Короткий обзор о высоком потреблении белка при снижении веса у спортсменов

Автор — Stuart M. Phillips.

Перевод Сергея Струкова.

Потребность в белке для основной части населения определяется множеством факторов и в большинстве случаев составляет 0,8 – 0,9 г белка на кг/сутки. В Канаде и США рекомендованное потребление (RDA) определяется как «… уровень среднего ежедневного потребления, который способен удовлетворить потребность в нутриенте практически для всех (98%) здоровых людей…». В определении также говорится, что «… при тренировках с отягощениями или на выносливость здоровым людям дополнительный белок не требуется» (1, 2). Подразумевается, что «базовая потребность» в белке удовлетворяется при потреблении на уровне RDA, даже у спортсменов с наиболее интенсивными тренировками. То есть 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки может покрыть все процессы, требующие аминокислот, и что большинство спортсменов достигнет баланса азота при подобном потреблении.

Тем не менее, уместно задать вопрос: достаточно ли это количество для адаптивных изменений с процессами, требующими аминокислот, и не будет ли это препятствовать достижению каких-либо целей спортсмена? На этот вопрос легко найти ответ в ряде обзоров (3, 4) и рекомендаций (5), в которых отмечается, что потребности в белке у спортсменов выше. Проблема расхождения между потребностями при оценке для общей популяции (1, 2) и рекомендациями для спортсменов (3 — 5), вероятно заключается в том, что минимальный уровень потребления белка способен поддерживать нормальную функции в общей популяции, тогда как спортсменам необходимо оптимизировать адаптацию к тренировкам.

Таким образом, «потребности» в белке неправильно применять к спортсменам, а более подходящее определение – «оптимальное потребление белка для людей, занимающихся спортом», вместо «потребления белка для достижения баланса азота» (1, 2). Эти сомнения особенно актуальны при дефиците энергии, кода выбор нутриентов для потребления, возможно, наиболее важен, по крайней мере, с позиции спортсмена.

Термодинамическая реальность при снижении массы тела у людей (то есть суммарное окисление запасённых субстратов) – общий приток потребляемой энергии должен быть ниже общего расхода энергии в течение определённого промежутка времени. В результате общая потеря, с точки зрения соотношения имеющейся сухой ткани и жира, составляет 1:3 (6). Ускорение снижения веса может сдвигать соотношение в сторону больших потерь сухой массы (7) даже у спортсменов (8).

С точки зрения спортсмена, наиболее важно, чтобы снижение массы тела происходило за счёт жира с сохранением мышц, что более благоприятно для поддержания или увеличения работоспособности. Кроме того, во многих видах спорта желательны большая сила, мощность или выносливость по отношению к массе тела. Как мы упоминали ранее, высокое соотношение между потерей жира и сухой массы расценивается, как более высокое качество снижения веса (9). На самом деле, в некоторых случаях спортсменам необходимо увеличить сухую массу при снижении веса (10).

Цель статьи – краткий обзор данных для рассмотрения причин, по которым белок может составлять основу гипокалорийной диеты для снижения массы тела, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, сохранении сухой массы, и средства, способствующего адаптации к тренировкам.

Различные подходы для определения оптимального потребления белка

Прежде мы сообщали, что для мужчины ~87 кг доза белка, которая максимально стимулирует синтез мышечных белков, составляет 20 г (11). Недавно Witard и коллеги (12), используя сывороточный белок натощак, подтвердили, что аналогичное количество белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечных белков. Таким образом, несмотря на возможность усвоения большей дозы белка, существует предел способности поглощать аминокислоты скелетными мышцами. Феномен «наполнения мышц» описан после приёма пищи (13). Тем не менее, важно отметить, что доза белка может зависеть от массы тела, что предполагает регулирование для больших и меньших по размеру спортсменов.

На основе имеющихся данных (11, 12) доза, которая оптимально стимулирует синтез белков — ~0,25 г белка/кг массы тела (14).

Принимая во внимание «дозу» для каждого приёма пищи, формируется стратегия потребления, основанная на периодической стимуляции синтеза белка, которую проверяли в исследовании Areta et al (15). В этом эксперименте наибольшую стимуляцию синтеза мышечных белков обнаружили в группе молодых мужчин, выполнявших упражнения с отягощениями, которые потребляли 20 г (~0,25 г/кг) белка каждые 4 часа, по сравнению с 10 г (~0,12 г/кг) каждые 2 часа или 40 г (~0,48) каждые 8 часов (15). Эти данные, как минимум, подтверждают, что доза ~0,25 г белка/кг/приём пищи оптимальна, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечных белков. И действительно, недавно нам удалось подтвердить, что это оптимальная доза белка для молодых мужчин (14). Несмотря на то, что большее количество также может усвоиться, синтез белков скелетных мышц не стимулируется в большей степени, но заметно повышается окисление аминокислот (11) и синтез мочевины (12).

Важный факт, который нужно отметить при интерпретации эксперимента со срочным потреблением белка (15), состоит в том, что отслеживалась ответная реакция на потребление только белка, а влияние других нутриентов и энергетического баланса не выяснялось. Также следует с осторожностью экстраполировать результаты срочных изменений на долговременную фенотипическую адаптацию. Тем не менее, если приять 0,25 г белка/кг/приём пищи приемлемым, то можно определить и предоставить рекомендации по оптимальному ежедневному потреблению белка для спортсмена.

Используя этот подход и допуская 4 отдельных приёма пищи в день, а также приём пищи перед сном, который содержит в два раза больше белка (0,5 г белка/кг/приём пищи), чтобы компенсировать потери от катаболизма во время сна (16), для 100 кг спортсмена нужно в течение дня потреблять 25 г белка с каждым приёмом пищи и 50 г дополнительно, что составит 150 г/сутки или 1,5 г/кг массы тела. Можно предположить, что требуется больше приёмов пищи, но, по-видимому, такой способ питания приведёт к поддержанию относительно высокой ежедневной концентрации аминокислот в крови, которая приведёт уменьшению ответной реакции синтеза мышечных белков (17).

Белок в качестве наиболее важного макронутриента при снижении веса

Потребление белка выше рекомендуемых уровней, предположительно, даёт несколько преимуществ при снижении массы тела, включая более высокий термогенез, чем от потребления углеводов и жиров (18), большее чувство насыщения (19, 20) и, вероятно, большее уменьшение массы тела, жира, а также сохранение сухой массы (21, 22). Кроме того, предполагают, что белок способен посредством упомянутого выше независимого и/или синергетического влияния уменьшить фактическое потребление других нутриентов, вероятно, за счёт гомеостатического механизма поведения, основанного на «предпочтении» белка, которое Симпсон и Раубенхаймер (23) назвали гипотезой «протеинового рычага» (protein leverage).

Проверка этой гипотезы показала, что потребление белка ниже 10 – 15% от общего поступления энергии связано с большей ежедневной потребностью в энергии, чем при более высоком уровне (24, 25).

В дополнение, недавний мета-анализ потребления энергии adlibitum подтверждает, что небелковое (из углеводов и жиров) потребление энергии увеличивается при снижении доли белка в питании (26). Доказательства повышенного потребления энергии при доле белка ниже 20% убедительнее, чем при более высоком потреблении (26). Если гипотеза протеинового рычага верна, а также по нескольким упомянутым выше причинам, есть основания для увеличения потребления белка при дефиците энергии.

Одним из условий при снижении массы тела у спортсменов, если они применяют гипокалорийную диету и соответственно рекомендациям, увеличивают потребление белка, является уменьшение количества остальных макронутриентов. Несмотря на множество предложений потреблять больше жиров (предполагается и больше белка), снижая потребление углеводов, такая диета не позволяет проявлять высокую работоспособность при упражнениях высокой интенсивности (27, 28). Таким образом, для спортсменов, которые стремятся сохранить / увеличить интенсивность тренировок, разумно сократить потребление энергии из жиров для создания дефицита и сделать акцент на белки и углеводы.

Эта тема выходит за рамки данного обзора, но вы можете самостоятельно ознакомиться с последними рекомендациями по углеводам, основанным на интенсивности и объёме тренировок (29, 30).

Несмотря не представленные рекомендации, спортсмены, которые не тренируются с высокой интенсивностью нагрузок или находятся в периоде тренировочного цикла с низкой интенсивностью и объёмом, могут полноценно тренироваться и выступать при низком потреблении углеводов. Например, низкоуглеводная стратегия может предоставить преимущества при снижении массы тела, так как низкое потребление углеводов на фоне высокого потребления белков связано с большей потерей массы тела и жира, а также сохранением сухой массы (21, 22), по крайней мере, у не занимающихся спортом людей с ожирением. Тем не менее, вполне возможно, что спортсмены смогут изменить состав тела, тренируясь и хорошо планируя потребления нутриентов, с акцентом на белках для сохранения мышечной массы и поддержанием уровня нагрузок (10).

Сколько потреблять белка при уменьшенной калорийности?

Мета-анализ (21) и мета-регрессия (22) на основе данных людей, не занимающихся спортом, показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (12 – 15% энергии из белка) высокое потребление (25 – 35% энергии из белка) может уменьшить потери мышечной массы при снижении калорийности, а также больше обеспечить уменьшение жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также способны значительно стимулировать синтез мышечных белков, что в результате приводит к сохранению большего количества сухой массы при дефиците энергии (6, 31). Фактически, питание с высоким потреблением белка в сочетании с упражнениями (в одних случаях с отягощениями, в других сочетание силовых и аэробных) проявляет способность к относительно большему сохранению сухой массы (8, 9, 32, 33).

В одном из последних систематических обзоров для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, Helms et al (34) оценивали возможность компенсации потери веса у «сухих» спортсменов при различных вариантах питания с низкой калорийностью. На основании оценки всего лишь 13 исследований, в 9 из них отмечено, что сухая масса тела сохранялась или увеличивалась. Тем не менее, у большинства подобных исследований есть проблемы: значительные различия схемы эксперимента, существенные различия дозы белка или полное отсутствие высокой или низкой дозы (35), невозможность контроля тренировки субъектов в гипокалорийный период, плюс разная продолжительность периодов снижения веса (позволяющая больше тренироваться одной из групп) (8), а также небольшие размеры выборки (32, 35, 36).

Несмотря на ограничения оцениваемых исследований, авторы сделали вывод, что для предотвращения потерь сухой массы требуется высокое потребление белка – 2,3-3,1 г/кг/сутки (34). Другие авторы, основываясь на обобщении данных, также предположили, что для предотвращения потерь мышечной массы и большего уменьшения жира необходимо потреблять значительно больше белка (37). В последнем исследовании Pasiakos et al (38), наоборот, обнаружили, что сухая масса сохраняется лучше в группе, потребляющей белок 1,6 г/кг/сутки, по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г/кг/сутки. Таким образом, вполне резонно предоставить рекомендации о том количестве белка, которое необходимо на самом деле.

Достаточно будет сказать, что основываясь на доступных данных, потребление белка выше рекомендаций RDA (а именно 1,3 – 1,8 г/кг/сутки) (39), а возможно и существенно выше (2,3 – 3,1 г/кг/сутки), как некоторые рекомендуют (34), может компенсировать потери сухой массы. Тем не менее, следует принять во внимание факторы, способные повлиять на специфические рекомендации: тренированность, цели, скорость уменьшение веса (величину дефицита энергии) и объём тренировок в течение гипокалорийного периода.

Высокое потребление белков и здоровье почек

Потенциальный риск для здоровья почек – наиболее частая проблема, к которой обращаются при обсуждении питания с высоким содержанием белка. Вероятно, эти комментарии основаны на факте, что у людей с почечной недостаточностью ограничено потребление белка (40). Несмотря на обоснованность ограничения в данном случае (40), образуется порочный круг доказательств, что людям с нормальной функцией почек также нельзя потреблять много белка. Однако то, что люди с почечной недостаточностью получат преимущества от питания с низким содержанием белка, не значит, что спортсмены с нормальной функцией почек при потреблении высокого количества белка будут иметь проблемы со здоровьем почек (41, 42).

