

Можно ли уменьшить икры с помощью скакалки и бега?

Что делать, если на одной ноге икроножная мышца больше, чем на другой?

Распространенные среди девушек ошибки

Слишком маленький вес

Мало внимания икрам

Style Итог

фото, видео. Мужской сайт Mensweekly.ru

Вы довольны своим телом и вам удалось равномерно прокачать все группы мышц. Но есть у вас одна слабость – икры ног, они не радуют вас формой и объемом. В результате ноги выглядят не так, как вам хотелось бы. Если хотите сделать их более подтянутыми, придать им форму и немного объема, не забывайте 2 раза в неделю уделять им отдельное внимание. Если у вас нет возможности посещать спортзал, воспользуйтесь нашей программой для домашней тренировки.

Как накачать икры ног в домашних условиях: упражнения

Если у вас от природы слабые мышцы икр, вам придется постоянно работать нам ними. С помощью тренировок с отягощениями вы сможете изменить их и придать нужный объем, форму. С красивыми икрами ваше тело станет еще привлекательнее! Достаточно уделять выполнению упражнений 15 минут два раза в неделю.

Как накачать икры ног девушке или мужчине в домашних условиях? Чтобы тренировка дала максимальный результат, не забывайте хорошенько размять ноги перед выполнением основного комплекса. Сделайте 10-минутную растяжку, она поможет подготовить суставы и сухожилия. Ну и конечно же, старайтесь постепенно увеличивать нагрузку, менять упражнения, так как мышцы икр очень быстро привыкают к одной тренировочной программе.

Если вы хотите подкачать спину дома, в этом вам поможет наша программа упражнений

Оптимальный вариант – выполнять упражнения с утяжелением – гантелями или бутылками воды. Нагрузка без веса не даст желаемых результатов. Количество выполнений каждого из представленных упражнений – 15-20, не меньше.

Подъемы на носочки сидя. Вам нужно сесть на стул или скамью, гантели размещаем на коленях, держим их. Теперь медленно поднимаем носочки максимально высоко, задерживаем в верхней точке на несколько секунд, опускаем.

Подъемы на носочки стоя. Техника выполнения очень похожая, но в этот раз вам нужно принять положение стоя. Держим гантели и приподнимаемся как можно выше, опускаемся.

Подъемы на носочки на возвышении. Подойдет даже небольшое возвышение, найдите что-нибудь подходящее. Становимся возле стены, одной рукой обопритесь об неё, во второй руке держим гантелю. Ступня расположена так, как на фото – пятка находится в воздухе. Медленно приподнимаемся, потом максимально опускаем стопу вниз.

Также в домашних условиях можно подкачать косые мышцы пресса, ознакомьтесь с планом тренировки.

Подъемы на одной ноге. Выполнить это упражнение немного сложнее, чем предыдущее. Одну ноги забросьте на вторую, как на картинке. Поднимаемся и поднимаемся по той же схеме, что и в предыдущем варианте, но только уже на одной ноге.

Приседание плие на носках. Ставим стопы как можно шире, носки и колени смотрят в стороны, в руках держим гантелю или бутылку с водой. Приседаем как можно ниже, затем встаем на носочки и стоим так несколько секунд, поднимаемся.

Приседания с прыжком вверх. Отличное упражнения для ваших ног, в том числе и для икроножных мышц. Приседанием как можно ниже, затем выпрыгиваем вверх.

Прыжки на скакалке. Несмотря на то, что многие терпеть не могут это упражнение, вам все же придется его выполнить. Нагрузка идет на икроножные мышцы и уже после первой тренировки вы ощутите это. Выполнять прыжки лучше в конце тренировки икроножных, достаточно 10 минут.

Как накачать ноги в домашних условиях: видео

Просмотрев этот ролик, вы наглядно увидите, как правильно выполнять упражнения для икр. И конечно же, не забывайте о разминке перед и после занятия, так вы предотвратите возможные травмы.

Мужской сайт Mensweekly.ru

с чего начать, эффективные упражнения,

Мышцы голени, являются достаточно выносливой и развитой группой, так как систематически получают нагрузку во время движения. Заставить их работать еще более интенсивно, задача не из простых.

Добиться заметного объема или рельефа икр, можно при регулярном выполнении специальных упражнений, которые желательно проводить в конце основной тренировки, либо отдельно.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Вопрос, как накачать икры, волнует многих представительниц прекрасного пола. Основной секрет, заключается в создании для икроножных мышц нагрузок, которым они ранее не подвергались. Наиболее эффективными, являются тренировки с утяжелителями.

Прежде, чем приступать к занятию, необходимо подготовить мышцы.

Разминка должна состоять из трех этапов:

растяжительные движения, направленные на проработку суставов, усиление кровотока (вращения, легкий массаж) — 1-2 минуты;
бег, прыжки (происходит разогрев организма, увеличение частоты сердечных сокращений) — 5-7 минут;
постепенный переход на шаги, который осуществляется до полного восстановления дыхания.

Проведение разминки, не требует оборудования и дополнительного инвентаря. Массирование, поглаживания и вращательные движения, позволяют психологически расположить организм к интенсивным нагрузкам. Разогреть мышцы ног, можно при помощи махов и выпадов. Проводить разминку необходимо в интенсивном темпе.

Разминочная десятиминутка не включает силовой нагрузки. Организм во время подготовки, не должен испытывать стресса.

