Схема приема спортивного питания для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Прием спортивного питания в течение дня. Схема приема спортивного питания. Сразу после пробуждения

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.

е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления , запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки, содержащие все необходимые для спортсменов полезные вещества. Различают несколько видов добавок, разработанных для определенных целей. Одни призваны сжигать лишний жир, другие наращивать мышечную массу, третьи восстанавливать энергию и так далее. Кроме того, различия в применении добавок имеются и по половому признаку, возрасту и степени натренированности. Поэтому, к выбору спортивного питания стоит отнестись со всей ответственностью. Перед применением какой-либо добавки стоит внимательно изучить вопрос: как правильно принимать спортивное питание.

Это связано с тем, что неправильный прием добавок не принесет никакой пользы организму, а вред причинить может.

Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки

Нюансы выбора спортивного питания

Занятия фитнесом или спортом отнюдь не всегда требуется совмещать с приёмом БАДов. Тем не менее, прием правильно подобранных добавок, способствует более быстрому достижению цели, нежели простые тренировки. Довольно часто новички, не зная какое спортивное питание выбрать из огромного количества, совершают ошибку. Избежать этого поможет небольшой обзор спортивного питания. Ведь главное тут знать какие добавки для чего используются.

Вот некоторые из них:

Креатин — это кислота, образующаяся из аминокислот: аргинина, глицина и метионина. 95% этой кислоты содержится в мышцах. В процессе ее распада образуется энергия, повышается выносливость мышц.
ВСАА — комплекс из трех незаменимых аминокислот. При достаточном количестве организм может самостоятельно синтезировать из них все остальные аминокислоты. ВСАА аминокислоты сохраняют мышечную ткань, повышают ее выносливость.
— это добавки, специально разработанные для борьбы с лишними жировыми отложениями. В зависимости от состава они призваны преобразовывать имеющийся в организме жир в энергию, уменьшать аппетит, стимулировать обмен веществ, выводить лишнюю воду из организма.

Витаминно-минеральные комплексы особенно необходимы спортсменам, поскольку тяжелые физические нагрузки расходуют большое количество витаминов и минералов. В таком случае витаминов, поступающих с пищей, оказывается недостаточно, возникает эффект называемый «тренировочное плато». Для того чтобы избежать этого необходимо включить в свой рацион питания витаминно-минеральный комплекс.

Жиросжигатели APS NUTRITION (White Lightning)

Как сделать выбор?

Основные виды добавок изучили. Теперь встает вопрос: как выбрать спортивное питание из такого многообразия? Тут все просто. Для начала определитесь с целью, ради которой вы начали заниматься спортом. Стоит учесть, что прием некоторых добавок для девушек нежелателен. Поэтому, желательно проконсультироваться со специалистами в данной области, которые помогут подобрать наиболее подходящие БАДы. Это может быть как ваш личный тренер, так и спортивный диетолог. Однако, обращаясь за консультацией, убедитесь в наличии у них нужной квалификации. Покупать добавки лучше всего в специализированных магазинах.

Какие добавки выбрать девушкам?

Прежде всего стоит отметить, что девушкам несколько сложнее избавиться от жировых отложений, нежели парням. Это связано с тем, что у представительниц прекрасного пола метаболизм протекает на порядок медленнее, чем у мужчин.

Исходя из этого, выбор спортивного питания для девушек падает на:

L-карнитин — аминокислоту, ускоряющую процесс сжигания жира;
протеин, необходимый в случае соблюдения строгой диеты или при тяжелых физических упражнениях;
витамины;
коллаген, который никоим образом не влияет на процесс похудения, он нужен для укрепления суставов и восстановления упругости кожи;
жиросжигатели , способствующие не только расщеплению жиров, но и подавляющие чувство голода, повышающие выносливость мышц. Наибольшей популярностью у девушек из всех перечисленных добавок пользуются именно жиросжигатели.

Среди всех видов добавок есть и такие, которые девушкам совсем ни к чему. Сюда можно отнести:

гейнер , содержащий быстрые углеводы и способствующий набору веса, от которого девушки чаще всего хотят избавиться;
креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта;

Креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта

анаболические формулы, стимулирующие секрецию тестостерона.

Стоит учесть, что прием добавок следует сочетать с правильным питанием и физическими упражнениями. Без этого они практически бесполезны.

Где купить добавки

Многие магазины спортивного питания продают огромное количество различных добавок. Конечно, таким магазинам стоит доверять. Но производится добавки в основном заграницей и цена у нас на них сильно накручена. Гораздо дешевле заказать добавки на американском сайте, где цены гораздо дешевле, всегда проходят акции и по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную 5% скидку.

Поэтому, если вы уже определились, какая добавка вам больше подойдет, то любую из этих добавок можно найти на iherb по этой ссылке .
Также, если вам понравились добавки, который указаны в статье, вы можете просто нажать на нужную ссылку и сразу попасть на iherb.

Особенности приема

Для достижения желаемых целей в спорте важен не только правильный подбор спортивного питания, но и его прием. Поэтому крайне важно знать как правильно принимать спортивное питание. В этом вопросе у каждой добавки имеются свои нюансы. Одни нужно принимать перед занятиями, другие после и так далее. Рассмотрим все по порядку.

Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком. Если у вас непереносимость лактозы, можно смешать с водой. Пить его можно на протяжении всего дня, как с утра, так и перед сном. Дозировка рассчитывается исходя из индивидуальных потребностей человека.

Гейнер, как и протеин, смешивается с молоком или водой. Его обязательно принимать с утра и после тренировок. На ночь же употреблять эту добавку нежелательно, поскольку это может повлечь за собой рост жировых отложений.

Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком

Креатин лучше всего принимать отдельно от всех других добавок и не совмещать с приёмом пищи. Лучше всего принимать его с виноградным соком в дозировке 5 грамм на 1 стакан.

ВСАА аминокислоты лучше всего принимать на всех этапах тренировки, то есть до нее, во время и после. Запивать можно любой жидкостью. Разовая доза в 5 грамм позволит почувствовать результат, хотя можно за раз принимать и 20 грамм.

Жиросжигатели следует принимать согласно инструкции производителя или же за полчаса до начала занятий. Запивать их лучше всего водой.

Витаминно-минеральные комплексы желательно сочетать с приемом пищи, поскольку они раздражают желудок. Дозировка указывается в инструкции по применению.

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом, попросту не знает как принимать спортивное питание. Чаще всего их интересует, какое именно спортивное питание для набора мышечной массы нужно принимать и лучший (правильный) способ это сделать. Данная статья расскажет Вам, когда принимать некоторые популярные добавки и, как извлечь максимальную выгоду из них.

Как и когда правильно принимать спортивное питание

Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: , и . Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?

Протеиновый порошок

Самое важное время для правильного приема протеинового порошка — сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
Следующее по важности время приема протеина — перед 20-30 грамм. Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.

Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Как принимать Креатин

Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Как принимать Глютамин

В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.

Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая — пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3 –5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3 –5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: « »

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: « »

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Время суток	Продукты спортивного питания
Сразу после пробуждения	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА
Полдень	Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина
Перед тренировкой	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса
После тренировки	40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА
Вместе с ужином	500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е
За 30–60 минут до сна	20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)
Посреди ночи	20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

BCAA.
Мультивитамины.
Омега-3.
Глутамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины — важная часть, которая входит в любое

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка — залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор — это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глутамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно — это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное — досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA — это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода — двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка — это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
Завтрак — самый главный прием пищи за весь день.
Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно — это блендер и необходимые ингредиенты.

Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
Еще один вариант — это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

Полное руководство по применению креатина в спортивном питании

Подробное руководство о применении креатина — одной из самых популярных добавок спортивного питания.

Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.

Почему следует принимать креатин

Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:

участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;
восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;
сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;
нейтрализация действия молочной кислоты

Особенности действия креатина

Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.

Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.

Схема приема креатина

Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:

при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;
при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.

Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки – только 0,1 г.

Правила приема

Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:

1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.

2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.

3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.

4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.

5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности

При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.

В каких случаях следует принимать креатин

Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.

Креатин для набора мышечной массы

Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.

Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.

Креатин для сушки

Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.

Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.

Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.

Креатин при упражнении на выносливость

При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.

Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.

Когда от приема креатина следует отказаться

При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:

появление чувства тошноты и рвоты после приема;
боли в животе;
вздутие живота и метеоризм.

Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.

Прекращение приема креатина

После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.

После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.

Как принимать креатин девушкам?

Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.

Как принимать с другими продуктами спортивного питания

С гейнером

Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.

С протеином

Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.

С BCAA и общими аминокислотными комплексами

По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.

С кофе и кофеином

Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.

С L-карнитином

И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.

Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду «Креатин», введите данный промокод при оформлении заказа

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Спортивное питание для набора массы |Заказать спортивное питание с бесплатной доставкой по Узбекистану

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы. Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно.

В реальности лишь немногие виды спортпита действительно полезны для набора веса и роста мышц. Кроме этого, график их приема требует существенно меньших доз, чем рекомендуют производители спортивного питания. Какие добавки помогают набрать массу и как их принимать?

Протеин и добавки для набора веса

Протеин — это единственная спортивная добавка, которая действительно помогает росту мышц. Именно входящий в его состав белок является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам нужно не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела ежедневно.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

В случае с остальными добавками для набора мышечной массы речь идет либо об ускорении процессов восстановления, либо о влиянии на силовые показатели — что, в конечном итоге, помогает тренироваться более интенсивно и помогает более быстрому набору веса.

Лучшие бренды

Большинство производителей спортивного питания занимаются лишь фасовкой, а не производством — другими словами, они покупают уже готовые ингредиенты как для протеина, так для витаминов и прочих добавок. В конечном итоге, один и тот же продукт может продаваться под разной маркой и с разной ценой.

Крупнейшими брендами спортпита в мире являются Optimum Nutrition, BSN и Rule 1. На американском рынке популярны Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition.

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема.

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3.

Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4.

Аминокислоты BCAA

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

Предтренировочныекомплексы Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
Рыбий жир и Омега-3 Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
Мелатонин Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
ZMA Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что при тренировках на массу атлеты должны употреблять не менее 3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — выработать привычку есть больше правильной еды.

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку для роста мышечной массы. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA и бустеры тестостерона — добавки для повышения эффективности тренировок.

описание спортивной добавки и нормы ее приема

Пищевая добавка креатин является одной из наиболее эффективных для бодибилдеров и наращивания мышечной массы. Она берет активное участие в формировании нервных связей, а ее главной задачей считается повышение уровня энергии при сохранении показателей аденозинтрифосфата при сокращении мышц во время тренировок.

Чтобы результат порадовал спустя короткое время важно учесть все нюансы приема креатина, знать точную схему.

Энергетическую добавку еще называют азотсодержащей карбоновой кислотой, она гарантирует скорый результат в наборе мышечной массы. На сайте интернет-магазина спортивного питания RP MEN PRO sports nutrition можно приобрести качественный креатин на развес по доступной стоимости от лучших производителей.

Что такое креатин

Для профессиональных спортсменов креатин позволяет улучшить результаты силовой нагрузки высокой интенсивности, что приводит к максимальному поднятию веса. Прием вещества помогает бодибилдеру повысить работоспособность путем синтеза белка.

Кроме этого, добавка устраняет молочную кислоту, которая провоцирует быструю утомляемость и болевые ощущения после тренировки. Таким образом, мышцы быстрее восстанавливаются и увеличиваются в объеме.

Креатин это вещество негормонального характера, потому, надеяться на его сверхспособности не стоит. Он хорошо работает в тандеме с правильным питанием и грамотно организованными физическими нагрузками.

Схема приема карнитина

Без загрузки. Креатин принимают по 5 гр ежедневно раз в сутки. Порошок разводят в стакане сока и выпивают. В тренировочные дни добавку принимают после занятий. Ее можно совмещать с гейнерами и протеином. В дни отдыха это лучше делать с утра. Схема распределена на 2 месяца, после чего делают перерыв на 14 дней.
Креатиновая загрузка. Это идеальный вариант для атлетов. В первые семь дней вещество употребляют с соком четыре раза в день. Одна из порций в тренировочные дни должна употребляться после занятия. На следующей неделе дозу снижают вдвое и принимают раз в сутки. Курс рассчитан на месяц.

По второй схеме мышцы загружаются креатином по максимуму, что и приводит к эффективному результату. Такой метод позволяет накопить его и удерживать в мышцах даже спустя 12 недель.

Чтобы правильно рассчитать суточную дозу для первой схемы 0,1 гр вещества умножают на цифру собственного веса, для второй 0,3 гр. Превышать 20 гр добавки опасно.

Особенности приема креатина

Важно помнить, что принимать более 3 курсов в год нельзя. На период приема креатина нужно ограничить употребление кофе, грейпфрутов и черного перца, поскольку вещества, содержащиеся в них способны угнетать влияние добавки.

Важно употреблять креатин в одно время, а именно, сразу после физических нагрузок, когда нужна белково-углеводная пища и много воды. Не рекомендуется совмещать его с горячими напитками и молоком.

Чтобы улучшить усвоение креатина необходимо употребить 15 гр быстрых углеводов, а затем выпить коктейль с добавкой. Такой подход приводит к выработке инсулина и быстрому усвоению продукта.

Чтобы добиться своей цели не стоит превышать курс приема вещества. В противном случае можно навредить организму.

Только качественный креатин способен дать потрясающий эффект.

Эффективный набор массы. Спортивное питание для набора мышечной массы.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

В предыдущих статьях мы с вами полностью погрузились в тему набора мышечной массы. Напомню читателям, что в первой из серии статей мы с вами говорили о программе тренировок для набора массы, в предыдущей статье затронули питание для набора мышечной массы, а сегодня поговорим о такой крайне важной теме для набора мышечной массы, как спортивное питание. Данную тему я специально отнес в отдельную статью, так как считаю, что правильное применение необходимого спортивного питания для набора массы поможет каждому атлету построить качественную мускулатуру ускоренными темпами.

Если быть максимально откровенным, то я считаю, что занятия бодибилдингом без адекватной поддержки организма из вне, то есть без приема спортивного питания и без грамотно составленной диеты – пустое занятие.

В этой статье я расскажу о том, что из представленного на рынке действительно поможет набрать массу и какое спортивное питание абсолютно бесполезно или приносит минимальный эффект в плане набора мышечной массы.

Я не хочу, чтобы мои читатели шли по неправильному пути и покупали все, что им посоветуют продавцы-консультанты в магазинах спорт пита или о чем они услышали в рекламе. Реклама создана для того, чтобы продавать товар, как и продавцы-консультанты нужны только для того, чтобы продать товар. Так что не стоит слушать ни тех не других, а послушайте лучше проверенные отзывы экспертов в области спортивного питания.

Если вы хотите более подробно узнать о спортивном питании, то могу порекомендовать вам следующую информацию:

Мой партнер, Владимир Молодов, выпустил курс о том, как набрать массу используя секреты спортивного питания. В его абсолютно БЕСПЛАТНОМ ВИДЕО-КУРСЕ «Секреты спортивного питания» Владимир изложил весь свой практический опыт и откровенно рассказал о методах создания красивого и сексуального тела с помощью последних разработок науки в области спортивного питания. Это действительно уникальный и очень познавательный видео-курс, который вы получаете абсолютно бесплатно. Своим читателям я настоятельно советую перейти по ссылке и ознакомиться с БЕСПЛАТНЫМ видео курсом по набору мышечной массы, используя секреты спортивного питания. Действительно интересная и стоящая информация. Рекомендую всем моим читателям. Скачать…

А что же такое спортивное питание и насколько оно полезно для атлета? Или наоборот вредно?

