Упражнение планка: как выполнять планку

Вы хотите похудеть, подтянуть кожу и укрепить тонус мышц, однако еще не определились как именно Вам достичь всех поставленных целей? Вам поможет упражнение планка, выполнение которого поможет решить все поставленные задачи всего лишь за 2 минуты в день.

В последнее время упражнение планка очень популярно, поскольку позволяет похудеть и укрепить мышцы тем, у кого совсем мало времени.  

Суть упражнения заключается в том, чтобы на 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию – трудно, но результаты впечатляют.

Читайте также: Лучшие упражнения для тонкой талии: видеоурок

Регулярное выполнение планки поможет Вам сделать красивый и сильный пресс, укрепит спину, мышцы рук и ног. Также планка – незаменима для создания красивого рельефа ягодиц.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: КЛАССИКА

Для выполнения классической планки Вам понадобится коврик на полу и немного свободного времени. Лягте на пол лицом вниз, сделайте глубокий вдох и выдох. На выходе согните руки в локтях на 90 градусов с займите позицию «упор лежа». Следите за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями.

В процессе выполнения упражнения планка опирайтесь только на руки и пальцы ног. Ноги – вместе. Не раздвигайте ноги, это грозит травмой для колен.

Читать также: Как сделать красивую спину: основные правила

Следите, чтобы Ваше тело было ровным. Для этого втяните ягодицы, напрягите живот, не проваливайтесь бердами вниз. Ягодицы и живот должны быть втянутыми на протяжении всего времени выполнения упражнения. Если Вы что-то расслабите, автоматом напряжется поясница, а это чревато неприятными последствиями.

Также очень важно, чтобы идеально вытянутыми и напряженными были ноги.

Для старта выполняйте упражнение планка в течение 10 секунд. Ежедневно добавляйте по 5 секунд пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Не спешите, дойти до максимального времени Вы сможете только постепенно. В выполнении планки важно не время, а правильность выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: БОКОВОЙ ВАРИАНТ

Боковая планка позволяет лучше проработать мышцы пресса, в таком положении живот будет принимать более активное участие для удержания равновесия.

Лягте на левый бок, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе поставьте левый локоть точно под плечо, правую руку поставьте на правое бедро, ноги держите прямыми. До упора напрягите мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимите таз от пола. Следите, чтобы пресс, ягодицы и ноги были в напряжении, это защитит поясницу от ненужного напряжения.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если Вам тяжело выстоять все время без отдыха, сделайте несколько подходов.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: ОШИБКИ

Главной ошибкой во время выполнения планки может быть расслабление живота, ягодиц или ног. Все это ведет к напряжению поясницы. А излишнее напряжение поясницы ведет к травме.

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Поэтому во время выполнения планки всегда следите, чтобы живот, ягодицы и ноги были напряжены. Также следите за тем, чтобы ноги были идеально ровными. Для этого тяните пятки назад, словно растягивая тело.

Вес должен быть равномерно распределен. Очень многие пытаются перенести вес лишь на локти. Так делать не стоит.

Фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Как выполнять обратную планку?

В погоне за накачанными ягодицами и правильной системой питания, мы забываем об одной из самых главных составляющих нашей привлекательности, а именно — осанке. Вспомните, что первым замечали поэты еще век назад и как красочно описывали девушек со стройной и ровной спиной и грациозной походкой. Вряд ли кого-то волновало количество кубиков пресса или еще что. А вот ровная осанка — да. 

Исправить то, что было старательно искривлено плохими привычками и годами школьного образования довольно сложно, но возможно. В первую очередь, главное — это начать. И вам повезло, мы знаем как. Для этого потребуется упорство и всего одно правильно выполненное упражнение. 

Своего рода «революционное упражнение» напоминает всем известную планку, только наоборот («обратная планка»). Оно не настолько популярно, как его оригинал, но еще более полезно. Упражнение эффективно работает практически со всеми группами мышц, но выполнять его не так уж просто, как кажется на первый взгляд. 

Обратная планка: как делать

1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры. 
2. Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
3. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
4. Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
5. Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
6. Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
7. Медленно опустите корпус.

Зачем нам нужна обратная планка?

Со стороны упражнение обратная планка выглядит довольно странно. Да что скрывать, оно и для выполнения не самое удобное. Но с этим стоит смириться так как обратная планка является отличным дополнением к эффективной тренировке. И легко может стать еще одним помощником на пути к стройности. Поэтому давайте разберемся, что поможет нам получить обратная планка и какие мышцы она задействует.

Подтягивает ягодицы и икры

Это упражнение дает большую нагрузку на на ягодичные и икроножные мышцы.

Улучшает обмен веществ

Планка помогает сжигать большее количество калорий, чем другие динамические упражнения. Поэтому, хороший обмен веществ не заставит себя ждать. 

Ровный позвоночник

Обратная планка поможет улучшить осанку так как при ее выполнении работают мышцы, которые отвечают за прямую спину. Особенно важно, если поза «Квазимодо» — ваша постоянная спутница во время работы за ноутбуком. 

Читать такжеКомплекс упражнений для всего тела + ФОТО

Избавляет от боли в спине

Обратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней. Она прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотрите картинку выше). 

Плоский живот

Убрать жир с живота с помощью обратной планки более чем возможно. Так как во время выполнения мы не опускаем таз, не запрокидываем голову и держим спину максимально прямо, то укрепляем мышцы рук, мышцы пресса и растягиваем их в области плечевого пояса.  

Если у вас еще остались вопросы, посмотрите обучающее видео, в котором подробно покажут, как делать обратную планку. 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Материалы по теме:

виды планки и техника выполнения

Это эффективное упражнение займет у тебя минимум времени в день, зато результат приятно порадует (при условии, если не будешь филонить)!

Гуру спорта и обычные девушки, которые следят за своей фигурой и стараются поддерживать себя в форме, постоянно рассказывают нам об эффективном чудо-упражнении, которое называется планка. Делать её желательно утром натощак и это идеальный домашний фитнес для тех, у кого нет времени для тренировок в зале. Как и упражнения для растяжки, статика (она же планка) требует регулярности и правильной техники выполнения. Обо всем этом и поговорим в нашем материале.

Планка для похудения: суть и эффективность

Упражнение планка (или статика) уже давно является одним из самых популярных и эффективных в фитнесе. Она укрепляет мышцы всего тела, держит их в тонусе и особенно полезна для пресса. Ты тратишь минимум времени, а в результате получаешь красивое и подтянутое тело!

Суть планки заключается в том, что неоходимо стоять в статическом положении параллельно полу, опираясь только на руки (ладошки или локти) и пальцы ног в течении 2-3 минут. Попа при этом должна быть вровень телу, не прогибаясь и не торча кверху. Звучит совсем даже не сложно, но как только приступить к действию – всё оказывается не так-то легко, трудно удержать позицию и хочется бросить эту затею уже через секунд 15. Но тяжело только по началу. Если не лениться и выполнять планку ежедневно, то уже со временем ты сможешь без труда стоять до 3-х минут, а результат тебя приятно впечатлит!

Эффективность планки доказана уже давно. При регулярном выполнении ты получишь красивый и сильный пресс, укрепишь спину, мышцы рук и ног. Также планка помогает создать красивый рельеф ягодиц. То, что нужно!

Как делать планку и сколько?

Самые популярные виды планки – стандартная (на локтях) и в боковом положении.

Классическая планка

Традиционная статика выполняется в двух вариантах: на ровные вытянутые руки и на согнутых локтях. Для выполнения первой статики, ляг на пол лицом вниз (для этого используй специальный коврик для фитнеса), сделай глубокий вдох и выдох. Затем выпрямись над полом на ровных руках, ногами опираясь на пальцы. Твое положение должно быть ровным, без выпячивания попы вверх, вытянутые ноги держи вместе.

Во втором случае (планка с упором на локти), согни руки в локтях на 90 градусов и займи позицию «упор лежа». Следи за тем, чтобы твои локти находились строго под предплечьями. Ноги также держи ровно, не разводи их, чтобы не получить травму колен. Тело должно быть ровным, ягодицы втянутыми, живот напряженным, бедра не должны проваливаться вниз, ноги напряжены. Такое положение удерживай на протяжении всего времени выполнения планки.

Боковая планка

Этот вариант упражнения позволяет лучше проработать мышцы пресса, поскольку в таком положении живот активнее принимает участие для удержания равновесия всего тела. В боковой планке также возможны два варианта – с вытянутыми руками и упором на локти.

Для первого упражнения займи боковое положение с упором на вытянутую руку, вторая рука при этом должна быть выведена вверх. Тело максимально напряжено, ноги вместе. Рука, на которой ты будешь стоять, начнет труситься, это нормально, если у тебя слабые мышцы рук, со временем это пройдет. Повтори упражнение на обе стороны.

Для боковой планки на локтях, поставь левый локоть в ровно согнутом на 90 градусов положении на пол, правую руку вытяни вверх или поставь на правое бедро, ноги держи прямыми и ровными. Максимально напряги мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимай таз от пола. Следи, чтобы пресс, живот и ноги были максимально напряжены, это позволит защитить поясницу от ненужного напряжения. То же самое повтори на правую сторону.

Новичкам следует начинать выполнять каждое упражнение от 20 секунд, добавляя каждый день дополнительные 10 секунд, пока не дойдешь до отметки в 2-3 минуты. Не спеши и не старайся геройствовать! Только правильный подход и постепенные шаги доведут тебя до нужной техники и желаемого результата.

Как правильно делать планку – смотри наглядный видеопример, где показана техника выполнения на популярные виды статики.

Лайфхак: чтобы контролировать время выполнения планки, скачай на свой смартфон специальное приложение для планки. К примеру, одно из самых популярных «Табата Таймер». В нем можно выставлять нужное количество упражнений, время каждого из них (каждый день дополняя секунды) и задавать интервалы отдыха между подходами.

Преимущества упражнения планка и как делать планку

Планка может показаться простой, но это упражнение для всего тела приносит пользу нескольким группам мышц.

Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages

Как и фундамент вашего дома, доски — это первый строительный блок для любой тренировки. Как только вы прибьете планку, вы можете переходить к другим базовым упражнениям с собственным весом, таким как отжимания и альпинизм.

Несмотря на то, что планка наиболее известна тем, что укрепляет мышцы кора, на самом деле она прорабатывает все, от квадрицепсов и ягодиц до плеч и спины. Это универсальное упражнение отлично подходит для формирования хорошей осанки и мышечной выносливости всего тела. Его можно выполнять на предплечьях, кистях рук или на боках. Его также можно выполнять на ровной поверхности, на склоне или под уклоном или на неровной поверхности, например, с мячом для стабилизации.

Вот большие преимущества досок, которые убедят вас начать держать их прямо сейчас.

1. Вы улучшите стабильность сердечника

Стабильность сердечника важна для выполнения повседневных задач, таких как открывание дверей, подъем тяжелых продуктов и даже ходьба с правильной осанкой.Несмотря на то, что есть много способов улучшить стабильность сердечника, в основе этого лежат доски. Это потому, что планка прорабатывает все ваше ядро, которое состоит не только из мышц живота. Это также касается бедер, тазового дна и поясницы.

Выполняя планку, вы не только напрягаете пресс, но также напрягаете квадрицепсы и ягодицы, что помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Согласно метаанализу в Physical Therapy in Sport от января 2017 года, стабилизирующие упражнения, такие как планка, могут помочь уменьшить боль в спине.

Кроме того, планка — классический пример силы изометрических упражнений, которые, по мнению клиники Мэйо, являются максимальными стабилизирующими движениями. Изометрические упражнения, такие как планка, отлично подходят для укрепления устойчивости, потому что вы сокращаете мышцы, не двигая суставами.

2. Вы заметите улучшение осанки

По мере того, как вы разовьете более стабильное ядро, вы можете начать замечать улучшение осанки. Сидите ли вы, стоите или занимаетесь повседневными делами, ваше ядро ​​играет большую роль в поддержании осанки и выравнивании, — говорит Джереми Шумахер, физический терапевт, врач-терапевт, физиотерапевт Bespoke Treatments в Сан-Диего.

«Укрепление и тренировка кора очень важны, потому что это поможет улучшить различные позы тела, в которых вы можете оказаться в течение дня», — говорит Шумахер. «Все, от подъема тяжелой коробки до вставания, требует сильного ядра».

