Сколько углеводов в день нужно спортсмену: Все, что нужно знать о рационе спортсменов

Содержание

Правила сбалансированного питания для спортсмена

Библиографическое описание:

Измаханова, М. А. Правила сбалансированного питания для спортсмена / М. А. Измаханова, К. М. Сейтжанов, Т. А. Досмамбетов, Р. Ж. Кулманов. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2015. — № 8.1 (88.1). — С. 45-48. — URL: https://moluch.ru/archive/88/17609/ (дата обращения: 28.10.2022).

В настоящее время очень много говорят о сбалансированном (правильном, полноценном) питании. Как утверждают исследователи, население планеты не получает из своего привычного рациона всех тех питательных веществ, которые необходимы ему для активной полноценной жизни. Объясняют это ученые тем, что рацион питания состоит из калорийных продуктов, богатых жирами и сахаром, но содержащих низкий процент витаминов, минералов, к тому же развитие науки и техники способствуют снижению физической активности человека.

Не вызывает сомнения тот факт, что именно сейчас, в век современных инновационных технологий, необходимо особое внимание обратить на сбалансированное питание, ведь не секрет, что наши повседневные привычки питания и образ жизни влияют на самочувствие, уровень энергии, внешний вид и т.

д. Однако в рамках данной статьи мы ограничимся правилами сбалансированного питания для спортсменов.

Каждый спортсмен для достижения спортивной формы стремится достичь оптимальной для своего вида спорта массы тела, оптимального соотношения мышечной и жировой массы. Ему необходимо также поддерживать максимальный уровень энергии. Именно сбалансированное питание повышает эффективность тренировок спортсмена, уровень энергии, скорость восстановительных процессов, помогает спортсмену адаптироваться к тем или иным условиям.

По мнению Казахстанских диетологов, спортсменам необходим такой рацион питания, который, во-первых, обеспечит организм дополнительными калориями и питательными веществами взамен израсходованных во время физических нагрузок; во-вторых, обеспечит продолжительный заряд энергии и эффективное увлажнение организма во время тренировок; в-третьих, предоставит качественный белок для восстановления и формирования мышечной ткани; в-четвертых, обеспечит сложными углеводами для постепенного высвобождения энергии [1, c.

]

У спортсменов затраты энергии значительно возрастают в основном за счет физических нагрузок на тренировках (физические упражнения чрезвычайно энергоемки). Кроме того, увеличиваются затраты на поддержание жизненных функций (работа сердца, дыхание, пищеварение), так как во время занятий спортом все внутренние органы работают усиленно. При этом поступление в организм необходимых питательных веществ и витаминов может быть недостаточным. В таких случаях возникает энергетический дисбаланс, характеризующийся истощением организма. Следовательно, для того чтобы сохранить нормальный энергетический баланс в организме спортсмена нужно либо уменьшить величину физических нагрузок, либо увеличить приток энергии

питательных веществ и витаминов. [1-7с.]

Уменьшить физические нагрузки возможно не всегда (особенно в случае профессиональных спортсменов), поэтому для поддержания энергетического равновесия остается единственный путь – повысить выработку энергии за счет поступающих в организм питательных веществ и витаминов

Основные требования к питанию спортсменов
Полноценное питание это ключ к спортивному росту и новым достижениям, кроме того, сбалансированное питание хорошо восстанавливает силы спортсмена и предотвращает развитие многих заболеваний связанных с истощением организма тренировками [1-11с. ]

Термин полноценное или сбалансированное питание включает несколько аспектов:

1. Качественный состав пищи.

2. Количественный состав пищи.

3. Коэффициент усвоения пищи.

4. Режим приема пищи.

Качественный состав пищи должен подбираться индивидуально, в зависимости физических характеристик спортсмена, вида спорта и уровня физических нагрузок. В любом случае, пища должна содержать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). При этом следует учитывать тот факт, что организм спортсмена нуждается в большем количестве энергоемких пищевых продуктов и витаминов, чем организм человека, не занимающегося спортом. По своему качественному составу рацион спортсменов должен приближаться к такой формуле: белки – 25%: жиры – 15%: углеводы 60%.

За восстановление мышц после тренировки отвечает питание, в частности,- белок и углеводы. Это основной строительный материал для восстановления мышц.

Во время тренировки возникают микротравмы мышечных волокон, мышцы ослабевают, их здоровая структура нарушается. Белок, точнее, аминокислоты, и гликоген из углеводов помогают мышцам вернуть нормальную структуру и таким образом адаптироваться к тренировочному процессу и нагрузкам.

Главная особенность спортивного питания состоит в том, что энергозатраты спортсменов на любом этапе их деятельности (во время тренировок. Соревнований. В период восстановления) в 2-3 раза выше, чем у обычного человека и составляют 4000-8000 ккал. Потребность в белке у спортсменов может достигать 2г на 1 кг веса. Это вызвано увеличенным катаболизмом (расходом) белка во время упражнений. Чтобы питание спортсмена соответствовало этой потребности, оно должно содержать не менее 25г белка на порцию [2-11с.]. Белок участвует в росте, восстановлений и обновлений тканей, участвует в формировании энзимов, антител, гормонов, в процессе регуляции жидкости. Белок- неотъемлемая часть большинства систем организма, включая кожу, мышцы и кости.

Животный и соевый белок содержит набор аминокислот, способствующий росту и восстановлению тканей. Вклад белка как источника энергии во время тренировки составляет до 10% от общего расхода энергии. Он варьируется в зависимости от типа упражнений, их длительности, интенсивности и системы питания спортсмена.

Активные упражнения, требующие выносливости, приводят к окислению ряда аминокислот, поэтому при малокалорийном и низкоуглеводном рационе питания необходимо увеличить потребление белка.

У спортсменов силовых видов спорта потребность в белке гораздо выше в связи с большим расходом аминокислот во время тренировок. Для наращивания мышц атлет должен в день потреблять 1-1,5 г белка на килограмм мышечной массы, а в некоторых случаях и больше.

Белки без преувеличения можно назвать наиважнейшим компонентом живых организмов. Белки являются основным строительным материалом, из которого строятся все биологические структуры.

Из белков состоят сократительные элементы мышц (миофибриллы), связки и сухожилия, органическое вещество костей. Множество белков обладают способностями катализаторов и ускоряют протекание биохимических реакции в миллионы раз. Протекание всех энергетических процессов клеток зависит от содержания в них белков-ферментов, при помощи которых осуществляется обмен веществ и энергии. Кроме того, некоторые белки являются гормонами и факторами роста, а также факторами иммунной защиты организма (антитела представляют собой не что иное, как специальные белковые молекулы). С биохимической точки зрения белки относятся к полимерам, это значит, что молекулы белков состоят из большого количества более простых молекул (составных частей). Составными частями белков являются аминокислоты – группа органических соединений, содержащая остаток органической кислоты и группу амин (Nh3). Известно большое количество аминокислот, однако в состав белков человеческого организма входят только 20 из них. При этом некоторые аминокислоты не могут синтезироваться самим организмом и должны поступать извне с пищевыми продуктами.

Такие аминокислоты называют незаменимыми. Другая часть аминокислот, при необходимости, может синтезировать клетками организма за счет биохимических реакции. В некоторых случаях (истощение организма, болезни) белки могут использоваться как источники энергии, правда, энергетическая емкость белков невысока [3-9с.].

Основным источником белков для человека являются продукты животного и растительного происхождения. При этом существует понятие о пищевой ценности белков, то есть о содержании в них незаменимых аминокислот. Животные продукты, как правило, содержат достаточное количество незаменимых аминокислот, тогда как некоторые растительные продукты содержат либо малые количества этих веществ, либо вообще их не содержат. Из продуктов животного происхождения наиболее богаты белками различные виды мяса и рыбы, яйца, творог, сыр, молоко. Из растительных – хлеб, крупы, бобовые. Рацион спортсменов должен содержать не менее 60% белков животного происхождения (остальные 40% остаются на долю растительных белков), при этом во время тренировок направленных на увеличение силы и скорости спортсмена, количество животных белков можно увеличить до 80%.

Не стоит перегружать организм белками. Это может быть даже опасно. Распад белков в кишечнике сопровождается выделением большого количества токсических веществ, поэтому диета, перегруженная белками, может привести к отравлению.

Виды спорта	Энергозатраты (ккал/сутки) Тренировки	Энергозатраты (ккал/сутки) Соревнова ние	Энергозатраты (ккал/сутки) Восстановле ние	Потребность в белке,г/кг веса в день
Выносливость: Бег на средние и длинные дистанции, плавание, лыжные гонки, коньки, водное поло, биатлон, и др.	6000-7000	5000-5500	4000-5000	1,5-1,7
Выносливость с силовым компонентом: все виды гребли, велотрек и др.	6000-6500	5000-6000	5000	1,5-1,8
Скоростно-силовые виды: Лыжный спорт, коньки, пятиборье, фигурное катание, гимнастика и др.	4000-5000	4500-6000	3000-4000	1,7-2,0
Игровые виды: Футбол, хоккей. гандбол. баскетбол, волейбол. теннис и др.	5000-5500	5000-6000 (муж) 4500-5500 (жен)	5000	1,7-2,0
Единоборства: вольная борьба, бокс, дзюдо, кате и др.	4000-5000 5000-6000 6000-7500	Легкие веса-5000 Сред.веса-5500 Тяжел.веса-6500	4000 5000 6000	1,6-2,0
Силовые виды: тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, силовое пятиборье и др.	4500-5500	Легкие веса-5500 Сред. веса-6000 Тяжел.веса-7000	4000 5000 6500	1,8-2,0
Любительский спорт и фитнес	2000-4000			1,5-2,0

Углеводы

В спортивном питании важно придерживаться рекомендуемой нормы углеводов, чтобы получить требуемое количество « топлива» для каждой тренировки и ускорись процесс восстановления гликогена в мышцах между тренировками. Не каждый день тренировки могут быть интенсивными и длительными и требовать потребления большого количества углеводов.

Главная задача распределения нормы углеводов – обеспечить высокий уровень гликогена на старте интенсивных тренировок и выступлений. В среднем, спортсмен тренируется 3-6 раз в неделю. В это время он должен потреблять 7-12 г углеводов на 1 кг. Общего веса в период восстановления после тренировочной сессии. Восстановительный период длиться не менее 24 часов. В течение 24 часов до умеренной или легкой тренировки спортсмену достаточно 5-7 г углеводов на 1 кг общего веса.

Рекомендуемый рацион спортсмена = 60% углеводов + 25% белка + 15% жиров. В зависимости от вида спорта допускаются вариации в рационе. Для атлетов, у которых чрезвычайно высокие энергетические затраты в их виде спорта, количество углеводов в рационе может достигать 70%. Углеводы являются основой энергетического метаболизма организма человека и потому на их долю должна приходиться основная часть рациона. Некоторые органы и ткани для получения энергии используют исключительно глюкозу (мозг, эритроциты крови). Взрослый человек должен потреблять не менее 500 граммов углеводов в сутки. Углеводы расходуются во время быстрых интенсивных движений или при недостатке кислорода в мышцах (во время длительного сильного сокращения, сосуды в мышцах пережимаются и доступ кислорода прекращается). Избыток углеводов превращается в жиры и откладывается под кожей или в брюшной полости. Для того чтобы избежать избыточного превращения углеводов в жиры и отложение последнего под кожей, нужно уменьшить потребление легкоусвояемых углеводов: все виды сладостей, сахар, мед (на их долю должно приходиться не более 25% от общего количества углеводов) и потреблять больше углеводов, на расщепление которых организм затрачивает дополнительную энергию. Такие углеводы (крахмал, целлюлоза) содержатся в черном хлебе, овощах и фруктах (доля таких углеводов должна составлять не менее 75%). Суточное потребление углеводов должно составлять 5-8 грамм на массу тела.

Жиры являются важным источником энергии и строительным материалом, из которого состоят оболочки всех клеток организма. Основной расход жиров идет на выполнение медленных трудоемких движений, на поддержание постоянной температуры тела, а также на работу многих внутренних органов, например сердца. Полное исключение жиров из рациона абсолютно неправильно и отрицательно сказывается на здоровье. Жиры являются незаменимым пищевым компонентом и участвуют во многих процессах обмена веществ организма. Качественный состав животных и растительных жиров различен. Растительные жиры содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, чем животные и потому усваиваются намного легче. Кроме того, животные жиры богаты витамином А, тогда как растительные жиры содержат преимущественно витамин Е. Целесообразно комбинировать растительные и животные жиры в питании в пропорции 1:3, то есть на долю растительных жиров должно приходиться 25% от общего количества жиров, тогда как на долю животных жиров должно приходиться не менее 75%.

Взрослый человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг массы тела в сутки.

Холестерин содержится в основном в животных жирах и других продуктах животного происхождения. Не многие знают, что холестерин является важным структурным элементом человеческого тела. Благодаря холестерину мембраны клеток сохраняют прочность и эластичность, иначе говоря, холестерин стабилизирует клеточные мембраны. Кроме того, холестерин является сырьем для синтеза многих гормонов нашего организма. Все стероидные гормоны (гормоны надпочечников глюкокортикоиды, минералокортикойды и половые гормоны) имеют в своей основе холестериновый скелет. На основе холестерина образуются и желчные кислоты, которые обеспечивают переваривание жиров в кишечнике. Для здоровья опасен избыток холестерина. Поэтому рекомендуется не исключать из рациона продукты содержащие холестерин, а просто уменьшить их потребление или заменить их продуктами с меньшим содержанием этого вещества. Надежным источником жиров могут служить различные виды растительных масел (подсолнечное, кукурузное, оливковое), орехи (особенно грецкие), легкое сливочное масло, сметана, печень и мясо. Спортсменам рекомендуется отказаться от сала и других продуктов, содержащих большое количество животного жира.

Витамины и минералы необходимы для обеспечения нормального обмена веществ. При этом интенсивные физические нагрузки требуют дополнительного потребления этих веществ в виде витаминно-минеральных препаратов или пищевых добавок. Вода для спортсменов имеет особое значение. Установлено, что за время тренировки спортсмен может потерять до 3-4% массы тела, в основном за счет потери воды с потом. Поэтому количество потребляемой воды в сутки должно составлять около 2,5 литров и более в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Потребность в воде можно удовлетворять за счет потребления минеральной негазированной воды, фруктовых соков, чая. Некоторые спортсмены практикуют выведение воды из организма накануне соревнований при помощи мочегонных средств. Нужно заметить, что это может не только ухудшить физические качества спортсмена, но и навредить его здоровью. Количественный состав пищи подбирается строго индивидуально для каждого человека. Рассчитать диету можно при помощи специальных таблиц, в которые включены основные продукты питания, их энергетическая ценность и количество питательных веществ, которые они содержат. Состав диеты должен варьировать в зависимости от режима тренировок. Например, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание в рационе углеводов. При наработке выносливости – жиров, а для наращивания мышечной массы рекомендуется увеличить потребление белков. Рекомендуется комбинировать различные виды продуктов и составлять разнообразные диеты. Однообразная пища быстро надоедает и потому усваивается хуже.Коэффициент усвоения пищи варьирует в зависимости от типа пищевых продуктов. Как правило, при готовке усвояемость пищи увеличивается (то есть приготовленные продукты усваиваются лучше, сырые). Однако следует избегать чрезмерного воздействия температуры на продукты питания, так как при этом разрушаются витамины и пища теряет свои вкусовые качества.

Режим приема пищи. Лучше всего разделить прием пищи на 4-5 раз в сутки. При этом основная часть пищи должна приходиться на второй завтрак и обед. Следует избегать однократного приема больших количеств пищи, так как это приводит к растягиванию стенок желудка и негативно сказывается на способности тренироваться. [4-5с.].Энергетический баланс организма человека зависит от двух противоположно направленных процессов протекающих одновременно: накопление энергии за счет переработки пищи и расщепления питательных веществ и расход энергии на выполнение различных задач.

Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычная пища, так и специализированные продукты питания.

Литература:

1. Рекомендации по питанию спортсменов. – Алматы: Физкультура и спорт, 2000.

2. Петровский К.С. Гигиена питания. — М., 1984.

3. Припутина Л.С. Пищевые продукты в питании человека. — Киев, 1984.

4. Скурихин И.М. Как правильно питаться. — М., 1985.

Основные термины (генерируются автоматически): белок, жир, углевод, сбалансированное питание, вещество, вид спорта, время тренировок, продукт, спортсмен, животное происхождение.

Суточная норма белков, жиров и углеводов в рационе спортсмена

Получение адекватного количества пищевых веществ – важный фактор, который влияет на результаты тренировок среди спортсменов.

Белки

Протеин (белок) относится к жизненно важным пищевым веществам. Достаточность его содержания в рационе питания и высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.

Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более. Это составляет 96-132 г в сутки для мужчин и 82-92 г — для женщин.

Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уровень белка в рационе питания приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма протекают наиболее эффективно при достаточном (в количественном и качественном отношении) белковом питании. При завершении роста организма белок пищи становится источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45% сухого остатка организма).

Белок является составной частью протоплазмы клеток, в которой происходит непрерывный процесс распада белка и одновременно его синтез из белка пищи, а также важной составляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особое значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус нервной системы, ускоряет выработку условных рефлексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме главным образом как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма — особенно в периоды энергетических трат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.

Систематический недостаток белков в питании оказывает влияние на общее состояние организма и его развитие, а также на формирование особенностей физического статуса человека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от недостатка белка, возникли весьма существенные нарушения в физическом состоянии и развитии — например, низкорослость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).

Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная дистрофия, маразм и квашиоркор. Алиментарная дистрофия и маразм являются заболеваниями общей недостаточности питания; в их этиологии основную роль играют белково-калорийная недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.

Суточная норма белка в диете спортсмена

Потребность спортсменов в белке всегда оставалась предметом дебатов. Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).

Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса.

Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках.

Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.

Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг). Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.

Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.

Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).

Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).

Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности. Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме. Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.

Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин). Среди добавок следует выделить сывороточный протеин, молозиво, казеин, молочный и яичный протеин.

Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.

Общие сведения о потребности организма в протеинах:

Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,5 г протеинов на килограмм тела в день.
Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми).
Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
Прием легкоусваиваемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты (BCAA), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки.
Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Жиры

Жиры выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии — обеспечивают ею в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. Жиры входят в состав протоплазмы клеток (протоплазматический жир) и принимают активное участие в обмене веществ.

Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5-2,4 г на 1 кг массы тела. В рационе питания должно содержаться 75-80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр) и 20-25% жиров растительного происхождения (растительные масла).

Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые он предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным, или запасным.

При низком содержании или отсутствии жиров в питании нарушаются функции ЦНС, почек, печени, кожи. Замедляется рост, снижается масса тела.

В состав пищевых жиров входят незаменимые жирные кислоты, витамины А, Д, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам.

Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидиновая) называют также витамином F. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в обменных процессах: нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен. Наиболее богаты этими кислотами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Содержащиеся в жирах витамины А, Д, Е также имеют важное значение для обмена веществ.

Суточная норма жира в диете спортсмена

Дневная норма жиров для атлетов немного больше, чем у обычных людей. Поддержание энергетического баланса, восстановление запасов внутримышечного триацилглицерина, а также получение адекватного количества незаменимых жирных кислот – важные факторы, оправдывающие несколько большее потребление жиров среди спортсменов.

Количество употребляемых жиров в целом зависит от целей, стоящих перед спортсменом. Например, диета с повышенной нормой жира обеспечивает более высокое содержание тестостерона в организме, чем низкожировые диеты. Это может являться значимым фактом, если в перетренированном организме спортсмена наблюдается супрессия выработки тестостерона.

В целом спортсменам рекомендуется включать в рацион среднее количество жиров (около 30% от общего количества потребляемых калорий). Однако при большом объеме интенсивных тренировок возможно повышение данной цифры до 50%. Спортсменам, снижающим массу тела, рекомендуется употреблять от 0,5 до 1 грамма на килограмм массы в день.

Наибольших успехов в снижении веса и поддержании его на новом уровне добиваются люди, которые получают с пищей не более 40 г жиров в день, но это правило действует не всегда.

Безусловно, тип поступающих в организм жиров (например, Омега-3 или Омега-6) существенный фактор, влияющий на различие в результатах исследований.

Для спортсмена важно знать, в каких продуктах содержится тот или иной тип жира, чтобы придерживаться сбалансированной диеты.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Углеводы играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

К простым углеводам относятся моно- и дисахариды (сахара). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, отличаются высокой усваиваемостью и используются для образования гликогена.

Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал. Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9-10 г на 1 кг массы тела. При этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается, в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50-100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Суточная норма углеводов в диете спортсмена

Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).

При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах.

Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах.

Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок.

На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг. Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами. Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.

Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.

Мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

Смотрите также

Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены?

Обзор

. 2001;31(4):267-99.

doi: 10.2165/00007256-200131040-00003.

Л М Берк ¹ , Г. Р. Кокс, Н. К. Калммингс, Б. Десброу

принадлежность

¹ Департамент спортивного питания, Австралийский институт спорта, Белконнен, ACT, Австралия. [email protected]

PMID: 11310548
DOI: 10.2165/00007256-200131040-00003

Обзор

L M Burke et al. Спорт Мед. 2001.

. 2001;31(4):267-99.

doi: 10.2165/00007256-200131040-00003.

Авторы

Л М Берк ¹ , Г. Р. Кокс, Н. К. Калммингс, Б. Десброу

принадлежность

¹ Департамент спортивного питания, Австралийский институт спорта, Белконнен, ACT, Австралия. [email protected]

PMID: 11310548
DOI: 10.2165/00007256-200131040-00003

Абстрактный

Официальные рекомендации по питанию для спортсменов единодушны в рекомендациях по потреблению большого количества углеводов (CHO) в обычной или тренировочной диете. Эти рекомендации подверглись критике из-за отсутствия научной поддержки превосходной адаптации к тренировкам и производительности, а также из-за очевидной неспособности успешных спортсменов добиться такой диетической практики. Часть проблемы связана с выражением рекомендаций по потреблению CHO в процентах от калорийности рациона. Предпочтительно давать рекомендации по обычному потреблению CHO в граммах (относительно массы тела спортсмена) и позволять спортсмену гибко достигать этих целей в контексте своих энергетических потребностей и других диетических целей. Предлагается диапазон потребления CHO от 5 до 7 г/кг/день для общих тренировочных нужд и от 7 до 10 г/кг/день для повышенных потребностей спортсменов, занимающихся выносливостью. Ограничения методов диетического обследования следует учитывать при оценке адекватности диетических практик спортсменов. В частности, должны быть приняты во внимание ошибки, вызванные занижением показателей или недоеданием в период диетического обследования. Обзор современной литературы по диетическим исследованиям спортсменов показывает, что типичный спортсмен-мужчина достигает потребления CHO в пределах рекомендуемого диапазона (в пересчете на г/кг). Отдельным спортсменам может потребоваться обучение питанию или диетическое консультирование, чтобы точно настроить свои привычки в еде для достижения конкретных целевых показателей потребления CHO. Спортсмены-женщины, особенно спортсмены, занимающиеся выносливостью, с меньшей вероятностью соблюдают эти рекомендации по потреблению CHO. Это связано с хроническим или периодическим ограничением общего потребления энергии для достижения или поддержания низкого уровня жира в организме. Профессиональные консультации могут помочь женщинам-спортсменкам найти баланс между проблемами контроля массы тела и целями потребления топлива. Хотя мы смотрим на лучших спортсменов как на образцы для подражания, понятно, что многие из них не достигают оптимальной практики питания. Реальная или очевидная неспособность этих спортсменов достичь ежедневного потребления CHO, рекомендованного спортивными диетологами, не обязательно сводит на нет преимущества соблюдения таких рекомендаций. Необходимы дальнейшие лонгитюдные исследования тренировочной адаптации и производительности, чтобы определить различия в результатах высокого и умеренного потребления CHO. В то же время рекомендации спортивных диетологов основаны на многочисленных доказательствах того, что повышенная доступность СНО повышает выносливость и производительность во время отдельных упражнений.

Цитируется

Пищевые привычки профессиональных велосипедистов в предсезонный период.
Мурос Х.Х., Санчес-Муньос К., Кампос Д., Инохоса-Ногейра Д., Руфиан-Энарес Х.А., Матео-Марч М. , Забала М. Мурос Дж.Дж. и соавт. Питательные вещества. 2022 7 сентября; 14 (18): 3695. дои: 10.3390/nu14183695. Питательные вещества. 2022. PMID: 36145071 Бесплатная статья ЧВК.
Женщины-бегуны на выносливость питаются более здоровой пищей, чем мужчины — результаты исследования NURMI (шаг 2).
Мотевалли М., Вагнер К.Х., Лейтцманн С., Танус Д., Вирницер Г., Кнехтле Б., Вирницер К. Мотевалли М. и соавт. Питательные вещества. 2022 22 июня; 14 (13): 2590. дои: 10.3390/nu14132590. Питательные вещества. 2022. PMID: 35807768 Бесплатная статья ЧВК.
Диетическое потребление в течение 7-дневного тренировочного и игрового периода у женщин-игроков Университета регби.
Traversa C, Nyman DLE, Spriet LL. Траверса С. и др. Питательные вещества. 2022 29 мая; 14 (11): 2281. дои: 10.3390/nu14112281. Питательные вещества. 2022. PMID: 35684082 Бесплатная статья ЧВК.
Знания о спортивном питании, отношение, источники информации и диетические привычки спортсменов спортивных команд.
Васкес-Эспино К., Родас-Фонт Г., Фарран-Кодина А. Васкес-Эспино К. и др. Питательные вещества. 2022 23 марта; 14 (7): 1345. дои: 10.3390/nu14071345. Питательные вещества. 2022. PMID: 35405958 Бесплатная статья ЧВК.
Полоскание полости рта углеводами на основе мальтодекстрина и эффективность упражнений: систематический обзор и метаанализ.
Хартли С., Карр А., Боу С.Дж., Бреди В.Л.П., Кист Р.Дж. Хартли С. и др. Спорт Мед. 2022 авг; 52(8):1833-1862. doi: 10.1007/s40279-022-01658-3. Epub 2022 3 марта. Спорт Мед. 2022. PMID: 35239154 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

использованная литература

1. Int J Sport Nutr. 1999 март;9(1):60-9 — пабмед
1. Int J Sport Nutr. 1995 март; 5(1):45-55 — пабмед
1. Int J Sports Med. 1989 декабрь; 10 (6): 430-3 — пабмед
1. Медицинские спортивные упражнения. 1989 г.; 21 октября (5): 598-604. — пабмед
1. Может ли J Sport Sci. 1988 март; 13 (1): 15-9 — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Как оценить потребность спортсменов в углеводах0003

Диета для чайников

Исследовать книгу Купить на Amazon

Расчет потребности в углеводах (а также белках и жирах, если уж на то пошло) основан на процентах от общего количества калорий. Большинство спортсменов должны получать не менее 60% калорий из своего рациона из углеводов — так же, как и обычные люди. Некоторые элитные спортсмены, у которых есть более специфические потребности в энергии, должны основывать свои потребности на весе своего тела.

Работающим мышцам нужна энергия. Углеводы — это форма энергии, которую предпочитают мышцы. Углеводы запасаются в организме в ограниченном количестве в виде гликогена в мышцах и печени.

Когда тренирующееся тело использует весь свой гликоген, спортсмен упирается в стену и больше не может поддерживать интенсивность упражнений. Технический термин — истощение гликогена 90–200. Спортсмены описывают это как чувство вялости или застоя. Часто они думают, что это потому, что они перетренировались. Но настоящим виновником обычно является недостаточное потребление углеводов.

Потребность в углеводах выше во время тренировок, чем во время соревнований. Старая практика «углеводной загрузки» перед соревнованием не так эффективно повышает производительность, как поддержание запасов гликогена во время тренировки.

Следующая таблица поможет вам оценить потребность в углеводах в зависимости от вашего веса. Как правило, спортсменам требуется от 3,1 до 4,5 граммов углеводов в день на фунт массы тела. Чтобы представить это в перспективе, неспортсменам нужно всего от 1,8 до 2,3 грамма на фунт в день. Определите, насколько интенсивно вы тренируетесь, а затем умножьте рекомендуемые граммы углеводов на массу тела, чтобы определить свою суточную потребность в углеводах.

Потребность спортсменов в углеводах
Уровень обучения	граммов углеводов на фунт в день
1 час обучения в день	от 2,7 до 3,1 г
2 часа обучения в день	3,6 грамма
3 часа обучения в день	5 грамм
4 часа обучения или более в день	от 5,5 до 5,9 г

Эта статья из книги:

Диета для чайников ,

Об авторах книги:

Джейн Кирби, доктор медицинских наук, является зарегистрированным врачом-диетологом и членом Американской ассоциации диетологов.