Содержание

Как накачать пресс. Советы и рекомендации | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений.

При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола.

Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

 

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

  1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
  2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
  3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».

На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

  • НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
  • Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
  • Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
  • Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
  • Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
  • Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
  • Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

Советы

  • Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
  • Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
  • Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
  • Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
  • Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

youtube.com/v/CV6uo4gT_Ik?version=3&hl=ru_RU»/>

Упражнения для накачивания пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать пресс в тренажерном зале — В мире спорта

Как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса? Каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на следующие вещи.

Совсем недавно на страницах нашего сайта мы с вами говорили о тренировке мышц пресса в домашних условиях. Но следует отметить, что большинство людей, кто регулярно посвящает свое время тренировкам, делает это в спортивном зале.

Так как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса?

Прежде всего, каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на свою тарелку. То есть, следить за тем что он ест.

А употреблять в пищу он должен качественные, полезные продукты, которые при этом должны проходить правильную термическую обработку. А это значит, что из своего меню следует исключить сдобу, жареное, сладости, фаст-фуд.

Если исключить полностью не получается, тогда можно свести употребление этих продуктов к минимуму.

Также в плане питания важным фактором является подсчет калорий. Атлет должен употреблять в пищу меньше калорий, чем он расходует в своей повседневной жизни.

Второй важный аспект — тренировки. В вопросе тренировки мышц живота большинство допускает одну важную ошибку — тренирует их не так как остальные мышцы. То есть, львиная доля людей годами тренирует пресс одними и теми же самыми упражнениями, не меняя их.

Более того, не меняются нагрузки, которые получают мышцы живота. Атлет два года назад делал четыре подхода по 30 повторений на римском стуле и сейчас, спустя время, ничего не меняет в тренинге пресса.

А зря, ведь мышцы на животе такие же как и бицепс, или грудные. Им нужно давать максимальную нагрузку, чтобы они росли, поэтому к тренингу нужно подходить с умом.

Лучше всего тренировать пресс следующим образом. Выберите для себя упражнение, или несколько упражнений, в которых вы делает 15-20 повторений.

Как только вы начинаете делать их с легкостью, тогда для вас это настоящий сигнал для увеличения нагрузки. А это значит, что можно увеличить вес снаряда, или своего тела.

Только таким образом у атлета будет наблюдаться прогресс в росте мышц пресса. Если его тренировать однообразно из года в год, то надеяться на то что появятся кубики тщетно.

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать Пресс? Легко! Все секреты фитнес-тренировки


Похожие новости:

Как накачать пресс в зале быстро?

Корсет мышц живота условно делят на зоны: верх и низ, бока и косые мышцы. Чтобы накачать красивые и ярко выраженные кубики на животе, нужно подобрать комплекс упражнений, который будет нагружать все зоны.

Как накачать пресс в зале, чтобы улучшить рельеф на животе? А ответ прост, использовать в тренировке все присутствующие в зале тренажеры: гантели, мячи, блочные устройства, скамейки и другие.

Прокачка верха живота

Как качать пресс в зале, задействовав верхнюю часть брюшной стенки? Выполняя все три вида скручиваний, используя фитбол, скамью с любым углом наклона и блочный тренажер. Как правильно качать пресс в зале? Строго следуя инструкции и выполняя по несколько подходом и чуть более 10 раз в каждом.

Алгоритм включает такие скручивания:

  • На скамье. Выставить правильно наклонную скамью: новичкам угол не более 30 градусов, а спортсменам с хорошей подготовкой в пределах 60 градусов.
  • Положить спину на скамью, ноги заведены за упоры. Кисти рук положить под голову, разведя локти. Выдохнув поднять корпус, сделав вдох принять первоначальную позу.
  • На фитболе. Перед началом выполнения задач выбрать правильно мяч. Если принять положение сидя, то бедра и спина под углом 90 градусов – это правильный выбор. Спину положить на мяч, ладони под головой, локти разведены. Выдыхая поднять лопатки, медленно поворачивая корпус вправо. Выполнив вдох, принять исходное положение, повторить, но наклонять туловище влево.
  • На блоке. Настроить снаряд, установив оптимальную нагрузку. Руками взяться за рычаги, принять положение – стоя на коленях. Выдохнув, рычаги потянуть к полу, наклоняя туловище, делая вдох поднять корпус.

Дальше нужно проработать и нижнюю часть пресса. Как накачать пресс в тренажерном зале, задействовав нижнюю часть?

Прокачка низа живота

Сложнее всего будет проработать нижнюю часть женщинам, ведь у них именно в этой части живота локализуется самая толстая прослойка жира, которая необходима для защиты плода. Но если они точно узнают, как накачать пресс в спортзале с использованием разных тренажеров, то сложностей не будет.

Полезный комплекс упражнений поможет узнать, как качать пресс в тренажерном зале. Он состоит из подъемов нижних конечностей:

  • В висе. Ухватить перекладину турника, отрегулировать удобное положение рук – расположить их на уровне плеч. Голени плотно прижаты. На выдохе поднять прямые ноги вверх, чтобы между животом и бедрами образовался прямой угол. Сделав вдох вернуться в исходную точку.
  • С упором на локти. Плотно прижать спину к упорной доске, плечи лежат на упорных подушках, ухватиться руками за поручни. На выдохе поднять ноги, на вдохе опустить.
  • В положении лежа. Скамью установить ровно или под наклоном. Принять положение лежа, руками ухватиться за верхнюю часть скамьи, ступни вместе. Поднимать ноги как можно выше.

Если регулярно заниматься, то можно точно узнать, как прокачать пресс в зале быстро и эффективно. Для этого необходимо тренировать по 3-4 раза в неделю и уже через 3-4 недели можно заметить первые реальные результаты. Если не удается посетить зал, то важно знать, как качать пресс в спортзале и дома.

Как накачать пресс | Тренировки, как похудеть и накачать мышцы

Как накачать пресс – этим вопросом люди задаются последнее время все чаще и чаще, так как стало модно быть здоровым и в хорошем теле, и это прекрасно, мы постараемся дать вам ответ на вопрос – как накачать пресс, причем не только в условиях тренажерного зала, но и в домашних.

Все видели мышцы пресса у знаменитостей, публикуемых в глянцевых журналах – до такого состояния мышц пресса под силу дойти каждому, главное заниматься регулярно, и заниматься правильно. Однако для начала предупредим вас, что накачивать мышцы пресса нет никакого смысла, если у вас на животе имеется слой жира, так как кубики пресса попросту не будет видно из-за жира. Если у вас как раз такая ситуация – на животе есть жир, то первоначальная задача должна быть другая, нежели накачать пресс кубиками – вы должны избавиться от жира.  Так что наша инструкция и руководство будет нацелено не только на придание рельефа вашему прессу, но и на избавление от жира в брюшной области.

От жира на животе можно избавиться благодаря правильной диете, бегу и других аэробных упражнений. Если вы будете лишь качать пресс до предела, это не позволит вам избавиться от жира.

Питание: первым делом исключаем углеводы, любую жирную пищу, все полуфабрикаты (в том числе и колбасы с сосисками), газировку,  фасоль, горох, капусту. Начинаем кушать пищу, которая обогащена протеинами, это все молочные продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо (вареная курица без шкурки идеально подойдет), яйца.

Физическая нагрузка: «жир так просто не сдается», говорил один известный спортсмен, и это правда, поэтому для того чтобы избавиться от жира на животе, кроме правильного питания, вам необходимы и правильные дополнительные тренировки. Вам необходимо заняться бегом, велоездой или же плаваньем. Для первого – бега, вам не требуется иметь абонемент в спортзал или же беговую дорожку дома, вам достаточно просто выйти в хорошую погоду на улицу, и совершить пробежку. Кроме вышеперечисленного, вам нужна аэробика в любых ее проявлениях, быть гибким и пластичным никогда не помешает.

Время: будьте готовы к тому, что у вас уйдет  минимально несколько месяцев на то, чтобы добиться каких-то первых визуально заметных результатов. Ничего страшного – это нормально, согнать жир с живота никому не удается так быстро, как хотелось бы. Просто не переставайте заниматься и верить в успех, и в себя.

Рассмотрим для начала вариант упражнений для пресса в условиях квартиры, так как в тренажерном зале все обстоит намного проще, понятней и логичней.

  • Подъем ног: это упражнение является базовым, хотя многие изначально не понимают его благотворного влияния на накачивание пресса. Подъем ног идеально подходит для того чтобы накачать нижние кубики пресса. Ложитесь на пол, на спину, руки располагаете вдоль тела, и начинаете подъемы ног до угла 45 градусов, ноги обязательно должны быть прямыми. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 10 раз, однако со временем и развитием нижней части пресса, увеличивайте количество подходов, и дойдите до 30 подъемов за один раз.
  • Скручивание: данное упражнение направлено на верхнюю часть живота. Ложитесь на пол, на спину, руки сцепите  за головой, а ноги согните в коленях. Далее необходимо скручивать свое туловище так, чтобы поясница постоянно была прижата к полу, а лопатки отрывались от него. Скручивание необходимо делать по 2 подхода, идеально выполнять по 50 раз за подход, однако если на начальных этапах вам такие объемы будут не под силу, то делайте по 30-35 раз за подход.
  • Диагональное скручивание: это упражнение позволят накачать косые мышцы, если вы не знали, как их накачать, то это упражнение придумано для вас. Исходное положение тела, опять-таки лежа на полу, на спине, руки опять скрепляете за головой, ноги  сгибаете в коленях – проще говоря, положение, точно такое же, как и для обычного скручивания, однако дальнейшие действия немного отличаются. Теперь при скручивании наклоняемся так, чтобы левое колено могло коснуться правого локтя, и наоборот. При обычном скручивании мы поднимает туловище прямо, при диагональном «наискосок».
  • Нижнее скручивание: это упражнение призвано накачать нижнюю часть пресса, также как и подъем ног. Исходное положение вами уже выучено по некоторым предыдущим упражнениям – ложитесь на спину, руки размещаете вдоль своего тела.  Далее поднимаем ноги от пола вверх, ноги прямые, старайтесь их поднять максимально вертикально. Затем медленно отрывайте таз от пола, его надо оторвать максимально высоко, насколько вы способны. Это достаточно трудное упражнение, и начать можно с двух подходов по 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузки через увеличение количество разов в подходе и увеличивая количество самих подходов.

Не занимайтесь каждый день! Если вы за тренировку хорошенько выложитесь, то на следующий день вы обязательно будете ощущать свои мышцы пресса, и это искусственно остановит вас идти на следующий день на тренировку, но даже если это вас не останавливает, то остановите сами себя – запомните, без вреда для своего здоровья не занимайтесь накачиванием пресса до кубиков чаще, чем 4 раза в неделю. А вот упражнения на сжигания жира, можно, и даже рекомендуется, делать ежедневно – ежедневный бег, правильное питание, и немного аэробики, позволят вам быстрее избавить от жира не только на животе, но и в других местах вашего тела.

Хотя и базовые упражнения для девушек и мужчин одинаковы, факты говорят о том, что женщинам сложнее накачать пресс до кубиков, нежели мужчинам, это обусловлено физиологией женского организма. В теле мужчины изначально меньше уровень жира, и пресс из-за этого видно сильнее, при меньших усилиях на его разработку. Но, тем не менее, накачать пресс до рельефа может и девушка, просто стоит быть упорней в своих тренировках и не бросать начатое, даже если через 20 тренировок ваш результат не стал заметным – это лишь должно вас мотивировать не сдаваться, и показать на что вы способны. Однако, нужно поставить перед собой вопрос – а нужны ли вам кубики на прессе? Девушкам достаточно иметь плоский, и упругий животик, а слишком явный рельеф на нем с какой-то стороны придаст не красоту, а мужественность, что девушке совсем не к чему. Так что расстраиваться из-за того, что накачать кубики пресса девушкам сложнее, не стоит, большинству этого просто не надо.

Безусловно, в тренажерном зале можно использовать все упражнения, которые доступны и для занятий в условиях квартиры, однако в тренажерном зале открываются дополнительные возможности, благодаря наличию снарядов.

Поднятие ног на шведской стенке или специальном креплении: это упражнение почти полностью повторяет упражнение подъема ног лежа на полу – вы будете разрабатывать нижнюю часть пресса, однако подъем ног на стенке делается сложнее, соответственно дает большую нагрузку, что сказывается на скорости упражнения.

Нижнее скручивание на наклонной скамье: это упражнение также повторяет упражнение дома – нижнее скручивание на полу. Однако скамья дает дополнительное преимущество. Руки надо класть не вдоль себя, а цеплять за поручни за головой, это дает дополнительное равновесие, соответственно ноги можно поднять намного выше, следовательно, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и можно добиваться более выраженного рельефа.

Скручивание на скамье: обычно скручивание на скамье также выгоднее, нежели скручивание на полу. Для его выполнения на скамью необходимо сесть «наоборот», то есть на узкую часть лицом вперед. Подробнее можете увидеть на фотографии, которая расположена в самом верху этой статьи.

Неполное скручивание на наклонной скамье:  это упражнение также повторяет домашний вариант, однако из-за того, что корпус тела опускается не до 180 градусов (пола) а ниже, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и это позволяет достичь лучших результатов, за более короткий срок.

Как быстро накачать рельефный пресс в зале мужчине и женщине — Правильное питание. Здоровое питание

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Содержание

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

  1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
  2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

  • Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
  • Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
  • Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
  • Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
  • Плавное выполнение без рывков и инерции.
  • Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
  2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
  3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
  2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
  3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
  2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
  3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

  1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
  2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
  3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Как накачать рельефный пресс в тренажерном зале | Ты сильный!

Прокачивание пресса в зале. Программа тренировки и техника выполнения

Мышцы пресса относятся к мышцам-стабилизаторам, поддерживающим корпус и помогающим сохранять здоровую, красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс так, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь нужного эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе: жировая прослойка может уменьшаться только по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса стоит чередовать с аэробными, иначе пресс не станет рельефным, хотя мышцы и укрепятся.

Польза упражнений на пресс

Задача мышц пресса – сохранять в стабильном положении позвоночник, таз и бедра. Любое движение корпуса, любой поворот или наклон задействует либо прямую мышцу живота, либо косые мышцы, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными и могли взять часть нагрузки на себя – в противном случае она ложится на позвоночник.

Особенно важен крепкий и выносливый пресс для спортсменов: например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, чтобы прокачать пресс и добиться видимых результатов, необходимо делать упражнения регулярно. Не стоит давать нагрузку на одни и те же мышцы ежедневно: для прироста мышечной массы после каждой интенсивной тренировки необходим хотя бы день перерыва. Кроме того, упражнения на пресс с большим отягощением опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный пресс с отчетливым рельефом будет виден со стороны только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.

Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться незаметной из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира. Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота одними лишь упражнениями не получится: нужны аэробные тренировки и оптимизация режима питания. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, согнать лишний жир не получится.

Программа тренировки
Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь, расположив верхнюю часть тела ниже таза, а согнутые в коленях ноги зафиксировать с помощью валиков.

Исходное положение – сесть на скамью, закрепить ступни под валиками, руки завести за голову (не сцепляя пальцы в замок), скрестить на груди или поместить на бедра. На вдохе поднять корпус примерно на 20 градусов, затем медленно опускаться на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Туловище должно располагаться параллельно полу – ложиться на скамью нежелательно, потому что в таком случае окажутся задействованы мышцы бедер. Кроме того, слишком сильное выгибание позвоночника уже опасно – как минимум, можно не удержать туловище на весу и неприятно удариться о скамью.

Использовать отягощение в виде блина, прижатого к груди, новичкам не рекомендуется: это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночник. Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение – при подъеме поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую.

Скручивания на верхнем блоке

Их делают, используя канатную рукоять или прямую рукоятку для тяги. Упражнение можно делать стоя или на коленях. Есть и вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Держа рукоятку обеими руками, притяните ее к голове и наклоняйтесь вперед, сгибая спину и пытаясь приблизить голову к животу. Таз при этом уходит немного назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь локтями пола, и прочувствуйте, как напрягается прямая мышца живота. Спину при выполнении этого упражнения важно скруглять, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать рельефный пресс не получится. Важно следить за тем, чтобы работали мышцы живота, а не рук, для этого можно прижать их к голове.

Чтобы добиться максимального эффекта, старайтесь наклоняться как можно глубже. Подбородок при этом не должен касаться груди.

Скручивания на специальном тренажере для пресса

Тренажер позволяет точно подбирать уровень нагрузки, но не всем удобен, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно настроить под ваш рост, но опоры для локтей не регулируются. Сядьте на тренажер, закрепите ноги с помощью валиков, выберите нужное отягощение и возьмитесь обеими руками за ручки над головой. Локти при этом должны касаться опор – в противном случае нагрузка ляжет на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклоняйтесь вперед, вытягивая ручки вниз, и плавно распрямляйте спину.

Русские скручивания

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с различными отягощениями и без: если вы используете блин от штанги или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, и слегка отклоните корпус назад – спину при этом чуть округлите в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (можете соединить ладони для удобства).

Оторвите ноги от пола, после чего делайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги при этом остаются неподвижными – или же колени слегка отклоняются в противоположную сторону, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ступни можно опустить на пол и зафиксировать, заведя их под скамейку или попросив напарника придержать их, так вам удастся выполнять повороты туловища более энергично.

Есть и вариант упражнения с использованием фитбола: выполняется точно так же, только вместо коврика спортсмен ложится на фитбол, что более безопасно для позвоночника.

Подъем согнутых ног на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, повисните на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки. Пресс расслабьте, лопатки сведите вместе, не сутультесь. Из исходного положения поднимайте ноги на вдохе, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на мышцах пресса. Движения должны быть медленными, контролируемыми, не нужно использовать силу инерции.

Подъем ног на скамье для пресса

Лягте на спину на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, руками возьмитесь за верхний упор. Ноги в исходном положении полусогнуты. Медленно поднимайте колени к груди – пусть в конечной точке движения таз немного отрывается от скамьи. Делайте упражнение медленно и плавно.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, можно соединить носки вместе, а пятки развести в стороны, колени при этом нужно прижимать друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс категорически нельзя выполнять при:

  • опущении внутренних органов;
  • загибе матки;
  • послеоперационном периоде;
  • грыже;
  • злокачественных опухолях;
  • беременности.

Женщинам в течение трех месяцев после родов тренировать мышцы пресса тоже опасно, как бы ни хотелось поскорее накачать их и вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать подобных нагрузок хотя бы полгода – в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

Стоит воздержаться от упражнений во время критических дней, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и причинить вред органам малого таза. Не нужно делать упражнения на пресс сразу после еды – подождите как минимум час, прежде чем качать мышцы живота.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и немедленно прекращайте тренировку в случае дискомфорта или боли в пояснице. Помните, что наиболее безопасны для позвоночника скручивания с использованием верхнего блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в поясничном отделе, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения на пресс, требующие поднимать ноги при прижатой пояснице или корпус при зафиксированных ногах. Могут навредить позвоночнику и боковые наклоны с отягощением.

В тренировочную программу для накачки пресса должны входить упражнения, воздействующие не только на прямую мышцу живота, но и на косые. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно тренироваться, но и сбросить лишний вес, иначе мышцы не будут видны под жировой прослойкой.

Выполняя упражнения на пресс, важно прислушиваться к своим ощущениям и беречь позвоночник – обязательно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом спортивного клуба, если чувствуете дискомфорт или боль.