Спортивное питание — это сбалансированный комплекс необходимых атлету витаминов и микроэлементов, созданный на основе последних научных исследований с применением высоких технологий в пищевой индустрии.

Вредность данных добавок абсолютно ничем не подтверждена. Как раз наоборот, спортивное питание полезно для человека ведущего активный образ жизни, так как оно помогает атлету быстрее восстановиться и пополнить запасы израсходованной энергии после проведенной тренировки.

Итак, наравне с грамотно построенной тренировкой вы обязаны придерживаться массонаборной диеты, однако, эта диета будет более эффективной, если вы будете принимать действительно «работающее» спортивное питание, которое никак не навредит вашему здоровью, а наоборот поможет. Я уже ни раз говорил, что получить все необходимые микроэлементы и витамины из обычного питания атлету очень не просто, даже практически невозможно… И тогда нам на помощь приходят спортивные добавки. Они дополняют наш рацион либо недостающим белком, либо недостающими углеводами, либо витаминами и т.д.

Я не раз убеждался, что спортивное питание очень эффективно особенно для новичков и помогает в самые кратчайшие сроки набрать необходимую мышечную массу, которую потом вы будете оттачивать.

Что же я хочу вам посоветовать в период набора массы?

Список самого «работающего» спортивного питания:

Гейнер. Бесспорно гейнер (от англ. Gain – расти, увеличивать) или как его еще любят называть атлеты «углеводник» содержит в каждой порции очень много углеводов, которые необходимы организму, особенно при нагрузках, так как они помогают быстро восполнить энергетический голод и способствуют скорейшему усвоению белка. Гейнер катастрофически необходим в период набора веса. Его прием поднимает калорийность вашего дневного рациона на новый уровень. Какой гейнер на мой взгляд самый лучший я уже писал в своей статье «Как выбрать ЛУЧШЕЕ Спортивное Питание? Гейнер»
Прием гейнера: Я рекомендую принимать гейнер исключительно после тренировки смешанным с молоком в шейкере. Обычно я смешиваю 400 – 500 мл молока с порошковым гейнером и беру с собой на тренировку. Сразу после тренировки я залпом выпиваю эту смесь и иду в душ. Для меня прием гейнера сразу после тренировки – это правило! Также можно принимать порцию гейнера в случае если вы не успеваете или не можете полноценно пообедать. Не рекомендую принимать гейнер на ночь, так как углеводы, содержащиеся в нем, будут превращаться в подкожный жир.
Протеин (от англ. Protein – белок). Данный всем известный препарат почти полностью состоит из концентрированного белка. Именно протеины являются основой спортивного питания для набора мышечной массы. О том какой протеин я советую каждому атлету можете прочитать в моей статье под названием «Как выбрать ЛУЧШЕЕ спортивное питание? Протеин». Или же вы можете перейти по ссылке и скачать себе отличный курс о Секретах спортивного питания абсолютно бесплатно. Протеин абсолютно безопасен для здоровья и позволяет повысить содержание белка в вашем дневном рационе, так как зачастую многим начинающим и неопытным атлетам не хватает именно белка для полноценного роста мышц. Представьте — одно сырое яйцо содержит примерно 3-4 грамма белка . Для того, чтобы получить 30 грамма белка вы надо съесть 8-10 яиц. Вы готовы? Я -нет и лучше буду пить протеиновые коктейли. Тем более, что протеин содержит в себе как заменимые, так и незаменимые аминокислоты и витамины.
Прием протеина: Настоятельно рекомендую принимать протеин непосредственно на ночь. Это необходимо делать для обеспечения подпитки белком организма во время сна. Некоторые принимают протеин после тренировки, но я не считаю это правильным, так как после тренировки на мой взгляд лучше выпить «быстрых» углеводов в виде гейнера, а спустя 40-60 минут хорошенько поесть обычной здоровой пищи, богатой белком. Также как и гейнер, я размешиваю протеин в молоке и пью его на ночь. Еще одна хитрость в приеме протеина или гейнера заключается в том, что молоко должно быть теплое (35-40 градусов). Так оно намного лучше усвоится организмом и порошковая смесь лучше раствориться в молоке. Жирность молока выбирает каждый на свой вкус.
Витаминный комплекс. Бесспорно, это необходимая добавка не только в период набора мышечной массы. Витамины следует принимать всегда. Однако, атлетам необходимо принимать не обычные витаминные комплексы, а именно те, в которых концентрация витаминов высока. Такие препараты вы можете купить в специализированных спортивных магазинах для атлета.
Прием витаминов: по инструкции. Обычно во время или сразу после еды, обильно запив водой.
Креатин. Да, именно креатин я считаю самой действенной добавкой среди нестероидных препаратов. В период набора веса тела креатин как нельзя лучше поможет вам набрать мышечную массу и силу в следствии удержания воды в мышцах и тканях. О том какой креатин на мой взгляд самый лучший я писал в статье под названием «Как выбрать ЛУЧШЕЕ спортивное питание? Креатин»
Прием креатина: первая неделя – фаза загрузки. Вы принимаете 20 гр креатина в сутки в течении 7 дней. 2-4 неделя приема креатина – потребляете 5 гр креатина в сутки (1 чайная ложка). Креатин обычно принимают за 40 минут до тренировки, размешав его в соке! Именно в соке, а не в воде. Так он намного лучше усвоится из-за того, что в соке содержаться углеводы, которые будут служить «транспортной системой» для молекул креатина. После 4-х недельной фазы приема креатина стоит сделать перерыв на месяц и после этого снова повторить прием.

Вот и все… Всего 4 препарата, которые помогут вам не потратить лишние деньги на покупку абсолютно бесполезных добавок. Эти 4 добавки действительно работают и помогут вам наращивать мышечную массу наилучшим образом.

Также хочу вас предупредить не покупать следующие виды добавок, эффект от которым минимальный или вообще нулевой:

Всяческие пред тренировочные комплексы (эффект от их приема практически незаметен. Никакой рекламной эйфории и супер-силы после их приема я не почувствовал.)
Аминокислоты (В фазе набора мышечной массы считаю их пустой тратой денег)
L –карнитин (нужен исключительно для сгона лишнего веса)
Средства повышающие уровень выработки собственного тестостерона (натуральные средства повышающие уровень тестостерона работают очень слабо и эффекта от них вы практически не почувствуете. Пустая трата денег. Не стоит их покупать).

На этом статья и спортивном питании для набора мышечной массы заканчивается и на последок я бы хотел вам дать совет – не стоит хватать в магазине различные новинки спортивных препаратов, также не стоит полностью полагаться на продавцов-консультантов, обратитесь лучше к экспертам в этом вопросе. Со своей стороны могу лишь посоветовать перейти на сайт о Спортивном питании и ознакомиться с БЕСПЛАТНЫМ КУРСОМ по спортивному питанию от моего коллеги и эксперта в области строения тела и диетологии Владимира Молодова. В его курсе вы найдете действительно множество интересной и познавательной информации о спортивном питании. Перейти…

Возможно, вас заинтересует также статья отзывы о пептидах бодибилдинге читайте ее здесь или материал по теме «питание после тренировки»

Какие аминокислоты необходимы для набора мышечной массы бодибилдерам?

Неотъемлемой частью рациона каждого бодибилдера, да и многих других спортсменов, являются аминокислоты. Они жизненно необходимы для роста, а также сохранения мышечной массы, для восстановления организма спортсмена после тяжелых нагрузок. Но это далеко не все их функции. Команда нашего Интернет-магазина ПРОТЕИН-СПОРТ хочет поделиться полезной информацией, которая касается аминокислот в спортивном питании. Мы не только расскажем о предназначении аминокислот, но ещё и отдельно поговорим об их видах и способах воздействия на организм спортсменов, которые заботятся о своём здоровье.

Предназначение аминокислот

Для начала нужно сказать, что аминокислоты – это самый основной структурный элемент протеинов мышечной ткани каждого человека. Это органические соединения, из которых состоит белок. Если спортсмен в течение дня полной мерой покрывает недостаток этих веществ в организме при помощи спортивного питания, у него есть все шансы обеспечить высокое качество мускулатуры.

Фактически, без аминокислот организм человека не может формировать в наших мышечных волокнах новые клетки. Без них не будет должным образом формироваться хрящевая ткань, вырабатываться антитела, гормоны, а также ферменты. Ну и конечно же, после интенсивных тренировок без пополнения запаса аминокислот организм не сможет надлежащим образом восстановиться, это обязательно нужно учитывать.

Наверняка Вы знаете, что аминокислоты в науке разделяются на 3 вида, в том числе:

· заменимые;

· условно незаменимые;

· незаменимые.

На рисунке Вы можете детальней ознакомиться с перечнем аминокислот, о которых идёт речь в нашей статье.

В чём заключается основная разница между этими видами аминокислот? Если заменимые синтезируются в организме человека самостоятельно, то незаменимые – нет. Выделяют ещё и условно незаменимые аминокислоты. Как уже понятно из контекста, у некоторых групп людей (например, у младенцев, а также у больных людей) синтез этих аминокислот ограничен из-за состояния организма.

Нехватка в организме незаменимых аминокислот, а всего их есть 9, чревата нарушениями синтеза белков, что в свою очередь ведёт к снижению иммунитета. Как восполнить недостачу незаменимых аминокислот? Их организм может получать из продуктов питания и из спортивных добавок. Спортивные аминокислоты – отличная возможность восполнить недостаток аминокислот в организме, особенно это касается физически активных людей.

Какие аминокислоты в бодибилдинге – самые популярные?

Давайте посмотрим, какие ещё аминокислоты для тренировок предлагают магазины спортивного питания. Самые востребованные мы покажем на рисунке, а дальше дадим их краткую характеристику.

BCAA

Наверняка, в первую очередь, вас интересует: какие аминокислоты лучше для роста мышц? Отдельного внимания заслуживают BCAA. Что это такое? Это сочетание 3-х высококачественных аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Эта спортивная добавка предназначена для всех людей, которые ведут активный образ жизни. Она способствует не только наращиванию мышечной массы, но и снижению утомляемости организма после интенсивных нагрузок. Некоторые производители дополняют состав этой добавки L-глютамином, а ещё витамином B6, который помогает снять усталость. На рисунке, который мы предлагаем Вам посмотреть, есть вся основная информация об этой добавке, её свойства и основные характеристики.

Глютамин

Конечно, есть и другие эффективные аминокислоты для набора мышечной массы. Обязательно нужно сказать про глютамин, ведь он содержится не только в мышцах, но и в плазме крови. Учёные подчёркивают, что глютамин является ключевой анаболической аминокислотой. Он также способствует синтезу белка, снижает выработку кортизола и пополняет запасы гликогена. Поэтому не стоит недооценивать роль глютамина в восстановлении спортсмена даже после самых сложных и интенсивных тренировок.

Аргинин

Отдельного внимания заслуживает добавка, в основе которой – аргинин. Эта аминокислота не только улучшает кровообращение спортсмена, но ещё и способствует выбросу гормона роста в кровь, принимает участие в процессе синтеза креатина. Особенно важен для мужчин тот факт, что аргинин улучшает подвижность сперматозоидов. Эта добавка отлично подходит для мужчин, которые сталкиваются с эректильной дисфункцией, возьмите это на заметку.

Бета-Аланин

Фактически, это добавка-борец с усталостью мышц. Она лучше всего подходит во время самых изнурительных занятий спортом, направленных на формирование выносливости и силы. Некоторые производители предлагают добавки, в основе которых аланин, но также добавлен креатин + витамин B6 для достижения лучшего эффекта.

Аминокислотные комплексы

Отличное решение с точки зрения многих спортсменов – это покупка аминокислотного комплекса. В состав таких комплексов обычно входит набор как незаменимых, так и условно незаменимых аминокислот. Такие комплексы выпускаются в различных формах: в форме порошка, таблеток, капсул, и даже жидкости для максимального удобства спортсмена.

Что предлагает наш Интернет-магазин?

Вы могли отметить, что наш Интернет-магазин PROTEIN-SPORT предлагает широчайший ассортимент спортивного питания, в том числе и протеины, и восстановители, и гейнеры, и витамины, и энергетики, и жиросжигатели. Также мы предлагаем самые лучшие аминокислоты для набора мышечной массы от известных производителей:

· Scitec Nutrition;

· Weider;

· Universal Nutrition;

· OstroVit;

· BioTech;

· NOW;

· Amix Nutrition и других брендов.

Обратившись в наш магазин, клиенты получают не только консультацию по поводу выбора и приёма спортивных добавок, но и возможность купить спортивное питание по очень выгодным ценам! К тому же, мы осуществляем доставку по всей территории Украины для удобства наших клиентов.

Пищевая ценность: Советы по набору мышечной массы

Для многих спортсменов набор массы может сыграть ключевую роль в их личном развитии. В свою очередь, это может напрямую повлиять на общий успех команды.

Для большинства спортсменов намерение набрать массу или вес является желанием увеличить сухую мышечную массу и силу. Немногие спортсмены нуждаются в или планируют для увеличения жировых отложений. Чтобы добавить вес, который происходит преимущественно за счет сухой мышечной массы, спортсмен должен придерживаться строгой формулы.Это означает хорошо продуманную программу силовых тренировок, дополнительные калории, достаточное количество белка и сон.

Увеличение калорийности

Увеличение потребления энергии или общего количества калорий необходимо для набора значительной мышечной массы. Другими словами, спортсмену необходимо ежедневно потреблять примерно от 200 до 500 дополнительных калорий (помимо текущих ежедневных потребностей в энергии), чтобы нарастить килограмм мышц.

Это может стать настоящим испытанием для некоторых спортсменов. Интенсивные упражнения могут обуздать аппетит, а частые или продолжительные тренировки могут ограничить возможности приема пищи и перекусов. Чтобы преодолеть эти препятствия, часто необходимо больше полагаться на высококалорийные закуски и напитки.

Вот несколько советов по увеличению потребления энергии:

• Ешьте чаще . Комфорт для кишечника улучшается, когда увеличивается частота приемов пищи, а не увеличивается размер существующих приемов пищи. Частые приемы пищи должны стать приоритетом, даже в напряженные дни. Цель состоит в том, чтобы потреблять три основных приема пищи и три или более закусок в день.

• Сделать плотным .Употребляйте энергетические напитки. Сюда входят смузи, порошкообразные заменители пищи, фруктовые соки и спортивные напитки. Также обратите внимание на питательные, богатые энергией продукты, такие как хлопья, спортивные батончики, овсянка быстрого приготовления, сухофрукты и смешанные орехи.

» СВЯЗАННЫЕ: Развитие размера и силы у молодых спортсменов

Для получения дополнительного белка и заряда энергии сухое обезжиренное молоко можно добавлять в домашние молочные напитки. Всего 1/4 чашки или 4 столовые ложки добавляют 9 граммов белка и 90 калорий.Богатые энергией напитки или «жидкие блюда» могут быть особенно полезны для спортсменов с меньшим аппетитом, в том числе для тех, кто не переносит твердую пищу до или после тренировки.

