Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ всСх поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ? Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ всС поставлСнныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ всСго лишь Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь.

Π’ послСднСС врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ позволяСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ совсСм ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Β Β 

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ лишь Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного. Однако Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ – Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‚.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊ

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивый ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ спину, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠ° для создания красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ягодиц.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ: ΠšΠ›ΠΠ‘Π‘Π˜ΠšΠ

Для выполнСния классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° 90 градусов с Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.

Π’ процСссС выполнСния упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Ноги – вмСстС. НС Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, это Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ спину: основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Для этого втянитС ягодицы, напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΄Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втянутыми Π½Π° протяТСнии всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния упраТнСния. Если Π’Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ расслабитС, Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ напряТСтся поясница, Π° это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ нСприятными послСдствиями.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ идСально вытянутыми ΠΈ напряТСнными Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Для старта выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ добавляйтС ΠΏΠΎ 5 сСкунд ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ максимального Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π’Ρ‹ смоТСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ постСпСнно. Π’ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ врСмя, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ: Π‘ΠžΠšΠžΠ’ΠžΠ™ Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ участиС для удСрТания равновСсия.

ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми. Π”ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² напряТСнии, это Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ поясницу ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Если Π’Π°ΠΌ тяТСло Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ всС врСмя Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, сдСлайтС нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ: ΠžΠ¨Π˜Π‘ΠšΠ˜

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ошибкой Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ВсС это Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ поясницы. А излишнСС напряТСниС поясницы Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: КакиС упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ всСгда слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ напряТСны. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Для этого тянитС пятки Π½Π°Π·Π°Π΄, словно растягивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСн. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ пСрСнСсти вСс лишь Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Depositphotos

Автор: Π’Π΅Ρ€Π΅ΡΡŽΠΊ Наталия

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈΒ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмой питания, ΠΌΡ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… нашСй ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π°Β ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” осанкС. ВспомнитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ поэты Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π΅ΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ красочно описывали Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ со стройной ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной и грациозной ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ. Вряд Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ количСство ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ. А Π²ΠΎΡ‚ ровная осанка — Π΄Π°.Β 

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ искривлСно ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ школьного образования довольно слоТно, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅Β β€” это Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. И Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ. Для этого потрСбуСтся упорство ΠΈ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

Π‘Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° «Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅» Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ всСм ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ («ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°»). Оно Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ популярно, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π», Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ практичСски со всСми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ просто, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд.Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ раскрыты) для ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.Β 
  2. НаклонитС торс ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° ягодицы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ пятками, поднимая ягодицы.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ торс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
  5. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ втягивайтС Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус двиТСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15–60 сСкунд.
  7. МСдлСнно опуститС корпус.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

Π‘ΠΎ стороны ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° выглядит довольно странно. Π”Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ для выполнСния Π½Π΅ самоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Но с этим стоит ΡΠΌΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. И Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ стройности. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ½Π° задСйствуСт.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β Π½Π° ягодичныС ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств

Планка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ динамичСскиС упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.Β 

Π ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΠΎΠ·Π° «ΠšΠ²Π°Π·ΠΈΠΌΠΎΠ΄ΠΎ» β€” ваша постоянная спутница Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊΠΎΠΌ.Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° + ЀОВО

Π˜Π·Π±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² Π½Π΅ΠΉ. Она ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° спину (смотритС ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒΒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).Β 

Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΌΡ‹ Π½Π΅ опускаСм Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ спину максимально прямо, Ρ‚ΠΎ укрСпляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ растягиваСм ΠΈΡ… Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Β 

Если Ρƒ вас Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ вопросы, посмотритС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚,Β ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:Β Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ тСбя ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² дСнь, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ приятно ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ (ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ„ΠΈΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ)!

Π“ΡƒΡ€Ρƒ спорта ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдят Π·Π° своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, постоянно Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΎΠ± эффСктивном Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ ΠΈ это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ домашний фитнСс для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅. Как ΠΈ упраТнСния для растяТки, статика (ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°) Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ рСгулярности ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Обо всСм этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π² нашСм ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅.

Планка для похудСния: ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ статика) ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных ΠΈ эффСктивных Π² фитнСсС. Она укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π² тонусС ΠΈ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для прСсса. Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ красивоС ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ!

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ладошки ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ) ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Попа ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π° ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ совсСм Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ слоТно, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ – всё оказываСтся Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ хочСтся Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ эту Π·Π°Ρ‚Π΅ΡŽ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСкунд 15. Но тяТСло Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Если Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ тСбя приятно Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΠΈΡ‚!

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ красивый ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡˆΡŒ спину, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ягодиц. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ!

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ сколько?

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – стандартная (Π½Π° локтях) ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Врадиционная статика выполняСтся Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° согнутых локтях. Для выполнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ статики, ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· (для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса), сдСлай Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π’Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π±Π΅Π· выпячивания ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ вмСстС.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ), согни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° 90 градусов ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. Ноги Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ягодицы втянутыми, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напряТСнным, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ напряТСны. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС для удСрТания равновСсия всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° – с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π°ΠΉΠΌΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Π»ΠΎ максимально напряТСно, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π ΡƒΠΊΠ°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ тСбя слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ согнутом Π½Π° 90 градусов ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытяни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ прямыми ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Максимально напряги ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально напряТСны, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.

Новичкам слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 20 сСкунд, добавляя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 10 сСкунд, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ дойдСшь Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. НС спСши ΠΈ Π½Π΅ старайся Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ! Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ постСпСнныС шаги Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ тСбя Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ – смотри наглядный Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° популярныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ статики.

Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊ: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, скачай Π½Π° свой смартфон ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных Β«Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Β». Π’ Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь дополняя сСкунды) ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Планка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простой, Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ нСскольким Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Maskot / Maskot / GettyImages

Как ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ вашСго Π΄ΠΎΠΌΠ°, доски — это ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ для любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈ альпинизм.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстна Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС, ΠΎΡ‚ квадрицСпсов ΠΈ ягодиц Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для формирования Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, кистях Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π° склонС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с мячом для стабилизации.

Π’ΠΎΡ‚ большиС прСимущСства досок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ убСдят вас Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… прямо сСйчас.

1. Π’Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчника

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчника Π²Π°ΠΆΠ½Π° для выполнСния повсСднСвных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅Ρ€Π΅ΠΉ, подъСм тяТСлых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой.НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчника, Π² основС этого Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ доски. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС вашС ядро, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ состоит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ касаСтся Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° ΠΈ поясницы.

Выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ напрягаСтС прСсс, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ напрягаСтС квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Богласно ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρƒ Π² Physical Therapy in Sport ΠΎΡ‚ января 2017 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — классичСский ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ силы изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ мнСнию ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Мэйо, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для укрСплСния устойчивости, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сокращаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ двигая суставами.

2. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ядро, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки. Π‘ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, стоитС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ повсСднСвными Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ, вашС ядро ​​играСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ осанки ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠΈ Π¨ΡƒΠΌΠ°Ρ…Π΅Ρ€, физичСский Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚, Π²Ρ€Π°Ρ‡-Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ Bespoke Treatments Π² Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ.

Β«Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨ΡƒΠΌΠ°Ρ…Π΅Ρ€. «ВсС, ΠΎΡ‚ подъСма тяТСлой ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ вставания, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сильного ядра».

Помимо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° стимулируСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки ΠΈ двиТСния, ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл Π§Π°Π½, Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, DPT, сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (CSCS). ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ Π² Bespoke Treatments Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Harvard Health Publishing, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ для вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ осанка часто способствуСт болям Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Но ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ядро ​​моТСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тянущиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

3. Π£ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ устойчивыС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для подъСма ΠΈ подъСма Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.По словам Π§Π°Π½Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

«Надавливая Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, доски Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ столкновСниС.

Β«Π― часто ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ своим ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, хотя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π§Π°Π½.Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ вСса Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ заставит ваши суставы ΠΈ кости Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС».

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ КливлСнда, распространСнная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π°Π΅Ρ‚, вызывая сТатиС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сухоТилий.

4. Π’Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π₯отя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярными цСлями, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² повторСния Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с отягощСниСм.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся изомСтричСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно Π² области ΠΊΠΎΡ€Π°, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨ΡƒΠΌΠ°Ρ…Π΅Ρ€. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ основной выносливости ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку Π²ΠΎ врСмя Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ, Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий.

«Один ΠΈΠ· простых способов Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха с досками — просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨ΡƒΠΌΠ°Ρ…Π΅Ρ€. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ† осанки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ трСбуСтся большая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.Β«

НачнитС с удСрТивания доски Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

5. Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы станут сильнСС

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎ всСм прСимущСствам для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши ягодицы, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π§Π°Π½.

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ доску ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ‚Π°Π· слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ взаимодСйствиС с Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашСй осанки.

«Планка — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для баланса, силы, Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ активности стоя», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π§Π°Π½.

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ доску

Π₯отя Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ прСимущСствами доски, ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ 60-сСкундной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ освСТитС основы.

«РаспространСнная ошибка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ — Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π¨ΡƒΠΌΠ°Ρ…Π΅Ρ€.«ВсСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ступнСй ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ».

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ устойчивый Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨ΡƒΠΌΠ°Ρ…Π΅Ρ€. Часто люди Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ кислородом, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы.

Бтандартная доска

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСрства ВсС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ

ВрСмя 15 сСк.

  1. НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ запястий, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — прямо Π½Π°Π΄ колСнями.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции
Подсказка

По словам Π¨ΡƒΠΌΠ°Ρ…Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π§Π°Π½Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² соотвСтствии со своим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, Ссли 15-сСкундная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° слишком слоТна, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 10 сСкунд.Или ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ со стандартной высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ) ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, удСрТивая ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ) Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹.

10 совСтов ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Планка — это самоС простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свСтС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.И Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Β«Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ доску, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ доску», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ РэйчСл Пискин, ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ChaiseFitness Π½Π° ΠœΠ°Π½Ρ…ΡΡ‚Ρ‚Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ New York City Ballet.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, балансируйтС Π½Π° ладонях ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ пятками. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ зафиксированы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° шСя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°.(Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° зСмлю ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ) ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³, — это ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ распространСнных ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ доски ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными:

1. Π’Ρ‹ позволяСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ОбвисшиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ этого двиТСния.

Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ Π›Π°ΠΉΠΌΠ°Π½-ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ

2. Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НСсомнСнно: ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицу Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ задСйствуйтС корпус ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ Π›Π°ΠΉΠΌΠ°Π½-ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ

3. Π’Ρ‹ наклоняСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, ΠΎΠ΄Π½Π° сторона вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ другая. И Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° свою Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ сторону. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° поясницу.

Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ Π›Π°ΠΉΠΌΠ°Π½-ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ

4. Π’Ρ‹ опускаСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю. НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ Π›Π°ΠΉΠΌΠ°Π½-ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ

5. Π’Ρ‹ вытягиваСтС шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ шСю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Пискин.

Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ Π›Π°ΠΉΠΌΠ°Π½-ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ

6. Π’Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ напрягаСт шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинС ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ Π›Π°ΠΉΠΌΠ°Π½-ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ

7. Π’Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ своСм прСссС. Планка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваш корпус Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ скручивания, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуСтС прСсс. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ сдСлайтС дряблый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

8. Π’Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ доски Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² большой стСпСни. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ дольшС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

9. Π’Ρ‹ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставляСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ смСщаСтС ΠΈΡ…. Если Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, это Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько часов. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ Π›Π°ΠΉΠΌΠ°Π½-ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ

Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ Π›Π°ΠΉΠΌΠ°Π½-ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ

10.Π’Ρ‹ сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚Π° распространСнная ошибка ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠ΅ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прямым.

Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ Π›Π°ΠΉΠΌΠ°Π½-ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ

РэйчСл носит лСггинсы с Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ рисунком, Π±Π΅Π· стСнок, 68 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ²; Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ Zigzag Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, 68 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША; ΠšΠΎΡ€Π°Π»Π»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кроссовки, ADIDAS; с причСской АлСксандрой ΠšΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ макияТСм Π”Π΅Π½ΠΈΠ· Π”Π΅Π»ΡŒ Руссо.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° сообщСниями Π­Π»ΠΈΠ·Π°Π±Π΅Ρ‚ Π½Π° Twitter.

Π­Π»ΠΈΠ·Π°Π±Π΅Ρ‚ Наринс Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π­Π»ΠΈΠ·Π°Π±Π΅Ρ‚ Наринс — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ· Π‘Ρ€ΡƒΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ, Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Cosmopolitan.com, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½Π° писала ΠΎ фитнСсС, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΈΠ½ΠΎ.io

досок: Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спСциалист Π² области здравоохранСния согласСн с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ скручивания, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно для прСсса. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Ρ‹Π» плоским ΠΈ подтянутым, это простоС, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ. Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свой распорядок дня.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ скручивания, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ сосрСдоточСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, доски — это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ·Π°Π΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. «Планка — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для плоского подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Β« ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ), ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. косыС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спина Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Нора Π’ΠΎΠ±ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Shape.com. Но прСимущСства Π½Π° этом Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Удобство: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ доской Π² ​​трСнаТСрном Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ оборудования; всС это позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш прСсс: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСю ΠΈ бицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваш корпус Π½Π° протяТСнии всСй ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свой распорядок дня ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Бтандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо ΠΎΡ‚ спины Π΄ΠΎ шСи ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ втянитС прСсс.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· продолТая 20 сСкунд. Если Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, посмотритС Π½Π° сСбя Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ; Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина ровная.

Планка с подъСмом Π½ΠΎΠ³: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 сСкунд; ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш вСс приходился Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытягивая Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны; сдСлайтС ΠΏΠΎ 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, двигаясь быстро, дСлая ΠΏΠΎ 5-10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

скручивания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ потянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ повСрнСтся. ΠžΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Планка с мячом Босу: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… разновидностСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ сторонС мяча Босу.Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт вас Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Планка

Планка с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ: Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² схСму, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с удСрТания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΌ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Планки: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 20 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Планка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

БСгодня ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° колСнях.Планка — это фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ бСзопасно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

НачнСм с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π― ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π― дСлаю это Π½Π° локтях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡΡ‚ΠΎΡŽ Π½Π° локтях, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π― Π½Π΅ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡŽ Π½Π° колСнях.

Π― ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ здСсь всС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эта ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° прямой. Π― Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽ ягодичныС, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ корпус ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, корпус.

Π― Π΄Π΅Ρ€ΠΆΡƒ это ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΌΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ 5, 10, 20 ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, всС врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ягодиц ΠΈ корпуса.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» это, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, я дСлаю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².Π― ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½Ρƒ 10-15 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я снова Π²Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π² это, ΠΈ снова я ΡΡ‚ΠΎΡŽ Π½Π° локтях, я ΡΡ‚ΠΎΡŽ Π½Π° колСнях ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π΅ красиво ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ.

Π― сТимаю ягодицы ΠΈ корпус ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈ снова ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ΠžΡ‚ пяти сСкунд Π΄ΠΎ 30, 45 сСкунд, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ я с этим Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Ρƒ, я ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ снова.

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β» это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.Если это больно, поТалуйста, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ для вас Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ доску. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ пяти, 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ, поТалуйста, Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

10 Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 10 шансов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅: ΠΎΠ½ΠΈ слоТны ΠΈ, бСзусловно, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΆΠΎΠ³ вашСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· мноТСства Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² досок, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдцСвину. «Планка Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ вмСстС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Bustle МСлисса ΠšΠ΅Π½Π΄Ρ‚Π΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Tone & Sculpt.Β«ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, квадрицСпсы, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ». Как Π²: Планка считаСтся Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Помимо силового аспСкта, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ являСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, отвСтствСнныС Π·Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вас Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠšΠ΅Π½Π΄Ρ‚Π΅Ρ€. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ идСально подходят, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ спортивныС занятия, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³. Β«Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ слабоС ядро ​​моТСт привСсти ΠΊ большСй усталости, мСньшСй выносливости ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠšΠ΅Π½Π΄Ρ‚Π΅Ρ€ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ высокиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Β«Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых нСвСроятных ΠΈ разносторонних Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ досок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ сСш.

1. Высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

TravelCouples / Moment / Getty Images

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, это классичСская высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΡ‚ ягодиц ΠΈ корпуса Π΄ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Β«Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ локтями ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ΅Π½Π΄Ρ‚Π΅Ρ€. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ΅Π½Π΄Ρ‚Π΅Ρ€. ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ спину прямыми ΠΈ втянитС Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сСрСдина Π½Π΅ сгибалась.

2. Планка для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

FatCamera / E + / Getty Images

Если высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° слишком слоТна ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ, лягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ПослС этого ΠšΠ΅Π½Π΄Ρ‚Π΅Ρ€ совСтуСт ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π° согнутыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π·Π° собой, носки ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° приподнимаСтся — Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ВсС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ корпус прямо, ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ втянут Π² сторону ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

3. КолСнная планка

Shutterstock

КолСнная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — это способ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям для высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Как всСгда, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ИспользованиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ всСгда Π½Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ доску. Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ΅Π½Π΄Ρ‚Π΅Ρ€, Β«Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ основами ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС».

4. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Hiraman / E + / Getty Images

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ стандартным доскам, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сторон вашСго сСрдСчника.Β«Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ являСтся односторонним ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для поясницы ΠΈ спины Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ΅Π½Π΄Ρ‚Π΅Ρ€. «Он укрСпляСт косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ».

Для этого Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° своСй сторонС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, выставив Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для равновСсия. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ свСдитС ΠΈΡ… вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, сТимая корпус ΠΈ ягодицы.Если Π²Ρ‹ чувствуСтС равновСсиС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

vitapix / E + / Getty Images

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ доски. По словам Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π“Ρ€Π΅ΠΉ, сСртифицированного Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ основатСля Train Like A Gymnast, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС равновСсиС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя нССстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.Она ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу ягодиц, сгибаниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлаСт это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ сдСрТанным.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сТимая Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ напрягая корпус, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ вытягиваСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо.

6. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Π°Ρ доска

Westend61 / Westend61 / Getty Images

Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π“Ρ€Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ доски.Π’Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π˜Ρ… прСимущСства Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ баланс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ прСимущСства силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

7. Планка с подъСмом ног

zoranm / E + / Getty Images

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ равновСсия ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. По словам ГрСя, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для подъСма Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ваш баланс ΠΈ укрСпляСт прСсс, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ трицСпсы.

НачнитС с приТатия ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, складывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ локтями, втягивая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ втягивая Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю.

8. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

DjordjeDjurdjevic / E + / Getty Images

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² — это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ основного упраТнСния.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° высокой доскС.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ быстро Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠšΠ΅Π½Π΄Ρ‚Π΅Ρ€ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

9. Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·

Getty Images / urbazon

РаскачивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π“Ρ€Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. По сути, это комбинация ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ быстроС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ с высокой доски.ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, возвращая сСбя Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ доску. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ начинаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Getty Images / AzmanL

Π’Π°ΡˆΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ оцСнят ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π“Ρ€Π΅ΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ придаст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ любовь вашим Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ принСсСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

НачнитС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Бохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Β«ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ» ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° вашС Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

Бсылки Π½Π° исслСдования:

Blasiman, A. (2018). ВлияниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ) Π½Π° частоту Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρƒ взрослых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-футболистов: систСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€]. Sportverletz Sportschaden. ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ 2018; 32 (1): 35-46. НСмСцкий. DOI: 10.1055 / Π°-0575-2324.Epub 20 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2018 Π³. PMID: 29558776.

Π¨Π°Ρ€Ρ€ΠΎΠΊ, К. (2011). Π­ΠšΠ‘ΠŸΠ•Π Π˜ΠœΠ•ΠΠ’ΠΠ›Π¬ΠΠžΠ• Π˜Π‘Π‘Π›Π•Π”ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π• Π£Π‘Π’ΠžΠ™Π§Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π˜ И ΠΠ’Π›Π•Π’Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π₯ Π Π•Π—Π£Π›Π¬Π’ΠΠ’ΠžΠ’: Π•Π‘Π’Π¬ Π’Π—ΠΠ˜ΠœΠžΠžΠ’ΠΠžΠ¨Π•ΠΠ˜Π― ?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

МСлисса ΠšΠ΅Π½Π΄Ρ‚Π΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Tone & Sculpt

Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π“Ρ€Π΅ΠΉ, CPT, сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Train Like A Gymnast

4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° быстрой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½Π° АугСра

Наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «основными» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Π· оснований! Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† составляСт ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС равновСсиС ΠΈ осанку, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, основной ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ конструкции вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ сСрдСчник ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² упраТнСниях ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ основныС силы, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ посСтитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»! Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ разновидности ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ любили присСдания Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ — Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ.Доски ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашим спасСниСм! Как ΠΈ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ работоспособности ΠΈ бСзопасности!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° столС. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался прямым. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ касались ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ!

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° базовая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — это боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.Из стандартного полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смотритС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ основы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ доски, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… быстрых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ любоС ΠΈΠ· этих Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд (ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° зСмлю, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° зСмлю Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄, вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π·Π° собой. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стандартного отТимания.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ взгляд Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии Π²ΠΎ врСмя подъСма! Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° достигнут ΠΏΠΈΠΊΠ°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ захочСтся Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ послоТнСС. НС ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ дальшС! Планка с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ мяч Bosu.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° помСститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° зСмлю, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΈ слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС Π½Π° мяч Bosu. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Π½ΠΎ послС выполнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ вас всС Π² порядкС!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ступни расставлСны Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.ΠŸΡ€ΠΈ этом задСйствуйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной!

ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ внимания ΠΊ основным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ВыполняйтС любоС ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° доскС для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²!

Как всСгда, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ мСдицинский ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности см. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ.

ИдСальная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ | НовоС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.И ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, — это базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ устойчивости корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ усСрднСС Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ для достиТСния своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса.

Однако, хотя базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° каТСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ для выполнСния, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТна ΠΈ, Ссли всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС, ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс.

Часто, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины. И ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ поясницы, Π½ΠΎ вмСсто этого Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс, ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² красивой тСсной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ нСсколько совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

ИдСальная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ИдСальная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.Но нСдостаточно просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π’ Redefining Strength ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ (особСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наш прСсс усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины — Π½Π΅Ρ‚. Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, это Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, ступни вмСстС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ступни вмСстС.

На ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, сТимая ягодицы ΠΈ квадрицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямыми.Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сТимаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки. НС Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ позволяйтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ красивый плоский Π²Π΅Ρ€Ρ… спины.

УдСрТивая, Π½Π΅ выполняйтС двиТСния. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅, задСйствованы Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если вас Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ трясти, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.Если Π²Ρ‹ чувствуСтС это Π² поясницС, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ выполняСтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² этом постС.

Новички захотят Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ вмСсто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ (Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ снова захотят Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу корпуса ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях.НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ поднятиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ слоТСниС Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΈ срСдниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТнСС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй устойчивости корпуса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ затрудняСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Новички захотят Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ колСнях ΠΈΠ»ΠΈ колСнях (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находился прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, проСзТая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны стоп, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы напряТСнными. НС позволяйтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ срСдниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это подъСм Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ любой ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Suspension Trainer ΠΈΠ»ΠΈ Power Wheel.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с силового колСса, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° колСсС ΠΈΠ»ΠΈ ступни Π½Π° рСмнях.Добавляя колСсо, Π²Ρ‹ услоТняСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ колСсо нСустойчиво.

Как ΠΈ Power Wheel, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ подвСски ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для услоТнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для подвСшивания Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² рСмнях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ с Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Как ΠΈ Π² случаС с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слоТив ступни (справа) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² подъСм Π½ΠΎΠ³ (Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ слСва).

Новички Π½Π΅ захотят Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ссли ΠΈΠΌ слоТно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро ​​при Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ; Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° колСнях хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° колСнях.

ВсС эти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса. Однако всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой изомСтричСскиС двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ удСрТания, ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΈ подъСма.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих нСизомСтричСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² свои Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π’Ρ€ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — это доска с Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, доска с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ боковая доска с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.

Планка с Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прСсс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с вытягиваниСм Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ основу. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, отталкивая ягодицу Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ достиТСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НС опускайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ задСйствуСтся поясница. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° всС повторСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ с этой стороны.

Планка с радиусом вращСния — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы вращСния ΠΈ устойчивости ядра. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях (Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ). Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ основу. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ протянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΊ дальнСй стСнС. Π’Ρ‹ Π½Π΅ просто Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎ спинС.Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стСны. Когда Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, протягивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ протянСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ вашСй ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ, ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ протянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.НС позволяйтС ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Планка с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для подвСшивания (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ). Однако использованиС Suspension Trainer Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ. НС добавляйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ освоитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Боковая доска с Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вращСния — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° отличная доска для вращСния.Как ΠΈ Π² случаС с доской с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ насквозь, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ доски. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½ΠΎΠΌ, настройтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ). ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ стСнС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.НС позволяйтС ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ высоко Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вашС ядро ​​иначС, Ρ‡Π΅ΠΌ базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°; Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, всС ΠΎΠ½ΠΈ укрСпят ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ двиТСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными упраТнСниями с собствСнным вСсом, поэтому добавляйтС ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии.

Задняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠΎΡ€Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ большС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодиц ΠΈ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° растяТку Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π·Π° ягодицами Π½Π° зСмлю. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, двигаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ выпрямитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мостик.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ вытянутой. НС ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выпячиваСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, соблюдая ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс Π±Ρ‹Π» напряТСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. Π‘ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ соТмитС ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вмСстС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ выполняйтС повторСния двиТСния. Если задняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мост.

Планка Lower Ab Plank — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для стабилизации ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ самая слоТная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, поэтому Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ освоили Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ прогрСссии Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Планка для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это, ΠΏΠΎ сути, двухсторонняя ниТняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины отрываСтся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, поТалуйста, сдСлайтС рСгрСсс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ прогрСссии Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π°.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ прогрСссии Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь.

ΠœΡ‹ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания — это, ΠΏΠΎ сути, подвиТная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΈ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ слоТными. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ силой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Push Up Holds . Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСрСдину ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· отТимания. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, вашС ядро ​​долТно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствовано, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² случаС с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.

И эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с вытягиваниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ салфСтки ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° косых, срСдних ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

А Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСшок с пСском, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с протягиваниСм мСшка с пСском.

Но нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ!

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *