можно ли накачать мышцы без гантель, штанг и прочего железа

Воркаутеры тренируются с весом собственного тела, не используя силового оборудования. Но означает ли это, что они не могут набрать мышечную массы? Нет, не означает. Чтобы стать обладателем красивого мышечного рельефа, не обязательно ходить в зал и таскать железо. Можно обратиться к силовому воркауту и работать над мышцами при помощи турников, брусьев, шведской стенки и другого оборудования, которое есть на уличных спортивных площадках. Чтобы добиться результата, нужно грамотно распределять нагрузку между мышечными группами, подобрать оптимальное количество повторов и подходов.

Формула роста мышц едина для любого вида спорта: правильные тренировки, достаточное питание, отдых до полного восстановления. Как правило, воркаутеры занимаются без тренера, поэтому несут личную ответственность по каждому из пунктов.

Питание для роста мышц

Для набора мышц организм должен получать больше калорий, чем тратит. Главный источник энергии для тела и мышечной системы в частности — это углеводы. Их можно получить из круп, фруктов и овощей. Углеводы нужно употреблять до тренировки, чтобы получить достаточное количество сил. Также мышцам необходим белок, в организме он распадается до аминокислот, которые становятся строительным материалом для мышечной ткани. Белок должен поступать после тренировки, когда поврежденные мышцы нуждаются в восстановление. Не помешает есть что-то белковое на ночь, так как мышцы растут во время отдыха и сна. Получить белок можно из рыбы и мяса, молочных продуктов и яиц.

Тренировки

Занятия должны быть регулярными, то есть проходить с определенной последовательностью, желательно в одно и то же время. Выбор программы зависит от особенностей конкретного атлета, но есть единое для всех правило: разные мышцы нагружают в разные дни. К примеру, в понедельник работаем над руками, в среду — над спиной, в пятницу — над ногами и так далее.

Если позволяет физическая форма, то заниматься можно каждый день, но период отдыха для каждой мышечной группы должен составлять не менее трех дней.

В воркауте есть и другой подход, в нем упор делается на базовые жимы для разных мышечных групп. Если выбирать такую стратегию, то тренировка будет длиться дольше, зато после нее можно будет отдыхать по два дня.

Восстановление

Большинству людей не стоит нагружать себя каждый день, даже если это тренировки на разные группы мышц. Формирование мышечной массы происходит не на тренировке, а во время отдыха после нее. Самая важная часть отдыха — это сон. Если хочется нарастить мышцы, то необходимо ложиться спать каждый день в одно и то же время. Продолжительность сна по ночам — не менее восьми часов.

Для ускорения восстановления можно прибегать к упражнениям на растяжку. Они делают мышечную ткань более эластичной. К тому же растяжка успокаивает нервную систему и снижает выраженность послетренировочных болей.

Нужен ли вес?

В первые месяцы вполне достаточно нагрузки от веса собственного тела. В этот период не стоит ждать заметных результатов. Спустя несколько месяцев нагрузки от своего веса будет недостаточно. Потребуется дополнительный вес для достижения нужного уровня нагрузки, но воркаутеры не используют штанги и гантели, они решают вопрос по-другому.

Для решения данной задачи предусмотрено два пути:

• использование отягощения, которое можно надеть на себя. Это разные виды утяжелителей: манжеты, жилеты, пояса;
• увеличение нагрузки за счет утяжеления самого упражнения.

В последнем случае поможет калистеника. Данное направление предполагает разные способы нагрузки одной мышечной группы и увеличение периода под нагрузкой.

Калистеника

При таком подходе сначала выполняется самое тяжелое базовое упражнение, после него — более легкие добивающие. Первое делается в небольшом количестве повторов, достаточно 6-10. Оно должно быть настолько сложным, чтобы последний повтор делался до отказа. Признаки отказа — ощущение сильного жжения в мышцах, это значит, что предоставлена достаточная нагрузка для роста. Базовое упражнение делается в 3-4 подходах, отдых между ними — около минуты. После последнего подхода можно отдохнуть еще минутку, затем перейти к добивающим упражнениям.

Добивающие нацелены на повышение мышечной выносливости и обретение рельефа. Необходимо поменять положение тела так, чтобы нагрузка на целевую группу стала раза в два ниже. Таким образом получится сделать в 2-3 раза больше повторов, они тоже делаются до отказа.

Это не классический силовой воркаут, а комбинированная нагрузка. Важнейшим ее преимуществом является возможность отдельной проработки разных пучков одной мышцы. Еще один плюс — стимуляция выработки тестостерона за счет стрессового фактора, этот гормон необходим для мышечного роста. Если есть партнер по тренировкам, то нужно делать форсированные повторы после отказа. Когда мышцы уже отказали, стоит сделать пару принудительных повторов при помощи партнера. Это станет усилением стресса, от которого растут мышцы.