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

  • Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.
  • Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.
  • Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
  • Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.
  • Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

  • Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

  • Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

  • Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

  • Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.
  • Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.
  • Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

  • Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

  • Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

  • Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

  • «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

  • Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

  • Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

  • Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
  • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью
  • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
  • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.
Косые скручивания
  • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
  • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.
Скручивания в тренажере
  • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
  • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
  • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.
Скручивания на римской скамье
  • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
  • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
  • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
  • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.
Подъем ног в висе
  • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
  • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
  • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.
Подъем ног со скручиванием на скамье
  • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
  • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.
Велосипед со скручиваниями
  • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
  • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
  • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
  • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
  • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Скручивания в тренажере2525-1025-25-1025-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью1212-1012-10-812-10-8-8
Косые скручивания1212-1012-12-1012-12-10-10
Скручивания на скамье2020-1520-15-1520-15-15-10
Подъем ног в висеНет20-1520-15-1520-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамьеНет25-1525-25-2025-25-20-20
Велосипед со скручиваниямиНетНет12-12-1012-12-10-10

Другие записи

Как накачать пресс.

Советы и рекомендации | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений.При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

 

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

  1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
  2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
  3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях.Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

  • НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
  • Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
  • Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
  • Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
  • Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
  • Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
  • Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

Советы

  • Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
  • Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
  • Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
  • Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
  • Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Упражнения для накачивания пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на пресс для девушек. Пресс женский

Рельефный пресс – цель, которую ставят перед собой 90% посетительниц тренажерного зала.

Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные тренировки и питание.

Но чтобы ваши занятия были максимально эффективными, нужно знать важные особенности. О них и поговорим в данной статье.

Как накачать пресс девушке. Общая информация

В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.

Общие рекомендации:

  1. Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте движение. 15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.
  2. Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания. При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.
  3. Тренировать пресс слишком часто не нужно. Это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.

Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть, упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.

Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.

Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.

Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:

  1. Скручивания

Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.

  1. Обратные скручивания

Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.

Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и подъем не ног, а таза.

Так вы будете прокачивать именно пресс, а не разгибатели бедра.

  1. Велосипед

Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.

  1. Планка

За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.

Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.

Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.

Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.

Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.

Комплекс упражнений для пресса

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.

Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.

Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.

Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.

Пример тренировки пресса для девушек (начальный уровень):

Как накачать пресс в зале быстро?

Корсет мышц живота условно делят на зоны: верх и низ, бока и косые мышцы. Чтобы накачать красивые и ярко выраженные кубики на животе, нужно подобрать комплекс упражнений, который будет нагружать все зоны.

Как накачать пресс в зале, чтобы улучшить рельеф на животе? А ответ прост, использовать в тренировке все присутствующие в зале тренажеры: гантели, мячи, блочные устройства, скамейки и другие.

Прокачка верха живота

Как качать пресс в зале, задействовав верхнюю часть брюшной стенки? Выполняя все три вида скручиваний, используя фитбол, скамью с любым углом наклона и блочный тренажер. Как правильно качать пресс в зале? Строго следуя инструкции и выполняя по несколько подходом и чуть более 10 раз в каждом.

Алгоритм включает такие скручивания:

  • На скамье. Выставить правильно наклонную скамью: новичкам угол не более 30 градусов, а спортсменам с хорошей подготовкой в пределах 60 градусов.
  • Положить спину на скамью, ноги заведены за упоры. Кисти рук положить под голову, разведя локти. Выдохнув поднять корпус, сделав вдох принять первоначальную позу.
  • На фитболе. Перед началом выполнения задач выбрать правильно мяч. Если принять положение сидя, то бедра и спина под углом 90 градусов – это правильный выбор. Спину положить на мяч, ладони под головой, локти разведены. Выдыхая поднять лопатки, медленно поворачивая корпус вправо. Выполнив вдох, принять исходное положение, повторить, но наклонять туловище влево.
  • На блоке. Настроить снаряд, установив оптимальную нагрузку. Руками взяться за рычаги, принять положение – стоя на коленях. Выдохнув, рычаги потянуть к полу, наклоняя туловище, делая вдох поднять корпус.

Дальше нужно проработать и нижнюю часть пресса. Как накачать пресс в тренажерном зале, задействовав нижнюю часть?

Прокачка низа живота

Сложнее всего будет проработать нижнюю часть женщинам, ведь у них именно в этой части живота локализуется самая толстая прослойка жира, которая необходима для защиты плода. Но если они точно узнают, как накачать пресс в спортзале с использованием разных тренажеров, то сложностей не будет.

Полезный комплекс упражнений поможет узнать, как качать пресс в тренажерном зале. Он состоит из подъемов нижних конечностей:

  • В висе. Ухватить перекладину турника, отрегулировать удобное положение рук – расположить их на уровне плеч. Голени плотно прижаты. На выдохе поднять прямые ноги вверх, чтобы между животом и бедрами образовался прямой угол. Сделав вдох вернуться в исходную точку.
  • С упором на локти. Плотно прижать спину к упорной доске, плечи лежат на упорных подушках, ухватиться руками за поручни. На выдохе поднять ноги, на вдохе опустить.
  • В положении лежа. Скамью установить ровно или под наклоном. Принять положение лежа, руками ухватиться за верхнюю часть скамьи, ступни вместе. Поднимать ноги как можно выше.

Если регулярно заниматься, то можно точно узнать, как прокачать пресс в зале быстро и эффективно. Для этого необходимо тренировать по 3-4 раза в неделю и уже через 3-4 недели можно заметить первые реальные результаты. Если не удается посетить зал, то важно знать, как качать пресс в спортзале и дома.

Социальные сети могут поднять ажиотаж для вашего бизнеса

Маркетинг продукта или услуги в Интернете через социальные сети так же важен, как и реклама, и помогает раскрыть бизнес в таких масштабах, которые традиционная реклама сделать не может. Управление сайтами социальных сетей в дополнение к ведению бизнеса может быть сложной задачей, но это не обязательно. Использование простого маркетингового инструмента, такого как пресс-релиз, может служить прекрасным источником информации для обновления статуса в социальных сетях.Тем не менее, имея такой большой выбор сетей, владелец бизнеса должен выбирать учетные записи, которые используются его целевой аудиторией.

Хотя наличие учетных записей во всех социальных сетях помогает, лучше — особенно для малого бизнеса — начать с двух или трех.

Вот некоторые из популярных сайтов: Facebook, LinkedIn, Twitter, Pinterest, Instagram, Google+, Tumblr, Vine и YouTube, и это лишь некоторые из них. Вам решать, сколько времени вы можете позволить себе потратить на то, чтобы убедиться, что ваши страницы в социальных сетях актуальны, потому что, когда вы оставляете их неактивными, ваш бизнес практически не существует.

Вот советы о том, как опубликовать статус в социальных сетях с помощью пресс-релиза с трех самых известных сайтов:

Facebook: Facebook — один из самых обычных и самых популярных сайтов социальных сетей. Вы можете создать личную учетную запись и фан-страницу. Создайте свой бизнес-аккаунт в Facebook с помощью фан-страницы, доступной широкой публике. Скопируйте и вставьте заголовок и первые два или три предложения из вашего пресс-релиза. При необходимости добавьте дату, место и время выпуска, а затем ссылку на свой веб-сайт.

Twitter: Twitter ограничивает длину каждого сообщения 140 символами, поэтому сообщения должны быть краткими. Здесь простят нарушение грамматики, поэтому может потребоваться сокращение заголовка пресс-релиза. Если нет места, чтобы указать дату, время или место, добавьте ссылку на свой веб-сайт. Это хорошая идея — загрузить изображение — трафик настолько нестабилен, что вы должны делать все возможное, чтобы удержать внимание зрителя.

LinkedIn: LinkedIn разработан для профессионального использования и может быть полезен при работе в сети с другими предприятиями для аутсорсинга или кросс-маркетинга.Здесь постарайтесь разместить что-нибудь более информативное и, возможно, даже контактную информацию. Публикация в LinkedIn работает так же, как и в Facebook, за исключением того, что при размещении ссылок на веб-сайт фотография может не всегда отображаться. Итак, загрузите изображение, которое дополняет ваш заголовок. Широкая публика может просматривать ваш профиль, но должна будет зарегистрироваться, чтобы увидеть вашу ленту новостей.

В пресс-релизе вы или ваш отдел маркетинга уже установили, кто, что, когда и где из новостей, которые вы пытаетесь донести до публики. Большинство компаний отправят пресс-релизы, скрестят пальцы и надеются на лучшее. Но извлечение информации из вашего пресс-релиза и размещение ее в социальных сетях занимает всего несколько минут.

Зорина Фрей — владелица I.W.A. Издательские услуги, базирующиеся в Вестборо. Свяжитесь с ней через ее веб-сайт www.zorinafrey.com.

25 лучших песен для занятий спортом

Автор: Кортни Маклафлин

Вы ищете потрясающий плейлист, который поможет вам взбодриться? От молодежного футбола до тяжелых тренировок и отработки навыков баскетбола на подъездной дорожке — эти мелодии будут держать вас мотивированными и счастливыми.Включите поп-песню, которая занимает верхние строчки хит-парадов, или отправьтесь в олдскульный хит 80-х. К чему бы вы ни были настроены, эти песни заставят ваше сердце биться чаще.

Перед загрузкой найдите тексты, чтобы убедиться, что они соответствуют возрасту, помня, что у большинства популярных песен есть «чистая» версия.

  1. «Фейерверк» Кэти Перри — Ищете вдохновение, чтобы вывести свою игру на новый уровень? Фейерверк — отличное напоминание о том, что нужно верить в себя и все возможности.
  2. «Can’t Stop the Feeling» Джастина Тимберлейка — «Я получил этот солнечный свет в кармане, получил эту хорошую песню в ногах…» Эта приятная песня из фильма Trolls идеально подходит для пред- ускорение игры!
  3. «Don’t Stop Believin » от Journey — Даже в трудных условиях эта классическая игра поможет вам сохранить веру и добиться сильного результата.
  4. «Thunder» от Imagine Dragons — Эта песня с широкими возможностями топать, хлопать и ловить ритм делает любое занятие веселым.
  5. «Happy» Фаррелла Уильямса — Есть ли способ послушать эту песню и не почувствовать себя счастливым? Ни единого шанса. Когда вы играете эту мелодию, переверните хмурые взгляды.

Зарегистрируйте посетителей спортивной клиники и собирайте плату при регистрации. Посмотреть пример

  1. «U Can’t Touch This» от MC Hammer — Никто не сможет прикоснуться к вам, когда вы приложите все свои усилия! Теперь посмотрим, сможете ли вы запомнить (или выучить) танец Молота!
  2. «Вечеринка в США» Майли Сайрус — Поднимите руки и превратите тренировку или перед игрой в вечеринку под эту веселую песню.
  3. «Eye of the Tiger» от Survivor — Приготовьтесь начать «подниматься на вызов нашего соперника» с этой песни о том, как оставаться жестоким и преодолевать трудности.
  4. «Hall of Fame» от The Script, will.i.am — Эта песня напоминает игрокам, что нет предела тому, чего они могут достичь, когда они идут ва-банк.
  5. «All Star» от Smash Mouth — В этой песне есть идеальный сплоченный клич для спортсменов: «Эй, ты — звезда, давай, давай, играй!»
  1. «We Will Rock You» от Queen — Этот рок-гимн заставит команду разгореться, чтобы сразиться с любым противником.
  2. «Мой выстрел» из саундтрека Гамильтона — Этот хит из известного бродвейского мюзикла поможет спортсменам вспомнить, как «молодые, непослушные и голодные» могут «удивлять и удивлять».
  3. «Накачивайте джем» от Technotronic — Следуйте и делайте то, что говорит музыка! Этот джем станет любимым в вашем плейлисте.
  4. «Динамит» Тайо Круза — Поле или корт могут превратиться в танцпол, когда игроки будут двигаться к этому удару.
  5. “Lose Yourself” Эминема — Этот эпический рэп вдохновит команду на то, чтобы максимально использовать свои возможности.
  6. «Cool» от The Jonas Brothers — Эта песня может помочь команде сохранять спокойствие и сосредоточиться на цели победы!
  7. «Консервированная забава» от Jamiroquai — Бегаете ли вы по кругу или делаете удары по воротам, от этого вам просто захочется танцевать!
  8. «Centuries» от Fall Out Boy — Песня напомнит команде, что игра на высшем уровне может помочь достичь статуса легенды.

Организуйте волонтеров концессионного стенда с помощью онлайн-регистрации. Посмотреть пример

  1. «Сегодня вечером в воздухе» Фила Коллинза — Этот хит 80-х поможет вам сделать все возможное. Ждите барабанного соло…
  2. «The Greatest» Сиа и Кендрик Ламар — Эта мелодия вдохновит игроков сообщением о том, что каждый день — это новый шанс стать лучшими!
  3. «Everybody Dance Now» от C + C Music Factory — Эта классическая песня 90-х является идеальным саундтреком для всего, от тяжелой тренировки до работы по дому.
  4. «MOOD 4 EVA» Бейонсе (при участии Оуму Сангаре) — Включенный в альбом Бейонсе, вдохновленный африканцами, The Lion King: The Gift и ее последующий визуальный альбом Black is King, этот трек служит одновременно и зажигательной песней, и культурный момент. Кроме того, в нем есть камея от самого мистера Картера, JAY-Z.
  5. «Survivor» от Destiny’s Child — Поднимите свое настроение с помощью слов вроде «Я выживший, я буду работать усерднее». Позвольте Бейонсе, Келли и Мишель подтолкнуть вас к следующему уровню.
  6. «Нас не удержать» Маклемора и Райана Харриса (с участием Рэя Далтона) — Ничто не остановит команду, когда все работают вместе для достижения цели!
  7. «Джай Хо», А. Р. Рахман (композитор) и The Pussycat Dolls — Добавьте интернационального чутья в свой плейлист с хитом из фильма «Миллионер из трущоб». Эта песня так же прекрасна, как и вдохновляет.

Добавьте свои любимые мелодии в этот хит-лист и создайте лучший плейлист для любого случая.

Кортни Маклафлин — писатель-фрилансер из Шарлотты, Северная Каролина.Она с благодарностью делится своей жизнью, домом и сердцем со своей дочерью и их собакой.

Известный органист прилагает все усилия для ремонта Варнус-холла

После покупки Объединенной церкви пилигримов в Бруклине прошлой осенью, с целью проведения в здании выступлений собственной и другой классической музыки, ныне известный канадско-венгерский виртуоз органа Ксавер Варнус накачивает усилия, чтобы получить финансирование для своей цели.

Он обращается к международному сообществу за помощью в восстановлении и обновлении исторического здания и создал страницу GoFundMe в Интернете. По состоянию на 24 марта он собрал 7 728 долларов на пожертвования из Японии и Кореи.

К настоящему времени виртуоз завершил ряд внутренних ремонтных работ в том, что он назвал Varnus Hall. Он превратил столовую в чайную и освежил участки краской. Что еще более важно, он недавно установил в церкви массивный орган.

«К счастью, наши предки так чудесно строили в прежние времена, что моя сказочная церковь находилась в идеальном состоянии уже 130 лет, и поэтому все, что нам нужно было сделать, это покрасить и украсить», — написал Варнус в электронном письме. «Разумеется, все это справедливо только для статического состояния и интерьера здания, так как его экстерьер регулярно подвергался ураганам», — добавил он.

Варн хочет вернуть церкви былую славу внешнему виду, который был построен из красного кирпича.

«Одним из понятных, но эстетически ужасных архитектурных решений 50-х и 60-х годов в Восточной Канаде было то, что церкви начали покрывать белой виниловой обшивкой вместо дерева», — сказал Варнус. «Эти обложки уродливы и не вечны. Моя большая мечта — восстановить это прекрасное здание в его первоначальном виде ».

В настоящее время часть сайдинга снимается, также необходим структурный ремонт.

Он благодарен за поддержку и подчеркнул, что проект предназначен не только для него самого.

«Если бы я использовал здание только в своих целях, я не чувствовал бы себя морально правильным просить финансовой помощи у других. Но я посвятил эту церковь, ее великолепный концертный орган и ее художественную программу служению общине », — сказал Варнус.«Поэтому я благодарен, если это сообщество может помочь мне сделать эту древнюю церковь настолько красивой, насколько это возможно, и в будущем в ее стенах будет жить много музыки и искусства».

История продолжается

Органист пригласил музыкантов за границу, чтобы они вышли на сцену в Бруклине. Он сообщает, что получил много положительных отзывов, но пандемия приостановила большинство событий.

Между тем, на данный момент у него было множество концертов, в том числе два — 21 марта, в день рождения Баха. Он также записал несколько видеороликов на Youtube в церкви.

По мере того, как влияние COVID-19 ослабевает во многих частях мира, шансы на проведение живого концерта становятся все более вероятными, предположил он.

Ожидается, что в августе на сцене Varnus Hall появится Струнный квартет Келемен из Венгрии.

«Это один из самых важных молодых камерных ансамблей в музыкальном мире. Ее руководитель — Варнава Келемен, который выступал в качестве солиста со всеми величайшими дирижерами и симфоническими оркестрами мира », — предположил Варнус.

Ансамбль планирует выступить на музыкальном фестивале в Банфе в августе, затем посетить Варнус и дать концерт в Варнус Холле.

В сентябре Королевский канадский колледж органистов должен собраться в холле на свое ежегодное общее собрание, в зависимости от ситуации с пандемией.

Варн сказал, что ценит поддержку местного населения, которую он получил после переезда в небольшой городок Квинс.

Его зал также посетили несколько музыкантов, в том числе Барбара Батлер и Уолтер Делахант.

«Хотя я еще не нашел конкретного упоминания об этом в Библии, я уверен, что когда-то на этом полуострове был рай. — Нет на земле более красивого и спокойного места », — восторгался он.

Известный во всем мире, Варн играл на таких знаменитых площадках, как Берлинский собор (Berliner Dom). У него более 67 000 подписчиков на его канал на YouTube, а его концерт Баха «Токката и фуга ре минор» собрал более девяти миллионов просмотров на YouTube.

Кевин МакБейн, репортер местной журналистской инициативы, бюллетень LighthouseNOW Progress Bulletin

Как оставаться в форме, пока фитнес-центры закрыты

Опубликовано в среду, мар.25, 2020, 16:59

Присоединяйтесь к более чем 100 000 подписчиков AFP на Facebook

Приобрести подписку на AFP

Подпишитесь на подкасты AFP в iTunes и Spotify

Новости, пресс-релизы, письма в редакцию: [email protected]

По вопросам рекламы: [email protected]

(© djile — stock.adobe.com)

Сейчас трудно приспособиться к нашей «новой норме», когда мы дистанцируемся от общества и сидим дома. Но сейчас, как никогда, важно заниматься спортом и заботиться о своем психическом и физическом здоровье.Регулярная физическая активность важна для поддержания формы и помогает укрепить нашу иммунную систему. Это также полезно для нашего психического здоровья и общего благополучия. Национальные рекомендации по физической активности рекомендуют уделять 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю. К счастью, есть много вещей, которые вы можете делать дома, чтобы тренироваться и оставаться в форме. Вы даже можете превратить простые повседневные дела в тренировку.

Найдите 20–30 минут и уделите время физической форме.Вам не нужен час, чтобы добиться результатов и хорошо себя чувствовать. Вот несколько советов по тренировкам дома:

Создать пространство для тренировки

Устройте небольшой тренажерный зал в углу комнаты, гаража или другого особого места. Таким образом, вы можете хранить все необходимое в одном месте. Наличие специального места также помогает установить распорядок дня, чтобы вы могли придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе. Ваше снаряжение может быть таким простым, как коврик для йоги, набор гантелей и браслет от Amazon.Или осмотрите дом в поисках предметов, которые можно использовать. Например, консервные банки — отличная замена гантелям, а бумажные тарелки — отличные слайдеры!

Расписание тренировки

Составьте план и выделите определенное время для упражнений. Для многих первое утро срабатывает до того, как накапливаются другие дела в вашем списке дел или до того, как день уйдет от вас. Держите себя под контролем, записывая время тренировки в своем планировщике или календаре.

Отключить уведомления

Найдите время для себя.Закройте дверь, отключите уведомления на телефоне и сосредоточьтесь только на тренировке. Иногда легче сказать, чем сделать, но постарайтесь по возможности избавиться от отвлекающих факторов.

Воспроизвести музыку

Найдите несколько минут, чтобы составить новый плейлист iTunes или Spotify из вашей любимой «накачивающей» музыки. Музыка помогает сохранять мотивацию и сосредоточенность, а также помогает не отвлекаться от мыслей во время тренировки.

Разминка и модификация

Убедитесь, что вы разминаетесь и постепенно увеличиваете интенсивность.Остыть и в конце осторожно растянуть.

Надеюсь, эти советы помогут вам, если вы ищете способы заниматься спортом дома! Другие варианты включают выход на улицу и прогулку, поход или поездку на велосипеде (просто соблюдайте безопасную дистанцию, если вы вступаете в контакт с другими людьми!). Вы также можете делать что-то столь же простое, как выполнение прыжков, отжиманий, бег на месте или другие упражнения в перерывах между рекламными паузами, пока вы смотрите телевизор. Выделение времени даже на простую тренировку каждый день очень важно для вашего физического и психического здоровья, особенно в такое время.

Рассказ Оливии Холл. Холл является операционным менеджером в Lifetime Fitness.

Связанные

Чиновники накачивают тестирование на COVID-19, начинают раздачу масок и дезинфицирующих средств для рук горожанам из группы риска | Ричмонд Фри Пресс

Усилия по борьбе с COVID-19 продолжаются в районах Ричмонда с высоким уровнем риска и районах с недостаточным уровнем обслуживания.

Во вторник город Ричмонд запустил пилотную программу совместно со штатом по предоставлению комплектов для защиты от коронавируса, состоящих из масок для лица, дезинфицирующего средства для рук и литературы, напечатанной на пяти основных языках, на которых говорят в штате, для жителей столицы.

На мероприятии для СМИ, проведенном на стоянке средней школы Армстронга в Ист-Энде, к мэру Левару М. Стоуни присоединились губернатор Ральф С. Нортэм, представитель Ричмонда Делорс Маккуинн, президент городского совета Синтия И. Ньюбилл, школьный совет Ричмонда Заместитель председателя Шерил Берк и д-р Дженис Андервуд, главный сотрудник губернатора по вопросам разнообразия и глава Целевой группы по лидерству в сфере здравоохранения штата Вирджиния, расскажут об усилиях.

По словам губернатора, более 20 000 масок, 20 000 бутылок дезинфицирующего средства для рук и 10 000 листовок с информацией будут доступны для распространения в городе.

«Распространение этих предметов является отражением диспропорций в сфере здравоохранения, которые подчеркивает эта пандемия, а также исторической несправедливости, которую мы можем помочь устранить с помощью целенаправленных, ориентированных на справедливость усилий», — сказал мэр Стони собравшимся, большинство из которых были в масках и стоять на расстоянии 6 футов друг от друга, чтобы социально дистанцироваться и обуздать распространение COVID-19.

Вторник стал одним из первых публичных выступлений делегата Маккуинн, которая вместе с мужем и дочерью заболела COVID-19.

После успешного выхода из домашнего карантина в прошлом месяце делегат Маккуинн был на миссии, чтобы помочь другим избежать вируса, который непропорционально повлиял на афроамериканцев по количеству положительных случаев и смертей. Она считает, что абсолютно необходимо, чтобы у людей не было оправдания, чтобы говорить, что у них нет маски или дезинфицирующего средства для рук, чтобы защитить себя.

«Сегодняшние усилия, предпринятые штатом, городом и пожарной службой и поддержанные религиозным сообществом, демонстрируют, что сообщество объединяется, чтобы поддержать тех, кто непропорционально пострадал от этой пандемии», — сказала она.

Предметы будут распределены пожарной службой Ричмонда в сотрудничестве с другими общественными группами и отдельными лицами в зависимости от потребности, заявили официальные лица. Штат предоставил городу данные о справедливости в отношении здоровья, основанные на материалах переписи населения, чтобы помочь в этих усилиях.

Некоторые из предметов были розданы после пресс-конференции людям, присутствовавшим на мероприятии, в то время как некоторые официальные лица, в том числе г-жа Берк, раздавали комплекты по домам в ее районе.

Отдельно член городского совета 9-го округа Майкл Джонс объявил в среду, что в 11:00 состоится раздача масок для автомобилей.м. Четверг, 14 мая, в магазине косметики Beauti-Full, 5528 Hull Street Road, в порядке очереди.

Доктор Джонс в партнерстве с Чарльзом Уиллисом из United Communities Against Crime и Джонг Лим, владельцем магазина косметики, координирует распределение 10 000 подаренных одноразовых масок N95.

масок будут переданы в офисы администрации в Blue Ridge Estates, Chesterfield Square, Chippenham Place и Norcroft Townhomes для распространения среди жителей.

масок также будут переданы Майлзу Джонсу и Г. Начальные школы Рейда для волонтеров, обслуживающих семьи государственных школ Ричмонда, и для семей, которые забирают еду в этих местах или в местах раздачи еды по соседству.

Маски также будут выданы в 13:00. Суббота, 16 мая, в Академии драгоценных благословений, 4823 Брайс-Лейн.

Он также объявил, что на следующей неделе городской Управление по делам мультикультурного населения передаст маски жителям Worsham Mobile Home Park, а Latin-Tax предоставит маски жителям апартаментов Southwood Apartments в Саут-Сайде, чтобы помочь иммигранту из Ричмонда. сообщества.

Медицинские округа Ричмонд и Хенрико также проводят на следующей неделе в двух местах общественные мероприятия по тестированию, сообщили официальные лица здравоохранения.

Тестирование будет проходить в Ричмондс Норт-Сайд с 10:00 до 13:00. Вторник, 19 мая, в Diversity Richmond Event Hall, 1407 Sherwood Ave. Это будет закрытое мероприятие, а тестовое мероприятие на открытом воздухе будет проводиться с 10:00 до 13:00. Четверг, 21 мая, в средней школе Tuckahoe в Хенрико, 9000 Three Chopt Road.

В рамках новой разработки федеральное правительство выделило более 500000 долларов двум некоммерческим организациям здравоохранения Ричмонда, чтобы они могли расширить тестирование на коронавирус.

Capital Area Health Network получила 312 604 доллара на усиление тестирования в медицинских центрах Church Hill и North Side, а Daily Planet Health Services в центре города получила 201 424 доллара.

Операции были в числе 26 операций в Вирджинии, получивших 7,9 млн долларов в виде грантов, объявленных 7 мая Министерством здравоохранения и социальных служб США.

Могут ли упражнения избавить этого чувака от «мобов»?

Могут ли тренировки дать человеку «мобы»? Могут ли упражнения помочь женщине с мужественной внешностью обрести женственные формы? Smart Fitness отвечает на ваши вопросы.

Есть вопросы по упражнениям? Чтобы написать нам по электронной почте, нажмите здесь. Мы опубликуем избранные ответы в следующих столбцах.

В: Я постоянно тренировался с тех пор, как учился в старшей школе. Я был в армии шесть лет. Недавно я выполнял обычную процедуру жима, и мои грудные мышцы сильно выросли, и теперь они выглядят как грудь. Что я могу делать?

A: Джей Доус, директор по образованию Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, немного озадачен вашей ситуацией.

«Я никогда не слышал, чтобы парень сказал:« Боже, у меня слишком большая грудь! »», — говорит Доус, который также работает личным тренером в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо. Укрепляющие упражнения, нацеленные на грудные мышцы, могут нарастить. грудь, но большинство парней с гордостью демонстрируют эти выступающие грудные мышцы.

Итак, Даус задается вопросом, есть ли у вас пара действительно накачанных грудных мышц, которые вы считаете чрезмерно большими, или, скорее, набор так называемых «мобов» (мужские сиськи), у которых есть некоторые провисания.

Мурлыки более вероятны у мужчин с избыточным весом и с нарушенными физическими качествами.Но одних только силовых тренировок недостаточно, чтобы противодействовать ужасному обвисанию. Все жимы лежа в мире не гарантируют твердую грудь, если эти мышцы покрыты большим количеством жира.

Доус интересуется, прибавили ли вы в последнее время веса. Силовые тренировки «должны просто сделать [грудную клетку] более четкой, — говорит он, — но с другой стороны, если в то же время повысится уровень жира в организме — или если он уже имеет избыточный вес, — тогда По сути, мышцы становятся больше, но жир остается прежним, что может придать им такой вид.»

Если вы набрали вес — и жир — то, чтобы сбросить его, вам нужно внимательно изучить свою диету и кардио-программу, — говорит Доус, — чтобы вы потребляли меньше калорий и сжигали больше».

Но если вы не набрали вес и просто не хотите, чтобы ваши грудные мышцы были настолько хороши, — говорит он, — тогда немного уменьшите свои силовые тренировки или смешайте свои тренировки с отягощениями (включая упражнения, веса, подходов и повторений), чтобы вы сохранили тот вид, который вам нравится, без увеличения объема.

В: Я в буквальном смысле похож на человека. Я большой сверху и маленький внизу. У меня нет ни бедер, ни ягодиц. У моих сестер похожие формы, но я более мускулистая. Я купила фигурное боди для сна. Это поможет? Что я могу сделать, чтобы изменить свое тело?

A: «Давайте начнем с вещей, которые мы должны принять и признать, что мы не можем изменить», — говорит Кэти Кэхлер, личный тренер из Лос-Анджелеса и участник сайта msnbc.com по фитнесу.«Наши тела имеют генетический состав, который во многом определяет наш рост, размер нашего тела и баланс верхней, средней и нижней частей тела … Тем не менее, есть некоторые вещи, над которыми мы можем работать, чтобы улучшить то, что мы имеют.»

Но спать в боди — не одна из рекомендаций, подчеркивает Келер. К примеру, нижнее белье для коррекции фигуры, которое удерживает вздутие живота, может помочь вам выглядеть лучше, если надеть его под вечернее платье, но это не навсегда. Кроме того, ношение строгого боди перед сном звучит для нас довольно кошмарно.

Помимо пластической хирургии, которая может изменить некоторые, но не все аспекты вашей фигуры, здоровое питание и упражнения помогут вам выглядеть лучше.

Kaehler, автор книги «Fit and Sexy for Life», рекомендует регулярные кардио упражнения, чтобы контролировать жировые отложения. Она также предлагает упражнения, такие как наклоны в стороны и скручивания, чтобы тонизировать вашу талию.

Чтобы укрепить нижнюю часть тела, Келер рекомендует много приседаний и выпадов, работая с ручными гирями или жилетами для дополнительной нагрузки.«Это добавит сопротивления, которое нарастит мышцы, и придаст больше формы и четкости», — говорит она.

Надеюсь, все эти упражнения для улучшения настроения также помогут вам чувствовать себя лучше. Может быть, вы даже могли бы вознаградить свой тяжелый труд парой новых модных вещей на осень.

«Ваш гардероб очень важен, так как он помогает подчеркнуть маленькие бедра и уменьшить акцент на верхней части тела», — говорит Келер. «Темные цвета сверху, V-образный вырез, широкие ремни и длинные джинсы скинни на каблуке. Это привлечет внимание к длине ноги.”

Жаклин Стенсон — писатель-фрилансер из Лос-Анджелеса. Бывший старший продюсер по вопросам здоровья для msnbc.com, ее работы также публиковались в таких публикациях, как Los Angeles Times, Health, Shape, Women’s Health, Fit Pregnancy и Reuters Health.

Каким было мероприятие Джо Байдена

Привет. Добро пожаловать в О политике , ваш путеводитель по национальной политике. Я Лиза Лерер, ваша ведущая.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать сообщения о политике в своем почтовом ящике каждый будний день.

ДАРБИ, Пенсильвания. В 2020 году президентская кампания либо хаос, либо тихий.

За свою политическую карьеру я посетил сотни президентских мероприятий.

Я никогда не был сегодня в пригороде Филадельфии ни в одном доме, похожем на экономический адрес Джо Байдена.

Звуковая дорожка тщательно подобранной безобидной поп-музыки не звучала на заднем плане. Никаких репортеров, борющихся за розетки и позиционирование. Нет веревки, по которой кандидат мог бы ходить, трясти руки и делать селфи.

Да, и почти никаких избирателей.

Около 20 тщательно отобранных местных чиновников, владельцев малого бизнеса и репортеров сидели на складных стульях, каждый был помещен в большой белый круг, приклеенный скотчем на полу базы отдыха, чтобы поддерживать — или, по крайней мере, поощрять — социальное дистанцирование. Несколько участников шептались друг с другом, пока фотографы тихо болтали. Вы могли слышать, как по комнате эхом разносился звук набора текста. Тишина была поразительной.

Маски носили почти все. Перед входом сотрудник кампании Байдена измерил нашу температуру и спросил, проявлялись ли у нас какие-либо симптомы Covid-19, болезни, вызванной коронавирусом.

«Мы начнем через минуту», — объявил сотрудник. «Сегодняшнее мероприятие организовано в соответствии с принципами социального дистанцирования».

Затем появился мистер Байден. Он пришел с такой помпой, что я даже не заметила, как он вошел в комнату. Организатор не представил, чтобы накачать толпу, которой не было, как это обычно бывает с агитационными мероприятиями. Он просто стоял за кафедрой, наклеенный плакатом «Откройтесь вправо: безопаснее и сильнее», и начал читать с телесуфлёров речь с нападками на президента Трампа.

«Неспособность Дональда Трампа бороться с коронавирусом с тем же вниманием, которое он использует для троллинга своих врагов в Твиттере, стоила нам жизней и ставит под угрозу экономическое восстановление», — сказал он. «Точно так же, как он не мог пожелать, чтобы Ковид ушел в марте, точно так же, как он не мог оставить это в твиттере в апреле, он не может проигнорировать это в июне».

В сотнях миль к западу местные власти готовились к совершенно иным кампаниям.

В понедельник Трамп похвастался, что почти миллион человек запросили билеты на его митинг в Талсе, штат Окла., в субботу. Зал вмещает чуть более 19 000 человек. Г-н Трамп говорит, что еще 40 000 человек будут смотреть видео с экранов, установленных в конференц-центре города.

Официальные лица Талсы предупредили, что митинг может способствовать распространению коронавируса (подробнее об этом ниже). «Позвольте мне прояснить: любой, кто планирует посетить крупномасштабное мероприятие, столкнется с повышенным риском заражения Covid-19», — сказал Брюс Дарт, высокопоставленный чиновник здравоохранения города.

Г-н Байден имел некоторые мысли о г.Митинг Трампа, заявившего, что президент подвергает риску здоровье людей, и указав на то, что кампания требует от участников отказаться от своего права на подачу иска, если они заболеют.

Между тем кампания г-на Трампа критикует Байдена за то, что он придерживается лёгкого графика.

«Очевидно, что это тактика, которая помогает ему избежать ошибок и неловких, потерянных мыслей, а также удобно не позволять прессе задавать ему какие-либо вопросы лично», — сказал Тим Мерто, представитель кампании Трампа.

Оба лагеря убеждены в правильности своего подхода. Г-н Трамп считает, что его путь к победе лежит через его базу, группу, которая более скептически относится к опасностям вируса. Несмотря на то, что количество его опросов упало, он пообещал, что страна не закроется снова, если количество случаев вируса резко возрастет. Вице-президент Майк Пенс сказал американцам, что второй волны не будет, игнорируя штаты, в которых сейчас растет число случаев заболевания.

Г-н Байден считает, что он может победить, следуя руководящим принципам общественного здравоохранения, уважая науку и обеспечивая стабильность, которую многие американцы жаждут после хаоса администрации Трампа.

«Ребята, это правда. Пандемия все еще здесь. Он будет здесь в обозримом будущем », — сказал сегодня г-н Байден. «Covid-19 — это естественный факт. Мы должны иметь дело с этим вирусом и всем, что с ним связано ».

Президентские кампании всегда связаны с разными взглядами на страну: лучший способ развивать экономику или управлять нашими противниками, или решать проблемы здравоохранения, или замедлять изменение климата — проблемы, с которыми страна боролась десятилетиями.

Это не совсем так в 2020 году.В этой кампании американцы выбирают между альтернативными реальностями.

Мы хотим услышать мнение наших читателей. Есть вопрос? Постараемся на него ответить. Есть комментарий? Мы все уши. Пишите нам по телефону [email protected] .


Несмотря на опасения по поводу митинга Трампа, мэр Талсы «удостоен чести»

Высокопоставленный чиновник здравоохранения в Талсе, штат Оклахома, выразил обеспокоенность по поводу проведения первого митинга кампании президента Трампа с марта, огромного собрания в помещении, которое, как ожидается, соберет десятки тысяч человек. людей в район в субботу.Сегодня город объявил о 96 новых случаях коронавируса, что является самым большим однодневным увеличением в Талсе с марта.

Брюс Дарт, исполнительный директор городского департамента здравоохранения, сказал, что он «абсолютно» обеспокоен тем, что митинг г-на Трампа может превратиться в событие «суперраспространения», которое приведет к большему количеству смертей. Г-н Дарт отметил, что он рекомендовал отложить мероприятие до тех пор, пока не станет безопаснее собирать большие группы в помещении. Он также призвал людей старше 60 лет, которые хотели присутствовать: «Пожалуйста, оставайтесь дома.Ищите другие способы виртуального участия ».

«Мы находимся в разгаре пандемии», — сказал г-н Дарт на пресс-конференции. «Если вы хотите использовать свой голос, делайте это осторожно, носите маску, социальную дистанцию. Объединение — определенная возможность увидеть рост инфекций и рост смертности от этих инфекций ».

Но мэр Талсы, Г.Т. Байнум, республиканец, поддерживающий предвыборную кампанию Трампа, сказал, что для него «большая честь», что его город был выбран для размещения президента, когда он возвращается к предвыборной кампании.Он отметил, что это мероприятие станет первым президентским митингом в Талсе с тех пор, как президент Джордж Буш посетил его более 20 лет назад.

«Тот факт, что этот президент, выходя из этого события, выделит наш город и скажет:« Это город, который сделал это правильно, это город, который снова открывается в правильном направлении », и хочет приехать сюда? Я считаю это честью », — сказал г-н Байнум. Он добавил, что «любой рациональный человек, смотрящий на любую большую группу людей», будет беспокоиться о мероприятии на выходных, но участники сами должны носить маски и использовать дезинфицирующее средство для рук.

На вопрос, почему он проигнорировал совет своего высокопоставленного чиновника здравоохранения отложить митинг, г-н Байнум сказал, что это было не его решение и что он не контролировал заказы в BOK Center, спортивной арене, которая подписала контракт с кампанией Трампа .

Ученые сходятся во мнении, что риск переполненных внутренних пространств выше, чем риск переполненных открытых пространств, потому что воздушный поток в помещении не может рассеивать вирусные частицы, а также ветерок. Но ученые также предупредили об опасности толпы на открытом воздухе.

Некоторые официальные лица также выразили озабоченность общенациональными протестами на открытом воздухе против жестокости полиции. Мэр Лос-Анджелеса Эрик Гарсетти обеспокоен тем, что протесты превратятся в «массовые мероприятия», а представители здравоохранения призвали протестующих пройти тестирование на коронавирус.