• Не заполняйте оптоволокно . Низкокалорийные фрукты и овощи, хотя и являются отличным источником клетчатки и других питательных веществ, лучше всего поддерживать на их нынешнем уровне. Это дает больше места в плане питания спортсмена для более калорийных и богатых питательными веществами вариантов.

• Планирование дневного рациона .Также планируйте, что и когда есть. Это единственный способ обеспечить постоянную доступность подходящих продуктов и напитков. Проинструктируйте спортсменов, чтобы в течение дня у них всегда был готовый запас нескоропортящихся закусок. Поддержите их, обеспечив возможность дозаправки во время и после тренировок или соревнований.

• Не перегружать . В то время как увеличение калорий необходимо для увеличения мышечной массы, прием пищи для набора мышечной массы не является оправданием для употребления полуфабрикатов с высоким содержанием жиров, калорий и бедных питательными веществами.Для многих спортсменов эта стратегия приводит только к увеличению жировых отложений, которые впоследствии необходимо уменьшить.

Добавление белка

Спортсменам, тренирующимся с отягощениями, требуется больше белка — от 0,8 до 1,0 грамма белка на фунт массы тела.

Большее количество пищи, потребляемой большинством спортсменов, обеспечивает обильное потребление белка, обычно превышающее потребность. Поэтому основное внимание должно оставаться на увеличении общего потребления энергии (калорий), а не только белка. Для большинства спортсменов нет необходимости в специальной белковой добавке.

Текущие исследования показывают, что время приема белка может быть столь же важным, как и общее ежедневное потребление. Чтобы создать оптимальные условия для набора мышечной массы, спортсменам необходимо включать небольшие порции продуктов, богатых белком, в каждый прием пищи и перекус. Это важно для всего, что съедено до и после тренировки с отягощениями.

Небольшие количества белков и углеводов , потребляемые до и после тренировки, еще больше усиливают синтез белков в организме.Комбинация белков и углеводов приводит к лучшей адаптации, чем каждый из них по отдельности.

В том числе стимулирует выработку гормонов для наращивания мышечной массы. Он также уменьшает распад мышц (белков), одновременно поставляя аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Чтобы получить максимальную пользу от утренних тренировок, попросите спортсменов перекусить перед тренировкой.

Тренировки и сон

Если прирост мышечной массы является приоритетом, в ежегодную программу тренировок спортсмена необходимо включить этап наращивания мышечной массы.

Межсезонье — идеальное время для набора мышечной массы. Можно сделать упор на последовательных силовых тренировках, ограничивая при этом дополнительные занятия фитнесом и кондиционированием, которые могут саботировать попытки набора веса. Спортсменам необходимо приступать к интенсивным тренировкам, хорошо заправленным достаточным количеством мышечного гликогена из богатой углеводами диеты. Это дает организму больше времени для использования поступающих питательных веществ для наращивания новых мышц, а не для их постоянного восстановления.

Полноценный сон каждую ночь может быть частью программы наращивания мышечной массы, которой чаще всего пренебрегают.Гормоны роста естественным образом высвобождаются во время сна, и они являются ключевым фактором в нормальном восстановлении тканей.

Кроме того, отдохнувший мозг — это сосредоточенный и мотивированный мозг. Это помогает спортсменам оставаться приверженными развитию оптимального уровня мышечной массы и силы. Для большинства это будет долгосрочный процесс.

Сюзанна Жирар Эберле — сертифицированный спортивный диетолог и автор книги Endurance Sports Nutrition (третье издание, 2014 г.).

6 лучших продуктов для спортсменов, которые нужно есть для наращивания силы и поддержания мышечной массы

Как и многие спортсмены, футболисты часами усердно работают в тренажерном зале, чтобы подготовиться к доминированию на поле.

Несмотря на то, что правильное выполнение упражнений в тренажерном зале важно для любого спортсмена, не менее важно внимательно следить за своим рационом и питанием. Если вы не питаетесь правильно, это может стать, простите за каламбур, верным путем к катастрофе. Убедитесь, что ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, это может помочь сохранить вашу силу, мышцы и спортивные способности, что приведет к успеху на поле.

Линейный игрок NFL

Джастин Пью не всегда уделял внимание питанию в начале своей карьеры, но как только он узнал о своей легкой непереносимости глютена, он изменил свое мнение, и результаты изменили ситуацию.

«Я должен убедиться, что я настолько силен и взрывоопасен, насколько это возможно, перед тренировочным лагерем, — говорит Пью. «Я не так сильно разбирался в своей диете перед выходом в лигу. Я многое узнал об этом, и для меня очень важно есть цельные, чистые продукты, ограничивая при этом количество глютена в своем рационе».

Пью подробно описал свой план тренировок для Men’s Journal и подчеркнул важность дополнения своих тренировок правильной диетой: «Я думаю, что я гораздо лучше осведомлен о том, что входит в мое тело и как это влияет на меня», — сказал Пью. .«Это мое тело, и это моя карьера — я должен очень серьезно относиться ко всему, что с этим связано».

Один из способов начать все правильно — это питательный, сбалансированный завтрак. И Пью, и Или согласны в этом вопросе: Пью каждый день выпивает коктейль, наполненный фруктами, витаминами, шпинатом и белком, а Или — яйцами и фруктами. , генеральный директор и основатель The NY Nutrition Group.

«Начать свой день со здорового, сбалансированного завтрака имеет решающее значение для оптимального восстановления и получения желаемых результатов во время тренировок», — говорит Московиц.«Пропуск завтрака и начало дня натощак может нанести ущерб уровню энергии, уровню сахара в крови и даже способности вашего тела достаточно сжигать калории в течение дня».

В течение дня Пью смешивает это с широким спектром вариантов: «На завтрак я выпиваю смузи, наполненный фруктами, семенами чиа, овсом, пшеницей и белком, а иногда я ем яйца, если я Я действительно голоден. Я принимаю поливитамины и витамин С каждый день, таблетку с рыбьим жиром, а также использую MusclePharm и протеиновый порошок.На обед обычно салат с белком или обертка с белком, потом на ужин курица или стейк с овощами и картошкой». Пью сказал, что ему также нравятся здоровые закуски, такие как трейловая смесь, батончики Kind и свежевыжатый сок.

Вот некоторые из лучших продуктов для спортсменов, которые хотят оставаться сильными, наращивать мышечную массу и поддерживать свое тело в отличной физической форме.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Стенд позиции Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела | Журнал Международного общества спортивного питания

Park B, Yoon J.Относительная масса скелетных мышц связана с развитием метаболического синдрома. Диабет Metab J. 2013;37(6):458–64.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Хо-Фам Л., Нгуен У., Нгуен Т. Связь между мышечной массой, жировой массой и минеральной плотностью костей: метаанализ. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(1):30–8.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Ли Дж, Хонг И, Шин Х, Ли В.Ассоциации саркопении и саркопенического ожирения с метаболическим синдромом с учетом как мышечной массы, так и мышечной силы. J Prev Med Общественное здравоохранение. 2016;49(1):35–44.

ПабМед Статья Google Scholar

Вулф Р. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезни. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475–82.

КАС пабмед Google Scholar

Ван З., Пирсон Р.Дж., Хеймсфилд С.Пятиуровневая модель: новый подход к организации исследования состава тела. Am J Clin Nutr. 1992; 56:19–28.

КАС пабмед Google Scholar

Lee S, Gallagher D. Методы оценки состава человеческого тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(5):566–72.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Туми С., Маккормак В., Джейкман П.Влияние состояния гидратации на измерение мышечной массы с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Appl Physiol. 2017;117(3):567–74.

ПабМед Статья Google Scholar

Боун Дж., Росс М., Томчик К., Джекок Н., Хопкинс В., Берк Л. Манипуляции с мышечным креатином и гликогеном изменяют DXA-оценки состава тела. Медицинские спортивные упражнения. 2016. [Epub перед печатью].

Duren D, Sherwood R, Czerwinski S, Lee M, Choh A, Siervogel R, et al.Методы состава тела: сравнение и интерпретация. J Diabetes Sci Technol. 2008;2(6):1139–46.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Вагнер Д., Хейворд В. Методы оценки состава тела: обзор лабораторных и полевых методов. Res Q Exerc Sport. 1999;70(2):135–49.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Экленд Т., Ломан Т.Г., Сундгот-Борген Дж. , Моган Р.Дж., Мейер Н.Л., Стюарт А.Д. и др.Текущее состояние оценки состава тела в спорте: Обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и работоспособности под эгидой МОК. врачебная комиссия. Спорт Мед. 2012;42(3):227–49. дои: 10.2165/11597140-000000000-00000.

ПабМед Статья Google Scholar

С М, Лазович Б, Делич М, Лазич Дж, Ачимович Т, Бркич П. Оценка состава тела у спортсменов: систематический обзор.Мед Прегл. 2014;67(7-8):255–60.

Артикул Google Scholar

Уэллс Дж., Фьютрелл М. Измерение состава тела. Арч Дис Чайлд. 2006;91(7):612–7.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Шенфельд Б., Арагон А., Мун Дж., Кригер Дж., Тиряки-Сонмез Г. Сравнение амплитудного ультразвука с плетизмографией с воздушным перемещением для оценки изменений состава тела после участия в структурированной программе снижения веса у женщин.Clin Physiol Funct Imaging. 2016. doi: 10.1111/cpf.12355.

Williams J, Wells J, Wilson C, Haroun D, Lucas A, Fewtrell M. Оценка двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии Lunar Prodigy для оценки состава тела у здоровых людей и пациентов в сравнении с 4-компонентным критерием модель. Am J Clin Nutr. 2006;83(5):1047–54.

КАС пабмед Google Scholar

Смит-Райан А., Блю М., Трекслер Э., Хирш К.Полезность ультразвука для оценки жира в организме: достоверность и надежность по сравнению с многокомпонентным критерием. Clin Physiol Funct Imaging. 2016. doi: 10.1111/cpf.12402.

Wagner D. Ультразвук как инструмент для оценки жировых отложений. Дж. Обес. 2013. Дои: 10.1155/2013/280713.

Бухгольц А., Барток С., Шоллер Д. Обоснованность моделей биоэлектрического импеданса в клинических популяциях. Нутр Клин Практ. 2004;19(5):433–46.

ПабМед Статья Google Scholar

Bosy-Westphal A, Schautz B, Later W, Kehayias J, Gallagher D, Müller M.Что делает уравнение BIA уникальным? Валидность восьмиэлектродного многочастотного BIA для оценки состава тела у здорового взрослого населения. Eur J Clin Nutr. 2013;67(Приложение 1):S14-21.

Toomey CC A, Hughes K, Norton C, Jakeman P. Обзор измерения состава тела при оценке здоровья. Топ Клин Нутр. 2015;30(1):16–32.

Артикул Google Scholar

Ar L. Диеты для снижения веса: новое доказательное дополнение к набору инструментов для управления весом.Нутр Булл. 2014;39(3):238–46.

Артикул Google Scholar

Цай А., Вадден Т. Эволюция очень низкокалорийных диет: обновление и метаанализ. Ожирение (Серебряная весна). 2006;14(8):1283–93.

Артикул Google Scholar

Chang J, Kashyap S. Модифицированное голодание с сохранением белка для пациентов с ожирением и диабетом 2 типа: чего ожидать. Клив Клин J Med.2014;81(9):557–65.

ПабМед Статья Google Scholar

Saris W. Очень низкокалорийные диеты и устойчивая потеря веса. Обес Рез. 2001;9 Приложение 4:295S–301S.

ПабМед Статья Google Scholar

Брайнер Р., Ульрих И., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Г., Колар М. и др. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой в 800 калорий на мышечную массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–21.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Доннелли Дж., Шарп Т., Хоумард Дж., Карлсон М., Хилл Дж., Уотли Дж. и др. Мышечная гипертрофия с масштабной потерей веса и тренировками с отягощениями. Am J Clin Nutr. 1993;58(4):561–5.

КАС пабмед Google Scholar

Накерс Л., Росс К., Перри М. Связь между скоростью первоначальной потери веса и долгосрочным успехом в лечении ожирения: медленно и стабильно выигрывает гонку? Int J Behav Med.2010;17(3):161–7.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

JE D, J J, S G. Диета и состав тела. Влияние очень низкокалорийных диет и физических упражнений. Спорт Мед. 1991;12(4):237–49.

Артикул Google Scholar

«>

Макрис А., Фостер Г. Диетические подходы к лечению ожирения. Психиатр Clin North Am. 2011;34(4):813–27.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Мэнор М.Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию. Curr Sports Med Rep. 2005;4(4):193–8.

ПабМед Статья Google Scholar

Ла Берж А. Как идеология обезжиривания завоевала Америку. J Hist Med Allied Sci. 2008;63(2):139–77.

ПабМед Статья Google Scholar

2015 Консультативный комитет по диетическим рекомендациям ЗАСЕДАНИЕ 1 DGAC: Материалы и презентации.История развития рекомендаций по питанию в Соединенных Штатах и рекомендации по питанию для американцев. Доступно по ссылке: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-binder/meeting1/docs/Minutes_DGAC_Mtg_1_508. pdf.

USDA, USDHHS. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг., 8-е издание: Типография правительства США; 2015. Доступно по адресу: https://www.cnpp.usda.gov/2015-2020-dietary-guidelines-americans.

Хупер Л.А.А., Банн Д., Браун Т., Саммербелл К.Д., Скифф К.М.Влияние общего потребления жиров на массу тела. Кокрановская система базы данных, ред. 2015; 7(8):CD011834.

Google Scholar

Лисснер Л., Левицкий Д., Струпп Б., Калкварф Х., Роу Д. Пищевые жиры и регулирование потребления энергии у людей. Am J Clin Nutr. 1987;46(6):886–92.

КАС пабмед Google Scholar

Кендалл А., Левицкий Д., Страпп Б., Лисснер Л. Потеря веса на диете с низким содержанием жиров: следствие неточности контроля потребления пищи у людей.Am J Clin Nutr. 1991;53(5):1124–1129.

КАС пабмед Google Scholar

Karl J, Roberts S. Плотность энергии, потребление энергии и регулирование массы тела у взрослых. Ад Нутр. 2014;5(6):835–50.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Сакиб Н., Натараджан Л., Рок С., Флэтт С., Мадленски Л., Кили С. и др. Влияние долгосрочного снижения энергетической плотности рациона на массу тела в рамках рандомизированного исследования диеты.Нутр Рак. 2008;60(1):31–8.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Стаббс Р., Уайброу С. Энергетическая плотность, состав рациона и вкусовые качества: влияние на общее потребление энергии пищей у людей. Физиол Поведение. 2004;81(5):755–64.

КАС пабмед Статья Google Scholar

«>

Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.J Gen Intern Med. 2016;31(1):109–16.

ПабМед Статья Google Scholar

Гарднер С., Киазанд А., Альхассан С., Ким С., Стаффорд Р., Бализ Р. и др. Сравнение диет Аткинса, Зоны, Орниша и LEARN для изменения веса и связанных с ними факторов риска среди женщин в пременопаузе с избыточным весом: исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007;297(9):969–77.