Упражнения на икры в домашних условиях: техника выполнения

Для людей, активно и регулярно занимающихся спортом, прокачка икр, является наиболее трудоемким процессом. Рассчитывать на быстрый результат, девушкам, желающим приобрести красивую форму нижней части ног, не приходиться.

Получить желаемые формы, позволяет правильно составленная программа занятий и режим. Упражнения для икроножной группы, можно проводить, не выходя из дома.

При проведении домашних тренировок, необходимо учитывать ряд общих технических принципов:

Ø упражнения исполняются в медленном темпе, без совершения резких действий;
Ø чем больше амплитуда движения, чем качественнее прокачиваются мышцы;
Ø заметный эффект, достигается за счет продолжительных и напряженных занятий;
Ø через каждые 3-4 тренинга, нагрузка меняется.

Упражнений, для проработки икр вне зала, предостаточно. Для проведения занятий требуется удобная обувь, дополнительные отягощения и хорошее настроение.

«Пружинка»

Одно из наиболее простых и легких упражнений. Выполнять его можно в перерыве между повседневными делами. Для этого не требуется особых условий или серьезной физической подготовки.

Как исполнять:

встать прямо, стопы расположить на ширине плеч;
не спеша совершить подъемы на носки;
задержаться на 5-7 сек, почувствовав напряжение;
медленно опуститься, не касаясь пятками пола;
вновь подняться;
выполнить 10-15 повторов.

Больших результатов можно добиться, используя утяжелители. Для начала, подойдут гантели 1-1,5 килограмма. Постепенно, вес необходимо увеличивать. Через 2-3 месяца занятий, в качестве отягощения, можно расположить на плечи штангу.

Ходьба на носочках

Специфика ходьбы на носках заключается в том, что выполнять его необходимо до тех пор, пока мышцы голени полностью не разогреются.

Ходить, лучше всего с небольшим грузом в руках. В качестве утяжелителя, можно использовать бутылочки с водой.

Во время ходьбы, обязательно требуется соблюдать определенные условия:

держать прямой позвоночник;
живот должен быть втянут;
колени ровные;
передвигаться до тех пор, пока в мышцах не почувствуется сильное жжение.

Ходьба по лестнице

Во время подъема работают все мышцы тазобедренной зоны. Особенность упражнения для икроножной группы заключается в том, что наступать на поверхность следует не всей стопой, а только носком.

Подниматься по ступеням необходимо непрерывно. 15-20 минут будет вполне достаточно, чтобы хорошо проработать голень.

Степ платформа

В домашних условиях, степ-платформу можно заменить на любой подходящий предмет. В качестве опоры подходит книга, твердая подставка или невысокий ящик.

Схема исполнения упражнения:

встать носками на опору;
в кулаке зажать гантели;
выполнить плавное поднятие на носки;
зафиксироваться в верхней точке на 2-3 сек;
опуститься, пятки не должны касаться пола.

Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Выпрыгивания с гантелями

Прыжки вверх из приседа, позволяют прокачать голень и мышцы пресса, а также сжечь калории.

Как правильно выполнить:

взять в руки гантели;
поставить ноги на ширине плеч;
выполнить глубокий присед;
совершить прыжок вверх;
повторить 20 выпрыгиваний.

Комплекс для икр в тренажерном зале

Залог успеха любого дела – это терпение и сила воли. Для достижения более качественных показателей, занятия должны быть четко продуманы. Желательно, составить грамотный план тренировок на месяц.

Необходимо учитывать, что мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Рост мышечной ткани, возможен лишь при наличии постоянного прогресса. Изначально, девушкам лучше заниматься под наблюдением фитнес-тренера.

На время тренировок важно соблюдать определенные принципы:

ü придерживаться графика занятий;
ü вести дневник питания;
ü силовые занятия дополнять кардио и аэробными нагрузками.

Возможностей для реализации поставленной цели, в спортивном зале больше. Эффективно прокачать икры, можно при помощи специальных тренажеров.

Один комплекс на голень, может совмещать до трех вариантов исполнения:

в положении сидя в конструкции с горизонтальной рамой;
стоя в тренажере;
жим лежа.

Подъем на носки сидя

Выполняется при помощи оборудования со специальной платформой.

Техника исполнения:

Подобрать и установить необходимый вес на машине.
Сесть на подушечку, носками упереться в опоры.
На коленях зафиксировать валики.
В ладонях зажать рычаги.
Выталкивать ноги вверх с помощью носков.
Опускать ноги, чтобы пятки коснулись пола.

В нижней точке необходимо максимально растянуть голеностоп. Выполнить 2 сета по 10 раз.

Подъемы из положения стоя

Для исполнения упражнения применяется конструкция с опорой на плечевой сустав. В таком положении создается дополнительная нагрузка на ноги, что позволяет лучше проработать зону икр.

Правильное исполнение предполагает:

Отрегулировать тренажер под фигуру.
Расположиться в конструкции вертикально, так чтобы носочками упираться в нижнюю опору, а плечами в верхнюю.
Тело ровное, руки держаться за специальные штативы.
Корпус с упором на носочки приподнимается вверх, выталкивая плечевую платформу.
Медленный спуск, пятки отводятся как можно ниже к полу.
Количество повторений – 12, сетов -2.

Жим носками

Выполняется из положения лежа в тренажере. Новичкам, не рекомендуется сразу приступать к жиму с большим весом. Без предварительной практики и опыта, легко получить растяжение или травму.