На самом деле, если обратить внимание на рекомендации Медицинского института в отношении RDA по белку для Северной Америки (1), а также на доклад Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) относительно потребления белка (2), то можно отметить, что нет доказательства связи питания с высоким содержанием белка и болезнью почек. Согласно докладу ВОЗ (2): «… предположение, что скорость клубочковой фильтрации снизится… у здоровых людей… и ситуацию можно улучшить путём уменьшения количества белка в питание, по-видимому, не имеет основания».

Заключение ВОЗ соответствует содержанию Нормальных значений для потребления нутриентов Австралии и Новой Зеландии (43), в которых делается вывод: «Не опубликовано данных, подтверждающих, что питание, содержащее до 2,8 г белка/кг/сутки, производит неблагоприятное воздействие на обменные процессы в почках у спортсменов. Кроме того, не выявлена связь между потреблением белка и развитием почечной недостаточности (44)».

Выводы

Белок – важный макронутриент в ежедневном питании спортсменов. Несмотря на заявления, что потребление белка на уровне современных RDA достаточно для спортивной деятельности, подобный уровень потребления не создаёт оптимальных условий для адаптации. Согласно современным данным, рекомендуется потреблять 0,25 г белка/кг/в отдельный приём пищи (14) и больший приём перед сном (см. выше). Основываясь на доступной информации, белок имеет первостепенное значение при снижении массы тела, принимая во внимание, что высокое потребление белка помогает сохранить сухую массу и способствует уменьшению жира. Кроме того, примечательны свойства белка как макронутриента: способность вызвать насыщение, термогенный эффект и свойство «рычага», которое подчёркивает его главенствующую роль при ограничении потребления энергии для снижения веса.

Специфических рекомендаций относительно точного количества белка недостаточно, по разным оценкам рекомендуется потреблять от 1,3 – 1,8 г/кг/сутки до гораздо большего количества. В то время как высокое потребление белка, особенно для сохранения сухой массы тела при ограничении калорийности, предположительно эффективно, в настоящее время недостаточно данных, поддерживающих необходимость очень высокого потребления (2,5 г/кг/сутки), так как стратегия не приводит к улучшению композиции тела или спортивных результатов. Это может означать, что спортсменам уменьшающим калорийность, необходимо увеличивать потребление белков. При этом разумно сосредоточиться на уменьшении потребления жиров, сохраняя потребление углеводов для поддержания работоспособности. И, наконец, несмотря на широко распространённое мнение, что высокое потребление белка нарушает функцию почек, не существует данных, поддерживающих эту точку зрения.

Источник: https://link.springer.com/

Сколько в день нужно белка спортсмену

Сколько белка нужно спортсменам? — Street Workout — тренировки с собственным весом

workoutinfo.ru

Сколько белка в день нужно есть (в частности спортсменам) и где брать белок веганам: меню на день

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источники:

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания!!!!)

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006

Super Tracker

Nutrition Data

live-up.co

Сколько нужно белка для роста мышц?

В Интернете можно найти много информации об употреблении протеинов атлетами. Однако вопросы у начинающих все же появляются. Узнайте, сколько нужно белка употреблять для роста мышц.

Казалось бы, что сегодня уже не должно быть вопросов о том, как правильно употреблять протеины и в каком количестве. Однако многие начинающие поклонники фитнеса продолжают задавать вопросы. Сегодня мы расскажем, сколько белковых соединений необходимо употреблять и каких.

Сколько нужно белка в день?

Вероятно, кто-то из вас подумал, что хорошо знаком с правилами употребления белка в период набора массы. Что может быть проще – по два грамма на каждый кило массы тела и нет проблем с прогрессом. Однако на практике все оказывается сложнее. Начнем с того, что нормативы официальных организаций здравоохранения значительно отличаются от указанных выше.

Например, в России рекомендовано ежесуточно употреблять 60-120 грамм протеинов, а ВОЗ говорит о 0.75 грамма на каждый кило массы. Также следует помнить, что употребление большого количества белковых соединений резко возрастает нагрузка на печень и почки, что чревато серьезными проблемами со здоровьем. Врачи не рекомендуют превышать суточную дозировку в 3 грамма на кило массы.

В то же время большинство профессионалов употребляет много протеина и больших проблем со здоровьем не имеют. В то же время нет, ни какого смысла употреблять больше белковых соединений, чем требуется для прогресса. Это связано хотя бы с тем, что белковые продукты являются самыми дорогими в вашем рационе.

Чтобы понять, сколько нужно белка для набора массы, необходимо разобраться в физиологии организма. Наши мускульные ткани лишь на 20 процентов состоят из белковых соединений. Это говорит о том, что в теории организму не требуется большое количество протеинов для создания мускульных волокон. Скажем, для килограмма мускулов необходимо поставить в организм лишь 200 грамм белковых соединений.

Однако белковые соединения необходимы для созданий других тканей тела, синтеза ферментов, гормонов и т.д. Ни кто точно не может сказать, сколько обычному человеку необходимо протеина, чтобы удовлетворить в нем потребность. От ученых чаще всего можно услышать цифру один грамм на каждый кило. Нам ни чего не остается делать, как взять это значение за точку отсчета.

В качестве примера для расчета суточной потребности в белковых соединениях возьмем среднестатистического бодибилдера, имеющего массу тела в 80 кило. Исходя из всего выше сказанного, ему рекомендуют употреблять по два грамма протеинов на каждый кило массы тела. В результате суточная дозировка нутриента составит 180 грамм. Обычному человеку с такой же массой тела достаточно употреблять 80 грамм белковых соединений в сутки.

Как видите, разница составляет 80 грамм, но выше мы уже писали о том, что мускулы только на 20 процентов состоят из протеина. Вполне очевидно, что организм спортсмена расходует больше белка, но не в два раза. В большинстве случаев любителям культуризма и фитнеса вполне достаточно употреблять 1.6 грамма протеина. Максимальное количество нутриента составляет 2 грамма на кило, но это применимо для тех, кто много тренируется и хочет добиться максимального результата.

Важно помнить, что различные виды белковых соединений обладают определенной скоростью усвоения. Причем эффективность обработки белка во многом зависит и от организма человека. У кого-то переварены и усвоены будут все 100 процентов, а чей-то организм сможет из аналогичной дозы протеина получить лишь половину.

На эффективность усвоения протеина влияет много причин. Например, низкое содержание в программе питания углеводов замедлит процесс усвоения белковых соединений. Это связано с тем, что при одновременном поступлении этих нутриентов, организм использует углеводы для получения энергии, а протеин идет только на пластические цели. Также не стоит единовременно употреблять много протеина. Организм не способен сразу обработать более 30 грамм белка.

Лучшие источники белка

Это не менее важный вопрос в сравнении с количеством протеинов. Оптимальным выбором для атлета являются белковые соединения животной природы. Это связано с максимально сбалансированным профилем аминов. Польза для организма от ста грамм протеинов, полученных из мяса и сои будет существенно отличаться.

Содержание белков в продуктах:

Во-первых, протеины животной природы поставляют в организм полный набор аминов. Во-вторых, растительные белковые соединения могут вызвать проблемы с работой пищеварительной системы, так как обрабатываются организмом не очень хорошо. Также скажем, что лучше белковые продукты варить, а не жарить.

prosportpit.ru

Сколько нам нужно белка в день? Научные исследования.

Потребление белка для атлетов, занимающихся бодибилдингом, уже давно стало неотъемлемой частью их рациона питания. Белок очень важен для роста мышечной массы, однако мы все, скорее всего, потребляем его слишком много.

Норма – 2,2 грамма на 1 кг массы тела

В свое время было установлено, что при занятиях с отягощениями оптимальной суточной нормой потребления белка является величина, равная 1 гр. на фунт массы тела, то есть, примерно 2,2 грамма на кг. Однако никто никогда не задумывался о том, а сколько же реально организм способен усвоить в течение дня?

Сильно высокое потребление белка является, с одной стороны, фобией спортсменов (мол, чем больше белка съешь, тем больше мышечной массы это даст), а с другой стороны результатом маркетинга компаний по производству и продаже спортивного питания. Нас постоянно призывают потреблять различные виды протеинов, аминокислот и прочих продуктов как можно чаще, однако научные исследования практически никогда не находят подтверждения целесообразности данных рекомендаций.

Сколько нужно белка? Научные исследования.

Исследование #1: В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

Исследование #2: В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

Исследование #3: В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

Исследование #4: В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

Исследование #5: В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Исследование #6: Чем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему нужно. Это обусловлено развитием адаптационных способностей организма более эффективно тормозить процесс распада белка (катаболизм) вследствие тренировки. Белка требуется меньше для восстановления, повышается задержка азота, снижается общая потребность организма в белке для роста мышечной массы (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

На основании данных исследований ученые пришли к выводу, что верхняя граница суточного потребления белка не должна превышать 1,8 гр. на кг массы тела.

Представляю также иллюстрацию, наглядно демонстрирующую зависимость суточного потребления белка и скорость белкового синтеза (рост мышц). Как видно, значение 1,8 г. на кг является крайней точкой, после которой увеличение количество потребляемого белка не приносит никакой пользы.

iron-health.ru

Сколько белка в сутки нужно для поддержания мышц?

Сегодня мы поговорим о минимально необходимой норме белка для спортсменов и вообще всех, кто занимается физической культурой.

Из статьи вы узнаете, сколько белка расходуется ежесуточно на поддержание мышечной массы, а сколько на остальные пластические функции. Представленная информация позволит вам сохранить набранную мускулатуру, просто корректируя суточное количество белков и калорий.

На данный момент наука с уверенностью может сказать, что все клетки человека регулярно обновляются на протяжении всей жизни. Это относится также и к мышечным клеткам. Поэтому отсутствие требуемого количества белка в рационе, а также необходимых калорий приводит к заметной потере мышечных объемов!

Клетки нашего тела обновляются асинхронно. При этом некоторые из них, например нервные, вообще не подлежать замене, в то время как мышечные клетки проходят полное обновление за 180 дней (средний показатель для большинства людей).

Количество мышечных волокон в композиции тела практически не влияет на скорость протекания данного процесса. Стоит отметить, что у нетренированных людей общая доля мышц в теле не превышает 40%. В то же время у опытных атлетов или профессиональных бодибилдеров количество мышечных волокон может быть более 70% от всей массы тела.

У среднестатистического спортсмена (или просто тренирующегося человека) с опытом занятий 1,5-3 года доля мышечной ткани варьируется от 50 до 60%. Именно значения 50-60% мы возьмем за основу при дальнейших расчетах, так как общую массу людей представляют именно такие атлеты.

Как узнать норму белка для сохранения мышц? Допустим ваш вес 80 кг, и при этом вес жировой ткани у вас не превышает нормальной величины 25%

Допустим, так же, что у вас есть определенный стаж тренировок, вследствие чего доля мышечных волокон от всей массы тела равна 40-48кг (50-60% от 80 кг, см. выше). Для удобства дальнейших расчетов примем значение 40 кг.

Итак, чтобы узнать какое количество белка расходуется на обновление скелетных мышц в сутки, необходимо выполнить простой арифметический подсчет: количество мышц в теле разделить на 180 суток, и тем самым получить количество необходимого суточного белка.

В нашем примере это: 40 кг/180 суток = 0,222 кг в сутки, т.е. 222 грамма белка. Однако это еще не финальная цифра, как могло показаться многим. Из наших прошлых статей, вы должны помнить о том, что в мышцах человека лишь 25% представлено белками. Оставшиеся 75% структурных элементов мышц – это саркоплазматическая жидкость, КрФ, и прочие элементы. Следовательно, от 222 грамм нам нужно лишь 25%.

В итоге, 222*0,25(проценты, переведённые в десятичную дробь) = 55,5 грамм белка в сутки вам нужно для поддержания и обновления текущих мышечных волокон в течение полугода, ведь полное обновление белковых клеток организма происходит примерно за такой промежуток времени. При этом, ни о каком росте или убытке не может быть речи. Все вышесказанное – это только поддержание равновесия в теле (гомеостаза).

Многим людям данная цифра покажется смехотворно маленькой. Действительно, истинные потребности в белке несколько выше. Прежде всего, нельзя забывать о других клетках, ведь в теле человека функционируют и обновляются не только мышечные волокна, но и различные органы и ткани.

Чтобы узнать эту потребность в белке, вам необходимо высчитать базовый обмен килокалорий в сутки. От этого числа необходимо взять 25% (доля белков при нормальной диете), тем самым получив число нужных в сутки белковых калорий.

Формула базового обмена Харриса Бенедикта

Для мужчин: 1 * массу тела (кг) = ккал в час Для женщин: 0.9 * массу тела (кг) = ккал в час

Чтобы узнать базовый обмен за сутки, получившееся число нужно умножить на 24 (часа).

Пример подсчета Если вес атлета принять за 80 кг, то его базовый обмен будет 1*80*24 = 1920 ккал. Поскольку норма белка в общем суточном соотношении нутриентов составляет 25%, то в энергетическом эквиваленте это будет: 25% от 1920 = 480 ккал.

Так как калорийность белка – 4 единицы, мы разделим 480 на 4, тем самым получив 120 грамм белка в сутки в качестве базового обмена или 1,5 грамма на килограмм веса тела.

Учитывая все вышесказанное, необходимо отнять от этой цифры количество аминокислот необходимых мышцам. Таким образом, мы узнаем норму белка для поддержания жизнедеятельности и обновления всех клеток, за исключением мышечных. Итого, 120 – 55,5 = 64,5 грамм белка в сутки.

Получается, что атлет, которого мы взяли в качестве примера, может съедать в сутки лишь 120 грамм белка для поддержания текущей формы. Из которых 55,5 грамм пойдут на обновление мышц и ещё 64,5 на обновление остальных органов и тканей.

Однако стоит помнить, что все эти процессы возможны при адекватном поступлении калорий. Их недостаток запустит катаболические процессы в мышцах, так как именно они являются резервным источником белков для всех клеток организма.

Что касается нормы белка для набора мышечной массы, то о ней мы поговорим в следующих статьях.

sportivika.ru

Белок, как известно, является важным компонентом рациона, которого стоит придерживаться для оптимального восстановления после тренировок и соревнований. Но открытым остается вопрос: сколько белка нужно организму и когда его лучше всего употреблять для обеспечения наибольшей эффективности восстановительных процессов. Рекомендуемая суточная норма потребления протеинов для людей старше 18 лет, вне зависимости уровня физической активности, в среднем составляет около 0.8 г на 1 кг веса. То есть человеку, который весит 80 кг рекомендуется потреблять около 64 г белка в сутки. Специалисты по питанию сходятся во мнении, что спортсмены нуждаются в большем количестве протеинов (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada (2000). Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:2130-2145). Дополнительный белок помогает мышцам лучше восстанавливаться после тренировок: — Во-первых, он способствует улучшенной регенерации мышечных волокон, поврежденных вследствие физических упражнений — Во-вторых, он способствует наиболее эффективному протеканию процесса адаптации мышц к нагрузкам ( сюда можно отнести синтез новых белков, участвующих в производстве энергии) — В-третьих, он является источником пополнения запасов энергии, потребляемой во время тренировок Согласно рекомендациям специалистов упомянутых выше организаций, суточная норма потребления белков для спортсменов, тренировки которых ориентированы на выносливость, составляет около 1. 2-1.4 г на 1 кг веса. Для спортсменов, тренировки которых носят главным образом силовой характер, эта норма составляет 1.6-1.7 г на 1 кг веса. Стоит обратить внимание на некоторые выдержки из упомянутого выше доклада (Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:2130-2145): — Индивидуальные потребности организма в протеинах во многом зависят как от веса человека, так и от особенностей его спортивной деятельности. Например, бегуну, который весит 60 кг может быть достаточно 70-85 г белка в сутки. А 100-килограммовому игроку в американский футбол нужно около 160-170 г белка в сутки. — Около 10-15% калорий, потребляемых спортсменами должно поступать из белков, при условии, что соблюдаются основные принципы правильного питания и потребляемой энергии хватает для того, чтобы поддерживать вес на нужном уровне. Если, к примеру, спортсмен потребляет 3000 кКал, 10% из которых поступает из белков, этого достаточно, чтобы обеспечить 75 г протеина (3000 х 0. 10 / 4 кКал на грамм белка) — Во многих случаях необходимое количество белка можно получать из традиционных продуктов питания, без потребления дополнительны х пищевых добавок. Исключения составляют случаи, когда спортсмен намеренно сокращает количество потребляемой энергии с целью снижения веса. В связи с вышеизложенным, следует включать в свой рацион продукты питания и напитки, содержащие достаточное количество качественных протеинов. Сюда можно отнести мясо, рыбу, яйца, молоко и т. д. Что касается вегетарианцев – они должны особо внимательно подходить к своей программе питания. Большие силовые нагрузки стимулируют как процессы синтеза, так и распада белков в мышечных тканях, активно продолжающиеся в течение около 24 часов после тренировки. Если в период восстановления не употреблять достаточное количество белков, процессы распада будут преобладать над синтезом, что будет способствовать снижению мышечной массы. Ниже приведены результаты исследования в области употребления белков после тренировок (Tipton KD, Wolfe RR. (2004). Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 22:65-79; Rasmussen RB, Phillips SM. (2003). Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exerc. Sport Sci. Rev. 31:127-131.): — Количество белков, необходимых для того, чтобы стимулировать восстановление мышц удивительно мало и составляет около 5-10 г аминокислот (это около 20-40 кКал протеина). — Для роста мышц, в первую очередь, необходимо потреблять незаменимые аминокислоты, которые содержатся в таких продуктах питания, как рыба, мясо, яйца, молоко. — «Максимальная эффективная доза» потребления аминокислот не определена (т. е. неизвестно точное количество аминокислот, которое в наибольшей мере обеспечивает мышечный рост). Согласно результатам одного из исследований, степень наращивания мышечной массы была одинаковой как при потреблении 20-ти так и 40 г незаменимых аминокислот после тренировок с дополнительными весами (Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol Endocrinol Metab 276:E628-E634.) — Судя во всему, есть определенный уровень потребления аминокислот, после которого дальнейшая стимуляция мышечного роста не происходит. На основе этого можно сделать вывод, что потребление аминокислот в больших количествах с целью еще более интенсивного набора мышечной массы не всегда оправдано. — Продолжительность анаболического эффекта, обусловленного приемом аминокислот составляет около 2-х часов. А это значит, что потребление нескольких малых доз протеина во время восстановления может быть более эффективным, чем потребление большого объема пищи за раз. — Углеводы, потребляемые вместе с белками не оказывают значительного влияния на анаболический отклик, но при этом они важны для других процессов, протекающих в мышечных тканях, в частности, процесса восстановления запасов гликогена. Гликоген является первостепенным источником энергии при выполнении физических упражнений, соответственно очень важно пополнять его запасы в достаточной мере при восстановлении. Это особенно актуально для спортсменов, тренировки которых длятся долгое время или выполняются по несколько раз в день. Лучше всего пополнять запасы гликогена в первые несколько часов после тренировок, потребляя достаточное количество углеводов в частых интервалах. Если употреблять около 1.2 г углеводов в час на килограмм веса с 15-30 минутными интервалами, дополнительный протеин не будет влиять на ресинтез гликогена (5Burke LM et al. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci 22:15-30.) Но не стоит забывать, что протеин, потребляемый после тренировок обеспечивает восстановление и ресинтез мышечных волокон, а это очень важно при восстановительном процессе. Например, согласно результатам одного из исследований, при употреблении протеина в сочетании с жирами и углеводами после вело-тренировки наблюдалось наращивание мышечного белка в ногах, а при употреблении только жиров и углеводов после тренировки, наблюдалась его потеря. (6Levenhagen DK et al. (2002) Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc. 34:828-837.) Автор: Martin J. Gibala, Ph.D.

Экспертное мнение. Какое питание необходимо юным спортсменам?

Рассказывает Михаил Заботин — врач эндокринолог-диетолог, главный врач, руководитель отдела медицинского обучения компании BGG.

К большому сожалению дети и подростки, которые активно занимаются спортом, имеют очень часто энергетический, белковый и микронутриентый дефицит, да еще и множественный дефицит витаминов.

Для подростков в пубертатный период это особенно актуально. С одной стороны, сложный жизненный период, непропорциональный рост, гормональная перестройка, а с другой, значительная по объему тренировочная и соревновательная нагрузка.

Многое зависит от возраста ребенка, пола, вида спорта или физической нагрузки, а также от периода тренировочного процесса (базовый, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный).

Но есть и общие ключевые моменты для всех:

*  Питание должно состоять из натуральных продуктов.

*  Рекомендуется использовать так называемое функциональное питание или специальные продукты спортивного питания (обогащенные омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и даже симбиотиками, включающими в свой состав пре- и пробиотики).

*  Необходим отдельный прием витаминно-минеральных комплексов, симбиотиков.

*  Четкое и обязательное соблюдение водно-питьевого режима.

*  Питание 4-5 раз в день (в ряде случаев и 6 раз в день, возможны перекусы) с интервалами между приемами пиши 2,5–3,5 ч.

*  Перед тренировкой нельзя питаться обильно, так как ухудшается кровоснабжение мышц, а кровоснабжение органов желудочно-кишечного тракта наоборот усиливается.

*  После основного приема пищи к тренировке можно приступать через 1-1.5 часа. А вот по окончании тренировки питаться можно не ранее, чем через 1 час.

*  Нельзя тренироваться натощак. Подобные тренировки приводят к истощению углеводных ресурсов (гликогена в печени и в мышцах) и закономерному снижению работоспособности.

*  Примерное распределение суточного рациона должно выглядеть таким образом: завтрак — 10%, второй завтрак — 25%, обед 35%, полдник — 5%, ужин — 25%.

Соблюдение водно-питьевого режима — это АКСИОМА! Потому что потеря жидкости очень большая. Здесь необходимо ориентироваться на вес юного спортсмена.

> Юниорам до 40 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 100 до 170 мл воды, во время тренировки по 100-120 мл каждые 20 минут.

> Спортсменам от 40 до 60 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 150 до 300 мл воды, во время тренировки по 150-200 мл каждые 20 минут.

> Спортсменам с весом более 60 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 150 до 300 мл воды, во время тренировки по 200-250 мл каждые 20 минут.

Так что бутылка чистой негазированной воды с собой должна быть обязательно!

И единая норма для всех спортсменов: при потере веса необходимо компенсировать эту потерю водой. То есть при потере веса в 700 граммов рекомендуется выпить именно такое количество воды.

Очень трудно бывает сориентироваться по соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) в соответствии с видами спорта, возникают проблемы с подсчетом. Но разница не такая уж и большая, и часто она практически неуловима.

В любом случае я напишу основные рекомендации:

Больше всего в белке нуждаются спортсмены скоростно-силовых видов спорта (легкая и тяжелая атлетика, синхронное плавание и т.п.) и единоборств — по 17-18% в суточном рационе, жиры около 30%, углеводы — 52-53%.

Далее идут спортсмены игровых и сложно-координационных видов спорта (спортивная гимнастика, акробатика, сноуборд, фигурное катание и т.п.): белок — 15-17% в суточном рационе, жиры около 27-28%, углеводы — 55-58%.

Спортсмены циклических видов спорта (велоспорт, гребля, плавание, конькобежный и лыжный спорт, бег на средние дистанции, полумарафон и марафон): белок — 14-15%, жиры — 25%, углеводы по 60-61%. Как вы заметили, здесь углеводов должно быть больше всего, так как и потери гликогена будут наибольшими.

Перед тренировкой или соревнованием можно употреблять в пищу только легкоусвояемые продукты. А трудноперевариваемую пищу надо обязательно исключить: животные жиры и жареное мясо, продукты с большим количеством клетчатки (фасоль, горох, бобы и др.).

После тренировки или соревнования желательно употреблять в пищу фрукты, виноград, лесные и некоторые садовые ягоды, лимон, манго, мандарин, оливки, натуральные соки, овощи, грибы, бобовые, водоросли, молоко и кисломолочные продукты. Эти продукты смещают кислотно-щелочной баланс в организме в щелочную сторону.

Спортивные нагрузки смещают баланс в кислую сторону, поэтому желательно исключить следующие закисляющие продукты: мясо, рыбу, яйца, сыр, зерновые продукты, хлеб, орехи, маринованные и квашеные овощи; из фруктов и ягод — сливу и клюкву.