Используя такую стратегию, можно увидеть первые результаты уже через месяц, что очень быстро для любого силового тренинга.

Какие упражнения использовать?

Некоторые базовые упражнения можно делать не только на площадке, но и в любом другом месте. Воркаутеры изобретательны и могут превратить в свой тренажерный зал любое место в городе.

Бицепс

Чтобы работать над бицепсом, нужны подтягивания, также они будут действовать на широчайшие мышцы спины. Нагрузкой можно управлять, оптимальным будет продольный хват, при котором руки находятся на одной линии. В качестве замены упражнению молот, которое выполняется с гантелями, воркаутеры используют сгибание рук в локте от перекладины. Такой перекладиной может стать штанга футбольных ворот или обычный столб. Просто поставь ноги вместе, чтобы носки смотрели на столб, одну руку убери за спину, второй упрись в столб, медленно сгибай ее в локте, приближаясь к столбу. Акцентируй внимание на нагрузке в бицепсе.

Брюшной пресс

Турник позволяет поработать не только над руками, но и над прессом. В висе на перекладине поднимай ноги до параллели с землей. Ноги при том должны располагаться вместе и быть прямыми. Опускай их в исходное положение контролируемым движением, не доводи до конца, чтобы не потерять нагрузку в прессе. По мере роста физической подготовки высота подъема ног повышается, атлеты с хорошей формой поднимают ноги до перекладины, прокачивая еще и торс.

Трицепс

Для стимуляции трицепса к росту делают обратные отжимания от скамьи. Нужна скамейка или другая возвышенность высотой немного выше колена. Встань к опоре спиной, упрись в нее ладонями, выпрями и вытяни ноги вперед. Делая отжимания таким образом, ты прокачиваешь все три пучка трицепса и не позволяешь грудным мышцам забрать нагрузку, как это происходит при обычном отжимании. Когда станет слишком легко — отжимайся так же, только на одной руке.

Грудь и спина

Упражнения делаются на турнике и брусьях. Наша задача в данном случае — не позволить бицепсу забрать всю нагрузку. Для этого всегда принимай горизонтальное положение на турнике и делай шире хват. Чем шире хват — тем больше напряжения идет на мышцы груди и спины.

Воркаут что это такое? Street workout программа тренировок для начинающих

Содержание:

1. Что такое воркаут
2. Основные виды воркаута
3. Типы упражнений в стрит-воркауте
4. С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков
5. Программа уличных тренировок для начинающих

Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.

Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.

Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.

Причем с массой турников и брусьев.

Достоинства

Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе. Воркаут делает тело очень скульптурным и 

красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.

Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.

На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.

Недостатки

В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует.

Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук. Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.

Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.

Street workout

Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.

Ghetto workoutПо хардкору. Больше для мужчин. Фундамент — выполнение сложных, но в то же время эффектных силовых воркаут-упражнений. Если нужен пример, вспомните турникменов и гимнастов на Олимпийских играх.

Sport workout

Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.

Категорий три.

Силовые

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

На выносливостьБег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Трюки

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

1. царский выход силы;
2. выход беса на турнике;
3. капитанский выход на турнике;
4. стульчик;
5. печатная машинка;
6. отжимания супермена;
7. походка бога.

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

1. Посмотрите видео на YouTube, чтобы убедиться: а оно вам надо? Только внимательней с обложками — с английского workout переводится как тренировка. Поэтому у иностранных фитнес-блогеров так называется почти каждое занятие. Наверняка на нужном воркаут-видео — парень с шестью кубиками на фоне брусьев.
2. Потратьте время на поиск воркаут-площадок. Как только местонахождение будет найдено, сможете примерно прикинуть, какой вариант выбрать — тренироваться на улице или в спортзале в кроссфит-зоне.
3. Проведите тестирование. Может быть, на выходных в одном из парков собирается воркаут-тусовка, где эксперты в направлении наглядно покажут, что это за спорт и как заниматься им правильно.
4. В противном случае найдите себе коучей. Не персонального тренера, конечно, но хотя бы наставника на первое время. А то можете покалечиться.
5. На начальном уровне сильно не нагружайте себя. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Только после этого ее можно будет увеличивать.
6. Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, а то забьете их. Кстати, последствия забитых мышц не так безобидны — можно докачаться до инсульта. Если мышцы болят, сделайте растяжку или полежите в теплой ванне.
7. Найдите золотую середину в питании. Для занятий воркаутом мышцам нужно «топливо» — оптимальное количество жиров, углеводов и белков. Поэтому строгая диета — не вариант. С другой стороны, заедание каждой воркаут-тренировки чизкейком ни к чему хорошему не приведет.
8. Не забивайте. Как и в любом спорте, в воркауте важна регулярность. Просто тренируйтесь два-три раза в неделю фиксированное количество времени.
   И будет результат — минус на весах, рельеф, увеличение выносливости, улучшение равновесия и координации. Антистресс идет в комплекте.

Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.

Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.

На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.

Разминка

Обязательна для всех. Начинающим — в течение 10–15 минут.

ПодтягиванияВсе-таки больше для парней. Первое время выполняйте базовое упражнение в воркауте — обычные подтягивания. Постепенно увеличивайте число повторений. После меняйте ширину хвата и пробуйте вариант упражнения на одной руке.

Отжимания

Вариаций много: на брусьях, от пола, в вертикальной стойке у стены. Пристальное внимание уделяйте правильному положению рук. Часто происходит такая ситуация: долго отжимаешься, а «фидбэка» нет.

Поднятие согнутых ног в висе на турнике

Как раз для начинающих. Когда освоитесь, сможете перейти на вариант с ровными ногами. Уже профессиональный.

Приседания

Buttout тут.

А как же воркаут-элементы для новичков?

Когда поймете, что тело (и дух) готовы к новому уровню, зовите коуча и учитесь трюкам.

Даже разряды уже придуманы: в 2008-м турникмен Евгений Козырев составил программу семи ступеней из чередования базы и экстрим-элементов. Освоивший все получает звание кандидата спорта по дворовому воркауту. Неслабая такая мотивация.

План тренировок для развития грубой силы и мощи

Лебедев Роман Олегович / Журнал M+F

Оглянитесь вокруг. В журналах и в Интернете есть бесчисленное множество статей о том, как набрать массу и силу. Все хотят стать сильными, и все хотят нарастить мышечную массу, но большинство не достигают цели. Почему? Ряд причин, в том числе нелепый выбор упражнений, плохая программа и — судя по тому, что я видел как тренер почти 25 лет — плохая форма.

Если вы готовы выполнять тяжелую работу и взять на себя обязательство использовать идеальную форму, у меня есть для вас окончательный план: восьминедельное руководство, как стать сильнее, чем вы когда-либо думали.

Это простой план, основанный на сложных движениях, подъеме тяжестей с большим количеством повторений и тренировке с максимальным усилием. Добавьте правильную вспомогательную работу, и у вас есть план успеха.

Наши цели на следующие восемь недель — значительное увеличение силы во всем теле и увеличение размера мышц. Не волнуйтесь, если вы не получите супер-подъем сразу. Вы добавите немного мышц сейчас, но реальный размер появится позже, когда вы начнете использовать вновь обретенную силу, развитую с помощью этой программы.

Сила лежит в основе всего, что мы делаем в спортзале и в жизни. Если вы хотите стать огромным, вы должны стать сильным. Повышение предельной силы (суммы, которую вы можете поднять один раз) позволяет вам работать с более тяжелым субмаксимальным весом для большего количества повторений. Позвольте мне проиллюстрировать: как правило, при малом числе повторений увеличивается сила, а при большом числе повторений — размер, верно? Вроде, как бы, что-то вроде. Что ж, в этой программе вы будете делать и то, и другое, но вы также будете делать большие веса для большего количества повторений.

Использование тяжелых весов для выполнения большого количества повторений в базовых упражнениях вызывает большой выброс гормона роста в организме, а также повышает уровень тестостерона. Это самая дешевая добавка, повышающая уровень гормона роста и тестостерона.

Чего ожидать

Давайте поговорим о программе. Вы будете усердно работать трехнедельными блоками, а на четвертой неделе будете разгружаться в период более легких тренировок с меньшим объемом. Все начинается снова на 5-й неделе с новым планом атаки на три недели, прежде чем вернуться к следующему этапу разгрузки.

Не стоит недооценивать важность разгрузки — если вы будете следовать программе с правильной интенсивностью, она вам понадобится. Однако вы не ослабеете; вы на самом деле станете сильнее из-за этого. Ваше тело имеет различные типы мышечных волокон с подразделениями этих разных типов. Очень взрывные быстро утомляются и долго восстанавливаются. Снимая нагрузку на четвертой неделе, вы даете своей центральной нервной системе (ЦНС) и нервным волокнам возможность отдохнуть и восстановиться.

В том же духе эта программа предусматривает только три дня обучения в неделю. Вы будете выполнять большие объемы и веса на тренировках, поэтому вам нужно учитывать это при программировании и следить за тем, чтобы вы достаточно отдыхали, чтобы предотвратить перетренированность. Не добавляйте дней — добавляйте интенсивность к каждой сессии.

Я предложил вам силовой день для нижней части тела (День 1), силовой день для верхней части тела с несколькими вспомогательными упражнениями (День 2) и день для всего тела в конце недели (День 3).

). Это позволяет вам усердно тренироваться, восстанавливаться, а затем делать это снова, создавая прирост силы, но также гарантируя, что у вас достаточно энергии, чтобы выявить слабые места в день поддержки.

Вы также будете делать суперсеты, потому что я верю в экономичность и плотность тренировок. Плотность означает втиснуть как можно больше работы в заданный период времени. Идея состоит в том, чтобы прийти в спортзал, получить результаты и выйти.

В плане в целом вы заметите, что с течением недель как общая работа (объем), так и количество поднятого веса уменьшаются. Например, на 1-й неделе приседаний, если вы используете 225 фунтов во всех подходах, общий вес поднимается до 13 500 фунтов; на 3-й неделе, если вы будете использовать 275 фунтов во всех подходах, вы поднимете 6875 фунтов. Это может показаться вам отсталым, но с увеличением веса возрастает и нагрузка на ЦНС. Вы не можете ожидать прогресса, если вы сжигаете свою ЦНС. Снижение громкости по мере увеличения потребности нервной системы позволяет активировать больше двигательных единиц для перемещения большего веса.

По мере продвижения от недели к неделе, в некоторые недели вы увидите увеличение вспомогательной работы по мере снижения общего объема основных упражнений. Это снова восходит к требованиям нервной системы. Ваша работа по оказанию помощи не требует такой большой неврологической активности и, следовательно, менее требовательна к системам восстановления вашего организма. Вы можете выполнять больше вспомогательной работы, и вы получите от этого большую пользу. Опять же, не добавляйте больше упражнений или подходов. Просто придерживайтесь плана.

1. Перед каждой тренировкой сделайте 5–10-минутную разминку по вашему выбору. Предпочтение отдается динамической разминке и работе с мягкими тканями (например, массаж пены).
2. Если указано только количество повторений (например, 50 повторений или 100 повторений), сделайте столько подходов, сколько потребуется для достижения нужного количества повторений, отдыхая как можно меньше. Сделайте сет почти до (не полного) отказа, отдохните и продолжайте.
3. На разминке перед основными упражнениями (приседания, становая тяга, жим) придерживайтесь 1–3 повторений. Например, если ваш первый рабочий сет в приседе использует 315 фунтов, разминка будет выглядеть так: грифов x 5, 95 x 3, 135 x 3, 185 x 3, 225 x 2, 275 x 1 .

Недели 1-3

День 1

Упражнение	Неделя 1 Подходы/повторения	Неделя 2, подходы/повторения	Неделя 3 подхода/повторения
Приседания	5/12	5/8	5/5
Становая тяга	5/5	5/3	3/3
Задний удлинитель	50 повторений	75 повторений	100 повторений
Колесо для пресса	50 повторений	75 повторений	100 повторений

День 2

Упражнение	Неделя 1 Подходы/повторения	Неделя 2, подходы/повторения	Неделя 3 подхода/повторения
Жим лежа на наклонной скамье	5/12	5/8	5/5
Жим над головой	5/5	5/8*	4/6*
Тяга штанги под углом 45 градусов	4/10-12**	3/8-10***	4/6-8***
Боковые наклоны с гантелями	5/5	4/6	5/3

• _{* Делайте 5 подтягиваний между подходами. Если вы не можете подтянуться, используйте эластичную ленту для помощи.}
• _{**Выполняйте 6–8 подтягиваний с полотенцем между подходами на 2-й и 3-й неделе соответственно, наматывая полотенце на перекладину и держась за него вместо перекладины. Если вы не можете подтягиваться на полотенце, используйте эластичную ленту для помощи.}
• _{***В промежутках между подходами сделайте 8–10 повторений шрагов со штангой (без лямок) на неделе 2. Сделайте 6–8 повторений на неделе 3.}

День 3

Упражнение	Неделя 1 Подходы/повторения	Неделя 2, подходы/повторения	Неделя 3 подхода/повторения
Шагающий выпад	5/12* на ногу	5/10 на ножку	4/8* на ногу
Отверстие	50 повторений**	75 повторений**	100 повторений**
Становая тяга Keystone	4/10-12**	3/8-10***	2/8-10***
Тяга гантелей одной рукой	4/10-12	3/8-10	2/12-15
Тейт Пресс	3/10-12***	3/8-10***	2/12-15***
Турецкий костюм	3/3 с каждой стороны	3/5 на сторону	5/3 на сторону

• _{*Выполняйте 5, 6 или 8 подтягиваний между подходами на 1-й, 2-й и 3-й неделе соответственно.}
• _{**Выполняйте 5, 6 или 8 приседаний с отягощением между подходами на неделе 1, 2 и 3 соответственно.}
• _{***Выполните 5, 6 или 10 перевернутых рядов между подходами на 1-й, 2-й и 3-й неделе соответственно.}
• _{****Выполняйте 10–12, 8–10 или 12–15 сгибаний молотка между подходами на 1-й, 2-й и 3-й неделе соответственно.}

Неделя 4

День 1

Упражнение	Наборы/повторения
Румынская становая тяга на одной ноге	3/6 на ножку
Разгибание спины на одной ноге	2/10-12 на ногу
Подъем ног в висе	3/АМАР**

• _{*Используйте 55% своего максимального веса с 3-й недели.}
• _{**Выполняйте 5 подтягиваний между подходами с задержкой на одну секунду в верхней и средней части каждого повторения.}

День 2

Упражнение	Наборы/повторения
Жим лежа на наклонной скамье	5/5
Жим гантелей над головой	3-10/12**
Т-образный ряд	3/10-12
Становая тяга одной рукой	3/5 на плечо

• _{*Используйте 55% своего максимального веса с 3-й недели.}
• _{**Выполняйте 5 подтягиваний между подходами с задержкой по одной секунде в верхней и средней части каждого повторения.}

День 3

 

Упражнение	Наборы/повторения
Приседания над головой	3/6*
Погружной	50 повторений **
Турецкий наряд	5/5

• _{* Делайте 5 подтягиваний между подходами приседаний над головой.}
• _{**Выполняйте 8 приседаний между каждым набором отжиманий.}

Недели 5-7

День 1

Упражнение	Неделя 5 подходов/повторений	Неделя 6 подходов/повторений	Неделя 7 подходов/повторений
Приседания	5/5*	5/3	Макс одинарный***
Становая тяга	5/5**	5/3	Максимум 2 повторения***
Разгибание спины с грузом	50 повторений	60 повторений	50 повторений
Колесо для пресса***	75 повторений	100 повторений	85 повторений

• _{*На 5–10% тяжелее, чем на неделе 3.}
• _{**На 5% тяжелее, чем на неделе 3.}
• _{***Постепенно увеличивайте свой максимальный вес в приседаниях и становой тяге соответственно, используя описанную выше последовательность разминки. Когда вы достигнете своего максимального веса, сделайте 1 заключительный подход из 1 повторения для приседаний и 1 заключительный подход из 2 повторений для становой тяги.}
• _{****Пауза на одну секунду в положении полного выпрямления во всех повторениях.}

День 2

 

Упражнение	Неделя 5 Подходы/Повторения	Неделя 6 подходов/повторений	Неделя 7 подходов/повторений
Жим над головой	5/5*	5/3	Максимум
Жим узким хватом на наклонной скамье	4/12**	4/8-10**	4/6-8**
Тяга штанги под углом 45 градусов	3/12-15***	4/10-12***	3/6-8***
Прогулка фермера****	6/100 футов	6/100 футов	4/100 футов

• _{*На 5–10% тяжелее, чем на неделе 3.}
• _{**Выполняйте 10 подтягиваний на полотенце между каждым подходом на 5-й и 12-й неделе на 6–7-й неделе.}
• _{***Выполняйте 12–15, 10–12 или 6–8 повторений шрагов со штангой (без лямок) между подходами на 5, 6 и 7 неделе соответственно.}
• _{****Увеличение веса на 6-й неделе; на 7-й неделе придерживайтесь того же веса или становитесь легче}

День 3

Упражнение	Неделя 5 подходов/повторений	Неделя 6 подходов/повторений	Неделя 7 подходов/повторений
Доброе утро	5/12-15*	4/8-10*	3/8-10*
Погружение с грузом	50** повторений	60** повторений	70** повторений
Пошаговый	4/8-12***	3/12-15***	3/8-10***
Тяга гантелей одной рукой	12-15 4	4/8-12	4/6-8
Тейт Пресс***	12-15 4	4/8-12	3/6-8
Турецкий костюм	5/5 на сторону	5/3 на сторону	3/3 на сторону

• _{*Выполняйте 10 или 12 подтягиваний между каждым подходом на 5-й и 6-й неделе соответственно, и как можно больше подтягиваний между каждым подходом на 7-й неделе.}
• _{**Выполняйте 10 или 12 приседаний с отягощением между подходами на 5-й и 6-й неделе соответственно; на 7-й неделе используйте тяжелый вес и делайте по 6 повторений между подходами.}
• _{***Выполните 10 или 12 перевернутых рядов между каждым подходом на 5-й и 6-й неделе соответственно, и как можно больше между каждым подходом на 7-й неделе; сделать предписанное количество шагов на ногу.}
• _{****Выполняйте 12–15, 8–12 или 6–8 сгибаний молотка между подходами на 5-й, 6-й и 7-й неделе соответственно.}

Неделя 8

День 1

 

Упражнение	Наборы/повторения
Приседания	5/5*
Становая тяга	5/5*
Разгибание спины на одной ноге	3/12 на ножку
Подъем ног лежа	50 повторений

• _{*Используйте 55% от вашего 1ПМ.}
• _{**Используйте 45% от вашего 2-повторного максимума.}

День 2

Упражнение	Наборы/повторения
Жим над головой	5/5*
Жим гантелей на наклонной скамье	3/12
Подтягивание	3/АМАР**
Прогулка фермера	4/100 футов

• _{*Используйте 55% вашего 1ПМ в жиме над головой.}
• _{**AMAP: Как можно больше [повторений].}

День 3

Упражнение	Наборы/повторения
Приседания над головой	3/6-8
Погружной	50 повторений
Пошаговый	3/8-10 на ножку
Тяга гантелей одной рукой	3/12-15
Турецкий костюм	3/5 с каждой стороны

 

Как тренировать силу для скорости и более сильных подъемов

Когда дело доходит до результатов, у спортсменов всех дисциплин есть одна общая черта — они сильны. Будь то абсурдное количество повторений жима лежа в комбайне НФЛ или рывок 500-фунтовой штанги в мгновение ока, выходная мощность является критическим параметром спортивных результатов в спорте.

Однако, даже если вы не планируете участвовать в Олимпийских играх, а просто пытаетесь стать сильнее в тренажерном зале или набираете мышечную массу, включение силовых тренировок в свою программу тренировок может помочь вам немного быстрее достичь своих целей. Мы разобрали все, что вам нужно знать о развитии силы и о том, как ею завладеть:

Определение мышечной силы

Прежде чем мы углубимся в тренировку силы и способы ее достижения, нам нужно вернуться к школьной физике. Многие люди обычно путают мощность и силу (потенциальным виновником этого может быть несколько неправильно названный вид спорта пауэрлифтинг). Хотя эти два понятия тесно связаны между собой, мощность конкретно относится к созданию силы в заданную единицу времени .

Сократимость и развитие силы

В спортивном контексте мощность отличается от силы, которая составляет около вес, который вы можете поднять , обычно за одно повторение. Мощность — это ваша скорость развития силы (RFD) — не только то, сколько вы можете поднять, но и то, как быстро вы можете это поднять.

William Breault/BarbellStories

Ваши мышцы генерируют силу, сокращаясь. Способность быстро сокращаться неоднократно связывалась с лучшим приростом силы (1), но может даже подтолкнуть вас к дополнительному мышечному росту (2). Таким образом, улучшение вашей сократительной способности — скорости, с которой вы можете взрывно генерировать силу своими мышцами, — находится в центре внимания силовых тренировок.

Как тренироваться для увеличения мощности 

В отличие от силовых тренировок, которые иногда заключаются в добавлении пяти фунтов штанги каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, или бодибилдинга, который вращается вокруг усталости, силовые тренировки требуют определенной степени изящество, чтобы извлечь выгоду из.

Выберите правильную интенсивность

Когда дело доходит до «большой тройки» векторов тренировки — интенсивности, объема и частоты — важно знать, на что направить свое внимание. Современная литература указывает на то, что интенсивность и объем влияют на прирост сильнее, чем частота, что справедливо для развития силы.

Если вы пытаетесь быстро перемещать веса, вам нужно тренироваться так, чтобы это отражало вашу цель. Перемалывание тяжелых подходов по сантиметру за раз является необходимым злом для того, чтобы стать сильным, но может быть абсолютно контрпродуктивным для увеличения взрывной силы .

Тем не менее, если вы никогда не будете прилагать усилия сверх минимума, вы, скорее всего, забудете о выигрыше, как с точки зрения развития мощности , так и с точки зрения силы . Были опубликованы обширные исследования по правильному уровню интенсивности для улучшения RFD спортсмена. Исследования показывают, что при работе с легкими весами может улучшить выходную мощность (3), комбинация работы с легкой скоростью и более тяжелых (относительных) подходов оптимальна (3)(4).

Поэтому, если основная часть вашей работы в тренажерном зале находится в пределах 70-90%, выполняйте несколько подходов на скорость на 40-60% несколько раз в неделю.

Включая плиометрику 

Вам не обязательно быть членом команды по легкой атлетике или иметь членство в CrossFit, чтобы чувствовать себя комфортно и получать пользу от плиометрической работы. Поскольку низкоинтенсивные тренировки необходимы для улучшения RFD, классические плиометрические упражнения, такие как спринт, прыжки на ящик или даже бёрпи, являются отличным способом тренировки скорости в тренажерном зале.

Было показано, что плиометрическая тренировка увеличивает силу нижней части тела при включении в программу тренировок с отягощениями (5), что подтверждает правильность ее включения в хорошо продуманный план тренировок.

. стоит изучить для развития силы, достаточно лишь понаблюдать за профессиональным тяжелоатлетом в действии. Чтобы быстро перепрыгнуть тяжелую штангу над головой, требуется поистине экстраординарное усилие.

Не может быть лучшего инструмента для тренировки силы ног, бедер и верхней части тела, чем рывок или толчок.

Тяжелая атлетика способствует взрывной силе. У вас есть только мгновение, чтобы собрать всю свою силу и обрушить ее на штангу. Если вы не можете достичь достаточного RFD, вы пропустите подъемник. Это так просто.

[См. также: 12 способов увеличить ваш выходной день ]

Было показано, что тяжелоатлетические упражнения значительно увеличивают скорость спринта и высоту вертикального прыжка, иногда даже в большей степени, чем специфическая тренировка этих движений. (6)(7) Это создает синергетический эффект между поднятием тяжестей и специальной плиометрической работой в вашей программе, где выполнение одного помогает вам лучше выполнять другое .

Однако имейте в виду — тяжелая атлетика — это не то, чем можно овладеть за один день. Соревнующиеся атлеты тратят годы на совершенствование своей техники для своего вида спорта. К счастью, к вашим тренировкам можно добавить множество вариаций, на изучение которых не потребуются месяцы. Подъемы штанги на грудь, толкающий жим и силовой рывок — фантастические варианты развития силы с помощью олимпийской тяжелой атлетики.

Не пренебрегайте дополнительными упражнениями

На первый взгляд это может показаться несвязанным, но включение некоторых упражнений по бодибилдингу в ваш план тренировок может увеличить выходную мощность, даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по телосложению.

Скелетные мышцы сокращаются, воздействуя на кости и создавая силу. Таким образом, большая мышца с большей площадью поперечного сечения (CSA) будет генерировать большее усилие. Muscular CSA был подтвержден как соответствует коэффициенту выходной мощности (7), так что не уклоняйтесь от дополнительных упражнений. Просто не делайте их центральным элементом своей рутины, если хотите быть быстрым.

Двигайтесь с намерением

Не каждая часть силовой головоломки конкретна по своей природе. Ваш психологический подход к тренировкам может иногда сильно влиять на ваши результаты, что вдвойне верно при тренировках на силу.

Выполняя специальную работу на скорость, вы должны стремиться двигаться как можно быстрее каждый раз, независимо от того, работаете ли вы с легким, умеренным сопротивлением или вообще без сопротивления. На самом деле попытка сильного движения может быть столь же полезной , как и фактическая скорость, которую вы достигаете (8).

Преимущества силовых тренировок

Если вы тренируетесь на скорость, вы хотите быть быстрее — это верно как для бодибилдеров, которые хотят стать крупнее, так и для пауэрлифтеров, которые также хотят стать сильнее. Однако, как и в бодибилдинге и пауэрлифтинге, силовые тренировки могут дать дополнительные преимущества, которые могут быть неочевидны с первого взгляда.

Улучшенные спортивные характеристики

Если вы выросли, занимаясь спортом, ваши тренеры, вероятно, старались изо всех сил заставить вас двигаться быстрее. Быстрое создание скорости имеет очевидное значение для легкой атлетики или бейсбола. Тем не менее, более высокая выходная мощность также связана с лучшими показателями в других видах спорта, особенно в тех, которые связаны с внешним сопротивлением, таким как футбол или регби (9).

В связи с этим стоит упомянуть одно предостережение: в некоторых источниках постулируется, что спортсмены, чей основной вид спорта уже требует высокой мощности или ловкости, могут счесть дополнительные скоростные тренировки излишними из-за притупленной физиологической реакции на дополнительную работу (9).)(10).

Повышение силы

Все, не только пауэрлифтеры, хотят быть сильнее. И, поскольку все мы люди, мы хотели бы — по иронии судьбы — пойти по пути наименьшего сопротивления, чтобы достичь этого.

[Связано: Питание для спортсменов — Как поесть для мышц и исполнения ]

Несмотря на то, что нет, что в разблокировке. для скорости или силы может ускорить ваш прогресс. Сочетание тренировок по развитию силы со стандартным подъемом, скорее всего, приведет к лучшему приросту силы, чем только подъем (1)(4)(7).

Если вы посмотрите на любого профессионального сквоттера за работой, то увидите, что он обычно поддерживает приличный уровень скорости, даже когда поднимает почти свой абсолютный максимум. Это связано с тем, что тренировки, специально предназначенные для скорости, позволяют применять их при любой интенсивности, повышая общий уровень силы.

Снижение риска травм

Независимо от того, насколько тщательно и тщательно вы выстраиваете свою тренировку, поднимайте достаточно долго, и вы можете столкнуться с травмой. В то время как боли и боли являются неприятным аспектом игры с железом, факторов риска можно успешно смягчить и управлять ими.

Какое место занимают силовые тренировки? Многие из тех же механизмов, которые способствуют развитию силы, также улучшают баланс, координацию, поглощение ударов и собственное осознание . Некоторая литература также предполагает, что силовые тренировки и плиометрика могут предотвратить вредные последствия в повседневной жизни, особенно у пожилых людей. (11)

[Связано: 3 упражнения по Помогите предотвратить растяжение подколенного сухожилия ]

Шаблон для силовой тренировки мудрости в том, как это сделать.

Ниже вы можете найти два примера сеансов, которые воплощают эти принципы на практике:

Сеанс 1

• Бёрпи до Прыжки на ящик : 10 подходов по три повторения, отдых 45 секунд.
• Power Clean : Пять подходов по три повторения, отдых 90 секунд.
• Приседания со спиной: Пять подходов по пять повторений с паузой, отдых три минуты.
• Рывок Тяга вверх : Три подхода по три повторения, отдых две минуты.
• Гиря Махи: Четыре подхода по десять повторений, отдых 45 секунд.

Сессия 2

• Wall Ball : 10 подходов по пять повторений, отдых 45 секунд.
• Рывок : Три подхода по два повторения, отдых одна минута.
• Приседания со штангой на груди: Одноместный с RPE 8-9, затем четыре подхода по три с 60% веса для скорости.
• Тяга бедрами : Три подхода по шесть повторений, отдых две минуты.
• Спринт Интервалы : Пять раундов десятисекундного спринта + 30 секунд ходьбы.

Final Word

Накачанные бицепсы и точеные грудные притягивают взгляды на пляже. Приседания с пятью пластинами привлекают внимание большинства коммерческих тренажерных залов. Но подлинная, хорошо развитая спортивная сила проникает в каждое действие, которое вы выполняете, повышая вашу скорость, навыки, координацию, ловкость и многое другое.

Любой, кто считает себя спортсменом — любителем или кем-то еще — должен тренироваться, чтобы развивать свою мощность. Недостатков мало, а преимуществ практически безгранично.

Ссылки

1. Хафф, Г.Г., А. Уитли и Дж.А. Поттейгер. Краткий обзор: Взрывные упражнения и спортивные результаты. Сила Конд. Дж. 23:13-20. 2001.
2. Нимфиус, С., МакГиган, М. Р., и Ньютон, Р. У. (2012). Изменения в строении мышц и производительности во время соревновательного сезона у женщин-софтболисток. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (10), 2655–2666.
3. Харрис, Гленн Р.; Стоун, Майкл Х .; О’Брайант, Гарольд С .; Пру, Кристофер М.; Джонсон, Роберт Л. (2000) Краткосрочные эффекты высокой мощности, высокой силы или комбинированных методов силовых тренировок, Журнал исследований силы и физической подготовки, 14 (1). 14-20.
4. Бейкер Д., Нэнси С. и Мур М. (2001). Нагрузка, которая максимизирует среднюю механическую выходную мощность во время приседаний с прыжком у спортсменов, тренирующихся на силовых тренировках. Журнал исследований силы и физической подготовки, 15 (1), 92–97.
5. Адамс К., О’Ши П.Дж., О’Ши Л.К. (1992) Влияние шести недель приседаний, плиометрических и приседаний-плиометрических тренировок на производство энергии. Журнал исследований силы и физической подготовки, 6 (1).
6. Триколи, В., Ламас, Л., Карневале, Р., и Угринович, К. (2005). Кратковременное влияние на развитие функциональной силы нижней части тела: программы тренировок по тяжелой атлетике и вертикальным прыжкам. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(2), 433–437.
7. Ньютон, Р., Кремер, Дж. В.. Развитие взрывной мышечной силы: последствия стратегии смешанных методов обучения. Центр физических упражнений и спортивного менеджмента.
8. Бем, Д.Г., и Сале, Д.Г. (1993). Предполагаемая, а не фактическая скорость движения определяет специфическую для скорости тренировочную реакцию. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 74 (1), 359–368.
9. Кавамори, Н., Хафф Г. (2004) Оптимальная тренировочная нагрузка для развития мышечной силы, Журнал исследований силы и физической подготовки, 18(3), 675-684.
10. Блазевич А., Дженкинс Д. (2002) Влияние скорости движения в упражнениях с отягощениями на спринт и силовые показатели при одновременном обучении элитных юных спринтеров, Journal of Sports Sciences 20(12), 981-990.
11. Хенвуд, Т. Р., и Тааффе, Д. Р. (2005). Улучшение физической работоспособности у пожилых людей, проходящих краткосрочную программу высокоскоростной тренировки с отягощениями.