Как безошибочно исполнить жим ногами:

Расположиться на сиденье в конструкции.
Вытянуть ноги, упереться носочками в нижнюю часть платформы.
Надавливать вверх на платформу пальцами ног, пятки направлены вниз.
Толкать опору до предельного растяжения в области икр.
Проделать 2 подхода по 10 раз.

Выполнять упражнение следует осторожно, не совершая резких рывков.

Заключение

Результат от занятий становиться заметен, только при условии регулярности и соблюдения правильного питания. Изнурять себя домашними и силовыми комплексами каждый день не стоит. Проводить тренировки, достаточно три раза в неделю. Организму требуется один-два дня для восстановления сил.

По завершению тренинга, немаловажным является проведение растяжки. Чтобы мышцы расслабились после серьезной нагрузки, можно принять теплую ванну с солью или контрастный душ.

30-дневный челлендж для икр: простые упражнения для формирования икр

Накачать верхнюю часть ног и ягодицы довольно просто. Просто сделайте много приседаний с гантелями и штангой и, может быть, пару других упражнений, и все готово. Телята — это отдельная история. Они весьма печально известны медленным ростом, а также отсутствием упражнений, специально предназначенных для этих мышц. Но нет причин сдаваться. Выполняйте этот 30-дневный челлендж для икр, чтобы накачать икры, сбросить лишний вес и создать фигуру, к которой вы стремитесь.

30-дневное испытание для телят

Этот 30-дневный курс по тонизированию икр (5) поможет вам укрепить икры. В ней не так много упражнений, как не так много в мире упражнений на икры.

В этом задании есть два базовых упражнения, и вы можете их варьировать, выполняя то, которое вам больше всего нравится в определенный день. Это подъемы на носки стоя и подъемы на носки с жимом ногами.

В этом задании вы будете выполнять упражнения на икры с отягощением.Правила просты. Сначала выберите вес, с которым вы сможете выполнить не более 20 повторений каждого упражнения. Это вес, который вы будете использовать во время испытания. В первый день вашей целью будет 50 повторений выбранного вами упражнения. Это означает, что вы делаете столько повторений, сколько можете в одном подходе, отдыхаете 60 секунд и делаете еще один подход. Цель — 50 повторений в день с минимальным количеством подходов.

Теперь каждый день вы будете увеличивать количество повторений, поэтому на второй день ваша цель — 51 повторение, на третий день — 52 повторения и так далее; до 80 повторений в последний день челленджа.Это можно даже назвать 30-дневным испытанием для начинающих.

Подробнее: Тощие ноги Большая верхняя часть тела: вот исправление, которое вы искали

Подъем ножек стоя

Это довольно простое упражнение, но помните, что вы будете выполнять его с отягощением (3). Подъемы на носки работают в первую очередь на икры, но также активируют икроножную и камбаловидную мышцы. Это повышает вашу стабильность, силу и общий баланс.

Встаньте на плоскую поверхность, направив носки прямо вперед.Теперь оторвите пятки от пола, чтобы напрячь икроножную мышцу. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь на пол. Это одно повторение.

Чтобы правильно выполнять подъемы на носки стоя, следите за своими лодыжками. Если эта область слабая, ваши лодыжки могут свернуть или развернуться, что может вызвать дисбаланс и привести к травмам лодыжек и коленей, чего следует избегать. Достаточно ли подъемов стоя? Для этой задачи это не так. Итак, вам нужно еще одно упражнение.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Подъем носков на жиме ногами

Сядьте за тренажер для жима ногами и положите ноги так, чтобы только пальцы ног упирались в нижнюю часть платформы.Теперь оттолкнитесь назад как можно дальше, удерживая ноги на платформе. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите (4).

Если вы новичок или раньше мало работали с икроножными мышцами, поверните пальцы ног внутрь. Это задействует внешние мышцы ваших икр, которые являются самой сложной группой икроножных мышц для наращивания.

Вот оно! Прочтите приведенные ниже советы, чтобы усилить результаты вашего 30-дневного испытания телят.

Как увеличить размер икры?

Тренировка икр может быть сложной задачей, но если вы будете следовать этим рекомендациям, вы сможете избежать ошибок, которые допускают многие люди, пытаясь укрепить свои икры.

Не переусердствуйте

Тебе нужно хорошенько поработать над икрами. При тренировке этих мышц частота имеет решающее значение, поэтому вам определенно нужно постоянно увеличивать ее, как в 30-дневном испытании на икры. Это, однако, не означает, что вы должны делать 500 подъемов на носки в день. Выполнение такого количества повторений может оказаться пустой тратой времени, и ваши ноги будут постоянно болеть.

Внести изменения

Если вы хотите увеличить размер голени, вы можете сделать модификации, например, поднять икры.Один вариант взвешивается, как в 30 Day Calf Challenge. Другой вариант тоже интересен: положите на пол кусок дерева или очень толстую книгу, поставьте переднюю часть ступней на этот предмет так, чтобы пятки касались пола, а затем поднимитесь на кончики пальцев ног до упора. как вы можете. Таким образом, вы можете немного усложнить упражнение.

Нужен ли подъем на икры?

Для этого испытания да. Но в целом они взаимозаменяемы.Например, вы можете добиться аналогичных результатов, преодолевая большие расстояния на велосипеде, бегая на короткие дистанции или взбираясь на большие холмы. Езда на велосипеде — отличная альтернатива подъемам на носки, и у нее есть как плюсы, так и минусы.