Одна из самых сложных задач в питании юного спортсмена — соблюдение белкового баланса. Тем более анаболические процессы преобладают (рост, увеличение мышечной массы, синтез белка). Недостаток белка приводит к частым простудным заболеваниям, задержке роста, слабым спортивным достижениям. Избыток белка в пище тоже не всегда полезен, но временные высокобелковые диеты активно применяются в тех видах спорта, которые требуют удержания или снижения массы тела.

Еще 20-30 лет назад рекомендации по потреблению белка для спортсменов были завышенными. Согласно современным рекомендациям, потребление белка должно быть в количестве 1,2–1,7 г/кг массы тела в день. Если используется временная высокобелковая диета, суточное потребление белка возрастает до 2–2,3 г/кг.

Соотношение белков животного и растительного происхождения должно составлять: 60 и 40% соответственно, что оптимально по аминокислотному составу для организма спортсмена. Именно животные белки являются полноценными, а растительные далеко не всегда. При определенных тренировочных режимах (набор мышечной массы, развитие скоростно-силовых качеств юного спортсмена) животные белки в рационе необходимо увеличить до 80%.

Белковый баланс в организме можно контролировать анализами крови: общий белок и белковые фракции, ферритин. Рекомендуется также делать комплексный анализ мочи на аминокислоты (легко выявляется конкретный аминокислотный дефицит, особенно в отношении эссенциальных, незаменимых аминокислот).

Жир спортсмену необходим. Ранее жиры специально ограничивали для снижения ацидоза, вызванного работой мышц (изменение кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону). Но ведь жир не только наиболее высокоэнергический продукт, но он еще и обеспечивает поступление в организм крайне важных жирорастворимых витаминов: А, D, Е, К, некоторых аминокислот и витамино-подобных веществ (коэнзим Q и т.п.).

Долю жира необходимо немного увеличивать спортсменам, которые занимаются зимними видами спорта, конным спортом, мотоспортом, плаванием.

Отдельный разговор про так называемые ПНЖК — полиненасыщенные жирные кислоты: омега 3, 6, 9. Основными пищевыми источниками ПНЖК семейства -3 являются морская рыба и морепродукты. Омега-6 и 9: растительные масла — льняное, тыквенное, рапсовое. Оптимальная доля в рационе растительных масел — 25–30% от общего количества потребляемых жиров.

Часто бывает так, что дети крайне редко употребляют морскую рыбу и морепродукты. Омега-3 ПНЖК крайне важны для роста и здоровья юниора, а значит в таком случае обязательно необходимо употреблять их в виде БАД или в спортивном питании.

У детей углеводный обмен отличается высокой интенсивностью, без углеводов спортсмен не может обойтись никак (а в циклических видах спорта его надо еще больше). При повышении физической нагрузки организм ребенка не способен к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов.

Рекомендуется следующее соотношение углеводов в пище: до 70% углеводов в виде полисахаридов (крахмал), до 30% -простые углеводы (сахароза, фруктоза, глюкоза), и пищевые волокна около 5%.

Соотношение жировой и мышечной ткани, а также водного баланса необходимо регулярно контролировать биоимпедансометрией. Весы с биоимпедансом можно использовать в домашних условиях.

С полигиповитаминозами ситуация действительно крайне сложная, по статистике они обнаруживаются у более 80% населения. Как минимум необходимо употреблять поливитамины с минералами. Но понять точечный дефицит можно с помощью комплексного анализа крови на витамины. И точно также с дефицитом микро- и макроэлементов: контроль возможен путем использования широкого биохимического анализа крови.

Кстати, заметил нехорошую тенденцию, что у многих юных спортсменов (особенно занимающихся игровыми видами спорта) увеличенная щитовидная железа. По большей части это связано с дефицитом йода в пище, да еще с повышенной потребностью постоянно тренирующегося организма в гормонах щитовидной железы.

Сколько грамм белка в сутки нужно употреблять для набора мышечной массы? Сколько грамм белка нужно в день человеку

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу? ​

https://do4a. net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

Давайте разбираться.

Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы .

В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон . Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка .

Насколько много стоит есть?

400 граммов белка в день? Да вы шутите

Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.

Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

Смысл этой маленькой кул стори:

• Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
• Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы

Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

Белок, необходимый спортсменам

Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме . Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

• Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
• Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
• Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу

Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина .

Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный» .

Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

Имеет ли значение время приема белка?

Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?

Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

— Частота потребления не имеет значения.

Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.

(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о колледжа Нью Джерси , исследование университета Манчестера .

— Также хорошая идея — употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении .

Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.

Статья переведена специально для do4a.net

Ах, ПРОТЕИН — это «волшебное» слово. Один из тех самых кирпичиков успеха, убрав который, добиться результатов в спорте будет практически невозможно. В большинстве видов спорта, чистая мышечная масса играет значительную роль. В бодибилдинге, например, это сама цель, а в видах спорта, развивающих преимущественно выносливость (плавание, бег) — это средство для достижения цели. Поэтому, общая мышечная масса, сила и выносливость могут во многом принести пользу атлетам, в зависимости от их видов спорта, возможностей и потребностей. Следовательно, очень важно определить, сколько белка нужно потреблять в день, чтобы поддержать эти «необходимости».

Существует много споров на тему потребления протеина, и чаще всего, две самые конкурирующие стороны этих дебатов — это удовлетворение минимальных диетических потребностей, против максимально большого количества белка, который приведет к оптимальной производительности и росту мышц. Вопрос безопасности также вызывает беспокойство, так как утверждается, что чрезмерное потребление протеина может оказаться пагубным для костей, почек, печени и может привести к обезвоживанию.

Эти сохраняющиеся опасения о вредном воздействии большого количества потребляемого белка, могут быть одной из причин, почему большинство рекомендаций, как правило, чрезмерно консервативны, несмотря на ряд исследований, утверждающих обратное, что большие дозы белка могут быть благотворными для повышения производительности и наращивания чистой мышечной массы.

Чтобы изменить эту парадигму, важно не только осветить, сколько белка нужно в день для оптимальной спортивной производительности и роста мышц, но также отметить, что существует мало доказательств, подтверждающих неблагоприятные последствия для здоровья высокобелковых диет .

Исследования по безопасности рациона с высоким содержанием белка

Если у Вас под боком окажется традиционный, классически обученный диетолог, но который не имеет специализации в спортивном питании, Вы, вероятно, будете удивлены, насколько сильно будут отличаться его рекомендации по потреблению белка в день по сравнению с тем, что большинство модных спортивных журналов или культуристов посоветовали бы Вам. Плюс ко всему, Вы будете в шоке от рисков, связанных с высоким потреблением белка, о которых Вас будут информировать эти самые узкоспециализированные диетологи. Так кто же прав? Бодибилдинг гуру и чемпионы или же классически образованный клинический диетолог? Истина, как всегда, находится где-то посередине. Чаще всего, обычный человек потребляет недостаточно белка, в то время как культурист, злоупотребляет этим нутриентом .

Но, прежде чем сделать какие-либо окончательные заявления о том, сколько белков нужно потреблять в день, необходимо изучить вопрос о безопасности.

Безопасность на первом месте

Действительно ли высокобелковые диеты несут риск для здоровья? В обзоре 41-ого исследования, посвященных изучению предполагаемого вредного воздействия избыточного кол-ва белка на спортсменов, было отмечено, что потребление белка в размере 2.8 грамм на кг веса тела в день не нарушает функцию почек в краткосрочной перспективе. А другие исследования, которые изучают преимущественно функции почек и воздействие протеина на них, обнаружили, что у спортсменов, регулярно употребляющих более 2-х грамм белка на кг веса в день, не было обнаружено никаких нарушений функций почек, печени или костей. Другое исследование, анализирующее проблемы безопасности протеина для спортсменов, отметило, что нет никакой связи между высоким потреблением протеина и болезнями сердца (только между чрезмерным потреблением жира и сердечными заболеваниями). На самом деле, было установлено, что высокое потребление белка в день (при условии, что жир находится под контролем) снижает риск ишемического инфаркта.

Был также сделан вывод, что никакой связи между высоким потреблением белков и плохим состоянием здоровья почек быть не может. К тому же, по крайней мере одно исследование показало улучшение функции почек у спортсменов, которые придерживались рациону с высоким содержанием белка.

Другие исследования показали, что белок в размере 150-ти грамм оказывает тот же самый эффект на баланс кальция, как и 50 грамм, вопреки мнению, что активное потребление белка приводит к вымыванию кальция . Наконец, было отмечено, что у культуристов, которые обычно потребляли больше (где-то на 50%) протеина, чем другие спортсмены, не наблюдалось увеличение экскреции кальция. Позднее, были проведены аналогичные исследования, которые пришли к тем же выводам. Таким образом, можно смело утверждать, что потребление белка в районе 2-х гр/кг в день не несет предполагаемый риск для здоровья, по крайней мере, для спортсменов и культуристов.

Сколько белка нужно потреблять в день

Вот она, самая интересная часть, которая могла бы уместиться в одно предложение. Сколько белка нужно в день? Но ведь необходимо еще знать что, да как, да почему! Итак, какие факты приводит научный мир по данному вопросу? В одном из изысканий было доказано, что потребление белка в размере 2.1 гр/кг привело к превосходной прибавке мышечной массы, чем 1.2 гр/кг. К тому же, общепринятых рекомендаций по потреблению протеина для спортсменов (max 2 гр/кг) бывает не всегда достаточно для поддержания азотистого баланса. Поэтому, потребление белка немного сверх рекомендаций, намного эффективнее. Кроме того, значение 2 гр/кг является крайне неустойчивым для поддержания мышечной массы. Ну и последнее — потребление больше, чем 3.0 гр протеина/кг (или более 40% калорий) не оказывает существенного риска для здоровья.

Сколько нужно белков в день за один прием пищи и как часто

Еще один важный момент, достигнутый в некоторых более поздних исследований, является то, что синтез мышечного белка (СМБ) увеличивается в зависимости от дозы поступаемого протеина. Так как максимальный рост мышц происходит за счет увеличения СМБ, оптимальным вариантом было бы сосредоточиться не только на общем ежедневном количестве потребляемого протеина, но и на количестве в каждом приеме пищи, а также частоте. В самых последних исследований было показано, что СМБ максимально стимулируется за счет 3-4 гр аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина (или 0.05 гр/кг лейцина), и, что происходить такая стимуляции может только каждые 3-4 часа.

В зависимости от источника белка, обычно нужно от 30 до 50 гр протеина для получения 3-4 гр лейцина . Основываясь на частоте стимуляции СМБ, получается, что оптимальные значения потребляемого белка для роста мышц близки к 2.5-3.0 гр/кг. Итак, 100 кг атлет извлечет максимум из 250-300 гр протеина ежедневно, употребляя его каждые 3-4 часа.

Все сводится к балансу

Несмотря на то, что большие дозы протеина могут оказаться совсем безвредными и принести немало выгоды, было бы неразумно не обратить внимание на ряд фактов. Прежде всего, это недостаток углеводов, который ведет к снижение производительности. Нет смысла потреблять большое количество протеина, когда из-за нехватки главного источника энергии страдает эффективность тренировок, а следовательно, стимул к росту. На самом деле, если уровень углеводов слишком низкий, не имеет значения, сколько белка Вы будете потреблять в день — Вы рискуете потерять мышечную ткань.

По сравнению с протеином, углеводы являются не менее важным условием (если не больше) для роста мышц. Поэтому да, возможно атлеты должны потреблять больше протеина, но они не должны при этом забывать про углеводы . И все вышесказанное относится и к жирам. Нельзя полностью исключать какой-либо макронутриент из своего питание, так как наличие каждого из них ведет к успешному росту мышц.

Заключение

Известно, что если употреблять в пищу источники белка, которые содержат в себе много лейцина (молочные продукты, яйца и различные виды мяса), то требуется гораздо меньшее ежедневное количество протеина для стимуляции СМБ. То есть, Вам нужно меньше белка, если он высокого качества. И это позволит спортсмену оставить больше места в своем рационе для других важных нутриентов.

