Содержание

Пирамида. Тренировочный прием для увеличения силы и мышечной массы.

от Роман Помазанов

Пирамида в бодибилдинге и фитнесе – это специальный прием тренировок с “железом”, позволяющий плавно войти в нагрузку и не рисковать получить травму, когда рабочие веса уже достаточно велики. Прием пирамида пришел в фитнес из старой школы бодибилдинга. И применяют его в основном в базовых силовых упражнениях: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне, а также в некоторых упражнениях с гантелями. Можно, конечно, использовать пирамиду и в любых других упражнениях, если необходимо. Даже в таких как бег, ходьба, подтягивания, отжимания и т.д.

Одним из самых приятных моментов, связанных с применением принципа пирамиды, является ненужность разминки. Ну, не то чтобы она совсем не нужна. Но, как Вы увидите ниже, надобность в разминке резко снижается.

Как выглядит стандартный прием пирамида?

В таблице тренировок пирамида обычно записывается так: 4х12,10,8,6 (50кг, 55кг, 60кг, 65кг). Допустим, речь идет о жиме штанги лежа.

Как правильно читать эту запись? 4 – количество подходов в данном упражнении. 4х12,10,8,6 – это значит, что в первом подходе выполняют 12 повторений, во втором – 10 повторений, в третьем – 8 повторений, в четвертом – 6 повторений.

Полная запись (с указанием весов в скобках) означает конкретный вес, который используется в каждом подходе. В нашем примере это выглядит так:

1 подход – 12 повторений с весом 50кг.
2 подход – 10 повторений с весом 55кг.
3 подход – 8 повторений с весом 60кг.
4 подход – 6 повторений с весом 65кг.

Зачем нужна пирамида?

Пирамида – это очень комфортный прием тренировок. Вы постепенно повышаете вес, но снижаете количество повторений. Это позволяет лучше размять мышцы и подготовиться к подъему более серьезного веса. Общая нагрузка получается достаточно серьезной, но по ощущениям она очень комфортна в отличие от, скажем 4х8 (14кг).

Пирамида делает тренировки с железом более безопасными.
Пирамида делает занятия более разнообразными, но и более трудоемкими, если заниматься с одной парой разборных гантелей.

Пирамида бывает разной

Есть масса вариантов использования приема пирамида:

1. Классическая – 4х12,10,8,6
2. Расширенная – 8х15,12,10,8,8,6,6,4
3. Обратная – 5х6,8,10,12,15 (вес пропорционально уменьшается. Этот вариант пирамиды требует предварительной разминки.
4. Двусторонняя – 7х12,10,8,6,8,10,12. Сначала вес постепенно увеличивается до четвертого подхода, затем вес снижается с каждым подходом, а число повторов увеличивается вновь.
5. Силовая – 8х8,6,6,5,4,3,2,1. Такая пирамида часто используется в чисто силовых тренировках. Атлет имеет возможность выйти на свой предельный вес в важных упражнениях практически без риска травмы.
6. Зигзагообразная – 4х12,6,12,6. Вес в такой пирамиде должен также меняться от подхода к подходу, то возрастая, то снижаясь.

И т.д. Наиболее эффективен прием пирамиды в программах ОФП, силовых и массонаборных.

Плиометрическая тренировка. Что это такое и как ее проводить.

Принцип «ПИРАМИДЫ» для роста мышц. Денис Борисов.

Принцип «ПИРАМИДЫ» для роста мышц.

 

 

Потрясает многообразие различных вариантов и способов изменять силовую нагрузку при тренировках в тренажерном зале. Вы можете сделать такую нагрузку очень легкой благодаря малым весам и объему работы. А можете сделать ее безумно сложной за счет увеличения тяжести  и интенсивности.  Причем делать это можно не только с помощью весов, объема (кол-ва подходов) и интенсивности (отдыха между подходами) НО и с помощью множества ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИНЦИПОВ. Некоторые из которых влияют ПРЯМО на усложнение нагрузки, а некоторые КОСВЕННО — за счет помощи в этом не легком деле. Сегодня я хочу с вами поговорить об одном из таких «помощников», который называется ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ».   Вы узнаете почему  этот прием  помогает вам растить мышцы и силу. А так же, как им правильно пользоваться для этого.

 

 

 

 

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

ЗАЧЕМ УВЕЛИЧИВАТЬ, ЗАЧЕМ СНИЖАТЬ?

Последовательное увеличение рабочего веса от подхода к подходу дает нам РАЗОГРЕТЬ мышцы и психику, подготавливая мышцы к тяжелой работе в последних подходах.  В этом ключе принцип работает как косвенный помощник.    А вот если вы будите снижать вес от подхода к подходу, то это дает нам возможность ГЛУБЖЕ ИСТОЩИТЬ мышцы, травмировать и добиться большего роста в фазе восстановления.  Иначе говоря, вы сразу видите ДВА возможных направления использования пирамиды:

  • В НАЧАЛЕ работы —  РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
  • В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

 

Все так и есть. В первом случае, отказ — редкий гость.  На этом этапе вы только готовитесь к тяжелой работе в последующих подходах.  А вот во втором случае,  отказ — рабочий момент, потому что мышцы истощены предельной работой, а вы ее не прекращаете.

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

  • ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
  • УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П.  + нагрузка без изменений
  • ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту

 

 

  • ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете  работать за счет его снижения.
  • ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений.   В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

 

Сразу скажу, что в чистом виде  ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА  не получитсяпотому что наши мышцы УСТАЮТ.   Если вы после разогрева (прямой пирамидой) возьмете максимальную нагрузку (вес), то вряд ли у вас без долгого отдыха получится сделать следующий подход с этим же весом или этим же количеством повторений (что нужно для усеченной пирамиды).  Если у вас получилось, то это значит что либо работа была не максимально тяжелой в предыдущем подходе, либо отдыха слишком много (не характерно для культуризма, потому что снижает интенсивность нужную для роста мышц).

 

 

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

 

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой.  Эта техника массово используется в бодибилдинге с второй половины прошлого века. 

Суть очень простая: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений.   Олд скул  бодибилдеры  обычно опускают количество повторений от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4).  Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% ( 1 Повторный Максимум ПМ = 100%).  Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

  • 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

 

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений,  потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов.  Поэтому в приседаниях с штангой  имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

Самое большое сомнение которое возникает у неофитов при изучение принципа ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ — это боязнь легкой нагрузки в первых подходах пирамиды.  Люди говорят: «Как так? Я пришел тяжело работать или расслабляться. Я не чувствую тяжести в первых подходах работы. Время тратиться зря…»

 

Это конечно же глупости.  Задумывались ли вы ПОЧЕМУ ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ? Ответ на самом деле очень простой — потому что у холодной мышцы сильнее работает ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ в целях вашей же безопасности. Эта защита работает в виде ТОРМОЗА не давая вам взять такой вес, к которому не готовы ваши мышцы и связки.  Если бы такой защиты не было, то вы бы часто травмировали свое тело, что ему не выгодно. Поэтому и работают блоки. Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ЛИМИТИРОВАННЫ.  Причем это происходит не только на уровне физики, но и на уровне психики. Чем холоднее тело, тем слабее нервные импульсы на сокращение мышц посылает мозг.   

Чем больше разогреваются наши мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить.

  Так как для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка (больше от тренировки к тренировке), то мы вынуждены работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей мышц) для роста.  В этом плане ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — незаменимы помощник, который помогает СДЕЛАТЬ МАКСИМУМ в упражнении.

СОВЕТ: Теплая кофта в начале выполнения работы здорово повысит эффективность за счет сохранения тепла и более быстрого выхода в рабочее состояние.  Это особенно важно в холодное время года (зимой ).

 

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах.  Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой.  При регулярном повторении  таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И на последок еще одно важное преимущество прямой пирамиды —  это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ!   Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг).   Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше).  Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

 

 

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА.  Эта реакция не возможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длиться подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ.

  Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами. 

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него  должна выглядеть так:

 

  • 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 
    8 повторений         (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

 

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях.   Тот кто имеет тренировочный опыт согласиться, что на практике это вряд ли получится.  Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

На практике опытные атлеты обычно придерживаются некого «КОРИДОРА ПОВТОРЕНИ» при выходе на последние 2-4 рабочих подхода.  Лично я, например, использую 6-8 повторений.  Поэтому если у меня произойдет последовательное снижение повторений  8-7-6 в последних трех подходах с одним и тем же весом, то я не огорчусь и скажу что это тоже усеченная пирамида. 

 

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА  

Снижение веса снаряда в каждом последующем подходе — это один из моих самых любимых вариантов пирамиды.  В базовом варианте рекомендуют СНИЖАТЬ ВЕС + УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.  Лично я не всегда скрупулезно придерживаюсь такой концепции.  Для меня обратная пирамида — это прежде всего снижение нагрузки, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге.  Иначе говоря, когда я устаю, то я СНИЖАЮ ВЕС на штанге, но не всегда повышаю КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ для того чтоб остаться в более рабочем диапазоне повторений.    В оригинале предполагается, что вы делает РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА.  В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц.  Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг).  Выглядеть обратная пирамида будет так:

 

  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты.  Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) .  Это всего лишь пример, а не догма.  Смысл — в постепенно снижении  нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

 

На мой взгляд ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА крайне важна в культуризме потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ.  В этом плане для качат она работает даже лучше, чем прямая пирамида.  Почему?

 

Дело в том что КУЛЬТУРИЗМ отличается от ЛИФТИНГА прежде всего тем, что мы тренируем НЕ СИЛУ, а  МЫШЕЧНУЮ РАБОТСПОСОБНОСТЬ (ИСТОЩАЕМ МЫШЦЫ)! Т.е. нам нужна не столько сила, сколько способность ее демонстрировать подход за подходом. В этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая.  Ведь мы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде)МЫШЦЫ!  Это, на мой взгляд дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ).   Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала.  Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный.  А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует.  Но суть, как вы видите, очень похожа.  Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

 

 

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Наконец мы подходим к моему самому любимому.  Возможно вы заметили в примере ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЫ наличие разминочных подходов, от которых нам никуда не деться (холодная мышца — слабая мышца).  Возникли ли у вас какие то мысли на этот счет?

У меня сразу же возникла простая мысль: если нам в любом случае нужно сделать 2-3 разминочных подхода, ТОГДА ПОЧЕМУ БЫ НЕ СДЕЛАТЬ ИХ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИИ ЗА СЧЕТ ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ перед выполнением обратной? При таких раскладах получается собрать ВСЕ преимущества от обоих видов пирамид и от разминки в одном месте.  Собственно я так чаще всего и делаю.   Возвращаясь к нашему жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

 

  • 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

 

  • 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

 

Полная пирамида дает нам все преимущества прямой и обратной пирамиды, с одной стороны.   С другой стороны сильно увеличивает количество подходов выполняемых в упражнении.

 

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ.  Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику).    А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).

Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.  Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА. 

 

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

 

  • В НАЧАЛЕ работы —  РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
  • В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

  • ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
  • УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П.  + нагрузка без изменений
  • ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту

 

  • ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете  работать за счет его снижения.
  • ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений.  В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой

  • 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

 

 

 

Денис Борисов

 

Что такое наборы пирамид? Руководство по пирамидальным тренировкам и тренировкам – Прирожденный крутой

КАТЕГОРИИ

  • Бодибилдинг
  • Кардио
  • Диета
  • Фитнес
  • Розыгрыш
  • Направляющая
  • ВИИТ
  • Восстановление
  • Работает
  • Стимулирование продаж
  • Советы
  • Потеря веса
  • Одежда для тренировок
  • тренировок
  • Йога

    • ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

    Лучшие упражнения для накачки бицепсов дома
    Вот почему ваши икроножные мышцы чувствительны к массажу!
    Боль в бицепсе – виды, причины, лечение и профилактика

    Избранные продукты

    Born Tough Air Pro ™ Funct больше, это означает, что мышцы вашего тела не реагируют. Они вошли в состояние, которое называется плато.

    В этом состоянии мышцы тела по какой-то причине перестают реагировать или расти. Простыми словами, ваша рутинная тренировка больше вам не помогает.

    А вот и тренировка пирамиды. Пирамида, как название относится к древнеегипетской Гизе, работает точно так же.

    Вы начинаете с большого и доводите его до узкого (верхнего), так работает набор пирамид. А если перевернуть процесс с ног на голову, он становится большим сверху и узким снизу, что называется перевернутой пирамидой.

     

    Содержание

    • 1 Что такое пирамидальные наборы и как они работают?
    • 2 Каковы преимущества тренировки пирамиды?
    • 3 совета для успешного обучения пирамиде?
    • 4 Разминка и заминка
    • 5 видов наборов пирамидок
      • 5.1 Стандартная пирамида
      • 5.2 Обратная пирамида
      • 5.3 Алмазная пирамида
      • 5.4-ступенчатая пирамида
    • 6 Попробуйте

    Существуют различные способы увеличения мышечной массы. Но наборы пирамид создают метаболический стресс в мышечных тканях, что способствует росту мышц.

    В этом руководстве по пирамидальной тренировке для начинающих мы обсудим пирамидальную тренировку, как она работает и каковы преимущества пирамидальных подходов.

    Что такое наборы пирамид и как они работают?

    Тренировка-пирамида представляет собой группу подходов из идентичных упражнений, которые начинаются с легкого веса и большего количества повторений, а затем переходят к более тяжелому весу и меньшему количеству повторений.

    Тренировка с полной пирамидой является расширенной версией этой тренировки, при которой вес уменьшается после достижения пика, пока вы не завершите пирамиду.

    Как и все другие комплексные системы, пирамидальная тренировка предполагает, что если вы создаете метаболический стресс в мышцах, они увеличиваются.

    Пирамидальная тренировка не подходит для силовых тренировок, однако большие мышцы в некоторой степени увеличивают силу.

    9Мужская рубашка для бодибилдинга без рукавов 0002 Born Tough Grey

    26,00 $ 35,00 $

    КУПИТЬ

    КУПИТЬ

    Мужская зеленая футболка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™

    30,00 $ 39,00 $

    КУПИТЬ

    Мужские спортивные штаны для бодибилдинга

    Born Tough Momentum

    45,00 долл. США 59,00 долл. США

    КУПИТЬ

    Каковы преимущества обучения пирамиде?

    Тренировка с отягощениями в виде пирамиды очень эффективна по времени. Однако это зависит от количества подходов, которые вы решите выполнить на тренировке.

    Преимущество более длинных подходов заключается в том, что вы утомляете целевую группу мышц за счет различных повторений и различных диапазонов веса. Таким образом, вы поощряете свою группу мышц адаптироваться и расти.

    Ваша тяжелая работа окупается, когда вы чувствуете боль и слышите, как кричат ​​ваши мускулы. У тебя действительно хорошая форма тела… люди пропустят этот комментарий.

    Не забывайте о ключевом моменте: поддерживайте высокую интенсивность, ограничивая время отдыха между подходами. Благодаря этому ваши мышцы дольше остаются активными и находятся в напряжении, вызывая больше микроразрывов в мышечных волокнах.

    Все, что вам нужно сделать, это стимулировать синтез мышечного белка, который помогает в процессе восстановления для более сильных, новых мышц.

    Пирамидальная тренировка — лучший способ стимулировать рост мышц, если вы достигли плато в тренажерном зале. Всякий раз, когда вы чувствуете, что ваш прогресс замедляется, пирамида — лучшее средство, чтобы шокировать ваши мышцы новым стимулом. Он способствует росту и развитию мышц.

    Советы для успешного обучения пирамиде?

    Не нагружайте свое тело в начале, поднимая тяжелые веса. Пирамидальная тренировка — это идеальная тренировка, которая охватывает все основы, гипертрофию, сила и мышечная выносливость. Тем не менее, выбор слишком тяжелого веса с самого начала приведет к ранней усталости и потере формы.

    Начните с начального веса примерно 60% от вашего 1ПМ и постепенно увеличивайте вес в соответствии со своей стратегией.

    Тем не менее, если вы думаете о построении пирамиды из 7 подходов, попробуйте для начала меньшие прибавки веса, а затем развивайте это со временем.

    Если ваша форма начинает прогибаться или шататься, уменьшите вес и постарайтесь сохранить форму. Кроме того, постарайтесь сохранить целевое количество повторений в подходе, чтобы убедиться, что вы все еще достигаете необходимого объема.

    Хотя, если к концу тренировки у вас еще остались силы, доведите до полного отказа последний подход. Однако нет необходимости следовать ограниченному плану организованных представителей.

    Разминка и заминка

    Очень важно разогреть тело перед тренировкой и охладить после тренировки.

    Почему это так необходимо? Эффективно, они помогают предотвратить ваши мышцы от сильного повреждения.

    Разминка перед тренировкой, подготовьте мышцы к интенсивным тренировкам или тренировкам. Прыжки со скакалкой, подтягивания, приседания и прыжки со скакалкой являются наиболее распространенными предтренировочными комплексами. Таким образом, перед поднятием тяжестей также можно подумать о небольшой растяжке в течение 10-15 минут.

    Более того, если аэробные упражнения вам не по душе, вы можете начать с более легкого веса, прежде чем поднимать тяжелые веса для тренировки.

    Заминка — это стратегия предотвращения болезненных ощущений в мышцах в последующие часы тренировки. Пирамиды — это интенсивная тренировочная техника, которая может причинить вам боль. Освежитесь легкими растяжками , гимнастикой или небольшой аэробной работой на беговой дорожке или езде на велосипеде.

    Черная дорожная сумка для бодибилдинга Born Tough

    50,00 долл. США 89,00 долл. США

    КУПИТЬ

    Born Tough Core Fit Серая рубашка для бодибилдинга с длинным рукавом для мужчин

    32,00 $ 42,00 $

    КУПИТЬ

    Мужские черные шорты-карго на молнии Born Tough для бодибилдинга

    35,00 долл. США 59,00 долл. США

    КУПИТЬ

    Born Tough Core Fit Черная майка для бодибилдинга для мужчин

    25,00 долларов 35,00 долларов

    КУПИТЬ

    Типы сетов-пирамид

    Стандартная пирамидка

    Увеличение веса и уменьшение количества повторений в каждом сете — так работает стандартная пирамида. Отрегулируйте веса (гантели, штанга, тренажер и т. д.), установите их в той последовательности, в которой вы планируете их выполнять.

    Например:

    • Набор 1: 30 фунтов x 12 повторений

    • Набор 2: 40 фунтов x 10 повторений

    • Набор 3: 50 фунтов x 8 повторений

    Обратная пирамида

    Наборы с обратной пирамидой противоречат стандартным наборам с пирамидой и идут снизу вверх, уменьшая вес за счет увеличения количества повторений в каждом подходе.

    Например:

    • Набор 1: 50 фунтов x 8 повторений

    • Набор 2: 40 фунтов x 10 повторений

    • Набор 3: 30 фунтов x 12 повторений

    Алмазная пирамида

    В алмазной пирамиде сначала увеличьте вес, а затем уменьшите его в том же порядке. Бриллиантовые сеты — это расширенный мышечный взрыв из 5 сетов. Эти наборы называются ромбовидными из-за ромбовидной формы, из которой они состоят.

    Например:

    • Набор 1: 20 фунтов x 12 повторений

    • Набор 2: 25 фунтов x 10 повторений

    • Набор 3: 30 фунтов x 8 повторений

    • Набор 4: 25 фунтов x 10 повторений

    • Набор 5: 20 фунтов x 12 повторений

    Ступенчатая пирамида

    В этом наборе пирамид вы поднимаетесь вверх из нижнего или вниз из верхнего диапазона веса, так же, как серия шагов вверх и вниз.

    Например:

    • Набор 1: 50 фунтов x 12 повторений

    • Набор 2: 40 фунтов x 10 повторений

    • Набор 3: 30 фунтов x 8 повторений

    • Комплект 4: 40 фунтов x 10 повторений

    • Набор 5: 50 фунтов x 12 повторений

    Более того, вы можете смешивать и подбирать повторения и вес таким образом, что, вероятно, является самым простым и последовательным способом выполнения подходов пирамиды. Техника ступенчатой ​​пирамиды заставляет вас заканчивать с меньшим количеством повторений, даже если число повторений выше.

    • Набор 1: 30 фунтов x 12 повторений

    • Набор 2: 40 фунтов x 10 повторений

    • Набор 3: 50 фунтов x 8 повторений

    • Комплект 4: 40 фунтов x 10 повторений

    • Набор 5: 30 фунтов x 12 повторений

    Рассматривая примеры, вы можете получить представление о том, какие вариации вы можете сделать с наборами пирамид. Можете ли вы наслаждаться своими персонализированными комбинациями наборов пирамид.

    Попробуйте

    Что мешает вам продолжить тренировку? Является ли плато причиной того, что вы больше не растете? Пирамиды стоит попробовать.

    Начните с хорошей разминки и постепенно продвигайтесь к своей конечной цели. Если вы почувствуете какие-либо помехи во время тренировки или почувствуете что-то неладное, немедленно прекратите тренировку. Выясните правильный способ нарастить мышечную массу .

    Быстрый рост мышц возможен, но может быть и несчастьем, если вы слишком сильно напрягаетесь. Вы можете персонализировать свой собственный набор пирамид, который является источником радости. Наконец, пирамидальные подходы эффективны, и их стоит попробовать для больших групп мышц и силы 9.0070 .

     «Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент у Borntough. com и нарушил авторские права Borntough»

    Бодибилдинг Фитнес Тренировки