Например, езда на велосипеде — это гораздо более продолжительное упражнение, поэтому вам потребуется 1-2 часа езды на велосипеде, чтобы считаться хорошей тренировкой икр, и у вас может не быть столько времени для тренировки каждый день. С другой стороны, езда на велосипеде намного проще, поэтому ваши икры не так быстро устают, и это, безусловно, более увлекательно.Очевидно, что если вы будете кататься на велосипеде И заниматься спортом, вы добьетесь еще лучших результатов.

Питьевая вода

Поддержание высокого потребления жидкости, особенно во время высокой физической активности, чрезвычайно важно для вашего здоровья, а также для снижения веса. Вода поднимает настроение, улучшает пищеварение и разглаживает кожу (1, 2). Когда вы тренируетесь, вы потеете и теряете много воды. Поэтому выпейте хотя бы одну бутылку чистой воды перед началом тренировки и одну после ее окончания.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что 30-дневный челлендж для икр — это суперэффективный способ привести в тонус икры, не тратя слишком много времени на тренировку каждый день. Имейте в виду, что каждая программа тренировок должна сопровождаться здоровой диетой. Просмотрите Кето и Вегетарианские диеты, чтобы найти примеры сбалансированных и питательных планов.

ОТКАЗ :

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
Питьевая вода и здоровье (1977, нап.еду)
Как правильно поднимать икры (2019, womenshealthmag.com)
Подъем носков сидя (жим ногами) (2015, мужское здоровье.ком)
21-ДНЕВНЫЙ ВЫЗОВ ДЛЯ ТЕЛЯТ (без даты, MuscleandFitness.com)

5 лучших упражнений для стройных и красивых икр

Красивые накачанные ноги — мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей формой. Трудно накачать икры ног. Обычно нижней части ноги уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодиц. Икроножные мышцы относятся к тем группам мышц, которые мало кто тренирует отдельно.Это напрасно. Ведь именно с этих мышц начинается красивый вид ног, ведь эту часть ног можно раскрыть и зимой, и летом. В этой статье мы разберем правильную методику тренировки икр для женщин. Только специальные упражнения для икр помогут устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку. Выполняя их, можно накачать икры, если они худые, а при необходимости убрать жир с ног. Упражнения для икр подобраны таким образом, чтобы адекватно проработать именно ту группу мышц, которая придает рельефность очертания ног.Этого можно добиться только регулярными физическими нагрузками, воздействующими на проблемную зону.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Если вы хотите создать красивые стройные икры, вам идеально подойдет следующая тренировка: спринт (тридцать шестьдесят секунд, четыре-восемь раз), бег босиком (десять-двадцать минут), прыжки со скакалкой (выполнение это в течение пяти-десяти минут), жим ногами (повторить десять-двенадцать раз на каждую ногу) и подъемы на носки (повторить десять-двенадцать раз на каждую ногу). Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые максимально эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног. Выполнять этот комплекс упражнений можно через день. Обязательно разогрейтесь перед выполнением этой тренировки.

Подробнее: 30-дневный челлендж для икр: простые упражнения для формирования икр

№1. Спринт

Кредит: BetterMe

# 2. Бег босиком

Кредит: BetterMe

#3. Скакалка

Кредит: BetterMe

#4.Жим ногами

Кредит: BetterMe

#5. Теленок поднимает

Кредит: BetterMe

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

3 упражнения для увеличения и силы икр в домашних условиях (2019, livestrong. ком)
Лучшие упражнения для укрепления икр (2019, livestrong.com)
Упражнения для укрепления икр (2019, webmd.com)

Полный Арнольд: Телята | Мускулы и фитнес

ВОПРОС

Многое было сказано о том, что ваши икры раньше были слабостью и как вы превратили их в одну из лучших частей вашего тела. Как ты сделал это?

ОТВЕТ

Когда я впервые приехал в Америку (в 1968 году), у меня не было больших икр.В 1969 году я посетил Рега Парка в его доме в Южной Африке и остался с ним на некоторое время. Он вставал в 5 утра, чтобы тренироваться. Так что Рег, мой ранний кумир, я вставал в 5 утра, чтобы тренироваться с ним. Первое, что он делал каждую тренировку, это 10 подходов подъемов на носки. Его икры были огромные 20 дюймов. Я посмотрел на них и сказал: «Хочу таких телят». Поэтому он поставил на тренажер 500 фунтов и начал свой первый сет. Я закричал: «Пять
сотен фунтов! Я разорву свой Ахиллес!» Он сказал мне: «Когда вы идете одной ногой в середине шага, другая ступня поддерживает 250 фунтов, поэтому обе ноги могут выдержать нагрузку в 500 фунтов.Чтобы действительно заставить икры расти, вам нужно поднимать икры до 1000 фунтов». Я сказал: «Ни за что!» За год мои икры выросли на два дюйма. Они выросли так быстро, что некоторые люди начали говорить, что мне вставили икроножные имплантаты.

Они проверяли их, искали шрамы, когда я их трахал. Я воспринял это как большой комплимент, что мои икры настолько улучшились — в конечном итоге они стали 21 дюйм — что некоторые люди думали, что у меня есть имплантаты.