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

«Абсолютно нелепо!» — вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак. А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность. Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!

Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

• Поддержание функционирования иммунной системы
• Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
• Поддержание уровня энергии

Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

Сколько белков в день нужно женщине?

Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? — Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела .

Факты о белке

Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

1. Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
2. Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
3. У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
4. Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
5. Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
6. Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
7. При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

Пример рациона, содержащего норму белка на один прийом

Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

• Прием пищи 1: Чашка яичных белков
• Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
• Прием пищи 3: 113 грамм курицы
• Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
• Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

Продукты хорошие источники белка

• Яйца и яичные белки
• Курица
• Индюшка
• Постная говядина
• Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
• Белковый порошок

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!

Главные источники белка для человека – продукты животного происхождения, хотя и некоторые растения отличаются его высоким содержанием. Дискуссии на тему, сколько белка нужно человеку в день, между врачами и диетологами не утихают уже много лет.

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Официальные документы предписывают обычным людям от 0,8 до 1,3 г белка на килограмм веса в день. Это при условии, что у индивида нет проблем со здоровьем и лишним весом, и он не занимается спортом. Для женщины это примерно 46-75 г в сутки, для мужчины – 56-91 г.

Многие люди заблуждаются, считая, что 1 г белка равен 1 г мяса. На самом деле белковые продукты не состоят из белка целиком, поэтому опираться нужно на специальные таблицы. Для примера, около 27 г белка содержится в 100 г говядины и куриной грудки, в 100 г тунца – 22 г, а в одном яйце его всего 6 г. А поскольку на нормальное усвоение белка влияет множество факторов, он редко используется организмом полностью.

Потребность в белке возрастает при серьезных физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте, а также при похудении.

Сколько нужно белка в день для похудения?

Диетологами доказано, что любая диета при повышении количества белка в рационе соблюдается гораздо легче. Исследования показали, что если 25% дневной калорийности худеющий получает от протеинов, метаболизм организма возрастает на треть. Кроме этого, при повышенном содержании белка снижается риск срыва с диеты, т.к. он вызывает чувство насыщения гораздо лучше, чем углеводы и жиры.

Из-за нехватки белковых продуктов при похудении организм начинает сжигать не жир, а мышцы. Поэтому для успешного похудения диетологи советуют повышать норму белка до 2 г на килограмм веса человека. Если в дополнение к диете худеющий увеличивает физические нагрузки, норма белка повышается до 2,2 г. Но при этом нежелательно за один прием употреблять более 30 г белка, т.к. он просто не усвоится организмом.

Сколько белка действительно нужно вашим спортсменам?

Потребность в белке для спортсменов

Сидячие взрослые

Чтобы сначала понять, сколько белка ежедневно нужно вашим спортсменам, вы должны сначала понять потребности тех, кто не ведет активный образ жизни (сидячий образ жизни). В настоящее время рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г/кг (0,36 г/фунт) массы тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (Американский колледж спортивной медицины (ACSM) et al., 2009).

Однако в более позднем анализе тех же данных отмечается значение 1,0 г/кг (0,46 г/фунт) массы тела для среднего сидячего взрослого человека (Elango et al. , 2010). Кроме того, дальнейший анализ суточной потребности взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, с использованием более точного метода анализа аминокислот (индикатор окисления аминокислот) показал, что для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, значение составляет 1,2 г/кг (0,55 г/фунт) массы тела.

Таким образом, в целом в литературе существует диапазон, когда речь идет о малоподвижных взрослых (0.8–1,2 г/кг [0,36–0,55 г/фунт] массы тела). Это должен быть абсолютный минимум, который ваши спортсмены потребляют ежедневно, но, поскольку спортсменам требуется больше, чем обычному сидячему взрослому, читайте следующие разделы, чтобы определить их индивидуальные потребности в зависимости от различных ситуаций.

Сидячий образ жизни Взрослые: (0,8–1,2 г/кг [0,36–0,55 г/фунт] массы тела)

Спортсмены на выносливость

Когда дело доходит до спортсменов, шаблонные рекомендации не являются лучшими для подражания или рассмотрения. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, ничем не отличаются, потребности в белке варьируются в зависимости от статуса тренировки, интенсивности упражнений, продолжительности тренировки и рациона питания (Kerksick, 2019). Лучший способ приблизиться к этим вариациям — классифицировать спортсменов как спортсменов-любителей (тех, кто преимущественно выполняет упражнения на выносливость низкой и средней интенсивности), спортсменов со скромной подготовкой и элитных спортсменов на выносливость (Тарнопольский, 2004).

Многочисленные исследования показали, что тренировки на выносливость на рекреационном уровне не изменяют количество белка, необходимого этому спортсмену (Tarnopolsky, 2004; el-Khoury et al., 1997). Одно такое исследование, проведенное el-Khoury et al. (1997) обнаружили, что потребление белка в количестве 1,0 г/кг (0,46 г/фунт) было достаточным для активных молодых мужчин.

Спортсмены-любители на выносливость: (1,0 г/кг [0,46 г/фунт] массы тела)

Для спортсменов со средней подготовкой многочисленные исследования показали, что потребление белка в дозах 0,94 г/кг, 0,86 г/кг и 1,0 г/кг является недостаточным (Meredith et al. , 1989; Phillips et al., 1993; Lamont et al. , 1990). Такое потребление белка привело к чистому отрицательному белковому балансу после тренировки.Рекомендации на 37,5% выше рекомендуемой суточной нормы белка (1,1 г/кг [0,5 г/фунт]) сделаны после анализа трех упомянутых исследований (Тарнопольский, 2004).

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, умеренно тренированные: (1,1 г/кг [0,5 г/фунт] массы тела)

Что касается элитных спортсменов на выносливость, в небольшом наборе исследований изучались их потребности в белке. Один из них показал, что шести элитным спортсменам-мужчинам, занимающимся выносливостью, требуется 1,6 г/кг (0,73 г/фунт) (Тарнопольский и др., 1988). Другой посоветовал 1.46 г/кг (0,66 г/фунт) были оптимальными для 5 элитных бегунов на выносливость. Дальнейшее исследование, проведенное (Brouns et al., 1989), показало, что диапазон потребления белка 1,5-1,8 г/кг (0,68-0,82 г/фунт) был оптимальным в моделировании Тур де Франс (Brouns et al., 1989).

Если спортсмен, занимающийся выносливостью, заинтересован в улучшении своих результатов в упражнениях на выносливость, диеты с высоким содержанием белка не принесут пользы. Тем не менее, они могут помочь уменьшить психологический стресс и снижение производительности, обычно наблюдаемое во время блоков на высокоинтенсивных тренировках (Witard et al., 2011).

Элитные спортсмены на выносливость: (1,46–1,8 г/кг [0,66–0,82 г/фунт] массы тела)

Спортсмены-силовики

Острые упражнения с отягощениями увеличивают скорость как синтеза мышечного белка, так и его распада (Biolo et al., 1995; Phillips et al., 1997). А потребление белка после упражнений с отягощениями необходимо для положительного белкового баланса (Miller et al., 2003). Регулярные упражнения с отягощениями наряду с адекватным потреблением белка приводят к положительному белковому балансу, который затем приводит к увеличению мышечной массы тела, чему часто отдают предпочтение силовые/мощные спортсмены (Tarnopolsky et al. , 1988).

Регулярные упражнения с отягощениями также являются источником стресса и травм, требующих большей доступности белка для восстановления (Tarnopolsky et al., 1992). Эта теоретическая основа предполагает, что спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, имеют повышенную потребность в пищевом белке по сравнению с потребностями людей, ведущих малоподвижный образ жизни (Тарнопольский и др., 1988; Лемон и др., 1992; Тарнопольский и др., 1992).

Мета-анализ с участием 680 участников 22 опубликованных исследований также продемонстрировал положительное влияние белковых добавок на улучшение безжировой массы и силы ног по сравнению с плацебо как у молодых, так и у пожилых людей (Cermak et al., 2012).

Как и в случае со спортсменами, занимающимися выносливостью, на баланс белка и потребность в белке спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, влияет множество факторов; тем не менее, история тренировок и статус тренировок существенно влияют на эффективность переработки белка в организме (Phillips et al. , 1997; Phillips et al., 2002).

Примером этого является почти повсеместное обнаружение нетренированных или непривычных людей, нуждающихся в повышенном количестве пищевого белка. Но когда тренировки с отягощениями становятся привычными (> 4 дней в неделю в течение как минимум 2 месяцев), организм перерабатывает белок более эффективно, что привело к некоторым исследованиям, согласно которым более тренированные люди имеют меньшую потребность в белке (1.4 г/кг [0,64 г/фунт] (Phillips et al., 1997; Phillips et al., 2002).

Силовики-новички (тренировки от 0 до 6 месяцев): (1,4 г/кг [0,64 г/фунт] массы тела)

Тарнопольский и др. (1992) проанализировали потребность в белке для игроков в американский футбол и регби, сравнив низкую (0,86 г/кг [0,39 г/фунт]), умеренную (1,4 г/кг [0,64 г/фунт]) и высокую (2,4 г/кг [1,1 г/фунт] количества белка, потребляемого с пищей.

Они пришли к выводу, что минимальное потребление нарушало синтез белка по сравнению с умеренным и высоким потреблением, и что, хотя умеренное потребление белка соответствовало нейтральному белковому балансу, они рекомендовали одно стандартное отклонение выше, равное 1. 76 г/кг [0,8 г/фунт]. Другие исследования также показали, что спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, может потребоваться потребление белка в пределах 1,4–1,7 г/кг [0,64–0,77 г/фунт] (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992).

Игроки в американский футбол/регби: (масса тела 1,4–1,76 г/кг [0,64–0,8 г/фунт])

Международное общество спортивного питания (ISSN) также опубликовало заявления о потребностях в белке для спортсменов, и они отмечают 1,4–2,0 г/кг [0,64–0,91 г/фунт] для спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Campbell et al., 2007). И заявление о консенсусе от ACSM et al. (2009) рекомендуют потребление белка в пределах 1,2–1,7 г/кг [0,55–0,77 г/фунт].

Международные консенсусные заявления: (1,2–2,0 г/кг [0,55–0,91 г/фунт] массы тела)

Недавнее увлекательное исследование представляло собой систематический обзор, метаанализ и метарегрессию, проведенные Morton et al. (2018) о влиянии белковых добавок на адаптацию к тренировкам с отягощениями. Данные обзора, включая 49 предыдущих исследований и 1863 участника, показали, что белковые добавки значительно улучшили прирост безжировой массы, максимальную силу, диаметр мышечных волокон и площадь поперечного сечения бедренной кости (Morton et al., 2018). Авторы также отметили, что потребление белка выше 1,62 г/кг [0,74 г/фунт] не приводит к дальнейшему увеличению массы без жира.

Два других исследования Antonio et al. (2014, 2015) исследовали влияние диет с высоким содержанием белка (с избытком калорий) на массу и состав тела. В их первом вмешательстве 30 человек, тренировавшихся с отягощениями, продолжали следовать своей типичной программе тренировок наряду с контрольной или высокобелковой диетой (4,4 г/кг [2 г/фунт]) (Antonio et al., 2014). В то время как 30 участников находились в состоянии профицита калорий в течение 8 недель, не было обнаружено никаких изменений в массе тела, жировой массе, безжировой массе или процентном содержании жира в организме по сравнению с контрольной группой.

Их последующее вмешательство год спустя касалось 48 мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, и они должны были следовать предписанной программе тренировок с отягощениями с разделенным телом, 5 дней в неделю в течение 8 недель (Antonio et al., 2015). Участники придерживались либо своей обычной диеты 2,3 г/кг [1,05 г/фунт] белка, либо диеты с высоким содержанием белка 3.4 г/кг [1,55 г/фунт]. В конечном итоге исследователи обнаружили аналогичные изменения в силе, а в контрольной группе наблюдалось значительное увеличение массы тела.

Напротив, в группе с высоким содержанием белка наблюдалось большее снижение жировой массы и процентного содержания жира в организме (Antonio et al., 2015). Они предположили, что те изменения в безжировой массе, которые они наблюдали в обеих группах, были результатом различных тренировочных стимулов. Они ссылаются на свое предыдущее вмешательство 2014 года и отмечают, что простое увеличение потребления белка до более чем 4 г/кг [1.82 г/фунт] не показали такого же увеличения безжировой массы, как их вмешательство 2015 года, которое включало тренировку с отягощениями.