КАС пабмед Статья Google Scholar

де Соуза Р., Брей Г., Кэри В., Холл К., ЛеБофф М., Лориа С. и др.Влияние 4 диет для похудения, отличающихся содержанием жиров, белков и углеводов, на жировую массу, нежировую массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):614–25.

ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

Фриголет М., Рамос Барраган В., Тамез Г.М. Низкоуглеводные диеты: вопрос любви или ненависти. Энн Нутр Метаб. 2011;58(4):320–34.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Лара-Кастро К., Гарви В.Диета, резистентность к инсулину и ожирение: зонирование данных о сидящих на диете Аткинса, живущих в Саут-Бич. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(9):4197–205.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Westman E, Feinman R, Mavropoulos J, Vernon M, Volek J, Wortman J, et al. Низкоуглеводное питание и обмен веществ. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):276–84.

КАС пабмед Google Scholar

«>

Hu T, Mills K, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WJ, et al.Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Эпидемиол. 2012;176 Приложение 7:S44–54.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Mansoor N, Vinknes K, Veierød M, Retterstøl K. Влияние низкоуглеводной диеты на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Бр Дж Нутр. 2016;115(3):466–79.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Хашимото Ю., Фукуда Т., Оябу С., Танака М., Асано М., Ямадзаки М. и др. Влияние низкоуглеводной диеты на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev. 2016;17(6):499–509.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг? Общественное здравоохранение Int J Environ Res.2014;11(2):2092–107.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Паоли А., Рубини А., Волек Дж., Гримальди К. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных). Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789–96.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Холл К., Чен К., Го Дж., Лам И., Лейбель Р., Майер Л. и др.Энергозатраты и состав тела меняются после изокалорийной кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324–33.

КАС пабмед Статья Google Scholar

«>

Клифтон П., Кондо Д., Кио Дж. Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций по низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24(3):224–35.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Соенен С., Бономи А., Лемменс С., Шолте Дж., Тийссен М., ван Беркум Ф. и другие.Относительно высокобелковая или низкоуглеводная диета с ограничением энергии для снижения массы тела и поддержания массы тела? Физиол Поведение. 2012;107(3):374–80.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Лейди Х., Клифтон П., Аструп А., Вичерли Т., Вестертерп-Плантенга М., Ласкомб-Марш Н. и др. Роль белка в похудении и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 2015. [Epub перед печатью].

Weigle D, Breen P, Matthys C, Callahan H, Meeuws K, Burden V, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41–8.

КАС пабмед Google Scholar

Уилсон Дж., Лоури Р., Робертс М., Шарп М., Джой Дж., Шилдс К. и др. Влияние кетогенной диеты на состав тела, силу, мощность и гормональный профиль у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Прочность Конд Рез. 2017. doi: 10.1519/JSC.0000000000001935.

Veum V, Laupsa-Borge J, Eng Ø, Rostrup E, Larsen T, Nordrehaug J, et al. Висцеральное ожирение и метаболический синдром после изокалорийной диеты с очень высоким и низким содержанием жиров: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):85–99.

КАС пабмед Статья Google Scholar

«>

Стимсон Р., Джонстон А., Гомер Н., Уэйк Д., Мортон Н., Эндрю Р. и др.Содержание макронутриентов в рационе изменяет метаболизм кортизола независимо от изменения массы тела у мужчин с ожирением. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(11):4480–4.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Johnston C, Tjonn S, Swan P, White A, Hutchins H, Sears B. Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr. 2006;83(5):1055–61.

КАС пабмед Google Scholar

Холл К., Го Дж.Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты. Гастроэнтерология. Гастроэнтерология. 2017;152(7):1718-27.

Холл К. Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Eur J Clin Nutr. 2017;71(3):323–6.

КАС пабмед Статья Google Scholar

«>

Берк Л. Пересмотр диеты с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: не слишком ли рано мы забили «гвоздь в гроб»? Спорт Мед.2015;45 Приложение 1:S33–49.

ПабМед Статья Google Scholar

Хельге Дж. Влияние долгосрочной адаптации жировой диеты на работоспособность, тренировочную способность и использование жира. Медицинские спортивные упражнения. 2002;34(9):1499–504.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Yeo W, Carey A, Burke L, Spriet L, Hawley J. Адаптация жира у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм.Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36(1):12–22.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Урбен П., Стром Л., Моравски Л., Верле А., Дейберт П., Берц Х. Влияние 6-недельной кетогенной диеты без ограничения энергии на физическую форму, состав тела и биохимические параметры у здоровых взрослых. Нутр Метаб (Лондон). 2017;14.

Johnstone A, Horgan G, Murison S, Bremner D, Lobley G. Влияние высокобелковой кетогенной диеты на чувство голода, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением, питающихся вволю.Am J Clin Nutr. 2008;87(1):44–55.

КАС пабмед Google Scholar

Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов-внедорожников. Питательные вещества. 2014;6(7):2493–508.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Ябекк П., Мо И., Мин Х., Томтен С., Хёстмарк А.Тренировки с отягощениями у женщин с избыточным весом на кетогенной диете сохраняют мышечную массу тела при одновременном уменьшении жировых отложений. Нутр Метаб (Лондон). 2010;7:17.

Артикул КАС Google Scholar

Вуд Р., Волек Дж., Дэвис С., Делл’Ова С., Фернандес М. Влияние диеты с ограничением углеводов на появление маркеров сердечно-сосудистых заболеваний в плазме. Нутр Метаб (Лондон). 2006; 3:19.

Артикул КАС Google Scholar

Сумитран П., Прендергаст Л., Делбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А. и др.Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. Eur J Clin Nutr. 2013;67(7):759–64.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Гибсон А., Сеймон Р., Ли С., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т. и др. Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит? систематический обзор и метаанализ. Obes Rev. 2015;16(1):64–76.

КАС пабмед Статья Google Scholar

«>

Хавеманн Л., Вест С., Гедеке Дж., Макдональд И., Сент-Клер Гибсон А., Ноукс Т. и др.Адаптация к жиру с последующей загрузкой углеводами ставит под угрозу эффективность высокоинтенсивного спринта. J Appl Physiol. 2006;100(1):194–202.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Stellingwerff T, Spriet L, Watt M, Kimber N, Hargreaves M, Hawley J, et al. Снижение активации PDH и гликогенолиза во время упражнений после адаптации жиров с восстановлением углеводов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 290(2):E380–8.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Берк Л., Росс М., Гарвикан-Льюис Л., Велварт М., Хейкура И., Форбс С. и др. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных бегунов. 2016. DOI: 10.1113/JP273230.

Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А. и др. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели элитных художественных гимнасток.J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):34.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Брей Г., Смит С., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин С. и др. Влияние содержания белка в рационе на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2012;307(1):47–55.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Лайман Д., Эванс Э., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Бэгшоу Д. и другие.Диета с умеренным содержанием белка вызывает устойчивую потерю веса и долгосрочные изменения состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением. Дж Нутр. 2009;139(3):514–21.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Layman D, Evans E, Baum J, Seyler J, Erickson D, Boileau R. Диетический белок и физические упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время потери веса у взрослых женщин. Дж Нутр. 2005; 135 (8): 1903–10.

КАС пабмед Google Scholar

Пасиакос С., Цао Дж., Марголис Л., Сотер Э., Уигхэм Л., МакКлунг Дж. и др.Влияние диет с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013;27(9):3837–47.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе при дефиците энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–46.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Arciero P, Ormsbee M, Gentile C, Nindl B, Brestoff J, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приемов пищи уменьшают брюшной жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013;21(7):1357–66.

КАС Статья Google Scholar

Arciero PE RC, Bunsawat K, Gentile C, Ketcham C, Darin C, Renna M, et al.Белковое питание или добавки улучшают физическую работоспособность у мужчин и женщин с избыточным весом: исследование PRIZE 2. Питательные вещества. 2016;8(5):E288.

Артикул КАС Google Scholar

Pesta D, Samuel V. Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон). 2014;11(1):53.

Артикул КАС Google Scholar

Швингшакль Л., Хоффманн Г.Долгосрочные эффекты низкожировой диеты с низким или высоким содержанием белка на сердечно-сосудистые и метаболические факторы риска: систематический обзор и метаанализ. Нутр Дж. 2013;12:48.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Wycherley T, Moran L, Clifton P, Noakes M, Brinkworth G. Эффекты низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием белка и низким содержанием жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований .Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281–98.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Dong J, Zhang Z, Wang P, Qin L. Влияние диет с высоким содержанием белка на массу тела, гликемический контроль, липиды в крови и артериальное давление при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр Дж Нутр. 2013;10(5):781–9.

Артикул КАС Google Scholar

Сантессо Н., Акл Э., Бьянки М., Менте А., Мустафа Р., Хилс-Ансделл Д. и др.Влияние диет с высоким содержанием белка по сравнению с диетой с низким содержанием белка на результаты в отношении здоровья: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2012;66(7):780–8.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Хелмс Э., Зинн С., Роулендс Д., Браун С. Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–38.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Антонио Дж., Пикок С., Эллербрук А. , Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/сут) на состав тела у тренирующихся с отягощениями людей. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. дои: 10.1186/1550-2783-11-19.

ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А. и др.Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с тяжелой программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дополнительное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и состава тела — перекрестное исследование на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2.

ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р. и др. Диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия: годовое перекрестное исследование на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. Дж Нутр Метаб. 2016;2016:

92. дои: 10.1155/2016/

92.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Тинсли Г., Ла Баунти П.Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья у людей. Nutr Rev. 2015;73(10):661–74.

ПабМед Статья Google Scholar

Varady K, Bhutani S, Church E, Klempel M. Краткосрочное модифицированное голодание через день: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиозащиты у взрослых с ожирением. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138–43.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Варади К., Бхутани С., Клемпель М., Крюгер С., Трепановски Дж., Хаус Дж. и др.Альтернативное дневное голодание для снижения веса у людей с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 2013;12(1):146.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Varady K. Чередование дневного голодания и упражнений на выносливость в сочетании снижает массу тела и благоприятно влияет на липиды плазмы у людей с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2013;21(7):1370–9.

КАС Статья Google Scholar

Катеначчи В., Пан З., Остендорф Д., Брэннон С., Гозански В., Мэтсон М. и др. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с нулевой калорийностью и ежедневное ограничение калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016; 24(9):1874–83.

КАС Статья Google Scholar

Хейлбронн Л., Смит С., Мартин С., Антон С., Равуссин Э.Альтернативное голодание у лиц, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69–73.

КАС пабмед Google Scholar

de Groot L, van Es A, van Raaij J, Vogt J, Hautvast J. Адаптация энергетического метаболизма женщин с избыточным весом к чередующемуся и постоянному низкому потреблению энергии. Am J Clin Nutr. 1989;50(6):1314–23.

ПабМед Google Scholar

Hill J, Schlundt D, Sbrocco T, Sharp T, Pope-Cordle J, Stetson B, et al. Оценка чередующейся калорийности диеты с упражнениями и без них при лечении ожирения. Am J Clin Nutr. 1989;50(2):248–54.

КАС пабмед Google Scholar

Keogh J, Pedersen E, Petersen K, Clifton P. Влияние прерывистого ограничения энергии по сравнению с постоянным ограничением энергии на кратковременную потерю веса и поддержание долгосрочной потери веса. Клин Обес. 2014;4(3):150–6.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Харви М., Пегингтон М., Мэтсон М., Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Г. и др.Влияние прерывистого или постоянного ограничения энергии на потерю веса и маркеры риска метаболических заболеваний: рандомизированное исследование у молодых женщин с избыточным весом. Int J Obes (Лондон). 2011;35(5):714–27.

КАС Статья Google Scholar

«>

Харви М., Райт С., Пегингтон М., Макмаллан Д., Митчелл Э. и др. Влияние прерывистого ограничения энергии и углеводов по сравнению с ежедневным ограничением энергии на потерю веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом.Бр Дж Нутр. 2013;110(8):1534–47.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Аттарзаде Хоссейни С., Сардар М., Хиджази К., Фарахати С. Влияние голодания и физической активности в Рамадан на состав тела, уровни осмолярности сыворотки и некоторые параметры электролитов у женщин. Int J Endocrinol Metab. 2013;11(2):88–94.

ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

Норузи А., Салехи М., Филиппу Э., Араби Х., Шива Ф., Мехрнуш С., Мохаджери С.М.Р., Реза Мохаджери С.А., Мотагеди Лариджани А., Немати М.Влияние поста в Рамадан на состав тела и потребление пищи: проспективное исследование. Диета J Hum Nutr. 2013;26(Приложение 1):97–104.

Тинсли Г., Форссе Дж., Батлер Н., Паоли А., Бэйн А., Ла Баунти П. и др. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих силовые тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Евро J Sport Sci. 2017;17(2):200–7.

ПабМед Статья Google Scholar

Моро Т., Тинсли Г., Бьянко А., Марколин Г., Пачелли К., Батталья Г. и др.Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и сердечно-сосудистые факторы риска у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016;14(1):290.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Сеймон Р., Рокенес Дж., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А., Хиллс А. и др. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний. Мол Селл Эндокринол. 2015; 418 (часть 2): 153–72.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Jéquier E. Пути к ожирению. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 Приложение 2: S12–7.

ПабМед Статья КАС Google Scholar

Halton T, Hu F. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr.2004;23(5):373–85.

ПабМед Статья Google Scholar

Ситон Т., Велле С., Варенко М., Кэмпбелл Р. Термический эффект триглицеридов со средней и длинной цепью у человека. Am J Clin Nutr. 1986;44(5):630–4.

КАС пабмед Google Scholar

Ачесон К., Блондель-Лубрано А., Огей-Араймон С. , Бомонт М., Эмади-Азар С., Аммон-Зуфферей С. и др. Выбор белков, направленный на термогенез и метаболизм.Am J Clin Nutr. 2011;93(3):525–34.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Hall K, Heymsfield S, Kemnitz J, Klein S, Schoeller D, Speakman J. Энергетический баланс и его компоненты: влияние на регулирование массы тела. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989–94.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Вестертерп К. Диетический термогенез.Нутр Метаб (Лондон). 2004;1(1):5.

Артикул КАС Google Scholar

von Loeffelholzn C. Роль термогенеза нефизической активности в ожирении человека. Обновлено 5 июня 2014 г. В: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K и др., редакторы Endotext. Южный Дартмут (Массачусетс): MDText.com, Inc. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/.

Пинейро Вольп А., Эстевес де Оливейра Ф., Дуарте Морейра Алвес Р., Эстевес Э., Брессан Дж.Энергозатраты: компоненты и методы оценки. Нутр Хосп. 2011;26(3):430–40.

КАС пабмед Google Scholar

Левин Дж. Термогенез нефизической активности (NEAT): окружающая среда и биология. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675–85.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Левин Дж. Термогенез активности без упражнений — высвобождение жизненной силы.J Интерн Мед. 2007;262(3):273–87.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Müller MJ B-WA, Heymsfield SB. Имеются ли данные о заданной точке, которая регулирует массу тела человека? F1000 Med Rep. 2010; 2:59.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

О’Рурк Р. Метаболическая бережливость и генетическая основа ожирения человека. Энн Сург.2014;259(4):642–8.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Барр С., Райт Дж. Расход энергии после приема пищи из цельных и обработанных пищевых продуктов: влияние на ежедневный расход энергии. Еда Nutr Res. 2010;54. doi: 10.3402/fnr.v54i0.5144.

