Фитнес для беременных в домашних условиях по триместрам (с видео)

Ответ на вопрос о том, можно ли во время беременности заниматься фитнесом, настолько очевиден, что, пожалуй, не найдется ни одного врача, который бы не порекомендовал дамам в интересном положении подобные занятия.

Конечно же, всё и всегда должно быть в меру, дабы не повредить самой маме и её малышу.

Существует даже так называемый «черных список» упражнений, которые категорически противопоказаны. Но, в общем и целом, – да, да и ещё раз да!

Будущие мамы уже давно не отказываются от физических нагрузок. Более того, очень многие уверены в том, что чем больше они двигаются, тем легче и спокойнее будет протекать ее беременность.

И это правда! Уже давно доказано, что умеренные занятия фитнесом в домашних условиях или специальных клубах беременным, не только не повредит, но и, наоборот, улучшит состояние женщины и ее будущего ребенка, а также подготовит к предстоящим родам.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Беременность и фитнес: совместимы ли эти понятия? Для того чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться в их значении.

С беременностью все понятно, а вот что такое фитнес? В переводе с английского это «здоровый образ жизни» или просто «физическое здоровье».

А не этого ли добиваются все врачи, да и сами беременные? Получается, что никаких противоречий эти два понятия не вызывают.

В настоящее время доказано, что беременность при условии ее нормального протекания вовсе не повод отказываться от физической нагрузки.

Наоборот, будущим мамам и их малышам контролируемое выполнение безопасных упражнений идет только на пользу, ведь оно не оказывает абсолютно никакого негативного влияния на здоровье женщины, а также на рост и развитие ее будущего ребенка.

Неоспорим тот факт, что выносить и родить здорового малыша как нелегко, а сам родовой процесс известен в народе как тяжкий труд или тяжелая физическая работа.

Согласитесь, что довольно сложно будет пробежать (или просто пройти) 40 км, не имея соответствующей подготовки.

А если прибавить к этому еще и 100-метровый забег на время в самом конце марафона, то претендентов на победу определить будет практически невозможно, так как большинство участников сойдут с дистанции, не добравшись до финиша.

Конечно же, это не означает, что женщина, не имеющая хорошей физической подготовки, не сможет выносить и родить ребенка. В данном случае имеются в виду степень дискомфорта и тяжести последствий беременности и родов.

Известно, что женщины, которые занимались до и во время беременности каким-либо видом спорта или просто поддерживали хорошую физическую форму, обычно не испытывают никаких затруднений в течение всех месяцев ожидания, а продолжительность самого родового процесса у них меньше, чем у неспортивных рожениц.

И это понятно, ведь физическая нагрузка помимо укрепления всего организма делает человека более дисциплинированным, развивает быстроту реакции и умение контролировать и чувствовать работу собственного тела и мышц.

Если вы ещё сомневаетесь в том, можно ли заниматься фитнесом при беременности и не знаете, какие упражнения выполнять лучше всего, запомните следующее.

Занимаясь умеренной физической культурой, беременная женщина подготавливает свой организм к дальнейшей более серьезной нагрузке в период вынашивания и родов.

Более того, послеродовой восстановительный процесс у занимающихся мам будет проходить намного легче и быстрее, чем у гипоактивных женщин.

Во время беременности можно как продолжить физическую нагрузку, так и приступить к новому комплексу несложных упражнений, подобранных специально для беременных женщин.

Тем не менее к выбору и интенсивности физической нагрузки надо подходить очень серьезно и ответственно, так как иногда добавочная нагрузка на организм и активные движения могут нанести вред.

В любом случае приступать к занятиям можно только с разрешения врача, ведущего вашу беременность и знающего все ее особенности.

Польза фитнеса во время беременности

Регулярная и умеренная физическая нагрузка во время беременности способствует:

• Естественному уменьшению внутрибрюшного давления за счет укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна
• Выработке контролируемого правильного дыхания, необходимого во время самого родового процесса
• Подготовке сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем к повышенным нагрузкам
• Увеличению притока крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивает плод необходимым количеством кислорода (профилактика гипоксии) и питательных веществ
• Налаживанию работы гормональной и нервной систем, благодаря чему повышается устойчивость к стрессам и эмоциональная стабильность
• Снижению риска возникновения осложнений во время родов
• Более быстрому и беспоследственному восстановлению после родов
• Уменьшению вероятности возникновения послеродовых стрессов и депрессий

Кроме того, неоспоримой пользой занятий гимнастикой во время беременности являются:

• Умение прислушиваться к себе и чувствовать потребности собственного организма
• Способность расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других
• Умение слушать и быстро реагировать на команды, выполнять поставленные задачи

Все вышеуказанные навыки и умения, бесспорно, помогут будущим мамам выносить крепкого и здорового ребенка и легче справиться с самими родами.

Еще одним немаловажным плюсом от занятий специальными физическими упражнениями во время беременности являются регенерирующий эффект и уменьшение болевых ощущений.

При условии регулярных занятий повышается уровень гормона эндорфина, который выполняет роль естественного обезболивающего в организме, а в дальнейшем благодаря ему происходит более быстрое восстановление.

Кроме того, благодаря специально подобранным упражнениям из лечебно-профилактического комплекса у беременных могут уменьшиться ощущения дискомфорта в области спины и ног, они могут избежать отеков, набора избыточного веса и варикозного расширения вен.

В послеродовом периоде занятия специальной гимнастикой во время беременности помогут избежать таких проблем со здоровьем, как опущение внутренних органов, задержка жидкости в организме, растяжение и потеря эластичности мышечных тканей и органов.

Все врачи в один голос утверждают, что длительность и скорость восстановительного процесса после родов напрямую зависят от хода самой беременности, степени вашей активности.

Таким образом, физические упражнения во время нормально протекающей беременности рекомендуются всем будущим мамам, а неоспоримая польза от них подтверждена многими специалистами и врачебным опытом.

Однако помните, что в каждом отдельном случае вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности физической активности будущей мамы решается индивидуально.

Частота и продолжительность занятий

Итак, вы убедились, что заниматься фитнесом беременным не только можно, но и нужно.

Но как часто это делать? Оптимальной частотой занятий во время беременности считается 3-4 раза в неделю, при этом разные виды тренинга должны чередоваться между собой и с днями отдыха соответственно.

То есть если в понедельник вы занимаетесь аквааэробикой, то во вторник должен быть выходной, а в среду лучше заняться аэробно-силовым тренингом и т. д.

Средняя продолжительность занятий для беременных составляет примерно 30-50 минут, при этом тренировка должна включать в себя аэробную часть (кардионагрузку), силовые упражнения (при отсутствии противопоказаний) и элементы растяжки.

Также для повышения безопасности и получения оптимального результата от занятия любой тренировочный процесс должен включать в себя разминку и заминку.

Если до наступления беременности вы не занимались спортом регулярно, то оптимальными для вас будут занятиях в специализированных группах, а также безопасные комплексы по лечебной физкультуре, оздоровительное плавание и дыхательная гимнастика.

Если вы собираетесь продолжать активный тренинг, начатый до беременности, то вашей основной целью будет сохранение результата, достигнутого ранее. В таком случае вы можете продолжать привычные для вас тренировки, но их интенсивность должна быть снижена примерно до уровня 50-60% от обычной.

Если вы никогда не занимались силовыми упражнениями, то и не следует начинать такие тренировки во время беременности. В такой ситуации рекомендуется выполнять среднеинтенсивный аэробный тренинг.

Во время аэробных нагрузок нужно с особой тщательностью следить за частотой сердечных сокращений (своим пульсом).

Ее можно контролировать при помощи ручного метода или используя специальные приборы.

При нормально протекающей беременности и однозначном разрешении со стороны врачей большинство видов физической нагрузки можно продолжать практически до родов. Но при возникновении каких-либо факторов риска здоровью матери и ребенка занятия рекомендуется прекратить в конце восьмого месяца или раньше.

Правила фитнес-тренировок дома

Прежде чем приступить к физическим занятиям во время беременности, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Опытный акушер-гинеколог поможет вам подобрать оптимальный вид и уровень нагрузки для тренировок.

Также вы можете воспользоваться услугами частного инструктора, который будет непрерывно контролировать ход вашего тренировочного процесса и подскажет вам пути достижения желаемого результата.

Для беременных, впрочем, как и для остальных занимающихся, существует ряд строгих правил, которых необходимо придерживаться ради сохранения собственного здоровья и безопасности.

• Правило №1 — Не переутомляться! Помните, что в период беременности не может быть речи о постановке рекордов, достижении немыслимых результатов. Также в ваши планы не должно входить похудение или наращивание мышц. Интенсивность тренировки должна быть не выше средней, а лучше — чуть ниже средней. Если во время тренировки вы почувствовали упадок сил или просто устали, занятия следует прекратить или перейти к более щадящему тренингу, например к растяжке.
• Правило № 2 — Не перегреваться! Во время занятий беременным необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Оба этих процесса весьма негативно сказываются на состоянии плода. Обязательно берите с собой бутылочку с минеральной негазированной водой. Следует восполнять потерю жидкости в организме как во время, так и после занятий. Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть хорошо проветренным и с комфортной температурой воздуха (около +20…+22°С). Категорически запрещается заниматься в душных помещениях и при повышенной влажности воздуха.
• Правило № 3 — Контролируем пульс! Учтите, что во время беременности частота сердечных сокращений увеличена даже в состоянии покоя. Кроме того, с повышением числа движений и уровня физической нагрузки возрастает не только частота вашего сердцебиения, но и пульс малыша. На умеренную физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 ударов в минуту. Поэтому следует придерживаться разрешенной и безопасной величины частоты сердечных сокращений (пульса) — она не должна превышать 125-130 ударов в минуту. При превышении допустимого значения следует плавно снизить интенсивность нагрузки, перейти к более спокойным упражнениям или вовсе прекратить занятие.
• Правило № 4 — Следим за дыханием! Известно, что увеличение интенсивности работы мышц требует значительного повышения циркуляции и притока к ним крови, что может привести к снижению общего объема и уровня кислорода в крови, поступающей к плоду. Для поддержания достаточного уровня кислорода во время занятий необходимо соблюдать правильное дыхание. Вдох рекомендуется выполнять глубоко через нос, работая мышцами всей диафрагмы и брюшного пресса. Выдох должен быть постепенным и более продолжительным и выполняться через нос или рот. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений категорически не рекомендуется!
• Правило № 5 —Думаем за двоих! Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к своему организму и следите за поведением малыша. При возникновении болевых ощущений и необычного поведения ребенка уменьшите интенсивность нагрузки или закончите тренировку. Помните, что в данный период нельзя не учитывать свое «интересное» положение. Подбирая упражнения для занятий, руководствуйтесь в первую очередь здравым смыслом и общей техникой безопасности.

Еще несколько общих рекомендаций для занятий:

• Интенсивность тренировки должна быть ниже среднего уровня или низкой
• Старайтесь поддерживать определенную периодичность занятий
• Обязательно делайте паузы для отдыха во время тренировки, для этого достаточно принять наиболее удобное положение и сделать несколько дыхательных упражнений
• Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 1,5 часа, а после тренировки следует восполнить затраченную энергию. В качестве перекуса лучше всего подойдут батончики мюсли, йогурт или банан
• Тщательно выбирайте одежду и обувь для тренировок. Одежда не должна стеснять движений и сдавливать живот, в ней должно быть комфортно и не жарко. Обувь должна быть с нескользящей подошвой и хорошо зафиксированными шнурками (во избежание травм). Предпочтение следует отдавать хорошо дышащим и легким материалам

Ограничения для занятий фитнесом при беременности

В отдельных ситуациях любая физическая нагрузка практически противопоказана. Так, возможны последующие тяжелые осложнения, а любое, даже несильное, напряжение может привести к необратимым последствиям.

С медицинской точки зрения, основными предпосылками для ограничения занятий физическими упражнениями могут быть:

• Наличие акушерско-гинекологической патологии: аномалии строения матки, миома матки, сильные гормональные нарушения
• Отягощенный акушерско-гинекологический анамнез: наличие предшествующих выкидышей, замершей беременности, преждевременных родов

Тем не менее такие хронические заболевания, как сахарный диабет, пороки сердца, гипертоническая болезнь, патология щитовидной железы, ожирение, заболевания опорно-двигательного аппарата, не являются причинами для полного отказа от физической нагрузки, а требуют лишь более пристального и внимательного контроля со стороны занимающихся и врачей.

Основные акушерско-гинекологические противопоказания к физическим нагрузкам во время беременности:

• Повышение тонуса матки
• Наличие кровянистых выделений из половых путей, кровотечение
• Частичное или полное предлежание плаценты
• Повышение артериального давления, вызванное беременностью
• Задержка внутриутробного развития плода
• Многоводие
• Сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой
• Гестоз второй половины беременности

Основные общетерапевтические противопоказания к физическим нагрузкам во время беременности:

• Наличие острых респираторных заболеваний (ОРВИ и др.)
• Обострение хронических заболеваний (гастрит, холецистит и др.)
• Острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения
• Туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом
• Болезни почек и мочевого пузыря

Следует немедленно прекратить тренировку при обнаружении хотя бы одного из следующих признаков:

• Ощущение слабости, головокружение, сильная головная боль или одышка
• Внезапное нарушение зрения
• Появление тянущей или резкой боли в низу живота
• Появление необычных выделений из влагалища
• Возникновение затруднений с дыханием и болей в области сердца
• Повышение артериального давления (более чем 140/ 100 мм рт. ст.)
• Повышение частоты пульса более (130 ударов в минуту во время тренировки)
• Ощущение более активных и постоянных шевелений плода
• Длительное отсутствие каких-либо шевелений плода

Кроме того, научно доказано, что длительная физическая нагрузка в положении стоя увеличивает риск прерывания беременности, именно поэтому продолжительное нахождение в вертикальном положении не рекомендуется беременным.

Также следует иметь в виду, что в первые три месяца беременности физическая нагрузка в дни, соответствующие менструации по месячному циклу женщины, должна быть ограничена или отменена вовсе.

При возникновении любых болевых ощущений или дискомфорта во время и/или после занятий необходимо немедленно проконсультироваться с врачом-гинекологом, ведущим вашу беременность.

Запрещенные упражнения

В период беременности противопоказаны те виды физической нагрузки, которые связаны с повышенной вибрацией и сотрясением тела, поднятием тяжестей, высоким риском падения и получения ударов.

Приведенные факторы совместно с высокоинтенсивными физическими нагрузками кроме риска получения травмы могут привести к ухудшению кровоснабжения плода и вызвать задержку его развития, а также могут стать причиной выкидыша и преждевременных родов.

Беременным женщинам не рекомендуется заниматься такими видами спорта, как спринтерский и марафонский бег, альпинизм, конный спорт, прыжки в длину, высоту и в воду, все виды борьбы, командные спортивные игры, горнолыжный спорт, подводное плавание и дайвинг, фигурное катание и спортивные танцы.

Также настоятельно не рекомендуется участвовать в каких-либо соревнованиях и состязаниях.

К запрещенным упражнениям относятся:

• Высокоамплитудные скручивания и наклоны
• Баллистическое растягивание мышц
• Старты, выпрыгивания, подпрыгивания, интенсивный бег
• Упражнения для мышц брюшного пресса и высокоамплитудные подъемы ног
• Упражнения, выполняемые на животе (с середины первого триместра)
• Упражнения, выполняемые на спине (с середины второго триместра)
• Упражнения, выполняемые в положении стоя (с начала третьего триместра)

Критерием для прекращения выполнения упражнения является появление малейшей боли. Если вы почувствовали хоть незначительное ощущение дискомфорта или боль, упражнение следует приостановить или уменьшить его интенсивность.

Какой фитнес полезен беременным

Узнав, какую нагрузку выполнять нельзя, необходимо получить информацию и о том, какие фитнес-тренировки для беременных полезны. Такими видами спорта (физической нагрузки) являются: ходьба, плавание, аквааэробика, беговые лыжи, гимнастика на фитболе, пилатес, йога, лечебная физкультура, занятия на эллиптическом и горизонтальном велотренажерах, специальная гимнастика для беременных.

В число наиболее полезных и благоприятных в течение большего периода протекания беременности нагрузок входят плавание и аэробная, или кардионагрузка, включающая в себя тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также полезными считаются безопасные силовые упражнения без отягощений и упражнения на умеренное растягивание.

Польза плавания и специальных упражнений в воде неоспорима. На организм беременной женщины данный вид физической нагрузки оказывает наиболее благоприятное влияние.

• Во-первых, силы гравитации в воде сведены к минимуму, поэтому водные занятия не будут доставлять беременным никакого дискомфорта в течение всего периода вынашивания и в связи с увеличивающейся массой тела.
• Во-вторых, повышенное сопротивление движению в воде — это отличный способ поддержания хорошей физической формы и стабилизации веса, так как затраты энергии в водной среде выше, чем на суше.
• В-третьих, вода оказывает ни с чем не сравнимый массирующий эффект, тем самым положительно влияя на состояние кровеносной системы и кожных покровов.
• В-четвертых, пониженная температура воды по сравнению с воздухом практически исключает риск перегревания и обезвоживания организма.
• В-пятых, вода оказывает успокаивающее действие на нервную систему и помогает уменьшить болевые ощущения, особенно в области спины.

Наиболее часто рекомендуемый и универсальный вид физической нагрузки в воде — это аквааэробика. В настоящий момент почти при каждом бассейне созданы специализированные группы для будущих мам. Направленность таких занятий — аэробная нагрузка, силовые упражнения, элементы йоги и стрейчинга в воде.

Оптимальным и часто рекомендуемым видом аэробной нагрузки на суше является умеренная ходьба средней интенсивности.

Заниматься можно на улице (в теплое и сухое время года) или в фитнес-клубах, используя для этого беговую дорожку, эллиптический или горизонтальный велотренажер.

Рекомендуемая и безопасная скорость движения в таком случае будет не более 6 км/ч при уровне нагрузки не более трех.

Специализированная гимнастика для беременных обычно проводится в мини-группах и включает в себя упражнения с элементами стрейчинга и йоги, дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления мышц спины и малого таза.

Занятия на подобных курсах кроме физического здоровья дают будущим мамам возможность получения новой информации, общения и новых знакомств.

Фитнес при беременности на ранних сроках

Подтвержденным фактом является то, что интенсивность физической нагрузки меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания, а также от индивидуальной физической подготовки и тренированности будущей мамы.

Наиболее безопасный период беременности для занятий спортом — второй триместр, в то время как первый и третий триместры требуют более щадящего и бережного подхода.

Чем может быть опасен фитнес на ранних сроках, то есть в первый триместр беременности? В течение первых 5-6 недель (до конца того времени, когда вместо плаценты функционируют ворсинки хориона, а плодное яйцо еще слишком мало), интенсивность физической нагрузки следует свести к минимуму.

Именно в этот период существует большой риск угрозы прерывания беременности, чему однозначно может поспособствовать чрезмерная физическая нагрузка. Пересматривать свой тренировочный план следует сразу же, как только вы узнали о своем положении.

В самом начале беременности рекомендуется делать акцент на упражнения низкой интенсивности, хотя некоторые акушеры-гинекологи категорически настаивают на полной отмене какой-либо физической активности, считая оптимальным временем для начала занятий начало второго триместра, 13-15-ю неделю беременности.

Тем не менее вопрос о физической нагрузке и ее интенсивности решается в сугубо индивидуальном порядке.

Если со стороны врачей и вашего собственного самочувствия нет никаких отягощающих факторов, то вполне приемлемы умеренная лечебная физкультура, неинтенсивная ходьба, особенно на свежем воздухе, плавание, дыхательная гимнастика, занятия пилатесом и йогой (но только под присмотром инструктора).

Если же вы занимались физкультурой до беременности, то при отсутствии противопоказаний можно продолжать занятия, уменьшив нагрузку до 50-60 % от обычного уровня. В данном случае можно не отказываться от фитнеса дома беременным даже в 1-м триместре, причем, с момента установления самого факта.

Фитнес для беременных во 2-м триместре

Второй триместр — это наиболее благополучный и оптимальный период для физической активности. Именно с данного этапа начинает полноценно функционировать плацента, зародыш становится чуть больше и прочнее прикрепляется к стенке матки, стабилизируется общее здоровье, проходит токсикоз.

С начала 2-го триместра в фитнес для беременных можно включать среднеинтенсивные аэробные нагрузки (ходьба, низкоударная аэробика), силовые упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, рук и ног, упражнения на гибкость, улучшающие эластичность мышц и подвижность суставов.

Также следует продолжать занятия по плаванию и водной гимнастике, прогулки на свежем воздухе.

К упражнениям с элементами йоги и пилатеса следует относиться уже с большей осторожностью. Из-за заметного увеличения размеров матки и смещения центра тяжести существенно возрастает нагрузка на позвоночник и мышцы спины, плюс мышцы и сосуды ног также начинают испытывать большее напряжение.

Поэтому наличием именно этих изменений необходимо руководствоваться при выборе тех или иных упражнений и асан в данных видах тренинга.

В этом видео демонстрируется, как нужно заниматься фитнесом беременным во 2-м триместре:

Занятия фитнесом в 3-м триместре беременности

Третий триместр, особенно его вторая половина, также характеризуется необходимостью снижения интенсивности физических нагрузок. По причине того, что растущий плод занимает уже внушительную часть тела матери, значительно ограничиваются ее двигательная активность и возможность выбора видов упражнений.

Кроме того, у большинства будущих мам нарушается координация движений и повышается утомляемость. Увеличенная в несколько раз матка сдавливает вверх диафрагму, результатом чего обычно являются затрудненное дыхание и одышка.

В данный период лучше всего вернуться к низкоинтенсивному тренингу. Как и прежде, будут актуальными занятия плаванием, дыхательная гимнастика, лечебная физкультура, спокойная ходьба на свежем воздухе.

Все упражнения следует выполнять в медленном темпе, с той амплитудой и в том объеме, которые не вызывают неприятных ощущений.

Кроме того, в так называемый опасный период третьего триместра (26-32-я недели беременности), т. е. в период максимальной работы сердечно-сосудистой системы и высокой вероятности преждевременных родов, также ограничивают физическую активность или переходят к более щадящему тренингу.

Со второй половины третьего триместра следует уделять особое внимание упражнениям, направленным на укрепление мышц и получение навыков, которые понадобятся непосредственно при родах, а именно отработке различных типов дыхания, умению расслаблять мышцы промежности при напряжении брюшного пресса, упражнениям на релаксацию.

Это поможет справиться со всей тяжестью родового процесса, обеспечит естественное обезболивание и позволит использовать короткие минуты отдыха с наибольшей эффективностью.

за и против, можно беременным заниматься спортом в домашних условиях

Опубликовано: 23.10.2018Время на чтение: 12 минуты1874

Разберем все за и против таких тренировок.

В эпоху популяризации здорового образа жизни, большинство женщин наравне с мужчинами весьма активно занимаются разными видами спорта. А беременность – не повод полностью прекращать тренировки, но сбавить интенсивность занятий все же придется.

Физические нагрузки во время беременности, в случае отсутствия медицинских противопоказаний, необходимы с точки зрения поддержания здоровья и укрепления иммунитета будущей мамы. Также занятия спортом в этот период способствуют улучшению психоэмоционального состояния женщины (как известно, во время беременности происходит гормональная перестройка организма, иногда влекущая за собой резкие перепады настроения), улучшают аппетит и сон.

По мнению специалистов в области акушер-гинекологии, занятия спортом для беременных полезны по следующим причинам:

1. Беременность и сами роды протекают легче;
2. Улучшается метаболизм, работа нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
3. Снижается риск возникновения отеков, застойных процессов (нарушение оттока крови из различных органов) и лишнего веса;
4. Улучшается кровообращение;
5. Уменьшается вероятность возникновения токсикоза и утренних недомоганий;
6. Снижается риск послеродовых осложнений;
7. Ускоряется послеродовое восстановление.

Умеренные систематические тренировки за счет улучшения кровообращения обеспечивают организм матери и ребенка необходимым количеством питательных веществ и кислородом, что способствует нормальному развитию плода и сокращает риск возникновения внутриутробных нарушений.

Также занятия спортом во время беременности помогут сохранить красивое, подтянутое тело и избежать набора нежелательных килограммов после родов, появление которых может привести к тяжёлым осложнениям со здоровьем и даже депрессии.

Но есть и обратная сторона медали: чрезмерные интенсивные нагрузки могут привести к ухудшению кровоснабжения плода (гипоксии), что может стать причиной задержки его развития, выкидыша и преждевременных родов.

Будущим мамам, желающим поддержать себя в хорошей физической форме, необходимо предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом для грамотного составления программы щадящих нагрузок на период каждого триместра. Категорического запрета на занятие спортом для женщин в положении нет, главное – не переусердствовать и соблюдать рекомендации врача.

Существует много программ для беременных, нацеленных на укрепление мышц таза и спины, на которую приходится основная нагрузка в период вынашивания. Такие программы включают в себя упражнения на растяжку: йога, пилатес, стречинг, а также плавание и упражнения на фитболе. В домашних условиях тоже можно тренироваться, занимаясь специальной гимнастикой для беременных.

Главное, чтобы занятия приносили удовольствия, ведь для будущей мамы – это самое главное!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 23 октября 2018, 15:482018-10-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

ТОНУС-КЛУБ® | Экспертный подход

Михаил Ульянцев, акушер-гинеколог высшей категории:

«Тема, о которой мне бы хотелось рассказать – беременность и тренировки. Начнем с двух аксиом: беременность — не болезнь! Спорт — это жизнь! 

В жизни практически каждой женщины наступает такой период жизни, как запланированная беременность. 
После получения положительного теста на беременность возникает много вопросов: что можно, что нельзя, как двигаться, что носить, как питаться, можно ли продолжать заниматься спортом, ходить в бассейн и посещать сауну, выполнять массаж и различные релаксирующие процедуры. Обо всем этом по порядку.
Большинство ограничений будут связаны со сроком беременности и наличием различных патологических состояний.

Всю беременность разделяют на триместры. Их всего 3 и это не случайно. Так, первый триместр начинается с момента получения положительного теста до 12 недель беременности, второй — с 12-14 недель до 28-30 недель беременности, третий длится с 28-30 и до родов. 

Первый триместр: крайне важное время! Вы только представьте себе: из 2 клеток (яйцеклетки и сперматозоида) с половинным набором хромосом формируется один новый организм, начинается закладка всех систем и органов – зарождается новый человек. Поэтому в этом сроке беременности крайне важно избегать воздействия вредных веществ (алкоголь, никотин и др.), оберегать себя от психоэмоционального стресса и получать максимальное удовольствие от всего происходящего. Ограничивать тяжелую физическую работу, желательно избегать смены климатических и часовых зон, длительного отсутствия сна, изменения диеты.

В решении многих проблем помогает спорт. Мы говорим о легких физических нагрузках, приносящих удовольствие. Чего нужно избегать: обязательно исключить степ нагрузки и различные физические упражнения с вибрацией, исключить поднятие тяжестей, ограничить нагрузки на мышцы брюшного пресса и тазового дна. Что желательно выполнять: легкие кардионагрузки, упражнения для верхних и нижних конечностей, упражнения для мышц спины. Часто изолированно дать такие нагрузки бывает крайне сложно, однако, с использованием тонусных столов в ТОНУС-КЛУБ® и рекомендаций опытных тренеров это вполне достижимо. Также важен психоэмоциональный настрой беременной женщины. По результатам проведенных многочисленных исследований, женщины, регулярно занимающиеся спортом, имеют в 2,5 раза меньше риск невынашивания беременности. 

Плавно перейдем ко второму триместру – середине беременности. Уходят ограничения от занятий спортом у тех пациенток, у кого была угроза прерывания беременности на раннем сроке. И здесь важно не переборщить. Бывает так, что женщина, активно занимавшаяся спортом до беременности и вынужденно ведущая спокойный образ жизни, в первом триместре пытается догнать упущенное. Это в корне неверно! Тренировки важны, но мы должны начинать их с постепенным нарастанием нагрузок. И в этом нам вновь помогут тонусные столы, которые четко отследят количество и амплитуду выполненных упражнений, их ритм, зафиксируют переносимость предлагаемых нагрузок именно вашим организмом. 

К ограничениям вновь относятся степ-нагрузки и поднятия тяжестей. Особое внимание уделяем мышцам спины, тазобедренным и коленным суставам — ведь в этом сроке беременности меняется осанка за счет выпрямления поясничного лордоза позвоночника (освобождается место в брюшной полости для растущей беременной матки), а соответственно, возрастает нагрузка на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и кости таза. Также во втором триместре мы постепенно отказываемся от кардионагрузок и нагрузок в вертикальном положении, переходя на тренировку локальных зон. Из дополнительных процедур, особенно после 20 недель беременности, я рекомендую лимфоштаны. Они помогают улучшить венозный и лимфатический отток от нижних конечностей, тем самым снимая отечность нижних конечностей, возникающих к вечеру. Однако необходимо помнить, что появление отеков может быть симптомом серьезного заболевания беременности — гестоза, требующего своевременного и полноценного вмешательства врача. В комплекс упражнений я рекомендую включить 3-4 упражнения по 2 подхода на тонусных столах – упражнения больше связаны с растяжкой, мышцами конечностей и спины. 

Третий триместр беременности начинается с 28 недель беременности. А с 30 недель работающим женщинам оформляется декретный отпуск. С этого срока передвигаться становится все сложнее, значительно меньшие физические нагрузки приносят большую утомляемость, выносливость снижается на 60-80%. Говорит ли это, что женщине необходимо лечь и лежать? Как врач, я говорю однозначное НЕТ! Я призываю к выполнению физических упражнений хотя бы в домашних условиях – но ежедневно. Значительно улучшают самочувствие кислородные коктейли, физиотерапевтические процедуры и легкий расслабляющий массаж на воротниковую зону, верхние и нижние конечности, прямые мышцы спины.

В заключении хотелось бы сказать: ваше здоровье – в ваших руках, и физическая активность во время беременности только поспособствует улучшению вашего самочувствия. А мы, врачи и инструкторы ТОНУС-КЛУБ®, поможем вам в этом!»

Фитнес для беременных в домашних условиях (+видео)

С помощью физических упражнений можно избежать отеков, снять напряжение, повысить настроение во время беременности.

 

Физическая нагрузка во время беременности необходима для здоровья и хорошего самочувствия будущей мамы, способствует легким родам и быстрому восстановлению после них. Тренер «Планеты Фитнес» Эльмира Халимова дала мастер-класс по занятиям для беременных в домашних условиях.

Эльмира Халимова подготовила комплекс упражнений, которые можно выполнять, как в начале, так и в конце беременности. Но, в любом случае, прежде, чем заниматься, необходимо узнать у своего врача противопоказания. Эльмира берет к себе на занятия женщин, срок беременности которых не менее 13 недель.

 

Гимнастика способствует общеукрепляющему действию на весь организм беременной. С помощью физических упражнений можно избежать отеков, снять напряжение, повысить настроение. 

 

Упражнения

 

1.Садимся на стул, кладем ладони на ребра, плечи опускаем, вытягиваем макушку головы. Нужно медленно дышать, чувствовать, как расширяется грудная клетка. Это улучшает вентиляцию в легких, подвижность грудных ребер и снимает спазмы.

 

2.Стоя, кладем ладони на плечи. Нужно дышать, задействуя мышцы живота, подключая косые мышцы. Можно заметить, как живот при этом приподнимается, поясница визуально удлиняется. Живот не втягивается, а лишь подтягивается снизу вверх.

 

3.Упражнение на расслабление стоп. Садимся на стул, под стопу кладем теннисный мячик. Медленно прокатываем мяч, надавливая на него каждой частью стопы. Когда мяч будет посередине стопы, нужно сгибать и разгибать пальцы ног, обхватывая его. Затем, сидя на стуле, приподняться на носочки, затем опустить на пяточки. Это работа с голенью улучшает кровоснабжение таза, способствует профилактике варикоза и отечности.

 

 

4.Встать к опоре, это может быть стена, стол, подоконник. Необходимо опереться руками на нее и встать на носочки, затем приподниматься и опускаться. Повторить несколько раз. 

 

 

5.Руками держась за опору, шагаем одной ногой вперед, другой назад. Сзади стоящая пятка должна быть прижата к полу, колено подтянуто. На выдохе нужно присесть. При этом будет ощущаться натяжение задней поверхности голени. 

 

7. Поставить перед собой стул, опереться на него руками в наклоне. Согнутую ногу приподнять назад и опустить, повторить несколько раз на каждую ногу. Далее необходимо приподнимать согнутую ногу, коленом в сторону. 

 

8.Сидя на стуле, пятку левой ноги кладем на правое колено. Ладонь положить на колено ноги и слегка надавливать на него. Проделать это с каждой ногой. Упражнение снимает напряжение с поясницы.

 

9.Встать к опоре (подоконник или стол) на одной ноге. Положить голень на подоконник или стол. Приседать на опорной ноге.

 

 

10.Понадобится мягкий мяч. Встать к стене и положить мяч между поясницей и спиной, прокатать его по спине и пояснице, затем положить его на грудную клетку и тоже прокатать, руки при этом увести за голову в замок.

 

11. Стоя на четвереньках на полу, расположить руки на  приподнятую опору, например, на книги. Спина, голова, таз – все должно быть на одном уровне, создавая прямую. Вытяните правую ногу и левую руку одновременно, затем левую ногу и правую руку. Повторить несколько раз. 

 

12. Упражнение кошка. Потянуть таз и макушку в пол, выталкивая ребра вверх, в потолок. 

 

13.Сесть на мягкую опору, возле стены. Ноги согнуть и соединить пятки. Получится «бабочка». Руки поставить на колени, и слегка нажимать на них к полу.

 

14. Подготовить мягкую опору под голову и спину, так чтобы таз оказался ниже этих частей тела. Соединить стопы в «бабочку», вытянуть поясницу. Руки направить в стороны. Так лежать несколько минут. Вставая, нужно сначала повернуться на бок, затем медленно подняться.   

 

  

 

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

как и когда лучше начать занятия аквааэробикой в бассейне беременной женщине

Движение, а также нагрузки играют очень важное значение для здоровья будущей мамочки. Сохранять активность необходимо, чтобы избежать возможной отечности, застойных процессов и для сохранения нормальных функций мышц, связок, суставов. К тому же, ходьба, прогулки и другого рода движение улучшают кровообращение в организме будущей мамы, стимулируя сосуды и насыщая кровь кислородом. Все эти моменты важны не только для хорошего самочувствия женщины в положении. Они имеют высокое влияние на качество внутриутробного развития плода.

Виды возможных нагрузок для беременных

Каким образом определиться в выборе между допустимыми нагрузками и теми, которые могут только навредить? Все не так сложно, как может показаться.

Если будущая мама на протяжении длительного времени занималась спортом или просто регулярно посещала спортзал, придерживалась активного образа жизни, то ее организм достаточно крепок и хорошо подготовлен к разному роду нагрузок. Таким женщинам не нужно отказываться от занятий спортом, но стоит понять, что нагрузки должны стать умеренными, во избежание перенапряжения и риска сорвать беременность. В данном случае продолжение программы тренировок детально обсуждается с тренером, который, как профессионал, вносит коррективы с учетом состояния здоровья будущей мамы.

Если женщина до наступления беременности предпочитала делать упражнения в домашних условиях, то она также не должна прекращать их выполнение. Исключением является сложно протекающий токсикоз, который просто физически не даст такой возможности из-за тошноты и повышенной слабости организма.

В упражнения обязательно должна входить растяжка, разработка суставов, а также умеренные нагрузки на всю мышечную систему, исключая пресс и поясницу. Повышенный тонус в этих областях может привести к гипертонусу и вызовет риск срыва беременности. Все упражнения должны быть лишены резкости. Старайтесь прислушиваться к своему телу, ощущениям. В случае наименьшего дискомфорта в области живота и пояснице следует прекратить занятия и расслабиться в удобной позе. Не забывайте о правильном дыхании.

Продолжайте выполнять и работу по дому, только постарайтесь избегать длительного наклона, поднятия тяжестей и работу на высоте. К примеру: готовить, совершать покупки в небольшом количестве, чтобы пакеты не были тяжелыми, чистить ковры пылесосом, гулять с собакой — хорошо; стирать и полоскать белье вручную, нагнувшись над ванной, снимать с карнизов и вешать на них шторы, стоя на стуле или стремянке, переносить тяжелые вещи — плохо. Стоит отдельно выделить необходимость исключить по максимуму использование в быту химии. Испарения средств для мытья кафеля, стекол, проведения дезинфекции могут нанести значительный вред вашему организму и помешает нормальному формированию органов плода. Это касается также ремонтных работ. Постарайтесь избегать вдыхания пыли, красок, растворителей и клея.

Что же касается нагрузок, которые можно получить в воде, то этот вариант можно смело назвать оптимальным для беременной женщины. Плавание дает возможность как получить правильную, умеренную нагрузку на все необходимые группы мышц, так и получить хорошее расслабление. Любой врач, ведущий ход беременности поддержит желание женщины посещать бассейн.
Стоит отметить, что выбирая место для плавания лучше воздерживаться открытых водоемов и отдать предпочтение бассейну. Этот вариант будет безопаснее и сократит до минимума риск приобретения инфекций, что является весьма важным для женщины в положении.

Также в бассейнах с беременными женщинами занимаются аквафитнесом. Они проводятся опытным наставником в коллективе, состоящим из нескольких человек.

Преимущества плавания и занятий в водной среде

Тот момент, когда беременная женщина плавает, задерживает дыхание, проводит вдохи и выдохи, заставляет сердце перегоняет кровь усиленно, насыщая организм кислородом, а тело должным образом нагружается. Мышечная ткань разогревается, приобретает большую эластичность, упругость, устраняются застои в кровеносной системе. Все описанные процессы улучшают обмен веществ и помогают необходимым организму микроэлементам лучше усваиваться.

Вода, снижая вес тела, способствует ощущению легкости и свободы. Благодаря данному свойству, физические нагрузки, получаемые в воде препятствуют повреждению, травмированию двигательного аппарата, а именно —  суставов и связок. Многие будущие мамы, посещающие бассейн, доказывают, что заряжаются положительной энергией, получая большое удовольствие от выполнения упражнений.

Правильного рода нагрузки, получаемые беременной женщиной в бассейне, обязательно будут способствовать сохранению хороших форм. В процессе выполнения упражнений расщепляются избыточные жиры, а массажный эффект воды придает кожному покрову упругость и эластичность. Добавить к озвученным плюсам нужно и тот факт, что значительно уменьшается нагрузка на органы и ствол позвоночника. На них падает основная нагрузка в столь особый период жизни женщины.

Если ребенок занимает неправильное внутриутробное положение, что называется ягодичным предлежанием, то определенные движения, а также ныряния помогут малышу занять верную позицию, невзирая на сроки.  Эта причина является одной из тех, по которой акушеры назначают беременным заниматься аэробикой в бассейне. Все специалисты придерживаются единого мнения, что у женщин, плавающих и занимающихся в бассейне в период вынашивания ребенка, роды проходят значительно легче.

Сроки и показания к занятиям аквафитнесом

Может возникнуть вопрос — на каком сроке желательно приступить к началу занятий водной аэробикой, а на каком это делать совсем нежелательно? Специалисты, проводящие такого рода тренировки, открыто заявляют, что посещать их разрешено на протяжении всего периода беременности. Но при определении степени активности предстоящих занятий принимается ко вниманию состояние и темперамент женщины, предписания врача, наблюдающего за состоянием плода и будущей мамы, а также моральная готовность приступить к занятиям.

Первый триместр знаменателен тем, что околоплодное яйцо прикрепляется к поверхности стенки матки. На протяжении того же периода немалое количество женщин предпочитают избегать активные занятия, тем более, при наличии противопоказаний со стороны врача.

Со вступлением во второй триместр, который считается более спокойным, будущие мамочки начинают заниматься с наращиванием интенсивности. Организм уже адаптировался к произошедшим изменениям и реагирует на нагрузки значительно лучше.

Если же говорить о третьем триместре, то доктора советуют обратить большее внимание на дыхательные упражнения и активность неторопливого характера, направленное скорее на релаксацию.

Как проходит обычное занятие аквааэробикой для будущих мам?

Простая тренировка с инструктором в бассейне имеет продолжительность в районе часа и разделяется на четыре фазы, такие как: разминка, аквафитнес, упражнения, направленные на тренировку дыхания, а также растяжка.

Разминка заключается в том, что будущие мамы проплывают от одного борта бассейна к другому несколько раз. Затем, при помощи специального инвентаря, рассчитанного на то, чтобы, придерживаться поверхности воды и не тонуть, двигают руками и ногами. Амплитуда взмахов должна быть полная. Это необходимо для того, чтобы почувствовать тело и подобрать оптимальный темп.

Одним из элементов аквафитнеса является ходьба в воде. Девушки ходят, поднимают ноги, вращают руками. Интенсивность движений определяется индивидуально по причине того, что сопротивление воды может ощущаться в разных случаях по-разному.

После приступают к укреплению мышц тазового дна и бедер путем выполнения приседаний, вращений ногами, поднятия и опускания ног поочередно в разном темпе и ритме.

Упражнения по укреплению спины и пресса проводятся преимущественно у борта бассейна. Находясь лицом или спиной к нему и держась за борт, барышни в положении осуществляют подъемы ног под разными углами. В набор упражнений на мышцы тазового дна входят специальные движения бедер, ягодиц, ног.

Тазовым дном называется сплетение мышц, которое направлено на поддержку матки, мочевого пузыря и кишечника. Во время вынашивания женщиной будущего ребенка мышцы этих органов, по природным причинам, ослабевают, растягиваются, а это становится причиной недержания мочи. Желательно укрепить эти мышцы до момента родов. А вода способствует выполнению требуемых упражнений без лишнего труда, не напрягаясь.

Любые дыхательные тренировки предназначены для того, чтобы подготовить беременную женщину к правильному дыханию и необходимым его задержкам при потугах в процессе родов. Такие упражнения состоят из вдохов и выдохов в воду с задержкой дыхания на разный счет.

Завершающей частью занятий являются упражнения, способствующие улучшению растяжки. В процессе их сердцебиение приводится к норме, а мышца к расслаблению.

Бывает так, что построение занятий формируется в зависимости от температуры воды. Если она находится в районе 25*С, инструктор включает в комплекс большее количество активной физической нагрузки, сочетая ее с техникой разработки дыхания. Это позволит избежать простуды вследствие переохлаждения.

Что нужно учитывать, посещая занятия в бассейне?

Итак, раз уж было принято решение посещать курс занятий аквааэробикой в бассейне, то обязательно учитывайте некоторые моменты.

Вода в бассейнах проходит обработку хлором. В случае есть у вас есть хоть минимальные риски аллергической реакции, то нужно прибегнуть к поискам альтернативы, к примеру бассейна с морской водой. Также, бывает, что беременные женщины, наблюдая за активными тренировками тех, у кого уже имеется опыт, стараются работать в таком же темпе, переоценивая свои физические возможности.

Перечислим правила подхода к занятиям в бассейне:

1. Рост интенсивности упражнений нужно увеличивать плавно, не перенагружая себя, поэтапно добавляя количество и сложность, увеличивая степень нагрузок.
2. Для начала остановитесь на одном занятии в неделю, потом можно ввести в график второе. Только не стоит забывать, что посещение занятий должно иметь регулярный характер.
3. Если вы, находясь в воде, начали ощущать усталость или замерзли, то не нужно геройствовать. В таком случае выйдите из воды, дайте себе отдохнуть, согрейтесь.
4. К упражнениям нужно приступать спустя не меньше часа после приема пищи. Не желательно плотно кушать до и сразу после его окончания. Перебейте аппетит фруктами или йогуртом.
5. Некоторые будущие мамы-новички могут побаиваться ряда упражнений, к примеру кувырков в воде. Ваша боязнь пройдет, если попробуете и поймете, что все проще, чем могло показаться.

Остается пожелать немного: если у вас есть такая возможность, то обязательно воспользуйтесь ею и посвятите часть своей беременности водным процедурам и занятиям в бассейне. Это обязательно окажет положительное влияния на ваше самочувствие, а предстоящие роды пройдут легче.

Питание во время беременности — Geburtsinfo Wien

Многие полагают, что беременные женщины должны есть «за двоих», то есть вдвое больше, чем обычно. Но это не так!

Намного важнее организовать здоровое питание с большим количеством свежих овощей и фруктов, рыбы, молока, молочных продуктов и высококачественные жиры. Пейте много жидкости, лучше всего воды или несладкого чая. Не сидите на диете и не поститесь, даже из религиозных побуждений. Диеты и посты наносят вред беременным.

Для здорового развития ребенка необходимы:

• фолиевая кислота: в шпинате, брокколи, яичном желтке, помидорах и бананах
• Железо: в мясе, черном перце, корице, петрушке, бобах, горохе, чечевице, кунжуте, маке, орехах
• Йод: используйте йодированную пищевую соль!
• Кальций: в молоке, молочных продуктах, капусте, брокколи, луке-порее, укропе

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Опасные и запрещенные продовольственные продукты для беременных

Во время беременности меняется весь женский организм. Это может ослаблять иммунную систему, снижая защитные силы организма. Поэтому в это время инфекционные заболевания протекают тяжелее, чем обычно, что может поставить под угрозу здоровье матери и будущего ребенка.

Соблюдайте меры предосторожности: во время готовки и принятия пищи обращайте внимание на следующие две вещи:

• Во время приготовления и хранения продовольственных продуктов соблюдайте строгую гигиену.
• Откажитесь от так называемых опасных продуктов.

В число опасных продуктов входят:

• сырое молоко и продукты из сырого молока
  Откажитесь от сырого молока или предварительно вскипятите его.
  Откажитесь от продуктов из сырого молока. Вы узнаете эти продукты по маркировке «Изготовлено из сырого молока».

Удаляйте шкурку с сыра и не употребляйте в пищу сыры, созревающие в присутствии микрофлоры слизи (например, тильзитер, кваргель), а также мягкие сыры (например, камамбер).

• Мясо, рыба и яйца

ВНИМАНИЕ! Избегайте жирной хищной рыбы, например, тунца, меч-рыбы, палтуса и щуки. Эти рыбы зачастую содержат тяжелые металлы.
Тяжелые металлы также попадаются в потрохах. Поэтому придется отказаться от потрохов.

Откажитесь от употребления сырой и полусырой рыбы и морепродуктов, включая суши, устрицы и тому подобное.
Избегайте копченой и маринованной рыбы, включая копченого лосося, и граавилохи.

Не употребляйте в пищу сырых или плохо пропаренных яиц, мяса или колбасы. В этот перечень входят карпаччо, тартар из говядины, стейк слабой и средней прожарки, салями, сырокопченая колбаса, охотничьи колбаски, сырокопченый окорок, копченое мясо, шпиг с окорока, яйца всмятку, яичница-глазунья или блюда из сырых яиц, включая домашнее тирамису и тому подобное.

Откажитесь от алкоголя и курения. До сих пор ни одному научному исследованию не удалось доказать, что алкоголь даже в малых дозах не опасен для беременных женщин. Поэтому: руки прочь от спиртных напитков! Имейте в виду, что мучные изделия, сладости или вареные соусы могут содержать (остаточный) алкоголь!

Не подвергайте себя излишнему риску и сведите к минимуму употребление напитков, содержащих кофеин. Допускается не более 2-3 чашек кофе или 4 чашки зеленого или черного чая. Внимание: Холодные чайные и кофейные напитки, кока-кола, напитки с гуараной, многие энергетические напитки и тому подобное содержат кофеин!

В качестве меры предосторожности не употребляйте свежевыжатых и не прошедших термообработку фруктовых и овощных соков, продаваемых в палатках и магазинах.

Не употребляйте напитков, содержащих хинин, например джин-тоник, напиток «Биттер Лемон» и т.п.

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Вещества, вызывающие привыкание

Откажитесь от всех видов алкоголя, табака и наркотиков во время беременности!

Алкоголь

Запрещается употреблять спиртные напитки во время беременности! Даже в малых дозах алкоголь способен причинить серьезный вред вынашиваемому ребенку. Алкоголь действует как яд на нервы и мозг, являясь одной из наиболее частых причин возникновения аномалий в развитии ребенка.

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Курение

Откажитесь от курения во время беременности и избегайте накуренных помещений! В сигаретах содержится никотин и почти 5000 других химических веществ. При вдыхании все эти вещества могут нанести серьезный вред вашему ребенку. Зачастую у курящих беременных женщин случаются выкидыши или преждевременные роды. Дети, родившиеся у курящих матерей, часто страдают от астмы, аллергии, воспаления легких, бронхита и прочих заболеваний. Также возрастает опасность возникновения синдрома внезапной детской смерти.

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Наркотики

Запрещается принимать наркотические и опьяняющие вещества во время беременности! Наркотики могут нанести серьезный вред развитию вашего ребенка и в худшем случае привести к выкидышу или рождению мертвого ребенка. Если у вас есть зависимость, не стыдитесь этого и обсудите ситуацию с вашим врачом. Также вы можете обратиться в специализированные центры, которые консультируют наркотически зависимых людей.

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Прием лекарств

Некоторые лекарства опасны для беременных и будущих детей. Если вам назначен регулярный прием лекарств, то сообщите вашему врачу о том, что вы беременны. Даже если вы заболели и должны обязательно принимать лекарства, сообщите вашему врачу о своей беременности. Приобретая лекарства в аптеке, всегда предупреждайте о том, что вы беременны.

 

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Фото: UGC

Беременность — это чудесное время в жизни каждой женщины. Однако во время вынашивания малыша женщина сталкивается с разными запретами, в том числе и на чрезмерную физическую активность. Тем не менее заниматься спортом можно и нужно. Существует специальный фитнес для беременных, который помогает женщинам оставаться в форме и легче перенести роды. Подробная информация о таком виде спорта — в статье.

Фитнес для беременных: комплекс лучших упражнений

Фитнес для беременных — это специальная программа, которая направлена на улучшение физического состояния будущей мамы. Причем она включает разные направления. Поэтому не обязательно пропадать в тренажерном зале. Беременные могут заниматься плаваньем, йогой, легкой гимнастикой. Любая активность пойдет на пользу, если тренироваться с умом.

Гимнастика для беременных обычно направлена на разные группы мышц. В программу включают упражнения для ног, особенно голеностопных суставов, укрепления мышц рук. Также очень важно уделять внимание осанке, спине и плечевому поясу, а также малому тазу.

Любые упражнения благотворно сказываются на состоянии женщины. Даже минимальная активность позволяет развить гибкость, снизить нагрузку ног и спины, улучшить работу кишечника, избежать разрывов во время родов. Поэтому не пренебрегайте гимнастикой и выполняйте ее регулярно. Конечно же, если хорошо себя чувствуете и нет противопоказаний.

Фото: flickr.com: UGC

Если нет сил или желания ходить куда-то заниматься, тренируйтесь сами. Гимнастика для беременных дома — это просто.

Комплекс может быть таким:

Разминка

Это важная часть любой гимнастики. Никогда не приступайте к тренировкам, не подготовившись.

1. Правую ногу поставьте на носок, вращайте ею в разные стороны. Затем поменяйте ноги.
2. Сведите ноги вместе, слегка согните в коленях и сделайте круговые вращения.
3. Руки вытяните в стороны и также выполните ими круговые движения.
4. Затем аккуратно повращайте головой в разные стороны.
5. Плавно поднимайте руки вверх и одновременно встаньте на носочки, тянитесь к потолку. Сделайте глубокий вдох. Всего выполните хотя бы 5 повторений.

Упражнения для 4-й–13-й недели (первый триместр)

В этот период лучше исключить любые нагрузки. Наиболее опасным считается срок 4–7 неделя беременности. Поэтому избегайте физических упражнений. Можете поработать над дыханием с помощью простой гимнастики. Не забывайте о ней на протяжении всей беременности:

• Диафрагмальное дыхание.

При этом виде дыхания должен работать пресс. Вдыхайте и выдыхайте через нос. При этом старайтесь, чтобы грудь не двигалась. Контролируйте положение, положа руки на живот и грудь.

• Глубокое дыхание.

Вдыхая через нос, наберите полную грудь воздуха, а затем медленно выдохните через рот. Следите, чтобы живот оставался неподвижным, а работала только грудь.

Фото: pexels.com: UGC

Зарядка для 14-й–27-й недели беременности (второй триместр)

Эти упражнения для беременных выполняйте утром или вечером при условии хорошего самочувствия. Наденьте удобную одежду и обувь. Также понадобится полотенце или чистая длинная ткань, фитбол или стул.

Приступайте:

1. Медленно, позвонок за позвонком, опускайте туловище вниз, касаясь руками пола. Затем поднимитесь обратно и раскройте плечи. Подойдет для периода, когда живот не большой.
2. Повращайте тазом влево-вправо.
3. Возьмите полотенце в руки, держа их на ширине плеч, затем поднимите на уровень груди. Наклоняйтесь и поднимайтесь с ровной спиной. Сделайте хотя бы 10 повторений.
4. Поднимите руки с полотенцем вверх. Выполняйте боковые наклоны. Если хорошо себя чувствуете, добавьте отвод ноги в ту же сторону, в которую наклоняетесь. Повторите по 9 раз в каждую сторону.
5. Расставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в сторону. Выполняйте плавные приседания с ровной спиной. Выполните 10 раз.
6. Сядьте на фитбол или на стул. Спина ровная, руки вытянуты в стороны. Выполняйте скручивания рук и плеч вниз. Повторите 20 раз.
7. Оставаясь в том же положении, выполняйте плавные повороты в стороны, по 8 раз в каждую.
8. Станьте на колени, спина ровная. Плавно опускайте таз вниз, на пятки, а затем вернитесь. Выполните 8 повторений.
9. Подойдите к столу или столешнице и сделайте 9 отжиманий.

Фото: flickr.com: UGC

Этот комплекс поможет чувствовать себя более бодрой и гибкой.

Комплекс для 28-й–40-й недели (третий триместр).

Как и в предыдущем комплексе, оденьтесь свободно. Хорошо проветрите помещение. Для некоторых упражнений понадобится фитбол и маленький мячик, коврик.

Комплекс упражнений для беременных может быть таким:

1. Станьте на коврик на колени, фитбол поставьте перед собой и упритесь в него руками. Медленно откатывайте мяч и плавно тянитесь за ним 6 раз.
2. Выполните упражнение «кошка»: станьте на четвереньки, максимально прогнитесь вниз, а затем поднимите круглую спину вверх. Повторите 10 раз.
3. Станьте ровно или сядьте на стул. Возьмите маленький мячик и вытяните руки перед собой. Сжимайте мяч 20 раз.
4. Стоя ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки на коленях. Прогнитесь в спине и выровняйтесь. Хорошо, если сделаете хотя бы 10 раз.
5. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево. После 8 повторений поменяйте руки.
6. Выполните вращения тазом во всех направлениях по 8 раз в каждую сторону.
7. Сядьте на фитбол и выполняйте перекаты тазом вправо-влево по 8 раз в каждую сторону.
8. Станьте ровно, ноги немного расставьте. Скользя рукой по боку, плавно опускайтесь вниз. Сделайте несколько раз (хотя бы по 5 для каждой стороны).
9. Выполняйте плавные приседания в плие 8 раз.
10. Не меняйте исходное положение после предыдущего упражнения, вращайте сначала одной, а затем второй ногой по кругу. Повторите 8 раз.
11. Станьте на четвереньки. Поднимите правую ногу параллельно полу, задержитесь на несколько секунд — 6 раз для каждой ноги.

Фото: flickr.com: UGC

Растяжка

Любой комплекс тренировки для беременных завершайте растяжкой. В каждой позе задерживайтесь на 20 секунд.

Выполните такие нехитрые упражнения:

1. Сядьте в позу лотоса и немного надавите руками на колени.
2. Ноги расставьте в стороны максимально и немного попружиньте.
3. Заведите руку назад и потяните в сторону максимально. Повторите то же самое для другой руки.
4. Сцепите руки в замок сзади и максимально отведите назад.
5. Плавно перекатывайтесь на стопах вперед-назад.

Как видите, фитнес для беременных не сложный и включает знакомые движения. Начинайте заниматься постепенно, без рывков. Все движения должны быть плавными.

Если заниматься дома скучно, попробуйте походить на групповые занятия. Там не только сможете позаниматься, но и найти подруг.

Читайте также: Как ухаживать за собой при беременности

Фитнес для беременных: советы и рекомендации

Конечно же, тренировки во время беременности — это тема, которая вызывает множество вопросов. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с подробной информацией, касающейся упражнений для женщин в положении.

Прежде всего, стоит сказать, что заниматься любым спортом можно только с разрешения врача. Обязательно скажите гинекологу о том, что хотите заниматься. Он даст подробные рекомендации, основываясь на результатах обследования и анализов.

Фото: pexels.com: UGC

Если вы и до беременности занимались спортом, это поможет вам легче приступить к специальным упражнениям. Женщинам в положении можно ходить в тренажерный зал и на фитнес, однако все упражнения стоит делать под присмотром тренера. И, конечно же, выполнять специальный комплекс упражнений. Рекомендуется снизить нагрузку, которая была до беременности, на 70%.

Обязательно следуйте таким правилам:

1. Не приступайте к занятиям, если неважно себя чувствуете. Даже легкое недомогание, головная боль или слабость служат сигналом для отмены тренировки.
2. Следите за самочувствием во время занятий. Если появилось хоть малейшее недомогание, немедленно прекращайте упражнения.
3. Соблюдайте низкую интенсивность занятий. Даже аэробика для беременных не должна включать большие нагрузки.
4. Не напрягайтесь на тренировках. Ваше самочувствие непременно отобразится на малыше. Может наступить гипоксия, отслойка плаценты и даже выкидыш. Поэтому не переусердствуйте.
5. Занимайтесь регулярно. Старайтесь делать легкую зарядку каждый день. Упражнения стоит выполнять три–четыре раза в неделю.
6. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхание: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
7. Пейте воду. Не допускайте обезвоживания.

Зарядка для беременных должна исключать любые упражнения на пресс, бег и прыжки, махи, глубокие приседания. Во втором и третьем триместрах откажитесь от занятий, выполнение которых требует позы «лежа на спине».

Также не стоит ездить на велосипеде, кататься на роликах, играть в теннис и другие слишком подвижные игры.

Фото: flickr.com: Getty Images

Спорт для беременных должен приносить только пользу. Конечно же, все женщины хотят оставаться в форме во время беременности и после родов. Однако вес можно скорректировать питанием. А уже физическим нагрузкам уделить время после рождения малыша.

Каждый период беременности характеризуется своими особенностями. Поэтому обратите на это особое внимание.

Итак:

• Первый триместр.

В первом триместре заниматься гимнастикой не рекомендуется, поскольку существует угроза потери ребенка. До 13-й недели лучше минимизировать нагрузку. Фитнес для беременных 1 триместр может включать ходьбу или плаванье.

• Второй триместр.

Считается самым безопасным периодом для тренировок. Токсикоз уже прошел, самочувствие стабилизировалось, а живот еще не слишком вырос. Поэтому можете заниматься умеренно. Однако внимательно следите за спиной, так как в этот период возрастает нагрузка на позвоночник.

Даже если не хотите тренироваться, чаще практикуйте позу кошки. Это поможет снизить нагрузку на спину и укрепит мышцы.

• Третий триместр.

Большой живот сам по себе говорит о том, что нагрузка должна быть минимальной. Не допускайте никаких резких движений. Будьте аккуратны с упражнениями на растяжку: сейчас суставы гибкие и подвижные, поэтому существует риск нанесения травмы. Уделите большое внимание нагрузкам для малого таза и дыхательной гимнастике.

Вы узнали, какие упражнения можно делать беременным без вреда для малыша. Физическая активность будущей мамы — это прекрасно. Однако помните, что все хорошо в меру.

Читайте также: Правильное питание при беременности: принципы, здоровая диета

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/motherhood/1801520-fitnes-dla-beremennyh-lucsie-upraznenia-i-sovety/

Насколько активным я должен быть во время беременности?

Упражнение для здоровой беременности

Активная беременность приносит много физических и психических преимуществ.

Даже если вы не занимались спортом до беременности, важно заниматься спортом сейчас для здоровой беременности. По возможности старайтесь быть активными каждый день. Даже мелочи могут иметь значение, например, прогулка до местных магазинов, а не на машине или автобусе.

В идеале было бы хорошо стремиться к получасу активности каждый день, но не обязательно делать все сразу.Если до беременности вы были не очень активны, попробуйте безопасно заниматься спортом.

Начало работы

Загрузите наше руководство по упражнениям для беременных.

Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы быть активным, и вам не нужно посещать местный тренажерный зал или заниматься физическими упражнениями — даже небольшие изменения в вашем распорядке дня действительно могут помочь.

Начните с 15 минут непрерывной активности три раза в неделю. Постепенно увеличивайте это время до 30 минут 5 раз в неделю. Это может быть так же просто, как совершить 30-минутную прогулку.

Если вы не можете выполнять столько упражнений, не волнуйтесь — и не откладывайте. Любая активность лучше, чем ничего.

Если это помогает, просто думайте о том, чтобы быть активным каждый день, а не беспокоиться о времени и типах упражнений. Главное — оставаться как можно более активным, делая то, от чего сердце бьется быстрее.

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, имеет значение. Например, вы можете попробовать пройтись по магазинам или подняться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом на работе.

Найдите занятие, которое вам нравится

Если вы сделаете свои упражнения увлекательными или попросите своего партнера или друга присоединиться к вам, это поможет вам придерживаться этого.

Ставьте себе цели и вознаградите свои усилия. Вы можете составить план упражнений, чтобы определить, что вы собираетесь делать, когда и как вы будете относиться к себе потом.

Если это поможет, попробуйте не смотреть телевизор или не проверять телефон, пока не прогуляетесь или не выполните быструю и легкую тренировку для беременных дома.

Чтобы получить от упражнений пользу, необязательно утомляться. Цель состоит в том, чтобы поддерживать хорошую физическую форму на протяжении всей беременности.

Безопасные упражнения во время беременности

• Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, если вы планируете начать новую форму упражнений.
• Всегда останавливайтесь, если что-то болит, даже если вы привыкли быть активным.
• Если вы присоединитесь к классу упражнений, предназначенному не только для беременных, скажите учителю, что вы беременны, чтобы получить нужный совет.
• Если вы много тренировались до беременности, например, если вы бегали, вы можете заниматься спортом до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.
• Избегать перегрева.
• Пейте много воды.
• Убедитесь, что вы можете пройти «тест разговора»

Что такое тест разговора?

Разговорный тест — это простой способ определить, правильно ли вы занимаетесь физическими упражнениями во время беременности и получаете ли максимальную пользу от безопасных упражнений.

1. Вы должны делать достаточно, чтобы заставить вас дышать глубже, но вам не нужно задыхаться.
2. Если вы можете сказать целое предложение, прежде чем перевести дух, значит, ваш уровень активности примерно соответствует норме.
3. Если вы можете сказать только несколько слов между вдохами, немного расслабьтесь.

Узнайте больше о том, когда прекратить занятия во время беременности.

Какие упражнения я могу делать в каждом триместре беременности?

Вы можете начать тренировку в любое время во время беременности. Даже если вы привыкли быть активным, вам нужно будет немного изменить свои действия по мере того, как ваша шишка становится больше.

Узнайте, какие упражнения рекомендуются при беременности.

Упражнения при беременности: что нужно знать

Вам определенно не следует отказываться от физических упражнений в течение девяти месяцев, если только у вас нет специального медицинского совета, который запрещает вам их делать (NICE, 2017). Некоторые состояния здоровья, упомянутые ниже, действительно означают, что вам следует сначала поговорить со своим терапевтом или акушеркой.

Для многих людей определенный уровень активности может улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка во время беременности (RCOG, 2006).Это также может означать, что у вас более короткие роды с меньшим количеством осложнений (RCOG, 2006; OTIS, 2010; май 2012; NHS Choices, 2017).

«Это может показаться удивительным, но если вы обычно мало занимаетесь спортом, сейчас самое подходящее время для начала (NICE, 2017)».

Регулярные упражнения позволяют:

• Помогите снизить высокое кровяное давление.
• Помогите снизить риск диабета (Harding, 2017; Department of Health, 2017). Женщинам с гестационным диабетом упражнения могут помочь контролировать его (Nascimento et al, 2012).
• Помогает адаптироваться к изменяющейся форме тела и поддерживать здоровый вес во время и после беременности.
• Помогает снизить вероятность варикозного расширения вен, отеков в лодыжках, ступнях и руках, а также боли в спине (Harding, 2017).
• Повысьте уровень физической подготовки (Kramer and McDonald, 2006).
• Улучшает настроение и снижает депрессию и тревогу (RCOG, 2006; Департамент здравоохранения, 2017; Harding, 2017).
• Улучшение сна (Nascimento, 2012; NHS Choices, 2017).
• Снижает риск преэклампсии, очень низкой массы тела при рождении и кесарева сечения (Dignon, 2013).
• Повысьте способность своего организма справляться с трудностями за счет сокращения продолжительности родов и повышения вероятности простых родов и восстановления после родов (RCOG 2006; OTIS, 2010; May, 2012; NHS Choices, 2017).

Физические упражнения безопасны для большинства женщин, но перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь со своим терапевтом или акушеркой, если у вас есть одно из следующих условий:

• Известные проблемы с сердцем или заболевание легких.
• Известная слабость шейки матки или если у вас наложен шов на шейку матки.
• Беременность двойней или многоплодие.
• В анамнезе преждевременные роды или какие-либо признаки преждевременных родов во время беременности.
• Преждевременный выход воды.
• Вагинальное кровотечение, продолжающееся на протяжении всей беременности.
• Предлежание плаценты — место, где плацента приближается к шейке матки.
• Преэклампсия.
• Плохо контролируемый диабет, судороги или заболевание щитовидной железы во время беременности.
• Анемия при беременности.
• Проблемы с костями или суставами, влияющие на подвижность.
• Расстройство пищевого поведения.
• Индекс массы тела выше 40 или вы очень малоподвижны.
• Привычка курить, при которой вы выкуриваете более 20 сигарет в день.

(Хардинг, 2017)

Признаки того, что вам необходимо немедленно прекратить тренировки, перечислены в нашей статье «Тренировки для беременных: безопасность».

Идеи упражнений для беременных

Ходьба

Преимущество посещения парка или леса в том, что общение с природой может снизить уровень стресса (Natural England, 2016).Вы можете особенно оценить это расслабление во время беременности.

Йога или пилатес

Это отличный способ проверить свое изменяющееся тело и снять стресс (Cameron, 2014). Пилатес также может помочь укрепить ключевые мышцы таза и позвоночника (Balogh, 2005).

Убедитесь, что инструктор имеет квалификацию, чтобы обучать беременных женщин или, что еще лучше, посещать занятия по вопросам беременности. Вы можете попробовать наши занятия йогой для беременных NCT. Если вы предпочитаете более мягкие упражнения для ума и тела, вам могут понравиться упражнения на дыхание и расслабление в йоге или упражнения на гипнотерапию.

Если вы занимаетесь йогой или пилатесом дома, убедитесь, что выполняемые вами упражнения безопасны для беременности. Избегать:

• лежа на спине через 16 недель
• упражнений, включающих задержку дыхания или короткие сильные вдохи
• растяжек, вызывающих напряжение
• лежа вверх ногами или на животе
• изгибов назад или сильных поворотов.

  (Кэмерон, 2014 г.

Водные занятия и плавание

Aquanatal — это занятия по аэробике, которые вы выполняете в воде.Это еще одно отличное упражнение во время беременности, поскольку оно может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и мышечный тонус, а также помочь вам расслабиться (ACPWH, 2010). Прелесть упражнений в воде заключается в том, что они будут поддерживать вашу шишку, и после этого у вас будет меньше болезненных ощущений в мышцах и меньше риск травм (NHS Choices, 2017).

Плавание

Чудо-универсал. Это одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнять во время беременности. Преимущества включают облегчение отека, чувство невесомости и облегчение боли в седалищном нём, поскольку это улучшает кровообращение.

Плавание также может облегчить отек ног и ступней, снять стресс и помочь вашему ребенку занять правильное положение для родов (Swim England, 2015). Просто избегайте плавания на спине на поздних сроках беременности, поскольку это может давить на основные кровеносные сосуды в брюшной полости (Swim England, 2015).

Поднятие тяжестей

Опять же, не начинайте поднимать тяжести, если вы не делали этого раньше, но если вы регулярно занимались тяжелой атлетикой до беременности, не стесняйтесь продолжать. Силовые тренировки действительно могут подготовить вас к физическим нагрузкам, предъявляемым к работе (Evenson, 2004; O’Connor, 2011; Nascimento et al, 2012).

Следует обратить внимание на то, что вам, возможно, придется использовать более легкие веса, чем раньше (Van Hook 1993; ACPWH 2010). Вы также должны избегать определенных положений, например тех, в которых вы с силой толкаете или поднимаете тяжелые веса, задерживая дыхание, поскольку они могут повлиять на артериальное давление (Nascimento et al, 2012). Если вы посещаете занятия, сообщите своему инструктору, что вы беременны.

Работа по дому

Извините, что не вытащил вас из этого.

Танцы, тренировки в тренажерном зале, езда на велосипеде или бег

Если вы привыкли к упражнениям на сердечно-сосудистую систему, было бы неплохо продолжить их во время беременности.Продолжать бегать во время беременности — это нормально. Данные свидетельствуют о том, что это не влияет на гестационный возраст или центиль массы тела при рождении (Kurht et al, 2018).

Просто не начинайте бегать во время беременности, если вы раньше не бегали — попробуйте гулять или плавать. Бег может повлиять на ваши колени и тазовое дно, даже если вы не беременны (Davies, 2013), но гормон беременности релаксин делает вас более склонными к травмам, чем раньше.

Аэробные классы

Опять же, если вы раньше занимались аэробикой, можете продолжать.Обязательно сообщите учителю, чтобы он при необходимости мог исправить движения.

Упражнения для беременных, которых следует избегать

Хотя физические упражнения во время беременности — это отличная привычка, заниматься некоторыми видами спорта не рекомендуется, пока у вас есть ребенок. Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своей акушеркой или терапевтом, но убедитесь, что вы избегаете следующего.

Спорт с высокой ударной нагрузкой или энергичный спорт с ракеткой

Может привести к травме живота, падению или чрезмерной нагрузке на суставы (NICE, 2017).

Подводное плавание с аквалангом

Может вызывать врожденные дефекты или компрессионную болезнь плода (NICE, 2017).

Упражнение на высоте более 2500 м над уровнем моря

Мы знаем, что это может быть необычное заболевание, но оно может привести к горной болезни. Если вы находитесь в таких условиях и хотите тренироваться, дождитесь акклиматизации (NICE, 2017).

Последнее обновление этой страницы: ноябрь 2017.

Дополнительная информация

Наша линия поддержки предлагает практическую и эмоциональную поддержку при кормлении вашего ребенка, а также общие вопросы для родителей, членов и волонтеров: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

Безопасный спорт для беременных

Беременные женщины будут более бдительными и уделяют больше внимания собственному здоровью и здоровью плода в утробе матери.Организм беременной женщины, безусловно, сильно отличается от состояния организма до беременности. Учитывая, что в утробе матери находится очень хрупкий плод, беременные женщины будут гораздо осторожнее выполнять все, в том числе и упражнения.

Многие беременные женщины вообще не хотят заниматься физическими упражнениями во время беременности, потому что думают, что упражнения нанесут вред здоровью матери и плода. Несмотря на то, что упражнения во время беременности необходимы, особенно для поддержания выносливости и поддержания дыхательной системы беременных женщин.

Но, конечно, беременным женщинам необходимо более избирательно подходить к выбору подходящего и безопасного вида спорта во время беременности. Кроме того, важно время выполнения упражнений. Есть несколько видов упражнений, которые могут выполнять беременные женщины для поддержания физической формы во время беременности, а также для подготовки к родам.

Ходьба и отдых

Беременным женщинам, безусловно, необходимо поддерживать здоровье самого себя и развивающегося плода в утробе матери. Однако есть много беременных женщин, которые не могут заниматься спортом вдали от дома.На самом деле есть советы о здоровой беременности со спортом, которыми можно заниматься дома или дома. Этот вид спорта, безусловно, дешевле по сравнению с другими видами спорта.

Одно из упражнений, рекомендуемых беременным женщинам, — это прогулка в свободное время. Прогулки в свободное время легко выполняются беременными женщинами и в то же время очень практичны и недороги. Беременным женщинам разрешается прогулка утром или днем ​​не более одного часа.

Во время ходьбы беременные также могут добавлять легкие упражнения на растяжку, глубоко дыша.Если беременные женщины не могут выполнять упражнения с большим количеством движений, беременные могут выполнять легкую форму расслабления в виде дыхательных упражнений с практикой концентрации.

Продолжительность внимания

В дополнение к физическим упражнениям, указанным выше, беременные женщины могут выполнять некоторые полезные упражнения. Плавание — хорошее упражнение для беременных. Беременным женщинам можно выполнять это упражнение не более одного часа, сопровождаясь нагреванием и охлаждением. Это упражнение можно делать 2-3 раза в неделю.

Велотренажер могут выполнять беременные женщины после 16-20 недель беременности, когда сформировалась плацента. Это упражнение нужно делать постепенно, начиная с 10 минут и увеличивая, но желательно не более одного часа.

Упражнение для беременных, которое хорошо знакомо большинству беременных женщин, — это тренировки для беременных, которые обычно можно выполнять после третьего триместра беременности. Тренировки для беременных проводятся в течение 30-60 минут под руководством сертифицированного инструктора.

Физические упражнения во время беременности

При всех изменениях, которые испытывают женщины во время беременности, спортсменкам может быть трудно продолжать заниматься обычными физическими упражнениями. Многие женщины беспокоятся о том, безопасно ли заниматься спортом во время беременности. При неосложненной беременности упражнения не только считаются безопасными, но и настоятельно рекомендуются.

Преимущества занятий спортом во время беременности

Есть много преимуществ для тренировок во время беременности, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком в тренировках.Преимущества могут быть как медицинскими, так и психологическими, при этом большинство из них испытывают чувство благополучия, связанное с упражнениями. Продолжение упражнений поможет вам сохранить текущий состав тела и поможет снизить вероятность набора лишнего веса во время беременности. Кроме того, это может помочь снизить риск развития гестационного диабета и преэклампсии.

Цели для занятий спортом при беременности

Цели упражнений во время беременности могут включать в себя наращивание или поддержание силы, выполнение упражнений, безопасных как для вас, так и для вашего будущего ребенка, подготовку тела к родам и родоразрешение и содействие послеродовому выздоровлению.

В идеале, каждая женщина должна заниматься спортом во время беременности (если это безопасно). Программа упражнений во время беременности разработана на основе следующего:

• Изменения в организме, включая расшатывание суставов, расширение таза и лобкового симфиза, смещение центра тяжести и прибавку в весе
• Поза, безопасная для мамы и ребенка
• Укрепление мышц, отвечающих за поддержку и стабилизацию меняющегося женского тела
• Тренировка (практика активации и расслабления) мышц при подготовке к родам, родоразрешению и в послеродовой период

Основные составляющие программы упражнений для беременных

• Усиление и стабилизация сердечника
• Тренировка и укрепление мышц тазового дна
• Тренировка дыхания
• Укрепление ног
• Весы

Наши рекомендации по упражнениям во время беременности

Этот распорядок разработан для наращивания или поддержания силы и улучшения здоровья матери и ребенка на протяжении всей беременности.

Изменения в кузове

• Пик уровня релаксина на 12 неделе
• Расширение лобкового симфиза неделя 10–12
• Слабость связок в крестцово-подвздошных суставах, лонном симфизе, периферических суставах

Позиции для упражнений

• На крючке
• На боковой стороне

Упражнения: (оранжевые включают активацию тазового дна)

• Активация поперечной мышцы живота (TVA)
• Активация тазового дна
• Мертвая кость
• Мостик
• Мостик на физиоболе
• Отведение бедра в стороны *
• Боковая планка / модифицированная боковая планка *
• Боковая планка с раковиной-моллюском *

Смотреть видео с упражнениями для первого триместра

Изменения в кузове

• Уровни релаксина снижаются до 17 недели и стабилизируются
• Смещение центра тяжести

Позиции для упражнений

• Боковой
• Четвероногий
• Сидящий
• Стоящий

Упражнения: (* продолжить помеченные звездочкой упражнения с первого триместра)

• Кошка / корова
• Птичья собака
• Четвероногая доска
• Модифицированная планка
• Чередование рук и ног сидя на физиоболе
• Приседания с лентой
• Настенная горка с физиоболом и набивным мячом
• Прогулки с браслетом

Посмотреть видео с упражнениями для второго триместра

Изменения в кузове

• Отек / увеличение жидкости неделя 32+
• Увеличение веса
• Преходящий остеопороз

Позиции для упражнений

• Боковой
• Четвероногий
• Сидящий
• Стоящий

Просмотреть эти инструкции по упражнениям в формате PDF

Безопасно ли продолжать заниматься спортом после беременности?

За некоторыми исключениями, безопасно продолжать упражнения, которые вы делали до беременности.Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, — отличные способы поддержать силу. Йога — отличный способ сохранить гибкость во время беременности, с осторожностью изменяя позы, которые вызывают дискомфорт или повышают риск падения. Конечно, так же, как вы заботитесь о себе во время и после упражнений, важно помнить, что вы заботитесь не только о себе, но и о своем будущем ребенке. Обязательно следите за питьем и избегайте перегрева. Какие бы упражнения вы ни продолжали, ни решили начать, обязательно поговорите об этом со своим врачом.

Упражнения при диабете при беременности

Физические упражнения и диабет во время беременности

Диабет и физические упражнения

Многие беременные женщины с диабетом (гестационным или ранее существовавшим) задаются вопросом, стоит ли им заниматься спортом? Ответ ДА! Упражнения могут улучшить общую физическую форму, помочь контролировать диабет и их можно безопасно выполнять во время беременности.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Потенциальные преимущества упражнений многочисленны.Некоторые из этих преимуществ характерны для диабета, а другие — для беременных. Вот лишь некоторые из них:

1. Уровень сахара в крови обычно снижается при регулярных аэробных упражнениях. Физические упражнения делают организм более чувствительным к инсулину, вырабатываемому организмом или вводимому путем инъекций, и этот эффект может длиться до 24 часов. У женщин, не страдающих диабетом, упражнения могут снизить риск развития гестационного диабета.
2. Диабетики, которые в настоящее время не принимают инсулин, могут полностью избежать его или, по крайней мере, снизить свои шансы на необходимость инъекций в третьем триместре.Если в настоящее время принимается инсулин, дозу обычно можно снизить с помощью физических упражнений.
3. Упражнения уменьшат избыточный вес во время беременности, который иногда сохраняется после родов!
4. Регулярные упражнения помогают уменьшить чувство усталости. Правильный отдых также важен, но упражнения на самом деле улучшают общее самочувствие и могут уменьшить дискомфорт во время беременности.

Какие упражнения мне следует делать?

• Перед тренировкой 5–10 минут следует потратить на растяжку, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск повреждения связок или мышечных спазмов.
• Аэробные упражнения наиболее полезны для повышения уровня сахара в крови. Этот тип упражнений включает ходьбу, езду на велосипеде, плавание или водные упражнения, аэробику с малой ударной нагрузкой и другие упражнения с использованием больших групп мышц, выполняемые в течение длительного периода.
• Рекомендуются ежедневные упражнения в течение 15-60 минут. Менее частые упражнения (3-4 дня в неделю) также могут помочь контролировать уровень сахара в крови и повысить уровень физической подготовки, но в дни отдыха может быть сложнее контролировать уровень сахара в крови.
• Физические упражнения без нагрузки должны заменять другие по мере развития беременности, чтобы обеспечить оптимальный комфорт и безопасность, например, от бега до плавания.При ходьбе носите обувь на плоской подошве с мягкой подошвой. После упражнений следует сделать 3-5-минутный период заминки (упражнения в более низком темпе), чтобы предотвратить головокружение или обмороки.
• Упражнение следует выполнять с легкой или умеренной интенсивностью. Практическим мерилом интенсивности является «тест разговора». Если во время тренировки невозможно вести разговор с кем-то другим, значит, интенсивность упражнения слишком высока!

Полезные советы

Тем, кто до беременности вел малоподвижный образ жизни, не следует сразу начинать интенсивную программу физических упражнений.Вместо этого необходимо использовать здравый смысл с медленным повышением уровня активности.

• Избегайте физических упражнений в жару, чрезмерно продолжительных приступов активности (более часа без перерыва) или упражнений, которые могут ограничить приток крови к плоду (например, тренировки с тяжелыми весами). Если вы занимаетесь спортом в жаркую погоду, ограничьте активность менее 30 минутами или возьмите периоды отдыха для охлаждения.
• Пейте много холодной жидкости (без кофеина), чтобы поддерживать водный баланс. Прием жидкости следует начинать до появления чувства жажды.
• Упражнение следует немедленно прекратить, если есть чувство головокружения, обморока, учащенного сердцебиения или если тело становится слишком горячим.
• Убедитесь, что уровень сахара в крови контролируется, и ешьте дополнительные углеводные закуски по мере необходимости, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови. Следите за низким уровнем сахара в крови, который может возникнуть и после тренировки! Лучше заниматься спортом после перекуса или еды.
• Равновесие может быть нарушено на поздних сроках беременности, поэтому избегайте таких физических упражнений, как езда на велосипеде на открытом воздухе, катание на лыжах или верховая езда.Вместо этого выберите стационарный велосипед, беговую дорожку, ходьбу или плавание.

Где я могу заниматься спортом?

• Дома: для беременных женщин доступны несколько видеороликов с упражнениями, которые позволяют заниматься спортом в уединении дома. К ним относятся пренатальная аэробика, художественная гимнастика и видео по йоге. Посмотрите местное видео
• Многие тренажерные залы предлагают занятия по аэробике или аквааэробике с малой нагрузкой для беременных. Они часто разрешают ограниченное членство на срок беременности.Если развивается осложнение, препятствующее выполнению упражнений, они часто засчитывают пропущенное время.
• Также посетите местные базы отдыха и YMCA. Спросите, есть ли у инструкторов / инструкторов сертификаты для работы с беременными женщинами.

ВНИМАНИЕ!
Если у вас высокое кровяное давление, преждевременные роды, предлежание плаценты, заболевание сердца или легких или если ребенок плохо растет, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как заниматься какой-либо программой упражнений.Всегда руководствуйтесь здравым смыслом!

Рекомендуемая литература:

Шери Колберг, доктор философии «Спортсмен-диабетик, рецепты физических упражнений и занятий спортом» Human Kinetics, США, 2001.

Физические упражнения во время беременности: упражнения для безопасных беременностей

Тренировки во время беременности имеют много преимуществ, и обычно они безопасны для беременных. Тренироваться во время беременности можно:

• уменьшить боли в спине
• уменьшает запор, вздутие живота и отек
• улучшить настроение и энергию
• улучшить сон
• способствует увеличению веса во время беременности и снижению веса после беременности
• укрепляют сердце и сосуды
• улучшает выносливость, мышечный тонус и общую физическую форму

Физические упражнения во время беременности могут помочь вам подготовиться к родам и могут быть фактором предотвращения послеродовой депрессии.Тренировки во время беременности также могут помочь предотвратить гестационный диабет или управлять им, сократить продолжительность родов и снизить вероятность родов с помощью кесарева сечения.

Некоторые из лучших видов упражнений для беременных включают ходьбу, плавание, аэробику с малой нагрузкой, катание на велотренажере, силовые тренировки, а также модифицированную йогу и пилатес.

Несмотря на то, что существует множество упражнений, безопасных для беременности, есть некоторые действия, которых следует избегать. А поскольку ваше тело меняется во время беременности, вам нужно будет внести некоторые изменения в свой распорядок дня.Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы убедиться, что тренировки во время беременности полезны для вас и вашего ребенка.

Обратитесь к своему провайдеру

В большинстве случаев преимущества физических упражнений во время беременности намного перевешивают любые потенциальные риски. Но все же разумно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать, продолжать или изменять режим упражнений во время беременности.

Некоторым беременным мамам может потребоваться избегать физических упражнений во время беременности — например, женщинам с такими состояниями, как болезни сердца или легких, преэклампсия или высокое кровяное давление во время беременности, проблемами с шейкой матки или плацентой, тяжелой анемией или преждевременными родами в анамнезе.

Начните медленно (или продолжите)

Если вы регулярно тренировались до беременности, как правило, безопасно продолжать с тем же уровнем интенсивности, пока вы чувствуете себя комфортно и ваш врач дает вам согласие.

Если вы не тренировались до беременности, начинайте постепенно. Начните с пяти или десяти минут упражнений в день и постепенно увеличивайте время, пока вы не будете заниматься в течение 30 минут или более в большинстве дней. Рекомендуется выполнять упражнения по 150 минут каждую неделю, что может составлять 30 минут пять дней в неделю.

Знайте, каких упражнений следует избегать во время беременности

Избегайте занятий спортом, которые предполагают частый контакт (например, баскетбол и футбол), а также занятий, которые могут вывести вас из равновесия и вызвать падение или травму живота, например, верховая езда, серфинг, водные лыжи, гимнастика, горные лыжи и т. Д. или катание на горных велосипедах.

Езда на велосипеде на ранних сроках беременности должна быть допустимой, если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, но лучше придерживаться велотренажера на более поздних сроках беременности, если равновесие становится проблемой.

Будьте осторожны с ракетками, если вы никогда не играли в них до беременности, потому что быстрые движения и резкие изменения направления могут повредить ваши суставы или повлиять на ваше равновесие и заставить вас упасть.

Хотя йога и пилатес — отличные упражнения для беременных (с некоторыми изменениями), не участвуйте в горячей йоге или пилатесе, которые выполняются в закрытом помещении с высокой температурой и влажностью. Важно избегать перегрева во время беременности (подробнее об этом ниже).

Всем беременным женщинам следует избегать подводного плавания с аквалангом — младенцы в утробе матери не защищены от последствий перепадов давления и в результате могут не развиваться нормально.

Сделайте модификации для беременных

Поскольку ваше тело меняется во время беременности, вам необходимо изменить свои тренировки.

Обязательно выбирайте спортивную обувь, которая подходит по размеру и обеспечивает адекватную поддержку. Если размер вашей обуви изменился из-за небольшого отека, отложите кроссовки для беременных и купите новую подходящую пару.Возможно, вы захотите заменить вкладыши, с которыми они идут, на гелевые вкладыши, которые обеспечивают лучшую амортизацию.

Еще одно изменение, которое может повлиять на ваш уровень комфорта при тренировках: ваша растущая грудь. Чтобы получить необходимую поддержку, купите хорошо сидящий спортивный бюстгальтер для беременных.

После первого триместра не выполняйте упражнения, лежа на спине. Вес вашей матки оказывает давление на вашу нижнюю полую вену, что может уменьшить приток крови к вашему сердцу и может уменьшить приток крови к вашей матке.Это также может вызвать головокружение, одышку или тошноту.

Некоторым женщинам комфортно в этой позе во время беременности, но это не обязательно является хорошим показателем того, нарушается ли приток крови к матке. Положив подушки или клин из пенопласта за спину, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время упражнений, вы сможете лечь почти ровно на спину, не сжимая основные кровеносные сосуды.

Если оставаться неподвижным или стоять на одном месте в течение длительных периодов времени — например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете позы йоги — кажется безвредным, слишком долгое нахождение на месте может вызвать скопление крови в ногах, уменьшив кровь течет к сердцу и матке и снижает артериальное давление, вызывая головокружение.Не проводите слишком много времени в одном положении. Продолжайте двигаться, меняя положение или идя на месте.

Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому важно проявлять особую осторожность при смене положения. Слишком быстрый подъем может вызвать головокружение, потерю равновесия и падение.

Избегайте чрезмерной нагрузки на суставы с помощью чрезмерных движений с высокой ударной нагрузкой, особенно если боль или дискомфорт в суставах являются проблемой.

Разминка и охлаждение

Важной частью безопасных для беременных упражнений является разминка и охлаждение во избежание травм.Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы пропустите разминку и перейдете к активной деятельности до того, как ваше тело будет готово, вы можете перетянуть мышцы и связки и почувствовать боли после тренировки.

Хороший способ разогреться — начать упражнение с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут упражнения. Это подготовит мышцы, которые вы будете использовать, для более энергичных движений. Например, если ваша тренировка связана с ходьбой, первые несколько минут двигайтесь медленно и постепенно увеличивайте темп.

В конце тренировки прогуляйтесь на месте в течение 5–10 минут и сделайте удобную для беременности растяжку. Это улучшает вашу гибкость и нормализует частоту сердечных сокращений. Растяжка также предотвращает болезненные ощущения в мышцах.

Избегать перегрева

Повышенный кровоток и более высокий уровень метаболизма во время беременности означают, что вы будете чувствовать себя теплее, чем обычно, особенно во время физических упражнений. В результате вы можете перегреться намного быстрее, чем обычно, даже до того, как ваш живот станет большим.Вот почему особенно важно избегать тренировок в жарких или влажных условиях во время беременности. Когда на улице жарко, вашему телу труднее регулировать температуру.

Носите свободную дышащую одежду. Одевайтесь слоями, чтобы можно было легко снять слой или два после того, как вы разогреетесь или если вы перегреетесь.

Признаки перегрева в основном индивидуальны, но обратите внимание, если вы чрезмерно потеете или чувствуете неприятное тепло, тошноту, головокружение или одышку.

Чтобы быстро остыть, прекратите тренировку, снимите одежду и измените свое окружение: сходите в место с кондиционером или примите прохладный душ. Увлажнение также является ключевым моментом, поэтому пейте много воды.

Как упоминалось выше, беременность — не лучшее время для тренировок в отапливаемой комнате — например, на занятиях горячей йогой или горячим пилатесом. Эти действия могут поднять вашу внутреннюю температуру до опасного уровня, потому что ваше тело не может эффективно рассеивать тепло в жаркой среде. Особенно важно избегать перегрева в течение первого триместра, поскольку постоянное воздействие высоких температур на плод может повлиять на развитие нервной трубки.

Хорошо питайтесь

Упражнения сжигают калории, поэтому не забывайте правильно питаться, чтобы питать и укреплять свое тело. Когда вы беременны, вы естественным образом набираете вес по мере роста вашего ребенка. Количество, которое вам нужно набрать, зависит от вашего веса до беременности.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в здоровом диапазоне (от 18,5 до 24,9), вам нужно будет съедать примерно на 340 калорий в день во втором триместре больше, чем до беременности, и примерно на 450 калорий в день больше. в третьем триместре — и, возможно, больше, в зависимости от вашего режима упражнений.Если у вас недостаточный или избыточный вес, возможно, вам придется набрать немного больше или меньше и соответственно скорректировать потребление калорий.

Ваш лечащий врач будет контролировать ваш вес по мере прогрессирования беременности и может помочь вам добиться здорового набора веса.

Не забудьте дать своему телу полезное топливо, необходимое для безопасных тренировок во время беременности. Если вы чувствуете головокружение или очень мало энергии, возможно, вы не получаете достаточно калорий.

Пейте много воды

Пейте воду до, во время и после тренировки.Если вы этого не сделаете, вы можете обезвоживаться, что может запустить цепочку событий, которые приведут к уменьшению количества крови, достигающей плаценты. Обезвоживание также может увеличить риск перегрева или даже спровоцировать схватки.

Официальных рекомендаций относительно того, сколько воды следует пить беременным женщинам во время тренировок, нет, но многие эксперты рекомендуют простой метод, чтобы определить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет своей мочи. Темно-желтая моча — признак обезвоживания.В этом случае выпивайте один или два стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.

Узнайте больше о том, как избежать обезвоживания во время беременности.

Слушайте свое тело

Во время беременности всегда прислушивайтесь к своему телу во время любой физической активности. Не тренируйтесь, пока не устанете. Потребность вашего организма в кислороде увеличивается во время беременности, и вы, вероятно, заметите, что не можете тренироваться так же напряженно, как раньше. Хорошо! Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, и замедляйтесь или делайте перерывы так часто, как вам нужно.

Вы должны чувствовать, что вы работаете со своим телом, а не наказываете его. Если после тренировки вы чувствуете себя полностью истощенным, а не бодрым, вероятно, вы переусердствовали. После тренировки постарайтесь отдохнуть эквивалентное количество времени, прежде чем продолжить свой день. Например, если вы только что пробежались 30 минут, отдыхайте спокойно 30 минут.

При выполнении упражнений сбавьте скорость, если не можете комфортно вести разговор. Всегда останавливайся, если что-то болит. И помните о симптомах перенапряжения во время беременности.

Всегда прекращайте тренировку и сообщайте своему врачу, если у вас есть вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, затрудненное дыхание, боль в груди или регулярные схватки. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть схватки, которые продолжаются даже после отдыха, утечка жидкости из влагалища, боль или отек в икроножных мышцах или мышечная слабость, которая влияет на ваше равновесие.

Сделайте это привычкой и получайте удовольствие

Поддерживать распорядок легче для вашего тела, чем длительные периоды инерции, прерываемые всплесками активности.Один из лучших способов сохранить мотивацию к тренировкам — это пригласить друга встретиться с вами на прогулку, пробежку, занятия спортом или время в спортзале. У вас появится больше мотивации прийти сюда, и вы проведете время с подругой, делая что-то важное для вашего здоровья и беременности. Урок упражнений может быть интересным способом попробовать что-то новое или внести регулярность в свой распорядок дня.

Кроме того, тренировки во время беременности могут облегчить возвращение к обычным упражнениям после выздоровления после родов.Ваш врач, скорее всего, посоветует вам воздержаться от физических нагрузок как минимум до шести недель после родов, но, как и упражнения во время беременности, послеродовые упражнения имеют много преимуществ. Послеродовые упражнения могут улучшить настроение, снизить риск ТГВ (тромбоза глубоких вен) и способствовать здоровой потере веса.

Спорт для беременных

Спорт для беременных полезен как для матери, так и для ребенка. Помогает контролировать вес, тонус, снимать боль и готовиться к родам.На этом этапе рекомендуется выполнять умеренные упражнения, и важно заранее проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии осложнений, которые могут поставить под угрозу беременность.

Во время беременности женщина претерпевает множество изменений как физически, так и психологически, и ее тело находится в постоянной активности, чтобы иметь возможность адаптироваться к этой новой ситуации. Важно, чтобы занятия спортом были умеренными и заниматься им постепенно в течение недели с учетом триместра беременности, в котором находится будущая мама.

Польза спорта для беременных

Занятия спортом во время беременности помогут как матери, так и плоду. Если вы обратились к врачу и у вашей беременности нет осложнений, физические упражнения помогут вам насладиться этим прекрасным этапом своей жизни. Вот некоторые из преимуществ спорта для беременных женщин :

• Он улучшает физическую выносливость и дает вам энергию, поскольку помогает укрепить сердце и легкие.
• Укрепляет мышцы тазовой области.
• Помогает уменьшить беспокойство и улучшить сон, снимая стресс.
• Помогает предотвратить ухудшение суставов.
• Регулирует ритм кишечника, уменьшая дискомфорт при пищеварении и запоры.
• Улучшает кровообращение и объем легких.
• Подготавливает тело к рождению за счет укрепления мускулов.
• Снимает боли в спине и помогает улучшить осанку.
• Вы сможете быстрее восстановить силуэт после родов, потому что вы будете накапливать меньше жира.
• Повышает иммунную защиту.
• Снижает вероятность осложнений во время беременности, таких как преэклампсия или гестационный диабет.
• Это увеличивает шансы на постоянное ведение здорового образа жизни, и это передается ребенку, когда он родится. Так будет легче избежать некоторых проблем, таких как детское ожирение.

Занятия спортом во время беременности — это способ оставаться здоровым и активным, что также положительно влияет на плод.

Виды спорта, рекомендованные для беременных

Во время беременности можно заниматься спортом, который не представляет опасности для плода и матери.Рекомендуется избегать занятий спортом с высокими ударными нагрузками или видами спорта, которые могут привести к падению или столкновению.

Женщинам, которые не занимались спортом до беременности, следует начинать с легких и умеренных упражнений. Те, кто уже занимался спортом до беременности, могут продолжать заниматься спортом, если это посоветует врач.

Здесь вы можете найти рекомендаций по спорту для беременных :

• Плавание : тренируются многие группы мышц, что помогает снизить напряжение спины.
• Прогулка в хорошем темпе без усталости: это улучшает кровообращение и помогает предотвратить проблемы с кровообращением.
• Танцуйте в легком темпе.
• Езда на велосипеде по ровным участкам: тонизирует и улучшает кровообращение. С пятого месяца рекомендуется статический велосипед для предотвращения падений.
• Йога : улучшает осанку и помогает расслабить тело и разум, подготавливая женщину к родам.
• Пилатес : увеличивает гибкость и выносливость, а также улучшает кровообращение в области живота.

Интенсивность и тип упражнений, подходящих для каждой женщины, будут зависеть от физической формы до беременности и от того, как развивается беременность.

Выберите вид спорта, который вам нравится, чтобы вы чувствовали себя комфортно, чтобы вы получали удовольствие и расслаблялись, улучшая свое здоровье и здоровье вашего ребенка. Кроме того, упражнения во время беременности помогут вам быть в форме к рождению ребенка и иметь возможность заниматься с ним спортом, когда он родится. Быть «здоровыми родителями» — это тенденция.