Атлеты средней силы (6 месяцев – 2 года тренировок): (1,62–1,76 г/кг [0,64–0,8 г/фунт] массы тела)

Сколько белка нужно спортсменам? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 20 июля 2017 г.

Спортсменам необходимо много белка для оптимизации спортивных результатов; их тело использует белок для восстановления, наращивания или поддержания мышечной массы в ответ на тренировку.Потребность в белке для спортсменов зависит от массы тела. Потребление продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи поможет спортсмену удовлетворить свои потребности в белке, которые достижимы без использования пищевых добавок. Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, соевые продукты, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи, семена и арахисовое масло.

Общие требования

Согласно изданию «Журнала Международного общества спортивного питания» за 2007 год, позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что потребление 1. От 4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела являются приемлемыми, безопасными и могут улучшить спортивные результаты у физически активных людей. Эти значения от 1,4 до 2,0 граммов на килограмм эквивалентны 0,64-0,91 граммам белка на фунт массы тела каждый день. Следовательно, спортсмену весом 160 фунтов требуется от 102 до 146 граммов белка каждый день.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью

Потребность в белке у спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как бегуны на длинные дистанции, зависит от интенсивности их тренировочного режима.По данным Академии питания и диетологии, спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется от 0,55 до 0,8 г белка на фунт массы тела при тренировках с легкой и средней интенсивностью и от 0,7 до 0,9 г белка на фунт массы тела во время высокоинтенсивных тренировок. обучение. Например, марафонцу весом 140 фунтов может потребоваться до 126 граммов белка в день.

Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками

Согласно изданию «Журнала Международного общества спортивного питания» за 2010 год, силовым атлетам, которые участвуют в интенсивных режимах тренировок, требуется 1. От 5 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела, что составляет примерно от 0,68 до 0,91 граммов белка на фунт массы тела каждый день. Например, силовому спортсмену весом 190 фунтов требуется от 129 до 173 граммов белка каждый день, чтобы оптимизировать мышечную массу, силу и спортивные результаты.

Уменьшение жировых отложений

Белок особенно важен для спортсменов, которые хотят уменьшить жировые отложения, но сохранить мышечную массу. В обзоре, опубликованном в журнале «Journal of Sports Sciences» за 2011 год, сообщается, что спортсмены, которые ограничивают потребление калорий, могут получить пользу от потребления белка в количестве до 1 г.От 8 до 2,0 граммов на килограмм, потому что эти количества помогают предотвратить потерю мышечной массы и способствуют потере жира в периоды потери веса. Эти значения, от 1,8 до 2,0 г на килограмм, эквивалентны от 0,82 до 0,91 г белка на фунт массы тела. Исходя из этой рекомендации, бодибилдеру весом 220 фунтов, пытающемуся уменьшить жировые отложения за счет ограничения калорий, потребуется от 180 до 201 грамма белка в день.

Сколько белка нужно спортсменам? (Часть 2) —

[Статья Тейта Херпса из Sweat Elite]

Продолжение раздела Сколько белка нужно спортсменам (часть 1)

Имеются противоречивые данные, но похоже, что увеличение потребности в белке происходит при усилении физических упражнений.Следует иметь в виду, что общая потребность в калориях также увеличивается, поэтому имеет смысл увеличить потребность в белке. Насколько он увеличивается? Опять же, данные противоречивы, и ответ зависит от статуса подготовки (например, новичок или опытный), продолжительности упражнений, количества тренировок в день, количества соревновательных мероприятий в день и так далее. Один вывод из литературы заключается в том, что острая доза белка после тренировки не должна превышать 20 г, так как организм с трудом поглощает и усваивает более высокие дозы.То же самое относится и к приемам пищи. Разумно распределить потребление белка в течение дня. Анаболический эффект упражнений является длительным (не менее 24 часов), но, вероятно, уменьшается с увеличением времени после тренировки.

Интересно, что, несмотря на исследования, показывающие, что (уже повышенные) рекомендации по потреблению белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, могут быть слишком низкими из-за неспособности оптимизировать производительность, многие ведущие спортсмены, занимающиеся выносливостью, оспаривают это. В интересном исследовании изучались пищевые привычки элитных бегунов в Кении.

Спортсмены придерживались диеты с очень высоким содержанием углеводов (76,5%, 10,4 г/кг массы тела в день) и низким содержанием жиров (13,4%). Потребление белка составляло 10,1% от общего количества калорий, что составило 1,3 г/кг в день, что соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, упомянутым выше. Еще одним интересным моментом является то, что расчетное потребление энергии спортсменами (2987 ± 293 ккал) было ниже, чем расход энергии (3605 ± 119 ккал).

Это совпадает с тем, что мы наблюдали во время тренировки с Кипчоге и другими элитными игроками в Кении. После долгой пробежки не было никаких признаков протеиновых коктейлей. Предпочтительными закусками были бананы, белый хлеб и чай с молоком, насыщенный сахаром. Авторы этого исследования также отметили, что потребление жидкости исследованными кенийскими спортсменами было умеренным, в основном в виде воды (1113 ± 269 мл) и чая (1243 ± 348 мл). Их выводы: «Хотя диета соответствовала большинству рекомендаций для спортсменов на выносливость по потреблению макронутриентов, еще предстоит определить, повысит ли изменение энергетического баланса и потребления жидкости результаты элитных кенийских бегунов.

Другой элитой, которая противоречит данным, подтверждающим высокое потребление белка, является Килиан Джорнет, один из самых опытных горных спортсменов в мире. Недавно он вызвал споры, когда опубликовал пост в Instagram, в котором косвенно призывал людей пересмотреть свое потребление большого количества животного белка — из-за воздействия, которое это оказывает на окружающую среду, — указывая на то, что он не сосредотачивает свое питание на белке в все, в основном потребляя большое количество углеводов и «вообще мало белка» (с основным контекстом, что он проводит много часов каждый день, тренируясь в горах).

Многие, как правило, уделяют большое внимание белку в своем рационе, добавляя порошки после тренировок, а также делая белки основным элементом своего питания. Однако такие данные, показывающие, что эти кенийские спортсмены по-прежнему удовлетворяют рекомендуемые потребности в белке при их диете с высоким содержанием углеводов и относительном дефиците энергии, предполагают, что груды мяса не обязательно должны быть на вашей тарелке. Один 250-граммовый стейк содержит около 62 граммов белка. Рекомендации для мужчины весом 70 кг, занимающегося тренировками на выносливость, составляют всего 91 г (1.3 г/кг) распространяется в течение дня. А учитывая, что потребность в калориях у тех, кто участвует в этих тренировках, увеличивается, плотность белка в блюдах и закусках не должна сильно увеличиваться, чтобы компенсировать возросшие потребности.

Это всего лишь два примера спортсменов, которые идут против течения и не предполагают, что высокое содержание белка вредно для производительности. Это показывает, что люди могут работать на высоких уровнях, не потребляя большое количество белка, но также поднимает вопрос о том, настолько ли они хороши, несмотря на низкое потребление белка, и будут ли результаты оптимизированы, если эти спортсмены увеличат потребление.

Так как же получить все необходимые организму аминокислоты? «Полный белок» относится к источнику белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Животные источники белка – говядина, курица, яйца, молоко – полноценны. Растительные источники, такие как соя, лебеда, конопля, спирулина и чиа, являются полноценными, а многие другие, такие как коричневый рис, бобы, арахисовое масло, чечевица, орехи и семена, можно комбинировать, чтобы сделать прием пищи насыщенным. аминокислот. Эти растительные источники часто обладают дополнительной питательной силой за счет добавления клетчатки, мононенасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов.

Как и во всех дискуссиях о питании, здесь следует сделать оговорку, что все люди по-разному реагируют на разные раздражители. Не существует универсального правила потребления белка, которое бы оптимизировало производительность для всех. Имеются противоречивые данные, и приведенная выше информация ни в коем случае не является дидактическим приказом есть определенным образом. Самостоятельный эксперимент важен, и честная оценка вашей реакции на разные способы делать ЧТО-НИБУДЬ — будь то то, как вы едите, тренируетесь, учитесь или спите — имеет решающее значение для внесения изменений в то, как вы делаете вещи.

Новые рекомендации для спортсменов по потреблению белка — ScienceDaily

В обзоре, проведенном спортивным ученым из Университета Стерлинга, были сформулированы новые международные рекомендации по потреблению белка легкоатлетами.

Выводы статьи являются частью обновленного консенсусного заявления Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ) по спортивному питанию легкоатлетов.

Доктор Оливер Витар из Факультета наук о здоровье и спорте Стирлинга вместе с экспертами Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта, а также Университета Макмастера в Гамильтоне, Канада, возглавил белковую тему заявления.

Объясняя полученные данные, д-р Витар из Исследовательской группы по физиологии, физическим упражнениям и питанию в Стерлинге сказал: «Легкоатлеты участвуют в интенсивных тренировках, которые создают нагрузку на физиологические системы, требующие питательной поддержки для оптимального восстановления. В этой статье мы выделяем преимущества потребления белка с пищей для адаптации к тренировкам, управления составом тела и оптимизации результатов у легкоатлетов

«Мы рекомендуем, чтобы облегчить ремоделирование наших мышечных белков, которые быстро обновляются из-за их больших тренировочных объемов, легкоатлеты должны стремиться к потреблению белка около 1.6 граммов на килограмм массы тела каждый день, если их целью является увеличение мышечной массы.»

В документе также содержится руководство для легкоатлетов, стремящихся оптимизировать соотношение силы, мощи или выносливости к массе тела для повышения производительности.

«Легкоатлеты, которые ограничивают потребление энергии и стремятся свести к минимуму потерю мышечной массы тела, должны потреблять от 1,6 до 2,4 грамма белка на килограмм массы тела в день», — продолжил доктор Витар.

Предыдущее согласованное заявление ИААФ было опубликовано в 2007 году, и с тех пор данные, лежащие в основе стратегий питания для адаптации и манипуляций с телом спортсменов, значительно расширились. Обновленное заявление было подготовлено профессором Луизой М. Берк из Австралийского института спорта и Австралийского католического университета.

Д-р Витар добавил: «Теперь у высокоэффективных спортсменов есть доступ к актуальному общему заявлению, которое информирует о передовой практике белкового питания для оптимизации состава тела.»

Источник истории:

Материалы предоставлены University of Stirling . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Руководство по протеину для спортсменов, занимающихся выносливостью

Ученые, спортсмены и тренеры постоянно обсуждают, как правильно питаться для тренировок на выносливость. Широко распространено мнение, что углеводы являются основным топливом, которое подпитывает усилия спортсмена. Однако одним из соединений, которому уделяется разное внимание, является белок.Белок долгое время ассоциировался с восстановлением после тренировки, но почему он важен и полезен ли он в других частях тренировки? Понимание того, что такое белок, почему вы должны его потреблять и как он должен вписываться в вашу общую стратегию питания, может иметь большое значение для того, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого жизненно важного соединения.

Почему спортсмены должны потреблять белок?

Белок нужен всем. Однако, будучи спортсменом, вы, вероятно, имеете большую мышечную массу, чем ваши коллеги, ведущие малоподвижный образ жизни, и больше беспокоитесь о восстановлении после тренировок, поэтому вам нужно сделать белок приоритетом.Взаимодействие метаболических процессов после тренировки и увеличение доступности аминокислот максимизирует стимуляцию синтеза мышечного белка и приводит к еще большему мышечному анаболизму, чем при отсутствии аминокислот в рационе. ¹ Другими словами, когда белок вводится после тренировки, у вашего тела гораздо больше шансов получить то, что ему нужно для восстановления и восстановления после повреждений, полученных во время тренировки.

Все спортсмены сжигают некоторое количество белка во время тренировки, особенно когда запасы углеводов иссякают.Белок, хотя чаще всего связан с восстановлением и мышечным синтезом, выполняет множество важных функций в организме спортсмена, занимающегося выносливостью.

• Белок необходим для образования гемоглобина, который переносит кислород к работающим мышцам.
• Это важно для контроля объема жидкости и поддержания водного баланса.
• Белки, которые потребляются, перевариваются и расщепляются на аминокислоты, которые затем попадают в пул аминокислот, из которого можно извлечь, если запасы углеводов иссякнут.
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), содержащиеся в белке, имеют решающее значение для восстановления мышечного повреждения, которое произошло во время тренировки.
• BCAA также помогают синтезировать мышечную массу для наращивания сухой мышечной массы. ²

Это всего лишь несколько примеров того, как белок помогает организму до, во время и после тренировки. Хотя нельзя отрицать роль белка в восстановлении после тренировки, его польза намного больше, чем у вашего стандартного восстановительного коктейля.

Сколько нужно спортсменам?

Теперь, когда вы знаете, почему белок важен, давайте посмотрим, каковы требования. Прежде чем вы начнете устанавливать, как правильно интегрировать белок в свой тренировочный рацион, вам необходимо понять, сколько вы должны потреблять в нормальных условиях (без тренировок или при легких тренировках). Для большинства активных людей, не подвергающихся тяжелым тренировочным нагрузкам, от 12 до 15 процентов их ежедневного потребления калорий должно приходиться на белок. Однако, когда интенсивность тренировок, объем или и то, и другое увеличиваются, спортсменам может потребоваться получать от 15 до 20 процентов или более своих ежедневных потребностей в калориях из белка. Это потребление должно основываться на степени повреждения мышц, вызванного тяжелой тренировкой. Мышечная болезненность является одним из лучших индикаторов этого типа повреждения. Чтобы понять ваши потребности в белке, рассчитайте количество граммов на фунт, необходимое для определенных тренировочных нагрузок.

• Умеренные тренировки — 0,45 грамма на фунт 90 188
• Тяжелые тренировки — 0,5-0,75 грамма на фунт
• Очень тяжелые тренировки – 0,8–0,9 грамма на фунт ³

Время приема белка

Количество — не единственный важный фактор в потреблении белка.Время также имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от каждой порции. В идеале, за час до высокоинтенсивных или силовых тренировок вы должны принять от 10 до 20 граммов белка вместе с 35 граммами углеводов для достижения наилучших результатов. Важно продолжать обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, так как белок далеко не так эффективен в качестве топлива для тренировок на выносливость.

Существует также 30-минутное окно после тренировки, когда 0,5 грамма на фунт углеводов и немного меньше белка составляют наиболее эффективную программу восстановления после тренировки.Ваша общая цель должна заключаться в поддержании «положительного белкового баланса», что означает, что вы отвечаете всем требованиям для нормального функционирования и синтеза новой мышечной ткани. Рост мышц возможен только в том случае, если синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. ⁴

Какие виды белка лучше?

Сегодня на рынке нет недостатка в добавках до и после тренировки. Итак, что вы должны искать в белке? В любом белке есть два основных компонента.Одним из них являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые делают белок ключом к восстановлению и мышечному синтезу. Другой вопрос, являются ли они существенными или несущественными. Незаменимые белки — это те, которые не вырабатываются организмом естественным образом и, следовательно, должны поступать с пищей. Заменимые белки встречаются в организме естественным образом, и их не нужно потреблять с пищей. Вы также должны искать белки с высокой биологической ценностью (BV). Высокий BV указывает на то, что белок очень доступен после приема внутрь и, следовательно, наиболее удобен. ⁵

Есть также белки, которые, как показали исследования, лучше всего работают во время упражнений. Считается, что соевый белок, благодаря своему уникальному аминокислотному профилю, лучше всего подходит для длительных тренировок. Он обеспечивает достаточное количество BCAA для производства энергии без риска накопления аммиака. Повышенный уровень аммиака в крови был связан с усталостью при физических нагрузках и повышенным уровнем усталости. ⁶

И наоборот, сывороточный протеин имеет высокий уровень лейцина, который является основной аминокислотой с разветвленной цепью, ответственной за стимуляцию синтеза белка.Синтез белка имеет решающее значение для восстановления и роста мышц, чтобы улучшить восстановление и производительность спортсмена. Синтез белка должен превышать распад мышц, который происходит во время тренировки. ⁷ Все белки не созданы одинаковыми, поэтому важно определить, для какой цели будет использоваться белок, а также его состав, чтобы убедиться, что вы принимаете нужный белок в нужное время.

Потребление белка во время длительных упражнений

Общеизвестно, что белок важен для восстановления после тренировки, но какую роль он играет во время длительных упражнений? Примерно через 90 минут активности запасы мышечного гликогена у хорошо тренированных спортсменов почти истощаются.Ваша собственная мышечная ткань становится мишенью для процесса, называемого глюконеогенезом, который представляет собой синтез глюкозы из жирных кислот и аминокислот мышечной ткани. Добавление белка в ваш план питания обеспечивает аминокислоты и, таким образом, уменьшает каннибализацию мышц. ⁸

На отметке около двух часов до 15 процентов от общего количества сожженных калорий может приходиться на белок. Если некоторое количество белка не будет введено во время тренировки, организм будет продолжать грабить аминокислоты из мышечных тканей в качестве топлива.Это усилит ощущение «болезненности» после тренировки и затруднит подготовку к следующему занятию. ⁹

Следует отметить, что, несмотря на то, что белок, несомненно, важен во время упражнений, основное внимание должно быть сосредоточено в первую очередь на источнике топлива номер один для организма — углеводах. Углеводы производят гликоген, из которого поступает большая часть энергии во время длительной активности. Экспериментируйте с меньшим количеством белков во время упражнений, помня, что гликоген является ключевым фактором.Поиск правильного соотношения углеводов и белков поможет вам найти правильный баланс питания во время тренировки и восстановления после нее.

Белок является ключевым соединением для всестороннего подхода к общему здоровью и хорошему самочувствию. Его незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью помогают восстанавливать поврежденные мышечные ткани, а также обеспечивают топливо во время тренировок. Большинство людей уже потребляют достаточно белка, чтобы удовлетворить здоровую диету, но как только вы начнете более тяжелые тренировочные нагрузки, потребуется время, чтобы рассчитать, что вам потребуется для удовлетворения потребностей как до, так и после тренировки.

Найдите белок, который подходит именно вам и доставляет нужные питательные вещества к вашим мышцам в нужное время. Белок — это гораздо больше, чем просто восстановительный коктейль после тренировки. Это сложное соединение, которое должно быть полностью включено в вашу стратегию тренировок и питания.

Зачем спортсменам белок?

Белок является важным питательным веществом в рационе, и получение достаточного количества белка важно для всех; особенно спортсмены. Но почему он играет такую ​​ключевую роль? Здесь мы даем вам всю необходимую информацию об этом важном питательном веществе, обсуждая его важность для организма, спортивные результаты и практические способы достижения целевых показателей белка

.

Что делает белок?

Белок входит в состав клеток и тканей организма, в том числе мышечной ткани.Хотя большая часть энергии поступает из углеводов и жиров во время упражнений, белок также может способствовать подпитке упражнений.

Почему белок важен для организма?

Белок необходим для роста и образования новой ткани, а также помогает восстанавливать любые мышечные волокна, которые могли быть повреждены в результате упражнений . Кроме того, белок играет роль в производстве различных ферментов и гормонов, таких как адреналин, а также поддерживает баланс жидкости в тканях, транспортируя важные питательные вещества по телу и регулируя свертываемость крови.

Как потребление белка влияет на работоспособность и восстановление?

Хорошо изучено, что потребление белка после упражнений повышает посттренировочную адаптацию и может помочь повысить производительность как при силовых упражнениях, так и при упражнениях на выносливость. Тем не менее, сколько белка вы потребляете в одной порции, является предметом постоянных дискуссий в исследованиях. Большинство считает, что 0,25 г белка на килограмм массы тела или 20-40 г белка следует потреблять при каждом приеме пищи или перекусе.

Для спортсменов рекомендуется от 1.4 г и 2 г белка на килограмм веса тела потребляются в день, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для восстановления любых поврежденных мышечных волокон и улучшения восстановления.

Какие продукты являются хорошими источниками белка?

Аминокислоты являются строительными блоками белков, которые комбинируются разными способами для создания белка. Есть девять «незаменимых» аминокислот, которые должны поступать с пищей. Именно количество этих незаменимых аминокислот определяет полезность белка в организме.

Высококачественные/полноценные белки содержат большое количество незаменимых аминокислот. Мясо, молочные продукты, яйца и соя — все это примеры высококачественных/полноценных белков. Однако растительные источники, такие как бобы, чечевица, орехи, злаки и семена, являются источниками белка, в которых отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Чтобы сделать эти источники «полноценными», рекомендуется комбинировать растительные источники, чтобы составить аминокислотный профиль; например. порция фасоли и риса.

Белки на основе молока, такие как сыворотка и казеин, как было показано, способствуют лучшему поглощению белка мышцами, и поэтому спортсмены во многих дисциплинах должны серьезно рассматривать их в качестве пищевых добавок.Это основа наших двух самых продаваемых формул протеиновых коктейлей; Big Whey (сыворотка) и Nighttime Protein (казеин).

Практические советы по потреблению белка

Как большие промежутки в течение дня без белка, так и недостаточное потребление белка — распространенная проблема среди спортсменов. Как уже упоминалось, белок следует равномерно распределять в течение дня по 20 г за прием пищи и особенно после тренировки. Вот несколько простых продуктов, которые помогут вам достичь этих целей:

• Яйца – в зависимости от размера, около 5-7 шт.5 г белка
• Греческий йогурт — 200 г содержат около 20 г белка
• Рыба – 100 г лосося содержат около 22 г белка
• Халлуми – 50 г содержат около 20 г белка
• Моцарелла – ¼ шарика содержит около 6 г белка
• Стейк – 75 г стейка содержат около 23 г белка
• Турция – 100 г содержат около 25 г белка
• Нут – ½ банки содержит около 9 г белка
• Quorn – 1/3 пакета содержит около 14,5 г белка
• Соевое молоко – 300 мл содержат около 7 г белка
• Киноа (сырая) – ¼ чашки содержит около 7 г белка

Сколько белка нужно спортсмену?

Белок – сколько?

Потребность спортсменов в белке вызывает много споров.В научном мире потребность в белке была хорошо изучена, и в последние годы ученые пришли к единому мнению. Однако общественное мнение имеет тенденцию двигаться циклично, и на него влияют средства массовой информации, Интернет и псевдоученые. На одном этапе белок не имеет значения, на следующем белок становится ароматом месяца и преобладающим питательным веществом в меню каждого. Неудивительно, что многие спортсмены пытаются решить, сколько белка достаточно?

Почему белок важен?

Белок является важным питательным веществом в рационе, который используется для производства белков организма, играющих важную структурную и функциональную роль в организме человека.Структурные белки необходимы для построения соединительной ткани, клеточных мембран и мышечных клеток. Регуляторные белки действуют как ферменты или транспортные средства. Белки состоят из различных последовательностей примерно 20 различных аминокислот. Девять из этих аминокислот являются незаменимыми и должны поступать с пищей или в результате распада других белков в организме. Некоторые аминокислоты используются в качестве второстепенного источника топлива во время упражнений.

Нужно ли спортсменам больше белка?

За последние 20 лет подробные исследования позволили ученым измерить белковый обмен во время упражнений и восстановления, а также контролировать белковый баланс у спортсменов. Спортсменам, занимающимся выносливостью при тяжелых тренировках, требуется дополнительное количество белка, чтобы покрыть небольшую часть энергетических затрат на их тренировку и помочь в процессе восстановления после тренировки. Спортсменам-силовикам, которые заинтересованы в увеличении размера и функции мышц, требуется больше белка на ранних стадиях очень интенсивных упражнений с отягощениями. Тем не менее, силовые спортсмены, по-видимому, адаптируются к стрессу от упражнений, так что потребность в белке для поддержания белкового баланса у очень хорошо тренированных спортсменов лишь незначительно выше, чем у людей, ведущих активный образ жизни.Спортсмены, которые растут, например, подростки, имеют дополнительные потребности в белке. В приведенной ниже таблице приведены потребности в белке для различных типов спортсменов или видов физической активности. Поскольку спортсмены бывают разных форм и размеров, легче отслеживать эти требования, связывая их с размером (массой тела или BM) спортсмена.