Основные упражнения, которые я делал, не должны вас удивлять: подъемы на носки осла, подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя и подъемы на носки с жимом ногами — до шести подходов каждого по 10–20 повторений.Но важнее, чем упражнения, которые я выполнял, или количество подходов и повторений, которые я выполнял, было то, как я их выполнял. Чтобы развить икры до их потенциала, вы должны выполнять каждое повторение через полный диапазон движения. Это означает, что нужно полностью растянуться в нижней точке и заставить себя подняться как можно выше на носках в верхней точке. Опять же, речь идет о прогрессе; если вы используете 1000 фунтов, но не можете подняться полностью, вы тренируетесь слишком тяжело и тратите свое время впустую. Цель состоит в том, чтобы поднять максимально возможный вес, который позволит вам использовать полный диапазон движений.Я также использовал другие методы, чтобы выжать все до последней капли интенсивности и зажечь новый рост. Помимо выполнения форсированных повторений с помощью партнера, моими любимыми техниками были пиковые сокращения и то, что я называл «накачиванием». Пиковое сокращение — это просто вопрос удерживания верхней части каждого повторения и сжатия икр на три-четыре счета перед опусканием веса. Это было очень больно, но я всегда наслаждался жжением мышц и чувствовал, что это только сделает меня больше. Накачка обычно происходит в конце набора, скажем, подъемов на носки сидя или подъемов на носки в жиме ногами.После того, как я больше не мог выполнять повторения с полной амплитудой, я закончил сет, выполняя короткие быстрые повторения (не совсем полностью вверх или вниз) как можно дольше, пока мои икры не закричали. Я чувствовал, что это действие действительно выточило внешнюю часть моих икр для чемпионской формы.

ПРОГРАММА ДЛЯ ТЕЛЯТ АРНОЛЬДА

Подъем ослика | НАБОРЫ: 5-6 | ПОВТ.: 15-20
Подъем на носки стоя | НАБОРЫ: 5-6 | ПОВТОРЕНИЯ: 10–20
Подъем на носки сидя или Жим ногами на носки | НАБОРЫ: 4-5 | 90 021 ПОВТОРЕНИЙ: 10–15* 90 104

*Использование «накачивающих» повторений в конце каждого подхода.

FLEX

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть ПОЛНУЮ серию АРНОЛЬДА >>

3 простых упражнения для стимуляции лимфатической системы

Лимфатическая (иммунная) система имеет ряд сосудов, проходящих по всему телу (аналогично венам и артериям).

Лимфатические сосуды (зеленые на фото) выполняют ряд функций — транспортируют жидкости (например, лимфу) и другие структуры, а также отводят избыточную интерстициальную жидкость из тканевых пространств обратно в кровь.

Хорошая циркуляция через лимфатические сосуды играет важную роль в способности иммунной системы выполнять множество функций, которые обеспечивают нам здоровье и хорошее самочувствие.

В то время как в кровеносных сосудах есть специальный насос (сердце) для улучшения кровообращения, в лимфатической системе его нет.

Лимфатическая система зависит от дыхания (дыхательный насос) и движения (скелетно-мышечный насос) для поддержания здоровой циркуляции и выведения отходов.

Хотя иммунитет гораздо сложнее, чем можно описать здесь, хорошо циркулирующая иммунная система поможет всем остальным функциям выполняться наилучшим образом.

Чтобы иметь хорошо циркулирующую иммунную систему, нам нужно хорошо двигаться и дышать.

Один из основных насосов скелетных мышц находится в икрах. Он отправляет всю жидкость из ног обратно в тело.

Это одна из причин, по которой движение необходимо для хорошего иммунитета.

Вот 3 простых движения, которые можно выполнять без оборудования в небольшом пространстве.
>> Посмотрите короткое видео вверху этого поста, чтобы увидеть их все

Эти движения в сочетании с диафрагмальным дыханием (животом) стимулируют 2 вышеупомянутых насоса.

1 — Дыхательные приседания — 20 повторений
Вдохните, поднимая руки вверх
Выдохните, слегка втяните тазовое дно и присядьте
СОВЕТЫ
следите за тем, чтобы колени находились за пределами больших пальцев ног, когда вы приседаете
Закрепите все точки ступней и оттолкнитесь пятками

2 — Подъем носков — 20 повторений
Прижмите стопы к полу, чтобы подняться на носки
СОВЕТЫ
Избегайте подъема за макушку — представьте, что вместо этого вы отталкиваете пол от себя
Попробуйте легкую активацию тазового дна каждый раз, когда вы встаете, дышите животом (вдохом), когда приземляетесь на пол

3- Дыхание животом – ноги на стене – 2 минуты
Лечь, расслабив спину и опустив подбородок
Дышите животом так, чтобы он поднимался при вдохе и опускался при выдохе
Попробуйте также дышать в грудную клетку, чтобы она расширялась в стороны при вдохе
СОВЕТЫ: 
Перекатывайтесь с боку, чтобы подняться и спуститься со стены
Подтяните подбородок, чтобы шея не вытягивалась слишком сильно

БОНУСНЫЕ СОВЕТЫ: 
Если у вас напряжены икры или бедра, или ограничено сгибание спины, это также может препятствовать механизму насоса икроножных мышц, поэтому сначала растяните их.

Послеродовой метод: специализированные упражнения, сочетающие в себе реабилитацию, силу и кондиционирование, а также женское здоровье.