Heymsfield S., van Mierlo C., van der Knaap H., Heo M., Frier H. Управление весом с использованием стратегии замены приема пищи: метаанализ и анализ результатов шести исследований.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(5):537–49.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Дэвис Л., Коулман С., Кил Дж., Рамполла Дж., Хатчисен Т., Форд Л. и др. Эффективность плана диеты, заменяющей прием пищи, по сравнению с планом диеты на основе продуктов питания после периода снижения веса и поддержания веса: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 2010;9:11.

ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

Макклэйв С., Снайдер Х.Анализ энергетических потребностей организма. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–7.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Мюллер М., Ван З., Хеймсфилд С., Шаутц Б., Бози-Вестфаль А. Достижения в понимании конкретных скоростей метаболизма основных органов и тканей человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(5):501–8.

ПабМед Google Scholar

Богушевски С., Пас-Фильо Г., Веллозо Л.Нейроэндокринная регуляция массы тела: интеграция жировой ткани, желудочно-кишечного тракта и головного мозга. Эндокринол пол. 2010;61(2):194–206.

КАС пабмед Google Scholar

Розенбаум М., Лейбель Р. Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон). 2010;34 Приложение 1:S47–55.

Артикул Google Scholar

Лейбель Р., Розенбаум М., Хирш Дж.Изменения расхода энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med. 1995;332(10):621–8.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Розенбаум М., Лейбель Р. Модели энергетического гомеостаза в ответ на поддержание сниженной массы тела. Ожирение (Серебряная весна). 2016;24(8):1620–9.

Артикул Google Scholar

Camps S, Verhoef S, Westerterp K.Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):990–4.

КАС Статья Google Scholar

Лихтман С., Писарска К., Берман Э., Пестоун М., Даулинг Х., Оффенбахер Э. и др. Несоответствие между самооценкой и фактическим потреблением калорий и физическими упражнениями у людей с ожирением. N Engl J Med. 1992; 327 (27): 1893–8.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Йосен А., Вестертерп К.Расход энергии при перекорме. Нутр Метаб (Лондон). 2006; 3:25.

Артикул КАС Google Scholar

Левин Дж. Роль термогенеза нефизической активности в устойчивости к набору жира у людей. Наука. 1999;283(5399):212–4.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Росквист Ф., Иггман Д., Куллберг Дж., Седернаес Дж., Йоханссон Х., Ларссон А. и др.Перекармливание полиненасыщенными и насыщенными жирами оказывает выраженное влияние на накопление печени и висцерального жира у людей. Сахарный диабет. 2014;63(7):2356–68.

ПабМед Статья Google Scholar

Гарте И., Раастад Т., Рефснес П., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. Евро J Sport Sci. 2013;13(3):295–303.

ПабМед Статья Google Scholar

Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж.Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после силовых тренировок. J Sports Med Phys Fitness. 2002;42(3):340–7.

КАС пабмед Google Scholar

Демлинг Р., ДеСанти Л. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб. 2000;44(1):21–9.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Гарте И., Раастад Т., Рефснес П., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж.Влияние двух разных темпов потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Пасиакос С., Вислоцкий Л., Карбоне Дж., Алтьери Н., Конопельски К., Фрик Х. и др. Острая депривация энергии влияет на синтез белков скелетных мышц и связанных с ними внутриклеточных сигнальных белков у физически активных взрослых.Дж Нутр. 2010;140(4):745–51.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Хелмс Э., Арагон А., Фитшен П. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.

ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

Кэмпбелл Б., Крайдер Р., Зигенфусс Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д. и другие.Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:8.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафи М., Пенчарц П., Лемон П. Оценка потребности в пищевом белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день, полученная на основе аминокислот, в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диетическую норму. . Дж Нутр.2017;147(5):850-7.

Cermak NR, de PT, Groot LC S, WH van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на силовые тренировки: метаанализ. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1454–64.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Филлипс С., Ван Лун Л. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011;29 Приложение 1:S29–38.

ПабМед Статья Google Scholar

Черчворд-Венн Т., Мерфи С., Лонгленд Т., Филлипс С. Роль белка и аминокислот в стимулировании прироста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и замедлении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013;45(2):231–40.

КАС пабмед Статья Google Scholar

Монтези Л., Эль Гох М., Бродоши Л., Калуджи С., Марчесини Г., Далле ГР.Долгосрочное поддержание потери веса при ожирении: мультидисциплинарный подход. Диаб Метаб Syndr Obes. 2016;26(9):37–46.

Google Scholar

Подготовка к бою — обучение и подготовка

Годовой тренировочный цикл борцов включает в себя три отдельных этапа, и оптимальная стратегия питания должна быть нацелена на конкретные цели для каждого из них.

Сьюзен Кундрат

Сьюзен Кундрат, MS, RD, CSSD, LDN, президент компании Nutrition on the Move, Inc., базирующаяся в Урбане, штат Иллинойс, и консультирует спортсменов из Университета Иллинойса, Северо-Западного университета и Университета Брэдли. Она и спортивный диетолог Мишель Рокуэлл, MS, RD, CSSD, недавно запустили RK Team Nutrition (www.rkteamnutrition.net), предоставляя раздаточные материалы по спортивному питанию, тренинги и семинары для медицинских работников, работающих со спортсменами.

На первый взгляд, борьба кажется таким простым видом спорта: только вы, ваш противник и ковер, и цель очень проста.Но любой, кто работал с борцами, знает, что все гораздо сложнее. Успех зависит от особого сочетания силы, мощи, ловкости, быстроты, координации, выносливости, психологической стойкости и тактического мастерства.

Планирование питания для борцов имеет очень похожую динамику — то, что кажется простым, на самом деле может быть довольно сложным. Для поддержания оптимальной производительности программа борцовского питания должна быть достаточно универсальной, чтобы учитывать различные этапы тренировочного года — «набор массы» или «выгорание» — и управляться достаточно точно, чтобы обеспечить желаемую потерю веса, не жертвуя ценной мышечной массой.

За мой 15-летний опыт планирования программ питания для борцов в успешных программах NCAA Division I я разработал стратегии, помогающие борцам выходить на каждый матч сытыми, хорошо увлажненными и полными энергии. В этой статье я изложу свои цели для каждого этапа тренировочного года, объясню, какие диетические корректировки можно внести для их достижения, и предоставлю несколько примеров меню и идей питания, которые хорошо сработали для моих спортсменов.

БЕЗ СЕЗОНА: НАБОР

В межсезонье и в месяцы, предшествующие осенним тренировкам, борцы обычно сосредотачиваются на увеличении силы за счет максимального увеличения сухой мышечной массы.Обычно они проводят меньше часов на коврике и больше в тренажерном зале. С точки зрения питания это означает, что они должны потреблять достаточное количество калорий для поддержания мышечной гипертрофии, уделяя особое внимание ежедневному потреблению белка.

Давайте подробнее рассмотрим главные приоритеты на это время года:

Калорий . Стремясь нарастить мышечную массу, борцы должны потреблять не менее 500 калорий в день сверх своих стандартных потребностей в поддержании здоровья. Например, если борец тренируется два часа в день в межсезонье, ему потребуется не менее 20 калорий на фунт массы тела в день (3300 калорий для борца весом 165 фунтов).Добавьте 500 к этому для наращивания сухой мышечной массы, и вы получите в общей сложности 3800 калорий в день.

Интенсивная программа силовых тренировок обычно приводит к хорошему аппетиту, поэтому большинству борцов не должно быть сложно достичь этой цели по потреблению энергии. Я рекомендую есть несколько небольших приемов пищи в течение дня и дополнять перекусами до и после тренировок, чтобы максимизировать прирост сухой мышечной массы.

Белок . Борцы могут получать до одного грамма белка на фунт массы тела в день, когда тренируются для увеличения силы.Потребление белка должно быть распределено в течение дня, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы, при этом наибольшее внимание следует уделять продуктам, съеденным до и после тяжелых тренировок — потребление белка в это время сводит к минимуму естественную потерю белка и максимизирует восстановление мышц.

Включение белков из самых разнообразных цельных пищевых источников гарантирует, что спортсмены получают широкий спектр аминокислот, креатин (который естественным образом содержится во многих продуктах) и другие ключевые питательные вещества. Некоторыми отличными источниками белка являются яйца, молочные продукты, красное мясо, белое мясо, бобы, горох, орехи, семена и цельные зерна.

Углеводы . Борцы должны потреблять от 50 до 55 процентов своей энергии в виде углеводов (от 2,0 до 2,5 граммов углеводов на фунт массы тела в день), особенно в периоды тяжелых тренировок. Для борца весом 165 фунтов, потребляющего 3800 калорий в день, это означает минимум 1900 калорий углеводов (475 граммов) в день. Есть много хорошо известных и полезных источников углеводов, включая макароны из цельной пшеницы, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты и бобовые.

Жир . Во время наращивания силы борцы должны получать от 15 до 20 процентов своей энергии из жира — для нашего борца весом 165 фунтов это означает от 63 до 84 граммов жира и от 570 до 760 калорий из жира в день. При адекватном тренировочном объеме это количество не приведет к нежелательному увеличению веса, но будет поддерживать оптимальный рост мышц и общее состояние здоровья. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот являются лучшим выбором, так как они могут помочь уменьшить воспаление (которое может возникнуть в результате тяжелых тренировок) и помочь в восстановлении мышц.Некоторые хорошие примеры включают лосось, тунец, грецкие орехи и семена льна.

Первый этап на боковой панели «В меню» (в конце этой статьи) показывает примерный план питания на день, который позволит типичному борцу весом 165 фунтов достичь всех целей питания, которые я наметил для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что продукты, богатые белком, включены до и после тренировки, и что я добавляю «дополнительную воду» с каждым приемом пищи, чтобы подчеркнуть надлежащую гидратацию.

ПРЕДСЕЗОН: ОБУЧЕНИЕ

Примерно за два месяца до начала соревновательного сезона для борцов, которым необходимо похудеть, крайне важно следовать практичному и разумному плану по снижению жировых отложений.Это должно начинаться с первоначального взвешивания и анализа состава тела. Основываясь на начальном весе спортсмена, вы можете установить конкретные цели и ориентиры, которые помогут обеспечить безопасную потерю веса.

Самое важное, за чем следует следить при управлении весом борцов, — это скорость потери: спортсмен никогда не должен терять более 1,5% своего веса в неделю. Более быстрое похудение может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, и с началом сезона и NFHS, и NCAA вводят правила, запрещающие еженедельную потерю веса свыше 1.5 процентов. Как в средней школе, так и в колледже также существуют ограничения на минимальный процент телесного жира: борцы старших классов в школах, управляемых NFHS, не могут опускаться ниже семи процентов общего жира в организме в течение сезона, а борцы NCAA должны оставаться на уровне пяти процентов или выше.

Возвращаясь к нашему 165-килограммовому борцу, давайте предположим, что анализ состава его тела показывает 12 процентов жира в организме. Так как он учится в колледже, он хочет быть рядом с минимумом пяти процентов NCAA, что устанавливает его минимальный вес в 153 фунта.Теряя от одного до 1,5 процента своего жира в неделю в течение восьми недель предсезонки, он мог легко достичь своей цели и соревноваться в весовой категории до 157 фунтов.

Одно важное замечание: пять процентов — это минимальный здоровый процент жира в организме для борцов студенческого возраста, но это не означает, что это цель, к которой должны стремиться большинство борцов. Многие обнаруживают, что у них больше энергии и они лучше работают при более высоком процентном содержании жира в организме — фактически, одно исследование борцов-чемпионов NCAA показало, что их средний процент жира в организме составляет около 8.5 процентов. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на установленном минимуме, гораздо лучше регулярно говорить со спортсменами об уровне их энергии, их общей производительности и о том, как они себя чувствуют во время похудения. Это может помочь им найти свой собственный оптимальный процент жира в организме.

Так как же борцу безопасно похудеть? Цель состоит в том, чтобы избавиться от жировой ткани (жира) при сохранении мышечной массы и мышечной ткани, поэтому наилучшей стратегией является снижение потребления калорий, но поддержание адекватного потребления белка. Используя формулу, введенную ранее, борцу весом 165 фунтов потребуется 3300 калорий для поддержания, но теперь вместо того, чтобы добавлять калории для роста мышц, мы уберем часть калорий для потери веса.Если вычесть 750 калорий в день, то получится 2550 калорий, что приведет к потере веса примерно на 1,5 фунта в неделю. В течение двух месяцев наш спортсмен должен был сбросить свой вес до установленного законом минимума в 153 фунта.

Сокращение калорий должно происходить за счет корректировки потребления углеводов и жиров, при этом потребление белка должно поддерживаться на стабильном уровне около одного грамма на фунт массы тела в день. В дополнение к предотвращению потери мышечной массы белок также усиливает чувство сытости, снижая вероятность того, что спортсмен будет чувствовать хронический голод, когда он сокращает ежедневное потребление калорий.

Фаза 2 на боковой панели «Меню» (в конце этой статьи) представляет собой примерный план питания на день для похудения. Зарядка после тренировки остается неизменной, так как качественный восстановительный коктейль в это время может помочь сохранить сухую мышечную массу.

В СЕЗОН: НАБОР ВЕСА

В течение сезона борцы могут оптимизировать свои запасы питательных веществ и выступать на более высоком уровне, избегая резких колебаний веса. Поскольку на статус гидратации приходится наибольшее изменение веса в течение типичной недели, спортсмены должны постоянно стремиться к постоянному гидратации.

Кратковременная потеря веса («снижение веса») из-за обезвоживания вызывает потерю гликогена и мышечной ткани, что может иметь несколько негативных последствий для здоровья и работоспособности — может потребоваться от 24 до 48 часов после периода обезвоживания для пополнения мышечного гликогена и уровень жидкости в организме. Это еще одна область, в которой руководящие органы вмешались, чтобы помочь обеспечить безопасность спортсменов: как на уровне колледжа, так и на уровне средней школы взвешивание должно проводиться, когда борец находится в гидратированном состоянии, что измеряется анализом мочи на удельный вес.

Спортсменов легко научить самостоятельно оценивать уровень гидратации, наблюдая за своей мочой в течение дня. Частые походы в туалет и относительно прозрачная моча — это хорошо, в то время как нечастые походы и более темный цвет — это признак того, что им нужно пить больше жидкости. Поощряйте борцов пить по расписанию до и во время тренировок, так как потеря жидкости с потом может превышать два литра в час во время тяжелых упражнений. Приносить с собой на занятия бутылку с водой и наполнять ее в течение дня — это простой и эффективный способ улучшить привычку пить воду.

Помимо постоянного состояния гидратации, поддержание веса должно быть основной целью для борцов в сезон. Решение любых проблем с весом в предсезонке избавляет от бремени попыток похудеть во время соревновательных циклов, поэтому спортсмен может сосредоточиться просто на предотвращении нежелательного набора или потери веса.

Один из лучших способов поддерживать постоянный вес в течение сезона — избегать переедания, поэтому я призываю борцов есть небольшими порциями несколько раз в день. Эта стратегия не только помогает предотвратить переедание, но и максимизирует доступную энергию для тренировок и матчей.Это также ускоряет восстановление, особенно если спортсмен тренируется (тренируется, участвует в соревнованиях или иным образом физически активен) более одного раза в день. Приходить на каждую тренировку с топливом на борту необходимо для оптимальной производительности, и этого можно достичь, перекусывая или небольшими порциями каждые три часа или около того в течение дня.

Еще один способ добиться постоянства веса — регулировать энергетическую плотность питания спортсмена. Борцы очень физически активны в течение своего спортивного сезона, поэтому у них может возникнуть соблазн превратить эти частые, небольшие приемы пищи в частые, но большие.Чтобы избежать избыточного потребления калорий, вы можете помочь им найти способы увеличить общий объем пищи, не накапливая слишком много калорий.

Низкокалорийные фрукты и овощи, такие как клубника, огурцы, морковь, брокколи, цветная капуста и шпинат, стоят недорого, и их можно есть в больших количествах, не нарушая баланс калорий. Продукты с высоким содержанием воды, такие как апельсины, дыни, стручковая фасоль и сельдерей, также являются отличным выбором.

Наконец, разумное потребление белка в течение дня также может повысить чувство сытости и предотвратить переедание, помогая поддерживать вес.Сохраняя цель потреблять один грамм белка на фунт массы тела в день, борцы должны сосредоточиться на распределении этого белка на несколько приемов пищи. Например, они могут съесть одно или два яйца на завтрак, выбрать бутерброды на обед с умеренным количеством мяса, съесть горсть орехов с закуской после тренировки и съесть ужин с порцией бобов в качестве гарнира. Белок в жидкой форме, такой как содержащийся в протеиновых коктейлях, менее эффективен, чем твердый белок в обеспечении чувства сытости, поэтому я рекомендую спортсменам сосредоточиться на цельных источниках пищи, когда это возможно.

ПОСЛЕДНЕЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Наращивание силы и контроль веса — два основных направления планирования питания борцов — постоянно актуальные темы на рынке пищевых добавок. Буквально сотни продуктов доступны на полках магазинов и в Интернете, которые утверждают, что предлагают быстрый способ избавиться от жира, увеличить мышцы и получить дополнительную энергию. Поэтому, когда вы разговариваете с борцами об их целях в области питания и спортивных результатов, пищевые добавки и связанные с ними риски всегда должны быть частью обсуждения.

Пищевые добавки вызывают опасения, начиная от безопасности и заканчивая эффективностью и контаминацией, но борцу, стремящемуся к быстрым результатам, может быть трудно противостоять рекламной шумихе. Ваше сообщение должно быть ясным: практически каждая цель, которую спортсмен хочет принять, может быть достигнута более естественным образом с помощью разумного плана питания.

В большинстве случаев, когда спортсмены видят, что их результаты улучшаются после внесения соответствующих изменений в питание, привлекательность пищевых добавок перестает быть проблемой.Благодаря комплексной стратегии питания, адаптированной для каждого этапа годового календаря борцов, они окажутся заправленными, полными энергии и готовыми выступить с максимальной отдачей.

Боковая панель: В МЕНЮ

Ниже приведены примеры меню для двух разных этапов года борца: наращивание мышечной массы, которое обычно происходит в межсезонье; и снижение веса, которое при необходимости должно произойти за два месяца до начала соревновательного сезона.

Меню первой фазы содержит примерно 3800 калорий, 550 граммов углеводов и 100 граммов жиров.Меню второй фазы содержит примерно 2550 калорий, 380 граммов углеводов и 45 граммов жиров. Оба меню содержат около 165 граммов белка или один грамм белка на фунт массы тела (они были приготовлены для борца весом 165 фунтов), поскольку постоянное потребление белка является ключом к наращиванию и защите мышечной массы.

Фаза первая: наращивание мышечной массы

Завтрак : 2 булочки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом 1 небольшой банан 2 чашки стопроцентного апельсинового сока Дополнительная вода

Обед : 3 мягких тако 1 сторона бобов 1 сторона риса Дополнительная вода

Перекус перед тренировкой : 1 чашка домашней смеси с орехами, семенами, сухофруктами и мюсли Дополнительная вода

Перекус после тренировки : 1 коктейль для восстановления (250–300 калорий) Дополнительная вода

Ужин : Салат с высоким содержанием белка Ужин* 2 ломтика цельнозернового хлеба 2 печенья с шоколадной крошкой Дополнительная вода

Закуска : 2 чашки цельнозерновых хлопьев 1 чашка обезжиренного молока Дополнительная вода

* Салат с высоким содержанием белка Ужин: 3 чашки салата из шпината + 4 вареных яичных белка + Ω чашки вареной куриной грудки + 1 чашка мандаринов + 1 чашка тертой моркови + 2 столовые ложки обезжиренной итальянской заправки.

Второй этап: потеря веса

Завтрак : Завтрак с яичным омлетом* Дополнительная вода

Обед : 1 жареный гамбургер на булочке 1 пакетик запеченных чипсов на одну порцию 1 яблоко Чай со льдом или вода

Перекус перед тренировкой : 1 стакан легкого йогурта 1 небольшой банан Дополнительная вода

После тренировки : 1 восстановительный коктейль (250-300 калорий) Дополнительная вода

Ужин : «Супер» Овощной суп Ужин** Дополнительная вода

Закуска : Персиковый смузи: 2 чашки обезжиренного молока + Ω чашки светлого замороженного йогурта + 1 чашка несладких замороженных персиков + лед Дополнительная вода

*Яичный омлет Завтрак: 1 стакан заменителя яиц + 2 стакана нарезанного зеленого перца, лука и помидоров + 1 ломтик цельнозернового тоста с джемом + 1 стакан свежей клубники.

** «Супер» Овощной суп Ужин: 1 банка (2 чашки) нежирного овощного супа из фасоли + 2 чашки консервированной зеленой фасоли (добавлены в суп) + 1 мини-рогалик из цельного зерна, поджаренный с 1 унцией сыра моцарелла + 4 унции нарезанного деликатесная индейка + 1 апельсин.

Питание для силы (Полное руководство) – Fitbod

Вы пауэрлифтер и хотите набраться сил.

Итак, чем заправлять подъемники? Стоит ли просто набить морду и надеяться на лучшее?… Абсолютно нет .

Как пауэрлифтеру, вам нужно совсем другое питание, чем обычному Джо.

Я видел, как слишком много пауэрлифтеров отказываются от питания только для того, чтобы обнаружить, что их производительность и восстановление ухудшаются.

Так из чего же должен состоять рацион пауэрлифтера? Диета пауэрлифтера должна иметь раскладку макронутриентов 5-8 г углеводов на кг массы тела, 1.4-2 грамма на кг массы тела белка и 30% от общего количества калорий из жира в день.

Распределение макронутриентов для диеты пауэрлифтеров

Кроме того, эти пять принципов одинаково важно понимать, когда дело доходит до диеты для пауэрлифтинга:

Во время большинства тренировочных периодов вы должны увеличить потребление калорий примерно на 15% по сравнению с исходным уровнем калорий, чтобы нарастить сухую мышечную массу. Это приведет к большему приросту силы. Я объясню, как определить потребление калорий позже.

Во время соревнований вам может потребоваться поддерживать или снижать массу тела в соответствии с определенной категорией. В конце статьи я объясню некоторые протоколы, которые вы можете использовать для управления своим весом перед соревнованиями.

Время приема пищи (т. е. когда вы едите) не так важно, как общее потребление калорий.Тем не менее, правильное время приема питательных веществ может способствовать лучшему восстановлению мышц и силе. Подробнее об этом мы узнаем ниже.

Доказано, что добавки, такие как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин, оказывают благотворное влияние при добавлении к здоровой диете пауэрлифтинга. Я подробно расскажу об исследовании этих добавок позже.

Питание в день соревнований требует правильного времени приема пищи, с высоким содержанием углеводов/белков и низким содержанием жира. В конце этой статьи я расскажу о питании в день соревнований.

Пришло время улучшить свои результаты, добиться больших результатов и помочь своему здоровью с помощью этого полного руководства по диете для пауэрлифтеров .

Связанная статья: 12 натуральных пищевых источников глютамина (и сколько можно есть)

калории: сколько калорий вы должны потреблять, будучи пауэрлифтером?

Распределение калорий для пауэрлифтеров

Пауэрлифтерам необходимо наращивать мышечную массу, чтобы развивать больший потенциал силы в 1 ПМ.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно получать больше калорий, чем вы сжигаете.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело расщепляет мышцы и использует их для получения необходимой энергии для мозга — противоположное тому, что вы хотите в пауэрлифтинге.

Как определить потребность в калориях

Даже в состоянии покоя ваше тело усердно работает, чтобы поддерживать вашу жизнь.

По данным Healthline, ваш основной уровень метаболизма (BMR) — это минимальное количество калорий, необходимое для основных функций в состоянии покоя.Другими словами, ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать дыхание, кровообращение, переработку питательных веществ и производство клеток.

Вы можете оценить скорость своего основного обмена с помощью таких расчетов, как формула Харриса-Бенедикта ( Я рекомендую вам сделать этот быстрый расчет сейчас ).

Как только вы определите свою базовую потребность в калориях, вы можете добавить «факторы активности» в зависимости от того, насколько вы активны.

Расчет BMR для пауэрлифтеров

Вот пример:

Это довольно грубый расчет.

Точная потребность в калориях сильно различается от человека к человеку.

На него могут влиять возраст, пол, телосложение, уровень гормонов и даже кишечные бактерии.

Но это отличная отправная точка для того, сколько калорий вы должны потреблять, будучи пауэрлифтером.

Далее в этой статье я расскажу вам, как разделить общее количество калорий на основе углеводов, белков и жиров.

А пока позвольте мне объяснить некоторые требования к питанию специально для пауэрлифтинга.

калорий для пауэрлифтинга

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом по физическим или соревновательным причинам, ваши потребности будут меняться в зависимости от того, идет ли речь о тренировках в межсезонье или перед соревнованиями.

Чтобы соответствовать вашей весовой категории в день соревнований, вам может понадобиться:

Вот несколько общих рекомендаций для работы в зависимости от того, под какую цель вы попадаете.

1. НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ

Если у вас нет соревновательных мероприятий, вам потребуется дополнительная энергия для наращивания мышечной массы (около 15% дополнительных калорий).

Как предполагает клиника Майо, около 3500 калорий равны одному фунту массы тела.

В целом, если вы добавляете от 500 до 1000 калорий в день, чтобы набирать от одного до двух фунтов в неделю.

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) дает несколько отличных советов о том, как увеличить количество калорий в рационе.

Вот несколько наших любимых диет для пауэрлифтинга:

Добавьте к крекерам, фруктам и хлебу хумус или арахисовое масло.
Добавляйте оливки или авокадо в бутерброды, салаты или закуски.
Посыпьте орехами или семечками йогурт, хлопья, овсянку и жаркое.
Натрите сыр яйцами, чили или салатами.
Добавьте немного орехового масла в смузи.

Если вам нужно быстро набрать вес, например, если вы находитесь всего за несколько дней до соревнований, вы можете добавить в свой рацион дополнительные углеводы, соль и воду. Это поможет вам сохранить воду.

2. ОСНОВНОЙ ВЕС

Просто продолжайте делать то, что у вас получается лучше всего.

Используйте приведенные выше рекомендации по калориям в качестве общего руководства, а затем поддерживайте их как можно ближе к этому числу.

Сосредоточьтесь на сбалансированном и здоровом питании, содержащем углеводы, жиры, белки, а также фрукты и овощи.

Старайтесь в настоящее время не включать в свой рацион какие-либо новые добавки или продукты, так как это может привести к удержанию ненужного веса воды или снижению вашей работоспособности.

3. ПОХУДЕТЬ

Если вам нужно похудеть, вам следует ограничить потребление калорий примерно на 15% от исходного уровня, чтобы избавиться от лишнего жира.

Избегайте жестких диет, так как они могут увеличить риск травм и болезней.

Вы должны планировать терять примерно 1 фунт в неделю в среднем, поэтому, учитывая, сколько веса вам нужно сбросить, вы будете знать, за сколько недель до соревнований вам нужно начать ограничивать свои калории.

Сосредоточьтесь на большом количестве белка, так как он может усилить чувство сытости и предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

Исследования показывают, что спортсменам, ограничивающим потребление калорий для похудения, следует потреблять около 1,8–2,7 г белка на килограмм (0,82–1,23 г на фунт) массы тела в день.

Научно доказано, что отслеживание того, что вы едите, помогает сбросить вес. Используйте дневник питания, чтобы записывать, что и сколько вы едите. Когда вы едите, старайтесь есть медленно и осознанно, так как это поможет вам чувствовать себя сытым.

Отказ от сахара и продуктов, подвергшихся технологической обработке, или их ограничение могут помочь вам достичь желаемого уровня жира в организме, а также снизить вес воды перед соревнованиями.Углеводы хранятся в вашем теле в виде гликогена, а гликоген связывается с водой. Поэтому, когда вы ограничиваете углеводы перед взвешиванием, у вас будет меньше воды.

Вы также можете похудеть, потребляя меньше жидкости или выделяя больше жидкости.

Потеря жидкости может быть достигнута при физических нагрузках, в сауне или при нагревании. Научная информация гласит, что легкое обезвоживание (<2% массы тела) вряд ли повлияет на соответствующую производительность, но более того, может быть проблематичным.

Однако планировать потерю жидкости следует только в день соревнований, а не во время тренировочного периода.

Макронутриенты: какими должны быть макросы пауэрлифтера?

Макроэлементы для пауэрлифтинга: Белки, Углеводы, Жиры

Одна из основных проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не принимает во внимание то, что вы едите. Это означает, что вы можете достичь своей цели по калориям, съев пончики и картофель фри.

Хотя это может показаться заманчивым, это может привести к множеству болезней.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.

К ним относятся:

углеводы
Белок
Жир

Макронутриенты могут помочь вам измерить сколько вы едите, а также что вы едите. Их баланс имеет решающее значение для хорошей диеты пауэрлифтинга.

1. УГЛЕВОДЫ

Какие углеводы нужно есть для пауэрлифтинга?

От кето до Аткинса углеводы (углеводы) получили плохую обертку.

Да, употребление слишком большого количества углеводов может повлиять на ваш вес, но больше внимания следует уделять типу углеводов, которые вы потребляете.

ТИП УГЛЕВОДА

Everyday Health объясняет, что простые углеводы — это легко усваиваемые сахара. Некоторые из них встречаются в природе, например, во фруктах и молоке. В то время как рафинированный или обработанный сахар часто добавляют в конфеты, выпечку и газированные напитки. Последнее — это то, что вы хотите ограничить.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 9 чайных ложек (26 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.Для женщин рекомендуется 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) в день.

Сложные углеводы естественным образом содержатся в цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощах. Они состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что дает вашему телу больше времени для их расщепления. Дает вам устойчивый и постоянный уровень энергии.

ПОЧЕМУ УГЛЕВОДЫ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ Пауэрлифтинга

В процессе пищеварения простые углеводы (подсластители, фрукты, конфеты, газированные напитки, соки) легко всасываются в кровь.Когда вы неактивны, это может привести к скачкам и падению уровня сахара в крови, что приведет к тяге к еде и колебаниям энергии.

Однако, когда вы занимаетесь пауэрлифтингом, менее сложные источники углеводов, такие как кукуруза, действительно могут помочь.

На самом деле, по данным Академии питания и диетологии, люди, которые занимаются силовыми тренировками не менее двух раз в неделю, должны по крайней мере половину своих калорий получать из углеводов.

Во время тренировок по пауэрлифтингу вам нужно быстрое топливо, и углеводы дадут вам именно это.Углеводы легко превращаются в запасную форму глюкозы, называемую гликогеном. Это означает, что когда вам нужна дополнительная энергия, чтобы выполнить эти дополнительные повторения, вам поможет запасенная форма глюкозы (гликоген).

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

По данным Международного общества спортивного питания, в межсезонье углеводы должны составлять около 5-8 граммов на килограмм вашего веса. Это составляет около 2,3-3,6 грамма на фунт веса в день.

Например, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вам следует потреблять около 450–720 г углеводов в день.

Как насчет голодания перед тренировкой?

Исследования показывают, что нет никакой пользы от кардио натощак при попытке нарастить мышечную массу.

ПОЛЕЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

Вот список источников углеводов, которые вы можете добавить в свой список покупок:

Картофель
Овес
Свежие фрукты
Бобовые
Макаронные изделия из цельного зерна
Коричневый рис
Обычные молочные продукты
Лебеда
Гречка

2.БЕЛОК

Какой протеин нужно есть при пауэрлифтинге?

Когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышцах образуются микроскопические разрывы, иногда вызывающие болезненные ощущения.

Это нормальный процесс, благодаря которому ваши мышцы растут.

Белок необходим для этого процесса.

Вот как это работает…

Белок содержит аминокислоты. Это строительные блоки белка. Они не только увеличат размер ваших мышц, но и предотвратят чрезмерное повреждение во время тренировки.Некоторые разрывы и болезненность мышц — это хорошо, но слишком много может привести к негативным последствиям.

БЕЛКОВЫЙ ВРЕМЯ

Precision Nutrition объясняет, что употребление любого источника белка перед тренировкой поможет.

Так что скорость переваривания не так важна. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы предотвратить боль в животе.

Например, стремитесь к чему-то вроде йогурта или нежирной курицы вместо четвертьфунтовой булочки из Макдональдса.

Тем не менее, обзор Международного общества спортивного питания показал, что источники белка лучше всего потреблять каждые 3-4 часа в течение дня.

Употребление небольшого количества казеина (30-40 граммов) перед сном, содержащегося в молоке, может дополнительно увеличить синтез мышечного белка.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Международное общество спортивного питания также завершило обзор текущих исследований в области спортивного питания. Было установлено, что для наращивания и поддержания мышечной массы общее ежедневное потребление белка должно составлять от 1,4 до 2,0 г белка на килограмм массы тела в день (0,64-0,90 г на фунт).

Например, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вам следует потреблять около 126–180 г белка в день.

Имеются новые данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка, превышающее 3,0 г/кг/день, может оказывать положительное влияние на состав тела у тренирующихся с отягощениями людей. Это может способствовать потере жира. Но это не было тщательно исследовано.

ПОЛЕЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Вот список источников белка, которые вы можете добавить в свой список покупок:

Яйца
Простой йогурт
Молоко
Нежирная говядина
Цыпленок
Фасоль

3.ЖИР

Как и другие макроэлементы, жир необходим для здорового питания.

Жиры могут помочь вам чувствовать себя сытым после еды и способствовать увеличению мышечной массы.

Они также могут помочь вам усваивать питательные вещества, включая витамины A, D, E и K.

ВИДЫ ЖИРА

Во-первых, важно различать жировые отложения и пищевые жиры.

Жир – это дополнительные запасы в вашем теле. Он служит для изоляции, выработки гормонов и даже функции мозга.Это основной состав клеточных мембран. Он может служить подушкой для ваших жизненно важных органов.

Распространенное заблуждение состоит в том, что пищевые жиры делают вас толстыми.

Да, жир более калорийный, но он не приводит напрямую к жировым отложениям.

Пищевые жиры можно классифицировать как насыщенные и ненасыщенные .

Насыщенные жиры раньше считались очень вредными для здоровья, но несколько недавних отчетов опровергли эту гипотезу.

Гарвардский университет поделился мета-анализом, который пришел к выводу, что недостаточно доказательств того, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры более полезны для здоровья. Они входят в формы, включая мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров. Было показано, что они снижают уровень холестерина, способствуют здоровью сердца и приносят пользу мозгу.Они содержатся в маслах, орехах, рыбе и семенах.

Трансжиры — это те, которых вам следует избегать. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что их употребление в пищу увеличивает риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Они содержатся в жареной пище, фаст-фуде, сливках для кофе, упакованных крекерах, печенье и пирожных.

КОЛИЧЕСТВО ЖИРА

Исследования говорят нам, что идеальный процент жира для пауэрлифтеров должен составлять около 30% от общего количества калорий.

Поскольку жир содержит больше калорий на грамм — 9 ккал на грамм по сравнению с белками и углеводами 4 ккал на грамм — это отличный вариант, если вы хотите, чтобы более калорийная пища дольше сохраняла чувство сытости.

Например, предположим, что вы весите 200 фунтов (90 кг) и потребляете 3500 калорий в день. 30% ваших общих калорий составляют 1050, которые должны поступать из жира. Это означает, что вы должны съедать 117 г жира в день (1050 калорий разделить на 9).

ПОЛЕЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ

Вот список источников жира, которые вы можете добавить в свой список покупок:

Насыщенные жиры (лучшие источники):

Животные жиры
Полножирные молочные продукты
Говядина травяного откорма
Целые яйца
Кокосовое масло

Ненасыщенные жиры:

Рыба
Авокадо
Оливковое масло
Гайки
Семена
Оливки
Ореховые масла.

Добавки для пауэрлифтинга: какие добавки следует использовать пауэрлифтерам?

Теперь, когда мы рассмотрели эти мега важные макроэлементы, вы можете спросить: а как насчет всех этих добавок для пауэрлифтинга ?

Нет недостатка в добавках, которые говорят вам, что они повысят вашу производительность, но они подтверждены исследованиями: моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.

1. Кофеин

Кофеин — это соединение, содержащееся в таких растениях, как кофе, чай и какао.

Это стимулирует вашу нервную систему. Когда он достигает вашего мозга, он повышает бдительность. Это также может помочь повысить производительность во время тренировок по пауэрлифтингу.

Всеобъемлющий научный обзор показал, что прием кофеина может повысить силу при приседаниях и жиме лежа. Оптимальные дозы, вероятно, составляют от 2 до 6 мг на килограмм массы тела.

Другое исследование показало, что кофеин улучшает физическую работоспособность на 11,2% и снижает ощущение воспринимаемой нагрузки на 5.6%. Это означает, что у вас есть дополнительный толчок, чтобы пройти тяжелую тренировку.

ВРЕМЯ ПРИЕМА КОФЕИНА

Стремитесь принимать кофеин примерно за 60 минут до тренировки, в зависимости от того, как он влияет на ваш желудок.

Для быстрых источников кофеина, таких как жевательная резинка, старайтесь принимать их примерно за 5–10 минут до начала тренировки. Если вы планируете тренироваться в течение длительного периода, может быть полезно повторить дозу.

Когда вы занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите использовать кофеин только для занятий с максимальной интенсивностью.Это связано с тем, что если вы употребляете его часто, ваше тело может развить к нему толерантность, поэтому вы можете не увидеть столько преимуществ, когда будете принимать его и тренироваться.

ВИДЫ КОФЕИНА

Стремитесь получать кофеин из натуральных источников, когда это возможно.

Однако, если вы выбираете капсульную форму, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем попробовать.

Имейте в виду, что не все хорошо реагируют на кофеин.

Старайтесь избегать стимуляторов по крайней мере за шесть часов до сна, чтобы не повлиять на ваш глубокий сон.

Если вы заметили негативные симптомы, такие как тревога, дрожь, раздражительность, возможно, вам не подходит кофеин.

ИСТОЧНИКИ ЗДОРОВОЙ ПИЩИ С КОФЕИНОМ

Кофе
Темный
Шоколад
Какао
Чай
Кольский орех

2. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты являются строительными блоками белка.

Термин «разветвленная цепь» относится к химической структуре. Эти аминокислоты включают лейцин, изолейцин и валин.

BCAA могут помочь вам улучшить спортивные результаты, предотвратить усталость и уменьшить разрушение мышечной массы. Они могут быть полезны как для увеличения размера мышц, так и для поддержания мышечной массы.

С точки зрения предотвращения или уменьшения болезненности наука не дает окончательных выводов. Предыдущие исследования показали, что BCAA потенциально могут уменьшить болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой.

В одном исследовании сравнивали эффект приема BCAA с углеводами и спортивных напитков, содержащих только углеводы, после интенсивной тренировки. Сходные уровни воспринимаемой болезненности и связанные с ними маркеры были обнаружены в обеих группах.

ИСТОЧНИКИ ЗДОРОВОЙ ПИЩИ С BCAA

3. Моногидрат креатина

Креатин представляет собой соединение, образующееся при белковом обмене.

Он присутствует во многих ваших тканях и участвует в мышечной энергии и сокращении. Он поставляет питательные вещества для производства АТФ во время интенсивных тренировок.АТФ (аденозинтрифосфат) переносит энергию внутри ваших клеток.

В обзоре более 22 исследований, когда испытуемые принимали добавки с креатином во время тренировки с отягощениями, они в среднем на 8% больше увеличивали мышечную силу и размер по сравнению с плацебо. При добавлении креатина к тренировкам с отягощениями средний показатель тяжелой атлетики был на 14% выше по сравнению с плацебо.

Согласно исследованиям, проведенным WebMD, креатин может помочь спортсменам достичь всплесков скорости и энергии во время таких упражнений, как пауэрлифтинг.

Но важно отметить, что научные исследования креатина были неоднозначными. Мышцы одних людей хорошо реагируют на это, а другие нет.

Если вы собираетесь попробовать креатин, Healthline рекомендует использовать метод загрузки. Употребляйте 20 граммов моногидрата креатина в день в течение 5-7 дней, а затем стандартную дозу 5 граммов в день. Более низкая доза 5 граммов в день в течение нескольких недель также может увеличить запасы креатина.

Поскольку было высказано предположение, что креатин обладает значительными преимуществами, стремитесь к 1-2 граммам из натуральных пищевых источников, если вы не принимаете добавки.

Если вы хотите узнать больше, прочитайте наше подробное руководство о том, можете ли вы стать сильнее без креатина.

Источники здоровой пищи с креатином:

Время приема пищи: когда пауэрлифтеры должны рассчитывать время приема пищи?

Теперь, когда вы знаете, что есть, давайте поговорим о том, когда есть.

Имейте в виду, что время приема питательных веществ — не единственное, на чем вы должны сосредоточиться в диете для пауэрлифтинга. Это только один кусок пирога пауэрлифтинга.

Сильная программа пауэрлифтинга должна включать в себя правильную физическую форму и тренировки, постоянный баланс питания, как вы только что узнали, а также время приема питательных веществ.

Имейте в виду, что это общие рекомендации.

Размер этих блюд может сильно различаться. Они зависят от размера вашего тела, пола, генетики, тренировок, времени и интенсивности тренировок.

1. Перед тренировкой: что есть перед тренировкой по пауэрлифтингу?

То, что вы едите перед тренировкой, может сильно повлиять как на вашу работоспособность, так и на восстановление.

По данным Precision Nutrition, за три часа до тренировки важно потреблять что-то, что поддерживает энергию, повышает производительность, увлажняет вас, сохраняет мышечную массу и ускоряет время восстановления.

Ешьте здоровую и сбалансированную пищу, содержащую белки и углеводы, примерно за один-два часа до тренировки по пауэрлифтингу и еще один прием пищи примерно через один-два часа после тренировки.

Protein убережет ваши мышцы от разрушения, улучшит время восстановления и повысит силу.Углеводы улучшат тренировочные возможности. Они также помогут сохранить мышечный и печеночный гликоген, улучшат синтез белка и предотвратят его расщепление.

Жиры кажутся нейтральными.

Они не улучшают и не снижают спортивные результаты. Имейте в виду, что они помогают замедлить пищеварение. Хорошо, если вы хорошо поели перед убийственной тренировкой и нуждаетесь в устойчивой энергии. Плохо, если вы едите много жира прямо перед тренировкой. Никто не хочет бегать в туалет между повторениями.

Идеальный перекус перед тренировкой должен быть адаптирован к вашим личным потребностям и может зависеть от того, когда вы тренируетесь. Вы можете поесть перед тренировкой за несколько часов до тренировки или немного перекусить непосредственно перед тренировкой. Или скажем, если вы тренируетесь позже в тот же день, вы можете делать и то, и другое!

КОГДА ДОЛЖНО БЫТЬ ТОЧНОЕ ВРЕМЯ?

За два-три часа до тренировки принимайте сбалансированную по макронутриентам пищу и воду.

Если до тренировки остается час или меньше, сосредоточьтесь на легкоусвояемой пище.Вы можете подумать о домашнем коктейле или смузи.

2. Во время тренировки: что есть во время тренировки по пауэрлифтингу?

Вам нужно беспокоиться о подпитке во время тренировки только в том случае, если вы выполняете длительные и интенсивные тренировки или если у вас несколько тренировок в день. Это также может быть полезно, если вы пытаетесь внести существенные изменения в свое тело, например, в бодибилдинге.

Целью питания во время тренировок по пауэрлифтингу является поддержание водного баланса, мгновенное получение энергии, предотвращение распада белка и повышение производительности.

Требуется совсем немного белка, чтобы замедлить или остановить расщепление белка (около 15 граммов в час). Если вам нравится тренироваться натощак или вы набираете массу во время голодания, вы можете вместо этого рассмотреть возможность приема аминокислот.

Углеводы во время фитнеса обеспечивают непосредственный источник энергии. Углеводы могут помочь сбалансировать гормоны во время тренировки. Однако углеводы необходимы только в определенных обстоятельствах, таких как марафонские забеги или если вы пытаетесь набрать массу.

Жиры во время тренировки следует избегать, потому что они дольше перевариваются и усваиваются.Они могут привести к болям в животе, мышечным спазмам или дискомфортным походам в туалет.

КОГДА ДОЛЖНО БЫТЬ ТОЧНОЕ ВРЕМЯ?

Precision Nutrition учит нас, что максимальное количество углеводов, которое может быть переварено и усвоено во время тренировки, составляет 60-80 граммов в час. Если вы комбинируете с белком, вы можете добиться тех же преимуществ в выносливости, потребляя всего около 30-45 граммов в час.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если ваша тренировка длится менее двух часов, вам не нужно включать продукты, а лучше сосредоточиться на гидратации.Для тренировки продолжительностью более двух часов попробуйте спортивный напиток, гель или легкоусвояемую пищу. Сосредоточьтесь на 15 граммах белка и 30-45 граммах углеводов каждый час.

3. После тренировки: что есть после тренировки по пауэрлифтингу?

Прием пищи после изнурительной тренировки может помочь восстановиться, увлажнить организм, нарастить мышечную массу и даже улучшить будущие тренировки.

E
Употребление белка после тренировки может помочь предотвратить расщепление мышечного белка. Это также может помочь повысить анаболизм, также известный как наращивание мышечной массы.

Предыдущие рекомендации побуждали нас выпивать коктейль с частично обработанными белками сразу после посещения тренажерного зала. Сыворотка или гидролизат казеина вам знакомы?

Но новые исследования показывают, что гидролизованные быстродействующие белки могут на самом деле слишком быстро попадать в наш организм. Слишком быстро войти означает слишком быстро выйти.

Поэтому вместо протеиновых порошков попробуйте протеины на основе цельных продуктов после тренировки.

Практически любой высококачественный протеин должен работать, если вы получаете его в достаточном количестве (около 40-60 граммов для мужчин и 20-30 граммов для женщин) и если он относительно легко усваивается.Например, йогурт, молоко, яйца и тофу.

Стремитесь к смеси цельных пищевых углеводов с минимальной обработкой или некоторых фруктов, чтобы восстановить мышечный и печеночный гликоген.

Что касается жиров, некоторые исследования показали, что до 55 граммов после тренировки, а затем еще 55 граммов во время следующих приемов пищи не нарушают восполнение запасов гликогена по сравнению с обезжиренной едой с таким же количеством углеводов.

Это означает, что с жирами все в порядке.

Если после поднятия планки у вас возникло искушение заняться спортом, проверьте, полезны или вредны пиво и алкоголь после тренировки.

День соревнований: план питания для пауэрлифтинга

Большое соревнование уже здесь!

Вы тренировались как зверь, ели как святой, много спали и отдыхали.

Вы просыпаетесь с чувством готовности.

Но что нужно есть, чтобы зарядиться адреналином на в течение всего дня?

Вся ваша подготовка и тяжелая работа могут быть выброшены на ветер из-за того, что вы не накормите себя правильными вещами в день соревнований.

Правильное топливо имеет решающее значение для производительности.

Увлажнение

Поддержание водного баланса в организме необходимо для успешного проведения соревновательного дня. Возьмите с собой хотя бы галлон воды и пейте ее в течение дня, а не выпивайте сразу.

Если вы пытаетесь набрать вес и потеть с помощью сауны или другого метода, еще важнее пить воду во время соревнований. Добавьте жидкость с электролитом после взвешивания. Электролиты могут помочь предотвратить обезвоживание, судороги и мышечную слабость.

Как правило, если вы чувствуете жажду, вы уже обезвожены. Еще один способ определить уровень гидратации — посмотреть на цвет мочи. Обычно, когда ваша моча выглядит светлее, это означает, что вы обезвожены. Сравните белое вино с яблочным соком.

Предсоревновательный

Вы слышали это сотни раз: «Завтрак — самый важный прием пищи за день». Это также самый важный прием пищи в начале соревновательного дня.

После взвешивания вы сразу же захотите есть, что обычно бывает между 1.5-2 часа до выхода на платформу.

Не добавляйте жиры в этот прием пищи, так как они замедляют усвоение углеводов.

Вы хотите богатую углеводами пищу. Некоторое количество белка допустимо, но избегайте жиров (оставляйте их в случайном порядке).

Сосредоточьтесь на углеводах длительного действия, таких как овсянка с фруктами, постный белок, такой как яйца или тофу, и избегайте продуктов с очень высоким содержанием жира (бекон, картофельные оладьи, колбаса) или сахара (выпечка, фруктовые соки, сиропы).

Если у вас взвешивание утром, то большинство пауэрлифтеров просто проснутся и соберут еду, чтобы поесть после взвешивания.

Если ваше взвешивание во второй половине дня, попробуйте съесть то, что вы обычно едите, когда просыпаетесь.

Ешьте, пока не насытитесь, но не объедитесь.

Вы хотите, чтобы еда «прилипала к ребрам», но не вызывала боли в желудке.

Во время соревнований

Во время соревнований вы хотите есть небольшими порциями, но часто.

Если вы съедите много еды, ваша кровь будет приливать к кишечнику, а не к мышцам. Это также может заставить вас чувствовать себя усталым и немотивированным.

Стремитесь к углеводам с более низким гликемическим индексом, который является частью того, что определяет, насколько быстро углеводы повысят уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом включают овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, йогурт и сладкий картофель.

Белок
важен для поддержания энергии во время длительных соревнований и для восстановления мышц между попытками. Стремитесь к постным источникам, таким как нежирная говядина, курица, рыба, яйца и тофу.
Всякий раз, когда у вас есть 2 часа или более между подъемами, старайтесь есть цельный пищевой источник белка и медленнодействующие углеводы (столько, сколько вы можете получить).
Если у вас есть менее 2 часов между подъемами, выпейте протеиновый коктейль сразу после подъема, а затем перекусите смесью быстрых и медленных углеводов (например, овсянкой и бананом).
В конце дня принимайте обильную сбалансированную пищу с белками, углеводами и жирами – съешьте как можно больше.
Дополнения
Если вы не можете переваривать твердую пищу во время соревнований, приготовьте себе протеиновый коктейль.
Если вы предпочитаете белковую добавку, отдайте предпочтение сывороточному белку, а не яичному, казеиновому или соевому, поскольку они могут вызвать вздутие живота.Просто не забудьте попробовать их перед важным днем. Вы не хотите, чтобы неожиданная боль в животе мешала вам.
То же самое, если вы используете протеиновые батончики — проверьте их во время тренировки. Но это не обязательно; натуральные продукты сделают свое дело.
Стремитесь к белкам и углеводам. Примеры включают горсть орехов и кусочек фрукта, цельнозерновой тост с ореховым маслом, йогурт и фрукты, яйцо с бананом.
Добавки, о которых мы говорили ранее (креатин, кофеин и BCAA), могут дать вам дополнительные преимущества в день соревнований.
Особые предложения
Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог и гуру спортивного питания, создала удобные и полезные рекомендации по питанию перед соревнованиями в своем Руководстве по спортивному питанию.
Используйте следующее руководство в зависимости от того, когда вы соревнуетесь:
8:00 Время начала соревнований: Накануне вечером съешьте высокоуглеводный ужин и выпейте много воды. Утром, около 6-6:30, съешьте 200-400 калорий (йогурт, банан) и выпейте больше воды.
14:00 Время начала соревнований: Утром съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и легкий обед или объедините их в большой поздний завтрак, который можно съесть до 10:00. Обязательно съешьте ужин с высоким содержанием углеводов накануне вечером, выпейте больше воды накануне и до полудня дня.
20:00 Время начала соревнований: День, ешьте обильный завтрак и обед с высоким содержанием углеводов, ужинайте до 17:00 или более легкую пищу до 18:00-19:00, пейте больше жидкости в течение всего дня.
Соревнования на весь день: За два дня до соревнования сократите количество упражнений, чтобы тело отдохнуло, полностью отдохните накануне. Накануне съешьте завтрак, обед и ужин с высоким содержанием углеводов и пейте больше жидкости. В день съешьте завтрак, к которому вы привыкли в день мероприятия, перекусывайте каждые полтора-два часа полезными углеводами в течение дня. Ешьте обед, если можете, пейте жидкости до того, как почувствуете жажду.
Здоровое питание для пауэрлифтинга
Хорошая новость заключается в том, что здоровое и энергичное питание для пауэрлифтинга может быть очень простым.
Начните со сбора цельнозерновых углеводов, таких как зерновой хлеб, коричневый рис, лебеда и овсянка. Они богаты клетчаткой, которая протягивает руку помощи вашим кишечным бактериям, здоровью пищеварения и позволяет углеводам перевариваться медленнее, давая вам устойчивую энергию.
Затем добавьте здоровый источник белка, такой как нежирное красное мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, йогурт или тофу.
Затем добавьте хорошие жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло или оливки.
И, наконец, добавьте к еде фрукты и/или овощи, а также травы и специи по своему усмотрению.Они дадут вашему телу ключевые питательные вещества для поддержания энергетического обмена, убийственных тренировок, а также общего состояния здоровья и благополучия.
Вот несколько примеров сбалансированного питания:
Последние мысли
Вы пауэрлифтер. Вы похожи на сверхчеловека, пытающегося найти высшую силу. Так что вы должны есть как один.
Ваша диета определит, достигнете ли вы своей цели. Расставьте приоритеты в том, что вы едите, сосредоточившись на цельных продуктах, стремясь к балансу макронутриентов и рассчитывая, что вы едите в соответствии со своими потребностями.
Цель вашей основной диеты для пауэрлифтинга должна заключаться в увеличении мышечной массы и повышении производительности. Этого лучше всего достичь, увеличив количество калорий на 15% по сравнению с базовыми потребностями, если не поддерживать или не терять вес. Ваше потребление макронутриентов должно составлять 5-8 г углеводов на килограмм веса тела, 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела и 30% от общего количества калорий из жира в день.
После того, как вы составите идеальную программу питания, рассмотрите возможность добавления в свой распорядок полезных бустеров, таких как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.
Суть в том, что вы отличаетесь от всех остальных и у вас другие потребности, чем у всех остальных. Используйте это руководство по питанию для пауэрлифтинга, чтобы поэкспериментировать и выяснить, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Поднимитесь к своей цели с помощью основного плана пауэрлифтинга.
ОБ АВТОРЕ
Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в сфере питания, фитнеса и психологического обучения.Она изучала продукты питания и питание в Университете штата Сан-Диего по направлению и получила степень магистра наук по направлению Комплексное питание в Университете Хоторн .
Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.
Она стремится помочь людям понять, как внедрить здоровые привычки, а также получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.
Потребность в белке для спортсмена на низкобелковой диете
Сколько белка нужно спортсмену?
Большинству спортсменов, в том числе занимающихся силовыми видами спорта и видами спорта на выносливость, мужчин и женщин (без нарушения обмена веществ), обычно требуется 1,2–2,0 г белка на кг массы тела в день (Thomas et al, 2016). Это на 50-250% больше по сравнению с тем, что требуется человеку, ведущему малоподвижный образ жизни (без нарушения обмена веществ), который составляет 0,8 г белка/кг/день. Например, для взрослого человека с фенилкетонурией, сидящего на диете, рекомендуемая суточная норма потребления белка равна 0.8 г белка/кг/день плюс 40% для учета усвояемости аминокислот и влияния аминокислот на контроль фенилаланина (van Spronsen et al, 2017). Это соответствует 1,12 г белка/кг/день для взрослых с ФКУ, ведущих малоподвижный образ жизни.
Интересно, что время потребления белка, по-видимому, важно для оптимизации наращивания мышечной массы. Диетический белок, по-видимому, наиболее эффективен для роста мышц, если его употреблять в течение 2 часов после тренировки и через равные промежутки времени в течение дня (Philips, 2014).Кроме того, мышечный рост ускоряется в течение как минимум 24 часов после упражнений с отягощениями, спринтов и упражнений на выносливость, плюс мышцы становятся более восприимчивыми к белку, потребляемому в течение этого периода времени (Burd et al, 2011, (Thomas et al, 2016)).
Оптимальное количество белка для потребления сразу после тренировки составляет 15-20 г (или примерно 10 г EAA) (Philips, 2014, Thomas et al, 2016). Белковые заменители для лечения нарушений обмена веществ обычно содержат 20 г белкового эквивалента, из которых 10 г составляют незаменимые аминокислоты, что делает их идеальными для поддержки роста мышц.Нет никаких дополнительных преимуществ от потребления большего количества белка, и на самом деле это может повредить функцию почек. Однако пожилым людям или людям с низким запасом белка могут потребоваться большие дозы (Thomas et al, 2016).
Белок, потребляемый до и во время тренировки, оказывает меньшее влияние, чем белок, потребляемый сразу после тренировки, но может быть полезен для тех, кто хочет нарастить и восстановить мышцы, например, при тренировках с отягощениями и сверхвыносливости (Thomas et al, 2016).
Реакция мышечного роста на потребление белка связана с содержанием незаменимых аминокислот (EAA) в белке (Tipton et al, 1999). Заменители белка на основе аминокислот, специально разработанные для таких состояний, как фенилкетонурия (ФКУ), гомоцистинурия (ГЦУ) или тирозинемия (ТИР), богаты незаменимыми аминокислотами.
План диеты Lean Body
для спортсменов | Здоровое питание
Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.
Если вы спортсмен, ваша диета должна быть ориентирована на результат, а не на определенную форму тела.При этом вам, возможно, придется сбросить вес и стать стройнее, чтобы перейти в более низкую весовую категорию. По словам диетолога и консультанта по спортивному питанию Хизер Рэй Манджери, соревнование с меньшим весом означает, что у вас больше соотношение мощности к весу, что может быть очень полезным. Ключом к тому, чтобы стать стройным, как спортсмену, является правильная диета, позволяющая сбрасывать жировые отложения без ущерба для производительности.
Баланс калорий
Чтобы стать стройнее и избавиться от жира, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Однако снизьте количество калорий до минимума, и ваша производительность пострадает. Вместо того, чтобы стремиться к определенному потреблению калорий, продиктованному вам онлайн-калькулятором или учебником, личный тренер Кристиан Финн советует манипулировать вашими калориями в зависимости от прогресса. Ежедневно контролируйте потребление калорий и взвешивайтесь раз в неделю, корректируя калорийность по мере необходимости. Если вы потеряли от 1 до 2 фунтов, вам не нужно вносить никаких изменений. Если вы потеряли меньше фунта, уменьшите количество калорий примерно на 10 процентов.
Езда на велосипеде:
Ежедневное циклическое изменение потребления калорий и углеводов — это одна из стратегий, которая может помочь вам избавиться от жира при сохранении работоспособности.Теория относительно проста: потребляйте больше калорий и углеводов в дни тренировок и меньше в дни отдыха. Тренер по силовой подготовке Энтони Мичал рекомендует потреблять от 1 до 2 граммов углеводов на фунт массы тела в дни тренировок и всего 0,5 грамма на фунт в дни без тренировок. В дни отдыха немного увеличьте потребление белков и жиров, чтобы компенсировать недостаток углеводов.
Время имеет значение
Рассчитывайте питание во время тренировок. Это означает потребление более высокой доли калорий, особенно в виде углеводов, во время тренировки.Спортивный диетолог Райан Эндрюс из Precision Nutrition советует съедать большую часть крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис и картофель, в течение трех часов после тренировки.
Balanced Plan
Внесите изменения в соответствии с вашим типом телосложения и генетикой. Если вы хорошо себя чувствуете на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и все еще можете показывать свои лучшие результаты при сжигании жира, выберите этот вариант. Точно так же не бойтесь увеличивать потребление калорий и углеводов, если вы обнаружите, что страдаете от тренировок и соревнований.Также избегайте быстрой потери веса — внезапные колебания веса могут отрицательно сказаться на работоспособности.
Образец плана
Хотя план, которому вы следуете, должен соответствовать вашим собственным потребностям в питании и предпочтениям в еде, иметь образец плана может быть полезно.