Таблица 1 : Расчетные потребности в белке для спортсменов

Группа	Потребление белка (г/кг/день)
Сидячие мужчины и женщины	0.8-1.0
Элитные спортсмены-мужчины на выносливость	1,6
Атлеты на выносливость средней интенсивности(a)	1,2
Спортсмены-любители на выносливость(b)	0,8-1,0
Футбол, силовые виды спорта	1,4-1,7
Спортсмены с сопротивлением (ранние тренировки)	1,5-1,7
Спортсмены с сопротивлением (устойчивое состояние)	1,0-1,2
Спортсменки	~ на 15% ниже, чем у спортсменов-мужчин

(a) Упражнения приблизительно четыре-пять раз в неделю в течение 45-60 минут
(b) Упражнения четыре-пять раз в неделю в течение 30 минут при <55% VO2peak

Источник: Берк и Дикин, Клиническое спортивное питание, 3-е издание, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006 г.

Нужно ли спортсменам есть больше продуктов, богатых белком?

Даже если у спортсмена более высокая потребность в белке, чем у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, означает ли это, что ему нужно изменить свою практику питания, чтобы увеличить порцию белка? В частности, нужно ли им сосредоточиться только на продуктах с очень высоким содержанием белка или принимать белковые добавки? Как правило, рацион австралийца обеспечивает около 12-15% потребляемой энергии в виде белка, и средний австралиец легко потребляет более 150% рекомендуемого пищевого потребления белка из такой диетической смеси.Как правило, спортсмены пользуются преимуществом повышенных энергетических потребностей, что позволяет потреблять даже большее количество белка и других питательных веществ, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Многочисленные диетологические исследования показывают, что модели питания, о которых сообщают различные группы спортсменов, обеспечивают потребление белка, значительно превышающее 1,2-2,0 г/кг массы тела в день, особенно у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Таким образом, нет никаких оснований для специальных стратегий питания с высоким содержанием белка для занятий спортом.

Кажется, что некоторые спортсмены придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, а другие перешли на диету с высоким содержанием белка? Кто прав?

Хотя кажется, что в спорте намечается новая битва между сторонниками высокобелкового и высокоуглеводного питания, на самом деле нет необходимости принимать ту или иную крайнюю точку зрения. Многие спортсмены не осознают, что возможно и полезно соблюдать диету, которая удовлетворяет потребности мышц в углеводном топливе, а также обеспечивает потребление белка, которое легко удовлетворяет повышенные потребности в белке для занятий спортом.На самом деле, во многих ситуациях еда или перекус, содержащие комбинацию углеводов и белков, являются лучшим способом достижения целей спортивного питания. Эти питательные вещества должны быть объединены в течение дня и в определенное время для достижения оптимального плана питания. Следующий план меню показывает варианты продуктов, которые обеспечивают одновременное высокое потребление углеводов и белков.

	Количество пищи, необходимое для обеспечения высоких потребностей в углеводах и белках спортсмена весом 70 кг	Количество углеводов (г)	Количество белка (г)
Завтрак	2 чашки хлопьев 300 мл молока 2 ломтика тоста 2 столовые ложки джема 1 чашка сока	39 16 30 36 19	6 12 8 0 2
Обед	2 булочки с курицей по 50 г + салат 1 банан 1 фруктовая булочка 250 мл обезжиренного молока со вкусом	78 20 34 17	41 2 6 13
Ужин	Жаркое из 2 чашек пасты + 100 г мяса + 1 чашка овощей 1 чашка желе + 1 чашка заварного крема	100 82	50 13
Закуски	750 мл спортивного напитка 1 упаковка йогурта 1 фрукт 1 злаковый батончик	51 33 18 24	0 10 1 2
Анализ		594 г (8 г/кг)	166 г (2. 3 г/кг)

Как работает синхронизация и совместная работа белков и углеводов?

Восстановление после каждой тренировки или соревнования – это вызов для спортсмена с плотным графиком. Процессы восстановления сложны и включают заправку топливом, регидратацию и ремонт. Метаболизм белков в мышцах и организме представляет собой постоянный баланс между расщеплением и восстановлением белков. Во время упражнений баланс смещается в сторону расщепления белка, а во время восстановления баланс наклоняется в противоположную сторону.Недавние данные показывают, что потребление белка сразу после тренировки улучшает усвоение мышцами и удержание аминокислот, а также способствует более положительному белковому балансу. По крайней мере, это наблюдалось через несколько часов после тренировки. До сих пор неясно, очевидны ли эти преимущества, если посмотреть на 24-часовую картину, или это изменение приведет к увеличению размера и силы мышц. Но на данном этапе это выглядит полезной стратегией для ускорения восстановления после тренировок, которые вызывают повреждение мышц или стимулируют их рост. Самая важная новость заключается в том, что эффект от приема белка после тренировки лучше всего виден, когда белок сочетается с углеводами. Потребление углеводов стимулирует увеличение гормона инсулина, который, в свою очередь, стимулирует поглощение мышцами аминокислот. Белково-углеводный перекус или прием пищи после тренировки имеет смысл не только для восстановления мышц и адаптации к тренировкам, но и для обеспечения углеводного топлива для восстановления уровня мышечного гликогена. Закуски или легкие блюда, способствующие такой командной работе, включают:

• Ароматизированный йогурт
• Ароматизированные молочные напитки
• Фруктовые коктейли
• Жидкие добавки к пище (например,г. Сустаген Спорт)
• Бутерброды с начинкой из мяса, сыра, курицы или арахисового масла
• Сухие завтраки и молоко
• Спортивные перекладины

Могут ли спортсмены потреблять слишком много белка?

Ежедневное потребление белка менее 2 г/кг массы тела у здоровых людей вряд ли вызовет побочные эффекты. Меньше известно о долгосрочных побочных эффектах потребления белка выше 2 г/кг массы тела. Высокое потребление белка может увеличить количество кальция, выделяемого с мочой. Это может вызвать проблемы у спортсменов с риском ослабления костей — например, у спортсменок с низким потреблением энергии, у которых нет менструации.Также известно, что высокое потребление белка ускоряет прогрессирование ранее существовавшего заболевания почек.

С точки зрения питания чрезмерное потребление белка, как правило, дорого обходится, особенно если используются белковые добавки. Высокое потребление белка, основанное на потреблении большого количества продуктов животного происхождения (например, мяса и молочных продуктов), может привести к увеличению потребления жиров. Высокое потребление белка может увеличить потребность в жидкости. Однако главная проблема заключается в том, что чрезмерное внимание к продуктам с высоким содержанием белка может вытеснить другие ценные продукты (например, пищевые продукты). г. фрукты и овощи) или другие важные питательные вещества, такие как углеводы и клетчатка из рациона.

Может ли спортсменам давать слишком мало белка?

Хотя большинство спортсменов потребляют больше белка, чем требуется для удовлетворения их особых потребностей в спорте, есть некоторые спортсмены, которым может не хватать белка в рационе. К этим спортсменам относятся:

• Спортсмены на низкокалорийной диете, пытающиеся достичь или поддерживать более низкую массу тела/уровень телесного жира, особенно те, кто предпринимает экстремальные ограничения, чтобы быстро похудеть
• Спортсмены, ограничивающие разнообразие в питании, особенно те, кто отказывается от большого количества пищевых групп.Сюда входят привередливые едоки и люди с обширной аллергией или пищевой непереносимостью, спортсмены, путешествующие в места с ограниченным запасом продуктов питания, и спортсмены, соблюдающие чрезмерно богатые углеводами диеты или плохо построенные вегетарианские диеты. Спортсмены с расстройствами пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения, а также те, кто соблюдает причудливые диеты (например, диету с капустным супом или длительное голодание на соках и овощах), также подвержены риску неоптимального потребления белка наряду с другими недостатками питательных веществ
.

Отсутствие регулярного потребления достаточного количества белка может привести к разрушению мышц для обеспечения постоянного снабжения организма незаменимыми аминокислотами.Это приведет к потере силы и мощи или неспособности добиться оптимального результата от тренировок.

Какие продукты являются лучшими источниками белка?

В следующей таблице указано содержание белка во многих основных продуктах питания. Многие люди обычно употребляют мясо, птицу и молочные продукты, чтобы получить белок. Не забывайте, что растительные продукты, такие как хлеб, макароны, рис, сухие завтраки, бобовые, чечевица и орехи, также содержат значительное количество белка в общем рационе. Помните также, что многие обычные продукты или смешанные блюда состоят из этих основных ингредиентов.Например, мы иногда забываем, что заварной крем или рисовый пудинг готовятся с молоком, или что мясо или курица находятся в начинке для сэндвичей, или в соусе для макарон. Смешивание и подбор продуктов — хороший способ объединить белки, углеводы и другие питательные вещества. В идеале, смесь источников белка должна быть включена в рацион и распределена при каждом приеме пищи и перекусе в течение дня, чтобы обеспечить регулярное потребление полного набора аминокислот.

Таблица 2 : Богатые белком продукты для спортсменов.Каждый из следующих продуктов обеспечивает примерно 10 г белка. Эти продукты имеют среднее или низкое содержание жира и богаты другими питательными веществами.

Корма для животных	Растительные продукты
2 маленьких яйца 30 г (1,5 ломтика) сыра с пониженным содержанием жира 70 г творога 1 чашка (250 мл) нежирного молока 35 г нежирной говядины, баранины или свинины (приготовленный вес) 40 г нежирного цыпленка (приготовленный вес) 50 г жареной рыбы 50 г консервированного тунца или лосося 200 г обезжиренного йогурта 150 г легкого творога	4 ломтика (120 г) цельнозернового хлеба 3 чашки (90 г) цельнозерновых хлопьев 2 чашки (330 г) вареных макарон 3 чашки (400 г) вареного риса 3/4 чашки (150 г) чечевицы или фасоли 200 г запеченных бобов 120 г тофу 400 мл соевого напитка 60 г орехов или семян 1 чашка (250 мл) соевого молока 100 г соевого мяса

Полезны ли белковые добавки?

Как правило, спортсмены могут получать весь необходимый им белок из хорошей смешанной диеты, при этом примерно 15% энергии поступает из белка. Иногда спортсмену может потребоваться добавка, когда практический способ потреблять достаточное количество пищи не может быть найден. Многие белковые добавки очень дороги, в первую очередь, из-за большого количества рекламы, сопровождающей продукты. Они, как правило, обеспечивают очень большое количество белка и мало других питательных веществ. Нет необходимости в количестве белка, обеспечиваемом многими добавками, и, конечно же, нет оправдания для дополнительных затрат.

Наиболее подходящей добавкой является та, которая содержит как белок, так и углеводы.Хорошие альтернативы протеиновым добавкам включают домашние фруктовые коктейли, жидкие добавки к пище, такие как порошок PowerBar Protein Plus и 20 г сухого обезжиренного молока, добавляемые к обычному молоку.

Помогают ли диеты с высоким содержанием белка похудеть?

Ключом к снижению веса является потребление меньше килоджоулей, чем вы используете в течение определенного периода времени. Диеты с высоким содержанием белка в настоящее время очень популярны благодаря освещению в СМИ «худеющих» знаменитостей, которые приписывают свою быструю потерю веса или истощение популярным диетам, основанным на еде с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Похоже, что во всем мире люди отказываются от углеводов в пользу белков. Однако в краткосрочной перспективе диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов приводят к потере воды и гликогена. Это может привести к уменьшению веса, но никак не поможет уменьшить жировые отложения. В долгосрочной перспективе диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может привести к потере жира. Эффект в первую очередь связан с тем, что в этих диетах мало килоджоулей, а не с каким-то волшебным эффектом от самого белка. Почти невозможно поддерживать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в течение длительного времени, потому что это скучно и неаппетитно.Недостаток углеводов снижает уровень энергии, снижает работоспособность и вызывает тошноту и вялость. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов ограничивают потребление многих необходимых питательных веществ в рационе. В долгосрочной перспективе эти диеты приведут к снижению мышечной массы.