— Энни Карни


… Серьезно

Администрация Трампа не хочет, чтобы Джон Болтон опубликовал свою откровенную книгу. Критики президента говорят, что г-н Болтон должен был дать показания в ходе процедуры импичмента.Таким образом, обоим лагерям может понравиться рецензия на книгу The New York Times:

«Комната, где это произошло», отчет о его 17-месячном качестве советника Трампа по национальной безопасности, был написан с таким небольшим вниманием к стилю и повествовательной форме, что он очевидно, предполагает аудиторию, ловящую каждое его слово. …

Книга переполнена самомнением, хотя в ней больше всего говорится о том, что Болтон не в состоянии сделать очень многого. Он переключается между двумя несогласованными регистрами: чрезвычайно утомительный и слегка расстроенный.


Спасибо за чтение. «О политике» — это ваш путеводитель по циклу политических новостей, обеспечивающий ясность из хаоса.

Как накачать пресс и. Как контролировать свой прогресс. Базовые упражнения на пресс

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.


Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, затем повторите на втором боку.

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Как правильно качать пресс – один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.

“А теперь – 10 минут упражнений на пресс. Любых”, – сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В , мы рекомендуем “молитву”:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Помимо того что рельеф мускулов живота это признак красоты и здоровья, он еще и признак правильно работы поясничного отдела. Мышцы живота используются при ходьбе, придерживают желудок, печень, поджелудочную железу. Если их не тренировать, живот будет выпячиваться вперед. Пресс можно накачать и в домашних условиях, главное стремиться к этому изо всех сил.

Устройство мускулатуры

Кубики пресса образованы прямыми мышцами. Их две штуки, они расположены справа и слева. Каждая мышца делится на четыре сегмента, квадратная форма только в трех верхних с каждой стороны, нижняя пара похожа на треугольники.

Питание

Для увеличения мышечной массы на любом участке тела нужно регулярное поступление белка, который также способствует избавлению от жира, поскольку требует массы калорий для усвоения.

Углеводы следует потреблять только после физической нагрузки, чтобы ускорить восстановление мышц и придать им энергию для роста.

Качаем пресс правильно

Следует усвоить, что мышцы пресса быстро восстанавливаются и из-за этого нагрузку придется постоянно менять.

Необходимы ежедневные тренировки, по двадцать подходов.

Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Лучше не торопиться, влиться в процесс и получать удовольствие от выделяющихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут содержать всего четыре упражнения по три подхода, постепенно число подходов будет увеличиваться и в итоге дойдет до двадцати.

Для равномерного увеличения мышечной массы на животе надо тренировать верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Упражнения в домашних условиях

  • Скручивание
  • Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.

    Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.

  • Приподнимание ног
  • Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.

  • Подъем рук и ног одновременно
  • Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.

Качаем нижние кубики пресса

  1. Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
  2. Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
  3. Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
  4. Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.

Накачиваем верхние и нижние кубики пресса

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите выпрямленные ноги на сорок пять градусов, задержитесь ненадолго, вновь опустите и поднимите, не касаясь пятками пола. Коснитесь ими точки справа и слева от тела, затем примите исходное положение.

Можно ли накачать пресс за неделю?

Для всех перечисленных упражнений не нужны особые приспособления. Разве что коврик, чтобы не лежать на полу. Повторяйте их регулярно и скоро вы значительно приблизитесь к заветному результату.

Красивый подтянутый живот, рельефный пресс, полосочки и кубики — несбыточная мечта для многих девушек. Несбыточная, потому что живот — это одна из самых проблемных зон женского тела: убрать лишний жирок с него практически невозможно, а пока этого не сделаешь, кубики, как ни старайся, видны не будут. Но если подойти к проблеме основательно, изучить матчасть и все делать правильно, несбыточная мечта может запросто превратиться в реальность. Сегодня мы расскажем вам, как качать пресс в домашних условиях, чтобы ваши усилия были не напрасны.

Упражнения упражнениями, но прежде всего нужно понять, как именно их нужно делать, на какие мелочи стоит обращать внимание при выполнении и каких ошибок следует избегать. Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно:

  1. Всегда концентрироваться на работе мыщц при выполнении упражнений. И внимательно изучать свои ощущения на следующий день после тренировки. Если вчера вы начали качать пресс в домашних условиях, а сегодня у вас вместо мыщц живота болит шея — значит, была выбрана неверная техника, а сами упражнения выполнялись неправильно. Помните: работая над мыщцами пресса, всегда как бы выталкивайте вперед грудную клетку. Именно таким образом вы сможете задействовать в работе все брюшные мышцы.
  2. Делать не только скручивания. Многие новички считают, что правильно качать пресс в домашних условиях — значит без конца поднимать ноги и торс в разных вариантах. На самом деле это заблуждение: скручивания — далеко не самые эффективные упражнения для пресса. Например, гимнастика на фитболе, когда надо удержать тело в равновесии и одновременно напрягать мышцы пресса, в два раза эффективнее обычных скручиваний. Не хуже прокачивают живот статичные тренировки — например, планка. Она по праву считается самым эффективным упражнением для “подтягивания” живота.
  3. Постепенно повышать нагрузку. Мышцы пресса — выносливые, но немного ленивые. Что это значит? Рассмотрим на конкретном примере. Например, вчера вы сделали 50 скручиваний, и это была оптимальная нагрузка при вашем уровне подготовки. А сегодня решили, что этого слишком мало, вошли во вкус и сделали сразу 500 повторений. Не ждите, что у вас сразу появится пресс — мышцы живота не станут работать больше, чем им полагается. Они просто-напросто отдадут часть нагрузки мускулатуре по соседству — рукам, ногам, спине. Именно поэтому качать пресс без перерыва — бесполезное занятие: так вы сделаете только хуже.
  4. Помнить про спину. Правильно качать пресс дома — полдела. Нужно также давать соответствующую нагрузку на мышцы спины. Иначе более “сильная” мускулатура будет перетягивать на себя более слабую, вызывая тем самыми нарушения осанки. А оно вам надо? Поэтому включите в комплекс несколько упражнений для спины — и будет вам счастье.
  5. Давать мышцым передохнуть. Мышцы восстанавливаются в среднем за 48 часов. Поэтому заниматься нужно не чаще, чем раз в три дня. Планки это не касается — это замечательное и очень эффективное упражнение можно делать хоть каждый день.
  6. Забыть про наклоны. Наклоны с грузом в разные стороны — не лучший способ правильно накачать пресс в домашних условиях. Точнее, пресс-то, может, и появится, только талия пропадет. Причем случится это довольно быстро — всего за какие-то пару месяцев. Поэтому если вам талия дорога — выбирайте другие упражнения.
  7. Использовать вес. Когда упражнения на пресс станут привычным делом, добавьте к весу собственного тела гантелю или штангу — и тогда желанные кубики появятся еще быстрее.

Еще один важный нюанс — подбирать программу тренировок таким образом, чтобы она включала в себя комплекс разнообразных упражнений. Хорошо, чтобы каждое упражнение выполнялось минимум по 10-20 раз — так вы сможете выработать выносливость и получить нужный рельеф. Но перетапливать с количеством не стоит — лучше, если в комплексе будет 5 упражнений по 20 повторений каждое, чем одно на сто повторений.

Что получаем, когда качаем пресс дома?

Главный профит — это, конечно, рельеф, кубики и полосочки на правильных местах. Но упражнения на пресс полезны не только этим. Вот еще несколько бонусов, которые принесут вам регулярные тренировки:

  • Упражнения на пресс можно использовать в качестве утренней зарядки. Тело ваше сразу же проснется, придет в тонус и получит заряд бодрости, которого хватит на весь рабочий день.
  • Вы сможете сократить рацион: когда мыщцы пресса придут в тонус, они будут поддерживать желудок, не давая ему растягиваться. А это, в свою очередь, естественным образом снизит аппетит. И впредь вам будет требоваться меньше еды, чтобы ощутить себя сытым. И польза, и экономия!
  • Не придется тратить деньги на спортзал — если делать все правильно, эффект будет не хуже, чем от занятий с тренером. Главное — предварительно изучить, как накачать пресс в домашних условиях, и претворить все это в жизнь.

Как накачать пресс дома: видеоуроки

От слов — к делу. Мы не будем утомлять вас непонятными описаниями упражнений. Мы просто предложим вам несколько убойных комплексов, которые точно заставят ваш пресс работать по максимуму.

Первый классный комплекс — от голливудского тренера Дженет Дженкинс. Двадцатиминутная тренировка — и вся направлена только на пресс. Гарантируем: ваши мышцы будут гореть, а тело преобразится в кратчайшие сроки!


Комплекс покороче для тех, кто постоянно спешит. Тренер подробно рассказывает и показывает, как накачать пресс дома — вам остается только повторять. Всего 11 минут — а результат выше всяких похвал:

Самая проблемная часть живота — это низ, поэтому не забывайте периодически выполнять комплекс на нижнюю часть пресса. Мы нашли для вас отличный вариант:

Ну и напоследок для тех, кто хочет не только накачть кубики, но и подтянуть обвисший животик — планка челлендж от Анны Цукур. Выполняйте небольшой девятиминутный комплекс каждый день — и ваш пресс обязательно скажет вам спасибо:

Теперь вы знаете, как качать пресс дома, чтобы не было мучительно больно за бесцельно потраченное время. Советуем начать преображение прямо сейчас!

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  2. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  3. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз . (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз .

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз .

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода .

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода .

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот . Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом , как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

❶ Методы ❷ Советы ❸ Инструкции от Akloni

Одна из самых сексуальных частей мужского тела — красивый пресс. Но кому понравится твой торс, если он весь оброс жиром? Чтобы женщины слетались на тебя, как пчелы на мед, нужно изрядно попотеть в тренажерном зале. Есть ли упражнения для пресса, которые можно делать дома? Есть! Но нужно знать правильные техники.

Сегодня я поделюсь с тобой своими персональными тренировками, как накачать пресс. Бери и делай!

Содержание статьи: «Как быстро накачать пресс? Эффективные тренировки на 30 дней»

  1. Как правильно качать пресс?
  2. Особенности тренировок для пресса
  3. Качаем верхний пресс
  4. Качаем нижний пресс
  5. Упражнение для пресса в тренажерном зале
  6. Ошибки при тренировках на пресс
  7. Питание
  8. Как тренируются звезды?
  9. Еще немного советов

Как правильно качать пресс?

Сила мужика — подтянутые мышцы рук, плечи и кубики на прессе. Но в анатомии нет такого понятия, как мужской пресс. Пресс — это все мышцы живота: прямая, внутренняя и наружная косая, поперечная. Сексуальные кубики — это прямая мышца живота. Поэтому, в теории пресс есть у всех, но у кого-то он виден, а у кого-то спрятан под слоем жирка.

Перед тем, как приступить к тренировкам, разберись какие именно мышцы ты будешь прокачивать. Работа их включается когда ты ходишь, сгибаешься и поворачиваешь корпус. Каждая мышца делится на четыре кубика. Для красивого рельефа качать нужно верхний, нижний отдел и косые мышцы. Чтобы пресс был стальной нужно по максимум задействовать все зоны.

Если твое брюхо дряхлое, у тебя будет не только жировая прослойка, но и боль в пояснице. Так как слабые мышцы живота — слабые мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за тонус всего тела.

Если ты новичок, не нужно убиваться в зале до полуобморока. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю. Начинай с маленьких нагрузок, но постепенно наращивай темп и нагрузку. Для начала ограничься тремя основными упражнениями, делая их три подхода по 20 раз. В этом деле главное — терпение, системность, комплексный подход и правильное питание. Тренируйся регулярно и результат не заставит себя ждать!

Особенности тренировок для пресса

В тренировках область живота — самая трудная. Мышцы пресса развиты меньше, чем другие группы, и растут они мучительно медленно. Качай пресс 30 дней, жирок начнет уходить и первые результаты твоих стараний уже будут на лицо! Ты будешь выставлять свои фотки с голым торсом в инстаграм, читать восторженные комменты женщин и получать от них пикантные предложения.

Если качаешься правильно, сразу после тренировок будешь чувствовать мышцы пресса при любых движениях. Сел ты на стул или чихнул — боль будет ужасная. Но не паникуй — это крепатура, результат твоей хорошей тренировки.

Тем более, что боль быстро проходит. Пресс, а с ними и мышцы-стабилизаторы, работают почти круглые сутки. Они держат тело и помогают поддерживать внутренние органы. Поэтому восстанавливаются мышцы живота намного быстрее, чем остальные. А как известно, мышцы растут именно во время отдыха. Но это не означает, что перерывы между тренировками должны быть длительными.

Перед тренировкой обязательно разминайся. Это разогреет мышцы перед силовыми нагрузками. В интернете ты найдешь кучу вариантов разминки тела. В конце — обязательно сделай растяжку. Она сделает твои мышцы более гибкими и эластичными. Тренируйся на коврике, а не то болеть будут не только мышцы, но и коленки с копчиком.

Как качать пресс? Делай схему тренировок по каждой мышце: день тренировок — день отдыха. Так, ты:

  • Восстановишь мышцы, нарастишь быстрее.
  • Сможешь увеличить нагрузку без риска перенапряжения.
  • Сможешь отследить, что подходит именно тебе, ведь у каждого свои особенности телосложения.

Чтобы рельеф был максимально выразительным, простых скручиваний мало. Пресс упражнения — специальный комплекс упражнений (на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планка и т.д) ускорят твое преображение. Качать пресс верхний и нижний можно как в зале, так и дома. Лови эффективные упражнения на пресс. И помни, — главное система!

Качаем верхний пресс

Скручивание — самое лучшее упражнение для верхнего пресса. Помнишь, в школе давали нормативы на пресс? От классического жима пресса скручивание отличается тем, что от пола ты отрываешь только лопатки. Амплитуда твоего подтягивания намного меньшая, чем в классическом жиме. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение для новичков. Отлично подтягивает верхний пресс. Качаем пресс так:

  • Ляг на спину, упрись плотно ступнями в пол.
  • Руки заведи либо за голову, либо скрестив на груди.
  • Тянись подбородком наверх. Следи за тем, чтобы твоя поясница была плотно прижата к полу — так ты не будешь перенапрягать спину.
  • Если сложно — можно зацепиться ногами за диван или шкаф. Нагрузка частично уйдет на ноги.
  • Начинай с 15-20 раз по три подхода.

Скручивания с подъемом ног

Если предыдущее упражнение делать очень легко, можно попробовать усложнить его. Приподними ноги, которые продолжают быть согнутыми в коленях, над полом на 15 см. Замри в таком положении. Продолжай также тянуться подбородком наверх, не прижимая к себе подбородок.
Если и это легко — усложняй по максимуму! Одновременно отрывай лопатки от пола и ноги. Прижми колени к себе, к подбородку и опускай обратно. То есть, как будто ты закрутился и раскрутился. Делай по 20 раз 3 подхода.

Велосипед

В этом упражнении задействованы не только прямые, но и косые мышцы пресса. Жир в месте косых мышц — те самые ушки, которые выпирают над поясом штанов.

  • Ляг на спину, согни колени, приподними их на 10-15 см над полом.
  • Отрывай лопатки от пола. Попеременно подтягивайся правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену.
  • Задача: как можно ближе подтянуть локти к коленям.
  • При каждом подходе задерживайся на 1-3 секунды.
  • Делай по 15 раз на каждую сторону.

Качаем нижний пресс

Если для верхнего пресса нужно поднимать только грудную область, то для нижнего — задача максимально отрывать ноги от пола. Как качать пресс дома? Лучше всего купить специальную скамейку, которая позволит сделать твои тренировки более комфортными и продуктивными.

Подъемы ног

Очень эффективное упражнения для нижнего пресса. Делать его можно как на коврике, так и на скамье, усложняя при желании.

  • Ляг на спину, согни ноги в коленях. Руки положи по швам, вдоль туловища. Обе ноги должны быть максимально ровными. Поднимай их от пола так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
  • Поднимай на 45 градусов от пола
  • Если делаешь упражнение на скамейке и тебе тяжело, можешь взяться руками за боковушки скамьи.
  • Наверху задержи немного ноги на 1.3 секунды.
  • Упражнение похоже на березку, которую обычно делают на занятиях танцами. Оно отлично подтягивает те самые косые нижние мышцы, которые так нравятся девушкам. Ноги можешь немного присогнуть.
  • Делай по 20 раз 3 подхода

Верхнее скручивание

Лучшее упражнение для косых мышц пресса.

  • Подними ноги на 90 градусов, лежа на спине. Поясницу и лопатки плотно прижми к полу. Руки положи вдоль тела.
  • Поочередно скручивай обе ноги то в левую, то в правую стороны.
  • Следи за тем чтобы корпус, спина и поясница не гуляли, были плотно прижаты к полу.
  • Если сложно, также можешь делать упражнение на скамейке, придерживаясь за нее руками.

Вакуум

Сейчас это упражнение в топе спортивных подборов в инстаграме. Выглядит необычно и кажется глупостью, но на деле работает отменно. Оно задействует глубокую поперечную мышцу, к которой в классических упражнениях сложно получить доступ. При ее тренировке улучшается пищеварение и жир сжигается быстрее.

  • Выполняй утром натощак.
  • Сделай глубокий вдох, сильно втяни живот. Выдох — верни обратно.
  • Задержись во втянутом положении на несколько секунд.
  • Делай по 30 раз и будет тебе счастье.

Планка

Если у тебя проблемы с координацией, слабая спина, можешь делать планку каждый день, и твое тело подтянется само собой. Это самое универсальное упражнение, в котором сжигается жир с живота, груди, икр ног, спины

Кажется, что упражнение очень простое. Но только на первый взгляд. Его задача: максимально сконцентрировать все мышцы, прокачать за раз все тело. Оно статическое, поэтому делать его будет нелегко. Ведь то, что в динамике — всегда легче.

  • Ляг на коврик вниз лицом. Подними грудную клетку, обопрись на локти, как будто собираешься отжаться.
  • Задержись на минуту в таком положении.
  • Если легко — можно стоять не на локтях, а на прямых руках.
  • Постепенно время нужно увеличивать. Новичкам начинать с 20 секунд.
  • Можно сделать повороты, которые максимально прокачают мышцы стабилизаторы всего тела. Это называется боковая планка. Тяни одну руку в сторону, находясь в стойке на другой. И так попеременно. Делай по 20 раз на каждую руку.

Упражнение для пресса в тренажерном зале

Конечно, если у тебя есть возможность ходить в зал, это всегда улучшит качество твоих тренировок. Во-первых занятие с тренером это дисциплина, во вторых тебе и подскажут как правильно делать, и мотивируют в момент, когда хочется на все забить.

Используй инвентарь

В зале есть разный инвентарь, утяжелители. Это блины и гантели. Ты можешь купить себе домой пару гантель, но все равно всю раскладку весов ты не приобретешь никогда — зачем дома столько железа?

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, используют блины от штанги. Их удобно держать в руках, и вес равномерно распределяется по всему телу. Например, если ты делаешь скручивания, ты можешь взять блин весом в 5 кг и подтягиваться вместе с ним. Или же взять гантелю на 10 кг и делать боковые скручивания, перебрасывая гантелю слева направо и наоборот. Но это — следующий уровень тренировок.

Тяга гантелей в положении стоя

Упражнение на средний и верхний пресс.

  • Ляг в положение планки на вытянутых руках. Рядом положи гантели. Можно начинать с 2 кг.
  • Вдыхая, попеременно гантели подтягивай к талии. Выдыхая, возвращайся в исходное положение.
  • Не разворачивай гантели, делай все плавно, без рывков.
  • Следи чтобы не было боли в спине и пояснице.
  • Делай по 20 раз 3 подхода.

Наклоны с брифом

Внимание! Это упражнение подойдет тем, у кого нет проблем со спиной. Помни, что если у тебя есть проблемы, ущемления или протрузии — тебе нельзя делать упражнения стоя. Только лежа или в тренажере (когда тело твое зафиксировано).

  • Прими исходное положение, где гриф будет на трапеции. Глубоко наклонись и повернись в разные стороны.
  • В нижней точке нужно задержаться, почувствовать натяжение в боку.
  • Корпус должен быть прямым.
  • Делай по 15 раз на каждую сторону.

Тренажеры для пресса

Фишка тренажеров в том, что они во-первых, помогают нагрузить разные типы мышц, а во-вторых всегда могут добавить тебе нагрузки. Так что если ты решил всерьез стать бодибилдером, без железа тебе не обойтись никак. Ну а если просто подтянуться — можно справиться и дома с гантелями.

Например, классический тренажер в каждом зале — тяга на блок-роликах. Благодаря ему правильно распределяются усилия, можно подобрать нужный вес для каждого упражнения. Его же используют и для тренировки других групп мышц, он универсальный.

Ошибки при тренировках на пресс

Всегда следи за своей техникой! Помни! Лучше сделать меньше, но качественно. Следи, чтобы не болела спина, шея, руки. Если появилась боль, лучше обратится за помощью к тренеру. Если боль усилилась — беги к врачу. Возможно,ты где-то потянул мышцу и тебе нельзя сейчас заниматься.

Не нужно качать пресс каждый день! Твои мышцы не будут успевать отдохнуть, восстановиться. Так ты приведешь себя к спортивному выгоранию. Но и не давай мышцам долго отдыхать. Если потеряешь ритм, не будет того самого накопительного эффекта, а тренироваться будет сложнее.

Делай всегда все в комплексе. Не сосредотачивайся на одном упражнении. Разбей все на части: сегодня косые мышцы плюс верхний пресс, послезавтра нижний плюс верхний пресс, и так далее. Пресс — это не единственная мышца, и кубики появятся не только от простого скручивания.

Не забывай о других группах мышц, которые помогут тебе накачать пресс. Мышцы-стабилизаторы: спины и поясницы поддерживают спину ровной, им также нужна хорошая проработка.

Увеличивай нагрузку. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, потому нужно постоянно что-то менять. Пускай по чуть-чуть, по 1,2 кг, но увеличивать! Также усложнить тренировки можно за счет количества раз и подходов. Но если твоя задача — нарастить мясо, лучше увеличь нагрузку.

Но и не нужно сразу хвать самые тяжелые веса! Следи за своей безопасностью! Можно навредить себе, получить грыжу, например. Если ты пришел в зал и тебе стыдно перед пацанами, что таскаешь всего 10 кг, пускай так и будет. Это временно. Самое главное — система, и скоро ты будешь брать по 50-60.

Питание

И самое главное — твое питание. Ведь сколько бы подходов ты не сделал, если на ужин у тебя жареная картоха с пивком — пресса тебе не видать как своих ушей. Ведь 90% успеха — питание, и лишь 10% — тренировки.

  1. Первое и самое главное: откажись от алкоголя, а особенно от пива. Алкоголь повышает уровень холестерина, что провоцирует рост жира, особенно в районе живота. Поэтому, если ты не хочешь пивной живот, про пиво стоит забыть.

  2. Меньше калорий! Чтобы похудеть, употрелять калорий нужно меньше, чем получаешь. Углеводы только до 15:00, в остальное время белок. Никаких фаст-фудов, газировок, сладостей и копченостей.

  3. Когда жир начнет уходить, можно перейти на белковое питание. Белок способствует росту и восстановлению мышц. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — 50/20/30.

  4. Дели свой рацион питания на 5-6 раз. Лучше есть часто, но дробно. Так ты всегда будешь сыт, и никогда не будешь переедать.

  5. Пей больше воды – не менее двух литров в день. Она выводит из организма вредные токсины, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.

Как тренируются звезды?

Если тебе не хватает мотивации, ты всегда можешь ее найти у известных людей. Ведь и они когда-то начинали делать первые подходы.

Криштиану Роналду — фанат тренировок и здорового образа жизни. Ходил даже слух, что португалец в день делает 3 тысячи скручиваний на пресс.

“Три тысячи в день? Нет, я не делаю три тысячи даже за неделю. Я тренирую пресс четыре-пять раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками.”

В день футболист употребляет около 3000 калорий, а в течение недели придерживается строгого режима, чтобы держать себя в форме и доминировать на футбольном поле.

Но главный секрет Роналду — это интенсивность! Во время карантина он даже придумал челлендж “Кубок гостиной”. Тренировки были дома, а суть челленджа была выполнить максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Криштиану выполнил целых 142 повтора.

Звездный фитнес-тренер голливуда Гуннар Петерсон считает, что главное в спорте — трудолюбие. Он тренирует Дженнифер Лопес, Хлои Кардашьян, Кейт Бекинсейл и Кендалл Дженнер.

“В молодости у меня был лишний вес, но потом я взял себя в руки. Никакого волшебства: только желание стать лучше и тяжёлый труд изо дня в день”.

А ключ к успеху, по словам Петерсона, — питание. Есть нужно еду с минимальным количеством обработки. Также упор нужно делать на белке. Но и отказывать себе в удовольствиях нельзя. Раз в неделю можно порадовать себя сладким, ведь сладкое поднимает настроение.

Рэпер Джиган качается и днем, и ночью. Его секрет в том, что он всегда находит время для спорта. Пускай и 20, 30 минут, он всегда найдет время для идеального пресса. Считает, что спорт помогает ему расслабится и забыть о проблемах.

Занимается даже когда вся его семья спит, ночью. Выставляет фото своих тренировок в инстаграм с подписью “Ночь/плечи”. Конечно, есть чем похвастаться! Ведь рэпер делает несколько приседаний с грузом, доходящим до 200 килограммов, Джиган расслабляется и забывает о проблемах.

Рэпер Серега, исполнитель “Черного бумера”, когда-то был обычным пацаном с района. Сейчас же — брутальный бодибилдер, которого сразу и не узнать!

Оказывается, Серега разработал собственную спортивную систему похудения, — 99 часов спорта. Это питание и тренировки. Но главная фишка его стального пресса и накаченных бицепсов — любовь к боксу. Этот вид спорта он прививает и сыну Платону.

“Плавание, шахматы и бокс – вот три кита, на которых, как я считаю, должно стоять спортивное воспитание мальчиков. Плавать они научились, в шахматы уже сейчас с ними играем, а для бокса еще рано. Хотя я иногда показываю парням какие-то отдельные приемы, удары и вижу, что им это интересно”.

Еще немного советов

  • Помни о кардионагрузках. Это бег, ходьба под наклоном на беговой дорожке, прыжки на скакалке. Они должны быть всегда в твоих тренировках. Так как именно они помогают сжечь ненавистный жир. А сами упражнения — накачать мышцы.

  • Следи за осанкой. Когда постоянно сидишь в офисе, в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Мышцы пресса из-за этого растягиваются и появляется брюхо. Делай упражнения для улучшения осанки: растяжки утром и вечером.

  • Дыши во время тренировок правильно. На сильную долю выдох, на слабую — вдох. Например, на подъем, на вдохе – опускание.

  • Скачивай разные спортивные приложения. В них всех есть или фото с упражнениями или видео, с наглядным примером. Можно выставить себе тайминг, и приложение само напомнит тебе, что ты должен сегодня покачать свой пресс.

  • Смотри уроки по YouTube. Там куча видео от фитнес-блогеров. Можно на русском, можно на английском. Так и язык подтянешь.

  • Запишись на спортивный-марафон. Тоже дополнительный стимул. Онлайн-стримы — наглядный пример того, как надо правильно качать пресс. Обычно такие марафоны длятся по месяцу. Каждый день новые упражнения и советы от экспертов.

10 лучших песен для накачки для тяжелой атлетики

За последнее столетие музыка сыграла важную роль в формировании жизни любителей фитнеса. Великие музыканты подготовили музыку для повышения производительности в тренажерном зале и других фитнес-центрах. Они достигают этого за счет такта, ритма и ободряющих слов, которые дают лифтерам дополнительную энергию для выполнения большего количества повторений.

Музыка сама по себе отвлекает людей от усталости и напряжения тела во время тренировок.Если вы знаете, как правильно выбирать музыку, то у вас не будет проблем с достижением ваших целей в фитнесе.

Вот 10 самых влиятельных песен, которые зарядят вас энергией и помогут подняться тяжестям.

1. Железный человек

от Black Sabbath

Песня существует уже четыре десятилетия и до сих пор остается одной из лучших для поднятия настроения во время тренировок. Одним из достоинств, которые делают его большим плюсом, являются гитарные рифы, которые, как известно, поднимают настроение во время тренировок.Излишне говорить, что эти слова также обнадеживают. На сегодняшний день песня, удостоенная премии Грэмми, получила огромное количество поклонников среди любителей фитнеса.

2. Swerve City

по Deftones

Эта песня 2012 года в исполнении Deftones хороша для кардио или разминки. Как только песня начнется, у вас появится настроение прыгать, делать вращения и размахивать руками. Это также отличный вариант для бега по бесконечной береговой линии для высокоинтенсивных кардиотренировок.Основная причина, по которой он отвлекает ваше внимание и удерживает вас прикованным к тренировке, — это качество хэви-метала и сенсационный ритм. Поэтому эту песню стоит купить в музыкальном магазине.

3. Не чувствую своего лица

by Weeknd

Действительно, вы больше не хотите чувствовать свое лицо, когда начинается тренировка. Это скорее RnB-трек с быстрыми ритмами для разминки и других тренировок. Если вы тяжелоатлет, эта песня задаст хороший темп, чтобы вы продолжали двигаться дальше и дальше.Лучше, если он будет расположен в середине тренировки, где вам нужно больше мотивации, даже если ваше тело уже истощено. Помимо ритма, успокаивающий голос Weeknd подействует как очарование на ваш энергетический уровень.

4. Rock or Bust

от AC / DC

Эта рок-группа, возможно, не планировала, что их песни так полюбятся энтузиастам фитнеса. К счастью, в большинство из них играют в фитнес-центрах, среди которых Rock или Bust являются лучшими.Ритмичные удары идеально подходят для тяги, жима лежа и повторений приседаний с высоким грифом. Вы также можете использовать песню во время бега в парке, потому что она заставляет вас забыть об оставшемся расстоянии, но больше сосредоточиться на поддержании скорости. Песню легко найти в любом популярном музыкальном магазине или на сайте. Если вы посмотрите песни для тренировок, они появятся в числе первых.

5. Глаз тигра

от Survivor

Исполнитель этой песни, Survivor, не писал песню для спортзалов.Но это одна из самых популярных песен, которые играют на пике подъема, чтобы придать дополнительную силу. Если вы использовали стероиды и добавки для подъема тяжестей, эта песня станет для вас дополнительным стимулом. В нем есть обнадеживающие слова, биты и ритм, которых нет во многих других песнях. Как и большинство других песен для тренировок, вы также можете купить ее в популярных музыкальных магазинах.

6. Не останавливай меня сейчас

от Queen

Как только фортепиано заиграет, у вас будет достаточно времени, чтобы насладиться подъемом со всей своей энергией.Когда руки и пресс начинают прорабатывать, барабанщик и гитарист снова поднимут вас припевом. С этого момента вы будете продолжать заниматься мотивирующими ритмами, битами и вокалом до самого конца. Это хорошая песня для подъема тяжестей и других экстремальных тренировок. Другие песни Queen могут пополнить ваш плейлист, потому что они никогда вас не подведут.

7. «Till I Collapse»

Эминем

Рэп-песни тоже здорово поднять. У них есть гангстерская тема, и большинство лифтеров хотят ходить, как босс.Песни Эминема — одни из лучших для тяжелой атлетики, приседаний со штангой и даже жима лежа. Прослушивание «Till I Collapse» во время тренировки обязательно поднимет вам настроение. Неважно, любите ли вы рэп, когда дело доходит до скорости ударов в песне.

8. В конце

, Linkin Park

Еще одна рэп-песня с тяжелыми фортепианными риффами. Эта комбинация может показаться несоответствующей, пока вы не послушаете песню.Это популярная песня во многих спортзалах и домашних спортзалах. Это унесет вас из этого мира, независимо от того, только вы начали заниматься или находитесь на пике тренировки. Лучше загрузите эту песню где-нибудь в своем плейлисте и насладитесь всеми преимуществами, которые она предлагает.

9. Девушка Джесси

, Рик Спрингфилд

По мере того, как вы подходите к концу тренировки, вам нужны одни из лучших мелодий, чтобы освежить вас. Большинство людей растягиваются или совершают легкие пробежки в качестве заключительного этапа подъема.Вы можете слушать эту рок-классику, даже когда делаете жимы гантелей для трицепсов или становую тягу с гирями. Это легкие упражнения, которые по-прежнему нуждаются в лучшей мотивации, особенно когда они выполняются в конце занятия.

10. Snow

от Red Hot Chili Peppers

Крутая и горячая классика — это, вероятно, то, что вам нужно, когда вы завершите эти легкие упражнения, упомянутые выше. Таким образом, это еще одна песня, которую нужно добавить в конец вашего плейлиста.Это также веселая рок-песня с успокаивающими, но мощными битами, подходящая для легких упражнений, таких как гири и гантели.

Теперь у вас есть десять лучших песен, которые вы можете добавить в свой плейлист в качестве лифтера. Их хватит на от 45 минут до часа, чего достаточно, чтобы изменить ваши тренировки.

Почему вы не чувствуете грудные мышцы при работе над грудью? | by Keep

«Когда я делаю упражнения для груди, особенно жим лежа, я не чувствую, как это работает.Я немного это чувствую, когда летаю, но не сильно. Я перепробовала все: гантели, штангу, связь между мозгом и мускулами. Но ничего не работает ».

«У меня больше не болят мышцы груди после тренировки. Я делаю что-то неправильно?»

«Я ничего не чувствую в груди в грудные дни!»

Люди всегда задают много вопросов, когда тренируются в тренажерном зале, но один из самых распространенных вопросов — «Я не чувствую свои грудные мышцы, когда жму лежа!».

Большинство парней хотят огромные сундуки Кинг-Конга.Однако, даже если они пытаются ударить сундук от нескольких ангелов, он не может вырасти! Почему грудь не пугает пуговицы на рубашке или почему грудь не растет? Это могло быть связано со следующими причинами.

  1. Пренебрегайте корреляцией между силой и размером.

Между силой и размером мышц существует положительная корреляция. Но факт в том, что большинство парней среднего роста не рождаются с нечеловеческой силой. Их сила увеличивается по мере роста мышц.Если они жмут тупого супертяжеловеса (жим гантелей с тяжелыми гантелями) неправильно, их грудь все равно будет плоской, как блин. Ни сил не будет.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла как в аду, ПОЛУЧИТЕ правильный SQUEEZE ! Это то, что делает упражнения на грудь эффективными. Прежде чем прибавить какой-либо вес, попробуйте выполнить жим лежа с легким или пустым грифом следующим образом:

  • Сконцентрируйте свою энергию на использовании только грудных мышц.
  • Держите плечи назад и вниз (втягивайте и опускайте).
  • Сжимайте мышцы груди, когда вы выпрямляете руки.

Толкание штанги внутрь фактически сжимает и сгибает мышцы груди. И устанавливается связь «разум-мускул». Многие бодибилдеры упоминают эту концепцию. Например, Фрэнк Зейн, один из самых эстетичных людей, когда-либо ходивших по этой земле, придает огромное значение этой связи.

Чрезвычайно важно, чтобы мышцы груди росли при правильном сжатии. Если вы хотите следовать профессиональным инструкциям по видео-обучению, узнайте больше о «Keep Trainer».

2. Отсутствие разминки

Основную нагрузку на грудные мышцы выполняют мышцы груди, поэтому они должны быть хорошо подготовленными и гибкими. Один из самых важных шагов по увеличению груди — это разминка. Правильная разминка поможет в полной мере развить мышцы груди.В то же время он увеличивает кровоток и улучшает эластичность мышц.

Начните с 5–10-минутной разминки с легкой кардио перед тренировкой груди.

РАЗМИНКА 1

  • Растяжка средней части спины: 5 повторений на каждую сторону
  • Круговой круг плечами: 5 повторений вперед и 5 повторений назад
  • Вращение плечами: 10 повторений на каждую сторону
РАЗМИНКА 2

  • Растягивание ленты врозь: 15 повторений
  • Вытягивание плеча: 10 повторений на каждую сторону
  • Подтягивание лица: 10 повторений

3.Не отдыхая, !
Период отдыха — еще один важный этап эффективной тренировки груди. Большинство парней поднимают слишком тяжелые веса. Следовательно, отдых займет больше времени, что приведет к невозможности активировать грудную мышцу. Вот секретный совет: попробуйте поразить грудь объемом БОЛЬШЕ, , но на МЕНЬШЕ, отдыхом.

  • Бросьте тяжеловесов.
  • Выполните больше повторений и подходов.
  • Отдых не должен превышать 90 секунд.

Тогда вы почувствуете жжение в груди, чего не мог обеспечить «жим эго».

4. Начните с Basic

Если вы все еще не можете овладеть правильной техникой жима, использование собственного веса определенно будет хорошим вариантом. Отжимания никогда не устаревают и до сих пор остаются одним из самых эффективных упражнений для груди.

Чтобы узнать больше о тренировке груди с собственным весом, попробуйте загрузить «Keep Trainer» и следуйте нашей БЕСПЛАТНОЙ тренировке и плану.

СТАНЬТЕ УЧАСТНИКОМ PLANET FITNESS BLACK CARD® И БЕСПЛАТНО БЕСПЛАТНО БЕСПЛАТНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ БАДДИ

Станьте участником Black Card® всего за 1 доллар, а затем за 21,99 доллара в месяц без обязательств с 11 по 13 марта

HAMPTON, NH (11 марта 2019 г.) — Planet Fitness, Inc., один из крупнейших и наиболее быстрорастущих франчайзеров и операторов фитнес-центров в США, отмечает текущую акцию PF Black Card® * с полезными советами тренажерный зал с напарником, поскольку одно из ключевых преимуществ членства в PF Black Card® — это возможность бесплатно взять с собой гостя в любое время.Начиная с сегодняшнего дня, у Planet Fitness есть ограниченное по времени предложение, доступное только для новых участников, чтобы подписаться на членство Black Card® всего за 1 доллар (вступительный взнос), а затем за 21,99 доллара в месяц без каких-либо обязательств.

Бонусы

Black Card® включают бесплатный доступ в любой фитнес-клуб Planet Fitness и дополнительные удобства, такие как неограниченное использование массажных кресел, кроватей HydroMassage и т. Д. Акция продлится до 13 марта в любом из более чем 1700 клубов по всей территории Соединенных Штатов.Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам компанию Planet Fitness.

Брайан Зехетнер, директор по здоровью и фитнесу Planet Fitness, делится пятью упражнениями, которые помогут развлечься с напарником, в том числе:

  1. Партнер Switch-a-Roo. Выполняйте попеременные кардио и силовые упражнения, позволяя вам обоим быстро переключаться между движениями (и тренажерами, если необходимо), выполняя при этом одну и ту же тренировку.Эта схема также позволяет пропустить перерыв и вернуться к нему один за другим, если вы хотите повысить интенсивность.
  2. Получите свое сердце бешено. Сделайте отличную кардио-тренировку с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности (также называемых HIIT). Если один из вас выполняет часть с высоким интервалом, ваш партнер может выполнить часть с низким интервалом перед переключением. Не забывайте подбадривать друг друга во время тренировки, чтобы чувствовать мотивацию на протяжении всей тренировки.
  3. В друзьях, которым мы доверяем. Во время силовых тренировок важно бросить вызов самому себе, однако всегда используйте корректировщика (также известного как ваш лучший друг), если вам сложно выполнить определенный вес или движение. Они позволят вам выйти за пределы своих возможностей самым безопасным способом, и вы знаете, что ваш партнер будет вам спиной. Если ваш друг не знает, как определить упражнение, обратитесь за помощью к нашему дружелюбному персоналу.
  4. Пасс с горячим картофелем. Передайте набивной мяч вперед и назад, пока один из вас приседает перед подбрасыванием.Когда ваш партнер поймает мяч, он опустится в приседание и подбросит его обратно. Если вы ищете сложную задачу, сделайте 30 повторений (по 15 на каждого).
  5. Twist and Share. Встаньте спиной к спине, чтобы один из вас держал набивной мяч. Вращайте туловища в одном направлении, позволяя тому, кто владеет мячом, передать другому. Сделайте 20 оборотов (по 10 на каждого человека), прежде чем возвращаться в обратном направлении.

«Planet Fitness поощряет всех участников достигать своих целей — больших или малых — и сильная система поддержки может действительно помочь.«Тренировки с приятелем подпитывают волнение и мотивацию», — сказал Брайан Зехетнер, директор по здоровью и фитнесу Planet Fitness. «Важная часть включения фитнеса в ваш образ жизни — сделать его увлекательным, и наше приглашение всем членам Black Card приводить с собой друга в любое время помогает создать инклюзивное и поддерживающее сообщество».

Planet Fitness предлагает чрезвычайно низкие цены и множество преимуществ, включая удобную среду, фирменное кардио- и силовое оборудование, полностью оборудованные раздевалки, телевизоры с плоским экраном и многое другое.Planet Fitness также предоставляет участникам возможность общаться и поддерживать друг друга с помощью «Planet of Triumphs», онлайн-сообщества, которое отмечает все достижения и вдохновляющие истории участников Planet Fitness. Planet of Triumphs предоставляет онлайн-платформу для участников, чтобы они могли признавать свои победы (большие или маленькие), делиться своими историями и воодушевлять других, укрепляя веру Компании в то, что «все принадлежат». Ознакомьтесь с реальными историями и достижениями участников Planet Fitness на PlanetofTriumphs.com.

Чтобы найти ближайший клуб Planet Fitness и воспользоваться этим ограниченным по времени предложением для новых членов на следующей неделе, посетите PlanetFitness.com/Local-Clubs.

* Членские взносы и возможности Black Card могут различаться в зависимости от страны.

###

О компании Planet Fitness
Компания Planet Fitness, основанная в 1992 году в Дувре, штат Нью-Хэмпшир, является одним из крупнейших и наиболее быстрорастущих франчайзеров и операторов фитнес-центров в США по количеству участников и местоположению.По состоянию на 31 декабря 2018 года у Planet Fitness было более 12,5 миллионов участников и 1742 магазина в 50 штатах, округе Колумбия, Пуэрто-Рико, Канаде, Доминиканской Республике, Панаме и Мексике. Миссия компании — улучшать жизнь людей, предоставляя им высококачественные возможности для занятий фитнесом в доброжелательной, не пугающей обстановке, которую мы называем Зоной свободы суждений®. Более 95% магазинов Planet Fitness принадлежат и управляются независимыми бизнесменами.

Контакт для СМИ

Макколл Госселин

Вице-президент по связям с общественностью

603-957-4650

нажмите @ pfhq.com

Бекки Зирлен

Менеджер по связям с общественностью

603-294-0567

[email protected]

ICR по связям с общественностью

Сет Грагл

Старший вице-президент

646-277-1272

[email protected]rinc.com

Как исправить слабый жим лежа Статья

«Сколько ты можешь жать, брат?» Скорее всего, вам когда-то задавали этот вопрос в тренажерный зал. Но довольны ли вы силой жима лежа? Если нет, то вам стоит прочитать нашу статью о лучших советах, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свой жим лежа прямо сейчас.

Жим лежа — лучшее упражнение в тяжелой атлетике. Любому парню, который когда-либо ступал ногой в тренажерный зал, вероятно, задавали вопрос: «Сколько вы можете жать?» К сожалению, немногие из них гордятся своим ответом на этот вопрос. Но как увеличить жим лежа?

Поскольку в жиме лежа задействованы несколько основных групп мышц, вам нужно гораздо больше, чем просто сильная грудь, чтобы быть сильным жимцом лежа. Эти группы мышц включают грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и косвенно широчайшие и ноги,

Давайте рассмотрим несколько научно проверенных советов и методик, которые позволят вам быстро улучшить жим лежа и набрать мышечную массу.


ПРИЕМЫ МАСТЕРИНГА ЖИМА НА ЛАМКЕ
Попробуйте развести штангу в стороны.
При подготовке к скамье сведите лопатки вместе и сожмите штангу, как будто пытаетесь ее развести. Удерживайте это положение в течение всего подъема. Это поможет увеличить силу за счет задействования широчайших мышц и активации большего количества мышечных волокон. Эта позиция также поможет удержать вас в более сильной позиции.

Положение тела на скамье
Как указано выше, сведите лопатки вместе и опустите спину в скамью.Сожмите гриф как можно сильнее, твердо поставив ступни под колени или перед ними. Сохраняйте изгиб в пояснице и оставайтесь напряженными на протяжении всего подъема. Вы должны быть заблокированы настолько крепко, чтобы, если бы кто-то попытался столкнуть вас со скамейки, не смог бы.

Сожмите локти (не разводите их наружу)
Жать лежа с разогнутыми наружу локтями не только чрезвычайно опасно, но и ослабляет взрывную силу при жиме лежа.Когда вы опускаете штангу, ваши локти должны быть примерно на 30-45 градусов параллельно вашему телу. Локти должны быть «прижаты» к бедрам). Вытягивание локтей наружу значительно увеличивает риск разрыва грудной клетки. Эти травмы являются одними из самых распространенных и вредных травм в тяжелой атлетике.

Поднимите свой адреналин
Это один из тех приемов нестандартного мышления, которые могут мгновенно помочь вам в жиме лежа с увеличением веса до 10%. Исследование, проведенное А.U.T. Университет обнаружил, что если кто-то поднимает настроение перед жимом лежа, он может увеличить поднимаемое количество на 8% .1.

Так как же себя подбодрить? Каждому свое, но самый простой способ — заснуть под музыку высокой интенсивности, которая стимулирует выброс адреналина по всему телу. Выберите свой любимый высококалорийный джем, загрузите штангу и приступайте к работе!

Сила визуализации
Еще одна уловка для увеличения вашего жима лежа — это визуализировать, как вы успешно выполняете подъем с тяжелым весом.Эта психологическая тактика более эффективна, чем думают большинство посетителей тренажерного зала. Если вы поверите, что можете поднять определенный вес, скорее всего, у вас это получится (в пределах разумного).

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОЛЬШЕГО ЖИМА НА ЛЖАХ
Первый жим лежа
Один из самых простых способов увеличить жим лежа — это выполнять жим лежа перед любым другим упражнением. Если к концу тренировки вы выполняете жим лежа, вы не можете создать максимальное усилие.Это происходит из-за утомления мышц и нервной системы, из-за чего вам будет сложнее увеличить жим лежа. Это может показаться очевидным, но многие посетители тренажерного зала не следуют этому простому правилу: сначала выполняйте комплексные упражнения — всегда.

ПУТЕШЕСТВИЕ В ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ
Часто большинство парней, которые пытаются увеличить свой жим лежа до одного и того же диапазона повторений на каждой тренировке. Помните, что ваши мышцы нуждаются в новых формах стимулов и перегрузок, чтобы прогрессировать и расти. Варьирование диапазонов повторений задействует различные мышечные волокна и «шокирует» грудь, заставляя ее расти и набирать силу.

На некоторых тренировках вы можете выполнять тяжелые подходы с диапазоном 1-3 повторений. Другие тренировки в диапазоне от 8 до 12 повторений. Попробуйте смешать это, но убедитесь, что вы проводите хотя бы одну тяжелую тренировку (1-5 повторений, 90% или более от вашего максимума одного повторения) в неделю. Вы не прибавите числа к своему жиму лежа, если всегда делаете от 8 до 12 повторений с одинаковым весом.

Тренируясь с максимальной интенсивностью и разнообразием повторений, вы подвергаете свое тело различным типам перегрузки.Это заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее.

СОЗДАЙТЕ НИЖНЮЮ ГРУДЬ
Одна из распространенных ошибок, которую совершают многие посетители тренажерного зала, — это делать акцент на средней и верхней части груди, а не на нижней части груди. Выполняя различные упражнения на снижение груди, вы разовьете окружающие группы мышц. Такие упражнения, как отказ от жима лежа и снижение подъема гантелей, помогают развивать ключично-грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы. Эти группы мышц имеют решающее значение для силы и стабильности жима лежа.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ СИЛУ ТРИЦЕПСА
Трицепс — еще одна жизненно важная группа мышц, которая задействуется во время жима лежа. Если у вас возникли проблемы с «блокировкой» в тяжелых подходах для жима лежа, сосредоточьтесь на увеличении силы трицепсов. Упражнения, которые заставят ваши трицепсы стать сильнее, помогут улучшить ваш жим лежа. Эти тренировки могут включать отжимания с отягощениями, разгибания черепа и разгибания трицепсов. Более того, попробуйте жим лежа более узким хватом, чтобы по-настоящему задействовать трицепсы в движении.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Вот и все, простые и эффективные советы и приемы, которые вы можете применить прямо сейчас, чтобы радикально улучшить свой жим лежа (и постоянно улучшать его с течением времени). Помните, сосредоточьтесь на правильной форме и технике жима лежа, поскольку это значительно повысит безопасность и эффективность движения. Меньше всего вам хочется пораниться или порвать мышцу из-за неправильной техники.


СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
1) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076083

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен как медицинский совет, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

школ предлагают физкультурный выбор

В школьном округе Виктор на севере штата Нью-Йорк вы не найдете уроки физкультуры в расписании занятий.

Что вы увидите: каякинг, скалолазание, катание на горных велосипедах, танцы, самооборона, стрельба из лука и роликовые коньки — все это относится к разделу физического воспитания. Учителя говорят, что это более подходящее описание уроков, которые должны длиться намного дольше школьного звонка.

«Мы хотим, чтобы наши дети, выходящие из этих залов в 12 классе, были активными на всю жизнь», — сказал Рон Уиткомб, районный директор по здравоохранению, физическому воспитанию и легкой атлетике.

Поскольку уровень детского ожирения составляет около 17 процентов, федеральный закон об образовании, принятый в декабре 2015 года, заменяющий «Ни одного ребенка, оставленного без внимания», ставит здоровье и физическую форму среди таких вещей, как искусство, музыка, обществоведение и наука, как элементы всестороннего образования. и предоставляет дополнительное финансирование.

В то время, когда школы ставят перед собой задачу подготовить учеников к поступлению в колледж или работе, эксперты говорят, что у большего числа учителей физкультуры есть шанс выйти за рамки окончания учебы и оставить даже у наименее конкурентоспособных учеников волю и навыки, чтобы продолжать двигаться. .Во многих местах это означало больше катания на велосипеде, походов на свежем воздухе и йоги, меньше вышибалы и тряски веревки — больше выбора в отношении того, чем заниматься, и меньше внимания к тому, кто в этом лучше всех.

«Самая важная работа великого учителя физкультуры — ценить каждого ученика в этом классе, а не только высококвалифицированных», — сказал Уиткомб, чья программа предшествовала новому закону и является одной из тех, которые считаются образцами для более современных подход.

Коннектикут, Вермонт и Мичиган входят в число штатов, которые включают физическое воспитание или фитнес в свои планы подотчетности для U.S. Департамент образования по новому закону. Более целостный взгляд на качество школы — это отход от старого закона, который в значительной степени полагался на результаты тестов.

В тени горы Рейнир в штате Вашингтон ученики учителя физкультуры Трейси Краузе в течение нескольких лет занимались ловлей рыбы нахлыстом и скалолазанием в рамках программы «Академия на открытом воздухе», которая также включает в себя изучение английского языка и экологию. Все первокурсники в средней школе Тахома Краузе посещают базовый курс, который позволяет им изучать такие вещи, как танцы, йога, сила и кондиционирование.

«Наш (школьный) девиз -« будущее готово ». Мы хотим, чтобы дети уезжали с планом на будущее, будь то колледж, военная служба или сразу на работу, и я думаю, что то же самое должно относиться к их детям. здоровья », — сказал Краузе.

Вашингтон, округ Колумбия, учителя сажают всех второклассников округа на велосипеды, чтобы они приобрели навыки на всю жизнь. Учащиеся четвертого и седьмого классов занимаются паркуром, при котором ученики прыгают и перепрыгивают через препятствия более свободно, чем гимнастика, ориентированная на определенные навыки.Шестиклассники округа Колумбия изучают спортивное ориентирование, включая чтение компаса и тайник. Старшеклассники плавают.

«Мы хотим обучить разнообразным базовым навыкам передвижения с помощью езды на велосипеде, плавания и паркура. Так что они очень индивидуализированы, — сказала Мириам Кеньон, районный директор по здравоохранению и физическому воспитанию, — и когда они у вас есть, вы не можете их отобрать ».

Лили Моргулис, 7 лет, планирует кататься на велосипеде со своими родителями по выходным после того, как освоила двухколесный транспорт со своими одноклассниками в начальной школе Ситона.

«Хорошее упражнение. Это дает вам возможность время от времени кататься на велосипедах, — сказала Лили недавно утром, надев блестящий синий шлем и сделав несколько плавных кругов. «Я чувствую, что это действительно весело. Я чувствую себя счастливым ».

С другой стороны, школы, в том числе в Нью-Гэмпшире, Вирджинии и Мэне, все больше отказываются от игр с «человеческими мишенями», таких как вышибалы на уроках физкультуры, а также от командных видов спорта, которые могут противопоставить успешных конкурентоспособных спортсменов одноклассникам, которые предпочли бы сидеть в сторонке.

Цель должна состоять в том, чтобы встретить всех студентов там, где они есть, и двигаться вперед, сказала Шерил Ричардсон, старший директор программ SHAPE America, Общества здоровья и физкультуры, а не «где П.Э. настолько сложно, что они учатся ненавидеть это или ассоциировать это с какой-то пыткой ».

Урок тренажерного зала был настолько неудачным для Кристы Кроуфорд Валенси, что она перешла из своей частной средней школы в Лос-Анджелесе.

«The P.E. Педагог был бывшим профессиональным футболистом.Он был … «Мы собираемся побежать по лестнице», а меня просто тошнило. Я не успевал », — сказал 31-летний Кроуфорд Валенси. Хотя она занималась серфингом и боевыми искусствами, «самоубийственные забеги» и соревновательные игры в волейбол требовали навыков, которых у нее не было.

«У меня были приступы паники», — сказала она.

Кроуфорд Валенси, которая сейчас работает учителем в Чула-Виста, Калифорния, следит за тем, чтобы ее ученики пятого и шестого классов приобрели фундаментальные навыки, такие как зрительное и пространственное восприятие, которые помогут им подготовиться к любому виду спорта или танцам, которыми они могут заниматься в будущем.

«Просто больше наслаждайтесь движением», — сказала она. «Это намного менее опасно».

___

Автор Associated Press Мария Данилова из Вашингтона, округ Колумбия, внесла свой вклад в этот отчет.

24 совета по жиму лежа для увеличения силы жима лежа

Эти советы по жиму лежа мгновенно улучшат вашу силу жима лежа, а также позволят вам добиться стабильного и долгосрочного прироста силы.

Жим штанги лежа, возможно, является самым популярным упражнением по поднятию тяжестей в мире.Хотя это может быть несколько преувеличено по сравнению с подъемами всего тела, такими как приседания или силовые чистки, факт остается…

… Жим лежа — самое эффективное толчковое упражнение для подъема максимального веса с использованием мышц верхней части тела. Проще говоря, он позволяет быстро набирать мышечную массу и наращивать силу в груди, руках и плечах.

На этой странице объясняются простые советы и рекомендации по жиму лежа, которые могут «днем и ночью» повлиять на вашу производительность и здоровье плеч.

1. В первую очередь выполняйте жим лежа на тренировке

Выполнение других упражнений по поднятию тяжестей, в которых задействованы те же группы мышц, что и при выполнении жима лежа, может привести к утомлению мышц, что ослабит вас в жиме лежа.

Решение состоит в том, чтобы сделать жим лежа первым упражнением по поднятию тяжестей в вашей тренировке.

2. Как следует разогреться

Это один из самых простых и интуитивно понятных советов по жиму лежа, но многие тренирующиеся с отягощениями недооценивают его важность.Ваша сила подавляется, если вам не удается как следует разогреться. Разминка для жима лежа преследует три цели:

  • Диапазон движения. Повысьте гибкость, чтобы без проблем выполнять диапазон движений.
  • Кровоток и ярость сердца. Увеличьте приток крови непосредственно к мышцам груди и рук. Это, естественно, означает, что ваша частота сердечных сокращений увеличится, чтобы перекачивать кровь.
  • Акклиматизация по весу. Постепенно переходите к более тяжелым весам, которые вы будете использовать во время жима лежа.Ваше тело и разум должны быть готовы к поднятию тяжелых грузов.
  • Избегайте усталости. Вы хотите выполнять все вышеперечисленное, не утомляя мышцы, что также ослабляет ваш максимальный силовой потенциал.
  • Ознакомьтесь с этой программой разминки и примените ее, чтобы добиться максимальных результатов в жиме лежа.

3. Используйте скамью с хорошим весом

Не все скамьи с отягощениями одинаковы. В идеальном сценарии и стенд должен иметь следующие характеристики / функции:

  • Высота 16.5-17,5 дюймов в высоту для оптимального привода ног
  • Достаточная ширина задней подушки для правильной поддержки плеча (т.е. не менее 11,5 дюймов в ширину)
  • Рама в виде штатива (например, 1 фут спереди; 2 фута сзади), чтобы позволить беспрепятственная стойка / позиционирование стопы
  • Стабильная и прочная рама (т. е. без раскачивания; массивная рама)

Если у вас есть домашний спортзал и вы хотите купить такую ​​скамью, я настоятельно рекомендую Rep FB-5000. Я думаю, что это лучшая плоская скамья на рынке, поэтому я купил ее — вы можете прочитать мой обзор Rep FB-5000, чтобы узнать о нем больше.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, у вас может не быть скамейки, отвечающей всем этим «идеальным» требованиям. Это нормально. Просто найдите тот, который ставит больше всего флажков. Работайте с тем, что у вас есть.

4. Глаза под штангу

Прежде чем поднимать штангу с английских булавок, важно расположить тело на правильной части скамьи.

Самый простой способ убедиться в правильности своего положения — смотреть прямо под штангу.

Таким образом вы избежите напряжения плеч при переносе штанги через тело во время отталкивания; кроме того, вы находитесь достаточно далеко, чтобы убрать английские булавки при выполнении повторений.

5. Втягивание лопаток и рукоять нагрудника

Сведение лопаток вместе естественным образом приведет к выводу груди. Этот незаменимый совет для жима лежа имеет три положительных эффекта:

  • Устойчивый фундамент. Во-первых, ваши лопатки и окружающие мышцы верхней части спины дают вам прочную основу, с которой можно отталкиваться.
  • Более короткий диапазон движения. Во-вторых, сочетание втянутых лопаток, согнутой верхней части спины и выпяченной груди уменьшает расстояние, необходимое для толкания штанги.
  • Здоровье плеча. Наконец, вы спасете свои плечевые суставы и лопатки от травм; если плечи вытянуты, а лопатка свисает волей-неволей, это может привести только к проблемам с плечами в будущем.

6. Четыре контактных лица

Убедитесь, что ваши голова , плечи и ягодицы все время касаются скамьи.И убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на полу.

Обычно это называется пятью точками соприкосновения, при этом поясница является пятой точкой соприкосновения. Однако нет необходимости держать нижний обратно на скамейке, если ваша цель — выработка максимальной силы и вы знаете, что делаете — как я объясню в следующем совете по жиму лежа …

7. Согните спину

Сделайте небольшой изгиб, чтобы ваше тело не касалось скамьи в области между ягодицами и верхней частью спины / плеч.

Может помочь, если отвести ноги как можно дальше назад, больше сгибая колени. Но следите за тем, чтобы ваши ноги не отрывались от земли и не заходили за борт, чтобы образовать преувеличенную дугу.

Вы можете встретить некоторых бодибилдеров или обычных посетителей тренажерного зала, которые не используют этот совет для жима лежа. Это только потому, что максимизация силы жима лежа не является их целью.

8. Подтяните широчайшую

Хотя это упражнение для груди, верхняя часть спины и широчайшие мышцы также играют роль в этом упражнении.Они действуют, чтобы стабилизировать сопротивление тела, особенно в конце повторения.

9. Держите запястья прямо, костяшками пальцев к потолку

Многие люди держатся за перекладину так, что их запястья сгибаются назад. Это не только напрягает запястья, но и передача силы штанге во время движения вверх неэффективна. Следовательно, страдает ваша сила.

10. Согните локти

Это жизненно важный совет по жиму лежа, если вы хотите в дальнейшем иметь здоровые плечевые суставы.

Слишком часто можно увидеть, как тренирующиеся делают много повторений в жиме лежа «в стиле бодибилдинга», который предполагает положение с вытянутыми локтями, которое, как предполагается, лучше воздействует на мышцы груди. Хотя может немного лучше воздействовать на грудь , определенно со временем действует на ваши плечевые суставы.

Если этого недостаточно, чтобы вас поколебать, знайте, что сгибание локтей мгновенно и значительно увеличит ваш жим лежа.

11. Задушите бар до смерти!

Использование мертвой хватки на штанге — это быстрый и простой способ выжать (не каламбур) несколько лишних килограммов на скамье.Это заставляет вас чувствовать больший контроль над движением штанги и помогает напрячь другие вспомогательные мышцы.

Это один из советов по жиму лежа, который я хотел бы знать в начале!

12. Подъем и блокировка

Сразу после отталкивания обязательно удерживайте штангу в положении блокировки (т. Е. Руки / локти полностью вытянуты) от пары до нескольких секунд, прежде чем начинать отрицательное повторение.

Это дает вам представление о том, какое усилие вам понадобится для опускания и подъема груза.Вы также улучшаете свою силу локаута, что является камнем преткновения для некоторых учеников. Обязательно выполняйте блокировку после каждого повторения (но не обязательно удерживать ее).

13. Используйте маневр Вальсальвы

Вот как можно использовать маневр Вальсальвы:

  • Сделайте глубокий вдох перед тем, как опустить , или, если хотите, , а вы опустите.
  • Удерживайте его, когда толкаете вверх.
  • Не выдыхайте, пока не завершите повторение (если только вы не боретесь с кислородом!).

Этот метод дает вам лучшую стабильность корпуса и укрепление позвоночника, что приводит к более сильному жиму лежа и более безопасной пояснице.

14. Поддерживайте визуальную точку отсчета

Когда вы находитесь в положении локаута, обратите внимание, где находится центр штанги относительно потолка над вами. Взгляните на эту точку, как на ракету с лазерным наведением. Здесь вы будете возвращать штангу при каждом повторении, так что вам не нужно больше искать.

15. Коснитесь планкой уровня сосков

Опустите штангу к груди вокруг линии соска (при условии, что у вас нет обвисания… неважно: -O). Приведение штанги в это положение должно быть естественным, если вы следуете совету № 9 (поджимайте локти).

16. Упирайтесь ногами в пол

Управляйте силой через ступни и ноги. Это укрепляет свод спины, таким образом стабилизируя ваше тело и фокусируя энергию на верхнюю часть тела.

Однако толкаться через ноги не означает, что поднимает задницу со скамейки, о чем важно помнить.

17. Сжимайте ягодицы и пресс

Сгибание ягодиц и пресса — еще один верный совет для стабилизации всей структуры вашего тела и повышения силы жима лежа.

Эта техника также является надежной защитой от травм нижней части спины, если ваши ягодицы остаются на скамье.

18. Взрыв вверх

Быстрое поднятие тяжестей быстро наращивает силу (и мышцы). Сильно сократите мышцы, чтобы поднять как можно быстрее. Даже если планка поднимается медленно, дело в том, что вы обеспечиваете максимальное усилие.

Придерживаясь этого наконечника для жима лежа, вы можете поднимать тяжелее, потому что вы используете импульс штанги и сводите к минимуму мышечную усталость; таким образом, используя наименьшее количество энергии, чтобы поднять самый тяжелый вес.

19. Используйте вертикальную штангу

примерно «Канавка»

Паз — это повторение траектории штанги. Чем ближе к полностью вертикальному пазу, тем короче расстояние, необходимое для его подъема.

Однако помните, что начальная / конечная позиция и позиция в нижней части повтора , а не , прямо выровнены друг с другом.Следовательно, вы не можете выполнить жим лежа с правильной техникой, используя идеально вертикальную бороздку, но вы можете подобраться к ней чертовски близко, перемещаясь прямо между начальной / конечной позицией и нижней частью повторения.

20. Запомните эти 3 перпендикулярных (90 °) угла

Этот наконечник для жима лежа гарантирует, что вы используете правильную ширину захвата и углы рук для выполнения оптимально эффективного повторения жима лежа; с техникой, которая также обеспечивает лучшую защиту плечевого сустава.Вы должны увидеть эти три перпендикулярных угла:

  1. Начальное и конечное положение. Если смотреть сбоку, ваши вытянутые руки (т. Это гарантирует, что вы не тратите впустую энергию в положении блокировки, удерживая штангу слишком далеко вперед или назад.
  2. Нижняя часть Rep. Если смотреть сбоку, предплечья должны быть перпендикулярны полу.Это гарантирует, что вы будете толкать штангу прямо. Это также означает отсутствие вращательной нагрузки на плечевой сустав.
  3. Нижняя часть Rep. Если смотреть спереди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны перекладине, а также полу. Это гарантирует оптимальную ширину захвата для эффективной передачи энергии при жиме лежа вверх.

21. Укрепление противоположных мышц

Один из самых эффективных, но упускаемых из виду советов по жиму лежа — это улучшение силы с помощью упражнений на спину и бицепс.

Спина и бицепс — главные противоположные группы мышц, задействованные в этом упражнении. Чем сильнее эти мышцы, тем больше у вас возможностей для увеличения веса в жиме лежа и развития мышц, участвующих в движении.

22. Укрепление вторичных мышц

Вторичные группы мышц, задействованные в упражнении для жима лежа, — это трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Иногда вторичные мышцы могут быть слабым звеном, сдерживающим прогресс. Поэтому укрепление этих групп мышц может помочь вам улучшить результаты.

23. Трюк с 1 повторной разминкой

Это один из моих любимых советов по жиму лежа. Вы сможете лучше выполнять свои рабочие подходы, если сделаете всего 1 повторение с весом более 100% от вашего рабочего набора.

Например, если вы планируете поднять 185 фунтов. для 5 повторений в рабочих подходах, то ваш последний разогревающий подход должен быть 190-200 фунтов. на 1 повтор.

24. Отклейте точки покоя

Эти последние советы по жиму лежа в основном предназначены для более опытных лифтеров, которые сталкиваются с плато.Когда ваш прогресс замедляется, вы можете заметить, что у вас есть заметные трудности с одной частью диапазона движения (например, отрыв, локаут, дно и т. Д.).

Следующие советы и приемы жима лежа помогают справиться с трудностями и плато:

  • Частичные. Этот метод тренировки позволяет вам использовать гораздо больший вес, чем вы бы использовали для максимального одного повторения с использованием полного диапазона движений. Чтобы выполнить частичный жим лежа, найдите силовую стойку и отрегулируйте положение опор безопасности в соответствии с точкой вашего мёртвого положения.Диапазон движений, который нужно использовать во время частичного, должен быть от начала вашей точки преткновения до точки, когда ваши повторения станут легче (при выполнении обычных повторений). Например, блокировки стойки — это частичное упражнение, направленное на устранение блокировки; очень распространенная точка преткновения, вызванная слабым трицепсом.
  • Цепи. Цепной тренинг позволяет улучшить силу жима лежа в верхней части повторения, включая локаут. Прикрепляя длинные и тяжелые цепи к каждому концу штанги, вы делаете нагрузку наиболее тяжелой, когда ваши руки полностью вытянуты; легче всего в конце повторения, так как большая часть цепи находится на земле.
  • Негативы. Отрицательные позволяют адаптировать ваше тело к большему общему стрессу, поскольку отрицательное (понижающее) повторение позволяет вам выдерживать до 40% большего веса, чем положительное повторение. Желательно использовать силовую стойку, снимите вес с рельсов и опустите его контролируемым образом. Поскольку вес будет слишком тяжелым, чтобы отжиматься, вам понадобятся корректировщики, чтобы поднять его за вас.

Надеюсь, эти советы по жиму лежа помогут вам увеличить силу жима лежа и преодолеть плато.Некоторые из них не применимы ко всем, поэтому обязательно выберите те, которые подходят для ваших целей и ситуации.

Этикет в спортзале 101: не нарушайте эти 29 неписаных правил

Спортзал может быть устрашающим местом.

Помимо ворчания и падения веса, существует секретный кодекс поведения, совершенно чуждый любому новичку в отношении того, что делать, а что не делать.

Примечание: Если вы боитесь даже ступить в тренажерный зал, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков, чтобы чувствовать себя уверенно от первого похода в тренажерный зал до первого приседания со штангой!

Эти правила этикета не только для новичков!

Я вижу много «ветеранов», которые полностью игнорируют их или просто не знают, что делают.Так что независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал в первый или в пять раз, вам будет полезно прочитать эту статью.

Это именно то, с чем мы помогаем Rebels в рамках онлайн-коучинга NF (где я являюсь главным тренером).

Вот как это работает: ваш тренер NF составит индивидуальный план тренировок, основанный на вашем уровне опыта и целях. Через наше приложение вы будете отправлять видео напрямую своему тренеру, чтобы он мог просмотреть вашу форму, чтобы вы были уверены, что тренируетесь безопасно. Кроме того, они будут с вами на каждом этапе вашего пути: рекомендации по питанию, поддержка и подотчетность во всем мире.

Больше никаких робких блужданий. Больше никаких смущенных взглядов. Больше никакого стыда.

Абсолютная уверенность в том, что вы делаете правильные вещи и делаете правильный выбор, и что вы принадлежите им. Нажмите ниже, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с нашим списком из 29 неписаных правил тренажерного зала:

Подготовка / Общие вещи

Если бы мне пришлось суммировать каждое правило тренажерного зала в три простых руководящих принципа, они были бы следующими :

  • Будьте внимательны к своему окружению.
  • Действуй так, будто это твое оборудование.
  • Будь хладнокровен.

Просто, правда? Все остальное — лишь частный пример этих трех принципов. Я не пытаюсь быть Джонни Баззкиллом со всеми этими правилами.

Никто не любит Джонни Баззкилл.

Вместо этого они предназначены для того, чтобы обезопасить вас и других посетителей тренажерного зала, помочь вам чувствовать себя более уверенно и комфортно и получить максимум удовольствия от посещения тренажерного зала.

1) Прочтите правила в спортзале!

Это кажется очевидным, но когда вы входите в спортзал, обратите внимание на правила, вывешенные на стенах.Они здесь не зря! А если вы не уверены в правиле, спросите сотрудника! Некоторые вещи, которые на 100% подходят для одного спортзала, могут не подходить для другого.

Примеры:

  • Разрешен ли мел (для ваших рук при выполнении движений, таких как становая тяга или подтягивания)? Некоторые объекты не хотят убирать беспорядок, в то время как другие позволяют покрывать помещение, как особняк Тони Монтаны.
  • Можно ли сбрасывать тяжести и / или становую тягу? Некоторые помещения в офисных зданиях этого не допускают, так как создают массу шума для других арендаторов.
  • Можете ли вы снять обувь? Некоторым людям нравится тренироваться «босиком», но некоторые учреждения хотят, чтобы вы все время не снимали обувь из соображений закона / безопасности.

Я мог бы продолжать и продолжать с различными неточностями, но, в конце концов, все сводится к внутренним правилам. Неважно, согласны вы с домашними правилами или нет, даже если они глупы и их следует игнорировать. Как говорил твой отец.

2) Примите душ / очистите спортивную одежду!

Да, я знаю, это звучит забавно — принимать душ перед тренировкой, но я добавляю здесь это правило этикета на тот случай, если вы последний раз принимали душ уже несколько дней.

«Я просто потренируюсь и приму душ, не говоря уже о том, что сейчас я пахну как дерьмо, покрытое сгоревшими волосами».

Люди не должны чувствовать запах вашего приближения. Держите вещи свежими!

К тому же, я знаю, что некоторые люди будут тренироваться, запихивая свою потную спортивную одежду в спортивную сумку, а затем позволяя им сидеть там и мариноваться до следующей тренировки. После нескольких раундов одежда, скорее всего, сама выскочит из сумки и начнет бегать по ней.

Спортивные шорты

подходят для двух тренировок подряд, но рубашки, которые, вероятно, впитали немного пота подмышками, должны идти прямо из спортзала в корзину.

Если вы не уверены, что это правило применимо к вам, оно применимо и к вам.

3) Используйте полотенце / протирочное оборудование

Чистота должна быть данностью при совместном использовании оборудования, верно? Я бы на это надеялся, но мы, наверное, все видели человека, который не пользуется полотенцем и / или оставляет большую лужу пота на скамейке перед тем, как убежать. Это мерзко.

Не будь этим человеком!

Используйте полотенце (или принесите одно, если оно не предоставляется) и обязательно протрите все поверхности, которых касается ваша кожа, когда закончите работу с оборудованием.

В тренажерном зале должны быть салфетки или аэрозольный баллончик с дезинфицирующим средством, которым можно опрыскивать и протирать оборудование. Не уверен? Спросите у сотрудников!

Это правило довольно велико, потому что, как я говорю, «нет ничего хуже, чем MRSA». (Моя мама была микробиологом, так что я могу пошутить).

4) Уберите оборудование!

Это относится к разделу «Что, если бы это было твоим». После того, как вы закончите упражнение, положите вещи на место!

Не ждите до конца тренировки; вы должны убирать по ходу дела! Не знаете, куда что-то идет? Спросите у сотрудников!

Если вы поднимаете и используете штангу, пожалуйста, верните гири, как бы в порядке заказа.Это обычная вежливость.

Ваша апатия переходит в чью-то ответственность, что не круто.

Не будь этим человеком:

5) Разминка / растяжка

Что нужно сказать о разминке и растяжке? Просто убедитесь, что вы не разбиваете лагерь на тротуаре.

Для большинства тренажерных залов должно быть достаточно ясно, где вы растягиваетесь и разминаетесь (часто вокруг этой зоны будут коврики или ролики из пенопласта).Если вы не уверены, просто поищите место, где, по вашему мнению, вы никому не помешаете.

Вы были бы удивлены, узнав, как много людей собираются растянуться со всеми своими вещами посреди улицы, а затем рассердятся, когда вам придется их перешагнуть.

Вот правильный способ разминки и правильный способ растяжки после тренировки.

Зона гантелей

1) Отойдите от гантелей.

Я все время это вижу.Кто-то хватает пару гантелей, затем встает прямо перед всей стойкой и сгибает, пожимает плечами или машет руками вверх и вниз — как птица-мать, защищающая свои яйца от хищников.

В 95% случаев это кудри.

Меня не волнует, какое упражнение вы делаете, но, пожалуйста, возьмите гантели и отойдите на шаг, чтобы другие тоже могли использовать гантели!

Я знаю, что некоторые люди хотят использовать гантели с разным весом, но я клянусь, вы не потеряете накачку, если потратите дополнительные 10 секунд, чтобы подвести гантели обратно к стойке.Вы даже можете немного увеличить силу захвата с помощью импровизированных прогулок фермера!

2) Дайте людям место.

Перемещайтесь по тренажерному залу, как если бы вы управляли безопасным вождением. Если кто-то поднимет пару гантелей, просто дайте им пространство спереди и сбоку. По мере практики вы начнете предугадывать, какие упражнения они могут выполнять и где будут их руки (и гантели).

Вы по-прежнему можете передвигаться и обходить их, но при необходимости просто пройдитесь по более широкому кругу.Получать удары гантелями — неинтересно для всех, кто в этом участвует. Ходить вслепую через секцию гантелей — все равно что слепо ходить по ветряной ферме.

Гири можно поднимать, раскачивать или перемещать из любого места в любое время. Держите голову на шарнире и двигайтесь медленно, если увидите кого-то с грузом.

3) Не загораживайте чужой взгляд в зеркало.

Есть причина, по которой в любом спортзале есть зеркало за стойкой для гантелей — людям нравится смотреть, как они поднимают тяжести!

Для многих это может быть проблемой тщеславия, но для большинства это просто наблюдение за своей формой.

(примечание: смотреть в зеркало во время более крупных / тяжелых движений, таких как приседания и становая тяга, не рекомендуется).

Тем не менее, не закрывайте чей-либо обзор, если этого можно избежать! Когда вы видите, что кто-то пристально смотрит в зеркало и поднимает гантели, постарайтесь не попадаться ему на глаза. Вы, конечно, можете идти впереди них, но дайте им немного свободного места и действуйте быстро!

4) Гантели не ронять — это делают только гантели.

Еще одна распространенная практика почти в любом тренажерном зале — это закончить подход с гантелями, испустить огромный вдох, как будто вы Аквамен и только что вышли на поверхность океана, а затем бросаете / хлопаете гантелями по обе стороны от скамьи.

Есть некоторые веса, которые можно сбрасывать (подробнее об этом ниже), но гантели НЕ входят в их число. Конструктивно они плохо реагируют на повторяющиеся падения, и вы, скорее всего, сломаете одну из головок гантели. Я видел это бесчисленное количество раз.

Если ваша тренировка разрушает используемое вами оборудование, вы делаете это неправильно. И никто не думает, что ты здорово сбрасываешь вес, обещаю. Даже если они тяжелые.

Всем плевать.

Вообще-то, им будет все равно … перекатится ли гантель или подпрыгнет на их ноге.

Не будь этим человеком.

Другое оборудование

Я уверен, что есть много людей, читающих это, которые хотели бы, чтобы они могли заниматься в тренажерном зале вместе с другими людьми. Я слышу тебя. К сожалению, это случается редко, и многим из нас приходится идти в спортзал, когда все остальные уже там.

Как мы делимся? Это ничем не отличается от того, как вы должны были делиться игрушками в детстве.

1) Сначала проверьте, свободно ли оборудование.

Если я подхожу к стойке для приседаний, скамейке, подъемной платформе или чему-либо еще, что может использоваться кем-то, я перехожу в режим охоты и слежения — ищу признаки того, что поблизости может находиться другой спортсмен.

  • На нем расстелено полотенце? (Обычно это знак того, что что-то используется)
  • Есть ли другие предметы тренировочного оборудования, лежащие вокруг , например, ноутбук, рюкзак или грузовой пояс? (Также хороший знак, что что-то все еще используется)
  • Есть ли штанга с нагрузкой? (50-50, что оборудование используется. Люди УЖАСНО снимают тяжести — см. Мою фотографию выше)

После этой быстрой оценки осмотрите тренажерный зал и посмотрите, подходит ли кто-нибудь к этому оборудованию или смотрит на вас.Если мне кажется, что кто-то приближается ко мне с закрытыми глазами, я спрашиваю их: «Это бесплатно? Вы этим пользуетесь? ».

Если рядом с оборудованием находятся люди, я подожду, пока они отдохнут, а затем спрошу их, видели ли они кого-нибудь, кто использовал это конкретное оборудование. Когда этот человек в наушниках, этот обмен часто бывает просто невербальной точкой в ​​его направлении, а затем точкой в ​​оборудовании. По сути, спрашивая их: «Простите, вы используете это?»

Записывая все это, я начинаю осознавать все невербальные сигналы и коммуникации, которые я усвоил за последние несколько десятилетий в тренажерном зале.Братан язык жестов, так сказать.

2) Спасательное оборудование.

Итак, вы решили, что оборудование принадлежит вам, забейте.

Но теперь вы хотите сохранить его, пока идете немного попить воды. Без проблем! Простой способ сделать это — накинуть полотенце на скамейку или перекладину. Это как «зарезервированная» карта на столике в ресторане. Я часто кладу журнал тренировок на скамейку или под штангу, так как это еще больше препятствует тому, чтобы кто-то украл ваши вещи.

Примечание: это не значит, что вы можете просто накинуть полотенце на оборудование, уйти на 10 минут, а затем рассердиться, когда вы вернетесь и кто-то другой захватит его!

Если вам необходимо отойти от оборудования по какой-либо причине, не отходите более чем на 30 секунд!

И если вам нужно сходить в ванную или уйти на более длительный срок, пожалуйста, передайте оборудование тем, кто готов тренироваться в этот момент.

3) «Работа» с кем-то.

Итак, есть оборудование, которое вы хотите использовать, но кто-то использует его прямо сейчас! В голове проносится несколько мыслей:

Могу ли я сделать это упражнение в другом месте или заменить другое упражнение? Я мог бы привести бесчисленное количество примеров, но со временем вы разберетесь в этом.

Следует ли мне попросить «поработать» с этим человеком? Если другой человек выполняет то же упражнение и / или примерно с такими же весами, как вы планировали, то имеет смысл попросить поработать.

Если вы приседаете на 95 фунтов (круто!), А они в становой тяге 495 фунтов, то это потребует значительных изменений веса (и перемещения штанги), и большинство людей скажут «нет» работе. Спросите себя, работает ли в вызовет кучу логистических проблем. Если ответ «да», лучше подождать.

Если все индикаторы зеленые, спросите, можете ли вы поработать с кем-нибудь. Когда они закончат подход, вы можете при необходимости изменить веса и сами встать в набор. После подхода помогите им снова изменить вес на то, что они использовали.Если вы не знаете, что делать, просто поговорите с этим человеком!

Боитесь поговорить об этом с кем-нибудь в спортзале? Повысьте свои социальные навыки здесь.

Вы можете попросить поработать, и кто-то скажет «нет» или «у меня есть еще несколько наборов». В таком случае вы ждете оборудования или ищите чем-нибудь еще заняться. Ничего личного! Спрошу:

  • «Сколько у вас еще наборов?»
  • «Сколько у вас еще времени?»

А потом определите, что оттуда делать.Если это всего несколько минут, обязательно подождите.

Если вы ждете, пока высвободится какое-то оборудование, вы можете стоять рядом, но не парить! Это раздражает! Человек знает, что вам нужно это оборудование.

Схемы и надстройки

Здесь мы рассмотрим, что делать, если вы выполняете два или более упражнений подряд, в небольшом цикле.

Для этого определенно есть лучшие практики:

Выбирайте вещи, которые расположены близко друг к другу Меня сводит с ума, когда я начинаю тренироваться на каком-то оборудовании, а потом кто-то появляется из ниоткуда и говорит, что они используют это оборудование — они просто были заняты выполнением другого упражнения на другой стороне комната.Выбирайте упражнения / оборудование, которое ограничивает вашу зону роуминга.

ЗАБУДЬТЕ о сложных схемах, когда тренажерный зал загружен. Спортзал занят? Забудьте о попытках получить стойку для приседаний, скамью и перекладину для подтягиваний. Выбери один. Есть классическая тренировка CrossFit «Линда», в которой вы используете три разные штанги с разным весом для разных упражнений, а также скамью (для жима лежа). Если вы когда-нибудь попробуете выполнить это в загруженном тренажерном зале, люди имеют законное право выбросить вас в окно.

Менее сложные схемы во время загруженного тренажерного зала могут включать упражнение со штангой, а затем упражнение с собственным весом. Или даже что-нибудь на перекладине для подтягиваний, после чего следует упражнение с собственным весом или гантелями в этой непосредственной области.

Научитесь делиться!

Что бы вы ни делали, не занимайте несколько единиц оборудования, а затем бездельничайте или возитесь с телефоном вместо того, чтобы заниматься тренировкой.

Это вызовет гнев ваших товарищей по спортзалу быстрее, чем что-либо.

Стойка для приседаний, жим лежа и подъемная платформа

Я рекомендую вам прочитать этот раздел, даже если вы думаете, что далеко от использования любого из них.

(А если вы боитесь использовать стойку или платформу, ознакомьтесь с нашим Руководством для начинающих, чтобы подняться выше!).

Здесь, у стойки для приседаний, жима лежа или подъемной платформы, вероятность травмы увеличивается, если вы неосторожны из-за того, что поднимаете / бросаете больший вес.Итак, давайте запомним некоторые правила этикета.

1) Держитесь подальше от «пузыря» спортсмена
Если вы не замечаете их (это совершенно другая статья), вам нужно держаться на расстоянии 1 метра или более от другого спортсмена. Это безопасность для вас и не отвлекать их. В случае сомнений подождите, пока они полностью не закончат работу с лифтом, прежде чем обойти их.

2) Держитесь подальше от спортсмена
Это может показаться не интуитивно понятным, но если вы можете — держитесь вне поля зрения спортсмена (область непосредственно перед ним на расстоянии около 10 футов / 3 метра), когда они готовятся к подъему, или когда они поднимаются.

Это ОЧЕНЬ отвлекает — ходить / передвигаться во время подъема.

3) Оставьте кого-нибудь в покое, если он готовится к упражнению
Люди не приседают или делают становую тягу мгновенно. Перед тем, как фактически взять штангу, часто требуется психологическая подготовка. Это ужасное время для разговора с атлетом (кроме случаев, когда он находится в непосредственной опасности).

Как узнать, готов ли лифтер? Часто они смотрят на барную стойку, выглядят серьезными, возможно, с закрытыми глазами.Ищите эти подсказки и дайте человеку свободное пространство. Поговорите с ними после подъема, по прошествии некоторого времени.

4) Правильно держите штангу / Не разрушайте снаряжение
Если вы выполняете ЛЮБОЕ упражнение, если в процессе вы разрушаете снаряжение (например, роняете и ломаете гантели, сгибаете гантели), значит, вы делаете что-то не так.

Для чего-то вроде приседаний на спине установите булавки для приседаний чуть ниже глубины приседания и поместите штангу на булавки, если вас поймают.Если вы отбросите штангу назад с плеча, находясь в стойке для приседаний, она будет иметь тенденцию отскакивать от булавок и сгибать / разрушать штангу.

Если вы поднимаетесь за пределами стойки для приседаний с отбойниками, вполне нормально уронить штангу на землю позади вас. Откиньте штангу назад и уберите ягодиц с дороги:

Если все это вас до чертиков пугает, используйте веса, которые, как вы уверены, сможете поднять (не нужно брать под залог), и / или спросите сотрудника.Просто помните, что после залога и вы, и штанга должны быть в хорошей форме после этого!

5) Используйте правую планку!

Стандартная штанга в большинстве тренажерных залов составляет 45 фунтов / 20 кг, НО в некоторых спортзалах могут быть женские штанги (33 фунта / 15 кг) и даже тренировочные штанги (15 фунтов / 5 кг). Если вы загрузите штангу весом 15 фунтов (часто сделанную из легкого алюминия) пластинами весом 45 фунтов, вы легко можете согнуть штангу и испортить ее.

Опять же, мы не советуем ломать тренажерный зал. Если вы не уверены в весе штанги — спросите сотрудника (для этого они нужны!) Или даже другого атлета.

6) Разгрузите жим лежа и правильно приседайте с отягощениями: ОПАСНО ОПАСНО
Это может быть не столько из-за этикета, сколько из-за безопасности, но убедитесь, что вы разряжаете жим лежа или приседаете достаточно равномерно с обеих сторон. Это может занять немного больше времени, так как вы снимаете одну пластину с одной стороны, затем одну пластину с другой стороны, но поверьте мне, когда я говорю, что это абсолютно то, что вам нужно делать.

Если вы снимете ВСЕ вес с одной стороны и оставите на другой стороне тонну груза (меня беспокоит все, что больше, чем разница в 45 фунтов / 20 кг), то вы поставите штангу в очень неуравновешенное положение, и она может легко оторваться от скамьи или стойки для приседаний, особенно при ударе.

Я молюсь, чтобы вы никогда не видели этого, потому что это страшно и может нанести серьезный вред себе или окружающим.

7) Запрос или предоставление места

«Пятно» — это просто помощь во время подъема. Мы могли бы написать статью именно об этом (и Critical Bench написал отличную статью). Если кто-то просит вас место, и вы чувствуете себя некомфортно, просто откажитесь и скажите, что вам это не нравится! Они поймут!

Если вам нужно место, просто спросите кого-нибудь поблизости, кто выглядит сильным и в настоящее время доступен.В своей спортивной карьере вы, вероятно, будете замечать жим лежа в 99,9% случаев.

Прежде чем я дам или получу место, я позабочусь о том, чтобы мы оба четко понимали следующие ключевые моменты:

  • «Вы хотите взлететь или нет? (помогите снять штангу со стойки) »
  • «На сколько повторений вы собираетесь?»

Все остальное, что является особенным, должно быть выложено до того, как штанга будет выдвинута и перемещена. Многое, чтобы осветить, и снова я вернусь к статье Critical Bench, если вы хотите узнать больше!

8) Не делайте сгибаний в стойке для приседаний

Это правило до смешного универсально.Суть в том, что стойку для приседаний следует использовать для приседаний, жима над головой, возможно, жима, а также для выполнения всех этих других упражнений со штангой, которые часто трудно или невозможно сделать в другом месте.

Если вы выполняете керлинг (или делаете что-нибудь еще) в стойке для приседаний, что ЛЕГКО можно было бы сделать в другом месте, то люди будут звать вас на это.

Это касается многих упражнений. Если вы можете проделать это движение где-нибудь еще, но вы занимаетесь тем местом, где можно делать только определенные упражнения, местные жители могут покрыть вас смолой и перьями.

Честное предупреждение!

Общая атмосфера спортзала

Мы говорили о подготовке. Мы говорили о конкретных областях тренажерного зала. Вернемся к общему этикету в спортзале:

1) Получение совета от randos.

Пока были тренажерные залы, были «братаны». И пока были «братаны», была «братская наука». Обычно это означает, что в тренажерном зале раздаются советы, которые могут быть правдивыми, ложными или просто смехотворными.

Мужчины: Не стесняйтесь выслушивать любой полученный совет, вежливо кивать головой и затем продолжать тренировку, как прежде. Если вам действительно интересно, просто изучите совет позже. Стив недавно попросил одного старика сказать, что приседание ниже параллели повредит его колени — Стив вежливо кивнул, а затем вернулся к глубокому приседанию.

Женщины: Не стесняйтесь прислушиваться к любым советам, вежливо кивать головой и затем продолжать тренировку, как прежде. С женщинами могут разговаривать свысока со стороны мужчины, занимающегося тренажерным залом, — давать «советы» или делать неприличные комментарии.

Наша ведущая женщина-тренер Стейси, которая поднимает более 400 фунтов, часто заставляет братьев напоминать ей: «Самые большие — это тарелки по 45 фунтов, не делай себе травм». Затем она загрузила 4 штанги по обе стороны от перекладины и подняла брата. Он быстро заткнулся, но на его место всегда есть другой, вздох.

Ее совет в этой ситуации:

«Если кто-то обращается с вами, как с идиотом, или если они начинают говорить вам, что вы делаете что-то неправильно, я всегда повторяю очень простую и вежливую фразу:« Я ценю ваш вклад, но я должен закончить моя тренировка сейчас.У меня плотный график.

Неважно, что они сказали или ошиблись. Просто двигаться дальше.»

2) Давать советы рандом.

Если кто-то не подвергает себя или других непосредственной опасности, я не даю нежелательных советов. Даже если кому-то это может понадобиться, никто не ценит «всезнайку», и вы никогда не узнаете чьи-то цели, предыдущие или текущие травмы или опыт.

Они могут делать ТОЧНО то, что им нужно делать!

3) Шуметь / ругательства.

В то время как некоторые тренажерные залы могут запрещать вам шуметь, во многих вполне нормально, когда вы шумите во время подъема.

В каждом спортзале будет своя атмосфера, но, вообще говоря, вы нормально можете шуметь, преодолевая сложную часть подъема (подумайте о карате «киай!»).

Громко и непрерывно кричать и кричать, как будто кто-то электрифицировал вашу штангу, часто не одобряют, потому что это очень отвлекает других людей, занимающихся спортом.

ругательства? Если вы в тренажерном зале, где ругательства во время занятий спортом устраивают, вы скоро это поймете. Просто представьте, что люди не хотят слышать, как вы бросаете вокруг них бомбы. Силовые тренировки — это катарсис, но нам не нужно сходить с ума.

4) Падение груза.

Мы уже говорили о гантелях (не роняйте их) и штанге в стойке для приседаний (держитесь правильно, а не просто роняйте штангу на металлические штифты).

Единственный случай, когда сбросить тяжести совершенно приемлемо, — это использовать бамперные пластины.Это пластины с резиновым покрытием, которые часто используются в олимпийской тяжелой атлетике (толчок, рывок и рывок). Эти бамперы можно безопасно уронить, и это делает выход из олимпийского подъемника намного безопаснее.

Если вы не привыкли слышать такое падение веса, это будет звучать так, как будто в вас взорвалась бомба! Без страха! Вы скоро привыкнете к этому обычному звуку в тренажерном зале.

Если вы сами сбрасываете эти грузы, не бросайте их и не позволяйте им летать куда угодно.Держите руки за вес, чтобы держать их в зоне подъема.

Если сомневаетесь в снижении веса — спросите персонал спортзала!

5) Не смотри. И никакой гадости.

Это хороший жизненный совет, но в тренажерном зале он может сильно отвлекать тех, кто занимается спортом (и немного жутко). Я знаю, что все, что поднимает человек, может быть впечатляющим, но стоять и смотреть — в их поле зрения — очень отвлекает!

Я включаю это, потому что это случилось со мной.Убрал немного веса, и попросил парня встать передо мной (нет) примерно в двух футах (нет) и посмотреть, как я поднимаюсь, как будто я был телевизором (нет, нет, нет). Стейси занимается тем же. Джентльмены, просто потому, что вы смотрите на кого-то через 8 различных зеркальных отражений — если вы их видите, они могут видеть вас. Ты не умный, ты жуткий.

6) Использование сотового телефона.

Мы понимаем, что наличие мобильного телефона на полу в спортзале полезно — будь то использование его в качестве таймера, отслеживания тренировок или съемки тренировки / техники.

Просто воздержитесь от громких, отвлекающих разговоров на полу спортзала (возьмите это в другое место!). Если вы можете громко разговаривать по телефону на протяжении всей тренировки (что я видел у людей), вы делаете это неправильно.

Также не занимайте оборудование, если собираетесь сидеть и листать Instagram или Facebook. Вы здесь, чтобы тренироваться, так что тренируйтесь!

Наконец, спортзал — это не ваша частная киностудия. Любая съемка должна быть сделана так, чтобы количество других людей в вашем видео было уменьшено или исключено.

Не каждый хочет быть «статистом» в своем видео в Instagram! Также имейте в виду, что люди не всегда следят за тем, чтобы снимать ваш мобильный телефон, поэтому наберитесь терпения, если люди идут перед вашей камерой — они не знают, что она включена или что вы делаете.

7) Питьевая вода и есть пищу на полу спортзала.

Протеиновые коктейли подойдут, если вам это нравится (наши мысли о добавках здесь). Протеиновые батончики пограничные.

Как насчет того, чтобы взять с собой в спортзал галлон воды? Если это вам нравится, и вы очень любите воду, дерзайте.Только не проливайте, пожалуйста.

Все остальное можно отложить на потом. Я видел, как люди ели самые разные блюда на полу в спортзале. Ик.

8) Что делать, если кто-то не крут?

Как я упоминал ранее, если кто-то делает что-то, что представляет непосредственную опасность для себя или других, можно вмешаться и сразу же предупредить их. Гораздо важнее обеспечить безопасность всех посетителей спортзала, чем беспокоиться о том, чтобы кого-то обидеть.

Если кто-то делает что-то из этого списка (а кто-то в конечном итоге это сделает), вы можете свободно сказать им об этом сами.

ОДНАКО большинству людей это не понравится, даже если они ошибаются. Проще всего довести это до сведения персонала тренажерного зала. Они справятся с этим наилучшим образом — потому что это часть их работы!

Больше никаких случайных ассери, поздравляю!

Это может показаться чудовищным списком вещей, которые вам НЕОБХОДИМО запомнить, прежде чем ступить в спортзал.

Пожалуйста, не нервничайте и не расстраивайтесь. Мы устанавливаем эти правила этикета, потому что повстанцы все время спрашивают нас об этом. Мы все хотим чувствовать себя комфортнее в тренажерном зале, и знание некоторых из этих вещей может в этом помочь. Думайте об этом как о ресурсе, к которому вы можете вернуться, когда вам нужно наверстать упущенное.

Помните, большинство из них возвращаются к следующему:

  • Будьте внимательны к своему окружению
  • Действуйте так, будто это ваше оборудование
  • Будьте спокойны

Остальное — всего лишь детали. Те, которые вы будете знать наизусть, продолжая свой путь в фитнесе.Всегда не забывай получать удовольствие!

Какую самую абсурдную вещь вы видели в спортзале?

Есть еще какие-нибудь советы для друзей, посещающих спортзал?

Оставьте это в комментариях ниже!

-Джим

PS: Все еще здесь? Хотите еще больше помощи? Ты понял.

1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы выполняете правильную программу, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным. Запланируйте звонок нашей команде, чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь:

2) Вы умеете следовать инструкциям и хотите, чтобы им был разработан план? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно повысить уровень своего распорядка, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.

, фото: беговая дорожка Legozilla, clement127. Удивительная игровая площадка: велосипеды и футбол, ооценка: гантели, BMiz: Potential, Reiterlied The LEGO Overflow, фитнес-центр Альфонсо Венсуэла в Дубае и открытый тренажерный зал, Reiterlied Serial Prankster

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *