Спортивное питание – Sektascience: научно-популярный журнал
Занимаясь своим телом, регулярно тренируясь и выстраивая свое питание, мы можем столкнуться с информацией о спортивном питании. Новичку сложно сходу разобраться с большим разнообразием таких добавок, не всегда есть понимание их необходимости, а также того, с какими видами тренировок вообще сочетается рацион, содержащий в себе спортивные добавки.
Наша программа предназначена не для профессиональных спортсменов, а для людей, ведущих активный образ жизни. При таких условиях нет никаких причин прибегать к пищевым добавкам или переходить на специализированное спортивное питание. Тем не менее, многие наши ученики интересуются и задают множество вопросов. Чтобы помочь им разобраться в изобилии информации о спортивном питании, мы написали эту статью.
Спортивное питание является разновидностью биологически активных добавок (БАД) к пище.
БАДы  [1] |
БАДы получают в виде фармацевтических форм – порошков, таблеток, капсул, сиропов, экстрактов, настоев, концентратов. Однако их нельзя приравнивать к пищевым добавкам, которые изменяют органолептические свойства продуктов, но не обладают биологической активностью (красители, антиоксиданты, эмульгаторы, корригирующие вещества).
Поскольку БАДы изначально не были востребованы официальной медициной и были объектом деятельности множества коммерческих фирм (которые их активно рекламируют и часто производят «кустарным образом»), их толкование стало двусмысленным.
Источники получения БАД – растительное, животное или минеральное сырье, а также химические и биотехнологические продукты, ферменты и бактериальные препараты.
Спортивное питание – это биологически активные добавки, нутрицевтики и пищевые концентраты, которые разработаны для людей, активно занимающихся спортом, и предназначены для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы и т. д. |
Спортивные добавки, по сути, являются «концентрированной пищей», которая состоит из тех же самых компонентов, что и обычная еда. Смысл «концентрированности» заключается в том, что обычная еда может усваиваться организмом около 4 часов, а спортивные добавки – быстрее, полнее и при минимальных затратах на переваривание.
Энергетическая ценность таких добавок достаточно высока. Однако следует понимать, что спортивное питание не случайно называют добавками – оно предназначено для добавления к пищевому рациону, но не должно составлять его основу [2].
| Спортивное питание не может служить основной рациона. |
Теперь подробнее рассмотрим наиболее популярные виды спортивного питания.
Протеин
Протеин – это органические вещества, состоящие из соединенных в цепочку аминокислот и образующие полипептид. |
В бодибилдинге – это вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка. Именно протеины составляют основу мышечной ткани.
| Протеин может выступать только в виде добавки к здоровому, полноценному рациону. |
В мире спортивного питания обычно выделяют 3 вида протеина.
Быстрый (сывороточный) протеин – это белок с высокой скоростью усваиваемости. К ним относят белки молочной сыворотки: концентрат, изолят и гидролизат, а также мясной и рыбный белок, но они применяются крайне редко.
Сывороточный протеин подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, а также провоцирует выделение инсулина (ускоряет образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур).
Виды сывороточного протеина
- Концентрат – отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки.
Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. - Изолят – фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа.
- Гидролизат – частично разрушенный ферментами белок (с целью ускорения всасывания), самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению усваиваемости [3], однако значительно увеличивает выработку инсулина.[4]
Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа.| Независимое исследование Moriarty KJ показало, что нет значительной разницы во влиянии на мышечный рост различных форм сывороточного протеина. [5] |
Медленный протеин – это белок, который имеет низкую скорость усваиваемости в желудочно-кишечном тракте.
К медленному протеину обычно относят казеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления, а также соевый протеин и пищевые растительные белки.
Комплексный протеин – это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайший период после приема, в то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.
Комплексный протеин состоит из следующих разновидностей белка, в различных комбинациях:
- сывороточный белок;
- казеин;
- яичный белок;
- соевый белок.
| Употребление дополнительного источника белка в виде спортивных добавок подразумевает, что, как минимум, такое же количество белка вы употребляете вместе с полноценной пищей в течение дня. |
Продолжение на странице #2
Страниц: 1 2
что такое, для чего и кому нужно принимать
Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании – без него идеальных результатов не достичь.
В чем особенность спортивного питания и его польза, не вредно ли – разберемся
АНАСТАСИЯ ПИГУЛИНА
Журналист «КП»
Анастасия НЕСТЕРОВА
Нутрициолог, кроссфит-тренер
То, что сами спортсмены называют лаконично «спортпит», для людей, не имеющих к физической культуре отношения, — темный лес и «сплошная химия». В лучшем случае человек несведущий видел спортивное питание, проходя мимо специальной стойки в фитнес-клубе, ну или на баннере неподалеку от спортзала.
Но если вы решили всерьез заняться спортом и, как минимум, привести в порядок фигуру, полезно знать, что же такое спортивное питание, и с чем, как говорится, его едят.
Одни запивают бургеры «колой», другие забивают холодильник авокадо и сельдереем, а у третьих – в кухонном шкафу рядком стоят пластиковые банки и пакеты с яркими надписями.
И не догадаешься, какая польза в них таится. — Спортивное питание — это особая группа пищевых добавок, выступает в роли дополнительного источника белков, углеводов и жиров (макронутриенты), витаминов и минералов (микронутриенты), аминокислот, и других полезных и необходимых спортсмену веществ, — рассказывает нутрициолог, кроссфит-тренер Анастасия Нестерова.
Да, то же самое можно получить из обычных продуктов – если все верно рассчитать и правильно приготовить (!). А те самые банки с профессиональным спортпитом как раз содержат в себе концентрат всего необходимого для организма, изо дня в день переносящего серьезные физические нагрузки.
Кому необходимо спортивное питаниеДавайте разберемся, для чего оно нужно и всем ли стоит употреблять спортпит?
— Спортивное питание необходимо по большей мере людям, которые активно занимаются спортом или фитнесом, либо испытывают серьезные физнагрузки, — говорит Анастасия Нестерова.
Но это не означает, что употреблять добавки – обязательное условие для всех спортсменов. Это своего рода палочка-выручалочка для людей, не располагающих временем для приготовления здоровой пищи. Если активно тренирующийся спортсмен добирает все нутриенты из повседневного рациона, то использовать спортпит нет необходимости.
Поскольку спортивное питание это пищевые добавки, то употреблять его нужно, как любую другую добавку, только после консультации со специалистом. Есть и другие ограничения: например, спортпит не рекомендован людям, не достигшим 18-летнего возраста.
Читайте также
Жиры от А до Я
Жиры — это самые энергоемкие органические соединения, не менее важные для нормального функционирования организма, чем белки и углеводы. Жиры необходимы, и исключать их из рациона нельзя даже в случае похудения с помощью диеты
| Подробнее |
Пока мы говорим о нем как о чем-то цельном, но спортивное питание – это не одна, а десятки разных пищевых добавок.
И различаются они не только по цвету упаковки и наименованиям производителей – у них разные задачи.
По словам нашего эксперта, спортивное питание можно принимать для быстрого восполнения в организме белка и энергии, для увеличения мышечной массы, либо для похудения.
К примеру, гейнер (содержит белки и углеводы) принимают, если нужно увеличить в объеме мышцы, и заодно запастись силами для тренировки. Различные жиросжигатели, левокарнитин применяют для уменьшения жировой прослойки – такие добавки особенно любят женщины, поскольку они помогают быстрее похудеть. А если вы планируете длительный забег или несколько часов кряду активно поработать в спортзале, вам пригодится креатин, способствующий повышению выносливости.
К плюсам спортивного питания относят высокую пищевую ценность, длительность хранения, экономию времени на приготовление пищи, быструю усвояемость организмом (на переваривание мяса нужно 2-3 часа, в то время как протеиновый коктейль усваивается за 30 минут).
Из минусов: высокая цена на профессиональные добавки, необходимость соблюдать график приема и возможные побочные эффекты.
Популярные вопросы и ответыВопрос:
Обязательно ли покупать профессиональное питание или можно приготовить самому?
Ответ:
— Все зависит от ваших целей и финансовых возможностей, — отмечает Анастасия Нестерова. — Если у вас с финансами все в порядке, то предпочтительней приобретать профессиональное питание. Впрочем, не составит труда приготовить и белково-углеводный коктейль из обычных продуктов из супермаркета.
Кстати, если вы намерены закупиться профессиональным спортпитом, не стоит пытаться сэкономить и искать в магазинах добавки подешевле — это может быть чревато для здоровья, поскольку заниженная цена может говорить о том, что перед вами либо низкокачественный товар, либо подделка.
Вопрос:
В чем вред спортивного питания? Влияет ли на потенцию?
Ответ:
— «Все есть лекарство, все есть яд, важна дозировка!» — если руководствоваться инструкцией и здравым смыслом, можно избежать вредного воздействия добавки на организм, — утверждает Анастасия Нестерова. — Для человека, далекого от спортивных реалий, протеин и другие спортивные добавки — жуткая «химия». Так вот, протеин — это тот же белок, но концентрированный. К примеру, если в мясе или рыбе протеина содержится 20-30%, то в спортивной добавке — от 60%. Что касается негативного влияния на потенцию – это миф. Главное, не шутить с передозировкой и прежде, чем начать употреблять спортпит, проконсультироваться со специалистом.
Читайте также
Овощи от А до Я
Правильное питание современного человека невозможно представить без употребления в пищу овощей, которые дают нам витамины, микроэлементы и антикосидантов.
Разбираем со специалистом, какие именно овощи должны быть на столе
| Подробнее |
Фото с обложки: shutterstock.com
А вы занимаетесь спортом? Употребляете спортивное питание?
Комментарии для сайта Cackle
Питание для упражнений и занятий спортом
Найдите информацию о питании и спортивных результатах.
Добавки для бодибилдинга и повышения производительности: что вам нужно знать
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья
Узнайте о безопасности и эффективности добавок для бодибилдинга и спорта.
Питание и спортивные результаты
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Прочтите о том, как питание играет важную роль в спортивных результатах.
Спорт Фитнес
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Найдите информацию и исследования о фитнесе и здоровье.
Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (PCSFN)
HHS, Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию
Президентский совет вовлекает, обучает и дает возможность всем американцам вести здоровый образ жизни, включающий регулярную физическую активность и правильное питание.
Креатиновые добавки: основы
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте о добавках креатина, их влиянии на спортивные результаты и их безопасности.
Подпитка вашего подростка-спортсмена
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Найдите советы по питанию, которые помогут подросткам-спортсменам питаться до, во время и после тренировок для оптимизации результатов.
Принимаете БАДы? Вместо этого ешьте настоящую еду
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Старайтесь сначала получать питательные вещества из настоящих продуктов! Ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы узнать о продуктах, повышающих спортивные результаты.
Сывороточный протеин: основы
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте факты о добавках сывороточного протеина, в том числе о том, что они делают и когда их используют.
Питание для спортсмена
Расширение Университета штата Колорадо
Узнайте о том, как спортсмены достигают пиковых результатов, тренируясь и придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты, в этом печатном информационном бюллетене.
Учебная программа WAVE по спортивному питанию
Университет штата Орегон, расширение
Учебная программа WAVE по спортивному питанию использует интерес молодежи к спорту, чтобы научить ее здоровому питанию и гидратации, чтобы питать здоровое и активное тело на всю жизнь.
Питание для физической активности и легкой атлетики
Расширение Университета штата Оклахома
Узнайте, как потребление пищи и жидкости может повлиять на спортивные результаты и контроль веса.
Спортивное питание для всех возрастов
Расширение штата Пенсильвания
Узнайте, как питание до, во время и после спортивных соревнований может улучшить спортивные результаты.
Белок и спортивные результаты
Кооперативная служба распространения знаний Университета Кентукки
Получить информацию о потреблении белка для спортсменов.
Спортивное питание — OrthoInfo — AAOS
Спортсменам, стремящимся к победе, необходимо правильное питание. Когда вы даете своему телу правильное топливо, выпивая достаточное количество воды и придерживаясь сбалансированной диеты, вы максимально используете свои спортивные таланты и получаете больше силы, мощи и выносливости во время тренировок.
Эта статья содержит некоторые общие рекомендации по спортивному питанию. Чтобы достичь максимальной производительности, ваша диета должна основываться на множестве факторов, включая ваш возраст, вес, физическое состояние и тип упражнений, которые вы делаете. Проконсультируйтесь с врачом для получения индивидуальных рекомендаций по спортивному питанию.
Вода является самым важным питательным веществом для спортсменов. Вода составляет около 60% массы тела и необходима почти для всех функций организма. Поскольку ваше тело не может производить или хранить воду, вы должны возмещать воду, которую вы теряете с мочой и потом.
Избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до, во время и после тренировки.
© Thinkstock, 2014
Каждый человек должен выпивать не менее двух литров (64 унции) воды в день, а спортсменам нужно еще больше. Чтобы избежать обезвоживания и избежать перегрева, пейте много жидкости до, во время и после занятий спортом или физической нагрузкой. Когда вы тренируетесь или соревнуетесь, особенно в жаркую погоду, постарайтесь восполнить количество воды, которое вы теряете с потом, выпив такое же количество жидкости.
Питьевая прохладная вода — лучший способ избежать обезвоживания во время тренировок или мероприятий, которые длятся час или меньше. Спортивные напитки, содержащие от 6% до 10% углеводов, помогут избежать обезвоживания во время более длительных соревнований. Большинство спортивных напитков следует разбавлять примерно на 50% водой.
Поскольку жажда не является надежным способом определить, нужна ли вам вода, обязательно пейте, даже если вы не испытываете жажды.
Вы не почувствуете жажду, пока не потеряете около 2% своего веса — достаточно, чтобы снизить производительность. Кроме того, если вы перестанете пить воду, как только удовлетворите свою жажду, вы получите только половину того количества, которое вам действительно нужно.
Следующие советы помогут избежать обезвоживания:
- Чаще пейте небольшое количество воды, а не реже большое.
- Пейте прохладительные напитки, чтобы снизить внутреннюю температуру тела и уменьшить потоотделение.
- Отслеживайте потерю пота, взвешиваясь до и после тренировки. На каждый фунт, потерянный с потом, выпейте от 16 до 24 унций. воды. Вес вашего тела должен вернуться к норме перед следующей тренировкой.
- Обратите внимание на количество и цвет мочи. Большой объем прозрачной мочи является признаком того, что вы хорошо гидратированы. Меньшее количество мочи, темная или концентрированная желтая моча могут указывать на обезвоживание. Если ваша моча становится коричневой, это может быть признаком более серьезной проблемы, и вам следует немедленно обратиться к врачу.
Сбалансированное питание – еще один ключ к спортивному питанию. Употребление правильной комбинации топлива (калорий) из углеводов, белков и жиров даст вам энергию для максимальной производительности.
УглеводыУглеводы — самый важный источник топлива — должны обеспечивать от 60% до 70% ваших ежедневных калорий. Углеводы содержатся во многих продуктах, в том числе:
- Фрукты
- Овощи
- Макаронные изделия
- Хлеб
- Зерновые
- Рис
Организм преобразует сахара и крахмалы, содержащиеся в углеводах, в энергию (глюкозу) или хранит ее в печени и мышечных тканях (гликоген). Это дает вам выносливость и силу для высокоинтенсивных, кратковременных занятий.
Если ваше тело исчерпает углеводное топливо во время тренировки, оно будет сжигать жир и белок для получения энергии, что приведет к снижению вашей производительности. Это может произойти, если вы начинаете тренироваться без достаточного запаса мышечного гликогена или если вы интенсивно тренируетесь дольше часа, не потребляя больше углеводов.
Это также может произойти, если вы выполняете несколько повторений высокоинтенсивных коротких упражнений или если вы участвуете в нескольких мероприятиях или тренировках в течение одного дня.
Употребление фруктов или других продуктов с высоким содержанием углеводов поможет вам сохранить энергию во время соревнований.
© Thinkstock, 2014
Следующие советы помогут вам сохранить углеводное топливо, чтобы вы могли оставаться энергичными и работать наилучшим образом:
- Начните тренировку или соревнование с нагруженными гликогеном мышцами, употребляя углеводы как минимум за несколько дней до соревнования.
- Чтобы пополнить запасы энергии и замедлить усталость, съешьте дополнительные углеводы, когда вы тренируетесь или соревнуетесь дольше одного часа.
Белки должны обеспечивать от 12% до 15% ваших ежедневных калорий. Белки содержатся во многих продуктах, в том числе:
- Мясо
- Рыба
- Птица
- Яйца
- Фасоль
- Гайки
- Молочные продукты
Хорошими источниками белка являются мясо, сыр, яйца и орехи
© Thinkstock, 2014
Белки дают вашему телу возможность создавать новые ткани и жидкости, помимо других функций.
Ваше тело не может хранить лишний белок, поэтому оно сжигает его для получения энергии или превращает в жир. Количество белка, которое вам нужно, частично зависит от вашего:
- Уровень физической подготовки. Физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто не занимается спортом. Вам также нужно больше белка, когда вы начинаете программу упражнений.
- Тип упражнения, интенсивность и продолжительность. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто сжигают белок в качестве топлива, как и бодибилдеры и другие спортсмены, выполняющие интенсивные силовые упражнения.
- Общее количество калорий в день. Ваше тело сжигает больше белка, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания своего веса. Это может произойти, если вы слишком мало едите или слишком много тренируетесь.
- Потребление углеводов. Ваше тело может использовать белок для получения энергии, если вы тренируетесь с низким уровнем мышечного гликогена или если вы проводите повторные тренировки, не потребляя больше углеводов. Когда вы начинаете с достаточным количеством мышечного гликогена, белок обеспечивает около 5% вашей энергии; в противном случае он может поставлять до 10%.
Когда вы начинаете с достаточным количеством мышечного гликогена, белок обеспечивает около 5% вашей энергии; в противном случае он может поставлять до 10%.Жиры должны составлять не более 20-30% ваших ежедневных калорий. Насыщенные жиры поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и сыр. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как кукурузное масло.
Ваше тело нуждается в небольшом количестве жира для определенных критических функций и в качестве альтернативного источника энергии по сравнению с глюкозой. Однако употребление слишком большого количества жиров связано с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и другими серьезными проблемами со здоровьем. Кроме того, если вы едите слишком много жиров, это, вероятно, означает, что вы едите недостаточно углеводов.
То, как ваше тело использует жир для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений.
Например, когда вы отдыхаете или тренируетесь с низкой или средней интенсивностью, жир является основным источником топлива. Когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело использует больше углеводов в качестве топлива. Если ваше тело израсходует свой запас гликогена, а вы продолжите тренироваться, вы будете сжигать жир для получения энергии, уменьшая интенсивность упражнений.
То, что вы едите за несколько дней до тренировки на выносливость, влияет на производительность. Пища, которую вы едите утром перед спортивным соревнованием, может утолить чувство голода, поддерживать адекватный уровень сахара в крови и способствовать обезвоживанию организма. Старайтесь не есть продукты с высоким содержанием белков или жиров в день мероприятия.
Чтобы показать себя на самом высоком уровне, следуйте этим общим рекомендациям по питанию перед мероприятием:
- Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов.
- Ешьте твердую пищу за 3–4 часа до мероприятия. Пейте жидкости за 2-3 часа до мероприятия.
- Выбирайте легко усваиваемую пищу, а не жареную или жирную пищу.
- Избегайте сладких продуктов и напитков в течение часа до события.
- Пейте достаточно жидкости, чтобы обеспечить гидратацию. Хороший ориентир для подражания: Пейте 20 унций. воды за 1-2 часа до тренировки и дополнительно 10-15 унций. в течение 15-30 минут после события. Восполнение потерь жидкости с потом является главной задачей во время спортивных соревнований. Пейте от 3 до 6 унций воды или разбавленного спортивного напитка каждые 10–20 минут на протяжении всего соревнования.
Пейте жидкости за 2-3 часа до мероприятия.Чтобы избежать нехватки углеводов для получения энергии, некоторые спортсмены, занимающиеся выносливостью, в том числе бегуны на длинные дистанции, пловцы и велосипедисты, нагружают свои мышцы гликогеном. Для этого они едят дополнительные углеводы и тренируются до истощения энергии за несколько дней до мероприятия. На «углеводную загрузку» перед мероприятием:
- Во-первых, упражнения до мышечной усталости.