Помимо тренировки кора, планка стимулирует активацию ягодиц и бедер, которые имеют решающее значение для правильной осанки и движения, от ходьбы до бега и прыжков, — говорит Сэмюэл Чан, физкультурник, DPT, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS). и физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

По данным Harvard Health Publishing, практика хорошей осанки может показаться незначительной деталью, но на самом деле это важный фактор для вашего общего состояния здоровья спины. Плохая осанка часто способствует болям в теле, например, в плечах, верхней и нижней части спины. Но улучшение осанки с помощью упражнений на ядро ​​может помочь свести к минимуму или устранить тянущие боли.

3. У вас будут крепкие и устойчивые плечи

Мышцы плеча часто упускаются из виду, но они имеют решающее значение для подъема и подъема над головой.По словам Чана, выполнение планок также улучшает общую силу и стабильность плеч.

«Надавливая на локти и поднимая грудь от пола, доски бросают вызов передней зубчатой ​​мышце, ключевой лопатке, важной для стабильности и здоровья плеча», — говорит он.

Повышая стабильность плеча, планка, в свою очередь, может помочь увеличить силу плеча, что может облегчить боль в плече и предотвратить столкновение.

«Я часто прописываю планки своим пациентам, которые испытывают боль в плече или ущемление плеча, хотя планка традиционно считается упражнением для пресса», — говорит Чан.«Перенос веса через руки заставит ваши суставы и кости адаптироваться и стать сильнее».

По данным клиники Кливленда, распространенная травма у пожилых активных людей, удар плеча возникает, когда вращающая манжета набухает, вызывая сжатие или защемление окружающих сухожилий.

4. Вы улучшите свою мышечную выносливость

Хотя увеличение силы и размера мышц обычно являются более популярными целями, вы не должны пренебрегать мышечной выносливостью, то есть способностью мышцы двигаться против повторения за повторением с отягощением.

Поскольку планка является изометрическим упражнением, вы держите их в течение более длительного периода времени, чем другие упражнения, что помогает повысить выносливость мышц, особенно в области кора, говорит Шумахер. Укрепление основной выносливости поможет вам сохранять хорошую осанку во время длительных пробежек, прогулок, езды на велосипеде и других длительных занятий.

«Один из простых способов добиться успеха с досками — просто держать их в течение более длительного периода времени», — говорит Шумахер. «Это поможет повысить выносливость мышц всего тела, особенно мышц осанки, которым требуется большая выносливость в течение дня.«

Начните с удерживания доски в течение 15 секунд и постепенно увеличивайте до минуты.

5. Ваши ягодицы станут сильнее

В дополнение ко всем преимуществам для укрепления кора, планка также поможет укрепить ваши ягодицы, — говорит Чан.

Когда вы держите доску правильной формы, вы заметите, что ваш таз слегка наклонен вниз, чтобы усилить взаимодействие с брюшной полостью. Этот наклон также воздействует на вашу большую ягодичную мышцу, которая играет большую роль в улучшении вашей осанки.

«Планка — хороший способ дополнительно поработать ягодичные мышцы, которые важны для баланса, силы, бега и почти любой другой активности стоя», — объясняет Чан.

Как улучшить вашу доску

Хотя вы, возможно, захотите воспользоваться многими преимуществами доски, она работает только в том случае, если ваша форма опущена. Итак, прежде чем перейти к 60-секундной планке, обязательно освежите основы.

«Распространенная ошибка при выполнении планок — не задействовать все тело на протяжении всего упражнения», — объясняет Шумахер.«Всегда нужно следить за тем, чтобы мышцы от плеч до ступней оставались активными».

Кроме того, не забывайте сохранять устойчивый ритм дыхания, когда вы держите дыхание, — говорит Шумахер. Часто люди теряют пар, держась за планку, потому что они забывают снабжать свое тело кислородом, а не потому, что им не хватает силы.

Стандартная доска

Уровень мастерства Все уровни

Время 15 сек.

1. Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Показать инструкции

Подсказка

По словам Шумахера и Чана, вы можете прогрессировать или модифицировать планку в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Например, если 15-секундная планка слишком сложна, вы можете удерживать ее только 10 секунд.Или опуститесь на колени, чтобы облегчить упражнение.

Когда вы будете готовы перейти на следующий уровень со стандартной высокой планкой, вы можете поднять руку (или руку и ногу) от земли, удерживая позу. Вы также можете поэкспериментировать с боковыми планками и другими вариантами планок. Варианты (почти) безграничны.

10 советов по выполнению планки — как делать планку

Планка — это самое простое упражнение на свете. При правильной форме вы можете прорабатывать пресс, косые мышцы живота, плечи, спину, грудь, бедра и ягодицы.И тебе даже не нужно двигаться.

«Дело не в том, как долго вы можете держать доску, а в том, как долго вы можете удерживать правильную доску», — говорит Рэйчел Пискин, соучредитель ChaiseFitness на Манхэттене и бывший New York City Ballet.

Чтобы сделать это правильно, балансируйте на ладонях и пальцах ног так, чтобы тело находилось по прямой линии между макушкой головы и пятками. Запястья должны быть ниже плеч, локти и колени зафиксированы, бедра должны быть перпендикулярны земле, а шея нейтральна.(Если вы делаете планку на предплечья, применяются те же общие правила. Просто положите предплечья на землю и держите локти под плечами. ) Все, что вам нужно сделать, чтобы почувствовать ожог, — это оставаться полностью неподвижным.

Конечно, это легче сказать, чем сделать. Избегайте распространенных ошибок, которые делают доски менее эффективными:

1. Вы позволяете бедрам опускаться. Обвисшие бедра оказывают давление на нижнюю часть спины и лишают мышцы кора и ягодиц хорошей тренировки. Держите бедра на одной линии с головой и пятками, чтобы получить максимальную пользу от этого движения.

Эндрю Лайман-Кларк

2. Вы толкаете бедра. Несомненно: приподнять ягодицу в воздухе легче, чем удерживать тело на прямой линии. Опустите бедра и задействуйте корпус и ягодицы, чтобы усложнить задачу и пожинать плоды.

Эндрю Лайман-Кларк

3. Вы наклоняете бедра. Скорее всего, одна сторона вашего тела сильнее, чем другая. И нормально падать на свою более слабую сторону. Держите бедра на одинаковом расстоянии от земли, чтобы работать с обеих сторон равномерно и не давить на поясницу.

Эндрю Лайман-Кларк

4. Вы опускаете голову и шею. Наклоните голову вперед, и вы нарушите выравнивание позвоночника. Держите взгляд вперед и расслабьте шею, чтобы снять напряжение в верхней части спины и плеч и облегчить работу кора.

Эндрю Лайман-Кларк

5. Вы вытягиваете шею и голову вверх. Это оказывает огромное давление на вашу шею и верхнюю часть позвоночника и делает невозможным поддержание надлежащей формы, — говорит Пискин.

Эндрю Лайман-Кларк

6. Вы плечи плечи. Это напрягает шею и плечи. Чтобы уменьшить давление, опустите лопатки вниз по спине и откройте грудь.

Эндрю Лайман-Кларк

7. Вы забываете о своем прессе. Планка может проработать ваш корпус так же хорошо, как скручивания, но только если вы внимательно задействуете пресс. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник, и сделайте дряблый живот сексуальным.

8. Вы забываете о заднице. Большинство людей не знают, что доски работают вам в большой степени. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы держать бедра вверх и дольше оставаться в положении планки.

9. Вы слишком широко расставляете руки или смещаете их. Если держать запястья и локти прямо под плечами, это защищает запястья от боли, которая может испортить вашу планку и продолжить болеть через несколько часов. Убедитесь, что передние пальцы совпадают, чтобы обе стороны тела работали равномерно.

Эндрю Лайман-Кларк

Эндрю Лайман-Кларк

10.Вы сгибаете колени. Эта распространенная ошибка приводит к поломке ягодиц, что снижает общую эффективность положения планки. Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки вверх по бедрам, чтобы поддержать бедра и удерживать позвоночник очень прямым.

Эндрю Лайман-Кларк

Рэйчел носит леггинсы с цветочным рисунком, без стенок, 68 долларов; Спортивное бюстгальтер Zigzag без перегородок, 68 долларов США; Коралловые кроссовки, ADIDAS; с прической Александрой Кресс и макияжем Дениз Дель Руссо.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

досок: зачем и как их делать

Практически каждый специалист в области здравоохранения согласен с тем, что планка, а не скручивания, является одной из лучших тренировок для вашего тела, особенно для пресса. Если вы хотите, чтобы живот был плоским и подтянутым, это простое, а иногда и интенсивное упражнение — лучший способ. Если вам интересно, почему, вы не одиноки. Получите ответы, прежде чем включать их в свой распорядок дня.

Почему они работают

Причина, по которой скручивания, например, не работают, заключается в том, что они сосредоточены на одной основной группе мышц кора.С другой стороны, доски — это многозадачность. «Планка — одно из лучших упражнений для плоского подтянутого живота, потому что она прорабатывает всех мышц кора, включая прямую мышцу живота (« мышцы с шестью кубиками », которые вы можете видеть), поперечный живот, внутренние и внешние мышцы живота. косые, бедра и спина », — говорит Нора Тобин из Shape.com. Но преимущества на этом не заканчиваются:

• Удобство: вы можете заниматься доской в ​​тренажерном зале, дома и без какого-либо другого оборудования; все это позволяет вам получить такие же огромные преимущества.
• Больше, чем ваш пресс: планка также помогает укрепить ваши плечи, шею и бицепсы, которые поддерживают ваш корпус на протяжении всей позы.

Получить тонизированный пресс

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует делать планку, пора посмотреть, как вы можете включить их в свой распорядок дня и получить от тренировки максимальную пользу.

Варианты планки

Стандартная планка: примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья. Держите тело прямо от спины до шеи и плотно втяните пресс.Удерживайте это в течение 10 секунд, затем каждый раз продолжая 20 секунд. Если возможно, посмотрите на себя в зеркало; чтобы убедиться, что ваша спина ровная.

Планка с подъемом ног: примите стандартное положение планки и поднимите левую ногу над землей. Пульс от 10 до 20 секунд; Повторите с другой стороны.

Боковая планка: начните в стандартном положении планки и повернитесь так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье. Поднимите правую руку вверх, вытягивая ее к потолку. Вернитесь вниз и повторите с другой стороны; сделайте по 10 с каждой стороны.

Альпинисты: примите положение отжимания и оставайтесь там. Подтяните левое колено к груди, затем правое колено. Двигайтесь вперед и назад, двигаясь быстро, делая по 5-10 с каждой стороны.

скручивания планки: примите положение отжимания и потяните левое колено поперек тела вправо, пока ваша средняя часть не повернется. Оттяните его и повторите с другой стороны. Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

Планка с мячом Босу: Выполните любую из вышеперечисленных разновидностей планки, но на круглой стороне мяча Босу.Это заставляет вас задействовать ядро, пока вы пытаетесь оставаться стабильными.

Планка

Планка с интервалом: включите это упражнение в схему, начните с удержания в течение 10 секунд и увеличивайте время с каждым раундом.

Табата Планки: Держите планку 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. Повторяйте это в течение четырех минут, чтобы завершить тренировку.

Планка для начинающих, упражнение на колени

Сегодня мы делаем упор на планку, вариант для новичков на коленях.Планка — это фантастическое упражнение, которое очень безопасно помогает укрепить и стабилизировать мышцы кора.

Начнем с локтей. Я опираюсь на локти примерно под плечами, примерно под углом 90 градусов. Я делаю это на локтях, потому что это снимает нагрузку с плеч, что для некоторых людей является проблематичным. Так что я стою на локтях, выставляю ноги. Я не на цыпочках, но стою на коленях.

Я стараюсь, чтобы здесь все было относительно ровно.Итак, от колен до ног, через туловище и до головы я хочу, чтобы эта область была прямой. Я активно сокращаю ягодичные, ягодичные мышцы и корпус одновременно, сжимая мышцы живота, корпус.

Я держу это столько, сколько могу. Так что будь то 5, 10, 20 или 30 секунд, это нормально. Главное, все время поддерживать активное сокращение ягодиц и корпуса.

После того, как я подержал это, как мне удобно, я делаю перерыв.Я перевернусь на бок и отдохну 10-15 секунд. Затем я снова вхожу в это, и снова я стою на локтях, я стою на коленях и пытаюсь сохранить все через нее красиво и крепко.

Я сжимаю ягодицы и корпус одновременно, и снова удерживаю это, чтобы мне было удобно. От пяти секунд до 30, 45 секунд, это нормально. Как только я с этим закончу, я пойду отдыхать снова.

В упражнении «планка для новичков» это не должно быть болезненным.Если это больно, пожалуйста, прекратите. Дайте нам знать. Мы можем найти для вас другую модифицированную доску. Более важно поддерживать правильную форму и делать это меньше времени, чем продвигаться в неправильной форме, что может привести к травме. Итак, опять же, мы хотим попытаться сделать примерно три повторения, примерно три подхода, и мы удерживаем его где-то от пяти, 10 до 30 секунд.

Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, пожалуйста, задавайте.

10 типов упражнений на планке, которые улучшат вашу программу тренировок

Когда дело доходит до тренировок пресса, есть девять из 10 шансов, что они будут включать какую-то планку. Эти движения являются основным продуктом по уважительной причине: они сложны и, безусловно, вызывают ожог вашего туловища. Также примечательно? Вы можете сделать целую тренировку из множества различных существующих упражнений на планке.

Тот факт, что существует так много видов досок, хорошо, потому что они делают больше, чем просто прорабатывают вашу сердцевину. «Планка нацелена не только на пресс, но и требует, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе», — говорит Bustle Мелисса Кендтер, тренер Tone & Sculpt.«При правильном выполнении они укрепляют ваш позвоночник, косые мышцы живота, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапеции, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и руки, что, в свою очередь, способствует повышению общей производительности в тренажерном зале и за его пределами, а также в повседневной жизни». Как в: Планка считается функциональной силовой тренировкой.

Помимо силового аспекта, еще одним преимуществом выполнения планок является улучшение осанки благодаря тому, как они укрепляют некоторые ключевые группы мышц, ответственные за удержание вас в вертикальном положении, — объясняет Кендтер. Они также идеально подходят, если у вас есть другие спортивные занятия, например, бег. «Сильные мышцы кора облегчают выполнение большинства физических нагрузок, так как слабое ядро ​​может привести к большей усталости, меньшей выносливости и травмам», — говорит она.

Чтобы убедиться, что вы извлекаете максимальную пользу из тренировок, Кендтер рекомендует выполнять различные движения планки, такие как высокие планки, боковые планки и другие варианты. «Универсальность и доступность выполнения различных планок делают их одними из самых невероятных и разносторонних движений», — говорит она.Читайте дальше, чтобы узнать, как делать разные типы досок, чтобы получился твердый сеш.

1. Высокая планка

TravelCouples / Moment / Getty Images

Прежде всего, это классическая высокая планка, которая прорабатывает все ваше тело, от ягодиц и корпуса до рук и плеч.

Для начала встаньте на четвереньки в позе столешницы, лицом к полу. «Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями и плечами», — говорит Кендтер. Вы должны быть в хорошей форме, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.

Затем медленно поднимите колени, пока не будете поддерживать вес тела только руками и ногами, — говорит Кендтер. Цель состоит в том, чтобы образовать прямую линию от макушки до пяток. Держите корпус и спину прямыми и втяните ребра внутрь, чтобы середина не сгибалась.

2. Планка для предплечья

FatCamera / E + / Getty Images

Если высокая планка слишком сложна или вы хотите отрегулировать и попробовать модификацию, выберите планку для предплечий.

Чтобы попасть в него, лягте животом на циновку. После этого Кендтер советует опираться всем телом на согнутые предплечья, вытянув ноги прямо за собой, носки поджать. Держите предплечья на земле, в то время как остальная часть тела приподнимается — локти должны быть прямо под плечами. Все должно оставаться на прямой линии. Держите спину и корпус прямо, пупок втянут в сторону позвоночника.

3. Коленная планка

Shutterstock

Коленная планка — это способ изменить высокую планку, что может быть полезно для начинающих.Следуйте инструкциям для высокой планки, но держите колени на полу. Как всегда, не забывайте втягивать ребра и держать все на одной линии. Использование правильной формы всегда на важнее, чем то, как долго вы сможете удерживать доску. Как говорит Кендтер, «вы хотите овладеть основами и стать сильнее, прежде чем двигаться дальше».

4. Боковая планка

Hiraman / E + / Getty Images

Когда вы привыкнете к стандартным доскам, попробуйте боковую планку — отличное упражнение для проработки боковых сторон вашего сердечника.«Этот тип планки является односторонним и отлично подходит для поясницы и спины в целом», — говорит Кендтер. «Он укрепляет косые мышцы живота и глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также бедра и плечи».

Для этого вы начнете на своей стороне. Подоприте нижний локоть, выставив руку перед собой для равновесия. Локоть должен находиться прямо под плечом. Затем сложите ноги и сведите их вместе, чтобы пятки соприкоснулись. Поднимите бедра в воздух, сжимая корпус и ягодицы.Если вы чувствуете равновесие, попробуйте поднять верхнюю руку к потолку. В противном случае вы можете положить его на верхнее бедро. Повторите движение с другой стороны. Чтобы изменить положение, держите нижнее колено на земле для дополнительной поддержки.

5. Обратная планка

vitapix / E + / Getty Images

Вы также можете поменять местами с помощью обратной доски. По словам Даниэль Грей, сертифицированного личного тренера и основателя Train Like A Gymnast, это может помочь улучшить ваше равновесие, поскольку вы будете держать себя неестественным образом.Она отмечает, что они также улучшают силу ягодиц, сгибание и подвижность плеч и контроль кора. Вы также проработаете задние дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота и трицепсы, что также сделает это упражнение для рук сдержанным.

Чтобы сделать обратную планку, в сидячем положении положите руки на бедра. Затем поднимите бедра как можно выше, сжимая ребра и напрягая корпус, когда вы вытягиваете ноги прямо.

6. Одноручная доска

Westend61 / Westend61 / Getty Images

В качестве дополнительной задачи Грей рекомендует одноручные доски.Вы останетесь в стандартном положении предплечья или высокой планки, но на этот раз поднимите одну руку горизонтально, чтобы вытянуть руку перед собой. Их преимущества включают улучшенный баланс, а также все вышеупомянутые преимущества силовых тренировок.

7. Планка с подъемом ног

zoranm / E + / Getty Images

Этот тип планки похож на вариант для одной руки, но для проверки равновесия используются ноги. По словам Грея, планка для подъема ног также улучшает ваш баланс и укрепляет пресс, предплечья, передние дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы и трицепсы.

Начните с прижатия пальцев к полу, складывая плечи над локтями, втягивая копчик и втягивая ребра. Оттуда поднимайте одну ногу горизонтально от пола и чередуйте. Совет от профессионала: держите лицо лицом вниз, чтобы не напрягать шею.

8. Альпинисты

DjordjeDjurdjevic / E + / Getty Images

Чтобы заставить ваше сердце биться сильнее в планке, попробуйте альпинистов — это также можно назвать кардио-вариацией основного упражнения.

Старт на высокой доске.Подтяните одно колено к груди и быстро чередуйте с другим коленом. Кендтер рекомендует держать бедра опущенными, когда колени вбивают и разгибают как можно быстрее.

9. Планка вверх-вниз

Getty Images / urbazon

Раскачивайте мышцы кора и мышцы рук с помощью этого упражнения, которое Грей рекомендует добавить в свою спортивную программу. По сути, это комбинация предплечья и высокой планки, которая предполагает быстрое переключение между ними.

Старт с высокой доски.Опускайтесь на одно предплечье, затем на другое, сохраняя при этом форму планки. Затем положите одну руку на коврик и выпрямите руку, затем проделайте то же самое с другой рукой, возвращая себя на высокую доску. Повторяйте и меняйте руку, с которой начинается переход, с каждым повторением.

10. Отжимания для бедер от планки

Getty Images / AzmanL

Ваши косые мышцы живота также оценят отжимание бедра от планки — упражнение, которое Грей любит дополнять. Это придаст дополнительную любовь вашим боковым мышцам кора, а также принесет укрепляющие преимущества, которые вы получаете от традиционных планок для предплечий.

Начните с планки предплечья. Сохраняя прямую линию, поворачивайте бедра в каждую сторону. С каждым «падением» ваши бедра будут опускаться до пола, а ваше лицо будет направлено вниз.

Ссылки на исследования:

Blasiman, A. (2018). Влияние упражнений на укрепление основных мышц (включая планку и боковую планку) на частоту травм у взрослых мужчин-футболистов: систематический обзор]. Sportverletz Sportschaden. Март 2018; 32 (1): 35-46. Немецкий. DOI: 10.1055 / а-0575-2324.Epub 20 марта 2018 г. PMID: 29558776.

Шаррок, К. (2011). ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ УСТОЙЧИВОСТИ И АТЛЕТИЧЕСКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ: ЕСТЬ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ ?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Источники:

Мелисса Кендтер, тренер Tone & Sculpt

Даниэль Грей, CPT, сертифицированный персональный тренер и основатель Train Like A Gymnast

4 варианта быстрой тренировки в планке для начинающих

Стивена Аугера

Наши мышцы живота составляют часть того, что часто называют «основными» мышцами, и не без оснований! Группа мышц составляет среднюю часть человеческого тела, важнейшую зону для тренировки.Более сильные мышцы живота могут не только улучшить ваше равновесие и осанку, но и обеспечить большую стабильность позвоночнику, основной опорной конструкции вашего тела.

Мощный сердечник может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и легче выполнять повседневные задачи. Если вы новичок в упражнениях и хотите развить основные силы, подумайте о том, чтобы попробовать планку для новичков в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал! Есть множество отличных вариантов.

Базовые разновидности планки

Возможно, вы не любили приседания еще на уроках физкультуры — вы не одиноки.Доски могут стать вашим спасением! Как и в любом упражнении, правильная форма является ключом к работоспособности и безопасности!

Чтобы выполнить планку на предплечьях, встаньте на четвереньки так, чтобы туловище было ровным, как на столе. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался прямым. Положите предплечья на пол и вытяните ноги прямо, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола, а затем удерживайте это положение. Не забывай дышать!

Еще одна базовая разновидность планки — это боковая планка для предплечий.Из стандартного положения планки повернитесь в одну сторону, удерживая локоть и предплечье на полу. Вторую руку положите на бедро и поставьте ступни друг на друга, направив их в том направлении, в котором вы смотрите. Поднимите бедра, чтобы ваше тело оставалось ровным!

Теперь, когда у вас есть основы правильной доски, вы можете добавить несколько других быстрых движений, чтобы получить отличную тренировку для начинающих. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попытайтесь выполнить любое из этих четырех упражнений в течение 30 секунд (и отдохните 30 секунд перед повторением).

Чтобы выполнить обычную планку, встаньте на четвереньки, как делали планку для предплечий. Вместо того, чтобы класть предплечья на землю, положите ладони на землю на ширине плеч и полностью вытяните руки. Поднимите колени и отведите ступни назад, вытягивая ноги прямо за собой. Это будет похоже на верхнюю часть стандартного отжимания.

Держите корпус, ноги и ягодичные мышцы напряженными, стараясь не выгибать спину. Сосредоточьте взгляд на полу на несколько дюймов перед руками, чтобы шея оставалась нейтральной.

Начните с положения планки предплечий, а затем поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Держите мышцы кора в напряжении во время подъема! Как только ваши бедра достигнут пика, вернитесь в исходное положение.

После того, как вы освоите первые два варианта планки, возможно, вам захочется чего-нибудь посложнее. Не ищите дальше! Планка с наклоном предплечья — более сложное упражнение, в котором используется мяч Bosu.

Для начала поместите локти и предплечья на землю, как если бы вы делали планку для предплечий, и сложите руки в кулаки.Затем поставьте ноги вместе на мяч Bosu. Напрягите мышцы кора и ягодиц, сохраняя при этом прямую линию тела.

Этот вариант планки тоже может быть немного сложнее, но после выполнения первых трех упражнений у вас все в порядке!

Примите позу отжимания. Руки должны быть ниже плеч, а ступни расставлены немного шире плеч. Прижмите одной рукой к полу, а другую поднимите к бедру.При этом задействуйте бедра и ягодицы, а затем повторите с другой стороной!

Проявление внимания к основным мышцам — отличный способ завершить любую тренировку. Выполняйте любое из этих движений, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, получить удовольствие от тренировки на доске для новичков!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Идеальная форма планки | Новое определение силы

Если вы хотите больше поднимать тяжести, лучше выглядеть или просто уменьшить боли, вам необходимо проработать мышцы кора.И один из лучших приемов для повышения устойчивости корпуса, чтобы вы могли лучше выглядеть, чувствовать и двигаться, — это базовая планка.

Базовая планка — один из лучших способов улучшить связь между разумом и телом при одновременном повышении устойчивости корпуса, чтобы вы могли тренироваться усерднее без травм для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.

Однако, хотя базовая планка кажется легкой для выполнения, на самом деле она очень сложна и, если все сделано правильно, прорабатывает все, от плеч до колен, а не только пресс.

Часто, когда люди делают планку, они в конечном итоге ощущают ее нижней частью спины. И они редко сосредотачиваются на том, чтобы почувствовать, как мышцы, расположенные вверх и вниз, активизируются и работают вместе, чтобы помочь им удерживать прямую линию.

Потому что, если вы выполняете планку правильно, вы не должны чувствовать работу поясницы, но вместо этого вы должны чувствовать, как ваши плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы работают, чтобы удерживать ваше тело в красивой тесной линии.

Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам достичь идеальной формы планки, а также несколько забавных вариаций планки, которые можно использовать во время разминки или тренировок!

Идеальная форма планки

Идеальная планка должна выглядеть так, будто ваше тело находится на прямой линии от головы до пят.Но недостаточно просто поддерживать прямую линию. Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от планки, вам нужно сознательно задействовать мышцы кора, чтобы улучшить связь между разумом и телом и убедиться, что все работает должным образом.

В Redefining Strength мы делаем упор на выполнение тазового наклона во время наших планок (особенно передних планок), чтобы убедиться, что наш пресс усердно работает, а нижняя часть спины — нет. Хотя это может привести к тому, что ваша нижняя часть спины будет выглядеть немного округлой во время выполнения планки, это гарантирует, что ваш пресс действительно работает.

Чтобы выполнить базовую переднюю планку для предплечий, лягте на живот и согните руки в локтях так, чтобы опираться на предплечья. Ноги должны быть прямо позади вас, ступни вместе. Согните ступни и поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти должны находиться под плечами, а ступни вместе.

На предплечьях и пальцах ног проведите красивую прямую линию от головы до пяток. Убедитесь, что в этом положении вы концентрируетесь на том, чтобы подтянуть таз, чтобы задействовать пресс, сжимая ягодицы и квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми.Удостоверьтесь, что вы также сжимаете ноги вместе, когда держитесь и двигаетесь назад через пятки. Не надавливайте на пальцы ног вперед.

Также не позволяйте груди провисать к земле или округлять верхнюю часть спины. Вам нужен красивый плоский верх спины.

Удерживая, не выполняйте движения. Оцените, задействованы ли правильные мышцы, и даже активируйте их сознательно. Если вас начинает трясти, значит, вы задействуете мышцы.

Задержитесь в этом положении определенное время или пока ваша форма не начнет разрушаться.Если вы чувствуете это в пояснице, оцените, правильно ли вы выполняете наклон таза. Инструкции о том, как выполнять наклон таза, можно найти в этом посте.

Новички захотят начать с планки с колен или даже с наклона, чтобы облегчить движение.

Базовые варианты планки

Базовую переднюю планку также можно выполнять с рук и ног вместо предплечий (новички снова захотят делать это с колен).

Это отличный способ улучшить силу корпуса при отжиманиях.Независимо от того, выполняете ли вы планку руками или предплечьями, вам нужно задействовать все мышцы кора и держать тело ровным.

Вы также можете добавить небольшие вариации, такие как поднятие одной ноги или сложение ног, чтобы немного изменить базовую планку.

Если вы хотите больше проработать косые и средние ягодичные мышцы, а также отводящие мышцы, вы можете попробовать еще одну разновидность планки — боковую планку.

Так же, как и в базовой передней планке, вы можете выполнять боковую планку на предплечье или руке.Выполнение боковой планки от руки сложнее и требует большей устойчивости корпуса и плеч. Ставьте ноги друг на друга вместо того, чтобы ставить одну ногу перед другой, также затрудняет движение. Новички захотят начать с боковой планки на предплечьях и коленях или коленях (вы можете согнуть нижнее колено и вытянуть верхнюю ногу прямо вместо того, чтобы ставить оба колена друг на друга).

Чтобы выполнить базовую боковую планку с предплечья, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Ваши ноги должны быть выпрямлены. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней. Затем, проезжая через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Еще один способ улучшить базовую боковую планку и еще больше проработать средние ягодичные мышцы — это подъем ног. Чтобы сделать подъем ног, возьмитесь за боковую планку, а затем поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу.

Чтобы усложнить любой из базовых вариантов планки, вы можете добавить такое оборудование, как Suspension Trainer или Power Wheel.

Вы можете выполнить переднюю планку с силового колеса, держа руки на колесе или ступни на ремнях.Добавляя колесо, вы усложняете движение, потому что колесо неустойчиво.

Как и Power Wheel, тренажер подвески можно использовать для усложнения базового удержания планки. Его также можно использовать, чтобы сделать боковую планку более сложной. При выполнении боковой планки на тренажере для подвешивания ноги должны быть в ремнях. Выполнить это движение с предплечья будет легче, чем с руки. Как и в случае с базовой боковой планкой, вы можете усложнить движение, сложив ступни (справа) и даже добавив подъем ног (внизу слева).

Новички не захотят добавлять оборудование, если им сложно задействовать ядро ​​при выполнении базовых движений; тем не менее, новички, которые могут удерживать переднюю планку на коленях хотя бы некоторое время, могут попробовать силовую планку на коленях.

Все эти базовые вариации планки — отличный способ улучшить устойчивость корпуса. Однако все они представляют собой изометрические движения или удержания, и важно также работать над стабильностью корпуса во время движения и подъема.

Вот почему важно также включать некоторые из этих неизометрических вариаций планки в свои разминки и тренировки.

Вариации планки с движением

Три великих варианта планки с движением — это доска с вылетом назад и вперед, доска с вращательным вылетом и боковая доска с вращательным вылетом.

Планка с вылетом назад и наружу — отличный способ поработать над разгибанием бедер и стабильностью корпуса. Это может улучшить стабильность плеч, а также активизировать ягодичные мышцы и пресс. Чтобы выполнить планку с вытягиванием назад и наружу, сядьте в переднюю планку с рук и ног, расположив руки под плечами, а ступни на ширине плеч.Для этого упражнения вам нужно, чтобы ваши ступни были шире, чтобы создать более устойчивую основу. Новички могут делать это движение с колен. Затем из положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, отталкивая ягодицу назад и вверх к потолку по мере достижения. Затем потянитесь назад вперед и вытянитесь к стене перед собой, опуская бедра обратно в удобное положение планки. Не опускайте бедра слишком низко и не ощущайте, как задействуется поясница. Держите корпус напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы вернетесь в это удобное положение планки.Тянитесь назад и поперек одной и той же рукой, пока все повторения не будут выполнены с этой стороны.

Планка с радиусом вращения — отличный вариант планки для повышения силы вращения и устойчивости ядра. Чтобы выполнить эту вариацию планки, сядьте в положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Расставьте ноги пошире, чтобы создать более устойчивую основу. Затем протяните одну руку под подмышкой к дальней стене. Вы не просто беретесь за руку, чтобы похлопать себя по спине.Вы действительно хотите дотянуться до стены. Когда вы дотянетесь, убедитесь, что ваши бедра опущены. Затем развернитесь и развернитесь в боковую планку, протягивая руку к потолку. Вы протянете руку, которая находилась под вашей подмышкой, к потолку, держа бедра вверх, когда вы переходите на боковую планку. Затем протяните руку обратно вниз и под подмышку, повернув бедра обратно к земле и в положение передней планки. Повторить. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле, когда вы тянетесь.

Планка с вращательным вылетом также может выполняться в тренажере для подвешивания (движение в тренажере — это почти гибрид планки и боковой планки с вращательным вылетом). Однако использование Suspension Trainer делает этот прием очень продвинутым. Не добавляйте тренажер, пока не освоите движение от земли.

Боковая доска с вылетом вращения — еще одна отличная доска для вращения.Как и в случае с доской с вращением, вы должны протянуть руку вниз и насквозь, а затем снова потянуться вверх к потолку; однако в этом варианте вы останетесь в положении боковой доски. Чтобы выполнить боковую планку с вращательным дном, настройте боковую планку на предплечья и пальцы ног (продвинутый) или предплечья и колени (новичок). Положите верхнюю руку под подмышку, как если бы тянулись к стене позади себя. Поверните грудь к земле, удерживая бедра вверх. Затем развернитесь назад, поднимая руку к потолку.Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении или опускать бедра к земле. Повторите, потянувшись обратно под и через, а затем вверх к потолку.

Другие варианты планки

Ниже приведены некоторые другие отличные вариации планки, которые вы можете включить в свои тренировки. Все они очень интенсивны и проработают ваше ядро ​​иначе, чем базовая планка; тем не менее, все они укрепят стержень и улучшат связь между разумом и телом. Приведенные ниже движения являются более сложными упражнениями с собственным весом, поэтому добавляйте их только в том случае, если вы можете держать мышцы кора в напряжении.

Задняя планка — отличное упражнение для кора задней части цепи. Этот вариант планки больше ориентирован на проработку ягодиц и спины, а также на растяжку груди и плеч. Чтобы выполнить заднюю планку, сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки опустите за ягодицами на землю. Затем, двигаясь вверх через пятки и руки, прижмите бедра к потолку и выпрямите грудь. Откидывайте голову назад, когда поднимаетесь на мостик.Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, при этом ноги должны быть прямыми, а грудь вытянутой. Не пожимайте плечами вверху, когда вы выпячиваете грудь. Держитесь в верхней части движения, соблюдая красивую прямую линию. Следите за тем, чтобы пресс был напряженным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Сознательно сожмите ягодицы вверху и сведите лопатки вниз и вместе. Держитесь за верх или нижнюю часть спины и выполняйте повторения движения. Если задняя планка слишком велика, вы можете попробовать настольный мост.

Планка Lower Ab Plank — еще одно упражнение для стабилизации кора. Это также самая сложная разновидность тазового наклона, поэтому не пытайтесь выполнять это упражнение, если вы не освоили другие уровни прогрессии тазового наклона. Планка для нижних мышц живота — это, по сути, двухсторонняя нижняя планка с прямыми ногами, при которой вы держите ноги прямо на расстоянии одного-двух дюймов от земли, вместо того, чтобы поднимать и опускаться. Если нижняя часть спины отрывается от земли или вы начинаете ощущать движение в нижней части спины, пожалуйста, сделайте регресс и выполните еще один вариант прогрессии наклона таза.Чтобы просмотреть полную информацию о прогрессии наклона таза, щелкните здесь.

Мы часто забываем, что отжимания — это, по сути, подвижная планка, и это делает их такими сложными. Если вы хотите поработать над силой верхней части тела и улучшить отжимания при наращивании кора, вы можете попробовать Push Up Holds . Вы можете удерживать верх, середину или низ отжимания. Убедитесь, что независимо от того, где вы держитесь, ваше ядро ​​должно быть задействовано, а тело находится на прямой линии, как в случае с базовой передней планкой.

И эти вариации планки — только начало. Если у вас есть ползунки, вы можете выполнять планку с вытягиванием, чтобы больше проработать плечи.

Или вы можете делать салфетки планкой, чтобы больше сосредоточиться на косых, средних ягодичных мышцах и даже на приводящих мышцах.

А если у вас нет ползунков, но есть мешок с песком, вы можете сделать планку с протягиванием мешка с песком.

Но независимо от того, какой вариант планки вы выберете, не забудьте задействовать ядро, как вы это делаете с вариантами базовой передней и боковой планки!

.