Сильные икроножные мышцы сделают вас быстрее
Вы, вероятно, знаете, что для улучшения вашего шага необходимо задействовать три основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но они не единственные игроки в игре. Несмотря на свой меньший размер, икроножные и голеностопные мышцы так же важны для улучшения шага и темпа.
Просто подумайте, сколько вы на самом деле используете эти мышцы. Вы активируете их каждый раз, когда стоите или идете. Когда вы бежите, икроножная и камбаловидная мышцы — мышцы, составляющие большую часть икры, — производят большую часть последнего толчка, необходимого вам для движения вверх и вперед, — говорит Пол ДеВита, доктор философии, директор лаборатории биомеханики в Восточном университете. Университет Каролины в Гринвилле, Северная Каролина. И этот толчок частично определяет ваш темп и длину шага. Это означает, что игнорирование этих мышц может замедлить вас и, что еще хуже, повысить риск получения травмы.
У ученых есть некоторое представление о том, почему это может произойти. Недавнее финское исследование привлекло бегунов к трехмерным системам захвата движения и обнаружило, что общее усилие, требуемое для икроножных мышц, на самом деле на 25 процентов больше, чем для квадрицепсов. Это делает их более склонными к усталости при длительном беге или гонке, тормозя ваш темп.
ДеВита также обнаружил, что с возрастом мышцы лодыжек и икр имеют тенденцию изменяться и атрофироваться. Он проверил биомеханику у бегунов в возрасте от 20 до 60 лет и обнаружил, что у бегунов старшего возраста мощность голеностопного сустава примерно на одну пятую-треть меньше, что коррелирует с 10-процентным замедлением темпа и более коротким шагом.
СВЯЗАННЫЕ: 5 фактов о беге, о которых вам никто не расскажет
Бегуны могут замедлить снижение мышечной массы с помощью упражнений, улучшающих функцию икр и их способность развивать силу, говорит Макс Пакетт, доктор философии, доцент кафедры биомеханики в Университете Мемфиса. А это значит, что никогда не поздно начать проявлять изрядное количество любви к этим маленьким мышцам.
Попробуйте эту программу массажа пены, чтобы помочь вашим икрам восстановиться после пробежки:

И нет, вы не должны просто бежать больше или быстрее, чтобы попытаться пожинать плоды усиления.Пакетт говорит, что это может повысить риск травм, особенно если ваше тело не обучено справляться с увеличением. Вместо этого включите эти процедуры, которые он разработал, в свое расписание два или три раза в неделю. Каждое упражнение поможет защитить мышцы ног по мере увеличения объема или интенсивности тренировки.
Митч Мандель
Разминка
Перед бегом выполните эти упражнения в рамках динамической разминки.
Прыжки вперед
Прыжок, поднимая переднее колено на уровень талии, а противоположную руку вперед. Держите заднюю ногу прямо и сосредоточьтесь на отталкивании и приземлении на носки, всегда задействуя икры. Продолжайте примерно 100 футов, вернитесь назад и повторите дважды, всего 3 подхода прыжков.
Митч Мандель
Высокие прыжки
Повторяйте то же движение, что и прыжки вперед, но отрываясь вверх каждый раз, когда ваша нога отрывается от земли.Продолжайте примерно 100 футов, вернитесь назад и повторите дважды, всего 3 подхода прыжков.
Митч Мандель
Прыжки на носках
Встаньте, ноги на ширине бедер; подняться на носки. Держите колени напряженными (но не зафиксированными), быстро подпрыгивайте вверх и вниз. Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.
Более сложный вариант: встаньте на правую ногу, левая нога согнута позади вас. Прыгните на правую ногу. Сделайте 5 прыжков и поменяйте ногу на 1 подход.Сделайте 3 подхода.
Митч Мандель
Прыжки на ящик на двух ногах
Встаньте, ноги на ширине бедер; подняться на носки. Прыгайте по часовой стрелке в форме коробки — сначала примерно на фут вперед, затем вправо, затем назад, затем влево. Повторить 5 раз. Поменяйте направление и повторите 1 подход. Сделайте 3 подхода.
Митч Мандель
Силовой тренажер
Выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю, чтобы развить стабильность и силу.
Выпады с подъемом на носки
Встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. Поднимите и опустите правую пятку на 10–12 повторений, удерживая позвоночник прямым и перенося вес на большой палец ноги. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.
СВЯЗАННЫЙ: Станьте сильнее, быстрее и оставайтесь на дороге с новой тренировкой IronStrength от Runner’s World .
Митч Мандель
Подъемы на носки сидя
Сядьте на скамью или стул, поставив носки на блок примерно в 12 дюймах перед собой. Положите блин, гантели или тяжелый предмет (например, коробку с книгами) на бедра, примерно на 3 дюйма выше колен. Поднимите пятки как можно выше, напрягая икры. Медленно опускайте пятки как можно ниже, пока не почувствуете растяжение в икрах.Сделайте от 10 до 12 повторений за 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.
Более продвинутый уровень: Сидя, перенесите вес на правое бедро и поставьте левую ногу на пол. Повторите то же упражнение, поднимая и опуская правую пятку. Сделайте от 10 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.
Митч Мандель
Подъемы на носки
Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятки свешивались немного ниже пальцев ног.(Если вы новичок, попробуйте выполнить это упражнение, встав на край наклонной поверхности, например, на приподнятую деревянную доску.) Поднимитесь на носки, задействовав икры. Держите колени прямыми, но не зафиксированными, опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в икрах. Сделайте от 10 до 12 повторений за 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель в одну или обе руки.
Более продвинутый уровень: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу (на ней не должно быть веса). Повторите то же упражнение, что и выше.Сделайте от 10 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.
Митч Мандель
Прогулки на пальцах ног
Встаньте, ноги на ширине плеч; подняться на носки. Пройдите вперед 30 футов, шириной примерно с теннисный корт. (Или ходите по кругу в течение 30 секунд.) Расслабьтесь на несколько секунд, затем повернитесь и повторите в другом направлении. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели. Повторите 3 или 4 раза.
Синди Кузьма Соавтор Синди — внештатный автор статей о здоровье и фитнесе, автор и ведущий подкастеров, регулярно публикующая статьи для Runner’s World с 2013 года.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как развить икры (добавьте 2 дюйма менее чем за 6 месяцев)
Икры плотные, как алмазы
Тема: Добавьте 2 дюйма своим икрам менее чем за 6 месяцев, используя мой метод.
Как быстро развить икры
Если вы состоите в «Клубе без икр», слушайте.
Я покажу вам, как построить икры независимо от вашей генетической предрасположенности.
Если у вас нет икроножных мышц, это потому, что вы их не тренируете.
Не верьте лжи о том, что телята являются строго генетическими. Если вы можете накачать руки, вы сможете накачать икры.
Если вы тренируете икры столько же, сколько грудь и руки, у вас будут икроножные мышцы.
Большинство людей не знают, как тренировать икры, потому что они никогда не тренируют икры!
Или они начинают тренировать телят, но не видят результатов из-за неправильного обучения и прекращают тренировать их из-за разочарования.
Сильные Телята демонстрируют честную силу и серьезную самоотверженность. Если ваши икры не появляются, это означает, что вы не полностью посещаете тренировки.
Икры являются одними из наиболее заметных мышц и указывают на силу и мощь, как и предплечья.
Модели и актеры тренируют икры, потому что знают это.Это заставляет их выглядеть подтянутыми и сильными.
Как накачать икры
Икры — крепкие, плотные мышцы, требующие интенсивной стимуляции.
Телята также ОЧЕНЬ сильные и требуют большого веса для роста.
Я прибавил в своих икрах более двух дюймов за 6 месяцев, используя приведенный ниже метод тренировки.
Тренируйте телят 2-3 раза в неделю
Телята могут выдерживать большой объем. Даже если они немного болят, вы все равно можете их тренировать. Я делаю подъемы на икры в качестве разминки в дни без ног, потому что хочу завершить свои 2-3 дня тренировок на икры.
Тренируйте заднюю и переднюю часть икр!
Понимание этого поднимет вашу тренировку икр на новый уровень. Это то, чего большинство парней не понимают, и это очень плохо, потому что, когда вы это поймете, ваши икры ВЗОРВУТСЯ.
Когда я на тренажере для жима ногами, я подталкиваю вес вверх кончиками пальцев ног. Мой большой палец ноги и подушечка стопы поддерживают вес.
Затем я позволяю весу МЕДЛЕННО опускаться, пока пальцы ног не возвращаются назад, насколько это возможно.
Я концентрируюсь на том, чтобы подтянуть пальцы ног к телу.
Формирует внешнюю часть икр и делает их ШИРОКИМ, если смотреть спереди. Вы почувствуете, как это работает снаружи ваших костей голени.
Тренировка на пальцах ног
Весь вес должен приходиться на большой палец ноги и подушечку стопы.
Толкайте вес как можно дальше, представляя, как вы пытаетесь приподняться на цыпочках, как балерина.
Таким образом вы получите полную мышечную нагрузку, полное сокращение мышц и сделаете свои икры большими и острыми!
Всегда делайте полную растяжку
Вам необходимо полностью сокращать икры и полностью растягивать их в каждом повторении.
Опуская вес, представьте, что пальцы ног возвращаются к голеням. Удерживайте эту растяжку в течение 2-3 секунд и почувствуйте, как работают икры.
Слегка согните колени
Всегда, всегда ВСЕГДА держите колени слегка согнутыми при тренировке икр. Это задействует больше икроножных мышц и является мерой предосторожности.
Если вы выпрямите ноги во время тренировки икр, вы можете серьезно повредить колени. (Например, согните колено назад, как страус. Не напутайте.)
Как я тренирую икры (и добавил 2 дюйма к каждой ноге)
На самом деле я использую только два упражнения для икр: Подъемы на икры на тренажере для жима ногами и Подъемы на икры сидя на специальном тренажере для икр.
Вот пример одной из моих взрывных тренировок для икр:
Для начала я поставил 2 45-фунтовые пластины на тренажер для жима ногами. Я буду делать 25-30 повторений жима икроножными мышцами, используя обе ноги. Моя цель — разогреть икры, почувствовать легкое жжение, установить связь между мозгом и мышцами и растянуть их.
Затем я беру еще 2 45-килограммовые тарелки и делаю то же самое.
После этого я добавляю еще 2 45-фунтовые пластины и делаю 20 повторений. это мой первый рабочий набор.
6, 45-фунтовые пластины на 20 повторений
8, 45-фунтовые пластины на 20 повторений
Диски 10 45 фунтов на 18 повторений
12 блинов весом 45 фунтов на 15 повторений
Продолжайте, пока не сможете сделать только 6 повторений.
Иногда я делаю 2 подхода жимов икроножных мышц одной ногой с малым весом.Это важно для того, чтобы ваши икры росли с одинаковой скоростью. это также тщательно поджигает ваши мышцы 🙂
Тренировка икр Способ № 2:
Используя тренажер для жима ногами, найдите вес, с которым вы сможете сделать МАКСИМАЛЬНО 20 повторений. Вы должны изо всех сил пытаться сделать 16-18 повторений и заставлять себя.
Затем выполните 4 подхода подъемов на носки сидя. 20 повторений, красиво и медленно, используя те же рекомендации, что и для жима ногами.
После этого ваши икры должны быть поджарены. Проверьте это, встав на одну ногу и перейдя на цыпочках.Если вам это трудно сделать, ваша тренировка завершена!
Телята проходят интенсивные тренировки, чтобы расти

Не верьте лжи, что телята являются генетическими.
Ваши икры имеют такую же генетическую структуру, как и все остальное тело. Вы можете нарастить другие группы мышц, вы можете нарастить икры, используя ту же формулу.
Хорошие большие икры могут быть у каждого, нужно только потрудиться.
Посмотрите исторические фотографии мужчин и женщин. У всех крепкие икры и ноги – ни одной куриной ножки не видно.
Они строили их, совершая пешие походы, поднимаясь и преодолевая много миль в день. Часто при переноске вещей.
Телята привыкли к большому объему работы в течение длительного периода времени. Снова и снова каждый день. Это один из способов накачать икры. Или вы можете интенсивно тренировать их 2-3 раза в неделю, используя мой метод.
Не используйте генетику в качестве оправдания, как это делает большинство людей. В это легко поверить, потому что легко отказаться из-за распространенного мнения, что телята являются генетическими.
Вы можете переиграть свою генетику – я знаю худых парней с большими икрами.Эти худощавые парни с большими икрами — заядлые любители активного отдыха. Они путешествуют пешком, разбивают лагерь и приключения целыми днями. Никаких стульев или машин в дикой природе. Вы должны идти своими двумя ногами, чтобы добраться куда угодно.
Вы строите икры с прямой тренировкой, как и все остальное. Не позволяйте никому говорить вам иначе.
Тренируйте икры каждый день
Вот что вам нужно знать…
Несмотря на то, что размер икр определяется генетически, немного творчества и ежедневные тренировки могут иметь большое значение.
Соедините каждый набор подъемов икроножной или камбаловидной мышцы с набором подъемов передней большеберцовой мышцы.
Старайтесь выполнять стандартные подъемы достаточно низко и меняйте положение ног. Для подъема большеберцовой мышцы увеличьте количество повторений до 15-25.
Мои икры всегда были приличными. К 2012 году они измеряли 18 дюймов в холодном состоянии и 19 дюймов в накачанном состоянии. Не слишком потрепанный. Но в прошлом году я хотел больше выжать немного больше из моих голеней, поэтому я начал применять некоторую логику к тому, как я их тренировал.
Мы знаем, что тренировка бицепсов с трицепсами очень эффективна, поскольку она направляет много крови, богатой питательными веществами, в верхнюю часть рук, а, как сказал Арнольд, накачка равняется росту.
Так почему же мы всегда тренируем только камбаловидную или икроножную мышцу? А как насчет другой стороны голени, передней большеберцовой мышцы? Кроме того, что за штука «раз в 5-7 дней»? Поскольку мы на ногах весь день, каждый день (или, по крайней мере, должны быть), разве икры не «созданы» для более частых наказаний?
По этим причинам я сделал что-то новое в 2013 году.
Каждый день, когда я был в спортзале, я тренировал икры. Таким образом, 4-5 дней в неделю в межсезонье и 7 дней в неделю перед соревнованиями я тратил 10-15 минут на то, чтобы колоть кегли.
Иногда я делал подъемы на носки стоя, а иногда — сидя. Исключение составляли дни, когда у меня начинали болеть ноги – в те дни я пропускал тренировку икр.
Я сочетал каждую серию подъемов для камбаловидной или икроножной мышцы с набором подъемов для передней большеберцовой мышцы.
Я усердно работал над камбаловидной и икроножной мышцами — подходы по 8–12 повторений с использованием прогрессивного сопротивления — и оставлял относительно легкие повторения на большеберцовую мышцу (15–20 повторений).
Я менял положение стопы при подъемах на камбаловидную мышцу и икроножную мышцу, но не на ерунду, носки внутрь и наружу, а на ширину стопы. В некоторых сетах я ставлю ноги довольно широко, в некоторых — всего на несколько дюймов, а в некоторых — в стандартной стойке на ширине плеч.
Было так:
A1 Подъем носков стоя 5 x 8-10 повторений (различное положение ног)
Отдых 30 секунд
A2 Подъем большеберцовой мышцы 5 x 15-25 повторений
Результат? Всего за несколько месяцев я прибавил целый дюйм в икрах — до 19 дюймов в холодном состоянии, 20 дюймов в накаченном состоянии.Я был в восторге!
Как выполнить подъем передней большеберцовой мышцы
Чтобы выполнить подъем большеберцовой кости, я сначала использовал потрясающий тренажер для большеберцовой кости от Hammer Strength. К сожалению, я, должно быть, был единственным парнем в моем спортзале, которому он действительно понравился, потому что владелец избавился от тренажера в середине моего эксперимента. (Может, ему подкупил мой слабенький конкурент?)
После того, как это случилось, я сначала просто сказал: «К черту все это» и перестал заниматься большеберцовой мышцей, и вскоре мои икры вернулись к норме! Поэтому я знал, что должен найти способ выполнять это упражнение.
К счастью, путешествуя по форумам T Nation, я наткнулся на парня, который сказал, что нужно делать это с помощью группы. Я попробовал это на следующий день, и это сработало отлично, и вскоре мои икры снова вернулись к своему новому размеру.

Икры могут быть не такими «сексуальными», как большие бицепсы или массивные квадрицепсы, но мало что выглядит глупее, чем бодибилдер с голенью, как спички. Попробуйте это упражнение и посмотрите, как отреагируют ваши икры. Вы просто можете быть приятно удивлены.
.